Пульсовые зоны калькулятор: Калькулятор пульса (ЧСС) | SPORT365

‎App Store: Simple Run

Описание

Вспомогательное приложение, для людей, занимающихся бегом. Приложение содержит необходимые любому спортсмену инструменты для расчета пульсовых зон, калькуляторы для расчета скорости, темпа, дистанции, метроном для отсчета частоты шагов (каденса), интервальный таймер, а также функцию отслеживания показателей во время пробежки.

21 июн. 2023 г.

Версия 3.3.0

— Обновлен дизайн трекера, трекер сделан универсальным для любых видов спорта
— Новый формат выбора активностей
— Карточки тренировок содержат разные данные в зависимости от вида активности

Оценки и отзывы

Оценок: 201

Magene

Добавьте, пожалуйста, поддержу нагрудных кардиомониторов от Magene.

Apple Watch

Жаль, что без присутствия телефона приложение не работает на Apple Watch. Приходится на пробежку брать с собой телефон, что очень не удобно и не логично.

Хотел воспользоваться приложением, чтобы включить метроном вместе с подкастом, но увы((

Спасибо за приложение! Скачал его как только услышал анонс в видео! Минималистичный дизайн и необходимые функции – все круто.

Начал собираться на пробежку и обнаружил досадность. В приложении нельзя одновременно сочетать метроном и слушать музыку (подкасты, аудиокниги). Это досадно(( Если бы это было возможно, то моему счастью не было бы предела! Каким-то образом разработчикам Soundbrenner это удалось.

Разработчик Andrey Zhuravlev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Andrey Zhuravlev

Размер

84,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+ Неограниченный доступ к Сети

Геопозиция

Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто. Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.

Copyright

© Andrey Zhuravlev

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

ЧСС макс и пульсовые зоны — настраиваю пульсометр в ручную.

Эпилог:

О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего «пейса».
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как «дневник бегуна» навести порядок. Идея такая — выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог , и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.

Шаг первый — определение ЧСС макс:

«Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс ) — это
максимальное количество сокращений , которое сердце может
совершить в течение 1 мин .»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете — «И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

HRmax = 205. 8 − (0.685 × age)»

Ссылка на это исследование — ROBERT A. ROBERGS AND ROBERTO LANDWEHR.

Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле «220 — возраст». При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -«Sxy=6.4 b/min» (что такое «sxy» я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу :

«Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях . ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена . Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться . Это может быть легкая
пробежка , прогулка на велосипеде или лыжах . За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин . Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием .»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Шаг второй — Vo2 Max зона:

«Если ЧСС — это тахометр, то потребление кислорода — это количество
бензина на километр , необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей . Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам , тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию .»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Vo2 Max или говоря по русски МПК — максимальное потребление кислорода — сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.

«Наивысший тренировочный эффект , способствующий росту МПК ,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК .»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Процент VO2max может быть рассчитан по формуле — %HRmax = (%VO2max + 28,12)/1,28.

С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 — 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.

«Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС.»
«Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной. «
«Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго.»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.

«Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.»
«Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС. «
«К пониманию интервальной тренировки»
Стивен Сейлер

«Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин . ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс . Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога ( ЧССоткл )
или чуть выше него .»
«Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата , или примерно 85-90% от ЧССмакс.»
«ЧСС , ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:

Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая «красная» зона — зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит , так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.

Шаг третий — аэробная зона:

Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен — легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.

Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.

Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.

Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.

Известный, как “The Grip” («Хватка») из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.

Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.

Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.

Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова :

1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов

В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны — 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.

Шаг четвертый — зона низкой интенсивности:

Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия — «сердечная», «восстановительная» , «первая аэробная» и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.

Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 — это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере — на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще — в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.

«Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Шаг пятый — заполняем пробелы:

Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.

Первый пробел — зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь , да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.

Второй пробел — зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её «темповой». Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать «развивающий». В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС — 165 ударах в минуту.

Заключение:

Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии «пороговые» значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить — лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ — а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.

P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны — аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону — посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите — чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.

И напоследок две интересные ссылки. Первая — это достойная статья о том как надо тренироваться с пульсометром.
И вторая ссылка это калькулятор расчета зон пульса. Он мне показался не таким уж плохим.

Максимальная частота сердечных сокращений и целевые зоны частоты сердечных сокращений

Таблица классификации частоты сердечных сокращений в покое

Мужчины: 18-25 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Мужской	Улучшенный	49	55
Мужской	Отлично	56	61
Мужской	Выше среднего	62	65
Мужской	Средний	66	69
Мужской	Ниже среднего	70	76
Мужской	Бедный	74	81
Мужской	Очень плохо	82	> 82

Мужчина: 26-35 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Мужской	Улучшенный	49	54
Мужской	Отлично	55	61
Мужской	Выше среднего	62	65
Мужской	Средний	66	70
Мужской	Ниже среднего	71	74
Мужской	Бедный	75	81
Мужской	Очень плохо	82	> 82

Мужчина: 36-45 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Мужской	Улучшенный	50	56
Мужской	Отлично	57	62
Мужской	Выше среднего	63	66
Мужской	Средний	67	70
Мужской	Ниже среднего	71	75
Мужской	Бедный	76	82
Мужской	Очень плохо	83	> 83

Мужчина: 46-55 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Мужской	Улучшенный	50	57
Мужской	Отлично	58	63
Мужской	Выше среднего	64	67
Мужской	Средний	68	71
Мужской	Ниже среднего	72	76
Мужской	Бедный	77	83
Мужской	Очень плохо	84	> 84

Мужчина: 56-65 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Мужской	Улучшенный	51	56
Мужской	Отлично	57	61
Мужской	Выше среднего	62	67
Мужской	Средний	68	71
Мужской	Ниже среднего	72	75
Мужской	Бедный	76	81
Мужской	Очень плохо	82	> 82

Мужчина: 66-100 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Мужской	Улучшенный	50	55
Мужской	Отлично	56	61
Мужской	Выше среднего	62	65
Мужской	Средний	66	69
Мужской	Ниже среднего	70	73
Мужской	Бедный	74	79
Мужской	Очень плохо	80	> 80

Женщина: 18-25 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Женский	Улучшенный	54	60
Женский	Отлично	61	65
Женский	Выше среднего	66	69
Женский	Средний	70	73
Женский	Ниже среднего	74	78
Женский	Бедный	79	84
Женский	Очень плохо	85	> 85

Женщина: 26-35 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Женский	Улучшенный	54	59
Женский	Отлично	60	64
Женский	Выше среднего	65	68
Женский	Средний	69	72
Женский	Ниже среднего	73	76
Женский	Бедный	77	82
Женский	Очень плохо	83	> 83

Женщина: 36-45 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Женский	Улучшенный	54	59
Женский	Отлично	60	64
Женский	Выше среднего	65	69
Женский	Средний	70	73
Женский	Ниже среднего	74	78
Женский	Бедный	79	84
Женский	Очень плохо	85	> 85

Женщина: 46-55 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Женский	Улучшенный	54	60
Женский	Отлично	61	65
Женский	Выше среднего	66	69
Женский	Средний	70	73
Женский	Ниже среднего	74	77
Женский	Бедный	78	83
Женский	Очень плохо	84	> 84

Женщина: 56-65 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Женский	Улучшенный	54	59
Женский	Отлично	60	64
Женский	Выше среднего	65	68
Женский	Среднее	69	73
Женский	Ниже среднего	74	77
Женский	Бедный	78	83
Женский	Очень плохо	84	> 84

Женщина: 66-100 лет

ПОЛ	КЛАССИФИКАЦИЯ	ОТ (ударов в минуту)	ТО (уд/мин)
Женский	Улучшенный	54	59
Женский	Отлично	60	64
Женский	Выше среднего	65	68
Женский	Средний	69	72
Женский	Ниже среднего	73	76
Женский	Бедный	77	84
Женский	Очень плохо	85	> 85

Руководство по зонам частоты пульса при беге + расчет

Понимание зон частоты пульса при беге до, во время и на пике нагрузки поможет вам стать лучшим бегуном. Вот почему вы видите все больше и больше ходовых часов, включающих эту функцию даже в базовых моделях.

Тренировка сердечного ритма не позволяет вам бегать слишком быстро или слишком легко, позволяя лучше восстанавливаться, повышать производительность и снижать риск перетренированности .

Шаг 1 — это понимание ВАШИХ личных зон сердечного ритма для тренировок и, что более важно, как их эффективно использовать. Потому что , запускающий данные без цели, — это просто еще один номер, о котором нужно беспокоиться.

Что такое зоны сердечного ритма для бега?

Между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса находится диапазон из 5 зон частоты пульса, которые соответствуют тренировкам различной интенсивности, от очень легких до очень тяжелых.

НАИБОЛЕЕ точный способ найти свои зоны — это выполнить тест VO2 Max, но он часто не доступен для многих, поэтому вместо этого мы пытаемся обобщить либо скорость воспринимаемой нагрузки, либо частоту сердечных сокращений при беге.

Ниже приведен пример теста, который я сделал… в 2010 году, когда я был очень болен. Мой ЧСС был немного выше, чем сейчас, когда я бегаю в этих зонах, что является одним из способов, которым тренировка HR может помочь вам контролировать физическую форму .

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы сможете бегать в том же темпе с более низкой частотой пульса, что означает, что ваше тело стало более эффективным.

Большинство планов тренировок включают в себя различные тренировки, нацеленные на различные зоны, такие как легкие дни, темповые пробежки, скоростная работа и длинная медленная дистанция.

Включение тренировок разной сложности учит ваше тело более эффективно использовать свои аэробные и анаэробные системы.

Существует пять тренировочных зон, которые помогут вам определить уровень нагрузки на основе вашего BPM (ударов в минуту).

Вместо того, чтобы тренироваться в темпе , который кажется тяжелым или легким, вы позволяете частоте сердечных сокращений определять скорость и качество тренировки. Ваше тело знает, когда оно усердно работает, даже если вы думаете, что темп означает, что это не так.

Что такое зоны ЧСС?

Ниже приводится обзор каждой зоны и примеры ее использования. Обратите внимание, что ни один из них не применим, если вы выполняете тренировку с низкой частотой сердечных сокращений, то есть с 1 максимальной частотой пульса и без зон.

Зона 1: очень легкая – от 50 до 60 процентов МЧСС

Зона 1 должна ощущаться без усилий. Это зона, которую мы классифицируем как «очень легкую» тренировку, и с точки зрения бега это предполагает комфортный темп.

Резервная зона 1 для разминки и пробежек с низкой интенсивностью.

Эта тренировочная зона может помочь организму более эффективно транспортировать кислород к мышцам и выводить молочную кислоту из мышц. В долгосрочной перспективе это смягчает болезненные последствия накопления молочной кислоты во время бега, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Бегать в этой зоне можно часами, и это прекрасно, когда мы начинаем бежать и строить базу. Это отличный способ развить выносливость, позволяя вам тренироваться несколько дней, не накапливая много усталости. На самом деле именно здесь вы должны найти свой средний пульс во время бега.

Использование: Разминка, восстановительные пробежки, отдых между интервалами

Преимущества: Восстановительные пробежки, помогают снизить частоту сердечных сокращений, готовятся к интенсивным тренировкам.

Зона 2: Легкая — от 60 до 70 процентов от МЧСС

Большинство ваших длинных и легких пробежек должны приходиться на Зону 2. Как и в 80% правила бега 80/20! Будьте проще.

Тренировки в Зоне 2 повышают VO2Max, то есть количество кислорода, которое может использовать ваше тело, а также снижают риск травм и улучшают резистентность к инсулину. На практике это означает, что вы становитесь менее утомленным при выполнении одних и тех же видов деятельности.

Эти пробежки не так просты, как Зона 1, но вы все равно можете поддерживать разговор и не должны заканчивать пробежку, чувствуя себя полностью разбитым. Это также зона, которую вы будете использовать для большинства своих базовых тренировок, поскольку она работает с вашей аэробной энергетической системой.

Это самая трудная зона для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что они часто могут чувствовать, что темп слишком медленный, но это именно то, что организму нужно для развития выносливости .

Ваш марафонский темп, скорее всего, начнется в Зоне 2 и переместится в Зону 3 или 4 к концу забега.

Применение: Длинные пробежки, тренировки на выносливость, базовые тренировки

Преимущества: Улучшение общей тренировки сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, ускорение метаболизма жиров.

Зона 3: Умеренная — от 70 до 80 процентов от МЧСС

Это ваш темп бега в темпе ,  используется для развития скорости и силы, а также обеспечивает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Зона 3 — это место, где бегун может улучшить свою аэробную форму и нарастить аэробную силу. Это также может повысить анаэробный порог, а это означает, что чем больше вы тренируетесь в Зоне 3, тем выше интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени.

Пробежки в Зоне 3 должны длиться около 30-45 минут. Темп комфортно жесткий; разговоры ограничиваются словом или двумя за раз. Это часть вашего длительного бега, когда вы набираете темп или специально планируете тренироваться в целевом темпе марафонского бега.

Это Зона, в которой слишком много бегунов совершают свои легкие пробежки, что приводит к перетренированности .

Использование: Темповые пробежки, марафонские тренировки, устойчивые пробежки

Преимущества: Увеличение силы, повышение экономичности бега, улучшение аэробного порошка, улучшение кровообращения.

Подробнее о том, почему мы звоним по номеру Серая зона 3 для обучения . Перестаньте делать легкие пробежки в этой зоне!

Зона 4: Интервалы или фартлексы, от 80 до 90 процентов МЧСС

Зона 4 учит ваше тело работать на лактатном пороге. Вы должны работать над быстро сокращающимися мышцами и обнаружите, что это тяжелое усилие, которое вы можете удерживать только до 5 км или до мили, в зависимости от интенсивности.

Это усилие, при котором ваше тело полагается на углеводы для быстрой энергии. И это та зона, когда вы доводите свой тренировочный порог до предела и постепенно улучшаете свои аэробные способности.

Использование: длинные интервалы, фартлок, пороговое обучение

Преимущества: Улучшает выходную мощность, повышает анаэробную толерантность, повышает высокую скоростную выносливость

Зона 5: 400 повторения или отделка, от 90 до 100 процентов MHR

.

Это максимальное усилие, которое должно длиться не более пяти минут за сеанс. Вы будете использовать этот темп, когда приближаетесь к финишу гонки или во время коротких скоростных тренировок, таких как повторения на 200 и 400 метров.

Тренировка в этой зоне может повысить вашу силу и скорость, укрепить мышцы и улучшить вашу способность бегать и тренироваться с высокой интенсивностью.

Да, даже марафонцы получат пользу от спринтерских тренировок!

Использование: Спринт, короткие интервалы, максимальная скорость

Преимущества: Увеличивает максимальную скорость бега, влияет на время реакции и мощность.

Эта диаграмма зон ЧСС дает вам хорошую разбивку вышеперечисленных зон.

Что такое хороший пульс при беге?

Средняя частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку и зависит от ряда факторов, в том числе:

• Возраст
• Уровень физической подготовки
• Лекарства
• Уровни стресса
• Пол
• Генетика
• Потребление кофеина

Исследования также показали, что обезвоживание, температура, высота над уровнем моря и даже время суток могут влиять на частоту сердечных сокращений до 20 процентов.

Это означает, что частота сердечных сокращений может меняться от одного дня к другому, поэтому в начале измерьте среднюю частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли больше узнать о том, как ваше тело реагирует на различные стрессы.

Это также может вызвать разочарование у многих бегунов, потому что они внезапно начинают выполнять легкие пробежки в гораздо более медленном темпе, но, в свою очередь, тело восстанавливается быстрее и дает вам энергию для тяжелой работы в скоростные рабочие дни.

Как рассчитать зоны сердечного ритма

Зоны частоты сердечных сокращений часто рассчитываются с использованием максимальной частоты сердечных сокращений. В некоторых расчетах также учитывается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете использовать эти два типа данных для определения каждой из пяти тренировочных зон сердечного ритма.

Каждый человек имеет уникальную максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Есть и другие вещи, о которых следует подумать, такие как возраст, уровень физической подготовки и даже ежедневные лекарства.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы неактивны и находитесь в состоянии покоя. Утром сразу после пробуждения самое подходящее время для измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Пока вы еще в постели, измерьте и запишите частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.

Это число может варьироваться от 40 ударов в минуту для хорошо тренированного спортсмена до 80 ударов в минуту для менее тренированного человека.

После периода регулярных тренировок вам, вероятно, потребуется повторно измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы изменить зоны тренировок. Ваш пульс в состоянии покоя будет уменьшаться по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Ознакомьтесь с этой публикацией на низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя у бегунов >>

Максимальная частота сердечных сокращений

Максимальная частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту, когда оно работает на полную мощность. На показания максимальной частоты сердечных сокращений влияет множество переменных, включая уникальную физиологию вашего тела, генетику и возраст, как и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как определить максимальную частоту сердечных сокращений

У каждого человека есть максимальная частота сердечных сокращений и частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Знание обоих поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений, которая находится между минимальной и максимальной частотой сердечных сокращений.

1. Уравнения максимальной частоты сердечных сокращений

Теперь, когда вы знаете свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, пришло время рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть несколько различных расчетов, которые вы можете использовать.

Для математических расчетов возьмем в качестве примера 40-летнюю женщину.

Формула Фокса : 220 – возраст = 180

Формула Танаки : 208 – (возраст x 0,7) = 180

Формула Гулати : 206 – (возраст х 0,88) = 170,8

** Женщины могут получить более точные результаты, используя формулу Гулати. Другие формулы получены из исследований на мужчинах и, по-видимому, завышают максимальную частоту сердечных сокращений для женщин.

Эти расчеты отлично подходят для получения оценок, но что, если вы выполните спринтерскую тренировку и превысите этот максимум?

Это не означает, что ваше сердце вот-вот выпрыгнет из груди, скорее это означает, что рассчитанное число не является вашим истинным максимальным сердечным ритмом.

Существует несколько различных способов проверки вашего абсолютного МЧСС, чтобы вы могли лучше использовать тренировочные зоны пульса при беге. Если у вас нет правильного верхнего числа, оно все исказит.

Многие из вас, кто спрашивает меня о беге с высокой частотой сердечных сокращений , захотят пройти этот тест, чтобы определить свой истинный максимум.

2. Лабораторный тест

Лучший способ узнать максимальную частоту сердечных сокращений — это пройти тест VO2Max на беговой дорожке в лаборатории. Это дорого и немного тошнотворно, но, честно говоря, я люблю такие тесты и все данные. Так что я был счастлив подчиниться ему!

Для этого теста вас помещают на беговую дорожку с маской на лице, чтобы измерить ваш выдох.

3. Трек-тест

1. Начните с разминки на 1-2 мили
2. Пробежать милю в темпе
3. Пробежать на 400 м быстрее
4. Пробеги 400 м так быстро, как только сможешь.
5. Наибольшее записанное число — это максимальная частота сердечных сокращений.

3. Трек-тест

Еще один способ узнать максимальную частоту сердечных сокращений — пробежать 5 км на полную катушку. Идите так быстро, как вы можете выдержать на протяжении всего курса. Ваше самое высокое значение, скорее всего, ближе к концу гонки, и будет вашим максимальным значением.

Это, вероятно, мой предпочтительный метод для большинства бегунов , потому что это самый простой способ действительно подтолкнуть себя, и вы также установите хороший базовый уровень для своих беговых темпов.

Как использовать частоту сердечных сокращений для тренировки Тренировка

Существует два основных метода тренировки в зависимости от частоты сердечных сокращений: метод Маффетоне и зоны частоты сердечных сокращений.

Оба помогут научить ваше тело бегать более эффективно, но совершенно по-разному.

Тренировка с низкой частотой сердечных сокращений/Метод Маффетона

Мой предпочтительный метод тренировки, поскольку он заставляет людей создавать базу для бега, — это LHR.

• Этот метод тренирует ваше тело сжигать больше накопленного жира для получения энергии и быстрее выполнять упражнения на выносливость, сохраняя при этом ту же частоту сердечных сокращений.
• Цель тренировки — никогда не превышать этот пульс.
•  Поначалу бег может казаться мучительно медленным, но верьте, что со временем вы станете быстрее.
• После того, как вы создадите прочную основу и перестанете прогрессировать, используя только МАКС. час, вы можете снова начать добавлять скоростную работу в течение 20% вашего еженедельного времени бега.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений для тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, используйте его формулу 180:

180 – возраст = максимальный пульс для всех тренировок

Дальше есть нюансы, но это общая базовая формула.

Я написал много статей о тренировках с низким пульсом. Начните здесь, чтобы получить полное представление о том, как и почему это работает.

Целевые зоны сердечного ритма для тренировки

Как описано выше, вы можете использовать тренировку по зонам, чтобы пробежать свой лучший забег.

Это потребует поиска плана тренировок, в котором ваши тренировки разбиты на зоны, или понимания того, что 80% ваших пробежек должны быть легкими, что означает зоны 1 и 2 .

Эти последние 20% — это когда вы работаете через верхние зоны в те рабочие дни с высокой скоростью.

Чувствуете себя совершенно подавленным и не знаете, с чего начать? Получите доступ к нашей программе LIVE GROUP COACHING и попросите тренера помочь вам в этом.

Поскольку многим сложно понять Зону 2 или легкий бег, я хочу поделиться этим более подробным подкастом! Тренер Лора Норрис и я решили, что это необходимо для одного из наших первых эпизодов «Поступай налегке». Поэтому я уверен, что есть аудио перегибы, но мы учимся!

Частота пульса в покое для бегунов?

Кроме того, что вы должны знать свою максимальную ЧСС для бега, бегуну также важно знать свою ЧСС в состоянии покоя.

Это буквально средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

• Наиболее точное измерение проводится утром, сразу после пробуждения и перед тем, как встать с постели.
• Многие телефоны имеют встроенное приложение, которое записывает частоту сердечных сокращений с помощью датчика отпечатков пальцев, в противном случае вы можете вернуться к старой школе и использовать пальцы и таймер.
• Первыми двумя указательными пальцами найдите пульс на запястье или сонной артерии на шее и подсчитайте количество сердечных сокращений за 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

У среднего человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин).

Опытные бегуны и элитные спортсмены, как правило, имеют более низкую частоту сердечных сокращений, иногда до 40 ударов в минуту . Это потому, что их мышцы находятся в отличном состоянии, а сердцу не приходится так сильно работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

У большинства марафонцев средняя ЧСС в состоянии покоя находится в диапазоне 45-65.

Что действительно важно, так это следить за ЧСС в состоянии покоя с течением времени.

• Увеличение ЧСС в состоянии покоя свидетельствует о перетренированности или болезни
• Если ваш пульс в состоянии покоя снижается, это признак улучшения физической формы
• ОДНАКО, если он просто продолжает падать, скажем, вам уже за 40 и вы плохо себя чувствуете, это также признак перетренированности

Что происходит, когда частота сердечных сокращений слишком высока?

Превышение максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со здоровьем, такие как:

• Аритмия
• Боль в груди
• Перетренированность
• Дискомфорт (приводящий к непостоянной работе)

Более того, это только помешает, а не поможет вашему бегу. Постоянные тренировки с высокой частотой сердечных сокращений не научат ваше тело сжигать жир для получения энергии в течение длительного периода времени.

Что еще более важно, тренировки на уровне 75% от вашего МЧСС или выше не позволят вашему телу восстановиться или натренировать систему лактатного порога.

Перетренированность может привести к травмам, выгоранию и застою во время гонок.

Признаки того, что ваш сердечный ритм слишком высок, включают:

• Головокружение
• Затрудненное дыхание
• Неспособность говорить
• Не могу отдышаться

Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь во время тренировочного бега или гонки, снизьте скорость, при необходимости пройдитесь пешком и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока частота сердечных сокращений не уменьшится.

Замедление может показаться нелогичным, но помните, есть преимущество в том, чтобы усердно работать в трудные дни и расслабляться в дни восстановления.