Комплекс упражнений на турнике: Комплекс упражнений на турнике — Магазин WORKOUT

Содержание

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

  • Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
  • Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
  • Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

  • Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
  • Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
  • Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
  • Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
  • Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
  • Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
  • Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
  • Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

  • Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
  • Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
  • Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

  • Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
  • Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
  • В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
  • Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

  • Повисните на перекладине.
  • На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
  • Медленно опустите ноги на выдохе.
Спина

За турник следует держаться средним хватом.

  • Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
  • Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
  • Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)
  • Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
  • Простой вис на руках: 15–20 секунд.
  • Уголок простой: 2–3 раза.
  • Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»
  • Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
  • Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
  • Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
  • Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Почти в каждом дворе есть нехитрое сооружение — перекладина. Если ты думаешь, что турник — это скучно, то мы тебя обрадуем: этот снаряд универсален. Атлет любого уровня может заниматься на нем, выполняя самые разнообразные элементы, о которых мы поговорим сегодня.

Спортсменов развлекают как простые подтягивания, так и гимнастические упражнения на турнике, и элементы стрит воркаута.

Все упражнения на турнике задействуют верхнюю часть корпуса. Включаются в работу верх спины, мышцы груди, руки, мышцы кора. Такие занятия увеличивают силу, которая пригодится в других упражнениях для построения тела.

Упражнения на перекладине усиливают эффективность любой программы тренировок. Жиросжигание, набор массы, баланс или координация — они идеально впишутся в нагрузки, преследующие любую из этих целей. 

Мы отобрали 28 упражнений на турнике, которые подойдут и зеленым новичкам, и опытным атлетам. Упражнения поделены на три уровня сложности, отдельным блоком выделены движения, которые улучшат технику подтягиваний в целом, имеется и краткая инструкция по составлению собственного плана тренировок. То есть все, что подразумевают под собой эффективные тренировки на турнике.

Примерный план тренировок

Представленные ниже полезные упражнения на турнике помогут создать свою программу, исходя из твоего уровня.

Совет: для того, чтобы составить себе программу тренировок на турнике, можешь поискать в интернете фото или видео упражнений, для того, чтобы лучше понять технику выполнения.

Тем, кто только начинает заниматься своим телом, стоит выбрать 2-3 упражнения из первого блока и делать максимальное количество повторов и подходов для развития силы и выносливости. Добавим одно упражнение на мышцы кора и крепость хвата — вот и комплекс для начинающего спортсмена.

Опытным стоит тренироваться в рамках второй по сложности части элементов, а также делать на турнике комплекс упражнений на пресс и выработку правильного хвата. Три разных вида хвата, упражнения для пальцев и кора в конце — основа вашей тренировки.

Тем, кто уже очень давно упражняется на турниках, стоит начать с отработки выбранного элемента, затем потренировать выносливость в любом из видов подтягиваний, закончить тренировку упражнениями на пресс и цепкость хвата.

Важно: перед тренировкой обязательно делайте разминку. Новичкам хватит обычной суставной гимнастики, а атлетам более высокого уровня стоит разогреться в тех же подтягиваниях с низкой интенсивностью.

Упражнения на турнике. Уровень «Легче легкого»

Повиснуть колбаской — уже половина успеха. Физические упражнения на турнике этого уровня предназначены для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Как только получится сделать пару обычных подтягиваний, нужно повысить планку: начинай подтягиваться максимальное количество раз и подходов. Используй разные виды хватов, меняй ширину постановки рук, чтобы проработать больше мышц.

Подтягивания в негативной фазе

Довольно сложный элемент, поэтому мы советуем распечатать фото-инструкцию данного упражнения на турнике и в первое время держать при себе во время тренировок. 

Понадобится возвышение (подойдет табуретка или стул). Встаем на него, за турник беремся обратным хватом, не разгибая рук сходим с возвышения. Теперь медленно опускаемся, выпрямляем руки до конца. Повторяем.

Подтягивания в прыжке

Встаем под турник, подпрыгиваем и хватаем гриф. На инерции прыжка подтягиваемся. В негативной фазе выпрямляем руки полностью и после отпускаем перекладину. Снова начинаем с прыжка. 

Подтягивания с использованием резиновой петли

Закрепляем петлю на турнике. Хват ладонями к себе, ногой упираемся на резинку. Остается только подтягиваться. Делаем упражнение с полной амплитудой.

Турник и упражнения более сложного уровня

Те, кто уже может подтянуться 10 раз прямым хватом, могут начинать делать обычные подтягивания. Чтобы перейти к следующей ступени, нужно хорошо закрепиться на этой. Доведи показатели до 20-30 повторений в классических видах подтягиваний, потом принимайся делать усложненные варианты.

Подтягивания хватом снизу

Хватаемся за турник, ладони смотрят на нас, постановка рук на ширине плеч. Подтягиваем тело настолько, чтобы подбородок был немного выше грифа. Теперь плавно опускаемся, повторяем заново. Плечевым суставам будет легче, так как упражнение хорошо разогревает их, предотвращая травмы.

Подтягивания хватом сверху

Самое часто выполняемое упражнение на турнике, которое чаще всего можно встретить на фото спортсменов. 

Руки расположить на грифе в ширину плеч или немного шире, ладонями от себя. Поднимаем подбородок как в прошлом упражнении, контролируем плавность движений.

Подтягивания широким хватом

Хватаемся за гриф шире чем в предыдущем упражнении. Подтягиваемся высоко, верх груди при этом касается перекладины, в процессе сводим лопатки. Опускаемся медленно. Повторяем снова.

Подтягивания смешанным хватом

Хват — одна ладонь сверху на перекладине, другая — ладонью снизу. Подтягиваемся. В следующем подходе меняем положение рук: нам нужна равномерная нагрузка.

Уровень «Турникмэн»

Подтянуться 20 раз — не проблема? Пора осваивать кое-что посложнее. Данные упражнения направлены также на развитие выносливости, могут нагрузить сердце,  работают на качества ловкости и устойчивости.

Подтягивания поочередно к правой и левой руке

Их еще называют диагональными. Сначала хватаемся за балку широко обеими руками, затем подтягиваемся всем телом к одной руке, при этом подбородок равняется с кистью. Опускаемся и подтягиваемся к противоположной руке. Это одно повторение.

Подтягивания по круговой траектории

Хват широкий. Подтягиваемся сначала к одной руке, перемещаем тело до другой руки, только после этого опускаем корпус. Делаем в противоположную сторону. Начинаем заново.

Подтягивания с хлопком

Беремся за балку турника ладонями от себя широким хватом, затем мощно выталкиваем тело вверх, делаем хлопок, снова хватаем перекладину. Повторяем.

Подтягивания с помощью резиновой ленты, закрепленной снизу

Прикрепляем резинку к корпусу, а внизу ее можно придавить гантелей к полу. Подтягиваемся, преодолевая сопротивление резинки.

Подтягивания, усложненные задержками

Принимаем исходное положение: хват пронированный (ладони на себя), постановка рук на грифе в ширину плеч. Подтягиваемся, при этом руки в локтях образовывают угол 90 градусов — тут делаем паузу. Далее поднимаем себя полностью и задерживаемся, опускаемся до положения прямого угла в локтях — вновь задержка. Это цикл движений для одного повтора.

Подтягивания из положения «Уголок»

Ширина постановки рук — на уровне плеч, хват — ладонями к себе. Теперь нужно поднять чуть согнутые ноги, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. Начинаем подтягиваться из этого положения.

Это очень эффективное упражнение для мышц кора.

Подтягивания на толстом грифе

Утолщать его будем полотенцем или тряпкой. Подтягиваемся, как обычно. Чем больше обмотка, тем труднее держаться за жердь и подтягиваться в целом.

Подтягивания с полотенцем

Беремся за концы полотенца обеими руками. Подтягиваемся каждый раз по разные стороны от перекладины. Можно усложнить — сделать две петли из полотенец, для каждой из рук.

Подтягивания на основной руке, вторая вспомогательная

Беремся разнохватом, притом руку, повернутую ладонью от нас, ставим так широко, как в подтягиваниях широким хватом. Стараясь использовать руку, которая ближе к нам, подтягиваемся. После несколько повторений, смените руки. Отставьте вспомогательную дальше — получите более сложный вариант.

Подтягивания с использованием ремня на одной руке

Рукой беремся за перекинутый через турник ремень или полотенце, другая рука на балке турника, хват ладонью к себе. Рука без ремня ведущая. Делаем несколько повторений, повторяем то же самое для другой стороны.

Подтягивания на одной руке

Очень сложное упражнение на перекладине, требует хорошей разминки. Хват пронированный. Силой одной руки подтягиваем все тело. Делаем несколько повторов, после чего тренируем вторую руку.

Подтягивание+берпи

Упражнение развивает ловкость, выносливость, подойдет для кардио тренировки.

Сначала делаем берпи: встаем рядом с турником, присели ладони на пол, делаем упор лежа,  отжимание, снова присед, далее подпрыгиваем, хватаем перекладину и делаем одно подтягивание. Отпускаем турник, повторяем заново.

Вспомогательные упражнения

На турнике также тренируют мышцы предплечий, хват и мышцы кора. Их обычно нагружают в конце тренировки.

Вис на перекладине

Висим максимально долго, ухватившись двумя руками супинированным хватом, ладонями от себя. Стараемся держать в напряжении мышцы, стабилизирующие поясничный отдел. Сложнее вариант с широкой постановкой рук.

Перехваты из виса

Сначала хватаемся обеими руками за жердь турника, теперь поочередно отпускаем, то одну руку, то вторую. Удерживаем себя, насколько возможно.

Вис на одной

Хватаемся за турник одной рукой, не болтаемся, висим насколько хватит сил. Повторяем с другой рукой.

Подтягивания для пальцев

Хват пронированный, ладони смотрят от себя. Расслабляем пальцы, как бы срываясь с турника, но удерживаясь в этой позиции, затем снова хватаемся крепче. Повторяем.

Подтягивания коленей к груди

Исходная поза: руки держатся за перекладину на ширине плеч прямым хватом, ноги согнуты в коленях, между бедром и корпусом угол прямой. Из этого положения поднимаем колени ближе к груди, то есть скручиваем нижнюю часть тела, округляем поясницу.

Подтягивания коленей к груди и выход в уголок

Принимаем исходное положение, как в прошлом упражнении. Затем подтягиваем колени к груди и медленно выпрямляем ноги параллельно полу, теперь опускаем ноги. Повторяем.

Подъем прямых ног до уровня балки

Повисаем на перекладине, колени слегка согнуты, хват классический. Делаем взмах ногами до перекладины, стабилизируя при этом корпус. Возвращаемся к исходному положению.

Маятник

Ставим под турник стул или лавочку. Наша задача — отклонить сначала ноги от одной стороны препятствия, затем согнуть ноги в коленях и выпрямить их в другую сторону от препятствия. Получится 1 повторение.

Циркуль

Наша исходная позиция — классический хват, ноги соединяем и удерживаем вместе перед собой. Аккуратно описываем ногами круг в одну сторону, затем начинаем движение в противоположную. Это был один повтор.

После того, как выполнил хотя бы несколько из вышеперечисленных упражнений на турнике, не забудь сделать фото — ведь твои мышцы как раз в тонусе!

Упражнения на турнике

Турник – наиболее простой и доступный снаряд для выполнения физических упражнений. Он имеется практически в любом дворе, и заниматься на нем можно в любое удобное время. Кроме того, этот снаряд можно установить даже в квартире, поскольку он не занимает много места. Занятия на турнике развивают различные группы мышц и способствуют формированию красивой атлетической фигуры.

Самое распространенное упражнение на данном снаряде – это, конечно, подтягивание на руках. Оно состоит из двух фаз: позитивной (подтягивание вверх) и негативной (опускание вниз). Делая акцент на первой фазе, то есть, медленно подтягиваясь и быстро опускаясь вниз, вы сможете укрепить свою выносливость и развить физическую силу. Если же перед вами стоит цель увеличить мышечную массу, то необходимо сделать упор на негативную фазу, которая характеризуется резким подъемом вверх и медленным опусканием вниз. Можно также совмещать обе фазы в одном упражнении, держа мышцы в напряжении как на подъеме, так и на спуске.

Немаловажное значение имеет хват турника при выполнении упражнения. Хват сверху при подтягивании будет способствовать развитию широчайших мышц спины и плеч, а хват снизу чаще всего используется при тренировке бицепсов.

Когда спортсмен хорошо освоил обычное подтягивание на турнике, можно переходить к другим упражнениям с использованием этого снаряда. К ним относятся, к примеру, усложненные подтягивания: широким хватом к груди или за голову, узким хватом снизу или сверху, нейтральным хватом вдоль перекладины, подтягивания на одной руке и т.д.

Еще одним очень полезным для фигуры упражнением на турнике можно назвать уголок. Для этого нужно ухватиться обеими руками за перекладину и вытянуть ноги вперед под прямым углом, на несколько секунд зафиксировавшись в таком положении. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса.

Для самых подготовленных существует еще одно эффективное упражнение – свисая с перекладины головой вниз, поднимать корпус вверх, выполняя скручивания. Это упражнение можно назвать одним из самых сложных, и рекомендуется оно лишь для опытных спортсменов.

Разные виды упражнений на турнике смогут вам помочь проработать различные группы мышц. Чередуя всевозможные упражнения на снаряде, выполняя их регулярно и правильно, вы сможете со временем сформировать красивую спортивную фигуру, не тратя деньги на покупку дорогостоящих абонементов в спортзал.

Возможно, Вас заинтересует:

Упражнения на турнике для наращивания силы

Упражнения на турнике могут помогают развивать самые разные группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные, пресс, предплечья, трапециевидные мышцы, спину и силу хватки рук. Кроме того, упражнения помогают наращивать грудные мышцы. Легкость занятий на турнике обусловлена доступностью этого простого тренажёра. Если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал, можно тренироваться дома и успешно наращивать мышцы.

Во время упражнений на перекладине спортсмен задействует исключительно вес своего тела, поэтому вероятность получения травм очень невелика при соблюдении основных мер предосторожности. Если вы никогда не тренировались на турнике, то, наверняка, задаётесь вопросом, как научиться делать эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за перекладину и попытайтесь подтянуться. Будьте настойчивы, тренируйтесь ежедневно, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания.

Запаситесь перчатками

Длительные упражнения на турнике могут приводить к мозолям на руках, поэтому желательно приобрести перчатки. Перчатки могут быть из кожи или другого материала, самое главное – одевать их постоянно во время тренировок.

Настройтесь на длительные тренировки

Начиная практиковать подтягивания, помните, что вы не получите быстрых результатов. Будьте терпеливы и просто выполняйте упражнения дисциплинированно. Наряду с этим соблюдайте правильную технику исполнения. Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтягивайтесь. Темп движений должен быть медленным, без толчков.

Прежде чем переходить к комплексным упражнениям на перекладине, следует основательно освоить технику подтягивания обеими руками. Это основное упражнение нужно выполнять правильно и полноценно, и только после этого можно приступать к дальнейшим упражнениям на турнике.

Определитесь с целью

Перед началом тренировок определитесь, чего вы хотите: увеличить силу или нарастить мышечную массу? Подтягивания состоят из двух фаз: положительной и отрицательной. Положительная фаза – это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная – когда опускаетесь. Для увеличения мышечной силы и выносливости нужно медленно подниматься и быстро опускаться. Так вы делаете больший акцент на положительной фазе.

Акцент на отрицательной фазе – это когда мы быстро подтягиваем тело и медленно опускаем его. В этом случае мышцы приобретают объем. Если вы хотите одновременно наращивать силу и мышечную массу, то нужно держать мышцы в напряжении во время всего движения.

Наряду с акцентами на фазах движения большое значение имеет и тип захвата. Каждый из возможных захватов создает дополнительную нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания прямым хватом (ладони от себя) используются для наращивания мышц плеч и широчайших мышц спины, подтягивания обратным хватом (ладони к себе) – мышц бицепса.

Продвинутые тренировки

Когда простые подтягивания даются уже легко, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любой тренировочной системе.

Хорошим силовым упражнением является более сложная форма простого: одной рукой возьмитесь за горизонтальную перекладину, а другой – за вертикальную. Чем ниже вертикальный захват, тем труднее будет подтягиваться. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти – пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины.

Еще одна разновидность стандартных подтягиваний – это подтягивания с широким хватом. Это трудное упражнение и требует длительной практики. Оно отлично развивает мышцы груди. Просто хватайтесь за перекладину широким хватом. При подтягивании старайтесь касаться перекладины грудью, при этом расслабьте бицепсы и максимально нагрузите лопатки. Это упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса. Также работают трапециевидная группа мышц и широчайшие мышцы спины.

Сложные тренировки

Более сложная версия подтягиваний – это подтягивания, при которых вы касаетесь перекладины шеей. Такое упражнение имеет высокий риск получения травмы, но если вы всё делаете правильно, то сможете успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостные (треугольные, плоские) мышцы. Убедитесь, что во время движения ваше тело находится строго перпендикулярно земле.

Если вы хотите нарастить бицепсы, то можете использовать обратный хват (ладони к себе). Попросите, чтобы вам помогли при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. Выполняя движение, вы должны чувствовать нагрузку на бицепсы и не тянуть спину. Кроме того, нужно опускаться вниз до конца и не раскачиваться.

Для наращивания мышц трицепса отлично работает подтягивание с нейтральным хватом. Хватайтесь за перекладину, так, чтобы одна ладонь лежала на другой. Подтягивайтесь, поворачивая голову влево или вправо на уровне штанги. Попробуйте изменить положение руки между подходами.

Упражнения на турнике очень эффективны и для наращивания мышц пресса. Мышцы живота работают, если поднимать ноги, удерживаясь на перекладине. Это довольно сложное упражнение для начинающих, так как нет опоры для спины и сделать его правильно с технической точки зрения довольно сложно. Вот почему гораздо проще выполнять его возле шведской стенки, которая обеспечивает поддержку спины.

Во время движения не позволяйте ногам и телу раскачиваться, так как это отнимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным. Ноги нужно поднимать быстро, а опускать – очень медленно. Медленный подъем ног предполагает работу нижних мышц пресса.

Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и поднимать тело. Большой недостаток этого упражнения – сложность выполнения, неудобство и риск.

Заключение

Как видите, турник – это отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы. Он очень прост в использовании и может стать отличной альтернативой для диверсификации тренировок. Как только вы приобретете опыт, пробуйте более сложную форму подтягиваний для достижения лучшего результата. Но самое главное – включить турник в свою тренировочную программу и технически правильно выполнять упражнения.

Источник: whatsteroids.com

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Обычно папы с волнением ждут результата УЗИ, ведь так хочется услышать, что родится мальчик! С восторгом будущий родитель рассказывает, как будет чинить с малышом машины, клепать табуретки или ездить на зимнюю рыбалку. И конечно же, любой отец тут же дает понять окружающим, что уж его-то парень точно будет спортсменом. Поэтому когда долгожданный сынок подрастает, перед отцом становится настоящая мужская задача – развить тело ребенка так, чтобы он был здоровым, подтянутым и гибким. В этой статье мы расскажем, как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, ведь это практически первая мысль, приходящая в голову мужчинам, имеющим сыновей. Кстати, если у вас маленькая принцесса не спешите закрывать страницу — комплекс упражнений разработан для всех детей в возрасте 3–6 лет.

Нужно ли учить ребенка подтягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от мировоззрения родителей и способностей ребенка. Важно понимать, что умение подтягивать тело к перекладине дает положительные тенденции в физическом развитии ребенка:

  • Укрепляются кости, уменьшается риск серьезных переломов.
  • Увеличивается выносливость.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ребенок меньше подвергается болезням.
  • Укрепляются кисти рук.

Выше перечислены основные плюсы и не учтены локальные моменты: так малыш, умеющий отжиматься на перекладине, сможет без труда покорить канат, удерживать опору, ходить на руках, делать сальто и прочее.

Кстати: если ваш ребенок обладает избыточной массой, это не повод отказываться от отжиманий. Вес маленького спортсмена абсолютно не влияет на сложность исполнения упражнений на перекладине.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию на перекладинах

Чтобы облегчить задачу родителей по обучению малышей подтягиванию на турнике, представляем комплекс упражнений для детей 3–5 лет, помогающий быстро освоить перекладину. Этот курс в равной мере рассчитан на девочек и на мальчиков, поэтому, если вы родители юной принцессы, не спешите закрывать страницу. Запаситесь ручкой и листком и выпишите примерную программу тренировок на 1 месяц (2 дня в неделю).

Планка

Начните комплекс обучения с классической планки.

Цель — 30 сек

Подходы — 2

Время — 1 занятие – 10 сек, 2-4 – 20 сек, 5-8 – 30 сек

Ход упражнения: начальное положение — лежа на полу. Руки на уровне груди, ноги прямые, носочками в пол. Нужно произвести отталкивание тела от пола и вытянуться в планке. Плечи и ладони на одном уровне, спина слегка округлая, общая линия тела параллельна поверхности.

Планка на одной руке

Усложните классическую планку со второй недели занятия. Таким образом, в месячный комплекс войдет 6 занятий с применением этого упражнения.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1–3-е занятие – 20 сек, 4-6 – 30 сек.

Ход упражнения: Исходные данные те же, что и на классической планке. При установке статичности тела необходимо убрать одну руки и удерживать ее плотно прижимая к телу (параллельно полу) в течение обозначенного времени.

Отжимания от пола

Это упражнение дается карапузам очень трудно. Поэтому начинать его нужно с малого количество повторений.

Цель – 15 отжиманий без отдыха

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие – 5 повторов, 4-6 – 7-10 повторений, 7-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: стойка такая же, как и при планке, но ладони расставлены немного шире. Необходимо медленно согнуть руки и опустить тело к полу, стараясь оставить между носом и покрытием зазор 3–5 см. Там же медленно вернуть туловище в исходную позу.

Во время повторений следите, чтобы положение рук ребенка не менялось, спина не прогибалось и отжимание не совершалось в ускоренном темпе.

Поднимание спины

Обязательный пункт спортивного комплекса — тренировка мышц спины. Для детей используется самое простое упражнение.

Цель— 20 подъемов

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие- 5–7 повторений, 4-6 – 7-13 повторений, 6-8 – 14-20 повторений.

Ход упражнения: ребенок лежит на животе, подборок упирается в пол. Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему. Ноги зафиксированы (можете держать их руками). Малыш медленно поднимает спину до упора и также медленно возвращается в исходное положение. Проследите, чтобы при выполнении упражнения глаза ребенка были направлены вверх.

Лодочка

Цель – 20 сек

Подходы – 2

Время – 1–4-е занятие – 10 сек, 4-8 – 20 сек.

Ход упражнения: ребенок лежит на живот, поднимает прямые ручки и ножки вверх на 25–30 градусов. Взгляд направлен в потолок.

Подтягивания на турнике (с помощью)

На четвертом занятии начинайте осуществлять цель и учить карапуза подтягиваться на турнике. Конечно же, ему пригодиться ваша помощь, потому что самостоятельно данное упражнение малыш выполнить еще не сможет.

Цель – 15 повторений

Подходы – 2

Повторы – 4–6-е занятие – 10, 6-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: Ребенок хватает руками перекладину турника. В этот момент возьмите малыша за живот и помогите подтянуть тело вверх. Следите, чтобы ребенок подтягивал подбородок выше перекладины и не менял положение тела и ног (оно должно быть прямым).

Важно: упражнение выполняется только ребенком, вы – страхуете от падения и даете толчок к подъему.

Подтягивание на параллельных брусьях

Начните это упражнение после того, как ребенок попробует подтягивание на турнике с вашей помощью (с пятого занятия).

Цель – 10 повторений

Подходы – 2

Повторения – 5–6-е занятие – 5 повторений, 6-8 – 10 повторений.

Ход упражнения: Параллельные брусья должны подходить ребенку по росту, в противном случае упражнение выполнить не получится. Маленький спортсмен берется ручками за одну перекладину, а через вторую перекидывает ноги и сгибает их в коленях (колени согнуты в месте соприкосновения с жердью). Руками ребенок подтягивает тело к турнику: подбородок выше перекладины. С шестого занятия следите за тем, чтобы ребенок замирал в верхнем положении на 7–10 сек.

Упор на прямых руках на перекладине

Данное упражнение можно практиковать с третьего занятия.

Цель – 20 секунд

Подходы – 2

Время – по желанию родителей, но выход на цель к концу курса.

Ход упражнения: ребенок подтягивает нижнюю часть туловища на низком турнике. Перекладина на уровне паха. Руки прямые, плечи поданы чуть вперед.

Передвижение по жерди в висе

Упражнение важное, однако, имеет развлекательный характер и понравится любому малышу. Найдите высокую жердь и попросите ребенка не просто повисеть на ней, а перемещать ручки и сдвигаться в сторону.

Пресс

Упражнения на пресс всегда в почете. Выполняйте по 10–15 повторений любых упражнений на поддержание тонуса мышц живота.

Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно

Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).

Примерные сроки указаны ниже:

  • Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
  • Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
  • Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.

Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок. Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата.

👆 Тренировка на турнике для детей

Упражнения на турнике для детей имеют много преимуществ. При незначительных финансовых затратах или вовсе без них можно добиться хороших результатов в виде повышения выносливости, укрепления позвоночника и спины в целом, улучшения общего физического состояния.

Польза турника для детей

Турник для ребенка является прекрасным средством для создания хорошей осанки, здоровой спины, профилактики остеохондроза и наращивания хорошего мышечного корсета. Существуют даже упражнения на турнике для детей 6 лет, помогающие увеличить рост. Заниматься можно с самого юного возраста. Выбирая, какой спорт для увеличения роста лучше всего, помните, что максимального эффекта можно добиться с помощью растяжки позвоночника, и турник для этого незаменим.

Нередко врачи назначают занятия на перекладине в качестве ЛФК детям со сколиозом и другими нарушениями. О том, как заниматься на турнике при сколиозе, читайте на нашем сайте. Дополнительно упражнения на турнике для мальчиков 8-ми лет и старше хорошо укрепляет суставы и связки.

Как подготовить ребенка к тренировке

Для начала нужно использовать упражнения на турнике для школьников, которые учат подтягиваться. Нужно много свободного времени и терпения, а тренировки должны быть регулярными.

Оцените физическое состояние ребенка, после чего можно составить комплекс упражнения на турнике для детей. Вам не придется ежедневно выходить на спортплощадку, если вы купите турник для ребенка домой. Многие турники во дворах предназначены для взрослых людей. Еще ребенок может смутиться, когда не будут получаться упражнения на турнике для детей 10 лет.

Установив турника для малыша, попросите его подтянуться без посторонней помощи. Если получается сгибать руки в локтях, это хорошо и процесс пойдет быстрее. В противном случае, не нужно расстраиваться, а надо начинать тренироваться для воспитания спортивного духа и освоения новых навыков.

Читайте также

Кроме упражнений на перекладине для 4 класса требуются дополнительные общефизические занятия. Рекомендуем купить ребенку резиновый эспандер для разработки кистей – это поможет ему дольше висеть на турнике. Включите в программу движения с легкими гантелями для предплечий и вертикальный вис на время.

Комплекс упражнений на турнике для детей

Перед выполнением упражнений на турнике для мальчика 12 лет или младше нужно размяться, выполнив вращательные движения плечами и кистями, растянув спинные мышцы и совершив маленькую пробежку. Существуют разные методики для детей, о которых поговорим ниже.

Со сторонней поддержкой

При первых тренировках ребенка необходимо поддерживать или выполнять упражнения на низкой перекладине 7-9 класс или менее. Взрослый должен позволить ребенку ощутить поддержку, подталкивая его до полных подтягиваний. Начинайте с 3-5 повторений и медленно повышайте их количество. Поддержка со стороны должна быть с каждым разом менее выраженной, чтобы малыш спустя время начал самостоятельно подтягиваться.

Со шведской стенкой

Спортивное сооружение поможет при выполнении упражнений на турнике для детей 6 лет. Суть заключается в уменьшении веса и снижении общей нагрузки на предплечья и кисти. При занятиях ребенок упирается одной ногой в ступеньку стенки или в другую опору (табуретка, стул и пр.). Немного отталкиваясь, нужно подтянуться, а затем убрать ноги с подставки и плавно опуститься вниз, полностью разогнув руки в локтях.

Не всегда упражнения на турнике для детей помогают быстро привить им любовь к спорту. Малышам обычно надоедают постоянные занятия, поэтому обязательно поддерживайте их и нахваливайте. Никогда не ругайте и не высмеивайте при отсутствии видимого прогресса, чтобы не отбить у ребенка все желание. Мотивируйте свое чадо и подбадривайте личным примером.

Начинаем тренировки на турнике!

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается. 
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. 

Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись. 

Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого). 

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше). Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. 
Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками: прямой хват — пальцы рук направлены от тела; обратный – пальцы расположены по направлению к лицу; смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно; параллельный – делается на двух перекладинах; широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см; средний — положение кистей рук параллельно плечам; узкий – руки касаются ребром друг друга. 
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний. 

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. 

Главное – регулярно заниматься. 


Поза на турнике 3 буквы. Комплекс упражнений на турнике для девочек

Турник — это универсальный спортивный инвентарь, который даже начинающий спортсмен может построить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется с помощью такого приспособления, — подтягивание, в котором полностью задействован вес человека. Используя турник, вы можете очень быстро оценить свою физическую подготовку и узнать о соответствии развития мышц весу вашего тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника исполнения.

Это одно из самых полезных упражнений для девушек на турнике.

Исходное положение следующее: возьмитесь руками за турник, ладони расположите на ширине плеч. Далее медленно согните руки, одновременно приподнимая корпус и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только вы достигнете наивысшей точки, сделайте паузу на две-три секунды, а затем опуститесь.


Упражнение выполняется в три подхода, а количество повторений, выполняемых в одном подходе, определяется индивидуально с учетом ваших физических возможностей. Главное — постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения на пресс

Техника исполнения.

Это тоже крайне важно, и, кроме того, является прекрасным бонусом к упражнениям на склоне.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони расположите на ширине плеч.Не торопитесь, поднимайте и опускайте ноги перед собой. Выполнив три подхода, держите ноги прямо перед собой до тех пор, пока для этого достаточно усилий.

Количество подходов и повторений.

Урок проводится в три подхода. Количество повторений, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов — 8 раз, на это количество в первую очередь повлияет уровень утомляемости. Нужно постоянно стремиться к увеличению количества повторений.

Растяжка

Техника исполнения.

Держитесь на перекладине как можно дольше, до нескольких минут.


Какие мышцы задействованы.

Это занятие улучшает растяжение мышц и связок, состояние межпозвонковых дисков, является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника (например, остеохондроза).

План тренировок


Можно выполнять занятие широким, узким и обратным хватом.Каждый из этих типов имеет свои характерные особенности.

Главное преимущество тренировок на турнике в том, что вы можете заниматься им дома — самое главное, чтобы турник у вас был. В наши дни купить специальные шведские турники можно в любом магазине, в том числе и в Интернете. Таким образом вы сможете тренироваться в любое время и в любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ​​ниже, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 25-30 раз, а также улучшить собственную физическую форму.Для повышения эффективности тренировок не забывайте про упражнения для мышц пресса и бицепса.

Занятия проходят четыре раза в неделю. Например, можно тренироваться в понедельник и вторник, а в среду отдыхать. Четверг и пятница — время интенсивных занятий, а в выходные — восстановления. Этот вариант очень удобен и оптимален, но при желании можно выбрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтянитесь широким хватом к груди.Количество подходов — от 4 до 8 повторений;
  • Подтянитесь средним хватом ладонями от себя. 4 подхода по 8 повторений
  • Поднять ноги на турнике 12 раз.

Вторник:

  • Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтянитесь средним хватом ладонями к себе. Количество подходов — от 4 до 8;
  • Поднять ноги 2 раза по 12 в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а четверг и пятница все дублируется в соответствии.

Вышеупомянутая программа — одна из самых простых, но в то же время очень эффективных. Затем, когда каждый подход по 12 повторений дается вам легко, возьмите вес, с которым будет не так просто подтянуться 7-8 раз еще раз. Затем план начинается снова.

Правила обучения

Не нужно перебарщивать и делать слишком много подходов. Чтобы не навредить здоровью, увеличивайте нагрузку постепенно.

Фитнес-занятия с турником будут очень эффективны, если вы будете строго соблюдать несколько из следующих правил:

  • Корпус корпуса должен располагаться перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально сильным;
  • Подтягивания следует выполнять только за счет силы мышц и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы плавные, рывков нет;
  • Подъем нужно выполнять до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины;
  • Опускайтесь медленно и плавно.Этот этап должен быть таким же продолжительным, как и время, затрачиваемое на поднятие тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы правильно подтягиваетесь узким хватом, следует сигнализировать, касаясь перекладины нижней частью груди. При выполнении упражнений широким хватом не следует слишком сильно наклоняться и делать порывистые движения. Обратный хват предполагает выпрямление плеч и соединение лопаток.

Индивидуальный план тренировок на турнике можно разумно разбавить дополнительными нагрузками, которые призваны стимулировать рост.Для этого нужен свободный вис, держась за перекладину, и выполняя махи и повороты в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены должны прежде всего освоить как минимум два типа подтягиваний. Делать это нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Практически любой человек может пользоваться турником, ведь еще больше детских площадок оборудованы некоторым количеством спортивного инвентаря.Если вы выберете место с богатым выбором различного спортивного инвентаря, вы сможете обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственных мышц.
  • За это не надо платить, а также находиться в тесноте, поэтому есть возможность накачаться на турнике.

Недостатки:

  • Обратной стороной этого метода тренировки является то, что турник — это лишь самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Наращить большую массу этим методом не получится.Если совместить эти занятия с бегом, результат будет очень хорошим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания


Этот вариант физических нагрузок имеет перечень противопоказаний.
  • Протрузия межпозвонковых дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а особенно шейного отдела позвоночника, скорее всего, также будет причиной наличия некоторых ограничений в плане тренировок.В любом случае перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться со специалистом.

Растягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Настоящая функциональная сила, которую обеспечивают подтягивания, — это прочная основа, на которой одно удовольствие строить большое и мощное тело.

Более того, подтягивания — король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только качественно, но и разнообразно.Зная и зная, как пользоваться перекладиной, вы сможете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от сжигания жира до развития координации.

Вы хотите подтянуться как следует и много? Держите на перекладине базовый комплекс упражнений (который разделен на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Потяните за ремень

В качестве дополнения к турнику советуем приобрести наручные ремни.Они станут вашим верным помощником, когда ваши пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные ремешки на запястье, которые можно найти в любом спортивном магазине. Кроме того, при желании можно также запастись жилетом-утяжелителем. Его можно надеть во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть только на турнике. Упражнения стоят по мере увеличения сложности.По дороге проверьте, можете ли вы подтягиваться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда вы можете, переходите к чередованию тренировок салагом с упражнениями, в которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «несколько повторений — много подходов».

Подставить табурет под турник (осторожно вынести из дома). Поднимитесь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, встаньте со стула, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая себе 8 счетов, опускайтесь на прямые руки (В).Поднимитесь на помост снова и повторите.

Встаньте под турник, поднимите руки в направлении перекладины (A). Подпрыгните и в прыжке ухватитесь за турник, согнув руки в локтях (B). Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, снова начиная с прыжка.
Важно Постепенно подпрыгивайте все ниже и ниже и прикладывайте все больше и больше усилий руками, чтобы занять исходное положение.

Повесьте резиновый амортизатор на турник, как показано на фото.Возьмитесь за перекладину обратным хватом и поставьте ногу на петлю амортизатора (A). С помощью резинки подтянитесь (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете подтягиваться 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо скорректировать свои оценки до 25-30 повторений за упражнение, прежде чем переходить к экспертным занятиям. Упражнения, как обычно, расположены в порядке возрастания сложности.

Повиснуть на перекладине, обхватить ладонями. Направьте взгляд вверх, слегка согните грудной отдел позвоночника (А). Подтянитесь, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Регулярное выполнение этого упражнения — доказанная профилактика травм плеча.

Хват ладонями от себя на ширине плеч или чуть шире. Держитесь на прямых руках, глядя вверх (A).Сгибая руки в локтях, подтягивайтесь, стараясь поднять подбородок над перекладиной (В). Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

Держитесь за перекладину хваткой шире плеч (А). Сведя лопатки вместе, подтянитесь и попытайтесь коснуться турника верхней частью груди (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину другим хватом — ладонь одной руки направлена ​​к вам, а ладонь другой — от вас.Выпрямите руки, согните грудь и посмотрите на турник (А). Сгибая руки, подтянитесь как можно выше (В). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Измените положение рук в каждом подходе, чтобы равномерно распределить нагрузку на спину.

Сделай сам

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше ничем не занимаетесь, делайте этот узор 4 раза в неделю.

2. Если вы ходите в спортзал, то достаточно 2 раза в качестве разминки перед работой с отягощениями.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», что означает «Выполнить максимальное количество сетов».

НАЧАЛО ОПЫТ ЭКСПЕРТ
1. 1. Подтягивания широким хватом 4 * 10 1. Подтяжки с хлопком 10 * 3
2. Подтягивания в прыжке 5 * 6-10 2. 2.
3. Подвесной коленоподъемник 3 * 15–20 3. Подтягивания другим хватом 1-2 * МАКС 3.
4. Маятник 2 * 10-15 4. Подъем с колен + переход в угол 3 * МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2 * MAX
5. Крепление на двух рычагах 2 * MAX 5. Крючки для подвешивания 3 * MAX 5. Подъем прямых ног к перекладине 3 * МАКС
6. Подтягивания на пальцах 2 * MAX 6. Компасы 3 * MAX
7. Подвешивание на одной руке 2 * MAX

Комментарий: Если вы новичок, не стоит придумывать ничего особенного, просто следуйте нашим советам (начальный уровень).Если вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернатива предлагаемым нами экспресс-тренингам уровней «Опытный» и «Эксперт». Вы можете составить программу самостоятельно из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над работой, которую хотите улучшить (1–2 упражнения). После этого делайте любые подтягивания, делая упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на корпус и хват.

Чувствуете ли вы себя в баре как дома? Пора усложнять программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повесьте перекладину на перекладину широким хватом сверху (A). Теперь подтянитесь, смещаясь влево, так, чтобы подбородок находился на уровне левой руки (B). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Был 1 повтор.

Повесьте штангу широким хватом (A). Поднимите левую руку (B). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Встаньте на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. На 1 повторение посчитайте блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Повесьте штангу на ширину плеч (А).Сильно подтянитесь так, чтобы вы зависли в воздухе на долю секунды и хлопнули в ладоши по перекладине (B). Быстро верните руки к перекладине, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крючке или попросите друга наступить на амортизатор. Повесьте штангу обратным хватом (A). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (В). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и держитесь за прямые руки (A). Согните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета (В). Теперь подтянитесь до конца и оставайтесь наверху на 2 счета (B). Вытяните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и снова зафиксируйте это положение на 2 счета (D). Вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

Повесьтесь на перекладине обратным хватом на ширине плеч.Слегка согнутые в коленях ноги поднимите параллельно полу — это исходное положение (А). Согните руки в локтях и подтянитесь, удерживая ноги в положении (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Оберните полотенце вокруг стойки. Возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч и повесьте на прямых руках (А). Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Чем больше слоев полотенца у вас на перекладине, тем сложнее будет упражнение.

Сверните полотенце в трубку и перебросьте через перекладину. Возьмитесь за оба конца полотенца и повесьте, выпрямляя руки (А). Поднимитесь как можно выше (B), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Вы можете усложнить упражнение, используя сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

Возьмитесь за перекладину правой рукой, как при обратном хвате, и левой, как при подтягивании вверх широким хватом (A). Пытаясь использовать преимущественно правую руку, подтянитесь (B).Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и поменяйте руки.
Важно Чем дальше расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Набросьте свернутое полотенце на перекладину. Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Пытаясь использовать только правую руку, подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и поменяйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Держитесь за перекладину правой рукой обратным хватом. Свободную руку держите на груди или в стороне — как хотите (A). Согните руку в локте и подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете. Сделав нужное количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно! Требуется тщательный прогрев!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом повысить метаболический отклик во время тренировки.Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки по бокам (А). Сядьте на корточки, положив ладони на пол (B). Прыгайте в положение лежа на спине (B). Сделайте одно отжимание (D). Вернитесь в положение приседания (D). Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и подтянитесь (E). Выпрямите руки и плавно спрыгните на землю. Был 1 повтор.

Этими упражнениями вы будете завершать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены в порядке возрастания сложности.

1.ДОСТАТОЧНО

Так вы тренируете мышцы предплечий, увеличивая хват руками. Чем крепче ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов вы сможете сделать.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, задержитесь в этом положении как можно дольше. Не задерживай дыхание.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Хват средний, на ширине плеч или чуть больше. Поочередно на долю секунды разожмите либо правую (A), либо левую руку (B), оставаясь висеть только на одной руке. Держитесь за перекладину как можно дольше, не останавливаясь.

Встаньте под штангу так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек турника — в начале подвеса вы начнете сильно крутить.Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно повесьте. Вторую руку держите так, как вам удобно — обычно ее кладут на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Отдохнув, смените руку.

Повесьте штангу, обхватив ее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабьте руку, чтобы она была максимально открытой, но при этом не упала с перекладины (А). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой сожмите кисть, слегка приподняв ее только за счет усилия мышц кисти (В).Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. KOR

Участие этих мышц в подтягиваниях неочевидно, но попробуйте тренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и вы значительно быстрее продвинетесь на перекладине.

Повиснуть на перекладине, обхватив ее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Колени держите слегка согнутыми перед собой (А). Округляя поясницу, подтяните ноги к груди, согнув их в коленях (В).Аккуратно верните ноги в исходное положение и повторите.

Повесьте штангу на ширину плеч (А). Согните колени и подтяните их к груди (B). Теперь медленно — на 3-5 счетов — выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу (B). Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согните ноги в коленях (А). В контролируемом замахе подбросьте ноги вверх, стараясь легко коснуться перекладины подъемами стоп (В).Аккуратно верните ноги в исходное положение и повторите.

Подставьте под штангу любое препятствие, например табурет. Держитесь на перекладине прямыми ногами справа от выбранного препятствия (A). Согните колени и подтяните их к плечам (B). Теперь распрямите их слева от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке — у вас получится 1 повтор.
Важно! Держите верхнюю часть тела прямо и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Сложите ноги вместе и держитесь немного перед собой (A). В одиночном замахе по широкому кругу переместите ноги вправо и вверх (B), затем к перекладине (C), а затем влево и вниз (D), затем опустите их в исходное положение. Повторите вращение в другую сторону — у вас получится 1 повтор.

Для многих спортсменов тренировка — это не просто спорт, а идеология. Он соглашается с их целями и помогает им идти по жизни.В этом виде спорта нет правил. Все в рамках — границ нет. Любые упражнения на турнике, брусьях и любом другом имеющемся оборудовании. Вы также можете придумывать свои собственные упражнения на существующем оборудовании и создавать новое оборудование. Все возможно. Из-за своей обширности, если можно так выразиться, тренировку выбрали многие молодые и не совсем молодые люди. Возможно, многие не знают, что они не известны как тренировки, как я был в свое время. Потом выяснилось, что у того типа тренировок, который я практикую, есть название.Так что давайте продолжим.

Что такое поза лотоса в целом и как ее можно использовать на тренировке

Многие слышали о дисциплине, развивающей тело и дух. Пока нас интересует только тело, и в этом случае мы рассмотрим практику позы лотоса на тренировке.

Короче говоря, поза лотоса — это стопа к стопе, но не все так просто. Возможно, вы видели, как вы подтягиваетесь в этой позе на перекладине или выполняете какие-то другие интересные упражнения.Вариантов на самом деле очень много. Постепенно вводя позу лотоса в свои тренировки, я начал открывать для себя много интересных моментов. Остановимся немного на этой позе, а точнее на асане.

Позиция лотоса

Оригинальное название. Для начала вам просто нужно сесть на пол с прямой спиной. Затем перекидываем щиколотку одной ноги на бедро другой ноги. Обычно я начинаю с правой ноги, ставя ее на левую. При этом колено правой (ногу, которую вы ставите) нужно прижать, либо как можно ближе к полу.Затем проделываем то же самое со второй ногой (левой) — перекидываем лодыжку левой на бедро правой ноги через ту же правую. Ноги можно и даже нужно менять.

При возникновении болезненных ощущений не спешите выполнять лотос. На первый взгляд поза простая, но на практике выполнить ее с первого раза удается далеко не всем. Есть риск повредить коленные суставы, поэтому нужно быть максимально осторожным при закидывании ног. Берём в руки голень, а ноги аккуратно переносим в нужное место.Сидя на полу, старайтесь держать спину как можно более прямой. Сначала научитесь сидеть лотосом на полу, а затем переходите к упражнениям — чтобы они соответствовали вашему стилю.

Использование «лотоса» в тренировке

Йога — это бесконечное поле интересных асан, которые можно использовать на тренировках и из которых вы можете сформировать свой собственный стиль. Или что вы можете в него вписаться. Лотос — это верхушка айсберга, и если копнуть глубже, можно откопать еще больше интересных вещей.Главное — не лениться, а если вы не из ленивых и любите тренировки, то очень советую копаться. Хочу рассказать о самых интересных, на мой взгляд, вариациях, но на самом деле лотос можно «подогнать» по-разному — многое зависит от вашего стиля.

Лотос уголок

Вы можете начать с простого угла на полу, сложив ноги в форме лотоса. Кстати, таким образом вы даже можете начать учить угол, если не умеете, а оказывается, ноги сложите в лотос.В лотосе очень удобно изучать высокий угол, естественно, с последующим выравниванием ног. Устанавливайте за подходом, и постепенно вы укрепите все мышцы, которые хотите. Вы также можете укрепить мышцы живота для дальнейшей практики углов, положив что-то тяжелое на ноги, сложенные в виде лотоса.

Skyline с лотосом

С этой асаной вы можете упростить выполнение как с согнутыми, так и с прямыми руками, практикуя дома на полу или паралетах.Из положения сидя сложенные ноги переносим обратно к горизонту. Такой вариант проще, чем расставить ноги. Это можно сравнить с простым подбрасыванием голеней вверх с сохранением горизонтального положения бедер.

Подтягивания с лотосом

Выглядят довольно интересно, особенно если есть дополнительная возможность обыграть. Но здесь есть некоторые сложности. Вам нужно будет сложить лотос, висящий на одной руке или на двух, но с помощью перекладины.Это также требует, чтобы вы могли снимать ноги с бедер.

Вот и все. Продолжая знакомство с йогой, я поделюсь с вами интересными мыслями и практиками. Воркаут — это очень молодой вид спорта, очень многообещающий, и каждый может внести свой вклад в общую идею.

Турник (турник) — невероятно сложный статический элемент. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простому варианту горизонта, а именно.

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувство равновесия и отсутствие страха.Если вы уже умеете делать горизонт на полу, то научиться делать это на турнике не составит большого труда.

Если вы хотите выучить этот элемент с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как сделать горизонт на турнике

Горизонтальная или горизонтальная перекладина — это статический элемент, во время которого спортсмен держит корпус параллельно земле, опираясь на перекладину только руками. Выполняется так:

  1. Выход до переднего упора на турнике. Это можно сделать разными способами, выбирайте любой.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя (перехват). Между прочим, можно было сразу использовать, тогда (если это было сделано) вы сразу оказались бы в правильном положении.
  3. Вытяните плечи вперед и поднимите туловище. Необходимо немного «опрокинуться» вперед и силой рук подняться в горизонтальное положение. Бедра на одной линии с плечами. Кузов полностью вытянут.Это положение — горизонт. Кстати, вы можете раздвинуть ноги, так вам будет легче сохранять равновесие, а нагрузка на руки будет меньше.
  4. Держись за горизонт. В таком положении нужно оставаться как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь животом на перекладину и спрыгнуть с турника.

В тренировке есть несколько похожих «балансов»: крокодил, горизонтальная остановка, передний вис.

Крокодил также подразумевает удержание корпуса в горизонтальном положении, но такой элемент выполняется с упором локтей на живот, что снижает силовую составляющую элемента практически до нуля.

Горизонтальная опора выполняется почти как пластина, но на гнутых кронштейнах, что значительно облегчает выполнение элемента.

Фронтальный навес (горизонтальный навес вперед) — это зеркальное отображение горизонта на турнике. Здесь работают и другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, только один выполняется лицом вниз (в опоре), а другой — лицом вверх (в висе).

Упражнение на ведение планки на турнике

Как упоминалось выше, для выполнения этого элемента требуется хорошая физическая подготовка. Следующие тренировочные упражнения помогут развить необходимые группы мышц и чувство равновесия:


Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы завершить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно иметь отличную физическую подготовку. Элемент задействует почти все мышцы тела.Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • грудных мышц;
  • трехглавой мышцы плеча;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы живота;
  • большие круглые и маленькие круглые мышцы спины;
  • мышечных стабилизатора тела.

Кроме того, в выполнении планке задействованы ягодичные мышцы и мышцы бедра.Они держат ноги прямыми.

Для выполнения планки на турнике также требуются крепкие предплечья. Если на горизонте на полу рукам в основном требовалась гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в этом случае баланс будет зависеть от хватки.

А поскольку мы говорим о балансе, планше также нуждается в развитом вестибулярном аппарате, который отвечает за равновесие. Это не мускул, но об этом нельзя было не сказать.

Горизонт может выполняться на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет вам научиться делать горизонт на турнике.

Видео

Занятия спортом, помимо крепкого тела, дают дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим представить вам еще одну подборку упражнений для всего тела, которые можно выполнять без лишнего веса. Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут. Следить за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

Упражнение № 2

Выполняя это упражнение, держите локоть под плечом. Лопатки должны быть опущены и сведены вместе, образуя «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 60 градусов.Удерживайте это положение не менее 60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, можно немного приподнять ноги.

Упражнение № 4

Это планка на пальцах ног. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и в пояснице не было провисаний. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Упражнение № 5

Подтянитесь на турнике и задержитесь не менее 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статическом варианте, так и в обычном — просто поднимите прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Корпус не должен раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальный вариант для этого упражнения — шведская шведская стенка. На турнике выполнение усложнится тем, что вам нужно будет постоянно следить, чтобы не раскачиваться и тем самым не давать ногам дополнительный импульс.Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Чтобы делать вертикальные отжимания, встаньте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Положите руки на пол, а ступни на стену и начните медленно подниматься по стене ступнями, пока угол между телом и ногами не составит 60 градусов. После этого можно делать отжимания. Чем сильнее вы станете, тем больше вертикальных отжиманий сможете сделать.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноге и чем-то напоминающие привычный «пистолет».Слегка согните одну ногу в колене, а другой делайте обычные приседания. Если сложно удерживать равновесие, можно одной рукой придерживаться турника или стены.

Упражнение № 9

После выполнения приседаний с выпадом вы в прыжке меняете ноги. Для этого после выполнения приседания необходимо как можно выше выпрыгнуть из него и поменять ноги. Убедитесь, что колени согнуты во время приземления (никогда не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе нижнюю штангу и сделайте глубокие приседания, переходя из одного бока в другой под штангой.Если вы не нашли подходящую вам высоту планки, можно просто делать глубокие приседания, как если бы вы ползли под чем-то низким.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Считаются упражнениями на турнике наиболее важным и лучшим аэробным упражнением в целом, потому что оно помогает укрепить мышцы втягивания в теле человека, которые расположены в спине, мышцах Альбаасепс и предплечьях, где он дает человеку, который занимается физическими упражнениями, высокий уровень физической подготовки и возможность поднимать большие веса, а в этой статье мы поговорим об упражнениях на турнике и о том, как их выполнять.

Как выполнять упражнения со штангой

Перед началом упражнений со штангой необходимо выполнить несколько шагов или упражнений: с отягощениями, и даже человеку-новичку не составит труда выполнить это упражнение, он должен поднять гантели в трех группах, повторить восемь раз, при условии, что они не превышают подъем более двух минут, после освоения этого этапа и начать поднимая тяжести до десяти килограммов, человек может сделать вторую тренировку упражнений на турнике.

  • Упражнение (тяги с собственным весом): это упражнение отличается от основных упражнений на перекладине только под углом и проводится с использованием устройства Смита, поэтому легко изменить высоту, соизмеримую с тем, что тренируемый нуждается в силовом упражнении, чем больше рост большая планка снизила интенсивность упражнения, и после того, как он освоился с устройством, ученик может изменить высоту и выполнять упражнение в трех группах и повторять восемь раз.
  • Упражнение на турнике: это упражнение выполняется с опорой на стул, опираясь на одну или обе ноги, с учетом использования только верхней части тела, никогда не толкая тело.
  • Упражнение с использованием связок турника: в этом упражнении ставят ногу на связку, а затем перетаскивают вверх.
  • Упражнения на турнике с отрицательной нагрузкой: упражнения, выполняемые самим человеком, без привязки к стулу, связкам или другу, представляют собой прыжки через перекладину вверх с учетом медленного опускания тела вниз, пока не получится положение ниже для упражнений, и это очень опасное упражнение для людей, страдающих ожирением, так что, чтобы избежать опасности, вы должны создать тело для этого упражнения, идеально подходящего для первого и второго альтмаренских колодцев.
  • Турник для упражнений: Применение турника для упражнений зависит от физической подготовки, полученной человеком в результате шагов и предыдущих упражнений, сила мышц, полученная человеком в результате выполнения предыдущей тренировки, позволяет ему повторять турник в упражнении более чем когда-то, например, упражнение Albaacepc, любимое большинством атлетов, которые чувствуют, что он может сделать руками Mgulwbtan более легкое упражнение, чем обычная перекладина, где ладонь находится лицом к лицу.

  • Советы по работе



    • Отведите плечи назад. Во время упражнений поднимайте мышцы спины и живота. Принимая во внимание приближение подбородка к вершине планки, пока он не будет рассчитан заново.
    • Отведите плечи назад.
    • Поднимите мышцы спины и живота во время упражнений.
    • Принимая во внимание приближение подбородка к вершине перекладины, пока он не будет рассчитан заново.

    Великолепно!


    Сожалеем!

    Успешно отправлено, спасибо!

    Amazon.com: Abaodam 1 Набор турников для подтягиваний Многофункциональный дверной тренажер для фитнеса Инструмент для фитнеса Аксессуар для спортзала для домашнего дверного проема (ручка случайного цвета) Спортивные товары: спорт и отдых


    В настоящее время недоступен.
    Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
    Марка Абаодам
    Материал Железо
    Вес предмета 4200 грамм
    Цвет Ассорти Цвет
    Размеры изделия ДхШхВ 41.34 х 18,11 х 9,06 дюйма

    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • Легко установить перекладину на дверной косяк.
    • Эргономичная и удобная конструкция ручек снижает утомляемость рук.
    • Простой и простой в установке, удобный и безопасный.
    • Изготовлен из материалов для длительного длительного использования.
    • Замечательная перекладина для подтягиваний в дверном проеме фитнес-зала, идеально подходящая для выполнения подтягиваний и подтягиваний, а также выступающая в качестве опоры для стопы при выполнении приседаний и скручиваний.

    Amazon.com: Горизонтальные перекладины Многофункциональные параллельные брусья Тренировки Турник для подтягиваний Домашнее оборудование для фитнеса Отжимные стойки Фитнес-тренажер для прыжков в воду Станция для отжиманий для прыжков (цвет: оранжевый, размер: 65x76x120 см): Спорт и туризм


    В настоящее время недоступен.
    Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
    Марка Полный 90
    Материал Сталь
    Цвет апельсин

    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • ★ 【Грузоподъемность 160 кг】 Турник изготовлен из толстой высококачественной стальной трубы, которая может выдерживать нагрузку до 160 кг. Когда вы тренируетесь, это устройство для подтягивания не будет трястись.
    • ★ 【Стабильная конструкция】 Основание турника представляет собой утолщенную длинную стальную трубу с большой опорной поверхностью, испытанную профессиональными организациями. Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование. Вы можете использовать его с уверенностью.
    • ★ 【Высота регулируется】 Вы можете легко собрать этот турник.И высоту этого турника можно регулировать, вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своими потребностями, и ваш ребенок также может использовать его для нескольких видов спорта.
    • ★ 【Многофункциональность】 Вы можете использовать этот турник для занятий различными видами спорта, такими как подтягивания, отжимания, приседания и т. Д. Женщины используют его, чтобы добиться идеального изгиба тела, который мужчины могут использовать для наращивания мышечной массы. , и пожилые люди могут использовать его, чтобы сделать свое тело более здоровым.
    • ★ 【Сервис】 Мы искренние продавцы, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами.Мы очень рады вам помочь.

    Методика тренировки турника, разучить 5 движений, повысить базовый уровень силы

    В упражнениях на свежем воздухе турник — очень распространенное фитнес-оборудование.Он имеет определенную высоту и может совершать различные движения. С его помощью можно тренировать спину, руки, плечи и мышцы живота, а также укреплять основные силы.

    Далее представлен набор методов тренировки турника:

    Действие 1: L-образная накидка

    Встаньте под турник, высоко поднимите руки, сильно подпрыгните и обхватите турник обеими руками .

    Сведите ноги вместе и выпрямите, поднимите ноги в горизонтальное положение, чтобы остановиться, и сохраняйте позу неподвижной, пока не истощитесь.

    Примечание: он может усилить хватку обеих рук, силу предплечья и мышцы кора.

    Держите верхнюю часть тела и ноги под вертикальным углом и всегда напрягайте живот.

    рекомендуется для 120 секунд, разделенных на 6 групп * 20 секунд тренировки.

    Действие 2: Подвешивание живота

    После подпрыгивания возьмитесь за турник обеими руками, вытяните руки в обе стороны для стабилизации тела.

    Скрестите голени с двух сторон вперед, напрягите живот, начните сгибать ноги вверх и приподнять бедра.

    Остановитесь, пока живот полностью не затянется, затем опустите и вернитесь в положение, чтобы повторить действие.

    Примечание. В процессе подъема и опускания ноги вы можете одновременно тренировать мышцы живота и укреплять силу рук.

    Полностью согните ноги вверх, постарайтесь прижать бедра к животу, чтобы живот можно было подтянуть.

    рекомендуется сделать 50 повторений, разделенных на 5 групп * 10 повторений

    Действие 3: Боковые скручивания живота в висе

    Подпрыгните и сожмите турник, согнув обе ноги в коленях вместе, руки с обеих сторон Выпрямите и оставайтесь неподвижными, напрягая живот.

    Поднимите ноги к верхней правой стороне тела, пока правые косые мышцы не напрягаются и не остановятся, а затем опустите ноги обратно в исходное положение.

    Затем поднимите ноги к верхней левой части тела, остановитесь, пока левая косая мышца не напрягется, и повторите это поочередно.

    Примечание. Это эквивалентно выполнению бокового сгибания живота, при котором задействуются косые мышцы с левой и с правой стороны.

    Отводя ноги в сторону, нужно одновременно слегка повернуть корпус.Постарайтесь максимально поднять ноги, так эффект будет лучше.

    рекомендуется сделать 48 повторений, разделенных на 4 группы * 12 повторений.

    Действие 4: Подвешивание ног

    Удерживая штангу обеими руками, полностью выпрямите обе руки и ноги.

    Напрягите живот, поднимите ноги вверх и остановитесь, когда подъемы стоп коснутся турника, затем снова опустите ноги и повторите.

    Примечание: это движение более сложное.Он может тренировать руки, мышцы брюшного пресса и основные мышцы, а также предъявляет более высокие требования к силе захвата обеих рук.

    В процессе подъема ноги тело должно отклоняться назад, поэтому вы должны крепко держать турник и замедляться, чтобы не упасть.

    рекомендуется делать 32 раза, разделенные на 4 группы * 8 раз тренировка.

    Действие 5: Подтягивания

    Поднимите руки, а когда подпрыгиваете, держитесь обеими руками за турник.

    Выпрямите руки с обеих сторон, поднимите голени с обеих сторон, опустите лопатки в низкое положение, согните руки в локтях и потяните корпус вверх.

    Остановитесь до верхнего положения, затем опустите тело в исходное положение и повторите действие.

    Примечание: с его помощью можно тренировать большую круглую, широчайшую, трапециевидную и другие мышцы спины. Он также может укрепить предплечья, руки и бицепсы.

    Поднимите ноги назад, чтобы не трясти корпусом вперед-назад.Вам нужно мобилизовать мышцы спины, чтобы подбородок поднялся вверх.

    рекомендуется делать 36 раз, разделенных на 6 групп * 8 раз тренировка.

    Заключение:

    Среди пяти рекомендованных выше упражнений на турнике оба требуют сильной силы мышц верхних конечностей, особенно силы хвата обеих рук и силы предплечий.

    Рекомендуется начинать тренировку с L-образной драпировки, а затем постепенно тренироваться до финальных подтягиваний, чтобы вы могли тренировать толстые руки, плечи, спину и мышцы живота.

    .

    Поза на турнике 3 буквы. Комплекс упражнений на турнике для девочек. Какие мышцы задействованы

    P Ostives, вы нагружаете все мышцы тела: самые широкие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Настоящая, функциональная сила, стягивающая, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие построить большое мощное тело.

    Более того, подтяжка — настоящий король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и чрезвычайно разнообразно.Зная и умея пользоваться перекладиной, вы можете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели ни не преследовались — от сжигания жира до развития координации.

    Вы хотите много подтягиваться и много тянуть? Сохраните базовый набор Упражнения на перекладине (который по сложности разделен на 3 группы), набор вспомогательных движений, а также экспресс-тренинг конструктора.

    Трани Лямк

    В качестве дополнения к турецкому советуем приобретать щеточные ремни.Они будут верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше мышц спины или живота. Подойдут обычные бретельки, которые можно найти в любой спортивной одежде. Кроме того, при желании можно еще жилет складской. На тренировке можно будет носить себя, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

    Для тех, кто умеет висеть на турнике. Упражнения становятся все сложнее. В ходе проверки можно ли подтянуть обратный хват хотя бы 2 раза.Когда есть возможность — переходите к чередованию тренировок на салак с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторений — много подходов».

    Подставить табуретку под турник (предусмотрительно захватить из дома). Поднимитесь на экзальтацию и, удерживая турник обратным гроггингом, отойдите от табурета, не сгибая рук (а). Теперь плавно, рассчитывая на себя 8 купюр, переходим в прямые руки (б). Поднимитесь снова на возвышенность и повторите.

    Встаньте под турник, поднимая руки в сторону перекладины (а). Разрыв и захват в прыжке за согнутый в локтях турник руками (б). Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, начиная снова с прыжка.
    Важно плавно прыгать все ниже и больше усилий прикладывать руками, чтобы занять исходное положение.

    Имеющий резиновый амортизатор, как показано на фото.Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а я буду удерживать амортизатор в петле (а). Используя резиновую ленту, потяните вверх (b). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете потянуть 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо довести свои показатели до 25-30 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить на занятия для экспертов. Упражнения, как обычно, располагаются в порядке возрастания сложности.

    Переместите его по перекладине, возьмитесь ладонями за себя. Посмотрите вверх, слегка войдите в грудной отдел позвоночника (а). Подтянувшись, согните руки так, чтобы подбородок немного поднялся над перекладиной (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
    Важно регулярно выполнять это упражнение — это проверенная профилактика травм плечевых суставов.

    Ладони нащупайте от себя, на ширине плеч или чуть шире.Ролик на прямых руках, посылая взгляд вверх (а). Сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх, стараясь поднять подбородок над перекладиной (б). Постоянно возвращайтесь домой и повторяйте.

    Ролик на перекладине, держась за ее широкие плечи (а). Вытягивая лопатки, подтягивайтесь вверх и старайтесь коснуться турника верхней грудью (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Взяв на себя перекладину подарков — ладонь одной руки направлена ​​на себя, а ладонь другая — на себя.Наручные ремни, водим в грудном отделе и устремляем взгляд на турник. Согнув руки, затяните, как указано выше (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
    Важно менять расположение рук при каждом подходе, чтобы создать равномерную нагрузку на спину.

    Сделай сам

    Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

    1. Если вы больше не занимаетесь спортом, делайте по такой схеме 4 раза в неделю.

    2. Если вы идете в зал, то достаточно 2 раза в качестве тренировки перед работой с гравитацией.

    Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «Макс», что означает «максимизировать подходы».

    НАЧАЛО ОПЫТ ЭКСПЕРТ
    1. 1. Грейфер зажимной широкий 4 * 10 1. Затяжка ватой 10 * 3
    2. Пусковая затяжка 5 * 6-10 2. 2.
    3. Подъемное колено в Wiste 3 * 15-20 3. Затяжка с подарками 1-2 * Макс 3.
    4. Маятник 2 * 10-15 4. Подъемное колено + доступ к углу 3 * Макс 4. Затяжка на одной руке полотенцем 2 * Макс
    5. Vis на две руки 2 * макс 5. Перехваты в Wiste 3 * Макс 5. Подъем прямых опор к перекладине 3 * макс
    6. Затяжка пальцами 2 * макс. 6. Циркуляр 3 * Макс
    7. Повесить на одной руке 2 * макс.

    Комментарий: Если вы новичок, ничего особенного придумывать не нужно, просто следуйте тому, что мы предлагаем (уровень «новичок»).Если вы тренируетесь долго, то у вас есть альтернатива экспресс-тренировкам уровня «опытный» и «эксперт». Вы можете составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение как специальную тренировку. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над показателями, в которых вы хотите улучшить (1-2 упражнения). После этого сделайте любой вариант подтяжки, сделав упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на Кор и Нащупывание.

    На перекладине, как дома? Пора усложнять программу.Этот блок решает сразу несколько различных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

    Кино на перекладине, удерживая ее сверху широким хватом (а). Теперь потянитесь вверх, при этом смещаясь влево, чтобы кистью левой руки был нарисован подбородок (б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Было 1 повторение.

    Кино на перекладине, держание широким хватом (а).Затягивание в левую руку (б). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Спешите выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. Для 1 повторения рассмотрите блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

    Съемка на перекладине, удерживая за нее хват на ширине плеч (а). Сильно напрячься так, чтобы секунду зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (б).Быстро потрите руками перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Прикрепите резину к ремню и любой неподвижной опоре на полу — гантели, крючок или попросите друга наступить на амортизатор. Ролик на перекладине, удерживая обратным хватом (а). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (б). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Возьмите перекладину обратного хвата на ширину плеч и повесьте на прямых руках (а).Сгибаем руки до прямого угла между плечами и предплечьями и поднимаем в этом положении на 2 счета (б). Теперь подтянитесь до конца и поднимитесь за верхнюю точку за 2 счета (B). Разгибаем руки до прямого угла между плечами и предплечьями и снова фиксируем это положение на 2 счета (г). Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

    Кино на перекладине, удержание обратным хватом на ширине плеч. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом — это исходное положение (а).Упритесь руками в локти и подтянитесь, сохраняя положение ног (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Вног перекладину с полотенцем. Возьмите его хватом сверху на ширине плеч и подвесьте на прямых руках (а). Согните руки в локтях и поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
    Важно, чем слои полотенца будут на горе, тем тяжелее станет упражнение.

    Полотенце в трубку и перекись ее через перекладину. Возьмите полотенца за оба конца и повесьте, выпрямляя руки (а). Смейтесь как можно выше (б), вернитесь в исходное положение и повторите.
    Важно усложнить упражнение, используя сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

    Возьмите перекладину правой рукой Как при обратном хвате, а левой — как при затягивании широкой рукоятки (а). Стараясь в основном наслаждаться правой рукой, подтянитесь (б).Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.
    Важно, чем будет располагаться вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

    Упаковка через перекладину полотенце, свернутое в тубу. Правой рукой возьмем перекладину за обратный грогинг, а левой — за концы полотенца (а). Пробуем использовать только правую руку, затягивая (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.

    Это, пожалуй, самый сложный вариант затяжки. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Перемещайте ее по перекладине, придерживая ее правой рукой за хват. Держите свободную руку в груди или в сторону — насколько удобно (а). Согните руку в локте и потяните вверх (б). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете.Делая нужное количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
    Важно, требует тщательной тренировки!

    Это упражнение не только развивает ловкость, но и увеличивает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический ответ от тренировки. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки опущены вокруг (а). Сядьте на корточки, положив ладонь на пол (б). Прыжок с принятием положения остановки лежа (в).Сделайте одно нажатие (g). Вернитесь к сидению на корточках (D). Колготки и, зажимные для перекладины, натяжные (д). Хрипы в руках и мягко прыгали по земле. Было 1 повторение.

    Этими упражнениями вы завершите каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены по возрастанию сложности.

    1. ручка

    Так вы тренируете мышцы предплечья, усиливая цепочку рук. Чем сильнее будут ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других предметов вы сможете сделать.

    Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, Виси в этом положении так долго, как только можете. Не задерживай дыхание.

    Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина хвата средняя, ​​примерно на ширину плеч или несколько больше. Поочередно на доли секунды, затем вправо (а), затем влево (В), оставаясь висеть только на одной руке.Без остановки ловите турник как можно дольше.

    Встаньте под перекладину так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек горизонтали, — в начале Visa он начнет скручиваться. Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно мойте. Вторую руку держите так, как вам удобно, — обычно кладут на пояс, взвешивая или прижимая к груди. Дама в таком положении так долго, как только сможешь.Отдыхая, меняйте руку.

    Его скакательные суставы на перекладине, удерживание прямыми руками с прямой рукой. Немного расслабьте кисть, чтобы она была максимально раскрыта, но вы не отломали перекладину (а). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой кисти немного приподнимаясь только за счет усилия мышц кисти (б). Осторожно вернитесь домой и повторите.

    2. Cor

    Участие этих мышц в подтягивании не очевидно, но попробуйте потренировать их с помощью упражнений ниже, и вы станете намного быстрее прогрессировать на перекладине.

    Съемка на перекладине, удерживая за нее хват сверху ладонью на ширине плеч. Держите перед собой слегка согнутые ступни (а). Округляйте поясницу, напрягая грудь, сгибая их в коленях (б). Плавно поворачивайте стопу в исходном положении и повторите.

    Переместите его на перекладину, возьмитесь сверху на ширину плеч (а). Согните ноги в коленях и подтяните их к груди (б). Теперь медленно — на 3-5 купюр — подведите ножки так, чтобы они были параллельны полу (B).Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

    У Visa на перекладине еле заметно мигает ноги в коленях (а). Контролируемый в a может подбрасывать ноги вверх, пытаясь легко отодвинуть упор перекладины (b). Плавно поворачивайте стопу в исходном положении и повторите.

    Подкладывайте под перекладину любое препятствие, например табуреты. Фильмы на перекладине, отклоняя прямые ноги справа от выбранного препятствия (а).Упритесь ногами в колени и подтяните их к плечам (б). Теперь их выпрямители ушли от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, вы получите 1 повтор.
    Важно следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

    Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ноги соедините вместе и держитесь немного впереди себя (а). Одна ступня по широкому кругу, ноги вправо и вверх (b), затем к перекладине (B), а затем влево и вниз (g), затем опустить их в исходное положение.Повторите вращение на другую сторону — вы получите 1 повтор.

    Спорт кроме крепкого тела Подарит заряд бодрости и позитива на весь день.

    Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнений для всего тела, которые можно выполнять без дополнительного веса. Некоторые упражнения можно выполнять, которые есть на любой игровой площадке.

    Упражнение № 1.

    Во время упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя.Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Задержитесь в таком положении 60 секунд.

    Упражнение № 2.

    Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы локоть находился под плечом. Лезвия должны быть опущены и уменьшены, образуя «карман».

    Упражнение № 3.

    Лягте на пол, поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 60 градусов. Задержитесь в таком положении не менее 60 секунд.Для усложнения упражнения можно немного приподнять ноги.

    Упражнение № 4.

    Это планка на кончиках пальцев и носках. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

    Упражнение № 5.

    Затяните турник и подождите не менее 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны быть на одном уровне с корпусом.

    Упражнение № 6.

    Это упражнение можно выполнять как в статическом варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Корпус не должен раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальный вариант для выполнения этого упражнения — шведская стенка. На турнике выполнение усложнится тем, что нужно будет постоянно следить, чтобы не раскачиваться и так не давать ногам дополнительный импульс.Статический вариант — опускание с поднятыми ногами 30-60 секунд.

    Упражнение № 7.

    Для выполнения вертикальных отжиманий отойдите спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Руки вверх в пол, а ноги в стену и начинаем медленно подниматься ступней по стене, пока угол опоры и кайф не составит 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы станете, тем больше вертикальных отжиманий сможете выполнить.

    Упражнение № 8.

    Они сидят на корточках на одной ноге и напоминают что-то знакомое по «пистолету». Одну ногу слегка сядьте в колено, а второй выполните обычные приседания. Если удерживать равновесие сложно, можно одной рукой придерживаться турника или стены.

    Упражнение № 9.

    После выполнения приседаний в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседаний необходимо как можно выше выпрыгнуть из него и поменять ноги.Следите, чтобы колени при приземлении были частично прикрыты (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

    Упражнение № 10.

    Найдите себе турник и выполните глубокие приседания, переходя из стороны в сторону под перекладиной. Если вы не нашли планку подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы загружаетесь чем-то низким.

    Горизонт на турнике (план на турнике) — невероятно сложный статический элемент.На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно.

    Для выполнения горизонта по горизонтальной системе вам нужна огромная физическая сила, хороший баланс равновесия и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике не составит большого труда.

    Если вы хотите выучить этот элемент с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

    Как сделать горизонт на турнике

    Горизонт или табличка на турнике — это статический элемент, во время которого спортсмен держит тело параллельно земле, опираясь только руками на шею.Выполняется так:

    1. Перейти к переднему упору на турнике. Сделать это можно разными способами, выбирайте любой.
    2. Беру перекладину ладоней у меня (догоняю). Кстати, сразу можно было использовать, тогда (если бы это было сделано) вы бы сразу оказались в нужном положении.
    3. Вытяните плечи вперед и поднимите корпус. Нужен небольшой «переворот» вперед и силы, чтобы подняться в горизонтальное положение.Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение — горизонт. Кстати, можно развести ноги, будет легче держать равновесие, а нагрузка на руки станет меньше.
    4. Держись за горизонт. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше, а затем, закончив удары окружающей физической подготовкой, лечь на перекладину живота и прыгнуть с турника.

    В Воркуте есть несколько подобных «противовесов»: крокодил, упор горизонтальный, навес спереди.

    Крокодил также подразумевает удержание корпуса в горизонтальном положении, но такой элемент выполняется с фокусировкой в ​​животе, что снижает силовую составляющую элемента практически до нуля.

    Горизонтальный упор выполнен почти как стол, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

    Front Visor (горизонтальный WIS спереди) — зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь есть и другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, только один выполняется лицом вниз (в стопе), а другой лицом вверх (в Висте).

    Приставка упражнения для планш на турнике

    Как было сказано выше, для выполнения этого задания необходима хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие обобщающие упражнения:


    Какие мышцы задействованы

    Для того, чтобы выполнять горизонт (не важно, на полу, перекладине или турнике) нужно иметь отличную физическую подготовку. В элементе задействованы практически все мышцы тела.Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

    • передние пучки дельтовидных мышц;
    • грудных мышц;
    • мышечной ткани плеча;
    • мышц — разгибатели позвоночника;
    • мышцы живота;
    • большие круглые и маленькие круглые мышцы спины;
    • мышц-стабилизаторов корпуса.

    Кроме того, в выполнении обхода участвуют зазубренные мышцы И ​​мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

    Для выполнения плана на турнике необходимы также сильные предплечья. Если в горизонте на полу от щеток он был в основном гибким, то у перекладины требуется хороший уверенный хват, так как в этом случае баланс будет зависеть от решетки.

    А раз уж речь шла о балансе, то для плана нужен развитый вестибулярный аппарат, отвечающий за баланс. Это не мускул, но нельзя сказать, что это было невозможно.

    Горизонт может выполняться на полу, на перекладине, на турнике и на кольцах.Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

    Видео

    Турник — это универсальный спортивный снаряд, который даже начинающий спортсмен может построить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется с помощью такого приспособления, — это подтяжка, в которой задействован весь вес человека. Используя турник, вы можете очень быстро оценить собственную физическую подготовку и узнать о соответствии развития мышц весу вашего тела.

    Женский комплекс упражнений на турнике

    Упражнения для груди

    Техника исполнения.

    Это одно из самых полезных упражнений для девушек на турнике.

    Исходное положение следующее: возьмитесь руками за турник, положите ладонь на ширину плеч. Далее медленно сгибайте руки, одновременно поднимая корпус и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только вы достигнете наивысшей точки, сделайте паузу на две-три секунды, затем спуститесь.


    Упражнение выполняется в три подхода, причем количество повторений, выполняемых в одном подходе, определяется индивидуально с учетом ваших физических возможностей.Главное — постоянное желание увеличить их количество.

    Упражнения на пресс

    Техника исполнения.

    Это тоже крайне важно и, тем более, является прекрасным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

    Исходное положение: возьмитесь за турник, положите ладонь на ширину. Не торопитесь, поднимайте и опускайте ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в положении перед собой настолько, насколько хватит усилий.

    Количество подходов и повторений.

    Занятие проводится в три подхода. Количество повторений, входящих в один подход, по рекомендациям инструктора — 8 раз, влиять на это количество будет в первую очередь уровень утомляемости. Необходимо постоянное желание увеличить количество повторений.

    Растяжка

    Техника исполнения.

    Туман на перекладине в максимально возможное время, до нескольких минут.


    Какие мышцы задействованы.

    Это занятие улучшает растяжение мышц и связок, состояние межпозвонковых дисков — отличная профилактика различных заболеваний позвоночника (например, остеохондроза).

    План обучения


    Занятие может быть широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов имеет свои характерные особенности.

    Главное преимущество тренировок на турнике в том, что их можно выполнять дома — самое главное, чтобы турник у вас был.Купить особые обои в наше время можно в любом, в том числе и в интернет-магазине. Сделав это, вы можете тренироваться, когда захотите и при любых погодных условиях.

    Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь по программе, которая будет представлена ​​ниже, вы можете увеличить количество подтягиваний до 25-30 раз, а также улучшить собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно повысилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепса.

    Занятия проходят четыре раза в неделю. Например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду — в отпуск. Четверг и пятница — время усиленных занятий, а на выходных — восстановление. Этот вариант очень удобен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

    Понедельник:

    • Затянуть широким хватом к груди. Количество подходов от 4 до 8 повторений;
    • Затянуть средним хватом, ладони расположены на себе.4 подхода по 8 повторений;
    • 12 раз поднимите ноги в Висте на турнике.

    Вторник:

    • Затянуть широкой нащупью за голову 4 подхода 8 раз;
    • Сожмите студийным хватом, ладони к себе. Количество подходов от 4 до 8;
    • 2 раза по 12 поднимите ноги в горку на перекладине.

    Среда: выходной день, а четверг и пятница Все дублируется в соответствии.

    Представленная выше программа — одна из самых простых, но в то же время очень эффективных. Затем, когда каждый подход по 12 повторов будет легко завершаться, возьмите нагрузку, с которой будет не так просто подтянуться 7 или 8 раз. Затем план начинается снова.

    Правила проведения обучения

    Не нужно перебарщивать и выполнять слишком большое количество подходов. Чтобы не навредить здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

    Фитнес-занятия с горизонтальным тренажером окажутся очень функциональными, если строго следовать нескольким из следующих правил:

    • Тело корпуса должно быть перпендикулярно полу, а колея турника должна быть максимально прочной;
    • Подтяжка должна производиться только мышечной силой и без лишних раскачиваний;
    • Подъем, рывки плавные, нейтральные;
    • Подъем нужно делать до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины;
    • Торс опускается неспешно и плавно.Этот этап должен быть продолжительным, столько времени, сколько потрачено на подъем тела;
    • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

    То, что вы грамотно затягиваете узкую бороздку, должно сигнализировать о бледном прикосновении к нижней части груди. После выполнения упражнений широким хватом не следует слишком сталкиваться или выполнять необдуманные движения. Обратный хват подразумевает рассечение плеча и сокращение лопаток.

    Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике можно грамотно разбавить дополнительными нагрузками, которые призваны стимулировать рост.Для этого нужна свобода действий, удерживая перекладину и выполняя махи и повороты в разных направлениях. Тело будет растягиваться под давлением своей массы.

    Начинающие спортсмены должны сначала выучить как минимум два типа подтягиваний. Обойтись нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

    Преимущества и недостатки

    Преимущества:

    • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее количество подростковых площадок оснащено некоторым количеством спортивного инвентаря.Если вы выберете место с богатым выбором всевозможных снарядов, вы сможете обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственных мышц.
    • За это не надо платить, а также быть в корчо, поэтому возможность откачать на турнике.

    Недостатки:

    • Недостаток такого способа тренировки в том, что турник — это лишь минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Вырасти большой вес Этот метод не будет выпущен.Если совместить эти занятия с бегом, результат будет очень хорошим, но для мускулистых стандартов бодибилдеров он будет очень далеким.

    Противопоказания


    У данного варианта физических нагрузок есть список противопоказаний.

    • Протрузии межпозвонковых дисков;
    • Сколиоз;
    • Межпозвоночная грыжа.

    Остеохондроз, и в частности шейный отдел, скорее всего, будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане.В любом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом.

    Профессиональное упражнение на турнике высокого качества

    О продуктах и ​​поставщиках:
     Поддерживать крепкое телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и высококачественных.  упражнение на турнике  на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим. упражнение на турнике  на сайте. Эти.  Упражнения на турнике  не только надежны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений на одном оборудовании. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 

    Огромный ассортимент. Горизонтальное упражнение , доступное на сайте, изготовлено из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и обеспечивают стабильную производительность в течение длительного времени.Эти кусочки. Упражнение на турнике идеально подходит для профессионалов бодибилдинга и идеально подходит для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. для упражнений со штангой устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места.

    Alibaba.com предлагает отличные предложения.