Плечи и ноги в один день: Программа сплит-тренировки «ноги-плечи» в один день

Тренировка «тяни-толкай»: преимущества и процедуры

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, задействованы ли они в толчковом или тянущем действии.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

Индекс

• 1 Что такое Пуш-пул?
• 2 преимущество
  • 2.1 Обеспечивает оптимальное восстановление
  • 2.2 подходит для всех
  • 2.3 более простые тренировки
• 3 Режим «тяни-толкай»
  • 3.1 толкать
  • 3.2 Тянуть
  • 3.3 ноги и ядро

Что такое Пуш-пул?

Push Pull — это стиль тренировок, который строит тренировки на основе моделей движения мышц. При таком стиле тренировок вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения в один день, и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день.

Мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толкать: грудь, плечи и трицепс
• Бросать: спина, бицепс и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировок верхней части тела. К мышцам ног относятся мышцы, расположенные спереди (квадрицепсы) и сзади (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодицы и икры.

Стиль тренировок Push Pull позволяет вам работать со всеми основными группами мышц максимум два раза в неделю, при условии, что мы тренируемся 6 дней в неделю с одним выходным. Исследования показали, что для большинства людей такая тренировка может привести к максимальному увеличению силы.

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для начинающих.

преимущество

Есть несколько положительных эффектов выполнения этого типа обучения.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день. Это означает, что мы можем тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды мы сконцентрируемся на груди, плечевые мышцы неизбежно должны будут также работать, потому что они представляют собой синергетические мышцы, которые помогают выполнять такие движения, как разведение груди и жим лежа. Таким образом, мы тренируем одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к переутомлению мышц.

Программа тренировок «тяни-толкай» позволяет мышцам восстановиться за 48–72 часа, прежде чем снова их тренировать. Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в три дня.

подходит для всех

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу. Нам нужно только адаптировать количество тренировок в соответствии с нашим опытом силовых тренировок.

Новичкам, тренирующимся менее шести месяцев, следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить не более трех тренировочных дней в неделю.

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от шести месяцев до 2 лет тренировок) следует тренироваться три-четыре раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (2+ года), могут тренироваться до шести раз в неделю с днем ​​отдыха, отделяющим каждую часть.

более простые тренировки

Фитнес — это то, что люди могут слишком усложнять. Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вам вернуться к основной механике движений мышечных групп и идет дальше.

Разделив дни на две категории, выталкивающие и вытягивающие, легко понять, над чем мы должны работать. Нам также легче увидеть, перетренируем мы или недотренируем определенные группы мышц.

Режим «тяни-толкай»

Хорошим примером является выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

толкать

1. Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями под запястьями, нажмите вверх, пока руки не вытянутся над головой.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Разместим гантели по бокам верхней части груди и выжмем до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустим локти в исходное положение.
3. Отжимания на трицепс с отягощением тело. Мы возьмемся за брусья или положим руки на край стула или скамьи лицом в противоположную сторону. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Мы будем медленно отжиматься, пока руки снова полностью не выпрямятся.
4. Отжимания от шкива на трицепс. Облицовывая тросовую систему с высоким шкивом, мы прикрепим тросовый аксессуар. Расставив локти по бокам, вытягиваем руки вниз и поворачиваем ладонями вниз. Медленно мы позволим предплечьям снова подняться, удерживая локти приклеенными к бокам тела.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье. С гантелями на верхней части груди, ладонями внутрь и вытянутыми руками в слегка согнутом положении, опустите гантели к плечам. Держите локти слегка согнутыми и снова соедините гантели, обхватив их над верхней частью груди.
6. Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опускаем локти вниз.

Тянуть

1. Ремо инклинадо кон Барра
   . Мы будем держать штангу хватом выше ширины плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Мы будем медленно наклоняться, отталкивая бедра назад, удерживая руки и гриф близко к ногам. Сохраняя длинную нейтральную спину, мы сгибаем руки в локтях, оттягивая их назад вдоль тела, а затем снова медленно выпрямляем руки.
2. Jalón al Pecho. Мы возьмемся за трос чуть шире плеч и сядем, поставив бедра под опорные подушки. Мы потянем штангу вниз к верхней части груди, слегка прогнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
3. Гантель пожимает плечами. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
4. Сгибание рук на бицепс. Мы будем держать штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, будем поднимать вес до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными. Мы сделаем паузу в верхней точке, а затем медленно опустим вес обратно в исходное положение.

ноги и ядро

1. Песо muerto. Приседаем и берем штангу хватом шире плеч. Мы будем держать ноги ровно и поднимем штангу, полностью вытянув бедра и колени. Медленно опускаем штангу на землю, вращая бедрами, слегка сгибая колени.
2. Приседания со штангой на спине. Мы поместим штангу на заднюю часть плеч и возьмемся за нее, чтобы стабилизировать ее. Мы будем приседать, сгибая бедра, пока колени и бедра не будут полностью согнуты. Снова встанем, отжимаясь пятками и сжимая ягодицы.
3. Разгибания ног на квадрицепс. Сидя на тренажере для разгибания ног, мы разгибаем колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно сгибаем колени обратно в исходное положение.
4. Сгибание ног сидя для подколенных сухожилий. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, затем медленно выпрямите ноги.
5. Подъем гантелей на носки стоя. Мы будем держать гантели в каждой руке по бокам. Мы поместим кончики ног на платформу, пятки свисают. Мы поднимем пятки как можно выше, а затем медленно опустим их.
6. Подъем ног в висе. Мы возьмем бар над головой. Мы будем поднимать ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно поднимая колени к груди. Опускаем ноги вниз.

Олимпийский чемпион Костомаров показал 10 упражнений для здорового сердца

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

05.10.2019 04:00

Поделиться

Чемпион показал 10 суперупражнений для здорового сердца

Марина Волосевич,Ирина Невинная

Врачи явно не справляются с болезнями цивилизации: вред, который приносят «маленькие радости жизни» — от переедания и курения и до гиподинамии, — компенсировать таблетками невозможно. Ежегодно из-за заболеваний сердца и сосудов умирает 17 миллионов человек — такова статистика ВОЗ. Всемирный день сердца, который отмечают 29 сентября, хороший повод, чтобы повторить еще раз: не хотите болеть — меняйтесь.

Главное — движение

На Фестивале здорового сердца в Аптекарском огороде Ботанического сада МГУ чемпион Олимпийских игр и мира в спортивных танцах на льду Роман Костомаров показал 10 упражнений для ежедневной разминки.

«Если выполнять их регулярно, вы за несколько недель улучшите состояние всех групп мышц, увеличите гибкость, станете чувствовать себя бодрее», — сказал спортсмен, начиная зарядку.

Основные принципы:

Начинаем разогреваться сверху вниз: плечевой пояс, руки, корпус, ноги. Каждое упражнение выполняется для начала минимум 10-15 раз.

Упражнения рассчитаны на выполнение на свежем воздухе — из положения стоя, ноги на ширине плеч. В зале можно добавить упражнения на гимнастическом коврике — из положения сидя и лежа.

Стартуем в медленном темпе, по мере разогревания двигаемся быстрее и с большей амплитудой.

1 Круговые вращения плечами: вперед, назад; подтянуть плечи к ушам и «бросить» вниз.

Что дает: разминается плечевой пояс, приходят в тонус сосуды шеи, снабжающие кровью мозг.

2 Круговые вращения руками («мельница»): обеими руками вперед, назад, поочередно вперед (как при кроле) и назад.

Что дает: разминается область между лопатками, со временем выправляется сутулость.

3 Скручивания корпуса вправо-влево: руки согнуты перед собой, локти параллельно земле на уровне плеч, бедра зафиксированы, вращение — строго в пояснице.

Что дает: увеличивается гибкость позвоночника.

4 Такие же скручивания с выпрямлением руки (поворачиваемся вправо — выпрямляем правую руку, влево — левую).

Что дает: усиливается амплитуда скручиваний, активно работают грудные мышцы.

5 Вращения корпусом в обе стороны, сначала в одну, потом в другую сторону: руки согнуты в локтях перед собой или подняты к голове, бедра строго фиксированы.

Что дает: укрепляются мышцы спины, увеличивается гибкость позвоночника, улучшается кровоснабжение органов малого таза (важно для здоровья внутренних органов).

6 Вращение бедрами: теперь строго фиксируем положение плеч и головы (они неподвижны), а бедрами вращаем с возможно большей амплитудой.

Что дает: укрепляются мышцы живота и спины, упражнение направлено на уменьшение висцерального (внутреннего) жира.

7 Наклоны вперед: попеременно к левой ноге, по центру, к правой, колени прямые, достаем землю сначала пальцами, потом — ладонями.

Что дает: растягиваются мышцы спины и задняя поверхность ног, работают мышцы живота, увеличивается гибкость позвоночника.

8 Глубокие выпады вперед: делаем большой шаг, согнув ногу до прямого угла в колене, задняя нога остается прямой. Повторить с другой ноги. Затем встать прямо, ноги расставить как можно шире и приседать попеременно на одну ногу и на другую — «перекаты».

Что дает: укрепляются и растягиваются мышцы ног.

9 Приседания. Чтобы не навредить коленям, бедро в нижней точке приседа должно оставаться параллельным земле.

Что дает: укрепляются мышцы ног и общая выносливость.

10 Махи выпрямленными ногами с легким скручиванием корпуса: левая нога идет вверх и чуть вправо, а корпус слегка поворачивается навстречу ноге и то же самое — с правой ногой. Руки держать вытянутыми перед собой или согнутыми в локтях — так удобнее сохранять равновесие.

Что дает: укрепляются мышцы ног, спины, живота, тренируется баланс.

Для закрепления эффекта от зарядки нужно добавить хотя бы полчаса-час быстрой ходьбы. Золотой стандарт — 10 тысяч шагов в день.

Надо знать

Еда для сердца

Как надо есть, чтобы сердце «не голодало», получая все необходимое, рассказал врач-кардиолог, руководитель научно-образовательного центра ЦКБ РАН, профессор Евгений Аверин.

— Есть два ключевых микроэлемента, которые отвечают за здоровье сердца и сосудов: это калий и магний. Накопить их «впрок» нельзя — природа распорядилась так, что они легко выводятся из организма. Поэтому погрешности в питании легко приводят к их дефициту — он отмечается у 90 процентов жителей больших городов. При этом одно из основных условий для стабильной работы сердца — это восполнение калия и магния с приемом пищи и при помощи современных лекарственных средств. Не всегда еды как источника достаточно: для восполнения суточной потребности микроэлементов придется, например, выпить три литра молока или съесть 4-6 бананов. Поэтому если обнаружен дефицит калия и магния, врач обязательно назначит принимать подходящий препарат.

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №221(7979)

Поделиться

ЗдоровьеФизкультураМоскваСтолицаВ регионахРГ-Фото

Можно ли тренировать плечи и ноги вместе?

Хотя существуют противоречивые мнения, можно тренировать плечи и ноги вместе , хотя делать это следует с осторожностью.

Вы можете с легкостью включать базовые упражнения, такие как становая тяга и жим от плеч, в свои еженедельные тренировки.

Этот тип тренировок известен как «тяни-толкай». Это отличная стратегия для тренировки обеих групп мышц в один и тот же день, позволяющая увеличить силу и выносливость.

Еще одна возможная комбинация для включения в вашу программу — выпады и боковые подъемы.

Существует множество упражнений для эффективной проработки плеч и ног.

Мы также обсудим преимущества, риски и соображения для тех, кто хочет тренировать эти группы мышц вместе.

С помощью этой информации я надеюсь предоставить вам необходимые знания, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своих тренировках.

 

Содержание

Преимущества совместной тренировки ног и плеч

Тренировка ног и плеч в тандеме становится популярной практикой среди спортсменов и тяжелоатлетов.

Этот подход предлагает несколько преимуществ, таких как увеличение мышечного роста, улучшение координации, повышение производительности, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличение сжигания калорий и эффективное управление временем.

Однако эта практика также сопряжена с определенными рисками, такими как возможность получения травмы, о чем мы поговорим позже.

Вот 5 потенциальных преимуществ комбинации упражнений для ног и плеч, объясненных более подробно:

 

1. Повышение силы общая прочность.

Наличие большей силы означает улучшение ваших результатов в спорте или других видах деятельности.

Кроме того, противоположные группы мышц уравновешивают друг друга, обеспечивая более интенсивную тренировку и большее напряжение мышц.

 

2. Улучшение мышечного баланса

Совместная тренировка плеч и ног улучшает мышечный баланс и оптимизирует повседневную деятельность.

Сбалансированное телосложение способствует формированию сильной, вертикальной осанки и сводит к минимуму риск получения травмы, особенно при переутомлении мышц.

 

3. Улучшенная гибкость

Этот режим тренировки предполагает одновременное использование нескольких групп мышц, что способствует повышению гибкости.

Поскольку эти упражнения обеспечивают больший диапазон движений, они улучшают подвижность и здоровье суставов. (конечно, если все сделано правильно!)

 

Таким образом, тренируйте эти группы мышц в тандеме, чтобы нарастить силу, улучшить координацию, баланс и диапазон движений. Также рекомендуется тренировать другие основные группы мышц на других занятиях, чтобы все они были одинаково развиты и помогали поддерживать правильный баланс тела.

 

4. Экономия времени

Чтобы добиться максимальной эффективности в тренажерном зале и максимально эффективно использовать свое время, рассмотрите возможность объединения двух групп мышц в своих тренировках.

Выбранные упражнения могут быть составными движениями, нацеленными на несколько групп мышц, или изолирующими упражнениями, сосредоточенными на определенных областях.

В качестве альтернативы можно попробовать технику суперсерии.

Это включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними, что позволяет завершить тренировку за более короткий промежуток времени.

Это отличный вариант для тех, у кого плотный график и кто не может вписаться в свои тренировки.

 

Еще один эффективный способ максимизировать эффективность и сократить время, затрачиваемое на тренировки, — объединить упражнения, ориентированные на разные группы мышц, в одну тренировку всего тела.

 

5. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Эта программа тренировок помогает поддерживать здоровье сердца.

Силовые тренировки укрепляют сердце и мышцы, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. (1*)

Тренировка мышц ног и плеч может увеличить мышечную массу и улучшить состав тела, снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.

 

Тренировка этих мышц в один и тот же день может повысить объем легких, поглощение кислорода и общее состояние сердечно-сосудистой системы

 

6. Повышение выносливости

В общем, тренировка двух мышц в один день требует гораздо больше энергии и внимания, чем тренировка каждой группы по отдельности.

Со временем это поможет вашему телу стать более эффективным и лучше справляться с необходимыми усилиями, тем самым повысив общую выносливость.

 

Улучшение выносливости означает повышение способности продолжать выполнять деятельность на умеренном уровне в течение длительного времени. (2*)

 

7. Увеличение потребления калорий

Совместная тренировка ног и плеч может принести много пользы, например, сжигание большего количества калорий и помощь в наращивании мышечной массы.

Таким образом, сочетание упражнений для ног и плеч — отличный способ максимизировать сжигание калорий.

 

Такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга и жим от плеч одновременно задействуют несколько групп мышц, тем самым повышая скорость метаболизма и расход калорий.

 

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:>>> Почему я должен тренировать грудь и бицепс вместе?

 

Какие мышцы тренировать в первую очередь, плечи или ноги?

Ноги составляют в среднем 50% тела и требуют больше энергии, поэтому их желательно тренировать в первую очередь.

С другой стороны, плечи не являются большой группой мышц, и можно дойти до отказа в различных упражнениях, не чувствуя чрезмерной усталости. Однако есть исключения.

Например, люди со слабыми плечами должны отдавать им приоритет в тренировках, чтобы развить силу и устойчивость. При нацеливании на плечевой комплекс рекомендуется включать как изолирующие, так и комплексные упражнения, такие как жимы, тяги и подтягивания.

Это позволит проработать все мышцы и увеличить общую силу плеча.

 

Безопасно ли тренировать плечи и ноги в один день?

Да, правильно тренировать плечи и ноги безопасно.

Чтобы снизить вероятность перетренированности или травм, необходимо соблюдать правильное время отдыха между подходами и упражнениями, а также принимать необходимые меры предосторожности, такие как разминка и заминка.

 

Недостатки совместной тренировки ног и плеч

Тренировка ног и плеч на одном занятии является обычной практикой среди бодибилдеров, но ее следует выполнять с осторожностью.

Чтобы бодибилдеры достигли желаемых результатов, они должны знать о потенциальных недостатках, таких как перетренированность, мышечный дисбаланс и повышенный риск травм.

В этой статье будет представлен обзор недостатков, а также практические советы о том, как минимизировать риски, связанные с этим видом обучения. Давайте начнем.

 

1. Перетренированность

Перетренированность возникает, когда чрезмерная тренированность приводит к утомлению, снижению работоспособности, потере мотивации и, в некоторых случаях, к травмам.

Важно знать о признаках и принимать профилактические меры, чтобы избежать перетренированности.

Чтобы справиться с симптомами, попробуйте изменить количество подходов и повторений, изменить порядок упражнений, увеличить периоды отдыха и отрегулировать интенсивность тренировки.

Наконец, обратитесь за помощью к эксперту, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

 

2. Риск получения травмы

Риск получения травмы высок при любом виде упражнений, но существует несколько способов максимально его минимизировать.

Прежде чем начать, разогрейте мышцы и суставы легким бегом трусцой, динамической растяжкой или легкой поездкой на велосипеде.

Кроме того, вам необходимо поддерживать хорошую осанку и использовать правильный диапазон движений в упражнениях.

Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, прекратите тренировку и отдохните, пока не почувствуете себя лучше!

 

Доказано, что разогрев перед физической активностью оптимизирует работоспособность и снижает риск скелетно-мышечной травмы. Выделение 5-15 минут на разминку помогает снизить внезапные тяжелые нагрузки на сердце, которые могут возникнуть при начале высокоинтенсивных упражнений без надлежащей подготовки. Хотя в этом исследовании разминка не оказывала статистически значимого влияния на переменные физиологического внешнего вида, она, по-видимому, оказывала заметное влияние на спортивные результаты, обеспечивая психологическую стабильность, бдительность и уверенность. (3*)

 

3. Несбалансированная тренировка

Некоторые спортсмены рекомендуют тренировать одну группу мышц в день для сбалансированной тренировки

мышцы плеча, тем самым снижая риск перетренированности или недотренированности.

 

4. Требуется более длительное время восстановления

Чем больше мышц тренируется за один сеанс, тем больше повреждений наносится волокнам, и, следовательно, для восстановления потребуется больше времени.

Время, в течение которого эти волокна могут восстанавливаться, неодинаково для всех, но, согласно исследованию 2017 года, мышцы больше всего повреждаются через 24–48 часов после силовой тренировки. (4*)

По истечении этого времени волокна начинают восстанавливаться. Без достаточного времени отдыха между сеансами ваши мышцы находятся в состоянии постоянного повреждения.

 

 

ВЫ МОЖЕТЕ ПОНРАВИТЬСЯ:>>> Становая тяга помогает или вредит жиму лежа?

 

Несколько примеров комбинированной тренировки плеч и ног

 

ПЕРВЫЙ ПРИМЕР:

ТРЕНИРОВКА НОГ	СЕТ/ПОВТОР
Приседания	4 × 8
Выпады	4 × 10 повторений на сторону
Жим ногами	4 × 10
Сгибание ног	4 × 10

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ	СЕТ/ПОВТОР
Жим штанги от плеч	4 × 10
Боковые подъемы гантелей	4 × 10
Вертикальные ряды	4 × 10
Разведение задних дельт	4 × 10

 

ВТОРОЙ ПРИМЕР:

ТРЕНИРОВКА НОГ	СЕТ/ПОВТОР
Приседания	4 × 8
Румынская становая тяга	4 × 8
Ягодичный мостик	3 × 10
Выпады	4 × 10
Подножки	3 × 10 повторений на каждую ногу
Приседания с прыжком	3× 10

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ	СЕТ/ПОВТОР
Жим гантелей сидя	3 × 10
Подъем дельтовидной мышцы в наклоне сидя	3 × 10
Армейский жим штанги стоя	4 × 8
Тяга штанги в вертикальном положении	4 × 8
Боковые подъемы гантелей	3 × 10
Подъем гантели вперед	3 × 10

 

ТРЕТИЙ ПРИМЕР:

ТРЕНИРОВКА НОГ	СЕТ/ПОВТОР
Приседания	5 × 5
Выпады	5 × 8
Повышающие уровни	3 × 12 повторений на ногу
Жим ногами	4 × 10
Удлинители ног	4 × 10

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ	СЕТ/ПОВТОР
Жим гантелей сидя	4 × 8
Разведение задних дельт	4 × 10
Вертикальные ряды	4 × 8
Боковой подъем	4 × 10
Передние подъемы	4 × 10

 

Тренируйте ноги и плечи с помощью круговой тренировки

Круговая тренировка — это эффективная стратегия развития силы и выносливости мышц нижней и верхней части тела.

Включает последовательное выполнение нескольких упражнений с минимальным отдыхом между подходами.

Круговая тренировка даст вашему телу хороший толчок в снижении жировых отложений, тем самым улучшив общее качество вашей жизни.

 

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ И ПЛЕЧ:

1. Приседания со штангой	3 подхода по 10-12 повторений
2. Выпады с гантелями	3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
3. Жим штанги от плеч	3 подхода по 10-12 повторений
4. Подъем гантелей на плечи	3 подхода по 10-12 повторений
5. Румынская становая тяга со штангой	3 подхода по 10-12 повторений
6. Тяга штанги в вертикальном положении	3 подхода по 10-12 повторений
7. Ряды в наклоне	– 3 подхода по 10-12 повторений
8. Удары набивным мячом	3 подхода по 10-12 повторений
9. Повышающие уровни	3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
10. Передние подъемы	3 подхода по 10-12 повторений

 

Обертывание

Тренировка плеч и ног вместе — это выигрышный выбор, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу.

Эта комбинация очень эффективна с точки зрения затрат времени и энергии по сравнению с тренировкой каждой группы мышц по отдельности.

Однако необходимо обращать внимание на технику и интенсивность упражнений.

Последний не должен быть слишком высоким, особенно если вы новичок, иначе можете получить травмы.

Следуя этим основным рекомендациям, включение тренировки плеч и ног в вашу программу может стать безопасным и эффективным подходом .

плеч и ног в тот же день｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

kallensimbulan

Каллен Симбулан

Ноги и плечи — мой ЛЮБИМЫЙ🔥 #реализации #summerworkout #foryou #goodpoint #legsandshoulders 90 004

13,4 тыс. лайков, 422 комментария. Видео в TikTok от Каллена Симбулана (@kallensimbulan): «Ноги и плечи — мой ЛЮБИМЫЙ 🔥#реализация #летняятренировка #для вас #хорошийпоинт #ногииплечи». Взросление в тренажерном зале — это осознание того, что вы можете тренировать ноги и плечи в один и тот же день🥵 хорошо 4 u — Оливия Родриго.

223,7 тыс. просмотров|

good 4 u — Olivia Rodrigo

audomarfitness

audomarfitness

Вот почему полезно тренировать ноги и плечи в один и тот же день. 1.) Это экономит время. 2.) Позволяет тренировать плечи и ноги более одного раза. 3.) Это может улучшить вашу работоспособность. 💪🏼-.-.-.-#фитнес # тренажерный зал #вор к из # вес # тренажерный зал # работа с ногами и т #плечо с 9000 3 orkout #фитлайф # fitgym # g ymjunki e #workoutg y m #firness # Fitnessl i fe #fitfam #i nstagym 900 03 #fyp #for y ou # t rendy # t rending #viral #r e els . —

41 лайк, видео TikTok от audomarfitness (@audomarfitness): «Вот почему полезно тренировать ноги и плечи в один и тот же день. 1 .) Это экономит время. 2.) Позволяет тренировать плечи и ноги более одного раза. 3.) Повышает работоспособность. legworkout #shoulderworkout #fitlife #fitgym #gymjunkie #workoutgym #firness #fitnesslife #fitfam #instagym #fyp #foryou #trendy #trending #viral #reels .-«. ПЛЕЧИ И НОГИ ФИНИШЕР 🔥 No Hands (feat. Roscoe Dash & Wale) — Waka Flocka Flame.

1039 просмотров|

No Hands (feat. Roscoe Dash & Wale) — Waka Flocka Flame

caylept

CaylePT- Online Coach

#stitch with @Justin Удары по плечам и ногам. #buildmuscle #trainhard #тренажерный зал #lifting

4.2K лайков, 37 комментариев. Видео TikTok от онлайн-тренера CaylePT (@caylept): «#стежок с @Justin, бьющий по плечам и ногам. #buildmuscle #trainhard #gym #lifting». ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ ДНЕЙ ДЛЯ НОГ | НОВЫЕ ПРОГРАММЫ, 100-страничная электронная книга, 200 видео-упражнений! HITTING SHOULDERS AND LEGS оригинальный звук — CaylePT- Online Coach.

47,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — CaylePT- Online Coach

siyamuscle

Siya Buthelezi

Тренировка плеч и ног! Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать вас сильнее и нарастить мышечную массу, сжигая жир (калории)! 4 подхода в каждом суперсете 💯 #buildmuscle #intenseworkout #Legday #shouldersworkout

65 лайков, видео в TikTok от Siya Buthelezi (@siyamuscle): «Shoulders & Leg Тренировка! Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. как вы сжигаете жир(калории)! 4 подхода в каждом суперсете 💯 #наращивание мышц #интенсивная тренировка #Легдень #тренировка плеч». Гимн Раффа Райдерса — перезаписан — DMX.

2530 просмотров|

Ruff Ryders’ Anthem — Re-Recorded — DMX

jordlifts

Jordan Phelps

Всегда день строго для ног #legday #phases #pushinp #gymbros #gymtok # тренажерный зал #фитнес #здоровье #fyp #foryoupage

119 лайков, видео в TikTok от Джордана Фелпса (@jordlifts): «Всегда устраивайте день строго для ног #legday #phases #pu шинп #гимброс # gymtok #тренажерный зал #фитнес #здоровье #fyp #foryoupage». Этап спортзала, который нужно пропустить | Удары по плечам и ногам в один день Оригинальный звук — Katavious🖤.

1962 просмотра|

оригинальный звук — Katavious🖤

thelifeofpeavy

Bradey peavy

Плечи и ноги в один день… должно быть Рождество #workout #motivation #bodybuilding #gymtok

52 лайка, видео в TikTok от Брейди Пиви (@thelifeofpeavy): «Плечи и ноги в один день… должно быть Рождество #тренировка #мотивация #бодибилдинг #гимток». Pony x Only Girl In The World от Altegomusic — ALTÉGO.

427 просмотров|

Pony x Only Girl In The World by Altegomusic — ALTÉGO #gymmotivation

#legday

99 лайков, видео TikTok от Мэтью (@matheew.h): «Совет всем любителям дня ног #тренажерный зал #фитнес #гиммотивация #легдень». Удары по плечам в тот же день, что и по ногам, делают день ног намного лучше | Нажмите +, чтобы увидеть больше фитнес-контента Моя обычная жизнь — JENIII🌱.

1885 просмотров|

Моя обычная жизнь — JENIII🌱

garren.maguire

Garren Maguire

первый раз делаю плечи и ноги в один день
#gym #gymtok 90 003 #fittok #gymlover #gymlife #gymmotivation #gymtransformation #fitness #fitnessjourney #fyp #fypシ #gymrat #you нгла #подтяжка #упражнения #здоровый образ жизни #бодибилдинг #бодибилдингмотивация #бодибилдер #тренировка 900 03 #ноги и плечи #приседания #болдерсплечи #квадрицепсы #маленькие ноги

21 лайк, видео в TikTok от Гаррена Магуайра (@garren. maguire): «впервые занимаюсь мышцами плеч и ног в один день #gym #gymtok #fittok #gymlover #gymlife #gymmotivation #gymtransformation #fitness #fitnessjourney #fyp #fypシ # тренажерный зал #youngla #подтянутые #упражнения #здоровый образ жизни #бодибилдинг #мотивация бодибилдинга #бодибилдер #тренировки #ноги и плечи #приседания #боулдершолдер #квадрицепсы #маленькие ноги». Au Revoir — Сладко после слез.

291 просмотр|

Au Revoir — Sweet After Tears

fly_moreno

Fly_Moreno

Ноги и плечи в один день. #тренировка ног #приседания #тренировка плеч #фитнес #мышцы #здоровье #исследование #nfl #fall #workout

96 лайков, TikTok видео от Fly_Moreno ( @fly_moreno): «Ноги и плечи в один день.