Упражнения на спину силовые: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Сгибать ли спину, выполняя подъемные упражнения?

Подъемные упражнения — неотъемлемая часть силовых и кондиционных тренировок (S&C). Тренеры полагают, что для снижения риска травм и достижения максимальной производительности поясничный отдел во время этих упражнений должен находиться в нейтральном положении. За этим специально следят, но фактически позвоночник все равно сгибается. Потенциальные риски и преимущества сгибания поясничного отдела обсуждают сотрудник Университета Эдж Хилл (Великобритания) Луис Хау и канадский физиотерапевт Грег Леман.

Техника подъемных упражнений для тренировки силы и выносливости (S&C) предполагает нейтральное положение позвоночника. Считается, что в таком положении нагрузка на соответствующие кости и связки минимальна, что защищает позвоночник от травм. Однако фактически поясничный отдел позвоночника сгибается. Насколько силен этот изгиб, еще предстоит выяснить, но при выполнении приседаний и становой тяги он превышает нейтральные значения.

К тому же биомеханические исследования, сравнивающие стратегии подъемных упражнений при разных положениях поясничного отдела позвоночника, не подтверждают превосходства одного положения над другим. Так стоит ли тренерам непременно добиваться нейтрального положения позвоночника?

Что такое нейтральное положение позвоночника?

Нейтральное положение позвоночника определяют как диапазон движений, или зону, в которой окружающие пассивные структуры (кости и связки) минимально ограничивают движение. Эту зону измеряют, рассчитывая кривую нагрузки-деформации позвоночника во время пассивного движения. В нейтральной зоне пассивные структуры расслаблены, нагрузка на них минимальна, мышцы позвоночника отвечают, в основном, за его выравнивание. В эластичной области кривой связки и ткани капсулы, апофизарные суставы и межпозвонковый диск потенциально ограничивают движение. Когда на позвоночник действуют большие силы, а при подъемных упражнениях они именно таковы, отклонения в эластичной зоне вызывают деформацию пассивных структур и могут вызвать повреждения тканей.

Нейтральная зона невелика. Исследования, проведенные на мертвых телах и живых людях, показывают, что у взрослых людей с неповрежденными позвонками, связками и суставными капсулами она составляет примерно пятую часть от общего диапазона движений.

Остается ли позвоночник нейтральным во время подъемных упражнений?

Хотя во время подъемных упражнений за поддержанием нейтрального положения позвоночника специально следят, он все равно выгибается за пределы нейтральной зоны. Отклонения зависят от выполняемого упражнения и нагрузки и достигают 25 — 28°.

Абсолютные значения сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений, полученные в результате различных исследований, следует интерпретировать с осторожностью, поскольку исследователи используют разные методы. Однако спортсмены, занимающиеся кроссфитом, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, выполняя становую тягу и приседания со штангой с 85% 1ПМ, сгибали поясничный отдел позвоночника на 76,8 ± 16,1% и 64,2 ± 19,8% от максимума.

Это значит, что опытные лифтеры, выполняя традиционные силовые упражнения с подъемом тяжестей, сгибают поясничный отдел позвоночника весьма существенно.

Участники соревнований Strongman тоже не поддерживают нейтральное положение позвоночника. Поднимая бревна и камни и переворачивая тяжеленные (309 кг) шины, они сгибают позвоночный отдел на 33 — 55 °, то есть так сильно, как только могут.

Аналогичная ситуация наблюдается и при выполнении упражнений на развитие взрывной силы. Например, во время выполнения махов гирями с нагрузкой 16 кг спортсмены сгибали поясничный отдел позвоночника на 26° в нижней части махов и разгибали на 6° в верхней части. Интересно, что участникам этого исследования рекомендовали поддерживать позвоночник в нейтральном положении, но они этим рекомендациям не последовали. Очевидно, сгибание позвоночника прямо или косвенно помогает в выполнении взрывных двигательных упражнений, и не обязательно рассматривать его как недостаток техники.

Эти и другие исследования показывают, что, каким бы желательным ни было сохранение нейтрального положения позвоночника во время подъемных упражнений, фактически оно недостижимо, и сгибание позвоночника удается контролировать лишь частично.

Защищает ли нейтральное положение позвоночника от травм?

Поскольку во время подъемных упражнений сгибание поясницы за пределами нейтральной зоны неизбежно, не подвергают ли тренеры S&C, выбирающие такие упражнения, повышенному риску травмы своих подопечных? Это опасение справедливо лишь в том случае, если нейтральное положение действительно защищает от травм. Специалисты считают, что блокировка позвоночника в нейтральной зоне сводит к минимуму нагрузку на костно-связочные структуры, однако эпидемиологических и биомеханических данных в пользу этой идеи недостаточно.

Для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, силачей и атлетов, занимающихся кроссфитом, проспективных доказательств того, что сгибание позвоночника при подъеме тяжестей повышает вероятность возникновения болей в спине, нет. Есть данные о том, что занятия, связанные с повторяющимся подъемом тяжестей, приводят к болям в пояснице, но роль сгибания поясничного отдела в развитии этих болей пытались вычленить немногие. Так, трехлетнее исследование, проведенное в 34 компаниях Нидерландов, показало, что у рабочих, офисных клерков и специалистов по уходу за больными время, проведенное с туловищем, согнутым более чем на 60°, увеличивает риск возникновение болей в пояснице. Однако это исследование не уточнило, какой вклад в общее сгибание туловища вносило сгибание поясничного отдела позвоночника (сгибались также тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника). Не исключено, что причиной повышенного риска травм была общая нагрузка на ткани позвоночника, вызванная наклоном вперед при подъемах.

Среди исследований, в которых измеряли сгибание поясничного отдела позвоночника непосредственно во время подъема тяжестей, мало доказательств, что сильное сгибание при подъемах повышает риск травмы. Так, специалисты австралийского Технологического университета Кертин в течение года наблюдали за 117 девушками, получающими профессию медсестры. В начале исследования никто из них не страдал от болей в пояснице, однако в течение года 31 медсестра хотя бы раз пожаловалась на сильную боль. Тем не менее, когда девушки приседали с собственным весом или поднимали с земли коробки весом 5 кг, исследователи не обнаружили у них различий в сгибании поясничного отдела.

Эти данные в совокупности с результатами недавнего метаанализа, показавшего, что сгибание поясничного отдела во время подъема тяжестей не является фактором риска поясничных болей, ставят под сомнение требование не сгибать поясничный отдел при подъемных упражнениях.

Может быть, сгибание поясничного отдела вредно атлетам, которые занимаются видами спорта, требующими повторяющихся сгибаний-разгибаний с относительно высокими нагрузками, такими как гребля или лыжное кросс-кантри? В течение года они действительно жаловались на боли в спине чаще, чем спортсмены, занимающиеся спортивным ориентированием.

Однако десятилетнее исследование той же когорты показало, что годы продолжительных сгибаний и разгибаний не увеличивают частоту болей в пояснице. Тем не менее исследователи отмечают, что гребля может вызвать боли в пояснице.

Нагруженное сгибание позвоночника провоцирует развитие грыжи межпозвонкового диска, поскольку при сгибании задние волокна фиброзного кольца растягиваются и истончаются, а гидростатическое давление внутри ядра в это время увеличивается. Этот механизм возникновения грыжи подтверждают несколько исследований, проведенных на трупах. Они показывают, что большое количество повторяющихся циклов сгибания при небольших отклонениях от нейтральной зоны и относительно низких нагрузках повышают вероятность возникновения грыжи и тренеры S&C мало контролируют этот фактор риска.

Еще выше риск, если к периодическим сгибаниям добавляются разгибания. Повторяющиеся циклы сгибания-разгибания, при которых межпозвонковые диски периодически смещаются в сагиттальной плоскости, усугубляют повреждения фиброзного кольца.

Степень сгибания поясничного отдела позвоночника при подъемах также может влиять на количество циклов нагрузки, которое может выдержать позвоночник. В экспериментах, проведенных на мертвых телах, поясничный отдел позвоночника сжимали и сгибали под разными углами до разрушения позвонков. Эксперименты показывают, что при нейтральном положении позвоночника человек может поднять груз большее число раз, чем при согнутом. Следовательно, сгибание поясничного отдела снизит количество циклов, которые он сможет выполнить до усталостного отказа.

Исследования на трупах предполагают, что двусторонние подъемные упражнения неизбежно приведут к травмам, тем более что приседания, становая тяга и олимпийские подъемы создают нагрузку, намного превышающую толерантность здоровых позвонков к сжатию. Однако тяжелоатлеты, которые ежегодно выполняют 20 000 — 25 000 многосуставных подъемных упражнений, ухитряются не иметь грыжи межпозвоночного диска или повреждения нервной дуги, не ломать позвонки и замыкательные пластинки.

Очевидно, живые ткани адаптируются к нагрузкам, и позвонки в результате тренировок становятся крепче. У пауэрлифтеров международного класса содержание минералов в позвонках выше, чем в контрольной группе ( 7,06 ± 0,87 г⋅см² и 5,18 ± 0,88 г⋅см²

, соответственно), причем существует значимая корреляция между содержанием минералов в костях и ежегодными объемами тренировок. Сходную закономерность обнаружили и у олимпийских тяжелоатлетов – юниоров.

Хотя корреляция не предполагает причинно-следственной связи, и приведенные результаты могут свидетельствовать о генетической предрасположенности определенных людей к силовым видам спорта, исследования показывают, что силовые тренировки действительно увеличивают минеральный состав и плотность костной ткани. Поэтому весьма вероятно, что годы выполнения подъемных упражнений приведут к формированию осевого скелета с высокой устойчивостью к нагрузкам.

Прочность связок и внешней стенки фиброзного кольца на разрыв зависят от минерального состава соседних позвонков. Следовательно, и межпозвонковый диск адаптируется к повторяющейся нагрузке, связанной с двусторонними подъемными упражнениями. Адаптация к механической нагрузке происходит, когда за активностью следует отдых. Если правильно подобрать нагрузку, диск становится жестче и в дальнейшем выдерживает бóльшую нагрузку

Исследования in vitro показывают, что динамическая сжимающая нагрузка и деформация растяжения, испытываемая задней стенкой фиброзного кольца, вызывают анаболический ответ в межпозвоночном диске. Подъем с поясничным сгибанием также может вызвать анаболический ответ.

Эти и другие данные подтверждают, что межпозвонковый диск способен к адаптации. Хотя скорость адаптации после подъемных упражнений неясна, хорошо продуманная программа силовых тренировок, которая позволяет достаточно быстро восстановиться после нагрузки, может повысить устойчивость дисков к травмам.

Не следует забывать и о генетических факторах. У людей моложе 21 года, родители, братья или сестры которых страдают болями в пояснице, грыжей межпозвоночного диска или ишиасом, вероятность развития риска грыжи поясничного диска в пять раз больше. Генетический профиль спортсмена влияет на здоровье межпозвонковых дисков гораздо существеннее, чем внешние факторы, а силовые тренировки, по данным эпидемиологических исследований, не увеличивают риск грыжи диска по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Увеличивает ли риск травмы максимальное сгибание позвоночника при поднятии тяжестей?

Хотя сохранить нейтральное положение позвоночника во время большинства подъемных упражнений практически не реально и ненужно, полное сгибание может вызвать проблемы. Опытные пауэрлифтеры, выполняя становую тягу (нагрузка на штангу от 183,7 до 210,9 кг), сгибают поясничный отдел в среднем на 4,6° меньше максимально возможного угла. Один из спортсменов, увеличив свой обычный угол сгибания L4/L5на 1°, жаловался на дискомфорт в пояснице во время движения. Исследователи предположили, что полное сгибание поясничного отдела позвоночника во время подъема может быть опасным.

При полностью согнутой спине прочность позвоночника на сжатие значительно уменьшается и может увеличить риск внезапной грыжи межпозвонкового диска. Это происходит, потому что задние связки и внешняя задняя стенка фиброзного кольца растягиваются, а гидростатическое давление в ядре значительно поднимается. В такой ситуации умеренное растяжение после сжатия опасно для тела позвонка, замыкательной пластинки и диска.

Задние связки поясничного отдела позвоночника, которые поддерживают межпозвоночный диск при подъеме тяжестей в согнутой позе, повреждаются раньше, чем сам диск. Однако подъем при сгибании на 1-2 ° меньше максимального может значительно снизить напряжение связок задней части тела. Следовательно, избегая полностью согнутого позвоночника во время подъемных упражнений, спортсмен уменьшает риск растяжения задних связок.

С другой стороны, поднятие тяжестей с полностью согнутым позвоночником дает задним связкам стимул к адаптации, а такой эффект желателен. Однако задние связки могут адаптироваться к нагрузкам и при субмаксимальном сгибании поясничного отдела позвоночника. Хотя доказательства способности задних связок адаптироваться к поднятию тяжестей неубедительны, тренеры S&C, прежде чем принять решение о технической модели, которой они будут придерживаться во время тренировки, рассматривают как риски, так и преимущества подъема с полностью согнутым поясничным отделом позвоночника.

Важно отметить, что прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника при субмаксимальном уровне сгибания не уменьшается. Во всяком случае специалисты Бристольского университета не обнаружили разницы между положением 75% максимального сгибания и нейтральным положением позвоночника.

Выполнение упражнений с поднятием тяжестей подвергает позвоночник действию поперечных сил, которые потенциально опасны. Большое сдвигающее усилие может привести к повреждению межсуставной части, ножек или замыкательной пластинки позвонка. Подвздошно-рёберная мышца и длиннейшая мышца поддерживают позвоночник и обеспечивают сопротивление передним поперечным силам. Однако при полностью согнутом позвоночнике их поддержка существенно меньше, чем в нейтральном положении. Следовательно, полного сгибания позвоночника выгоднее избегать. К сожалению, имеющиеся данные не позволяют выработать единую стратегию подъема, которая сводила бы к минимуму риск травмы для всех спортсменов.

Данные, представленные в этом разделе, частично подтверждают необходимость избегания полного сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений, однако они получены преимущественно на основе исследований на трупах и биомеханических моделях. Для обоснования этой общей рекомендации потребуются проспективные исследования, определяющие влияние подъема с полностью согнутым поясничным отделом на развитие боли в пояснице. Пока неясно, как спортсмены-силачи могут полностью сгибать позвоночник при невероятно высоких нагрузках, не получая при этом катастрофических повреждений. Возможно сказывается адаптация скелета и умение спортсменов координировать движения так, чтобы моменты наибольших нагрузок на позвоночник не совпадали с полным его сгибанием. В настоящий момент тренеры не имеют точных рекомендаций и полагаются на свой опыт и вдохновение.

Преимущества поднятия тяжестей с согнутой спиной

Поскольку атлеты, выполняя подъемные упражнения, сгибают поясничный отдел, можно предположить, что такое положение помогает им показывать лучшие результаты. И действительно, пауэрлифтеры сильно сгибают позвоночник при подъеме максимальных весов. Сгибание как грудного, так и поясничного отделов позвоночника позволяет расположить штангу ближе к пояснично-крестцовой области и тазобедренному суставу, уменьшая момент руки со штангой и результирующий момент внешнего сгибания обоих суставных комплексов, что облегчает подъем.

Поскольку большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра во время двусторонних подъемных упражнений, их способность создавать большой разгибающий момент жизненно важна для хорошего результата. Однако, когда угол сгибания бедра увеличивается более чем на 35°, как это происходит во время большинства подъемных упражнений с полным диапазоном движений, длина плеча, обеспечивающего момент для мышцы-разгибателя бедра, значительно уменьшается. Таким образом, некоторое сгибание поясницы во время подъема может сохранить эффективность мышц-разгибателей бедра для создания высоких внутренних разгибающих моментов в тазобедренном суставе за счет уменьшения пикового угла сгибания бедра и позволит поднимать больший вес. Это объясняет, почему спортсмены-тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют упражнения с согнутым поясничным отделом.

Еще одним преимуществом подъема с умеренным сгибанием поясничного отдела позвоночника является изменение длины мышц-разгибателей позвоночника, что влияет на их способность создавать крутящий момент. При согнутом поясничном отделе мышцы-разгибатели генерируют большую силу. Максимальная мышечная сила возникает при оптимальном перекрытии актиновых и миозиновых белков. Обычно это происходит при длине мышц, составляющей примерно 110% длины покоя, что достигается при согнутом поясничном отделе позвоночника. Поясничный отдел также может увеличивать жесткость пассивных структур удлиняющихся мышц, что приводит к развитию более высокого разгибательного момента.

Когда поясничный отдел позвоночника согнут, поясничная фасция может помочь мышцам-разгибателям позвоночника генерировать разгибательные моменты, необходимые для снятия больших нагрузок. Это большое подспорье, так как поясничная фасция обладает значительным плечом силы и высокой сопротивляемостью нагрузке. Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, необходимо согнуть поясницу. При 80% полного сгибания пассивные структуры создают разгибательный момент, которого нет в более низких диапазонах сгибания поясничного отдела позвоночника. Исследователи предположили, что поясничная фасция играет важную роль в поддержке позвоночника во время подъемных упражнений. Поскольку опытные лифтеры значительно сгибают поясницу, может оказаться, что эта стратегия предлагает идеальный компромисс между оптимизацией длины мышц-разгибателей и облегчением подъема с помощью поясничной фасции.

Кроме того, сгибание поясничного отдела позволяет снизить сжатие апофизарного сустава, сжимающее напряжение, приложенное к задней стенке фиброзного кольца, и размеры межпозвонкового отверстия. Поэтому сгибание поясницы во время подъемных упражнений полезно людям, у которых эти структуры особенно чувствительны к нагрузкам. А еще сгибание поясницы может снизить нагрузку на пассивные структуры бедра и сохранить здоровье тазобедренного сустава.

Подведем итоги. Нейтральное положение позвоночника при подъемных упражнениях считается желательным и безопасным, а согнутое — провоцирующим травмы. Однако поддерживать нейтральное положение позвоночника, поднимая тяжести, невозможно.

Убедительных доказательств того, что поднятие тяжестей с максимально согнутым позвоночником существенно увеличивает риск травм, нет. Тем не менее, поскольку подъем с полным сгибанием поясничного отдела позвоночника вряд ли даст какие-либо дополнительные преимущества, лучше использовать такую стратегию подъема, которая не требует полного сгибания. Считается, что меньший сгиб позвоночника снижает риск травм.

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и спортсмены Strongman позвоночник сгибают, порой довольно сильно, и при этом выполняют большой объем упражнений, не травмируя позвоночник. Возможно, что поясничный отдел позвоночника при правильных тренировках приспосабливается к нагрузке, которую испытывает при подъеме тяжестей в согнутом положении. Поэтому тренерам S&C следует тщательно прописывать технику выполнения каждого упражнения, связанного с поднятием тяжестей, чтобы развить устойчивость позвоночника к нагрузкам.

Поднятие с умеренным сгибанием поясничного отдела может быть полезным, если правильно сгибать грудной и поясничный отдел позвоночника, что переместит нагрузку ближе по горизонтали к поясничнокрестцовому сочленению и тазобедренным суставам. Это также увеличит момент разгибания мышц-разгибателей бедра в тазобедренном суставе. Сходным образом, сгибание поясничного отдела позвоночника может оптимизировать способность мышц, выпрямляющих позвоночник, генерировать крутящий момент. И, наконец, сгибание поясничного отдела при подъеме тяжестей может снизить у некоторых спортсменов напряжение в чувствительных тканях.

Получается, что умеренное сгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений с поднятием тяжестей может улучшить производительность, не увеличивая риск травмы.

 

Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника | Методическая разработка по физкультуре по теме:

Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника

При коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК), направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и мышечного корсета.
При этом занятия силовыми упражениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах, с отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в этом возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному развитию мышц спины. К тому же ребенок в переходном возрасте и имеющий патологии развития ещё не готов к повышенным нагрузкам.

По мере завершения формирования скелета (16-18 лет), в целях лучшего развития силы и выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо постепенно переходить к более тяжелым и эффективным упражнениям для увеличения мышечной массы.

Регулярное выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят оздоровить сердечно-сусудистую и дыхательную систему, поднять общий тонус.

Отдельно несколько слов для девушек. Не надо бояться, что выполнение силовых упражнений сделает вашу фигуру менее женственной. Чтобы нарастить мышцы как у Шварценеггера, необходимо питаться специальными высокобелковыми продуктами, заниматься 7 дней в неделю и принимать опасные анаболические стероиды. Если подобная программа не входит в ваши планы, силовые упражнения помогут вам стать здоровой, а фигуру сделать спортивной.

Необходимо упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при занятиях силовыми упражнениями:

— серьёзные нарушения сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
мозгового кровообращения;

— боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений;

— сколиозы, кифозы и лордозы 4-й степени
(из-за значительных нарушений костно-мышечной системы и сопутствующей патологии).

В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно пройти полное врачебное обследование (диспансеризацию).

Ниже вы сможете найти небольшой комплекс силовых упражнений, разработанный на основе личного опыта автора сайта http://skolioz.mccinet.ru. Упражнения достаточно известные и стандартные, просто они подобраны из условия гармоничного развития основных мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Сложного реабилитационного оборудования для их выполнения не требуется, поэтому заниматься можно практически в любом тренажерном зале, оснащенном стандартным набором тренажеров. Часть упражнений можно даже выполнять дома.

Общие рекомендации по процессу занятий:

— желательно заниматься 2-3 раза в неделю;

— нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её;

— заниматься надо не рано утром, но и не перед сном;

— после последнего приема пищи должно пройти 2-3 часа;

— очень важно полноценно питаться (подробнее можно почитать здесь).

Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения для укрепления мышц спины к находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка.

За тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений. Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.

При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.

Поскольку необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой — что вам привычней и удобней.

1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение — развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

2. Скручивание — тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.

3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в коленях , а не прямые ноги — так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке.

4. Pulldown — тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать — в один день делаем перед грудью, в другой день — за голову).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).

5. Pullback — тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.

6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согеуты в локтях).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.

7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).

8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.

Что ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все упражнения и возможные проблемы. Если что-то осталось непонятным, приходите в тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам советом. Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах — это нормальное явление, связанное с быстрым накоплением молочной кислоты в них и должно пройти через 2-3 дня. Самое главное — не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку.

20 лучших упражнений для мышц и силы спины – журнал StrengthLog

В спине находятся одни из самых крупных мышц верхней части тела, , и это жизненно важно как для приведения в действие ваших повседневных движений, так и для создания большого физического впечатления.

Сильная спина выдержит почти все, что вы делаете: от поднятия тяжестей до переноски тяжестей и снизит риск получения травмы. С эстетической точки зрения широкая V-образная спина является безошибочным визуальным признаком силы и мощи.

В этой статье мы рассмотрим двадцать из  лучших упражнения для спины  вы можете сделать широкую, толстую и сильную спину.

Анатомия мышц спины

Ваша спина содержит около дюжины крупных мышц различной формы и функций.

Подробное объяснение всех из них выходит за рамки этой статьи, и вместо этого мы сосредоточимся на основных мышцах спины.

Поверхностные (слева) и глубокие (справа) мышцы спины.

Ниже приведены три самые большие группы мышц спины и очень краткое объяснение их основных функций:

• Разгибатели спины. В основном это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы, которые проходят вдоль позвоночника между позвоночными от крестца до шеи. Основная функция этой группы мышц — разгибать позвоночник, как в становой тяге.
• Широчайшая мышца спины. Широкие «крылья» по бокам спины. Широчайшие берут начало в нижней и средней части спины и прикрепляются к костям плеча. Их основная функция — подтягивать плечи ближе к телу, как в тягах и подтягиваниях.
• Трапеция. Большая мышца «бычьей шеи», которая начинается в середине спины и заканчивается в нижней части черепа. Она начинается от средней линии спины и переходит в лопатки. Он отводит лопатки назад (или вверх или вниз, в зависимости от того, что вы делаете) и стабилизирует их. Под вашими ловушками лежат ваши ромбоиды, которые похожи по функциям.

Хотя может показаться, что это множество разных мышц и функций, вы можете проработать их все с помощью простых эвристик или нескольких различных типов движений:

1. Удлинитель для спины. Как становая тяга, разгибание спины или махи гирями.
2. Горизонтальная тяга. Как тяга штанги, тяга сидя или тяга гантелей.
3. Вертикальная тяга. Как тяга вниз или подтягивание.

Выполнение этих движений также задействует большинство мелких мышц спины, не включенных в список мышц ранее.

Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для спины, охватывающие движения всех трех типов, перечисленных выше, для развития мышц нижней и верхней части спины.

Затем мы рассмотрим, как объединить упражнения для спины в эффективную тренировку спины.

Давайте приступим!

1. Становая тяга

Становая тяга – одно из самых классических упражнений со штангой и одно из упражнений со штангой, в котором вы можете поднять наибольший вес.

Это упражнение задействует разгибатели спины вдоль всего позвоночника, а также трапециевидные мышцы. Но на самом деле становая тяга задействует всю заднюю цепь мышц, включая ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга со штангой тяжела, но отлично подходит для увеличения толщины и силы спины.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

2. Тяга в раме

Тяга в раме — это разновидность обычной становой тяги, при которой штанга поднимается над полом, помещая ее в стойку, на низкие блоки или на пару толстых блинов, как показано на GIF. выше.

Убрав первоначальную тягу с пола в подъемнике, многим людям легче сосредоточиться на мышцах спины. Большинство людей также могут поднять больший вес в тяге в раме, чем в обычной становой тяге. ¹

Как правильно выполнять тягу в раме

1. Установите штангу на нужной высоте, используя стойку или блоки.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину.
4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

3. Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом – это противоположность тяге в раме: вместо того, чтобы ставить штангу на возвышение, вы стоите на нем сами.

Увеличивает диапазон движений, особенно мышц ног. Дефицитная становая тяга — отличное универсальное упражнение для спины и нижней части тела, а также считается, что оно усиливает начало становой тяги.

Как выполнять становую тягу с дефицитом

1. Встаньте на возвышение произвольной высоты (например, на блин) и встаньте близко к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

4. Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое в первую очередь воздействует на выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Утром легко выбрать слишком тяжелые веса, что приведет к ухудшению формы. Ключ к этому упражнению, как и ко многим другим, заключается в том, чтобы начать с легких весов и сосредоточиться на форме и работе с нужными мышцами.

Доброе утро — популярное вспомогательное упражнение во многих программах приседаний в пауэрлифтинге.

Как делать доброе утро

1. Поместите перекладину на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Вдохните, задержите дыхание и наклонитесь вперед, согнув бедра. Представьте, что вы пытаетесь максимально отодвинуть ягодицы назад.
4. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, с прямой спиной и без перекатывания штанги вперед.
5. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движений будет приходиться на бедра.
6. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра на выдохе.
7. В верхней точке вдохните и повторите несколько повторений.

5. Разгибание спины

Пожалуй, самое классическое упражнение для мышц нижней части спины. Хотя это и не совсем изолирующее упражнение (поскольку ваши ягодицы и подколенные сухожилия задействованы в работе), разгибание спины по-прежнему является отличным способом сосредоточиться на нижней части спины, не прибегая к тяжелым весам, как в становой тяге.

Мышцы, задействованные при разгибании спины

Основные задействованные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

Второстепенные задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия

Как делать разгибания спины

1. Сначала отрегулируйте тренажер: верхняя подушка должна располагаться напротив верхней части бедер.
2. Встаньте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч, а верхнюю часть бедер прижмите к верхней подушке.
3. Верхняя часть тела должна свисать с края тренажера, руки скрещены на груди или за головой.
4. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
5. Подготовьтесь к подъему: сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, пока тело не образует прямую линию.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, и не используйте инерцию, чтобы раскачивать свое тело вверх или вниз.

6. Махи гири

Махи гири — последнее упражнение в этом списке, ориентированное на разгибатели спины.

Помимо того, что махи гирями сами по себе являются отличным упражнением для спины, у них есть еще одно преимущество: гири дешевы и не занимают много места, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Выполнение махов с гирей много раз на протяжении многих лет помогало мне держать спину в форме для тяжелой становой тяги, а также было полезно для увеличения моей силы в становой тяге.

Если вы ищете простое упражнение для поддержания спины (и ягодиц!) в форме, которое можно выполнять дома, это то, что вам нужно.

Как делать махи гирями

1. Поставьте гирю на землю на расстоянии одного-двух футов от себя.
2. Примите широкую стойку, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю.
3. Слегка напрягите корпус и на вдохе верните гирю назад между ног.
4. На выдохе махните гирей вперед, разгибая бедро.
5. Попробуйте поднять гирю примерно до уровня груди.
6. Повторите для повторений и положите гирю обратно на землю, когда закончите.

7. Подтягивание широчайших

Давайте перейдем от нижней части спины к широчайшим. Подтягивание широчайших, как следует из названия, может быть лучшим упражнением для широчайших, которое вы можете сделать.

Направление тяги и диапазон движения идеально подходят для тренировки широчайших мышц спины, и вы можете легко отрегулировать сопротивление в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Помимо широчайших, тяга широчайших задействует нижние части трапеций, задние дельты и бицепсы.

Как правильно выполнять тягу широчайших

1. Начните с регулировки подкладки для бедер, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы ваше тело не отрывалось от сиденья.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация), руки чуть шире плеч.
3. Сядьте, подложив бедра под набедренную подушечку, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
4. Потяните штангу вниз к груди, опираясь на локти. Тяните, пока штанга не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Сведите лопатки вместе в нижней точке движения.
6. Выдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение.

8.

Подтягивания

Еще одно превосходное упражнение для широчайших и наиболее строгий аналог тяги широчайших — подтягивания.

Это классическое упражнение с собственным весом задействует те же мышцы, что и тяга вниз, но, конечно, барьер для входа в это упражнение выше. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления, используя эспандер, чтобы помочь себе встать, или добавив вес в грузовой пояс, чтобы сделать его тяжелее.

Тем не менее, если вы можете подтягиваться, у вас есть доступ к одному из лучших упражнений для проработки спины, и все, что вам нужно, это турник.

Как подтягиваться

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

9. Подтягивания

Устали от старых подтягиваний? Или это чувствует себя шатким в ваших локтях? Попробуйте подтягиваться!

Подтягивание – это подтягивание супинированным (обратным) хватом. В то время как нижний хват сверху на самом деле не имеет существенного значения с точки зрения работы мышц, многие люди считают, что они немного сильнее с обратным хватом. ^{2 3}

Это означает, что если вы пытаетесь впервые подтянуться, подтягивания могут быть хорошим первым шагом.

Как выполнять подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к себе) на ширине плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

10. Тяга штанги

Переходя от вертикальной тяги к горизонтальной, тяга штанги (или тяга в наклоне) является еще одним из самых классических упражнений со штангой для спины.

Тяга в наклоне задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы, а также изометрически прорабатывает нижнюю часть спины. Это упражнение является базовым в тренировке спины и бицепсов!

Как правильно выполнять тягу штанги

1. Возьмите штангу хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

11. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея, названная в честь тренера по силовой подготовке Гленна Пендлея, представляет собой разновидность тяги штанги в наклоне, при которой вы начинаете и заканчиваете каждое повторение со штангой на земле.

Это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины и облегчить поддержание хорошей формы.

Как выполнять тягу Pendlay

1. Наклонитесь вперед, согнувшись в бедре, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Потяните штангу на себя, не двигая верхней частью тела. Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
3. С контролем опустите штангу на пол.

12. Тяга с гантелями

Тяга с гантелями — еще одно классическое упражнение для мышц спины и отличное упражнение на широчайшие.

В зависимости от того, как вы выполняете тягу гантелей, вы, вероятно, можете проработать разные области спины: гребите низко к бедру для нижних широчайших и нижних трапеций и по направлению к груди для увеличения верхней части спины и задних дельт.

Как выполнять тягу с гантелями

1. Начните с того, что положите гантель на пол рядом со скамьей или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
2. Держите спину ровной и параллельной полу, слегка согните опорную ногу. Возьмите гантель правой рукой.
3. Вдохните и потяните гантель, направляя локоть к потолку.
4. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните нужные повторения на одну сторону, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.

13. Тяга блока узким хватом сидя

Если вам не нравится тяга штанги, возможно, вам больше подойдет тяга блока сидя. Это упражнение снимает часть нагрузки с нижней части спины, позволяя вам больше сосредоточиться на работе гребных мышц спины.

Поэкспериментируйте с узким хватом, как указано выше, или с широким хватом.

Как выполнять тягу сидя узким хватом на тросе

1. Прикрепите узкую ручку к канатному ряду и примите исходное положение.
2. Сохраняйте вертикальное положение, расправив грудь, расправив плечи и напрягая мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и дайте лопаткам свободно двигаться, позволив им скользнуть вперед в исходное положение.
3. Вдохните, сведите лопатки и потяните рукоятку к нижней части живота, слегка отклоняясь назад.
4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

14. Тяга на тренажере

Если вы хотите избавиться от всех отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на гребных мышцах, попробуйте тягу на тренажере. В отличие от тяги штанги или тяги троса сидя, тяга с опорой на грудь совсем не нагружает позвоночник и поясницу.

Единственная проблема состоит в том, чтобы найти машину, которая соответствует вашей конкретной анатомии и приятна на ощупь.

Как выполнять ряды на тренажере сидя

1. Установите правильные настройки тренажера и сядьте в исходное положение.
2. Вдохните и потяните ручки на себя, насколько это возможно.
3. Выдохните и снова медленно верните рукоятки в исходное положение.

15. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — это упражнение для спины старой школы бодибилдинга, которое включает в себя тягу веса по фиксированной траектории, что требует меньшего баланса и координации.

Если вы хотите большей стабильности, чем тяга штанги со свободным весом, но не хотите делать тягу в тренажере или иметь доступ к ней, тяга Т-образного грифа — отличный вариант.

Как выполнять тяги Т-грифа

1. Встаньте на платформу, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Вдохните и подтяните штангу к себе как можно выше.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

16. Силовая тяга

Последнее упражнение на греблю в этом списке — это вариация тяги, которая приобрела большую популярность в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа за последнее десятилетие.

Как и тяга на тренажере, тяга с уплотнителями полностью снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет полностью сосредоточиться на гребных мышцах. Это также облегчает подъем с последовательной техникой, облегчая отслеживание прогрессирующей перегрузки.

Единственным недостатком является то, что если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи для рядов тюленей, ее установка может оказаться сложной задачей.

Как делать силовые тяги

1. Лягте животом на скамью, поставьте штангу на пол под собой.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире ширины плеч.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу как можно выше, чтобы она, по возможности, коснулась нижней части скамьи.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

17. Тяга вниз на прямых руках

Давайте углубимся в детали. Тяга широчайших мышц прямыми руками — это изолирующее упражнение для широчайших мышц, в котором вы держите руки почти полностью прямыми, одновременно нажимая на штангу, прикрепленную к канатному блоку.

Вряд ли это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, некоторым людям нравится это упражнение за то, что оно выжимает последнюю часть энергии из их широчайших мышц.

Мышцы, задействованные в тяге широчайших на прямых руках

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшие

Второстепенные мышцы:

• Задние дельты
• Вращательные манжеты

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире ширины плеч.
2. На прямых руках толкните штангу вниз перед собой, напрягая широчайшие.
3. Медленно верните штангу в исходное положение.

18. Пуловер с гантелями

Если у вас нет оборудования, необходимого для выполнения тяг на прямых руках, вы можете вместо этого выбрать пуловер с гантелями старой школы. В зависимости от того, как вы выполняете это упражнение, вы можете задействовать грудь или широчайшие в разной степени.

Если вы ищете финишер для широчайших, попробуйте его и посмотрите, как он себя чувствует!

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Основные задействованные мышцы:

• Грудь

Второстепенные мышцы:

• Широчайшие

Как делать пуловер с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
2. Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, слегка согнув локти.
3. Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

19. Шраги со штангой

Мы уже рассмотрели множество упражнений, которые прорабатывают ваши трапециевидные мышцы: все упражнения на становую тягу и тягу в разной степени воздействуют на разные области ваших трапециевидных мышц.

Тем не менее, если вы не занимаетесь становой тягой или хотите еще больше сосредоточиться на верхних трапециевидных мышцах, шраги со штангой стоя — это классика.

Чтобы использовать еще более тяжелые веса, рассмотрите возможность использования подъемных ремней для облегчения захвата.

Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Трапеция

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как делать шраги со штангой

1. Держите штангу в прямых руках перед собой.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

20. Шраги с гантелями

Если вам не нравятся шраги со штангой, вы можете выбрать вместо них шраги с гантелями. Однако, поскольку большинство людей могут поднимать довольно тяжелые веса в шрагах, размер гантелей, необходимых для хорошей тренировки спины, может оказаться нецелесообразным.

Возможно, в этом упражнении также рекомендуется использовать подъемные ремни, если только вы не хотите, чтобы ваш хват был ограничивающим фактором.

Мышцы, задействованные в шрагах с гантелями

Основные задействованные мышцы:

• Трапециевидные мышцы

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как делать шраги с гантелями

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Сколько упражнений для спины нужно делать?

Для полного развития мышц спины вам нужно комбинировать по одному упражнению для спины каждого типа, как я упоминал ранее:

1. Разгибание спины. Примеры: становая тяга, тяга в раме, дефицитная становая тяга, гудморнинг, разгибание спины или махи гирями.
2. Горизонтальная тяга.  Примеры: тяга штанги, тяга в наклоне, тяга сидя, тяга силового тренажера, тяга Т-образного грифа или тяга гантелей.
3. Вертикальная тяга.  Примеры: тяга вниз, подтягивание или подтягивание.

Если вы выполняете по одному упражнению из каждой категории и тренируете его усердно и постепенно, вы задействуете большинство мышечных волокон спины. Если вы хотите, вы можете чередовать упражнения из каждой категории, которые вы выполняете, чтобы нацелить немного разные мышечные волокна.

Кроме того, если вы чувствуете необходимость заполнить последнюю информацию, вы можете добавить изолирующие упражнения, такие как шраги и тяга широчайших на прямых руках.

Но сделайте одно или два упражнения для спины из каждой категории, и вы увидите отличное развитие спины.

Вы можете выполнять по одному упражнению за одну полную тренировку спины или распределить их на неделю; это не имеет значения.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении для спины?

В зависимости от того, является ли гипертрофия мышц или увеличение силы вашим приоритетом номер один, вы должны соответственно скорректировать используемые веса и количество повторений в подходе.

Несмотря на то, что между ними существует значительное совпадение, вот как обычно лучше всего достигается каждая цель:

• Сила.
• Рост мышц  лучше всего достигается при средних весах и диапазоне повторений от умеренного до высокого, около  6–15 повторений в подходе  или до 20 повторений в подходе.

Если ваша цель — улучшить спортивные результаты и укрепить спину, вероятно, будет хорошей идеей тяготеть к более низкому диапазону повторений в большинстве ваших сетов, в то время как вы можете использовать более высокий диапазон повторений, если вы в основном заинтересованы в росте мышц спины. .

Кроме того, вы можете сочетать большое и малое количество повторений, как мы это делаем в нашей тренировке спины.

Количество подходов  в каждом упражнении оказывает большое влияние на рост мышц и увеличение силы, где большее количество подходов приводит к большему приросту, по крайней мере, до десяти подходов на каждую мышцу в неделю для начинающих. ⁴

Обратите внимание, что это относится к на мышц. Десять подходов подтягиваний широчайших не учитываются при расчете объема тренировки нижней части спины, а десять подходов разгибаний спины не учитываются при расчете объема верхней части спины.

Лучшие упражнения для спины для набора мышечной массы и силы

Не хотите разрабатывать собственные упражнения для спины?

Тогда следуй за одним из наших!

Ниже приведены некоторые из наших самых популярных тренировок и программ тренировок для большой и сильной спины.

Все они доступны в нашем бесплатном приложении журнала тренировок, хотя для некоторых тренировок требуется платная подписка.

Тренировки спины:

• Тренировка спины StrengthLog
• Тренировка спины для бодибилдинга на массу
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Тренировка спины и бицепсов
• Тренировка спины и плеч
• Тренировка спины и трицепсов

Программы силовых тренировок для спины:

• Становая тяга Дискотека. 2 раза в неделю.  Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
• Становая тяга Строитель. 2 раза в неделю.  Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена ​​на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.
• Бодибилдинг Балет. 4–6 раз в неделю.  Это программа, если вам нужны квадрицепсы, накачанные бицепсы и массивная спина. Это продвинутая программа бодибилдинга и одна из самых популярных программ в нашем приложении.

Чтобы загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этим тренировкам и программам тренировок, используйте кнопки ниже.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этого списка лучших упражнений для спины, и желаю вам удачи в тренировке спины!

Ссылки

1. Журнал Trainology. 2012 ноябрь;1(2):32-35. Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых позициях традиционной становой тяги.
2. Электромиографический анализ активации мышц при подтягиваниях. Дики Дж. А., Фолкнер Дж. А., Барнс М. Дж., Ларк С. Д. J Электромиогр Кинезиол. 2017 Февраль;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 28 ноября.
3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™.
4. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

5 упражнений, которые стоит попробовать – Trigger Point Systems

7 апреля 2023 г.

Боль в спине – распространенная проблема, от которой страдают миллионы людей во всем мире. Это может быть вызвано различными факторами, такими как плохая осанка, повторяющиеся движения и отсутствие физических упражнений. Однако одной из наиболее распространенных причин болей в спине являются слабые мышцы спины. Когда мышцы, поддерживающие вашу спину, слабы, они более подвержены травмам и растяжениям, что приводит к боли и дискомфорту.

Вот почему укрепление мышц, поддерживающих спину, необходимо для предотвращения и облегчения болей в спине. Когда мышцы спины сильны, они могут лучше поддерживать позвоночник и предотвращать его смещение или травмы. Сильные мышцы спины также могут помочь улучшить осанку, что необходимо для предотвращения болей в спине.

Существует множество упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, поддерживающие спину. В дополнение к упражнениям, упомянутым в предыдущем разделе, есть много других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок для поддержки спины.

1: Разгибания спины

Разгибания спины — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Чтобы выполнить разгибание спины, лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите грудь и ноги от земли, напрягая при этом мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь и повторите.

2: Супермен

Упражнение «Супермен» — еще одно отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Чтобы выполнить Супермен, лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки, ноги и грудь от земли, напрягая при этом мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь и повторите.

3: Кобра

Поза кобры — это поза йоги, которая отлично подходит для укрепления мышц верхней части спины. Чтобы выполнить позу кобры, лягте на живот, положив руки на плечи. Оттолкнитесь руками, отрывая грудь от пола и выгибая спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь и повторите.

4: Широчайшие тяги

Широчайшие тяги вниз — отличное упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Чтобы выполнить тягу вниз, сядьте за тренажер для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Потяните штангу вниз к груди, сводя при этом лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

5: Тяга

Тяга — еще одно отличное упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантель или штангу хватом сверху. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и позвольте весу свисать перед вами. Подтяните вес к груди, сводя при этом лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

 

 

Помимо включения упражнений в программу тренировок, есть и другие способы поддержки спины и предотвращения боли в спине. Например, поддержание хорошей осанки в течение дня поможет снизить нагрузку на мышцы спины. Вам также следует избегать длительного сидения и делать перерывы, чтобы потянуться и подвигаться в течение дня.

Наращивание силы мышц, поддерживающих спину, необходимо для предотвращения и облегчения болей в спине. Есть много упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы спины, такие как планки, становая тяга, птичьи собаки, тазобедренный мост, боковые планки, разгибания спины, супермен, кобра, тяга широчайших и тяга. Не забудьте начать с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы избежать травм. В дополнение к упражнениям также важно поддерживать хорошую осанку, делать перерывы, чтобы двигаться и растягиваться в течение дня, а также включить в свой образ жизни другие полезные привычки, такие как сбалансированное питание и достаточный сон.

Ничего не стоит, если вы уже страдаете от болей в спине или у вас уже есть травма, важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Они могут помочь вам разработать безопасный и эффективный план упражнений с учетом ваших конкретных потребностей и ограничений.

Укрепление мышц спины — это не только предотвращение и облегчение болей в спине, но и улучшение общего самочувствия и самочувствия. Сильные мышцы спины помогут улучшить осанку, равновесие и общую силу, делая повседневную деятельность проще и комфортнее.

Кроме того, сосредоточение внимания на наращивании силы мышц спины может положительно сказаться и на других частях тела. Например, сильные мышцы спины могут помочь улучшить вашу производительность в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга, которые могут помочь вам нарастить силу и мышцы в ногах и коре.

Включение силовых упражнений в программу тренировок также поможет вам чувствовать себя более уверенно и энергично. Видя прогресс в силе и физической форме, вы повысите свою самооценку и почувствуете себя более способным решать проблемы в других сферах своей жизни.

 

В заключение, наращивание силы мышц, поддерживающих спину, необходимо для предотвращения и облегчения болей в спине, улучшения осанки и улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.