Препараты с омега 3 и омега 6: 20 лучших витаминов Омега 3-6-9 в России и на Iherb.com: рейтинг, отзывы и цены

Как выбрать Омега-3-6-9 хорошего качества?

Некоторые полезные вещества человеческое тело может синтезировать самостоятельно, однако другие ему требуется получать извне — например, из еды или из витаминных добавок. К последним относится и Омега-3 — вещество из класса жирных кислот, которое необходимо для правильного функционирования всех систем организма. Причем потребность тела в этом элементе так велика, что получать нужное ему количество Омеги из пищи практически невозможно. Выход один — подобрать хороший препарат с высоким содержанием этого вещества, который будет выступать дополнением к сбалансированному здоровому питанию.

Однако современный выбор препаратов, содержащих Омега-3, огромен: в любой аптеке можно найти несколько десятков наименований, которые отличаются своими названиями, дозировками и составом. При виде такого ассортимента действительно легко растеряться. Как правильно выбрать Омега-3? На что нужно обратить внимание при сравнении разных препаратов? Разбираемся с главными вопросами об этом элементе в нашей статье.

Немного теории

Омега-3 относится к классу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые официальная мировая наука еще с 1930-х годов относит к «незаменимым факторам питания», жизненно необходимым для здоровья. Это значит, что такие вещества крайне нужны для того, чтобы органы и системы работали правильно и оставались здоровыми. При этом у значительной части населения обнаруживается дефицит этих элементов, который негативно сказывается на самочувствии и общем состоянии.

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты

ПНЖК — это кислоты, имеющие форму цепных звеньев, особым образом связывающих между собой атомы углерода. Полиненасыщенными они называются из-за своей химической структуры, поскольку у них больше двух связей между звеньями, и эти связи у них двойные. Такие кислоты содержатся в маслах, различных жирах, а также восках — причем как животного, так и растительного происхождения.

По различиям в строении углеродной цепи ПНЖК обычно делятся на 4 основных класса: это Омега-3, 6, 7 и 9. Каждое из этих соединений по-своему полезно:

• Омега-6 помогает формировать и поддерживать иммунную систему, а также обладает противовоспалительными свойствами, помогая бороться с инфекциями и травмами. Помимо этого она играет большую роль в процессе обмена веществ и в обеспечении нас энергией. Этот вид ПНЖК можно встретить в орехах, семечках, подсолнечном масле, яйцах, мясе и продуктах из сои.
• Омега-9 способна регулировать уровень сахара и холестерина в крови, поддерживать иммунитет, снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ею богаты хорошее оливковое масло, авокадо, орехи, кунжут, льняные семечки и рыба.
• Омега-7 — наименее известная из ПНЖК, которая тем не менее обладает массой полезных свойств. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает состояние кожи, стимулирует выработку естественного коллагена, снимает отечность, а также помогает регулировать чувство голода, тем самым способствуя здоровому снижению веса. Основные источники этой кислоты — орехи макадамия, а также облепиховое и оливковое масла.

Однако наиболее важной из всех известных нам полиненасыщенных жирных кислот является Омега-3, свойства которой стоит рассмотреть подробнее.

Для чего нужна Омега-3

Эта кислота — одна из наиболее универсальных, поскольку она влияет практически на все органы и системы нашего тела:

нормализует уровень холестерина в крови, предотвращает образование холестериновых «бляшек»¹;

улучшает работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепляет стенки сосудов. ^2,3;

препятствует развитию остеопороза, питает хрящевую ткань и суставы^3,4;

приводит в норму давление, снижает риск возникновения аритмии;

стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма, повышает сопротивляемость инфекциям;

улучшает зрение;

поддерживает репродуктивную систему;

улучшает состояние кожи, стимулирует выработку коллагена, помогает при лечении кожных заболеваний;

уменьшает риски инсульта, инфаркта, сердечных приступов;

поддерживает когнитивные функции и память;

нормализует эмоциональный фон, улучшает психологическое состояние, уменьшает проявления депрессии и хронической усталости.

Кому необходимо принимать Омега-3

1. Беременные. Особое внимание на этот класс кислот следует обратить беременным и кормящим женщинам, у которых потребность в жирных кислотах значительно повышается. Дело в том, что часть потребляемых матерью нутриентов и полезных веществ идет на развитие органов ребенка — в том числе и жирные кислоты. Они влияют на формирование зрения и развитие когнитивной системы. Точную дозировку препарата обязательно нужно подбирать вместе с лечащим врачом женщины.

2. Спортсмены. Еще одна группа людей, которым необходимо особенно следить за потреблением достаточного количества ПНЖК — это спортсмены или просто люди, регулярно занимающиеся интенсивными физическими упражнениями. ПНЖК способствуют синтезу белка и росту мышечных волокон, облегчают восстановление после изнурительных тренировок, помогают снизить процент жировых клеток в теле и улучшают насыщение тканей кислородом. При этом дозировка для спортсменов должна быть значительно выше, чем для обычных людей.

3. Дети.

   ПНЖК способствуют правильному развитию головного мозга, органов зрения, мышечной и костной ткани, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе детей с самого раннего возраста. К тому же они позволяют предупредить развитие синдрома дефицита внимания и гиперактивности, которому подвержены многие дети школьного возраста.

4. Все остальные. На самом деле, ПНЖК жизненно нужны всем вне зависимости от возраста или образа жизни. Поскольку эти нутриенты влияют практически на все органы, при их дефиците негативные симптомы могут начать проявляться довольно быстро. Появляется повышенная утомляемость, начинают страдать когнитивные функции, снижается острота зрения, может ухудшиться общее самочувствие. Поэтому врачи и ученые рекомендуют следить, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые ценными жирными кислотами, либо их заменители в виде пищевых добавок и аптечных препаратов.

Что входит в Омега-3

В эту группу ПНЖК входят целых 11 разновидностей кислот, наиболее важными из которых являются эйкозапентаеновая (может обозначаться как «ЭПК» или «EPA») и декозагексаеновая (обозначается как «ДГК» или «DHA»). Именно эти две кислоты играют важнейшую роль в поддержании здоровья, поскольку они отвечают за зрение, работу мозга и сердечно-сосудистой системы, а также за гормональный баланс.

Еще одно важное свойство именно этих двух соединений в том, что, в отличие от многих своих собратьев, они являются незаменимыми. Это значит, что человеческое тело либо совсем не способно самостоятельно вырабатывать эти вещества, либо синтезирует их в совсем небольшом количестве, которое не может покрыть все потребности организма. Именно поэтому ЭПК и ДГК обязательно должны поступать извне — либо с пищей, либо с помощью специальных комплексов и БАДов.

Источники ЭПК и ДГК

Получать ЭПК и ДГК можно как с едой, так и с помощью биодобавок. Среди продуктов питания, богатых этими соединениями, лидируют следующие:

• жирная морская рыба: форель, скумбрия, сибас, семга, сельдь, сардины, тунец;

• печень трески;

• морепродукты, например, креветки или криль;

• черная икра,

• водоросли;

• льняное и кунжутное масла.

Чтобы получать минимально необходимое нам количество жирных кислот, эти продукты необходимо включать в свой рацион не менее трех-четырех раз в неделю, да и в целом следить за сбалансированностью своего питания. Однако по разным причинам такой подход может быть затруднителен — в таком случае стоит обратиться за помощью к БАДам, содержащим достаточное количество ПНЖК.

Выбирать стоит не привычный нам рыбий жир, а специализированные препараты с Омега-3. Дело в том, что жир у рыб состоит не только из ПНЖК: на самом деле концентрация кислот в нем не так велика, как нам этого бы хотелось. В нем также могут содержаться примеси и иные компоненты, которые не принесут пользу организму. Поэтому в качестве биодобавок лучше использовать специальные концентраты ПНЖК, изготовленные из сырья высокой очистки.

При выборе препарата обязательно нужно обращать внимание на маркировку упаковки: на ней должно быть указано, что в продукте есть ЭПК (или EPA) и ДГК (или DHA).

Прочие разновидности кислот менее важны, тогда как эти две обязательно должны присутствовать в составе. Поэтому выбирать стоит именно те составы, в которых четко прописано наличие конкретно этих ингредиентов: только так вы сможете быть уверены, что ваш организм получает именно то, что ему необходимо.

Как выбрать БАД и на что обратить внимание?

При подборе препарата нужно заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он проведет необходимые анализы и подскажет необходимую именно вам дозировку. А далее выбор уже за вами. При сопоставлении нескольких разных препаратов в первую очередь нужно внимательно изучать их состав и маркировки на упаковках, а также обращать внимание на основные критерии качества, на каждом из которых мы предлагаем остановиться подробнее.

1. Источник происхождения

Жирные кислоты Омега-3 по их происхождению можно разделить на две основные группы — «морские» и «растительные». ДГК чаще всего встречается именно в «морских» источниках, например, в дикой морской рыбе, крабах, креветках и других морепродуктах. При этом в наземных и даже водных растениях ДГК практически не синтезируется, поэтому получить достаточное количество этого вещества, например, из растительных масел не получится. А вот ЭПК можно встретить и в растительных продуктах, хотя наибольшее ее количество все равно содержится в той же жирной морской рыбе.

При этом растительные источники богаты другими видами ненасыщенных жирных кислот, поэтому они также обязательно должны присутствовать в сбалансированном рационе. Однако для получения именно ДГК, которая чрезвычайно необходима для функционирования организма, нужно использовать кислоты из морских источников.

2. Чистота сырья

Один из главных критериев для выбора комплексов с Омега-3 — то, насколько хорошее и чистое сырье использовалось при ее изготовлении. В идеале для создания препарата должна использоваться только дикая морская рыба: во-первых, полученные из нее кислоты наиболее полезны, а во-вторых, такое сырье не будет содержать вредных примесей, гормонов, антибиотиков и тяжелых металлов. Почему это так важно именно сейчас?

В Советском Союзе рыбий жир был очень популярен, его вкус знал каждый ребенок и взрослый. Кусочек хлеба с нанесенными на него несколькими маслянистыми каплями был привычным дополнением к ежедневному рациону. Этот препарат в то время был достаточно безопасным и чистым, поэтому его можно было употреблять без опасений за свое здоровье.

Однако постепенное развитие промышленности повысило уровень загрязненности океана и других водоемов, и ученые начали фиксировать случаи заражения рыбы различными опасными веществами, среди которых встречались соли тяжелых металлов, метилртуть, пестициды, диоксины и полихлоринатные бифенилы. Попадая в организм даже в небольших концентрациях, эти вещества могут привести к серьезным проблемам, например, спровоцировать отравления или заболевания центральной нервной системы.

Поэтому так важно использовать хорошо очищенные Омега-3 ПНЖК, которые прошли все ступени предварительной обработки.  Подтверждением высокой степени очистки выступает маркировка GMP на упаковке — она означает, что производитель соблюдает международные стандарты, использует высококачественное очищенное сырье и применяет современные технологии производства. Поэтому обязательно нужно обращать внимание на знак GMP на упаковке препарата.

3. Страна-поставщик сырья

Еще один важный показатель, который понадобится при выборе биодобавки — это страна, из которой поставляется сырье. Одними из лучших мировых поставщиков рыбьего жира считаются Германия и Норвегия. Эти страны имеют доступ к холодным северным морям, в которых водится дикая жирная рыба, являющаяся лучшим источником Омега-3. К тому же эти страны известны своей жесткой экологической политикой и высоким уровнем производственных технологий, поэтому поставляемое ими сырье отвечает всем принципам чистоты и экологичности.

4. Дозировка

Не менее важно рассчитать подходящую дозировку. Она должна полностью покрывать ежедневные потребности в полиненасыщенных жирных кислотах, но при этом быть удобной в употреблении.

Научно-исследовательский институт питания РФ рекомендует ежедневно употреблять вместе с пищей от 0,8 до 1,6 г жирных кислот — иными словами, средняя дозировка должна составлять 800–1600 мг в сутки. Этот тот минимальный уровень, который позволит поддерживать здоровье всех систем нашего тела.

Однако это усредненные цифры, и разным людям могут быть нужны разные дозировки. К примеру, профессиональным спортсменам или просто людям, регулярно занимающимся спортом, врачи советуют увеличивать количество поступающей в организм Омега-3, поскольку она играет большую роль в процессах восстановления тканей после тяжелых нагрузок. Поэтому рекомендованная доза для них может доходить вплоть до 2000–3000 мг.

А теперь можно применить простые арифметические расчеты:

Если взять какую-либо добавку с дозировкой в 10 мг на таблетку — то получится, что принимать ее нужно будет в огромных количествах, буквально горстями. То есть несколько раз в день придется принимать несколько горстей препарата. Звучит не очень удобно — однако, к счастью, препараты с такими дозировками сейчас практически не встречаются.

Для препарата с дозировкой в 300 мг дело уже будет обстоять значительно лучше. Но и в этом случае придется применять как минимум три капсулы в день. Это значит, что пачка более дешевой, но менее концентрированной Омега-3 будет заканчиваться в три раза быстрее, а тратиться на новую упаковку придется намного чаще.

Если вы не готовы терпеть неудобства, цените свое время и предпочитаете не растрачивать семейный бюджет, то лучше выбрать БАД с высокой дозировкой препарата — от 950 мг в одной капсуле. Это будет оптимальным решением: всего одна капсула в день, которая обеспечит вас нужным количеством незаменимых жирных кислот. К тому же это поможет сократить излишнее употребление вспомогательных компонентов, содержащихся в самих капсулах и их желатиновых оболочках.

Препараты с Омега-3 от «Эвалар»

Для своей продукции Эвалар выбирает только проверенных надежных поставщиков, например, всемирно известную компанию BASF (Pronova Pure), чьи стандарты качества превосходят даже требования, установленные европейским законодательством. В нашем ассортименте БАДы с разной дозировкой в форме капсул для взрослых и вкусных жевательных витаминов для детей.

Тройная Омега-3 Эвалар

Капсулы Эвалар содержат норвежский жир высочайшей степени очистки, который добывается из скумбрии, хамсы и сардин.

В каждой капсуле препарата содержится целых 950 мг Омега-3, в число которых входит 500 мг ЭПК и 230 мг ДГК (всего 730 мг необходимых жирных кислот).

Таким образом, в день достаточно всего одной капсулы дозировкой 950 мг вместо трех капсул с наиболее распространенной дозировкой в 300 мг. Так вы за один прием сможете получить в три раза большую пользу по сравнению с менее концентрированными препаратами. Для людей, которые ценят удобство приема, качество продукции и свой бюджет, это будет оптимальным решением.

«Тройная Омега 3 950 мг» от компании «Эвалар» — наиболее выгодный на сегодня препарат по соотношению «дозировка/цена». По сравнению с импортными аналогами с той же дозировкой, она оказывается в два раза выгоднее, при этом не уступая им по своим характеристикам. Благодаря использованию высококлассного сырья от лучших мировых поставщиков этот препарат может соперничать по качеству со своими европейскими аналогами — при этом он ощутимо выигрывает в плане цены из-за отсутствия таможенных наценок.

Двойная Омега-3 700 мг

Капсулы с дозировкой 700 мг активных компонентов на основе сырья высокой очистки из Норвегии. Прием 2 капсул в день покрывает потребность в Омега-3 при интенсивных физических нагрузках, во время сезонного повышения заболеваемости вирусными инфекциями, при повышенном риске развития патологий сердечно-сосудистой системы и органов зрения. В каждой капсуле содержится 380 мг ЭПК и 190 мг ДГК, а также 0,75 мг витамина Е. Этот комплекс можно принимать во время беременности и кормления грудью. Минимальная длительность курса —1 месяц.

Концентрат рыбьего жира Омега-3

БАД с классической дозировкой 350 мг для восполнения ежедневной потребности в ПНЖК. Препарат способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов, нервной системы, сохранению молодости и улучшению состояния тканей. Капсулы из высокоочищенного немецкого сырья содержат по 90 мг ЭПК и по 120 мг ДГК. Взрослым рекомендуется принимать не менее 2 капсул в день, продолжительность приема — от 1 месяца.

Омега форте Эвалар

Омега форте — это льняное масло в капсулах. В льняном масле содержится большое количество ПНЖК, включая альфа-линолевую кислоту (АЛК), которая присутствует только в растительных источниках Омеги. АЛК необходима для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, для профилактики тромбозов, атеросклероза, гипертонии, воспалений стенок сосудов. Также установлена польза льняного масла для кожи, волос и ногтей. Оно способствует уменьшению воспалений и ускорению заживления ран. В день достаточно 1 капсулы с льняным маслом от «Эвалар» — она покрывает до 72% от суточной потребности в альфа-линолевой кислоте.

Атероклефит Омега-3 комплекс

Комплексный БАД, в котором польза Омеги сочетается с витаминами С, P и PP, растительными компонентами из клевера и диоскореи. Состав способствует нормализации артериального давления и снижению уровня холестерина. В каждой упаковке 60 капсул «Атероклефит» и 30 капсул «Омега-3» дозировкой 700 мг. Компоненты усиливают действие друг друга, помогая улучшить липидный обмен, укрепить состояние сосудов, восстановить кровоток. Ежедневная рекомендуемая схема приема: по 2 капсулы «Атероклефит» и 1 капсуле «Омега-3» дважды в день. Длительность курса — не менее 1 месяца.

Омега-3 + Д3 2000 МЕ

БАД для поддержки иммунитета в сезон простуд и повышенного риска заражения вирусными инфекциями. В каждой капсуле 350 мг Омега-3 и 2000 МЕ витамина Д3. Сбалансированная комбинация активных компонентов способствует укреплению иммунитета, улучшению работы головного мозга, снижению риска образования тромбов, нормализации холестеринового обмена, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Витамин Д участвует в фосфорно-кальциевом обмене — этот нутриент необходим для сохранения прочности костей и зубов. Взрослым рекомендуется прием 1 капсулы «Омега-3 + Д3 2000 МЕ» ежедневно, минимальный курс приема — 1 месяц.

Бэби Формула Мишки Омега-3

Детям, как и взрослым, важно получать качественные ПНЖК для гармоничного развития и укрепления здоровья. БАД в форме жевательных мармеладных мишек содержит Омега-3, витамины С, В6 и В12, холин в оптимальном для усвоения виде. Чтобы снизить вероятность аллергических реакций на рыбу, в качестве источника жирных кислот используются микроводоросли, прошедшие тщательную очистку. Поставщик сырья — испанская компания SOLUTEX. ПНЖК из микроводорослей содержит ДГК в биодоступной форме. Сочетание компонентов способствует улучшению работы мозга, развитию интеллекта, внимания, памяти, укреплению нервной системы, поддержанию здоровья глаз. Детям с 3 до 18 лет рекомендован прием 1 жевательной пастилки 2 раза в день минимум на протяжении месяца.

Омега 3-6-9 Супер

Комплекс на основе сбалансированного сочетания кислот Омега-3, 6 и 9, усиленный гамма-линоленовой кислотой (ГЛК). Такое сочетание благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, органов зрения, кожи, волос, ногтей. БАД способствует сохранению молодости, помогает снизить риски преждевременного старения клеток. Ежедневная дозировка для взрослых и детей старше 14 лет — по 3 капсулы в день во время еды. Минимальная продолжительность приема — 1 месяц.

Омега 3-6-9

Капсулы из высокоочищенного немецкого сырья, льняного и оливкового масел, действие которых усилено и дополнено витамином Е. Комбинация активных компонентов действует против старения, улучшает состояние кожи и ускоряет заживление, способствует профилактике атеросклероза, положительно влияет на состояние органов зрения. Взрослым БАД рекомендуется по 1 капсуле 2 раза в день на протяжении 1 месяца. После месячного перерыва курс можно повторить.

Омега-3 ДГК 700 мг

Мягкие желатиновые капсулы для ежедневного приема, в суточной дозировке которых содержится 1400 мг концентрированного натурального высокоочищенного рыбьего жира, в том числе, Омега-3 ДГК – 700 мг, ЭПК – 210 мг. Регулярный прием может способствовать поддержке головного мозга, нервной системы и органов зрения, во время беременности способствует правильному развитию мозга, органов зрения и нервной системы плода. Рекомендованная дозировка для взрослых – 2 капсулы в день не менее 30 дней. При необходимости курс можно повторить. 

Чек-лист: на что обратить внимание при выборе Омега-3

1. Дозировка. Чтобы ежедневно получать нужное количество ПНЖК, но при этом не быть вынужденным всегда носить с собой упаковку препарата и принимать по несколько капсул в день, стоит купить биодобавку с высокой дозировкой — 950 мг и выше. Это позволит принимать средство один раз в сутки, а также поможет сэкономить семейный бюджет — ведь одной упаковки препарата хватит надолго.

2. Отсутствие лишних примесей. Препарат не должен содержать дополнительных компонентов либо их количество должно быть сведено к необходимому минимуму. Прием всего одной капсулы в день позволяет минимизировать потребление лишних вспомогательных ингредиентов, которые содержатся в оболочках капсул и в их содержимом.

3. Наличие в составе ЭПК и ДГК. Выбирать стоит те препараты, на упаковках которых прямо указано наличие этих двух кислот и их точная дозировка. Так вы сможете быть уверены, что вы получите именно те компоненты, которые максимально важны для вашего здоровья. Важно: ищите на упаковке точную дозировку ДГК и ЭПК. Специалисты по нутрициологии и здоровому питанию рекомендуют ежедневно употреблять не менее 700 мг именно этих кислот.

4. Чистота исходного сырья и репутация поставщика. Лучше выбирать препараты от известных европейских поставщиков, которые при производстве ориентируются на международные стандарты качества. Это обеспечит чистоту сырья и отсутствие в составе потенциально вредных компонентов или примесей. Ищите на упаковке знак GMP — гарантию высоких европейских стандартов качества.

5. Страна-поставщик. Желательно, чтобы жир, из которого изготавливается препарат, поставлялся из Германии или Норвегии — стран, которые имеют репутацию производителей наиболее качественного рыбьего жира и Омега-3. При этом сам препарат может быть изготовлен в другой стране.

6. Источник ПНЖК. Наиболее полезные для организма незаменимые жирные кислоты имеют именно морское, а не растительное происхождение, поэтому желательно, чтобы источником Омега выступала дикая морская рыба, выловленная в экологически чистых местах.

Как выбрать добавку Омега 3-6-9? Советы Fit-Health

Жирные кислоты в представлении не нуждаются, они крайне необходимы нашему организму для его нормального функционирования. Выбирая комплекс Омега 3-6-9 важно знать, как и для чего “работает” каждая полиненасыщенная жирная кислота, а также какой важный нюанс существует в их соотношении.

Памятка: как выбирать комплекс Омега 3-6-9

1. Смотрите состав: Омега-3 должна быть изготовлена из морской рыбы (если речь не о вегетарианском продукте), Омега-6-9 — из масел холодного отжима.
2. Обращайте внимание на соотношение Омега-3 и 6, оно должно быть 1:2—1:5.
3. Омега-6 должен быть представлен минимум двумя видами кислот: линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислот, и преимущество, конечно же, за последней.
4. Цена имеет значение — качественная добавка с присутствием Омега-3 не может стоить подозрительно дешево, если это так, то скорее всего для изготовления использовалось некачественное сырье.

Примеры хороших Омега 3-6-9:
Omega 3-6-9 Genetic LAB
Omega 3-6-9 Complex Natrol 90 капс.
Omega 3-6-9 1000 mg. NOW

Вот, пожалуй, четыре основных правила, которые помогут в выборе правильной добавки, которая принесет максимум пользы.

Кислоты Омега-3

Омега-3 — самая “раскрученная” и востребованная на сегодняшний день добавка. Поколение, жившее в советские времена, знают о ней благодаря рыбьему жиру. Те, кто помладше, даже если не сильно придерживаются правил здорового образа жизни, тоже осознают важность этого класса жирных кислот.

Важно отметить, что рыбий жир не синоним омега-3, последнее входит в состав рыбьего жира и представляет собой класс жирных кислот: эйкозопентеновой (ЭПК) и докозогексеновой (ДГК).

При выборе Омега-3 нужно смотреть именно содержание ЭПК+ДГК, которых в сумме должно быть не менее 500 мг.

Недостаток Омега-3 ведёт в повышению “плохого” холестерина, сгущению крови из-за чего появляются проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, ослаблению костной ткани, снижению иммунитета и заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Чтобы комплекс с содержанием Омега-3 был действительно полезным, важно обращать внимание и на качество сырья, особенно, если речь идёт о добавках животного происхождения, т.е. изготовленных из рыбы: она должна быть обязательно морской, в чьем рационе преобладают планктон и водоросли, а сам жир должен быть извлечен из тушек рыбы, а не из печени.

Кислоты Омега 6

Полиненасыщенные Омега-6 жирные кислоты включают: линолевую, арахидоновюу и гамма-линоленовую кислоты, последняя является особенно ценной для организма.

Принято считать, что Омега-3 стоит во главе всех других полиненасыщенных жирных кислот, но нужно знать, что недостаток Омега-6 также ведет к целому ряду проблем со здоровьем: гипотонии, нарушению свертываемости крови, гемартрозам (кровоизлиянию в полость суставов).

Дефицит Омега-6 и 9 ярко выражен у эскимосов из-за отсутствия в рационе растительной пищи и масел.

В отличие от Омега-3 данный вид жирных кислот не требует “усиленного” употребления определенных продуктов (например, сала, тыквенных семечек, масла грецкого ореха, кукурузного, подсолнечного или соевого), здесь важнее их качество, особенно, когда речь идет о масле. Преимущество за продуктом холодного отжима.

Кислоты Омега 9

К ненасыщенным Омега-9 кислотам относится олеиновая кислота, которая содержится в растительных нерафинированных маслах. В отличие от Омега-3 данное вещество не относится к незаменимым, другими словами организм способен самостоятельно синтезировать их при полноценном питании.

Омега-9 снижает уровень холестерина, влияет на жировой обмен, позволяет снизить риск развития сахарного диабета, улучшает процесс выработки энергии.

Омега-9 практически не выпускается в качестве добавки отдельно, а всегда идет в связке с Омега-3 и 6, так как такой комплекс позволяет создать правильное соотношение этих жирных кислот.

Соотношение Омега 3,6,9

Говоря о дефиците жирных кислот, важно отметить, что большую роль играет не их количество в организме, а, как было упомянуто выше, правильное соотношение. Так как дисбаланс, например, в случае, когда рацион питания насыщен Омега-6, но в нём совсем мало Омега-3, провоцирует развитие воспалительных процессов в организме.

Нормальным соотношением количества этих кислот считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3.

Важно помнить, любой “перекос” в количестве жирных кислот влечет за собой проблемы со здоровьем, так избыток Омега-6 провоцирует гипертонию, большое количество Омега-3 наоборот — пониженное кровяное давление.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

• что это такое
• зачем они нужны
• где их можно получить

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, так как «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются «незаменимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
• Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
• Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
• Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
• Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

Резюме

Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).

Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

Может ли Омега-6 быть полезным?

Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

• масло примулы вечерней
• масло огуречника дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК).

  Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).

  Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).

  Резюме

  Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

  Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

  Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

  Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).

  Жирные кислоты омега-9 не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

  Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).

  То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

  Резюме

  Жиры Омега-9 — это заменимые жиры, которые организм может вырабатывать. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

  Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

  Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

  Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

  Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.

  Официальных стандартов ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).

  По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 жирных кислот ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет.лет и старше (38).

  Ниже приведены количества и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

  • лосось: 4,0 грамма ЭПК и ДГК
  • скумбрия: 3,0 грамма ЭПК и ДГК
  2,0 : 2 : Grams EPA и DHA
  • Анчоусы: 1,0 грамм EPA и DHA
  • Семена чиа: 4,9 г ALA
  • Ореоны: 2. 5 Грамс
  • FLAXSEEDS: 2.3 GRAMS
  • : 2.3 GRAMS
  • : 2.0010

  Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

  Высокие уровни омега-6 жиров содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

  Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

  По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).

  Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

  • soybean oil: 50 grams
  • corn oil: 49 grams
  • mayonnaise: 39 grams
  • walnuts: 37 grams
  • sunflower seeds: 34 grams
  • almonds: 12 граммов
  • орехов кешью: 8 граммов

  Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

  Омега-9 жиры распространены в:семена

Не существует адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот сумма омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

• Оливковое масло: 83 грамм
• Масло орехового дерева: 73 Грамс
• Миндальное масло: 70 ГРАМ
• : 70 GRAMS
• . масло авокадо: 60 г
• арахисовое масло: 47 г
• миндаль: 30 г
• кешью: 24 г
• грецкие орехи: 9 г

Резюме

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. .

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.

Однако большинство людей уже получают достаточное количество омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в своем рационе.

Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, может быть полезна добавка омега-3, а не комбинированная добавка омега-3-6-9.

Резюме

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.

Поэтому при покупке омега-3-6-9дополнение, выберите тот, который холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

Резюме

Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.

Популярны комбинированные добавки омега-3-6-9, но они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 незаменимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах. Люди, которые придерживаются западной диеты, могут уже потреблять слишком много.

Кроме того, организм может вырабатывать жиры омега-9, и их легко получить с пищей. Поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.

Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальные соотношения омега-3-6-9, прием только омега-3, скорее всего, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

• что это такое
• зачем они нужны
• где их можно получить

Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами , тип жира, который ваше тело не может производить.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, так как «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. Они также выполняют другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
• Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
• Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
• Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
• Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

Резюме

Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).).

Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

Может ли Омега-6 быть полезным?

Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

• масло примулы вечерней
• масло огуречника

При употреблении большая его часть превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (ДГЛК).

Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).

Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).

Резюме

Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).

Жирные кислоты омега-9 не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).

То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Резюме

Омега-9жиры — это несущественные жиры, которые организм может производить. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.

Официальных норм ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 АЛК в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет и старше (38).

Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

• Лосось: 4,0 грамм EPA и DHA
• Скумкера: 3,0 грамм EPA и DHA
• САДИН: 2,2 грамма EPA и DHA
• ANCHOOS: 1,0 GRAMS EPA и DHA
9009 : 1,0 GRAMS и DHA 9009 . : 4,9 грамма ALA
• грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
• льняное семя: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием омега-6, овощи и жиры с высоким содержанием рафинированных жиров

1 90 приготовленные на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).

Количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

• соевое масло: 50 грамм
• кукурузное масло: 49 грамм
9 майон0031 39 грамм
• Грецкие орехи: 37 грамм
• Семена подсолнечника: 34 грамм
• Алмонд: 12 грамм
• . Жиры -9 распространены в:
  • растительных маслах и маслах из семян
  • орехах
  • семенах

  Нет адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

  Вот количество омега-9S в 100 граммах следующих продуктов:

  • Оливковое масло: 83 грамм
  • Масло орехового масла кешью: 73 грамм
  • миндальное масло: 70 грамм
  • Авокадо. Арахисовое масло: 47 грамм
  • миндаль: 30 грамм
  • кешью: 24 грамм
  • Ореховые орехи: 9 грамм

  Summary

  . С лучшие источники

. Лучшие источники

. -6s и омега-9s присутствуют в растительных маслах, орехах и семенах.

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.

Однако большинство людей уже получают достаточно омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в рационе.

Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Люди, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, могут получить пользу от добавки омега-3, а не от комбинации омега-3-6-9добавка.

Резюме

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.

Поэтому при покупке добавки омега-3-6-9 выбирайте продукт холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

Резюме

Выберите добавку омега-3 вместо комбинации омега-3-6-9добавка. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.