бодибилдинг для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.
Далее
Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке. Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.
Далее
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Далее
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Далее
Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.
Далее
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.
Далее
Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка. Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Далее
Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.
Далее
В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд.
Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.
Далее
Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.
Далее
Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.
Далее
Планка на локтях — суперпростое упражнение, для него не нужно тренажеров и гантелей или много места.
Встал и делаешь. Но если ваш рекорд пять минут — не спешите звонить в книгу рекордов Гиннеса. Мировой рекорд по планке немного отличается от вашего.
Далее
Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт».
Далее
Как делать вакуум живота? Правильная техника выполнения вакуума особенно важна для начинающих. Это упражнение пришло из йоги и если вы решили делать вакуум обязательно изучите строение мышц пресса и правильную технику по видео. Поможет ли вакуум живота для похудения? И да, и нет.
Далее
Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.
Далее
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Далее
Дэдпул, пожалуй, самый реалистичный из персонажей кино, снятых по комиксам. И именно у него нам есть чему поучиться.
Каждому знакома боль в мышцах после тренировки.
Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).
Далее
Начинающая мужская программа по бодибилдингу
БодибилдингДобавить комментарий к записи Начинающая мужская программа по бодибилдингу От Игорь Перцев
Какая программа по бодибилдингу для начинающего мужчины? Как быстро набрать мышечную массу. Лучшие упражнения для бодибилдинга, чтобы знать, чтобы иметь тело Аполлона с красивыми грудями и прессом?
В любом случае, это все труба. Если вы новичок, я дам вам правила, которые помогут вам сэкономить время (много времени) в наборе мышечной массы. Так же рекомендую для набора массы https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ Метан.
Для начинающего бодибилдера рекомендуем обратить внимание на препарат метандростенолон здесь вы найдете всю нужно информацию.
Какая программа для бодибилдинга для начинающих
Новичок должен прежде всего выучить движения, поэтому он должен часто повторять жесты без большой нагрузки, чтобы координировать свои мышцы и свои намерения (знаменитые взаимоотношения мышц мозга). Для этого действия используйте ряд базовых движений, таких как:
- Жим лежа и жим штанги
- Штанга со штангой
- Гантель распространяется
- свитер
- Гребля
- Подтягивания и подтягивания для спины
- Приседания
- Жим бедра
- Становая тяга
- Завиток
- расширения трицепса
Тогда лучше всего использовать 4 или 5 упражнений на сеанс с 3 наборами работ на упражнение. Пример программы бодибилдинга для начинающих, сессия 1:
- Жим лежа 3 раза по 10 повторений
- Военные разработали 3 набора по 10 повторений
- Curl barre 3 подхода по 10 повторений
- Расширение шеи 3 набора по 10 повторений
2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.
Пример сеанса для начинающих программы по бодибилдингу 2:
- Приседания по 3 подхода по 10 повторений
- Нажмите 3 набора по 10 повторений
- Пуловер 3 набора по 10 повторений
- Тяга 3 комплекта из 10 повторений
2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.
Пример сеанса 3 для начинающих по бодибилдингу:
- Deadlift 3 комплекта из 10 повторений
- Гребля 3 набора по 10 повторений
- Наклонный жим гантелей, 3 подхода по 10 повторений
- Гантель распространяет 3 подхода по 10 повторений
2 минуты отдыха между подходами и упражнениями. Не ищите логику в этом плане, ее нет, кроме как изучать самые распространенные движения.
Очевидно, что есть и машины, но если вы начнете работать с машинами, вы наберете силу, и в тот день, когда у вас случится свободное движение со штангой или гантелями, риск получения травмы будет больше (нагрузка тяжелая + плохая техника).
Продолжительность программы по бодибилдингу, начинающейся
Продолжительность не менее 15 сеансов, чтобы освоить как минимум минимум движений. Если вы сразу же запустите «настоящую» программу, как опытные люди, вы рискуете столкнуться с нехваткой техники, которая приведет к непродуктивной и слишком длительной сессии. После этих 15 сеансов программы для начинающих по бодибилдингу вы можете начать разделенную тренировку.
Заключение для хорошей программы для бодибилдинга для начинающих
Не пропускайте шаги, изучите свои диапазоны. Это не означает, что рост мышц начинается не сразу, это означает, что вы используете хорошую стратегию в долгосрочной перспективе. Сотни участников начинают свою программу с машин, даже не овладев базовым движением, мне стыдно. Если у вас есть мотивация, следуйте моим полным тренировочным планам, чтобы прогрессировать чуть больше каждый день.
Программа бодибилдинга для начинающих| Программы тренировок
Программа бодибилдинга для новичков — это четырехдневная программа, основанная на принципах «Пирамиды мышц и силы: книга тренировок» доктора Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Вальдес.
Мы настоятельно рекомендуем прочитать книгу, чтобы узнать о тренировках и питании, основанных на фактических данных.
В этой программе бодибилдинга для начинающих есть упражнения, обеспечивающие адекватную тренировку всех групп мышц, что поможет вам построить красивое телосложение.
Есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопление тренировочного объема и способствует гипертрофии (росту мышц), позволяя со временем использовать более тяжелые нагрузки.
Общие рекомендации
Распределите тренировки на неделю и старайтесь проводить не более двух тренировок подряд. Это лучше для восстановления.
Отдых ~2-3 минуты для основных упражнений; ~90 секунд для остальных.
Распределите тренировки на неделю и старайтесь проводить не более двух тренировок подряд.
%1ПМ = % от максимума в 1 повторении. Это ориентир того, насколько вы должны загрузить планку при первом запуске программы (только). Если вы этого не знаете, просто используйте RPE, равное 8.
RPE для 1-го сета = показатель того, сколько повторений вы должны сделать до отказа в первом подходе. 8 означает остановиться, когда вы можете сделать еще 2 повторения до отказа. Это определяет, какую нагрузку вы должны положить на штангу.
Таким образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, та же нагрузка будет ощущаться легче (более низкий RPE), и вы сможете увеличить вес. Цель этого состоит в том, чтобы помочь вам справиться с усталостью.
Рекомендации по прогрессу
После первого занятия просто добавляйте вес каждый раз постепенно. (Вот откуда берется «линейный» в линейной прогрессии.)
Для тяжелых комплексных движений всего тела и нижней части тела (например, приседания и становая тяга) увеличьте на 10 фунтов (~ 5 кг) по сравнению с прошлой неделей, при условии, что вы можете сделать это с хорошая форма. Для других упражнений, которые задействуют меньшую общую мускулатуру (например, жим лежа, жимы над головой, тяги и любые изолирующие упражнения), вам нужно прогрессировать с шагом 5 фунтов (~ 2,5 кг) или 2,5 фунта.
Пример прогрессии для новичков с использованием 5×5:
Неделя 1: нагрузка 135 фунтов, повторений 5,5,5,5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз
Неделя 2: нагрузка 145 фунтов , повторений 5,5,5,5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз
Неделя 3: нагрузка 155 фунтов, повторений 5,5,5,5,3 (23) => та же нагрузка в следующий раз
Неделя 4: нагрузка 155 фунтов, повторения 5,5,5,5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз
Неделя 5: нагрузка 165 фунтов, повторения 5,5,5, 5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз
Что, если вы заглохнете?
Уменьшите нагрузку на 10 %, если вам не удалось достичь целевого количества повторений в двух последовательных тренировках. На следующей тренировке вернитесь к тому весу, с которым вы не смогли выполнить целевые повторения, и, скорее всего, у вас все получится. Это очень простой метод «разгрузки».
Это стратегия, которая позволяет рассеять накопившуюся за недели тренировок усталость, что, в свою очередь, позволяет нам продолжать прогрессировать. Нет необходимости устанавливать это через определенные промежутки времени для прогресса новичка, но это станет необходимым для промежуточного прогресса.
Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых лифтеров — Fitness Volt
Программа бодибилдинга
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Наращивание мышечной массы и увеличение силы – это сложно, и любой, кто говорит вам иначе, скорее всего, пытается вам что-то продать! Вам нужно платить взносы в спортзал, следить за своим питанием, принимать правильные добавки, а также много отдыхать и спать.
Даже если вы сильно напрягаетесь во время тренировки, слишком легко подорвать свой прогресс, следуя неправильной программе бодибилдинга. Например, если вы новичок, то выполнение программы для опытного лифтера означает, что вы можете начать тренироваться слишком усердно и слишком рано. Это может привести к серьезной травме.
Точно так же, если вы тренируетесь в течение нескольких лет, ваше тело не будет так хорошо реагировать на тренировки, которые вы использовали, когда только начинали. Ваши тренировки должны прогрессировать, если вы хотите продолжать становиться больше и сильнее.
Таким образом, чтобы получить наилучшие результаты от занятий в тренажерном зале, ваша тренировка должна соответствовать вашему «тренировочному возрасту». В этой статье мы представляем три программы бодибилдинга – по одной для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.
Конечно, идеальной тренировки не существует, поэтому, хотя эти программы бесспорно эффективны, они не высечены на камне.
Это всего лишь примеры тренировок, которые вы должны выполнять.
- Программа бодибилдинга для начинающих
- Тренировка
- Тренировка А
- Тренировка Б
- Средняя программа бодибилдинга
- Тренировка
- Тренировка верхней части тела А
- Тренировка нижней части тела А
- Тренировка верхней части тела B
- Тренировка нижней части тела B
- Продвинутая программа бодибилдинга
- Тренировка
- Тренировка груди
- Тренировка спины
- Тренировка плеч
- Тренировка ног
- Тренировка рук
- Как прогрессировать
- Увеличьте свой вес
- Делайте больше повторений
- Делайте больше подходов
- Варьируйте упражнения
- Используйте интенсивную систему тренировок
- Изменить программы
- Программы бодибилдинга – Подведение итогов
- Использованная литература:
Программа бодибилдинга для начинающих
Новички находятся в завидном положении.
Прибыль приходит быстро и быстро, и вы, вероятно, нарастите мышечную массу, даже если будете совершать ошибки. Регулярные тренировки становятся настоящим шоком для организма, и ваше тело реагирует относительно быстро увеличением размера и силы мышц.
Поскольку вы новичок в обучении, было бы ошибкой сразу использовать передовые методы обучения. Вместо этого вы должны сосредоточиться на основах и создать фундамент, который станет стартовой площадкой для многих лет продуктивного обучения.
К сожалению, многие новички соблазняются программами, которые на самом деле предназначены для продвинутых лифтеров, и в итоге слишком быстро делают слишком много. Затем, когда они сами становятся продвинутыми, они обнаруживают, что уже использовали все уловки и тактики, предназначенные для преодоления тренировочного плато.
Итак, новичкам следует не усложнять и сосредоточиться на освоении основ бодибилдинга. В ближайшие годы будет достаточно времени для более продвинутых методов обучения.
Новички часто достигают лучших результатов, выполняя программу для всего тела, которая фокусируется на основных базовых упражнениях, например, приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Эти упражнения стимулируют рост мышц по всему телу и могут привести к впечатляющему уровню силы.
Тем не менее, вы не должны выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, иначе вам это быстро надоест. Итак, для вашей программы бодибилдинга для начинающих вы будете чередовать две тренировки всего тела, например:
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| Неделя 1 | Тренировка А | Тренировка Б | Тренировка А |
| Неделя 2 | Тренировка Б | Тренировка А | Тренировка Б |
| Неделя 3 | Тренировка А | Тренировка Б | Тренировка А и т. д. |
Если вы не хотите тренироваться в понедельник, среду, пятницу, выберите любые три непоследовательных дня. Просто избегайте тренировок два дня подряд, иначе вы можете обнаружить, что не можете восстановиться между тренировками. В конце концов, ваши мышцы в основном растут, пока вы отдыхаете.
Тренировка A
AMRAP = Максимальное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.
Тренировка B
Программа бодибилдинга среднего уровня
После 6-12 месяцев последовательных тренировок вы можете начать думать о себе как о бодибилдере среднего уровня. Несмотря на то, что тренировки всего тела могут продолжать быть продуктивными, вы, вероятно, лучше отреагируете на увеличение объема тренировок, т. е. выполнение большего количества подходов и упражнений на группу мышц. Вы также должны освоить базовые базовые упражнения и быть готовыми к некоторым дополнительным движениям.
Следующая тренировка представляет собой базовое разделение верхней и нижней частей тела, которое позволяет тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Поскольку вы будете чередовать тренировку верхней и нижней части тела, вы можете начать тренироваться в последующие дни, если хотите. Тем не менее, всего за четыре тренировки в неделю у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления.
| Понедельник | вторник | Четверг | Пятница |
| Верхняя часть корпуса A | Нижняя часть корпуса A | Верхняя часть тела B | Нижняя часть корпуса B |
Если вы не хотите тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу, вам это не нужно. Вы даже можете тренироваться в разные дни недели за неделей. Однако старайтесь не тренироваться три дня подряд, так как это может оказаться слишком утомительным и тяжелым для восстановления.
Тренировка верхней части тела A
Тренировка нижней части тела A
Тренировка верхней части тела B
Тренировка нижней части тела B
Расширенная программа бодибилдинга
Через пару лет последовательных тренировок вы перейдете на продвинутый уровень бодибилдинга.
Ваши мышцы могут выдержать больший объем и большую интенсивность, но вы также заметите, что прирост происходит гораздо медленнее, чем когда вы были новичком. Из-за этого вам нужно тренироваться усердно И разумно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Неизменно это означает использование более широкого спектра упражнений и использование тренировочных систем, усиливающих тренировку, таких как дроп-сеты и суперсеты.
ТренировкаПолучив статус продвинутого стажера, вы теперь готовы тренироваться чаще и посвятить всю тренировку всего 1-2 группам мышц. Это даст вам время, необходимое для того, чтобы по-настоящему проработать каждую мышцу.
На этом этапе обучения вы будете использовать пятидневный сплит частей тела:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт |
| Сундук | Спина | Плечи | Ноги | Оружие |
Вам не нужно тренироваться пять дней подряд, если вы этого не хотите.
Вы можете разделить свою тренировочную неделю с выходным днем, например, сделать перерыв в четверг и вместо этого потренироваться в субботу.
Обратите внимание, что в этом расширенном плане тренировки нет упражнений на пресс. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю после любой тренировки, которую вы предпочитаете. Сделайте 3-4 подхода по 2-3 разных упражнения, прорабатывая пресс под разными углами.
Тренировка груди
Упражнения 1a и 1b должны выполняться как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте четыре суперсета.
AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.
Тренировка спины
| Продвинутая тренировка спины в бодибилдинге | ||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Реечная тяга | 4 | 6-10 | 2 минуты |
| 2 | Подтягивания/подтягивания с отягощением | 4 | 6-10 | 2 минуты |
| 3 | Ряд Pendlay | 3 | 8-12 | 90 секунд |
| 4 | Широта вниз | 3 | 8-12 | 90 секунд |
| 5 | Поддерживаемый ряд для груди | 3 | 12-15 | 60 секунд |
Тренировка плеч
AMRAP = Максимальное количество повторений.
Просто повторяйтесь до отказа.
Тренировка ног
Упражнения 1a и 1b следует выполнять как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте четыре суперсета.
AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.
Тренировка рук
Упражнения 5a и 5b следует выполнять как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 5а и сразу же выполните упражнение 5б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте три суперсета.
Как прогрессировать
Хотя все эти тренировки должны приносить хорошие результаты, они постепенно теряют свою эффективность, если вы делаете одно и то же снова и снова. Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и мускулистее, и избегаете тренировочных колей и плато.
Мышцы становятся больше и сильнее при постепенном увеличении веса. Делайте все возможное, чтобы добавить немного больше веса на штангу всякий раз, когда вы чувствуете, что можете. Даже пара лишних килограммов поможет сохранить ваш прогресс. Однако не жертвуйте хорошей формой ради большего веса; неправильное выполнение упражнения может сделать его менее эффективным, даже если вы увеличили вес.
Сделайте больше повторенийВы заметите, что ко всем приведенным выше тренировкам привязан диапазон повторений, то есть 6-10 повторений. Это означает, что вы должны делать не менее шести и не более десяти повторений в этом конкретном упражнении.
Если вы не хотите увеличивать вес еженедельно, просто сделайте еще 1-2 повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений. Как только вы достигнете максимального количества повторений, увеличьте вес и снова начните с нижнего предела, например:
Неделя 1 — 3 подхода по 6 повторений по 40 фунтов.
Неделя 2 – 3 подхода по 7 повторений @ 40 фунтов.
Неделя 3 – 3 подхода по 8 повторений @ 40 фунтов.
Неделя 4 – 3 подхода по 9 повторений @ 40 фунтов.
Неделя 5 – 3 подхода по 10 повторений @ 40 фунтов.
Неделя 6 – 3 подхода по 6 повторений с 45 фунтами и т. д. как вы можете работать через диапазоны повторений, чтобы поддерживать свой прогресс.
Делайте больше подходовКоличество подходов, предписанное для каждой тренировки, приведено только в иллюстративных целях. Количество подходов на самом деле является важной тренировочной переменной, и выполнение большего количества подходов — отличный способ улучшить ваши тренировки. Было показано, что тренировочный объем важен для мышечной гипертрофии, хотя он не так важен для наращивания силы (1).
Если позволяют время и энергия, рассмотрите возможность выполнения большего количества подходов, возможно, увеличивая их количество из месяца в месяц, например,
- Месяц 1 – 3 подхода в упражнении
- Месяц 2 – 4 подхода в упражнении
- Месяц 3 – 5 подходов в упражнении
Вы не можете бесконечно добавлять наборы, так как у вас просто не хватит времени и энергии.
Тем не менее, это полезный способ убедиться, что ваши тренировки остаются продуктивными, прежде чем вносить более существенные изменения или полностью переходить на новую программу.
Еще один способ поддерживать прогресс в тренировках — менять упражнения в ваших тренировках. Даже небольшие изменения могут привести к увеличению силы и размера мышц (2).
Например, там, где мы прописали жим штанги лежа, переход на жим гантелей может быть единственным изменением, которое вам нужно, чтобы избежать остановки прогресса.
Если вы решите поменять местами упражнения, убедитесь, что вы переключаете «нравится на подобное». Таким образом, если приседания со штангой на груди являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, то разгибание ног таковой не является. Они просто слишком непохожи. Убедитесь, что схема движения и задействованные мышцы более или менее одинаковы.
Используйте систему интенсивных тренировок Единственная система тренировок, используемая в приведенных выше тренировках, — это суперсеты.
Тем не менее, вы можете использовать множество других упражнений, которые сделают ваши тренировки более сложными и сохранят ваш прогресс.
Хорошие варианты включают дроп-сеты, трисеты, немецкую объемную тренировку (GVT), форсированные повторения и отдых-пауза. Используйте эти методы, чтобы сделать ваши тренировки более требовательными и разнообразными.
Изменить программыДаже самая лучшая программа со временем перестанет приносить результаты. Если ваш прогресс начинает останавливаться или вам становится скучно, полностью переключитесь на другую тренировку. Однако не превращайтесь в тренировочную бабочку, порхая от одной программы к другой каждую неделю! Для достижения результатов тренировки потребуется от 6 до 12 недель.
Сделайте свои тренировки продуктивными и увлекательными, написав свои собственные программы бодибилдинга или следуя одной из сотен тренировок в нашей библиотеке тренировок.
Программы бодибилдинга – подведение итогов
Многие бодибилдеры постоянно ищут идеальную программу.
Это мало чем отличается от поиска смысла жизни или святого Грааля — это практически невозможно! Каждый, кто поднимает тяжести, индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.
Новичкам следует избегать тренировок, предназначенных для более опытных спортсменов, в то время как продвинутым бодибилдерам необходимо что-то менять, чтобы продолжать прогрессировать, несмотря на приближение к своему генетическому потенциалу.
Из-за этого, несмотря на то, что существует множество отличных программ по бодибилдингу, даже самая лучшая не будет идеальной для всех. Они всегда будут разочарованы отсутствием прогресса, несмотря на то, что свято придерживаются выбранного ими плана.
Три программы в этой статье являются примерами тренировок, которые должны использовать начинающие, средние и продвинутые бодибилдеры. Они идеальны? Конечно нет, ведь совершенство недостижимо!
Хорошие ли программы – спорим!
Итак, используйте эти тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Но помните, то, что вы делаете вне спортзала, так же важно, как и то, что вы делаете в нем, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, много отдыхаете и спите.
Наконец, не забывайте, что даже у отличной тренировки есть срок годности, и она постепенно теряет часть своей эффективности. Итак, сделайте свою тренировку прогрессивной и будьте готовы заменить ее, прежде чем вы застрянете в колее.
. упражнения более эффективны, чем в нагрузочных схемах для улучшения мышечной силы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Программа бодибилдинга Программы набора мышечной массы Тренировки Планы тренировок Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.
