Что съесть после силовой тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Что едят после тренировки?

Содержимое

• 1 Когда едят после тренировки?
• 2 Что едят после тренировки для роста мышц?
• 3 Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Когда едят после тренировки?

Во время тренировки пищеварительная система работает не очень хорошо, потому что работают мышцы и другие внутренние органы: сердце, легкие.

Конечно, на дистанции ультра-марафонцы или триатлеты могут есть питательные гели, но в очень небольших количествах и с трудом подобранные. Если бегуну или триатлету на дистанции дать не привычный для него гель, то он может не усвоиться, а это проблема.

Нормально поесть от пуза на тренировке, а потом продолжить пахать с высокой интенсивностью не получиться.

Если тренировка длиться меньше двух часов, то нет смысла думать о питании на тренировке.

Состояние, при котором еда плохо усваивается организмом, в теле длиться около 20 минут после тренировки. Чтобы выйти на уровень хорошей интенсивности на тренировке, нужно примерно 20 минут для разогрева и примерно столько для остывания.

Под разогревом нужно понимать потоотделение. Если тело начало выделять пот, то температура повысилась до 38 градусов. Чтобы разогреть тело от температуры 36 и 6 до температуры 38 градусов нужно примерно 20 минут тренировки.

Чтобы тело остыло с 38 градусов до 36 и 6, тоже нужно примерно 20 минут. Примерно через двадцать минут после хорошей тренировки просыпается аппетит.

Было бы хорошо после тренировки через 20 минут поесть и это было бы в согласии с природой. Животное, когда догонит жертву не ждёт по будильнику, когда наступит ужин.

Обычные люди, а не спортсмены, живут по трудовому режиму, а не спортивному: кроме тренировок полно других дел и часто тренировка никак не согласуется с питанием.

Для обычных людей продавцы спортивного питания придумали термин «анаболическое окно». Этот термин гипотеза, которая не нашла научного подтверждения.

Эта гипотеза говорит о том, что типа существует короткий миг после тренировки, когда тело усваивает вещества быстрее, чем в обычной жизни. И этот миг длиться 40 минут.

Гипотетически, чтобы ускорить усвоение пищи и добиться наибольшего анаболического эффекта от тренировки, нужно поесть в промежутке 20-40 минут после тренировки.

Понятно, что если после тренировки сходить в душ и застрять в пробке по дороге домой, то можно не уложиться в анаболическое окно, поэтому нужно купить спортивное питание и выпить белковое-углеводную смесь в раздевалке.

Так же продавцы спортивного-питания пугают доверчивую публику катаболизмом. Катаболизм начинается с падения уровня аминокислот в крови. А если уровень аминокислот в крови упал, то тело начинает его поднимать, пожирая с трудом выращенные на костях мышцы.

Мне кажется, люди действительно думают, что природа очень глупа и никак не защитилась от катаболизма на случай, если зверь не догонит жертву и не поднимет уровень аминокислот свежим мясом в течение сорока минут после неудачной охоты.

Обычно люди живут в профиците калорий, поэтому два из трёх представителей «человека разумного» страдают от лишнего веса. Большинство людей жрут больше, чем могут потратить. Обычные люди не привыкли терпеть чувство голода даже 5 минут, поэтому так популярен фаст фуд и вендинговые автоматы. Это значит, что у обычных людей уровень глюкозы, аминокислот и жирных кислот в крови всегда на высоте привычной сытости лишнего веса.

Учёные исследовали людей после тренировки и не нашли проблем с уровнем аминокислот в крови, потому что белков в постоянно забитой дробным питанием пищевой трубы хоть отбавляй.

Так же учёные заметили, что синтез белка в мышцах повышается на сутки после тренировки. Это значит, что анаболическое окно после тренировки закрывается не через 40 минут, а через сутки.

Когда есть после тренировки? Не позднее, чем через сутки. Успеете?

Что едят после тренировки для роста мышц?

Как мы уже поняли, не важно что вы съели в раздевалке тренажёрного зала после тренировки – важно чем вы питались сутки после тренировки.

К сожалению простые люди обычно тренируются реже пяти раз в неделю, поэтому у них нет заметных результатов. Если человек тренируется пять раз в неделю, то всю неделю он может питаться одинаково.

Если человек тренируется два раза в неделю, то два дня у него должно быть усиленое питание, которые согласуется с его тренировками.

Обычно силовая тренировка у человека среднего веса и среднего уровня подготовки отнимает 400 килокалорий энергии из которых 100 килокалорий отнимают белки, 100 – жиры, и 200 – углеводы.

100 килокалорий – это 25 грамм белка. Или примерно 100 грамм нежирного мяса. И к ним нужно добавить ещё 50 грамм углеводов – это одна булочка или 80 грамм крупы.

Вот так немного нужно дополнительно обычному человеку, чтобы после тренировки у него росли мышцы.

А что мы видим в мире любительского бодибилдинга? Обычный человек придёт на тренировку, сделает 15 подходов, потратит 200 килокалорий, а потом пытается впихнуть в себя 2000 килокалорий еды, и удивляется, почему у него проблемы с ожирением и пищеварением.

После тренировки достаточно есть сбалансированную и полноценную еду в количестве, которые соответствует объёму и интенсивности тренировки.

Если тренироваться с плотностью один подход силового упражнения в две минуты, то тело тратит примерно 5 килокалорий в час на килограмм мамы тела. Например, человек, который весит 80 килограмм за час такой тренировки из 30 подходов потратит примерно 400 килокалорий.

Как сбалансировать эти 400 потраченных килокалорий потреблённой едой? Сбалансированная еда – это 25% белка, 25% жира и 50% углеводов.

Пример сбалансированной еды:

150 грамм нежирного мяса или птицы
300 грамм отварного риса
300 грамм овощей

Овощи нужны ради витаминов, чтобы усвоились белки, жиры и углеводы.

Вот что едят после тренировки приличные люди, а не сухие порошки и таблетки 🙂

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

По логике вещей после тренировки нужно съесть белки и углеводы, чтобы укрепить мышцы в короткий миг открытого анаболического окна, но нельзя есть жиры, потому что анаболическое окно открывается, наверное, не только для мышц, но и для подкожного жира.

В методичке Размер/квартал чётко написано «мышцы кормить, жир морить». Именно поэтому бодибилдеры углеводную загрузку предпочитают делать нежирными сладостями.

Под нежирными сладостями нужно понимать сладости из чистого сахара типа сахарной ваты, зефира, мармелада, карамеля.

Однако, всё чаще специалисты стали поговаривать, что углеводы и даже белки умеют превращаться в подкожный жир.

К тому же нежирный сахар вымывает витамины, а без витаминов распадаются мышцы. Без мышц замедляется метаболизм и получается жирно-костлявое телосложение.

Одним словом, как не крути, а после тренировки лучше есть сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, которые приправлено большим количеством овощей ради витаминов.

Я вот тут спортом решил заняться. Потому что спорт – это хорошо. У меня нет большой цели, но мой папа всегда говорил: что у приличного человека должно быть высшее образование и звание мастера спорта.

Кто-то хочет пробежать марафон, кто-то похудеть, кто-то просто набрать массу. А я хочу стать мастером спорта, поэтому решил немного позаниматься спортом.

Как известно, чтобы стать мастером спорта по спорту, нужно правильно питаться. Правильно питание – это 72% успеха.

Первый вопрос, который у меня возникает: что едят спортсмены после тренировки?

Есть мнение, что спортсмены после тренировки едят белки. Кто-то считает, что углеводы. Заинтересовался трендом кето-диеты. На кето-диете рекомендовано вместо углеводов есть жиры. Может, спортсмены на кето-диете после тренировки едят жиры?

Сам я сейчас на завтрак ем геркулесовую кашу, потому что это полезно и какие-нибудь сладости, потому что я без сладостей не могу. И кофе. Без кофе я не проснусь, потому что вечером мне часто приходится выпивать.

Обед у меня – стандартный бизнес-ланч в кафе в офисе: салат, суп, второе и десерт, потому что без сладостей я не могу.

Ужин у меня стандартный с друзьями и с пивом, иногда с водкой.

Между приёмами пищи я пью кофе и ем сладости. Сладости нужны для работы мозга, но если есть сладости без кофе, то от них клонит в сон.

Теперь надо решить, когда тренироваться.

До завтрака я тренироваться не могу, потому что голодный и сонный. Потом

я работаю и могу потренироваться только после работы. Но на работе меня часто задерживают, а потом ужин с друзьями.

Если тренироваться между работой и ужином, то после тренировки придётся есть ужин. Обычно после тренировки рекомендуют есть белки или углеводы. А едят ли спортсмены после тренировки ужин?

Если тренироваться после ужина, то после тренировки нужно ещё что-то съесть. Вот тут можно выпить протеин или какие-нибудь углеводы.

Где-то читал, что сладости – это углеводы. Сладости я люблю, без сладостей я не могу. Решено, после тренировки буду есть углеводы.

А что вы едите после тренировки? Пишите комментарии 😉

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно питаться при активных силовых тренировках?

Здоровье

7/8/2021

Вопрос

Что и сколько есть, когда вы «на массе» или «на сушке»

Andres Ayrton / Pexels

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и прикладной психологии. А еще мы готовим специальные отчеты, в которых подробно разбираем одну конкретную тему — от здорового сна до психотерапии. Если вы купили один из них, у вас есть возможность задать нам любой интересующий вас вопрос напрямую — мы обсудим его с экспертами и отправим вам индивидуальный ответ по почте. Приобретайте отчеты в нашем магазине. 

В этом выпуске отвечаем на вопрос одного из покупателей отчета «Правила еды»:  

Как правильно питаться при активных силовых тренировках 3-4 раза в неделю — до и после тренировок, а также в течение дня?

Коротко

Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности.  

Подробно

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе». 

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно добавить к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки». 

Что конкретно стоит есть?

• 30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;

• 15–30% калорий — на жиры;

• 45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой: 

• Силовые тренировки предполагают достаточное количество легкоусваиваемого белка и медленных углеводов в рационе, адекватный питьевой режим для развития мышечной массы, а также умеренное потребление полезных жиров (мононенасыщенных, омега-3). 
• В день силовой тренировки за 2-3 часа до занятия рекомендуется съесть нежирный белок (индейка, курица, рыба, творог, яичный белок или бобовые), порцию медленных углеводов (цельнозерновые крупы, печеный картофель), и немного листовых овощей. Белок обеспечит достаточный уровень аминокислот в крови, а углеводы — запас гликогена в мышцах для предотвращения их разрушения в ходе интенсивной тренировки. 
• В процессе силовой тренировки необходимо пить воду, если же тренировка длится более часа, то рекомендуются специальные напитки с электролитами. 
• С целью увеличения мышечной массы рекомендуется поесть в течение 15-20 минут после тренировки. Предпочтительно — нежирное мясо, медленные углеводы или протеиновый коктейль.

Вообще, питание при активных занятиях спортом требует индивидуального подхода. Зесь нет простых решений, подходящих всем, а учесть все нюансы и отфильтровать то, что подходит именно вам, — это сложный и трудоемкий процесс. Чтобы немного его упростить, мы составили список надежных источников информации. 

«Еда для радости. Записки диетолога» Елена Мотова

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова

«Не сдохни! На диете» и «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» Майкл Грегер 

Harvard Nutrition Source 

Eating and Exercise: 5 Tips to Maximize Your Workouts

Что есть в дни кардио, силовых тренировок и в дни отдыха

Гид по еде и напиткам для тренирующихся от NHS

Рекомендации по питанию после силовых тренировок

от U Rock Girl!
на 03 октября 2014 г.

Суперсеты. Низкий вес, большое количество повторений. Большой вес, мало повторений. Сбросить наборы. Вы обязательно меняете свою тренировочную программу, чтобы увидеть, как ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее, но если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы можете не увидеть результатов. Прием пищи после тренировки — самый важный прием пищи в течение дня.

Когда вы тренируетесь с весами (особенно тяжелыми), ваши мышцы истощаются запасами углеводов (гликогена), которые являются основным топливом для мышечных сокращений во время подъема. Также в процессе подъема в мышцах возникают микроразрывы, вызывающие катаболическое состояние (атрофию мышц). Этот процесс настраивает организм на восстановление и начало процесса роста (анаболический).

Что и когда есть

Питание после тренировки преследует три основные цели:

• Восполнение запасов энергии (гликоген)
• Восстановить повреждение мышц
• Наращивание мышечной ткани

Есть еще два фактора, которые необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки:

• Когда есть (окно возможностей)
• Что есть (быстрые и медленно перевариваемые продукты)

Идеальное время для приема пищи, известное как «окно возможностей», — это когда ваши мышцы подготовлены и готовы принять питательные вещества, чтобы начать процесс восстановления, восстановления и перестройки. Мы рекомендуем вам принимать пищу после тренировки в течение 30 минут после окончания тренировки. Это позволяет направить наибольшее количество гликогена в клетки и доставить белок в мышцы, способствуя анаболическому состоянию.

Однако то, что вы едите, тоже может иметь значение. Ваша идеальная еда после тренировки должна содержать комбинацию быстроусваиваемых углеводов (например, глюкозы, декстрозы) и быстроусвояемого белка (например, сывороточный изолят), чтобы быстро доставить питательные вещества в мышечные клетки. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2:1 или 1:1 и большому количеству жидкости. Это время, когда пригодится шейкер с мерной ложкой протеинового порошка и порошка декстрозы с 16-20 унциями воды. Жидкая пища переваривается гораздо быстрее, чем твердая.

Ограничьте потребление жиров после тренировки, потому что они очень медленно перевариваются, что препятствует своевременному перевариванию и усвоению быстродействующих углеводов и белков.

Примерно через час-два наступает время второго приема пищи после тренировки. На этот раз вам нужно сосредоточиться на медленно усваиваемых (настоящая пища) углеводах и белках, таких как овсянка, сладкий картофель, коричневый рис, лебеда, яйца, яичные белки, курица, индейка, нежирная говядина, рыба, бобы. Старайтесь потреблять от 0,15 до 0,25 грамма белка (на фунт массы тела) и от 0,25 до 0,4 грамма углеводов (на фунт массы тела) в каждый из двух приемов пищи после тренировки.

Для женщины весом 140 фунтов прием пищи после силовой тренировки будет состоять из 21–35 граммов белка и 35–56 граммов углеводов.

Идеи второго приема пищи после тренировки:

Буррито на завтрак: 1 целое яйцо + 2 яичных белка, 1/3 стакана тертой моцареллы с частичным обезжириванием + 2 ст. сальса, ¼ чашки черной фасоли, завернутой в цельнозерновую лепешку, 1 чашка свежей клубники

Пищевая ценность: 466 калорий, 12 г жиров, 49 г углеводов, 31 г белков

3 унции жареной курицы + 1 запеченный сладкий картофель с корицей + обжаренная зеленая фасоль с 2 ч.

л. кокосовое масло первого холодного отжима

Пищевая ценность: 380 калорий, 13 г жиров, 40 г углеводов, 26 г белков

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали поваренную книгу для рок-н-ролльного завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

Как подпитывать свою физическую форму

Если вам интересно, почему вам может понадобиться больше еды после тренировки в вашем здоровом кулинарном репертуаре, давайте объясним.

Скажи, что ты усердно тренируешься. Вы видите реальный прогресс — поднимаете больше, набираете новый ПБ, просыпаетесь с немного большей энергией по утрам.

Тем не менее, если вы действительно хотите усилить эффект от тренировок, требующих отдачи от всего, что у вас есть, вам необходимо быстро ознакомиться с некоторыми взвешенными, сбалансированными и *серьезно* важными послетренировочными тренировками. блюда, предназначенные для подпитки вашего тела питательными веществами, необходимыми для пополнения ваших мышц после тяжелой работы.

Небольшое предостережение: пища, которую вы едите после пота, ни в коем случае не является решающей. Вы не можете лишать себя разнообразных белков, клетчатки и полезных жиров в течение большей части дня, а затем подкрепить свое питание одним из этих хорошо сбалансированных и богатых питательными веществами блюд после тренировки.

Правильное питание — способ, поддерживающий ваше здоровье в целом — это марафон, а не спринт. Это большое старое, долгосрочное, кумулятивное усилие, в котором действительно применима максима «помогает каждая мелочь».

Точно так же, как отличные выходные («да, пожалуйста» на пиццу; «да!» на пончики; «б**ь да» на картошку фри) не сведут на нет все ваши повседневные усилия — съев один из этих основных приемов пищи после тренировки, когда в остальной части вашего рациона не хватает питательных веществ, не будет функционировать как своего рода серебряная пуля здорового питания. (Спойлер: такого не существует.)

Понял? Отлично, теперь мы перейдем к науке о том, почему прием пищи после тренировки важен для женщин, которые тренируются.

Зачем мне послетренировочные приемы пищи и закуски?

По сути, вам нужно есть после тренировки, потому что вам нужно помочь своим трудолюбивым мышцам восстановиться после изнурительных усилий. Это имеет значение, если вы бегаете на беговой дорожке, но особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Исследования Университета Стерлинга показывают, что упражнения с отягощениями увеличивают распад мышечных белков, и советуют, чтобы оптимальное питание после тренировки было направлено на синтез мышечного белка.

Это означает, что послетренировочный прием пищи (или перекус!) должен быть направлен на восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. Вы не можете увеличить мышечную массу без каких-либо строительных блоков, а это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы привыкли.

«Женщины, начинающие тренировки с отягощениями, могут нарастить мышечную массу без значительного избытка калорий, но важно, по крайней мере, соблюдать баланс калорий и не недоедать», — говорит Кэтрин Стюарт (@edible_evidence).

«Тогда, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, добавление от 200 до 500 калорий в день — это примерно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы». от человека к человеку, но для оптимального восстановления и производительности вы должны сосредоточиться на том, откуда поступают эти калории.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация, опубликованная диетологом HA & Fertility (@edible_evidence)

Почему необходимо отдавать предпочтение белку в посттренировочных приемах пищи

Никаких призов за то, что наши эксперты угадали, какой первый важный компонент послетренировочного питания делает свое дело. Ага: белок — макроэлемент (жиры, углеводы, белок — помните) с самым блестящим ореолом в игре.

Это необходимое питательное вещество для наращивания мышечной массы, а значит, важное питательное вещество после тренировки. И хотя мы, безусловно, понимаем, что что-то с высоким содержанием белка автоматически не квалифицируется как полезное (смотря на *you* белковый батончик Mars), его набор навыков довольно впечатляет.

Белок насыщает, укрепляет мышцы, укрепляет кости, улучшает работу мозга и укрепляет иммунную систему. Стюарт советует, что достаточное количество белка (1,2 г на килограмм массы тела), равномерно распределенное в течение дня, поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Однако не переусердствуйте. Ваше тело может поглотить только ограниченное количество, а остальное будет просто деньгами… вы знаете.

Продукты, богатые белком, включают:

• курицу
• тофу
• жирная рыба (например, скумбрия)
• свинина
• моллюски
• белая рыба
• темпе

Последний содержит 30 г белка в 170 г продукта. Вы сможете найти этот продукт из ферментированных соевых бобов (правда, не такой уж неаппетитный, как кажется) в холодильном отделе вашего местного крупного супермаркета.

Углеводы, которые можно добавить в пищу после тренировки

Углеводы также важны для приема пищи после тренировки.

«Идея о том, что наращивание мышечной массы зависит только от белка, является большим заблуждением», — говорит диетолог Бекки Стивенсон. «Углеводы тоже жизненно важны. Если вам не хватает, ваше тело будет питаться существующими мышцами в качестве топлива».

Суть: экономьте на углеводах (золотой стандарт — это цельнозерновые сорта, помните), и вы рискуете разрушить весь тот жесткий трансплантат, который был вложен в построение ваших сильных ягодиц, подтянутых трицепсов или твердого кора. Разговор о голе в свои ворота.

Попробуйте:

• овес
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• коричневый рис
• булгур пшеничный
• сладкий картофель/белый картофель
• гречка
• лебеда

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный диетологом HA & Fertility (@edible_evidence)

Жиры, которые следует добавлять в пищу после тренировки

Почему жиры должны присутствовать в пище после тренировки? Они могут помочь поддерживать уровень тестостерона. Несмотря на то, что тестостерон считается «мужским гормоном», он также важен для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Полезные жиры не только способствуют оптимальному здоровью сердца, но и необходимы для поддержания вашего иммунитета (чтобы предотвратить простуду и вирусы, лишившие вас способности появляться на тренировках).

Еще одна причина, по которой здоровые жиры являются таким важным дополнением к анатомии вашего питания после тренировки, заключается в том, что они помогают обеспечить адекватное усвоение всех других питательных веществ, включая витамины и минералы, из продуктов, которые вы едите. Попробуйте:


• оливковое масло
• орехи (от кешью до арахиса)
• жирная рыба, например лосось
• авокадо
• обезжиренный йогурт
• семена чиа
• целых яиц

Итак, как должен выглядеть мой прием пищи после тренировки?

Это означает, что, в конечном счете, вы смотрите на белковую основу с углеводами и жирами. Это может быть миска чили тофу с порцией лебеды и салатом из авокадо, помидоров и красного лука или кусок запеченного лосося с оливковым маслом, соусом песто из орехов кешью, коричневым рисом и листьями шпината.

Прокрутите список до 12 приемов пищи после тренировки, которые можно попробовать после следующей тренировки.

Кайла Итсинес о приготовлении блюд и закусок после тренировки

Основатель фитнес-империи приложения Sweat, мама одного и 9 детей0054 WH звезда обложки четыре раза по сравнению с Кайлой Ицинес — знает свое дело, когда дело доходит до тренировок. Включая, конечно, то, как подпитывать вашу физическую форму, в том числе прием пищи после тренировки.

Кайла предпочитает получать белок из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и яйца, поскольку они естественным образом содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

Если вы избегаете продуктов животного происхождения, возможно, вам придется более тактично подходить к тому, как вы составляете свое питание после тренировки и перекусы после тренировки, отдавая предпочтение неживотным формам белка. , как уже упоминалось выше. (Вот обзор 19 хитрых способов использовать Quorn во вкусных, богатых белком вегетарианских блюдах.) там, чтобы обеспечить дополнительный импульс.)

Основными источниками углеводов Кайлы являются зерновые продукты, такие как хлеб, овес, мюсли, рис и лебеда.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

И ее любимый, хотя и неожиданный, вариант дозаправки после тренировки — отличное сочетание этих двух факторов.

‘У меня есть ролл с тунцом [суши], — говорит она WH . «Это [может] показаться грубым, но что-то вроде этого, чтобы вернуть углеводы и белок [потерянные во время тренировки] обратно [в ваше тело] — это здорово».

В него? Если нет, то мы собрали самые вкусные и простые блюда после тренировки.

---

12 идей для блюд после тренировки, которые стоит попробовать сегодня вечером

1. Салат из киноа, капусты и феты с лососем

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

2. Курица и нут за 15 минут

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

3. Миски для приготовления куриных блюд в корейском стиле

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

4. Loaded Veggie Frittata

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

5. Веганский перец чили за 20 минут

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

6. Чаши для тако с креветками

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

7. Жареная скумбрия с куркумой и нутом

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот пин на Pinterest.

8. Салат из чечевицы с баклажанами

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.