Через сколько можно есть после спорта: Как питаться до и после тренировки?

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

Бестселлер

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

• Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
• Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок.

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки. 
Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости.

2. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно.
При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

3. ВСАА укрепляют иммунную систему.
Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

4. ВСАА защищают ваши мышцы.
ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

5. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.
Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

6. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки. 
Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

• Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
• Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
• Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

• Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
• Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Еда после спорта: чем питаться после тренировки

Пить вы можете сколько угодно, но только воду или зеленый чай

Есть до тренировки нужно минимум за полтора часа, чтобы тренироваться вам было комфортно. При этом не стоит забывать кушать и после изнурительного занятия в спортзале.

Важно знать, какие продукты можно употреблять. Об этом рассказывает Домашний очаг.

Еда после спорта

После тренировки рекомендуется употреблять белково-углеводную еду. При этом нужно съесть белка и углеводов с соотношением в пользу первого. Это может быть, например, куриная грудка с белым рисом, банан и яйцо и прочие более-менее здоровые сочетания. Это также может быть кефир, но тогда лучше выбирать «нулевой» жирности.

В этом случае вам будет легче набирать мышечную массу и одновременно избавляясь от лишнего жира, советуют диетологи. Жиров, кстати, употреблять после тренировки нельзя, а с ними – и кофеин, который препятствует «строительству» мышц.

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Если вы занимаетесь спортом, только чтобы эффективнее сжигать жир, лучше два часа после тренировки ничем не питаться, советуют специалисты. Отмечается, что в это время процессы, запущенные тренировкой, позволяют организму потреблять свои собственные жировые запасы.

При этом пить вы можете сколько угодно, но только воду или зеленый чай.

Но и после истечения этих голодный 120 минут не рекомендуется набрасываться на пищу и съедать все ведрами, иначе все старания в зале пойдут прахом. Съешьте немного белков и углеводов и запейте зеленым чаем.

Но в случае, если вы никак не можете удержаться от еды в эти два часа после тренировки, съешьте маленькую порцию чего-нибудь: яблоко, огурец или морковку. 

Ранее сайт Сегодня.ua выяснял, сколько нужно пить воды во время тренировок: совет эксперта

.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Нико­ла­ева соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным рационом. 

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения. 

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови. Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин. 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию.
Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

• 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
• 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
• 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

• Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
• Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
• Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды	Белок
🍠Слад­кий кар­то­фель 🍫Шоко­лад­ное молоко 🥭Фрукты и ягоды 🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут 🧆Бобо­вые 🍝Паста цель­но­зер­но­вая	🥚Яйца 🥛Гре­че­ский йогурт 🍚Дере­вен­ский тво­рог 🍗Кури­ная грудка 🍗Индейка 🐟Белые виды рыб 🍣Тунец

При­меры блюд:

• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Овсянка с мин­да­лем и бананом
• Хумус
• Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
• Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
• Боул с киноа, яго­дами и пеканом
• Йогурт с фруктами
• Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

• Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
• Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
• Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
• Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
• Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
• Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

🧬 Почему болит голова после тренировки

Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.

«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями

Их называют вторичными.

«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.

«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.

«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина.

«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.

«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.

«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.

«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.

«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.

«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.

«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.

«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.

«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.

«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

• Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
• Добавьте аэробных нагрузок.
  

  «Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.

• Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Не пропускайте разминку.
  

  «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.

• Пейте больше жидкости!
  

  «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.

• Правильно готовьтесь к занятию.
  

  «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

что это и как работает

Мышцам в качестве топлива нужен гликоген, он обеспечивает до 80% энергии. После тяжелой тренировки его запасы кончаются, а для восстановления понадобится около суток. Но есть маленькая хитрость — углеводное окно. В статье разобрали, что такое углеводное окно, как правильно его использовать и кому оно может быть полезным?

Источник: clifbar.com

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Источник: Cavan Images / Getty Images

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:

• Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
• Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела

Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.

Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:

• Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
• Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.

Чем закрыть углеводное окно?

Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:

• готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
• небольшой банан и вареная куриная грудка
• сэндвич с сыром, курицей и зеленью
• сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
• сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
• углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина

Источник: hungryforresults.com

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Нужно ли есть сладкое? До и после тренировки

То, что нас не убивает — делает нас сильнее

Сразу хочется спросить, а не убивает ли нас сладкое? В прямом и переносном смысле. Давайте разберемся, чем же сладкое полезно для организма и какой вред оно может ему нанести. Первое, что придет в голову — от сладкого легко поправиться, набрать лишний вес, причем не мышечный, а в виде жира. Другие заметят, что мы все-таки спортом занимаемся, значит нам все нипочем, а жир мы быстренько сожжем. Не совсем так, но почти правильно. Во всем сладком очень много быстрых углеводов. В свою очередь, это означает следующее: если мы съедим плитку шоколада или тарелку макарон, количество калорий будет где-то одинаковым с той лишь разницей, что в макаронах сложные углеводы, а в шоколаде быстрые (простые). Все быстрые углеводы, практически, моментально придают организму энергию и запасы этой энергии иссякают где-то за 30-40 минут. Когда мы употребляем сложные углеводы, организм только начинает получать энергию спустя полчаса после приема пищи и распределяет ее на 2-4 часа, в зависимости от того, сколько мы расходуем сил. Что же будет если вовремя не потратить полученную нами энергию из пищи? Часть ее будет потрачена на жизнедеятельные процессы организма, но большая часть будет отложена в виде жирового запаса, с которым многие так усердно борются. Исходя из вышесказанного, становится понятно, почему мы полнеем от сладкого, ведь после сладкого, у нас есть меньше времени, чтобы истратить все съеденные углеводы, тогда как от продуктов, содержащих сложные углеводы, запас времени больше.

Есть сладкое нужно после тренировки. Зачастую можно услышать такое мнение, даже многие тренеры в тренажерных залах подскажут вам нечто подобное. Они называют это «углеводное окно», мол оно открывается после тренировки и это как раз самое время пополнить запасы организма углеводами. Но мы то уже понимаем, что это полный абсурд. Ребята перепутали углеводное окно с анаболическим, которое и вправду «открывается» после тренировки. Анаболизм — это процесс создания новых тканей и клеток. В нашем случае, это именно создание новых клеток в мышечных волокнах. Во время тренировки, мышцы подвержены микронадрывам и единственное, что им нужно для восстановления — это белок. Запомните, белок наиболее необходим после тренирвки, а углеводы до тренировки или на ее протяжении, но никак не после.

Есть сладкое нужно до тренировки. Если тренировка длиться до 40 минут, можно есть сладкое непосредственно перед тренировкой. Не тогда, когда вы выходите из дома и только направляетесь в тренажерный зал или на спортплощадку, а уже непосредственно на ней. За одну минуту до начала упражнений. Тогда вся энергия будет потрачена на силовую нагрузку. Конечно же, при условии, что количество съеденных калорий не будет превышать количество затраченных.

Есть сладкое нужно во время тренировки. Пожалуйста Например, спортсмены занимающиеся велоспортом, питаются сладким на протяжении почти всей дистанции. Энергозатраты огромные, а ехать нужно ни один час. Если Вы когда-то смотрели велогонку, наверняка, заметили, что людей с лишним весом там нет, и тем не менее, все они едят сладкое или быстрые углеводы в другом виде.

Что из сладкого можно есть? Сладкое, безусловно, помогает быстро восстановить запас энергии, поэтому при тренировках его можно эффективно использовать. Но что если немного абстрагироваться от спорта? Насколько сладкое полезно для нашего организма? Вот здесь то и придется разделить сладкое на две группы, то что полезно и то, что наносит вред. Я за то, чтобы полностью отказаться от ненатуральных сладких продуктов: торты, конфеты, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия. Вы спросите почему? Задумайтесь, во всех вышеперечисленных продуктах есть сахар. А теперь я расскажу, почему сахар называют «белой смертью».

• Употребление сахара увеличивает вероятность заболевания: диабетом, инфарктом и инсультом.
• Употребление сахара ведет к ожирению и массе других болезней, которые от него исходят.
• Сахар — один из основных продуктов роста раковых клеток. Давайте онкобольному сахар и рак будет прогрессировать с бешеной скоростью.
• Вред для зубов.
• Сахар портит кожу.
• Снижает аппетит к другим продуктам. Организм недополучает другие полезные продукты.

Однако, это не значит, что нужно вовсе отказаться от всего сладкого. Сладкое повышает настроение и заставляет активнее работать мозг, уже только из-за таких серьезных причин нельзя его полностью исключать из рациона. Перейдите на натуральные продукты, в которых содержится достаточное количество глюкозы. Допустим, банан — один из самых энергетических фруктов. Или яблоко… Несколько яблок и банан, будут намного полезнее перед тренировкой, чем плитка шоколада. А если еще за полчаса до тренировки съесть тарелку макарон, гречневой каши, овсянки, риса или другого блюда, в котором есть сложные углеводы, то уверяю, что энергии хватит с лихвой, а организм скажет вам спасибо.

© sportlife.info

Можно ли принимать ванну после тренировки

Горячая ванна после тренировки: как она влияет на организм

В целом положительно — она помогает процессу восстановления. «Правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Не важно, какую задачу вы перед собой ставите — набрать мышечную массу, похудеть или развитить выносливость — ни одна фитнес-цель не будет достижима без должного восстановления. К нему относятся: пассивный отдых, сон (не менее 8 часов), активное восстановление, правильное и полноценное питание, а также разные процедуры — массаж, сауна и ванна».

Чем хороша ванна? В первую очередь она помогает нормализовать температуру тела. «Ванна стимулирует либо теплоотдачу, когда температура воды выше температуры тела, либо теплопродукцию — когда она прохладная или ледяная, — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика». — В каскад реакций терморегуляции вовлекаются многие органы: кожа, мышцы, сердечно-сосудистая система, эндокринные железы, легкие, почки, печень».

По мнению Ильи Воронина, наиболее важными эффектами горячей ванны являются:

• снижение мышечного тонуса, расслабление;
• улучшение скольжения фасций, эластичности связок;
• уменьшение боли в мышцах;
• снижение артериального давления;
• седативный эффект.

Когда именно идти в ванну после занятия? «В течение получаса после интенсивной тренировки в организме наступает фаза быстрого восстановления. В это время организм стремится к возвращению в состояние гомеостаза. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, приходит в норму гормональный фон, происходит восстановление запасов АТФ. Следующая фаза — фаза замедленного восстановления, и именно в этот момент принимать ванну лучше всего», — поясняет Анастасия Юркова.

Горячая, холодная или контрастная ванна: какую выбрать?

Хотя для восстановления чаще всего принимают горячие ванны, врачи положительно относятся и к другим видам этой процедуры. «При грамотном подходе можно получить немало пользы и от холодных, ледяных и контрастных ванн тоже. Кроме того, ванна может быть общей (погружается все тело) или, например, ножной (в воде будут только ноги по колено), — объясняет Илья Воронин. — Погружение в ванну со льдом практикуют некоторые бойцы смешанных единоборств, борцы и кроссфит-атлеты».

В чем польза таких процедур? Кратковременное общее охлаждение организма приводит к:

• резкому спазму и последующему сильному расширению сосудов кожи, ощущению тепла;
• ослаблению остаточного напряжения в мышцах;
• восстановлению нормального дыхательного ритма;
• стимуляции иммунной системы;
• общей бодрости.

Но будьте внимательны: ледяные или холодные ванны не уменьшают боли в мышцах (посттренировочной крепатуры). «Также помните, что речь идет исключительно о быстром погружении в ванну или обливании из ведра! Длительное охлаждение негативно сказывается на состоянии и работоспособности организма, повышает риск инфекционных заболеваний», — предупреждает Илья Воронин.

Нередко спортсмены используют и контрастную ванну, то есть чередование горячей и холодной воды. «Начинают и заканчивают всегда горячей ванной, при этом разница температур воды должна быть не менее 10 градусов, — отмечает Илья Воронин. — Данный вариант сочетает в себе преимущества горячей и холодной ванны, кроме того, контрастную ванну считают прекрасной «тренировкой» сердечно-сосудистой системы».

В домашних условиях контрастную ванну можно заменить аналогичным душем. А вот ванны для ног после тренировки (как это делают профессиональные спортсмены) вполне можно повторить и дома. «Ножные ванны хороши тем, что даже локальное охлаждение или нагревание ног влияет на гемодинамику в целом. Так, горячая ножная ванна усиливает кровообращение голени в 6-7 раз по сравнению с покоем, что снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление», — добавляет Илья Воронин.

Какую ванну принимать после разных видов нагрузок? Разберем подробнее.

Какую ванну можно принимать после силовых тренировок

Эксперты положительно относятся к водным процедурам после силовых. Сразу после занятия мы ощущаем боль в мышцах, повышенный тонус мускулатуры, нервное утомление. Водные процедуры помогут это исправить. «С одной стороны, ванна после силовой тренировки должна препятствовать воспалению в мышцах, с другой — снижать их тонус и стимулировать реакции парасимпатики (расслабление, покой), — считает Илья Воронин. — Лучшим вариантом после тренировки будут контрастная ванна или контрастный душ, а также плавание в бассейне — это можно рассматривать как вариант заминки. Душ оказывает не только термический, но и небольшой массажный эффект». Подойдет и теплая ванна. «Принимая ее в течение 20 минут после силовой тренировки, вы улучшаете репарацию поврежденных клеток. За счет ускорения циркуляции крови улучшаются обменные процессы, быстрее выводится молочная кислота», — говорит Анастасия Юркова.

Какую ванну можно принимать после кардиотренировок

Только не горячую! «После кардиотрениовки, я бы не советовала лежать в теплой или горячей воде, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце, — советует Анастасия Юркова. — Лучше отдать предпочтение холодному локальному душу. Направьте струю вначале на стопы, а затем плавно поднимите чуть выше — на голени и бедра. Холодная вода способствует сокращению мышечных волокон,  она помогает снятть воспаления и ускорить кровообращение».

Допустим вариант контрастного душа или обливание ледяной водой. «В последнем случае такой стрессовый фактор запускает процессы липолиза, то есть стимулирует расщепление  подкожного жира», — считает Илья Воронин.

Какую ванну можно принимать после тренировок на выносливость

Эти занятия, как правило, проходят на высоком пульсе и дают серьезную нагрузку на организм. «Тренировки на выносливость сопряжены с большими потерями влаги и электролитов: организм активно отводит тепло через пот и выдыхание пара. Холодные ванны тут не показаны, поскольку могут спровоцировать судороги, особенно у стайеров. В то же время, если тренировка приходится на вечернее время, дополнительный нагрев тела горячей водой нарушит засыпание, поскольку перед сном организм в норме немного понижает температуру кожи, — говорит Илья Воронин. — Контрастные водные процедуры (ванна, душ) послужат логичным дополнением тренировки на выносливость. Запомните, что продолжительность пребывания в горячей воде (2-5 минут) больше, чем в холодной (1-2 минуты). Для устранения болезненных проявлений марафонцам рекомендованы горячие ножные ванны с температурой воды 39-43˚С и продолжительностью 5-7 минут». Исключением могут быть занятия спортсменов, которые тренируются в холодную и сырую погоду: им показаны горячие ванны. Оптимально погрузиться в воду температурой 38-40˚С на 5-10 минут.

Какую ванну можно принимать после тренировок HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — нагрузочный тренировочный метод. «Это надо учитывать в подборе восстановительных водных процедур, поскольку сочетание разных режимов физической работы и температурных раздражений, суммируясь, может нарушить восстановление спортивной работоспособности, — поясняет Илья Воронин. — В день тренировки я бы советовал отказаться от активного плавания в бассейне, а также гипертермических воздействий: горячих и ледяных ванн, сауны».

Отдайте предпочтение непродолжительному теплому или горячему душу.

Какую ванну можно принимать после тренировок на растяжку

Оптимально — горячую или теплую. «Высокие температуры — друг хорошей эластичности тканей и общей гибкости. Горячая ванна меняет физико-химические свойства соединительной ткани и облегчает растягивание мышц. После перенесенных травм и операций, особенно если сохраняются контрактуры и есть ограничения движений, можно «разрабатывать» сустав, находясь в ванне», — говорит Илья Воронин.

Теплая ванна действительно помогает расслабиться и восстановиться, но очень важно прислушиваться к себе и к своим ощущениям. «Если после приема ванны вы чувствуете сонливость и упадок сил, то лучше оставить этот ритуал до вечера, а после тренировки воспользоваться прохладным душем», — подытоживает Анастасия Юркова.

молодых спортсменов: что есть до, во время и после занятий спортом

Если в вашем доме есть молодой, подающий надежды спортсмен, вы, вероятно, знаете, что вашему ребенку необходимо пить много жидкости и соблюдать сбалансированную диету, чтобы он мог нормально функционировать. Лучший.

Но знаете ли вы, что есть определенные виды продуктов — и даже их комбинации — которые лучше всего есть до, во время и после игры, чтобы помочь ему выступить еще лучше?

Спортсменам нужны углеводы и белки

Есть два ключевых питательных вещества, которые имеют большое значение для спортсменов: углеводы и белок.

• Углеводы обеспечат вашего ребенка энергией, необходимой ему для тренировок и игр. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, и цельнозерновой хлеб, и овощи, такие как перец и морковь.
• Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Выбирайте здоровые источники, такие как рыба, мясо и птица, молочные продукты, бобы, орехи и соя.

Имея это в виду, я составил несколько рекомендаций по включению белков и углеводов в рацион вашего ребенка.

ЧТО ЕСТЬ И НАПИТЬ ПЕРЕД ИГРОЙ

Пейте воду в течение дня

Убедитесь, что ваш ребенок пьет воду в течение дня перед игрой или тренировкой. Попробуйте давать ему воду с каждым приемом пищи, а затем 16 унций за два часа до тренировки и 8-16 унций за 15 минут до тренировки.

За 3-4 часа до игры

Пусть ваш ребенок ест здоровую порцию пищи, богатой углеводами, например:

• Рис
• Фасоль
• Макаронные изделия
• Картофель

Если ваш ребенок ходит в школу в эти часы и ему нужно что-то в дороге, попробуйте упаковать мюсли, приготовленную из овсяных хлопьев старого образца, или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или сыром.Цель здесь — убедиться, что еда успевает перевариться, но ребенок не голоден во время игры.

1 час до игры

Поощряйте ребенка съесть еще одну углеводную закуску, например, цельные фрукты. Бананы, ягоды или яблоки — отличный выбор. Фрукты легко перевариваются, поэтому они не должны вызывать расстройство желудка и должны удерживать ребенка от голода во время игры.

Лучше избегать обработанных сладких закусок, так как они могут вызвать расстройство желудка.Кроме того, употребление в пищу обработанного сахара может вызвать изменения уровня сахара в крови и инсулина, что может привести к усталости и снижению работоспособности.

ЧТО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ИГРЫ

Очень важно, чтобы ваш ребенок оставался гидратированным, чтобы избежать обезвоживания и спазмов, а также для улучшения работоспособности. Ваш ребенок должен пить воду каждые 15-20 минут во время занятия, если оно длится менее одного часа.

При участии в интенсивном спортивном мероприятии продолжительностью более часа ваш ребенок может заменять воду спортивным напитком каждые 15-20 минут.Это сохранит уровень сахара в крови на хорошем уровне и заменит потерянные электролиты.

Имейте в виду, что спортивные напитки предназначены для употребления во время или после интенсивных упражнений и не предназначены для повседневного употребления.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ИГРЫ

Хорошее питание после игры не только помогает юным спортсменам чувствовать себя лучше после соревнований, но и помогает их телу восстановиться и подготовиться к следующему выходу на поле.

В течение часа после игры дети должны съесть еще одну закуску, например фрукты или, если есть, шоколадное молоко.Поскольку в шоколадном молоке соотношение углеводов и белков составляет 4: 1, это идеальное сочетание для восстановления мышц после игры.

Чтобы получить больше советов и советов по воспитанию детей, подпишитесь на нас в Pinterest! Посмотреть сейчас »

Как долго мне нужно ждать до тренировки после еды?

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца?

Это зависит от обстоятельств.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут вызвать рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту, сказал доктор Даниэль Виджил, доцент клинической семейной медицины.

Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален.

Лучшее время для тренировки, сказал Виджил, — это перед едой.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту.Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца? Предоставлено: CharlieAJA / Getty Images / iStockphoto

По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и минимизирует повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Physiology , показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой.Это позволит желудку опустошиться.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam Breakfast, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice, консалтинговой компании по питанию в г. Питтсбург. «Моё общее практическое правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч.

Бончи предложила адаптировать то, что вы едите, к тому виду упражнений, которое вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте примерно 2,5 стакана жидкости за час до этого, сказала она.

И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

Бончи посоветовал подбирать то, что вы едите, в соответствии с типом упражнений, которые вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 2,5 стакана жидкости за час до этого, сказала она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.Предоставлено: Анна Блажук / Getty Images

. Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказала Бончи. «Это не такие затраты энергии, как бег, так что вы можете сделать 1 стакан сока и 1,5 стакана воды», — сказала она.

«Если вы собираетесь в какой-то степени заниматься силовыми тренировками — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, очень важно иметь немного протеина. Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка.Это может быть полстакана йогурта с добавлением хлопьев ».

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принять во внимание свой инстинкт и подумать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи. «Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его.

Если вы надеетесь набрать немного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча, Vigil сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью занятий спортом на 100-200 калорий. бар.

Как долго ждать после еды до пробежки (советы 5 экспертов)

Как долго нужно ждать после еды, чтобы отправиться на пробежку?

Конечно, многое будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, например, какие продукты вы едите, время суток и продолжительность вашей пробежки.

Тем не менее, следует помнить о нескольких ключевых моментах. Мы попросили избранную группу экспертов дать самые важные советы, когда дело доходит до выбора времени приема пищи перед пробежкой.

Вот что они сказали.

Не существует волшебного числа о том, как долго вам следует ждать

Мишель Хауэлл, профессиональный бегун, тренер, аккредитованный USTFCCCA, и тренер по бегу в Тагалонге

Бегуны нередко задаются вопросом, сколько ждать после еды, прежде чем выходить на пробежку.

Большинство ресурсов предлагают подождать от двух до четырех часов, но на самом деле нет никакого волшебного числа, определяющего, как долго вам следует ждать, просто потому, что не все бегуны и не все забеги одинаковы.

По моему опыту, многое зависит от человека, а также от того, что и сколько он ест.

Новичкам я рекомендую не есть в течение часа после тренировки, поскольку они еще не так хорошо знакомы со своим телом. Никто не хочет быть на полпути и чувствовать, что его вот-вот вырвет, что является наихудшим сценарием, когда вы едите слишком близко к пробежке.

Вашему желудку нужно время, чтобы переварить его, и энергия, необходимая для этого, отводит кровоток от крупных групп мышц, таких как руки и ноги, которые задействованы во время бега.

Я обнаружил, что более опытные бегуны, как правило, хорошо знают свое тело и путем проб и ошибок обнаружили, что для них лучше всего.

Они экспериментировали с разными временными рамками и знают, что и когда есть, чтобы тренироваться максимально эффективно.

Если вы собираетесь поесть перед пробежкой, попробуйте выбрать что-нибудь легкое и легко усваиваемое, знакомое вашему организму, например банан с арахисовым маслом, яблочный соус или мюсли.

Избегайте кислых или молочных продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, если они будут выплескиваться во время бега.

Не существует «магического числа» относительно того, как долго вам следует ждать перед бегом, потому что есть несколько переменных, которые следует учитывать, включая расстояние, тип бега, маршрут, время дня, температуру и то, принимаете ли вы добавки во время бега или нет. .

Вы выберете интервальную тренировку высокой интенсивности или красивую и легкую пробежку? Это будет пара миль или больше? Ваш маршрут ровный и ровный или разнообразный и холмистый? Будете ли вы бегать первым делом утром, в полдень во время обеденного перерыва или позже днем ​​после работы? На улице прохладно и мягко или жарко и влажно? И вы пополняете свое тело пищевыми добавками, которые содержат белок и кофеин, а также должным образом увлажняете?

Любой, кто предлагает жесткие и быстрые правила бега перед едой, не принимает во внимание все эти элементы.

Работая с бегунами в Tagalong , я нахожу время, чтобы оценить каждого спортсмена в индивидуальном порядке и соответствующим образом адаптировать свои советы.

Это одно из преимуществ тренировок с профессиональным тренером по бегу. Хороший тренер будет смотреть на каждого бегуна и каждую пробежку независимо и собирать отзывы от спортсмена о том, как они себя чувствуют до, во время и после каждой пробежки, чтобы помочь выработать передовые методы для этого конкретного человека.

Если вы не тренируетесь с тренером, я предлагаю вам попробовать это, независимо от того, новый вы бегун или опытный, чтобы привить оптимальные привычки, которые не только улучшат вашу форму, но и позволят добиться максимальных результатов.

Если вы работаете самостоятельно, ведите дневник своих пробежек с более подробной информацией, чем просто расстояние и шпагаты. Запишите, что, сколько и когда вы ели, тип пробежки, условия в тот день, время пробежки и свое самочувствие до, во время и после пробежки.

Сравнение ваших данных за определенный период времени позволит выявить тенденции, которые помогут вам найти подходящие для вас методы.

(Фото: Adobe Stock)

Все зависит от того, что вы ели

Кейтлин Селф, лицензированный диетолог

Как скоро ждать, чтобы бежать после еды, определенно зависит от того, что вы ели.

По большей части рекомендуется, чтобы гликемический индекс топлива перед запуском был несколько выше.

Что-то, что относительно легко переваривается и содержит больше углеводов, но с меньшим содержанием жира, клетчатки и белка, мгновенно снабдит ваши мышцы энергией и не потребует большой пищеварительной работы (или стресса). Как правило, вы можете пробежать от 15 до 30 минут после такой еды.

Однако более сложные продукты — те, которые мы, как диетологи, обычно рекомендуем, — могут потребовать много времени и энергии для пищеварения, что делает их отличными для баланса сахара в крови, но не такими хорошими для предтренировки.

Выбор продуктов, трудных для переваривания (с жиром, клетчаткой и белком) за 60–90 минут до пробежки, может вызвать спазмы, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и даже диарею. Однако эти хорошо сбалансированные блюда идеально подходят для восстановления.

Итак, если вы быстро перекусываете за 30 минут до пробежки, будьте проще — финики с небольшим количеством миндального масла, банан или, может быть, небольшая порция приготовленной овсянки с подсластителем — все это отличные варианты.

После тренировки выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством жира, клетчатки и белка, чтобы восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена и сохранить чувство сытости!

(Фото: Adobe Stock)

Дать достаточно времени для полного переваривания пищи

Алекс Ларсон, диетолог и триатлонист

В идеале вам следует перекусить за три-четыре часа до тренировки и перекусить за один-два часа до тренировки.

Это дает достаточно времени для полного переваривания пищи, так что вы не сможете бегать с полным желудком.

При пробежке ранним утром, когда у вас может не хватить времени на переваривание пищи, жидкие углеводы перед пробежкой перевариваются быстрее, чем твердые, и обычно лучше переносятся.

Это зависит от того, что вы ели? Да. Принимая пищу за три-четыре часа до пробежки, вы можете съесть довольно обычную пищу с углеводами, жирами и белками, но в основном углеводами, чтобы пополнить запасы энергии.

Перекусывая за один-два часа до перекуса, старайтесь есть в основном углеводы, немного белка и меньше жиров. Закуска с высоким содержанием жиров и / или клетчатки замедлит пищеварение.

Что может случиться, если вы слишком быстро побежите после еды? Толкающие движения при беге в сочетании с полным желудком могут привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как расстройство желудка, тошнота, изжога или даже рвота.

(Фото: Adobe Stock)

Придерживайтесь простых углеводов перед пробежкой

Эми Гуд, зарегистрированный диетолог и диетолог

Как зарегистрированный диетолог и бегун, я обнаружил, что питание спортсмена может сильно различаться.

Тем не менее, я также обнаружил некоторые общие темы, особенно в отношении питания перед бегом.

Бег снижает приток крови к кишечнику, что может замедлить пищеварение на время бега.

Итак, перед пробежкой лучше не есть то, что требует много энергии во время пищеварения.

Это могут быть сложные углеводы, содержащие много клетчатки, и пища, богатая белками.

Это вызовет у вас чувство переполнения во время бега, что может привести к тошноте, вздутию живота, спазмам и другим нежелательным ощущениям.

В качестве питания перед тренировкой придерживайтесь простых углеводов и более легких продуктов с белковой составляющей.

Это также во многом зависит от продолжительности вашего пробега. Если вы бегаете на 5 км, возможно, вам не придется беспокоиться о том, что вы едите, и о времени перед бегом, поскольку это более короткая дистанция.

Однако для полумарафона, марафона или ультрамарафона было бы идеально поесть за 1,5–2 часа до пробежки, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пищеварения.

Вам также необходимо подумать, нужно ли вам питаться во время пробежки.

(Фото: Adobe Stock)

Время до пробежки зависит от того, что вы ели

Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport and Spine

Лучше подождать некоторое время после еды перед тем, как отправиться на пробежку, и время, которое вам следует подождать, зависит от того, что вы съели.

Если это еда, содержащая жиры, белки и углеводы, подождите три часа.

Если вы съели небольшую закуску, содержащую белок и углеводы, подождите два часа.

Напитки и энергетические гели, содержащие только углеводы, можно употреблять в течение часа после бега.

Разные временные рамки обусловлены количеством времени, которое требуется для переваривания различных макроэлементов.

Дольше всего в желудке остаются жиры, за ними следуют белок, а затем углеводы, которые перевариваются быстрее всего.

Основная причина, по которой вам следует подождать некоторое время перед бегом после еды, — это избежать спазматической боли в боку.

Чтобы обеспечить пищеварение необходимой энергией, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту, особенно к желудку.

Если вы отправитесь на пробежку слишком рано после еды, кровь перейдет к крупным мышцам ног, и приток крови к желудку значительно снизится.

Это вызывает легкую ишемию (недостаточное кровоснабжение) желудка, которая может вызвать болезненные спазмы.

Главное преимущество приема пищи перед бегом — восполнение запасов топлива в организме.Это достигается за счет восполнения запасов гликогена в печени за счет потребления полезных углеводов за несколько часов до бега.

Таким образом у вас будет необходимый запас углеводов на протяжении всего бега, чтобы обеспечить вам необходимую энергию.

Регулирование потребления жидкости также полезно из-за потери жидкости через пот.

С этим можно справиться, выпив пол-литра воды или напитка с высоким содержанием электролитов за два часа до бега.

6 лучших продуктов для восстановления после спортивных травм

Хотя боль при спортивных травмах может различаться по интенсивности, более чем вероятно, что вы хотите быстро поправиться.Безусловно, самый простой способ сделать это — записаться на прием к квалифицированному ортопеду. Естественно, они поставят точный диагноз и начнут лечение. Однако, кроме того, они помогут вам узнать о подходящих растяжках и упражнениях, которые помогут вам восстановиться.

При необходимости ваш ортопед также обсудит с вами возможные операции. Хотя эти факторы важны, соблюдение правильной диеты не менее важно. При восстановлении после спортивной травмы правильная диета может минимизировать время восстановления, упростить процесс и помочь вам достичь своей цели раньше, чем предполагалось.В этом посте мы обсудим шесть продуктов, которые лучше всего есть при восстановлении после спортивной травмы. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

1. Продукты, содержащие много белка

Белок — это питательное вещество, укрепляющее мышечную ткань вашего тела. Когда вы получаете спортивную травму и не можете маневрировать определенной частью тела, она неизбежно теряет массу. Правильное количество белка может снизить риск потери значительного количества мышечной массы.

Следовательно, вам следует сосредоточиться на потреблении правильного количества курицы (иногда добавляя говядину).Рыба также может быть основным источником здорового белка. Кроме того, немясные продукты, такие как бобы, тофу и орехи, также могут быть постоянной частью вашего рациона.

Потребление белка особенно важно, когда вы начинаете переучивать свое тело, так как он может улучшить развитие мышц. Ортопед, знакомый с вашим планом восстановления, может дать конкретные советы о том, как правильно принимать протеин и как лечить травму в домашних условиях.

2. Фрукты и овощи с витамином С

Одна из основных целей при восстановлении после спортивной травмы — уменьшение воспаления.Это важно для улучшения диапазона движений и восстановления исходного состояния вашего тела. К счастью, витамин С может помочь вам в этом.

Витамин С обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить (или предотвратить) воспаление. Коллаген, который производит витамин С, также улучшает способность организма поддерживать кости, мышцы и сухожилия. Очевидно, лучше всего начать с цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Болгарский перец, шпинат, брокколи, помидоры и киви также содержат много витамина С.

3. Омега-3 жирные кислоты

Спортивные травмы, например вывих лодыжки, могут вызвать сильное воспаление в пораженной области. Продукты с жирными кислотами омега-3 могут помочь контролировать это воспаление.

Если вы хотите включить в свой рацион жирные кислоты омега-3, то лучше всего начать с таких продуктов, как грецкие орехи и семена чиа. Рыба (уже богатая белком) содержит значительное количество жирных кислот омега-3. Однако употребление слишком большого количества жирных кислот омега-3 потенциально может иметь противоположный эффект.Поэтому вместо приема витаминов или порошковых добавок обязательно употребляйте продукты, содержащие эти питательные вещества.

Жиры омега-6, которые часто присутствуют в маслах, также уменьшают воспаление. Масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло и другие подобные продукты отлично подходят для приготовления пищи и могут обеспечить эту пользу. Кокосовое масло — еще один способ уменьшить воспаление у людей, страдающих артритом. Проконсультируйтесь с диетологом или квалифицированным ортопедом для получения дополнительной информации об омега-3 жирных кислотах в вашем рационе.

4. Продукты, богатые цинком

Подобно белку, цинк также способствует заживлению ран. А по мнению диетологов и физиотерапевтов, недостаток цинка может продлить процесс заживления.

Распространенные примеры продуктов, богатых цинком, включают мясо, рыбу, моллюски и цельнозерновые продукты. Орехи — тоже отличный выбор.

Однако не стоит принимать добавки с цинком. Хотя это один из лучших способов получить большое количество цинка, это также может привести к дефициту меди.Если вам интересно, как поддерживать этот баланс, обратитесь к ортопеду.

5. Витамин D / кальций

Кальций играет очень важную роль в заживлении переломов. Однако он также важен для того, чтобы помочь мозгу сигнализировать нервам и правильно сокращать мышцы.

Примеры продуктов с высоким содержанием кальция: брокколи, миндаль, окра и, конечно же, молочные продукты.

Хотя есть несколько продуктов, содержащих натуральный витамин D, он действительно может помочь вашему выздоровлению.Витамин D повышает способность организма усваивать и перерабатывать кальций для восстановления, а также помогает самостоятельно. Витамин D — один из лучших методов естественного обезболивания. Кроме того, эти питательные вещества могут помочь предотвратить спортивные травмы у детей.

6. Продукты, богатые клетчаткой

Чтобы оправиться от травм, таких как слезы и растяжения, ортопеды обычно рекомендуют держать травмированную часть тела неподвижной. Это предотвращает дополнительное воспаление. Однако на протяжении всего процесса восстановления это может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны.Очевидно, что вы не можете запрыгнуть на кардиотренажер и сжечь жир с помощью тренировки. Вот почему так важно употреблять продукты, богатые клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам быстрее насытиться и избавят вас от переедания. Это поможет вам естественным образом контролировать свое питание. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат множество других питательных веществ.

Итак, не забудьте включить в свой обед порцию брокколи или шпината. Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы в качестве закуски, выберите фрукты.

Хотя важно контролировать массу тела и количество потребляемой пищи, не менее важно не переедать. Спросите у ортопеда более точные инструкции о диете и правильных порциях.

Центральная ортопедическая группа — специалисты-ортопеды Лонг-Айленда

Питание важно, но помните: ваша диета — это только часть головоломки. Чтобы быстро выздороветь, без вероятности повторной травмы, вам нужен квалифицированный ортопед.

В Central Orthopaedic Group мы готовы помочь вам на каждом этапе процесса восстановления. Если вы получили спортивную травму, обязательно свяжитесь с нами, чтобы быстро и быстро выздороветь!

Увлажнение и еда перед большой игрой

Опубликовано: 06 апреля 2015

Автор TM Admin

Просмотров: 85402

Само собой разумеется, что то, что вы вкладываете в свое тело до, во время и после спортивного соревнования, может значительно повлиять на то, что вы можете произвести во время этого соревнования, благодаря вашей энергии, силе и психологической подготовленности.Сегодня мы собираемся дать несколько отличных советов о том, что и когда есть и пить, чтобы подготовиться, поддержать и восстановиться после «большой игры», будь то баскетбол, волейбол, футбол, футбол, теннис, трек или любой другой физический активность, в том числе тренировки!

До события

За сколько времени до мероприятия я могу поесть?
Лучше всего, если во время активности в желудке игрока не будет еды. Переваривание углеводов занимает в среднем 3-4 часа, а протеина — 5-7 часов.Однако само собой разумеется, что для переваривания небольших порций требуется меньше времени, чем в среднем, а для больших порций требуется больше времени для переваривания. Помните об этих ключевых моментах и ​​оставьте время для переваривания пищи между приемом пищи и игрой. Не волнуйся. Питательные вещества и энергия, которые давал ваш последний прием пищи, останутся там!

Почему это важно?
Когда вы перевариваете пищу, большая часть вашей крови берется из других частей тела, чтобы помочь вашей пищеварительной системе.(Вы когда-нибудь замечали, что вам становится холоднее после еды? Это также происходит из-за такого распределения крови.) С другой стороны, когда вы физически активны, ваша кровь больше перемещается к вашим мышцам и коже, чтобы помочь вам перенапрячься. наносятся на ваше тело, а также выделяют пот, чтобы охладить вашу кожу. Если крови нужно делать и то, и другое одновременно, ваше тело не выполняет ни то, ни другое в полную силу, что создает нагрузку как на ваши мышцы, так и на пищеварительную систему.

Что мне поесть перед мероприятием?
Поскольку углеводы легко усваиваются и дают много энергии, они, как правило, лучше всего подходят для приема пищи перед соревнованиями.Прием пищи перед игрой также должен быть достаточно мягким, чтобы не вызывать расстройства желудка. Следует избегать острой пищи. Макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи — отличные продукты перед игрой. Продукты, от которых стоит отказаться, — это картофель-фри, гамбургеры, бекон и другие продукты с высоким содержанием жиров и белков.

А как насчет гидратации?
Гидрат! Увеличьте потребление воды, особенно накануне и утром. Затем выпейте еще стакан примерно за полчаса или час до мероприятия.

Во время события

Питание
Поскольку во время занятий спортом или при любой физической активности вы должны быть натощак, старайтесь не есть во время мероприятия.

Гидратация
Сохраняйте водный баланс во время мероприятия. На каждый фунт, потерянный во время занятия, вы должны выпивать дополнительно 16 унций воды. Очевидно, что у вас не будет весов в стороне, поэтому наш лучший совет — прислушиваться к своему телу.Когда хочется пить, пей. Важно пополнять свое тело жидкостью, пока вы потеете и теряете гидратацию.

После события

Питание
Спортсмены, как правило, испытывают чувство голода в течение нескольких часов после физической активности. Опять же, слушайте свое тело и ешьте! Не забывайте о любых других мероприятиях или играх, которые у вас могут быть в ближайшее время, но пополняйте свое тело тем, что ему нужно, хорошей смесью полезных углеводов, белков с низким содержанием жира и полезных жиров.

Гидратация
Опять же, вам необходимо восстановить водный баланс тела после физической активности. Это поможет вашим мышцам, коже и здоровью в целом оставаться сильными и энергичными.

* Если у вас есть особые диетические потребности или проблемы со здоровьем, вам следует поговорить с врачом о ваших диетических потребностях до, во время и после игры. Чтобы оставаться здоровым и сильным, невероятно важно знать свое тело, общее состояние здоровья и пределы возможностей!

Источники: тузы.edu и active.com

Цикл подъема

— вот что есть после тренировки утром, днем ​​или вечером

Примеры включают:

· Салат из тунца

· Лосось, брокколи и коричневый рис или киноа

· Салат с жареным цыпленком

· Жареный сладкий картофель с обжаренным шпинатом и нутом

· Жаркое движения с овощами и тофу

· Практически любое полноценное блюдо!

Вечер

Для многих тренировка означает, что она должна попасть в график после работы и перед ужином.Обычно это означает, что с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, так что перекус перед тренировкой — хороший вариант. В зависимости от времени тренировки вы можете перекусить примерно за 30 минут до этого, а затем поужинать после тренировки. Или, если вы тренируетесь поздно вечером и не хотите обильно перекусить прямо перед сном, вы можете перекусить или перекусить меньшего размера, по крайней мере, за час до тренировки, а затем — меньшую порцию. ужин после тренировки.Это когда дело доходит до того, что работает для вас и ваших предпочтений. Помните, что организму требуется больше времени, чтобы переваривать жир, поэтому заранее уменьшите потребление жира и клетчатки.

Вот как это может выглядеть:

Небольшой перекус перед тренировкой может включать:

· небольшой фрукт

· горсть орехов / сухофруктов

· ½ белка батончик

· яйцо вкрутую и некоторые ягоды

Посттренировочный ужин: ваш обычный сбалансированный ужин.

Или, если вы хотите, чтобы во время тренировки вы питались небольшими порциями, вы можете рассмотреть:

· Подготовка еды к разделению (есть ½ до и ½ после)

· Йогурт, орехи и фрукты

· Протеиновый коктейль

· Салат из тунца и крекеры

· Половина бутерброда или обертка

· Половина порции энергетической чаши

Ваши цели диктуют ваши потребности, но для среднего спортсмена вышеуказанная структура должна обеспечить ваше тело питанием.