Польза пауэрлифтинга: Польза и вред классического пауэрлифтинга, женщины в этом спорте

Содержание

Польза и вред классического пауэрлифтинга, женщины в этом спорте

Описание Классический пауэрлифтинг (силовое троеборье) — дисциплина тяжелой атлетики, в основе которого лежит принцип преодоления максимально допустимого для соревнующегося веса. Powerlifting требует изнуряющих организм тренировок, особой диеты, психологической стойкости к возможным и опасным травмам, а также нечеловеческой самоотдачи. Пауэрлифтинг имеет и другое название: силовое троеборье.

Это характеризуется тем, что в качестве соревнований выступают три базовых подхода: глубокие приседания, жим снаряда лёжа, а также становая тяга. Их суммарный коэффициент и определяет положение в таблице.

Фундамент пауэрлифтинга

Участник, стремящийся к победе, должен проявить максимально возможный потенциал во время исполнения каждого из этих упражнений, используя весь технический арсенал. Приседания, жимы и тяга штанги включают в работу несколько групп суставов и практически все мышечные волокна спортсмена. Такая тренировка рекомендована начинающим для того, чтобы набрать массу и развить силовую выносливость. Желаемые результаты появятся, если выполнять подходы через день, в зависимости от самочувствия.

На заметку!

Комплекс силового троеборья также используется и в бодибилдинге, но акцент там направлен на объем мышц. Напротив, мощь спортсмена — важнейший показатель в пауэрлифтинге. Фото ниже демонстрируют представителя этой дисциплины.

Понятие

Тренировки структурируются следующим образом: силач выполняет подходы с максимально возможным грузом один или два раза. Отдых определяется индивидуальным самочувствием и варьируется в пределах до 10 минут. Так как скелет и мышцы атлета подвергаются чрезмерному напряжению, необходимо продолжительное восстановление.

На официальных соревнованиях по силовому троеборью сравнивают демонстрируемые показатели участников одного веса. Оценка суммируется из максимальных коэффициентов в жиме, приседаниях и становой тяге. В том случае если спортсмены взяли одинаковый вес, побеждает тот, чья масса тела меньше.

История появления силового троеборья

Дисциплина берёт своё начало из упражнений, которые применялись профессиональными тяжелоатлетами для поднятия уровня базовых характеристик. В отличие от современной тройственной концепции, силачи включали в тренировки подъёмы снаряда на двуглавую мышцу плеча из разных положений.

Ортодоксальная тяжёлая атлетика называла такие подходы «странными», но на Западе они приобрели особую популярность в середине XX века. Тогда же начали возникать соревнования, а спустя 10 — 15 лет зародился пауэрлифтинг. В 60 — х годах классифицировали правила проведения состязаний, которые проводят на мировом уровне до сей поры.

На заметку!

История пауерлифтингаНезависимо от американского силового троеборья развивался пауэрлифтинг на британских островах. В соревновательный режим входили: подъем на двуглавую мышцу, жим снаряда лёжа, глубокие приседания с грузом. Состязания назывались Strength Set (силовой комплект) и проходили в конце 50 — х годов.

В 1964 г. проводился первый национальный розыгрыш США, в котором три основных упражнения уже были законодательно регламентированы. В 1972 году организована Международная Федерация Пауэрлифтинга, и уже вскоре проходит первый чемпионат мира. В начале 80 — х в состязаниях приняли участие девушки. Помимо IPF на спортивной карте пауэрлифтинга возникли подобные организации, занимающиеся продвижением этого спорта. Их число постоянно растёт, но самой популярной остаётся первая Федерация (IPF).

Силовое троеборье в СССР

В стране не поощрялись занятия пауэрлифтингом, как и восточные единоборства. Вместо западного термина powerlifting использовали словосочетание атлетическая гимнастика. Советская дисциплина отличалась от американской и сочеталась с культуризмом. Силач из СССР должен был демонстрировать не только отличные результаты в подходах, но и смотреться как древнегреческих атлет — эстетично сложенным.

В 60-е годы государство разрешило издавать журналы, на страницах которых каждый желающий мог обнаружить информацию о культуризме. Спустя десятилетие стали проводиться любительские состязания. Только в 80 — х годах XX века граждане СССР увидели первые официальные соревнования с установленными правилами. Из перечня убирали становую тягу, называя её «буржуазной» отсылкой. Участникам приходилось состязаться в прыжках, подтягиваниях и др. Лишь в 1987 г. пауэрлифтинг официально признали видом спорта в Советском Союзе. В то же время был создан комитет по этой дисциплине, а её главою стал олимпийский чемпион Ю. Власов.

Интересно!

Информация для спортсменов В конце 80 — х состоялась встреча советских и американских атлетов. Обе стороны были удивлены особенностями исполнения и экипировкой друг друга. Так, западные спортсмены уделяли большое внимание безопасности, а советские культуристы были намного техничнее в исполнении, но рисковали с тяжёлыми грузами.

Теперешние тенденции

Силовое троеборье — основной компонент пауэрлифтинга в новое время. На каждое упражнение даётся по три попытки. В Америке и Европе очень популярны состязания по этому спорту, организовываются независимые лиги с собственными правилами. Некоторые объединения берут курс на создание ярких представлений с нетривиальными снарядами и артистичным поведением атлетов, другие придерживаются классического варианта исполнения.

Анализ упражнений

Приседы со штангой, жим снаряда лёжа и становые тяги применяются в тренировках многих спортсменов (бодибилдеров, тяжелоатлетов, бойцов смешанного стиля). Однако исполнение на помосте в корне отличается от того, как это делается в тренировочном процессе. Федерация IPF определила следующие требования:

  • Спортсмен совершает подходы строго по команде судейского корпуса. Если правила нарушаются, результат атлета аннулируется.
  • Приседание должно быть глубоким, то есть тазобедренный сустав культуриста опускается ниже коленного.
  • Если штанга выпадает из рук, участник получает штраф.
  • Судьи строго следят за положение снаряда на спине.
  • Жим штанги осуществляется в три команды: «Старт! Жим! Стойка!» После первой необходимо, чтобы снаряд коснулся груди, после второй происходит основное движение, а последнее указание ориентировано на возвращение штанги на стойку.
  • При жиме запрещено отрывать от поверхности пятки, голову, ягодицы и лопатки, изменять положение ног.
  • Спортсмен сам выбирает, какую ширину хвата он будет использовать.
  • Во время исполнения становой тяги запрещается поддержка снаряда бёдрами.
  • Начало подъёма не требует указаний судьи, но опускание штанги — только по команде.
  • Ширина постановки ног и хвата — индивидуальное дело каждого атлета.

Спортивное снаряжение

Поддерживающая экипировка считается обязательной на всех официальных соревнованиях. Она предназначается для защиты участника от серьёзных травм. К тому же жёсткая ткань экипировки позволяет улучшить результаты в упражнениях.

К одежде пауэрлифтера относят:

  1. Снаряжение для культуристов Эластичные трико и футболку с рукавами.
  2. довольно широкий пояс, используемый в тяжёлой атлетике.
  3. Щитки, защищающие голени, мягкие тапочки и наколенники для исполнения становой тяги. · Уникальные штангетки для приседания.
  4. Тяжелоатлетические напульсники, чтобы убирать излишки пота на лице.

Польза и вред занятий

Пауэрлифтинг — спорт, который обусловлен большим риском получения тяжёлых травм. Важнейшее условие долгой жизни в силовом троеборье — отличная физическая подготовка культуриста. Если у спортсмена неподготовленные суставы и связки и уставшие мышцы, появляется опасность попасть в больницу на долгий срок. Грамотный рацион и правильные тренировки продлят жизнь атлету в этом опасном спорте.

Польза пауэрлифтинга заключается в следующем:

  • Нормализуется сон, аппетит и иммунитет.
  • Повышается выносливость, улучшается кровообращение.
  • Мышцы спортсмена аккумулируют большую силу.

Важно!

Польза Положительных результатов для здоровья в пауэрлифтинге добиваются исключительно под строгим надзором тренеров и врачей, которые старательно следят за тем, чтобы подопечный соблюдал режим сна, приёма пищи и тренировок. В этом деле важен каждый параметр, будь то вес, пол, возраст или общее состояние.

Неправильное исполнение упражнений принесёт огромный вред

. Позвоночные диски спортсменов часто смещаются и возникают грыжи. Некоторые атлеты начинают страдать патологиями сердца, мышц, сухожилий и суставов, злоупотребляя тренировками в пауэрлифтинге. Для детей и подростков нет возможности заниматься этой травмоопасной дисциплиной, так как чрезмерные нагрузки на растущий скелет провоцируют необратимые искривления позвоночника.

Что такое пауэрлифтинг для женского пола

Девушки, занимающиеся этим спортом, быстро худеют, укрепляют собственные мышцы и повышают самооценку. Раньше было распространено мнение о том, что пауэрлифтинг делает женщину мужеподобной. Сейчас же известно, что в организме будущих матерей мало гормона тестостерона, поэтому прирост огромной мускулатуры практически невозможен.

Тренировка в силовом троеборье направлена на проработку рельефа и повышения мощи. Девушки, каждый день занимающиеся пауэрлифтингом, остаются изящными и стройными, если не употребляют стероиды и гормональные препараты.

На заметку!

Правильные занятия пауэрлифтингом не помешают девушке родить здорового ребёнка. Напротив, упражнения укрепят брюшную полость и нормализуют гормональный фон, это позволит плоду гармонично развиваться в материнском чреве.

основы, федерации, советы начинающему спортсмену

Классический пауэрлифтинг – это тяжелый вид спорта, требующий полной самоотдачи, правильной диеты, изнуряющих тренировок, развития выносливости и силы, готовности к серьезным травмам. Для поднятия больших весов необходимо развивать дельтовидные мышцы, ноги, руки, грудь и спину, а это означает, что в пауэрлифтинге путь от новичка до мастера включает множество разнообразных упражнений наряду с тремя обязательными: становой тягой, приседанием со штангой и жимом штанги в горизонтальном положении.

Основы пауэрлифтинга

становая тягаМир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы. Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

  • Юноши (14-18 лет) ;
  • Юниоры (19-23 года) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
  • Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Женские возрастные категории:

  • Юноши (14-18лет) ;
  • Юниоры (19-23 лет) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

становая тягаЭтот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

  • В IPF есть допинг-контроль;
  • В WPC разрешается использовать Монолифт;
  • В IPF запрещена многослойная экипировка;
  • В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
  • В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания.

Польза пауэрлифтинга:

  • Повышение выносливости;
  • Значительное улучшение силовых показателей;
  • Укрепление мышц, костей и сухожилий;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
  • Положительное влияние на гормональную систему;
  • Отличная физическая форма и фигура;
  • Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

  • Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
  • Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
  • Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

приседание со штангой девушкиПауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань, чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

  • Ускорить обмен веществ, то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
  • Подтянуть фигуру. Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
  • Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
  • Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

  • Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
  • Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

  • Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
  • Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
  • Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
  • Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

  • Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
  • Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
  • Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

  • Мягкая футболка;
  • Широкий пояс для пауэрлифтинга;
  • Эластичное трико;
  • Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
  • Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

  • Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
  • Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
  • Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

  • Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
  • Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
  • Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
  • Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

  • Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
  • Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
  • План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

  • Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
  • Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола, брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
  • Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

  • Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
  • Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
  • Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
  • Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
  • Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
  • Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
  • Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
  • Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
  • Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

Женский пауэлифтинг что это, особенности для девушек

Гормоны и диета по-разному влияют на мужчин и женщин, однако женщины всё равно могут добиться успеха в развитии силы и росте мышц. Быть сильной женщиной никогда не помешает.

Когда разговор заходит про тренировки для девушек, большинство представляет розовые гантели и аэробику, но никак не женский пауэрлифтинг, хотя именно этот вид спорта может дать слабому полу гораздо больше пользы! Прочтите эту статью и узнайте, зачем женщинам пауэрлифтинг!

Изначально, давайте выясним и вспомним, что представляет собой пауэрлифтинг.

Название произошло от английского слова «powerlifting» которое переводится как: power- сила, lifting- поднятие. Как понятно из названия этот спорт ставит перед собой задачу поднятия тяжестей, то есть спортсмен тренирует свое тело, чтобы стать максимально сильным.

Сложившиеся мифы для женщин

Многие девушки, когда приходят заниматься в тренажёрный зал, совершают большую ошибку, полагая, что работа с тяжёлыми весами превратит их в огромную мужеподобную бабу. Если вы – женщина, ответьте на вопрос: что входит в вашу тренировочную программу?

женский пауэрлифтинг

Давайте попробуем представить типичную тренировку для девушек в тренажерном зале. Сначала вы делаете легкую разминку, а затем переходите на кардио тренажёр на 20-40 минут, потому что вчера вечером съели пирожное и хотите сжечь всё лишнее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

После этого вы выполняете несколько подходов каких-то упражнений с маленьким весом, и в финале в течение 10-20 минут качаете пресс на коврике, стремясь похудеть в этой области. Все так, верно?

Если это ваша программа, пришло время её менять! Такая схема тренировок свойственна большинству женщин в тренажёрном зале. Они боятся стать большими и мускулистыми, поэтому выполняют только те упражнения, которые, по их мнению, сжигают больше всего калорий и приводят мышцы в тонус.

Работайте с весом, девушки

На самом деле такие женщины достигают незначительных результатов. Они могут сжечь несколько сотен калорий во время кардио упражнений и, возможно, еще сотню за круговую тренировку, но этим они не повлияют на внешний вид своего тела.

Нельзя кардинально изменить тело, держа в руках цветочки вместо железа.

Если вы хотите трансформировать своё тело к лучшему, остановитесь и задумайтесь над своей программой прямо сейчас. Попробуйте забыть про мифы и взглянуть на женские занятия пауэрлифтингом другими глазами. Это действительно тот вид спорта, который сможет преобразить вас!

И вы НЕ станете мужеподобной по нескольким причинам. Давайте поговорим о них подробнее.

Уровень тестостерона в женском организме

Первая причина, по которой женский пауэрлифтинг не сделает ваши бёдра и бицепсы такими, как у мужчины, — у вас слишком низкий уровень тестостерона.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском – гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и у женщин с учетом их особенностей, разница будет огромной. Почему так? Проще говоря, у женщин нет семенников, которые в большей степени отвечают за выработку этого гормона.

Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.

На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон, за это отвечают яичники и надпочечники. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте свой уровень тестостерона, особенно если у вас удалены яичники, возможно, ваш организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.

Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины. Так что хватить переживать и вперёд – заниматься пауэрлифтингом!

Вы не превратитесь Халка … если конечно не получите гамма-облучение от взрыва радиоактивного боеприпаса.

Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки

Пауэрлфитинг

Вторая причина, по которой вы без опасений можете поднимать тяжёлые веса, заключается в том, что большинство женщин не потребляют достаточное для роста мышц количество калорий. Вспомните, когда вы в последний раз целенаправленно переедали для набора массы? Новогодние праздники не считаются.

Дело в том, что большое количество калорий важно не для удовольствия, а для набора мышечной массы. Когда вы в последний раз на обед съедали дополнительную порцию белка, потому что он важен для мышечного роста? Скорее всего, никогда.

У женщин врождённое стремление есть меньше, потому что они всегда хотят быть еще стройнее. При таком питании женщинам можно смело заниматься пауэрлифтингом – избыток мышечной массы вам точно не грозит.

Для того чтобы стать огромной, вам придётся ежедневно съедать тонну калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин едва покрывают свою суточную норму калорий, а стать мускулистой – дело не лёгкое.

С вами этого не произойдёт, даже если вы научитесь делать успешный жим лёжа. Поэтому сделайте выдох и прекратите бояться тяжелых весов.

Женский пауэрлифтинг и развитие силы

тренировки для девушек

И, наконец, вы не станете огромной и мускулистой, потому что не сможете развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта.

  • Сможете ли вы продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что ваши мышечные волокна разрываются?
  • Сможете ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес?

Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин от наращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин

Теперь, когда мы поняли, что не наберёте «вдруг» 10 кг лишней мышечной массы и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества женского пауэрлифтинга.

Более высокий уровень обмена веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы. Более тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы.

Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.

тренировки для девушек

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным жиросжигающим питанием помогут вам существенно изменить своё тело.

Развитие функциональной силы

И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом, также как и кроссфита для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы.

Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.

тренировки для девушек

Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата. 

Программы тренировок для девушек

Интересные программы по женскому пауэрлифтингу всегда доступны для вас. Толкайте себя, тяните себя вперед, ведь вы сильнее, чем думаете. Теперь, когда у вас есть полная уверенность с чего начать, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале. Предлагаем 2 варианта простых тренировок:

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

тренировки для девушек тренировки для девушек

Пауэрлифтинг — это серьезный вид спорта

Друзья, всем привет! Мы, братья Валитовы, профессиональные тренеры, ведем свой блог, пишем статьи и приглашаем Вас на эту страничку, чтобы Вы больше узнали о пауэрлифтинге.

Сегодня пауэрлифтинг это не только круто. Это спорт и жизнь настоящих мужчин, для которых главное — развитие физических сил, требующие полной самоотдачи, изнуряющих тренировок, готовность к травмам, правильной полноценной диеты.

Пауэрлифтинг является сравнительно молодым направлением силового спорта.

Он совмещает в себе инновационный подход к классике выполнения упражнений тяжелой атлетики, сочетая их с элементами бодибилдинга, для преодоления максимально тяжелых весов.

Сегодня мы откроем Вам завесу над особым миром пауэрлифтинга. Расскажем о его пользе, основных требованиях и особенностях тренинга.

А в качестве познавательной информации Вы узнаете, какую экипировку используют профессионалы для своих тренировок и выступлений. Однако, обо всем этом немного попозже.

Оставайтесь с нами, будет интересно!

Мир пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, основанное на трех базовых упражнениях:

  • Жиме штанги.
  • Становой тяге.
  • Приседанием со штангой.

При этом с учетом всех технических требований, атлет должен стремиться к поднятию на помосте максимально веса отягощения, который по сумме этих трех дисциплин определит квалификацию спортсмена.

В этом виде спорта очень важны силовые показатели, а не как в бодибилдинге — красота тела.

Здесь судят атлета по технике исполнения упражнений, конкретным цифрам веса, а не по физически развитому телосложению.

Так как основным снарядом здесь является штанга, поэтому для поднятия больших весов, атлету необходимо обладать хорошо развитыми мышцами:

Польза от занятий пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг на сегодня является наиболее открытым видом спорта. Популярность его перед другими видами определяется его демократичностью.

Тяжелая атлетика требует сложной техники исполнения, бодибилдинг — симметрично пропорциональное тело, а пауэрлифтинг выбирают все.

ри этом не только те, кто хочет стать профессионалом, но любой мужчина или женщина, не имеющие противопоказаний к физическим нагрузкам.

При этом этот спорт хорош для тех, кто хочет:

  • Укрепить мышцы своего тела;
  • Приобрести уверенность в себе;
  • Повысить тонус и физическую подготовку своего организма.

Основы тренинга и требования к выполнению базовых упражнений

Базовые упражнения пауэрлифтинга являются чистой классикой, которые входят в программу тренировок атлетов занимающихся:

  • Бодибилдингом;
  • Тяжелой или легкой атлетикой;
  • Единоборствами.

Однако здесь тренировочный процесс имеет свои особенности, заключающиеся в изначально получаемой чрезмерной нагрузке на организм, выполнения упражнения с поднятием сразу максимально возможного веса 1-2 раза, со следующим подходом после 10 минутного отдыха.

Именно теперь мы постараемся дать Вам небольшой совет.

Вы решили серьезно заняться пауэрлифтингом?

Это круто!

Однако послушайтесь нашего совета!

 

Даже при всей своей подготовленности, запишитесь в тренажерный зал к грамотному и опытному тренеру.

Именно он поможет избежать Вам неприятностей со здоровьем типа смещения дисков, получения межпозвоночной грыжи, травм суставов или проблем с сердцем.

Только высококвалифицированный специалист будет контролировать весь Ваш тренировочный процесс, давать оптимальные нагрузки с постоянной динамикой для Вашего совершенствования в этом виде спорта.

Теперь вернемся к тренировкам и выполнению базовых упражнений, которые мы рассмотрим более подробно.

Приседание

Это традиционное упражнение из тяжелой атлетики с корректировкой на требования пауэрлифтинга.

Здесь на исходном положении гриф штанги располагается у атлета на трицепсах спины с равномерным распределением веса на обе конечности.

Затем после глубокого вдоха с задержкой дыхания, атлет должен плавно опуститься вниз.

При этом во время выполнения упражнения атлет должен присесть на достаточную глубину, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленных.

Жим

Это упражнение выполняется атлетом лежа на скамье, когда в исходном положении штанга удерживается им над грудью на вытянутых руках.

После команды, атлет медленно опускает штангу на грудь с последующим ее выжиманием на исходные позиции.

После исполнения упражнения штанга возвращается на упоры.

Особенностью выполнения жимов в этом спорте является не допущение изменения положения ног и отрыв от скамьи:

  • Пяток;
  • Головы;
  • Ягодиц;
  • Лопаток.

Тяга

Тяга штанги начинается с исходного положения из наклона вперед при немного согнутом в пояснице торсе, а гриф штанги должен находиться перед голенями.

Упражнения в этом виде спорта начинается поле глубокого вдоха, задержки дыхания и последующего подтягивания штанги к животу.

Особенностью выполнения этого упражнения будет то, что при движении локтей вверх, они должны быть направлены строго назад и подняты как можно выше.

Экипировка

Из-за высоких одноразовых нагрузок с целью безопасности атлета, защиты его от травм, оптимального проведения тренировочного процесса и выступлений для них разработана специальная экипировка типа:

  • Бинтов на запястья и колени;
  • Специальных маек и комбинезонов для жимов лежа, приседаний, становой тяги.

Специальная жесткая ткань этой поддерживающей экипировки, ее специально разработанный крой с соблюдением всех современных эргономических параметров позволяет атлету в этом виде спорта прибавлять от 50 до 150 килограммов веса на каждом упражнении.

Желаете больше знать о пауэрлифтинге, тогда мы предлагаем Вам стать нашим постоянным подписчиком.

На нашем блоге мы всегда размещаем самую новую и интересную информацию по этому вопросу.

Кроме этого, в своих комментариях у нас можно обсуждать все новости, делиться своим опытом, узнавать у друзей их мнение по поводу этого вида спорта.

Желаем всем удачи! До свидания!

Что показывает маммограмма mammolog-don.ru.

Штанга против грыжи и другие плюсы пауэрлифтинга

В России появилась новая федерация пауэрлифтинга. Хотя называть ее новой не совсем правильно: WPU (World Powerlifting Union) образовалась из Московского представительства WPC России. Не разделяя взгляды на развитие этого вида спорта в стране, оно в полном составе, включая секретарский и судейский корпус, вышло из состава WPC.

Ученые выяснили, какой спорт продлевает жизнь

Октябрьский турнир «Продвижение-2017» стал репетицией перед главным стартом года — первым Открытым чемпионатом России WPU, который пройдет в середине декабря. О развитии пауэрлифтинга в России и его пользе «Правде.Ру» рассказал президент российского отделения WPU Юрий Соловьев.

— Юрий Валерьевич, вы — судья международной категории и мастер спорта международного класса. Теперь еще и глава новой федерации. Вас можно поздравить с карьерным ростом?

— В каком-то роде да! (смеется). Федерация пауэрлифтинга WPC по Москве и Московской области была организована 16 лет назад, в 2001 году. В 2007-м я стал ее руководителем и занимал этот пост в течение 10 лет.

Далее мы вышли из состава WPC и образовали российского отделение WPU, центр которого находится в Лондоне, а сама федерация включает в себя порядка 14 стран. Соответственно, и я, если ранее руководил Московским регионом той федерации, то теперь отвечаю за все российское отделение WPU.

— Когда и как в вашу жизнь вошел пауэрлифтинг?

— Это было в школе. Мне 43 года, и я занимаюсь этим видом спорта с 13 лет, то есть порядка 30 лет. Начинал подростком в Смоленске, продолжил в спортроте ЦСКА. После армии три года учился в Смоленском государственном педагогическом институте на отделении математики и информатики. Думать о спорте не приходилось. Это было начало 90-х, сами знаете, какие это были годы.

Из института ушел, так как понял, что это не мое призвание. А потом постепенно пауэрлифтинг стал главной темой жизни. Последние восемь лет я только тружусь в федерации, больше не совмещая основную работу с другой профессиональной деятельностью.

— За эти годы пауэрлифтинг сильно изменился?

— В 2007 году на Кубке Евразии я выступал в категории «Элита WPC». Сумел выжать 262 кг, что было на 12 кг больше зачетного веса по данной категории. По тем временам — весьма неплохой результат, но для современных спортсменов это уже не предельный вес. Все развивается, изменилась методика тренировок.

— Сейчас целиком отдали себя управленческой и судейской работе?

— С 2008-го по 2011 год я не выступал. Потом возобновил выходы на помост. В 2011 году жал 267 кг. Теперь надеюсь, что в 44 года смогу выжать 270 кг. Это моя мечта. Дело в том, что жать уже взятый вес мне просто неинтересно. В спорте, как и в жизни, чтобы держать себя в форме, надо постоянно усложнять задачи, идти вперед!

— Сколько людей занимается пауэрлифтингом в России?

— В федерации WPC состояли около 2,5 тысячи человек, регулярно участвовавших в показательных выступлениях. Речь идет о людях достаточно хорошего уровня подготовленности. По WPU данных пока нет. «Продвижение-2017» — наше первое показательное выступление после того, как я возглавил российское отделение федерации.

— Есть ли какие-либо возрастные ограничения для занятий?

— Фактически нет. Начинать можно в 14 лет. У нас также есть один спортсмен, которому уже 80! Это не тяжелая атлетика, где если ничего не добился в 25, то уже ничего и не сделаешь.

— Как вам удается популяризировать свой вид спорта?

— Без организации навязчивой рекламы страдают очень многие спортивные федерации. Наши спортсмены работают судьями и тренерами, рассказывают знакомым. То есть пользуемся сарафанным радио (улыбается). Послушав нас, люди приходят в зал в первый раз, чтобы попробовать.

— Поднятие тяжелых штанг может негативно сказывается на здоровье?

— Не сказал бы… Напротив — польза известна. Даже в обычной жизни к 35 годам у многих людей развивается грыжа. Кстати, у меня она есть. Когда с этой проблемой сталкивается обычный человек, то он просто не знает, как с этим бороться. Спортсмен же закачивает мышцы спины. Но если бросить тренировки, то грыжа начнет разрастаться. То есть определенной категории людей пауэрлифтинг позволяет держать свои недуги в узде, поддерживать фигуру и просто хорошую физическую форму.

Строгая диета и тренажерка каждый день. 11 мифов о пауэрлифтинге | СПОРТ: Люди | СПОРТ

С каждым годом пауэрлифтинг набирает всё большую популярность в России. Но вокруг этого вида спорта по-прежнему ходит много мифов. Правда ли, что пауэрлифтеры сидят на строгой диете и накачаться без «химии» невозможно? Популярные мифы о спорте развенчал воронежский пауэрлифтер Алексей Сущенко.

Миф 1. Тренажерный зал быстро надоедает

Девичья сборная «Могучие утки» на тренировке.

«Почему многие бросают тренировки? Ходить в зал без мотивации неинтересно. Когда у тебя есть спортивная цель, пусть и небольшая, то ты получаешь удовлетворение, поднимая на пять килограммов больше, чем в прошлый раз. Занимаясь по тренировочному плану, ты постоянно совершенствуешься. Именно правильно поставленные цели способны удержать человека в зале и заставить его заниматься спортом постоянно».

Миф 2. Чтобы накачаться, нужно ходить в тренажерный зал каждый день

«Трех раз в неделю вполне достаточно. Но надо понимать, что сила растет не быстро. За два года регулярных тренировок можно прийти к приятному результату. Например, за это время вполне реально завоевать звание КМС по пауэрлифтингу. А вот для уровня мастера спорта уже необходим более серьезный и научный подход».

Миф 3. Поднимать большой вес можно только, имея огромные мышцы

«Пауэрлифтеру не обязательно быть «слоном». Да, собственный вес помогает поднимать штангу, но это не самое главное. Например, в Лисках есть рекордсмен мира Дмитрий Насонов. При весе 81 кг он сделал становую тягу 400 кг. Я тяжелей его на 15 кг, а моя становая тяга – 235 кг. Он показывает космический результат. Это яркий пример того, что сила не только в мышцах, а в нервной системе и связочном аппарате, который готов выдержать этот вес. Если связки слабые, то мозг откажется поднимать большой вес из-за риска получить травму. Почему сложился стереотип, что все пауэрлифтеры должны быть огромными? Таких спортсменов мирового уровня мы видим по телевизору – самых сильных и мощных. Но нам редко показывают легкие весовые категории, где вполне себе атлетичные парни и девушки поднимают серьезный вес».

Миф 4. Накачаться может каждый

«Чтобы добиться результатов, нужно методично тренироваться. Но есть люди с такой конституцией тела, которая не позволит им выглядеть атлетично. Здесь все зависит от генетических предпосылок. Если у мужчины узкие плечи, широкий таз или квадратная форма тела, то он не станет широкоплечим и узкобедрым. Тем не менее физические нагрузки сделают его более крепким и здоровым».

Миф 5. Заниматься пауэрлифтингом можно только в зрелом возрасте

Девичья сборная «Могучие утки» на тренировке.

«Пауэрлифтингом можно начинать заниматься с 12 лет и практически всю жизнь. Среди спортсменов есть немало ветеранов в возрасте 60 и даже 70 лет. А все потому, что это спорт с очень низким порогом вхождения. Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может тренироваться. В пауэрлифтинге скорость выполнения упражнений минимальна, нет рывков, а только силовые подъемы. Если правильно поднимать вес, минимизируя нагрузку на позвоночник, то можно заниматься этим спортом до седин».

Миф 6. Большинство спортсменов получают серьезные травмы

«К травмам может привести только неправильная техника выполнения упражнений. Бездумное стремление поднимать больше, чем ты способен, приводит к нагрузке на суставы и травмам. Часто спортсмены, которые выходят на помосты с незалеченными травмами и стараются поднимать максимальные веса, получают, например, микронадрывы в мышцах грудной клетки или микротрещины в костях. Кроме того, может произойти отрыв мышцы или связки от кости. Но все это грозит, в первую очередь, тем спортсменам, которые поверили в свою неуязвимость. Нужно прислушиваться к своему организму. Да, отрывы можно пришить и продолжить со временем заниматься, но зачем так рисковать своим здоровьем?»

Миф 7. Пауэрлифтеры сидят на строгой диете

«В пауэрлифтинге нет запретов. Никто не требует от вас красивого внешнего вида. Человек сам решает быть подтянутым или «в теле». Если я нахожусь в пограничном весе перед соревнованиями, то убираю «мусорную» пищу из рациона. Хотя вообще могу себе позволить и не одну шоколадку в день, и вредный фастфуд. Я понимаю, что от этого лучше совсем отказаться и придерживаться правила «здоровый сон и правильное питание», но получается не всегда. Спортсмену обязательно нужно есть овощи, зелень, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. А овощной салат заправлять сметаной или льняным маслом, а не майонезом. Еще нельзя наедаться после тренировки – приучить себя к этому можно за несколько дней. И, конечно, обязательно необходимо пить много воды».

Миф 8. Протеин – это зло

«На самом деле, протеин – это один из самых безопасных пищевых продуктов. Это, по сути, молочный белок, и ничего запретного в нем нет. Его можно есть тем, кто страдает недобором веса. Я даже даю своим детям коктейль на основе протеина. Они не любят мясо, а с помощью такого коктейля получают необходимую порцию белка».

Миф 9. Без «химии» накачаться невозможно

«Скажу так – можно не накачаться и с «химией». Стать подкаченным совершенно реально, ничего при этом не употребляя. Речь идет об анаболических стероидах и искусственных гормонах, которые оказывают очень сильное влияние на организм. Их выписывают строго только по медицинским показаниям. Принимать их для того, чтобы накачаться, — во-первых, противозаконно, а, во-вторых, может привести к серьезным осложнениям. Например, человек может получить нарушение половой функции».

Миф 10. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, мужеподобные

«Мужеподобными девушки становятся, чаще всего, из-за приема анаболических стероидов. Происходят необратимые изменения физиологии по мужскому типу – грубеют черты лица и голос, появляется волосяной покров. А вот само по себе занятие с отягощением делает женское тело более спортивным. Мужеподобными девушки не становятся, а, наоборот, — только более привлекательными. Без приема «химии» девушка не станет излишне мускулистой. Спортсменки, которые занимаются пауэрлифтингом в весовой категории 50-55 кг, – очень женственные, с хорошей фигурой и красивой осанкой». 

Миф 11. Неделю не позанимался – форму потерял

«Полное обновление клеток организма происходит за три месяца. Если вы до этого занимались полгода, то через три месяца безделья потеряете свою форму. Так что больше чем на месяц бросать тренировки не стоит. Но отдых один-два раза в год нужен обязательно – организму необходимо давать время на восстановление».

Пауэрлифтинг, История пауэрлифтинга, Спортивное питание пауэрлифтинг

Общие сведения о пауэрлифтинге

Название «пауэрлифтинг» имеет английское происхождение: powerlifting. В переводе можно интерпретировать его таким образом: power переводится как «сила» и lift имеет значение «поднимать». Пауэрлифтинг – это спорт, в котором нужно преодолеть наиболее тяжелый вес (для каждого спортсмена он разный).

История пауэрлифтинга уже довольно давняя. Он был основан на упражнениях, которые были использованы атлетами для улучшения собственных показателей. Стоит отметить, что начальный комплекс упражнений значительно отличался от тех, которые пауэрлифтеры используют нынче. Кроме стандартных сейчас упражнений к пауэрлифтингу относились и подъем при помощи бицепсов, разнообразные жимы. Этот вид спорта стал наиболее популярен в 1940 – 1950-х годах XX столетия на Западе. Начиная с 1950-х годов, пауэрлифтинг приобрел ту форму, которую имеет нынче. Ближе к 1960-ым годам были сформированы нормы для проведения соревнований, которые стали уже традиционными и регулярными.

В 1972 году основали Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а вскоре был организован и успешно проведен первый турнир. Сначала это был спорт исключительно для мужчин, но, начиная с 1980 года, им активно занимаются и женщины. 1986 год – это год основания Всемирного Конгресса Пауэрлифтинг. Вскоре начали появляться разные организации по пауэрлифтингу, количество которых увеличивается. Показательным есть то, что, начиная c 1963 г., пауэрлифтинг принадлежит к программе Параолимпийских игр, но номинируют ее «тяжелой атлетикой», а уже с 1992 г. – пауэрлифтинг.

Правила выступления пауэрлифтинга

Нынче этот вид спорта приобрел новых «красок». Основная дисциплина современного пауэрлифтинга считается троеборье. Сюда принадлежит комплекс упражнений, каждое из которых нужно исполнить в три подхода. В случаи, если спортсмен не смог покорить вес ни разу, он перестает быть участником турнира. Нормативная база этого спорта очень серьезная. Очень часто предпочтение отдают многоповторному жиму. В США все более популярным становится подвид двоеборья Push-Pull, к которому относят жим и тягу. На основе пауэрлифтинга возник армлифт. Так как нынче много организаций, ориентирующихся на пауэрлифтинг, то и подвидов этого спорта достаточно. Одни ориентируются на яркость шоу (WPO, НАП-ХРС), другие – на традиционность (IPF).

Все турниры проводятся согласно правилам Международной федерации, в которых четко обозначены общие правила, закономерности обустройства мест для соревнований, необходимые личные элементы гардероба, правильность выполнения всех упражнений, обозначено условия, при невыполнении которых участнику грозит дисквалификация. Также в правилах обусловлено то, как нужно взвешиваться. Четко обозначено, какие обязанности имеют судьи, жюри и технический комитет. Также в правилах вы можете узнать необходимые условия для того, чтобы зарегистрировать мировой рекорд.

Звезды пауэрлифтинга


  • За годы существования пауэрлифтинга, сформировалась целая плеяда ярких представителей этого вида спорта. Можно отметить Константина Константинова, который родился в 1978 году в городе Лиепая (Латвия). Этот пауэрлифтер 4 раза занимал чемпионскую позицию среди юниоров и 5 раз – среди взрослых. Этот силач является шестикратным чемпионом по жиму лежа. Константинов установил более ста рекордов в родной стране.

  • Жидрунас Савицкас еще один яркий пауэрлифтер, который родился 5 июля 1975 года в городе Бижай (Литва). Этот мужчина входит в число самых сильных людей на планете, он шестикратный чемпион турнира World’s Strongest Man.

  • Не менее ярким представителем пауэрлифтинга является Евгений Ярымбаш, который родился 9 апреля 1983 года в городке Мангуш (Украина). Обладатель более ста пятидесяти рекордов. Спортсмен неоднократный чемпион в Европе и мире, дважды становился победителем турнира Арнольд Классик и Супер кубок титанов.

Польза и вред пауэрлифтинга

Как и любой вид спорта, пауэрлифтинг приносит как и пользу, так и вред. Об этом далее и пойдет речь. Бесспорно, в этом виде спорта полезного больше, нежели вредного. Польза от пауэрлифтинга: вы становитесь намного сильнее и выносливее, вы имеете хорошее физическое развитие, что очень важно для здоровья. Вы развиваетесь не только физически, но и психологически. Доказано, что люди, занимающиеся пауэрлифтингом, не сомневаются в собственных силах, в меру самоуверенны и настойчивы.

Вред от пауэрлифтинга: вы рискуете получить травмы. Также вы даете большую нагрузку позвоночнику, что может привести к межпозвоночным грыжам, смещениям дисков. Значительная нагрузка на сердце, поэтому прежде чем начать заниматься пауэрлифтингом, нужно убедиться, что ваше сердце здоровое и сможет выдержать значительные нагрузки

Аксессуары и режим питания пауэрлифтеров

Аксессуары для пауэрлифтинга разделяют на ту, которая поддерживает тело спортсмена (усиливает давление, чем уберегает от травм) и неподдерживающую.

Использование неподдерживающих аксессуаров – обязательное условие при участии в официальных турнирах. К такой экипировке относят:

  • специальный пояс;
  • обтягивающий костюм для этого вида спорта;
  • футболка;
  • длинные носки, гетры, щитки (защищают ноги в тяге).

К дополнительным аксессуарам относятся:

  • штангетка;
  • тапочки;
  • наколенники;
  • напульсники.

Питание

Питание пауэрлифтера, как и сам вид спорта, особенное. Оно должно быть рациональным. Преимущество нужно предоставлять белковым продуктам (нежирное мясо, яйца, рыба, нежирные молочные продукты). Так же в рацион пауэрлифтера должны входить углеводно-белковые продукты (различные крупы, и злаковые продукты), продукты, у которых есть жиры. Так же нужно в питание включить ряд углеводистых продуктов (овощи, бобы, фрукты и ягоды). Очень важно употреблять нужное количество воды.

Спортивное питание для пауэрлифтинга

Употребление биологически активных продуктов (добавок до основного питания) – это очень спорный вопрос, на который многие никак не могут найти правильного ответа. Многие пауэрлифтеры спрашивают: стоит ли употреблять БАДы? Стоит, ведь организм получает большие физические нагрузки и ему нужна помощь. Но употребление БАДов должно быть умеренным.

преимуществ пауэрлифтинга | Женщина

Sports, such as powerlifting, strengthen and tone.

i Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Пауэрлифтинг основан на трех видах деятельности: приседания, жим лежа и становая тяга. Цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес. Вопреки распространенному мнению, пауэрлифтинг — это спорт не только для огромных мускулистых телохранителей. Генетика, а не вес, будет определять, насколько вы увеличитесь. Хотя пауэрлифтинг не обязательно сделает вас массивнее, он изменит ваш внешний вид, сделав вас сильным, подтянутым и стройным.Итак, откажитесь от стереотипов, пристегните пояс с отягощениями и наслаждайтесь преимуществами пауэрлифтинга.

Muscular Strength

Представьте себе удивление вашего партнера, когда вы начинаете побеждать его и его приятелей в матче по армрестлингу. Согласно статье 2008 года в «Физкультуре и танцах», пауэрлифтинг может помочь вам в достижении этой цели, поскольку этот вид спорта развивает тонированные, сухие мышцы в большинстве основных групп мышц. Пауэрлифтинг развивает абсолютную и взрывную силу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поднимать более тяжелые веса, что, в свою очередь, помогает вам стать настолько сильным, насколько позволяет ваша генетика.Вы обнаружите, что по мере того, как вы станете сильнее, основные домашние дела, такие как ношение сумки с продуктами в одной руке и вашего капризного малыша в другой, станут легче.

Endurance

Если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу, ваш тренировочный режим будет включать как силовые тренировки, так и аэробные упражнения. Плиометрическая аэробика, высокоинтенсивный «прыжковый стиль» аэробной тренировки, часто используется пауэрлифтерами для развития своей выносливости. Через несколько недель тренировок по пауэрлифтингу вы разовьете способность вызывать этот небольшой дополнительный прилив энергии в конце долгого утомительного дня.

.

размеров, обзоры, советы и многое другое (для мужчин и женщин)

Хотите узнать о майках по пауэрлифтингу? Если вы планируете участвовать в соревнованиях, вам придется! Из всего разнообразного оборудования для пауэрлифтинга синглет может показаться наименее необходимым, но федерации требуют их.

Участие в соревнованиях по пауэрлифтингу — это невероятный опыт, который станет проверкой ваших тренировок в сообществе знающих и харизматичных спортсменов.

Однако понимание правил, касающихся майок для пауэрлифтинга, иногда может быть более сложной задачей, чем ваша тренировка. Следующая информация значительно упростит навигацию по параметрам.

Майки для пауэрлифтинга 101 — Нужно ли носить майку в пауэрлифтинге?

Пауэрлифтеры должны носить специальную спортивную майку, но есть правила, какие из них можно носить. Вы можете спросить, какой синглет одобрен для конкретного конкурса и почему одни синглеты одобрены, а другие нет, если они кажутся такими похожими?

Только определенные бренды одобрены определенными федерациями, поэтому важно убедиться, что вы получаете правильный синглет для данной федерации.

Узнать больше о снаряжении, одобренном IPF и USAPL, будет хорошей идеей, если вы соревнуетесь в Северной Америке или Европе.

Как вы, вероятно, знаете, пауэрлифтинг — это быстрорастущий вид спорта, в котором спортсмены соревнуются, достигая одного максимального повторения в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Лифтеры делятся на разные категории в зависимости от веса, пола, уровня опыта и использования снаряжения, включая майки.

Для каждого упражнения спортсмен делает три попытки, причем наибольшее количество выполненных повторений учитывается в их общем количестве.Победители коронуются за наивысший результат, достигнутый в каждом отдельном упражнении, и за общую сумму всех трех подъемов.

Но во время соревнований необходимо носить майку . Некоторые лифтеры также предпочитают носить их во время тренировок по причинам специфики. Другими словами, вы всегда хотите тренироваться, как вы соревнуетесь.

Почему используются майки для пауэрлифтинга и почему они такие тугие?

Майки

разработаны таким образом, чтобы быть эластичными и облегающими для судейских и спортивных целей.В таких видах спорта, как борьба, плотно прилегающая одежда позволяет судье легко видеть незаконные захваты и помогает предотвратить использование спортсменами одежды в захватах, что также является нарушением правил.

Для пауэрлифтинга, с другой стороны, синглет дает судейской бригаде четкое представление о вашем теле, поэтому критические точки производительности, такие как глубина в приседаниях и блокировка верха во время тяги, можно четко наблюдать и оценивать. .

Майки для тяжелой атлетики: обзор основ

Майка, иногда называемая костюмом (но не путать с «экипированным» костюмом для приседаний), является необходимой спортивной одеждой для пауэрлифтинга и других видов спорта, таких как борьба и олимпийская тяжелая атлетика.Чрезвычайно плотно прилегающая одежда изготовлена ​​из таких материалов, как нейлон, полиэстер, лайкра или их комбинации.

Фактически, используемые майки практически идентичны в разных видах спорта. Синглет для тяжелой атлетики будет фактически тем же самым, что и синглет для пауэрлифтинга. Но, как упоминалось ранее, федерация, в которой вы соревнуетесь, во многом определяет бренд.

Доступные варианты практически безграничны, и почти каждый бренд претендует на звание лучшего.Однако, как и любое спортивное снаряжение, лучшее остается лучшим (в зависимости от ваших личных потребностей).

Личные предпочтения играют огромную роль, и каждый лифтер оценит (и потребует) разный уровень сжатия, гибкости, текстуры и отклика.

Один хороший метод — попробовать пару брендов, которые соответствуют требованиям вашей федерации, чтобы увидеть, насколько они подходят вашему уникальному типу телосложения (мы также удалим многие из этих предположений позже в статье — продолжайте читать).

Опять же, стоит повторить несколько раз: убедитесь, что вы получили синглет для пауэрлифтинга, одобренный для использования в вашей федерации.

Размеры майок для пауэрлифтинга: маленькие, средние или большие?

Размер вашей майки зависит от ряда факторов, включая рост, вес, правила соответствующей федерации и личные предпочтения.

Большинство компаний предоставят таблицу размеров синглетов для пауэрлифтинга, чтобы помочь вам выбрать подходящий размер. Тем не менее, у каждой марки есть небольшие вариации кроя майки, поэтому важно надеть ее в тренажерном зале перед тем, как надеть ее на соревнованиях (по понятным причинам).

Используйте таблицу продукта, чтобы приблизиться к вашему ориентировочному диапазону размеров. И хотя у каждого бренда есть определенные размеры для малых, средних, больших, очень больших и т. Д., Есть несколько основных рекомендаций, которые вы можете применить.

В весовой классификации обычно указывается, какой размер синглета следует покупать, и почти все компании предлагают множество разных размеров (от маленького до 5xl).

фунтов Размер
110-145 МАЛЕНЬКИЙ
145-165 СРЕДНИЙ
165-195 БОЛЬШОЙ
195-225 XL
225-270 XXL
270-300 XXXL
300-340 XXXXL
340+ XXXXXL

В поисках своего предпочтения в синглетах

Все майки очень хорошо облегают форму, но степень «герметичности» варьируется.Некоторые лифтеры предпочитают минимальную компрессию, другие — больше. При определении того, какой синглет лучше всего подойдет вам, следует помнить о нескольких вещах.

  • Ищите комфортную степень сжатия, которая по-прежнему обеспечивает свободу движений на протяжении всего подъема.
  • Обычно соревнования проводятся на целый день, поэтому выбирайте майку, которая будет удобна в течение всего дня.
  • Одежда с очень ограниченным доступом может отвлекать ваше внимание, поэтому ищите майку, которая обеспечивает гибкость без какого-либо дискомфорта.
  • Совет : когда вы найдете майку, которая вам понравится, обратите внимание на комбинацию материалов для будущих покупок.

Наука оценивания синглетного сжатия

Многие лифтеры задаются вопросом, помогают ли майки пауэрлифтинга во время соревнований? Несмотря на то, что был проведен ряд научных исследований относительно воздействия компрессионного белья на спортсменов, результаты неоднозначны.

Например, некоторые исследования выявили повышенную способность к вертикальным прыжкам, но не способность к бегу на короткие дистанции, при ношении компрессионной одежды для нижней части тела.

Ключ к пониманию состоит в том, что положительные результаты этого исследования были приписаны борьбе с усталостью, вызванной повторяющимися упражнениями, путем сжатия мягких тканей. Хотя формулировка исследования гораздо более подробна:

«… улучшенная сопротивляемость профилям усталости за счет увеличения средней выходной мощности от повторяющихся [прыжков против движения] до уменьшения мышечных колебаний и улучшения восприятия положения суставов».

А поскольку пауэрлифтинг — это спорт с максимальными усилиями, эти преимущества, скорее всего, не сохранятся.

Исследователи также обнаружили, что компрессионные шорты создают «значительно более глубокую глубину приседаний и усиление толкающего импульса».

Более глубокая форма имеет смысл. Это из-за проприоцепции. Проще говоря, ношение компрессионных устройств помогает вашему телу знать, «где» оно находится в космосе.

Они делают это за счет повышенного кинестетического осознания во время движения — ваше тело может буквально «чувствовать» сжатие, когда оно движется в пространстве. Это ощущение служит нейронной обратной связью, которая помогает телу корректировать и улучшать форму.

Несмотря на то, что прирост результатов был небольшим, он был заметным, и пауэрлифтеры, стремящиеся максимально увеличить свои показатели, должны рассмотреть возможность более тесного использования преимуществ проприоцепции, описанных выше.

Борьба и майки для пауэрлифтинга: в чем разница?

Многие лифтеры задаются вопросом, есть ли различия между синглетом, используемым для подъема, и синглетом, используемым для борьбы, и спрашивают: «Можно ли носить синглет для борьбы в пауэрлифтинге?»

Ответ и да, и нет.

По стилю, функциям и материалам — да, они такие же. Тем не менее, различия проявляются в правилах для каждого вида спорта, и большинство борцовских майок не подходят для разрешенной экипировки в федерации пауэрлифтинга.

У каждого кормления есть оговорки о цвете, фасоне и часто длине майки, которую могут носить участники.

Майки для пауэрлифтинга высокого уровня обычно предлагают некоторую защиту бедер от накатки штанги, которую вы не найдете на майке для борьбы.Эти майки могут также иметь большую компрессию, чтобы обеспечить спортсмену немного больше «хлопка» или проприоцепции (объяснено выше) во время подъемов.

Общие сведения о федерациях пауэрлифтинга и правилах одиночного катания

Существуют буквально сотни федераций пауэрлифтинга, но две из самых популярных и известных — это Ассоциация пауэрлифтинга США (USPA) и Международная федерация пауэрлифтинга (IPF).

Хотя многие из ведущих соревнований проводятся USPA или IPF, существует множество местных федераций, которые также проводят соревнования, и многие из них не имеют таких же строгих критериев, по которым одобряются бренды майок.

С учетом сказанного, каждая федерация устанавливает разные правила во всех аспектах соревнований. Несоблюдение правил и положений федерации может привести к дисквалификации, в том числе и к вашей майке.

Некоторые дополнительные федерации США и других стран включают:

  • 365 Сильная Всемирная федерация пауэрлифтинга (365-SWPF)
  • Глобальный альянс пауэрлифтинга (GPA)
  • Глобальная федерация пауэрлифтинга (GPF)
  • Международная федерация пауэрлифтинга (IPF)
  • Международный пауэрлифтинг без экипировки (IRP)
  • Всемирная федерация пауэрлифтинга без наркотиков (WDFPF)
  • Всемирная ассоциация пауэрлифтинга (WPA)
  • Всемирная федерация пауэрлифтинга (WPF)
  • Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки (WRPF)
  • Всемирный объединенный любительский пауэрлифтинг (WUAP)
  • США Пауэрлифтинг
  • Пауэрлифтинг 100% без экипировки (RAW)
  • Спортивный союз любителей пауэрлифтинга (AAU)
  • Американская федерация пауэрлифтинга Франца (AFPF / AAFPF)
  • Объединение спортсменов против наркотиков (ADAU)
  • Федерация пауэрлифтинга восточных штатов (ESPF)
  • Федерация элитного пауэрлифтинга (EPF)
  • Независимая ассоциация бодибилдинга по пауэрлифтингу (IBPA)
  • Международная ассоциация пауэрлифтинга (IPA)
  • Международная ассоциация силы (ISA)
  • Пауэрлифтинг Metal Militia (MMP)
  • Федерация пауэрлифтинга Среднего Запада (MWPLF)
  • Ассоциация естественной силы спортсменов (НАСА)
  • Пауэрлифтинг старой школы (OSP)
  • Pure Athletic Power (PAP)
  • Ассоциация профессионального пауэрлифтинга без экипировки (PRPA)
  • Пауэрлифтинг с необработанным железом (RIPL)
  • Революционный синдикат пауэрлифтинга (RPS)
  • Федерация южного пауэрлифтинга (SPF)
  • Федерация пауэрлифтинга мирового класса (WCPF)
  • Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
  • И еще много всего…

Рекомендации Федерации по синглетам

Есть удивительное количество условий для снятия майки.Такие подробности, как, сколько ткани покрывает ногу, толщина материала и одобрено ли поддерживающая или не поддерживающая одежда для конкретного подъема, — это всего лишь несколько типичных правил.

Всегда уточняйте у федерации, в которой вы планируете участвовать, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все правила. Многие бренды четко помечают, что синглет для пауэрлифтинга одобрен IPF, чтобы упростить задачу для покупателей.

Хотя многие комбинезоны на рынке разработаны в соответствии с правилами, при внесении личных изменений (которые, как правило, разрешены) спортсмены могут столкнуться с проблемами.

IPF предлагает список брендов синглетов и другого личного снаряжения, которое предварительно одобрено для соревнований. Некоторые из них включают:

  • Синглеты Inzer
  • Костюмы и майки Titan для становой тяги
  • Металлические синглеты
  • Майки SBD
  • Майки Beast Genetics

(Примечание: возможны разные цвета)

В отличие от одиночных тренировок, костюмы для поддержки приседаний и становой тяги в IPF разрешены только на соревнованиях, обозначенных как «экипированные».Эти костюмы следуют гораздо более строгим требованиям, поскольку они обеспечивают высокий уровень поддержки, что означает подъем большего количества фунтов.

Они должны быть одной толщины, иметь ножки с минимальной длиной, и любые изменения должны быть одобрены федерацией. Если вы или планируете участвовать в соревнованиях, вы можете ознакомиться с полным списком правил экипировки здесь.

USPA имеет аналогичные требования к майкам, разрешенным на соревнованиях. Однако изменения, которые включают липучки или молнии, не допускаются.Более того, швы, встроенные в одежду, должны быть одобрены судьями и даже могут дисквалифицировать спортсмена.

Полный список правил приведен здесь.

Подъемное оборудование по сравнению с необработанным

Как упоминалось ранее, «экипированные» соревнования относятся к соревнованиям, которые позволяют использовать определенное эргогенное (повышающее производительность) оборудование во время выполнения упражнения.

Это приводит к некоторой путанице между майками и костюмами, которые очень и очень разные.

Наколенники, бинты для запястий, ремни и обувь для пауэрлифтинга определенно могут улучшить спортивные результаты спортсмена, но все эти предметы разрешены на необработанных соревнованиях.

(Примечание: существуют также соревнования «raw classic», допускающие все необработанное снаряжение плюс наколенники)

Несмотря на то, что федерации различаются по специфике, в большинстве случаев есть три конкретных вида оборудования, которые позволяют экипировать соревнования:

  • Бинты коленные
  • Костюмы для приседаний
  • Костюмы для становой тяги

Соревнования с экипировкой могут быть непростыми и требуют особого внимания к деталям при покупке снаряжения. Костюмы предлагаются разной толщины, размера, длины и эластичности.Все эти факторы влияют на участие в соревнованиях с экипировкой.

Основной момент: синглет отличается от костюма для приседаний или становой тяги, и каждому нужен синглет, независимо от того, в каком дивизионе они соревнуются.

Стоит повторить: обратите внимание и дважды проверьте, что все ваше снаряжение соответствует требованиям и не нарушает правила.

Как складываются популярные бренды майок

Движение в пауэрлифтинге растет, поэтому количество вариантов приобретения качественной майки огромно.

Однако такие проверенные временем бренды, как Inzer, Titan, Iron Rebel, всегда являются хорошим выбором.

Но каждый бренд предлагает свои плюсы и минусы, и есть бесчисленное количество обзоров синглетов для пауэрлифтинга, которые нужно учитывать. На просмотр всех отзывов уходит много времени, и в конечном итоге это может оказаться даже неэффективным — иногда люди оставляют отзывы, которые не соответствуют действительности.

К счастью, мы проделали для вас тяжелую работу и разбили каждую синглет по брендам! Просто продолжай читать.

Майка Inzer — популярная мужская майка для пауэрлифтинга

Это качество, проверенное временем.Примите участие в любом соревновании по пауэрлифтингу, и вы увидите большое количество спортсменов в майках Inzer.

Майки

Inzer имеют текстурированную текстуру по сравнению с ощущением гладкости, которое дает гибкая ткань, которая является отзывчивой, и многие спортсмены ценят комфорт.

Многие люди задаются вопросом… сколько времени занимает доставка Inzer? Если вы покупаете его напрямую у компании, подождите 6-8 недель.

(Примечание автора: я лично использую синглет inzer и считаю, что он хорошо сидит, но несколько странно «складывается» вокруг складки бедра — по этой причине я рекомендую уменьшить размер)

Майки

Inzer бывают трех разных цветов в зависимости от личных предпочтений:

Плюсов:
  • Высокое качество
  • Доступны разные цвета
  • Идеально подходит для необработанных или экипированных соревнований
  • Обычно одобрен для большинства федераций
  • Классический вид
Минусы:
  • Стандартный универсальный размер
  • Изменение размера может быть запрещено на соревнованиях
  • Цена от средней до высокой

Майка Titan — высококлассная майка для тяжелой атлетики

Майки

Titan также очень популярны как среди любителей, так и среди профессиональных лифтеров, и отличаются прочностью и долговечностью.Этот синглет с высоким рейтингом обеспечивает достаточную компрессию и гибкость.

Плюсов:
  • Высокие оценки предыдущих и нынешних пользователей
  • Допущен к использованию в IPF
  • Доступны разные цвета
  • Два стиля кроя на выбор: Classic и Triumph
  • Любой желающий может получить майку для пауэрлифтинга розового цвета или других цветов
Минусы:
  • Работает плотно
  • Слишком сильная компрессия для некоторых спортсменов
  • Не самый лучший вариант для женщин (задница палатки)
  • Здоровенный ценник
  • При ношении с трусами нижнего белья (регулировка) может быть туго в промежности

Майка Iron Rebel

Iron Rebel — надежный бренд, предлагающий большую степень сжатия, чем другие майки, и компания рекомендует увеличить размер, если у вас высокий рост, широкие плечи или длинный торс.Получив средний рейтинг 4.9 / 5 от предыдущих пользователей, этот продукт настоятельно рекомендуется лифтерами.

Плюсов:
  • Высококачественный и толстый материал обеспечивает долговечность
  • Используется многими в USAPF и IPF
  • Дешевле, чем Inzer
  • Одобрено USPA и IPF
Минусы:
  • Более длинные ноги могут быть проблемой в некоторых ассоциациях

Майка Nike

Nike создала синглет для пауэрлифтинга, изменив сочетание нейлона и полиэстера для большей гибкости.Эта майка обеспечивает более уникальную посадку благодаря короткой длине штанины и широкой ткани в нижней части шеи для защиты от истирания планки.

Плюсов:
  • Очень прочный и удобный для олимпийских подъемов, таких как толчок
  • Обеспечивает износостойкость в области бедер для защиты ног от чрезмерного злоупотребления
Минусы:
  • Короткая длина ноги может не соответствовать всем требованиям соревнований
  • В основном используется для олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, но не для пауэрлифтинга соответствует
  • Диапазон цен от среднего до высокого

Синглет SBD: дорогой, но первоклассный

SBD — британский бренд, который предлагает традиционные майки как для IPF, так и для других сообществ по тяжелой атлетике, таких как Международная федерация тяжелой атлетики (IWF).

Они чрезвычайно высокого качества и сделаны из мягкой, но компрессионной комбинации нейлона и лайкры, обеспечивающей максимальную гибкость и способность дышать.

Плюсов:
  • Отлично подходит для спортсменов, которые хотят максимальной свободы при выполнении упражнений
  • Способность к дыханию обеспечивает комфорт во время долгих рабочих дней
  • Обладает «странными» пропорциями и хорошо подходит к разным типам телосложения (особенно женщинам)
Минусы:
  • Ограниченные варианты цвета
  • Дорогой

Если цена не имеет значения, и вы просто ищете лучшие майки для пауэрлифтинга на выбор, не ищите ничего, кроме SBD.

В поисках лучшей женской майки по пауэрлифтингу

В битве за лучшую майку для пауэрлифтинга для женщин несколько брендов поднялись на вершину за их способность не «выглядеть как картошка».

Как упоминалось ранее, майка SBD — лучший выбор для большинства женщин, которые ищут лестную и удобную одежду для подъема. Но есть два других, которые высоко ценятся среди пользователей (и предлагают гораздо больше вариантов цвета).

Майка Asics — женские майки для тяжелой атлетики

Это отличный женский синглет для начинающих по пауэрлифтингу.Обычно он соответствует требованиям IPF и USAPF и является недорогим, надежным и гибким.

Это также один из немногих брендов, который предлагает крой специально для женщин и представлен в различных цветах.

Плюсов:
  • Множественные майки для спортсменок
  • Низкая стоимость
  • прочный
  • Допускается к использованию в IPF и USAPF
Минусы:
  • Низкое сжатие
  • Выраженная накатка позволяет быстро разрезать материал

Майка Virus — специальный новый бренд женских майок для пауэрлифтинга

Этот синглет получил восторженные отзывы женщин за свое высокое качество и комфорт.Однако не все федерации это одобряют.

Плюсов:
  • Мужской и женский отрубы
  • Прорезиненная рукоятка, предотвращающая подъем материала ног во время приседаний
  • Высококачественный материал и сжатие
  • Ноги не «врезаются»
Минусы:
  • Не допускается во всех федерациях
  • Диапазон цен от среднего до высокого

Где я могу купить майку для пауэрлифтинга?

Ряд интернет-магазинов, таких как Amazon и магазины пауэрлифтинга, предлагают варианты продажи различных синглов.

Выбор подходящей майки может иметь огромное значение во время соревнований. От вас требуется не только соответствовать руководящим принципам и правилам федерации, но и личный комфорт имеет большое значение для обеспечения того, чтобы атлеты были в лучшем состоянии психики — неудобство или застенчивость на помосте не является формулой успеха.

Не забудьте проверить книгу правил вашей местной федерации. Кроме того, при покупке синглета некоторые розничные торговцы будут иметь штамп «одобрен IPF», если он одобрен для конкурса.

Такие бренды, как Inzer, Titan, SBD и Iron Rebel, почти всегда соответствуют требованиям федерации, поэтому вы можете спокойно совершать покупки при изучении этих продуктов.

.

Тренировка по тяжелой атлетике с пауэрлифтингом — Mash Elite Performance

Ознакомьтесь с электронной книгой «Mash Squat Every Day» с 4 двенадцатинедельными программами по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу, супер-тоталу и бодибилдингу. Узнайте больше ниже:

>>> Маш-приседания каждый день

Присоединяйтесь к Team Mash Mafia, чтобы заниматься тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, спортивными достижениями, бодибилдингом, бегом или гибридным подходом. Эта команда уже занимается тяжелой атлетикой, и я планирую взять на себя все остальные дисциплины по очереди.Посмотрите это ниже:

>>> Team Mash Mafia

Клиника подъемников «Приседания каждый день изучай 2» прибывает в Канаду, а затем на территории комплекса будет проходить трехдневный лагерь «Маша». Чтобы узнать больше, пройдите по ссылке ниже:

Mash Mafia Squat Every Day Learn 2 Lift Clinic

Тренировка тяжелой атлетики с пауэрлифтингом

travis-deadlift

Меня все время спрашивают, можно ли вместе заниматься тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Несомненно, да! Я всегда любил оба вида спорта.Я по-прежнему считаю, что атлет абсолютной силы должен уметь выполнять и то, и другое на высоком уровне. Оба вида спорта представляют собой разные аспекты силы и атлетизма. Аспекты обоих видов спорта имеют решающее значение при тренировке спортсменов из других видов спорта, где важна выработка энергии. Давайте посмотрим на них обоих по отдельности, прежде чем увидеть, как они подходят друг другу!

Тяжелая атлетика или олимпийская атлетика, как некоторые из вас могут назвать это рывком, толчком и толчком. Это упражнения с двумя штангами, которые выполняются во время Олимпийских игр.Рывок — это движение, при котором штанга поднимается с пола на голову одним движением. См. Ниже:

20140101-184923.jpg

Во время толчка штанга поднимается с пола на плечи, а затем с плеч наверх. См. Ниже:

Clean-and-Jerk-Hook-Grip

Эти механизмы требуют большого количества энергии, а ускорение является ключевым моментом. Равновесие, подвижность и кинестетическое восприятие — все это ключи, которые необходимы для выполнения рывка и толчка.Абсолютная сила важна, но это не главное.

Пауэрлифтинг — это абсолютная сила. Приседания на спине, жим лежа и становая тяга — три упражнения в пауэрлифтинге. Эти три, пожалуй, три лучших способа проверить и улучшить общую абсолютную силу. Пауэрлифтинг также добавляет больше мускулов в раму по сравнению с олимпийскими упражнениями. Абсолютная сила и объем мышечной массы являются причинами, по которым тяжелоатлеты должны выполнять хотя бы некоторые из этих движений на отдельных участках тренировок.

Я не включил фотографии движений пауэрлифтинга, потому что почти всех нас познакомили с ними в школе или в наших местных спортзалах. Одно из преимуществ движений пауэрлифтинга в том, что их можно выполнять в любом тренажерном зале Америки. Для олимпийских подъемников требуются бамперные пластины. Олимпийские упражнения также сложнее освоить, и обычно требуется тренер, чтобы действительно стать квалифицированным.

Тяжелая атлетика была первым силовым видом спорта на сцене. Первоначально люди спрашивали сильных на вид мужчин и женщин: «Сколько можно надеть на голову?» Это был вопрос! Теперь люди спрашивают: «Сколько ты жмешь?» Когда кроссфит знакомит со штангой очень многих людей, ситуация постепенно начинает меняться.Лично я хочу, чтобы люди спрашивали: «Какая у вас сумма Супермена?»

Тотал Супермена — это сумма всех пяти упражнений, выполненных на соревнованиях. Не многие люди занимались обоими видами спорта на высоком уровне, и я считаю это позором. Оба вида спорта — потрясающие испытания на силу, и за обоими интересно наблюдать на более высоких уровнях.

По иронии судьбы лучшие тяжелоатлеты, которых я встречал, легко могли бы стать лучшими пауэрлифтерами, если бы поменяли спорт. Трэвис Купер, один из лучших штангистов США, невероятно силен.Трэвис соревнуется в весе 170 фунтов, и он может приседать 600 фунтов, жим 350 фунтов и становая тяга 600 фунтов. Да, есть пауэрлифтеры, которые могут победить его, но помните, что он использует эти движения как вспомогательную работу. Это совсем не фокусы, и он выполняет движения только на определенных этапах своей программы. Большую часть года проводится рывком и толчком.

Я начал поднимать тяжести, потому что хотел быть сильным и мускулистым, как многие мужчины и женщины во всем мире. Я люблю штангу.Мне нравится каждый аспект работы со штангой. Если бы я мог по-своему, все силовые атлеты соревновались бы на всех пяти. Total Superman Total расскажет нам, кто на самом деле настоящие король и королева штанги. Не говоря уже о том, что тренировка всех пяти упражнений возвращает нас к изначальному состоянию любви к штанге.

Когда мы соревнуемся, мы иногда забываем причину, по которой мы вообще начали. Наши мысли погружаются в спорт, и мы забываем путь, по которому шли. Все перестает быть чистым! Эта любовь к силе и власти испорчена.Я хочу, чтобы многие из вас оставались чистыми.

Штанга великолепна во всем, на что она способна. Он может сделать нас сильнее, мускулистее и мощнее, прыгать выше, бегать быстрее и мобильнее. Это может научить нас всех о нашей внутренней сущности, когда мы справляемся со страхом во время движений. Это просто здорово, если мы позволим этому быть!

Если вы готовитесь к Олимпийским играм, вы, вероятно, захотите немного стратегически подойти к сочетанию тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Однако для остальных из нас это выглядит так:

Типовая неделя —

День 1
Рывок 70% x 1 EMOM для 10, постепенно увеличиваясь, не превышая 90%
Приседания со спиной 10RM, затем -10% для 2 × 10
Становая тяга 70% x 1 EMOM для 10, постепенно увеличиваясь, не превышая 90%

День 2
Толчок и толчок 70% x 1 EMOM для 10, постепенно увеличиваясь, не превышая 90%
Жим лежа 10RM, затем -10% для 2×10
Верхний аксессуар

День 3
Активное восстановление
Тянет, мобильность и переносит сани

День 4
Максимальный комплекс рывка (2 тяги, рывок и 2 приседания с OH), затем -15% для 2 сетов вниз
Максимальный комплекс толчка и толчка (1 толчок, толчок, 2 фронтальных приседания и толчок), затем -10% 2 пуха
Ab Work

День 5
Приседания со спиной 3 секунды 5ПМ, затем -10% для 2х5 без пауз
Жимы с пола 5ПМ, затем -10% для 2х5
Становая тяга из блоков с пластинами на расстоянии 6 дюймов от земли 3ПМ, затем -10% для 3

Это простой способ соединить их вместе.Я пишу новый план, которым скоро поделюсь со всеми вами. Это план, который я использую для собственных тренировок, который мне до сих пор очень нравится. Это будет сочетание тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и кондиционирования. Я называю это ежедневной силовой тренировкой 180, так как это часть чего-то большего, над чем я работаю.

Надеюсь, это прольет свет на то, как совместить два вида спорта вместе. Оставляйте вопросы и комментарии ниже! Я отвечу на все!

Не забывайте о командных сборах Mash Elite по тяжелой атлетике:

Мы устраиваем трехдневный лагерь 8-10 июля на Подворье Маш.Это будет выглядеть так:

• День 1 Max Out Пятница с командой и общением после этого
• Клиника 2-го дня с тренером МакКоли, тренером Уилксом, мной и командой
• Клиника 3-го дня, посвященная подготовке и стратегии дня к соревнованиям, а затем санкционированное соревнование

Мы решили ограничить лагерь до 20 человек, так что не ждите, если вам интересно. Вот ссылка, чтобы узнать больше:

>>

.

Болгарский тренинг по пауэрлифтингу

С тех пор, как болгарский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Иван Абаджаев (вы увидите, что это записано примерно 12 различными способами) заново изобрел подготовку к олимпийской тяжелой атлетике в 70-х годах или около того, его идеи стали распространяться в других неолимпийских видах спорта. И примерно каждые 5 лет кто-нибудь будет приходить и пытаться заново изобрести болгарский пауэрлифтинг. Недавно была написана электронная книга на этот счет.

Когда я изначально писал эту статью, я не называл ее имени, но затем автор, Грег Наколс и Омар Исуф, воспротивились этой статье, так что я рад предоставить обложку, поскольку он раскрыл себя.

Bulgarian Powerlifting by Greg Knuckols and Omar Isuf

Итак, я хочу посмотреть, что на самом деле представляет собой болгарский подход, а затем посмотреть, как его обычно пытаются применить к PL’ing. А потом я расскажу, почему это никогда не работает и почему вам следует забыть о тренировках с болгарским языком.

Преабаджаев О.Л. Тренинг

До того, как Абаджаев переписал правила, большая часть олимпийских тренировок дня следовала более или менее советской и классической модели периодизации. Были подготовительные, соревновательные и переходные фазы и, как правило, больше повторений различных движений с более низкой интенсивностью в начале года, которые продвигались к более высокой интенсивности конкретной работы для достижения пика.

США на самом деле не делали этого во время своего короткого расцвета, но к тому времени, когда США исчезли с карты, большинство европейцев сделали это именно так. Таким образом, во время подготовки было много частичных движений (очищение от висов или блоков), более низкая интенсивность 75-85% от максимальной для большего количества повторений с некоторой полной соревновательной работой, и это было бы ближе к соревнованию. В общем-то.

Потом пришел Иван.

Ivan Abadjaev

Лифтер с некоторыми достижениями и открыто критиковавший, как он считал глупым большинство болгарских тренировок по олимпийскому спорту, Абаджаев был брошен на роль тренера высшим руководством, чтобы заткнуть ему рот.Несколько лет спустя Болгария надрала задницу.

OL Тренировка Abadjaev Style

Абаджаев был одним из первых лифтеров, которые тренировались дважды в день, и он в основном чувствовал, что большинство используемых в то время олимпийских подъемных упражнений (у некоторых русских теоретиков были сотни таких чертовых вещей) были бесполезны. Он придерживался чисто специфического подхода к обучению и, как утверждается, сказал: «Не станешь великим скрипачом, играя на флейте».

Он постепенно уменьшал количество используемых движений, и к концу своей карьеры он использовал около шести.Его атлеты выполняли соревнования в толчке, рывке, силовом толчке, силовом рывке, приседаниях спереди и сзади. Время от времени тянуть. Вот и все. Мне сказали, что он выдвинул теорию о том, что топ-атлет не может делать ничего, кроме фронтальных приседаний, толчков и рывков, но никогда не проверял эту идею.

Поймите, это было с элитной командой, которая уже прошла годы подготовительной работы. Их техника была стабильной, и они по определению могли справиться с тренировкой. В противном случае они не были бы элитой.

Они также принимали стероиды и в основном занимались тяжелой атлетикой все время, и есть сообщения о скуке и травмах из-за программы вместе с болгарскими атлетами, которые добились большего прогресса, не следуя его программе. Утверждается, что его тренировки сломали 60 из 61 лифтера, так что имейте это в виду, когда даже подумываете о том, чтобы применить их.
Имейте в виду, Абаджаев действительно не заботился о том, сколько атлетов он сломал, пока побеждала болгария. И они это сделали.

Абаджаев также представил концепцию разделения тренировок на небольшие части.Обычно атлет работает над движением в течение 30 минут, делает 30-минутный перерыв и затем переходит к следующему упражнению. Это делалось около 8 часов в день. И хотя Абаджаев утверждал какую-то чепуху, связанную с уровнем тестостерона, большинство думает, что это просто способ контролировать своих спортсменов. Изнуряя их, они не могли выходить ночью, пить и гоняться за девушками.

Он также не верил в классическую периодизацию, считая, что месяцы, проведенные в мочах с меньшими весами и большим количеством повторений, неуместны.Он не верил в существенную отмену тренировок, так что вам приходилось делать все заново.

Общая подготовка? Ушел. GPP? Ушел. Опять же, это были элиты, но он избавился от всех «обязательных» аспектов обучения. И его результаты подтвердили это. В лучшем случае он вставлял легкие недели (3 недели усердно, 1 неделю легче) или изредка легкий месяц (1 неделя усердно, 3 недели легче), но на этом все.

Но даже в легкие месяцы тяжелая неделя была тяжелой, и лифтеры тренировались с максимальной ежедневной нагрузкой — концепцию, которую я еще не определил, но скоро буду.

Специфика и The Daily Max

Как я уже сказал выше, Абаджаев довел конкретность до крайнего логического конца с точки зрения выбора упражнений. Если цель состоит в том, чтобы поднять наибольший вес в толчке и рывке, это движения, которые вы практикуете. Силовые движения больше для скорости и немного легче, а приседания на спине / передних ногах — для силы ног.

Но он пошел еще дальше. Цель OL — поднять как можно больший вес за одно повторение, и Абаджаев не видел смысла делать больше этого.Его атлеты делали одиночные упражнения с очень редкими двойными. Но они не сделали ни одной из комбинаций 3 и 5, которые были характерны для систем советского стиля.

И повторений было сделано по максимуму. Ну, в любом случае, дневной максимум. Вот где люди запутались. Сначала спросите себя, о чем вы думаете, когда я говорю о вашем максимальном подъеме. Если вы пауэрлифтер, вы, вероятно, думаете о своем лучшем упражнении в тренажерном зале или лучшем упражнении для соревнований. Другие спортсмены обычно не думают в этих терминах, но неважно, речь идет о OL для PL.

То, что люди очень сбивают с толку болгарской системой, означает ежедневный максимум. Потому что это НЕ означает максимум, с которым атлет когда-либо справлялся на соревнованиях. Скорее, это максимум, который он может поднять за день. На что будет влиять его физическая подготовка, уровень усталости и другие факторы. Если он устал, его дневной максимум может быть ниже его максимального значения. Если он горит, он может пролететь мимо старого пиара.

Базовая структура любого упражнения заключалась в том, что атлет начинал с легкости и сингла, пока не достигал дневного максимума.Если он был на 20 кг ниже их лучшего соревновательного максимума, это нормально. Это был их максимум за день. Иногда они справляются с весом, превышающим свой лучший (или превышающий текущие мировые рекорды), но OL обычно тренируются с более тяжелым весом, чем соревнуются.

Если они пропустили подъем на дневном максимуме, им может быть разрешено повторить попытку в зависимости от того, почему они его пропустили. Было ли это техническим или недостатком силы? Если они промахнулись несколько раз, их максимум за этот день, вероятно, был чуть ниже.

В конечном итоге это не имело значения, Абаджаев чувствовал, что ключ работал на 100% в течение дня, независимо от того, какие эти 100% были хотя бы в пределах.Интересно отметить, что Чарли Фрэнсис применил тот же подход к спринту: ваши лучшие результаты были лучшими за день, но 100% — это 100%, несмотря ни на что. Мне сказали, что со временем Абаджаев ожидал, что колебания суточного максимума сузятся, но это не здесь и не там.

После того, как установлен дневной максимум, подъемник может выполнять повторные подходы с этим весом, или они могут опускаться на 5-20 кг и в течение нескольких подходов, или подниматься пирамидально до максимума. Но максимум определялся тем, что они могли поднять в этот день.Это не имело ничего общего с предыдущим весом или их соревновательным максимумом. Максимальный дневной максимум — это максимум только для этого дня.

Абаджаев не верил в процентную тренировку и снижение было абсолютным падением веса на 5-20 кг. Но когда вы смотрите на элиту, поднимающуюся в довольно узком диапазоне, эти абсолютные потери в конечном итоге не слишком различаются с точки зрения процентов (т. Е. 20 кг при подъеме на 200 кг не сильно отличаются от подъема на 180 кг).

И хотя часто утверждают, что в болгарской системе нет разнообразия, и это верно с точки зрения выбора упражнений, на самом деле вы можете получить большое разнообразие с точки зрения нагрузок на тренировку с помощью вышеизложенного.

Шесть синглов с вашим дневным максимумом — это не то же самое, что 1 сингл с вашим дневным максимумом, 3 повторения с 20 кг ниже и на 2 повторения тяжелее. Или что угодно, вы можете нагружать тело разными способами. И силовые движения обычно составляют около 80-85% от максимального количества движений, что включает в себя тяжелые, легкие и средние тренировки.

Предполагается, что он будет использовать более легкие недели в некоторых точках, что означает меньше повторений при максимальных или больше силовых движений. Разнообразие не обязательно должно заключаться в разных диапазонах повторений или даже в разных упражнениях, если вы делаете это правильно.

OMFG

И этот тип тренировок проводился шесть дней в неделю, по 8 часов в день, часто в воскресенье «отдыхали» только легкие приседания. Вы должны быть элитой (и одурманенными), чтобы справиться с этим уровнем подготовки, и даже там требуются годы, чтобы достичь его (греческий тренер, использующий аналогичную систему, сказал, что для достижения полной программы требуется 10 или 10 лет). ты умрешь). Как я уже сказал, это сломало большинство атлетов, которые попробовали. Но те, кто выжил, разрушили мир.

Все думали, что он сошел с ума от этой программы. Как вы могли выбросить все, что они знали о тренировках? Требовалась подготовка, специфика, много разнообразия. Потом болгары стали всех топать, обычно в более легких весовых категориях, и все начали менять свое мнение.

Один фактор, который часто игнорируется в других системах, заключается в том, что атлет не может использовать на тренировках вес, превышающий 95% от его прогнозируемого веса, и ожидается, что он поймет это на помосте.И разница во времени и т. Д. Между 95% и 100% в OL может быть значительной.

Болгары все время держали максимы. Это делает вас бесстрашным, когда вы постоянно прыгаете с максимальным весом. Когда вы тренируетесь с более тяжелым весом, регулярно выполняете на тренировках мировой рекорд, это легко сделать на соревнованиях. Просто делайте то, что вы делали в тренажерном зале на прошлой неделе. В современную эпоху большинство стран используют систему, похожую на его, хотя в большинстве из них есть свои особенности.

Некоторые из них в основном построены по образцу болгарской системы, некоторые используют ее аспекты с определенными вспомогательными движениями (китайцы, кажется, делают это, сочетая тяжелые полные подъемы, определенную вспомогательную работу и затем тренировки по бодибилдингу).Польская команда, описанная в старом Майло, очевидно, использует больше тренировок в советском стиле в межсезонье и переходит на болгарский стиль примерно за 3 месяца до пика.

И хотя многие пытались и потерпели неудачу, без 10 лет наращивания, лекарств и естественного отбора спортсменов, которые не могут справиться с этой системой, болгарская система ломает большинство олимпийцев. Без серьезных модификаций (таких как сокращение объема и частоты тренировок до 3-х максимальных синглов только один раз в день) обычно считается, что полная болгарская система не выполнима, за исключением тех, кто употребляет наркотики, которые тренировались в течение лет и в основном лифт (и сок) полный рабочий день.Имейте в виду, что были некоторые предыдущие подходы к использованию базовой системы с некоторыми изменениями.

Почему не работает в пауэрлифтинге

Это очень длинное введение в мою основную тему, почему идея заниматься болгарским пауэрлифтингом ошибочна и действительно не работает. Я занимаюсь этим два с половиной десятилетия, и это происходит примерно каждые 5 лет или около того. И это никогда не срабатывает. Когда-либо. На самом деле есть несколько причин, но все они сводятся к одному и тому же — различию между видами спорта.

Упрощенно говоря, олимпийская атлетика

— это подбрасывание штанги в воздух. Чтобы поймать рывок, нужно бросить штангу достаточно высоко, чтобы она попала под нее, держа руки над головой. Чтобы поймать чистый, значит то же самое и со штангой на груди. Вы можете поднять больше в чистом, так как он не должен подниматься так высоко. И действительно ключевая часть этого — взрывной момент, который происходит в конце. Оно длится около 0,2 секунды, является взрывным (хотя и максимально взрывным) движением и определяет, делаете ли вы подъем или нет.

В рывке отрыв от пола никогда не бывает ограниченным. Восстановление никогда не ограничивается силой ног. Движение полностью ограничено способностью взорваться в заключительной части второго рывка и подбросить штангу достаточно высоко, чтобы попасть под нее. Да, я знаю, что это еще не все: попадание в правильные позиции, устойчивость спины для попадания в силовую позицию и все такое. Все это не имеет значения, если вы не можете поднять штангу достаточно высоко. Это самое слабое звено.

Бросок, безусловно, больше ориентирован на силу, но в конечном итоге он ограничен тем, что вы можете бросить в конце тяги.Старт от пола никогда не бывает максимальным, восстановление при приседаниях может быть трудным, если штанга находится вне позиции, но обычно это не максимум (просто жесткий). И это до того, как вы добавите рывок. Если толчок спортсмена ограничен, это означает, что его толчок будет ниже максимума с самого начала.

Итак, хотя оба олимпийских упражнения — это максимальное усилие, они максимальны только для небольшой части движения. Начало, середина, восстановление не максимум. Только этот бросок — это действительно максимальное усилие.И вы должны мысленно противопоставить это максимальному приседу, жиму лежа или становой тяге, которые будут более или менее максимальными на всем протяжении.

Сделайте максимальную становую тягу, и она будет тяжело оторваться от пола, в середине для локаута. Да, хорошо, это немного меняется, большинство парней могут закончить приседание или жим, если они преодолеют точку преткновения, и экипировка все это изменит. Но движения принципиально различаются по количеству требуемых максимальных усилий.

Они также различаются по продолжительности усилий.Максимальное взрывное усилие длится 0,2 секунды. Максимальная становая тяга может составлять секунды от всех усилий. И они имеют совершенно разные эффекты на нервную и мышечную системы.

Луи Симмонс, любите его или ненавидите, по крайней мере, учел это, когда он применял таблицу Прилепина, сокращая оптимальное количество повторений вдвое из-за большей продолжительности PL по сравнению с OL. На максимальной скамье может потребоваться 2-3 секунды шлифовального усилия, максимальная чистка даже близко не подходит.

Бывают и промахи.OL’ing очень идет / не идет. Вы не поднимаете штангу достаточно высоко в рывке и бросаете ее. Не сделайте это правильно на чистом, и вы его выбросите. В худшем случае вы попадете в передние приседания, попробуете отскок и сделаете присед. Или сбросьте его и попробуйте еще раз. Если вы не можете заблокировать рывок, вы бросаете штангу. Нет никакого измельчения или борьбы за репутацию. Сравните это с пропущенными приседаниями, жимом лежа или становой тягой, когда атлет может скрежетать и растирать, но все равно промахивается. Это совсем другое.

Старшие часто отдыхают между максимумами и меньше в рывке, чем в толчке.Я говорю примерно 60-90 секунд. PL, делающий максимумы, может брать 3-5 ‘, и 10’ — это не редкость. Уже одно это говорит о разнице в усилиях.

Виды спорта разные. Но есть еще одна проблема, которую часто не принимают во внимание люди, которые упрощенно пишут об этом. А теперь мне нужно немного узнать подробности.

Кривая сила-скорость

Я говорил о кривой «сила-скорость» в перезаписанных «Категории силовых тренировок, часть 11» и хочу переосмыслить ее здесь немного по-другому.Но это фундаментально объясняет, почему попытка напрямую применить Ol-тренинг к Pl’ing, не осознавая различий, в частности болгарской системы, не работает. Вот как это выглядит.

Force Velocity Power Curve

Кривая сила-скорость в основном описывает взаимосвязь между тем, сколько силы вы можете создать, и тем, насколько быстро будет движение. Таким образом, на самой высокой скорости сила, которую вы можете создать, очень мала. В большей части силы скорость очень низкая (подумайте о максимальной тяге со скрежетом).Все остальное посередине. И здесь я предполагаю максимальное усилие, ясно, что вы МОЖЕТЕ поднимать вес 75% от максимума медленно, если хотите, но его можно поднять быстрее, чем вес в 90%.

И вот здесь все разваливается. Пауэрлифтинг — это спорт максимальной силы, 1ПМ в основном находится в крайнем правом углу кривой F-V. Единственное, что создает больше силы, — это изометрическая и эксцентричная работа, которой никто не занимается. Для всех практических целей 1ПМ — это максимум.

Но OL не требует максимальной силы, им требуется максимальная сила, чтобы бросить штангу достаточно высоко.В чистом виде отрыв от пола не является максимальным, как и приседания; это максимум при взрыве.

И вот некоторые мелочи: часто есть взаимосвязь силы между подъемами, сколько вы должны приседать, приседать вперед, приседать вперед по сравнению с рывком, что представляет собой общие числа. Те, что я собираюсь представить, взяты из превосходной книги Грега Эверетта «Олимпийская тяжелая атлетика. Полное руководство» — Грег Эверетт. Приносим извинения, новая сборка WordPress портит вам жизнь.

Percentage Relationships

Хорошо, что вы видите, толчок должен составлять около 80-85% вашей лучшей тяги.Да, сила отталкивания от пола важна, но это не максимальное усилие, потому что единственная максимальная часть — это взрывная часть посередине. Так что если ваша лучшая тяга — 100 кг, ваш лучший толчок (ваш максимум) должен составлять 80-85 кг.

Подумайте о последствиях этого: толчок в 1ПМ составляет только 85% от движения с максимальной силой в 1ПМ. Не зря это называется сила-скорость. Чтобы быть уверенным, нужно приложить максимум усилий. Это НЕ движение максимальной силы (с точки зрения кривой F-V).

Рывок составляет примерно 80-85% от толчка. Подсчитав это, рывок составляет 64-72% от движения с максимальной силой. Опять максимум усилий? Абсолютно. Максимальное усилие на кривой F-V? Точно нет. Вот почему рывки используются спортсменами для увеличения скорости. Это стремительное движение. Не силовое движение. Я показал эти отношения графически ниже. Force Velocity Curve

И вы можете ясно видеть, что «максимизация» в олимпийских упражнениях даже отдаленно не то же самое, что максимизация в пауэрлифтинге.Максимальный толчок в толчке эквивалентен примерно 80-85% 1ПМ в пауэрлифтинге.

Кто-нибудь думает, что выполнение одиночных игр с 80-85% (примерно 5-8 повторений максимум) что-нибудь даст? Рывок еще хуже, если вы не думаете, что одиночные упражнения на 75% улучшат силу в пауэрлифтинге. Я надеюсь, что вы этого не сделаете.

И поэтому этот подход не работает. Даже если вы воспользуетесь рекомендациями работать на 90% от вашего лучшего PL, вы уже превзойдете то, что делали болгары.Это не та система, и быть не может. Продолжительность подъема разная, нагрузки разные, PL тяжелее в течение всей продолжительности подъема по сравнению с OL, и пропуски совершенно другие.

Болгарский пауэрлифтинг просто не работает

Это было проверено годами. Это действительно просто не работает. Ближе всех подошел Джим Уильямс, который якобы ежедневно набирал 90% в жиме лежа, и, если он чувствовал себя хорошо, делал настоящий 1ПМ. Но попытка применить болгарскую систему, как описано, с 8-часовыми рабочими днями, дневным максимумом (что не то же самое, что максимум PL) и большим объемом, не сработает, если делать пару тройных упражнений с 90% от 1ПМ.

Я даже не касался этого выше, но хотя каждый блок подъемника был только 6 максимальных ежедневных подъемов, болгары повторяют это несколько раз в день. Ежедневный объем данного «максимального» упражнения может составлять максимум 12-18 повторений. В день. Каждый день. Как вы думаете, сможете ли вы справиться с более чем 90% в пауэрлифтах по 12-18 повторений в день? Каждый день. И я нет.

Выполнение пары повторений с 90% даже ежедневно — это не болгарская тренировка, как ни крути. Выполняется 6 дней в неделю, это меньше общего объема, чем у болгар за день.Тот простой факт, что вы можете выполнять гораздо больше работы в OL на «максимуме», говорит вам о том, что системы разные. 12-18 повторений максимальной физической активности в день убили бы человека. Это выполнимо в OL, потому что виды спорта разные, и максимальный OL не совсем похож на максимальный PL.

Несмотря на продолжающийся Эрекция каждого болгарского обучения, это система Ol’ing и нюансы спорта делают это вообще нецелесообразно применять к чему-либо еще. Да, есть элементы, специфика, подготовка, достаточно тяжелая, чтобы быть готовой к соревнованиям, которые в целом применимы.Но оставьте ежедневный максимум олимпийским атлетам, для которых взрывной максимум не является истинным максимумом на кривой сила-скорость (где живет ошибочно названный пауэрлифтинг).

Дополнение

После написания этой статьи я обратил внимание на то, что человек, написавший конкретную книгу, о которой я упоминал, был недоволен и написал в своем ФБ «Болгары были одними из самых сильных скваттеров», как будто это как-то изменило мою точку зрения. Но этот человек любит делать такие соломенные человечки или комментарии, не имеющие ничего общего с тем, что я сказал.

Я знаю, что они большие скваттеры. Я никогда не говорил иначе. И? Итак, давайте посмотрим на эти «большие приседания».

1. Старшим не нужны огромные приседания. В большом приседе может быть 300 кг. 660 фунтов. Коан сделал 1000. Старое эмпирическое правило гласит, что спортсмены OL должны уметь приседать вперед в три раза лучше своего лучшего результата. Таким образом, для упражнения на 200 кг необходимо приседание спереди 220 кг (90% — это примерно тройное упражнение, поэтому добавьте 10%, чтобы получить максимальный сингл). Приседания спереди составляют около 85% от приседаний со спиной. Так что добавьте 15%. Приседания со спиной 253 кг. Некоторые идут немного тяжелее, но только для буфера.

Ребята рано поняли, что больший присед не означает больший OL. Алексеев, один из лучших, имел только присед на 10% выше, чем его лучший C&J, потому что его техника была безупречной.

2. Абаджаев не дает своим ребятам приседать. Это не имеет отношения к спорту, и у меня есть друг, который тренируется с этим мужчиной. Он не выполняет приседания. Так что их синглы СУБМАКСИМАЛЬНЫЕ. Черт возьми, посмотрите, как Резезеда приседает здесь спереди на 280 кг. Посмотри на эту скорость. Это не максимум.Этого никогда не должно быть.

Болгарин Иван Иванов, присед со штангой 210 ​​кг, 115 кг. Это максимум в OL.

А теперь найдите настоящие приседания в пауэрлифтинге 1ПМ. Только не полуприседания на монолифте. Истинный макс. Сравните скорости.

В основном этот человек демонстрирует упрощенное и неполное понимание фактического обучения OL, как и большинство других. Они думают, что болгары сделали НЕ то, что они сделали на самом деле. Они не выполняли приседания и не тренировались на максимуме, эквивалентном максимальному количеству тренировок.

И хотя этот человек может продолжать вертеться вокруг этой проблемы, он просто ошибается. Эта идея появляется в игре примерно каждые 5 лет, и за два десятилетия идея тренировки до ЕЖЕДНЕВНОГО МАКСИМАЛЬНОГО уровня (а не ежедневных тренировок, как неправильно понял один из комментаторов) никогда не сработала.

Люди получают травмы (как и болгары, которые накапливались 10 лет и употребляли наркотики), а ЛП усугубляет ситуацию. WSBB с 3 макс одиночными играми круглый год с травмами. Теперь делайте это каждый день без многолетних усилий, элитной генетики и всех лекарств.И вы получите травму.

К этому я бы добавил простой факт: да, болгары были большими скваттерами. И даже пауэрлифтеры RAW, которые ломают голову, не приседают так часто. И, конечно, не так часто. Некоторые из лучших приседающих когда-либо приседали раз в неделю. Большинство нынешних парней делают это за 2-3 дня. И это не в болгарском стиле.

Наконец, китайцы, которые в настоящее время являются доминирующей олимпийской сборной по тяжелой атлетике, с одними из самых больших приседаний, выполняют только два дня приседаний с тяжелыми приседаниями в неделю.Так что не имеет значения, что болгары сделали в приседе. Абаджаев делал это для того, чтобы спортсмены не устали. Большинство из них сломалось. Поэтому, если Грег Наколс не хочет и дальше утверждать, что система, превзойденная в последние годы и сломавшая большинство ее спортсменов, является оптимальной, ему нужно признать, что он был неправ.

Приложение : Для людей, читающих так поздно, я отключил комментарии, так как невежество и неграмотность — это слишком. Я прочитал книгу, я знаю, о чем она говорит. Я знаю, что сделали болгары.Грег этого не делает, и его книга не имеет ничего общего с системой, независимо от того, насколько она модифицирована или адаптирована.

Это не болгарский язык просто потому, что он высокочастотный. Идиотское замечание о том, что название обложки не обязательно должно соответствовать содержанию книги, — безусловно, самая глупая вещь, которую я читал в год, когда написал это.

Когда каждый получает травму (как они всегда это делают) из-за того, что прыгает в это без многолетнего руководства, вы все можете прийти и сказать мне, что я был прав. Потому что я.Болгарские тренировки не подходят для пауэрлифтинга, за исключением, пожалуй, самого короткого цикла тренировок. Даже тогда лучшие в мире так не тренируются.

И тебе тоже не стоит. Забудьте о болгарских тренировках.

Подобные сообщения:

.