Упражнения для женщин с гантелями в домашних: Упражнения с гантелями для женщин

5 основных упражнений с гантелями для верхней части тела

Содержание

1. Полная тренировка с гантелями для верхней части тела
   1. Жим лежа
   2. Давильный пресс
   3. Наклонная грудь Fly
   4. Жим от плеч сидя
   5. Ряд с опорой на грудь

 

Гантели удобны, просты в использовании и легкодоступны. Купить пару (или больше) гантелей для домашней тренировки логичнее, чем покупать все тяжелые тренажеры, которые можно найти в спортзале. Ни то, чтобы это было доступным или удобным. Все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая скамья, и у вас дома есть скромный тренажерный зал, с помощью которого вы можете привести себя в форму и лепить великолепное тело.

Это может быть сложно, но вы можете работать всем телом с гантелями, если готовы к этому. Многосуставные базовые движения отлично подходят для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи. Поскольку они задействуют более одной пары суставов, они одновременно работают с большим количеством мышечных тканей.

Вы новичок? Хотите посещать тренажерные залы в тренажерных залах премиум-класса и фитнес-студиях рядом с вами ? Присоединяйтесь к крупнейшему фитнес-сообществу — FITPASS — чтобы тренироваться в сотнях лучших тренажерных залов в Мумбаи и других крупных городах Индии. Посещайте неограниченное количество тренировок в месяц, чтобы достичь своих целей.

• (Плоские гантели) Жим лежа

Вы, должно быть, слышали об этом с баром. Ну, это то же самое, только с прямыми гантелями. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье укрепляет мышцы груди, плеч (спереди) и рук (сзади). В зависимости от веса гантелей сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Делайте минутный перерыв между подходами и увеличивайте вес, когда сможете легко сделать 12 повторений. Чтобы избежать травм плеча, не опускайте гантели слишком сильно. Достаточно хорошей растяжки в груди.

Как выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью и твердо поставьте ноги на пол
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки на груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед
3. Медленно опустите гантели, опуская руки. Они должны выгибаться наружу, пока не достигнут боков вашей груди
4. Вернитесь в исходное положение, снова вытянув руки над грудью
5. Задержитесь на пару секунд, прежде чем повторить

• Пресс для дробления

Жим гантелей имеет те же преимущества, что и жим лежа. Это будет одно из немногих упражнений для верхней части тела , предложенных вашим инструктором тренажерного зала. Не забывайте толкать гантели вместе во время подъема и опускания, что обеспечит наилучшее воздействие на целевые мышцы. Повторить 8-12 раз в сете; сделать 3 подхода.

Как делать жим гантелей

1. Лягте спиной на скамью. Плотно поставьте ноги на пол и вытяните руки на груди, как в предыдущем упражнении
.
2. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу; «прижать» гантели друг к другу. Убедитесь, что ваши запястья прямые
3. Медленно опустите гантели; сгибайте руки, пока они не достигнут середины груди
4. Сделайте обратное движение, чтобы вытянуть руки прямо над грудью
5. Пауза на пару секунд и повтор

• Наклонный грудной мах

Вы, должно быть, слышали или даже делали Chest Fly в спортзале на одном из тренажеров. Хорошо то, что вы можете получить пользу от разведения грудной клетки на наклонной скамье и с помощью гантелей. Это упражнение укрепляет грудные и плечевые мышцы. Из-за положения ладони, как правило, обращены друг к другу, чего вам следует избегать. Держите их лицом вперед, чтобы мышцы груди работали должным образом. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье  

1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на спину. Плотно поставьте ноги на пол
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки на груди. Держите локти мягкими и поверните ладони вперед
3. Медленно опустите гантели дугой, пока не почувствуете растяжение в груди
4. Плавно поднимите гантели, чтобы вернуться в исходное положение

• Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя отлично тренирует плечи и тыльную сторону рук. Это немного сложно; вы можете испытывать дискомфорт в плече.

Сведите локти и поверните ладони друг к другу, чтобы избежать этого. Однако, если боль не утихает, прекратите выполнение упражнения и как можно скорее обратитесь к физиотерапевту. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, если нет дискомфорта.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Установите скамью строго вертикально под углом 90 градусов и сядьте, твердо поставив ноги на пол
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти разведены в стороны 90 127 Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук; гантели должны быть прямо над головой
Пауза на 1-2 секунды, а затем опустите гантели обратно в исходное положение

• Ряд с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличная тренировка верхней части тела для верхних мышц спины и передней части рук. Убедитесь, что ваша грудь ровная и соприкасается со скамьей, чтобы избежать нагрузки на спину.