Мышцы позные: Наша терминология: постуральные мышцы | Happy Horse Training

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

8 июля 2022 Спорт и фитнес

Поработайте над слабыми местами, чтобы снизить риск травм и боли и повысить показатели в разных упражнениях.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

На силовых тренировках любители часто качают мышцы, которые хорошо заметны, чтобы похвастать рельефом.

Атлеты укрепляют то, что поможет хорошо выступить на соревнованиях. Новички просто делают всё подряд, в основном — базовые движения или упражнения, которые видели в интернете.

И практически все упускают из виду группы мышц, которые не особенно влияют на внешний вид, но при этом помогают поддерживать здоровье и снизить риск травм.

1. Вращательная манжета плеча

Популярные упражнения на плечи, такие как подъём гантелей перед собой, разводка в стороны прямо или в наклоне, прокачивают дельтовидные мышцы. Поскольку эти мускулы расположены поверхностно и хорошо просматриваются под кожей, отследить прогресс не составляет труда.

В то же время здоровье плеч во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Благодаря им очень подвижный сустав становится стабильным, кость остаётся на месте, а вы можете удерживать над головой тяжёлые предметы и делать трюки на турнике.

Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличивает риск получить травму во время занятий спортом. В то же время обычные упражнения на плечи вроде разводок гантелей не особенно прокачивают вращательную манжету.

Как укрепить эти мышцы

Ставьте эти упражнения в свою программу минимум два раза в неделю. Можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например включить в утреннюю зарядку.

Полная банка

Согласно исследованию, эти упражнения прекрасно нагружают надостную мышцу и при этом не сильно воздействует на дельтовидную.

Возьмите лёгкие гантели на 1 кг или блинчики весом 1,25 кг, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите снаряды до уровня ключиц, разворачивая кисти большими пальцами в потолок, будто держите две открытые банки с газировкой.

Важно, чтобы руки поднимались не чётко по сторонам, а выходили чуть вперёд. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а лопатки — сведёнными. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Отведение руки лёжа

Это упражнение поможет прокачать подостную и малую круглую мышцы.

Лягте на бок, сверните небольшое полотенце в валик и зажмите под мышкой руки, расположенной сверху. Это поможет увеличить стабильность плеча во время движения и увеличит нагрузку на мышцы.

Возьмите лёгкую гантель на 1 кг или блинчик весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже полулитровые бутылки воды. Прижмите плечо к боку, сведите лопатки, согните руку в локте под прямым углом.

Разверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку обратно и повторите. Двигайтесь в диапазоне, который не вызывает боли. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений с каждой руки.

Отведение руки с эспандером

Это движение использовалось для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в двух программах реабилитации.

Зацепите эспандер за стойку на уровне талии, возьмитесь за петлю правой рукой и чуть отойдите, растягивая резинку. Повернитесь к стойке левым боком, согните правую руку в локте под прямым углом и прижмите плечо к боку. Кисть разверните тыльной стороной наружу.

Преодолевая сопротивление резинки, отведите предплечье наружу, удерживая плечо и корпус неподвижными. Задержитесь в положении на секунду, верните руку обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.

Приведение руки с эспандером

Зацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за петлю правой рукой и повернитесь правым боком. Согните правую руку в локте под прямым углом, разверните кисть тыльной стороной к опоре и большим пальцем к потолку.

Удерживая плечо на месте, напрягайте руку, стараясь подвести предплечье к животу. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.

2. Средние ягодичные мышцы

Поскольку средние ягодичные мышцы расположены под большими и не особенно влияют на форму попы, люди не часто задумываются об их прокачке. И очень зря.

Во время ходьбы, бега и других движений, где вы поднимаете одну ногу и остаётесь на второй, средние ягодичные мышцы удерживают таз от наклона в сторону. А их слабость портит походку.

Таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем может вызвать боли в спине, проблемы с коленными и тазобедренными суставами.

Как укрепить эти мышцы

Поскольку приведённые ниже движения не требуют оборудования, вы можете включить их в программу в день проработки ног. Или выполнять дома отдельно от силовых нагрузок.

Боковая планка 

Это одно из лучших движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. А чтобы ещё больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйте вариант планки «звезда».

Примите положение стоя на предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счёта (секунды) поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите за то же время и повторите ещё раз.

Выполните по 6–7 подъёмов, повернитесь на другой бок и повторите. Сделайте по три подхода с каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу или лавке высотой около 40–50 см. Поставьте руки на пояс или сложите перед грудью. Поднимите одну прямую ногу невысоко от пола.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и присядьте на одной ноге до касания ягодицами лавки. Поднимитесь обратно и повторите. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Когда это будет получаться легко, снизьте высоту опоры и попробуйте выполнить приседание-пистолет на возвышении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а вторую держите на весу. Присядьте настолько низко, насколько получится, выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз с каждой ноги.

Отведение ноги лёжа на боку

Это упражнение использовали в исследовании как вариацию привычной «устрице» — разведению ног на боку. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.

Лягте на бок, подложите руку под голову. Согните ногу, расположенную снизу, в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите в тазобедренном суставе и поднимите, согнув в колене, — это исходное положение.

Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стремясь направить голень и стопу к потолку. Вернитесь в положение, когда бедро и голень находятся на одной линии, и повторите. Следите, чтобы поясница не прогибалась, — сохраняйте нейтральное положение спины.

Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Когда этого будет мало, попробуйте надеть утяжеление на рабочую ногу.

3. Приводящие мышцы

Если вы занимаетесь бегом, футболом, хоккеем или другим видом спорта, в котором есть быстрые передвижения с резком сменой положений, сильные аддукторы помогут избежать травм паховой области.

Кроме того, мускулы на внутренней стороне бедра помогают удерживать правильное положение коленей во время приседания со штангой на спине. При подъёме из нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание в тазобедренном суставе. Если она слабая, колени будут заворачиваться внутрь, что испортит технику упражнения и может навредить суставам.

Как укрепить эти мышцы

Включите эти движения в свою программу в день прокачки нижней части тела. Можете выполнять по одному каждую неделю и чередовать их между собой.

Копенгагенская боковая планка

Согласно исследованию, это упражнение — одно из лучших для прокачки приводящих мышц.

Для выполнения вам понадобится лавка или другая твёрдая опора. Также можно выполнять движение с опорой на гриф на стойках, если вы занимаетесь в зале.

Встаньте в боковую планку на предплечье, положите лодыжку ноги, расположенной сверху, на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и прижмите к верхней снизу. Плавно опустите её вниз до касания пола, а затем верните обратно и повторите ещё раз.

Чтобы усложнить движение, положите ногу на что-то высокое, например на гриф штанги на стойках, установленный на уровне пояса.

Для упрощения выполняйте с опорой на колено, а не на стопу.

Приведение ног с эспандером

Зацепите эспандер за стойку и накиньте петлю на правую ногу. Отойдите, растягивая резинку, повернитесь правым боком к опоре и поднимите прямую ногу в сторону — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление резинки, приведите бедро рабочей ноги к опорной, а затем заведите его вперёд и накрест, увеличивая диапазон работы. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние ягодичные мышцы не отбирали нагрузку у приводящих. Выполните три подхода по 12–15 повторений с каждой ноги.

4. Мышцы предплечий

Как правило, на силовой тренировке люди выполняют упражнения на большие мышечные группы, а предплечья остаются без внимания. В то же время последние не только во многом определяют, как будут выглядеть ваши руки, но и отвечают за силу хвата.

Слабые предплечья ограничат количество повторений в подтягиваниях и подносах ног к турнику на пресс, не дадут вам выполнить становую тягу с большим весом или другие движения со штангой.

Более того, сильный хват наверняка пригодится вам в обычной жизни: поможет донести тяжёлые пакеты до дома или открутить неподдающуюся крышку на банке.

Как укрепить эти мышцы

Выполняйте по одному движению на силу хвата в конце каждой тренировки. Чередуйте упражнения со сгибанием и разгибанием запястья, чтобы равномерно прокачать и внешнюю, и внутреннюю сторону руки.

Подъём штанги прямым хватом

Это движение направлено на прокачку плечелучевой мышцы, расположенной с внешней стороны предплечья.

Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом — когда ладони направлены вниз, а большие пальцы лежат на грифе рядом с указательными. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская обратно.

Выполните 2–3 подхода по 12—15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы хорошо нагрузить руки, но закончить подход без раскачки корпуса.

Удержание грифа на полотенцах

Поставьте гриф на силовую раму, оберните вокруг него два полотенца на ширине плеч и возьмитесь за них. Оторвите штангу от опоры и удерживайте её в прямых руках, сжимая полотенца изо всех сил. Вес подберите так, чтобы продержаться 30–40 секунд. Сделайте 2–3 подхода удержаний. Постепенно увеличивайте вес на штанге.

Удержание блинов от штанги

Захватите пальцами блин от штанги и удерживайте его столько, сколько получится. Лучше начать с лёгких снарядов по 2,5 кг. Когда вы сможете продержать такие около 30 секунд, увеличивайте вес до 5 и более килограммов. Выполните 3–5 подходов по 30 секунд удержания.

Проходка фермера

Одно из самых простых и функциональных движений, в точности копирующее перенос тяжёлых предметов в руках. Возьмите по гантеле или гире в каждую руку и переносите их по залу.

Определите отрезок в 10–20 метров и выполните три проходки с отдыхом в 60–90 секунд между ними.

Сгибание с гантелей

Сядьте рядом с лавкой или деревянным боксом для прыжков, положите на опору предплечье и локоть, а кисть оставьте на весу. Возьмите гантель, разверните руку ладонью вверх и разогните кисть в лучезапястном суставе, спустив снаряд на пальцы, как на крючок.

Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечье и локоть от опоры. Верните снаряд в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз с обеих рук.

Разгибание с гантелей

Прижмите предплечье к опоре, возьмите лёгкую гантель, переверните кисть тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе — это исходное положение. Разгибайте запястье и возвращайте обратно. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.

Читайте также 🧐

• Почему вам стоит тренироваться в одно и то же время
• 5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
• В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Зачем укреплять мышцы тазового дна? Полезные упражнения для женщин

Слабые мышцы тазового дна (МТД) могут привести к опущению матки, непроизвольному мочеиспусканию и снижению качества сексуальной жизни, не говоря уже о психологическом дискомфорте. В этой статье разбираемся, какую функцию выполняют МТД и какие упражнения помогут их укрепить.

Что такое мышцы тазового дна (МТД)

Мышцы тазового дна похожи на лодку — они располагаются между лобковой костью, копчиком и седалищными буграми. Эта группа мышц формирует полость таза и поддерживает анатомически правильное положение внутренних органов (кишечника, матки, мочевого пузыря). Эти мышцы задействуются, когда нужно сдержать опорожнение кишечника или мочеиспускание, также они могут сокращаться во время оргазма. Если у мышц тазового дна слабый тонус, то

могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.

Обратите внимание на эти признаки — они могут свидетельствовать о том, что ваши мышцы тазового дна ослаблены:

• спазмы мышц таза;
• боль при половом акте;
• недержание/подтекание мочи;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• болезненное мочеиспускание;
• ощущение давления в области таза;
• запор, трудности с опорожнением кишечника;
• боль в области таза или в пояснице.

Для чего нужно укреплять МТД

В нашем организме все мышцы взаимосвязаны. Например, мышцы тазового дна связаны с глубокими мышцами спины и с поперечной мышцей живота. Если у вас сгорблена спина или выпирает живот, возможно, причина как раз в слабых мышцах тазового дна.

Особенно важно укреплять МТД женщинам старше 40 лет, профессиональным спортсменкам и женщинам после родов. Согласно последним данным, дисфункция мышц тазового дна коснулась почти 30% женщин, поэтому профилактика — наше все!

Укрепляя мышцы тазового дна, вы предупредите недержание мочи, опущение матки и улучшите качество секса.

Упражнения для укрепления МТД

Кошка

На выдохе округлите спину, подкрутите таз и напрягите глубокие мышцы живота. В области поясницы должно ощущаться вытяжение. Шею расслабьте, голову опустите вниз. Теперь на вдохе вернитесь в нейтральное положение с прямой спиной. Повторите несколько раз.

Плечевой мост

Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, стопы на ширине таза. На выдохе подкрутите таз и напрягите ягодицы, глубокие мышцы живота втяните и поднимите таз, опираясь на лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (таз на полу, позвоночник вытянут).

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, приподнимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения. Напрягайте мышцы живота и ягодиц, держите ноги прямыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Перекат

В этом упражнении акцент делается на артикуляцию (вытяжение) позвоночника и укрепление мышц тазового дна. Сгруппируйтесь, втяните мышцы живота и выполните перекат. Дотроньтесь лопатками пола и вернитесь в исходное положение. Делайте все плавно без резких движений.

Наклоны к одной прямой ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону. На вдохе наклонитесь в сторону к прямой ноге, сохраняя ягодицы прижатыми к полу.

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную рутину. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, эта программа здорово укрепляет мышцы тазового дна, помогает улучшить кровообращение внутренних органов и усилить ощущения от секса. Это ли не повод попробовать?

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Мышцы кора и осанка

Последнее обновление: 1 мая 2018 г.

Эта страница — одна из серии статей о том, как понять и улучшить осанку. Здесь мы рассмотрим основные мышцы и то, как они влияют на вашу осанку.

Основные стабилизирующие мышцы или постуральные мышцы — это глубокие мышцы живота, таза и спины. Они действуют как корсет или подмости, удерживая вас вместе, а не двигая туловище. Важно иметь хорошие постуральные мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку.

В брюшной полости четыре слоя мышц. Самый глубокий слой, называемый поперечной мышцей живота, представляет собой полосу на нижней части живота, которая скрепляет туловище. Верхние слои помогают сгибать и скручивать туловище.

Что происходит, когда мышцы кора ослабевают?

Постуральные мышцы работают правильно только в том случае, если тело находится в хорошей осанке или в правильном положении. В противном случае может развиться порочный круг, когда слабость из-за травмы или отсутствия использования плюс плохая осанка приводит к тому, что основные мышцы становятся менее эффективными. Менее эффективным мышцам требуется больше энергии для движения, и парные мышцы, которые двигают каждую часть вашего тела, становятся несбалансированными. Некоторые из ваших мышц в конечном итоге работают усерднее и становятся короче и напряженнее. Другие становятся длинными и слабыми.

Слабые мышцы кора подобны дому с неустойчивым фундаментом. Вам нужен прочный фундамент, чтобы стабилизировать свое тело. Без этого вы можете испытывать больше боли или усталости, а также иметь проблемы с балансом и координацией.

Мышцы кора и руки

Думайте о своей руке как о подъемном кране, а о лопатке — о его основании. Точно так же, как для правильной работы крана важно находиться на устойчивом основании, так же важно, чтобы мышцы вокруг лопатки были сильными, чтобы помочь закрепить руку на туловище/грудной стенке, чтобы она работала эффективно.

Если эти мышцы слабы, вам часто бывает трудно полностью поднять руку. Мышцы в верхней части плеча, как правило, перенапрягаются, вызывая сгорбление, когда вы поднимаете руку, и, поскольку они не предназначены для стабилизации плеча, они быстро устают и болят. Это может затруднить использование руки.

DO:

Не

Попробуйте это

, сидя прямо, мягко сжимайте плечо вниз и обратно, прежде чем вытянуть руку или натянуть вперед. Вам должно быть легче поднимать руку таким образом.

Как укрепить мышцы кора

Вы можете обратиться к физиотерапевту за упражнениями для укрепления кора или записаться на групповые занятия по тайцзи, йоге или пилатесу. Было показано, что все эти типы занятий приносят пользу людям с рассеянным склерозом с точки зрения их стабильности и силы, а также для общего состояния здоровья и благополучия. Прежде чем начать, убедитесь, что руководитель класса знает о вашем MS.

Ниже приведены ссылки на упражнения, которые вы можете выполнять дома, но будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться. Если что-то причиняет вам боль или усугубляет симптомы рассеянного склероза, остановитесь и обсудите это со своим врачом.

Узнать больше

• Как сохранить правильную осанку сидя
• Как сохранить правильную осанку, сидя за столом
• Как сохранить правильную осанку, сидя на диване
• Советы по оптимизации осанки при стоянии и ходьбе
• Советы по правильной осанке в положении лежа
• Факторы, влияющие на осанку
• Хорошая и плохая осанка
• Понимание и улучшение вашей осанки — (книга, объясняющая, что такое хорошая осанка)
• Ты удобно сидишь?. .? — (книга о правильной осанке сидя)

Связанный контент

Хорошая осанка при стоянии и ходьбе

Хорошая осанка при стоянии и ходьбе может быть сложной задачей. Особенно, если у вас есть проблемы с балансом, слабостью, скованностью, зрением или усталостью. В этом руководстве описаны простые действия, которые помогут вам улучшить осанку при стоянии и ходьбе.

Понимание и улучшение вашей осанки — книга

Понимание и улучшение осанки объясняет, что такое осанка, почему правильная осанка так важна, и предлагает некоторые практические шаги для улучшения осанки в повседневных ситуациях.

Скачать или заказать

Подпишитесь на обновления от нас

Будьте в курсе последних новостей о рассеянном склерозе, изучайте новые исследования, читайте истории людей, живущих с рассеянным склерозом, получайте практические советы от экспертов по рассеянному склерозу и открывайте захватывающие возможности для сбора средств.

---

Share this page

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Top Contributors — Ammar Suhail , Carina Therese Magtibay , Kim Jackson , Simisola Ajeyalemi , Admin , Нихил Бенхур Аббури , Люсинда Хэмптон , Ниша Селин Нельсон , Уша , Аминат Аболаде , Джордж Прудден , WikiSysop , Rishika Babburu , Rachael Lowe , Vidya Acharya , Claire Knott , Amrita Patro , Samuel Adedigba and Wanda van Niekerk

Contents

• 1 Introduction
• 2 Оценка осанки
• 3 Осанка и здоровье
• 4 Физиотерапия
  • 4.1 Работа мышц в позе
  • 4.2 Примеры типов положения стоя
• 5 Заключительные замечания
• 6 Каталожные номера

Хорошая осанка — это больше, чем стоять прямо, чтобы выглядеть лучше.

• Это важная часть вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
• Убедившись, что вы держите свое тело правильно, независимо от того, двигаетесь вы или неподвижны, вы можете предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза, которая представляет собой относительное положение тела в любой момент времени, представляет собой совокупность положений различных суставов тела в это время. Положение каждого сустава влияет на положение других суставов ^[1] :

• Правильная осанка — положение, при котором на каждый сустав оказывается минимальное напряжение
• Неправильная осанка —
  любое статическое положение, увеличивающее нагрузку на суставы

Обычно существует два типа осанки ^[2] :

1. Статическая поза — тело и его сегменты выровнены и удерживаются в определенных положениях. Примеры включают стоя, сидя, лежа и стоя на коленях.
2. Динамическая поза — тело или его части двигаются — ходьба, бег, прыжки, метание и подъем.

Оптимальная осанка

Ключом к хорошей осанке является положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней/верхней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, а не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча должна быть над бедрами.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценить с помощью отвеса для определения средней линии тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного кпереди от средней линии коленного сустава и, наконец, кпереди от латеральной лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела должен быть равномерно распределен между двумя ступнями.

При оценке осанки следует наблюдать за симметрией и поворотами/наклонами в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Выравнивание головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия на уровне плеч
• Симметрия таза
• Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы

Сидя:

• Уши должны быть на уровне плеч, а плечи на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, а локти прижаты к бокам туловища
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Ступни на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно стоять на поверхности

Неправильная осанка может быть вредна для здоровья. Сутулость (см. изображение справа) или сползание на банку

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Увеличение давления на позвоночник, что делает его более уязвимым к травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плечах и спине ^{[3] [4] [5]}
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на равновесие и повышает риск падения
• Затруднить переваривание пищи
• Вызывает нарушение дыхания и влияет на окружающие структуры, включая сердце и диафрагмальный нерв ^[6]
• У женщин это может привести к дисбалансу мышц кора, ведущему к недержанию мочи и/или пролапсу тазовых органов

Возрастные постуральные изменения

Старение неизбежно влияет на осанку. Основными факторами постуральной нестабильности являются ^[7] :

• Грудной гиперкифоз
• Потеря поясничного лордоза
• Уменьшение подошвенной дуги

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, такой как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба
• Будьте активны. Любой вид упражнений может помочь улучшить осанку, но некоторые виды упражнений могут быть особенно полезными. например. йога, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также полезно делать упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также вызвать боли в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и вредит осанке.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, когда вы сидите за компьютером, готовите обед или едите ^[8] .
• Обязательно задействуйте мышцы кора (например, глубокие мышцы живота и мышц тазового дна) во время напряженной деятельности и выдыхайте во время подъема. Это помогает стабилизировать позвоночник. ^[9]
• Не забывайте сохранять нейтральную позу, так как это помогает телу функционировать оптимально.

И чтобы избежать:

• Статические позы, такие как длительное сидение и стояние.
  • Длительное сидение со скрещенными ногами может привести к согнутой и асимметричной осанке, особенно у людей с болями в пояснице ^[10] . Сидение в вертикальном положении в течение долгих часов также может вызвать проблемы с осанкой. Рекомендуется вставать со стула и передвигаться хотя бы каждые 30 минут. ^[11] .
  • Длительное стояние, обычно на работе, может привести к скелетно-мышечным болям и сосудистым нарушениям. Перерывы в сидячем положении необходимы для предотвращения риска сопутствующей боли или дискомфорта ^[12] .
• Курение. Было высказано предположение, что курение оказывает долгосрочное влияние на систему контроля осанки, поскольку оно увеличивает риск дегенерации дисков поясничного отдела 90–188 [13] 90–189 .

Цели физиотерапии:

• Получить функциональный диапазон движения сустава. Это необходимо для достижения оптимального статического и динамического выравнивания осанки.
• Получить нормальную длину мышц. Поддержание правильной длины мышц может снизить риск постуральных отклонений.
• Получить хорошую мышечную силу. Необходима достаточная мышечная сила, чтобы принять правильное положение тела.
• Получите превосходную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами. Плохая выносливость является основным фактором привычной плохой осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Нервная ткань нуждается в достаточной длине, чтобы обеспечить нормальную осанку.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть, где вы находитесь в космосе. Вербальная и визуальная обратная связь, а также запись осанки могут помочь в закреплении правильной ориентации тела.
• Привычки к идеальной осанке. Самое сложное — это первоначальное изменение, а затем закрепление правильной привычки. ^[14]

Работа мышц в позе[править | править исходный код]

Сбалансированное положение тела снижает работу, выполняемую мышцами для поддержания его в вертикальном положении. Установлено (с помощью электромиографии), что в целом ^[15] :

• Собственные мышцы стоп находятся в состоянии покоя благодаря поддержке связок.
• Камбаловидная мышца постоянно активна, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны икроножные и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если только вы не носите высокие каблуки).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны ^[16] .
• Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции активно противодействуют латеральным постуральным колебаниям.
• Erector Spinae активен, противодействуя силе гравитации.
• Мышцы живота остаются в покое, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны для защиты пахового канала

Примеры типов позы стоя[править | изменить источник]

Некоторые из примеров неправильной осанки могут быть следующими:

• Лордотическая осанка. Лордоз относится к нормальному внутреннему искривлению позвоночника. Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен вперед.
• Осанка с раскачиванием спины. В этом типе осанки голова выдвинута вперед, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, экстензия поясничного отдела позвоночника, наклон таза назад, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание в лодыжке. .
• Осанка с плоской спиной. В этом типе осанки голова выдвинута вперед, разгибание шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, утрата поясничного лордоза и наклон таза назад.
• Положение головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано повышенным сгибанием нижнешейного и верхнегрудного отделов позвоночника с повышенным разгибанием верхнешейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на уровне С1.
• Сколиоз — Отклонение нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и ротации позвонков. Сколиоз рассматривается, когда угол наклона позвоночника составляет не менее 10° на задне-передней рентгенограмме, связанный с ротацией позвонков ^[17] . Это трехмерный боковой изгиб позвоночника в форме буквы C или S.
• Кифоз — Увеличенная выпуклость, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Одного знания того, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить настоящую привычку.
• Тела использует выученные двигательные модели для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, идем или двигаемся — наше тело следует ранее выученным двигательным шаблонам. Если тело научилось сутулиться — так оно и будет.
• Физиотерапевты, исправляя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья клиентов.

1. ↑ Маги Диджей. Ортопедическая физическая оценка (6-й). Сент-Луис, Миссури: Эльзевир Сондерс; 2014.
2. ↑ Леванги П., Норкин К.С. Совместная структура и функция: всесторонний анализ (4-й). Компания Ф. А. Дэвиса. Филадельфия. 2005 г.
3. ↑ Kang BR, Her JG, Lee JS, Ko TS, You YY. Влияние уровня компьютерного стола на скелетно-мышечный дискомфорт шеи и верхних конечностей и активность ЭМГ у пациентов с травмами спинного мозга. Трудотерапия международная. 20193 февраля 2019 г.
4. ↑ Borhany T, Shahid E, Siddique WA, Ali H. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом у частых пользователей компьютеров и Интернета. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи. 2018 март;7(2):337.
5. ↑ Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Неблагоприятное воздействие длительного сидения на общее состояние здоровья офисных работников. Журнал медицины образа жизни. 2017 июль;7(2):69.
6. ↑ Альбаррати А., Зафар Х., Альгадир А.Х., Анвер С. Влияние вертикального и сутулого положения сидя на силу дыхательных мышц у здоровых молодых мужчин. Международное биомедицинское исследование. 2018 25 февраля; 2018.
7. ↑ Фернандес В.Л., Рибейро Д.М., Фернандес Л.С., Менезеш Р.Л. Постуральные изменения в сравнении с контролем равновесия и падениями у пожилых людей, живущих в сообществе: систематический обзор. Физиотерапия в движении. 2018 7 июня; 31.
8. ↑ Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https://medlineplus. gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
9. ↑ Эффективность стабилизации корпуса при неспецифической хронической боли в пояснице».> Frizziero A, Pellizzon G, Vittadini F, Bigliardi D, Costantino C. Эффективность стабилизации корпуса при неспецифической хронической боли в пояснице. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 22 апреля; 6 (2): 37. doi: 10.3390/jfmk6020037. PMID: 33922389; PMCID: PMC8167732.
10. ↑ Юнг К.С., Юнг Дж.Х., Ин ТС. Влияние сидения со скрещенными ногами на туловище и углы таза, а также давление на ягодичные мышцы у людей с болью в пояснице и без нее. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2020 июль;17(13):4621.
11. ↑ Вонгпипит В., Чжан Х., Мияшита М., Вонг С.Х. Прерывание продолжительного сидения снижает постпрандиальную концентрацию глюкозы у молодых мужчин с центральным ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2021 23 января; 106 (2): e791-e802. doi: 10.1210/clinem/dgaa834. PMID: 33186451.
12. ↑ Джо Х. , Лим О.Б., Ан Ю.С., Чанг С.Дж., Кох С.Б. Негативное воздействие длительного стояния на работе на симптомы опорно-двигательного аппарата и физическую усталость: пятое корейское исследование условий труда. Медицинский журнал Йонсей. 2021 6 июня; 62 (6): 510.
13. ↑ Кираз М., Демир Э. Связь дегенерации дисков поясничного отдела с уровнем гемоглобина и курением. Нейрохирургия. 2020 1 ноября; 66 (5): 373-7.
14. ↑ Коррекция осанки Physioworks
15. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели контроля вертикального положения человека на основе мультисенсорных входов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104:96-104.
16. ↑ Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, Häkkinen K, Rantalainen T, Havu M, Pullinen T, Finni T. Мышечная активность и периоды бездействия в обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
17. ↑ Janicki JA, Alman B. Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье детей.