Как набрать мышечную массу и вес в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Причины набора веса

Прежде чем начать говорить о том, как быстро похудеть в домашних условиях, сначала разберемся в причинах набора веса. Набор веса может иметь множество причин. Некоторые из них являются биологическими, тогда как другие связаны с психологическим или социальным факторами.

Одной из наиболее распространенных причин набора веса является увеличение потребления калорий. Когда мы употребляем больше калорий, чем тратим, они накапливаются в виде жира в организме. Поэтому, если вы едите больше, чем тратите, вы наберете вес.

 

 

Еще одной причиной может быть уменьшение активности. Когда мы не двигаемся достаточно, наш организм тратит меньше энергии, и, соответственно, мы можем набирать килограммы. Если вы замечаете, что проводите много времени в покое, сидите за компьютером или телевизором, старайтесь увеличить свою активность

Некоторые медицинские проблемы также могут быть причиной. Например, гормональные нарушения, проблемы с щитовидной железой или инсулинорезистентность могут привести к набору веса. Если вы замечаете изменения в своем весе, которые нельзя объяснить изменением питания или уровнем активности, обратитесь к врачу для обследования.

Наконец, эмоциональные, психологические факторы могут влиять на наш организм. Стресс, депрессия, тревога и другие эмоциональные состояния могут привести к изменению аппетита, повышению потребления калорий. Если вы замечаете, что едите больше из-за эмоциональных причин, старайтесь научиться управлять своими эмоциями и искать альтернативные способы улучшения своего состояния.

Основные правила для сгона веса

Правильное питание

Любая женщина всегда хочет стройную фигуру и плоский живот, но не всегда знает, что именно нужно делать. Ведь диеты и заговоры не всегда дают результат. Однако, существует проверенный метод – правильная еда и умеренная физическая активность.

Лучше не употреблять быстрые углеводы и жирную пищу, замените их на свежие овощи и фрукты. И не забывайте про белки — они необходимы для поддержания мышечной массы. Для того, чтобы убрать лишние ляшки, живот, старайтесь есть меньше, но чаще. Не пропускайте завтрак, он даст вам энергию на всю неделю.

Мужчина тоже должен следить за своим и здоровьем. Чтобы оставаться в форме, нужно избегать жареной, копченой пищи, а предпочитать тушеные или запеченные блюда.
Помните, правильное питание – это не только путь к красивой фигуре, но и к здоровью. Не забывайте давать свой отзыв о новом рационе друзьям и близким. Ведь здоровье – это самое ценное, что у нас есть.

Правильное питание может быть основой для эффективного похудения. При этом нужно не только следить за потребляемыми калориями, но и убирать из рациона вредные продукты и заменять их полезными. Например, употребление сладкого и жирного может привести к набору веса и проблемам со здоровьем, в то время как употребление большего числа овощей, фруктов, белковых продуктов ускоряет метаболизм. Важно помнить о необходимости употреблять достаточно воды для поддержания гидратации и регуляции аппетита.

Не стоит совершать резкие переходы на диету, это может привести к снижению общего тонуса организма, а также к заболеваниям. Постепенно снижайте количество потребляемых калорий, давая возможность организму привыкнуть к новому рациону.

Соблюдение режима

Для эффективного похудения важно соблюдать режим питания. Лучше употреблять небольшие порции пищи 4-6 раз в день, что поможет ускорить метаболизм и снизить чувство голода. Советуют не переедать, не употреблять пищу за 2-3 часа перед сном. Есть несколько базовых факторов, которые помогут вам понять, как быстро похудеть:

• Качественный сон. Необходимо уделить особое внимание тому, чтобы получать достаточно сна каждую ночь. Рекомендуется спать в тихом, прохладном и темном месте, а также следить за своим расписанием сна.
• Отсутствие стресса. Необходимо научиться управлять своим стрессом и избегать ситуаций, которые могут его вызвать. Для этого можно использовать различные техники расслабления, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения.
• Получение дофамина (гормон счастья) из правильных источников. Дофамин является гормоном счастья и лучшего получать его из правильных источников, таких как легкая нагрузка, удовольствия, музыка и еда.
• Правильное питание. Необходимо убедиться, что питание включает в себя все необходимые питательные вещества. Не менее важно следить за количеством потребляемых калорий и избегать переедания.
• Умеренные физические нагрузки. Умеренные нагрузки – это часть здорового образа жизни. Они могут улучшить наше физическое состояние, повысить настроение, уменьшить уровень стресса. Необходимо выбрать вид активности, который подходит лично вам и заниматься им регулярно.

Режим нашего дня влияет на снижение веса. Стресс, плохой сон, нехватка витаминов, да и в целом некачественный образ жизни вызывает гормональные сбои в организме, что приведет к набору.

Физические упражнения

В поисках способа, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, многие начинают заниматься спортом. Но не всегда присутствует достаточно времени и сил на походы в тренажерный зал. Что же делать, если хочется похудеть быстро, но твоя нога никогда не ступала в тренажерный зал? Есть несколько простых, но эффективных советов.

Физические упражнения в домашних условиях отличная возможность для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не имеет возможности посещать спортивные залы или тренироваться на улице. Это может быть прекрасным способом расслабиться и зарядиться энергией после долгого дня на работе или учебы.

Существуют тренировки, которые можно выполнять дома, большинство из них не требуют дополнительного оборудования. Например, приседания, отжимания, скручивания, прыжки на месте могут быть отличными вариантами для укрепления мышц или улучшения кардиоваскулярной системы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть спорт может быть отличным способом достижения этой цели.

Домашний спорт – это отличное условие для эффективного похудения. Ведь, чтобы худеть, необязательно тратить деньги на спортивный зал и персональных тренеров. Достаточно простых упражнений, которые можно делать дома.

Например, можно выполнять спортивные занятия на боковые мышцы и брюшные пресса, используя только свой вес и домашние приспособления, такие как бумага или стул. Не забывайте пить достаточно воды во время занятий, чтобы не допустить обезвоживания.

Спорт дома может быть не менее эффективным, чем занятия в спортивном зале. Вы сами можете выбирать те тренировки, которые вам нравятся и которые наиболее эффективно помогают вам худеть. Каждый спортсмен начинал с простых упражнений, постепенно прогрессировал.

Так что, если вы хотите похудеть и оставаться в форме, просто начните заниматься домашним спортом и выберите те тренировки, которые подходят вам.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! Один из самых известных случаев быстрого похудения произошел с российской фигуристкой Юлией Липницкой перед Олимпийскими играми в Пхенчхане в 2018 году. За три недели до соревнований спортсменка потеряла около 8 кг веса, чтобы лучше контролировать свои движения на льду, увеличить свои шансы на победу. Вместо того, чтобы отказаться от еды, девушка перешла на более здоровое питание, увеличила физическую активность и контролировала количество углеводов в своем рационе. Этот подход позволил ей быстро достичь своей цели и в итоге она завоевала бронзовую медаль на Олимпиаде.

Кроме того, в интернете существуют видеоуроки, которые помогут создать свою программу тренировок дома, настроиться на правильный режим и получить максимальную отдачу от упражнений. Эти видеоуроки есть как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, подобрать подходящую для себя программу тренировок.

Советы диетологов – как начать сбрасывать вес

Сбросить килограммы может быть сложной задачей, но при правильном подходе, настойчивости, это возможно. Чтобы помочь вам начать свой путь к здоровому весу, мы собрали несколько советов от диетологов:

• Определите свои цели. Прежде чем начать худеть, вы должны понимать, сколько килограммов вы хотите потерять и за какой период времени. Это поможет вам разработать план действий, который будет реалистичным и достижимым.
• Создайте план питания. Разработайте план питания, который будет подходитьвам. Он должен основываться на здоровом и сбалансированном плане, включающей все группы продуктов. Вам также может потребоваться консультация с диетологом, чтобы помочь вам разработать правильный план.
• Сократите потребление калорий. Для того чтобы начать сбрасывать, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому старайтесь уменьшать размер порций и избегать высококалорийных продуктов. Важно не переусердствовать, чтобы не причинить вред своему организму.
• Увеличьте потребление белков. Белки контролируют аппетит, поддерживать мышечную массу, что может ускорить процесс. Включайте в свой рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и семена.
• Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки сжигают калории и ускоряют процесс похудения. Для начала можете выбрать легкий уровень, ходьбу или занятия дома, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
• Оставайтесь мотивированными. Сбросможет быть долгим процессом, поэтому сохраняйте мотивацию и настойчивость. Попросите поддержку у близких и друзей, находите новые способы разнообразить свой рацион и тренировки, не забывайте отмечать свои маленькие достижения.
• Избегайте строгих диет и голодания. Хотя быстрый сброс килограмм может показаться привлекательным, но строгое голодание может привести к негативным последствиям для вашего здоровья. Вместо этого, следуйте здоровому и умеренному плану питания и упражнений.
• Спите достаточно. Недостаток сна может привести к изменению уровней гормонов, которые контролируют аппетит, что может привести к перееданию, увеличению веса. Поэтому нужнополучать достаточно сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье и ускорить процесс сброса веса.
• Избегайте стресса. Он может привести к увеличению, так как может привести к увеличению аппетита и изменению образа жизни. Занимайтесь релаксационными занятиями, такими как йога, медитация или дыхание.
• Будьте терпеливыми и продолжайте двигаться вперед. Это процесс, который может занять много времени и терпения. Продолжайте двигаться вперед, даже если вы сталкиваетесь с препятствиями. Оставайтесь настроенными на успех и продолжайте работать над своими целями, чтобы достичь результата.

Каждый организм уникален, подход, который работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому нужно проконсультироваться с диетологом и/или врачом, чтобы разработать индивидуальный и действующий план питания и упражнений, который подойдет вам.

Диеты

Различные диеты – это популярный способ контроля и улучшения здоровья. Однако, не все они одинаково полезны и здоровы. Вот три диеты, которые считаются более щадящими для здоровья:

• С низким содержанием углеводов (low-carb). Диета с низким содержанием углеводов предполагает ограничение потребления углеводов, которые есть источник энергии ворганизме. Вместо углеводов, диета с низким содержанием углеводов подразумевает большее потребление белков, жиров. Эта диета может помочь снизить килограммы, улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшить работу сердца. Однако, необходимо следить за уровнем потребления жиров, чтобы не получить возможные проблемы.
• С умеренным содержанием жиров (Mediterranean). Диета с умеренным содержанием жиров заключается впотреблении большого количества фруктов, овощей, орехов, зерен и здоровых жиров, таких как оливковое масло и рыбий жир. Эта диета может помочь улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также улучшить когнитивные функции мозга.
• Вегетарианская диета. Вегетарианская диета предполагает исключение мяса, рыбы из рациона питания и потребление большого количества фруктов, овощей, зерен, орехов и бобов. Эта диета может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака. Однако, необходимо следить за уровнем потребления белков, чтобы избежать дефицита белка в организме.

Каждая из этих диет может помочь улучшить здоровье, но важно помнить, что они не должны быть рассматриваемы как сказочное решение для всех проблем.

Диеты не должны быть слишком жесткими и необходимо учитывать потребности организма.
Важно следить за сбалансированностью рациона питания, получать достаточное число всех необходимых питательных веществ, чтобы избежать дефицитов и возможных проблем со здоровьем.

 

Кроме того, важно учитывать, что здоровое рацион – это диета, образ жизни, который включает регулярную активность, здоровый сон. Поэтому, для достижения эффекта здорового питания, важно следить за аспектами здорового образа жизни.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Кто-то хочет похудеть, а кто-то наоборот мечтает набрать парочку килограммов – цели у всех разные. Есть две основные цели набора веса: просто, чтобы слегка поправиться, либо набрать мышечную массу, а не жировую. Нижеприведенные советы помогут вам набрать вес в различных целях!

Как быстро набрать вес в домашних условиях (если цель – просто слегка поправиться)

Итак, если у вас недостаточная масса тела – данные советы помогут вам поправиться:

1. Увеличиваем суточную норму калорий вдвое. Люди начинают худеть, если снижают суточную норму получения калорий от пищи. Чтобы пополнеть, необходимо наоборот ее увеличить. Если вы употребляли примерно 1500 килокалорий в день, то увеличиваем цифру до 3000 килокалорий и т.п. Кушать нужно 5 раз в день, одна порция должна содержать не менее 500 килокалорий. Помните, что даже набирать вес нужно правильно, поэтому не стоит налегать на вредную еду (сладости, газировка, фаст-фуд и так далее). Кушайте больше макарон грубого помола, различные крупы, больше белковой пищи (мясо, яйца, творог).

2. Соблюдаем режим питания. Если вы хотите набрать вес, вам необходимо придерживаться четкого графика употребления пищи. Не стоит пропускать ни одного приема пищи, иначе вы его не наберете.

3. Умеренные физические нагрузки. Хотите вы набрать вес или похудеть – это не важно, занятия спортом необходимы во всех случаях, прежде всего – для здоровья.

Как быстро набрать вес девушке (если цель – набор мышечной массы)

Итак, если вы хотите не просто набрать пару килограммов, а набрать мышечную массу тела, за счет чего формы станут аппетитнее – нижеприведенные советы помогут вам в этом!

1. Кушаем много, но только полезную пищу. Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо много кушать здоровой пищи, которая способствует набору не жировой массы тела, а мышечной. Вам необходимо увеличить суточную норму потребления пищи. Кушайте 5-7 раз в день большими порциями каждые 2-3 часа. Обязательно соблюдайте прием пищи – это важное условие для того, чтобы набрать мышечную массу. Практически все профессиональные спортсмены, носят с собой еду повсюду, чтобы всегда соблюдать график приема пищи. Не забывайте про воду, вода дает жизнь нашему организму. Пейте чистую минеральную воду не менее 3-4 литров в день.

2. Упор на силовую нагрузку. Чтобы набрать мышечную массу многого не нужно, всего лишь необходимо правильно питаться и делать упор на силовую нагрузку. Процент силовых упражнений – 70%, 30% – уделяем кардио. Чтобы набрать мышечную массу тела, необходимо заниматься спортом не менее 1 часа, 4 раза в неделю (и это не обязательно в спортзале, все можно делать в домашних условиях). Чтобы тренировки не прекращали давать результат, постоянно меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку, но только после того, как тело уже привыкнет.

Многие думают, что набрать вес намного проще, чем похудеть, но это не так. Каждый человек индивидуален, то, что просто для одного, сложно для другого, но помните, что нет ничего невозможного, даже если это кажется таким, поэтому никогда не сдавайтесь, и у вас все получится!

Похожие статьи:

— Что означает здоровая и нездоровая худоба

— Как поправиться в нужных местах

— Можно ли качаться каждый день

— Мифы об идеальной фигуре

— Как накачать худые ноги в домашних условиях

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

24 августа 2021

Тема: Правильное питание

Диетический шашлык: 3 вкусных рецепта

Диетический шашлык не только вкусен, но и полезен, как для фигуры, так и здоровья, ведь готовится он из постного мяса с большим количеством овощей и зелени.

27 декабря 2017

Тема: Похудение

Польза граната для похудения

Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.

18 марта 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты из булгура для похудения

Блюда из булгура станут отличным вариантом для диетического питания, так как крупа содержит в себе массу витаминов и минеральных веществ, способствующих похудению. Хотите узнать, какие вкусные и низкокалорийные блюда можно приготовить из булгура? – тогда смотрим далее!

24 декабря 2019

Тема: Советы экспертов

Новогодний стол — 2020: что приготовить, если вы придерживаетесь здорового питания

Каждый раз мы ждем его с нетерпением в предвкушении волшебства. Новый год — время чудес, семейного уюта и душевных посиделок с друзьями. Однако режим, в котором мы обычно проводим эти дни, не может не отразиться на здоровье. Праздник пройдет, а последствия останутся: «ленивые» выходные без регулярных тренировок и с обилием кулинарных соблазнов могут обернуться для вас нежелательными килограммами на боках. Как сохранить форму и хорошее самочувствие, не отказывая себе в удовольствиях? Берите на заметку лайфхаки от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины, эксперта-диетолога X-Fit в России.

02 сентября 2019

Тема: Похудение

Что такое заменители пищи для похудения

Сегодня мы расскажем, что такое заменители пищи для похудения, в чем их плюсы и минусы.

01 июля 2019

Тема: Правильное питание

Яйца-скрэмбл: пп-завтрак

Яйца-скрэмбл – простое, вкусное, а главное полезное блюдо, которое вы обязательно должны попробовать приготовить себе на завтрак!

05 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть за 3 дня в домашних условиях

Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!

08 февраля 2021

Тема: Похудение

Как бороться с упадком сил, вызванным диетой

Сегодня мы подготовили для вас 5 полезных советов, благодаря которым, вы сможете справиться с упадком сил, вызванным диетой.

16 ноября 2016

Тема: Тренировки

Как получать удовольствие от тренировок

Начать заниматься спортом бывает очень тяжело. Сделать этот первый шаг, сохранять регулярность. Со стороны тренировки иногда кажутся настоящим насилием над организмом. Как научиться получать удовольствие от тренировок?

04 июля 2017

Тема: Правильное питание

Экзотические фрукты и овощи для похудения

Многие привыкли использовать в целях похудения стандартные продукты питания, забывая, что природа сотворила бесчисленное количество наивкуснейших и полезных фруктов и овощей. Наверняка, уже многим приелось обыденное меню, поэтому просто необходимо вкусить все соки экзотических фруктов, ягод и овощей!

19 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть без вреда для здоровья

В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.

29 октября 2018

Тема: Похудение

Экстремальные способы похудения

Экстремальные способы похудения используются в редких случаях, например, когда человеку необходимо сбросить лишние килограммы за короткий срок. Подходят такие методы исключительно для здоровых людей, для тех, чей организм сможет выдержать большие нагрузки.

5 способов уменьшить жировые отложения при наращивании мышечной массы

Это, возможно, самый сложный баланс, с которым вы столкнетесь, когда дело доходит до диеты — попытка одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Часто потеря части жира – отличный способ стать здоровее, но кто хочет терять мышечную массу после всей тяжелой работы, проделанной для ее набора?

Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий (употребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), ваше тело имеет тенденцию сжигать определенное количество жира, прежде чем оно переключится на сжигание мышц, в результате чего вы чувствуете себя стройнее, но, к сожалению, слабее.

слишком.

Может быть неприятно, когда вы не видите результатов. Если вы не новичок в тренировках или не сделали длительный перерыв, процесс наращивания мышечной массы и потери жира может быть длительным процессом, требующим времени. Тем не менее, эта статья поможет объяснить некоторые способы поддержания мышечной массы при сжигании жира. 1. Ешьте полезные жиры Пищевые жиры действительно полезны для набора мышечной массы, поскольку они могут помочь вам увеличить потребление энергии и обеспечить дополнительное топливо для более тяжелых тренировок. Они также способствуют выработке гормонов в нашем организме, в том числе тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы.

1  

Перед тем, как съесть шоколадную пасту или добавить масло к тосту по утрам, съешьте немного омега-3. Таким образом, вы сможете одновременно терять жир и набирать мышечную массу.

Жирные кислоты омега-3 — это жиры, содержащиеся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много целей, включая улучшение здоровья сердца и увеличение мышечной массы. ² На самом деле было обнаружено, что добавление омега-3 жирных кислот в течение шести недель привело к увеличению мышечной массы на 0,5 кг и уменьшению жировой массы на 0,5 кг. ³

 Богатые пищевые источники омега-3 включают:

• Лосось 
• Тунец
• Скумбрия
• Сардины
• Семена чиа
• Семена льна
• Рапсовое масло

Узнайте больше обо всех преимуществах рыбьего жира, таких как улучшение зрения и когнитивных функций, здесь…

 

2.

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Слишком очевидно: если вы хотите наращивать мышечный белок, вам нужно есть больше …белок, конечно. Мышцы требуют белка для их роста и восстановления. Итак, наполните свою тарелку рыбой, нежирным мясом, яйцами, тофу, фасолью и бобовыми, а также обезжиренными молочными продуктами. Многие низкокалорийные диеты приводят к низкому потреблению белка, что может привести к плохому росту и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Увеличение потребления белка может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы тела. Из группы молодых, здоровых, элитных спортсменов те, кто сидел на диете с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, у кого в рационе было нормальное количество белка. ⁴

Белки также перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости. Когда вы удовлетворены благодаря более высокому потреблению белка, у вас меньше шансов хотеть более калорийные закуски и дополнительные жиры и углеводы. Сокращение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и избыточных углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Хорошие источники белка включают:

• Греческий йогурт и другие молочные продукты
• Куриная грудка
• Грудка индейки 
• Творог
• Киноа
• Нут
• Молоко
• Миндаль

Начните достигать своей цели по белку с помощью этих завтраков с высоким содержанием белка…

 

3.

Не делайте слишком большой дефицит калорий 

Хотите верный путь к страданию и, вероятно, к небольшому запою? Попробуйте практически ничего не есть. Чрезвычайное ограничение потребления калорий для похудения не способствует похудению, несмотря на то, что вы когда-то думали. Резкая потеря веса, которую вы испытываете, скорее всего, связана с потерей воды и мышц, а не жира.

Понятно, что очень низкокалорийные диеты приводят к значительному начальному снижению общей потери веса, особенно безжировой массы тела (мышечной массы), поскольку ваше тело будет использовать все возможное для производства энергии, включая ваши сочные бицепсы.6 Очень низко- Калорийные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Проявите немного терпения и постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы сохранить мышцы и свое счастье.

Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира, начните с ежедневного снижения примерно на 200-300 калорий из расчетного для поддержания и постепенно корректируйте в зависимости от того, насколько быстро вы теряете вес.

Рассчитайте свой здоровый дефицит калорий с помощью этих трех шагов…

Питание

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Как определить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.

06.05.2021 17:07:33 • Клэр Мусзальски

 

4. Получите дозу витамина D

Если вы все время проводите между офисом и спортзалом, значит, вы, вероятно, не впитываете слишком много солнечных лучей.

Витамин D отвечает за усвоение различных минералов, включая кальций, магний, фосфат и другие биологические эффекты, важные для нашего организма. Это делает витамин D одним из самых важных витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может мешать вам сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Недостаток витамина D связан с пониженным восстановлением мышц и повышенной потерей мышечной массы тела. ⁷  Необходимы дополнительные исследования эффективности добавок витамина D в качестве мощного стимулятора роста мышц, но результаты выглядят многообещающе. Так что, если вы не тренируетесь в солнечном месте каждый день (вам повезло!), добавьте больше витамина D в свой организм.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

• Тунец
• Скумбрия
• Лосось
• Яичные желтки
• Сыр 
• Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки 

Если вы живете в Великобритании, скорее всего, вы не получаете достаточно солнечного света (для этого здесь слишком много дождей). Поскольку солнце является нашим основным источником витамина D, вы можете принимать добавки, чтобы увеличить его потребление. Некоторым из нас нужно больше, чем другим, поэтому обратитесь к врачу за лучшим советом. И если вы собираетесь на солнце, не забудьте всегда наносить солнцезащитный крем!

 

5. Займитесь силовыми тренировками

Очевидно, что для создания такого оружия вам придется поднимать определенные веса. Лучший способ сжечь калории, а также нарастить мышечную массу — добавить в свой распорядок хорошую программу силовых тренировок.

Вы хотите сосредоточиться на работе всего тела по крайней мере два раза в неделю — достаточно легко, не так ли? Стремитесь к упражнениям, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Например, приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга штанги — отличные упражнения.

Комплексные движения (воздействующие более чем на одну группу мышц) ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Они требуют больше энергии (сжигания калорий) для выполнения и являются лучшим способом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это облегчит вам подъем тяжестей, станет сильнее или сохранит мышечную массу по мере похудения.

Постарайтесь провести два-три занятия в тренажерном зале с различными комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. И не забывайте хотя бы один раз в неделю отдыхать, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления и предотвращения возможных травм. Ознакомьтесь с нашими 6 лучшими добавками для восстановления, которые помогут вам на вашем пути.

 

Возьмите домой сообщение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, при этом обеспечивая достаточное количество питательных веществ, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Подумайте об уровне белков, жиров и витамина D в своем рационе и совместите это с хорошей программой силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышц, пока будете продолжать сжигать жир.

Как сделать тело стройным в домашних условиях

Постоянные тренировки — это огромное обязательство, как и частые посещения спортзала, поэтому многие люди хотели бы знать, как добиться стройного тела дома. Правда в том, что тело каждого человека формируется по-разному, а обмен веществ и наращивание мышечной массы различаются у разных людей; тем не менее, есть много способов, которыми каждый может научиться, как получить стройное тело в домашних условиях. Худощавое телосложение – это не только «косметически привлекательно», но и признак здоровья.

Создание стройного телосложения с помощью здоровых домашних практик сводится к установлению режима, пониманию вашего типа телосложения и учету некоторых дополнительных ключевых факторов. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих советов.

Как накачать мышечную массу

Когда люди задаются вопросом, как нарастить мышечную массу, многие думают о постоянных посещениях тренажерного зала и непристойных занятиях тяжелой атлетикой. Однако процесс обучения тому, как привести мышцы в тонус или, как его обычно называют, «измельчение» здоровым способом, сводится к гораздо большему. Похудеть и набрать мышечную массу или похудеть, как принято говорить, нужно одновременно. А для этого нужны оба способа – активно сжигать ненужный жир и наращивать мышечную массу с помощью комбинации методов.

От постановки реалистичных целей в отношении тренировок до правильной техники и стратегии упражнений — многое нужно учитывать и сопоставлять с вашими нынешними убеждениями.

От постановки реалистичных целей в отношении тренировок до правильной техники и стратегии упражнений — многое нужно учитывать и сопоставлять с вашими нынешними убеждениями.

1. Ставить реалистичные цели — Ставить нереалистичные цели означает предполагать, что вы можете уложиться в почти невыполнимые сроки и расстраиваться, когда они не выполняются, что не может быть ни психически, ни физически здоровым. Например, нереально перейти от ограниченных физических упражнений к тренировкам 5 или 6 дней в неделю, так же как нереалистично предположить, что ваши цели будут достигнуты почти сразу после этих строгих процедур.

Отличный способ создать идеальное стройное телосложение – это поддерживать себя соответствующим образом. Начните с менее частых тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку, или тренируйтесь по 30 минут в день и увеличивайте это время с течением дней и недель.

2. Делайте упражнения правильно и полностью — После того, как ваш реалистичный домашний режим установлен, важно оставаться последовательным и правильным. Если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы делаете повторения правильно, и не забывайте каждый раз заканчивать их одинаково.

Тренировка дома, будь то поднятие тяжестей или тренировка нижнего пресса, часто состоит из трех фаз: удлинение мышцы, расслабление мышцы и затем сокращение мышцы. Спешка или пропуск любого этапа может означать больше времени, чтобы увидеть результаты. В качестве дополнительной меры обязательно ознакомьтесь с полными инструкциями по упражнениям, чтобы убедиться, что вы получаете от них максимальную отдачу.

3. Совмещайте кардиотренировки с силовыми тренировками — Для тех, кто не знает, как привести себя в форму дома без оборудования, важно помнить одно ключевое понятие: как баланс кардио и силы приводит к лучшим результатам. Сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, хранящиеся в жире, что, в конечном счете, и является тем, что вы пытаетесь сделать стройным.

По мере того, как сердце качает, вскоре происходит расслабление и растяжимость сосудов, что, по сути, готовит вас к тому, чтобы справляться со стрессом в будущем. Например, силовые тренировки с использованием пауэрлифтинга увеличивают мышечную массу.

Итак, чтобы получить стройное тело с более высокой мышечной массой, необходимы кардиотренировки, чтобы сбросить лишние килограммы, но прирост мышц происходит только с тонизирующими упражнениями. Всегда выполняйте кардио-упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, пауэрлифтинг, жим лежа и т. д. В то время как правильное сочетание и баланс кардио и силы также зависит от типа телосложения, никогда не будет плохой идеей добавить бег, прыжки или даже быструю прогулку, чтобы повысить свою выносливость.

4. Обратите внимание на питание (и гидратацию)- Мы не можем не подчеркнуть важность правильного питания и потребления электролитов/минералов для развития стройного тела. Упражнения являются важной частью похудения, и они должны дополняться соответствующим питанием, чтобы компенсировать износ. Точно так же гидратация, особенно с правильными растворами электролитов, жизненно важна для предотвращения болезненности мышц, судорог и преждевременной усталости, которые являются барьерами на пути к стройному телу.

Мышцы находятся в центре внимания во время упражнений и постоянных тренировок. Небольшие мышечные травмы (микротравмы) являются обычным явлением после тяжелой тренировки. Это вызывает болезненные ощущения, которые могут помешать вам вернуться в спортзал. Формула электролита, такая как MAGNAK®, богата магнием и предотвращает болезненность, воспаление и судороги, поэтому вы можете беспрепятственно работать над измельчением. Магний также помогает вам набрать мышечную силу и размер, участвуя в синтезе белка, и все это в равной степени видимые аспекты, приближающие вас к желаемому худощавому телосложению.

Как сделать тело стройным

Советы для ума, которые следует помнить при обучении Как стать стройным телом вы хотите проснуться более болезненным, чем когда-либо раньше, вы все равно должны испытывать трудности во время упражнений. Если разработать режим, но не достигать одних и тех же целей каждый день, это не повредит вам, но вы можете не увидеть желаемых результатов.

Будьте терпеливы — Вы не сможете за одну ночь накачать кубики пресса или огромные руки. Работа требует времени, чтобы получить результаты, и это совершенно нормально. Не расстраивайтесь, если вы не заметили изменений в течение первых двух недель. Будьте последовательны и энергичны, и вы увидите их в свое время. Помните, даже если стройного тела еще нет, польза упражнений для здоровья оценивается довольно рано.

Наша основная миссия в MAGNAK® — помочь людям достичь наилучших результатов. Поставляя спортсменам эксклюзивную формулу электролита, мы помогаем предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы, которые часто возникают во время рутинных упражнений.