УпраТнСния для фитнСс: Π—ΠžΠ– ΠΈ фитнСс: Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚: Lenta.ru

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс?

  1. Главная
  2. ЀитнСс-Π³ΠΈΠ΄
  3. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс?

ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс – упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для выполнСния Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ масса плюсов: Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

28.12.2021 2096 0 5 ΠΌΠΈΠ½.Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ психологичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Для выполнСния ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ всСго лишь понадобится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ свободноС мСсто, Π° ряд Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ фитнСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ / Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ростом, вСсом ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ любом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ слоТно.
  • ЀитнСс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, чувство Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ выступаСт Π² качСствС страховки.
  • ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ со стороны Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.
  • МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ слоТности, коррСктируя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ свои возмоТности ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ Π² ростС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³. МоТно Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • НС понадобятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚, Ссли ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚ лСнь.

Благодаря ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ интСрСс ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π° благодаря ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ упраТнСния для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… случаСв ΠΈ физичСских возмоТностСй ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части собраны упраТнСния для Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ грязно. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части β€” фитнСс для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ с настилом.

УпраТнСния для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. ВращСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
    — Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Ногу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. БохраняйтС равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ стопу, голСнь, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ 
    — ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ВыполняйтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. РастяТка голСностопаВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° носок ΠΈ подтянитС ΠΊ ягодицам. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 15–20 сСкунд. ВыполняйтС нСсколько Ρ€Π°Π·.
  4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС
    — ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями. Π’Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, словно Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
    — Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ осанка Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
    — ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для парня ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° вСсу
    — ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°. ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ стоит, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡˆΠΈ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ скручивания. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° довольно слоТная, Π½Π΅ рассчитанная Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
  8. Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ
    — Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ.
  9. РастяТка спины
    — Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимая ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ участники ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π°

  1. Планка 
    — Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ двигались ΠΈΠ· стороны Π² сторону. УслоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° отТимания. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса Π² сторону: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ + упраТнСния для прСсса
    — Один Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ опираСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выполняСт отТимания. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ выполняСт скручивания. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ участник поворачиваСтся спиной, опираСтся ладонями Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ присСдаСт, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания 
    — Один ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ упираСтся ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выполняСт присСдания. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания.
  4. ВСлосипСд
    — ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ выполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 
    — Один лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упираСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Π΅Π³ΠΎ ступни. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚, выполняСт ΠΆΠΈΠΌΡ‹, максимально приТимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
    — ЕдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ понадобится ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½Π° любая прямая ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρ‹ лоТатся Π²Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, бСрутся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ прСсса, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  7. РастяТка для Π½ΠΎΠ³Β 
    — Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, соСдинив стопы (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса). ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ стоит сзади ΠΈ постСпСнно Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НуТно ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

10 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

07.04.2021

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ «ВСстник Π—ΠžΠ–Β». ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°: 10 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Часто Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ стСсняСмся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ посторонних, Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. РСгулярныС занятия спортом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, приносят Π½Π΅ мСньший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с инструктором.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства, свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ мСдицинской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠšΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π° Ольга Борисовна дСлится своими наблюдСниями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: «На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия фитнСсом ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊΒ (ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ), ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ЀитнСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΈ взирая Π½Π° возраст. ЀизичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ заряд бодрости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС. ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° – это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ фитнСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вСсти максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° относятся ΠΊ самым простым Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, соблюдая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

♦ ОдСТда для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободная ΠΈ лСгкая. Для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ², с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ подошвой.
♦ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° послС занятий Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
♦ Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТкой. УпраТнСния Π½Π° растяТку сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


♦ ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя занятий для поддСрТания Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса.
♦ ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Достаточно 3-Ρ… занятий Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ врСмя ΠΈ частоту занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
♦ Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
♦ Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ фитнСс для похудСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скоррСктируйтС свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.
♦ НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΆΠ΅ послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ занятий Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.
♦ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих нСслоТных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ настоящСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅Β».

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ слишком большой стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ставку Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Как ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя спорту?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ всСго. Π’Π΅Π΄ΡŒ всС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Π² Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² бодрости происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ зарядку, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ простыС упраТнСния.

УпраТнСния

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту дыхания.


Планка

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС высоту полоТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.


Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ повторяя Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая пятки ΠΈ удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ стопами (Π½Π΅ уводя ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.


Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° пятках. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого полоТСния способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стулом

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стулу, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ сидСньС ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стула. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт трицСпсы.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ энСргично возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.


Вяга Кинга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° носком. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСнСситС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, распрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.


ΠœΠΎΡΡ‚

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксировав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ пятками. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ для вас высоту ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈ повторяя Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ягодицы.


Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ спины.


Гимнастика ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ расписании. ВсСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС. Π—Π° счёт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ насыщСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ кислородом становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: всё это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для школьника, студСнта, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ пСнсионСра.

ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, динамичСских ΠΈ статичСских, происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ памяти. ИмСнно поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ нСбольшим комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст заряд сил ΠΈ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранятся Π½Π° протяТСнии всСго дня. Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эффСктов, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

ЀитнСс ΠΈΠ»ΠΈ утрСнняя физзарядка ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ практичСски Π²ΠΎ всСх случаях. Они Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π° нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ профСссионалов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ эмоциями, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ.

Β 

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ сайта Здоровая Россия
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ «ВСстник Π—ΠžΠ–Β»
Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… источников

Β 

Β 


13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ кровообращСния.

УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно эффСктивны. К Π½ΠΈΠΌ относятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования ΠΈ подходят для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ рассмотрим 13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса. ΠœΡ‹ объясняСм, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² составС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. НСкоторым трСбуСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π· оборудования.

АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ людям ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ смогут большС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Однако ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈ вСлосипСдисты, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8–10 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 дня Π² нСдСлю.

ACSM Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ физичСской активности ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности Π² дСнь, 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ сСансы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ физичСской активности 3 дня Π² нСдСлю.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, укрСпляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ поднятым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ согнуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСдС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вставая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ шагом, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΅Π³ β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй. Π‘Π΅Π³ трусцой β€” ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивный Π²ΠΈΠ΄ Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΈΠ»ΠΈ врСмя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ спринтом.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спринтСрскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт боль Π² поясницС. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты прямо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15–20 сСкунд, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Планки ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • НачнитС с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС ΠΈ согнитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20–30 сСкунд.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 Ρ€Π°Π·.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Для этого упраТнСния людям понадобится мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° мяч для устойчивости, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° мячС, Π° стопы Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, извСстных ΠΊΠ°ΠΊ задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выгибания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной запястий Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для этого упраТнСния людям понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Как ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спина прямая.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ запястий Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 45-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

РастяТка Β«Ρ‰ΡƒΠΊΠ°Β» ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ понадобится ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ мячу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ согнутыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ согнутыми Π½Π° мячС.
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, с прямой спиной ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

joci03/Getty Images

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π° β€” это ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, расставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² трицСпсы, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НиТняя внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  • БалансируйтС Π½Π° носках ΠΈ пСрСноситС вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • НачнитС с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Когда смоТСтС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, соСдинитС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ балансируйтС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ людям с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ состояниями Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² общСствСнном бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ Π² бСзопасном мСстС ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм, особСнно Ссли ΠΎΠ½ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΈ шаги Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ инструктором ΠΏΠΎ фитнСсу. Π­Ρ‚ΠΈ профСссионалы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ слоТности ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ людям ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Medical News Today Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ пригодности для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Никто Π² MNT Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π» ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ мСдицинской точности. Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ санитарному Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° качСством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (FDA) Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΡ…, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅.

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния ΠΈ сСрдСчно-сосудистых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня ΠΈΡ… физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния ΠΈ фитнСс

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° управлСния вСсом. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса происходит ΠΈΠ·-Π·Π° сниТСния калорийности. ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для прСдотвращСния лишнСго вСса. Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, физичСскиС упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТСниСм вСса. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. слишком сильно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π₯озяйствСнныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

  • Π‘Ρ‚ΠΈΡ€ΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ автомобиля 45–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Мойка ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² Π½Π° 45–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Бадоводство для 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСбя крСсло-коляска Π½Π° 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ коляска 1,5 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘Π³Ρ€Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² для 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (15 ΠΌΠΈΠ½/миля)
  • Π£Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° снСга Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ЛСстница для 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π³ Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • Π˜Π³Ρ€Π° Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» Π½Π° 45–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ВоспроизвСдСниС касания Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π₯одьба 1. 75 миль Π·Π° 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (20 ΠΌΠΈΠ½/миля)
  • БаскСтбол (стрСлковыС ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹) Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ВСлосипСд 5 миль Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • БыстрыС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ (ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Аквааэробика Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ для 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • БаскСтбол (ΠΈΠ³Ρ€Π°) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ВСлосипСд 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° для 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Запуск 1,5 миль Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (10 ΠΌΠΈΠ½/миля)

ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. дСнь. ДСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ моТСшь Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ 3 дня Π² нСдСлю ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π‘ этим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 100-200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС Π² дСнь. ВсС взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ долгосрочная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ всС Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ физичСской активности, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ своСй Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «повсСднСвная» Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ стратСгиСй ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ активности Π·Π° счСт выполнСния частыС, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнныС занятия. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тСннис ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Β 

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ классу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьСй. Или погуляйтС с собакой.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стоя, Π³Π»Π°ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ инструмСнтС ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π‘Π²Π΅Ρ‚: мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

УмСрСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² саду, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, тСннис ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, баскСтбол, скалолазаниС, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚.