Программа тренировок фитнес: Фитнес-программа на 4 недели | Polar Россия

Существует ли универсальная программа тренировок — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, велика вероятность растеряться: выбор тренажеров и «железа» настолько большой, что даже не знаешь — за что взяться в первую очередь? Многие начинающие любители фитнеса стремятся подготовиться в теоретическом плане, пытаясь найти всю необходимую информацию о тренировках в интернете или специализированной литературе. Основная цель новичков, как правило, подобрать такие комплексы упражнений, которые уже позволили другим людям добиться больших результатов в зале. Но существует ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.

Различные программы тренировок есть в широком доступе в Интернете и изучить их при желании может любой. Но подойдет ли комплекс занятий, названный как «универсальный», каждому человеку в одинаковой степени? Универсальное, как это бывает в жизни, далеко не всегда является идеальным. В фитнесе это правило работает на все сто процентов. Лучшие результаты достигаются при индивидуальном подходе, когда нужно учитывать особенности каждого отдельного человека.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Уникальность человека, когда мы начинаем говорить о программе тренировок, касается как минимум уровня физической подготовки, владения техники выполнения упражнений и физиологических особенностей. Эти факторы уже говорят нам о том, что универсальной программы тренировок в реальности не существует. Да, вы можете посмотреть сколько угодно видео в Интернете, но поверьте, что предлагаемые методики тренировок подходят далеко не всем. В лучшем случае такая программа, якобы «подходящая каждому», не принесет вам видимых достижений в результатах, а в худшем может привести к повышению травматизма и проблемам со здоровьем.

Количество тренировок, уровень нагрузки, питание — все это следует подбирать с учетом тех характеристик, которые свойственны вам, а не другу, подруге или «человеку из видеоролика». У любого человека есть индивидуальные особенности: цель в фитнесе, телосложение, проблемные зоны, состояние здоровья, выносливость, наличие или отсутствие вредных привычек. Про все эти моменты нужно знать и помнить, когда выбираешь план тренировок. Только такая индивидуальная программа может привести к поставленным целям.

Для максимальной результативности в фитнесе, конечно, нужно учитывать опыт других атлетов, но не копировать все подряд в свою программу, просто потому, что вам это показалось интересным. Что так и останется просто «интересным», а что станет полезным на практике, вам поможет решить опытный персональный тренер. В «MyFitness» наши специалисты смогут разработать необходимую программу упражнений с учетом всех ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Такая программа будет заточена только под вас и принесет максимум эффекта от тренировок.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Для того, чтобы создать идеальную тренировку, необходимо понимание ее целей и задач, а также соответствие их желаемому результату. Утвердив программу занятий, заложив время на восстановление, не забудьте о подходящем рационе питания — без него результат от тренировок окажется не таким, каким вы себе представляете. Все должно работать в комплексе, мелочей при работе над собой, своим телом, не бывает. Придерживаясь подобранной системы уже вскоре вы начнете видеть первые результаты.

При отсутствии регулярности в тренировках, вы не сможете добиться значительных успехов. Но и посещая зал сколько угодно много времени, вы можете при этом оставаться без прогресса в своих показателях. Это все будет просто «работа ради работы», но не ради вашей цели, вашей мечты. Индивидуальный план тренировок, предполагающий конкретный и пошаговый план действий в тренажерном зале, преобразит ваше тело, сделав фитнес по-настоящему приятным увлечением и даже неотъемлемой частью жизни!

как составить эффективный план для похудения

Опубликовано: 27.11.2018Время на чтение: 2 минуты1669

Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом ваших физических особенностей, даст рекомендации по питанию (от ежедневного рациона зависит 80% результата и лишь 20% — от самих тренировок), а также научит правильно пользоваться тренажерами и спортивным инвентарем. Почему программа тренировок должна быть индивидуальной – расскажем в нашей статье.

Спорт и сбалансированное питание – залог здорового, подтянутого тела. Если вы решили привести себя в хорошую физическую форму и планируете начать заниматься спортом, то для достижения максимального результата рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Именно квалифицированный тренер поможет составить план тренировок, подходящий именно вам и нацеленный на достижения ваших личных спортивных целей. Тренер учтет ваши противопоказания, состояние здоровья и первоначальный уровень подготовки и подготовит комплекс упражнений, исключающий возможность получения травм и физического перенапряжения. Такие тренировки признаны наиболее эффективными в достижении  результата.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу самостоятельно, без консультации тренера и упражняться без какого-либо плана. Бессистемные упражнения не принесут результата, а периодические кратковременные подходы к тренажерам без руководства специалиста не помогут похудеть и добиться красивого рельефа, а скорее приведут к негативным последствиям: травмам суставов и мышц.

Грамотный план тренировки способствует проработке необходимых именно вам групп мышц, а если вы хотите распрощаться с лишними килограммами, то в комплекс будут включены аэробные и анаэробные нагрузки для скорейшего сжигания жира, повышения выносливости и силы. Не забывайте, что одних тренажеров в погоне за фигурой мечты недостаточно, для похудения и проработки мышц важна работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой.

Самостоятельно подобрать такие упражнения вряд ли получится, здесь нужен индивидуальный подход с учетом вашего веса, пола и физической подготовки.

Чтобы занятия спортом были эффективны и приносили удовольствие, позаботьтесь об отдыхе в промежутках между тренировками – организму необходимо восстанавливаться и набираться сил для новых достижений. В противном случае, усталость и гипертонус мышц, полученные во время последних интенсивных занятий, вызывают апатию и сонливость и не позволят вам качественно тренироваться.

Помочь организму восстановить силы после тренировок, сразу после занятий сможет коктейль 24 Восстановление силы от Herbalife. Напиток способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок, наращиванию мышечной массы, содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом, а также белок, необходимый организму в период тренировок.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 27 ноября 2018, 11:412018-11-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson

Ищете способ эффективно позаниматься спортом дома без тренажеров? Абсолютно бесплатное приложение от компании Johnson & Johnson 7-Minute Workout может помочь в этом.

♥ ПО ТЕМЕ: «Здоровье» на iPhone: как настроить и пользоваться приложением.

Приложение (ссылка в конце статьи) предлагает 7-минутную фитнес-программу, сочетающую в себе аэробику и кардионагрузки для эффективной тренировки, которую можно провести даже дома. Она основана на научном подходе, который называется интервальной тренировкой. Несмотря на то, что тренировка занимает мало времени, сердце после нее едва не выскакивает из груди.

Разработанное физиотерапевтом Крисом Джорданом приложение чередует короткие и интенсивные упражнения с периодами отдыха. Вот как это работает.

♥ ПО ТЕМЕ: Как быстро отрезветь в домашних условиях.

 

Комплекс домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая между ними перерывы в 10 секунд:

 

1. Прыжки

Прыжки с разведением ног и махами руками на месте. Упражнение используется для тренировок солдат в армии США. Оно улучшает физическую выносливость и развивает гибкость мышц, не требуя большого пространства для занятий. Упражнение идеально подходит для интервальных тренировок, разработки сердечно-сосудистой системы или в качестве разогрева перед занятиями аэробикой.

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

2. Приседания у стены

Для данного упражнения необходимо прислониться к стене и присесть так, чтобы ноги выше колена были параллельны полу. Упражнение увеличивает силу нижней части тела и улучшает чувство равновесия. Основное воздействие оказывается на мышцы ягодиц, икр и четырехглавые мышцы.

♥ ПО ТЕМЕ: Cardiio: Heart Rate, или как измерить пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

 

3. Отжимания

Примите упор лежа на ровной поверхности, руки расположите на ширине плеч, ладони направьте вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Одно из самых простых и эффективных упражнений.

♥ ПО ТЕМЕ: Можно ли заваривать пакетик чая несколько раз?

 

4. Скручивания

Упражнение для мышц пресса. Лежа на полу, примите сидячее положение. Не тяните голову руками. Держите локти далеко друг от друга.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

 

5. Шаги на степе

Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для упражнения необходимо встать на скамейку или степ.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.

 

6. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. В нижнем положении тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, в верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы.

♥ ПО ТЕМЕ: Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов.

 

7. Приседания со стулом

Для данного упражнения необходимо расположить стул у себя за спиной, взяться за него руками и немного присесть.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем отличаются оливки от маслин и что полезнее?

 

8. Планка

Лежа на животе напрягите ноги и сделайте упор на локти. Упражнение и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело параллельно полу.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

9. Бег на месте

Упражнение для тренировки сердца и дыхания, а также мышц ног. Хорошая альтернатива бегу трусцой.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

10. Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Задействует ягодицы и мышцы бедер, главным образом, квадрицепсы.

♥ ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упора лежа, поставьте руки примерно на ширине плеч. Затем отожмитесь. При этом не прогибайтесь, держите спину прямой. Оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Упражнение полезно для мышц рук и спины.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

12. Боковая планка

Сочетание предыдущего упражнения и планки. Для усложнения задачи поднимите верхнюю ногу.

Скачать J&J Official 7 Minute Workout для iPhone и iPad (App Store)

Смотрите также:

Provofit

Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с условиями Пользовательского Соглашения интернет-сайта ProvoFit.com (далее именуемого «Сайт»).

Provofit
Услуги дистанционного тренинга
Составление плана тренировок
Консультации по фитнесу

Правила пользования

Просматривая, используя или сохраняя любую информацию с Сайта, Вы соглашаетесь с указанными далее правилами и условиями Пользовательского Соглашения.
Администрация Сайта в праве в одностороннем порядке и в любое время вносить изменения и дополнения в данное Пользовательское Соглашение.
Рекомендуется обращать внимание на изменения и дополнения в разделе Пользовательское соглашение.
Дальнейшее использование данного сайта означает, что вы соглашаетесь и полностью принимаете условия Пользовательского Соглашения, а также любые вносимые в него изменения и дополнения. В этом случае вы становитесь Пользователем Сайта.
Оплата будет происходить через выставление инвойса на E-mail через Wayforpay.

В случае вашего несогласия с Пользовательским Соглашением либо с любой его частью, Вы не имеете права просматривать и использовать данный Сайт.

ОПИСАНИЕ ПЛАТНЫХ УСЛУГ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ:

• Составление плана спортивных тренировок
• Подбор диеты и иных программ питания
• Доступ к текстовому, видео- и фото-контенту.

Весь контент Сайта является продуктом интеллектуальной деятельности владельца Сайта и защищен законом об интеллектуальной собственности. Любое использование материалов Сайта (воспроизведение, распространение или повторная публикация какой-либо информации, материалов, документов, использование продуктов, программ или услуг) без соответствующего письменного согласия владельца Сайта запрещено.

Перед началом любой программы тренировок и питания, предлагаемой на Сайте Вам необходимо проконсультироваться с врачом о возможных ограничениях или индивидуальных особенностях вашего здоровья.

ВАЖНО:

В случае если состояние вашего здоровья не позволяет вам выполнять физические упражнения и переносить физические нагрузки, следование предлагаемым программам может привести к серьезным проблемам со здоровьем!
Некоторые виды упражнений с тяжелым весом в целях безопасности должны выполняться только под наблюдением и/или с помощью ассистента.

Предупреждение:

Все программы тренировок и питания могут нести риск для физического и психологического здоровья участников.
В случае если в процессе следования программам спортивных тренировок или питания у Вас появились симптомы ухудшения состояния здоровья, необходимо немедленно прекратить программу, обратится к врачу и проинформировать нас об этом.
Все предлагаемые Сайтом программы тренировок и питания предназначены для лиц старше 18 лет.
Пользователь соглашается с тем, что может быть не удовлетворен результатом от выполнения предлагаемых программ тренировок и питания.
Сайт не несет ответственности за проблемы, связанные с отсутствием бесперебойного, безошибочного или безопасного доступа к Сайту, вызванного действиями любых третьих лиц. Все цены окончательные и не по причине полного доступа к сайту и программам — возврату не подлежат.

Политика конфиденциальности:

Сайт обязуется не использовать вашу личную информацию ни в каких других целях кроме как для создания индивидуальных планов тренировок и питания. Я гарантирую мое полное невмешательство в вашу частную жизнь. Предоставленная вами информация не может быть передана третьим лицам без соответствующего постановления суда и не может быть распространена каким-либо иным способом.

Он-лайн поддержка:

Включает возможность получить обратную связь в течении всего дня. При поступлении вопросов или пожеланий, связанных с программой, я отвечу в течении дня. Онлайн поддержка предоставляется на английском и русском языках.

ОТКАЗ ИЛИ ОТМЕНА ОТ ПОЛЬЗОВАНИЯ УСЛУГАМИ:

Сайт и его владельцы не возвращают деньги за пользование услугами Сайта. Пользователь обязуется не передавать третьим лицам свой логин и пароль.
Сайт оставляет за собой право отменить или приостановить подписку Пользователя, в случае если он передает свой логин и пароль третьим лицам.

Fitness Guide: 8fit Workout Program

Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и, что более важно, убедиться, что вы чувствуете себя лучше всех. В этом руководстве по фитнесу мы познакомимся с научными данными, лежащими в основе тренировок 8fit, и узнаем, почему короткие, эффективные и интенсивные занятия — лучший способ достичь ваших целей.

Чем отличается фитнес-программа 8fit?

Большинство программ упражнений и диет разработаны, чтобы помочь вам быстро похудеть, что не всегда является рациональным или полезным для здоровья.Если вы пробовали подобную программу раньше, то вы знаете, о чем мы говорим: Вы ограничиваете то, что вы едите, занимаетесь спортом в течение часа или более в день, вы теряете вес, а затем снова набираете его. .

8fit работает по-другому. Мы считаем, что для достижения ваших целей 20% вашего внимания должно быть сосредоточено на фитнесе, а 80% — на питании. Тренировки 8fit моделируются на основе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эта многогранная программа упражнений поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.Наши планы питания составлены в соответствии с вашими потребностями и вкусовыми предпочтениями. Каждый прием пищи содержит оптимальный для вас баланс макроэлементов — белков, углеводов и жиров.

Чувствуйте себя комфортно, зная, что ваши планы упражнений и питания разработаны таким образом, чтобы помочь вам интегрировать фитнес и здоровое питание в свой распорядок дня.

8fit Fitness: руководство по индивидуальному плану тренировок

Когда вы впервые загрузите приложение 8fit, 8fit выделит вам программу тренировок, разработанную для достижения вашего текущего уровня физической подготовки, а также вашей цели (сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свою физическую форму). общая физическая форма).

Ваша основная программа будет включать 6 HIIT-тренировок всего тела. После завершения 6-й тренировки у вас будет возможность перейти к следующему блоку программы. Вы можете вернуться и повторить любимые тренировки в любое время, и, если вы чувствуете, что упражнения слишком легкие или слишком сложные, у вас есть возможность предварительно просмотреть тренировки и поменять их местами перед каждой тренировкой.

Мы рекомендуем начинать с целью выполнения 4 тренировки в неделю . Каждая тренировка включает 5-минутную разминку, за которой следует 10-20-минутная тренировка в стиле HIIT.Рекомендуем закончить все легкой растяжкой.

Что замечательно, так это то, что вы можете выполнять HIIT-тренировки в своей основной программе из любого места, в любое время и без какого-либо специального оборудования.

Как вы себя почувствуете

Скорее всего, после первой недели тренировок 8fit вы начнете чувствовать себя более энергичным. К третьей и четвертой неделе вы начнете видеть заметные результаты. Эти результаты станут еще более заметными, если вы будете следовать индивидуальному плану питания 8fit; это дополнит вашу физическую форму, даст вам разумный совет и приведет вас к успеху.

Неделя 1: переход

Если вы начнете тренировки 8fit и планы питания 8fit после экспериментов с другими диетами (или после нерегулярного питания в течение недель, месяцев или лет), первая неделя будет нелегкой. Это потому, что организму нужно время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня. Наш совет — придерживаться этого, и если вы чувствуете тягу к соленым закускам и сладким угощениям, сделайте все возможное, чтобы противостоять им, выпивая воду, поскольку зачастую ваше тело ошибочно принимает жажду за голод.

Неделя 2: более высокий уровень энергии

Ваш трофей второй недели — более высокий уровень энергии.Это связано с тем, что ваш план питания 8fit содержит идеальный баланс белков, жиров и углеводов, которые будут подпитывать вас и удовлетворять вас до следующего приема пищи. Как только ваше тело приспособится к новым привычкам, вы начнете замечать, что тяга пропадает, и вы перекусываете реже.

Неделя 3-4: Физические упражнения и питание — брак, заключенный на небесах

Если вы еще не включили упражнения или питание в свой недельный план, сейчас самое время. Сочетание тренировок 8fit и планов питания 8fit — идеальный способ увидеть плоды своего труда.Дополнительную информацию о важности питания можно найти в нашем Руководстве по питанию.

2-й месяц: набор мышц и сжигание жира

По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы заметите, что ваша одежда начинает плохо сидеть. Вы почувствуете себя намного сильнее и, возможно, перейдете от неспособности сделать одно отжимание к легкому выполнению 10.

3-й месяц: Чувство адаптации, получение комплиментов

На данном этапе процесса ваш аппетит находится под контролем и вам (надеюсь!) нравится тренироваться.По мере того как ваше тело с каждым днем ​​меняется к лучшему, вы разовьете внутреннее сияние и обязательно получите пару комплиментов или больше.

По мере выполнения вашего фитнес-плана важно не зацикливаться на результатах или цифрах на шкале. Видимые результаты отличные, но они варьируются от человека к человеку. Скорее направьте свое внимание на то, что вы чувствуете. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и чтобы это чувство делало вас счастливыми.

4-недельная программа тренировок HIIT | Фитнес

У вас мало времени, но вы хотите сжечь как можно больше калорий? Интервальные тренировки высокой интенсивности (также известные как HIIT) — идеальный способ сжигать калории и повышать аэробную и анаэробную способность.HIIT-тренировки обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения времени и усилий, а также обладают некоторыми другими значительными преимуществами, в том числе:

• Метаболическая перегрузка. Интервалы высокой интенсивности, характерные для ВИИТ, создают метаболическую перегрузку, которая заставляет мышцы производить энергию, необходимую для подпитки мышечной активности, и удалять побочные продукты метаболизма, создаваемые активацией мышц. Другими словами, чем больше вы (безопасно) оспариваете свои пределы, тем лучше вы становитесь.
• EPOC .Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это «бонусные» калории, сжигаемые в часы (иногда в течение дня) после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани после интенсивной тренировки. В зависимости от интенсивности тренировки количество дополнительных калорий в результате HIIT может составлять от нескольких до более 300!
• Здоровье и благополучие. Люди, которые участвуют в HIIT-тренировках, могут испытать повышение уровня аэробной и анаэробной подготовленности, повышение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину, улучшение профилей холестерина и уменьшение абдоминального жира.
• Масштабируемость. Не все тренировки HIIT предназначены для спортсменов высокого уровня. В зависимости от выбранного упражнения и интенсивности их можно масштабировать для всех уровней и способностей.
• Измерение. AMRAP (Как можно больше раундов / повторений) могут быть отличным способом измерить прогресс, достигнутый с течением времени. В этом конкретном 4-недельном сериале последний день каждой недели — это «день тестирования AMRAP», который действует не только как отличная тренировка, но и как ощутимая мера вашего улучшения.
• Удовольствие. Эти тренировки короткие, интенсивные и, возможно, даже веселые! Когда они исполняются с друзьями, они могут вызвать чувство соперничества и товарищества.

Эта 4-недельная программа включает два типа форматов HIIT: Табата и AMRAP.

В тренировках

Табата используется временной интервал в 20 секунд работы, за которым следует 10 секунд отдыха, всего 8 раундов. В этой программе вы будете чередовать два разных упражнения в течение 4-минутного сеанса Табата.

Во время тренировки AMRAP серия упражнений выполняется как можно больше раз в течение установленного времени.

Вы можете завершить эти HIIT-сеансы в конце ваших обычных тренировок или, если вы планируете проводить HIIT-тренировку отдельно, начните с 5-минутной кардиореспираторной разминки и некоторой подвижности.

Цель еженедельного теста AMRAP — оценить ваши улучшения на протяжении всей программы. Записывайте, сколько циклов вы выполняете каждую неделю, и, надеюсь, вы увидите лучшие результаты по мере улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья.

---

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Попробуйте эту 4-недельную тренировку от @myfitnesspal для тренировки всего тела!

---

На 1-й неделе вы будете чередовать две тренировки AMRAP и пройти тест производительности AMRAP на 7-й день. Выполните 10 повторений каждого упражнения и повторите столько раундов, сколько возможно за 5 минут. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполните по 10 повторений на каждую сторону.

На 2-й неделе вы будете чередовать две тренировки Табата и повторить тест AMRAP на 7-й день.В дни 1, 3 и 5 выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Второе упражнение выполните 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите эту последовательность 8 раз, так что вы выполняете 4 минуты работы. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполняйте повторения на каждую сторону.

Неделя 3 будет очень похожа на неделю 1, с добавлением дополнительного AMRAP после 5-минутного отдыха. Выполните 10 повторений каждого упражнения и повторите как можно больше повторений за 5 минут.Отдохните 5 минут, а затем выполните еще 5-минутный раунд AMRAP. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Неделя 4 будет очень похожа на неделю 2, с добавлением дополнительной Табаты после 5-минутного отдыха. В дни 1, 3 и 5 выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Второе упражнение выполните 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите эту последовательность 8 раз, так что вы выполняете 4 минуты работы.Отдохните 5 минут, а затем выполните еще 4-минутный раунд Табата. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполняйте повторения на каждую сторону.

ДОСКА ПРОГУЛКА

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. С минимальным движением или вращением опуститесь на правое предплечье, а затем на левое. Сохраняя тугую середину тела, возвращайтесь к высокой доске, по одной руке за раз.Чтобы облегчить это движение, его также можно выполнять с колен.

Прыжки для приседаний

The Move: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Заведите руки за корпус, опуская бедра вниз и назад. Одновременно прижмите ступни к полу, поднимите руки вверх и оторвитесь от земли. Когда вы опускаетесь, сразу же воспринимайте приземление, сгибая колени, бедра и лодыжки при ударе, возвращаясь обратно в положение приседания.Чтобы уменьшить удар, уберите прыжок и выполняйте обычные скоростные приседания.

ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ ПРОХОД

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону правой руки. Возьмите правую руку и резко прострельните левой ногой вперед, открывая бедра к небу и слегка поворачивая поставленную правую ногу. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.Чтобы упростить это движение, его можно выполнять как простой шаг, посадить и дотянуться, а не как взрывное движение.

ОДНОНАПОРНАЯ ТЯГА С КОЛЕННЫМ ПРИВОДОМ

The Move: Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу; поднимите противоположную ногу позади себя, слегка оторвав ее от земли. Согните бедра, опустите грудь и вытяните руки вперед, пытаясь коснуться земли перед собой. Вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и подтяните вытянутое колено вверх и внутрь к груди.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями; старайтесь не опускать вторую ногу, если вам не нужно. Чтобы улучшить свою форму и снизить нагрузку на спину, ограничьте диапазон движений.

ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. Удерживая эту планку, согните одно колено как можно выше к груди, а затем верните его в исходное положение.Повторите этот процесс, поднося противоположное колено к груди, и повторите.

ВЫГОР ВПЕРЕД С ВРАЩЕНИЕМ

The Move: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено к земле, останавливаясь, когда обе ноги сгибаются под углом 90 градусов. В то же время вытяните руки вперед и поверните всю верхнюю часть тела (руки, кисти и плечи) вправо. Верните верхнюю часть тела в исходное положение и протолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны. Чтобы уменьшить интенсивность вращения, при повороте можно оставаться согнутыми в локтях.

БУРПИ

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. Сохраняя выравнивание, согните руки и опустите тело к земле. Толкайтесь через землю, чтобы вернуть свое тело в исходное положение. Немедленно подставьте ноги под тело, чтобы приземлиться в идеальном положении на корточках.Резко протолкните ступни через пол и задействуйте ягодичные мышцы, отрываясь от земли для прыжка. При приземлении отведите бедра назад, положите руки на пол и вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Чтобы упростить это движение, вернитесь к доске и сделайте присед, а не прыгайте с доски на присед. Вы также можете удалить часть прыжка или отжимания, чтобы изменить его еще больше.

Боковые скейтборды

The Move: Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу.Толкайтесь через землю левой ногой и прыгайте в сторону вправо, немедленно сгибая правое колено и бедро, чтобы поглотить приземление. Одновременно вытяните левую ногу за туловище и постучите ею по полу для устойчивости. Повторите, оттолкнув правую ногу и приземлившись на левую. Чтобы сделать это движение проще, уберите прыжок и просто сделайте шаг и сделайте реверанс в каждую сторону.

ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии.Согните руки и опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. С силой толкните землю так, чтобы ваши руки на мгновение потеряли контакт с полом в верхней части движения. Погрузитесь в приземление с напряженным корпусом и мягкостью в локтях и плечах. Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, его можно просто выполнять в виде быстрого отжимания, не отрываясь от земли. Также его можно выполнять даже с колен.

ПЛИО (JUMP) ЛЕГКИ

The Move: Начните в положении выпада, поставив правую ногу вперед и поставив колено над средним пальцем ноги.Сожмите ягодицы, поднимите руки вверх, подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись левой ногой впереди. Убедитесь, что обе ступни приземляются одновременно и поглощают удар бедрами, коленями и лодыжками при ударе. Для меньшей нагрузки это упражнение можно выполнять в виде попеременных выпадов на шаг назад.

Чтобы узнать больше о фитнесе, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности.Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

9 советов по разработке программы клиентских тренировок [Руководство]

Основные сведения …

• Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
• Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
• Начните с широкого обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
• Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план продвижения.

Дизайн программ — это то, что отличает профессионалов от любителей в мире обучения. Конечно, быть хорошим тренером — это не просто умение планировать тренировки, но вот почему программирование выделяется среди других атрибутов:

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, это требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным образом; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы, не прилагая никаких усилий для их развития.Однако создание эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем обучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему дизайн программы так важен?

Успешное достижение ваших клиентов целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерений , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам. Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Закажите демо сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху. Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы принимаете платящего клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера.Разумеется, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного интервью, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале тренера.Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу. Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

Где они были, так же важно, как и куда они хотят пойти. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичку, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребуется совершенно иной подход, чем у бывшего спортсмена колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу обучения, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место обучения в его списке приоритетов.

Часто у нас может возникнуть соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его приверженности времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Выполните анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте можно узнать во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие доработки, даже если клиент их не назвал. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища перемещают огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

• Клиент быстро утомляется и теряет мысленную сосредоточенность на технике
• Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно поставить штангу на спину для приседаний.
• Он плохо осознает свое тело и не осознает, когда находится в сгибании позвоночника.

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые необходимо выполнить в качестве основы, прежде чем клиент будет готов агрессивно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий путь, который поможет ему добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.

Убедитесь сами — встречайте с помощью упражнения.com Команда сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов.Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из фазы новичка, но даже для клиентов среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит обучение, которое они могут понять, и поэтому переходят к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. Это также упоминается аббревиатурой SAID , означающей Специальная адаптация к предъявляемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как тренеров и наставников — не просто назначать работу, но и правильно назначать правильную работу.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в измеримом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание программы «Скелет»

После определения общей цели и потребностей, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь пора, , приступить к бумаге и спланировать программу для клиента.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему или скелет для своей программы.

Это общий обзор программы, в которой мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20–30 людьми, у каждого из которых есть определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Упражнения по выбору и заказу

Следующий уровень ниже, когда мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от их эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают. . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет больше всего возможностей для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении масштабов приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседании с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— охватить все основные совместные действия и модели движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе нужно тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вы должны реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложных движений.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по-видимому, созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга на бицепс , могут показаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно препятствует любой эффективной работе, выполняемой более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Помните, что — прогрессирующая перегрузка; эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме обучения или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать вашего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они превращаются в Yes Man , который утверждает, что у него есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, при тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или с потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая аналогичная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений по кондиционированию

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой удар на скакалке, Конькобежец

Пример 2: Махи гирей, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Неважно, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . Подходы из пяти подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов за подход из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, похоже, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне составляет максимального усилия.

Теперь, когда этот основной закон раскрыт, давайте поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8 с отягощением, при котором 8 было максимальным, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практичное преимущество корректировки подходов — это сохранение высокого качества движений, поскольку клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сконцентрированы на ментальном уровне и менее утомлены.

Повторения: Хотя выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением свидетельствует о силе, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в тренировке этих двух характеристик — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, когда мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы наилучшим образом использовать манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации схемы повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания на спине соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть опасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибание бицепса.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — это часто упускаемый из виду элемент в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но это оставляет потенциальный прогресс на столе.

Намеренное управление отдыхом с целью рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом в повседневной жизни посреди вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из заключительных шагов .Вот почему:

Роль разминки — это подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме больше бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, аналогичном следующим упражнениям
4. Подготовьте нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Пример:

для тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине.

Порядок разминки: Общие → Особые

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В определенных типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Составьте план развития

Хотя вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: , когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с технической подготовкой, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

Повторения: ожидается, что клиент будет добавлять 2 повторения с каждым повторением набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений с 100 фунтами веса в верхнем тяге, он перейдет к подтягиванию с помощью повязки.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить попадание вашего клиента в колею; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это признак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению. Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Отойдите на шаг от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время. Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить качество обслуживания и оптимизировать процессы — использовать такую ​​платформу, как Exercise.com — это универсальное программное обеспечение для управления бизнесом, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать возможности оценки физической формы и программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы из этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, насколько легко создавать и реализовывать свои программы обучения:

1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите периодичность и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, теперь у нас есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Занимайтесь фитнесом на свежем воздухе: программа тренировки в парке

---

Причина № 426, которую мы любим летом: вы можете тренироваться на свежем воздухе (и не тратить еще час на эллиптическом тренажере). Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов. «Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хундт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Для серьезных результатов делайте это 2-3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и скалолазание

• 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
  
• 30 альпинистов (плечи выше кистей рук. Колени подталкивают к локтям бегущим движением).
  
• 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
  
• 30 альпинистов
  
• 10 отжиманий руками на полу и ногами на скамье.
  (оставайтесь в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрестно (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег в течение 3 минут

Дерево: приседания у стены и плиометрические прыжки

• Сидение у стены: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов.Задержитесь 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
  
• 20 прыжков из приседа: начните с приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю. Используйте свои руки для власти.
  
• Сидение на стене: 45 секунд
  
• 20 толчков приседаний: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе, а корпус сильным.
  
• Сидеть на стене: 30 секунд
  
• Прыжок 20 звезд: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда.Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрическая тренировка: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Парковая скамья: подъемы и отжимания

• 20 шагов вверх. Встаньте на скамью правой ногой.
  
• 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро.Держитесь за спинку скамейки.
  
• 20 подъемов на правую ногу.
  
• Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Прижимание к дереву и доски

• Прижимание к дереву: сядьте перед деревом так, чтобы ствол дерева был между ног. Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд как можно сильнее.Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер, а также упорно тренировать нижнюю часть живота.
  
• Планка (обе руки прямые). Задержитесь на 1 минуту
  
• Сжимание дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута
  
• Сжатие дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринтов: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой.Повторите всего пять раз.

Cool-Down

Закончите медленным бегом трусцой до дома для заминки.

Подробнее: 5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

Как составить план тренировки в три этапа

Как составить план тренировки с использованием трех составляющих (определение приоритетов, планирование, периодизация)

Независимо от того, являетесь ли вы фитнес-тренером или энтузиастом, вы узнаете хорошую тренировку, когда видите ее. Эти тренировки отличаются от остальных, обеспечивая устойчивые и безболезненные результаты.Но эти волшебные тренировки, хотя и являются обычным явлением в тренажерных залах OPEX, обычно трудно найти.

Однако это не означает, что вы должны довольствоваться посредственностью на тренировках. Освоив «Три П», трехэтапный подход к созданию планов тренировок, вы тоже можете научиться создавать индивидуализированные, эффективные и устойчивые тренировки.

Ниже вы познакомитесь с основами «Трех составляющих» и увидите, как они применяются к образцу аватара клиента, чтобы помочь вам внедрить их в свои собственные программы тренировок.

Индивидуальный подход

Перед написанием плана тренировки важно отметить, что не все планы созданы равными. Эта программа «30 дней на уничтожение», продвигаемая в Instagram, не будет столь же эффективной, как программа, специально разработанная для вас или вашего клиента.

Чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты, Three Ps следует индивидуальному подходу, при котором план разрабатывается индивидуально для конечного пользователя. Изучите основы индивидуального подхода здесь.

Какова цель плана тренировки?

Первое, на что следует обратить внимание, — это цель плана тренировки.Подавляющее большинство населения тренируется для того, чтобы оставаться здоровым, а не ради спортивных результатов. Важно помнить об этой цели при написании плана тренировки для обычного клиента, поскольку вы хотите, чтобы план поддерживал цель здоровья, а не умалял ее. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать в качестве краткого справочника, чтобы убедиться, что ваш план тренировок создан для здоровья.

• Подходит ли этот план мне или моим клиентам?
• Поддерживает ли этот план цель — иметь возможность заниматься спортом всю жизнь?
• Будет ли этот план способствовать развитию остроты ума (ясности ума) в течение дня?

Три шага к созданию лучшего плана тренировки

Прежде чем писать план, уделите минуту и ​​определите три составляющих — расстановку приоритетов, планирование и периодизацию — так как это повлияет на то, как будет выглядеть план.

Три Пс:

Расстановка приоритетов — Конкретные цели программы обучения. Они получены в результате консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценку здесь.

Планировка — Дорожная карта. Это включает ресурсы, график и образ жизни, которые потребуются для достижения поставленных целей.

Периодизация — Каковы будут различные фазы обучения в плане? Как вы будете структурировать накопление, интенсификацию, предсоревновательный, соревновательный и разгрузочный этапы.

Пример плана тренировки клиента Райана

Чтобы преодолеть разрыв между обучением и реализацией, вот три «П», примененные к клиентскому аватару, Райану. В этом разделе представлены важные данные для разработки плана тренировки Райана, собранные во время консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценку здесь.

Клиент Райан

Оценка кузова:

• 5’10 ”
• 185 фунтов
• 12% жира

Оценка перемещения:

• Ошибка внутреннего вращения при скретч-тесте
• Неудачное приседание над головой

Оценка работы:

Целей:

• Сохраняйте высокий уровень энергии в течение дня
• Не хочет быть побитым

Клиент Ryan’s Three Ps

В этом разделе освещаются три составляющих плана тренировок Райана.Оценка определяет приоритеты плана, а консультация помогает определить планирование и периоды обучения.

Приоритет Райана:

• Отдайте приоритет фиксации верхнего положения. Это будет достигнуто за счет длительного воздействия, времени под напряжением и диапазона движений.
• Определите линию перетренированности. Убедитесь, что тренировки не влияют на ежедневный уровень энергии и продуктивность.
• Удалить динамическую тренировку. Постройте Древо мышечной выносливости от контроля над моторикой до силовой выносливости и до максимального сокращения при каждом паттерне движения.

Ryan’s Planning

• Райан может тренироваться 4 дня в неделю и хочет тренироваться только один раз в день.
• Должен согласовывать свой график тренировок со своим рабочим графиком.
  • Понедельник: Сопротивление + аэробика
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Сопротивление + Аэробика
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Сопротивление
  • Суббота: Аэробика
  • Воскресенье: Отдых
• Постоянно оценивайте факторы стресса и соответствующим образом корректируйте программу тренировок.

Периодизация Райана:

• Накопление
  • Большой объем, низкая интенсивность, навыки, более медленный темп, структурный баланс, медленная аэробная работа
  • 1-2 месяца
• Интенсификация
  • Малый объем, высокая интенсивность, более быстрая аэробная работа
  • от 3 недель до месяца
• Разгрузить
  • Меньший объем работ
  • 1-2 недели
• Промыть и повторять на всю жизнь

Образец еженедельного обучения клиента Райана:

Ниже представлена ​​недельная тренировка Райана во время фазы накопления.На этом этапе объем больше, а интенсивность ниже, и Райан сосредоточится на фиксации своего положения над головой и налаживании контроля над моторикой.

Пример ежедневного плана тренировки клиента Райана:

Вот пример ежедневной тренировки Райана. В этот день у Райана есть тренировка с отягощениями всего тела и аэробная тренировка, которая была определена на этапе планирования. Его тренер развивает моторный контроль с более длительным темпом, высоким временем в напряжении и меньшей интенсивностью. Жим сидя с нейтральным хватом с прямым захватом используется для фиксации скольжения лопатки и положения над головой, что является одним из приоритетов, определенных тренером Райана.

Системный подход к коучингу

Когда вы используете систематический подход и сначала определяете общую картину программы тренировки, легче найти более мелкие детали. Это относится ко всем аспектам фитнес-коучинга, включая деловую практику, навыки консультирования и оценки, а также программы питания.

Определение и обратный инжиниринг, исходя из долгосрочной цели, является основой системы коучинга OPEX. Получите представление об этой системе, когда подпишетесь на The Free Coach’s Toolkit.

Планирование собственной программы тренировок

Теперь пора подумать, как часто вы будете заниматься.

Если вы новичок в программах тренировок или не особенно в хорошей форме. Возможно, вам нужно будет начать с легкости. Планируйте делать легкие тренировки один или два дня в неделю. Делайте это, пока не начнете привыкать к физическим нагрузкам и восстановлению. Слишком много слишком рано может ошеломить и отпугнуть вас.

Расслабившись, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Добавьте к своей программе один или два дополнительных дня тренировки. Старайтесь проводить три дня в неделю или, может быть, четыре, если вы чувствуете себя очень энергичным. Однако так же важно включать в свое расписание дни отдыха и восстановления, как и дни тренировок.

Разнообразие — ключ к сохранению интереса.

Количество времени, которое вы отводите на тренировку, будет определять разнообразие и виды упражнений, которые вы можете выполнять. Для большего разнообразия вам понадобится более длительный сеанс. По крайней мере, так думает большинство людей.Командные тренировки — отличный способ получить много разнообразия за короткий промежуток времени!

Ежедневный план важен для вашего успеха!

Вам необходимо иметь представление об упражнениях, которые вы должны выполнять в своей программе. Подумайте, на каких областях своего тела вы хотели бы сосредоточиться больше всего. Хотите сбросить вес с живота? Хотите повысить выносливость ног? Возможно, вы хотите нарастить бицепсы? Вы можете планировать каждое занятие с учетом этих ключевых моментов.

Постройте свою программу постепенно. Начните с определения ваших общих целей. После этого выясните, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на упражнения. Помня о ряде возможных упражнений, спланируйте, что вы хотите выполнять на каждом занятии. Посмотрите, сможете ли вы охватить все за одно- или двухнедельное упражнение.

Похоже, много — вот один из способов закончить всю работу над догадками.

Я знаю, что это может показаться много и немного ошеломляющим.Тем не менее, мы можем облегчить вам задачу, если вы захотите воспользоваться услугами личного тренера. Персональные тренеры возьмут на себя всю работу наугад. Перейдите по ссылке ниже, чтобы увидеть все, что личный тренер может сделать для вас, чтобы добиться желаемых результатов!

.