Приседания для новичков 15 недельная программа: приседания для новичков 15-ти недельная программа

Содержание

приседания для новичков 15-ти недельная программа

Было время когда я занималась в тренажерке по 2 часа 5-7 дней в неделею, но это было года три назад, сейчас все мое время занимает семья и моя годовалая дочь. МЗР помог сбросить 5 кг за полтора месяца, здорово! но чувство что тело мое особо не радуется, стало кое где обвисать  

Ну что же, теперь без физических упражнений не обойтись. Понедельник — подходящий день для начала 
Предлагаю всем и себе в том числе программу приседаний для новичков, отысканную в просторах интернета.

№ недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
подход 1 8 10 10 15 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40
подход 2 10 12 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40 40
подход 3 8 10 12 15 18 20 20 25 30 30 30 35 35 35 40
подход 4 8 10 12 15 16 20 20 25 25 30 30 30 35 35 40
подход 5 6 8 10 12 12 15 20 20 20 25 30 30 30 35 40
всего 40 50 59 72 82 90 105 115 130 140 150 160 170 180 200

Делать приседания нужно через день, между подходами 2 минуты перерыв. 
Я стартую с сегодняшнего дня, посмотрим что получится на финише. 


4-недельная тренировочная программа для начинающих.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажёрном зале ― или начинаете заниматься снова после длительного перерыва ―, этот план ускоренных тренировок поможет вам значительно улучшить свои физические данные и продвинуть вас на новый уровень.

  • Цель: сила, гипертрофия, снижение уровня жира в теле
  • Уровень: начинающий
  • Продолжительность: 4 недели
  • Дней в неделю: 3-6
  • Тип программы: мышечная выносливость, силовая подготовка

В сфере фитнеса для начинающих в основном доминируют трёхмесячные программы тренировок. Вы наверняка встречали их на многих сайтах, посвящённых тренировкам с железом.

Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно требуется 8 или 12 недель, чтобы «намочить ноги» в спортзале.

Не то чтобы вы станете опытным ветераном через четыре недели, но, если сможете просто провести этот первый месяц продуктивно, то преодолеете тот самый пресловутый рубеж, где многие новички терпят неудачу и сдаются, а так же подготовите себе почву для длительных тренировок.

Давайте просто назовем это ускоренным курсом для начинающих бодибилдеров. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы получить травму (или, что ещё хуже, перетренированность), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему тренировочному объему и большей интенсивности.

Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему этапу, вы нарастите некоторое количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса; она также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от тренировок.

Сколько времени прошло с тех пор, когда вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давайте приступим к работе.

Расписание на месяц
  • Неделя 1: всё тело
  • Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: трехдневный сплит: Жим / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: четырехдневный сплит: всё тело

Содержание статьи:

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй — 10 повторов и третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)
  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но начнёте тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (то есть всё тело прорабатывается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе).

Будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; сплит включает тренировки верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но для каждой мышечной группы добавляется одно движение, за исключением пресса, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами.

Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — многосуставное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели) оно вовлекает в работу только один сустав (плечо) и в большей степени нацеливается на грудные мышцы.

При выполнении жимов для груди дельтовидная мышца и трицепс работают как вспомогательные мышцы, то есть жимы не изолируют грудь так, как разводки с гантелями, хотя рабочий вес, который вы будете использовать в изолирующих упражнениях будет значительно меньше чем в базовых (многосуставных) движениях.

Вы снова будете использовать схему повторений по обратной пирамиде, хотя на второй неделе повторный диапазон будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения.

Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для роста и силы в будущем.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Верх тела (понедельник, четверг)
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  5. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  8. Сгибание рук на бицепс машине — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  9. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  10. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

Нижняя часть тела (вторник, пятница)
  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  2. Жим ногами — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

 Неделя 3: три на три

На третьей неделе программы вы начинаете работать по трёхдневному сплиту: в первый день тренируйте все «толкающие» мышечные группы (грудь, плечи, трицепс). Во второй день «подтягивающие» мышечные группы (спина, бицепс, задняя дельта) и пресс. И в третий день нижнюю часть тела (четырёхглавые мышцы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры).

Как и на второй неделе, тренировки каждой части тела проходят два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить ещё больше углов для тренировки целевых мышц. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра) и три подхода для более мелких групп (бицепс, трицепс, пресс, икры).

В результате получается 16 подходов за неделю для больших групп и 12 подходов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объёма сначала первой недели.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: толкай / тяни / ноги

Толкай: понедельник, четверг
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье —  4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  4. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с гантелей в наклоне — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений (каждой рукой)

Тяни: вторник, пятница
  1. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  4. Сгибание рук на бицепс машине — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Обратные скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Ноги: среда, суббота
  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  2. Жим ногами — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Сгибание ног сидя в тренажёре — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  4. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Неделя 4: увеличение объёма

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждый из которых тренируется дважды).

Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что даёт каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объёмом.

Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в одно занятие, как и спина с бицепсами и четырёхглавые мышцы с задней поверхностью бедра, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров.

Плечи тренируются более или менее самостоятельно, а также вы будете чередовать работу над икрами и брюшным прессом, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.

Схемы повторения остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объём увеличивается за счёт добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг.

Такое увеличение объёма гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы даёт вам право перейти к следующему этапу.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Неделя 4: четырёхдневный сплит

Понедельник: грудь, трицепс, икры
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  4. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
  5. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
  8. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Вторник: ноги, пресс
  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим ногами – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  3. Румынская тяга —  5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  4. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Разгибание ног сидя в тренажёре —  3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
  8. Скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Среда: отдых

Четверг: плечи, икры
  1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 10 подходов по 10 повторений.

Пятница: спина, бицепс, пресс
  1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 8, 8, 10, 12, 12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8, 8, 8, 10, 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку.

Видео. 

1. Сила.

 

После освоения техники и нервно мышечной связи, второе, к чему должен прибегнуть новичок – развитие силы в базовых движениях, в данном случае — это два основных и самых эффективных упражнения – приседания и жим лежа. Сила основа всего, будь очень хорошо развита нервно-мышечная связь и идеальная техника, без силы не будет дальнейшего прогресса. Основная прогрессия нагрузок в данной программе будет за счет увеличения веса на штанге и развития, в первую очередь, силовых качеств.

 

«Краеугольный камень телостроительства – сила»

 

Очень простой пример:Можно накачать огромные грудные мышцы 100 кг штангой, это доказало огромное количество профессиональных бодибилдеров. Но, пустым грифом еще никто не накачал. Поэтому вторым этапом тренировочного процесса станет развитие силовых качеств. 

 

«Прогрессия нагрузок – основа построения тренировочного процесса в любом виде спорта». 

 

 2. Структура тренировочного процесса.

 

Тренировочный процесс очень многогранен. На данном этапе будет рассмотрено построение одной тренировки и тренировочной недели. 

 

Структура тренировки: 

 

1. Разминка – начало тренировки, основная задачи разминки максимально подготовить человека к предстоящей физической работе.

 

Разминка включает в себя:

  • Кардио разминку – подготовка сердечно сосудистой системы. Данная разминка выполняется на пульсе 110-125 ударов в минуту продолжительностью 5-8 минут.
  • Разминку мышц и суставов – подготовка мышц, связок и суставов. Разминка выполняется 5-10 минут, на все основные мышцы и суставы, с акцентом на те группы мышц, которые будут участвовать в предстоящей работе.

2. Основаня часть (силовые упражнения) – в данной части тренировки выполняются основные силовые упражнения, выполняются основные тренировочные задачи. 

 

3. Заминка – конец тренировки, основанная задача – успокоить организм, перевести его от возбужденного состояние к более спокойному.

 

Заминка включает в себя:

  • Кардио заминку (как полноценную кардио тренировку — для решения тех или иных задач, так и легкое кардио для того, чтобы привести пульс в норму и успокоить организм).
  • Растяжку основных групп мышц.
  • Упражнения для профилактики от травм или закачка травм (это только для спортсменов или людей с проблемами).

 

3. Построение тренировочного процесса (Готовая программа тренировок на неделю).

 

На данном тренировочном этапе будет рассмотрена не одна тренировка, а три тренировки – недельная программа тренировок.  Все три тренировки будут отличаться друг от друга, но при этом они будут и похожи. Это не полноценный «сплит» — это тренировка «все тело за одну тренировку», но с акцентом на то или иное упражнение. 

 

Поэтому тренировочная неделя будет выглядеть следующим образом:

 

  1. Первая тренировка – тяжелая, акцент на приседания.
  2. Вторая тренировка – средняя, без акцентов.
  3. Третяя тренировка – тяжелая, акцент на жим лежа. 

В предыдущей программе тренировок не было легких или тяжелых дней, так как на первых этапах тренировки организм полностью «растренировон», любое упражнение выполняется не технически верно, и акцент ставиться полностью на технику, а не вес. Также из-за плохой нервно-мышечной связи новичок просто физически не сможет дать очень большую нагрузку своему организму

. Но с улучшением техники, нервно-мышечной связи и увеличением веса на штанге – увеличивается тренировочный стресс, поэтому делать все время тяжелые тренировки будет очень тяжело. Для этого вводиться средняя тренировка, в которой меньше подходов и упражнений, соответственно и меньше стресс. Данная тренировка способствует улучшению восстановления между тяжелыми тренировками, улучшению техники. 

 

Новые упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс – одно из самых эффективных упражнений на бицепс, как для набора мышечной массы, так и для развития нервно-мышечной связи.
  2. Разгибание рук на блоке – упражнение на трицепс, возможно, оно менее эффективно, чем французский жим, но технически проще, основание техники и улучшение нервно-мышечной связи будет проходить быстрее.
  3. Тяга верхнего блока широко к груди – многосуставное упражнение для широчайшей мышцы. Подтягивания являются тяжелым многосуставным упражнением, в которым нервно-мышечная связь может разваться недостаточно хорошо. Поэтому добавляется еще одно упражнение для широчайших мышц, в котором полуствовать работу широчайших будет проще.

Первая тренировка. 

 

Разминка:

  • Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
  • Общая разминка, разминка мышц и суставов. 

 

Упражнения:

 

1. Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов 

 

2. Приседания – 3 подхода по 6 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
  • 1 подход приседания с грифом по 10повторов
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подхода 40 кг на 10 повторов.
  • 3  подхода  50 кг по 6 повторов. 

Данное упражнение выполняется с небольшим запасом, запас на крайнем подходу должен быть примерно 1 повтор. Техника должна быть хорошей, если техника портиться – следует поставить вес на стойки, уменьшить вес и сделать еще один подход. Несмотря на то, что акцент на развитие силы – техника всегда должна быть максимально идеальной или хотя бы стремиться к этому.

 

3.Жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
  • 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подход 40 кг на 10 повторов.
  • 1 подход  45 кг на 10 повторов
  • 4  подхода  50 кг по 10 повторов. 

Также как и в приседаниях – акцент на технику. Вес стоит подобрать так, чтобы был небольшой запас. Даже если запаса нет, но подход выполнен без технических ошибок – хорошо. Если же остается запас на 3-4 повтора, но техника уже ломается, следует убирать вес до такого, с которым техника близка к идеалу и продолжает совершенствоваться. 

 

4.Приседания – 3 подхода по 10-12 повторов. (Допустим, что будет 35 кг)

 

  • 1 подход 20 кг на 10 повторов
  • 3 подхода 35 кг на 10-12 повторов. 

Чем меньше вес, тем легче контролировать технику, но чем больше устал человек – тем сложнее. Поэтому здесь стоит задача максимально нагрузить ноги, но при соблюдении правильной техники. 

 

5.Подъем штанги на бицепс —  4 подхода по 10 повторов. 

 

Данное упражнение следует выполнять, максимально сконцентрировавшись на бицепсе, вес не имеет не какого значения. Основная задача – почувствовать работу бицепса. И даже если чувствительность хорошая, не следует повышать вес, лучше поработать над техникой. Также в данном упражнении очень легко помогать большими мышечными группами,  поэтому не следует добавлять вес, чтобы их не включать. 

 

6.Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10 повторов. 

 

Данное упражнение на блоке, поэтому оно технически проще всех остальных, но все равно следует соблюдать бдительность, контролировать положение локтей и разгибать руки без лишних движений. 

 

5.Пресс — 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

 

Заминка.

 

Вторая тренировка. 

 

Разминка:

  • Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
  • Общая разминка, разминка мышц и суставов. 

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов 

 

2.Приседания – 3 подхода по 10 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
  • 1 подход приседания с грифом по 10 повторов
  • Если рабочие подходы будут в районе 40 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
  • 3 подхода 40 кг по 10 повторов. 

Данное упражнение выполняется с большим запасом, примерно 3-5 повторов в каждом подходе. Основная цель – отработать технику и улучшить восстановление после первой тяжелой тренировки. 

 

3.Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
  • 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
  • Если рабочие подходы будут в районе 40кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 3 подход 40 кг по 10 повторов. 

Также как и в приседаниях стоит ограничится не большим весом, следить за техникой, делая акцент на нее. 

 

4.Подтягивания – 4 подхода по 10-12 повторов. (Допустим подтягивания в гравитроне). 

 

  • 1 подход 50 кг на 10 повторов
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов
  • 4 подхода 35 кг по 10-12 повторов

Это упражнение стоит выполнять тяжело, но также следить за техникой и чувствительностью мышц. Лучше подтянуться на пару раз меньше, но чувствовать спину, чем запланированные 12 раз, но с 6го повторения уже не понимать чем подтягиваетесь.

 

5.Пресс — 3-4 подхода по 10-15 повторов. 

 

Заминка. 

 

Третья тренировка.

 

Разминка:

  • Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
  • Общая разминка, разминка мышц и. 

Упражнения:

 

1.Жим штанги лежа – 3 подхода по 8 повторов.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
  • 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подход 40 кг на 10 повторов.
  • 1 подход  45 кг на 10 повторов
  • 4  подхода  50 кг по 8 повторов. 

Упражнение выполняется тяжело, с минимальным запасом, но с сохранением техники, как всегда, ухудшается техника – штангу на стойки. 

 

2.Приседания – 4 подхода по 10 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

  • 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
  • 1 подход приседания с грифом по 10повторов
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подхода 40 кг на 10 повторов.
  • 4  подхода  50 кг по 10 повторов.

Данное упражнение выполняется с существенным запасом, в 2-3 повтора в последнем подходе.

 

3.Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:

Если рабочие подходы будут в районе 40 кг то дальнейшая разминка:

  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 3 подхода 40 кг по 12 повторов. 

Упражнение выполняется тяжело, с минимальным запасом. 

 

4.Тяга верхнего блока широко к груди  —  4 подхода по 10 повторов.

 

5.Пресс — 3-4 подхода по 10-15 повторов.

 

Заминка.

4. Выводы и дальнейшие действия.

Даная тренировочная программа рассчитана на развитие силы для новичков, но она не предполагает, что по ней будут заниматься годами и прогрессировать. Если первая программа была рассчитана на 1-2 месяца, как основа для развития нервно-мышечной связи и основ техники, то вторая программа рассчитана еще на 2-3 месяца, НЕ БОЛЕЕ. Далее такая система будет терять свою эффективность. Она эффективна именно в начальных этапах, но не далее. После освоения двух первых программ тренировок и улучшения силовых качеств, техники следует преступить к более сложным программам тренировок. Но, для начала следует определиться. Какова основная цель: мышечная масса или силовые качества.

 

Если выбор пал на силовые качества – следует преступить к телостроительству (разделять мышцы по тренировочным дням и прокачивать каждую мышечную группу отдельно – «сплит»). Если же на развитие силовых качеств – следует преступить к развитию силы (полноценные силовые тренировки и развитие силы в базовых движениях). 

 

Далее читайте статья в которых описывается как построить полноценный сплит.

 

Тренировочная программа для бицепса

12 – недельная программа для начинающих

Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

тяга гантели в наклоне

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей стоя: 3Х12
  • Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 80% 2Х5
  • Становая тяга: 80% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 80% 2Х5
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 82,5% 2Х3
  • Становая тяга: 82,5% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
  • Подтягивания: 40 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
  • Подтягивания: 50 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

приседания на ящик
  • Приседания на ящик: 70% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 65% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей под углом: 3Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 85% 2Х3
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 4Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 87,5% 2Х2
  • Становая тяга: 87,5% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

тяга с опорой на грудь

Воскресенье



  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей под углом: 5Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 5Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 90% 2Х2
  • Становая тяга: 90% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 6Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 60% 2Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 92,5% 1Х1
  • Становая тяга: 80% 2Х2
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 92,5% 2Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 95% 1Х1
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 95% 1Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя

11

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 70% 1Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 70% 1Х3
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.

8-недельная силовая программа для начинающих

В спортзалах очень часто можно услышать желание увеличить силу . Для этого мы видим, как многие пользователи увеличивают нагрузки без какого-либо смысла или явного планирования, жестоко жертвуют техникой выполнения упражнений и просят своих коллег помочь им сделать последнее необходимое им повторение. Таким образом они верят, что это повысит их уровень силы, но я сожалею, что вынужден сообщить вам, что вы очень ошибаетесь. Они скорее всего получат травму до того желанного увеличения силы, к которому они стремятся.

Для увеличения силы необходимо разумное планирование, при этом тщательно выбирая упражнения, серии, повторения, которые необходимо проработать, и даже перерывы, которые необходимо делать.

Какие упражнения нужно делать, чтобы увеличить мышечную силу?

Для увеличения силы достаточно выполнить 5 движений, которые считаются базовыми, так как только ими мы задействуем все мышцы своего тела, следовательно, польза силы будет в общем виде. Возможно, вы слышали, что такие упражнения называются комплексными упражнениями. Это связано с тем, что 5 движений выполняются несколькими мышцами, не сосредотачивая работу только на одной группе мышц.

1. Приседания

Это особое упражнение для нижней части тела, хотя вы будете работать со стабилизаторами кора изометрическим способом. Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Чтобы запустить его:

  • Встаньте прямо, ноги на уровне плеч.
  • Используйте перекладину позади спины, опираясь на трапецию, а не на шейный отдел.
  • Возьмитесь за гриф руками, образуя букву W.
  • Держа позвоночник прямо, прижимайте бедро как можно ниже, не сгибая колени и дотягиваясь до так называемого подмигивать ягодицами (подмигивание ягодицами или наклон таза).
  • После предыдущего движения приготовьтесь подниматься, толкая нижнюю часть тела, пока не доберетесь до исходного положения.

2. Жим лежа

Мышцы, которые получают наибольшую стимуляцию при выполнении этого упражнения, — это грудь, трицепсы и плечи.

Чтобы сделать это правильно:

  • Лягте на спину на скамью, раскинув руки, держа штангу с шириной рук немного шире ширины плеч.
  • Поднесите штангу к груди на уровне грудины и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Тяга штанги.

Это упражнение стимулирует рост всей спины . Чтобы запустить его:

  • С наклоном туловища параллельно земле возьмитесь за штангу примерно на уровне плеч, держа руки прямыми.
  • Рывком поднимите штангу к груди.
  • Управляйте спуском и вернитесь к стартовой фазе.

4. Становая тяга

Это одно из наиболее полных существующих упражнений, которое в основном прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Чтобы воспользоваться его преимуществами:

  • Встаньте перед баром.
  • Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.
  • С напряжением в бедрах и ягодицах отведите туловище назад.

Обратите особое внимание на осанку позвоночника при выполнении упражнения.

5. Жим штанги стоя.

Мышцы, на которые в этом упражнении приходится наибольшее усилие, — это плечи и трицепсы. Чтобы воспользоваться его преимуществами:

  • Стоя, ноги на уровне плеч и перекладина на ключицу, руками толкайте перекладину над головой.

Вы должны обратить внимание на то, чтобы не выгибать спину, в этом случае очень вероятно, что вы выбрали больший вес, чем можете мобилизовать.

Как разогреться перед силовой программой?

Перед тем, как начать тренировку, мы должны подготовить свое тело к стрессу и усилиям, которые оно получит. Для этого предлагаю разминку около 10 минут, которая позволяет активировать задействованные в последующей работе мышцы.

1. Работайте валиком из пеноматериала в течение 2 минут.

Этот инструмент поможет вам предотвратить травмы и лучше восстановится после тренировки. В идеале вы должны перекатывать ягодицы, квадрицепсы, верхнюю часть спины и широчайшие в течение 30 секунд.

2. Совместная подвижность в течение 8 минут.

С помощью этих упражнений мы начинаем придавать ему подвижность и подготавливать суставы всего нашего тела.

2.1 Глубокие изометрические приседания

Приседайте как можно глубже, задержитесь в самом нижнем положении примерно 5-6 секунд.

2.2 Мертвая ошибка
  • Лежа на спине на полу, вытяните руки вертикально, а ноги приподнимите и согните на 90 градусов от пола.
  • Начните с падения руки назад, одновременно выпрямляя ногу напротив движущейся руки.
  • Выполните движение по 5 раз каждой рукой и ногой.

2.3 Мобилизация ягодичных мышц

Встаньте на четвереньки, поставьте одну ногу перед противоположным коленом и потянитесь в этом положении, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

2.4 Сдвиньте предплечье по стене
  • Перед стеной положите на нее предплечья, руки должны быть направлены вверх и образовать букву W.
  • Сдвиньте их по стене, пока они не станут прямыми.
  • Сделайте 8 повторений.

2.5 Человек-паук с поворотом бедра
  • Сделайте шаг вперед, затем вытяните вперед руку ведущей ноги, положив ее на щиколотку той же ноги.
  • В этом положении сделайте поворот бедра.
  • Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Силовые тренировки для начинающих

Делим упражнения на два блока.

Тренинг А

  • Приседания, 3 подхода по 5 повторений.
  • Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений.
  • Тяга штанги, 3 подхода по 5 повторений.
  • Тяга бедра к одной ноге, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Планча, 3 подхода по 30 секунд работы с перерывами по 20 секунд.

Тренинг B

  • Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений.
  • Армейский жим, 3 подхода по 5 повторений.
  • Подтягивания, 3 подхода по 8 повторений.
  • Выпады с самозагрузкой, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Боковая планка, 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

Каждую неделю по очереди должна следовать такая структура:

Недели 1, 3, 5 и 7

  • Понедельник: тренировка А.
  • Вторник: отдых.
  • Среда: тренировка Б.
  • Четверг: отдых.
  • Пятница: тренировка А.
  • Суббота: отдых.
  • Воскресенье: отдых.

Недели 2, 4, 6 и 8

  • Понедельник: тренировка Б.
  • Вторник: отдых.
  • Среда: тренировка А.
  • Четверг: отдых.
  • Пятница: тренировка Б.
  • Суббота: отдых.
  • Воскресенье: отдых.

Как выполнять эту силовую программу?

Как это силовая программа , в упражнениях с 5 повторениями мы должны прекратить отдыхать от двух до пяти минут, таким образом, мышца полностью восстановится и сможет работать по максимуму в следующей серии. С другой стороны, когда мы выполняем самозарядные упражнения , время отдыха должно составлять от 60 до 90 секунд.

Что касается поднимаемый вес , вам следует работать с начальной нагрузкой 75% или 80%, если это позволяет нам выполнять упражнение с хорошей техникой, и вес будет постепенно увеличиваться по мере повторения упражнения. обучение.

Наконец, мы можем сделать кардио в дни отдыха, например, ходите с низкой интенсивностью от 20 до 30 минут и комбинируйте ее с другими днями HIIT в течение примерно 15 или 20 минут.

Conclution

Если вы ищете улучшения силы и не знаете, как это сделать, начните тренировку, следуя шагам, которые мы для вас отметили, и вы заметите прогресс через короткое время.

Справка

  • Английский, Ник. Тренировки со штангой: 8-недельная программа для начинающих со штангой для серьезного увеличения силы. Для великих деятелей [отредактировано в мае 2016 г.].

Программа 4-х недельной тренировки для начинающихPeople-sport.com — интернет портал о спорте, фитнесе, бодибилдинге | People-sport.com

 

План тренировки:

1 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

2 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

 

3 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

 

4 НЕДЕЛЯ

День 1: Нижняя часть тела/руки

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Приседание со штангой — 8 повторений

 

 

Французкий жим стоя — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Румынская тяга — 12 повторений

 

 

Подъем штанги на бицепс — 15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Разгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

 

Сгибание ног в тренажере — 15 повторений

 

ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Подъем на бицепс на скамье Скотта — 15 повторений

 

 

Французкий жим — 15 повторений

 

 

Скручивание на пресс с колесом (роликом) — 15 повторений

 

День 2: Грудь/спина

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Жим штанги — 8 повторений

 

 

Подтягивание — 8 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 10 МИНУТ

 

Жим гантель на наклонной скамье — 10 повторений

 

 

Тяга гантель к животу  — 10 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Отжимание на брусьях (с весом) — 10-15 повторений

 

 

Тяга блока к поясу — 12-15 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Разведение гантель — 12-15 повторений

 

 

Разведение рук лежа на скамье — 12-15 повторений

 

День 3: Плечи

СУПЕРСЕТ НА 15 МИНУТ

 

Армейский жим — 8 повторений

 

 

Тяга каната в блоке к голове — 12 повторений

 

СУПЕРСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Жим штанги сидя — 12 повторений

 

 

Махи гантелями в наклоне — 12 повторений

 

ТРИСЕТ НА 8 МИНУТ

 

Махи гантелями перед собой — 12 повторений

 

 

Подъем гантель  в стороны стоя — 12 повторений

 

 

Скручивание лежа — 25 повторений

 

 

 

В идеале тренировочные дни должны включать как минимум один день отдыха. Подобные тренировки, на начальном этапе, как правило, сильно бьют по вашему телу, поэтому серьезно относитесь к своему восстановлению.

Первые две недели время тренировок остается неизменным. Это это связано: во-первых, позволяет вам в течение недели почувствовать, сколько работы вы можете выполнить за отведенное время. Вторая причина заключается в том, что на второй неделе вы можете попытаться улучшить силовые результаты первой недели. Третья неделя — это самая сложная тренировка в  месяце, так как у вас больше всего времени для работы. На 4-й неделе общее время уменьшается, так что ваше тело может восстановиться, для продолжения выполнения работы. 

 

Программа подготовки к Crossfit Open

Как обычно, вы не заметите как подойдет очередной Crossfit Open а вы полностью к нему не готовы. Но не переживайте, специально для вас, я подготовил 8 недельную программу подготовки.

Должен вас предупредить, что данная программа не простая, поэтому придется постараться. Сначала просмотрите программу полностью и определите, подходит ли она для вас.

Цели программы

Это программа сложная, она включает в себя в общей сложности 40 кроссфит комплексов (WOD) и 40 силовых сессий, и ориентирована на спортсменов среднего уровня подготовки, которые участвуют в опене не первый раз, и хотят улучшить свои результаты.

Цели программы подготовки к Опену

  1. Улучшить физиологическую адаптацию организма для диапазона работы 10-15 минут
  2. Улучшить психологическую подготовку
  3. Познакомиться со схемами повторений применяемых в Open
Данная программа подготовки должна вывести вас на Open на пике вашей физической формы.

Последняя тренировка программы это первое кроссфит задание в Опене, поэтому будьте внимательны. Отчитывайте 8 недель правильно.

Неделя 1

Эта первая неделя предназначена для того, чтобы вы могли привыкнуть к нагрузке. Тренировки должны занять около часа, включая разминку и заминку. Силовая работа в тренировках 1 и 2 будет довольно тяжелой.
Тренировка 1 ЕМОМ 6 минут
3 фронтальных приседания @70% от 1ПМ
5 раундов на время
12 швунгов (52/34)
15 подтягиваний
Тренировка 2 ЕМОМ 6 минут
3 становых тяги @70% от 1ПМ
AMRAP 12 минут
8 рывков в стойку (43/30)
10 берпи
Тренировка 3 6х3 отжимания на брусьях (максимальный вес)
4 раунда на время
30 двойных прыжков на скакалке
15 становых тяга (83/56)
15 прыжков на бокс (60/50)
Тренировка 4 6х3 подъем на грудь @70% от 1 ПМ
На время
50 бросков мяча в стену (9/6)
*каждый раз, когда вы делаете остановку – выполняйте 5 берпи
Тренировка 5 6х3 подтягивания с весом (максимальный вес)
5 раундов на время
8 жимов лежа (83/56)
20 махов гири (32/24)

Неделя 2

Эта неделя аналогична прошлой неделе, но с увеличением объема силовой работы с учетом тех же временных ограничений
Тренировка 6 ЕМОМ 6 минут
4 фронтальных приседания @70% от 1ПМ
4 раунда на время
5 рывков штанги (61/43)
5 трастеров (61/43)
5 берпи через штангу
Тренировка 7 ЕМОМ 6 минут
4 становых тяг @70% от 1ПМ
На время 21 минута
Каждые 3 минуты выполнять
12 приседаний со штангой над головой (43/30)
12 берпи
Тренировка 8 6х4 отжимания на брусьях (максимальный вес)
На время 3 раунда
3 минуты работы / 2 минуты отдыха
40 двойных прыжков на скакалке
12 отжиманий от пола
8 махов гири (32/24)
Тренировка 9 6х4 подъем на грудь @70% от 1 ПМ
AMRAP 15 минут
15 становых тяг (100/70)
15 ног к перекладине
15 отжиманий в стойке на руках
Тренировка 10 6х4 подтягивания с весом (максимальный вес)
На время
Гребля 500 метров
20 подъемов на грудь в стойку (52/34)
30 берпи
100 двойных прыжков на скакалке

Неделя 3

Это самая тяжелая неделя цикла. К данному моменту вы уже должны привыкнуть к нагрузке в программе и как она сочетается с комплексами.
Тренировка 11 ЕМОМ 6 минут
5 фронтальных приседания @70% от 1ПМ
«Randy»
75 рывков в стойку (34/24)
Тренировка 12 ЕМОМ 6 минут
5 становых тяг @70% от 1 ПМ
4 раунда на время
10 подъемов на грудь (70/47)
5 толчков штанги (70/47)
Тренировка 13 6х5 отжимания на брусьях (максимальный вес)
На время 3 раунда
5 минуты работы / 2 минуты отдыха
9 трастеров (43/30)
9 подтягиваний до груди
Тренировка 14 6х5 подъем на грудь @70% от 1 ПМ
На время 4 раунда
Гребля – спринт 300 метров,
3 минуты отдыха между раундами
Тренировка 15 6х5 подтягивания с весом (максимальный вес)
На время: Death by броски мяча в стену
1 минута – 1 повторение
2 минута – 2 повторения
И так далее

Неделя 4

Первая неделя нового цикла. Изменение силовой работы с ЕМОМа, на более короткие временные рамки.
Тренировка 16 7 минут AMRAP
Приседания со штангой на спине @75% от 1ПМ
11 минут AMRAP
5 рывков в стойку с виса (43/30)
40 двойных прыжков на скакалке
Тренировка 17 7 минут AMRAP
Становая тяга @75% от 1ПМ
4 раунда на время
15 подтягиваний
15 прыжков на бокс
15 махов гири (24/16)
Тренировка 18 7 минут AMRAP
Жимовой швунг @75% от 1ПМ
4 раунда на время
40 рывков в стойку (34/25)
30 берпи
20 ног к перекладине
Тренировка 19 Работа до 3 ПМ в толчке штанги
На время
50 трастеров (52/34),
каждый раз, когда вы останавливаетесь – выполняйте 5 подтягиваний
Тренировка 20 Работа до 3 ПМ в подтягиваниях с весом
Табата
Воздушные приседания
Махи гири (24/16)
Прыжки на бокс (60/50)

Неделя 5

Цель данной недели увеличить объем работы. К этому времени ваше тело должно будет произвести некоторые физиологические изменения, позволяющие вам переносить больший объем, увеличивая тем самым производительность
Тренировка 21 9 минут AMRAP
Приседания со штангой на спине @75% от 1ПМ
4 раунда на время
Гребля 25 калорий
15 отжиманий в стойке на руках
Тренировка 22 9 минут AMRAP
Становая тяга @75% от 1ПМ
12 минут AMRAP
5 рывков штанги (61/43)
10 ног к перекладине
Тренировка 23 9 минут AMRAP
Жимовой швунг @75% от 1ПМ
На время
15 фронтальных приседаний (70/47)
30 отжиманий
12 фронтальных приседаний (70/47)
25 отжиманий
9 фронтальных приседаний (70/47)
20 отжиманий
Тренировка 24 Работа до 2 ПМ в толчке штанги
На время 5 раундов
9 жимов лежа (83/56)
12 прыжков на бокс (60/50)
Тренировка 25 Работа до 2 ПМ в подтягиваниях с весом
6 раундов на время
Гребля 500 метров – 3 минуты отдыха между раундами

Неделя 6

Это последняя неделя, прежде чем мы начнем постепенный переход к первой недели Crossfit Open
Тренировка 26 11 минут AMRAP
Приседания со штангой на спине @75% от 1ПМ
ЕМОМ 10 минут
5 прыжков на бокс (60/50)
5 берпи
Тренировка 27 11 минут AMRAP
Становая тяга @75% от 1ПМ
ЕМОМ 10 минут
3 выхода силой
Тренировка 28 11 минут AMRAP
Жимовой швунг @75% от 1ПМ
4 раунда на время
6 подъемов на грудь с виса (61/43)
10 отжиманий на кольцах
Тренировка 29 Работа до 1 ПМ в толчке штанги
На время
1000 метров гребля
100 двойных прыжков на скакалке
1000 метров гребля
Тренировка 30 Работа до 1 ПМ в подтягиваниях с весом
«Karen»
150 бросков мяча в стену (9/6)

Неделя 7

На этой недели объем работы значительно уменьшен, чтобы вы могли достаточно отдохнуть перед Open Crossfit
Тренировка 31 Приседания со штангой на спине 5х1 (тяжело)
5 раундов на время
3 прыжка на бокс
7 берпи
9 силовых рывков (52/34)
Тренировка 32 Становая тяга 5х1 (тяжело)
ЕМОМ 10 минут
5 подъемов на грудь в стойку (тяжело насколько, это возможно)
Тренировка 33 Жимовой швунг 5х1 (тяжело)
4 раунда на время
20 отжиманий на кольцах
40 двойных прыжков на скакалке
30 ситапов
Тренировка 34 5 минут
1 толчок штанги, каждые 30 секунд
2 раунда
Гребля 1 км
Тренировка 35 3 подхода
Строгие подтягивания – максимальное количество повторений
Fran 21-15-9
Трастеры (43/30)
Подтягивания

Неделя 8

Переход от программы подготовки непосредственно к выполнению кроссфит Open
Тренировка 36 1 приседания со штангой на спине 90% от 1 ПМ
3 раунда на время
20 махов гири (24/16)
20 зашагиваний на бокс (60/50)
20 воздушных приседаний
Тренировка 37 1 становая тяга 90% от 1 ПМ
AMRAP 10 минут
5 рывков штанги в стойку (43/30)
8 ног к перекладине
Тренировка 38 1 жимовой швунг 90% от 1 ПМ
На время
Гребля 2000 метров
Тренировка 39 Отдых
Тренировка 40 Кроссфит Опен

10-недельная программа приседаний (большой объем), Грег Эверетт (2021)

Это 10-недельная 10-недельная высокочастотная программа приседаний с максимальным объемом, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для олимпийских тяжелоатлетов, поэтому он имеет большой объем для приседаний со штангой, а также для приседаний со спиной, его может использовать любой, кто ищет программу пикового приседания с большим объемом.

Из 6 тренировочных дней понедельник и среда используются для накопления, а вторник, четверг, пятница и суббота используются для дополнительного объема при более низкой интенсивности (обычно от 60% до 70% от 1ПМ).

Если вы хотите попробовать эту схему тренировок с меньшим количеством дней, я бы уменьшил количество этих дней восстановления, уезжая в понедельник и среду, так как именно в эти дни программируется прогрессия.

Я определенно рекомендую прочитать статью Грега об этой программе, чтобы вы могли лучше понять, как адаптировать ее под свои нужды.

Эту программу можно комбинировать с программами только для жима и с программами только для тяги, чтобы продолжить работу с другими упражнениями.

Спасибо Samuel Hartman за создание таблицы, которую можно найти в комментариях к исходной статье.

Таблица 10-недельной программы высокочастотных / объемных приседаний

10-недельный цикл объема / частоты приседаний Эверетта | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Тим Сордс, 7-недельная программа приседаний на груди Таблица

    Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и это 7-недельная программа приседаний, которую он использует. Его можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине, хотя он разработан для максимального выполнения приседаний со штангой спереди. Эти таблицы основаны на…

  • Брэд Джиллингем 16-недельная программа приседаний + становая тяга

    Подобно его 12-недельной программе жима лежа, 16-недельная программа приседаний и становой тяги заставляет спортсмена использовать подход без излишеств.Каждый подъемник тренируется 1 раз в неделю, оставляя достаточно места для дополнительных вспомогательных упражнений с учетом индивидуальных слабых сторон подъемника. Приседания, тренировки…

  • Программа ежегодника СССР приседаний 1974 и 1976 Таблицы

    Исходные разновидности того, что стало Российской программой приседаний, упражнений «Ежегодника СССР» 1974 и 1976 годов, очень специфичны и должны использоваться только при подготовке приседаний к соревнованиям. Это не общие межсезонные программы, которые нужно запускать повторно.Отличия: 1974 — это 3 недели…

  • Фред Хэтфилд (доктор Приседания) Таблица

    программы пиковых значений за 9 недель Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах стерлингов. Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пиковых значений основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Его можно запускать для конкретного подъемника или всех трех подъемников. Увеличение 1ПМ…

Таблица программы Hatch SQUAT Programme + обзоры (2021)

Программа Hatch Squat Program, созданная тренером Гейл Хэтч, довольно проста:

  • Тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель
  • В каждой тренировке программы приседания со штангой и приседания со спиной
  • Программа Hatch Squat Program использует схему повторений нисходящей пирамиды
  • Атлет сделает попытку приседа на 103% из 1ПМ на 11 неделе

Программа приседаний со штангой может быть полезна атлетам среднего и продвинутого уровней, которые хотят преодолеть плато в своих приседаниях.Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и на спине составляет 1: 1, он больше написан для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Тем не менее, это может быть эффективным для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.

Таблица программы приседаний с вылетом

Источник

Таблица цикла приседаний с вылетом, HatchSquat.com | Лифт Убежища

Обзоры программы приседаний с вылуплением

Блог Джеса по кроссфиту:

«В целом я очень доволен результатами и прогрессом, достигнутым в ходе программы Hatch.На сегодняшний день это, наверное, моя любимая силовая программа. Я определенно настоятельно рекомендую сделать необходимое количество повторений плюс максимальное количество повторений в последнем подходе плюс некоторая дополнительная работа. Мне это так нравится, что я подумываю сделать это снова, вместо того, чтобы пробовать что-то другое. В хетче объем больше, чем в приседаниях со спиной на 20 повторений и 5/3/1, и это занимает меньше времени, чем 5 × 5. Это напомнило мне, каково это снова оседлать PR-волну, как если бы вы впервые начали заниматься кроссфитом и часто пиарили во всем.”

Джек и сильный:

«Дважды в неделю вы выполняете приседания со штангой и передние, превращая ваши ноги в сталь. Ваше тело не может стать сильнее в целом на этой программе.

С учетом сказанного я предоставляю настоящий отказ от ответственности. Я выполнил эту программу за 12 недель, и хотя я чувствую себя намного сильнее, чем когда начинал, мои приседания на спине увеличились только на 5 фунтов за эти 12 недель, а мои приседания на груди никогда не увеличивались. Это могло быть по ряду причин, но на этом я закончил.Я понимаю, и вы должны тоже, особенно после того, как какое-то время подняли тяжести, что это несправедливо. Вы должны зарабатывать каждый получаемый вами пиар ».

Похожие сообщения

  • Таблица 8-недельной специальной тренировочной программы для гипертрофии (HST)

    Популяризованная Брайаном Хейкоком, специальная тренировка для гипертрофии (HST) — это тренировочная программа, основанная на принципах механической нагрузки, хронических раздражителей, прогрессивной нагрузки и стратегического разрушения условий. Этот стиль тренировок лучше всего используют бодибилдеры, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены для…

  • Фред Хэтфилд (Dr.Приседания) Таблица 9-недельной программы пиковых значений

    Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах. Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пиковых значений основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Его можно запускать для конкретного подъемника или всех трех подъемников. Увеличение 1ПМ…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Путем исправления некоторых недостатков других популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull…

  • Классическая 11-недельная программа достижения пиков в становой тяге Таблица

    Это действительно без излишеств 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .

Советы + таблица по РУССКОЙ ПРОГРАММЕ приседаний (2021)

Независимо от того, выполняется ли она для приседаний, становой тяги, жима или всех трех (известная как расширенная русская силовая программа), русская программа приседаний (также известная как русская программа приседаний или RSR) является жестокая программа для достижения пика, которая поможет увеличить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагаются две версии данной программы: оригинал и мастер.Оригинальный длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для старших лифтеров.

Исходный вариант — очень высокая интенсивность, всегда поднимает не менее 80% 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к подходам с 80% или выше от 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки мастеров, но при этом позволяет спортсмену выполнять несколько подходов с высокой интенсивностью.

Те, кто завершили эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения на 5-10% своего 1ПМ .

Просто сделайте свою копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Вдохновлено:

Полная запись о Dragon Door

Источник

Видеообзор: программа русских приседаний

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой электронной таблицы: (вес x повторения x подходы)

Таблица с расписанием русских приседаний

Стандартная структура программы русских приседаний

Вот пример того, как структурированы тренировки приседаний для стандартной российской программы приседаний.

  • Неделя 1
  • 2 неделя
  • 3 неделя
  • 4 неделя
  • 5 неделя
  • 6 неделя
    • День 1
    • День 2
    • День 3
      • 105-110% x 1 подход по 1 повторению

Таблица программы Русские приседания навсегда (непиковые вариации)

/ u / IA_EGG разработал вариант программы «Русские приседания» под названием «Русские приседания навсегда.«Она предназначена для многократного запуска, в отличие от оригинальной программы RSR, которая представляет собой программу пиковой нагрузки.

Основные отличия оригинального RSR от Russian Squats Forever:

  • Использует 90% тренировочного максимума (TM) вместо 100% 1ПМ.
  • Добавляет прибавку на 5 кг в подходах 6×2 на 4-6 неделе.
    • Если вы выберете фунты в электронной таблице, вместо этого таблица автоматически добавит 10 фунтов.
  • AMRAP на последнем наборе 1×1 определяет, сколько веса добавить к следующему циклу.

Источник электронной таблицы

Русские приседания навсегда — вариант программы «Русские приседания» | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Фред Хэтфилд (доктор Приседания) Таблица

    программы пиковых значений за 9 недель Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах стерлингов. Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пиковых значений основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Его можно запускать для конкретного подъемника или всех трех подъемников. Увеличение 1ПМ…

  • Таблица программы хетч-приседаний

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа хетч-приседаний довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со штангой. Программа приседаний с хетчем использует схему повторений по нисходящей пирамиде. попытка…

  • Классическая 11-недельная программа достижения пиков в становой тяге Таблица

    Это действительно без излишеств 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • 12-недельная программа приседаний Джина Белла младшего

    Используемая Джином Беллом младшим для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, эта программа состоит из одной еженедельной тренировки приседаний в течение 12 недель, чтобы увеличить 1 повторение максимума более чем на 6%. Формат: приседания 1 раз в неделю, продолжительностью 12 недель. Большая часть работы…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы.Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • KIZEN 6-недельная программа для достижения максимальных результатов на скамье

    Не жмите на жим (ха!), Это бесплатная 6-недельная таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа от KIZEN Training. Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути. Попробуйте 12 Week…

Программа тренировки ягодиц — круглосуточный фитнес

Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил бы свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц.Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются процедур с разделением частей тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижнюю / верхнюю часть, шпагатом по принципу «пуш-пул» или протоколами тренировки всего тела. Некоторые атлеты тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц.Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Предпочтение Брета: тренировка всего тела

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube.Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой. Позже в этой статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который Келли использую с Strong Curves, а также с Getting Glutes.

понедельник

  • Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
  • Приседания с кубком 3 x 12
  • Становая тяга с гирями 2 x 15
  • 45 градусов гипер 2 x 20
  • Бандажное отведение бедра сидя 2 x 20
  • Жим на наклонной скамье 2 x 10
  • Тяга вниз 2 x 10

вторник

тяга бедра с лентой 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба на боковой ленте 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
тяга Hammer Strength 2 x 10

четверг

  • Тяга штанги к бедру 3 x 6
  • Болгарский сплит-присед 2 x 10
  • 45 градусов гипер 2 x 30
  • Маятниковое разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
  • Ленточный фиксатор, лежащий на боку 2 x 20
  • Жим гантелей от плеч 2 x 10
    тяга одной рукой 2 x 10

пятница

  • Тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обхват вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
  • Жим ногами Cybex 3 x 10
  • Американская становая тяга 2 x 8
  • Браслет отведение бедра стоя 2 x 20
  • Жим гантелей 2 x 10
  • Перевернутый ряд 2 x 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь насчет этого, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, по моему мнению, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечивает то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Советы для культуристов, которые придерживаются шпагатов на части тела

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок дня, но подавляющее большинство из них придерживаются шпагата на части тела.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку с разделением на части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

  • Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
  • Баттерфляй или тросик для ягодиц: 3 x 10-15
  • Разгибание спины с собственным весом или обратная гипер-нагрузка с собственным весом: 3 x 20-30
  • Отведение тазобедренного сустава стоя или ходьба с боковой лентой на тросе: 3 x 10-20
  • Отведение бедра сидя на тренажере или отведение бедра с лентой: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: 3 x 6-8
  • Армейский жим со штангой или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
  • Отжимания: 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подъемы гантелей в стороны или подъемы на тросе: 3 x 10-12
  • Разгибание на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

  • Приседания спереди или сзади: 3 x 6-8
  • Жим ногами или короткое приседание: 3 x 10-12
  • Выпады с гантелями или выпады в тренажёре Смита: 3 x 8-12
  • Разгибания ног: 3 x 10-20
  • Кранч 2 x 20
  • Боковой кран 2 x 20
  • Подъем ноги в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

  • Подтягивание или вытягивание широты с отягощением или с помощью ленты: 3 x 6-8
  • Тяга к груди или тяга сидя: 3 x 8-12
  • Тяга одной рукой или перевернутый ряд: 3 x 10-12
  • Подъем задней дельты лежа или обратная дека: 3 x 10-12
  • Легкие сгибания рук со штангой или попеременные подъемы гантелей: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

  • Обычная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
  • Разгибание спины с утяжелением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
  • Стабилизирующий мяч или сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
  • Сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
  • Тренажер для разведения телят 2 x 10
  • Тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс в понедельник будет включать в себя очень высокое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс в среду будет включать в себя умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать в себя умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. . Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Советы для пауэрлифтеров

Существует множество эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин.Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц. Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день приседаний)

  • Приседания со спиной 5 x 5
  • Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
  • Разгибание спины или обратная гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

  • Жим лежа 5 x 5
  • Армейский жим или жим узким хватом 3 x 10
  • Тяга к груди или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

  • Обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
  • Приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
  • Тяга бедра одной ногой или мах гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

  • Тяга вниз 2 x 10
  • Жим гантелей 2 x 10
  • Перевернутый ряд 2 x 10
  • Боковой подъем 2 x 10
  • Молотковая завивка 2 x 10
  • Трос-разгибание на трицепс 2 x 10
  • Подъем задних дельт лежа на животе 2 x 10
  • Боковая перемычка 2 x 20
  • Удлинение спины собственным весом 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, описанной выше, ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю в этом образце плана пауэрлифтинга.Субботняя тренировка закачивает дополнительную кровь в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению после приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Советы спортсменам

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей.Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и выполняет свои упражнения после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

понедельник

  • Приседания с прыжком с шестигранной перекладиной 4 x 3
  • Тяжелые качели гири 3 x 8
  • Приседания со спиной 3 x 6
  • Тяга бедра со штангой 3 x 6
  • Жим лежа узким хватом 3 x 6
  • Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  • Кабель для сгибания бедра 2 x 10
  • Выкат колеса Ab 2 x 10
  • Боковая планка 2 x: 30 сек

среда

  • Толкатель тяжелых саней 3 x 20 м
  • Взрывчатое вещество 45 градусов гипер 3 x 8
  • Болгарский сплит-присед 3 x 8
  • Блок тяги 3 x 6
  • Жим на наклонной скамье 3 x 8
  • Подтягивание с отягощением 3 x 3
  • Скандинавский сгибатель ветчины 3 x 3
  • Пресс Паллоф 2 x 10
  • Удержание полого тела 2 x: 20 сек

пятница

  • Выпады 3х6 (3 прыжка на каждую ногу)
  • Силовой рывок одной рукой 3 x 5
  • Приседания со спиной 3 x 6
  • Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
  • Жим лежа узким хватом 3 x 6
  • Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  • Груз на голеностопном суставе, сгибание бедра стоя
  • RKC планка 2 x: 20 сек
  • Фермерская прогулка 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте.Эта программа включает два взрывных подъема в день (видео взрывных подъемов см. ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминантой колена, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, подтягивание верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Советы для кроссфиттеров

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю.

Bret’s Glute WOD

  • Планка RKC Ягодичный мостик со штангой — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
  • Ходьба по сумо — мини-группа 3 раунда по 20 секунд / 20 повторений / 20 повторений на время
  • Hip Thruster UK Glute WoD Тяга бедра — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
  • Тяжелые махи гири в стиле РКК — 32 кг мужчины / 20 кг женщины 3 суперсета без отдыха — 21/15/9 повторений на время

Советы для новичков, которые тренируются дома

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой.Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома. Во-первых, можно купить несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (предпочтительно пластинами для бампера), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой).Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете. Удачного глюттинга!

Бесплатный 14-недельный план обучения марафону для новичков

Этот план для вас, если… Это ваш первый марафон, и вы просто стремитесь добраться до финиша целым и невредимым.

Как часто мне нужно будет бегать? Три дня в неделю плюс один день основных упражнений.

Целевое время: Пять часов.

Поздравляем! Вы записались на свой первый марафон, и теперь начинается тяжелая, но увлекательная работа по подготовке к нему. Вероятно, это потребует большего количества бега, чем когда-либо прежде, но это не повод для страха, это повод для радости! У вас может быть начальный горб, когда вы изматываете первую неделю или около того регулярного бега, но как только он закончится, вы привыкните к рутине и начнете получать удовольствие и с нетерпением ждать своих пробежек (честно).

Самое приятное в этом то, что марафон — это всего лишь одна цель, которую вы должны достичь в течение следующих нескольких месяцев. Увеличивая свой бег, чтобы пробежать 42,2 км, вы будете становиться лучше, здоровее и почти наверняка счастливее с каждым днем, потому что регулярные упражнения полезны как для вашего тела, так и для ума.

Этот план тщательно разработан, чтобы любой начинающий марафонец мог его завершить и выйти на старт в отличной форме в день соревнований. План также включает полумарафон в конце восьмой недели, так что вы получите некоторый опыт того, что такое длинная гонка перед марафоном — ознакомьтесь с нашими подборками лучших полумарафонов в Великобритании, чтобы найти тот, который соответствует плану для вашего марафона. .

Вот все, что вам нужно знать о плане и о том, чего вам следует ожидать.

Об этом плане

Это один из трех планов, созданных для Coach Джеймсом Хептонстоллом, капитаном Adidas Runners London (есть также планы на 3 и менее 4 часа). Прежде чем мы перейдем к деталям расписания, рассмотрим его структуру и советы по его соблюдению.

Как узнать, к какому времени марафона нужно стремиться?

«Если это ваш первый марафон, по ходу тренировки лучше всего иметь представление о том, какой темп вы можете поддерживать на более длительных пробежках, а затем экстраполировать это.Так что, если вы можете поддерживать 6 минут / км на длинных дистанциях, вы, скорее всего, выдержите это на всей дистанции марафона, и вам будет нужно 4 часа 13 минут.

Почему на тренировках важно выполнять разные виды пробежек?

«Вместо того, чтобы просто увеличивать дистанцию, разнообразие тренировок — будь то интервалы, легкий темп или холмы — делает их приятными. Это также сделает вас лучшим бегуном: по мере того, как вы больше тренируетесь в интервалах и на холмах, вы улучшите свой лактатный порог и аэробную способность, что сделает вас более комфортным бегом в более быстром темпе.”

Как мне совместить всю эту беготню с другими обязательствами?

«Приспособиться к занятиям всегда сложно из-за работы и других обязательств, а также отсутствия света в зимние месяцы. Для большинства людей суббота и воскресенье предоставляют наибольшее время для этой длительной пробежки. Другие, более короткие занятия можно проводить с понедельника по пятницу, утром или в обеденное время, если на вашей работе есть душ / раздевалки, а затем после работы.

«Вы даже можете превратить поездку на работу в тренировку, бегая, а не управляя автомобилем или пользуясь общественным транспортом.Главное — это планирование: отработайте логистику и занесите сеансы в дневник. Затем убедитесь, что вы готовы, поэтому готовьте еду и держите тренировочный комплект на работе, чтобы занятия всегда проходили легко и не вызывали стресса ».

Насколько важна разминка перед каждой тренировкой?

«Вашим пробегам должна предшествовать активная разминка, которая включает в себя такие вещи, как прыжки, боковые прыжки, высокие колени, толчки пяток, динамические растяжки и плавные шаги. Для основных занятий в этих планах попробуйте заранее потратить пять-десять минут на велосипедную прогулку, бег или греблю, а затем сделайте разминку пятиминутным бегом трусцой.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как разогреться перед пробежкой и затем остыть

Нужно ли мне что-нибудь делать в выходные дни?

«Необходимо соблюдать дни отдыха, но они могут включать в себя активное восстановление, например 20 минут легкого плавания или езды на велосипеде. Или попробуйте пятиминутную ледяную ванну, а затем горячий душ, подержанный над ногами в течение 30 секунд. Кроме того, попробуйте использовать валик из поролона после бега и, если позволяет ваш бюджет, еженедельно делайте массаж.

«Чтобы поддерживать себя в отличной форме, также неплохо ежедневно выполнять статическую растяжку в течение 20 минут.В дни тренировок делайте это после бега или основных тренировок ».

План обучения марафону для новичков

Руководство по стимуляции

Легко: Вы можете поддерживать беседу во время бега.

Непрерывно: Вы можете произносить нечетные предложения, но не говорите долго. Это ваш марафонский темп.

Темп: Вы вообще не сможете много говорить. В таком темпе можно пробежать 5 км.

Шагов: Это быстрые короткие спринты с усилием от 85% до 95%.Темп, в котором вы пробежали бы одну милю (1,6 км). В течение первых пяти секунд переходите в быстром темпе в эти интервалы, прежде чем набирать скорость, а затем замедлите движение до остановки в течение последних пяти секунд.

Основные упражнения

В дни основных тренировок выберите восемь упражнений из следующих.

Планка

Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек.Держи эту позицию.

Crunch

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать плечи от земли, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Сидение у стены

Упритесь спиной в стену и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 °. Держи эту позицию.

Отжимание

Начните с поддержки тела на руках и пальцах ног, руки прямо под плечами и тело прямо от плеч до щиколоток.Согните руки в локтях, чтобы грудь не касалась пола, а затем снова поднимитесь.

Супермен (только руки)

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой. Поднимите обе руки, затем опустите их так, чтобы они зависли над полом.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги и приподняв ступни, откинувшись назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу. Сцепите руки вместе перед животом, затем переместите их к правой стороне тела, затем к левой.

Выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем оттолкнитесь вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседание

Похоже на кранч, но при приседаниях вы поднимаете плечи и голову дальше от пола, чтобы грудь доходила до колен.

Приседания без веса

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, сгибая колени и отталкивая бедра назад, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Толкните пятки, чтобы снова встать.

Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечья и ступни, образуя прямую линию от лодыжек до плеч. Удерживайте это положение в течение установленного времени, затем смените сторону.

Приседания

Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку, просуньте левую ногу под тело и вытяните ее в сторону, поворачивая туловище вверх и вправо.Вернитесь в положение высокой планки и сделайте то же самое с другой стороной.

Step-up

Встаньте перед вами на ровной поверхности чуть ниже уровня колен. Поднимитесь на него, чередуя ногу, которой вы ведете, а затем вернитесь назад.

Неделя 1
Понедельник Бег 34 минуты: 10 минут бега и 2 минуты ходьбы, повторять, пока не будет достигнута цель
Вторник Отдых
Среда Бег 3 км в легком темпе
8 основных упражнений, 10 повторений или 20 секунд
Пятница Отдых
Суббота Бег 5 км в стабильном темпе
Воскресенье Отдых
6
Неделя Понедельник. или время 20сек
Пятница Отдых Суббота Бег на 7 км в устойчивом темпе Воскресенье Отдых
Неделя 3
Вторник
Понедельник Бег 26 минут: темп 5 минут и ходьба 2 минуты, повторять до достижения цели
Среда Бег 3 км в легком темпе
Четверг 8 основных упражнений, 10 повторений или время 20 сек.
Пятница Отдых
Суббота Воскресенье 907 Устойчивый темп 907 Бег 9 км. Отдых
Неделя 4
907 км среда легкий темп
Понедельник Бег 26 минут: темп 5 минут и восстановительный бег 2 минуты, повторять до достижения заданного времени
Вторник Отдых
четверг 8 основных упражнений, 15 повторений или время 30 сек 9078 9
Пятница Отдых
Суббота Бег 11 км в стабильном темпе
Воскресенье Отдых
Неделя 5
Понедельник 28 мин. бег трусцой, повторять до достижения цели
Вторник Отдых
Среда Бег 5 км в легком темпе
Четверг 8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
Пятница
Пятница
Пятница
Суббота Бег 13 км в стабильном темпе
Воскресенье Отдых
Неделя 6
Понедельник Бег 3 км Вторник 907 907 907 907 907 907 907 907 907 Среда Бег 5 км в легком темпе
Четверг 907 89 8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
Пятница Отдых
Суббота Бег 15 км в стабильном темпе
Воскресенье Отдых
6 Неделя 7 Понедельник. или время 40 сек Пятница Отдых Суббота Бег 17 км в устойчивом темпе Воскресенье Отдых
Неделя 8
907
Вторник Отдых
Среда Бег 8 км легкий темп
Четверг 8 основных упражнений, 20 повторений или 40 секунд
Пятница Отдых
Суббота Отдых
Воскресенье 909 909 Полумарафон 909
Понедельник Отдых
Вторник Отдых
Среда Бег 8 км в легком темпе
Четверг 8 coresec92 907 907 907 907 повторений 907 времени 907 Отдых
Суббота Бег 24 км в стабильном темпе
Воскресенье Отдых
Неделя 10
9078 8 Среда Воскресенье Отдых
Понедельник Бег 42 мин до целевого шага 1 мин. хит
Вторник Отдых
Бег 10 км в легком темпе
Четверг 8 основных упражнений, повторений 25 или время 50 сек
Пятница Отдых
Суббота Бег 28 км в стабильном темпе
Неделя 11
907 907 907 907 время 40 сек
Понедельник Отдых
Вторник Отдых
Среда Бег
Среда Бег 10 км в легком темпе
Пятница Отдых
Суббота Бег 32 км в устойчивом темпе
Воскресенье Отдых
Неделя 12
907 907 Неделя 12
907 907 907 907 907
Отдых
Среда Бег 8 км в легком темпе
Четверг 8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
Пятница Отдых
Суббота Бег 15 км в стабильном темпе
Воскресенье Воскресенье
Неделя 13
907 9086
Неделя Понедельник
907 907 907
Понедельник Бег 26 минут: темп 5 минут и восстановительный бег трусцой 2 минуты, повторять до достижения цели
Вторник Отдых
Среда Бег 5 км в легком темпе
8 основных упражнений, 15 повторений или 30 секунд
Пятница Отдых
Суббота Бег 10 км в постоянном темпе
Воскресенье Отдых
Бег 5 км в стабильном темпе
Вторник Отдых
Среда Отдых
Четверг Бег 20 минут в легком темпе
Пятница Отдых
Суббота Отдых
7908 Приседания для тренировки

НАЧИНАЮЩИЙ

Для этого упражнения вам понадобятся одна гантель (6-8 кг) и пара гантелей (3-8 кг).

СПРИНТЫ НА ГОРУ

Спринт по 75-метровому холму со 100% интенсивностью. Медленно вернитесь к началу. Повторить еще 2 раза . Затем следует:

Выполните 15 приседаний с ударом сразу после этого.

Отдохните 90 секунд перед переходом к следующей тренировке.

Воздушные приседания

Завершить 15 повторений воздушных приседаний . Затем следует:

Выполните 12 приседаний с ударом сразу после этого.

Отдохните 90 секунд перед переходом к следующей тренировке.

Повторите это упражнение 1 раз.

Чередование обратных выпадов.
10 выпадов (слева), 10 выпадов (справа).

Удерживайте 1 гантель (6-8 кг) во время выполнения упражнения. Далее следует:

Выполните 15 приседаний с ударом сразу после этого.

Отдохните 90 секунд перед переходом к следующей тренировке.

Боковые приседания с перевязкой

Выполните 20 повторений попеременных «приседаний с перешейками», удерживая гантель (6-8 кг) обеими ладонями.

Выполните 12 приседаний с ударом сразу после этого.

Отдохните 90 секунд перед переходом к следующей тренировке.

Повторите это упражнение 1 раз Затем следует:

Выполните 12 приседаний с ударом сразу после этого.

Отдохните 90 секунд перед переходом к следующей тренировке.

Приседания с гантелями

Выполните 15 повторений «приседаний с гантелями», удерживая гантель (6-8 кг) обеими ладонями.

Выполните 12 приседаний с ударом сразу после этого.

Отдохните 90 секунд перед переходом к следующей тренировке.

Повторите это упражнение 1 раз

(Подробности см. В Тренировке 5)

Двойные приседания и тяжелые веса: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Тренировки> Программы> Двойные приседания и тяжелые веса
13 недель | $ 29 | Интернет, текст, Excel Это 12-недельный цикл (первая неделя действует как неделя отдыха или переходная неделя, что в сумме составляет 13 недель).Вы будете тяжело приседать каждый день — часто два раза в день. Он будет использовать выбор веса, основанный на ощущениях для большинства подходов. Эта первая неделя будет переходной, чтобы подготовить вас к очень частым приседаниям и поднятию тяжестей. Попробуйте выполнять все тренировки, не садясь. Отдыхайте ровно столько, сколько необходимо. Этот цикл следует использовать только атлетам, которые подготовлены к частым подъемам тяжестей — это не самая лучшая программа для начала.

«Приседания со штангой от 235 до 250 кг, присед со штангой от 190 до 217 кг, рывок 115-127 кг и толчок от 150 до 160 кг.« — Ник Х.

» Программа двухдневных приседаний Грега Эверетта была самой сложной программой, которую я выполнял. Но мое приседание на спине увеличилось с 405 до 485, а мое приседание на груди увеличилось с 325 до 395. — Райан К.

«После двухдневной программы приседаний в моем гараже количество моих фронтальных приседаний увеличилось с 315 до 375. Мои толчок превратился из тяжелого, выжатого 235 в твердый и легкий 286. Мой рывок превратился из уродливого силового / мускульного рывка всего 165 в рывок 196. « — Брайан П.

«Положи 50 фунтов на BS, 40 фунтов на FS, 20 фунтов на C&J, 30 фунтов на рывок. Сейчас на 9 неделе и все еще улучшаюсь. Самый сильный из тех, что я когда-либо был». — Джефф Х.

«Я прибавил 40 фунтов в приседаниях на спине за первые 5 недель». — Адам К.

«Приседания на спине и передние приседания выросли на 15 кг, и я только начинаю четвертую неделю !!» — Крейг А.

«После первых 4 недель приседания на спине упали с 330 фунтов до 365 фунтов, а приседания со штангой на груди — с 285 фунтов.до 310 фунтов ». — Джейсон М.

« Приседание увеличилось с 120 кг до 155 кг, присед в передней части — со 100 кг до 135 кг, рывок — с 70 кг до 102 кг, толчок — с 85 кг до 116 кг. неделя 9. « — Jordan L.

» ПОЛЮБИЛ эту программу! Я перешел с 195 # FS на 215 # и 225 # BS на 240 #. — Джоан М.

Объем: Умеренный
Интенсивность: Очень высокая (но регулируемая)

Подходит для:

  • Прочность ног
  • Максимальный и почти максимальный классический подъемник
  • Более опытные лифтеры с хорошей подготовкой
Примечания:
  • Эту программу не нужно выполнять за две тренировки в день — «двойные приседания в день» относятся к двум сеансам приседаний за тренировку.Однако при желании его можно разделить на две части.
  • Эта программа может сильно вас побить, если вы не умеете правильно выбирать вес и восстанавливаться.
  • Сильно толкайте гири, но, как правило, старайтесь избегать реального отказа — это обеспечит более долгий прогресс и предотвратит полное разрушение.
  • На каждой тренировке ставьте цель превзойти лучший вес, который вы набрали на сегодняшний день в этом упражнении по этой программе, по крайней мере на 1 кг — сделайте это, настроив его в своих подходах для разминки, например.грамм. разминка с на 1-2 кг больше в каждом подходе, чем в день, который вы пытаетесь обыграть. Не продолжайте разминаться с одинаковыми весами и постоянно делайте один и тот же вес каждый день.
  • % s, которые следуют за HS или RM, относятся к этой HS или RM; например, HS; 80% x1x2 означает, что вы работаете над тяжелым синглом, а затем делаете 2 сингла с 80% этого тяжелого сингла

Зарегистрируйтесь для мгновенного доступа

Наши программы тренировок по тяжелой атлетике сейчас используют 88 402 спортсмена по всему миру! Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к ним с помощью учетной записи бесплатно или премиум .
  • 60 различных программ обучения, регулярно добавляются новые
  • Гарантированный ответ на заданные вопросы тренера
  • Программы, доступные в Интернете, в текстовом формате и в формате электронной таблицы Excel
  • Бесплатная учетная запись : доступ к ежедневным тренировкам и бесплатным программам
  • Премиум аккаунт: Доступ ко всем программам — всего за 15 долларов в месяц!
  • НЕ включает доступ к приложениям; покупать прямо из приложения

Зарегистрироваться сейчас Войти .