Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для ягодиц и бёдер

Автор adminВремя чтения 39 мин.Просмотры 278Опубликовано

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

Каждая уважающая себя женщина пытается внимательно следить за фигурой. Красивые и упругие ягодицы на женском теле являются по-настоящему произведением искусства. Многие мужчин при виде девушки в первый раз, обращают свое внимание именно на ягодицы.

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

  • придание тонуса мышцам;
  • устранение обвисших зон;
  • удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения. Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам.

Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру. Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность.

Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание.

Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом. Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц.

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок.

При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост.

Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись.

И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии.

Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если более подробно разобраться, то список упражнений для ягодиц в домашних условиях не такой уж большой, что совершенно не является для многих проблемой. Этого количества упражнений вполне хватит, чтобы создать оптимальную схему тренировок из самых эффективных упражнений.

Для ягодиц самыми эффективными упражнениями являются:

  • длинные выпады назад;
  • мостик;
  • классические приседания;
  • «болгарские выпады»;
  • «плие» приседания.

Давайте разберемся в каждом упражнении более подробно, рассмотрим их основные особенности и технику.

Классические приседания

Соблюдая правильную технологию выполнения приседаний, можно очень быстро увидеть положительные результаты. Наверное, это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которому в области фитнеса нет равных.

Есть много вариаций приседаний, с учетом техники движений, применяемого инвентаря, исходного положения и т.д.

Приседания делают со штангой, одним грифом, гантелями, или просто под весом собственной массы тела.

Приседания задействуют большой комплекс мышц организма, главный акцент приходится на ягодицы и бедра.

Движения при этом упражнении воздействуют как катализатор для обменных процессов, таким образом, рост мышц и сжигание жира значительно ускоряется.

Приседая, вы даете хороший стимул не только для ягодичных мышц, но и ног, что в результате положительно сказывается на их стройности. За одно упражнение вам удастся «убить» одновременно сразу двух зайцев.

Непосредственно перед приседаниями должна проводиться разминка. Большое внимание необходимо уделить тазобедренным и коленным суставам, так как именно им нужно отвечать за движения во время нагрузки. Идеальным инструментом для разминки считается бег. 20 минут бега даст возможность эффективно разработать мышцы всего организма.

Техника приседаний такая:

  • Становитесь в изначальное положение. Расстановку ног нужно выбирать конкретно для себя. Для чего закройте глаза и согнитесь в коленях, как будто присаживаетесь на стул. Подберите расстояние ног, когда вам комфортней всего садиться.
  • В этом положении раздвиньте носки немного в сторону, спину и плечи выровняйте, ладони сведите в замок и вытяните вперед. В течение всего цикла взгляд обязан быть направлен в одну точку напротив себя.
  • Начинайте делать приседания на этот самый несуществующий стул, до уровня параллельности поверхности пола и бедер. Оттягивайте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы направления колена и носков находились одинаковыми. Приседание нужно делать на вдохе, а на выдохе – поднятие.

Эта техника является абсолютно безопасной, так как риск получения травмы минимальный. Делайте приседания по максимальному количеству повторений,

в 4 подхода. Чтобы повысить нагрузку, нужно использовать рабочий вес.

Это возможны гантели или примитивные аналоги в форме наполненных песком или водой баклажек. Наша рекомендация – приобретите разборные гантели, массу которых можно отрегулировать с учетом необходимой нагрузки.

Изменяя характер движений при приседаниях, к примеру, выполняя приседания и поднятия медленно либо не до конца выпрямляя ноги, также можно будет манипулировать весами.

Длинные выпады назад

Если рассматривать накачивание ягодиц в домашних условиях, то данное упражнение относится к категории самых эффективных. Выпады отлично прорабатывают мышцы ягодиц, подчеркивают естественные линии и придают им формы, которые до этого находились под жировым слоем.

Техника этого упражнения такая:

  • Установите ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, носки направлены прямо, плечи выпрямлены, спина ровная. Это положение является изначальным. Когда оно принято можно начинать.
  • Выполните вдох и одну ногу отодвиньте максимально назад, другая нога в этот момент не теряет прежнего положения, лишь под прямым углом сгибается в колене.
  • Пяткой опорной ноги отталкивайтесь от пола на выдохе, и постепенно возвращайтесь в изначальное положение.

На начальном этапе выполняйте 4 подхода 25 раз. Когда этот порог будет для вас уже очень легким, и вы не почувствуете нагрузки, то ее нужно увеличить.

Это абсолютно естественно, так как с каждым занятием ноги становятся все сильней и могут на себя принять более значительные нагрузки.

Эту «просьбу» нужно удовлетворить и так же, как и в вышеописанном случае, желательно иметь разборные гантели.

Приседания «Плие»

Тут на себе основную нагрузку несут мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение завершает тройку лидеров в нашем списке самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

  • Руки сведите на талии. Установите ноги на ширине таза, выровняйте спину, ноги немного в колене согните. Настолько это можно разведите по сторонам носки.
  • Отталкиваясь от этого изначального положения, опускайтесь вниз, наподобие того, как выполняли классические приседания. Завершающий уровень опускания находится в точке параллельности пола и бедра.

Оптимальной нагрузкой на первых порах тренировок является 3-4 подхода по 17-25 повторений, с учетом уровня физической подготовки. Если через время процесс не принесет никакого эффекта для мышц, а 25 повторений вы делаете очень легко, то значит, пришел черед увеличения нагрузки. Применяйте бутылки или гантели с песком различного объема.

Болгарские выпады

Опять будем выполнять знакомые выпады, но совершенно по-другому. Болгарские выпады такие же обычные выпады, но выполняются они не от пола, а от скамьи. Они создают хорошую нагрузку на бедра и ягодицы. В домашних условиях, в роли опоры можно использовать не только скамью, но и любые предметы, которые находятся под рукой: тумбочка, диван, кресло и т.д.

Техника упражнения:

  • Примите ровное положение, ноги находятся вместе, опора обязана находиться сзади и быть не выше колен.
  • Свесьте на опору сверху носок одной ноги, выдвиньте немного вперед рабочую ногу. Руки держите на талии. Край колена не выступает за носок в течение всего цикла выпадов, относительно вертикальной воображаемой линии.
  • Во время вдоха начинайте до отметки параллельности с полом сгибать колено. Остановитесь в данном положении на 7-8 сек. и возвращайтесь в исходное состояние.

Необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству приседаний с интервалами не больше 3-4 минуты. Когда этот темп будет привычным, нагрузку нужно повысить, с помощью гантелей или иных утяжелителей.

Мостик

Это упражнение многие знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Это упражнение нашло свое начало уже давно, можно даже утверждать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно от него.

Данное упражнение изолировано нагружает ягодичные мышцы, потому есть смыл его делать в конце занятий, чтобы «забить» мышцы после всех нагрузок из четырех вышеописанных упражнений.

Мостик можно делать не используя опору, но в нашем варианте желательно использовать стульчик, кресло, или любое иное возвышение.

Техника упражнения состоит в следующем:

  • Станьте спиной к предмету опоры и присядьте, чтобы упереться в нее приблизительно на уровне лопаток. Ногами упритесь в пол, руки разведите по сторонам, если находится продольная опора, или положите их на животе. Выровняйте спину и приподнимите ее максимально горизонтально над полом.
  • Начинайте перемещать таз. На вдохе его опускайте и на выдохе приподнимайте, напрягайте в это время мышцы.

Аналогично вышеописанным упражнениям, в этом случае необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству повторений. На последнем подходе должно чувствоваться жжение в работающих мышцах ягодиц. По завершении тренировки это должно чувствоваться в каждой ягодице. Иначе мышцы не получат достаточной нагрузки, которая им необходима.

Накачать ягодицы в домашних условиях не очень просто, решить данную задачу вряд ли можно без железной воли и большого желания.

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях

Капризная мода регулярно заставляет девушек менять свои представления о красоте. Всеобщему стремлению к болезненной худобе пришла мода на стройное и подтянутое тело.

В погоне за идеальной формой ягодиц многие модницы не выходят из спортивного зала, а весёлые толстушки ищут способы избавиться от лишних килограммов.

Для подтяжки нижней части тела можно практиковать эффективные тренировки в домашних условиях, особенно если вы не находите времени на посещение тренажёрного зала.

Посмотрев с завистью на участниц соревнований фитнес-бикини, которые обладают завидными формами, вы поймёте, что именно ягодицы и бёдра являются одной из наиважнейших составляющих соблазнительного тела. Любой образ станет ещё пикантнее, если вы обладательница тренированных упругих ягодиц.

Помните, ни один из широко разрекламированных кремов, никакие косметические средства или биологические добавки не в силах подтянуть вашу попу и бёдра, сделать их упругими и привлекательными.

Именно поэтому каждой уважающей себя девушке, стремящейся соответствовать современным канонам красоты, следует обратить внимание на самые эффективные тренинги для подтяжки ягодичных мышц и укрепления ног.

Тренируемся дома

Вы будете удивлены, но ягодичные мышцы принимают участие практически во всех действиях, которые мы выполняем ежедневно.

Они работают, даже если вы сидите! Но для того, чтобы держать их в хорошем тонусе, таких нагрузок недостаточно. Со временем тонус мышц ослабевает, вместе с этим ягодицы и бёдра начинают терять форму, обвисать.

Чтобы избежать этих неприятностей, нужно заставлять попу работать по максимуму.

Оптимальный выход — это хорошая нагрузка в тренажёрном зале с использованием силовых агрегатов. Особенно утяжеления эффективны, если ваша цель – подтянуть и увеличить объем ягодиц, сделать их более выпуклыми.

Однако, нет ничего невозможного: при наличии запаса желания и силы воли в домашних условиях можно получить такой же результат.

Главное — не щадите себя, выполняйте упражнения до тех пор, пока задняя сторона бёдер не начнёт «гореть».

Так как дома довольно сложно добиться максимальной нагрузки, старайтесь выполнять тренинги как можно чаще, идеально — каждый день. Если же кроме подтяжки ягодичных мышц вы хотите похудеть в этой области, то силовые нагрузки чередуйте с аэробными тренировками. К примеру, сегодня вы приседаете, выполняете стандартную программу, а завтра – выходите на пробежку.

Тренируем ягодицы

Сколько ни изобретают новых технологий и фитнес-программ, техника выполнения упражнений для подтяжки бёдер и ягодиц неизменна. Если вы хотите быть обладательницей красивых и упругих форм, совершайте приседы, мостики, выпады, пока нижняя часть тела не начнёт гореть огнём.

Приседы

Помогут ли регулярные приседания укрепить бёдра и подтянуть ягодицы? Конечно же, да! Все слышали выражение «попу наприседала». Это утверждение абсолютно точно описывает те действия, которые неустанно выполняют фитнес модели с завидными формами. Вариаций приседов существует достаточно много, а их эффективность безусловна.

На самом деле присед является довольно сложным в техническом плане упражнением. Чтобы добиться идеального вида сзади нужно правильно и, что немаловажно, вдумчиво выполнять предложенный комплекс.

Расположите ступни ног по ширине плеч или немного шире. Выпрямите спину и начинайте плавные движения тазом, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите присесть на его край. Такая аналогия даёт наилучшее представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Колени не должны выходить за носки в крайней нижней точке.

Идеально, если в полном приседе ваши ноги будут сгибаться на 90 градусов. Спина идеально ровная, никаких прогибов поясницы, наклонов головы, смотрите строго вперёд. В исходной позиции вес должен приходиться на носки ног, в приседе упор переходит на пятки. Старайтесь сознательно напрягать мышцы бёдер и ягодиц при выполнении тренинга.

Увеличить напряжение мышц можно, используя утяжелители или совершая более глубокий присед.

Присед плие

Эти эффективные упражнения нацелены на доскональную проработку внутренней стороны бёдер и ягодиц. Для правильного выполнения приседа необходимо принять положение, широко расставив ноги, развернув при этом носки по сторонам.

Опускайте таз, уводя его немного назад. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Для усложнения можно задерживаться в нижнем положении и совершать пружинящие движения вверх-вниз, после чего возвращаться в исходное положение.

Учитывайте, что упражнения без использования утяжелителей нужно выполнять большое количество раз, делать несколько подходов. Если ы чувствуете жжение мышц бёдер и ягодиц — вы на правильном пути!

Выпады

Выполняя этот комплекс, вы сможете в самый короткий срок добиться упругих ягодичных мышц. Одно из немаловажных преимуществ выпадов – их вариативность, так вы сможете прямо во время занятия менять нагрузку.

Для выполнения классических выпадов необходимо принять исходное положение. Для этого совершите длинный шаг и в этом положении согните колени под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Если ваши колени и ноги устают от такой амплитуды движений, то в конечном положении можно совершать пружинящие движения, так нагрузка на суставы будет меньше.

Для подтяжки передней части бёдер и укрепления ног выполняются обратные выпады. Все элементы упражнения выполняются так же, как в классическом, только шаг выполняется назад. Голень в нижней точке должна быть почти параллельна полу. При этом переднюю ногу следует сгибать в колене под прямым углом.

Болгарский выпад даёт колоссальную нагрузку на мышцы всей нижней части тела. В отличие от тренировки сгибающих и разгибающих мышц, которые работают в предыдущих тренингах, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Для выполнения болгарского приседа необходима невысокая скамья или стул. Поместите носок одной ноги на возвышение, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приняв исходное положение, начинайте медленно сгибать переднюю ногу, пока бедро не окажется параллельным полу.

Это упражнение совершается поочерёдно для правой и левой ноги. Делайте много повторов, идеально, если вы осилите 20 раз для каждой ноги. Если этот комплекс не даёт вам достаточной нагрузки, то можно взять гантели или другие утяжелители.

Главное — тщательно следите за движениями передней ноги, она должна сгибаться не менее чем 90 градусов, а колено – всегда находиться за носком.

Мостик

Мостик незаменим для подержания тонуса больших ягодичных мышц, укрепления ног. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на гимнастический коврик, упираясь ступнями в пол. Ноги расположите на ширине плеч.

Поднимайте таз максимально вверх и плавно опускайте его, не касаясь пола. Старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Тренинг выполняется исключительно за счёт работы мышц бёдер и ягодиц, поэтому не делайте рывки и не поддерживайте себя руками.

Старайтесь сознательно сжимать ягодицы — это увеличит нагрузку.

Чтобы усложнить упражнение, уприте ноги в небольшое возвышение и во время выполнения разводите и сводите колени. Так вы подключите к работе мышцы внутренней стороны бедра. Ещё один способ добиться максимального эффекта от мостика: использовать утяжелитель, укрепив его в нижней части живота.

Как добиться максимального эффекта

Правила номер один – не жалейте себя. Если вы задались целью получить самые идеальные бёдра и ягодицы, то тренировки в домашних условиях должны проводиться регулярно и в полную силу.

Не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы меньше устают и не так сильно болят после нагрузок. В качестве разминки можно совершить пробежку или попрыгать через скакалку, если это кажется вас скучным, то включите музыку и просто активно потанцуйте 10 минут. И конечно, верьте в себя!

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

—  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

Вариант  №2

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

— приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы.

Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела.

А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

Эффективные упражнения для укрепления ягодиц с отягощением и без него: советы, техника выполнения, рекомендации + видео

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности.

Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю.

Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

  • Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
  • Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
  • Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
  • Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
  • Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
  • Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
  • Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
  • Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

  • Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
  • Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
  • Немного задержитесь в этом положении.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

  • Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
  • Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
  • Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

  • Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
  • На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
  • Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

  • Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
  • На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

  • Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
  • Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
  • На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
  • Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

  • Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
  • Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
  • Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами.

Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени.

Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

  • Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
  • Держать штангу следует немного шире плеч.
  • Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
  • Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
  • Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
  • Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
  • Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
  • Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
  • Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
  • Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
  • Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

После того, как вы выполните комплекс упражнений, обязательно сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы. Она поможет быстрее восстановиться вашим мышцам, избавит от боли и улучшит кровоснабжение. Регулярное выполнение растяжки также поможет вам на долгие годы сохранить гибкость.

Упражнения для ягодиц и бедер – эффективный комплекс в домашних условиях

Самым действенным и надёжным способом борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки. Комплексный подход, который помимо гимнастики включает правильное питание, помогает справиться с поставленной задачей за 1-3 месяца. Основное условие, обеспечивающее эффективность и результативность – регулярное выполнение упражнений с полной отдачей и постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс самых эффективных упражнений в домашних условиях

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев минимум. Каждое упражнение следует повторять 10 раз на начальном этапе, доводя количество до 20 к началу второго месяца.

Число повторов также увеличивается постепенно. На первой неделе достаточно 3 подхода. К концу первого месяца их должно быть 5 с короткими 30-секундными перерывами. При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание.

Вдох делать через нос, выдох через рот.

Упражнения для ягодичных и бедренных мышц:

  • Из положения стоя выполнять махи ногой назад. Руки для опоры расположить на поясе. Во время махов стараться увеличивать амплитуду, при этом, не сгибая ноги в коленях и держа спину ровно. После отработки правой ногой переключиться на левую. Движение подключает в работу группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Из положения стоя выполнять махи каждой ногой поочерёдно вперёд. Руки на поясе, спина ровно. Колени стараться не сгибать. С каждым новым подъёмом нужно пытаться увеличивать амплитуду движения ногой. В работу подключаются следующие группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Махи ногой из положения лёжа на боку. Торс поддерживается рукой, согнутой в локте и установленной перпендикулярно телу. Ногу поднимать вверх, как можно выше. При этом не спина должна оставаться ровной, колени не сгибаются. Выполнив махи левой ногой, сменить положение для прокачки правой.
  • Приседания в стиле сумо дают нагрузку на боковые и передние части бедра, ягодичные мышцы. Из положения стоя поставить ноги шире уровня плеч, развернуть ступни наружу. Приседать до уровня колен, фиксируя несколькими секундами крайнее положение. Наклоняться вперёд нельзя. Вдох осуществлять при подъёме, выдох при приседании.
  • Ежедневные пробежки по 30-45 минут способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки, активизируют дыхание, заставляя работать все жизненно важные системы. В комплексе с упражнениями даёт хорошие результаты. В процессе бега задействованы мышцы икр, бедра, ягодиц, плечевого пояса, спины.
  • Из положения лёжа поднимать ягодицы, опираясь на одну ногу и лопатки. Вторая нога принимает вертикальное положение. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение и поменяв ноги, продолжить прокачку мышц ягодиц, бедра, икр, спины.
  • Из положения стоя расставить ноги шире уровня плеч, руки зафиксировать на талии. Начать перемещать тело то на правую ногу, то на левую. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икр, спины.
  • Из положения стоя начать выпады правой ногой то вперёд, то назад. При этом руки держать на поясе. Проделав упражнения одной ногой, выполнить те же движения другой. Нагрузка направлена на следующие группы мышц: спины, ягодиц, бёдер, икр.

Занятия с отягощениями

Иногда обычные упражнения оказываются малоэффективными в борьбе с объёмами на бёдрах и коррекцией ягодиц. Если физическая подготовка соответствует норме, но рекомендуется выполнять занятия с отягощением. Подбор веса осуществляет тренер.

При этом учитываются основные факторы:

  • масса тела;
  • количество повторений элементов;
  • уровень подготовки к физическим нагрузкам.

Новичкам следует уделить внимание технике выполнения упражнения, нежели выбору веса. Постепенно небольшие нагрузки могут увеличиваться, главное, чтобы на их выполнение хватало сил.

Для подкачки ягодичных мышц и бедренных используется более тяжёлая нагрузка, чем для плечевого пояса. Такой способ занятий больше подходит тренированным людям. Эффективность коррекции мышечной массы с применением отягощений возрастает.

Упражнения с отягощениями:

  • Приседания с гантелями заставляют работать сразу несколько групп мышц. Мышечная ткань наращивается в то время, когда жировая прослойка уменьшается. Фигура приобретает красивые очертания без признаков целлюлита. В ходе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, пресса, бёдер, ягодиц. Глубина приседания должна составлять 90 градусов. В обычном режиме осуществляется 20 повторов и 3 подхода. Пятки от пола во время приседания и подъёма отрывать нельзя.
  • Надеть специальные отягощающие манжеты на ноги. Сесть на край стула и поочерёдно поднимать ноги, вытягивая их прямо на 90 градусов по отношению к телу. Руками можно придерживаться за края сидения или зафиксировать их на талии. Закончить упражнение можно подъёмом обеих ног, но для этого следует сесть ближе к спинке стула. Всего нужно сделать по 20 подъёмов с двумя подходами.
  • Надев отягощающие манжеты на ноги, принять положение стоя, руки на талии. Поочерёдно поднимать ноги, согнутые в коленях. Коленом нужно коснуться груди. Сделать по 20 подъёмов с тремя подходами.
  • Сделать выпады вперёд поочерёдно ногами с зафиксированными утяжелителями. Руки при этом должны опираться на колене рабочей ноги. Сгибать другую ногу нельзя. Всего нужно сделать по 15 выпаlов на каждую сторону в три подхода.

Какого результата и за какой период времени можно добиться

Регулярное выполнение комплекса выравнивает рельеф тела, убирает складочки и растяжки. Отмечается улучшение состояния кожного покрова, мышцы приходят в тонус. В целом области бёдер и ягодиц становятся подтянутыми.

Физические упражнения достаточно эффективно борются с жировыми отложениями. Хорошего результата можно достичь, если сочетать гимнастику с диетическим столом.

Полезность от специально разработанных гимнастических элементов заключается в том, что они воздействуют на нужные группы мышц, а не на всё тело. Так процесс коррекции определённого участка происходит быстро и действенно.

Помимо прочего систематическая тренировка вырабатывает выносливость и работоспособность. Выполнять пробежку или кардио нагрузку впоследствии легче.

Интенсивность движения влияет на усиление дыхание, а значит, кислород активно заполняет кровь, мышечную ткань. Это стимулирует биохимические процессы.

Ускоренное кровообращение нормализует метаболизм, вследствие чего расщепление жиров происходит активнее.

Всего, неделя регулярных занятий вырабатывает системность и выносливость. Спустя 2 недели весы уже могут отразить первоначальный результат. Согласно среднестатистическим показателям объём бедра уменьшается на 2-4 см. Целлюлит становится менее выраженным.

С 3 недели активно включается функция расщепления жировых клеток из запасов. Весы могут не показывать больших результатов, но объёмы всё равно будут уменьшаться. За месяц систематических занятий можно существенно улучшить состояние кожи, привести в тонус мышечную ткань и стать легче на 4-6 кг.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Коврик для йоги

Лосины

Топ

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

  1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
    • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

      Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

      Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

      Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

  2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

    Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

  1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

  1. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

  1. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

  1. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

  1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
  2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
  3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
  4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних

Ключевые слова: Как округлить ягодицы в домашних условиях, где купить Как укрепить мышцы ягодиц в домашних, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника реальные отзывы.

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних

Как отказаться от заказа домашняя кладовая ягодицы, Эко ягодница домашние грядки купить в КаменскеУральском, Упражнения для объема ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница кладовая природы купить, Клубника Сказочный Сбор официальный сайт

Домашняя чудо грядка здоровья клад видео

Домашняя ягодница кладовая природы купить Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы. Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует. Анатомические особенности ягодичных мышц. Прежде, чем переходить. Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой прижимают к полу на ширине плеч. Далее делают выдох и приподнимают таз, делая полумостик. В поднятом. Обсудим различные тренажеры для укрепления мышц: эллиптический, степпер, велотренажер и другие. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория: Похудение. Части тела. Как укрепить мышцы ног ребенку в домашних условиях. Как укрепить ягодичную мышцу. Аппетитные попы бразильянок, самая дорогостоящая пятая точка в мире – ягодицы Дженифер Лопез. Домашние упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и ягодиц. Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних. Клубника Сказочный Сбор официальный сайт Укрепление ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Киселёвске

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних Домашняя чудо грядка здоровья клад видео Эко ягодница домашние грядки купить в Иваново Как округлить ягодицы в домашних условиях Сказочный Сбор чудо ягодница клубника реальные отзывы Как отказаться от заказа домашняя кладовая ягодицы Эко ягодница домашние грядки купить в КаменскеУральском Упражнения для объема ягодиц в домашних условиях

Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными полезными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом. Пошаговую инструкцию на ягодницу Сказочный сбор можно найти на сайте производителя или внимательно изучив аннотацию, идущую в комплекте. Как утверждают люди, которые уже опробовали ее на деле, сложностей в ее эксплуатации не возникает. Необходимо разрезать коробку по указанным линиям и поставить ее в любое место, куда попадает солнечный свет. Грунт нужно ежедневно поливать водой в количестве 200 мл. Воду можно использовать обычную. Ее не требуется предварительно кипятить, охлаждать или отстаивать. Сказочный сбор чудо ягодница – это доступный короб для разведения ярко-красной ягоды. Компактный набор содержит в себе биологически активные ферменты и высококачественные семена. Он позволяет собрать здоровый и вкусный урожай уже спустя три недели. Как сообщает производитель, для того, чтобы получить спелые и сладкие плоды, важно регулярно насыщать грунтовой слой влагой. Если вы будете поливать ягодницу каждый день стаканом обычной воды и поместите ее под лучи солнца, то через 13-15 дней сможете насладиться клубникой, которая по вкусу не будет отличаться от ягод с огорода. При соблюдении этих условий вам гарантированно удастся собрать от 4 до 6 кг плодов раз в полмесяца. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы этой зоны, придать формам привлекательный рельеф, сделать ягодицы. 3 Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. 3.1 Приседания. 3.2 Выпады. 3.3 Подъемы ног и махи. 3.4 Подъемы таза. 4 Упражнения.

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Иваново

А ведь действительно сбор получается по настоящему сказочным. И сами ягоды на вкус очень неплохие. Даже удивительно что всем этим можно заниматься в домашних условиях. Не стоит забывать что и угроза вредителей практически сведена к нулю. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках,. Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. 2. (4 оценок, среднее: 3,25 из 5). Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от. Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного. Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Кроссфит в домашних условиях Как накачать ноги девушке в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин. Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм. Действенные упражнения. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Силовая тренировка: упражнения для подтягивания ягодиц. Видео: техника выполнения выпадов. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи. Топ 5 эффективных упражнений для поднятия ягодиц, особенности и пошаговое их выполнение. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью Сейчас мы разберем 10 эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях, заодно. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии. Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над. Как укрепить мышцы ягодиц в домашних. Укрепление ягодиц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Грядка для клубники. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Люберцах. Каталог товаров. Люберцы. Tiu.ru. Клубничная ягодница Домашние грядки. Купить. Купить Ограждения для грядок ЭкоГРЯДКА в Москве цены, товары и услуги компании ООО ИКОЛАЙН: +7. Комплект ограждения для грядки ЭкоГРЯДКА изготовлен из долговечного пластика и предназначен для формирования грядок как в теплицах, так и в открытом грунте. Ограждение грядки пригодно. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться. Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель. Ограждения для грядок в Люберцах, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Бордюр оцинкованный предназначен для формирования грядок на дачных и приусадебных участках в открытом грунте и в теплицах. Высота установленного бордюра 17 см. от уровня грунта. грядки оцинкованные в Люберцах, купить грядку оцинкованную, продажа оптом грядок оцинкованных, Люберцы. Чтобы узнать, как купить грядку оцинкованную в Люберцах по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом.

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
Правила выполнения
1 Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2 Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3 Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и....БЕДЕР.

Какую форму имеют Ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Так что любое упражнение на ягодицы, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер и икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что Ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят Ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
Когда я начала разбирать этот вопрос, то была многим удивлена. Первое, почти все самые лучшие упражнения на эту тему есть в моих комплексах. Второе, а ведь мы совсем не понимаем принципа накачки ягодиц!!! Ведь оказывается мы не только тренируем бедра, мы в этот момент занимаемся и ягодицами!!!

Немного анатомии

Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.

Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная - основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
И что для меня стало откровением, так это то, что при наклонах вперед — работают мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Тренировка ягодиц - процесс длительный и сложный. Однако в результате можно чуть ли не полностью изменить форму «пятой точки»: обвисшую - подтянуть, плоской - придать округлую форму и так далее. Эта часть тела обычно накапливает максимальное количество жира. Женский организм очень склонен создавать подобные запасы на случай рождения ребенка, да и чисто физиологически некоторые представители прекрасной половины человечества наделены пышными формами.

Однако, приложив должное количество усилий и соблюдая правильную технику, можно добиться поразительных результатов. Следует отметить, что мышцы ягодиц работают совместно с подколенными сухожилиями, поэтому развитие этих сухожилий также важно для красивой формы попки.

Теперь, все упражнения которые работают на ягодицы, не забывайте то, что я написала вверху. Я имею ввиду наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий, которые я игнорировала кстати сказать. Сейчас мы смотрим на старые упражнения по новому, и конечно же новинки!!! Вперед, к красивой попке!!!

"Мощное Упражнение для Укрепления Ягодиц"

Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений. Я не раз упоминала о его силе, по направлению к ягодицам. Хотите избавиться от "Бабы Кати" (как говорит моя подруга) и иметь ПОПКУ. Полюбите это упражнение.
И.П - Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.

Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.

Очень Эффективное Упражнение «Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц"

Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц. Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.

Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 8-10 секунд (на выдохе). Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.

Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц.

ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа "смотрит" назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.

Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
Это будет один, из трех повторений.

Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра (то самое место под ягодицами, где у многих присутствует некий валик)

ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.

Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!

Упражнение для мышц талии, таза и бедер.

Как вы уже поняли, наши бедра неразрывно связаны с нашими ягодицами. Поэтому это упражнение очень актуально в данном посте.

Количество подходов — 5.

ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.

Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
Это будет один подход.

Странно, сейчас подумаете вы. Но… мышцы ягодиц задействованы и в этом упражнении. Ведь вы уже поняли теперь, что они взаимосвязаны неразрывно. НЕ так ли?

ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Количество повторений — 5.

ИП — Сядьте на полу "по-восточному", стопы сомкнуты, руки на стопах.

Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, на выдохе выполняя изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.

Выпады. (Упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)


Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для таза.

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих "плывущих" движениях. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево - по 5 раз. Касаться ягодиц пятками нельзя!

Упражнение « Выталкивания»

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции (на задержке дыхания) , досчитав до 8-10 секунд.Повтори 5 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении лежа»

Цель:

Основные моменты:
- при выполнении упражнения плотно прижимайте туловище к полу;
- голову, туловище и бедра расположите в одной плоскости.

Исходное положение:
- лягте на левый бок, подложив под голову левую руку;
- согните левую ногу под углом 90 градусов, а выпрямленную правую положите сверху.

Выполнение:
1. Поднимите правую ногу вверх, как можно выше.
2. Напрягите ягодицы.

Ягодицы и сухожилия - Упражнение «Растягивание мышц бедер»

Цель: растянуть мышцы бедер; укрепить ягодичные мышцы.

Основные моменты:
- работайте только мышцами бедер, не задействуя в работе спину.

Принадлежности:
- стул со спинкой.

Исходное положение:
- поставьте левое колено на сиденье стула;
- руками возьмитесь за спинку стула.

Выполнение:
1. Выпрямленную правую ногу поднимите так высоко, как сможете.
2. Напрягите ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Ягодицы и сухожилия - Упражнение «Плие-приседание»

Цель: повысить упругость ягодиц.
Основные моменты:
- не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми.

Исходное положение:
- расставьте ноги больше, чем на ширину плеч;
- носки максимально разверните в стороны;
- руки положите на бедра;
- спину держите прямо;
- подбородок слегка приподнимите.

Выполнение:
1. Напрягите мышцы пресса.
2. Медленно выполните приседание до параллели бедер с полом.
3. Без паузы в нижней точке приседания начинайте подъем.
4. Вернитесь в исходное положение.

Ягодицы - Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении стоя на коленях»

Цель: укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.
Основные моменты:
- при выполнении упражнения не опускайте голову вниз;
- не включайте в работу туловище, а особенно поясницу.

Исходное положение:
- встаньте на колени;
- упритесь локтями в пол.

Ягодицы - Упражнение «Разворот колена в сторону»

Цель: придать ягодицам подтянутую форму.
Основные моменты:
- при выполнении упражнения держите позвоночник прямым.

Принадлежности:
- стул со спинкой.

Исходное положение:
- встаньте правым боком к спинке стула и возьмитесь за нее;
- левую руку положите на бедро;
- поднимите левое колено на уровень бедер, прижав стопу к правому колену;
- грудную клетку расправьте.

Выполнение:
1. Напрягите ягодицы.
2. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, оставляя таз неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедер - Упражнение «Вытягивание ног из положения сидя»

Цель:

Основные моменты:
- угол между выпрямленными ногами и туловищем должен напоминать латинскую букву «V»;
- удерживайте спину прямой.

Исходное положение:
- сядьте на пол, согнув колени;
- обхватите лодыжки руками и подтяните колени к груди, чтобы ступни не касались пола.

Выполнение:
1. Медленно выпрямите ноги вверх, удерживая их за голени.
2. Слегка отклоните корпус назад.
3. Разведите прямые ноги в стороны.
4. Соедините ноги.
5. Согните колени.
6. Вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедер - Упражнение «Отведение ноги назад в положении стоя»

Цель: придать подтянутую форму бедрам и ягодицам.

Основные моменты:
- при выполнении упражнения держите спину прямо.

Принадлежности:
- стул со спинкой.

Исходное положение:
- встаньте боком к спинке стула;
- левой рукой возьмитесь за нее, а правую положите на талию.

Выполнение:
1. Напрягая мышцы ягодиц, отведите правую ногу назад.
2. Вернитесь в исходное положение.

И упражнения из знакомых уже нам комплексов, относящиеся к данной проблемной зоне.

«Лягушка»

Начальная поза: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Основная поза: Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

«Сильные ягодицы»

(Упражнение для ягодиц и ног в целом)
Начальная поза: Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
Основная поза: Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

Оттягивание ноги назад

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пяти-этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

"Сейко"

Опора на прямые руки! Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение: выдох, мощный вдох, мощный выдох - задержали дыхание и втянули живот.
Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Растяжка подколенных сухожилий.


Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

"Шлюпка"

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

«Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)

Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.

Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
обычно идем к этому упражнению через подготовительное.

«Наклон из положения сидя» (Альтернатива, Растяжке подколенных сухожилий)

Исходная поза: сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.

После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.

СОВЕТЫ:
1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня, где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т.д.), но лучше почаще, хотя бы по 2-3 раза в день.
2. Укрепляет ягодицы так называемая «ходьба сидя»:сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите», пока не устанете.

. Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
. Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
. Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто занимается регулярно, без перерывов.

Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат! Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.

Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:

Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
Начинайте каждое занятие с разминки . Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.

Упражнения

1. Подскок с выпадом


Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»


Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд - это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.
Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады


Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом


Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»


Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги


Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине


Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

8. Поднятие корпуса на мяче


Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное - большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц - разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное - не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые - неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц


Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой - потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

  • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.


    Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

  • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
  • «Выпады».
  1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
  2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед - ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
  • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
  • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

  • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).


    Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

  • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
  1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
  2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее - вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
  3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Главная » Компоненты » Самые эффективные упражнения: как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя

Упражнения для мышц попы. Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Упражнения для попы в условиях пребывания дома

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.

Упражнение №1

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.

  • если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
  • многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
  • в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания - упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения - ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания - усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед - ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена - базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение - спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:


Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений - прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга - одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка - не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра - ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник - пресс, среда - ноги, пятница - ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.


Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

  • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
  • Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

  • Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
  • Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
  • Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
  • Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

  1. Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
  2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
  3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
  4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
  5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
  6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

  • проводить их систематически;
  • выбирать для них оптимальную частоту;
  • ни в коем случае не допускать перегрузок;
  • стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
  • соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
  • наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
  • усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
  • не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках


Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

  1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
  2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
  3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

  1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
  2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
  3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах Как выполнять
Приседание с применением штанги 1.Штанга кладётся на плечи.

2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне.

3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму.

4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением.

5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.

Тренажёр Смита с выносом ног перед собой Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение.

1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен.

2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.

Приседания с помощью Гакк-тренажёра Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях.

1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней.

2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей.

3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра.

4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.

Боковые скручивания на турнике 1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза.

2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении.

3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон.

4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.

Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад 1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп.

2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват.

3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу.

4. Медленно принимается исходная поза.

5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.


Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

  • повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение иммунитета;
  • сжигание лишних жировых запасов;
  • сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы. Устранение проблем по типам ягодиц

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине


Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик


Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку


Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака


Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

  • Лягте на коврик лицом вниз
  • Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
  • Ваше тело должно образовать прямую линию
  • Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

  • Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
  • Положите правую ногу на скамью позади вас
  • Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

  • Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
  • Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
  • Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
  • Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

  • Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
  • Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
  • Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

  • Подъем таза лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
  • Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
  • Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
  • Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
  • Вернитесь в исходное положение
  • Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
  • Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

  • Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
  • С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
  • Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
  • Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

  • Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
  • Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
  • В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

  • Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
  • В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
  • Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

  1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
  2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
  3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
  4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
  • Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

  1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
  2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
  3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
  4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
  • Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
  • Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

  1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
  2. Встать на платформу с правой ноги
  3. Встать с платформы на правую ногу
  4. Встать на платформу с левой ноги
  5. Встать с платформы на левую ногу
  6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

  • Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

  • Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

  1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
  2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
  3. Медленно опустите и повторите вновь
  4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
  5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

  • Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
  • К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

  1. Поднимаем ногу на вдохе
  2. Опускаем на выдохе
  3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
  4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

  1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
  2. Сделайте мах ногой вперед
  3. Верните ногу в исходное положение
  4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!


Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

    выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

    (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично .

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
  • 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • 15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Содержание:

Не секрет, что красивые стройные дамские бедра во все времена манили, притягивали взгляд и завораживали представителей противоположного пола. По мнению большинства современных мужчин, женская красивая попка заслуживает не меньшего внимания. Согласитесь, упругие ягодицы — это именно та часть женского тела, которая выглядит куда более привлекательно и соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. А как быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой и не представляет, что можно сделать для придания аппетитных форм своим ягодицам? К сожалению, немногие женщины знают, какие можно предпринять меры, чтобы сделать свою попу соблазнительной округлой формы.

Как привести свое тело в хорошую форму

Если вы не знаете, как привести в форму такую важную часть тела, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют самые различные физические упражнения, в том числе и упражнения для ягодиц, в домашних условиях которые выполнить вполне достижимо и которые помогут вам накачать, подтянуть и избавить от лишнего жира привлекательную «деталь» нижней части тела.

Мы в свою очередь хотим предложить вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными. Кроме того, этот комплекс упражнений для ягодиц: все эти приседания, качания ягодичных мышц и другие силовые и более легкие физические упражнения — станет полезным не только для качания и укрепления ягодичных мышц, но и для похудения всего тела, в том числе и верхней его части.

Итак, с чего начать? Наверное, это интересует всех девушек, которые хотят накачать ту группу мышц, которые находятся в нижней части туловища. Читайте дальше, если вы тоже хотите знать, как накачать мышцы ягодиц, упражнения для накачивания или для похудения вы найдете ниже. Мы расскажем, как и в каком порядке вам необходимо начинать действовать.

В первую очередь вам следует научиться выполнять одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга — глубокие приседания со штангой на плечах. Приседания с отягощением помогают накачать практически все группы мышц ног и ягодиц, а также очень эффективны для похудения, так как при их выполнении сгорает большое количество калорий. Приседать следует таким образом, чтобы икры буквально впечатывались в бицепсы бедер, а попа чуть ли не касалась собственных пяток. Однако из-за особенностей строения скелета это упражнение под силу не каждой женщине.

Если эти упражнения слишком сложны для вас, предлагаем более легкий вариант решения проблемы — настольный теннис. Поскольку игра в пинг-понг является самым действенным способом похудения и постепенного накачивания мышц, а значит, создания идеальных форм бедер и ягодиц. Возможно, для того чтобы придать им красивую форму, эта игра потребует больше времени, чем специальные упражнения для упругих ягодиц, но результат все же не заставит себя слишком долго ждать — уже через небольшой промежуток времени результат станет заметен даже невооруженным глазом.

Все движения (наклоны, короткие пробежки, приседания), скорость и динамика, которые мы производим, играя в пинг-понг, эффективно прорабатывают ягодицы, талию и поясничную область. И самое главное — во время таких занятий вы не наращиваете мышцы, как при выполнении специальных упражнений, а просто тренируете их, делая подтянутыми и упругими.

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата, необходимо тренировать каждый слой мышц.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходят физические упражнения с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно помогают накачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Для похудения, а заодно и для накачивания мышц, помогут предложенные ниже эффективные упражнения для нижней части туловища: ягодиц и бедер. Не забывайте: для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Несколько несложных упражнений для упругих мышц попы:

  • Ходьба на попе

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги и начинайте медленно «шагать», «переступая» ягодицами и помогая движению бедрами, двигаясь то вперед, то назад. Очень хорошее упражнение для похудения бедер, а ягодицы накачивает не хуже, чем приседания!

  • Полезные качели

Отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно), медленно тяните ногу вверх, затем так же медленно опускайте ее в исходное положение. Продолжайте движения вверх-вниз. Упражнение полезно для укрепления мышц и для похудения бедер, потому в названии упражнения и присутствует слово «полезные».

Это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и с силой сжимайте его в течение тридцати секунд, после чего расслабьте мышцы на некоторое время, не выпуская при этом мяча. Чередуйте напряжение и расслабление мышц, делая несколько подходов. Разновидность упражнения – в положении стоя зажмите мяч между коленями и походите по комнате, не выпуская мяч.

Самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.

Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

  • Махи ногами назад

Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер.

  • Махи ногами в сторону

Одно из самых действенных и эффективных упражнений для мышц ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус.

Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за высокой амплитудой: не старайтесь поднимать ногу на девяносто градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема. А если выполнять упражнение медленно, то вы добьетесь еще и похудения бедер.

  • Махи ногами вперед

Упражнение помогает дополнительно укреплению мышц вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Приседания — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Они очень эффективны как для укрепления мышц, так и для похудения бедер и попы. Очень важно соблюдать правильную технику, выполняя приседания. Широко расставляем ноги; для правильного приседания очень важно, чтобы грудь при этом была расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги.

Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы во время приседания не опускались ниже, чем колени, которые не должны выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы. Для повышения эффективности выполняйте приседания как можно более медленно.

  • Наклоны на одной ноге вперед

Наклоны на одной ноге способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Выпады ногой назад и вперед

Выпады назад и вперед — самые эффективные упражнения для укрепления и похудения ягодиц, и об этих упражнениях мы хотим рассказать немного подробнее. Всего существует три варианта этого упражнения, каждый из которых содержит элемент приседания:

  1. Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и неглубоко приседая, обязательно следите за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
  2. Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения, и возвращаемся в исходное положение.
  3. Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть место, можно просто выполнять шаги вперед одно за другим, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Эти эффективные упражнения для ягодиц позволяют быстро накачать их в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена Кроме того, эти упражнения очень хороши для похудения бедер.

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги.

Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер и для похудения попы следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

Махи ногой назад, стоя на коленях и руках

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:

  • Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
  • Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
  • Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

Главное условие: поменяйте образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, взбегая по лестнице. Это поможет подтянуть и накачать мышцы, и для похудения очень эффективно.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц (надо отметить, что все приведенные упражнения подходят и для начинающих спортсменов) вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты каждого из них, то попробуйте максимально растянуть свои мышцы-сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений для похудения.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться, избегать травм и получать гораздо больше пользы от всех тренировок для нижней части тела. А самое главное, выглядеть вы будете просто прекрасно!

5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц

Подходящая подошва - это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач. Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre - отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц.«Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают вам проработать глубоко стабилизирующие мышцы бедра, на которые трудно воздействовать», - говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

От разгибания бедра до отведения до вращения - упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы - и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно.Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », - говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, - это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны.Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра. Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу.Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию. Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч.Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте левый палец ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону. Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму.Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер. Держитесь правой рукой за стул, а левую - на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения.Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге за раз, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопного сустава. Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья через стул и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедер.Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танцы на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении.Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты. Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

5 упражнений для укрепления ягодиц - Poulin Health & Wellness

Здравствуйте,

Надеюсь, у вас все хорошо.

Эта статья предназначена не только для женщин; это тоже для мужчин! Мужчины, я знаю, вы спрашиваете: зачем мне работать над задницей? Я хочу большую грудь и большие руки! Что ж, извините, но все эти дамы умны и далеко впереди всех! Предполагается, что ваши ягодицы являются самой большой мышцей вашего тела и должны работать исключительно хорошо.Они большие и мощные, потому что их задача - держать туловище в вертикальном положении. Ваши ягодицы - это главные мышцы, противодействующие гравитации, которые помогают вам при подъеме по лестнице. Другими словами, они играют решающую роль практически во всем, что вы делаете, поэтому сохранение их силы необходимо для того, чтобы дольше оставаться активными и независимыми. Когда этим мышцам не хватает силы, ваше тело сообщит вам об этом.

Вот четыре распространенные проблемы, которые могут быть результатом ваших слабых ягодиц, а также упражнения, необходимые для включения передачи для ягодиц.

Признак № 1: Боль в пояснице

Если боль в пояснице часто затрудняет ваш день, считайте это предупреждением о том, что ваши ягодицы спят на работе.

«Наш мозг задействует те мышцы, которые необходимы для выполнения функции», - говорит Николас Пулин, генеральный директор и основатель Poulin Health & Wellness в Нью-Йорке. «Если одна группа мышц не справляется с задачей, ваш мозг прикажет другой группе устранить слабину».

Другими словами, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи - например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, - ваш мозг перекладывает основную тяжесть работы на поясницу, чтобы компенсировать слабость в ягодицах.Со временем дополнительная нагрузка на нижнюю часть спины нарастает, что приводит к болезненности, боли, мышечным спазмам и, возможно, травмам.

Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что женщины среднего возраста с хронической болью в пояснице имели гораздо меньшие мышцы ягодиц, чем их безболезненные коллеги. Кроме того, чем меньше размер мышц, тем чаще женщины обращаются к врачу, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Признак № 2: Боль в колене

Боль в коленях часто списывают как неизбежный побочный эффект старения, и хотя верно, что боль в коленях имеет много возрастных причин (а именно, артрит), скорее всего, это не так. «слабые ягодицы - большая часть проблемы», - говорит Пулен.Если вам поставили диагноз артрит, укрепление ягодиц может по крайней мере помочь частично компенсировать боль, которую вы можете испытывать.

Ваши ягодичные мышцы - в частности, средняя ягодичная мышца - играют решающую роль в стабилизации ваших колен, когда вы ходите, стоите и преследуете своих внуков.

«Если у вас нет мускулатуры выше колена для стабилизации положения колена в пространстве, оно просто станет катавампусом», - объясняет Пулин. По его словам, большинство людей склонны опускать колени внутрь, поскольку именно там они чувствуют себя наиболее устойчивыми.Но потом, к сожалению, они начинают чувствовать боль.

Признак № 3: Проблемы с равновесием

«Когда у моих пациентов плохой баланс, - говорит Пулин, - это обычно означает, что у них также слабые ягодицы».

Это потому, что ваши ягодицы обеспечивают стабильную основу, с которой ваши руки и ноги могут двигаться. Если эта база слабая и нестабильная, ваши конечности также станут слабыми и нестабильными.

Знак № 4: Проблемы при подъеме по лестнице

Ягодичные мышцы - это мощные, толстые и волокнистые мышцы, - говорит Пулин.Таким образом, они играют важную роль в производстве электроэнергии. Если вы посмотрите на спринтеров, гимнастов, футболистов и других силовых атлетов, вы заметите, что у всех них заметно сильная спина.

Ваш ежедневный список дел может не требовать от вас преследования широких приемников, но он неизбежно включает подъем по лестнице, прогулки или игру в теннис с друзьями. Все эти действия требуют силы, а сила требует сильных ягодиц.

Если вы быстро устаете, легко выдыхаетесь при подъеме по лестнице или не можете ответить залпом, как раньше, скорее всего, вашим ягодицам нужно поработать.«Все считают, что потеря силы длится до старости», - говорит Пулен. «Но часто это происходит из-за слабости ягодиц.

Секрет лучшего здоровья - это упражнения - четыре предписанных упражнения

Теперь давайте направим вас к более здоровой жизни! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое самочувствие и внешний вид!

Упражнение №1 Приседания с собственным весом на стуле

5 упражнений на укрепление ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна.Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Велика вероятность, что причиной этого является слабая «ягодица»! В этом посте я раздам ​​5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца - самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают наш таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне.Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы подвергаются сильной нагрузке. Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла - один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом». Встаньте на четвереньки и затем поднимите одну ногу назад, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега в рамках силовой тренировки. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания - это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц - пресс, ягодицы, квадрицепсы. Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц.Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует -

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний -

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады - еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпада видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед.Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов - передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также несколько вариантов, которые включают в себя динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время.ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра. Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц.Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.

Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?

Хотите добавить еще какое-нибудь упражнение?

Упражнения для ягодиц и бедер: укрепление бедер и ягодиц

Придайте форму ягодицам и бедрам

Готовы получить более упругие бедра и лучшую ягодицу?

Барбара Русси Сарнатаро
WebMD Weight Loss Clinic - Feature

Если вы хотите, чтобы нижняя половина выглядела лучше, продолжайте читать.Клиника похудения WebMD может помочь вам во всем, от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.

Уловка для создания красивой формы бедер и ягодиц специально нацелена на эти группы мышц - четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Наращивание этих мышц повысит выносливость во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или прогулку по проходам в продуктовых магазинах.

Некоторые из самых больших мышц тела, мышцы верхней части ноги, состоят из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, отводящих мышц (внешняя поверхность бедра) и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра), и важно, чтобы они работали с некоторым равновесием, говорит физиолог и личный тренер Николь Ганнинг.

«Вы хотите сбалансировать эти мышцы для достижения оптимального функционирования», - говорит Ганнинг. "В противном случае вы столкнетесь с такими вещами, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с нормальной повседневной жизнью.«

Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы проявляются не только в снижении работоспособности. Со временем эти дисбалансы вызывают более серьезные проблемы.

«Чрезмерное внимание к одной группе мышц приведет к компромиссу в другой группе», - говорит Ганнинг.

Когда одна часть ноги более развита, чем другая, она может вывести бедра и таз из строя, что нарушает стабильность и в конечном итоге приводит к боли в спине, бедрах, коленях и лодыжках, - говорит она. Следующее, что вы знаете, люди лечат боли в спине или коленях, тогда как на самом деле они хотят сбалансировать развитие мышц.

Ганнинг видит много клиентов с напряженными подколенными сухожилиями, например бегунов.

«Использование этих мышц снова и снова на холмах и разной местности, - говорит она, - и многократное сокращение мышцы, а не растяжение может уменьшить диапазон движений».

Растяжка - огромная часть уравнения, говорит Ганнинг.

«Многие люди имеют травмы, я считаю, что большая часть их состоит в том, что они не прилагают сознательных усилий для растяжки. Они делают две минуты растяжки после 50 минут тренировки.«

Это неправильно, - говорит Ганнинг. Растяжка должна быть включена в любую программу тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистую систему, так же как и здоровая и питательная диета. Вы не можете рассчитывать на тренировку, но ешьте Twinkies весь день и хорошо выглядите. Точно так же не следует ожидать предотвращения травм, постоянно сокращая группу мышц и никогда не расширяя ее.

Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодиц. Это далеко не исчерпывающий список, это всего лишь несколько вариантов развития мышц нижней части тела.Однако Ганнинг предупреждает, что нет такой вещи, как уменьшение пятен.

«Это комбинация тренировки мышц и изменения диеты», - говорит она. «Иногда человек может похудеть, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области изменить сложнее».

Гравитация, соединительная ткань, возраст и генетика - все это влияет на форму наших ягодиц и ног, - говорит она. Но и это не должно быть препятствием.

"Вы по-прежнему будете тонизировать мышцы, почувствуете себя лучше и лучше будете выглядеть.«

НОЖКИ / НОЖКА:

Новички должны стремиться выполнить один подход из 10-15 и работать над выполнением двух-трех подходов.

ГРУППА МЫШЦ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ)

Совет: Ганнинг говорит, что при выполнении каждого упражнения сосредоточьте внимание на мышцах, над которыми вы работаете, и выполняйте полный диапазон движений с помощью медленных, контролируемых и преднамеренных движений.

Выпады гантелей:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Медленно опустите все тело вниз контролируемым движением на счет до четырех. Оба колена сгибаются при опускании тела. Коленный сустав не должен отклоняться более чем на 90 градусов. Медленно опускайтесь так, чтобы ваше переднее бедро было параллельно земле - следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног (это увеличивает риск травмы колена).
  4. Вернуться в исходное положение стоя без фиксации колена.
  5. Сделайте 10-12 повторений, затем чередуйте ноги.

ГРУППА МЫШЦ: Ягодицы (глютеалы), квадрицепсы и окорока

Приседания с гантелями:


  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Медленно опустите тело на счет до четырех. Медленно опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, всегда помня о том, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Один из способов избежать этого - потянуться назад ягодицей, опуская тело.
  3. Так же медленно вернитесь, надавливая пятками, в исходное положение.

Мост:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, на ширине плеч.
  2. Начиная с наклона таза (подогнув бедра), отрывайте позвоночник от пола по одному позвонку за раз, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.(Пятки должны находиться прямо под коленями в самой высокой точке.)
  3. Задержитесь на несколько счетов, затем медленно опустите спину, сжимая ягодицы, чтобы она последней касалась земли. Повторить 10-15 раз.

Вариант: для большей сложности, с вершины моста опустите позвоночник на полпути вниз, затем сожмите ягодиц, чтобы поднять его обратно.

ГРУППА МЫШЦ: НАРУЖНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Похищение лежа:


  1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга, положив голову на руку или подперев ладонью.
  2. Возьмите ноги под углом 45 градусов перед собой для равновесия.
  3. Поднимите верхнюю ногу над нижней примерно на дюйм. Удерживая его параллельно, согните ступню (пальцы ног направлены вперед, а не вверх).
  4. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не касаясь другой ноги между повторениями.
  5. Сделайте 10-15 повторений, стараясь не раскачиваться вперед или назад со сложенного бедра. Поменяйте ноги и повторите.

ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО

Приведение лежа:

  1. Лягте на бок и поставьте верхнюю ногу перед нижней.Поднимите переднюю ступню к бедру и поставьте ступню на пол чуть выше колена - пальцы ног направлены вперед.
  2. Поднимите нижнюю ногу примерно на 1 дюйм от пола.
  3. Медленно поднимите нижнюю ступню вверх, насколько это удобно, сохраняя легкий изгиб в ноге.
  4. Задержитесь на 2-4 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Как сделать бедра толще, не переусердствуя

Как сделать бедра толще

Всегда наступает момент, когда вы сравниваете свои худые бедра с бедрами своих мускулистых друзей, и затем вас внезапно накрывает волна неуверенности прямо перед тем, как вы начнете тонуть в мыслях о саботаже.Бьет недалеко от дома, не так ли? Не волнуйтесь, надувать мышцы бедра - это не ракетостроение. Эта цель вполне достижима. Чтобы добиться мускулистой нижней части тела, вы должны понимать, что тренировка более толстых бедер важна для наращивания мышц верхней части ног наряду с другими мышцами нижней части тела (8). Итак, если вы хотите узнать, как сделать бедра более толстыми, эта статья - то, что вам нужно.

Нижняя часть тела человека имеет различные мышцы, включая четвероногие бедра, мышцы-разгибатели бедра, большую ягодичную мышцу ягодиц, а также мышцы голени и голени (2).Любой, кто хочет знать, как сделать бедра и ягодицы толще, должен будет придерживаться определенных тренировок и придерживаться определенных привычек. Конечно, вы не увидите результата в одночасье, но с непоколебимой решимостью и стойкостью вы скоро оцените свое новое тело и будете наслаждаться комплиментами.

В настоящее время часто можно увидеть, как женщины чувствуют себя некомфортно с маленькими ботинками, и это чувство было связано с конкретными утверждениями и исследованиями, которые показывают, что мужчины находят женщин с большими ботинками более привлекательными.Социальные сети также подтверждают эту точку зрения, поскольку в большинстве случаев фотографии женщин, выставляющих напоказ свои задорные задницы, вызывают больше лайков у их подписчиков-мужчин. Однако у идеи «идеального тела» есть некоторые серьезные недостатки, которые социальные сети навязывают нам в глотку, поскольку они влияют на образ тела и самооценку подавляющего большинства женского населения.

Как быстро утолщить бедра и бедра

Хотя многие люди, которые хотят, чтобы их тело изменилось с молниеносной скоростью, ищут действенные советы о том, как сделать бедра толще за неделю, достижение этого зависит от нескольких факторов.Первый тип кузова (4). Их три: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Скорость, с которой ваши мышцы реагируют на любую тренировку, которую вы проводите для достижения желаемых целей, будет зависеть от вашего типа телосложения.

Более того, чтобы быстрее развить толстые бедра, вы должны понимать, что мышца будет реагировать быстрее, если вы тренировались раньше. Тем не менее, последовательность, решимость и целеустремленность очень важны для достижения целей вашего тела.

После того, как вы начали часто тренироваться, вам также следует увеличивать количество задач, если вы начинаете чувствовать, что определенный распорядок становится для вас слишком легким. Практикуйте умеренность и старайтесь не выходить за рамки своих мускульных возможностей.

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Тренировка на более толстые бедра для наращивания мышц верхней части ног

Чтобы развить большие бедра и ягодицы, важно знать задействованные мышцы.Ягодица состоит из одной из самых больших мышц человеческого тела, известной как большая ягодичная мышца. Ягодица содержит две меньшие мышцы, известные как средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (2). Чтобы иметь большую ягодицу, необходимо задействовать эти мышцы во время обычных тренировок, чтобы стимулировать их рост. (5)

Некоторые базовые упражнения для развития сильной нижней части тела включают:

1. Выпады

Это упражнение всегда будет первым в очереди, которое поможет вам ускорить рост мышц нижней части тела.Есть разные виды выпадов. Продолжайте читать, чтобы узнать о них больше (1):

а. Статические выпады
  • Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой или левой ногой.
  • Встаньте на колени, но убедитесь, что согнутое колено находится за пальцами передней ноги.
  • Обязательно держите спину прямо и напрягайте пресс.
  • Ни в коем случае не напрягайте колени во время упражнения.
  • Повторите это движение коленями вверх и вниз три раза с интервалом.
б. Становая тяга Выпады
  • Сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
  • Удерживая подходящую гирю обеими руками, поднимите ее на грудь.
  • Встаньте на колени и при этом убедитесь, что ваша спина прямая.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение примерно 8-10 раз для каждой ноги. Также повторите процесс 2-3 раза с интервалом.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Приседания

Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или поднять настроение. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:

а. Базовые приседания

Этот тип для полных любителей (8).

  • Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
  • Напрягите пресс, наклоняясь и принимая положение, как если бы вы хотели сесть на стул.
  • Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Не напрягайте колени стоя.
  • Повторите движение примерно 8-14 раз.
б. У стены

Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).

  • Найдите стену и встаньте спиной к ней.
  • Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
  • В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
  • Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.

3. Разгибания бедра

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия в основном задействованы во время этой тренировки.Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:

а. Пинки осла

Это упражнение в основном наращивает мышцы ягодиц и, кроме того, стимулирует рост мышц подколенных сухожилий (9).

  • Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
  • Убедитесь, что ваши руки прямые, обе ладони лежат на полу.
  • Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
  • Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
  • Не поднимайте колено за спину.
  • Когда бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
  • Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить его.
б. Ягодичный мостик

Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола.В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так каков же пошаговый план (3)?

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Слегка раздвиньте ступни и поднесите их к ягодицам.
  • Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
  • Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
  • Медленно опустите бедра на землю.
  • Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.

Как сделать бедра толще без упражнений

Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, одышке, мышечных спазмах или о других симптомах. просто - упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением.Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.

Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.

Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, - это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет того факта, что генетика влияет на форму нашего тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем съесть что-нибудь еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто почувствовать вздутие живота и тошноту.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий - это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как сделать бедра толще во время упражнений и здорового питания

Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.

Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье.Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.

Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка - увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда заставят вас набрать лишний вес в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).

Как получить более толстые бедра и большую попку

Сразу же вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их сначала испытать их на прочность. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет в этом процессе.В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):

Тяги бедра одной ногой
  • Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
  • Вытяните правую ногу лицом к потолку.
  • Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
  • Поднявшись, отдохните и постепенно опускайте бедра на пол.
  • Повторите процесс с каждой стороны примерно от 10 до 20 раз.

Сумо-приседания

Это приседание, которое при правильном выполнении воздействует на мышцы бедер, ягодиц и бедер.

  • Встаньте прямо, слегка расставив ступни в форме буквы V.
  • Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
  • Примите сидячее положение как можно ниже к земле.
  • В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.

Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.

Боковые подножки с помощниками

Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:

  • Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
  • Поставьте правую ногу на возвышенность.
  • Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
  • Повторите этот процесс примерно от 10 до 20 раз на каждой ноге.

Пожарные гидранты
  • Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
  • Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разведя бедра в стороны.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
  • Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.

Примечание. Вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, одновременно поднимая ноги для увеличения сопротивления.

Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание "20-минутная тренировка всего тела дома" вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
  2. Получите свою лучшую ягодицу, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
  3. Как сделать ягодичный мостик для серьезной скульптуры ягодиц (2019, womenshealthmag.com)
  4. Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
  5. Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
  6. Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
  7. Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
  8. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
  9. Почему осел пинает задницу (буквально) (2019, livestrong.com)

7 упражнений для ягодичных мышц, которые нужно выполнять дома

<статья>

<раздел>

Большая ягодичная мышца - мышца в области ягодиц - самая большая и мощная мышца вашего тела. 1

Это также важно для множества различных движений, стабильности суставов и поддержания хорошей осанки.

Но, к сожалению для многих из нас, эта мышца тугая и слабая.

И это проблема, потому что тугие и слабые ягодицы могут привести к снижению подвижности бедер и боль в пояснице .

Вот что вам следует знать о большой ягодичной мышце и о том, как она помогает организму функционировать, а также 7 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы ягодиц.


<раздел>

Что такое большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца (обычно называемая «ягодичными» или одной из «ягодичных» ) - самая большая из трех ваших ягодичных мышц.

Две другие ягодичные мышцы - это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Вот краткое описание того, что делает каждая мышца 2 :

  • Большая ягодичная мышца - самая большая ягодичная мышца, которая разгибает бедро и вращает его.
  • Средняя ягодичная мышца - вторая по величине ягодичная мышца, помогающая отводить бедро (отводить ногу от тела) и обеспечивать стабильность бедра.
  • Минимальная ягодичная мышца - наименьшая мышца ягодиц, которая способствует устойчивости бедра, его отведению и вращению.

В следующих двух разделах мы рассмотрим, что делает большая ягодичная мышца и почему так важны сильные ягодичные мышцы.


<раздел>

Что делает большая ягодичная мышца?

Как упоминалось в предыдущем разделе, основная обязанность большой ягодичной мышцы - разгибать и вращать бедро. Но он отвечает и за многое другое.

Ваши ягодицы также отвечают за:

  • Держитесь прямо и сохраняйте правильную осанку 3
  • Помощь в ходьбе и беге 4
  • Стабилизация бедра и колени (подключается к вашему ИТ-ремешку, который проходит от бедра до колена)
  • Определение формы ягодиц
  • Выполнение многих спортивных движений (ходьба, бег, прыжки, приседание, выпады).
  • Улучшение баланса

Ягодицы также играют жизненно важную роль в предотвращении боли в пояснице - одного из самых распространенных заболеваний во всем мире. Word Health Organization По оценкам ВОЗ, от 60 до 70 процентов людей в какой-то момент испытывают боли в спине. 5

Итак, ягодицы очень важны. И сделать так, чтобы они оставались сильными, должно быть главным приоритетом в вашем обучении.


<раздел>

Почему сильные ягодицы особенно важны

Особенно важно уделять первоочередное внимание ягодицам в тренировках, потому что многие люди, особенно бегуны и спортсмены, часто считаются « доминантными ». 6

Это означает, что передние мышцы ног (четырехглавые мышцы) чрезмерно развиты, а мышцы спины (ягодицы, подколенные сухожилия) слабые и часто напряженные.

(Признаки, указывающие на доминирование квадрицепсов, включают плоскую ягодицу, тугие или слабые ягодицы и боль в коленях. 7 )

Когда это происходит, обычные упражнения на активацию ягодиц (например, приседания, выпады или даже бег) выполняются преимущественно с квадрицепсами. В результате ваши квадрицепсы становятся сильнее от упражнений, а ягодицы остаются слабыми и напряженными.

Сидя для слишком длинный также ослабляет ягодицы, что может увеличить риск травм или болей в пояснице. 8 , 9

Поэтому регулярная тренировка ягодиц во время тренировок должна быть приоритетом независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

В дополнение к упражнениям, которые мы расскажем ниже, вот 5-минутный видеоролик о том, как тренировать большую ягодичную мышцу:


<раздел>

Как вы наращиваете мышцы ягодиц?

Тренировки с отягощениями - лучший способ накачать ягодичные мышцы. 10

Кардиоупражнения такие как ходьба и бег, также улучшают мышечную выносливость, что улучшает общую физическую форму и сохраняет подвижность суставов. 11

Но если вы хотите нарастить мышечную массу ягодиц, улучшить форму ягодиц или даже избавиться от боли в пояснице, силовые тренировки - это то, что вам нужно.

Ниже приведены 7 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома без оборудования.


<раздел>

Какие упражнения прорабатывают большую ягодичную мышцу? (7 частей)

Внизу каждого упражнения указана конкретная тренировка для большой ягодичной мышцы, которую вы можете попробовать дома.

Если вы действительно хотите задействовать ягодичные мышцы, выберите от 3 до 5 движений снизу и выполняйте их в HIIT или круговая тренировка тренировки.

<картинка> ягодичные мышцы плечевого моста

1.Подъемы плечевого моста

Посмотрите это видео о том, как выполнять подъем на плечевом мосту. идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол ладонями к потолку. Приблизьте пятки к ягодицам.
  • Надавите пятками и оторвите бедра от земли как можно выше.
  • Сделайте паузу вверху и удерживайте одну секунду.
  • Медленно и контролируемо вернитесь на пол.

Вы также можете попробовать плечевой мостик , изометрическая вариация, когда вы держитесь наверху дольше.

Пробная тренировка: 3 подхода по 15 подъемов мостика с плеч.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сильно сожмите ягодицы сверху!

<картинка> столешницы для ягодиц

2. Столешницы

Посмотрите это видео о том, как сделать таблицу топы идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

  • Начните в сидячем положении.Ноги перед собой, руки на полу позади вас (ладонями вниз), кончики пальцев обращены к задней стене.
  • Продвигаясь сквозь пятки, поднимите ягодицы над землей. Поднимите бедра к небу.
  • Во время подъема держите локти напряженными, а корпус напряженным.
  • В верхней части упражнения сожмите ягодицы.
  • Медленно и контролируемо вернитесь на пол.

Другой вариант - попробовать чередование столешниц на одной ножке . Имейте в виду, они более продвинутые! < / p>

Пробная тренировка: 3 подхода по 15 столешниц. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

<картинка> Выпады большой ягодичной мышцы

3. Выпады (и варианты выпадов)

Выпады - отличное функциональная силовая тренировка ягодичные упражнения. Также есть несколько вариантов выпадов, которые вы можете попробовать во время тренировок.

Вот как делать попеременные выпады в обратном направлении:

  • Начните с положения стоя.
  • Слегка наклонитесь вперед в бедрах, перенеся около 70 процентов вашего веса на пятки.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.
  • Используя левую ягодицу, надавите на пятку стопы, чтобы вернуть правую ногу в стойку.
  • Во время этого упражнения старайтесь сохранять вертикальную осанку как можно лучше.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Пробная тренировка: 3 подхода с максимально возможным количеством выпадов за 60 секунд (сделайте двухминутный перерыв между раундами).

<картинка> упражнения на приседания для ягодиц

4. Приседания (и варианты приседаний)

Подобно выпадам, приседания - это функциональное комплексное упражнение. Они отлично подходят для некоторых мышц нижней части тела, включая ягодичные и у вас есть много вариантов на выбор.

Чтобы выполнять обычные приседания:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 градусов.
  • Оттолкнитесь бедрами к стене позади вас. Колени тоже будут сгибаться.
  • Опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Проедьте каблуками, чтобы вернуться в стойку.
  • На протяжении всего упражнения поддерживайте "гордую" грудь (это сигнал, чтобы ваша спина была напряженной, а верхняя часть тела была активной).

Если у вас доминирование квадрациклов (см. раздел «Почему так важны сильные ягодичные мышцы?»), возможно, вы приседаете не с помощью ягодичных мышц.Обязательно пройдите через пятки, когда подниметесь. Коснитесь своей ягодицы и убедитесь, что она работает. Если нет, попробуйте еще раз!

Пробная тренировка: 3 подхода по максимально возможному количеству приседаний (или вариаций приседаний) за 60 секунд. Сделайте двухминутный перерыв между раундами.

<картинка> сплит-приседания для ягодиц

5. Сплит-приседания

Технически это можно назвать вариацией приседаний, но сплит-приседания - настолько хорошее упражнение для ваших ягодиц, что они заслуживают отдельной секции.

Для выполнения:

  • Встаньте перед диваном или прочным предметом по колено. Поставьте правую ногу на объект позади вас.
  • Встаньте прямо и найдите равновесие. Положите свой вес на левую пятку.
  • Опустите правое колено как можно дальше.
  • Продвигаясь сквозь левую пятку, вернитесь к началу упражнения.
  • Сделайте 12 повторений с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Пробная тренировка: 3 подхода по 12 сплит-приседаний на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

<картинка> ходьба по холму для ягодичных мышц

6. Прогулка по холмам

Ходьба по холмам заставляет вас генерировать больше энергии, чем на ровной поверхности, что заставляет ваши ягодицы работать.

Как правило, чем круче наклон, по которому вы идете, тем активнее будут ваши ягодицы. 12

Вы можете прогуляться по холмам в окрестностях или воспользоваться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале. Установите уклон 2% или выше, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Попробовать тренировку: совершите три 30-минутных прогулки на этой неделе.Старайтесь идти в гору не менее 10 минут.

<картинка> упражнения на большую ягодичную мышцу

7. Бег

Бег - лучшая форма кардиоупражнений для активизации ягодиц. 13

Если у вас есть ограничения, например боль в суставах или еще не в форме, чтобы бегать, начните с нескольких оживленных прогулок в неделю и постепенно продвигайтесь к этому время.

В конце концов, попробуйте для начала пробежать 5–10 минут. Вы также можете чередовать бег в течение одной минуты и ходьбу в течение одной минуты. Добавляйте минуты или даже секунды к своему времени каждый раз, когда вы бежите, и медленно, но верно вы будете прогрессировать.


<раздел>

Лучшие упражнения для ягодиц дома: завершение

Большая ягодичная мышца - самая большая в вашем теле, а сама мышца очень важна для общего функционирования и движения.Добавление упражнений для укрепления ягодиц в вашу фитнес-программу принесет вам много пользы.

Одна из причин, по которой сильные ягодицы особенно важны, заключается в том, что многие люди обладают так называемой доминантой квадрицепсов, что означает, что у них чрезмерно развиты мышцы передних ног, а мышцы задних ног (включая ягодичные) слабые и напряженные.

Со временем доминирование квадрицепсов может привести к болям в спине и снижению подвижности бедер.

Однако силовые и кардиотренировки, нацеленные на ягодицы, - это простое решение, которое может исправить доминирование квадрицепсов и обеспечить ваше здоровье и физическую форму.

Семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, включают подъемы плечей на мостик, подъемы стола, выпады, приседания, сплит-приседания, ходьбу в гору и бег.

Попробуйте добавлять эти упражнения в свою фитнес-программу один или два раза в неделю. Вы добьетесь результатов, периодически увеличивая количество выполняемых повторений или выбирая более сложные варианты упражнений.

А чтобы узнать больше о домашних тренировках без снаряжения, подобных этой, посетите сайт Warrior Made раздел упражнений .

Поднимите тонус ног и ягодиц с помощью этой домашней тренировки для нижней части тела

Заставьте эти ягодицы активными (Изображение: Гетти)

Если вы какое-то время работали из дома или не могли заниматься обычными видами спорта или физкультурой, ваши мышцы, вероятно, начинают ощущать этот эффект.

Когда мы не двигаем своим телом, наши мышцы обычно расцепляются, что делает их слабее и менее подтянутыми.

Очень важно уделять нижней части тела особое внимание во время тренировки - и это действительно легко сделать дома. Вам не нужны тяжелые веса или специальное оборудование.

В нижней части тела находится ваша самая сильная мышца (большая ягодичная мышца, составляющая основную часть ягодичной щеки), а также мышцы бедер, бедер и ног - все они играют огромную роль в вашей общей устойчивости, осанке и т. Д. сила и способность тренироваться и выполнять повседневные физические задачи.

Если мышцы нижней части тела не сильны, это может привести к боли в коленях во время упражнений, боли в пояснице и всевозможных других болях и недомоганиях.

Мы хотим, чтобы наша нижняя часть тела была как можно сильнее, поэтому Энни Эдмондс, владелица студии и главный тренер женского пола в F45 Мейда Вейл поделилась своей любимой домашней тренировкой с простыми (но не легкими) движениями.

Все, что вам нужно, это стул и любой доступный вес - например, гантели, гири или утяжеленный рюкзак.

Разминка

2.5-5 минут

Невозможно переоценить необходимость проведения разминки перед любым видом упражнений с отягощением или собственным весом.

Сделайте следующие движения по 20-40 секунд каждое:

- Бег с высокими коленями на месте или скакалка

- Прыжки из приседаний

- Бег на месте с ног на голову

- Положите руки на голову и сожмите вместе локоть и колено с обеих сторон

- Положите руку на уровень плеч и ударьте ногой противоположной по руке с обеих сторон

- Берпи

- Звездные прыжки

Тренировка

25-30 минут

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом между подходами.

Дайте каждой ноге 45 секунд , когда есть упражнение на одной ноге.

После выполнения всех пяти упражнений возьмите на 1 минуту отдыха и повторите это еще 4 раза .

Болгарский сплит на одной ноге приседания

Фокус: квадрицепсы, ягодицы

Избавьтесь от веса, чтобы было легче (Изображение: F45)

Это можно делать либо с удержанием груза, либо только с собственным весом.

Поставьте одну ногу обратно на устойчивый стул, вы можете положить стопу ровно или подняться на носок, в зависимости от вашего равновесия и предпочтений.

Вытяните вторую ногу вперед, следя за тем, чтобы между ногой и стулом оставалось достаточное расстояние, чтобы при опускании колено не оказывалось слишком далеко над передней стопой.

Контролируйте опускание тела вниз, чтобы колено оставалось устойчивым.

После того, как вы опустились, распределите вес через переднюю ногу (вы должны иметь возможность шевелить пальцами, все еще оставаясь в этом положении), и двигайтесь вверх через переднюю ногу.

Повторяйте в течение всего подхода на эту ногу, затем поменяйте ногу и повторите.

Тяга бедра одной ногой

Фокус: подколенные сухожилия

Положите пятку на край стула (фото: F45)

Лягте на пол перед стулом и положите на него пятки, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось достаточно близко, чтобы обеспечить вам хороший диапазон движений.

Возьмите одну ногу и поднимите ее прямо, держа колени на одной линии. Используя ногу, которая остается на стуле, поднимите тело с пола, оставив опущенными только плечи, и поднимите ягодицу как можно выше, удерживая одну ногу поднятой.

Опустите тело обратно на пол и для максимального эффекта не позволяйте телу касаться пола, прежде чем снова подняться.

Утренние гудки с отягощением при приседаниях

Фокус: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы)

Держите спину прямо на всем протяжении (фото: F45)

Удерживая вес на груди, примите стойку на ширине плеч, как если бы вы начинали обычное приседание.

Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя небольшой (микро) изгиб в коленях, при этом опуская грудь вниз с весом.Это защитит нижнюю часть спины и обеспечит удар по подколенным сухожилиям задней части ног.

Вернитесь в положение стоя и сразу же присядьте, удерживая вес на груди.

В приседании представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул и отодвинуть ягодицу назад, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.

Лягушка приседает

Фокус: квадрицепс

Сядьте как можно глубже (фото: F45)

Примите стойку ног на ширине плеч.Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но главное, чтобы колени ни в коем случае не перекручивались.

Сядьте как можно глубже в этом положении между ног, положив локти на внутреннюю сторону колен.

Оказавшись здесь, слегка приподнимите задницу вверх, а затем опустите вниз. Вы хотите, чтобы подъема было ровно столько, чтобы ноги не выпрямлялись в верхнем положении.

Продолжайте в том же духе, поднимаясь и опускаясь, и старайтесь двигаться в течение всех 45 секунд.

Вы можете уменьшить движение, положив руки на пол перед собой, но продолжайте поднимать и опускать.

Импульсы приседаний в сумо с отягощением

Фокус: внутренняя поверхность бедра / абдукторы, ягодицы

Слегка направьте пальцы ног наружу (Рисунок: F45)

Это можно делать с отягощением или только с собственным весом.

Примите самую широкую стойку, которая у вас когда-либо была, чуть больше ширины плеч. Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но главная цель - убедиться, что ваши колени не отклоняются от ступней.

Удерживая вес на груди, опускайтесь вниз, пока не почувствуете сцепление внутренней поверхности бедер. Спуститесь как можно ниже, не испытывая дискомфорта, цель - проверить себя.

Когда вы находитесь в нижней части движения, пульсируйте вверх и вниз, следя за тем, чтобы не подняться в положение стоя, пока подход не будет завершен.

Всегда оставайтесь на низком уровне.

Аэробные упражнения для расслабления

5 минут

Если позволяет время, вы можете выполнить до пяти минут аэробных упражнений после того, как они будут выполнены, например, короткий бег или быстрая ходьба, достигнув примерно 65-75% вашей максимальной частоты пульса.

Повышенная частота сердечных сокращений увеличивает приток крови и насыщение крови кислородом, что снижает риск скопления крови в нижней части тела после тренировки и даже помогает снизить риск варикозного расширения вен. Если на это нет времени, необходимо сделать следующее:

Подробнее: Фитнес

Охлаждение с растяжкой

5 минут

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки для нижней части тела, в конце проведите 3-5 минут на расслабляющую растяжку.

Включите в растяжки квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, выполняя каждое растяжение до 30 секунд.

Это поможет вашему пульсу постепенно снижаться, чтобы уменьшить наращивание мышечного напряжения, повысить общую гибкость и снизить риск возникновения отсроченной мышечной болезненности (DOMS) в ближайшие дни.

У вас есть история или фитнес-совет, которым вы можете поделиться? Ждем вашего ответа.

Свяжитесь с нами: metrolifestyleteam @ metro.co.uk.

БОЛЬШЕ: укрепите и тонизируйте трицепсы с помощью этой тренировки без веса

БОЛЬШЕ: Эмоциональные преимущества силовых тренировок: почему поднятие тяжестей заставляет нас чувствовать себя так хорошо

БОЛЬШЕ: чернокожие дети и дети из числа меньшинств «исключены из практики полового воспитания», что ведет к более высокому уровню ИППП

Электронная почта об образе жизни от Metro.co.uk

Исправление

Получайте самые важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

Не уверены? Узнать больше .