Что такое парный фитнес?
- Главная
- Фитнес-гид
- Что такое парный фитнес?
Парный фитнес – упражнения, предназначенные для выполнения вдвоем. У такого вида тренировки масса плюсов: налаживание коммуникации, проработка разных групп мышц, возможность заниматься в любом месте и в любое время.
Пробная тренировка28.12.2021 2096 0 5 мин.Спорт
Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.
Польза тренировок в паре
Парным фитнесом можно заниматься со второй половиной или подругой / другом. Можно заниматься с партнером с такими же ростом, весом и физической подготовкой или подобрать в пару человека другой комплекции.
Преимущества парного фитнеса:
- Тренировки вдвоем позволяют проработать те группы мышц, которые натренировать в одиночку сложно.
- Фитнес развивает координацию, выносливость, ловкость, реакцию, чувство ритма.
- При выполнении силовых упражнений партнер выступает в качестве страховки.
- Партнер со стороны видит, соблюдается ли техника выполнения упражнения.
- Можно придумать упражнения различной сложности, корректируя тренировки под свои возможности и параметры. При разнице в росте можно использовать скамью или порог. Можно регулировать нагрузку, используя неполный вес.
- Не понадобятся тренажеры и инвентарь.
- Повышается уровень мотивации: партнер приободрит, если одолеет лень.
Благодаря парному фитнесу можно надолго сохранить интерес к тренировкам, поскольку однообразные упражнения надоедают, а благодаря партнеру можно провести время более разнообразно.
Варианты тренировок в паре
Подобрали упражнения для любых случаев и физических возможностей партнера. В первой части собраны упражнения для воркаута, поскольку их можно выполнять без коврика и даже если на улице грязно. Подойдут эти тренировки и для дома. Во второй части — фитнес для дома или площадок с настилом.
Упражнения для улицы и дома
- Вращения ногой
— Встаньте напротив друг друга, положив руку на плечо партнера. Ногу необходимо поднять вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Сохраняйте равновесие и старайтесь не падать. Вращайте поочередно стопу, голень, бедро в обе стороны. Затем поменяйте ногу. - Махи ногой
— Положите руку на плечо партнера. Выполняйте боковые махи выпрямленной ногой. - Растяжка голеностопаВытяните руку и положите на плечо партнера. Возьмите ногу за носок и подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Выполняйте несколько раз.
- Бег на месте
- Приседания
— Возьмитесь за руки и выполняйте одновременные приседания. Следите, чтобы осанка была ровной. - Приседы с партнером на плечах
— Подойдут для парня и более легкой девушки. Чтобы снизить нагрузку, девушка может держаться за опору: турник, шведскую стенку. - Пресс на весу
— Подойдет для случаев, когда нужно качать пресс, а лечь некуда. Парень стоит, чуть согнув ноги в коленях. Девушка обхватывает партнера за талию. Парень придерживает ноги партнерши. Девушка делает скручивания. Тренировка довольно сложная, не рассчитанная на новичков. - Стульчик
— Встаньте спиной друг к другу. Возьмитесь за руки. Одновременно приседайте вниз. Это упражнение можно выполнять и лицом к партнеру. - Растяжка спины
— Встаньте спиной к партнеру. Сцепитесь локтями. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера. Затем участники меняются.
Выполняйте несколько раз.
Тренировки для зала
- Планка
— Встаньте в планку лицом друг к другу. Поднимите правые руки и коснитесь ладонями. Опустите руки в начальное положение. То же самое проделайте с левыми руками. Следите, чтобы ягодицы не двигались из стороны в сторону. Усложните упражнение, заменив планку на отжимания. Еще один вариант — боковая планка с разворотом корпуса в сторону: при повороте вытягивайте руки и касайтесь запястьями. - Отжимания + упражнения для пресса
— Один человек ложится на пол, согнув ноги. Второй партнер опирается руками на колени и выполняет отжимания. Первый выполняет скручивания. Другой вариант упражнения по полу: партнер тренирует пресс, второй участник поворачивается спиной, опирается ладонями на колени и приседает, сгибая руки в локтях. - Приседания и отжимания
— Один партнер упирается ладонями в пол. Второй берет его ноги и выполняет приседания. Первый делает отжимания. - Велосипед
— Лягте на пол, оторвите лопатки от коврика. Соедините ступни и выполняйте вращательные движения. - Жим ногами
— Один ложится на пол и вертикально поднимает ноги. Второй упирается грудью в его ступни. Ладони сцепляют в замок. Тот, кто лежит, выполняет жимы, максимально прижимая ноги к своей груди. - Двойное скручивание
— Единственное упражнение в подборке, для выполнения которого понадобится инвентарь — нужна любая прямая палка. Партнеры ложатся валетом, берутся руками за разные концы палки. Выполняйте жим пресса, поднимая руки. - Растяжка для ног
— Сядьте на коврик, соединив стопы (почти в позу лотоса). Партнер стоит сзади и постепенно надавливает на колени, чтобы голени коснулись земли. Нужно избегать рывков и болезненных ощущений.
Нужно избегать рывков и болезненных ощущений.После хорошей разминки можно приступать к бегу вдвоем. Эта тренировка подходит партнерам с одинаковым уровнем физической подготовки.
10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
07.04.2021Интернет-проект «Вестник ЗОЖ». Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:
♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая.
Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу.
Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.
Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
По материалам
сайта Здоровая Россия
Интернет-проект «Вестник ЗОЖ»
Фото из открытых источников
13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы
Мощное сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.
Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Однако они отмечают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.
ACSM также рекомендует как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их делать:
- Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой линии горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
- Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
- Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены в стороны.
- Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
- Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
- Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя прямую спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
- Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с противоположной ногой.
Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.
Как их выполнять:
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
- Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
- Удерживать 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
Как только люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку.
В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.
Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.
Как выполнять:
- Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
- Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
- Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
- Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Людям потребуются две гантели.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
- Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
- Держите гантели перед собой, выпрямив руки и обращенные внутрь запястий друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.
Как выполнять:
- Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
- Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
- Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, с прямой спиной и головой между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
joci03/Getty Images
Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.
Как это делать:
- Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
- Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя внутренняя поверхность бедер должна располагаться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
- Начните с отрыва одной ноги от пола.
- Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
- Медленно опустите ноги на пол.
В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.
Люди могут сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.
Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Обратите внимание: Medical News Today не подразумевает гарантии пригодности для конкретной цели и не поддерживает какое-либо из этих приложений. Никто в MNT не оценивал их на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило их, если не указано иное.
Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере улучшения уровня их физической подготовки.
Физическая активность является важной частью вашего
программа управления весом.
Все упражнения можно выполнять одновременно или с перерывами в течение всего времени.
| Физические нагрузки, которые вам нравятся, помогут вам стать стройнее и похудеть. Присоединяйтесь к танцевальному классу или танцуйте вместе с другом или семьей. Или погуляйте с собакой. Начинающие: деятельность стоя, глажка, приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте и т. д. Свет: медленная ходьба, работа в гараже, уборка дома, уход за детьми и т. д. Умеренная интенсивность: более быстрая ходьба, прополка в саду, езда на велосипеде, теннис и т. д. Высокая интенсивность: быстрая ходьба с грузом в гору, баскетбол, скалолазание, футбол и т. Вам так же может понравиться... |
Большая часть потери веса происходит из-за снижения калорийности.
прием. Постоянная физическая активность наиболее полезна для предотвращения лишнего веса.
восстановить. Кроме того, физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
болезней и диабета, кроме того, что вызвано только снижением веса. Начинать
тренируйтесь медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. слишком сильно стараться
первое может привести к травме.
75
миль за 35 минут (20 мин/миля)
день. Действия, которые помогут вам начать, могут включать ходьбу или плавание в медленном темпе. Ты можешь
начните с 30-минутной ходьбы 3 дня в неделю и доведите до 45
минут более интенсивной ходьбы, по крайней мере, 5 дней в неделю. С этим планом,
вы можете сжигать на 100-200 калорий больше в день. Все взрослые должны установить
долгосрочная цель — накопить не менее 30 минут умеренной интенсивности
физическая активность в большинство, а лучше во все дни недели. Этот режим
можно адаптировать к другим формам физической активности, но ходьба особенно
привлекателен своей безопасностью и доступностью. Также попробуйте увеличить
«повседневная» деятельность, например, подъем по лестнице вместо лифта.
Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, является хорошей стратегией повышения активности за счет выполнения
частые, менее напряженные занятия.
Со временем вы сможете заняться
более напряженная деятельность. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и волейбол,
может обеспечить приятную форму упражнений для многих, но необходимо соблюдать осторожность, чтобы
избежать травм.
