Никак не получается накачать бицепс? Берись за гантели!
Все мы привыкли выполнять подъемы штанги на бицепс в качестве базового упражнения. Однако, проходит время, а результат заставляет себя ждать. Что делать? Любое упражнение со штангой мы выполняем при помощи работы мышц-стабилизаторов. Качая бицепс, мы включаем в работу еще и мышцы спины с ногами. Причем эти мышечные группы делят нагрузку с бицепсами, отнимая у них часть усилий. Таким образом мы поднимаем штангу не чисто бицепсами, а еще и ногами вместе со спиной. Статическое напряжение гораздо сильнее утомляет мышцу, нежели динамическое. Ведь поднимать штангу можно довольно долго, а вот держать на весу будет очень тяжело. Когда сила мышц-стабилизаторов начинает падать, вместе с ней и падает результативность в подъемах штанги на бицепс, грубо говоря, упражнение уже не идет.
И хотя бицепсы еще достаточно сильны, упражнение все же не получается выполнить, так как активно работающие здесь стабилизаторы утомлены.
Ситуация еще больше усложняется, если у спортсмена изначально слабая спина и ноги. В этом случае, как бы он не выкладывался на подъемах штанги, результата не будет вовсе. И в итоге получается, что бицепс вроде бы качаешь до изнеможения, а он никак не хочет расти и накачиваться. Однако и здесь можно найти выход:
Разберем 3 упражнения с гантелями, способными прокачать даже самый упертый бицепс.
(1) Подъем на бицепс стоя
Сколько? 4 подхода по 10-10-10-12 раз.
Исходная позиция: встаньте прямо, возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам бедер. Локти чуть подсогнуты, хват прямой.
Выполнение: Мощными акцентированными движениями поднимайте обе гантели к ключицам. Не допускайте рывков и раскачиваний корпуса. В верхней точке остановитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
(2) Поочередный подъем гантелей сидя
Сколько? 4 сета по 8-12 раз.
Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью (угол спинки 45-60 градусов). Возьмите гантели в руки и опустите их. Хват держите прямой.
Выполнение: Медленно поднимайте гантель к плечу, локоть держите в статичном неизменном положении. Не допускайте отрыва спины от спинки скамьи. В верхней точке совершите паузу на 1-2 секунды и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите данное упражнение другой рукой.
(3) Подъем одной рукой на скамье Скота
Сколько? 3 подхода по 10-15 раз.
Исходная позиция: Сядьте на скамью Скота. Возьмите гантель в руку и обоприте ее о поверхность скамьи, распрямите руку.
Выполнение: Мощным акцентированным движением сгибайте локоть. Задерживайтесь в верхней точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
Видео по теме: «Поочередные подъемы гантелей на бицепс»
Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы
Главная » Тренировки » Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы
Содержание
- Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
- Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?
- Технические ошибки в тренировках бицепса
- Методические ошибки в тренировках бицепса
- 5 главных советов для оптимизации роста бицепсов
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно.
Вам помогут люди которые построили свой рельеф и массу, а не получили их от природы.
Если кто то пытается давать вам советы по накачке рук, вы должны не просто убедиться, что ваш советчик – это обладатель развитых «банок»! Необходимо увидеть его старые фото, где в молодом возрасте он демонстрировал действительно худые руки.
Если у человека от рождения слабые руки их будет очень тяжело развить. В этом случае понадобится не только упорство и постоянство, но и самые действенные приемы. Генетически слабым рукам даже «химия» не поможет их накачать, если тренировки или питание не оптимальные.
Посудите сами: есть много публичных персон – «химиков», которые не скрывают что находятся на курсе, но таки и не накачали бицепсы и не сделали их рельефными. О таких «горе атлетах» у меня есть отдельная статья (ссылка ниже).
Вот если спортсмен построил свои руки вопреки генетике, его стоит послушать! Ведь это очень серьезный результат и его не получить тренируясь неправильно (ни с «химией», ни без неё).
На всякий случай прилагаю фото моих рук в детском возрасте, чтобы пройти эту «проверку» самостоятельно.
Если вы видите человека с руками более 45 см при этом демонстрирующего менее 10% жира, существует огромная вероятность что это совокупная заслуга природы и анаболической поддержки. Попросите врунишку показать старые фото, скорее всего окажется что их у него нет.
Мой лучший результат в «натуральной» тренировке рук: увеличение окружности руки с 28 до 45-46 см (при этом примерно 12-14% жира в организме). У меня имеются доказательства плохой «ручной» генетики, так что послушайте мои советы и вы точно накачаете бицепс!
Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?Как я уже говорил — сравнить начальный результат с текущим. Но, есть и другой метод: если бицепс руки «венозный» и делиться пополам (видно разделение между короткой и длинной головкой бицепса) можно говорить о его размере, ведь жирный бицепс 46 см может быть и у бабы Дуси с рынка которая никогда его не качала.
Если у натурального атлета венозная и сухая рука, то даже 39-42 см можно считать большим результатом. Для «натурала» ростом 170 см даже 38-40 см это отличная масса если руки без лишнего жира. Если рост 180 см или выше, то потребуется прибавить еще пару сантиметров массы.
Технические ошибки в тренировках бицепса1. Выполнение сгибаний рук со штангой и гантелями с выведением локтей вперед. Стремясь создать максимальную амплитуду многие люди вначале сгибают руки в локте, но затем поднимают снаряд еще выше, при этом локти выходят вперед. Нагрузка переходит с двуглавой мышцы на переднюю дельту плеча.
2. Надрыв предплечий за счет «чистого старта». В погоне за идеальной техникой многие выполняют старт в тяжелых сгибаниях рук без малейшего колебания корпуса (раскачки). Многие также стремяться изолировать движение еще больше.
Они работают у стены и на скамье Скотта. Такая изоляция в начальной фазе амплитуды вызывает чрезмерное напряжение в связках бицепса и мышцах предплечья.
Рабочий вес растет и это приводит к надрывам и хроническому воспалению.
По этой причине вы не увидите профессионалов которые бы выполняли тяжелые сгибания рук без небольшого «читинга» (покачивания корпусом) для более мягкого старта движения. Данные технические нюансы очень важны, поэтому я настоятельно рекомендую Вам посмотреть мое новое видео, где все это подробно показано. Прочитать статью увы не достаточно.
Методические ошибки в тренировках бицепса1. Погоня за идеальным «временем под нагрузкой». Главный фактор который важен для тренировки и роста мышцы это механическое напряжение (МХ). Гормоны, метаболический всплеск, закисление, наполнение мышц кровью (пампинг) и прочее — это второстепенные факторы, которые не являются решающими.
Эта статья не о том что означает термин «МХ», поэтому я расскажу в двух словах. Механическое напряжение это та оптимальная нагрузка на мышечные волокна, которая обеспечивает максимальный рост (гипертрофию) и максимальное рекрутирование всех типов миофибрилл.
Когда я начинал тренироваться то ничего не знал о механическом повреждении и времени под нагрузкой. Методом проб и ошибок я убедился, что максимальный рост происходит при работе с тяжелым весом, который я с трудом могу поднять на бицепс пять – максимум восемь раз.
27 лет спустя ведущие ученые (Крис Бирдслей) пришли к выводу что рабочий вес который вы можете поднять примерно в таком же количестве повторений создает необходимое механическое напряжение и гипертрофия мышцы становится максимальной.
Что касается оптимального времени под нагрузкой – эта теория не выдерживает никакой критики. Считается, что для гипертрофии оптимально 25-40 секунд. Посудите сами — за это время возможно выполнить 12-20 повторений. Но, как показывает практика это количество повторений не способствует росту силы и массы, это – развитие выносливости.
Я могу выполнять 5 приседаний со штангой и 25 секунд, но фаза где я перевожу дыхание будет составлять половину этого времени. Если вычесть перерывы между повторениями при работе с полной амплитудой, то все бодибилдеры получают лишь 5-10 секунд времени под нагрузкой! По теории «оптимального времени под нагрузкой» это не может работать.
На практике же мы видим, что это работает!
1. Не гонитесь за огромным количеством упражнений. Как показывает практика — сгибания рук стоя (без упора в стену), наиболее эффективное движение для роста.
2. Обязательно повышайте рабочий вес, сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, прекратите думать о пампинге или наполнении, жжении или чувствовании мышц.
3. Отрегулируйте технику. Небольшой рывок на старте и полностью концентрированный подъем во второй фазу амплитуды.
4. Не расходуйте силы на чересчур медленное опускание снаряда. Эта методика не доказала свое превосходство. Ваша цель именно поднимать больше!
5. Для максимального роста выполните сгибания рук со штангой с тяжелым рабочим весом. Один раз в неделю (например в понедельник). Это может быть разминка и 4 рабочих сета по 5-8 повторений до «отказа».
Еще один раз в неделю, (например в пятницу) выполните еще 4 рабочих сета по 8 повторений, но уже используя легкий вес (на 30% меньше). Между подходами на бицепс долго отдыхайте, минимум 3-4 минуты.
Прокачайте икроножные мышцы или сделайте растяжку мышц ног в промежутках, чтобы не терять время.
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
для безумной накачки бицепса | Ник | Гигантские наборы My Muscle Chef
для безумных накачек бицепсов | Ник | Мой мускулистый повар | Medium Опубликовано в·
Чтение: 1 мин.·
21 октября 2014 г.Ничто не сравнится с хорошей накачкой бицепса в тренажерном зале! Ознакомьтесь с советами спортсмена MMC Талора Мартина, чтобы потрясти свои бицепсы.
Попробуйте включить в свою программу большое количество упражнений с гигантскими подходами, поэтому:
- Выполняйте каждое упражнение одно за другим по кругу без отдыха
- Все упражнения должны выполняться с весом 60% от вашего максимального веса
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:
- Разминка: Легкие сгибания рук со штангой Ezy 3 x 15 (с упором на сокращение)
- Гигантский сет: 3 вращения (все упражнения ниже выполняются последовательно)
- Сгибания рук BB широким хватом — x12
- Сгибания рук BB узким хватом — x12
- Сгибания рук молотком с гантелью — 10x10x10 дроп-сетов
- Сгибание рук с обратным блоком — x12 Дроп-сет 10x10x10
- Веревочные тросы — 10х10х10 дроп-сет
Наслаждайтесь умопомрачительным насосом, как никогда раньше!
Mymusclechef
Бицепс
Mmctraining
Автор: Ник
1 Подписчик
· РедакторЕще от Nick and My Muscle Chef
в
Здоровая пища не обязательно должна быть скучный!
Существует распространенное заблуждение относительно здорового питания.
Многим из нас трудно придерживаться диеты или изменить свои пищевые привычки из-за…Чтение через 2 мин. · 6 января 2016 г. эффективный и действенный, вы можете тренироваться в кратчайшие сроки — И увидеть результаты!
3 минуты чтения·31 июля 2017 г.
Teeghan Louise
in
Три ключевых совета для пресса конкурентки в бикини
Всего за 2 недели вы можете видеть изменения, но ничего в мире здоровья и фитнес приходит без тяжелой работы.
3 мин. Читать · 12 октября 2018 г.
в
Важность ежедневной физической активности
Новый год всегда является возможностью для нас повторно . Будь то…
2 минуты чтения · 2 февраля 2016 г.
Просмотреть все от Nick
Рекомендовано Medium
The PyCoach
в
Вы используете ChatGPT Неправильно! Вот как быть впереди 99% пользователей ChatGPT
Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.
·Чтение через 7 мин.·17 мартаНеподобающее
10 секунд, положивших конец 20-летнему браку
В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя домохозяйка…
·4 мин. чтения·16 февраля 2022 г.Списки
Выбор персонала
320 историй·81 сохранение
Истории, которые помогут вам повысить свой уровень на работе
19 историй·40 сохранений
Самосовершенствование 101
20 историй·86 сохранений
Продуктивность 101
20 историй·88 сохраняет
Алейд тер Вил
в
10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.
·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.Брайан Йе
в
Как проснуться в 5 утра. Каждый день
Нетрадиционный и сострадательный путеводитель по тому, как стать ранней пташкой
·Чтение за 15 минут·3 октября 2019 г.
Александр Нгуен
в
Почему я постоянно терплю неудачи с кандидатами во время собеседований в Google…
Они не соответствуют планке.
·4 минуты чтения·13 апреляAlex Mathers
14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (сейчас мне 38)
Пишу вскоре после моего 38-летия. Пришло время задуматься.
·Чтение через 4 мин·27 декабря 2022 г. 0001Из Super Mario Wiki, Марио энциклопедия
- «Это Bicep Pump, новый тренажер для наращивания мышц PS».
- — Инструктор по мини-играм, Mario Tennis: Power Tour
Bicep Pump — четвертая мини-игра из игры Mario Tennis: Power Tour для Game Boy Advance. Эта мини-игра помогает Клэю или Эйсу нарастить мускулы PS, которые также можно нарастить в Rope Climb. PS Muscle позже получает выгоду от Power Shot.
Цель состоит в том, чтобы лопать воздушные шары, пока игрок не наберет заданное количество очков в течение 60 секунд. Игрок должен лопать воздушные шары остроконечным мячом. Если шипастый шар попадает в игрока с достаточной инерцией, он теряет сознание на несколько секунд. Самые медленные воздушные шары — желтые воздушные шары, которые приносят одно очко. Вторые самые медленные воздушные шары — красные воздушные шары, которые приносят два очка. Самые быстрые воздушные шары — это синие воздушные шары, которые приносят три очка. Для каждого уровня очки различаются. Для первого уровня игроку необходимо набрать 100 очков, для второго — 150, для третьего — 200.
Содержимое
- 1 Органы управления
- 2 Внутриигровые описания
- 3 Браузерная игра
- 4 Каталожные номера
Элементы управления[править]
- Поднимите колючий шар — /
Описание в игре[править]
Уровень 1: Лопайте шарики и попытайтесь набрать очки за 60 секунд.
Вам нужно 100 очков.
Уровень 2: Лопайте воздушные шары и попытайтесь набрать необходимое количество очков за 60 секунд. Вам нужно 150 очков.
Уровень 3: Лопайте воздушные шары и попытайтесь набрать необходимое количество очков за 60 секунд. Вам нужно 200 очков.
Браузерная игра Он числился под названием 9.
Нинтендо Аркада. nintendo.com . Архивировано 11 сентября 2007 г., 00:46:47 UTC с помощью Wayback Machine. Проверено 7 декабря 2017 г.[Изменить] Марио Теннис: Power Tour | ||
|---|---|---|
| Игровые персонажи | По умолчанию | Марио • Принцесса Пич • Луиджи • Валуиджи • Донки Конг • Боузер • Клей • Эйс |
| Разблокируемый | София • Мег • Мейсон • Чад • Саша • Сильвия • Крис • Кайл • Шон • Линда • Гэри • Джет • Кёко • Мики • Эми • Рой • Флит • Скиппер • Вискер • Паула • Элрой • Тори • Барб • Сасс • Час • Мэл • Дуизил • Минкс • Вилли • Шери | |
| Неигровые персонажи | Леон • Питер • Оскар • Чет • Алекс • Гарри • Нина • Кейт • Марк • Эмили • Кевин • А. Коз • Б. Коз • Директор школы • Саманта • Король Теневых Качелей • Теневая Свингстресс • Великая Фея Победы • Жаба • Тоудсворт • Пианта • Ноки | |
| Суды | Корт с твердым покрытием • Глиняный корт • Травяной корт • Составной корт • Персиковый купол | |
| Royal Tennis Academy • Island Open • Empire • Factory • Union • Ресторан Tennis Academy • Учебный центр Tennis Academy • Mario World | ||
| Мини-игры | Накачка бицепса • Утиная прогулка • Инстинктивная тренировка • Тренажерный зал для прыжков • Рефлекторное ралли • Лазание по канату • Быстрое вращение • Tacklebot • Теннисный тренажер • Канат • Беговая дорожка • Упражнения у стены | |
| Мощные выстрелы | Наступление | Железный молот • Супер персиковое вращение • Скрипучий молоток • Вихрь • Взрыв ствола пушки • Огненное дыхание • Криволинейный выстрел • Мощный выстрел • Слайдер-выстрел • Отборный выстрел • Мощный выстрел • Вьюжный выстрел • Контрольный выстрел • Летающий выстрел • Ошеломляющий выстрел • Вспышка Выстрел • Выстрел призывателя • Гироскопический выстрел • Выстрел дракона • Звуковой выстрел • Призрачный выстрел • Выстрел вулкана |
| Защитная | Прыжок с вращением Возвращение • Возвращение сладкого поцелуя • Возвращение Полтергаста • Возвращение плаванием • Возвращение банана-бумеранга • Вращающийся рывок ракушки • Быстрое сохранение • Беговое сохранение • Сохранение в прыжке в высоту • Сохранение в тайфуне • Сохранение в пузыре • Сохранение в быстром шаге • Сохранение на сверхбыстрой скорости • Ручное сохранение Энергосбережение • Сохранение в пузыре • Сохранение в иллюзорном виде • Сохранение в пауке • Сохранение в виде сокола • Сохранение в виде укуса акулы • Сохранение в виде падающей звезды • Сохранение в радуге | |
[Изменить] Компьютерные игры и приложения | |||
|---|---|---|---|
| MS-DOS и компьютерные игры | Донки Конг • Ранние годы Марио! Коллекция компакт-дисков ( Ранние годы Марио! Забавы с буквами · Ранние годы Марио! Забавы с цифрами · Ранние годы Марио! Дошкольные развлечения ) • FUNdamentals Марио • Марио пропал! • Марио учит печатать • Марио учит печатать 2 • Машина времени Марио • Super Mario Bros. & Friends: When I Grow Up • Super Mario Bros. Print World • Заставка Super Mario Collection | ||
| Яблоко II | Donkey Kong • Mario Bros. • Super Mario Bros. Print World | ||
| Домашние компьютеры Commodore | Donkey Kong • Donkey Kong Jr. • Mario Bros. • Super Mario Bros. Print World | ||
| Персональные компьютеры NEC | Donkey Kong 3: Dai Gyakushū • Golf • Mario Bros. • Mario Bros. Special • Punch Ball Mario Bros. • Super Mario Bros. Special 9024 2 | ||
| Браузер | Кэмп Хайрул | Донки Конга Бит • Донки Конк • Кремлинг Кранч • Спортивный комплекс Марио: Взрыв бочки • Вирусная атака! | |
| Нинтендо Аркада | Охота на одного! • Banana Grab • Barrel-Blastapalooza • Bicep Pump • Bowser’s Lair Hockey • Cannon Kaos • Dribble Skillz • Витаминный бросок доктора Марио • Heads-Up • Хёрлинг на расстояние • Падение зонтика • Reflex Rally • Super Paper Mario Memory Match • Tetris DS Puzzle Mode • Timber’s Balloon Pop • Варио: мастер маскировки. Вам так же может понравиться... | ||
