Что нужно есть чтобы нарастить мышечную массу: Питание для набора мышечной массы

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

 

Совершенствование телосложения – одно из немногих,  действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей.

Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня  антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм массы тела

19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка.

Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

 

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 3,7-5,3 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 3,2-4,7 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,5-4,1 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

 

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо  получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 0,5-0,9 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 0,7-1,1 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 0,9-1,3 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

 

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете.

Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты  и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте! 

Сладкий, но мощный – Бху Фудс

Бху Фудс Категория:веганские суперфуды фрукты мышечный рост

Когда дело доходит до набора мышечной массы, белок получает всю славу. И почти все достойно… почти . Но фрукты играют важную роль в развитии мышц, в немалой степени благодаря концентрации в них микроэлементов, антиоксидантов и полезных углеводов. Давайте рассмотрим пять рекомендуемых фруктов для наращивания мышечной массы, почему они вошли в наш список Топ-5, а также уникальные и вкусные способы включения их в свой рацион.

 

Почему фрукты жизненно важны для фитнеса?

Фрукты часто считаются табу в мире бодибилдинга из-за содержания в них фруктозы. Хотя фруктоза была связана с увеличением веса, это происходит только в том случае, когда фруктоза попадает внутрь из неестественных источников, таких как ультрапереработанный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), или в лабораторных исследованиях, когда ее вводят непосредственно в мозг. [1]

Но при употреблении в пищу в качестве настоящей пищи фрукты и содержащиеся в них углеводы обеспечивают некоторые ключевые преимущества для здоровья и высокой работоспособности, а именно в отношении содержания энергии и питательных веществ.

• Фрукты содержат сложные углеводы, которые медленно расщепляются для поддержания энергии
• В умеренных количествах фруктоза может быть полезным углеводом для восполнения истощенных уровней гликогена
• Гликоген, хранящийся в ваших мышцах, обеспечивает вашу физическую работоспособность
• Фрукты содержат важные микроэлементы для оптимального здоровья и физической формы
• Многие фрукты богаты (чертовски богаты) антиоксидантами, которые в целом очень важны для нас

 

Для плодотворного восстановления вам нужно больше, чем отдых

Отделенная от своего природного источника, фруктоза действует как простой углевод, который для среднего американца, придерживающегося средней американской диеты (вспомните MickyD’s и супер-колу) не здоров. Но фруктоза, полученная из настоящих фруктов, может помочь восстановить уровень энергии во время и после тренировки.

Проще говоря, фруктоза превращается в жир только тогда, когда уровень глюкозы в печени заполнен, а в остальное время она используется для восполнения запасов гликогена в печени. Это означает, что если вы ограничиваете другие сладкие продукты и если ваши источники фруктозы из высококачественных продуктов, фруктоза, которую вы потребляете, с меньшей вероятностью превратится в жир. По сути, фрукты предлагают слишком много полезных свойств и питательных веществ, чтобы полностью их избегать.

 

Для наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто белок

То, что фрукты не относятся к той группе продуктов, которая приходит на ум, когда вы думаете о белке, не означает, что они бесполезны для наращивания мышечной массы. На самом деле, белок является лишь одним из питательных веществ, необходимых для развития мышц. Лучшие фрукты для набора мышечной массы также содержат микроэлементы, необходимые для восстановления и функционирования мышц.

Наиболее важными микроэлементами для наращивания мышечной массы являются:

• Железо
• Кальций
• Витамин D
• Витамин С

Далее мы рассмотрим лучшие фрукты для наращивания мышечной массы и объясним, почему спортсмены, диетологи и лучшие спортсмены считают их лучшими фруктами для наращивания мышечной массы.

 

Какие фрукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Не только бодибилдеры с 20-дюймовыми бицепсами сосредоточены на росте мышц. Каждому нужны мышцы, и для многих людей с любым уровнем физической подготовки правильное и правильное количество фруктов может иметь решающее значение, когда речь идет о развитии здоровых и сильных мышц.

От плотности питательных микроэлементов до объема калорий, есть несколько факторов, которые определяют лучшие фрукты для наращивания мышечной массы. Вот наши главные рекомендации с разбивкой о том, почему это отличный и вкусный способ включить их в свой рацион.

Бананы

Бананы — спорный фрукт для спортсменов. Хотя это один из фруктов с самым высоким содержанием углеводов и фруктозы, он также богат калием, витамином С и магнием, каждый из которых жизненно важен для набора массы и набора мышечной массы. Кроме того, бананы содержат фермент, известный как бромелайн, который, как известно, повышает уровень тестостерона. Благодаря углеводам, которые подпитывают вашу тренировку, и строительным материалам для самих мышц, бананы на самом деле могут быть отличным фруктом для включения в ваш план питания для роста мышц.

Разделка банана

Бананы различаются по размеру, но обычно содержат около 100 калорий каждый. В этих 100 калориях содержится отличный запас железа (важного питательного вещества для работы мышц), меди, магния и множества других витаминов. Он также богат клетчаткой, которая помогает похудеть и подавляет чувство голода, а также калием, который напрямую участвует в росте мышц. Тестостерон также имеет решающее значение для набора массы, и бананы помогают в этом благодаря ферменту бромелайну, который помогает повысить уровень этого мощного гормона.

Попробуйте этот веганский банановый рецепт: Замороженные веганские кусочки банана

 

Клубника

Клубника относится к лучшим фруктам для наращивания мышечной массы, потому что в ней очень много железа и витамина С. Железо решающее значение для развитие мышц и недостаток железа в вашем рационе могут повлиять на ваши тренировки и спортивные результаты. Витамин С является предшественником коллагена, белка «строительного блока», ответственного за построение и восстановление связок, рубцовой ткани, кожи и, как вы уже догадались, мышц. Как правило, коллаген поступает из животных источников, что делает клубнику особенно важным фруктом для веганов, стремящихся нарастить сильные и стройные мышцы.

Наш любимый источник клубники?

Да ладно, с настоящей клубникой трудно ошибиться, съев ее практически любым способом. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам это. Просто избегайте искусственных клубничных ароматизаторов или продуктов из клубники с высокой степенью переработки.

Вы также заметите, что органическая клубника является одним из первых пяти ингредиентов наших охлажденных протеиновых батончиков Strawberry Cheesecake — превосходного веганского протеинового батончика с низким содержанием углеводов, который идеально подходит для употребления до или после тренировки.

А если вы просто хотите сладкое лакомство, которое не оторвет вас от тренировочной диеты, окуните свежую клубнику в нашу веганскую ореховую пасту без сахара.

Авокадо

В наши дни авокадо повсюду. На самом деле, трудно найти место для бранча без тостов с авокадо в верхней части меню. И мы не жалуемся! И не любители фитнеса. В основном используемый в мексиканской кухне и в салатах, авокадо считается настоящим суперпродуктом по целому ряду причин. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, которые регулярно едят авокадо, обычно имеют более здоровую массу тела и придерживаются более качественных диет, чем те, кто этого не делает. Если вы худеете и набираете мышечную массу, сделайте авокадо регулярной частью своей веганской диеты.

Авокадо поближе

Авокадо — один из самых калорийных и жирных фруктов, хотя важно отметить, что это хорошие жиры — мононенасыщенного типа. Фрукты редко имеют высокий уровень жира, поэтому тот факт, что авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, примечателен. Авокадо также имеет чрезвычайно высокое содержание клетчатки, около 4,5 граммов на половинку. Половина авокадо обычно содержит 109 калорий и богата многими витаминами, включая B6, B9., E и K.

Совет от профессионала: авокадо подходят не только для тостов и гуакадо. Добавьте до четверти чашки авокадо в свой протеиновый смузи, чтобы придать ему восхитительно кремовую текстуру.

Финики

Финики недооцениваются в американской кухне, и их часто относят к первоклассным смузи и изысканным смесям. Тем не менее, свежие финики очень богаты питательными веществами, и их не следует игнорировать тем, кто хочет повысить уровень своей физической подготовки.

Известные своим высоким содержанием клетчатки и тем, что являются одним из немногих фруктов, являющихся источником белка, финики являются очевидным выбором для набора мышечной массы. Финики также полезны для нашего зрения и аллергии, а также для здоровья костей и нервной системы.

Запомни дату!

100-граммовая порция фиников содержит около 277 калорий и 80 углеводов, что делает их ценным источником углеводов для веганов. Около 2% каждой 100-граммовой порции приходится на белок, и почти 7 г из них — на пищевые волокна. Финики также обладают своими уникальными свойствами, в том числе богаты антиоксидантами и противовоспалительными средствами.

Финики можно употреблять по-разному. Если вы тренируетесь по утрам, попробуйте нарезать несколько фиников, чтобы добавить их в овсянку после тренировки или низкоуглеводную мюсли с корицей для усиления сезонного аромата.

 

Monk Fruit

Этот в остальном ничего не подозревающий член семейства тыквенных вряд ли привлечет ваше внимание в отделе с продуктами. Его путь к тому, чтобы стать одним из самых востребованных натуральных подсластителей на рынке.

Это потому, что в плодах монаха ноль калорий, ноль углеводов и нулевые известные побочные эффекты. Это включает вздутие живота, газообразование, аллергические реакции или сомнительные долгосрочные и канцерогенные эффекты искусственных подсластителей, таких как Splenda и Equal.

Сладкий и простой фрукт монаха

Фрукт монаха — один из лучших фруктов для набора мышечной массы, потому что это относительно стабильный подсластитель с относительно потрясающими диетическими свойствами. Это означает, что вы получаете порцию полезных питательных веществ без резкого скачка уровня глюкозы. В частности, плоды монаха помогают похудеть и являются отличным противовоспалительным средством.

Потеря веса не всегда противоречит набору мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно снизив тонус и избавившись от жира, подсластитель, такой как архат, — это именно то, что вам нужно.

Почти во всех продуктах Bhu Food в качестве ингредиента используется органический экстракт плодов монаха. Это потому, что он соответствует нашей концепции органического, чистого и низкоуглеводного питания. (Несмотря на то, что мы признаем важную роль, которую углеводы играют с точки зрения энергии и восстановления, наши продукты по-прежнему не содержат добавленных и избыточных сахаров, которые научно признаны и вредны для здоровья.) Это также позволяет нам делать веганские закуски с высоким содержанием белка, которые соответствуют большинству тренировки людей, похудение и наращивание мышечной массы.

 

Заключение

Фрукты уникальны по своей форме, цвету и вкусу, но самое главное, они часто обладают совершенно разными питательными свойствами. Оптимизируя свой рацион, включив в него фрукты для наращивания мышечной массы, не игнорируйте свои собственные диетические и медицинские требования. Потому что то, что работает для одного человека, может не работать для вас.