Горизонтальная планка: Упражнение дня: горизонтальная планка

упражнение планка – Все боевые искусства и единоборства

Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE — о планке.

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько сводных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.
4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги так же не расслабляются.
6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой:

встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Планка на прямых руках

Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

Планка на прямых скрещенных руках

Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо — одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Боковая планка

Боковая планка с опорой на две точки: делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Боковая планка с опорой на две точки

Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Обратная планка

Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Планка «стол»

Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Планка со скручиваниями

Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.

Планка «Русалка»

Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Планка с выпадом

 

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Источник: elle.ru

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

• Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
• Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
• В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
• Лопатки прижимайте друг к другу.
• Не подтягивайте плечи к ушам.
• Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

• Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
• Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Упражнение планка — польза, противопоказания, вариации

Планка (упор на руки и ноги) — очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

| Все, что вы хотели знать о планке.

Упражнения

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу

Упражнения

Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и

Упражнения

Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения –

Лечение

Можно или нет? Ответить на вопрос, можно ли беременной девушке делать планку, может только

Упражнения

Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой

Упражнения

Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда

Упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней —

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Динамическая планка для тех, кто хочет похудеть, а также иметь стройное и подтянутое тело. |

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка, а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги. Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка, направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• Динамическая планка с высокой опорой. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения динамической планки.

Планка: фото до и после

  

горизонтальная планка — со всех языков на русский

• 1 trésaille

  БФРС > trésaille

• 2 trésaille

  Французско-русский универсальный словарь > trésaille

• 3 horizontála

  • выбирающая планка

  • горизонталь

  • горизонтальная линия

  • горизонтальная планка

  * * *

  České-ruský slovník > horizontála

• 4 longrine

  1. пажилина
  2. лонгарина

   

  лонгарина
  Элемент унтерцуга в виде толстого бревна-прогона, укладываемого на штендеры
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

   

  пажилина
  Деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

  Франко-русский словарь нормативно-технической терминологии > longrine

• 5 moise

  1. расстрел
  2. пажилина

   

  пажилина
  Деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

   

  расстрел
  Несущая балка, заделанная одним или двумя концами в обделку шахтного ствола и предназначенная для крепления элементов оборудования ствола
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

  Франко-русский словарь нормативно-технической терминологии > moise

• 6 Rödelbalken

  1. пажилина

   

  пажилина
  Деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

  Немецко-русский словарь нормативно-технической терминологии > Rödelbalken

• 7 ledge

  1. пажилина

   

  пажилина
  Деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

  Англо-русский словарь нормативно-технической терминологии > ledge

• 8 wale

  1. пажилина

   

  пажилина
  Деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку
  [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]
  

  Тематики

  EN

  DE

  FR

  Англо-русский словарь нормативно-технической терминологии > wale

• 9 планка

  Большой англо-русский и русско-английский словарь > планка

• 10 планка

  ж

  Latte f, Leiste f

  ••

  БНРС > планка

• 11 планка

  планка ж Latte f c, Leiste f c а орденская планка Ordensspange f c

  БНРС > планка

• 12 планка рейка пах

  БНРС > планка рейка пах

• 13 планка рейка штанга футб

  БНРС > планка рейка штанга футб

• 14 планка

  ж.

  planchette f, latte f, alaise f

  ••

  БФРС > планка

• 15 планка

  планка;

  ордендердин планкалары орденские планки.

  Кыргызча-орусча сөздүк > планка

• 16 планка

  Беларуска-расейскі слоўнік > планка

• 17 верхняя горизонтальная подстава

  Большой англо-русский и русско-английский словарь > верхняя горизонтальная подстава

• 18 выводная планка

  Большой англо-русский и русско-английский словарь > выводная планка

• 19 выдвижная планка

  Большой англо-русский и русско-английский словарь > выдвижная планка

• 20 выключающая планка

  Большой англо-русский и русско-английский словарь > выключающая планка

См. также в других словарях:

• ПАЖИЛИНА — деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку (Болгарский язык; Български) напречна дьрвена греда на ограда (Чешский язык; Čeština) břevno; plotový trámek (Немецкий язык; Deutsch)… …   Строительный словарь

• пажилина — Деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)] Тематики строительные изделия прочие EN ledgewale DE… …   Справочник технического переводчика

• Пажилина — – деревянная горизонтальная планка между столбами забора или стойками крепления траншей, к которой крепят обшивку. [СТБ 1725 2007] Рубрика термина: Изделия деревянные Рубрики энциклопедии: Абразивное оборудование, Абразивы, Автодороги …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

• ЛЕДОМЕР — прибор для измерения толщины льда в водоемах (рис. 45). Толщину льда в рыбоводных прудах (главным образом зимовальных) определяют для выяснения толщины непромерзшего слоя воды и в связи с этим условий зимовки рыбы. Л. представляет собой… …   Прудовое рыбоводство

• спальная комната — Рис. 1. Вариант организации интерьера спальни на одного человека. Рис. 1. Вариант организации интерьера спальни на одного человека (общий вид и план). спальная комната (спальня). В зависимости от размеров квартиры и состава семьи различают… …   Энциклопедия «Жилище»

• Квантовая запутанность —     Квантовая механика …   Википедия

• Электрическое освещение — § 1. Законы излучения. § 2. Тело, накаливаемое электрическим током. § 3. Угольная лампа накаливания. § 4. Изготовление ламп накаливания. § 5. История угольной лампочки накаливания. § 6. Лампы Нернста и Ауэра. § 7. Вольтова дуга постоянного тока.… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

• ЗВЕЗДЫ — горячие светящиеся небесные тела, подобные Солнцу. Звезды различаются по размеру, температуре и яркости. По многих параметрам Солнце типичная звезда, хотя кажется гораздо ярче и больше всех остальных звезд, поскольку расположено намного ближе к… …   Энциклопедия Кольера

• АНТРОПОМЕТРИЯ — (от греч. anthropos человек и metron мера), метод изучения человека, основанный на количественном учете его свойств. В широком смысле А. охватывает всякое измерение, производимое на человеке; однако, обычно под А. понимается более узкая область… …   Большая медицинская энциклопедия

• Лазер —         источник электромагнитного излучения видимого, инфракрасного и ультрафиолетового диапазонов, основанный на вынужденном излучении (См. Вынужденное излучение) атомов и молекул. Слово «лазер» составлено из начальных букв (аббревиатура) слов… …   Большая советская энциклопедия

• Китай государство в Азии — Содержание: География. История общая. История сношений К. с Европой. Язык и литература. Китайская музыка. Великая империя восточной и центральной Азии известна среди своих обитателей под названиями, ничего общего с европейскими (Китай, China,… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Турник

Статья о гимнастических снарядах. Для типографского символа см. Dash. Для правительства коренных народов в Канаде см. High Bar First Nation. Рукоятка (вид спереди)

Высокая перекладина , также известная как перекладина , представляет собой снаряд, используемый гимнастами-мужчинами в спортивной гимнастике. Он традиционно состоит из цилиндрического металлического (обычно стального) стержня, который жестко удерживается над полом параллельно полу системой тросов и жестких вертикальных опор.Гимнасты обычно носят кожаные накладки во время выступлений на перекладине. Текущие соревнования на элитном уровне используют более эластичный стержень из стекловолокна, аналогичный по материалу рельсам, используемым в женских брусьях и мужских брусьях.

Элементы гимнастики, выполняемые на турнике, регулируются Сводами правил. Упражнение со штангой, которое представляет собой последовательность нескольких навыков со штангой, обычно включает гигантские махи с различными хватами (оверхрип, нижний хват, спинной хват, смешанный хват), работу в штанге, повороты, навыки освобождения и повторного захвата и соскок.Высокая перекладина часто считается одним из самых захватывающих соревнований по гимнастике из-за силы, демонстрируемой гимнастками во время гигантских качелей и захватывающих прыжков в воздух и соскоков, которые часто включают в себя несколько сальто или поворотов, а в некоторых случаях — полет над перекладиной.

Размеры

Механические размеры устройства с высокой перекладиной указаны в брошюре FIG Apparatus Norms :

• Высота: 278 см (включая посадочные маты около 20 см)
• Длина: 240 см
• Диаметр стержня: 2.8 см

Захваты

Способ захвата турника гимнасткой называется хватом (не путать с кожаными захватами, которые носят на руках). Каждый хват обычно используется для определенного набора навыков. Когда гимнасты соревнуются на перекладине, Правила Правил часто требуют от них использования специальных захватов.

• Рукоятка сверху или обычная рукоятка — это стандартный хват, используемый для высокой перекладины.При захвате сверху руки обводят перекладину тыльной стороной ладони к гимнастке. ^[1] Спинной хват (также известный как спинной вис) — это захват сверху, используемый, когда ноги гимнаста проходят сквозь руки в положение «шкура кошки». ^[2] Верхний хват используется в гигантских махах, а спинной хват — в немецких гигантских махах. ^[3]

• Обратный захват и нижний захват , противоположный захвату сверху.Ладони рук обращены к гимнастке. Он похож на хват, используемый при подтягивании. Гигантские удары вперед входят в число навыков, которые используют этот хват

• Рукоятка elgrip также является хватом снизу , В захвате elgrip или L-Grip или орлиным хватом руки гимнастов повернуты на 180 градусов наружу от захвата сверху. Большие пальцы повернуты наружу, но в направлении, противоположном направлению захвата. Это положение требует гибких плеч для комфортного качания. Ньютон К. Локен и Роберт Дж. Уиллоуби, The Complete Book of Gymnastics, 6th ed., (Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, Inc., 1977), 200.

Внешние ссылки

.

Horizontal bar — определение горизонтальной полосы по The Free Dictionary

Когда я поспешил наверх, чтобы исследовать странную шахту, я обнаружил, что лестница из горизонтальных перекладин всегда поднималась надо мной так высоко, насколько могли дотянуться мои глаза, и когда я поднимался, свет сверху становился все ярче и ярче.

Тарс Таркас пошел впереди, и когда я достиг первой перекладины, я потянул за собой лестницу, и, передав ее ему, он поднял ее на сотню футов выше и надежно заклинил ее между одной из перекладин. и сторона вала.

Колдунья ехала в красивом паланкине, который был похож на тело кареты, с дверями и окнами с шелковыми занавесками; но вместо колес, которые есть в карете, паланкин опирался на две длинные горизонтальные перекладины, которые несли на плечах двенадцать слуг. Солнце уже зашло за горизонт, и запад горел золотым пламенем, которого коснулись несколько горизонтальных перекладин. пурпурного и малинового. Единственное утешение, которое доставляло мне, был выбор узоров: я был совершенно свободен, чтобы мое лицо было охвачено тремя горизонтальными перекладинами, как у моего слуги; или иметь как можно больше косых полос, пересекающих его; или если, как истинный придворный, я выберу модель своего стиля по образцу королевской семьи, я мог бы носить на лице своего рода масонский значок в форме мистического треугольника.Он завоевал серебряную медаль в упражнениях на перекладине (12,650 балла) и бронзовые медали в упражнениях с кольцами (12,400 балла) и в вольных упражнениях (12,300 балла). Справа: Ахмед Муса из Катара в действии на перекладине. Сахан Бидаппа Винай Наюду Доха По мере того, как во второй день четырехдневных соревнований на стадионе Aspire Dome в четверг подходил к завершению отборочный этап 12 Кубка мира по художественной гимнастике, нидерландец Эпке Зондерланд обосновался в своей зоне и вышел в финал мужских соревнований. турник соревнования.Он подсчитан общий балл 77.465 после выступления в коне, кольцах, брусьях, турнике, свод и пола exercise.Karl, 10-летний Grade 5 студент Аврор Кесон начальной школы, собрал семь золотых медали Класс 1 деление с победами в вольных упражнениях (9.10 балла), хранилище (9.55), кон (9.70), брусья (9.10), кольцо (9.15), горизонтальная полоса (9.50) и индивидуальная все вокруг (56,10) .Yulo будут соревноваться в индивидуальном многоборье, турник, коне, брусьях, подвалом, кольца и его любимой вольные упражнения..Горизонтальная линейчатая диаграмма

HTML — CodeProject

Содержание

• Введение
• Создание горизонтальных столбчатых диаграмм
  • Одинарная горизонтальная гистограмма
  • Двойная горизонтальная гистограмма
• Преимущества
• Печать диаграмм
• Заключение

Введение

Теперь мы идем на шаг вперед, продолжая то, что мы видели в статье HTML Vertical Bar Chart.В соответствии с тем, что мы видели, теперь мы увидим, как мы можем создавать красочные горизонтальные гистограммы для нашего веб-приложения. Как упоминалось ранее, мы можем работать с любыми замечательными инструментами и технологиями, такими как компоненты веб-офиса Microsoft Office, некоторые сторонние элементы управления для создания диаграмм, некоторые отличные способы использования системы . Рисование объектов для отображения диаграмм и т. Д. И снова я обнаружил что использование простого HTML с некоторым количеством JavaScript является самым простым из всех способов сделать то же самое.На первый взгляд это может показаться ужасающей идеей, но работа с основами для достижения больших требований никогда не бывает плохой. Позвольте мне сделать это очень коротким и простым и посмотреть, как этого можно достичь.

Создание горизонтальных столбчатых диаграмм

Здесь мы рассмотрим шаги, которые необходимо выполнить для создания эффективных горизонтальных столбчатых диаграмм на основе HTML. Сначала мы увидим, как мы можем сгенерировать диаграмму для одной пары рядов данных, то есть диаграмму для серии, которая имеет значения оси Y и соответствующие значения оси X.Позже мы сделаем шаг вперед и увидим диаграмму для ряда, который имеет значения оси Y и соответствующий «набор» значений оси X. Итак, приступим к делу.

Одинарная горизонтальная гистограмма

Наша единственная горизонтальная диаграмма будет выглядеть примерно так:

Как мы сделали с вертикальной гистограммой HTML, мы собираемся выполнить несколько очень простых шагов и посмотреть, как создается эта красочная диаграмма. Основными строительными блоками этой горизонтальной гистограммы будут таблица HTML,

s и

(тег абзаца HTML).По сути, это набор

s и

s, помещенных внутри s таблицы HTML s. Для этой диаграммы требуется только два столбца в желаемом количестве строк. Первый столбец будет содержать значения оси, а другой будет содержать

s с цветным фоном желаемой ширины, чтобы представить полосу на диаграмме. Значения на каждой панели могут отображаться с помощью тегов

.Давайте составим эту диаграмму шаг за шагом.

1. Возьмем HTML-таблицу. Ваш HTML-код выглядит так:

2. Определите, сколько строк вам нужно в таблице, определив количество элементов, которые вы хотите иметь в диаграмме. Допустим, у вас есть rowNum как необходимое количество строк. В прилагаемом примере это 12.
3. В каждой строке добавьте два столбца. При этом ваш HTML-код должен выглядеть примерно так:

    <таблица>
       ..
       .
       
            
            
       
    

4. В первый столбец добавьте
   или

   с метками для оси Y.

5. Во втором столбце добавьте
   с другим цветом фона и с фиксированной высотой и шириной, такими же, как соответствующее значение по оси X. Для любой строки с номером строки и код должен выглядеть примерно так:

    <таблица>
       ..
       .
       
            
    VerY [i] 
    
           
               
    
    Упражнения на мышцы: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц