Неделя питания День 4: План здорового и сбалансированного питания на одну неделю
Для многих людей соблюдение здорового сбалансированного питания является одной из самых важных, но сложных задач в области здравоохранения. Определение «полезного» и «сбалансированного» может варьироваться в зависимости от целей здоровья и фитнеса для каждого человека. Здоровая и сбалансированная диета часто включает в себя большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров. План питания — отличный инструмент для начала, какой бы ни была ваша диетическая цель. Тратить много времени и усилий на планирование и подготовку своего рациона может быть сложно, что можно упростить с помощью:
- Составление списка покупок
- Систематические и стратегические покупки
- Понимание основных структур питания
Правильное планирование вашего питания и приготовление пищи заранее поможет вам быть организованным и мотивированным для достижения ваших целей в области питательных веществ.
1. Что такое сбалансированная диета и план здорового питания?
2. Составные части сбалансированного питания
3. Важность сбалансированного питания и плана здорового питания
4. План диеты на одну неделю
5. Рекомендация диетолога
6. Последнее слово
Что такое сбалансированная диета и план здорового питания?Сбалансированная диета обеспечивает вас всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму. Сбалансированное питание – это не диета быстрого действия. Наоборот, это хорошо спланированный и правильный план питания, который включает в себя все необходимые макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры, а также микроэлементы, такие как питательные вещества и минералы.
По данным Всемирной организации здравоохранения, «Хорошее питание — адекватный, хорошо сбалансированный план питания в сочетании с повседневной физической активностью является краеугольным камнем хорошего здоровья.
Здоровый план питания дает вашему телу питательные вещества, в которых он нуждается каждый день, не выходя при этом за пределы дневного лимита калорий, который вы установили для поддержания веса. Хороший и сбалансированный план питания также снизит ваши шансы на ишемическую болезнь сердца и различные проблемы со здоровьем.
Характеристики сбалансированного плана питания:
- Больше внимания уделяется овощам, фруктам, цельным злакам и обезжиренным молочным продуктам
- Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
- Ограничивает насыщенные и трансжиры, натрий и введенные сахара
- Размеры компонентов управления
Давайте посмотрим, какие питательные вещества необходимы для здорового сбалансированного питания.
1. Витамины и минералы Это защитные питательные вещества нашего организма.
Белок часто связан с бодибилдингом, развитием и поддержанием. Это питательное вещество необходимо, чтобы помочь вашему телу восстановить старые клетки и создать новые. Приблизительно 20% вашего дневного рациона должны составлять белки: целые граммы, дал, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба или мясо. Белок также выполняет важную функцию в росте и поддержании на ранних этапах детства, юности и беременности.
Углеводы являются жизненно важными питательными веществами, поскольку они дают вашему телу энергию для устойчивого выполнения различных функций. Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются при достаточном поступлении глюкозы. Потребление сложных углеводов, состоящих из зерен, включая коричневый рис, пшеницу, раги, джовар, баджру, овсянку, киноа и картофель, необходимо для энергии и повышения выносливости.
4. ЖирыЖиры необходимы для обеспечения энергией, движения витаминов и синтеза гормонов. Попробуйте включить ненасыщенные жирные кислоты, такие как МНЖК и ПНЖК. Здоровые источники жиров включают подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена. Кроме того, вы можете перейти на нерафинированное масло или масло холодного отжима для лучшей диетической ценности.
Здоровая и сбалансированная диета у всех разная, так как потребности в питании зависят от пола, роста, веса, уровня активности и многих других факторов.
Есть много соображений, когда вы решаете, что для вас полезно и сбалансировано. Подумайте о вкусовых предпочтениях, диетических потребностях, кулинарных навыках, состоянии здоровья и бюджете. Планировать дневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус включает белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Сбалансированная таблица питания необходима для правильного функционирования организма. Он обеспечивает жизненно важные витамины, минералы и микроэлементы для поддержания здоровья клеток, тканей и органов.
Сбалансированный питательный состав также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшать жировые отложения, заряжать организм энергией и, в конечном счете, дарить чувство благополучия.
Помните, что фрукты и овощи содержат мало калорий и жира и содержат клетчатку и необходимые питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.
План диеты на одну неделюДень/обед | Рано утром | Завтрак | Середина утра | Обед | Вечерние закуски | Ужин | Перед сном |
Понедельник | 1 стакан теплой воды с семенами фенхеля | 2 сэндвича с овощами и паниром
+ 1 стакан молока | 1 гуава с кокосовой водой | 1 тарелка салата +3 ротации +1 бхинди карри +1 чаша для творога | 1 тарелка дхокла с чатни и 1 чашкой зеленого чая | 1 миска архар дал + 2 роти + 1 миска лауки вег | 1 стакан молока |
Вторник | 1 стакан теплой воды с семенами мети | 1 миска с пророщенными овощами poha или
+1 чашка чая | 1 анар с лимонной водой | Салат 1 тарелка +3 ротации +1 тарелка тинда карри +1 стакан пахты | 1 чашка мурмура бхел с зеленым чаем | 1 миска микс дал + 2 роти +1 миска овощи гилки | 1 стакан молока |
Среда | 1 стакан теплой воды с семенами зиры | 1 тарелка вегетарианского идли или доса с самбаром и красным чатни +1 чашка зеленого чая | 1 апельсин с кокосовой водой | 1 тарелка салат из проросших семян +3 ротации +1 миска карри с яйцом | 1 чашка папри-чат с чаем | 1 миска панир тикка с овощами + 2 роти | 1 чашка молока |
Четверг | 1 стакан теплой воды с лимоном | 2 роти с овощной начинкой/ паратха (без масла) +1 чашка творога | 1 груша с лимонной водой | 1 тарелка салата +3 ротации +1 чаша чана масала +1 чаша | 1 миска жареных махана и чана чаат с зеленым кофе | 1 миска урад дал + 2 роти + гобхи карри | 1 стакан молока |
Пятница | 1 стакан теплой воды с корицей | 1 чашка овсянки или мюсли и молока (каша) | 1 тарелка папайи с кокосовой водой | 1 тарелка салата 3 роти + палак или любой овощной панир + пахта | 1 тарелка тикки из овсяных хлопьев и цветной капусты с чатни и чаем | 1 миска карри с грибами + 2 роти + 1 нарезанный огурец | 1 стакан молока |
Суббота | 1 стакан теплых семян аджвана | 2 чашки безана или мунг дал чила с зеленым чатни + 1 чашка кофе | 1 яблоко с лимонной водой | Салат 1 тарелка 1 тарелка овощной соевый пулао + 1 чаша кадхи | 1 тарелка панира на гриле с черным кофе | 1 миска карри с курицей + 1 миска риса + 1 роти | 1 стакан молока |
Воскресенье | 1 стакан теплой воды для детоксикации огурцов | Омлет из 2 овощей и яиц с поджаренным черным хлебом
+1 чашка чая | 1 тарелка с фруктами и кокосовой водой | Салат 1 тарелка +3 ротации + 1 миска с курицей или рыбой + 1 стакан пахты | 1 чашка жареного арахиса с зеленым чаем | 1 миска вегетарианской цельнозерновой лапши/макаронных изделий с 1 миской перца чили панир | 1 стакан молока |
Сбалансированная диета очень важна, поскольку она богата питательными веществами и во многих отношениях помогает нашему организму.
Для хорошего функционирования нам нужны различные питательные вещества, которые можно легко получить, придерживаясь сбалансированной диеты, которая также помогает поддерживать здоровый вес, справляться с заболеваниями и предотвращать дефицит в организме.
Планировать здоровое питание несложно, но может потребоваться небольшая практика, если вы к этому не привыкли. Предоставленный план диеты должен дать вам хорошее начало. Не расстраивайтесь, если вы не следуете плану точно так, как описано; Внесение изменений в соответствии с вашим образом жизни и потребностями — это нормально. Делайте все возможное, чтобы включить здоровые варианты в свой день. Овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты всегда являются разумным выбором.
О TONEOP
TONEOP — это платформа, предназначенная для улучшения и поддержания вашего здоровья с помощью широкого спектра целевых планов и рецептов диеты.
Он также намерен предоставлять нашим потребителям дополнительный контент.
Загрузите TONEOP , чтобы получить доступ к нашим диетическим планам, рецептам и многому другому.
Пользователь Android — https://bit.ly/ToneopAndroid
Пользователь Apple — https://apple.co/38ykc9H
Питание в неделю отдыха: что есть, чтобы восстановиться
Все, что вы делаете в неделю восстановления, должно помочь вам стать быстрее. Ваше питание не исключение. Преднамеренный выбор питания может повысить эффективность вашего восстановления и сделать вас сильнее, чем когда-либо, для следующего блока тренировок.
Для получения дополнительной информации о питании и восстановлении см. Спросите тренера по велоспорту, эпизод 242
Неделя восстановления
Недели восстановления являются неотъемлемой частью любого структурированного плана тренировок.
Тренировки и дни отдыха предназначены для того, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после тренировочного стресса, накопившегося за несколько недель тяжелых тренировок. Однако процесс восстановления не заканчивается только тренировками в вашем календаре. То, как вы решите помочь своему выздоровлению с помощью топлива, не менее важно.
Питание во время восстановительной недели не всегда интуитивно понятно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам уменьшить потребление в соответствии с более низкой рабочей нагрузкой. Или, может быть, теперь, когда ваша рабочая нагрузка не так требовательна, пришло время расслабиться и есть все, что хотите! Хотя лучшее решение для всех разное, часто ответ лежит где-то посередине.
Ешьте, чтобы помочь восстановлению
Во время тренировок вы едите, чтобы питаться. В течение недель восстановления вы едите, чтобы подпитывать процесс восстановления вашего тела. Ваша основная цель в течение недели восстановления — есть достаточно питательной пищи, чтобы правильно питать восстановление вашего тела.
Что, когда и сколько вы едите, будет зависеть от вашей физиологии и уровня усталости, которую вы испытываете в течение недели восстановления. Если вы начнете неделю восстановления с чрезмерной усталостью, возможно, вы едите больше. Если вы чувствуете нормальный уровень усталости, ваши привычки в еде могут вообще не измениться.
В идеале в течение этой недели вы должны есть питательные цельные продукты, которые насыщают и не оставляют вас голодными. Ваше тело исцеляется и адаптируется в ответ на тренировочный стресс. Ваша задача — убедиться, что у вас достаточно хорошего топлива для этого. Если вы не поддержите этот процесс должным образом, вы не сможете заработать на всей тяжелой работе, которую вы вложили в банк. При этом, хотя это может быть очень важным процессом, на самом деле у вас немного больше свободы действий, чем вы думаете, когда дело доходит до того, что вы едите.
Психический отдых и питание
Питание для восстановления не обязательно означает идеальное «здоровое» питание каждый день.
Точно так же, как тренировки на неделе восстановления дают вам умственную передышку, ваша диета может помочь. Поскольку тренировки в вашем плане не так требовательны, у вас гораздо больше свободы действий в течение недели восстановления с питанием. Это означает, что вы можете дать себе дополнительный умственный отдых в течение недели восстановления, сделав перерыв от строгого режима питания. Для многих спортсменов достаточный умственный отдых так же важен, как и достаточный физический отдых.
На этой неделе у вас есть возможность скорректировать свою диету и, возможно, даже отведать несколько ваших любимых блюд. Меньше думать о еде и позволять себе есть запрещенные блюда во время регулярных тренировочных недель — отличный способ дать вашему мозгу немного дополнительного отдыха.
Качество вашей еды должно соответствовать качеству ваших тренировок. Сложные интервальные тренировки требуют более качественного и преднамеренного выбора продуктов, чем восстановительные тренировки.
При этом вам не нужно беспокоиться о том, чтобы быть столь же строгим в отношении того, что вы едите, если вы получаете достаточно этого.
Выбор забавных блюд и смягчение диеты может помочь предотвратить переедание и нарушение диеты в течение недели сборки. Сохраняйте свои привычки в еде в течение недели восстановления на таком уровне, который позволит вам тренироваться и правильно питаться во время регулярных тренировок.
Не ограничивайте калории
Поскольку ваш недельный TSS ниже, сейчас может показаться подходящим моментом сократить калории. На самом деле, ограничение вашей диеты и сокращение калорий могут снизить продуктивность вашего восстановления. Это, в свою очередь, может повлиять на начало вашего следующего тренировочного блока. В зависимости от вашего уровня усталости вы можете не есть так много, как в обычную тренировочную неделю, поэтому сокращение может произойти естественным образом, но лучше не вводить преднамеренных жестких диетических ограничений.
Если вы беспокоитесь о своем составе тела, помните, что положительные изменения в составе тела не происходят за одну неделю. Эти изменения происходят в течение длительных периодов времени. Принимайте решения о питании, которые окажут положительное влияние на эффективность ваших тренировок, а не на ваш вес. Эти инвестиции в ваш план тренировок и ваши тренировки окажут большее влияние на состав тела в долгосрочной перспективе, чем сокращение калорий за одну неделю. Помочь вашему восстановлению и дать вашему телу пищу, необходимую ему для восстановления после тяжелого тренировочного блока
При этом все спортсмены разные, и диета не только принимает разные формы и формы, но и по-разному влияет на разных спортсменов. Если вы решите соблюдать диету в недели восстановления, обратите внимание на физическую реакцию вашего тела на тренировки, которые вы выполняете, и действуйте по своему усмотрению.
Смотри вперед!
Выбор, сделанный во время восстановительной недели, может повлиять на долгосрочный прогресс вашего плана тренировок.
