Витамин d в бодибилдинге: Холекальциферол (витамин Д) — SportWiki энциклопедия

И в эпоху научно-технического прогресса мы продолжаем искать волшебный источник вечной молодости, который поможет нам максимально долго сохранять неувядающий вид и юное сердце. Среди множества предлагаемых решений этой непростой задачи особого доверия заслуживает подход, в основе которого лежит сбалансированное питание, регулярные занятия спортом и ежедневный прием витаминов и нутриентов. Однако и на этом пути мы сталкиваемся с определенными трудностями: вокруг так много всевозможных препаратов, что большинству людей крайне сложно сделать правильный, осознанный выбор. Поэтому мы предлагаем вам углубиться в изучение материала, посвященного двадцатке лучших витаминов и нутриентов, прием которых поможет вам увеличить продолжительность и качество своей жизни.

1. Альфа-липоевая кислота.

Альфа-липоевая кислота – новая звезда на небосклоне  пищевых добавок. Производители продукта утверждают, что альфа-липоевая кислота исцеляет и восстанавливает организм на клеточном уровне и защищает коллагеновые волокна в кожных покровах от значительного повреждения. Кроме того, согласно заявленным свойствам препарат участвует в репарации митохондрий и возвращает коже здоровый румянец. Митохондрии – это миниатюрные электростанции нашего организма, так что с альфа-липоевой кислотой вам обеспечен и прекрасный внешний вид, и отменное самочувствие.

2. Витамин A.

Объединивший под одним флагом несколько органических веществ, витамин A играет важную роль в сохранении нормального зрения, обновлении костной ткани, пролиферации, дифференцировке и повышении жизнеспособности клеток. Витамин A имеет колоссальное значение для нормального функционирования иммунной системы, что напрямую влияет на продолжительность жизни индивидуума. Лимфоциты (тип белых кровяных клеток) нуждаются в витамине A для более эффективного противодействия различным заболеваниям и патогенным агентам. Увеличивая сопротивляемость клеток внешним воздействиям, витамин A делает сильнее «пограничные» зоны нашего организма, а именно дыхательную, мочевыделительную и гастроинтестинальную системы, а также глаза. Благодаря этому многие вирусы и бактерии обезвреживаются на внешних границах и не проникают внутрь организма. Если же пограничный контроль ослабевает, наши шансы заболеть возрастают по экспоненте.

3. Витамин B6.

В человеческом организме витамин B6 выполняет множество функций и имеет огромное значение для сохранения здоровья. Более 100 ферментных систем, отвечающих за белковый обмен, нуждаются в этом витамине. Витамин B6 также участвует в превращении триптофана в ниацин, поддерживает метаболизм в красных кровяных клетках, способствует более продуктивной работе иммунной и центральной нервной системы. Дефицит витамина неизбежно приводит к развитию анемии, поскольку B6 необходим для синтеза гемоглобина, который, как известно, отвечает за перенос кислорода кровью. Одним словом, витамин B6 заставляет кровь работать максимально эффективно, и это может увеличить продолжительность вашей жизни.

4. Витамин B12.

Также известный как кобаламин, витамин B12 является строительным материалом для формирования эритроцитов, влияет на неврологические функции и участвует в синтезе ДНК. Витамин B12 существует в нескольких формах, но в его составе непременно присутствует кобальт, а потому все химические соединения, обладающие характеристиками витамина В12,  называются «кобаламинами». B12 – незаменимый элемент любого рациона питания, поскольку он относится к числу наиболее фундаментальных и универсальных компонентов мира живой природы. ДНК, РНК, гормоны, протеины и липиды – все эти соединения создаются и обновляются при непосредственном участии Кобаламина.

5. Кальций.

Кальций – это наиболее распространенный минеральный элемент в организме человека. Он настолько универсален, что многие продукты ежедневного рациона и даже безрецептурные антацидные препараты обогащаются кальцием. Без кальция невозможны мышечные сокращения, кальций участвует в расширении и сужении кровеносных сосудов. Кроме того, минерал необходим для передачи импульса в нервной системе и содействует секреции гормонов. И, тем не менее, во всех перечисленных выше процессах используется менее 1% кальция, содержащегося в нашем организме. Оставшиеся 99% кальция организм направляет в кости и зубы для формирования каркаса самых твердых и прочных биологических структур. Возможно, вам кажется, что кости не меняются, но на клеточном и молекулярном уровне изменения происходят постоянно. Кровь ежедневно абсорбирует из кости часть кальция, а затем восполняет запасы новыми партиями макроэлемента. Эти процессы происходят на протяжении всей жизни, меняется лишь их скорость и направление результирующего вектора. С возрастом, особенно в женском организме после менопаузы, темпы распада костной ткани опережают скорость ее восстановления, что рано или поздно приводит к развитию остеопороза. Хороший препарат кальция может замедлить и даже повернуть вспять процесс возрастного разрушения костей.

6. Хром

Человек нуждается в крайне незначительном количестве этого минерального элемента, и до сих пор не все ясно с его ролью в физиологических процессах. Однако доподлинно известно, что существует две разновидности хрома: полезная форма, поступающая с пищевыми добавками, и токсический хром, попадающий в окружающую среду с промышленными отходами. Также известно, что этот элемент играет далеко не последнюю роль в секреции инсулина – гормона, который отвечает за метаболизм и аккумуляцию углеводов, жиров и протеинов. Адекватное поступление в организм полезного хрома препятствует ожирению и предупреждает развитие многих связанных с ожирением проблем со здоровьем.

7. Коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 (сокращенно СоQ10) – это фермент, который постоянно присутствует в организме человека и участвует в формировании фундаментальных биохимических систем, необходимых для нормальной жизнедеятельности клеток. Исследования показали, что уровень СоQ10 заметно снижается с возрастом, а также при наличии ряда хронических заболеваний, таких как мышечная дистрофия, рак, болезнь Паркинсона, сердечнососудистая патология и ВИЧ/СПИД. Некоторые рецептурные медикаменты также понижают содержание СоQ10. В научных кругах нет единого мнения о целесообразности применения СоQ10 в терапевтических целях при перечисленных выше заболеваниях. Проблема в том, что хотя и установлено, что уровень фермента понижается с возрастом и на фоне болезни, нет убедительных доказательств того, что рост его концентрации обладает общеукрепляющим действием. Между тем, в многочисленных докладах и экспериментах сообщается о положительном влиянии препаратов СоQ10 на состояние пациентов. Словом, вопрос по-прежнему открыт из-за непреклонности некоторых ученых мужей.

8. Витамин C.

Также известный как L-аскорбиновая кислота, витамин C относится к водорастворимым витаминам. Во многие продукты питания витамин C включен самой природой, а некоторые пищевые продукты обогатил витамином C человек. Словом, нутриент широко представлен в ежедневном рационе. Аскорбиновая кислота является незаменимым элементом питания, потому что в отличие, скажем, от витамина D, она не может быть получена путем эндогенного синтеза (синтеза внутри организма) и должна поступать из внешних источников, например, из цитрусовых. Витамин C является важным компонентом синтеза коллагена, микроскопические волокна которого делают нашу кожу, связки и сухожилия прочными и, в то же время, эластичными; кроме того, этот нутриент способствует заживлению ран. Каждый, кто хочет оставаться активным и полным жизненных сил, должен позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина C, тем более что аскорбиновая кислота относится к тем немногим химическим соединениям, которые можно принимать практически в неограниченном количестве. Организм сам решает, сколько ему нужно витамина C, а излишек нутриента выводится с мочой.

9. DHA.

DHA Докозагексаеновая кислота (ДГК) — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса  Омега-3 нормализует работу головного мозга и участвует в формировании новых синаптических связей. Одним словом, этот нутриент заставляет наш мозг работать лучше и эффективнее. Обостряется восприятие, улучшается память, повышается скорость мыслительных процессов. Производители обогащают DHA многие продукты питания для людей всех возрастов, от мала до велика, так что вы без труда найдете хороший источник нутриента.

10. Витамин D.

Когда дело касается биологической роли нутриентов, мы вспоминаем о витамине D как о надежном друге и помощнике кальция. Он участвует в формировании крепких костей и зубов, а заодно повышает устойчивость и продолжительность жизни, как красных, так и белых кровяных клеток. Многие продукты питания, в особенности молоко, обогащаются витамином D. Но, как правило, надлежащее количество витамина уже содержится в человеческом организме. Объясняется это тем, что наши клетки могут синтезировать достаточное количество витамина под воздействием солнечного света. Правда, в условиях современного общества трудно достаточно времени посвятить прогулкам под солнцем, а порой это и вовсе невозможно, что вынуждает многих прибегать к помощи витамина D в форме пищевых добавок.

11. Витамин E.

Термин Витамин E  используется по отношению к нескольким антиоксидантам, принадлежащим к группе жирорастворимых соединений. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, повреждающее действие которых обычно проявляется в виде признаков старения (морщины, провисание кожи, пигментные пятна и т.п.). В процессе преобразования пищи в энергию электроны расщепленных питательных веществ присоединяются к молекулам кислорода: так образуются свободные радикалы, а витамин E защищает клетки от их пагубного воздействия. Кроме того, витамин E оказывает заметное влияние на активность иммунного ответа, экспрессию определенных генов во время роста, а также нормализует работу сердечно-сосудистой системы путем расширения кровеносных сосудов и уменьшения агрегации тромбоцитов.

12. Фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – еще один витамин группы B, но с несколько отличными от других витаминов функциями. Она тесно связана с периодами стремительного деления и роста клеток, например, с периодом внутриутробного развития и младенчества. Витамин способствует образованию новых клеток и помогает восстанавливаться и ремонтироваться уже существующим клеточным элементам. Фолиевая кислота – неотъемлемая составляющая синтеза ДНК и РНК, генетической матрицы всех клеток. Но вышесказанное вовсе не означает, что фолиевая кислота нужна только детям. И взрослым, и детям, для профилактики анемии нужны здоровые клетки крови.

13. Гинкго Билоба.

Реликтовое дерево Гинкго на протяжении тысячелетий использовалось в восточной медицине как целебное растение. Многие люди, принимающие препараты Гинкго Билоба, отмечают улучшение умственной деятельности и восприятия, а также повышение способности к запоминанию. Кроме того, нутриент улучшает периферическое кровообращение и, подобно антиоксидантам, противостоит повреждающему действию свободных радикалов.

14. Женьшень.

Женьшень – природное соединение, получаемое из корней растения, произрастающего на азиатском континенте. В древнекитайской медицине женьшень считался средством против стресса и афродизиаком. И хотя это в первую очередь стимулятор, одним из побочных продуктов его химической трансформации является гормон, который помогает человеку справляться с нервно-психическим стрессом. Женьшень также можно использовать для лечения сексуальной дисфункции. А половая активность, как известно, положительно сказывается на продолжительности жизни, так как способствует выбросу гормонов счастья.

15. Железо.

Элемент периодической таблицы и один из наиболее распространенных минералов планеты. Неудивительно, что железо играет ключевую роль во многих физиологических процессах и принимает участие в формировании активных центров многих ферментов и протеиновых молекул. Железо для нас, прежде всего, это главная деталь механизма переноса кислорода эритроцитами ко всем органам и тканям. Кроме того, железо играет роль первой скрипки в оркестре роста, дифференцировки и жизнедеятельности клеток. Человек, который испытывает дефицит этого минерала, сталкивается с нарушением трофики и оксигенации тканей, быстро устает и страдает от ослабления иммунитета. Но с другой стороны, в высокой концентрации железо проявляет токсические свойства, и в крайних случаях избыток элемента может привести к  летальному исходу.

16. Витамин K.

Витамин K нужен вам, чтобы укреплять клетки крови и костную ткань, а в связке с другими витаминами и минералами он обеспечивает бесперебойную работу всех отделов сердечно-сосудистой системы. Без витамина К невозможны начальные процессы заживления ран. В присутствии кислорода он способствует коагуляции крови. В ряде стран витамин К признан эффективным средством для лечения остеопороза.

17. Магний.

Очень активный элемент периодической таблицы, имеющий множество точек приложения. В упряжке с другими микроэлементами он принимает участие в создании многих структур нашего организма, не только зубов и костей, но также клеточных мембран. Однако на эти нужды идет не более половины запасов магния в нашем организме. Вторая половина задействована в различных биохимических процессах, в числе которых регуляция нормального ритма сердечной деятельности и повышение сопротивляемости иммунной системы. В последнее время ученые пересматривают роль магния, поскольку недавние открытия показали, что он играет не последнюю роль в нефармакологическом лечении артериальной гипертензии, сахарного диабета и кардиологических заболеваний.

18. Омега-3.

Наш организм находит массу способов использовать жирные кислоты класса Омега-3. Это и профилактика сердечно-сосудистой патологии, и улучшение работы головного мозга. Более того, высказываются предположения, что Омега-3 помогают замедлить рост злокачественных новообразований, но большинство экспериментов, посвященных этому вопросу, пока далеки от завершения. Пока же можно смело утверждать, что Омега-3 пользуются сегодня большой популярностью и могут оказаться едва ли не величайшим нутриентом для нашего здоровья, но их изучение продолжается, а потому время для столь громких заявлений еще не пришло.

19. Селен.

Селен – это еще один фундаментальный элемент, который подобно железу и хрому необходим для нормальной работы человеческого организма, а его роль во многом подобна роли хрома. Вдобавок к свойствам антиоксиданта селен может оказывать влияние на функцию щитовидной железы. Содержание селена в организме строго контролируется, а избыток  элемента негативно сказывается на здоровье.

20. Цинк.

Цинк нужен людям для сохранения гомеостаза – постоянства всех обменных процессов; как и многие рассмотренные ранее минералы, цинк можно смело отнести к фундаментальным микроэлементам: он незримо присутствует во всех клетках нашего организма, а иммунная система нуждается в цинке, чтобы эффективно противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. Цинк входит в состав многих белков и ДНК, без которых существование живой материи попросту невозможно. Словом, это еще один ключ к сохранению и преумножению здоровья человеческого организма.

Заключение.

Итак, теперь вы проинформированы, а значит вооружены. В вашем распоряжении большая двадцатка важнейших витаминов и минералов, которая поможет вам оставаться в здоровом и крепком теле в ваши золотые годы. Если вы юный птенец, случайно оказавшийся здесь в поисках профилактических методов, или если вы старый волк, пытающийся освоить новые трюки, вам пригодится каждый элемент из предложенного списка. Но не забывайте консультироваться с врачом перед началом использования новых препаратов.

Автор: Алекс Стюарт.

Важные витамины и минералы для бодибилдеров

Витамины — это органические соединения, которые организм должен потреблять экзогенно (извне), так как он не способен производить в эндогенной (внутренней) среде. Они получили это название, потому что считалось, что аминокислоты входят в их химическую формулу, но позже выяснилось, что их не будет. Витамины можно считать водорастворимыми и жирорастворимыми. В первом случае у нас есть витамины, растворимые в воде, например витамины комплекса B. Во втором случае витамины растворимы только в жирах, как в случае с витамином A, D, E. Минералы, а точнее, минеральные соли — это ионные химические элементы, которые активно участвуют в обеспечении физиологических процессов в организме. .

Очевидно, что и витамины, и минералы должны удовлетворять потребности в питании, но без излишеств. Известно, что государства гипервитаминоз или избыток минеральных солей может быть таким же или более вредным, чем их дефицит, в зависимости от рассматриваемого питательного вещества. Некоторые минералы, такие как селен и медь, например, обладают большей токсичностью, а также жирорастворимые витамины, такие как токоферол или даже ретинол.

Микроэлементы не являются источниками энергии, то есть они не производят калорий и не способствуют увеличению энергетического фактора. Однако без микронутриентов энергетический обмен нарушается, вызывая снижение продуктивности и эффективности всех эндогенных процессов в организме, будь то синтез деградаций, поддержание здоровья и другие.

Мы знаем, что микронутриенты необходимы для жизни и что они должны находиться в надлежащем состоянии в организме человека. Однако эта потребность еще более заметна у практиков бодибилдинга, поскольку их расходы обязательно выше, в дополнение к синтезу, необходимому для восстановления после тренировки. Следовательно, все микронутриенты важны для этих людей в разных количествах, но некоторые из этих питательных веществ требуют еще большего внимания, либо из-за их характера, связанного с эргогенезом, либо даже из-за фундаментального характера, связанного с процессами, которые имеют тенденцию происходить с большей интенсивностью и / или частотой. в телах этих людей. Подобно тому, как человеку, занимающемуся силовыми тренировками, необходимо более высокое потребление белков, липидов и углеводов, этому человеку также необходимо более высокое потребление микроэлементов.

Учитывая эти аспекты, в этой статье мы поговорим немного о наиболее важных витаминах и минералах для бодибилдера, но не будем говорить о количественных показателях, поскольку они должны рассматриваться индивидуально, в зависимости от каждого человека.

Список содержимого

1- витамины группы В

Витамины комплекса B, возможно, наиболее тесно связаны с энергетическим обменом, поскольку они активно участвуют в этих системах, независимо от того, связаны ли они с белками, липидами или даже углеводами. Без этих витаминов синтез сильно нарушается. Например, без магний более 300 ферментов нарушили активацию, включая ферменты, которые участвуют в гликолизе, образовании оксалоацетата и других процессах. Без пиридоксин метаболизм BCAA нарушается, а также нарушается их превращение в кетокислоты с разветвленной цепью.

A цианокобаламин он также выполняет основные функции в кислородном обмене, являясь основополагающим для хорошего насыщения организма кислородом, а также для правильного метаболизма железа, которое взаимодействует с эритроцитами и насыщением кислородом бесчисленных тканей организма.

Очевидно, что не нам говорить обо всех поврежденных реакциях, поскольку для этого потребуется книга. Однако важно знать, что этим водорастворимым витаминам, которые вряд ли вызовут гипервитаминоз, следует уделять больше внимания культуристам, даже с высокой вероятностью приема добавок.

Интересные источники витаминов группы В: молоко, цельное зерно, яйца, масличные культуры… Однако лучшими источниками по-прежнему остаются белое и красное мясо. Сосредоточьтесь больше на красных, так как они являются крупнейшим биодоступным источником цианокобаламина, у которого нет источника с такой эффективностью.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Познакомьтесь с витаминами группы B подробно

2- Цинк

O цинк также является одним из основных микроэлементов для организма.. Он способствует многочисленным биохимическим реакциям, поскольку является важным компонентом многих ферментов, таких как супероксиддисмутаза, ферменты центральной нервной системы и т. Д. Кроме того, он участвует в делении клеток, генетической транскрипции, стабилизирует компоненты клеточной мембраны и является одним из предшественников тестостерона, который является основным гормоном в синтезе белка, андрогенном развитии и улучшении физических и психологических способностей.

Цинк также является важным компонентом иммунной системы, на которую обычно влияет физическая активность.

Поэтому стоит отметить, что одними из основных источников цинка являются: устрицы, красное мясо, бразильские орехи, молоко, овсяные отруби, Среди других.

3- Кальций

Кальций — очень важный минерал для всех людей, но особенно для женщин, до и после менопаузы. Скорее, чтобы смягчить дегенеративные процессы сменного кальциевого слоя в организме. После менопаузы для уменьшения потерь кальция за счет естественного подавления эндогенного эстрогена. Дети также являются мишенью для внимания к потреблению кальция, поскольку они находятся в активной фазе ремоделирования костей.

Кальций, среди основных функций, участвует в резорбции костей и конституции костей, активно участвует в нейротрансмиссии и сокращении мышц, участвует в контроле ферментных киназ, таких как PKC, активирует гены и т. Д.

Кальций — это минерал, которого в организме часто (в основном) не хватает. Однако в некоторых развитых странах существует обратная проблема, то есть из-за перекармливания молочными продуктами в рационе присутствует избыток кальция, что неинтересно.

Важно оценить потребность в добавках кальция и помнить, что его изолированное использование НЕ УКАЗАНО. В отсутствие кофакторов, таких как витамин D3 или даже цинк и магний, кальций может откладываться в коронарных артериях, вызывая кальцификации, среди других повреждений. Так что обратите на это внимание.

Наиболее часто используемые формулы кальция — это карбонат кальция и цитрат кальция. Однако есть бесчисленное множество других комбинаций и / или ассоциаций, которые могут быть прописаны сопровождающим вас профессионалом.

Среди лучших источников кальция: молоко и производные. Однако есть и хорошие альтернативы. крестоцветные, темные листовые овощи, Среди других.

4- Токоферол (витамин Е)

Токоферол является одной из существующих форм витамина Е, но в последние годы он стал наиболее изученным с точки зрения безопасности и эффективности.

Основная функция витамина Е — действовать как питательный антиоксидант, то есть благодаря ему становится возможным бороться со свободными радикалами, которые обычно образуются как в организме, так и под действием вредных раздражителей, которым мы подвергаемся ежедневно, включая саму тренировку. (силовые тренировки).

Свободные радикалы случаются потому, что в процессе клеточного дыхания часто возникают ошибки в продуктах. Эти ошибки создают продукты с электронами, которые могут реагировать, например, с мембранами бесчисленных клеток. В этом случае, когда происходит взаимодействие этих соединений с клетками, в них могут происходить повреждения, которые могут достигать даже ДНК. Вскоре клетка умрет, если не будут выполнены надлежащие процедуры. Чтобы этого не произошло, именно токоферол (среди других антиоксидантов) взаимодействует с этими соединениями, выполняя своего рода нейтрализацию.

Токоферол также важен в синтезе тестостерона среди других стероидных гормонов. Поэтому никогда не игнорируйте потребление хороших источников: яйца, масличные семена, оливковое масло первого отжима, растительные масла первого отжима (кокос, льняное семя, макадамия, миндаль).

5- Аскорбиновая кислота (витамин С)

Витамин С или аскорбиновая кислота — еще один важный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы. Но, помимо этой функции, он, помимо других клеточных функций, взаимодействует с иммунной системой.

Дефицит витамина С связан с заболеванием, называемым цингой, которое, помимо других характеристик, вызывает язвы во рту, возможно, на коже.

Витамин С также является чрезвычайно важным кофактором в синтезе коллагена, который необходим для эластичности кожи, состава хрящей, сухожилий и волос, а также многих других тканей тела. Фактически, человеку всегда рекомендуется употреблять большое количество витамина С и белков, имеющих более высокую биологическую ценность, чем коллаген, независимо от того, гидролизован ли он или в любой другой форме, собственно говоря. Благодаря этому механизму достигаются гораздо лучшие результаты.

Источники, богатые витамином С: цитрусовые продукты, такие как ацерола и лимон, фрукты, такие как клубника, черника, малина, ежевикасреди других.

Помните, что прием витамина С не всегда рекомендуется, поскольку высокие дозы витамина связаны с состоянием обратной цинги, то есть обратным эффектом цинги из-за высокого содержания витаминов в организме.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Узнайте больше о важности витамина С

6- Витамин D (особенно витамин D3)

В природе есть две формы витамина D: витамин D2, содержащийся в растительных источниках, и витамин D3, присутствующий в животных источниках. Однако известно, что витамин D3 имеет бесконечные преимущества с точки зрения биодоступности и общего использования организмом.

Фактически, витамин D2 не усваивается и не метаболизируется должным образом человеческим организмом, например, для вегетарианцев он намного ниже.

Помимо пищевых источников, солнечный свет очень богат витамином D3, настолько, что страны с низкой заболеваемостью людей, подвергающихся воздействию солнечного света, такие как страны Северной Европы, испытывают острую нехватку витамина у своего населения. Кожа содержит провитамин D, 7-дегидрохолестерин, который под действием ультрафиолетовых лучей превращается в витамин D3, который позже метаболизируется в ткани печени и почек.

Витамин D3 связан с фиксацией кальция в костях, являясь фундаментальным кофактором в этом отношении, он связан с синтезом тестостерона, а также со спортивным эргогенезом.

Основными источниками витамина D3 являются: молочные продукты и само молоко, мясо (белое, свиное, красное, рыбное), среди прочего. Количества, потребляемые с пищей, могут даже частично удовлетворить основные потребности человека (такие как, например, хорошая фиксация кальция), но они ОЧЕНЬ МНОГО, когда дело доходит до эргогенеза или даже самого синтеза тестостерона. В этих случаях исследования допускали использование около 5000-10000UI витамина D3 в день, и эти дозировки намного превышают дневные рекомендации. Несмотря на это, даже при дозах выше этих, например, 15000UI, токсичность не проявляется, что является естественной альтернативой для достижения этих преимуществ.

7- Селен

Селен — это минеральный микронутриент, основными функциями которого являются нейтрализация свободных радикалов, то есть он оказывает антиоксидантное действие в организме, предотвращает некоторые виды рака (вероятно, из-за его антиоксидантного действия), улучшает состояние печени и уменьшает постмышечную боль. тренировка, вызванная воспалением рассматриваемой ткани.

Селен хранится в организме человека, особенно в печени и почках.

При отсутствии селена наблюдаются такие проблемы, как миалгия, дегенерация поджелудочной железы, мышечная сенсибилизация и повышенная вероятность развития рака. Кроме того, селен является важным минералом, который способствует работе щитовидной железы, и в его отсутствие также будут затронуты железы.

Селен — это минерал с определенной степенью токсичности, который может вызвать выпадение волос, ослабление ногтей, дерматит, усталость и другие «побочные эффекты».

Среди основных источников селена: Бразильские орехи, говяжья печень, лосось, пшеничные отруби, креветки, Среди других.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Узнайте больше о важности и использовании этого минерала, селена.

8- Витамин К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который в природе содержится в формах витаминов К1 и К2, а также витамин К3, который является его синтетической формой, используется в фармацевтической промышленности.

Витамин K2 вырабатывается в кишечнике, но он также содержится в производных животных, в то время как витамин K1 содержится в основном в растительной пище.

Витамин К связан с процессами свертывания крови в организме, что значительно помогает ему быть эффективным. Недостаток этого витамина может вызвать все, от постоянного кровотечения до кровотечения, среди прочего. Он также участвует в метаболизме костей, что незаменимо для практикующих физических нагрузок, помогает поддерживать роговицу, улучшает выработку АТФ у пациентов с митохондриальной дисфункцией и снижает воспалительные процессы в организме.

Как правило, витамин К обычно не дополняется, поскольку его можно получить в достаточных количествах с помощью хорошей диеты.

Некоторые из основных источников витамина К: яйца, листовая зелень (брокколи, брюссельская капуста, шпинат), некоторые другие крестоцветные, например цветная капуста, и так далее

Инфографика витаминов, источников и их функций

Вывод:

Сегодня мы смогли узнать некоторые из витаминов и минералов, которые наиболее важны для бодибилдера и которые всегда должны соответствовать его потребностям, чтобы они могли действовать как факторы или сопутствующие факторы в достижении вашей цели, какой бы она ни была. Кроме того, эти витамины также важны для организма и его правильного функционирования, поэтому они незаменимы. Все они выполняют фундаментальные функции в организме, чтобы у нас был адекватный метаболизм.

В случае витаминов и минералов для удовлетворения потребностей обычно достаточно хорошей диеты, за исключением одного или другого, например витамина D3. Однако, если вы чувствуете необходимость в добавке, проведите профессиональный мониторинг, так как некоторые из них токсичны и при неправильном применении могут принести больше вреда, чем пользы.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 19

Важные витамины и минералы для бодибилдеров

Почему витамин D так важен для спортсменов

Витамин D настолько важен для нашего существования, что наши тела эволюционировали, чтобы получать его от солнца , единственного источника питательных веществ, доступного почти на каждом квадратном сантиметре планеты. По иронии судьбы, именно поэтому многие из нас испытывают дефицит.

Эта блестящая тактика привела к обратным результатам, когда наш вид перестал выходить на улицу. (Наше отвращение к регулярным солнечным ваннам обнаженным тоже не помогает.) Современная сидячая жизнь не только снижает воздействие солнечных лучей, но и заставляет нас накапливать больше жира — и это делает нас даже на меньше, чем на . наше потребление витамина D.Большая часть питательных веществ хранится в нашей жировой ткани, поэтому больше жира в организме означает, что меньше доступно для использования.

Это плохо, потому что это очень важно. Витамин D контролирует экспрессию более тысячи генов, что составляет около четырех процентов всего генома человека . Так что это значит?

«Витамин D имеет большое количество преимуществ, возможно, слишком много, чтобы упоминать», — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «Основные преимущества витамина D связаны со здоровьем костей, поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы и некоторыми преимуществами для познания, обычно связанными с настроением».

Почему силовым атлетам следует обращать внимание

Для спортсменов есть больше потенциальных преимуществ. Витамин D связан с уменьшением воспаления и боли, снижением риска переломов и увеличением мышечного белка и мышечных волокон типа II. Исследования также выявили связь с улучшением VO2 max и выработки силы и мощности.

(Стоит отметить, что некоторые предполагаемые преимущества витамина D, такие как здоровье костей и выработка энергии, могут дать наилучшие результаты в сочетании со здоровым потреблением витамина К. Листовая зелень и ферментированные продукты являются лучшими источниками пищи.)

Витамин D также имеет довольно сильную связь с тестостероном. Некоторые исследования показали корреляцию между воздействием солнечного света и уровнями тестостерона, а одно показало, что 3332 МЕ (международных единиц) витамина D каждый день показали значительное увеличение тестостерона (около двадцати процентов) после годичного периода.

Стоит отметить, что это увеличение обычно наблюдается среди людей, которые переходят от дефицита витамина D к достаточному — употребление таблеток для достижения «супрафизиологического» уровня витамина D не означает, что уровень тестостерона подобен Халку. Тем не менее, существуют некоторые разногласия по поводу того, как на самом деле выглядит «достаточное» потребление витамина D.

Сколько мне нужно?

В 1930-х годах, когда рахит был серьезной проблемой общественного здравоохранения, в Соединенных Штатах была реализована программа по обогащению молока витамином D для борьбы с ним. Рахит больше не является большой проблемой, но сегодня, по оценкам, от половины до трех четвертей американцев имеют «дефицит» витамина D. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ, что составляет около пятнадцати микрограммов.

Это действительно тот случай, когда превышение RDA — хорошая идея. (Помните, что одно из исследований тестостерона было сосредоточено на дозировке более 3000 МЕ.)

«Витамин D — это пример, когда первого предположения было достаточно для предотвращения болезни, но, возможно, он был заниженным по сравнению с« идеальным »количеством», — говорит Франк. «Некоторые люди даже не рассматривают тысячи доз как высокую дозу, скорее, это должна быть« нормальная доза », а значение RDA занижает ее. Я лично рекомендую не менее 2000 МЕ, и меня не волнует, решат ли люди принять от 4000 до 5000, поскольку это тоже хорошо. Нет никакого вреда в приеме 10 000 МЕ, но в этот момент вы не получите большей пользы ».

Помните, если у вас относительно большое количество жира в организме, стоит сделать ошибку, увеличив потребление витамина D.

[См. Наш список лучших поливитаминов для мужчин!]

Как лучше всего это получить?

Не проводя каждый день на солнце примерно пятнадцать минут в полураздетой одежде, трудно получить тысячи МЕ витамина D только естественными методами. Яйцо содержит около 40 МЕ, чашка молока около 125 МЕ и три унции горбуши принесут около 370 МЕ. Вот почему американцы покупают больше добавок с витамином D , чем когда-либо прежде.

При покупке вы можете найти таблетки с надписью «Витамин D2» или «D3». (Мы больше не склонны использовать D1.) Некоторые утверждают, что D3 «лучший», и правда, что один микрограмм D3 немного сильнее, чем один микрограмм D2. Однако это одна из причин, по которой мы измеряем в МЕ, или международных единицах: эта единица измерения уравновешивает различия между двумя формами, поэтому 1000 международных единиц D2 примерно равны 1000 МЕ D3.

«Вы можете принимать любую форму, но на самом деле нет разницы в цене, а D3 намного популярнее», — говорит Фрэнк.«Я не уверен, что D3 лучше, чем D2, но это не значит, что D3 дороже или что-то в этом роде. И я не вижу никаких доказательств или причин, почему игра с методами доставки, такими как сублингвальные капли, тоже лучше ».

Заключение

Некоторые добавки, даже такие основные, как поливитамины и рыбий жир, по-прежнему вызывают споры. Витамин D на самом деле не входит в их число. Большинство из нас низкое, и нам нужно быть выше.

Если вы не проводите достаточно времени на солнце, вы почти наверняка не получаете достаточно витамина D и не работаете — или не поднимаетесь — в лучшем виде .Хотя некоторые исследователи могут не согласиться с тем, сколько необходимо и насколько широки преимущества, средняя диета и средний образ жизни даже не соответствуют уровням, необходимым для предотвращения дефицита, не говоря уже об оптимальных уровнях.

Получите больше витамина D.

Показанное изображение через @jasonkhalipa в Instagram.

Высокий уровень витамина D может улучшить мышечную силу

Витамин D имеет множество преимуществ для здоровья, от сохранения здоровья наших костей и зубов до потенциально даже защиты от таких заболеваний, как диабет и некоторые виды рака.Новое исследование показывает, что витамин D может также улучшить мышечную силу. Новое исследование показывает, что активный уровень витамина D может улучшить функцию мышц.

Витамин D имеет ключевое значение для развития и поддержания здоровья костей. Он также имеет множество положительных эффектов на иммунную систему, эндокринные железы и сердечно-сосудистую систему.

Некоторые обсервационные исследования связывают дефицит витамина D с более высоким риском колоректального рака и рака груди, в то время как другие обнаружили корреляцию между уровнем витамина D и риском аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1 типа и рассеянный склероз.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Бирмингема в Соединенном Королевстве, изучает влияние уровня витамина D на мышечную силу.

Результаты опубликованы в журнале PLOS One .

Используя инновационные технологии, исследователи смогли изучить уровни как активного, так и неактивного витамина D, а также их влияние на мышечную силу.

Витамин D — будь то в форме D2 или D3 — сам по себе биологически неактивен, пока не активируется двумя ферментативными реакциями: одной в печени и другой в почках.

Доктор Заки Хассан-Смит из Университета Бирмингема объясняет новизну исследовательской процедуры в текущем исследовании:

«Предыдущие исследования проверяли наличие неактивных форм витамина D в кровотоке, чтобы измерить уровень витамина D. дефицит. Здесь мы смогли разработать новый метод оценки нескольких форм витамина D наряду с обширным тестированием состава тела, мышечной функции и экспрессии мышечных генов ».

Команда исследовала уровень витамина D у 116 здоровых участников в возрасте от 20 до 74 лет. Они также измерили жировые отложения и «безжировую массу тела» участников — показатель мышечной массы, полученный путем вычитания массы жира тела из общей массы тела.

Исследователи обнаружили, что женщины со здоровым телосложением и низким содержанием жира в организме менее склонны к высоким уровням неактивного витамина D — распространенного маркера дефицита витамина D.

И наоборот, женщины с большим количеством жира в организме, как правило, имеют меньше неактивного витамина D. Хотя это свидетельствует о взаимосвязи между витамином D и составом тела, активная форма витамина D не коррелирует с жировыми отложениями.Вместо этого уровень витамина D был связан с мышечной массой.

Люди с более высокой мышечной массой и мышечной массой также имели более высокий уровень активного витамина D. Это говорит о том, что активный витамин D может помочь оптимизировать мышечную силу.

Доктор Хассан-Смит объясняет результаты, которые перекликаются с предыдущими исследованиями, которые предполагали связь между недостатком мышечной массы и низким уровнем витамина D:

«Глядя на несколько форм в одном исследовании, мы можем сказать что это более сложные отношения, чем считалось ранее. Возможно, жировые отложения связаны с повышенным уровнем неактивного витамина D, но безжировая масса является ключом к повышенному уровню активного витамина D. Жизненно важно понимать полную картину и действующие причинные механизмы, чтобы мы могли узнать как увеличить потребление витамина D для увеличения мышечной силы ».

Ученые также отмечают, что некоторые полезные ассоциации не были обнаружены у мужчин и что в будущем необходимы более масштабные исследования, чтобы установить, являются ли обнаруженные различия чисто биологическими.Исследователи планируют работать с зарубежными коллегами, чтобы изучить механизмы в лабораторных исследованиях и клинических испытаниях.

«Мы хорошо понимаем, как витамин D помогает укрепить кости, но нам все еще нужно больше узнать о том, как он действует на мышцы», — поясняет доктор Хассан-Смит. «Когда вы посмотрите на серьезные проблемы, с которыми сталкиваются медицинские работники во всем мире, такие как ожирение и старение населения, вы увидите, насколько большой интерес представляет оптимизация функции мышц. ”

Узнайте, как уровень витамина D при рождении может предсказать риск РС.

Витамин D для бодибилдинга и похудания? (Преимущества и правильная дозировка)

Витамин D в последнее время привлекает большое внимание как действительно стоящая добавка для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса, и это справедливо.

Есть очень мало добавок, которые я бы отнес к категории «настоятельно рекомендуемых», но для большинства людей в большинстве ситуаций витамин D определенно является одним из них.

Вместо того, чтобы усыпить вас подробным объяснением всех мельчайших деталей, связанных с добавкой витамина D, я просто собираюсь осветить основные моменты, которые вам нужно знать для немедленного использования: что это такое, для чего он нужен , зачем он вам, вероятно, нужен, а также инструкции по правильному дозированию.

Поехали…

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D является жирорастворимым питательным веществом и одним из 24 микроэлементов, которые считаются критически важными для здоровья человека.

Хотя его можно получить в небольших количествах из цельных продуктов (таких как яичные желтки, сыр, говядина и жирная рыба), солнечный свет по-прежнему является нашим основным источником, поскольку организм использует ультрафиолетовые лучи для преобразования холестерина в витамин D.

Его последствия для здоровья чрезвычайно продолжительны, включая, помимо прочего, силу иммунной системы, когнитивные функции, здоровье костей, настроение и благополучие, а также выработку тестостерона. (Это очень маленький пример)

Почему я должен его дополнять?

Если вы не живете в теплом климате и не проводите несколько часов в день на улице на солнце, очень высока вероятность, что ваш уровень витамина D не находится в оптимальном диапазоне.Фактически, это верно для большинства людей в современном современном обществе.

Вдобавок ко всему, получение достаточного количества витамина D только из цельных продуктов было бы чрезвычайно сложно, если вообще возможно.

Маловероятно, что у вас на самом деле дефицит , но большинство людей не находятся в надлежащем здоровом диапазоне, и было показано, что добавки повышают и поддерживают уровень витамина D в организме.

Хотя добавление витамина D вряд ли само по себе будет иметь какое-либо прямое воздействие на наращивание мышечной массы или сжигание жира, его многочисленные положительные эффекты для здоровья будут иметь определенный эффект и косвенно повлияют на вашу программу в целом.

Например, улучшение иммунной функции повлечет за собой более частое заболевание… улучшение настроения и благополучия может повысить общий уровень мотивации и концентрацию во время тренировок… а в случае, если у вас особенно низкий уровень витамина D, повышение уровня тестостерона может иметь некоторые заметные эффекты.

В любом случае, помимо наращивания мышечной массы и потери жира, общая польза для здоровья от витамина D и бесконечное количество исследований, подтверждающих его, являются достаточной причиной, чтобы включить его в свой план.

Сколько мне взять и когда?

Технически говоря, вам нужно будет сдать анализ крови, чтобы точно определить, сколько витамина D вы должны принимать ежедневно. Это потому, что исходные уровни у всех будут немного разными, и все усваивают витамин D по-разному.

Тем не менее, для большинства людей в большинстве случаев от 2000 до 4000 МЕ в день является безопасной и надежной дозировкой, чтобы попасть в оптимальный диапазон.

Риск отравления витамином D очень низок, и доступные исследования показывают, что 10 000 МЕ — безопасный верхний предел.

Добавки витамина D можно купить либо в форме D2 (эргокальциферол), либо в форме D3 (холекальциферол), и хотя по этому поводу ведутся некоторые споры, D3 обычно считается более абсорбируемым из двух.

Витамин D в идеале следует принимать во время еды, и его можно принимать в любое время дня, хотя некоторые люди сообщали о проблемах со сном, когда принимали его позже вечером.

Не беспокойтесь о конкретном бренде, но я лично использую СЕЙЧАС витамин D3 в форме мягких гелей с сайта bodybuilding.com.

Вы также сможете легко найти витамин D3 в местном магазине пищевых добавок.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Влияние витамина D на скелетные мышцы и спортивные результаты — Sogacot

Дефицит и недостаточность витамина D

Много споров было сосредоточено вокруг определений дефицита и недостаточности витамина D.В заявлении о консенсусе 2011 года Институт медицины пришел к выводу, что уровни 25 (OH) D> 20 нг / мл (50 нмоль / л) были «определены как удовлетворяющие потребности не менее 97,5% населения [Северной Америки] во всех странах мира. группы жизненного цикла ». ^[23] Это требование может быть выполнено путем приема 600 МЕ витамина D для большинства взрослых и 800 МЕ для людей в возрасте> 70 лет. В клинических рекомендациях Общества эндокринологов по оценке, профилактике и лечению дефицита витамина D «дефицит» определяется как уровень 25 (OH) D <20 нг / мл (50 нмоль / л), «недостаточность» - как 25 (OH) D. уровни от 21 до 29 нг / мл (от 50 до 75 нмоль / л) и нормальные уровни> 30 нг / мл (75 нмоль / л). ^[24] Общество эндокринологов, однако, предположило, что прием 600 или 800 МЕ недостаточен для обеспечения нормального уровня у большинства людей. Поэтому они повысили рекомендуемую дозу примерно до 1500 МЕ в совокупности из всех источников. Оба этих набора критериев основывались на предполагаемых потребностях для поддержания здоровья костей, тогда как потребности в витамине D для дополнительных преимуществ не рассматривались. Из-за этих различных рекомендаций не существует единого мнения о том, составляет ли 20 нг / мл или 30 нг / мл и выше так называемый нормальный уровень витамина D.

Эти согласованные утверждения привлекли особое внимание к повышенным показателям дефицита витамина D у людей с темной кожей и тех, кто не получает достаточного количества прямого солнечного света, особенно в более северных широтах. Спортсмены, которые занимаются спортом, который в основном происходит в закрытых помещениях, также могут быть подвержены риску дефицита. Недавний систематический обзор статуса витамина D у> 2000 спортсменов со средним возрастом 22 года показал, что 56% имели недостаточность витамина D (определяется как <32 нг / мл). ^[25] Риск значительно возрастает для спортсменов, занимающихся зимними и весенними видами спорта, для тех, кто занимается спортом в закрытых помещениях, и для тех, кто живет в высоких широтах (> 40 ° северной широты). Интересно, что уровень недостаточности витамина D был значительно выше на Ближнем Востоке, возможно, из-за повышенной активности в помещении в ответ на сильную жару на открытом воздухе, особенно в летние месяцы. Напротив, Wentz et al. ^[26] исследовали сывороточные уровни 25 (OH) D в группе бегунов на длинные дистанции на юго-востоке США.Они сообщили, что только 5% страдали дефицитом витамина D и 13% — недостаточным витамином D. Авторы исследования пришли к выводу, что тренировки на открытом воздухе в широтах, где синтез витамина D происходит круглый год, снижает риск дефицита витамина D. В качестве альтернативы, поскольку участниками исследования были здоровые спортсмены с адекватным пребыванием на солнце, это открытие может свидетельствовать о том, что ранее определенные уровни дефицита и недостаточности витамина D не отражают адекватно статус витамина D у всех людей.

Влияние на силу мышц

Хотя известно, что витамин D влияет на гистохимию мышц, также стали доступны данные, демонстрирующие, что повышенный уровень витамина D и добавки могут иметь положительный эффект у здоровых людей. В одном из первых крупных исследований этой связи было обследовано около 1000 пациентов, и уровни 25 (OH) D в сыворотке коррелировали с физической активностью и мышечной силой. ^[27] Хотя авторы обнаружили, что у многих участников исследования был дефицит витамина D, повышенный уровень 25 (OH) D в значительной степени коррелировал с более высоким показателем физической активности (физическая нагрузка на короткое время) и большей силой захвата рук.Этот результат был обнаружен у участников выше и ниже как нижнего (50 нмоль / л), так и предполагаемого более высокого (75 нмоль / л) порогового значения для недостаточности сывороточного 25 (OH) D.

Эти результаты были подтверждены метаанализом уровня I рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние добавок витамина D на мышечную силу в молодой и активной когорте. ^[28] В исследовании приняли участие 310 участников, которые получали витамин D ₃ или плацебо. Средний исходный уровень 25 (OH) D в сыворотке крови участников был равен 12.3 нг / мл и средний возраст 24 года. Показатели силы для верхней конечности включали силу захвата на ручном динамометре, максимальный жим лежа с одним повторением и оценку с помощью изокинетических динамометров. Тестирование силы нижних конечностей состояло из однократного максимального жима ногами, приседаний со свободным весом, изокинетического динамометрического тестирования силы икроножно-камбаловидной мышцы и изометрического сокращения четырехглавой мышцы. Авторы обнаружили, что добавление витамина D продемонстрировало статистически значимое положительное влияние на показатели силы как верхних, так и нижних конечностей. В соответствии с предшествующей литературой, ^[29] Tomlinson et al ^[28] также предположили, что ежедневное введение витамина D ₃ будет более эффективным, чем еженедельные или ежемесячные дозы для улучшения мышечной силы.

Влияние на спортивные результаты

Витамин D в настоящее время не внесен в список запрещенных веществ Всемирным антидопинговым агентством. Этот факт вызвал интерес у исследователей к изучению влияния витамина D на спортивные показатели.В недавнем исследовании Maroon et al. ^[30] изучали корреляцию уровней витамина D и возможности получить профессиональный контракт в группе из 80 профессиональных американских футболистов. Хотя 77% исследованных спортсменов были охарактеризованы как «дефицитные» или «недостаточные» витамина D, была обнаружена статистически значимая корреляция между более низким уровнем витамина D и высвобождением его из команды (из-за плохой работы или травмы) перед началом соревнований. регулярный сезон.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании влияние витамина D (5000 МЕ в день в течение 8-недельного периода) на время спринта и вертикальные прыжки оценивалось в когорте спортсменов, при этом почти 70% имели исходный уровень сыворотки 25 (OH ) Уровни D <20 нг / мл. ^[31] Группа, получавшая добавку витамина D, зафиксировала значительное увеличение высоты вертикальных прыжков с начала до конца периода исследования, тогда как в группе плацебо изменений не наблюдалось. Другое рандомизированное контролируемое исследование женщин в постменархальном периоде изучало влияние добавок витамина D на силу мышц нижних конечностей, силу, скорость, высоту прыжка и индекс фитнеса Эсслингера. ^[32,33] Авторы исследования обнаружили, что эффективность прыжков и движений была значительно увеличена в группе, получавшей витамин D, по сравнению с контрольной группой, что потенциально связано с улучшением скорости и роста прыжков. ^[33]

Влияние на риск спортивной травмы

Из-за важной роли витамина D в здоровье костей большая часть современной литературы сосредоточена на связи между уровнем витамина D и риском стрессовых переломов у атлетически активного населения. ^[34–39] Davey et al. ^[36] провели проспективное сопоставимое по возрасту когортное исследование более 1000 новобранцев Royal Marine в Соединенном Королевстве, чтобы оценить связь между уровнем витамина D и риском стрессовых переломов. Они идентифицировали 92 стрессовых перелома и обнаружили, что у новобранцев с исходной концентрацией витамина D в сыворотке <50 нмоль / л (20 нг / мл) частота стрессовых переломов была на 60% выше, чем у рекрутов с концентрацией витамина D выше этого порога. Как и следовало ожидать, пиковые уровни витамина D в сыворотке крови были обнаружены в летние месяцы, но никакой связи между возникновением переломов и временем года обнаружить не удалось. ^[36] Результаты этого исследования были подтверждены недавним систематическим обзором восьми исследований с участием более 2600 призывников, которые обнаружили связь между более низким уровнем витамина D и повышенной частотой стрессовых переломов. ^[35]

Подобные результаты были получены у невоенного населения. В ретроспективном обзоре 124 пациентов с подтвержденными визуализацией стрессовыми переломами в одном центре в течение 3-летнего периода Miller et al. ^[37] получили уровни витамина D почти во время оценки и сообщили о недостаточном или недостаточном уровне витамина D в 83% пациентов.Другое исследование показало, что уровень витамина D был значительно ниже у американских профессиональных футболистов с хотя бы одним переломом кости по сравнению с игроками без переломов в анамнезе. ^[30]

Напротив, у спортсменов на выносливость, которые участвовали исключительно на открытом воздухе в южной части Соединенных Штатов, оценивали уровень 25 (OH) D в сыворотке крови, историю стрессовых переломов, минеральную плотность костей и уровни ПТГ. ^[26] Авторы этого исследования обнаружили низкий уровень дефицита и недостаточности витамина D у этих спортсменов и отсутствие разницы в оценке результатов между спортсменами с недостаточностью или дефицитом и спортсменами с адекватным уровнем 25 (OH) D в сыворотке крови.

Побочные эффекты

Поскольку витамин D является ключевым регулятором гомеостаза кальция, а многие камни в почках основаны на кальции, некоторые авторы выдвинули гипотезу о связи между уровнем витамина D и повышенным риском нефролитиаза. ^[40] Доказательства относительно того, могут ли уровни витамина D и / или его добавки приводить к повышенному риску образования камней в почках, неоднозначны. В исследовании Women’s Health Initiative> 36000 женщин в постменопаузе были рандомизированы для получения либо 500 мг карбоната кальция плюс 200 МЕ витамина D ₃ два раза в день, либо плацебо, при этом основным показателем результата была частота возникновения камней в мочевых путях в течение 7 месяцев. год наблюдения. ^[41] Авторы сообщили, что частота самооценки клинически диагностированных камней мочевыводящих путей была выше в экспериментальной группе, чем в контрольной группе (отношение рисков 1,17). Однако более поздние исследования не обнаружили положительной связи между витамином D и риском нефролитиаза. В одном исследовании более 2000 пациентов наблюдались с целью определения частоты почечных камней в среднем через 19 месяцев после измерения уровня 25 (OH) D в сыворотке крови. ^[42] Авторы исследования пришли к выводу, что уровни 25 (OH) D в сыворотке от 20 до 100 нг / мл не связаны с образованием камней в почках.Gallagher et al. ^[43] провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором изучали частоту гиперкальциурии и гиперкальциемии у 163 женщин с дефицитом витамина D, получавших от 400 до 4800 МЕ / сут витамина D, а также цитрата кальция для достижения потребления 1200 мг кальция. / д. Авторы не обнаружили взаимосвязи между гиперкальциурией и гиперкальциемией и дозой витамина D и сообщили, что гиперкальциурия была одинаково распространена в группах лечения и плацебо. Одним из факторов, который может повлиять на эти результаты, является использование карбоната кальция в исследовании ^[41] Инициативы по охране здоровья женщин по сравнению с использованием цитрата кальция в исследовании Gallagher et al. ^[43] Поскольку цитрат является ингибитором камнеобразования, некоторые врачи советуют пациентам, которые принимают как витамин D, так и кальций, использовать цитрат кальция, а не карбонат кальция, и поддерживать адекватное потребление жидкости. Однако многие факторы, кроме уровня 25 (OH) D в сыворотке, способствуют образованию камней, включая индекс массы тела, пол, генетику и диету.

Токсичность

Токсичность витамина D может быть результатом приема чрезмерного количества добавок витамина D.О случаях отравления витамином D от солнечного света или регулярного приема пищи не сообщалось. Симптомы токсичности витамина D связаны с результирующей гиперкальциемией, ведущей к ряду симптомов, включая анорексию, частое мочеиспускание, чрезмерную жажду, тошноту, рвоту и, в тяжелых случаях, изменение психического статуса и дисфункцию почек. Многие случаи интоксикации витамином D являются результатом неправильного приготовления добавок. ^[44,45] В одном отчете была сделана ошибка более чем в 1000 раз в отношении количества витамина D в добавке. ^[44] Пострадали два пациента, оба принимали около 1 000 000 МЕ в день в течение> 1 месяца, что привело к уровню 25 (OH) D> 1 000 нг / мл. Оба пациента получали поддерживающую терапию жидкостями и прекращали прием витамина D. Дифосфонаты также использовались для снижения уровня кальция в сыворотке.

Сводка

Витамин D — это секостероидный гормон, который выполняет множество важных функций, включая регулирование гомеостаза кальция и метаболизма костей. Кроме того, VDR был обнаружен в мышечных клетках, где активация рецептора имеет множество прямых эффектов, включая усиление движения миозина по актиновым филаментам за счет увеличения высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума.Эти молекулярные и клеточные изменения, а также другие действия в мышцах могут быть причиной снижения риска падений у пожилых людей, улучшения мышечной силы, снижения частоты травм и улучшения спортивных результатов, связанных с достаточным уровнем 25 (OH) D. Эти молекулярные и клеточные изменения могут даже принести пользу людям с адекватным уровнем витамина D, но, в частности, улучшают функцию и снижают риск переломов у людей с дефицитом витамина D.

1. Коста Е.М., Блау Х.М., Фельдман Д.: рецепторы 1,25-дигидроксивитамина D3 и гормональные реакции в клонированных клетках скелетных мышц человека. Эндокринология 1986; 119 (5): 2214–2220.
2. Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G: Витамин D: метаболизм, молекулярный механизм действия и плейотропные эффекты. Physiol Rev 2016; 96 (1): 365–408.
3. DeLuca HF: Обзор общих физиологических свойств и функций витамина D. Am J Clin Nutr 2004; 80 (6 дополнений): 1689S-1696S.
4. Boyce BF, Xiu Y, Li J, Xing L, Yao Z: NFkB-опосредованная регуляция остеокластогенеза. Endocrinol Metab (Сеул) 2015; 30 (1): 35–44.
5. Гортер Э.А., Хамди Н.А., Аппельман-Дейкстра Н.М., Шиппер И.Б.: Роль витамина D в заживлении переломов человека: систематический обзор литературы. Кость 2014; 64: 288–297.
6. Brinker MR, O’Connor DP, Monla YT, Earthman TP: Метаболические и эндокринные нарушения у пациентов с несращениями. J Orthop Trauma 2007; 21 (8): 557–570.
7. Boszczyk AM, Zakrzewski P, Pomianowski S: Концентрация витамина D у пациентов с нормальным и нарушенным сращением костей. Pol Orthop Traumatol 2013; 78: 1–3.
8. Haining SA, Atkins RM, Guilland-Cumming DF, Sharrard WJ, Russell RG, Kanis JA: Метаболиты витамина D у пациентов с установленным несращением перелома. Bone Miner 1986; 1 (3): 205–209.
9. Olsson K, Saini A, Strömberg A, et al: Доказательства экспрессии рецептора витамина D и прямого воздействия 1a, 25 (OH) 2D3 на клетки-предшественники скелетных мышц человека. Эндокринология 2016; 157 (1): 98–111.
10. Pojednic RM, Ceglia L: новая биомолекулярная роль витамина D в скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev 2014; 42 (2): 76–81.
11. Endo I, Inoue D, Mitsui T, et al: Делеция гена рецептора витамина D у мышей приводит к аномальному развитию скелетных мышц с нарушением регуляции экспрессии миорегуляторных факторов транскрипции. Эндокринология 2003; 144 (12): 5138–5144.
12. Irazoqui AP, Heim NB, Boland RL, Buitrago CG: 1a, 25 дигидроксивитамин D3 модулирует экспрессию и локализацию CDK4 и CDK6. Biochem Biophys Res Commun 2015; 459 (1): 137–142.
13. Irazoqui AP, Boland RL, Buitrago CG: Действия 1,25 (OH) 2-витамина D3 на клеточный цикл зависят от VDR и p38 MAPK в клетках скелетных мышц. J Mol Endocrinol 2014; 53 (3): 331–343.
14. Norman AW, Okamura WH, Bishop JE, Henry HL: Обновленная информация о биологическом действии 1альфа, 25 (OH) 2-витамина D3 (быстрые эффекты) и 24R, 25 (OH) 2-витамина D3. Mol Cell Endocrinol 2002; 197 (1-2): 1–13.
15. Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Hamrick MW, Holick MF, Gunton JE: Роль витамина D в скелетных мышцах: форма, функция и метаболизм. Endocr Ред. 2013; 34 (1): 33–83.
16. Boland R: роль витамина D в функции скелетных мышц. Endocr Rev 1986; 7 (4): 434–448.
17. Трипкович Л., Ламберт Х, Харт К. и др.: Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения статуса 25-гидроксивитамина D в сыворотке: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr 2012; 95 (6): 1357–1364.
18. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA: Долгосрочный прием витамина D3 более эффективен, чем витамин D2, в поддержании статуса 25-гидроксивитамина D в сыворотке в зимние месяцы. Br J Nutr 2013; 109 (6): 1082–1088.
19. Хорст Р., Прапонг С., Рейнхардт Т., Кошевски Н., Кнутсон Дж., Бишоп С. Сравнение относительных эффектов 1,24-дигидроксивитамина D (2) [1, 24- (OH) (2) D (2)] , 1,24-дигидроксивитамин D (3) [1,24- (OH) (2) D (3)] и 1,25-дигидроксивитамин D (3) [1,25- (OH) (2) D ( 3)] на отдельные события, регулируемые витамином D у крыс. Biochem Pharmacol 2000; 60 (5): 701–708.
20. Powe CE, Evans MK, Wenger J, et al: Витамин D-связывающий белок и статус витамина D у чернокожих американцев и белых американцев. N Engl J Med 2013; 369 (21): 1991–2000.
21. Wilson RT, Bortner JD Jr, Roff A, et al: Влияние генетики и окружающей среды на концентрацию белка, связывающего витамин D в плазме. Transl Res 2015; 165 (6): 667–676.
22. Nielson CM, Jones KS, Chun RF, et al; Остеопоротические переломы у мужчин (MrOS) Исследовательская группа: Свободный 25-гидроксивитамин D: Влияние анализов белков, связывающих витамин D, на расовые и генотипические ассоциации. J Clin Endocrinol Metab 2016; 101 (5): 2226–2234.
23. Росс А.С., Мэнсон Дж. Э., Абрамс С.А. и др.: Отчет Института медицины о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D с пищей за 2011 год: что необходимо знать врачам. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (1): 53–58.
24. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др .; Эндокринное общество: Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7): 1911–1930.
25. Фаррокьяр Ф., Табасинеджад Р., Дао Д. и др.: Распространенность недостаточности витамина D у спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2015; 45 (3): 365–378.
26. Венц Л. М., Лю П. Я., Ильич Дж. З., Хеймс Е. М.: Бегуны на длинные дистанции, тренирующиеся на юго-востоке США, имеют адекватный статус витамина D. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2016; 26 (5): 397–403.
27. Houston DK, Cesari M, Ferrucci L, et al: Связь между статусом витамина D и физической работоспособностью: исследование InCHIANTI. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2007; 62 (4): 440–446.
28. Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M: Влияние добавок витамина D на уровни мышечной силы верхней и нижней части тела у здоровых людей: систематический обзор с метаанализом. J Sci Med Sport 2015; 18 (5): 575–580.
29. Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж. и др.: Ежегодный прием высоких доз перорального витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2010; 303 (18): 1815–1822.
30. Maroon JC, Mathyssek CM, Bost JW и др.: Профиль витамина D у игроков Национальной футбольной лиги. Am J Sports Med 2015; 43 (5): 1241–1245.
31. Клоуз Г.Л., Рассел Дж., Кобли Дж. Н. и др.: Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов, не принимающих добавки, и у здоровых взрослых в течение зимних месяцев в Великобритании: последствия для функции скелетных мышц. J Sports Sci 2013; 31 (4): 344–353.
32. Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D: Является ли выходная мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? Сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging 2004; 24 (6): 335–340.
33. Ward KA, Das G, Робертс С. А., и др: рандомизированное, контролируемое исследование витамина D. на опорно-двигательного аппарата здоровья в postmenarchal женщин. J Clin Endocrinol Metab 2010; 95 (10): 4643–4651.
34. Clutton J, Perera A: Недостаточность и дефицит витамина D у пациентов с переломами пятой плюсневой кости. Foot (Edinb) 2016; 27: 50–52.
35. Дао Д., Содхи С., Табасинеджад Р. и др.: Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и стрессовые переломы у военнослужащих: систематический обзор и метаанализ. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 2064–2072.
36. Davey T, Lanham-New SA, Shaw AM и др.: Низкий уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови связан с повышенным риском стрессовых переломов во время обучения новобранцев Royal Marine. Osteoporos Int 2016; 27 (1): 171–179.
37. Миллер JR, Данн KW, Ciliberti LJ Jr, Patel RD, Swanson BA: Связь витамина D со стрессовыми переломами: ретроспективное когортное исследование. J Хирургия голеностопного сустава стопы 2016; 55 (1): 117–120.
38. Shimasaki Y, Nagao M, Miyamori T, et al: Оценка риска стрессового перелома пятой плюсневой кости путем измерения уровня 25-гидроксивитамина D. Foot Ankle Int 2016; 37 (3): 307–311.
39. Smith JT, Halim K, Palms DA, Okike K, Bluman EM, Chiodo CP: распространенность дефицита витамина D у пациентов с травмами стопы и лодыжки. Foot Ankle Int 2014; 35 (1): 8–13.
40. 40 . Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC: потребление витамина D и риск возникновения камней в почках. Дж Урол 2017; 197 (2): 405–410.
41. Wallace RB, Wactawski-Wende J, O’Sullivan MJ и др.: Возникновение камней в мочевыводящих путях в рамках рандомизированного клинического исследования добавок кальция и витамина D в рамках инициативы по охране здоровья женщин (WHI). Am J Clin Nutr 2011; 94 (1): 270–277.
42. Nguyen S, Baggerly L, French C, Heaney RP, Gorham ED, Garland CF: 25-гидроксивитамин D в диапазоне от 20 до 100 нг / мл и частота образования камней в почках. Am J Public Health 2014; 104 (9): 1783–1787.
43. Gallagher JC, Smith LM, Yalamanchili V: Заболеваемость гиперкальциурией и гиперкальциемией во время приема витамина D и кальция у пожилых женщин. Менопауза 2014; 21 (11): 1173–1180.
44. Араки Т., Холик М.Ф., Альфонсо Б.Д. и др.: Интоксикация витамином D с тяжелой гиперкальциемией из-за ошибок производства и маркировки двух пищевых добавок, произведенных в Соединенных Штатах. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (12): 3603–3608.
45. Кара С., Гунинди Ф., Устел А., Айдын М: Интоксикация витамином D из-за ошибочно изготовленной пищевой добавки у семи детей. Педиатрия 2014; 133 (1): e240-e244.

7 причин, по которым вам может потребоваться больше витамина D — Fitness Volt

Витамин D: преимущества и факты

Витамин D имеет решающее значение для хорошего здоровья и многих важных функций организма…

Но в обществе, где переработанные продукты являются нормой, а пребывание в помещении скрывает нас от солнечных лучей; еще важнее обращать внимание.

Витамин D играет огромную роль в росте костей, иммунной функции, росте клеток и многих других процессах в организме. Но иногда мы испытываем симптомы, которые явно отражают дефицит, и вы должны знать о них, чтобы предотвратить долгосрочные серьезные проблемы со здоровьем. . (1, 2)

Теперь, Витамин D доступен только через ограниченные продукты, такие как жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), сыр, яйца, темная зелень (капуста, шпинат, капуста) и говяжья печень. Иногда его даже добавляют в определенные продукты, такие как апельсиновый сок и молоко.

Но большую часть времени получить его через пищу недостаточно, и нам нужны добавки, а также достаточно времени на солнце для поддержания здорового уровня. (2, 3)

Но, если вы не уверены, получаете ли вы достаточно витамина D , мы перечислили 7 областей, о которых следует помнить, когда речь идет о потенциальной необходимости устранения дефицита.

Однако сначала давайте быстро рассмотрим важность добавок и солнечных лучей …

Добавки с витамином D3 и солнечный свет

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, следуйте рекомендациям: минимум 600 международных единиц (МЕ) в день, если вам 70 лет и младше, или 800 МЕ, если вам 71 год и старше.(3)

Но это консервативное число, а недавние рекомендации даже высоки — 1000–2000 МЕ в день. Но на самом деле это зависит от вашего географического положения (так как солнечный свет меняется), текущего состояния здоровья и текущего уровня витамина D. (2)

Теперь вы можете получать витамин D с помощью поливитаминов и / или просто добавок с витамином D .

И / или вы можете получить витамин D через большое количество солнечного света и ультрафиолетовых лучей B (UVB). Но не существует универсального решения для времени, необходимого для пребывания на солнце, поскольку это действительно зависит от вашего оттенка кожи и текущего уровня витамина D.Тем не менее, большинству людей рекомендуется получать как минимум 15 минут солнечных лучей в день. (4)

Но вы не должны оставаться на солнце слишком долго, так как это может вызвать повреждение кожи и, возможно, рак.

Вот 6 признаков возможной недостаточности витамина D…

1. У вас остеопения

Остеопения, вероятно, является признаком дефицита витамина D и старения. Но дегенерация костей — это нормальное явление, когда организм проходит через неизбежный процесс старения.(5)

Но это состояние, при котором ваши кости со временем начинают ослабевать (хотя это и не полноценный остеопороз), и, если не принять меры, может привести к остеопорозу.

Итак, функция витамина D в отношении здоровья костей заключается в том, чтобы помочь усвоить кальций, который фактически создает костную ткань . Итак, было бы неплохо взять их вместе, чтобы предотвратить ослабление костей, потенциально предотвратить остеопению, остеопороз (болезнь зрелых костей) и даже рахит (болезнь растущих костей).(6)

Остеопороз возникает, когда рост костной ткани не может происходить достаточно быстро, чтобы компенсировать дегенерирующую костную ткань . Ремоделирование вызывает остеоид (образование), и это то, что строит кость, но этот процесс подавляется заболеванием кости. (7)

Рахит, с другой стороны, обычно является прямым результатом дефицита витамина D (если только не проблемы со скелетом). Это часто происходит у детей, когда кости становятся мягкими, но диета и добавки с дополнительным солнечным светом, скорее всего, решат проблему.(8)

2. Вы всегда болеете

Вы просто никогда не чувствуете себя хорошо? Что ж, вам может потребоваться больше витамина D для укрепления вашей иммунной системы. Исследование показало, что клетки иммунной системы реагируют на улучшающие эффекты витамина D, таким образом улучшая аутоиммунные заболевания . (9)

Существует сильная корреляция между дефицитом витамина D и аутоиммунным заболеванием среди большинства страдающих, и это помогает определить основную причину и попытаться ее вылечить.

Аутоиммунное заболевание может вызывать множество инфекций, болезней, проблемы роста и ряд других проблем. Но вы не хотите страдать от этих хронических состояний, если их можно полностью предотвратить для большинства людей. (10)

Однако всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, а не просто пытаться самостоятельно поставить диагноз, поскольку некоторые состояния могут потребовать более обширного лечения.

Но вы должны принимать профилактические меры, получая ежедневную дозу витамина D, чтобы ваша иммунная система работала эффективно.

3. У тебя выпадают волосы

Никто не хочет терять свои сочные локоны, и вам не обязательно иметь их тоже …

Дефицит витамина D связан с выпадением волос, и если вы можете предотвратить его, вам следует это сделать.

Одно исследование показало дефицит витамина D у женщин, переживших выпадение волос, по сравнению с женщинами без выпадения волос . Это важно для выявления возможной первопричины дефицита и потенциально может быть шагом на пути к устранению этого нежелательного неудобства.(10)

Другое исследование показало сильную корреляцию между дефицитом витамина D и очаговой алопецией (выпадением волос). Это исследование показало, что добавка витамина D может быть вариантом лечения выпадения волос и облысения по женскому типу. (11, 12)

4. Вы боретесь с депрессией / расстройствами настроения

Депрессия поражает более 16 миллионов человек в США, и это также основная причина инвалидности, которая вызывает серьезную тревогу. А тревога — ведущее психическое расстройство в США.С. поражает более 40 миллионов взрослых. Но они часто идут рука об руку. (13)

Оба симптома могут быть серьезными и включают :

• Суицидальные мысли
• Низкое потребление энергии
• Повышенный уровень гормонов стресса ослабляет организм
• Резкие и частые изменения настроения
• Убыток процентов

Существует убедительная корреляция между психическим заболеванием и дефицитом витамина D, хотя наука еще не пришла к этому окончательному выводу, а исследования ограничены.Тем не менее, неплохо получить достаточно витамина D и перестраховаться. (14)

5. Чрезмерная утомляемость

Посмотрим правде в глаза; мы все устаем после долгого рабочего дня или когда мы не спим 7-8 часов каждую ночь . Но если все под контролем, а мы по-прежнему страдаем от изнуряющей усталости, то это повод для беспокойства.

Итак, исследования показывают, что распространенность дефицита витамина D высока у людей, которые устают и имеют стабильные хронические заболевания.Но лечение витамином D значительно улучшает эти проблемы . Это может быть простым решением для людей, которые жалуются на усталость и дневную сонливость. (15, 16)

Итак, если вы чувствуете себя истощенным, когда нет видимой причины, сделайте себе одолжение и подумайте о добавлении как минимум 600 МЕ витамина D. Но вы также должны проводить как минимум 15 минут на солнце в день, чтобы получить дополнительные Безопасно.

6. Хроническая боль

Многие люди во всем мире страдают от хронической боли, такой как мышечная усталость, скелетно-мышечная боль, головные боли и т. Д.

и показывают высокую распространенность корреляции между людьми с низким уровнем витамина D и хронической болью . Сейчас нет убедительных доказательств, подтверждающих, что это панацея, но есть большая вероятность, что она может помочь облегчить тяжесть хронической боли у больных. (17)

Исследования также показывают, что добавление витамина D — дешевый и простой способ потенциально помочь с хроническими симптомами.

7. Заживление слабых ран

Есть данные, подтверждающие, что витамин D играет большую роль в заживлении кожи и ран.

Витамин D известен своими противовоспалительными свойствами, и это может быть причиной его роли в заживлении ран. Исследование пациентов с диабетической язвой стопы показало, что витамин D, возможно, оказывает положительное влияние на заживление ран за счет контроля гликемии. . (18)

Итак, хотя наука не ясна, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы прийти к заключению. Витамин D может быть очень эффективной защитой от нарушения заживления ран.

Получите больше витамина D для оптимального здоровья

Совершенно очевидно, что витамин D играет большую роль в нашей способности функционировать ежедневно.Но многие люди недоедают, что вызывает массу проблем со здоровьем и неудобств, в том числе упомянутых выше…

К счастью, многие из этих симптомов и состояний обратимы, когда уровень витамина D повышается за счет добавок, большего количества солнечного света и даже определенных продуктов. Но лучше всего получить достаточную сумму через все три.

Итак, если вы обнаружите, что испытываете какие-либо из этих признаков дефицита витамина D, обязательно увеличьте дозу.Но вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти симптомы не являются причиной чего-то более серьезного.

Также прочтите наш экспертный обзор лучших поливитаминов для мужчин и женщин здесь!

Список литературы

1. Управление диетических добавок — Витамин D. ods.od.nih.gov.
2. Mayo Clinic Вопросы и ответы: Сколько витамина D мне нужно?
3. Кальций и витамин D: основные источники пищи. WebMD.
4. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.).Витамин D и здоровье. Источник питания.
5. Что такое остеопения ?. WebMD.
6. Рахит и остеопороз | Государственный университет Айовы. vetmed.iastate.edu.
7. Что такое остеопороз? | Международный фонд остеопороза. www.iofbonehealth.org.
8. Рахит — Симптомы и причины. Клиника Майо.
9. Араноу, Синтия (2011-8). Витамин D и иммунная система. Журнал исследовательской медицины: официальное издание Американской федерации клинических исследований.59 (6): 881–886. DOI: 10.231 / JIM.0b013e31821b8755. ISSN 1081-5589. PMC PMCPMC3166406. PMID 21527855.
10. Первичный иммунодефицит — Симптомы и причины. Клиника Майо.
11. Геркович, Агнешка; Чыл-Сурдацкая, Катаржина; Красовская, Дорота; Ходоровская, Гражина (7 декабря 2017 г.). Роль витамина D в лечении алопеции без рубцов. Международный журнал молекулярных наук. 18 (12). DOI: 10.3390 / ijms18122653. ISSN 1422-0067. PMC PMCPMC5751255. PMID 29215595.
12. очаговая алопеция | Американская академия дерматологии.www.aad.org.
13. Факты и статистика | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA. adaa.org.
14. Penckofer, Sue; Коуба, Джоанн; Бирн, Мэри; Ферранс, Кэрол Эствинг (2010-6). Витамин D и депрессия: где все солнце ?. Проблемы ухода за психическим здоровьем. 31 (6): 385–393. DOI: 10.3109 / 016128407657. ISSN 0161-2840. PMC PMCPMC2

    9. PMID 20450340

15. Рой, Сатьаджит; Шерман, Энтони; Монари-Спаркс, Мэри Джоан; Швейкер, Ольга; Хантер, Кристал (2014-8).Коррекция низкого уровня витамина D снижает усталость: эффект коррекции низкого уровня витамина D в исследовании усталости (исследование EViDiF). Североамериканский журнал медицинских наук. 6 (8): 396–402. DOI: 10.4103 / 1947-2714.139291. ISSN 2250-1541. PMC PMCPMC4158648. PMID 25210673
16. Джонсон, Кевин; Саттари, Марьям (7 октября 2015 г.). Дефицит витамина D и утомляемость: необычная картина. SpringerPlus. 4. DOI: 10.1186 / s40064-015-1376-х. ISSN 2193-1801. PMC PMCPMC4628075. PMID 26543719.
17. Kragstrup, Вт Венцель (2011-3).Добавки витамина D для пациентов с хронической болью. Скандинавский журнал первичной медико-санитарной помощи. 29 (1): 4–5. DOI: 10.3109 / 02813432.2010.530738. ISSN 0281-3432. PMC PMCPMC3347929. PMID 21073396.
18. Витамин D и здоровье кожи. Институт Линуса Полинга. 7 ноября 2016.

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Возможно, вы принимаете витамин D или коллаген… — Bodybuilding.com

В 2018 году Блейку Готье (@thesilverbackviking) напомнили, что жизнь может измениться в мгновение ока. Готье ростом 6 футов 7 дюймов, который в то время весил 530 фунтов, буквально упал замертво от сердечного приступа, когда шел по улице. К счастью, он был возвращен к жизни вовремя, чтобы понять, что жизнь слишком коротка и слишком драгоценна, чтобы принимать ее как должное.
—
Два года и более 200 потерянных фунтов спустя Готье имеет сердце 20-летнего и тело, которое поддерживает его.Его сердечный приступ мог унести все. Вместо этого, как он описывает в своей истории трансформации, это дало ему все, что ему нужно было изменить.
—
Советы по трансформации Блейка
—
1. Знайте, что поставлено на карту: у меня было мышление, что если я не буду питаться правильно, здоровым образом, я вернусь в ту машину скорой помощи ночью. Может, они не смогут меня вернуть. Благодаря этому было довольно легко придерживаться здорового питания.
—
2. Вернуться к основам здорового питания Для похудения я полагался на курицу и рис, греческий йогурт и творог.Это были почти те продукты, на которых я вырос, и мне всегда нравилось возвращаться к ним вместо того, чтобы заказывать беконатор.
—
3. Ставьте маленькие цели: вместо того, чтобы смотреть на общий вес, который мне нужно было сбросить, чтобы оказаться на этапе бодибилдинга, я разбил эту большую цель на гораздо меньшие, более достижимые цели. Например, я бы сказал себе: «К концу этого месяца я хочу похудеть еще на пять фунтов». Достигнув этой цели, я сказал бы: «Хорошо, теперь, к концу этого месяца, я хочу сбросить еще пять фунтов».«Я ставил небольшие цели и каждый день делал что-то, чтобы работать в их направлении.
—
4. Уважайте свои пределы: Одна из самых сложных вещей для меня было, когда я начал делать более интенсивные кардио. Большинство спортсменов с нетерпением ждут к тому чувству, как ваше сердце бьется и зная, что вы заставляете себя. Я пережил сердечный приступ. На самом деле это было довольно страшно для меня довольно долгое время, поэтому мне пришлось немного отступить и принять это

► Прочтите всю его историю: https: // bbcom.me / 3rGMzq7

#transformationtuesday #wemirin #bodybuildingcom #BBcom #BodyFit #workout #fitness #fitnessmotivation # Bodybuilding #fitness #weightlossjourney # Weightloss #weightlostransformation

5 лучших добавок с витамином D3 — производительность, мышцы!

Витамин D3 не новость. Все мы знаем, что обычное молоко обогащено D3, и что жирная рыба содержит его много. Кроме того, в летние месяцы УФ-излучение солнечного света трансформирует холестерин в витамин D3.

Но что именно витамин D3 делает помимо укрепления наших костей и предотвращения рахита?

Оказывается, много.

Было обнаружено, что рецепторы витамина D3 присутствуют почти в каждом типе клеток в организме. Это включает в себя мышечную ткань, и мы обнаружили множество доказательств того, что адекватный уровень витамина D3 повышает не только усвоение минералов; но энергия, производительность, сила, тестостерон и рост мышц.

Значит, это соответствует вашим целям?

Учитывая, что дефицит витамина D3 чрезвычайно распространен и более вероятен в холодные зимние месяцы; мы бы сказали абсолютно.

Здесь мы рады поделиться с вами всеми преимуществами витамина D3 для наращивания мышечной массы и повышения производительности.

Витамин D3 улучшает спортивные результаты

С момента открытия VDR (рецепторов витамина D) на мышечных клетках, исследователи очень заинтересовались тем, влияет ли уровень витамина D3 на работоспособность.

Например, мы знаем, что недостаточный уровень витамина D3 связан с плохой физической работоспособностью. Но могут ли добавки с витамином D3 способствовать усиленному мышечному развитию?

Это главный вопрос.

В более ранних исследованиях была предпринята попытка сравнить взаимосвязь между приемом витамина D3 и общей производительностью, но они не пришли к полному выводу (источник).

Но недавно было определено, что люди с низкой концентрацией витамина D3, которые получают добавки с витамином D3, демонстрируют улучшение физической работоспособности (источник).

Кроме того, это исследование предполагает, что концентрация витамина D3 не менее 50 нанограммов на миллилитр является оптимальным уровнем для поддержания.Такая же концентрация наблюдается во время летнего пребывания на солнце всего тела. Интересно.

Еще совсем недавно наше внимание привлекло исследование 2013 года, посвященное оценке уровня витамина D3 и физической работоспособности у спортсменов. В этом исследовании ученые давали 30 спортсменам и 30 не спортсменам по 5000 МЕ витамина D3 в день в рамках плацебо-контролируемого исследования.

Из этой группы 62% спортсменов и 72% контрольной считались несовершенными (стандартная популяция).

Они обнаружили значительное увеличение времени спринта и вертикальных прыжков в группе, получавшей добавку, тогда как в контрольной группе улучшений не наблюдалось.Эти результаты предполагают, что дефицит витамина D3, характерный для холодного климата, пагубно влияет на мышечную функцию.

То, что даже английской Премьер-лиге беспокоит в своих спортсменах.

Из этого мы заключаем, что большинство людей испытывают дефицит витамина D3 и, следовательно, испытывают снижение уровня работоспособности. Этот пониженный уровень работоспособности можно исправить с помощью надлежащих добавок витамина D3, тем самым повышая производительность до идеального физиологического стандарта, и в то же время становясь более восприимчивым к силовым тренировкам.

Витамин D3 улучшает рост, силу и состав мышц

Вернемся к большому вопросу — приводит ли оптимальный витамин D3 к усиленному мышечному развитию? Ответ, похоже, будет положительным, в зависимости от того, насколько у вас дефицит витамина D3 в настоящее время.

Как вы увидите, добавка витамина D3 приводит к большей силе, мышечному росту и общему составу тела по сравнению с обычно недостаточными уровнями.

Выше, в разделе «Витамин D3 улучшает спортивные результаты», мы коснулись того, как исследователи считают, что спортсмены могут извлечь выгоду из сезонных добавок D3 для предотвращения истощения мышц.

В этом исследовании ученые снова подтверждают, что дефицит витамина D3 вызывает именно это — ненужное разрушение мышечной ткани.

Допустим, это было исследование на крысах, исследователи сравнили две группы крыс, соблюдающих одинаковую диету, на предмет изменений в составе мышц. Единственные различия между этими двумя группами заключались в том, что одна получала витамин D3, а другая испытывала дефицит.

Они обнаружили, что группа с дефицитом витамина D3 теряла мышечную массу, несмотря на то, что придерживалась той же диеты, что и группа без дефицита витамина D3, которая сохраняла свою мышечную массу.

Как именно это происходит? А может ли такое случиться с людьми?

Чтобы получить дополнительные ответы, мы нашли исследование 2013 года, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research. В этом исследовании, которое также проводится на крысах, они обнаружили, что адекватный уровень витамина D3 способствует усилению стимулирующего эффекта лейцина и инсулина на рост мышц.

Учитывая, что мы, люди, одинаково работаем со всеми этими элементами, это может быть точным механизмом, с помощью которого правильный уровень витамина D3 предотвращает мышечное истощение и, мы надеемся, способствует большему приросту мышечной массы у нас.

Витамин D3 увеличивает силу у людей

Здесь у нас есть исследование, которое для нас является довольно правдоподобным: Влияние добавок витамина D3 на уровни силы мышц верхней и нижней части тела у здоровых людей: систематический обзор с метаанализом.

Здесь исследователи взяли более 300 человек в возрасте от 21 до 30 лет и провели 7 контролируемых исследований, в которых оценивалась сила верхних и нижних конечностей. К нашему удовольствию, группы, принимавшие витамин D3 (от 4000 МЕ в день до 60 000 МЕ в неделю), были намного сильнее, чем группа без добавок.

Основываясь на этих результатах, любой, кто тренируется или хочет стать сильнее, должен убедиться, что он получает достаточно витамина D3.

Витамин D3 способствует потере жира у людей с ожирением

В недавнем исследовании 2012 года оценивалось влияние добавок витамина D3 на взрослых с ожирением, выполняющих физические упражнения. В частности, они хотели увидеть, как витамин D3 влияет на состав тела и функцию мышц.

Они обнаружили, что участники, получавшие витамин D3, быстрее набирали силу и со временем демонстрировали снижение соотношения талии к бедрам.Это говорит о том, что витамин D3 улучшает функцию мышц и стимулирует метаболизм жиров в средней части.

Итак, что произойдет, если вы дадите витамин D3 здоровым людям с избыточным весом и ожирением в течение, скажем, 12 недель, не требуя физических упражнений?

Это именно то, что исследователи проверили с 77 женщинами, опубликованные здесь, на Biomed central.

Они окончательно обнаружили, что добавление витамина D3 приводит к уменьшению жировой массы тела. Они приписали этот эффект витамину D3, который снижает концентрацию iPTH.

Концентрации IPTH важны, поскольку основаны на гипотезе о том, что iPTH влияет на пороговые значения кальция в жировых клетках. Считается, что высокий уровень iPTH стимулирует поступление большего количества кальция в жировые клетки, что способствует созданию новых жировых клеток, предотвращая метаболизм жировых клеток.

Итог: исследователи полагают, что добавка витамина D3 снижает концентрацию iPTH, что, в свою очередь, снижает накопление жира и способствует метаболизму жиров.

Витамин D3 повышает и поддерживает уровень тестостерона

Большинство мужчин, которые ищут преимущества витамина D3, делают это для повышения уровня тестостерона.Именно поэтому мы включили другие преимущества витамина D3, такие как рост мышц и производительность, указанные выше, чтобы вы понимали все его мощные преимущества.

Итак, витамин D3 повышает уровень тестостерона у мужчин?

Из того, что мы читали, все снова сводится к тому, есть ли у вас дефицит витамина D3. Большинство мужчин, и если да, то да — добавка витамина D3 повысит уровень тестостерона.

Витамин D и тестостерон: как это работает

Корреляция между витамином D3 и тестостероном началась еще в 1995 году, когда исследователи обнаружили, что дефицит витамина D3 у крыс замедляет выработку спермы, воздействуя на яички (клетки Сертоли и Лейдига).

Более поздние исследования продолжились, чтобы определить, присутствует ли тот же эффект у людей. Оказывается, то же самое и у людей, что продемонстрировало это исследование 2010 года, в котором оценивали VDR (рецептор витамина D) и ферменты, метаболизирующие витамин D в мужских репродуктивных трактах.

Затем исследователи сделали еще один шаг, основываясь на исследованиях на грызунах, и попытались оценить взаимосвязь между мужскими андрогенами и уровнями витамина D3. Они обнаружили, что у мужчин с адекватным уровнем витамина D3 уровень тестостерона был значительно выше, чем у мужчин с дефицитом витамина D3.

Еще более интересным было то, что они наблюдали сезонные колебания уровней витамина D3 и тестостерона, что привело к повышению уровня D3 и тестостерона летом и снижению уровня D и тестостерона зимой.

Эти результаты подтверждаются данным исследованием, а также исследованием 2013 года, согласно которому витамин D3 повышает уровень тестостерона.

Это говорит нам о том, что если у вас есть достаточный уровень витамина D3 в организме, у вас будет более высокий уровень тестостерона.

Для достижения адекватного уровня витамина D3 рекомендуется принимать добавки. В зимние месяцы эта рекомендация становится еще сильнее, и у людей, не принимающих добавки, может наблюдаться падение уровня тестостерона.

Последствия приема слишком большого количества витамина D3

Все это фантастическая информация, но может ли быть вред от приема добавок витамина D3? Вы можете взять слишком много?

Да, можно.

Это потому, что витамин D3 является жирорастворимым витамином, то есть он накапливается в вашем жире и может накапливаться, тогда как другие витамины и минералы легко выводятся из организма.

Однако вероятность приема слишком большого количества витамина D крайне редка. Чаще всего токсичность витамина D3 встречается у людей, принимающих слишком много рецептурных добавок витамина D3 (Источник).

Это продукты, которые содержат в 100 раз большие дозировки, чем мы и цитированные нами исследователи рекомендуем.

Сколько витамина D3 нужно принимать?

Соединенные Штаты и Канада установили безопасный верхний предел приема витамина D3 на уровне около 4000 МЕ в день.Эти дозы могут быть скорректированы в зависимости от массы тела до 20-80 МЕ / кг в день в зависимости от вашего уровня активности, текущего сезона и времени, проведенного на солнце.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах витамина D3, а также о том, сколько вам следует принимать, самое время поговорить о том, какие добавки D3 вам следует рассмотреть. Ниже мы перечислили 5 наших любимых добавок D3, которые помогут вам сэкономить время.

Лучшие добавки с витамином D для приема

# 1 Морские незаменимые витамины D3 с рыбьим жиром и коричневыми водорослями

Жирная рыба — один из важнейших источников витамина D.Компания Marine Essentials использует это в своем гибридном витамине D3, рыбьем жире и добавке из коричневых морских водорослей.

Помимо индивидуальных преимуществ D3, рыбьего жира и бурых морских водорослей; Считается, что рыбий жир в этом продукте помогает более эффективно доставлять D3 в организм.

Хотя этот продукт довольно дорогой, это одна из самых качественных добавок D3, которые можно купить за деньги. Однако вам нужно будет принять несколько порций, чтобы достичь 4000 МЕ.