Сколько надо в день калорий для похудения: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Содержание

правильный расчет суточной нормы калорий для жиросжиганияWomFit

человек стоит на весах

Начните потерю веса с помощью этого простого метода

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

накаченная девушка

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

девушка ест

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Энергетический баланс

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

калории

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

как считать макроэлементы

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

девушка ест йогурт

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

TDEE

[BMR(БИМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЭП) = TDEE]

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

BMR

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

девушка и парень бегут

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

  • Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
  • Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
  • Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
  • Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
  • Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

человек ест

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

  • Белок требует 20-30%
  • Углеводы требуют 5-10%
  • Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

девушка и парень на пляже

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

девушка с кексом

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Источник:

  • https://www.trifectanutrition.com/blog/how-many-calories-should-i-eat

расчет нормы потребления калорий для похудения

Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут4529

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст Уровень активности Норма калорий
От 17 до 40 Низкий 1800–2000
Умеренный 2000–2200
Высокий 2200–2400
41–60 Низкий 1600–1800
Средний 1800–2000
Интенсивный 2000–2200
Старше 61 года Невысокий 1600
Средний 1800
Регулярные нагрузки 2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Нина | 08.06.2020 6:14

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья | 08.05.2020 0:11

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Содержание статьи

Формулы для расчета

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

Формула для женщин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
  • Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
  • Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
  • Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
  • Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

ВидеоВидео

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Для расчета рекомендуем воспользоваться нашим калькулятором:

Рекомендации по снижению веса

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

Еще несколько рекомендаций по потреблению килокалорий для похудения:

  • Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
  • Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
  • Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
  • Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
  • Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
  • На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
  • Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Отзывы

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн!

Расчет нормы калорий онлайн

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Количество приемов пищи

Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

  • Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
  • Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
  • Внезапная бледность
  • Тремор рук
  • Потливость
  • Головная боль
  • Внезапное падение зрения
  • Аритмия дыхания

Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы похудеть, достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем сервисы по доставке готового правильного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под необходимую вам суточную калорийность. Получаете доставку готовых блюд на весь день. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и укомплектованы. А главное: вкусно! А это помогает снижать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — проверенный сервис по доставке здорового и готового питания Grow Food.

На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.

Как работает Grow Food?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food:

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Белый плен: сколько белка нужно в день?

— 5 способов повысить интенсивность тренировок

— Составьте свой план питания онлайн

Понравилась статья? По какой формуле вы рассчитываете калорийность своего рациона? Оставляйте свои комментарии.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— 10 лучших диет для похудения

— Полезные завтраки для похудения

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.

Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<общения> с кусочком торта или шоколадкой.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

  1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
  2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

  • 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
  • 19% на работу нервной системы.
  • 9% минимум необходимый для работы сердца.
  • 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

  • 1 низкий
  • 1.3 средний
  • 1.5 высокий

    Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

  • Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
  • Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
  • Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий

По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.

Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.

К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения

Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).

(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)

Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения

В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.

9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

  • Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
  • Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
  • Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?

Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:

  • Скачивается таблица калорийности продуктов
  • Приобретаются весы
  • Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
  • На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
  • Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
  • Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
  • Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.

Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.

В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:

  • Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
  • Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
  • Большое количество зелени, овощей и фруктов.
  • Проросшая пшеница.
  • Необходимая для кишечника клетчатка.

Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

  • Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
  • Подсчет калорийности употребляемых продуктов
  • Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
  • Списки разрешенных продуктов
  • Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
  • Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

  • Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
  • В приложение заложен сканер штрих-кодов.
  • Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
  • Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
  • Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человекуНорма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

  • Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
  • Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
  • Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
  • Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

  • Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
  • После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
  • Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
  • Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
  • Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Видео: норма калорий в день для женщины

Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:

Сколько калорий в день нужно для похудения:

расчет килокалорий для женщин, мужчин для похудения, суточные нормы, как правильно рассчитать калорийность пищи для медленного и быстрого снижения веса?

С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

Сколько нужно калорий употреблять в день женщинам и мужчинам, чтобы похудеть?

Сколько нужно калорий употреблять в день женщинам и мужчинам, чтобы похудеть?

Что такое калории, и как с ними бороться?

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние  организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.

Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:

  1. Возраст на момент похудения.
  2. Показатели веса.
  3. Дневные нагрузки.
  4. С чем связана профессия.
  5. Общее состояние здоровья.
  6. Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
  7. Количество килограмм, необходимых сбросить.

Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.

Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:

  1. При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
  2. Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
  3. При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
  4. Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.

Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.

Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.

Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.

Женщины:

  1. Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
  2. Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
  3. Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.

Для мужчин:

  1. Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
  2. Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
  3. Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.

Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.

По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.

Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

Сколько нужно калорий употреблять в день женщинам и мужчинам, чтобы похудеть?

Сколько нужно калорий употреблять в день женщинам и мужчинам, чтобы похудеть?

Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.

  1. Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
  2. Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
  3. А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.

Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания.  При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.

Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

Медленный темп похудения

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?

Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.

Достоинства метода:

  1. Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
  2. Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
  3. Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.

Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.

Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:

  1. Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
  2. Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.

Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

Нейтральный темп сбрасывания веса

Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.

Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.

Преимущества метода:

  1. Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
  2. Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.

Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно?  Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.

Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.

Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

  1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
  2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
  3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
  4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
  5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
  6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
  7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество сжигаемых калорий за день напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы человек мог похудеть, он должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания — белки, углеводы и жиры — имеют разную калорийность.Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория — это единица тепловой энергии. Калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может быть применено к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории — это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная пища имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая пища имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, которые составляют всю пищу, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для облегчения этого процесса доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Распространенным методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20 века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы улучшить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта — это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR — это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, у которого либо есть физические нагрузки работа или особенно сложные упражнения

При вычислении BMR и определении баллов за действия эти два балла умножаются. Итого — это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) — (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не желает производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пешие прогулки: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12 минут миль: 282
  • бег 10 минут миль: 352
  • работает 7.5 минут миль: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игра с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Всем, кто хочет разобраться сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, желающим похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигайтесь
  • придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • выспавшись
  • вода

Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.

.

Работает ли он для похудания?

Некоторые люди следуют планам диеты с 1 200 калориями, чтобы способствовать сжиганию жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.

Хотя сокращение калорий — это эффективный способ похудения, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий пагубно для здоровья в долгосрочной перспективе или для похудания.

В этой статье рассматриваются диеты с 1200 калориями и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.

Диета с 1200 калориями — это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых вами калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых людей для поддержания своего веса.

Многие поставщики медицинских услуг, включая врачей и диетологов, назначают низкокалорийные диеты в качестве основной стратегии снижения веса.

Распространенная рекомендация для снижения веса — снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это означает низкокалорийную диету: 1 200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1 500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).

Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижний предел рекомендованного диапазона низкокалорийной диеты для женщин.

Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режимы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как диеты с очень низким содержанием калорий относятся к категории диет, обеспечивающих менее 800 калорий в день (2, 3).

Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например, в центрах похудания, но они также популярны среди широкой публики.

Фактически, многие тренеры по снижению веса, личные тренеры и популярные сайты по диетам предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».

Эти диеты обычно продвигают использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, следили за своим дневным рационом. предел.

В то время как диета с 1200 калориями может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий — это слишком мало для большинства взрослых.

Кроме того, хотя вначале вы можете быстро похудеть при резком сокращении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают сохранить вес навсегда (4, 5).

Резюме

Диета с 1200 калориями считается низкокалорийной диетой. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудания и иногда рекомендуются медицинскими работниками.

Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение калорийности на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, в том числе диеты на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.

Например, исследование с участием 2093 человека с ожирением показало, что диета, содержащая 1200 калорий, под медицинским наблюдением, привела к потере жира в среднем на 4 человека.7% за 12 месяцев (6).

В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе похудания, которая обеспечивала 500, 1 200–1 500 или 1 500–1800 калорий в день.

Через 1 год те, кто придерживался диеты из 1 200–1 500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако из исследования выбыли 23% из 4588 человек, соблюдающих диету, содержащую 1200 калорий (7).

Исследования показали, что, хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диеты с 1200 калориями, обычно быстрая и значительная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами с умеренным ограничением калорий.

В упомянутом выше коммерческом исследовании потери веса исследователи отметили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением в течение 9-месячной фазы поддержания веса во всех трех диетических группах (7).

Другое исследование с участием 57 человек с избыточным весом или ожирением отметило, что после соблюдения диеты с очень низким содержанием 500 калорий или диеты с низким содержанием 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования вернули 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).

Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю безжировой массы тела и сокращение количества сожженных калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9 , 10, 11).

Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, предусматривающие лишь небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса и минимизировать негативные метаболические адаптации, связанные с низкокалорийными диетами (12).

Краткое описание

Хотя соблюдение низкокалорийной диеты, состоящей из 1200 калорий, может привести к потере веса, шансы сохранить его невелики.

Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести определенную пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не специфичны для планов питания на 1200 калорий.

Регулярное употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).

Заправка вашего тела нужным количеством калорий имеет важное значение для сохранения хорошего общего состояния здоровья.

Многие исследования показали, что снижение калорийности в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18 , 19).

Нет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса положительно влияет на здоровье и что соблюдение индивидуальных потребностей в калориях лучше для вашего тела.

Тем не менее, методы, используемые для снижения веса, а также использование очень низкокалорийных методов ограничительной диеты тесно связаны с повышенными шансами на восстановление веса с течением времени.

Таким образом, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые и устойчивые методы похудания вместо более экстремальных режимов питания.

Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, соблюдающие низкокалорийную или очень низкокалорийную диету под наблюдением врача, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).

Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.

Тем не менее, если вы хотите придерживаться низкокалорийной диеты для похудания, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

сводка

Снижение избыточной массы тела и обеспечение его правильным количеством калорий важны для здоровья в целом. Хотя диета с содержанием 1200 калорий связана с некоторой пользой для здоровья, эта польза связана со снижением калорийности в целом.

Потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета с 1200 калориями не подходит для большинства взрослых, включая женщин меньшего роста.

Хотя потребности в калориях различаются от человека к человеку, а точные потребности могут быть определены только с использованием специального оборудования или расчетов, в среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине — около 2500 (21, 22).

Опять же, эти числа являются лишь средними и не отражают разницу в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост.Однако эти оценки средней потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало в 1200 калорий.

Диета, содержащая 1200 калорий, слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).

Кроме того, диета с 1200 калориями может привести вас к неудаче, если вашей целью является долгосрочная потеря веса.

Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме.К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в покое (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).

Это приводит к увеличению шансов на набор веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим восстановлением веса, которые испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.

Циклическое изменение веса пагубно сказывается на психическом здоровье, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызывать стресс для сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).

сводка

Слишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают надолго похудеть и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Часто медицинские работники и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не учитывая долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.

При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает гораздо меньшее количество калорий, чем ваши дневные потребности, вероятно, приведет к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса происходит за счет мышечной массы. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).

Большой дефицит калорий не только ведет к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также могут серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии.

Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения — лучший выбор для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.

Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно связано с отслеживанием каждого кусочка пищи, попадающего на ваши губы, попробуйте несколько из следующих научно обоснованных и полезных советов по снижению веса:

  • Ешьте цельные продукты . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять основную часть вашей калорийности. Цельная пища богата клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему организму для процветания.
  • Исключите добавление сахара и жиров. Уменьшение потребления жира и добавления сахара — здоровый способ способствовать похуданию. Обычные продукты, содержащие сахар и / или жир, включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие злаки (27).
  • Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые готовят больше еды дома, как правило, весят меньше и придерживаются более здорового питания, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
  • Увеличьте ежедневную активность. Один из лучших способов способствовать здоровому и устойчивому снижению веса — это создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавить в ежедневные прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями или посещать тренажерный зал (29).
  • Работайте со знающим врачом. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Квалифицированный диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым образом без особых ограничений.

Хотя похудение с использованием здоровых, устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно снижает неблагоприятные адаптации, которые возникают при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы на сохранение веса навсегда.

Резюме

При попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса.

Диета с 1200 калориями — это низкокалорийный режим питания, который обычно включает подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий для быстрой потери веса.

Хотя диета с 1200 калориями, вероятно, способствует кратковременной быстрой потере веса, метаболические адаптации, которые происходят во время ограничения калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.

Более того, 1200 калорий — это намного меньше среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых, даже маленьким женщинам, для питания своего организма.

Хотя диеты, содержащие 1 200 калорий или меньше, являются популярным инструментом для похудания, для вашего общего здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на всю жизнь.

.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Под калорией понимается количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

  • Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2 500 для мужчин и 2 000 для женщин.
  • Обильный завтрак может помочь снизить вес и поддержать здоровье.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
  • Еда с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют калорийность колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съеденной пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы поддерживать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Запомните свой « пять в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории. : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка проста для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Еда в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Приведены оценки для человека весом 125 фунтов.

9011 1503
Активность Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей 90
Аквааэробика 120
часов плавание 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа за компьютером 41
Спящий 19

Обеспечение потребления калорий в определенных пределах здоровое питание, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, необходимых для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
Ниже 18.5 Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
30 лет и старше Ожирение

Однако масса мышц не учитывается .

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м), и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Для измерения талии измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

.

Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

Идеальное суточное потребление калорий зависит, помимо прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • ваш возраст — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни — например, насколько вы активны
  • ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, стероид, используемый для лечения воспалений
  • недомогание

Калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на пакетах с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, одновременно увеличивая свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план похудания NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Также терапевт может дать вам совет по поводу похудания.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 октября 2022 г.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x