5 упражнений для рук для развития ловкости и гибкости
Мы используем наши руки каждый день, от отправки текстовых сообщений до приготовления пищи и подачи высоких пятерок. Так как же нам поддерживать наши ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?
Часто наши руки устают, болят и болят. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы чаще.
Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжать, то растение не получит того, что ему нужно для функционирования. Это когда у пациентов появляются симптомы.
Существует множество упражнений, которые помогут укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы связались со специалистом-ортопедом, чтобы узнать больше об упражнениях для кисти и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.
1. Возьмите мяч для отжима.
Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его так сильно, как только можете, не вызывая боли в руках. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, а затем отпустите. Доведите это упражнение до 10–12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет открывать дверные ручки в течение дня.
«Взятие мяча для сжатия может также усилить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Keck Medicine of USC. «Может быть хорошей идеей проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для рук».
2. Поднимите свои герцоги и сожмите кулак.
Каждой рукой независимо сожмите кулак, затем обхватите большой палец пальцами. Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем отпустите и разведите все пальцы как можно шире.
Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.
3. Упражнения приносят облегчение.
Разминка рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают замачивание их в теплой воде, заворачивание в нагретое полотенце или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете втереть в руки немного масла, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать нагретое полотенце или грелку. Этот метод может помочь вашим рукам чувствовать себя лучше, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.
4. Поднимите пальцы.
Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, аккуратно поднимайте каждый палец со стола. Задержите каждый из пальцев на одну-две секунды, а затем опустите их.
Повторите правой рукой, а затем повторите восемь-десять раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.
5. Разомните запястья
Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястьях во время физических упражнений, особенно йоги и поднятия тяжестей. Иногда они даже чувствуют это, когда поднимают своих детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь увеличить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Удерживайте это положение не менее 15–30 секунд, затем переключитесь на левую руку и повторите 2–4 раза.
«Если вы чувствуете онемение или покалывание в руке, вас должен осмотреть врач», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья.
«Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью укрепляющих упражнений или беспокоит вас, вас должен осмотреть специалист по рукам».
Темы
артрит
Доктор Рэйчел Лефевр
упражнения для рук
Упражнения для укрепления рук и кистей для дома
Упражнения для укрепления рук и кистей для детей с церебральным параличом
У многих наших детей проблемы с мелкой моторикой и с трудностями в повседневной жизни, например, с одеванием, кормлением и играми. Это может быть связано с физическими проблемами, такими как тонус, гипермобильность, трудности со стабильностью плеч или слабость в руках или кистях.
Но силу и устойчивость всегда можно улучшить – независимо от физических способностей нашего ребенка. Работа над силой верхних конечностей может оказать большое влияние на мелкую моторику и повседневную активность.
На этой странице мы поделимся некоторыми идеями и примерами укрепления плеч, рук, кистей и пальцев наших детей.
Первые несколько упражнений в каждом разделе больше подходят для детей с повышенным тонусом. Если у нашего ребенка минимальный тонус рук или он отсутствует, более подходящими могут быть упражнения ниже в каждой секции.
Как получить максимальную отдачу от этих мероприятий
Прежде чем выполнять эти упражнения, найдите минутку, чтобы подготовить своего ребенка. Если у него скованность или повышенный тонус в верхних конечностях, перед игрой разомните пальцы, руки, локти и плечи, чтобы у него было как можно больше движений для игры.
Чтобы разбудить их мышцы, попробуйте сжать их руки, кончики пальцев и руки. Вы также можете использовать щетку по их коже или вибромассажер. Все это повысит осведомленность вашего ребенка о своем теле, помогая ему быть более точным и учиться более эффективно. Это также поможет им лучше чувствовать и получать удовольствие от деятельности.
Найдите уровень вашего ребенка в каждом занятии.
Убедитесь, что ваш ребенок успешно выполняет упражнения, так как это мотивирует их продолжать. По мере того, как мы подталкиваем их к переходу на следующий уровень, они должны быть в состоянии управлять несколькими своими попытками сохранить мотивацию, даже если они не всегда успешны.
Не забывайте хвалить приложенные усилия, а не достигнутый результат. Это мотивирует ребенка продолжать прикладывать усилия и не отчаиваться, если у него сначала не получается.
Упражнения и упражнения для укрепления плечевого и локтевого суставов
1. Отжимания руками и руками
Отжимания руками и руками — отличный способ развить стабильность плеч и локтей. Это также помогает нашим рукам формировать арки, необходимые для выполнения сложных движений пальцами и руками. Поэтому это очень важный навык для наших детей.
Помогите ребенку встать на валик или клин, положив руки на землю и положив руки на плечи. Используйте подушки или ногу, если у вас дома нет валика или танкетки.
Чтобы добиться прогресса, поощряйте игру в этой позиции, чтобы они подняли одну руку. Это может быть помощь в переворачивании страницы книги или игра с мячом.
Если им это удастся, переместите их дальше вперед по валику или клину (или подушкам), чтобы большая часть их веса приходилась на руки. Попробуйте снова поднять руку для игры.
2. Руки и колени
Начните просто пытаться поддерживать положение рук и коленей вместе с ребенком. Возможно, будет легче начать с того, что ребенок будет сидеть на пятках и просто балансировать на руках.
По мере того, как они становятся сильнее, двигайте их тела вперед, пока их плечи не окажутся над руками, а бедра не окажутся над коленями. Пока они учатся удерживать это положение, лучше всего наблюдать за действиями, такими как просмотр планшета или чтение книги, чтобы им не приходилось двигать руками.
Как только он устойчиво стоит на руках и коленях, потренируйтесь поднимать одну руку, чтобы играть. Они могли играть на планшете одной рукой, собирать пазлы или играть с машинкой или мячиком.
3. Руки и колени Супермен
Встаньте на четвереньки и предложите ребенку вытянуть одну руку прямо перед собой в воздух. Вы можете предложить им сбалансировать мешочек с фасолью или мягкую игрушку на тыльной стороне ладони, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте подержать 20 секунд.
Теперь посмотрите, смогут ли они поднять одну ногу прямо за собой. Попробуйте удерживать это в течение 20 секунд.
Могут ли они сделать одновременно противоположную руку и ногу и удерживать их в течение 20 секунд? Это бросит вызов мышцам стабильности плеч, локтей и рук.
Попробуйте с другой стороны.
Теперь попробуйте поднять одну ногу прямо за собой, задержавшись на одну минуту.
Повторите вышеуказанные действия еще раз, но задержав их на одну минуту.
4. Тачка
Тачка — очень сложная задача, поэтому убедитесь, что вы начинаете с этапа из списка ниже, с которым ваш ребенок может справиться, не опуская живот и не выгибая спину. Каждая прогрессия будет сложной, поэтому не торопитесь, чтобы просмотреть список: лучше сделать одно упражнение хорошо, чем сделать их все плохо.
Держите ребенка за бедра так, чтобы его ноги были на вас, а руки были на полу. Двигайтесь по полу, собирая предметы как можно дальше.
Опустите руки на колени ребенка и пройдитесь по комнате, собирая предметы или играя в кегли.
Если можете, держите ребенка за лодыжки. Убедитесь, что они держат свой зад в воздухе и не свешивают живот. Снова найдите игру, чтобы сделать это более интересным.
По мере того, как ваш ребенок становится сильнее, вы можете попытаться добраться из одного конца дома в другой, даже пытаясь подняться по ступенькам или лестнице.
Вы также можете создать полосу препятствий, которую нужно обойти или преодолеть.
5. Лазание
Любое лазание руками полезно для силы и устойчивости рук и плеч. Это включает в себя лазание по мебели или подъем по лестнице. Чем больше веса проходит через руки, тем лучше.
Самое сложное занятие — висеть на перекладине или ходить по турникам. Попробуйте заставить ребенка повиснуть на двери (конечно, под присмотром) или на ваших руках, если у вас нет доступа к перекладине, на которой можно повиснуть.
6. Стойки на голове
В этом видео показан процесс выполнения стойки на голове. Просмотрите все это до конца, прежде чем пытаться. Убедитесь, что ваш ребенок устойчив на каждом шагу, чтобы избежать травм в дальнейшем.
7.
Это видео отлично подходит для обучения маленького ребенка начальным шагам стойки на руках. Последний шаг — у стены.
2. Это видео подходит для обучения стойке на руках более старших и сильных детей, которые любят физические нагрузки: Серия тренировок: Как освоить стойку на руках.
Если ваш ребенок очень физический, это будет хорошим испытанием, а также поможет его успокоить и привести в порядок. В целях безопасности не забывайте оставаться рядом с ребенком во время выполнения этих упражнений.
Упражнения и упражнения для укрепления запястья, кисти и пальцев
1. Соленое тесто
Посмотрите это видео «Наш дом» о том, как укреплять руки с помощью пластилина.
Замешивание, раскатывание, раздавливание или отжимание пластилина могут быть отличными упражнениями для укрепления рук.Чтобы укрепить пальцы, попробуйте спрятать предметы в тесто, и вашему ребенку придется манипулировать им, чтобы достать игрушку.
Замешивание, раскатывание, раздавливание или отжимание пластилина могут быть отличными упражнениями для укрепления рук.2. Игры на сдавливание
Сжимание бутылочек — прекрасный способ укрепить пальцы. Наполните пустой тюбик из-под зубной пасты, бутылку из-под кетчупа или другую емкость с носиком жидкостью или йогуртом и получайте удовольствие, выдавливая жидкость.
Положите мягкую соль/пластилин в пластиковый пакет и сделайте небольшое отверстие. Выдавив его, можно сделать прекрасную змейку из теста.
Сожмите шарики для снятия стресса. Попросите ребенка сжать это или просто ткнуть в него пальцами. Посмотрите наше видео «Наш дом», чтобы узнать, как легко сделать мячик для снятия стресса дома.
3. Прищепки для одежды
Вырежьте из плотного картона форму головы и нарисуйте лицо.
Ваш ребенок может прикрепить прищепки для одежды, чтобы сделать волосы.Оберните веревку вокруг ножек некоторых стульев и прикрепите колышки к веревке, чтобы ребенок мог их снять.
Совершить охоту за мусором. Прикрепите колышки по всему дому к кусочкам материала, бумаге, ручкам ящиков и т. д. Затем ребенок может обойти дом или комнату (в зависимости от его подвижности), чтобы найти колышки и снять их. Посмотрите это видео «Наш дом», в котором показано, как использовать планшет для организации охоты за мусором.
Ваш ребенок может прикрепить прищепки для одежды, чтобы сделать волосы.5. Щипцы и пинцеты
Домашние приспособления отлично укрепляют руки. Дайте ребенку кухонные щипцы или щипцы для барбекю и посмотрите, сможет ли он брать такие предметы, как носки, мягкие игрушки или небольшие подушки.
Вы также можете настроить это как охоту за мусором. Сфотографируйте предметы, которые ваш ребенок должен взять щипцами со всего дома/комнаты и принести вам.
Для укрепления пальцев используйте пинцет вместо щипцов и берите мелкие предметы, например сухие макароны. Посмотрите, как быстро ваш ребенок сможет взять десять кусочков макарон и положить их в миску на другом конце комнаты.
6. Гайки и болты
Соберите в доме все запасные гайки и болты (и шайбы).
Вырежьте из картона фигуру (динозавр, змея, дерево – все, что захочет ваш ребенок) и проделайте в ней небольшие отверстия или прорези.
Ваш ребенок может развлечься, вкручивая болты в отверстия и навинчивая на них гайки и шайбы, чтобы создать классный трехмерный рисунок.
7. Скручивание бумаги
Возьмите большой кусок газеты и попросите ребенка скомкать его двумя руками в самый маленький шарик.
Теперь попросите их сделать это одной рукой. Необходимая для этого манипуляция укрепит все мелкие сложные мышцы рук.
8. Стрижка
Использование ножниц — отличный способ укрепить руки. Поскольку ножницы могут быть опасны, важно убедиться, что наш ребенок находится под присмотром во время их использования.
Начните с нарезки теста, так как это учит правильно нарезать. Сделайте из теста змейку и попросите ребенка разрезать ее на кусочки.
Перейдите к вырезанию прямых линий на картоне или бумаге. По мере того, как их навыки будут развиваться, вы сможете проявлять изобретательность в вырезании и рисовать интересные формы для вырезания.
Посмотрите это видео «Наш дом», чтобы узнать, как сделать человеческую цепь в Майнкрафте по прямой линии.
Вот подборка подходящих видео
Солёное тесто для укрепления рук
Изготовление мячей для жонглирования своими руками
Навыки резки
Создайте свою собственную охоту за мусором
Благодарим вас за посещение веб-сайта Gympanzees.
