5 основных признаков набора мышечной массы у женщин — FuadFit
Учитывая повышенные трудности, связанные с ростом мышечной массы у женщин по сравнению с ростом мышц у мужчин, признаки набора мышечной массы у женщин могут быть неочевидными. Вот ключевые вещи, которые нужно искать.
Женщинам просто не хватает гормонов для роста мышц – от этого факта никуда не деться! Тестостерон связан с мышечной массой, а женщинам его просто не хватает. Тем не менее, для женщин, которые считают, что физические изменения от поднятия тяжестей расширяют возможности и приносят пользу, иметь хорошее представление о том, действительно ли вы наращиваете мышцы, может быть чрезвычайно важно.
Мало того, важно знать, действительно ли тренировки с отягощениями приводят к увеличению мышечной массы. Эта статья даст правильное представление о том, нужно ли вам вносить изменения в программу упражнений. Например, если вы выполняете основные упражнения с плохой техникой, вы, скорее всего, не набираете столько мышц, сколько думаете, несмотря на увеличение веса.
Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы? Вот пять надежных подсказок, которые ваше тело может дать вам о признаках увеличения мышечной массы у женщин.
1. Прибавка в весе, но не прибавка в талии
Если вы какое-то время поднимали тяжести и заметили, что весы поднимаются, вы, вероятно, испытывали замешательство, страх или и то, и другое. В конце концов, женщины склонны инстинктивно паниковать, когда они становятся тяжелее, особенно если цель силовых тренировок в первую очередь состоит в том, чтобы сбросить веса.
Итак, если вы задаетесь вопросом: «Как узнать, набираю ли я вес или мышцы?» Есть один важный показатель, который вы можете проверить – окружность талии. Когда профессиональные спортсмены проверяют процентное содержание жира в организме, после измерения мышц они также измеряют окружность талии спортсменов с помощью рулетки, чтобы учесть ее в данных. Но почему?
По мере того, как тело набирает массу за счет мышц, наиболее заметными изменениями, как правило, являются увеличение размеров ног и рук.
Однако по мере того, как придатки становятся больше, туловище, как правило, становится меньше, поскольку мышцы живота не так резко увеличивают массу. Итак, если вы начинаете замечать, что набираете килограммы, но теряете сантиметры вокруг талии, это хороший признак того, что это увеличение мышечной массы.
2. Не прибавка в весе, но физические изменения
Это один из главных признаков набора мышечной массы и потери жира. Вы замечаете, что число на весах не увеличивается, несмотря на то, что вы внимательно следите за своей диетой и тренируетесь в тренажерном зале? Не паникуйте! Отсутствие набора веса на самом деле является очень удачным признаком физического прогресса.
Это чаще всего встречается у людей, которые только начинают заниматься поднятием тяжестей или относительно нетренированы. Но это может случиться и с более опытными тяжелоатлетами. В некоторых случаях тело набирает мышечную массу, но в то же время теряет вес. Поскольку мышечная ткань более плотная, чем жировая ткань, даже небольшое увеличение мышечной массы при некоторой потере жира приведет к выравниванию веса.
По сути, шкала вряд ли будет колебаться, несмотря на то, что ваше тело претерпевает значительные изменения в составе тела.
Использование метода «Как сидит моя одежда»
Итак, как вы можете отличить? Лучшие показатели — это ваша одежда и зеркало. Ваше отражение выглядит иначе? Особенно, когда ты сгибаешься? Ваша одежда сидит более свободно, особенно вокруг талии?
Если вы заметили эти объективные изменения в значительной степени, скорее всего, вы набираете мышечную массу и теряете немного жира! Помните, весы могут вам лгать, но ваше тело гораздо честнее.
Еще один способ измерения состава тела
В зависимости от того, к какому типу вы относитесь, вам могут понадобиться данные, которые помогут объективно отслеживать ваши успехи. Особенно, если после прочтения этой статьи вы не уверены в том, стоит ли доверять шкале. В этом случае вы можете рассмотреть возможность сканирования DEXA.
Преимущество этого типа анализа состава тела состоит в том, что он практически аналогичен рентгеновскому снимку, за исключением того, что он исследует не кости, а распределение мышц и жира.
Прелесть этого метода в том, что, в отличие от весов для ванной комнаты с составом тела, он не зависит от того, что вы ели в тот день или насколько вы гидратированы, из-за визуализирующего характера теста.
3. Вы становитесь сильнее
Если вы заметили, что увеличиваете количество повторений каждую неделю, а вес, который вы можете поднять, постепенно увеличивается каждый месяц, можно с уверенностью сказать, что вы набираете силу.
Теперь большая звездочка здесь: вам нужно убедиться, что вы выполняете тренировку с отягощениями в правильной форме. Мужчины обычно виноваты в том, что используют импульс, а не силу, чтобы сказать, что они могут делать подъемы в стороны со 100-фунтовыми гантелями. Мало того, что они не нагружают свои мышцы достаточно, чтобы на самом деле наращивать силу, но это также подвергает их опасному риску получить травму.
Плохая форма также может создавать иллюзию того, что женщины становятся сильнее. Особенно, если вы все еще пытаетесь понять, как безопасно и эффективно поднимать тяжести, или еще не уверены в себе, чтобы ориентироваться в тренажерном зале.
Однако, если вы искали правильные ресурсы, будь то видеоуроки или личный тренер, ваше увеличение веса и повторений будет более надежным. Это явный признак того, что вы набираете мышечную массу, поскольку мышцы просто не могут стать сильнее, если они не растут сами.
4. Вы меньше болит
Что означает болезненность с точки зрения роста мышц? Что ж, вопреки распространенному мнению, боль по своей сути не означает, что вы набираете мышечную массу. На самом базовом уровне это означает, что ваше тело делает физические вещи, которые обычно не делает.
Однако по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы способны справляться с нагрузками, которые вы на них возлагаете, эта болезненность начинает уменьшаться. Это отличный показатель того, что ваши мышцы растут, поскольку они все больше и больше адаптируются к вашим тренировкам.
5. Улучшение осанки
Это еще одно скрытое преимущество силовых тренировок, особенно для людей, которые работают за столом или имеют аналогичную работу, требующую сидячего положения большую часть дня.
Эта поза может привести к так называемому синдрому верхнего скрещения, который возникает, когда определенные мышцы верхней части тела ослабевают из-за того, что в течение дня вы в основном сидите. Это приводит к сгорбленной позе, о которой многие даже не подозревают.
Однако по мере того, как верхняя часть тела и мышцы кора начинают укрепляться в результате тренировки с полным весом тела, эта осанка может значительно улучшиться. Тренированные мышцы, как правило, стабилизируют тело, удерживают позвоночник в вертикальном положении и улучшают осанку, даже не пытаясь! Если ваша осанка улучшилась после начала силовых тренировок, можно с уверенностью предположить, что вы, вероятно, набрали немного мышечной массы.
Еда для набора мышечной массы для женщин
Так что же способствует росту мышц у женщин? Вы можете выбрать образ жизни, который может снизить уровень эстрогена, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона. Этого можно достичь следующим образом:
Снижение уровня стресса
Ограничение потребления алкоголя
Снижение процентного содержания жира в организме
- 9000 2 Некоторые лекарства также могут поддерживать высокий уровень эстрогена.
Самые большие изменения, которые вы можете внести, чтобы стимулировать рост мышц, связаны с вашим питанием. Мало того, что здоровая диета может помочь в поддержании благоприятного процента жира в организме, ваша пропорция макроэлементов абсолютно важна, если вы хотите набрать вес в основном за счет мышц, а не жира.
Ешьте с избытком калорий
Во-первых, вы должны быть с профицитом калорий, так как тело не может создавать мышцы из ничего. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, означает, что ваше тело будет строить и хранить больше тканей с избыточной энергией. Хотя это обычно приводит к набору жира у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, профицит калорий в сочетании с правильными силовыми тренировками может привести к другим результатам. Вместо этого это может привести к созданию мышечной ткани, если тренировка с отягощениями является последовательной, а профицит калорий содержит надлежащий процент макроэлементов.
Следите за своими макросами
Спортивные диетологи обычно рекомендуют распределять 4 грамма на килограмм углеводов, 2 грамма на килограмм белка и 0,9 грамма на килограмм для оптимального набора мышечной массы.
Конкретное количество калорий, которое вы должны потреблять в избытке, сильно зависит от вашего индивидуального веса и интенсивности вашей деятельности.
Если вам нужна профессиональная консультация сертифицированного диетолога и личного тренера по поводу того, какими должны быть ваши конкретные цели по калориям и макронутриентам, ознакомьтесь с моими услугами по питанию.
Как правило, вы должны сосредоточиться на сложных углеводах, полезных жирах и источниках нежирного белка. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с моей предыдущей статьей об увеличении потребления белка. Также неплохо правильно рассчитать время приема пищи. Некоторые макронутриенты более полезны для состава тела и производительности, если они распределяются между тренировками с поднятием тяжестей таким образом, чтобы вы могли работать в полную силу. Когда вы можете поднять больше, вы можете нарастить больше мышц. Объедините это с хорошо спланированной диетой, и вы в отличном состоянии.
Итоги по наращиванию мышечной массы у женщин
Гормональные различия значительно затрудняют наращивание мышечной массы для женщин по сравнению с мужчинами, у которых от природы высокий уровень тестостерона.
