Оптимальное количество подходов и повторений для роста мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оптимальное количество повторений в тренировках ног

7 августа, 2017 Андрей Сорокин

Тренировки в бодибилдинге уникальны не только тем, что результат здесь виден в зеркале, когда мышечные группы визуально преображаются, становясь больше и рельефнее, но и различным выбором методик и принципов упражнений. Разные системы тренинга могут приводить к внушительному развитию мышц и это достаточно удивительно, ведь диапазон различия между нагрузкой и количеством повторений просто впечатляет. Например, известно, что чем сильнее мышцы, тем они больше, поэтому рост силовых результатов в упражнениях является первостепенной причиной их гипертрофии. Таким образом необходимо стремиться к регулярному повышению рабочих весов в основных базовых упражнениях с выполнением 2-3 силовых подходов с 6-8 повторениями в каждом. Вот казалось бы и всё, верная формула прогресса. Однако бодибилдинг скрывает множество нюансов и один из них заключается в типах мышечных волокон. Этот важнейший вопрос определяет результативность любой методики и то, что хорошо для одной мышечной группы, может оказаться совсем не подходящим для другой.

К примеру, тренинг ног и мышц верхней части тела может существенно отличаться друг от друга, но эффективность будет одинаковой.

Скелетные мышцы человека делятся на два типа: медленно сокращающиеся мышечные волокна (медленные — красные) и быстросокращающиеся (быстрые — белые). Цвет зависит от содержания миоглобина. В быстрых мышечных волокнах его меньше, отсюда и белый цвет, в медленных больше. Быстрые отвечают за выполнение краткосрочной силовой работы, они обладают наибольшим потенциалом к росту и интенсивно сокращаются, но зато такие мышцы не предрасположены к длительным нагрузкам на выносливость, так как они моментально устают. В свою очередь медленные волокна, наоборот, максимально активизируются в упражнениях на выносливость. Из-за меньшего в них количества миофибрилл они развивают небольшую силу при сокращении и не рассчитаны на подъём тяжёлых весов, но прекрасно трудятся во время затяжных умеренных нагрузок. Как правило, мышцы верхней части тела состоят в основном из быстрых мышечных волокон, что логично даже по природе строения человека, ведь мышцы верха необходимы для выполнения силовой работы, чтобы что-то поднимать, нести и т.

д. Но вот ногам отведена другая роль, в первую очередь это частое и длительное движение тела. А значит в ногах находится больше медленных мышечных волокон со значительным потенциалом выносливости. Чтобы максимально развить такой тип мышц, недостаточно только тяжёлых подходов с большими весами и низким количеством повторений. Здесь нужен комбинированный тренинг с преобладанием средних рабочих весов и довольно высокого количества повторений. Речь идёт о таких главных упражнениях для мышц ног, как приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног. И если в разгибаниях и сгибаниях повторений итак выполняется немало, как правило, 10-12, то в приседаниях или в жиме в тренажёре многие часто делают тяжёлые подходы с большими или даже огромными весами с 6-8 повторениями в сете. А результат при этом может буксовать или вообще остановиться на месте. Но стоит таким атлетам снизить рабочие веса и выполнять, скажем, 15 повторений в сете, что является отличным вариантом при такой схеме, как мышцы ног мгновенно «отзываются» усиленным ростом. Причём результативность также может коснуться и других мышечных групп и общей силы тела, ведь тренинг ног, в частности приседания, мощно стимулируют выработку гормонов, которые напрямую влияют на физическую силу и рост мускулатуры. Кроме того, польза будет не только в значительной гипертрофии мышц, но и в развитии выносливости и в укреплении сердечно-сосудистой системы. Как известно, приседания прекрасно тренируют выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, особенно, когда повторений в сете не меньше 12-15. Снижение рабочего веса также хорошо скажется и для здоровья позвоночника. Зачем перегружать его тяжеленной штангой, когда наилучшую эффективность может принести умеренный вес и высокое количество повторений.

 

Читайте также:

Физиология мышц

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Чем важен пампинг после тяжёлых сетов и статодинамические упражнения?

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Подходы повторы

Содержимое

• 1 Что такое повторы и подходы?
• 2 Сколько подходов делать в упражнении?
• 3 Сколько повторов делать в упражнении?
• 4 Что прибавлять: повторы или подходы?
• 5 Как прибавлять повторы в упражнении?

Любая программа силовых тренировок состоит из упражнений, подходов и повторов.

Что такое повторы и подходы?

Мои клиенты даже после нескольких месяцев тренировок могут сказать: «На этой неделе я не смог сделать нужное количество раз на тренировке». Не отличать слова «подход» и «повтор» для новичка – это нормально.

Один подъём штанги или одно отжимание от пола – это повтор. Лечь на пол, чтобы отжаться 10 раз или лечь на скамейку, чтобы пожать штангу 10 раз – это подход.

Фото: для тех, у кого плохо с математикой, придумали счётчик повторов

Сколько подходов делать в упражнении?

Методика размер/квартал требует исполняния минимум 5 подходов в упражнении за тренировку.

Чтобы стимулировать мышцу к росту, нужно заставить её хорошо поработать, но мышца просыпается только к третьему подходу, поэтому чтобы закрепить работу в памяти мышцы и заставить её расти, есть смысл сделать хотя бы 5 подходов.

Сколько повторов делать в упражнении?

Для роста мышц оптимальный диапазон повторов – это 6-12. Особенно это диапазон важен для атлетов уровня «без разряда»

Для новичков важно не ломать технику упражнений, а увеличение нагрузки в упражнении и уменьшение повторений до уровня ниже шести ломает технику новичков. Сломать технику упражнения – это получить травму. Именно поэтому статистика травм новичков, которые тренируются самостоятельно, намного выше статистики травм спортсменов в спорте высших достижений.

Некоторые новички, у которых нет денег на железо в доме, тренируются с маленькими гантельками, выполняя более 12 повторений в подходе. Слишком большое количество повторений развивает выносливость мышц, но не развивает силу, а рост мышечной массы зависит от роста силы.

Фото: пример сломанной техники атлета младшего разряда

Что прибавлять: повторы или подходы?

Ресурсы организма – величина конечная, поэтому программа тренировок имеет конечное число упражнений, подходов и повторений.

В методике размер/квартал минимально нужно выполнить:

• 3 упражнения;
• 45 подходов за неделю.

Количество повторений может расти от шести до двенадцати. Когда количество повторений вырастает до 12 в подходе, нужно усложнять или утяжелять упражнение.

Утяжелять упражнение – это добавить вес на штангу. Усложнять упражнение – это перейти с отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

В методике размер/квартал количество подходов обычно не меняется, количество повторов увеличивается каждую неделю, а упражнения утяжеляются или усложняются раз в три месяца.

Фото: пример того, как можно утяжелить упражнение и уменьшить повторы

Как прибавлять повторы в упражнении?

Если вы не прошли курс размер/квартал и не владеете методикой расчёта десятых повтора, то можете пользоваться упрощённым методом увеличения нагрузки – подсчётом суммы повторов за неделю.

Например, вы тренируете свои мышцы в отжиманиях от брусьев и за неделю смогли сделать:

• Пн: 12+12+11+10+9 = 54 повтора
• Ср: 12+12+11+9+8 = 52 повтора
• Пт: 12+12+11+9+7 = 51 повтор

Итого: 157 повторов

На следующей неделе получилось:

• Пн: 12+12+11+10+10 = 55 повтора
• Ср: 12+12+11+10+8 = 53 повтора
• Пт: 12+12+11+10+7 = 52 повтора

Итого: 160 повторов

160>157 – это прогресс в 3 повтора.

Если вы за неделю смогли прибавить 3 повтора и более, то прогресс нормальный. Если вы не видите роста повторов за неделю, то надо искать ошибки в восстановлении.

Пообщаться с людьми, которые нормально прогрессируют, вы можете в чате нашего телеграмм канала.

4 5 голоса

Рейтинг статьи

Лучший диапазон повторений для роста мышц

13.04.2022

0 комментариев

 

Для меня иногда важнее хорошо выступить на тренировке и знать, что я прогрессирую, а не забивать в игре. Это тяжелая работа изо дня в день.
– Маркус Рэшфорд

​Если вы когда-либо поднимали тяжести раньше, я уверен, что вы сталкивались с диапазонами повторений, такими как 6-12 повторений.
 
В хорошо структурированной программе обучения эти диапазоны не будут назначаться случайным образом.
 
На самом деле, выбирая соответствующий диапазон для каждого упражнения, вы можете сделать свои тренировки более эффективными для достижения ваших целей в фитнесе.
 
В этой статье основное внимание будет уделено тому, как выбрать наилучший диапазон повторений для максимального роста мышц, но вы также познакомитесь с некоторыми фундаментальными принципами повышения силы и выносливости.
 
Теперь, когда я привлек ваше внимание, давайте немного поэкспериментируем с мозгом.

Что делает каждый диапазон повторений?
 
Вот три наиболее распространенных диапазона повторений и их наиболее популярное использование:
 

• Низкий диапазон (1-5 повторений), обычно используемый для увеличения силы
• Средний диапазон (6-12 повторений), также известный как диапазон гипертрофии», обычно рекомендуемый для роста мышц
• Высокий диапазон (15-20+ повторений) для мышечной выносливости

 
одна цель. Например, вы не можете нарастить мышечную массу, выполняя 15-20+ повторений.
 
Теперь мы понимаем, что эти диапазоны не являются отдельными. Вместо этого они образуют континуум: континуум повторений . Другими словами, вы можете нарастить мышечную массу, силу и выносливость в более широком спектре повторений, но некоторые части этого континуума могут быть более выгодными для каждой цели, чем другие.
 
Если это так, то что следует учитывать при выборе диапазона повторений для роста мышц?
 
Можете ли вы нарастить мышечную массу, выполняя  любое  количество повторений?
 
Да… но не совсем. Позвольте мне объяснить.
 
Чтобы вызвать гипертрофию – физиологический процесс, приводящий к увеличению мышечной массы, – должны быть соблюдены три основных условия:
 

1. Во время подхода вам необходимо создать достаточное  механическое напряжение , то есть напряжение мышечных волокон. воспринимаются как результат воздействия на них внешней или внутренней силы. Это, по-видимому, основная причина гипертрофии.
2. За определенный период времени вам необходимо накопить достаточно  объема , который можно количественно определить как количество сложных подходов, выполняемых для тренировки определенной мышцы.
3. Чтобы быть достаточно сложным, чтобы внести свой вклад в общий объем подходов, индивидуальный подход должен выполняться до отказа или, по крайней мере, за несколько повторений до отказа. Близость к неудаче — это ваша интенсивность усилий .

 
Исследования показывают, что  , если вы доводите каждый подход до отказа , вы можете достичь всех трех условий при выполнении любого количества повторений в среднем от 5 до 35 за подход.
 
Вне этого диапазона повторений по крайней мере одно из трех условий становится труднее выполнить, что делает как очень низкие диапазоны (1–5 повторений), так и очень высокие диапазоны (35+ повторений) менее эффективными для набора мышечной массы.
 
Например, при выполнении подходов менее чем из 5 повторений вам может понадобиться большее количество подходов, чтобы достичь той же степени роста мышц, что и при выполнении подходов из более чем 5 повторений.
 
В  этом исследовании , например, они сравнивали группу испытуемых, выполнявших 3 подхода по 10 повторений до отказа в упражнении, с группой, выполнявшей 7 подходов по 3 повторения до отказа в упражнении.
 
Не было существенной разницы в росте мышц между двумя условиями… но тренировка с 7 подходами по 3 повторения в каждом упражнении заняла более часа по сравнению с 17 минутами для тренировки с 3 подходами по 10 повторений!
 
Кроме того, испытуемые, выполнявшие 7 подходов по 3 повторения, сообщали о большей умственной и физической усталости после сеансов. Наконец, двое испытуемых были вынуждены выбыть из исследования из-за травм, в то время как никто из группы, выполнявшей 3 подхода по 10 повторений, не сталкивался с такими проблемами.
 
С другой стороны, похоже, существует  теоретическая минимальная нагрузка  , которую необходимо приложить к мышечным волокнам, чтобы стимулировать их рост, хотя мы еще не знаем, каков этот теоретический порог нагрузки. Поэтому, вероятно, будет хорошей идеей ограничить количество повторений 30-35 макс.
 
Более того, если вы решите сделать такое количество повторений, для роста мышц может быть лучше убедиться, что вы выполняете подходы до полного отказа. Проблема в том, что тренировки до отказа все время могут быть небезопасными или даже полезными, о чем я расскажу позже в этой статье.
 
Таким образом, теоретически вы можете нарастить как минимум или мышц, выполняя менее 5 или более 35 повторений, но на практике вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от затраченных средств в этом диапазоне.
 
На что еще следует обратить внимание при выборе диапазона повторений?
 
При назначении диапазона повторений определенному упражнению в программе тренировок клиента я использую следующие критерии:
 

1. Само упражнение
2. Интенсивность усилия
3. Эффективность времени
4. Косвенные способы увеличения гипертрофии
5. Удовольствие

 
1. Само упражнение
 
Не все диапазоны повторений подходят для всех упражнений.
 
В общем, я бы не стал планировать более 12 повторений в таких упражнениях со свободным весом, как приседания со штангой.
 
Из-за сложности упражнения техника может сломаться после определенного количества повторений. Это не только увеличивает риск получения травмы, но и может поставить под угрозу ваши успехи.
 
Причина в том, что когда ваша техника заметно меняется, это происходит потому, что ваше тело пытается переложить нагрузку на менее утомленные мышцы, чтобы продолжить выполнение движения.
 
Например, если ваши бедра начинают отклоняться назад во время приседаний со штангой, это происходит потому, что вы в большей степени задействуете ягодичные мышцы, чтобы компенсировать растущую усталость в квадрицепсах. Однако, если ваша цель — тренировать квадрицепсы, это может стать проблемой.
 
Комплексное упражнение на тренажере, такое как жим ногами, которое менее технично и изначально задействует меньше мышц, вероятно, является более подходящим выбором для подходов с большим количеством повторений.
 
С другой стороны, я редко программирую менее 10 повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
 
Это связано с тем, что более мелкие мышцы тренируются косвенно с помощью многосуставных упражнений. Например, бицепсы задействуются при выполнении любых тяговых движений, таких как тяга и тяга широчайших.
 
Как я уже упоминал, я предпочитаю подходы с меньшим числом повторений для сложных упражнений, поэтому включение подходов с большим числом повторений в изолирующих упражнениях может обеспечить более широкий спектр гипертрофических стимулов для этих небольших мышц.
 
2. Интенсивность усилий
 
Доводить каждый подход до отказа — это надежный способ убедиться, что интенсивность ваших усилий достаточно высока, чтобы вызвать гипертрофию, но у постоянной тренировки до отказа есть свои недостатки.
 
Во-первых, это более рискованно, особенно в комбинированных упражнениях со свободным весом.
 
Более того, это обычно приводит к большему утомлению, чем несколько повторений до отказа.
 
Наконец, это может быть надежным способом, но это не единственный и не лучший способ вызвать гипертрофию.
 
На самом деле, исследования показывают, что оставлять три-четыре повторения «в запасе»  до отказа не только достаточно для наращивания мышечной массы, но и менее утомительно. Если вы меньше устаете, вы также можете восстановиться после большего объема, что, в свою очередь, может стимулировать большую гипертрофию. Для более глубокого изучения плюсов и минусов тренировок на отказ ознакомьтесь с этой статьей .
 
Однако исследования также показывают, что мы, как правило, более точно оцениваем количество повторений в резерве  при выполнении меньшего количества повторений в подходе .
 
Таким образом, с подходами из 5-10 повторений я обычно предлагаю оставить от четырех до одного повторения в запасе, с редкими подходами до отказа, когда это безопасно и уместно. В подходах более 12-15 повторений я рекомендую оставлять не более одного или двух в резерве, чтобы учесть потенциально более низкую точность оценки близости к отказу.
 
3. Эффективность времени
 
Подходы с очень большим числом повторений (более 20 повторений) и подходы с очень низким числом повторений (5 и менее) могут занимать много времени по разным причинам:
 

• Для выполнения 20+ повторений требуется не менее одной-двух минут.
• После тяжелого подхода из 5 или менее повторений вам, скорее всего, потребуется как минимум две-три минуты отдыха, прежде чем вы достаточно восстановитесь для следующего.

 
Большинство моих клиентов — занятые профессионалы, поэтому я обычно сосредотачиваюсь на диапазоне от 6 до 12 повторений, чтобы добиться наибольшего прироста с наибольшей эффективностью по времени.
 
4. Непрямые способы увеличения гипертрофии
 
Следует ли  никогда не тренируйтесь на силу и мышечную выносливость, если все, что вам нужно, это рост мышц?
 
Вы могли бы, но потенциально упустили бы некоторые косвенные преимущества, которые эти две тренировочные адаптации могут обеспечить для достижения вашей цели гипертрофии:
 

• Если вы станете сильнее, вы сможете поднимать более тяжелые веса за то же количество повторений. , что является одним из способов увеличения силы, прикладываемой к вашим мышечным волокнам, и, таким образом, механического напряжения, создаваемого во время сета.
• Если вы повысите свою выносливость, вы сможете лучше восстанавливаться после большего количества сложных подходов, что увеличивает общий объем, который вы можете использовать для проработки мышцы или группы мышц.

 
Есть несколько способов включить в свою тренировку подходы с меньшим и большим количеством повторений, чтобы получить некоторые из этих преимуществ. Например, вы можете сделать пару подходов меньше 5 повторений или больше 20 на каждом занятии, или вы можете посвятить всю тренировочную фазу (от трех до шести недель) либо мышечной силе, либо мышечной выносливости, прежде чем вернуться к своим обычным тренировкам гипертрофии.
 
5. Удовольствие
 
Придерживаться программы намного проще, когда она вам нравится, поэтому я предлагаю вам выбрать диапазоны повторений, которые вам нравятся, которые вам наиболее удобны и наименее утомительны для ваших суставов, и которые наилучшим образом соответствуют вашим обстоятельствам. . Вы можете обнаружить, что разные упражнения требуют разных диапазонов, чтобы отметить все эти поля.
 
Кроме того, вы можете поэкспериментировать с критериями, которые я описал, и найти «формулу» упражнений и диапазонов повторений, которая позволит вам добиться наилучших результатов.
 
Например, если вам нравится диапазон из 6–12 повторений, скорее всего, вы никогда не пробовали «создатель вдовы» (подход из 20+ повторений в жиме ногами). Попробуйте в следующий раз, когда пойдете в спортзал.
 
Вы проклянете меня во время сета, но поблагодарите позже, когда четверной насос станет реальным.
 
Практические выводы
 

• Вы можете нарастить мышечную массу в широком диапазоне повторений (от 5 до 35), если каждый подход достаточно близок к отказу.
• При выборе оптимального диапазона повторений для упражнения учитывайте само упражнение, интенсивность усилий, количество времени, которое у вас есть, преимущества увеличения силы и выносливости для гипертрофии и собственное удовольствие.

 
Спасибо за внимание. Желаю вам добиться наилучших результатов.
 
Чтобы регулярно получать полезную информацию о фитнесе,  Вы можете подписаться на мою рассылку, нажав здесь .

0 комментариев

Объем или интенсивность для гипертрофии: что важнее?

Какой лучший способ тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Задайте этот вопрос в зале, полном фитнес-экспертов, и ваши уши скоро будут кровоточить от хриплого ответа.

Прислушайтесь внимательно, и вы заметите, что большинство их ответов можно отнести к одному из двух лагерей: 

1. Вы должны тренироваться тяжело (сосредоточьтесь на интенсивности).
2. Вам следует много тренироваться (упор на объем).

Дискуссия «объем против интенсивности для гипертрофии» длится годами, и фанатики по обе стороны баррикад выдвигают убедительные аргументы.

Сторонники интенсивных упражнений утверждают, что использование больших весов для выполнения небольшого количества повторений создает большее напряжение в мышцах, что в конечном счете заставляет их расти больше и сильнее.

Ускорители объема утверждают, что общее количество подходов и повторений, которые вы делаете, стимулирует рост мышц, а не вес на штанге.

Кто прав?

Как вы понимаете, истина где-то посередине. Хотя один из двух немного важнее другого, пренебрежение объемом или интенсивностью будет препятствовать вашим достижениям.

Для начала определимся, что такое объем и интенсивность на самом деле (ответ не очевиден).

Содержание

• Что такое объем?
• Что такое интенсивность?
• Объем или интенсивность: что лучше для гипертрофии?
• Проблема слишком большой интенсивности
• Проблема слишком большой громкости
• Итак . . . Как мне тренироваться?

Что такое объем?

Объем относится к общему объему работы, выполняемой спортсменом за определенный период времени, и в тяжелой атлетике его можно измерить несколькими способами.

Одним из популярных методов расчета тренировочного объема является умножение используемого веса на число подходов и повторений, выполняемых в упражнении. Это называется объемная нагрузка . Например, если вы делаете 3 подхода по 5 повторений приседаний с 315 фунтами, ваша объемная нагрузка составит 4725 фунтов (3 x 5 x 315).

Эта формула дает большие, впечатляющие цифры, которые интересно отслеживать, но изменения объемной нагрузки плохо коррелируют с мышечной гипертрофией или увеличением силы.

Другими словами, объемная нагрузка — это то, что владелец бизнеса может назвать «показателем тщеславия» — статистикой, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, но не помогает вам понять свою собственную производительность таким образом, чтобы это информировало о будущих решениях.

Допустим, вы переходите с 3 подходов по 5 повторений приседаний с весом 315 фунтов на 3 подхода по 12 повторений с весом 185 фунтов. Это увеличивает вашу объемную нагрузку до 6660 фунтов — увеличение на 40 процентов — но исследования показывают, что это вряд ли приведет к большему росту мышц и, вероятно, приведет к меньшему увеличению силы.

Причина этого в том, что любой тяжелоатлетический подход, выполненный близко к отказу в диапазоне от 6 до 20 повторений, даст примерно одинаковый прирост мышечной массы. То есть подход из 6 повторений, выполненный чуть ли не до отказа, будет давать такие же результаты, как и подход из 20 повторений, выполненный до отказа.

Это означает, что совершенно разные нагрузки по объему могут привести к более или менее одинаковому увеличению мышечной массы, так как же вы должны использовать эти цифры для оптимизации мышечного роста? Вы не можете.

Еще один способ отследить тренировочный объем — это общее количество повторений, но он ошибочен по той же причине, что и объемная нагрузка. Используя тот же пример, что и ранее, 3 x 5 повторений дает вам на 60 процентов меньше повторений, чем 3 x 12 повторений, но обе эти тренировки, вероятно, приведут к одинаковому росту мышц. То же самое можно сказать и об отслеживании объема в виде количества подходов и повторений — цифры просто не коррелируют с мышечной гипертрофией.

Итак, как лучше всего определить объем для целей программирования тренировок? Большинство исследований показывают, что ответом является жестких подходов , то есть подходов, выполняемых в пределах от 1 до 3 повторений до мышечного отказа.

Есть несколько предостережений по этому поводу, о которых вы узнаете чуть позже, но, как правило, отслеживание количества жестких сетов, которые вы делаете, — лучший способ отслеживать объем тяжелой атлетики.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Что такое интенсивность?

Интенсивность относится к тому, насколько усердно тренируется спортсмен, и в тяжелой атлетике ее можно измерить несколькими способами.

Одним из самых простых и наиболее полезных способов измерения интенсивности тяжелой атлетики является система, известная как повторений в резерве (RIR), которая показывает, сколько еще повторений вы могли бы сделать в подходе до отказа.

Отказ — это момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, и вы можете думать об этом как о пределе своих возможностей. По сути, это максимальное количество повторений, которое вы могли бы сделать с определенным весом, если бы у вас был пистолет у головы (или, может быть, вас ждал миллион долларов, если корысть мотивирует больше, чем самосохранение).

После того, как вы примерно оцените, сколько повторений потребуется, чтобы достичь отказа с определенным весом, вы можете измерить интенсивность поднятия тяжестей с точки зрения того, сколько повторений вы могли бы сделать, но не сделали. Другими словами, сколько повторений у вас было «в запасе» в конце сета.

Если вы похожи на большинство людей, то, естественно, именно так вы говорите о своих тяжелоатлетических подходах. Например, после сета жестких приседаний вы можете сказать: «Чувак, это был грайндер — у меня в запасе оставалось, может быть, 1 повторение».

Чтобы оценить свой RIR для определенного сета, задайте себе этот вопрос в конце сета, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой?»

Ответ: ваш RIR.

Итак, как можно использовать RIR для наращивания мышечной массы? Отмечая свой RIR в конце каждого подхода, вы можете убедиться, что используете достаточно тяжелые веса для максимального роста мышц.

Ученые до сих пор спорят о том, насколько близко вы должны тренироваться до отказа, чтобы нарастить мышечную массу, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны заканчивать большинство своих подходов за 1-3 повторения до отказа, или 1-3 RIR.

Есть несколько других способов измерения интенсивности тяжелой атлетики, о которых стоит узнать:

• Процент вашего одноповторного максимума
• Относительное воспринимаемое усилие (RPE)

Измерение интенсивности тяжелой атлетики в процентах от максимального количества повторений является полезным инструментом для периодизации тренировок, но обычно не требуется для большинства новичков в тяжелой атлетике.

Относительная воспринимаемая нагрузка — это просто то, насколько тяжело ощущается тренировка по шкале от 1 до 10, и она лучше всего подходит для измерения интенсивности в выносливости или смешанных видах спорта (футбол, баскетбол и т. д.). RIR — это просто лучший способ измерения RPE для тяжелой атлетики.

Объем или интенсивность: что лучше для гипертрофии?

Ни то, ни другое — вам нужны оба!

Многие люди ошибаются, думая, что наращивание мышечной массы — это все о том, сколько вы поднимаете, или все о том, сколько подходов и повторений вы можете втиснуть в свои тренировки, но оба подхода ошибочны.

Чтобы понять почему, сначала нужно понять, что в первую очередь вызывает рост мышц.

«Мышечный рост происходит из-за кумулятивного стимула напряжения с течением времени», — объясняет доктор Эрик Хелмс, исследователь, тренер по естественному бодибилдингу и член Научно-консультативного совета Legion. Другими словами, вы наращиваете мышцы, сокращая мышцы с достаточной интенсивностью в течение достаточного времени. Процесс увеличения напряжения, которому ваши мышцы подвергаются с течением времени, известен как 9. 0290 прогрессивная перегрузка .

Вы можете увеличивать этот «стимул напряжения» с течением времени двумя способами: 

1. Увеличивайте величину напряжения, создаваемого в каждом повторении, поднимая больший вес.
2. Увеличьте время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению, выполняя больше подходов или повторений.

При первом варианте вы используете тяжелые веса для относительно небольшого числа повторений, заставляя ваши мышцы очень сильно сокращаться в течение короткого периода времени. При втором варианте вы используете более легкие (хотя и не обязательно «легкие») веса для большего количества подходов или повторений, заставляя ваши мышцы сокращаться умеренно сильно в течение более длительного периода времени.

Таким образом, вы получаете примерно одинаковую общую величину напряжения при обоих подходах. Вот почему исследования показывают, что подходы, выполненные близко к отказу в диапазоне от 6 до 20 повторений, приводят к примерно одинаковому росту мышц — они производят примерно одинаковое кумулятивное напряжение к концу подхода.

Вот пример, иллюстрирующий, как это работает на практике.

Представьте, что вы жмете 225 фунтов на 5 повторений. Мышечные волокна в груди, плечах и трицепсах находятся в красной зоне во время всех 5 повторений, но подход длится всего около 15 секунд. Теперь представьте, что вы жмете 185 фунтов на 10 повторений. Хотя ваши мышечные волокна не сокращаются так сильно в каждом отдельном повторении, они делают это в два раза дольше, производя примерно одинаковое общее напряжение.

Таким образом, технически объем является основной движущей силой роста мышц, потому что это объем напряжения с течением времени, которое делает ваши мышцы больше.

Тем не менее, это зависит от нескольких важных факторов: 

Во-первых, вы приближаете свои подходы к отказу (1-3 RIR — хорошая цель). Если вы недостаточно напрягаетесь в своих подходах, они не будут генерировать достаточного напряжения, чтобы заметно стимулировать рост мышц.

Во-вторых, вы используете достаточно большие веса. Исследования показывают, что нетренированным людям необходимо использовать не менее ~30% своего одноповторного максимума, чтобы оптимизировать рост мышц, а людям с большим опытом поднятия тяжестей, возможно, придется использовать еще более тяжелые веса (независимо от того, сколько подходов они делают или насколько близко они работают). довести их до отказа).

В-третьих, вы делаете подходы в диапазоне от 6 до 20 повторений. Если вы делаете больше повторений, вам, вероятно, придется использовать слишком легкие веса, чтобы вызвать достаточное напряжение в каждом подходе (см. предыдущий пункт). Если вы сделаете меньше повторений, чем это, вы значительно сократите время, в течение которого ваши мышцы вынуждены создавать напряжение, что сведет на нет ваш результат.

На этом последнем пункте стоит остановиться подробнее.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Проблема чрезмерной интенсивности

Многие люди думают, что чем больший вес они могут поднять, тем больше мышц они нарастят, и в итоге они будут тренироваться как пауэрлифтеры.

Этот подход заманчив, потому что вес на штанге (или гантели) — это простой и ощутимый показатель увеличения мышечной массы. Если я смогу добавить еще 10 фунтов к жиму лежа, это значит, что я точно нарасту мышечную массу!

Проблема с этим ходом мыслей заключается в том, что не рост силы вызывает рост мышц — рост мышц на самом деле приводит к увеличению силы, потому что « . . . большие мышцы — более сильные мышцы», — объясняет доктор Хелмс.

«Поэтому рост мышц должен в конечном итоге привести к увеличению силы», — уточняет он. «Но не зацикливайтесь на силе до такой степени, что вы думаете, что вес на штанге — это единственное, что имеет значение, или что это вызывает гипертрофию. На самом деле все наоборот: увеличение силы является признаком того, что вы обеспечиваете адекватную перегрузку для гипертрофии. Вы должны не только применять стимул напряжения (выполняя адекватную RPE) для роста мышц, но также убедиться, что вы обеспечили достаточное напряжение (объем; количество подходов)».

По сути, если ваша сила растет — если вы можете поднять больший вес при том же RIR, тот же вес в большем количестве повторений или в том же самом повторении с большим количеством повторений в запасе (это кажется легче), тогда это является признаком того, что вы обеспечили адекватную прогрессивную перегрузку (напряжение) для наращивания мышечной массы, но это не то, что действительно заставляет ваши мышцы расти.

Таким образом, есть три основные причины добавлять вес к штанге на тренировках: Другими словами, чтобы поддерживать эффективность ваших наборов для наращивания мышечной массы.

Чтобы улучшить вашу способность перемещать тяжелые грузы, что позволяет вам легче напрягаться во время тренировок.

Чтобы оценить, насколько хорошо работает ваша программа. Например, если ваша сила не увеличилась какое-то время, это признак того, что ваша программа может не обеспечивать достаточного напряжения (недотренированность), может обеспечивать слишком много (перенапряжение) или что вы, возможно, не восстанавливаетесь должным образом после тренировки. обучение.

Проблема со слишком большим объемом

В этот момент вы можете задаться вопросом, равно ли большему напряжению больший рост мышц. . . и больше подходов равняется большему напряжению. . . а тренировки с легкими весами и большим количеством повторений позволяют выполнять больше подходов. . . тогда почему бы просто не тренироваться с легкими весами и большим количеством повторений?

Другими словами, почему бы не тренироваться так, как рекомендует большинство журналов по силовым упражнениям — бомбить и взрывать каждую часть тела с таким количеством повторений, которое вы можете себе позволить?

Проблема с этим близоруким фокусом на громкости заключается в том, что напряжение имеет и качественный аспект.

Если веса, которые вы используете, слишком малы, они не будут создавать достаточного напряжения, чтобы стимулировать заметный рост мышц, даже если вы делаете много повторений.

В качестве крайнего примера, профессиональный велосипедист может сделать 30 000 нажатий педалей (повторений) во время длительной тренировки, что приводит к большему общему напряжению, чем любая тренировка по бодибилдингу, которую вы можете себе представить. Тем не менее, это все еще не идеально для построения больших ног, потому что степень напряжения, создаваемого каждым нажатием педали, слишком мала, чтобы стимулировать значительный рост мышц.

Тот же принцип верен и для силовых тренировок с очень большим количеством повторений — они не «учитываются» в вашем общем напряжении, как это происходит при поднятии тяжестей.

Есть еще три проблемы с тренировками с большим количеством повторений и низкой интенсивностью: 

Во-первых, это требует очень много времени. Если вы тренируетесь с 40, 50 или даже 60% своего одноповторного максимума, вы будете делать около 35, 25 или 15 повторений в подходе, что занимает много времени. Эти сеты также вызывают сильную сердечно-сосудистую усталость (вы задыхаетесь), от которой требуется больше времени для восстановления.

Во-вторых, такие тренировки обычно очень, очень неприятны. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя люди, выполняющие 3 подхода по 25-35 повторений в каждом подходе, набирают столько же мышц, сколько и люди, выполняющие 3 подхода по 8-12 повторений, они оценили свои тренировки как гораздо более неудобные, и их часто рвало во время тренировки.

В-третьих, выполнение сетов с большим количеством повторений в таких упражнениях, как приседания, жим лежа и становая тяга, может быть опасным, поскольку по мере того, как вы становитесь более утомленным, ваша форма часто начинает терять якорь.

Таким образом, несмотря на то, что объем важен, вы также не хотите делать так много, чтобы не могли тренироваться с достаточно большими весами.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Итак. . . Как мне тренироваться?

Куда все это нас приведет?

Масса научных данных свидетельствует о том, что это хорошие рекомендации по балансированию объема и интенсивности для наращивания мышечной массы:

• Выполняйте от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю.
• Используйте от 60 до 95% вашего одноповторного максимума (от 2 до 15 повторений) в большинстве подходов.
• Выполнить все подходы от 1 до 3 до отказа (1-3 RIR).

Что касается того, сколько подходов должно быть посвящено легким или тяжелым тренировкам, доктор Хелмс рекомендует, чтобы от ⅔ до ¾ общего числа подходов выполнялось в диапазоне от 6 до 12 повторений, а остальные подходы — в диапазоне от 6 до 12 повторений. Диапазоны от 1 до 6 и от 12 до 15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, основанную на этих рекомендациях, ознакомьтесь с программой «Больше, стройнее, сильнее, сильнее» для мужчин и с программой «Тоньше, стройнее, сильнее» для женщин.

+ Научные ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000000958
2. Моран-Наварро, Р., Перес, К.Э., Мора-Родригес, Р., де ла Крус-Санчес, Э., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Санчес-Медина, Л., и Палларес, Дж. Г. (2017). График восстановления после тренировки с отягощениями, приводящей или не приводящей к отказу. Европейский журнал прикладной физиологии, 117 (12), 2387–2399. https://doi.org/10. 1007/s00421-017-3725-7
3. Ласевичюс Т., Угринович К., Шонфельд Б. Дж., Рошель Х., Таварес Л. Д., Де Соуза Э. О., Лаурентино Г. и Триколи В. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
4. Зурдос, М. К., Клемп, А., Долан, К., Килес, Дж. М., Шау, К. А., Джо, Э., Хелмс, Э., Эсгро, Б., Дункан, С., Гарсия Мерино, С., & Бланко, Р. (2016). Новая шкала воспринимаемой нагрузки, специфическая для тренировки с отягощениями, измеряющая повторения в резерве. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
5. Баз-Валле, Э., Фонтес-Виллальба, М., и Сантос-Консехеро, Дж. (2021). Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 35 (3), 870–878. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002776
6. Э. Р. Хелмс, П. Дж. Фитшен, А. А. Арагон, Дж. Кронин и Б. Дж. Шонфельд. (н.д.). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки — PubMed. Получено 12 мая 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/
.
7. Бейкер, Д.Г. (2013). 10-летние изменения силы и мощи верхней части тела у элитных профессиональных игроков лиги регби — влияние возраста тренировок, стадии и содержания. В журнале исследований силы и физической подготовки (том 27, выпуск 2, стр. 285–29).2). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318270fc6b
8. Барбальо, М., Косвиг, В.С., Стил, Дж., Фишер, Дж.П., Паоли, А., и Джентил, П. (2019). Доказательства наличия верхнего порога объема тренировки с отягощениями у тренированных женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51 (3), 515–522.