Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов
Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.
Фото: Русская ПланетаРусская Планета
Чем отличается база и изоляция?
Видео дня
В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.
Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц.
Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.
Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):
И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:
Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.
Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц
Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.
Грудь
При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.
Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.
Спина
Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.
Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.
Плечи
По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.
Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.
Бицепс
Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.
Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.
Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие.
Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.
Трицепс
Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.
Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.
Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.
Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?
Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке.
Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.
Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.
Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.
Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:
Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно.
Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее.
Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.
Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.
плюсы и минусы – Drink-Drink
Содержание
- Какая разница?
- Преимущества сложных упражнений
- Общие комплексные упражнения
- Преимущества изолирующих упражнений
- Общие изолирующие упражнения
- Соединение против изоляции
- Создание плана
Комплексные упражнения лежат в основе многих фитнес-программ. В отличие от изолирующих упражнений, которые выполняются на коммерческих силовых тренажерах, комплексные упражнения сосредоточены на функциональной подготовке, развиваемой упражнениями, имитирующими реальную деятельность.
В то время как базовые упражнения имеют преимущество использования различных движений для выполнения широкого диапазона движений, изолированные упражнения также полезны и входят в комплексную программу упражнений. Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять как базовые, так и изолированные упражнения в еженедельных тренировках.
Какая разница?
Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые работают с несколькими мышцами или группами мышц одновременно. Отличным примером комплексного упражнения являются приседания, в которых задействованы многие мышцы нижней части тела и кора, в том числе четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и кор.
Изолирующие упражнения работают только с одной мышцей или группой мышц и только с одним суставом за раз. Примеры изолирующих упражнений включают сгибание рук на бицепс или разгибание четырехглавой мышцы. Эти упражнения часто выполняются на коммерческих силовых тренажерах, которые можно найти в клубах здоровья.
Идея состоит в том, чтобы изолировать одну группу мышц и переходить от одного тренажера к другому, пока не проработаете все тело. Изолирующие упражнения часто используются в физиотерапевтических клиниках и реабилитационных центрах для коррекции определенной мышечной слабости или дисбаланса, которые часто возникают после травм, болезней, операций или других состояний.
Большинство здоровых спортсменов будут использовать базовые упражнения для большей части тренировочной программы и использовать изолированные упражнения, чтобы дополнить эту программу по мере необходимости.
Преимущества сложных упражнений
Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировочной программы, обычно рекомендуются базовые упражнения. Многие люди отдавали предпочтение комплексным упражнениям, потому что они соответствуют общим схемам движений и одновременно работают с большим количеством мышц.
Комплексные упражнения позволяют вам тренировать все тело за меньшее время, поддерживают частоту сердечных сокращений, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, и в целом сжигают больше калорий. Поскольку он имитирует движения в реальном мире, он помогает наращивать силу для повседневной жизни.
Общие комплексные упражнения
- Пресс для сундуков
- Становая тяга
- Провалы
- Прыжки со скакалкой
- Легкое
- Выпад с поворотом
- Приседания на одной ноге
- Отжимания до жима над головой
- Жим от плеч
- Приседания
- Тянуть вниз
- подтяжка
- Отжимания
Преимущества изолирующих упражнений
Изолирующие упражнения часто рекомендуются для коррекции мышечного дисбаланса или слабости, которая часто возникает после травмы.
Иногда необходимо изолировать конкретную мышцу, чтобы заставить ее активироваться и увеличить силу. После травмы мышца часто ослабевает, и эту слабость компенсируют другие мышцы.
Если вы никогда не тренируете поврежденные мышцы, чтобы они снова правильно стреляли, это может привести к биомеханическому дисбалансу, который трудно исправить. Даже если ваша слабость не заметна, потому что другие мышцы компенсируют это, представьте, насколько сильнее вы были бы, если бы все мышцы работали при максимальном сокращении. Уже одно это является хорошей причиной время от времени выполнять изолирующие упражнения.
Еще одна причина для выполнения специальных изолирующих упражнений — увеличение размера определенной группы мышц. Если вы хотите накачать бицепсы во время весенних каникул на пляже, возможно, вы захотите добавить к своим регулярным упражнениям некоторую изоляцию бицепса.
Общие изолирующие упражнения
- Сгибания рук на бицепс
- Теленок поднимает
- Передние подъемы
- Сгибания подколенного сухожилия
- Боковые подъемы
- Разгибания ног
- Подтягивания со скакалкой
- Трицепсовые откаты
Соединение против изоляции
И комплексные, и изолированные упражнения занимают свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.
Если вы хотите получить полноценную, эффективную и функциональную тренировку, идеальным вариантом будет выполнение преимущественно сложных упражнений во время тренировки. Но бывают случаи, когда необходима и рекомендуется изоляция конкретной мышцы, группы мышц или сустава.
Комплексные упражнения
Позволяет быстрее тренировать все тело и сжигать больше калорий
Позволяет поднимать более тяжелые грузы и наращивать силу
Снижает риск травм во время занятий спортом
Поддерживает частоту сердечных сокращений и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
Имитирует реальные упражнения и действия
Изоляционные упражнения
Позволяет вам добавлять изолированные области, которые вы хотели бы накачать, например, грудные мышцы или бицепсы.
Может помочь в реабилитации после травмы
Улучшает силу в определенных мышцах
Изолирует отдельные мышцы
Создание плана
Если вы не уверены, что лучше для вас, личный тренер или спортивный тренер может помочь обнаружить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут быть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.
Одна из стратегий состоит в том, чтобы сосредоточиться на базовых упражнениях три-четыре раза в неделю и на изолированных упражнениях два раза в неделю.
В качестве альтернативы, вы можете комбинировать оба упражнения, используя изолирующие упражнения в качестве дополнительных движений к базовым упражнениям. Например:
- Приседания со штангой (3 х 10)
- Подъемы на носки (2 x 20)
- Становая тяга (4 х 8)
- Хомяки для завивки (2 x 12)
Вы также можете разделить дни, например приседания и выпады в один день, жим лежа и отжимания на брусьях в следующий день, а становую тягу и армейский жим в другой день.
Приступайте к этой сложной круговой тренировке
25 движений для верхней и нижней части тела
Изоляция там, где она есть (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).
Изолирующие упражнения — это когда вы прорабатываете одну конкретную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и максимизировать прибыль.
Вот 25 первоклассных упражнений для определенных областей.
25 отличных изолирующих упражнений
- Приседания со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Hack Sadcat
- Шаг переключения (шаг вверх)
- Потягивание
- полоса сопротивления. разгибания
- Отжимания на трицепс
- Жим штанги с малым весом и большим числом повторений
- Жим гантелей от груди
- Разведения гантелей
- Разведение рук на тренажере
- Отжимания
- Выпады при ходьбе
- Ягодичный мостик
- Тяга штанги к бедрам
- Ягодичный отскок
- Альпинисты
В духе изоляции мы разбили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь найдется что-то для любого уровня подготовки!)
Четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы.
Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.
1. Приседания со штангой
Итак, приседания технически составное движение. Они могут увеличить силу ваших ягодиц, спины и кора. Но добавление штанги или гантелей в микс делает ваши квадрицепсы звездой шоу.
2. Выпады с гантелями
Этот выпад — отличный шаг к убийственным квадрицепсам. Это укрепит ваши мышцы и повысит ваш баланс. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их.
3. Жим ногами
Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадрицепсы на максимум. Просто следите за тем, чтобы ваши ноги были узкими, чтобы изолировать нужную область.
4. Гакк-приседания
Это в основном противоположность жиму ногами, но не менее эффективно. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.
5. Шаг переключения (повышение)
Шаг переключения (нет, не этот) увеличивает силу и выносливость квадрицепсов.
Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.
Бицепсы пользуются всеобщим признанием, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, осанку и равновесие.
6. Подтягивания
Поделиться на Pinterest
Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для широчайшей мышцы спины (крупнейшей мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая покрывает шею и часть плеч).
7. Опускание эластичной ленты
Поделиться на Pinterest
Это отлично подходит для широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые эспандеры.
8. Тяга гантелей
Поделиться на Pinterest
Это популярное упражнение задействует несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные и задние дельты. Хитрость заключается в том, чтобы тянуть спиной, а не руками.
Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск получения травмы.
9. Шраги с гантелями
Поделиться на Pinterest
Шраги с гантелями помогут вам укрепить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен.
10. Супермен
Поделиться на Pinterest
Мы не осудим вас, если вы наденете плащ для этого. Это отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут понизить уровень, поднимая только одну ногу и руку за раз.
Хотите ли вы руки Шварценеггера или поджарые, «подрезанные» конечности, эти упражнения помогут вам достичь цели.
11. Сгибания рук стоя (штанга или эспандер)
Поделиться на Pinterest
Сгибания рук стоя задействуют брахиалис и плечелучевую мышцу (мышцы предплечья). Они также бьют по вашим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.
12. Сгибание молотка сидя
Поделиться на Pinterest
Приготовьтесь к удару молотком. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу. Это также отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который подходит вам лучше всего.
13. Сгибание троса на спине
Поделиться на Pinterest
В названии может быть слово «спина», но это все о силе рук. Совет для профессионалов: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к канатной машине.
14. Разгибания на трицепс над головой
Поделиться на Pinterest
Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов. Вы можете использовать гантель, прямой гриф или веревку. Все три работают 10/10.
15. Отжимание на трицепс (стандартное или на одной ноге)
Поделиться на Pinterest
Вот еще одно для #TeamTriceps. Вы используете ленту или блок для увеличения силы и тонуса.
Совет от профессионала: балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить себе задачу.
Укрепите грудь с помощью этих разнообразных упражнений.
16. Жим штанги с малым весом и большим числом повторений
Поделиться на Pinterest
Жим штанги лежа прост, но очень полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы. Просто следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.
17. Жим гантелей от груди
Поделиться на Pinterest
Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это полезно для укрепления ваших грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные вариации веса, чтобы наращивать мышечную массу в нужном для вас темпе.
18. Разведение гантелей
Поделиться на Pinterest
Разведение гантелей — отличная дополнительная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск чрезмерного растяжения.
19. Разведение рук на тренажере
Поделиться на Pinterest
Разведение рук на тренажере использует ту же схему движений, что и разведение рук с гантелями, но сопротивление в этом варианте более стабильное. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.
20. Отжимания
Поделиться на Pinterest
Отжимания — это классика (и не зря!). Вы используете вес собственного тела для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки, чтобы изолировать грудные мышцы.
Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но, вероятно, они должны спонсироваться. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .
21. Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Конечно, это упражнение задействует несколько групп мышц. Но это *дополнительно* полезно для ваших ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.
22. Ягодичный мостик
Поделиться на Pinterest
Вот упражнение, которое вы можете делать дома.
Хотя это требует некоторой гибкости, это отличный способ проверить ваш новый коврик для йоги. Просто постарайтесь не сжимать свои киски слишком сильно, чтобы предотвратить буквальную боль в заднице.
23. Тяга бедра со штангой
Поделиться на Pinterest
Все дело в бедрах. Движение бедрами — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет от профессионала: используйте мягкую штангу для дополнительного комфорта.
24. Отведение ягодиц назад
Поделиться на Pinterest
Вы можете найти тренажер для этого упражнения в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко сделать это движение дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а спина ровная, чтобы предотвратить травму.
25. Альпинист
Поделиться на Pinterest
Это упражнение используется во многих тренировках в стиле буткемпа. Это отличный способ сделать крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.
Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц.
Люди любят эти тренировки, потому что они могут:
- исправить мышечную слабость после травмы
- увеличить размер определенной группы мышц
- активировать определенные мышцы для увеличения силы
комплексные упражнения проработать несколько групп мышц одновременно . Преимущества включают в себя:
- повышение частоты сердечных сокращений
- тренировку всего тела за меньшее время
- возможно сжигание большего количества калорий, чем на изолированных тренировках
Какой из них лучше? Ну, это действительно зависит от ваших целей. Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от затраченных средств с каждой порцией пота.
Имейте в виду, что лучше всего делать комбинацию изолированных и составных движений. Выполните программу, в которой оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров тренировок.
Правильная форма очень важна для всех тренировок.
Вот почему:
- Предотвращение травм. Плохая форма может быть билетом в один конец до Оу Тауна. Это может привести к гиперкомпенсации и смещению, что увеличивает нагрузку на суставы, сухожилия или мышцы.
- Целеустремленность. Ключом к успеху тренировки является постановка целей. Этого не произойдет, если вы проработаете не те группы мышц или получите травму.
- Энергия (не вибрация). Если у вас нет правильной формы, вы будете тратить больше энергии на выполнение движений. Это может ограничить вашу выносливость и может увеличить время восстановления.
Что такое изолирующие упражнения? | Chuze Fitness
Когда дело доходит до тренировок, есть из чего выбирать. Кардио и силовые тренировки — это две основные категории фитнеса, к которым относится большинство упражнений. Кардиотренировки заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь течет быстрее, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу.
И хотя можно подумать, что силовые тренировки — это отдельный жанр под эгидой фитнеса, на самом деле силовые тренировки можно разделить на множество различных подкатегорий, каждая из которых имеет свою направленность и специализацию. Нет ни одной подкатегории, которая обязательно лучше других, потому что каждый тип служит своей цели. Одна форма силовых тренировок может быть лучше для типа телосложения и целей в фитнесе одного человека, но одни и те же упражнения могут быть не такими эффективными для кого-то другого.
Сегодня мы сосредоточимся на изолирующих упражнениях, категории силовых тренировок, которые работают на изоляцию определенной мышцы, не затрагивая остальные части тела и мышцы.
Прежде чем мы углубимся в тему, вам может быть интересно, что такое изолирующие упражнения?
Ну, это любое движение, которое задействует только одну мышцу или группу мышц в вашем теле, в то время как все остальные мышцы не затрагиваются. Например, держать гантель в правой руке и поднимать ее к груди (сгибание рук на бицепс) — это изолирующее упражнение, потому что вы задействуете только бицепсы.
Противоположностью изолирующим упражнениям являются составные упражнения. Комплексные упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Приседания являются примером комплексных упражнений, потому что они одновременно укрепляют ягодичные, основные и четырехглавые мышцы.
Преимущества изолирующих упражнений
Преимущество изолирующих упражнений заключается в том, что они наращивают мышцы в определенной области, исключая все другие области.
Хотя изолированные упражнения подходят не для всех целей в фитнесе, они особенно хороши для людей со слабыми мышцами из-за травм, которым необходимо восстановить их слабые места.
Если вы в течение месяца ходите на костылях, например, из-за сломанной ноги, то неповрежденная нога будет необычайно сильной, а травмированная будет необычайно слабой из-за отсутствия использования. Изолирующие упражнения полезны, потому что их можно использовать для восстановления баланса и гармонии в теле.
Изолирующие движения и упражнения также полезны для тех, кто интересуется эстетикой силовых тренировок — то есть, если вы занимаетесь бодибилдингом, вы обязательно будете использовать изолирующие упражнения.
Эти упражнения позволяют контролировать внимание к тому, какие именно мышцы работают и строятся, что делает их такими идеальными для бодибилдинга и продвинутых силовых тренировок.
Недостатки изолирующих упражнений
Если ваша цель — максимально эффективно укрепить все тело, то изолирующие упражнения могут быть не лучшим вариантом.
В то время как комплексные движения и упражнения одновременно воздействуют на многие группы мышц, тем самым ускоряя процесс наращивания мышечной массы, изолированные упражнения воздействуют только на одну конкретную группу мышц за раз и поэтому выполняются намного медленнее. Если ваша цель состоит в том, чтобы максимально эффективно укрепить все тело, мы рекомендуем делать в основном комплексные упражнения и работать только над изолирующими упражнениями, чтобы сбалансировать или проработать определенные мышцы в небольших дозах.
Если у вас слабая мышца, которую необходимо укрепить, чтобы восстановить равновесие в теле, то отлично подойдут изолирующие упражнения.
Однако, если ваши мышцы сбалансированы и вы выполняете изолирующие упражнения, вы рискуете чрезмерно укрепить конкретную целевую мышцу, что может нарушить гармонию вашего тела и потенциально привести к травме.
Поэтому изолирующие упражнения никогда не должны быть вашим основным видом работы по укреплению мышц. Вместо этого используйте их для уточнения и специализации вашей тренировки в соответствии со способностями вашего тела. В некоторых случаях вы можете превратить изолированные упражнения в составные, если хотите накачать определенные мышцы.0297 и развивают сбалансированное тело в тренажерном зале. Например, обычные сгибания рук на бицепс превращаются из базового изолирующего упражнения в движение всего тела, когда вы выполняете их, балансируя на одной ноге и держа другую перед собой. Теперь ваши ноги работают, ваше ядро работает, и ваше чувство равновесия и силы развивается.
Если вы не уверены, будут ли вам полезны изолирующие упражнения, обратитесь к специалисту, например, к профессиональному тренеру или физиотерапевту.
Примеры изолирующих упражнений
Когда в ваших тренировках используются только изолирующие упражнения, они могут вызвать некоторый дисбаланс в ваших группах мышц, однако, если вы помните о них и добавляете их в тренировки, которые сосредоточены на сложных движениях, они могут быть полезным инструментом, используемым для сосредоточиться на конкретных мышцах.
Вот некоторые из наших любимых изолирующих упражнений:
Сгибание рук на бицепс
Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке, используя нижний хват. Расправив плечи и приподняв грудь, начните поднимать гантели к груди. После того, как вы завершили сгибание рук, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Откидывания назад трицепсом
В наклоне — либо одной рукой и тем же коленом на скамье с ровной спиной параллельно полу, с наклоном вперед со скрещенными ногами и передней рукой на переднем колене, либо с наклоном вперед с ноги вместе, спина прямая под углом 45 градусов — держите в руке легкую гантель (или по одной в каждой руке, если ваши ноги вместе).
Согните локоть (локти) под углом 90 градусов и, удерживая плечо в том же положении, согните трицепс, чтобы выпрямить руку (руки) и медленно вернуться в исходное положение. Повторите, не позволяя вашей руке (рукам) качаться.
Ягодичный мостик
Это прекрасное упражнение, потому что оно не требует дополнительного оборудования и может быть легко выполнено в любом месте. Начните лежать на спине, согните колени к потолку так, чтобы стопы лежали прямо под ягодицами. Широко расставьте руки, ладони смотрят на пол. Надавите на ноги так, чтобы ваши бедра поднялись вверх, идите, пока не достигнете своего предела, затем медленно верните бедра на пол, повторите.
Где можно делать изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения можно выполнять где угодно, однако существует множество полезных тренажеров и тренажеров, которые помогут вам сосредоточиться на определенных группах мышц. Если подумать, большинство повседневных движений требуют комплексных движений, задействующих несколько мышц.
