Упражнения для верхнего и нижнего пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения для нижнего пресса – привлекательные мыщцы и уверенность в себе гарантирована

Просмотров 4691

Отведите лишь пятнадцать минут в день, выполняя предложенные упражнения для нижнего пресса, тогда уже буквально через месяц ваши мышцы будут выглядеть совсем по-другому, вы насладитесь первыми результатами, а положительные изменения повысят желание заниматься!

Каждый стремится быть здоровым, привлекательным, иметь красивую улыбку с белоснежными зубами и красивую фигуру. Для этого кто-то принимает витамины, кто-то сидит на диетах, но, истязая себя голодом, забывают, что живот станет красивым и плоским, только в том случае, когда его мышцы будут в тонусе.

Люди, которые все-таки выполняют физические нагрузки, качают пресс, обычно занимаются упражнениями для верхней части мышц живота, не уделяя внимания области нижнего пресса. Конечно, упражнения, укрепляющие мышцы нижней части пресса тяжелее, но без них, живот не станет плоским.

Надо понимать, что упражнения для мышц верхнего и нижнего пресса, коренным образом отличаются друг от друга. Чтобы накачать мышцы вверху живота, необходимо выполнять движения с медленным отрыванием пола плеч, шеи и головы. Накачивая нижний пресс, задействуют упражнения с приподниманием ягодиц и ног.

Данные упражнения для нижнего пресса отличаются плавностью и замедленным темпом выполнения. Количество, уступает место качеству. Хотите отличных результатов, лучше сделайте правильно пять движений, вместо как попало, выполненных пятидесяти, вследствие накачанные мышцы вам будут гарантированы.

Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузки, прибавляйте по нескольку движений. Лучшим вариантом выполнять упражнения утром, перед завтраком. Поесть можно спустя час после занятий.

Главное, следить за дыханием. Выдох нужно делать на пике нагрузки.

Такие упражнения для нижнего пресса живота легко выполняется без специальных снарядов.

1. Лежа на полу, руки закиньте за голову, колени согните. Приподымаясь, медленно тяните подбородок к коленям, напрягая при этом пресс. Руками толкать себя нельзя, это будет совсем не тот эффект! Выполняется оно не менее 30 раз, но, если Вы почувствуете жжение или тяжесть в нижней части живота, то прекратите выполнение, затем отдохните.
2. Для выполнения второго упражнения, нужно держать руки под ягодицами, а ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивая ноги к плечам, плавно приподымайте таз. Повторите движение 35-40 раз. Выполняя данное упражнение, следите за поясницей, она должна плотно прилегать к полу.
3. Продолжая лежать на полу, протяните руки вдоль тела, а ноги выпрямите. Приподнимайте обе ноги, до образования прямого угла. Если получится, заводите их за голову, касаясь пальцами ног пола за головой. Возвращаться в исходное положение, опуская ноги, нужно очень медленно! Выполнять его нужно в 3-4 подхода, 20-30 раз, в каждый подход. Эффективным оно будет, если его выполнять, не сгибая коленей.
4. Для выполнения следующего нужно лежа, руки закинуть за голову, и приподнять верхнюю часть туловища. Согнув колено одной ноги, притянуть его к груди. Вторую ногу в это время выпрямить вперед, приподнять приблизительно на десять сантиметров над полом. Согнутую ногу, выпрямляя, тяните вниз, а прямую, приподымайте вверх.Повторив эти движения три раза, поменяйте местами ноги и повторите тоже самое, еще три раза. Это нужно выполнять на протяжении трех минут. Плечи, при этом не должны опускаться, а ноги касаться пола. Дыхание должно быть ровным.
5. Выполняя следующее упражнение, сядьте, ноги согните в коленях, обняв их руками.Медленно выпрямляйте ноги, приподымая их, а руки, не сгибая в локтях, разводите в разные стороны. На протяжении нескольких секунд, удерживайтесь в этом положении, после чего медленно возвращайтесь к исходному положению.Выполняйте упражнение, минимум 35 раз, при этом, не касайтесь пола ногами.

Упражнения принесут пользу, только в том случае, если нагрузка будет оптимальной для вас — не слишком тяжелой, но и нелегкой.  Легкая нагрузка не даст никакого эффекта, но, слишком тяжелая может принести нежелательные последствия. Ищите свою золотую середину. Учитесь чувствовать свое тело.

Занимаясь прессом, вы сделаете идеальной форму живота, и накачаете мышцы спины, благодаря чему, позвоночник станет сильнее, что благотворно отразится на всем организме.

Пользуясь предложенными упражнениями, вы сформируете мышцы живота, и оздоровить весь организм. А еще, физические упражнения зарядят вас бодростью и отличным настроением!

пресс упражнения

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Стиль

• Стиль. Как выбрать брендовые ремни для мужчин

Упражнения для пресса

Жировые складки на животе и обвисшие бока – первое, что бросается в глаза, когда человек, не будучи в форме, приходит, скажем, на пляж. На самом деле мало кто может похвастаться тем, что зимой тщательно следил за своей физической формой, так что, если завтра вдруг наступит резкое потепление до 40 градусов, многие окажутся попросту не готовы к пляжному сезону. Впрочем, пока что о лете мечтать не приходится, поэтому у нас еще достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок. Согласитесь, что гораздо приятнее, когда вместо бесформенных складок на твоем животе красуются кубики пресса. И самому приятно, и миру есть что показать… Для этого необходимо регулярно делать упражнения для пресса.

Читайте также:

Фитнес бесплатно. Занятия фитнесом дома

Для тех, кто заботится о своей физической форме, Relax.com.ua расскажет о простых, но эффективных способах накачать красивый пресс.

1. Для  первого  упражнения нужно лечь на спину, выпрямив руки параллельно туловищу ладонями вниз. Во время вдоха необходимо очень медленно поднять вверх ноги и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу. Когда ноги окажутся под прямым углом по отношению к туловищу, задержите дыхание и несколько секунд подержите пресс в напряжении. После этого можно медленно опустить ноги. Это упражнение одинаково полезно для верхнего и нижнего пресса.
2.  Для выполнения второго упражнения опять-таки, нужно лечь на пол, но теперь ноги согнуты в коленях, подтянуты к ягодицам. Пятки при этом плотно прижаты к полу. Приподняв плечи, пытайтесь коснуться левой рукой левой пятки, правой рукой соответственной правой пятки.
3. Лежа на полу, раскиньте руки в стороны, чтобы зафиксировать тело. Подняв ноги вверх, пытайтесь коснуться ими пола, перенося то вправо, то влево. Скорее всего, сначала Вам это не удастся, но со временем мышцы растянутся, и все получится.
4. Очень простое, но эффективное упражнение для пресса: повиснув на турнике, поднимать ноги как можно выше. Поначалу можно немного упростить задачу, поднимая согнутые в коленях ноги. Эти упражнения для пресса также положительно будут влиять на позвоночник и на силу Ваших рук.
5. Если уж совсем не хватает времени для занятий спортом, попробуйте просто поочередно  сокращать и расслаблять мышцы живота.
6. Лежа на полу, ноги закидываете на диван и, скрестив руки на груди, поднимаете туловище, пытаясь коснуться руками дивана.
7. Следующее  упражнение можно делать параллельно с просмотром фильма или сериала. Сидя на краю дивана/кресла, упритесь в него руками и, подняв ноги, сгибайте и разгибайте их, не забывая делать передышки.

Читайте также: Фитнес для похудения. Упражнения для красивого тела

Упражнения для пресса хороши, если все делать в меру. Как только появится ощущение легкого жжения мышц пресса, отдыхайте. Многие спортсмены советуют после таких нагрузок попрыгать на скакалке.

Автор: Антон Чернецкий

16 Упражнения с гирями для верхней части тела Тренировки с гирями

Если вы ищете упражнения с гирями для тренировки верхней части тела, то эта статья для вас.

Многие люди занимаются спортом и занимаются исключительно упражнениями для нижней части тела, например, ездой на велосипеде.

Добавление набора из сбалансированных упражнений для верхней части тела может создать синергию между верхней и нижней частью тела.

Ниже я разбил все, что вам нужно знать, на начните с тренировки верхней части тела для начинающих .

Сначала я познакомлю вас с гирями для верхней части тела разминками , а затем перейду к упражнениям на стабилизацию , верхней части тела тягам и толканиям и, наконец, комбинациям движений.

Сначала давайте посмотрим, как вы используете эти упражнения в тренировке для верхней части тела с гирями :

---

Тренировка для верхней части тела с гирями

сначала упражнения на подъем и стабилизацию.

Затем выберите 1 тягу для верхней части тела, 1 тягу для верхней части тела и 1 комбинированное упражнение для верхней и нижней частей тела.

Выполните 3 подхода из трех последних категорий. Вы можете использовать одни и те же упражнения или менять их в каждом подходе.

Пример сета 1 может выглядеть следующим образом:

1. Обычная тяга гири
2. Жим гирь
3. Рывок гири

В зависимости от ваших целей вы можете сделать больше повторений с более легкой гирей или меньше с более тяжелой. Обычно 6-12 — это хороший диапазон повторений для большинства людей.

Вот краткое описание всех круговых упражнений с гирями для верхней части тела:

Разминка для верхней части тела

• Рогатка с гирями
• Ореол с гирями

Стабилизация верхней части тела

• Стабилизация гири над головой
• Ветряная мельница с гирями
• Турецкий подъем с гирями

Тяга верхней части тела

• Обычная тяга гири
• Чемодан с гирями, ряд
• Тяга гири Renegade
• Высокие тяги с гирями

Толкание верхней части тела

• Жим гири стоя на коленях
• Жим гирь
• Поднятие гири и жим
• Сидя и жим гири

Верхняя и нижняя часть тела вместе

• Подруливающая гиря
• Выпады и жим гири
• Рывок гири

---

Упражнения с гирями для разминки верхней части тела

Прежде чем приступить к упражнениям с гирями для верхней части тела, имеет смысл сначала разогреть мышцы .

Я перечислил два основных упражнения с гирями, которые вы можете использовать ниже, но вы также должны повторять движения, которые вы будете выполнять на тренировке с более легкой нагрузкой.

Итак, если вы выполняете жим гири над головой, заранее разогрейтесь с помощью серии более легких жимов над головой.

Ниже приведены 2 упражнения с гирями для разминки верхней части тела:

1 Рогатка с гирями

Упражнение с рогаткой с гирями

Рогатка с гирями — отличное упражнение для разогрева плеч, предплечий и верхней части тела .

Большинство занятий с гирями я начинаю с рогатки с гирями.

Это упражнение с гирями помогает акклиматизироваться к весу гири и в то же время предлагает безопасное введение в тренировку с гирями.

Держите грудь приподнятой и бедра неподвижными, вращая гирю вокруг тела.

Руки также следует держать прямыми, чтобы не перегружать бицепс .

Практика : смена направления каждые 10 повторений. Прогрессируйте до 100 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите упражнение по стрельбе из рогатки с гирями ниже:

---

2 Halo с гирями

Halo упражнение с гирями

Halo с гирями поможет разогреть плечевой пояс, руки и верхнюю часть спины .

Секрет этого упражнения заключается в том, чтобы держать гирю как можно ближе к линии шеи , в то же время держа голову прямо и глядя вперед.

Не перегружайте это упражнение тяжелыми гирями, преимущества кроются в подвижности, создаваемой движением , а не в используемом весе.

Практика : 10 повторений в одну сторону и затем 10 в другую.

Хотите больше? Как использовать упражнения для разминки с гирями

Посмотрите упражнение Halo с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для стабилизации верхней части тела

Когда вы поднимаете тяжелый груз, ваше тело должно стабилизировать свое тело, чтобы создать устойчивую платформу для движения.

Точно так же, как автомобилю нужно прочное шасси для поддержки мощного двигателя, телу нужны сильных мышц-стабилизаторов для поддержки скелета .

Создание прочного фундамента с возможностью стабилизации во всех положениях означает, что ваши более крупные мышцы могут работать более эффективно без травм.

Истинная стабилизация развивается с рождения, но из-за бездействия часто утрачивается стабилизация во многих положениях, поэтому важно восстановить эту силу.

Ниже приведены 3 упражнения с гирями для стабилизации верхней части тела:

3 Стабилизация с гирями над головой

Разминка с гирями над головой

Это упражнение с гирями над головой развивает стабилизацию в плечах и верхняя часть тела.

Держите гирю над головой с выпрямленной рукой и прямым запястьем.

Держите плечо опущенным и в суставе.

Сделайте выпад назад и осторожно поставьте колено на пол, а затем другое колено. Держите свои ягодицы напряженными и высоко встаньте на колени.

Затем поставьте одну ногу вперед в положение полуна коленях и затем встаньте.

Практика : начните с удержания гири над головой, когда вы сможете комфортно удерживать гирю над головой в течение 30 секунд, доведите до 10 повторений на каждую сторону.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите упражнение по стабилизации гири над головой ниже:

---

4 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с гиревой мельницей 90 002 Ветряная мельница с гирями еще больше бросит вызов стабильности вашего плеча, в то время как в то же время работая над основными мышцами .

Держите верхнюю руку заблокированной, а запястье прямым на протяжении всего упражнения.

Задняя нога должна быть прямой и принимать на себя большую часть веса, когда вы тянетесь к передней ноге.

Наклоняйтесь только настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия и бедра.

Практика : начните без гири, пока не освоите движение, прежде чем добавить гирю в верхнюю руку. Работайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 Логические прогрессии к ветряной мельнице с гирями

Посмотрите упражнение с ветряной мельницей с гирями ниже:

---

5 Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей — это окончательное упражнение для полной стабилизации всего тела и развития подвижности.

Медленно выполняйте все фазы упражнения с гирями , уделяя особое внимание областям, которые вызывают у вас наибольшие трудности.

Турецкий подъём с гирями можно рассматривать как инструмент оценки , поэтому, если какой-то раздел покажется вам трудным, обязательно повторите эту фазу несколько раз.

Слабые стороны турецкого подъема будут дополнительно подчеркнуты в других частях ваших тренировок и повседневной жизни, поэтому НЕ игнорируйте области, которые влияют на вас.

Практика : начните с упражнения без гири, чтобы освоиться, прежде чем добавлять гирю в верхнюю руку. Прогрессируйте до 10 полных повторений, меняя руки в каждом повторении.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите упражнение Турецкий подъем с гирей ниже:

---

Упражнения с гирями для тяги верхней части тела

Все круговые тренировки с гирями для верхней части тела можно разделить на тяговых упражнений для верхней части тела и упражнений для толкания верхней части тела.

Создание баланса между толканием и тягой поможет вам построить сбалансированное тело , которое будет менее подвержено травмам.

Упражнениями на тягу гири часто пренебрегают, но это большая ошибка, поскольку они содержат постуральных упражнений и движений, важных для спорта.

Упражнения на тягу также отлично подходят для сжигания жира , так как они содержат много мышечной массы на задней части тела, которая при стимуляции поможет повысить скорость метаболизма .

Я также предлагаю вам добавить несколько вертикальных тяговых движений, таких как упражнения Подтягивания или Подтягивания .

Вот 4 упражнения с гирями для подтягивания верхней части тела:

6 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири Упражнение

Обычная тяга с гирями — это настоящий -й строительный материал для мышц и -й силы мышц спины и кора. .

Ключом к успешному гребному движению является фокусировка активации мышц на мышцах средней части спины , а не на верхних трапециевидных мышцах и шее.

Если вам не удастся научиться достаточно далеко вперед, вы обнаружите, что будете грести вверх, а не назад.

Наклонитесь слишком далеко, и вы обнаружите, что это напрягает нижнюю часть спины.

Перенесите вес на пятки так, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах .

Потяните руку назад и вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей и направлены к бедрам.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 6 вариантов тяги гири для сильной спины

Посмотрите упражнение «Обычная тяга гири» ниже. но немного сложнее из-за положения рук.

Как и в обычной тяге с гирями, задача состоит в том, чтобы удержать активацию мышц от верхней части трапециевидной мышцы и шеи.

Обязательно наклонитесь как минимум на 45 градусов , перенеся вес на пятки.

Держите ноги близко друг к другу, чтобы создать пространство для движения гири вверх по бокам тела.

Мышцы живота должны быть напряжены, когда гиря отводится назад, а затем медленно опускается.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите упражнение «Чемодан с гирями» ниже:

---

8 Тяга с гирей Renegade

Тяга с гирей Renegade Упражнение

Тяга с гирей Renegade или тяга доски предлагает более интенсивное упражнение на корпус  для спины.

Новичкам следует освоить упражнения «планка» и «отжимания» , прежде чем даже пытаться выполнять это движение, потому что требования к стабильности плеч и контролю кора высоки.

Если вам иногда трудно получить правильный угол наклона во время гребли, то это упражнение решит эту проблему.

Отведите гирю назад так же, как и в других упражнениях, основанных на гребле.

Будьте осторожны с типами гирь, которые вы используете, вы же не хотите, чтобы гиря упала набок и раздавила ваши пальцы.

Другой вариант — использовать только одну гирю, а другую руку положить на скамью или, как мне нравится, на параллелет.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-12 повторений на каждую сторону.

Узнайте больше : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями

Посмотрите упражнение тяги отступника с гирей ниже:

---

9 Тяга гири вверх

Упражнение тяги гири вверх 90 002 Упражнение с высокой тягой гири является самым динамичным и таким образом сердечно-сосудистые всех тяговых упражнений.

Прежде чем приступить к этому сложному упражнению, вам нужно освоить махи гирями.

В верхней точке маха гиря отводится назад с горизонтальное положение предплечья и сильное запястье.

Вы почувствуете приятное открытие сундука в верхнем положении.

Как и во всех упражнениях с гирей, основанных на становой тяге, сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и напрягите пресс .

Практика : работайте до 20 контролируемых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу гири вверх

Посмотрите упражнение «Высокая тяга гири» ниже:

---

Упражнения с гирями для толкания верхней части тела

В дополнение к упражнениям на тягу для верхней части тела вы также должны сбалансировать тело с помощью некоторых упражнений для толкания верхней части тела.

Толкающие упражнения проработают грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы .

Поскольку следующие упражнения представляют собой упражнения на вертикальный толчок над головой, я предлагаю вам добавить в свой распорядок окончательное горизонтальное упражнение на толчок, отжимание.

Вот 4 упражнения с гирями для толкающих движений верхней части тела:

10 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколени развивает плечи, трицепсы, широчайшие и основные мышцы .

Из положения полуна коленях держите ягодицы напряженными и верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Напрягите пресс, поднимая гирю над головой.

Обязательно опустите гирю с управление из верхней позиции , чтобы активировать широчайшие по пути вниз.

Обратите особое внимание на возможные несоответствия между правой и левой сторонами.

Практика : в этом упражнении очень важно выровнять тело, поэтому обязательно оставайтесь в вертикальном положении во время жима. Работайте до 3 подходов по 5-12 повторений.

Посмотрите упражнение «Жим гири полуна коленях» ниже:

---

11 Толкающий жим гири

Толкающий жим гири Упражнение

Жим гири добавит размер и силу верхней части тела как никакое другое.

Жим гири подобен обычному жиму над головой , за исключением того, что вы немного используете ноги , чтобы добавить немного импульса движению.

Когда гиря прижата к груди в стойке, начиная жим отсюда ставит вас в небольшое механическое неудобство .

Добавление очень мелкого приседания, а затем блокировка ног и сжатие ягодиц поможет поднять гирю.

Сожмите рукоятку гири хорошо и сильно, когда вы нажимаете и опускаетесь вниз с контролем.

С практикой вы сможете поднимать более тяжелые веса , чем вы когда-либо себе представляли, используя эту технику, и, таким образом, увеличивать размер и силу .

Практика : 3 подхода по 5-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите упражнение «Толкание гири» ниже:

---

12 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

Подъем гири и жим — это большое упражнение для всего тела и всей верхней части тела .

Вы можете использовать жим толчком в верхней части этого движения, как показано выше, или строгий жим без использования ног.

Убедитесь, что вы разделяете два движения , взятие на грудь и затем жим над головой.

Так как это упражнение основано на схеме движения становой тяги, убедитесь, что используйте бедра и ягодицы , чтобы поднять вес в упор, а не плечи.

С практикой упражнения на подъем гири и жим можно выполнять с двумя гирями одновременно.

Практика : работайте до 3 подходов по 5-8 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как выполнять подъем гири без ударов по запястьям

Посмотрите упражнение подъема гири и жима ниже:

---

13 Сиденье и жим гири

Сидение и жим гири Упражнение

Сидение и жим гири — отличное упражнение для плеч и груди , а также для мышц кора.

Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, что помогает улучшить подвижность бедер и подколенных сухожилий .

Нажмите гирю над головой, когда вы садитесь и одновременно поднимаете грудь.

Вернитесь обратно на пол медленно сопротивляясь гравитации и почувствуйте активацию основных мышц.

Темп должен быть на 2 секунды выше и на 5 секунд ниже.

Практика : работайте до 3 подходов по 12 повторений.

Хотите больше? Лучшие упражнения с гирей для пресса

Посмотрите упражнение «Сидение и жим гири» ниже:

---

Упражнения с гирей для верхней и нижней части тела

Истинная красота тренировки с гирями заключается в том, что многие из упражнений сочетают движения, которые активирует сотни мышц одновременно.

Итак, если вашей целью является сжигание жира или вы просто хотите сделать на больше за меньшее время , то эти упражнения для вас.

Вот 3 упражнения с гирями для верхней и нижней частей тела

В одном упражнении задействовано так много мышц, что становится очень сердечно-сосудистым, очень быстро.

Подруливающее устройство не только разовьет взрывную силу в ногах, но и научит вас эффективно соединять нижнюю часть тела с верхней.

Итак, для видов спорта, сжигания жира или просто для улучшения кардио  это отличное упражнение на выбор.

Обязательно присядьте так, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы.

Новички могут держать гирю двумя руками, настоящие профи могут держать по одной гире в каждой руке.

Практика : сделайте до 10 повторений на каждую сторону и выполните 3 подхода.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите упражнение по тяге гири ниже:

---

15 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири Упражнение

Выпады и жим гири с 9000 7 укрепить все тело и в то же время бросая вызов своему кардио.

Обратный выпад укрепит ноги, ягодицы и основные мышцы , в то время как жим над головой бросает вызов верхней части тела.

Как и в случае с подруливающим устройством с гирями, выпады и жим учат вас соединять нижнюю часть тела с верхней , что отлично подходит для занятий спортом.

Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, обязательно опустите заднее колено на пол как можно глубже.

Практика : до 10 повторений на каждую сторону и 3 подхода.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите упражнение «Выпады и жим гири» ниже:

---

16 Рывок гири

Рывок гири Упражнение

Наше последнее упражнение — рывок гири. Взрывное движение всего тела от пола до верхнего положения .

Рывок гири — это преимущественно тяговое упражнение , в котором задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела.

Из-за того, что в этом упражнении задействованы сотни мышц, оно очень сердечно-сосудистое.

Держите гирю как можно ближе к телу.

Бедра и ягодицы должны использоваться для создания большей силы движения.

Практика : окончательное испытание — это 10-минутный рывок, который включает в себя выполнение как можно большего количества рывков за 10 минут, не опуская гирю. Вы можете переходить из рук в руки столько раз, сколько захотите. Ваша цель — 200 повторений.

Подробнее: Полное руководство по рывку гири

Посмотрите упражнение «Рывок гири» ниже:

---

Заключение

Выше я перечислил 16 упражнений с гирями для тренировки верхней части тела, а также способы выполнения упражнений для верхней части тела. Упражнения разбиты на : разминка, стабилизация, тяга, толкание и комбинации всего тела .

Все новички должны развить сильный уровень стабилизации, прежде чем переходить к упражнениям, основанным на большей силе.

Тяговые и толкающие упражнения должны быть разделены поровну, чтобы избежать травм и создать сбалансированное тело.

В приведенном выше списке отсутствуют 2 жизненно важные схемы движения, горизонтальный толчок и вертикальный подтягивающий , оба из них трудно выполнить с гирями.

Поэтому я рекомендую добавить к вышеуказанным упражнениям серию из отжиманий и подтягиваний или подтягиваний .

Заботьтесь о себе и получайте удовольствие от тренировок.

Пробовали ли вы использовать гири для тренировки верхней части тела? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для рук?

В тренировках с гирями используются упражнения, которые задействуют сотни мышц за одно движение, поэтому, хотя вы тренируете руки, вы также укрепляете и другие мышцы.

Могу ли я выполнять все упражнения для верхней части тела за один день?

Да, на самом деле, большинство упражнений с гирями отлично подходят для тренировки сотен мышц одновременно. Вы можете выполнить тренировку верхней и нижней части тела за один день, чтобы сэкономить время.

Можно ли тренироваться с гирями каждый день?

В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, их интенсивность и скорость восстановления, да, вы можете использовать гири ежедневно. Просто слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.

10 Упражнения для нижних трапециевидных мышц для улучшения осанки и устойчивости

Нижние трапециевидные мышцы часто игнорируются в тренировочных программах, но они играют решающую роль в улучшении общего функционального состояния. Как мы знаем, функциональный фитнес — это тренировка вашего тела, чтобы с легкостью выполнять повседневные действия. Упражнения на нижнюю часть трапеции могут значительно улучшить ваше функциональное состояние, улучшая вашу способность поднимать, переносить и перемещать предметы с правильной формой и техникой.

Сегодня мы рассмотрим десять упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы накачать верхнюю часть тела. Мы рассмотрим анатомию трапеций и даже оставим вам пример тренировки, которую вы можете попробовать сами. Вы готовы? Давайте начнем!

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы представляют собой группу из трех мышц, расположенных в верхней части спины и в области шеи. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать движение лопаток и помогают стабилизировать шею и голову. Трапециевидные мышцы делятся на три отдела:

• Верхние ловушки
• Средние ловушки
• Нижние ловушки

Укрепление этих мышц с помощью целенаправленных упражнений может оказать положительное влияние на общую осанку, силу плеч и предотвратить травмы.

Игнорирование любой из трех частей трапециевидных мышц может привести к дисбалансу и потенциальной травме. Чтобы получить округлую и функциональную верхнюю часть спины и область плеч, вы должны нацеливаться на каждую секцию. Давайте сначала рассмотрим анатомию каждой части трапеции.

Верхние трапеции

Верхние трапеции отвечают за подъем плеч и помогают разгибать шею. Они часто являются наиболее заметной частью трапециевидных мышц и обычно используются в силовых упражнениях. Проходя от основания черепа к верхней части плеча, они также помогают при вращении и боковом сгибании шеи. Они обычно используются во время таких упражнений, как пожимание плечами и вертикальные тяги.

Средние трапеции

Средние трапеции расположены между лопатками и отвечают за отведение лопаток к позвоночнику. Это помогает улучшить осанку и снижает риск травм плеча. Ряды — это наиболее распространенные упражнения, связанные с проработкой ваших средних трапеций.

Нижние ловушки

Нижние ловушки расположены в нижней части лопаток и отвечают за опускание и втягивание лопаток. Работает против функции верхних ловушек. Это помогает улучшить стабильность и силу плеч. Они обычно используются во время упражнений, таких как ходьба фермера над головой и подъем троса на задние дельтовидные мышцы.

Лучшие упражнения на нижние трапециевидные мышцы

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что такое трапециевидные мышцы, давайте взглянем на некоторые из лучших упражнений на нижние трапециевидные мышцы, которые вы можете включить в свой тренировочный сплит.

10. Тяга к лицу

Тяга к лицу может использоваться в качестве эффективного разминочного движения или для наращивания силы. Их можно выполнять с эспандером, но если вы хотите увеличить нагрузку, используйте тренажер с канатным шкивом и веревочным креплением. В то время как задние дельтовидные мышцы являются основной целью, тяги лица также задействуют ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Используйте это упражнение, чтобы построить устойчивую верхнюю часть тела. Улучшение мысленно-мышечной связи при оттягивании плеч назад помогает бороться с плохой осанкой, создавая при этом более здоровые и устойчивые к травмам плечи.

Как выполнять Face Pulls

1. Держите веревку/ручки хватом сверху, ладони обращены внутрь
2. Сделайте несколько шагов назад и полностью вытяните руки.
3. Потяните веревку на себя, чтобы снять груз со стопки, напрягите корпус и
4. отведите плечи назад и вниз, чтобы установить исходное положение.
5. Потяните ручки веревки ко лбу, сжимая плечо
Лопасти
6. вместе, локти широко расставлены.
7. Медленно вернуться в исходное положение
8. Если у вас нет доступа к канатной машине, в качестве альтернативы можно использовать эластичную ленту

9. Подъем на тросе задней дельты

Упражнение подъема на тросе задней дельты включает в себя использование тросового тренажера с низким шкивом для выполнения движения мухой в обратном направлении. Задними дельтами часто пренебрегают в традиционных силовых упражнениях, что делает это упражнение отличным дополнением к тренировке верхней части тела. Это упражнение также может задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает его отличным составным движением для общего развития плеч.

Как делать подъем на тросе

1. Встаньте лицом к тросовому тренажеру, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Кабельный станок должен быть установлен на небольшой высоте.
2. Держите ручку ладонями вниз и полностью вытяните руки перед собой.
3. Из этого исходного положения медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите с желаемым диапазоном повторений.

Это также можно выполнить в одностороннем порядке, повернув сторону на канатную машину и выполняя одну руку за раз. Особенно важно осознавать силу и постуральный дисбаланс между обеими сторонами тела.

8. Обратные шраги

Одно из самых популярных и самых простых упражнений для тренировки трапеций — это шраги. Вы, наверное, видели это упражнение на тягу, выполняемое с гантелями сбоку от тела или со штангой перед бедрами. Это движение направлено на развитие верхних трапеций. Так как же нам переключить акцент на нижние трапеции?

При обратном шраге основное внимание уделяется впадинам лопаток, а не возвышению, используемому в стандартных шрагах. Это достигается размещением штанги за спиной. Вы можете использовать раму или машину Смита, имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы свести к минимуму импульс движения.

Как делать обратные шраги

1. Поставьте ноги на ширине плеч лицом от штанги
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч,  
3. Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше. Пауза и сожмите
4. Контролируйте опускание, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

7. Прогулка фермера над головой

Прогулка фермера над головой — это упражнение для всего тела, которое увеличивает силу, устойчивость и подвижность верхней части тела. Способность стабилизировать вес над головой поможет вашим упражнениям стать более эффективными и поможет вам быстро достичь новых личных рекордов.

Как выполнять прогулку фермера над головой

1. Начните в положении передней стойки с желаемым весом, напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
2. Встаньте прямо, отведите плечи назад и опустите, руки держите прямо, глаза устремлены вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
3. Начните идти вперед контролируемыми шагами, сводя к минимуму движения из стороны в сторону, продолжая в течение желаемого времени, прежде чем развернуться и вернуться в исходное положение.

Если вы хотите максимально увеличить нагрузку, штанга позволит вам брать более тяжелые веса. Если у вас проблемы с положением запястья над головой, работа с гирей улучшит подвижность запястья и его осознанность. Если вы чувствуете, что ваше запястье откидывается назад, представьте, что вы разгоняете мотоцикл, чтобы ударить костяшками пальцев ввысь. Гантели также можно использовать для двусторонней и односторонней тренировки для улучшения мышечного дисбаланса.

6. Подтягивания

Подтягивания — это составное движение, задействующее различные мышцы, которое можно адаптировать в зависимости от положения рук. Движение включает в себя подтягивание веса тела к перекладине, что делает его отличным упражнением для увеличения силы хвата. Подтягивания также легко масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Как делать подтягивания

1. Возьмите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе (супинированный хват)
2. Начните с висения на перекладине на вытянутых руках. Повисните на перекладине, вытянув руки. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
3. Потяните локти вниз к бедрам, чтобы поднять корпус. Сожмите лопатки и работайте, чтобы поднять подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение.
4. Сделайте паузу в верхней точке и медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вам нужна помощь, используйте эспандер, который поможет вам развить технику и силу. Как только вы освоите подтягивания с собственным весом, добавьте нагрузку с помощью утяжеленного жилета или цепного ремня.

5. Y-подъем на блоке

После того, как вы освоите Y-подъем лежа, попробуйте добавить сопротивление, используя тренажер для троса. Перенесите навыки, которым вы научились лежа, в положение стоя и развивайте свои нижние трапеции, делая акцент на сокращении, чтобы отвести плечи назад и вниз.

Это универсальное упражнение, поскольку вы можете изменять угол подъема по оси Y, чтобы сосредоточиться на разных частях дельтовидной мышцы.

Как сделать Y-образный подъем троса

1. Прикрепите рукоятки к нижним шкивам тренажера для пересечения тросов.
2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч лицом к тросам шкива.
3. Держите каждую ручку в противоположной руке
4. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть тросы.
5. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, когда вы поднимаете руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму тела.
6. Пауза в конце диапазона.
7. Опустите руки под контролем в исходное положение и повторите.

4. Жим над головой

Жим отягощения над головой звучит просто, правда? Это сложнее, чем вы думаете. Для безопасного выполнения вам понадобится высокая подвижность и стабильность плеч. Вертикальное положение также требует стабилизации корпуса, потому что вы бросаете вызов своим ловушкам, дельтовидным мышцам, трицепсам и грудным мышцам. Развитие силы над головой является ключом к развитию мастерства во многих упражнениях в тренажерном зале, а также для предотвращения травм в повседневной жизни. Освойте жим над головой, и вы сможете с легкостью поднимать что угодно.

Как делать жим над головой

1. Начните в положении стоя, с весом на уровне ключицы
2. Держите локти согнутыми, представьте себе прямую линию от локтя вверх через запястье к потолку, сохраняйте эту линию, когда выжимаете руки над головой. Разогните локти и сделайте паузу в верхней точке
3. Держите кор, голову и позвоночник в естественном состоянии.
4. Опуститься с управлением по той же траектории, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъем Y лежа

Если вам трудно поднять руки над головой, когда вы стоите, это упражнение для вас. Наши тянущие мышцы ослабевают, когда мы проводим слишком много времени в сгорбленном положении. Это упражнение помогает предотвратить дисбаланс, который может привести к травме, сосредоточив внимание на нижних трапециевидных мышцах, чтобы оттянуть плечи назад и вниз. Y-рейз лежа может показаться простым, но не дайте себя одурачить! Начните с собственного веса, а затем переходите к использованию гирь, скамьи или гантелей.

Как делать Y-подъем лежа

1. Лягте на пол лицом вниз. Создавайте нейтральный позвоночник, осторожно подтягивая подбородок и удерживая таз в стабильном положении.
2. Создайте Y-образную форму тела, вытянув руки по диагонали так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, а ладони были обращены друг к другу.
3. Сведите лопатки вместе так, чтобы обе руки оторвались от пола.
4. Сохраняйте естественный позвоночник, сохраняя неподвижность головы и бедер во время движения
5. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите с контролем и повторите.

2. Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках — отличное упражнение для выравнивания баланса, если вы доминируете в верхних трапециях. Если в ваших тренировках широко используются шраги, то отжимания на прямых руках обеспечивают идеальный баланс для улучшения стабильности и подвижности плеч. В этом упражнении основное внимание уделяется нижним трапециям, чтобы втянуть и опустить плечи. Начните с использования собственного веса тела. Когда вы почувствуете себя более комфортно, попробуйте утяжеленный жилет или пластины, прикрепленные к цепному ремню на талии, чтобы усложнить задачу.

Как делать отжимания на прямых руках

1. Для этого упражнения встаньте на параллельные брусья, как если бы вы собирались выполнять обычные отжимания на брусьях.
2. Вместо того, чтобы двигать плечами и локтями, держите руки прямо.
3. Позвольте своему телу опуститься как можно ниже.
4. Пауза. Затем, сосредоточив внимание на нижних трапециях, потяните плечи вниз и внутрь, верните тело в исходное положение и повторите.

1. Подтягивания на одной прямой руке

Основным преимуществом любого упражнения с одной рукой является способность укреплять мышечный дисбаланс в теле, и подтягивание одной рукой не является исключением. Это упражнение отличается от тяги вниз тем, что выполняется стоя. Таким образом, вы уделяете больше внимания своей осанке и поддержанию основной активности.

Как выполнять тягу вниз на одной прямой руке

1. Отрегулируйте тросовый шкив к верхней части тренажера. Прикрепите предпочитаемую ручку и желаемый вес.
2. Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Это упражнение можно выполнять из положения стоя или слегка наклонившись вперед.
4. Отойдите от машины, чтобы снять вес с кабельного стека.
5. Задайте положение плеч, бедер и туловища и сохраняйте его на протяжении всего подхода.
6. Напрягите широчайшие, чтобы начать движение вниз, потянув рукоять к бедру, держа спину и руку прямо.
7. Сделайте паузу, когда ваша рука окажется на одной линии с остальным телом.
8. Контролируйте возврат в исходное положение и повторите.

Прямое положение рук означает, что вы будете работать с большим диапазоном движений, чтобы укрепить широчайшие. Ваши нижняя и средняя трапеции помогают, во время концентрической фазы плечи поднимаются, а когда вы сокращаете, чтобы опустить руки, плечи втягиваются и опускаются. Важно сопротивляться вращению и сосредоточиться на сжатии между лопатками, чтобы сохранить жесткость туловища и избежать компенсации другими группами мышц.

Образец тренировки нижней части трапеций

Если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы спины, начните с тренировки нижних трапеций. Мы установили, что важно не попасть в ловушку (посмотрите, что я там сделал…), тренируя свои верхние ловушки исключительно для эстетики. Сосредоточение внимания на нижних трапециях поможет избежать проблем с плечом и плохого движения лопатки.

Упражнение	Число повторений	Наборы	Наконечник
Подъем лежа на животе Y	10-12 повторений	2-3 комплекта	используйте вариации веса тела в качестве разминки или добавляйте вес как часть тренировки плеч или спины
Трос Y Поднять	10-15 повторений	2-3 комплекта	1-2 минуты отдыха между подходами
Тяга вниз на одной прямой руке	10-15 повторений	2-3 комплекта	1-2 минуты отдыха между подходами
Отжимания на прямых руках	10-15 повторений	2-3 комплекта	Как только вы сможете с легкостью выполнить 15 отжиманий с собственным весом, увеличьте интенсивность, добавив утяжеляющий жилет.
Обратное пожимание плечами	3-5 повторений для более тяжелых нагрузок. Увеличьте количество повторений до 10-12, если используете более легкую нагрузку.	3-5 комплектов	2 минуты отдыха между подходами
Жим над головой	5-10 повторений	1-2 комплекта	Используйте это движение в качестве основы для ходьбы фермера над головой
Фермерская прогулка с верхним жимом	Количество повторений зависит от пройденного расстояния	2-3 комплекта	Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами

Создайте свои нижние трапеции сегодня

Преимущества построения нижних трапеций выходят за рамки простого улучшения осанки. Сильные мышцы спины играют важную роль в повседневной жизни.