4 кардиотренировки для сжигания жира
Программы тренировокКардиотренировки
Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!
Автор: Джейн Селтер
Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!
Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем.
1. Степпер
Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?
Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.
Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю.
Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.
Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!
1 подход по 30 мин.
2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь
Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.
Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!
Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:
3 подхода по 20, 30, 40 сек.
3. Бег
Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку.
Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.
Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.
Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:
1 подход по 12 мин.
4. Скакалка
Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам.
Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.
Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.
Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:
1 подход по 1 мин.
Читайте также
- Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
- Полезны ли кардиотренировки перед завтраком?!
- Кардиотренировки для похудения
07.
03.15
10
68 333
Фитнес-клуб 💪 — Метро Марьина Роща | Метро Савеловская 🏆 Москва
Тест — Драйв
Тест — Драйв
Приходи и попробуй!
Сайкл, TRX, Функциональный тренинг,
Хатха — Йога, Тренажерный зал.
ЗАПИСАТЬСЯ
САЙКЛ — зарядись энергией!
САЙКЛ — зарядись энергией!
ЗАПИСАТЬСЯ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИНГ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИНГ
Тренируйся персонально в формате мини — группы
TRX — тренировки с использование собственного веса тела
SYNERGY 360 — станция для функционального тренинга.
Записаться
АРЕНДА БАЙКА
АРЕНДА БАЙКА
Продолжай тренироваться дома!
Оставить заявку
8 495-800-333-2
Наш
манифест Стань активнее, чем вчера.
FITNESS MANIFEST создан как уникальное пространство с необходимыми новинками для гармоничного развития.
Cycle-студия
Настоящее виртуальное погружение на велосипедный трек с помощью панорамного экрана на современном оборудовании Life Fitness и мультимедийной системы MyRide VX Group + Conect.
Подробнее
Функциональный тренинг
Функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого движения.
Подробнее
Пилатес на реформере
Мягкие и безопасные тренировки для мышц кора в сочетании с растяжкой. Занятия проходят в правильной дыхательном ритме, что позволяет добиться внутренней гармонии души и тела.
Подробнее
Силовые тренировки
Для развития силовых качеств всех групп мышц и тренировки выносливости мы создали полноценный тренажерный зал с самым необходимым оборудованием современных и проверенных брендов LifeFitness и Hammer Strenght.
Подробнее
Форматы тренировок
Мы предлагаем различные варианты тренировок для вашего комфорта и эффективности тренировок. Например, в сайкл-студии важно поддержать соревновательный ритм и в команде тренировки становятся интереснее, а в тренажерном зале правильно поставить технику поможет уже личный тренер.
- Персональные занятия
- Мини-группы
- Групповые классы
- Инструктаж
Подробнее
Технологично
- Система мониторинга My Zone следит за
здоровьем во время тренировок в фитнес-клубе, контролирует
физическую активность, частоту сердечных
сокращений и количество сжигаемых калорий. - Электронный браслет даст возможность
самостоятельно пройти в студию и выбрать
удобный шкафчик.
- Мобильное приложение предоставит легкий
доступ к услугам фитнес-клуба, информирует о новых
событиях и объединит всех участников
фитнес-студии в команду единомышленников. - Система оплаты OnLine позволяет оформить
контракт и оплачивать тренировки онлайн. Удобная
форма записи на тренировку через личный кабинет фитнес-клуба.
Подробнее
Мы рады приветствовать вас на официальном сайте фитнес-студии «FitnessManifest»!
В нашей фитнес студии на Марьиной роще для вас легко подберут программу для души и тела. Вы можете либо воспользоваться услугами нашего тренажерного зала с кардио зоной и силовыми тренажерами, либо пойти на групповые занятия в сайкл-студию, освоить функциональный тренинг или найти себя в студии пилатеса и стретчинга.
В фитнес студии на метро Савеловской для вас доступны как групповые занятия, так и индивидуальные тренировки, в том числе с тренером.
На занятия вы можете записаться не только через наш сайт, но и скачав мобильное приложение FitnessManifest.
Метро Савёловская
Добраться до нашей фитнес студии можно либо от станции метро «Савеловская», либо от станции метро «Марьина роща».
Если вы будете добираться от станции метро «Савеловская», то вам даже удобнее будет пройтись пешком. Это займет в районе 15 мин вашего времени. Для этого вам нужно выйти через вход №4, пойти по ул. Сущевский вал вверх, миновав ТЦ «Савеловский», затем «Детский мир», далее салоны “Harley Davidson” и “RS-Motors”, дойти до пересечения с ул. Двинцев и свернуть вниз, миновав 1 строение, а следующим будет БЦ «Двинцев», в котором находится наша фитнес студия.
Метро Марьина роща
Если вам придется искать нас от станции метро «Марьина роща», тогда лучшим решением будет также выйти в город через выход №4, сесть на остановке около станции на автобус №126 и на 5той по счету остановке «Стрелецкая улица» выйти, миновать перекресток впереди по ходу транспорта и вскоре оказаться около нашей фитнес студии.
Дорога займет у вас не более 15 мин.
Будем рабы вас видеть среди членов нашей фитнес студии на Савеловской!
ЗАПИШИСЬ НА TEST-DRIVE
Я ознакомлен(а) с условиями
использования контактных даных.
Какое кардио лучше всего подходит для похудения? Бесплатная программа кардиотренировок
Нам часто задают вопросы, связанные с потерей веса, и один из самых популярных из них — какой тип кардиотренировок лучше всего делать, если вы пытаетесь быстро сбросить жир, и сколько вы должны делать. В приведенном выше влоге и более подробно здесь, в этой статье, мы расскажем именно об этом; какие тренировки лучше всего делать для похудения и как часто.
Кардиотренировки делятся на три основные категории; высокая интенсивность при короткой продолжительности, средняя интенсивность при средней продолжительности и низкая интенсивность при длительной. Все эти версии будут сжигать калории, но каждая из них делает это по-разному, и полезно знать различия между ними.
Начнем с кардио низкой интенсивности; это делается примерно от 40% до 55% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Хотя вы можете делать это с любой продолжительностью, которую хотите, это эффективно только в очень длинных схватках, и под длинными я подразумеваю от 60 до 120 минут. Если вы используете этот стиль упражнений менее 60 минут, ваше тело не будет сжигать достаточно калорий, чтобы интенсивно использовать жировые запасы. Этот тип лучше всего использовать в сочетании с другими тренировками, например, включая его (в любой продолжительности) после силовой тренировки или тренировки HIIT, чтобы сжигать жир с большей скоростью, поскольку вы использовали все запасы углеводов на предыдущей тренировке с высокой интенсивностью. оставляя содержание жира в качестве основного источника топлива.
С другой стороны, средняя интенсивность больше подходит для отдельной тренировки. Сердечно-сосудистые тренировки средней интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений от 60% до 75% от максимальной и рассчитаны на продолжительность от 30 до 60 минут; что-то меньшее, чем это, и вам было бы лучше переключиться на кардио высокой интенсивности, чтобы сжечь больше калорий.
Эта категория представляет собой подавляющее большинство фактических тренировок большинства людей, и это то, что большинство людей думают, говоря о кардио.
Кардиотренировки высокой интенсивности, последняя категория выполняется при частоте сердечных сокращений от 80% до 100% от максимальной. Этот уровень интенсивности очень трудно поддерживать, поэтому он выполняется очень короткими подходами. Обычно эта категория тренировок проводится в форме интервальных тренировок, таких как беговые интервалы, такие как 1-минутные спринты, за которыми следует 2-минутный интервал средней или низкой интенсивности для восстановления. Этот стиль сжигает больше всего калорий в минуту, но имейте в виду, что его можно выполнять только небольшими подходами, прежде чем полностью истощатся запасы углеводов, и вам придется переключиться на другой стиль тренировок. Как правило, тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности длится максимум 20–30 минут и обычно сочетается с каким-либо другим типом тренировки меньшей интенсивности.
Итак, какая из этих категорий лучше всего подходит для похудения? Что ж, быстрый ответ — это высокоинтенсивные сердечно-сосудистые тренировки, поскольку они сжигают больше всего калорий за кратчайший период времени, а также добавляют эффект дожигания, который заставляет ваш метаболизм оставаться повышенным до 48 часов после того, как вы закончили тренировку. Длинный ответ заключается в том, что высокоинтенсивные тренировки лучше всего выполнять короткими подходами несколько раз в день или в сочетании с другими стилями упражнений, чтобы получить наилучшую комбинацию сжигания жира. Например, выполняйте 10-20-минутную ВИИТ, а затем еще 30-60 минут упражнений низкой интенсивности, чтобы резко увеличить эффект сжигания жира. Имейте в виду, что любые высокоинтенсивные тренировки следует проводить не более 4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время для полного восстановления.
Вот где в игру вступают упражнения средней и низкой интенсивности. Хорошая программа тренировок (учитывая только кардио — не пренебрегайте силовыми тренировками из своей программы) будет выглядеть примерно так:
Понедельник:
ВИИТ + Низкая интенсивность
Вторник:
Низкая – умеренная интенсивность
Среда:
ВИИТ + Низкая интенсивность
Четверг:
Низкая – умеренная интенсивность
Пятница:
ВИИТ + Низкая интенсивность
Суббота или воскресенье:
Один или оба выходных
И/или
Еще одна тренировка HIIT
Или
Низкая – умеренная интенсивность
Используя вышеприведенный график тренировок в качестве основы, вы можете легко добавить любую кардиотренировку, которая относится к соответствующему стилю тренировки.
Если вы не можете выполнять комплексы HIIT, вы можете заменить их силовыми тренировками, чтобы получить аналогичный эффект сжигания жира и сжигания жира.
Как использовать кардио для сжигания жира
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Есть много способов снять шкуру с кошки и столько же способов похудеть. И мы бы рекомендовали последнее гораздо больше, чем первое. В основе всех этих методов упражнений лежит концепция создания дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Чтобы получить совет о том, как использовать кардиоупражнения, чтобы помочь вам эффективно сжигать жир, и как их сравнить с другими формами упражнений, мы поговорили с Рэйчел Пенроуз, личным тренером с интерактивным зеркалом для домашнего фитнеса VAHA.
Какое кардио лучше всего подходит для сжигания жира?
В общем, сжигание жира заключается в том, чтобы потреблять калории и расходовать калории.
Многие люди склонны к HIIT [высокоинтенсивным интервальным тренировкам], потому что они более резко повышают частоту сердечных сокращений, чем, скажем, длительные тренировки с низкой интенсивностью. Вы можете получить больше за меньшее количество времени, и я думаю, что это то, что все ищут в наши дни.
Лучше ли работать при высокой частоте сердечных сокращений?
Вы увидите больший эффект, если ваш сердечный ритм подскочит на более высоком уровне, для чего и предназначена тренировка HIIT. Вы работаете на уровне 70% и выше от вашего максимального пульса. Если вы находитесь на уровне от 50% до 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий.
Есть ли преимущества у стабильной кардиотренировки при более низкой частоте сердечных сокращений?
Вы можете продержаться дольше, потому что вы не сможете поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
Я думаю, что ВИИТ — это лучший способ сжигания жира, потому что он позволяет быстрее выполнять работу — большинство людей не хотят проводить больше часа в тренажерном зале или на тренировке. Но если у вас есть время и вы не хотите тренироваться с такой высокой интенсивностью, то снизьте частоту сердечных сокращений и увеличьте время. Он уравновешивается, и вы по-прежнему сжигаете то же количество калорий.
Можете ли вы делать какие-либо HIIT?
Да, вы можете использовать свободные веса или собственный вес. Это больше о начале и остановке. Это означает 45 секунд включения, 15 секунд выключения; или 20 секунд вкл, 10 секунд выкл. Речь идет о том, чтобы усердно работать в момент работы, ненадолго отдыхать и снова усердно работать.
Кто-нибудь может делать HIIT?
Каждый может выполнять высокоинтенсивную тренировку. Если вы новичок, вам может быть лучше выполнять тренировку HIIT с низким воздействием, чтобы не подвергать слишком большую нагрузку суставы, и, возможно, начать с более легких весов и более длительного периода отдыха.
Я бы определенно посоветовал нанять тренера или пойти на занятия, чтобы у вас был кто-то, кто может сказать вам, что делать, и исправить вашу технику, когда вы это делаете. Они также могут помочь с правильным уровнем интенсивности. Вы не хотите усердно работать, а затем бороться и не иметь возможности закончить тренировку.
Как часто нужно тренироваться?
Это зависит от человека. Если вы новичок, я бы сказал, что три раза в неделю для начала, но если вы достаточно активны и пробуете другую форму тренировок, может быть четыре-пять тренировок в неделю.
Вы также можете изменить свои тренировки HIIT, чтобы они были больше основаны на силе или больше на кардио, и хорошо чередовать разные стили. Некоторые из них могут быть с собственным весом — например, прыжковые выпады, приседания, берпи и тому подобное, — но одни и те же мощные прыжковые движения пять дней в неделю сильно нагружают ваши мышцы и суставы. С отягощениями попробуйте приседания с отягощением, жимы от груди, сгибания рук на бицепс — просто делайте это немного медленнее.
Сколько должны длиться тренировки?
Где-то от 30 минут до часа. Многие люди считают, что от 30 до 45 минут — это отличная продолжительность, потому что тогда вы можете подтолкнуть себя. Как только вы получаете больше часа, вы начинаете замедляться, и вам, вероятно, нужно больше периодов отдыха.
Полезен ли пульсометр, если вы хотите сжечь жир с помощью HIIT?
Да – не для того, чтобы судить себя по другим людям, а для того, чтобы понять свое тело и понять, как сильно надо себя напрягать.
- Лучшие пульсометры 2021 года
- Тренировки для похудения: пять циклов для наращивания мышечной массы
- Лучшие упражнения для похудения
Насколько важна ваша диета для сжигания жира?
Плохую диету невозможно перетренировать. Когда вы пытаетесь сбросить жир, это калории, поступающие против калорий. Упражнения помогают вам сжигать калории, но если вы собираетесь кормить свое тело дрянной высококалорийной пищей, вы обнаружите, что в целом съедаете слишком много калорий, в то время как более здоровая диета означает, что вы можете есть.
