Программа для девушек начинающих фитнес: (full body). 12 12. —

Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

• Десять минут на беговой дорожке.
• Пять минут прыжков со скакалкой.
• Сделайте пять минут на велотренажере.

Ноги

В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

Выполнение упражнения будет таким:

• Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
• Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
• Отведите плечи назад для устойчивости.
• Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
• Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
• Выполните три подхода по 20 повторений.

В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

Выполнение будет таким:

• Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
• Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
• Опускаемся как на корточках.
• Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
• Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.

В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

Выполнение будет следующим:

• Встаньте с вертикальным позвоночником и поставьте ступни значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
• Опускайтесь, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтяните ноги и ягодицы вверху.
• Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

Руки

Это упражнение является основополагающим для создания стройных и красивых рук.

Выполнить это упражнение просто:

• Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
• Закажите их, когда доберетесь до вершины.
• Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
• Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
• Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

Выполнение будет таким:

• Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на трицепс, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опускайтесь, не теряя веса.
• Три подхода по 15 повторений.

Верхняя часть тела

Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

• Возьмите штангу хватом шириной, превышающей ширину плеч, с вытянутыми руками.
• Потяните штангу к груди с прямой спиной.
• Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сосредоточить силу на спине.
• Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

Это упражнение позволит нам проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

Выполните это упражнение следующим образом:

• Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
• Выпрямите спину, выпрямите грудь.
• Соедините руки, сократив мышцы груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
• Три подхода по 15 повторений.

Abs

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и ядра.

Выполнение упражнения будет таким:

• Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
• Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
• Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
• Выполните три подхода по 20 секунд.

Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

Это упражнение будет выглядеть так:

• Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
• Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

Техника

• Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
• Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• 25 альпинистов, два комплекта.

Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильного питания, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

Вы также должны иметь в виду, что когда вы начинаете в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.

С помощью этого упражнения для новичков вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите знать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».

Руководство для начинающих по наращиванию мышечной массы и силовой тренировке для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела. Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку никто из членов моей семьи не болен.Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я спрашивал себя, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения объема для новичков. Имейте в виду, что у всех разные тела, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

• Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
• Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, снижает жировые отложения.
• Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
• Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при одновременной работе с несколькими частями тела, а не с одной! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

1 минута отдыха между каждым подходом

1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

2. Румынская становая тяга — целевые спина, ягодицы и подколенные сухожилия

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

4. Тяга на тросе Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

5. Тяга штанги в бедре — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

1. Отжимания — заданная грудь, трицепсы, плечи, пресс

2. Подтягивание с помощником / Подтягивание — цель назад, ловушки, плечи, абс

4. Гантель — Тяга рук — Задняя часть спины, трапеции и бицепсы

5. Жим гантелей лежа — Целевая грудь, плечи, трицепсы

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — мишень для спины, трапеции, плеч

7. Тяга на тросе сидя — мишень для спины, бицепсов, плеч

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио-занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий, потребляя больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду рассказывать в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо, когда ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Временами я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках моего путешествия по поднятию тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + бесплатная распечатка

Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки.Признаюсь, я никогда не особо увлекался походами в спортзал. После рождения первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

В то время моя лучшая подруга почти каждый день ходила в спортзал. Она посоветовала мне присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потерял весь свой детский вес.

В поисках причины для тренировки

Это был последний раз, когда я ходил в спортзал примерно год назад. После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить целых 80 фунтов.Я знал, что не смогу добиться этого с помощью одной диеты.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Тренировка, которая работает для вас

Я пошел в спортзал и ходил один или два раза в неделю. Я чувствовал себя рыбой из воды и понятия не имел, что делаю. Мне довелось познакомиться с женщиной, которая является профессиональным бодибилдером.

Я рассказал ей о своих целях, и она помогла мне создать тренировку. Она сделала идеальную тренировку для новичков в тренажерном зале для женщин.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Это марафон, а не спринт

Я знал, что эта тренировка принесет мне результаты, но для этого требовалось время.В обществе, которое хочет всего сейчас, значительная потеря веса не произойдет в одночасье!

Я начинала медленно и постепенно продвигалась к тренировкам в тренажерном зале для женщин для начинающих. Теперь я более доверчив в своих занятиях в тренажерном зале, и вы тоже будете им доверять!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Начинайте медленно и работайте над более чем

Я начал с растяжки, а затем сделал 15 минут кардио, ходя по беговой дорожке. После этого я бы выбрал 3 пункта из Дня 1 и выполнил 2 подхода по 8-10 повторений с небольшим весом.Затем я отдыхал с 15-минутным кардио, а затем растягивал его.

Я делал это 3 дня в неделю в течение примерно 4-5 недель. Я также скачал приложение MyFitnessPal. Это помогло мне отслеживать количество калорий, воды, тренировок и количество сожженных калорий.

Это было огромным подспорьем! Но небольшой совет. Не ешьте те «лишние» калории, которые у вас есть после тренировки! Так не похудеешь!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Слушайте свое тело

Мой самый главный совет — прислушивайтесь к своему телу! Это расскажет вам, как когда вам нужно перейти к большему.

Когда то, что вы делаете, слишком легкое и вам не бросают вызов, пора двигаться дальше. Добавляйте 1-2 пункта из списка и один раз в неделю.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Когда вы будете готовы «окончить школу»

Вы найдете время, когда будете готовы перенести свои тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин на более сложный распорядок дня. Это когда вы хотите получить совет тренера.

Я хожу в «Планет Фитнес», где предлагают бесплатные консультации личного тренера.Это тоже было большим подспорьем. И ты должен любить БЕСПЛАТНО!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Сделать фитнес семейным делом

В те дни, когда я не был в спортзале, я находил занятия, которые я мог бы присоединить к семье, которые заставляли бы меня двигаться.

Я также начал посещать уроки йоги, которые мне очень понравились. Перенесемся на 6 месяцев, я хожу в спортзал 5 дней в неделю и похудела на 14 фунтов и 10 дюймов!

Бесплатная тренировка для печати

Я знаю, насколько пугающим может быть начало занятий фитнесом.Мне только что исполнилось 56 лет, и прошло более 25 лет с тех пор, как я регулярно занимался спортом.

Я так горжусь собой! И что самое приятное, этот распорядок не сложен и не длится вечно.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка в спортзале для начинающих для женщин Версия для печати

Вы готовы к тренировке? Позвольте мне поделиться своей программой тренировок для начинающих для женщин с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ печатной формы!

Он рассчитан на четыре дня и доставит вас в тренажерный зал и из него всего за час! Теперь я знаю, что у вас есть как минимум час в запасе!

Если вы хотите ходить в спортзал 5-6 дней, просто начните сначала в первый день.Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для начинающих для женщин, которую можно распечатать здесь ————> Загрузите БЕСПЛАТНУЮ версию для печати здесь.

Какое ваше любимое упражнение или тренажер в тренажерном зале?

Как начать бодибилдинг для женщин — Руководство для начинающих — CrazyBulk США

Женский бодибилдинг стал очень популярным в последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера.Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать бодибилдинг для женщин

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так. Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы продолжить свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал был бы идеальным вариантом, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что все женщины-бодибилдеры нуждаются в самоотверженности, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Постановка целей — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга.Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Особый : не говорите, что вы хотите нарастить мышечную массу. Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить.Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь четкий способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц. Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

достижимо : можете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Вытолкни себя за пределы своих границ, но не опускайся ниц.

Релевантно : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им.Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.

Чувствительный ко времени : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время истекло. Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются.Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в спортзал и выполняйте базовые упражнения

Если ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вашим вторым домом; то есть вы не должны бояться идти. Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.

Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться к интенсивным тренировкам не менее трех дней. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений даст наилучшие результаты

Силовые тренировки — это данность в бодибилдинге для начинающих женщин.Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенных классах бодибилдинга, таких как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета необходима

Обучение — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты.Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще один незаменимый вариант протеина — это сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышечной массы.Добавки настолько широко доступны и рентабельны, что существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам потребуются добавки, повышающие силу и наращивание мышц. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира.Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по нанесению стрижки.

Нанять инструктора для достижения результата

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решаетесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это так: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга. Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени на

Фундаментальные тренировки для начинающих культуристок

Бодибилдинг для начинающих женщин должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня: верхний и нижний. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

8-недельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих

Вот восьминедельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих, основанный на упражнениях на все тело. У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (по желанию). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот.Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Тяга широчайших: 3 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Cable Woodchopper: 3 x 15 — 20
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Тяга вниз: 3 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
• Жим штанги: 3 x 10 — 12
• Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 3 x 12 –15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10–12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Тяга вниз: 3 x 6 — 8
· Скручивание на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
• Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
• Подъемы гантелей: 3 x 6 — 8
· Кабель Дровосек: 3 x 10 –12
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 6 — 8
· Приседания в болгарском шпагате с подъемом гантелей: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Вытягивание широты: 3 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 3 x 3 — 6
· Cable Woodchopper: 3 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 3 — 6
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга вниз: 4 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Cable Woodchopper: 3 x 15 — 20
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Шестая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Тяга вниз: 4 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 4 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 4 x 12 –15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 4 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Тяга вниз: 4 x 6 — 8
· Скручивание на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
• Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
• Подъемы гантелей: 4 x 6 — 8
· Кабель Дровосек: 4 x 10 –12
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 6 — 8
· Приседания в болгарском шпагате с поднятием гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 3 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

восьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Вытягивание широты: 4 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 4 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 4 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер на тросе: 2 x 12 — 15
· Тяга тела узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., ступенчатый степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными делу, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу. Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Когда мы болтаем с новыми участниками о поднятии тяжестей, мы часто слышим: «Я не знаю, с чего начать». И нам нравится видеть их лица, когда они видят, насколько простым (и эффективным) это может быть, когда их неуверенность снята. Несмотря на растущую популярность, весовая категория чаще всего пугает женщин. Если вы одна из них, то это руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих должно пролить свет и помочь вам начать работу…

Почему женщинам следует поднимать тяжести?

Силовые тренировки больше не являются резервом Шварценеггера, они ворвались на сцену фитнеса, как прыжок со звездой с наддувом.Преимущества выходят далеко за рамки простого увеличения силы:

● Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм и сжигает больше жира. Больше мышц = больше сожженных калорий.

● Силовые тренировки помогают снять стресс. Это может проявляться в улучшении сна, уменьшении беспокойства, улучшении настроения и повышении уверенности в себе. Да всем пожалуйста.

● Вы укрепите мышцы кора и уменьшите боль в спине.

● Оставаясь сильным, ты можешь оставаться молодым. Здоровье сердца, артериальное давление, холестерин и плотность костей улучшаются при силовых тренировках.

● Этот вид тренировок также предотвращает травмы благодаря сильным мышцам, костям и соединительной ткани, способным выдерживать большую нагрузку.

Руководство по силовым тренировкам для женщин: простые советы для начала работы

В Holmes Place мы стараемся делать вещи простыми. Благодаря этим методам, которые помогут начать силовую тренировку, силовая скамья скоро станет вашим новым лучшим помощником.

1. Всегда сначала разминайтесь

Пять минут кардио разогреют ваши мышцы и уменьшат вероятность их травмы во время силовой тренировки.Попробуйте это:

— Домкраты для прыжков (1 минута)

— Альпинисты (30 секунд)

— Большие круги над головой (15 секунд, повторять в обратном направлении еще 15 секунд)

— Кроссовер касание и досягаемость ( По 15 секунд с каждой стороны)

— Чередующиеся боковые выпады (по 15 секунд с каждой стороны)

— Круговые движения бедрами (30 секунд)

— Приседания с отдачей (30 секунд)

— Челночные бега (1 минута)

2.Освоитесь с этими двумя основными (но большими) движениями

Два сложных движения, о которых вы, несомненно, слышали, но не совсем уверены, как их выполнять: приседания и становая тяга (не только для мужчин — они великолепные спортсмены) для женщин). Прелесть этих движений в том, что вы можете стимулировать несколько мышц за один раз, используя в качестве силы собственный вес. Выполнение этих сложных движений в первую очередь позволит вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы, когда вы начнете использовать веса и другие инструменты для силовых тренировок.Наши личные тренеры могут помочь вам в этом — начните виртуально с нашего специального обучающего видео по приседаниям.

3. Добавьте гантели

Соедините эти изящные веса с основными движениями собственного веса, чтобы придать дополнительный уровень сопротивления тренировкам. Они идеально подходят для новичков, так как вы можете легко масштабировать их по мере продвижения. Начните с веса, который вам кажется управляемым — главное — бросить вызов, но не перенапрягать себя. Цифры не важны, важна форма.

СОВЕТ НАЧИНАЮЩЕГО: Чтобы выбрать правильный вес для силовых тренировок, начните с легкого веса (скажем, 2 кг), затем продолжайте набирать вес, пока не сможете сделать 12 повторений, но убедитесь, что последние несколько вызов.Например, если вы перейдете к гантелям весом 5 кг и сможете выполнить 12 жимов от плеч (но хотите уступить примерно к восьмому повторению), вы выйдете победителем.

Затем попробуйте следующее упражнение с гантелями для своей первой тренировки. Выполните один подход из 12 повторений для каждого, делая между ними короткие паузы для восстановления:

1. Жим от плеч стоя

2. Тяга в наклоне

3. Приседания с гантелями

4. Боковое поднятие

5.Прогулка фермера

6. Становая тяга с гантелями

7. Приседания с жимом над головой

Как и все в фитнесе (и в жизни), вы можете быстрее достичь своих целей, немного работая в команде. Станьте партнером одного из наших личных тренеров, и они избавят вас от страха в силовых тренировках, создавая индивидуальные тренировки для удовлетворения ваших потребностей и сохраняя вашу мотивацию на всем пути (это означает, что вы не можете использовать скамейку с отягощениями в качестве места для прокрутки Instagram). .Узнайте, как вы можете воспользоваться нашими услугами по индивидуальному обучению здесь.

8 отличных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам

Каждый день в США подростки приходят из школы, выполняют домашние задания, выходят в Интернет, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами. Учитывая, что в Америке растет опасение по поводу ожирения, этим подросткам следует с раннего возраста начать заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье.В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не придавая особого значения стройности.Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЧИТАТЬ: Лучшие детокс-напитки для очищения вашего тела

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочкам-подросткам следует проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой.Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Дип

Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъем ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Выпады

Начните со слегка согнутым правым коленом и левой ногой вперед в положении выпада. Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.

Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.

Кардио приседания

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.

Вы должны чувствовать работу ягодиц. Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.

Подъем ног в планку

Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с весами

Используя двух- или трехфунтовые гири, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с вытягиванием рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.

V-образное сиденье и поворот

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.

В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении небольшого размера, они должны оставаться в форме и активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Читать дальше: Это простуда или грипп?

шпагаты для тренировок для женщин | Lipstick Lifters

Когда дело доходит до получения физических и эстетических результатов в тяжелой атлетике; Разделение тренировок жизненно важно для наиболее эффективных результатов. Если вы хотите устойчивых результатов, вы обязательно должны стратегически разделить свои тренировки.

Зачем тяжелоатлетам нужны тренировочные сплиты

Основная цель тренировочных сплитов — дать вашим мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.

Восстановление необходимо в тяжелой атлетике, потому что, когда вы поднимаетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышцах. Именно во время периодов отдыха (в основном, когда вы на самом деле спите) ваши мышцы восстанавливаются. Слезы, которые вы создаете в тренажерном зале, снова срастаются, делая мышцы каждый раз немного больше.

Если вы продолжаете поднимать / разрывать одну и ту же мышцу неоднократно, не давая ей времени на восстановление, вы в конечном итоге утомляетесь, что может привести к травме. Будь то травма от чрезмерного использования, которая возникает со временем, или острая травма, такая как большой разрыв мышцы.Ни то, ни другое нежелательно, поэтому обратите внимание на то, как вы тренируетесь.

Тяжелая атлетика — это не усердие на каждой тренировке, а умение.

Тренируя разные группы мышц на каждой тренировке, вы можете тренироваться каждый день, не перегружая ни одну группу мышц.

Ниже приведены некоторые примеры разделения тренировок.

Разделение на тренировку для новичков

В некотором противоречии с тем, что было объяснено выше; Абсолютный новичок, не имеющий никакого опыта в тяжелой атлетике, может начать с общих тренировок всего тела.

Это приемлемо на данном этапе, потому что вашей основной целью должно быть разбудить ваши мышцы и приучить их к тренировкам. Также абсолютный новичок вряд ли будет тренироваться ежедневно, поэтому период восстановления все же наступил.

В качестве другого примечания; более опытный лифтер, который не может тренироваться ежедневно по другим причинам, все равно получит пользу от тренировок всего тела в те дни, когда они могут тренироваться.

Вернуться к разделу тренировки для новичков…

Разделение верхней / нижней части тела

Разделение верхней / нижней части тела — хороший и простой способ разбить ваши тренировки на части.Он прост и идеально подходит для начинающих.

Например; Вы можете тренировать верхнюю часть тела в 1-й день, нижнюю часть тела во 2-й день, кардио-тренировку в 3-й день, обратно в верхнюю часть тела в 4-й день и так далее.

Разделение на группы от среднего до продвинутого

Вращение группы мышц

Вращение группы мышц просто разбивает ваши тренировки на группы мышц.

Есть несколько распространенных разделов тренировок, которым следуют лифтеры, но, в конечном счете, если вы знаете, с какими мышцами вы работаете в каждом упражнении, вы можете разбивать тренировки по своему усмотрению.

Ниже приведены некоторые типичные примеры …

Ноги

Спина, плечи и трицепсы

Сиськи (грудь) и бицепсы

… или вы могли бы рассмотреть…

Попа и бедра

Спина и грудь

Плечи, бицепс и трицепс

Пресс, икры и кардио

… еще один распространенный шпагат…

Толчок

Тяга

Ноги

См. здесь: Метод толкающих ног объясняется здесь.

Продвинутые сплиты для тренировок

Сила и гипертрофия Верхний и нижний шпагат

Этот метод представляет собой разделение верхней / нижней части тела, основанное на ключевых комплексных движениях, а также некоторых дополнительных упражнениях с основной целью наращивания силы и роста.

Короче говоря, вы разделите силовые тренировки (большой объем с низким повторением) на тренировки на гипертрофию (рост мышц) (низкий объем — большое количество повторений).