Становая упражнения: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Содержание

Становая тяга сумо — Упражнения

DailyFitУпражненияБедра

Группа мышц: Бедра
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Аддукторы, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Предплечья, Средняя часть спины, Трапеции, Ягодицы

Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Штанга

Уровень сложности: Средний

Начните упражнение со штангой лежащей на земле. Встаньте так, чтобы гриф штанги находился над серединой стопы. Ноги должны быть расставлены очень широко, около блинов. Согните ноги в коленях и возьмите гриф штанги. Руки должны быть между ногами, плечи над штангой. Вы можете использовать пронированный или смешанный хват. Расслабьте плечи, это немного удлинит ваши руки.
Смотрите вперед, спину прогните в пояснице. Сделайте вдох и начните подъем штанги. Спину продолжайте держать прогнутой.
Когда гриф поднимется выше колен, завершите подъем, подав таз вперед, одновременно выпрямляя колени и сводя лопатки вместе.
Верните штангу на землю.

становая тяга упражнения для ног упражнения на бедра упражнения со штангой

03.05.12

23 027

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Физическая активность невероятно важна для людей старшего возраста, но некоторые упражнения могут быть опасны.

Расскажем, как поберечь себя: тренироваться эффективно и безопасно!

Теги:

Нетленка

Здоровье

Спорт

Лайфхаки

Как сохранить здоровье

pexels.com

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями. Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии! Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам.

Однако, людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

Каких упражнений стоит избегать после 50 лет?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1.

Становая тяга и изометрические упражнения

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением. Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 50. Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением. Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником. Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических. Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры. Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.

2. Длительный бег

Солидный возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций. Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам. Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

3. Упражнения, выполняемые сидя или лёжа (в том числе скручивания)

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа. При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя). Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

4. Использование лестниц для тренировки баланса

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста. Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах. Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.

5. Высокоинтенсивные тренировки и «горячая» йога

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности. Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию.

Какие тренировки нужны и после 50?

Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:

Сила;
Баланс;
Гибкость.

Силовые упражнения

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу. Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом. Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков.

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять. Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Упражнения на равновесие

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений. Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись. И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Упражнения на гибкость

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным. Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке. Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2-3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку. Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Анастасия Никифорова

20 упражнений без отягощений для повышения силы становой тяги

Вы хотите улучшить свою становую тягу, но уже несколько месяцев не видели платформу для подъема. Ты на грани паники, и я тебя чувствую. Но вам не нужно полностью отчаиваться — конечно, потребуется время, чтобы вернуться к игре со штангой, как только ваш тренажерный зал снова откроется, но до тех пор вы определенно можете улучшить свою становую тягу без отягощений.

Означает ли это, что по возвращении в спортзал вы сможете мгновенно увеличить 1ПМ? Конечно нет. Ваше тело должно будет приспособиться к механическим стрессам, которые приносит штанга, и это займет время. Это потребует большого терпения к себе и своему телу.

К счастью, если вы потратите время на то, чтобы использовать вес собственного тела для оттачивания техники становой тяги, ваше тело и разум будут гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вернуться на платформу и тянуть с лучшей техникой, чем раньше.

Целевые мышцы в становой тяге

Да, вы сразу же думаете о ягодицах и подколенных сухожилиях — и так и должно быть. Вы также думаете о мышцах, выпрямляющих позвоночник, и правильно делаете. Вы должны быть в состоянии удерживать прочную скобу во время подъема, и вы не сможете сделать это, не работая над твердой силой кора на 360 градусов. Это также поможет вам (очень сильно) научиться активировать широчайшие мышцы мощно и по команде.

Упражнения с собственным весом могут помочь вам сделать все это, укрепляя как ваши мышцы, так и связи между мозгом и мышцами , так что когда вы вернетесь на платформу, вы сможете вернуться к тяге с более плавными переходами и лучше. полная интеграция тела. Что это значит? Больше никаких случайных рывков нижней частью спины и ненужных утечек силы, которые мешают максимизировать ваш потенциал в становой тяге.

Если у вас нет под рукой гирь, вы можете запрограммировать эти движения на те дни, когда вы обычно программируете становую тягу. Если у вас есть веса, вы все равно можете интегрировать эти упражнения в свою существующую программу — выясните, где ваши точки преткновения, и убедитесь, что эти движения работают в вашей программе. Как правило, если какое-то движение кажется вам слишком сложным… это значит, что вам нужно над чем-то поработать. Может быть, это подвижность бедер или сила подколенного сухожилия (или и то, и другое). Что бы это ни было, эти упражнения помогут вам найти его и исправить, и все это во имя увеличения ваших показателей в становой тяге в будущем.

https://youtu.be/TNCac2UwK1w?t=8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 137. Обратные разведения с собственным весом (https://youtu.be/TNCac2UwK1w?t=8)

Нравится , но позвоночник должен быть более параллелен полу.

1. Становая тяга с обратным разведением рук

Примите обычную стойку становой тяги и согнитесь в бедрах.
Стремитесь вернуть свое (нейтральное) положение как можно ближе к параллели с землей.
При этом сведите лопатки вместе и локти назад, как будто они пытаются коснуться друг друга позади вас. По сути, вы объединяете становую тягу и обратную муху.
Сохраняйте напряжение во всем теле, как если бы вы делали это с отягощением. Для дополнительного бонуса делайте это на одной ноге (чтобы это стало становой тягой на одной ноге с обратными махами).
Просто следите за тем, чтобы все было ровно, а позвоночник оставался нейтральным. Независимо от положения ваших ног, убедитесь, что вы действительно сосредоточены на активации широчайших мышц, раскрытии груди во всех повторениях.

Рекомендации по тренировкам: 4×12 (на каждую сторону, если применимо), 30-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=AoIFFBriVYkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вращение ствола штатива (https://www.youtube.com/watch?v=AoIFFBriVYk)

2 Вращение туловища на штативе

Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой на ширине бедер.
Положите руки позади себя, сразу за бедрами, пальцами от тела.
Отрегулируйте так, чтобы вы могли удобно (без боли в плече, люди) отрывать бедра от земли, поднимая их как можно выше.
Как только вы обретете здесь устойчивость, превратитесь в треногу — поднимите правую руку от земли, вытяните руку вверх и свое тело, а затем верните правую руку вниз под левый бок. Хорошо растяните грудной отдел позвоночника, а затем раскройте грудную клетку на обратном пути. Поменяйте руки, стабилизируйте положение и повторите с левой рукой.

Рекомендации по тренировкам: 4×8 на каждую сторону, отдых 45 секунд /z2zv526I7M8)

Подобно этому, но в положении на столе

3. Скручивания Т-образного позвоночника на столе

Здесь вы по-прежнему будете раскрывать Т-образный позвоночник — это необходимо для достаточно мощной активации ваших широчайших мышц во время тяжелой становой тяги — но вместо этого вы начнете в обычном положении за столом.

Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Поднимите правую руку и поднесите костяшки пальцев к виску. Используйте корпус, а не руку или шею, чтобы вытянуться вверх к правому боку — ваш правый локоть должен тянуться к потолку, и постарайтесь смотреть сквозь него, чтобы усилить растяжение.

Это также укрепит ваш корпус, так как вы будете работать над тем, чтобы ваши бедра были устойчивыми, а остальная часть тела неподвижной, при этом единственное движение исходило от Т-образного отдела позвоночника.
Согнитесь, чтобы ваш правый локоть оказался под вашим телом по направлению к левому локтю, снова держа бедра расправленными и неподвижными, насколько это возможно.
Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4×15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

https://youtu.be/SsMtMrc1f9s?t=5Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим от плеч лежа (https:// youtu. be/SsMtMrc1f9s?t=5)

4. Жимы плеч лежа

Лягте на живот, позвоночник в нейтральном положении (лоб обращен к полу).
Положите руки на плечи, прижав локти к грудной клетке.

Напрягите ягодицы и прижмите стопы к полу, отрывая руки и грудь от земли.
Достигнув разгибания (но не гиперэкстензии), сведите лопатки назад, представляя, как ваши локти пытаются соприкоснуться.
Сохраняя это напряжение, выпрямите руки, пока они не окажутся перед вами сверхчеловеком, как будто вы летите.
Медленно опустите их, подтягивая локти к лопаткам.
Пусть ваша грудь опустится на землю. Затем сделайте еще одно повторение.

Рекомендации по тренировкам: 4×15 повторений, 45-секундный отдых

https://youtu.be/N73AnUp3m2w?t=22Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Понедельник Минута: Скольжение лопатки по стене (https: //youtu.be/N73AnUp3m2w?t=22)

5. Scapular Wall Slides

Найдите пустую стену и встаньте перед ней, прижав пятки к стене так близко, как вам удобно.
Отрегулируйте положение ног так, как вам нужно, чтобы приспособиться к форме вашего тела, и подверните копчик так, чтобы вы прижимали нижнюю часть спины к стене (это поможет задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины от случайного чрезмерного растяжения).
Сохраняйте это напряжение, но стойте прямо.
Поднимите руки ладонями перед собой так, чтобы ваши руки оказались рядом с вашими плечами.
Медленно и контролируемо тяните кисти и руки вверх вдоль стены, пока они полностью не выпрямятся (как будто вы делаете жим гантелей).
Сдвиньте вниз и повторите.

Рекомендация по тренировкам: 4×20 повторений, 45-секундный отдых

[Связано с этим: 10 упражнений для более сильных и здоровых черепов]

https://www.youtube.com/watch?v=L1D г -RDcs0MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга на одной ноге с подъемом колена (https://www.youtube. com/watch?v=L1Dz-RDcs0M)

Примите стойку становой тяги на одной ноге — возможно, немного уже, чем ваша обычная позиция.
Напрягите корпус и укоренитесь в правой ноге.
Вытяните руки перед собой одновременно с поднятой ногой, оставленной позади вас, пытаясь выпрямить колено, если сможете.
Представьте, что вы пытаетесь провести прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Не стесняйтесь мягко сгибать правое колено во время разгибания.
Медленно выйдите из вытянутого положения, затем — для дополнительной подвижности бедер и проблемы с равновесием — поднимите левое колено к груди.
Затем начните сначала. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Рекомендации по тренировкам: 4×15 на каждую сторону, отдых 30 секунд ://www.youtube.com/watch?v=9NkNgFc_-Ys)

7. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки на бедра ладонями вверх.
Согните колени и упритесь стопами в землю примерно на ширине бедер.
Напрягите ягодицы и опустите ноги вниз, поднимая бедра как можно выше.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь и повторите.
С каждым повторением старайтесь немного увеличивать диапазон движения.

Рекомендации по обучению: 4×20, 30-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=rO7wcUp92agВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Рис. 4 Подъем бедра (https://www.youtube.com) /watch?v=rO7wcUp92ag)

8. Подъемы таза в четырех фигурах

Оставайтесь лежать на спине и скрестите левую лодыжку с правой ногой (так, чтобы правое колено было согнуто, а правая ступня стояла на полу).
Выровняйте бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы выполнить еще один подъем бедер, но на этот раз вы также будете раскрываться через левое бедро (при этом укрепляя правое) из-за одностороннего характера движения.
Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

Рекомендация по тренировкам: 4×15 на каждую сторону, 30-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=JUJe0dT9N6UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: круговые движения бедрами лежа на боку (https ://www.youtube.com/watch?v=JUJe0dT9N6U)

9. Круги бедрами в положении лежа на боку

Это будет выглядеть легко, но ощущения от них будут адскими.

Лягте на левый бок (отсюда и слово «лежа на боку»), удобно положив голову на левую руку.
Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, и поставьте правую ногу поверх левой.
Потяните пальцы правой ноги к голени и одновременно потяните их вниз к земле (то есть и вниз, и вверх).
Сохраняя это положение стопы, делайте ногой небольшие круговые движения вперед, стараясь держать ее максимально прямо.
Соблюдайте ту же дисциплину, когда переходите на другую сторону.

Рекомендации по обучению: 4×30 секунд на каждую сторону, 45-секундный отдых

https://youtu.be/Lvqm1kmYb6k?t=5Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обратный выпад с вытягиванием руки (https://youtu.be/ Lvqm1kmYb6k?t=5)

10. Обратный выпад Дотянитесь

Опуститесь в обратный выпад, поставив правую ногу позади себя.
Выдвиньте бедро вперед и используйте правую руку, чтобы потянуться вверх над собой и к левому боку.
Оставайтесь сильными и сбалансированными на протяжении всего движения, это поможет вам координировать верхнюю и нижнюю часть тела, а также придаст вам больше силы и стабильности в бедрах и широчайших мышцах. Это именно то, что вам нужно в становой тяге.
Убедитесь, что вы держите его ровно с обеих сторон, как всегда.

Рекомендации по тренировкам: 4×12 на каждую сторону, 30-секундный отдых

https://youtu.be/lD9ZDwlHmmE?t=36Видео не может быть загружено, т. к. JavaScript отключен: Поза Кошки и Коровы – Техника Йоги ( https://youtu.be/lD9ZDwlHmmE?t=36)

11. Коровы-кошки

Опять же, они могут выглядеть не очень, но они приучат вашу спину делать то, что вы ей говорите, следуя вместе с вами. ваше дыхание — и синхронизация мышц, выпрямляющих позвоночник, с дыханием — это как раз то, что требуется для становой тяги.

Встаньте на стол, положив руки под плечи и колени под бедра.
С глубоким вдохом превратитесь в чашу, изогнув живот к земле и подняв голову к потолку.
На выдохе поднимите позвоночник к потолку, как испуганный кот.
Если вы хотите, чтобы растяжка еще больше укрепила ваше тело, подтяните руки к коленям, пока вы находитесь в позе коровы (конечно, не делайте этого).0154 на самом деле переместите их). Это задействует ваши широчайшие еще сильнее, а это именно то, что вам нужно.

Рекомендации по тренировкам: 4×10 циклов, 30-секундный отдых

12.

Удары ногой лягушки на столе

Оставайтесь в положении на столе и найдите нейтральный позвоночник.
Прижмитесь к земле руками, левым коленом и ступней.
Не наклоняясь к левому боку, поднимите правое колено над землей.
Подтяните колено к груди, затем, удерживая лодыжку и колено как можно выше, не наклоняясь влево, нарисуйте коленом круг, отводя его от груди и тела, пока оно не подвернется назад. снова под столешницей.
Обратное движение (начните свой круг, отталкивая пятку назад, а не подтягивая колено к груди).
Не забудьте сделать обе стороны.

Рекомендации по тренировкам: 3х5 (вперед и назад, в обе стороны), отдых 30 секунд Упражнение Bird Dog (https://youtu.be/k2azbhhuKuM?t=13)

13. Bird Dogs

Опять же с положением на столе — но, эй, это важно для развития всей той стабильности корпуса, которая вам нужна для более сильной становой тяги.

На этот раз оторвите правую руку и левую ногу от земли одновременно.
Вытяните руку перед собой, а ногу назад, стараясь коснуться противоположных стен кончиками пальцев и пяткой.
Поддерживая целостность корпуса, коснитесь коленом и локтем (или направьте друг друга) под грудью.
Снова распрямитесь, затем поменяйте сторону.

Рекомендации по тренировкам: 4×10 на каждую сторону, 30-секундный отдых

https://youtu.be/I5xbsA71v1A?t=13Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Основное упражнение – The Dead Bug – Kristy Lee Wilson (https://youtu.be/I5xbsA71v1A?t=13)

14. Мертвые жуки

Хотя я предпочитаю думать о них как о живых жуках (увы, если бы они были мертвы, бедняжки не двигались бы), они отлично подходят для стабильности ядра и полной интеграции тела.

Лягте на спину и согните колени над собой, подняв ступни от пола так, чтобы голени были примерно параллельны земле.
Поднимите руки к потолку.
Одновременно вытяните левую ногу и левую руку (аналогично тому, как вы это делали с собаками-птицами).
Когда они оба вернутся в центр после полного выпрямления, повторите с правой стороны.

Рекомендации по тренировкам: 4×15 на каждую сторону, 45-секундный отдых 26Видео может’ Не загружается, так как JavaScript отключен: Обратное скручивание с собственным весом (https://youtu.be/YDvaOlhaA1U?t=26)

15. Обратные скручивания

Еще раз начните на спине, подняв колени и голени примерно параллельно полу.
Сосредоточившись на использовании корпуса, а не ног, позвольте ступням опуститься к земле, затем с помощью корпуса поднимите колени и, если сможете, оторвите ягодицы от пола.
Промыть и повторить.

Рекомендации по тренировкам: 4×40 секунд, 40-секундный отдых

https://youtu.be/27L3EkpPwQI?t=10Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: касание пальца ноги одной ногой (https:// youtu.be/27L3EkpPwQI?t=10)

Оставайтесь на спине, мягко согнув левое колено (левая нога стоит на полу).
Полностью оторвите правую ногу от земли, стараясь дотянуться пяткой до неба.
Оторвите левое плечо от земли, чтобы коснуться пальцев правой ноги (или лодыжки, или голени).
Делайте это, не вытягивая шею вперед, не вытягивая руки и не используя инерцию.
Перейдите на другую сторону, когда вы закончите отведенное время на одной стороне.

Такая стабильность корпуса очень пригодится при работе с особенно тяжелыми весами в становой тяге.

Рекомендации по тренировкам: 4×30 секунд на каждую сторону, 30-секундный отдых

https://youtu.be/FGLRgxgG084?t=12Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Body Saw (https:// youtu.be/FGLRgxgG084?t=12)

17. Пилы-планки

Встаньте в планку на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, ладони под плечами и прижаты к полу.
Наклонитесь вперед на носках, не выгибая спину или бедра, и завершите движение «пила», потянув вперед предплечья, чтобы плечи выходили за пределы рук.
«Пилите» вперед и назад, прижав копчик к потолку, и дышите на протяжении всего упражнения.

Рекомендации по тренировкам: 4×30 секунд, 45-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=QOCn3_iOAroВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: планка с касаниями плеч (https ://www.youtube.com/watch?v=QOCn3_iOAro)

18. Похлопывания плечами в высокой планке

На этот раз начните с высокой планки, положив ладони на пол под плечами.
Представьте, что вы балансируете на пояснице тарелку с супом — старайтесь не двигать бедрами, чтобы суп не пролился.
Медленно оторвите правую руку от земли, сохраняя неподвижность в бедрах, и постукивайте правой рукой по левому плечу.
Задержитесь на мгновение, затем верните правую руку на землю. Повторите левой рукой к правому плечу.

Рекомендации по тренировкам: 4×40 секунд, 45-секундный отдых

George Rudy/Shutterstock

19.

Планка на предплечьях Попеременный подъем ног

Вернитесь к планке на предплечьях.
На этот раз вы будете удерживать позу относительно статично. Двигаться будут только ваши ноги, но ваша цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась такой неподвижной, чтобы, если бы кто-то не мог видеть ваших ног, он подумал бы, что все ваше тело неподвижно. Такая жесткость сослужит вам хорошую службу в становой тяге, как и сила в бедрах, которая понадобится вам для следующего шага.
Вместо того, чтобы постукивать по плечам, вы медленно поднимаете одну ногу вверх (с прямым коленом), затем опускаете ее и повторяете с другой стороны.
Ваши ягодичные мышцы, бедра, кор и широчайшие (для поддержания устойчивости верхней части тела) должны работать вместе, чтобы выполнить это упражнение — как в становой тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=GpoFJdddJp4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать ноги маятника (https://www. youtube.com/watch?v=GpoFJdddJp4)

20. Маятниковые ноги

Наконец, вы должны убедиться, что развиваете силу кора в нескольких плоскостях. Итак, вы собираетесь превратить свои ноги в маятники или дворники.
Удерживая руки по бокам или прямо под внешними ягодицами, поднимите ноги (прямые) примерно на 60 градусов над землей.
Найдите ту золотую середину, когда вы почувствуете, что ваше ядро сразу же участвует в поддержании позиции. У всех по-разному, поэтому начните примерно с 60 и поиграйте, пока не найдете свой.
Как только вы это сделаете, подайте сигнал маятнику — держите ноги вместе, пока вы двигаете их сначала к земле с левой стороны, а затем к земле с правой стороны.
Держите бедра и плечи прямо на земле.

Рекомендации по тренировкам: 4×30 секунд, 60-секундный отдых

Больше, чем ягодичные и подколенные сухожилия

Да, вы определенно хотите, чтобы ваши ягодичные и подколенные сухожилия были очень мощными для становой тяги. Но вы также должны активно задействовать свой кор и широчайшие на тренировках, и это то, что эти движения позволят вам сделать. Полная интеграция тела — это то, к чему вы стремитесь, и вы можете очень хорошо построить такую интеграцию с движениями собственного веса, чтобы ваша механика становой тяги могла начать улучшаться, даже если вы не используете штангу.

Избранное изображение через Maridav/Shutterstock

5 лучших упражнений для улучшения становой тяги – Garage Strength

Становая тяга – чрезвычайно сложное движение. Это упражнение, к которому, если кто-то не подготовлен, он может повредить спину, потерять сознание или оставить штангу слишком далеко вперед, чтобы даже оторвать ее от земли, не говоря уже о колене.

Все, что нужно для увеличения становой тяги, нужно использовать таким образом, чтобы добиться устойчивого результата. Что это значит? Это означает, что если мы пытаемся подтолкнуть нашу становую тягу из-за нашей неспособности выполнять правильные вспомогательные упражнения или дополнительные движения, мы не увидим увеличения веса в становой тяге. Кроме того, мы также повысим вероятность получения травм. Боль в спине, зажатые бедра, супер-суперокруглая спина — нехорошо.

Принимая во внимание все эти вещи и понимая, что становая тяга является королем тяжелоголовых упражнений. Это делает людей толще, сильнее и позволяет им злорадствовать, как экстремальная электростанция, тянущая самые тяжелые грузы.

Это подводит нас к пяти ключевым упражнениям, которые помогут улучшить становую тягу, особенно обычную становую тягу.

Это то, что помогает спортсменам настроиться на то, что они могут выдерживать большие нагрузки и чувствовать их, особенно для атлетов с более длинными конечностями. Многие люди скажут, что просто делайте тягу в раме. Мы думаем, что тяга в стойке бесполезна по сравнению с тягой в обратном направлении.

Что делает становая тяга с обратным диапазоном? Имея возможность начать сверху, эксцентрическая часть действительно пробуждает нервную систему. Например, возьмите штангу со стойки для приседаний, где штанга установлена на нужной высоте, опустите штангу и отскочите от пола, чтобы попытаться увеличить перегрузку. Это похоже на концепцию нисходящих полос.

Выполнение тяги с обратным диапазоном на два или три блока позволяет нам сделать больший вес, чем личный рекорд на момент выполнения тройки. Видите ли, причина, по которой можно выполнять тройку, заключается в том, что мы можем поймать отскок, а старт сверху сделал движение легче, чем старт с пола.

Становая тяга с обратным диапазоном подготавливает тело, помогает почувствовать положение в верхней точке, а медленная эксцентрическая тяга чрезвычайно сложна для нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Эксцентрическое действие также помогает улучшить технику. Это не только улучшает технику с более тяжелым весом, но и значительно увеличивает силу.

Сделайте это три блока, а затем еще один блок от большого PR.

Мы начинаем уточнять детали. Это вариант, который можно выполнять за 16-12 недель до большого пика. Это движение отлично подходит для тех, кто поднимает короткие ноги, или для тех, кому трудно тянуть от колена до бедра. Некоторых спортсменов мы увидим с небольшими заминками, изо всех сил пытающихся прокачать бедра раньше. Dimmel dead отлично подходит для тренировки этой позы.

При использовании станков Диммеля важно делать очень много повторений. Как подходы от 15 до 30 повторений. Это отлично подходит для автостопщиков, спортсменов с короткими ногами, которые борются с локаутом, или людей, которые борются за координацию между ягодичными, подколенными сухожилиями и нижней частью спины, как раз перед локаутом, используйте мертвые мертвые тела Диммеля.

Мы также рекомендуем значительно выдвинуться вперед, потому что, когда гриф проходит мимо колена, мы хотим просто сесть назад, чтобы бедра проходили вперед. Думайте об этом как о коротком гребке с грудью очень далеко вперед.

Используйте это как очень интенсивное дополнительное движение. Два раза в неделю, даже три раза в неделю, его можно использовать в качестве разминки, упражнения на скорость, улучшения техники и способа действительно увеличить гипертрофию в нижней части спины и подколенных сухожилиях.

Это движение скорее вспомогательное, то, что можно делать за 12 недель до пика, чтобы значительно укрепить заднюю цепь. Согнутая в колене перекладина для ягодиц помогает длинноногим спортсменам, которые с трудом отрываются от пола. Это также поможет людям с более короткими ногами. Тем не менее, это движение, которым мы любим тренировать длинноногих спортсменов, в основном потому, что мы заметили, что длинноногие атлеты с трудом преодолевают первые два-три дюйма от пола.

Перекладина безопасности, согнутая в колене, на ягодичной мышце подсвечивает подколенные сухожилия. Мы хотим, чтобы спина была круглой и выгнутой с согнутыми коленями. Эксцентрическое положение — это округлая позиция, а концентрическое — это скорее аркообразная позиция с открытой грудью. Поскольку планка безопасности находится выше, она освещает подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, поясничный отдел позвоночника, и это будет ощущаться каждым эректором, поскольку они подают сигналы о том, что становятся сильнее.

Нет защитной планки? Используйте бинты, прикрепленные к ягодичным мышцам, шейный ремень или наденьте обычный гриф на спину. Каким бы ни был метод, просто убедитесь, что вы находитесь в положении согнутого колена с раундом и прогибом, чтобы значительно улучшить положение прямо с пола.

Это еще одно движение, в котором люди, вероятно, думают: «Правда? Этот?»

Мы хотим стоять на бортиках или ящиках, так что сплит-присед требует немного более глубокого движения. Положение над головой также важно. Это вспомогательное движение. Это движение стабильности/подвижности, чтобы открыть бедра. Видите ли, когда мы делаем много становой тяги, нижняя часть спины может напрягаться только от движения.

Выполнение сплит-приседаний над головой в дефиците в качестве разминки поможет. Используйте 5-килограммовую или 10-килограммовую тарелку над головой. Затем выполните это движение позже в течение недели, немного увеличивая вес, используя 20-килограммовый или 25-килограммовый диск в качестве вспомогательного движения. Это даст хорошую, глубокую растяжку, которая расслабит бедра и поможет нижней части спины чувствовать себя лучше. Движение также пробуждает ягодичные мышцы и заднюю цепь.

Регулярно выполняйте упражнение в качестве разминки, но также включайте упражнение в программу в разных точках, чтобы повысить нагрузку и повысить общую устойчивость. Положение над головой отлично помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, борясь с чрезмерным внутренним вращением, которое развивает становую тягу.

Многие тренеры, тренеры по пауэрлифтингу, любят использовать приседания на ящик. Мы думаем, что они великие и удивительные. Тем не менее, мы думаем, что если мы сможем улучшить подвижность в нижней части спины и, в свою очередь, улучшить стабильность и быть более вертикальными во время паузы в лунке, это поможет в период отрыва.

Сосредоточившись на паузе, присядьте назад, посидите в яме медленно две секунды, затем поднимитесь как можно быстрее. Когда мы поднимаемся вверх, мы видим, что грудь может немного выдвинуться вперед, имитируя положение отрыва от пола в становой тяге.

Еще одна ключевая концепция приседаний со спиной с паузой — движение задницей к траве. Полная амплитуда движений хороша для улучшения становой тяги. Теперь не прыгайте в яму. Совершите приятное, медленное эксцентрическое мышечное движение, сядьте в отверстие, сосредоточив внимание на животе, и проведите через середину спины. Выходя из отверстия, поднимите грудь через всю стопу, сжимая живот, когда бедра быстро проходят. Почувствуйте, как эти позиции перейдут в большую становую тягу.

Приседания со штангой на спине с паузой помогают увеличить частоту тренировок, используя их в один день для улучшения силы движения, а в другой день — в динамическом режиме. Использование приседаний с паузой перед становой тягой просто для того, чтобы почувствовать позиции и разбудить тело, также может помочь, особенно в недели, предшествующие пику.

Важно понимать, как использовать все эти упражнения. Соответственно периодизация всего обязательна. Убедиться, что нижняя часть спины не получает ударов, чтобы тело оставалось способным и способным тянуть, необходимо для достижения больших личных рекордов.