Как накачать руки за неделю в домашних условиях без гантелей: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать большие руки за 8 минут дома (оборудование не требуется)

5 апреля 2023 г.

Обновлено: 5 апреля 2023 г. дом.

Каковы преимущества сильного оружия?

Наличие сильных рук дает множество преимуществ, в том числе:

Улучшение повседневной жизни: Наличие сильных рук может сделать повседневные задачи, такие как перенос продуктов или подъем тяжелых предметов, более легкими и управляемыми.

Источник: Каролина Грабовска на Pexels

Повышение спортивных результатов: Сильные руки могут улучшить ваши результаты в видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как теннис, баскетбол и скалолазание.

Снижение риска получения травм: Сильные руки помогут защитить вас от травм, связанных с падениями и ударами, а также от травм, вызванных перенапряжением, таких как тендинит и бурсит.

Улучшение осанки: Сильные руки помогут вам сохранить хорошую осанку, поддерживая спину и плечи.

Повышение метаболизма: Упражнения на силовые тренировки, такие как упражнения для рук, могут повысить метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

Повышение плотности костной ткани: Силовые тренировки помогают повысить плотность костной ткани, что снижает риск остеопороза и переломов.

Улучшение общей физической формы: Наличие сильных рук является признаком хорошей общей физической подготовки, поскольку это указывает на то, что вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и ведете здоровый образ жизни.

Видео – Накачай большие руки за 8 минут в домашних условиях

Каковы преимущества тренировок с собственным весом?

Тренировка с собственным весом, включающая использование веса собственного тела в качестве сопротивления, предлагает множество преимуществ, в том числе:

• Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, без необходимости в оборудовании или тренажерном зале. Это делает их удобным вариантом для людей, у которых нет доступа в спортзал или которые часто путешествуют.
• Экономичность: тренировки с собственным весом — это экономичный способ привести себя в форму, поскольку для этого не требуется никакого оборудования или членства в тренажерном зале.
• Улучшение функциональной силы: упражнения с собственным весом задействуют несколько групп мышц, помогая улучшить общую функциональную силу, равновесие и координацию.
• Возможность индивидуальной настройки: упражнения с собственным весом можно легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями, поскольку существует множество вариантов прогрессии и модификаций.
• Снижение риска травм: поскольку упражнения с собственным весом, как правило, малотравматичны и включают естественные движения, они могут быть более безопасным вариантом для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют проблемы с суставами.
• Повышенная гибкость. Многие упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, включают в себя ряд движений, которые могут улучшить гибкость и подвижность.
• Разнообразие: Существует множество упражнений с собственным весом, которые могут быть нацелены на разные группы мышц и обеспечивают сложную тренировку, от отжиманий и подтягиваний до планки и приседаний.

Что такое мышцы рук?

Мышцы рук можно разделить на две основные группы: бицепсы и трицепсы.

• Бицепс: Бицепс расположен на передней поверхности плеча и состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс отвечает за сгибание локтевого сустава и вращение предплечья.
• Трицепс: Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и состоит из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава.

В дополнение к бицепсу и трицепсу в руках есть несколько других более мелких мышц, которые помогают в движении и стабилизации, включая плечевую, плечелучевую и круглый пронатор. Мышцы предплечья, включая мышцы запястья и кисти, также играют роль в движении и силе рук.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для роста мышц?

Оптимальные повторения и подходы для роста мышц могут варьироваться в зависимости от многих факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели и конкретные упражнения, которые вы выполняете. При этом есть несколько общих рекомендаций, которые могут оказаться полезными:

повторений: Для роста мышц обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе. Этот диапазон часто называют диапазоном гипертрофии, так как было показано, что он стимулирует рост мышц.

Подходы: Для максимального роста мышц рекомендуется выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении. Это обеспечивает достаточную стимуляцию мышц без перетренированности.

Периоды отдыха: Периоды отдыха между подходами также важны для роста мышц. Обычно рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между подходами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и подготовиться к следующему подходу.

Прогрессивная перегрузка: Чтобы продолжать наблюдать рост мышц, важно постепенно увеличивать вес или сопротивление с течением времени. Это известно как прогрессивная перегрузка, и она помогает тренировать мышцы и стимулировать их рост.

Разнообразие: Включение различных упражнений и тренировочных техник, таких как суперсеты, дроп-сеты и пирамиды, также может помочь стимулировать рост мышц и предотвратить плато.

Важно отметить, что правильное питание, гидратация и отдых также являются важными факторами роста мышц. Убедитесь, что ваш организм питается здоровой пищей, высыпайтесь и отдыхайте, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли.

Почему белок важен для роста мышц?

Белок является важным питательным веществом, важным для роста и восстановления мышц. Когда мы тренируемся, мы создаем небольшие разрывы в наших мышечных волокнах. Чтобы эти волокна восстанавливались и становились сильнее, организму необходимо достаточное количество белка.

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на составляющие аминокислоты и использует их для восстановления и построения новой мышечной ткани. Без достаточного количества белка организм не может эффективно восстанавливать и наращивать мышечную ткань, что может ограничивать рост и восстановление мышц.

Помимо своей роли в росте мышц, белок также помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживать иммунную функцию и вызывать чувство сытости, что помогает контролировать вес.

Важно потреблять достаточное количество белка в течение дня, особенно после тренировки, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.

Количество необходимого белка может варьироваться в зависимости от таких факторов, как масса тела, уровень активности и цели в фитнесе, но общая рекомендация — потреблять 1–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Узнать больше

Увеличить руки с помощью сгибаний молотком

Увеличить грудную клетку

Тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков

Grabowska на Pexels

Тренажерный зал готов : Andrea Piacquadio на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Всего пять упражнений помогут вам укрепить руки без утяжелителей

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите нарастить силу в плечах, вы можете подумать, что вам нужно взять набор гирь и делать бесконечные сгибания рук на бицепс. Но эта тренировка рук с собственным весом показывает, что вы можете нарастить мышцы верхней части тела всего за 15 минут без отягощений.

Тренировки с лучшими регулируемыми гантелями в тренажерном зале или дома могут стать отличным способом достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Но упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы путешествуете, ограничены во времени или плохо знакомы с тренировками с отягощениями.

По словам Рианнон Бейли , личного тренера, стоявшего за этой программой, тренировка предназначена для «нацеливания на эти крошечные мышцы [волокна] в ваших руках с помощью силовых тренировок с отягощениями, чтобы помочь им укрепиться и повысить тонус».

Цель состоит не в том, чтобы накачать руки бодибилдера, а в том, чтобы развить функциональные мышцы, которые помогут улучшить ваши результаты на тренировках, облегчить повседневные действия, такие как переноска и поднятие тяжестей, и увеличить сухую мышечную массу.

Вы будете делать каждое движение в течение 40 секунд, затем сделаете 20-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующее упражнение. Повторите схему из семи движений три раза, чтобы эффективно и быстро нарастить мышечную массу без отягощений.

Сообщение, которым поделилась Рианнон (@rhiannoncbailey) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем

Этот стиль упражнений известен как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT). Несмотря на то, что тренировки HIRT часто включают в себя вес, программа Бейли разработана таким образом, чтобы прорабатывать ваши мышцы с помощью интенсивных всплесков усилий для развития силы всего за 15 минут.

Это техника, аналогичная высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), где цель состоит в том, чтобы выполнять интенсивные упражнения короткими сериями с минимальными перерывами. Это поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению расхода энергии во время тренировки.

Но у него есть и более долгосрочные эффекты, такие как ускорение метаболизма и увеличение количества энергии и жира, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Вот почему многие люди используют HIIT-тренировку для сжигания жира, если хотят похудеть.

HIRT-программа Бейли идеальна, если вы ограничены во времени, тем более, что вам не нужно какое-либо оборудование, но тренировка без отягощений — это отличное введение в как нарастить мышечную массу. Использование собственного веса для сопротивления поможет вам усовершенствовать форму и правильно отработать технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, стоит приобрести недорогой набор лучших эспандеров. Эти легкие эспандеры представляют собой портативную альтернативу гантелям и идеально подходят для наращивания силы с помощью этой тренировки с эспандером для всего тела.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления Odoland

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

29,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке) )

£24,99

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Эластичные ленты INMAKER

9 in10 новая вкладка)

(откроется в новой вкладке)

7,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор эластичных лент Resist Fit

(откроется в0 новой вкладке5)

(открывается в новой вкладке)

34,89 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

19,89 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

James is2 a5

Лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well.