Отжимания на трицепс от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью и возьмите штангу узким хватом. Выжмите её вверх и держите на прямых руках. Медленно опустите штангу до нижних ребер, на выдохе выжмите вверх. Затем медленно опускайте штангу, пока не коснетесь лба. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Зафиксируйте ноги под подушкой, лягте на скамью и возьмите штангу узким хватом. Выжмите её вверх и держите на прямых руках. Локти смотрят в стороны, плечи перпендикулярны полу.
2. На вдохе опустите штангу до нижних ребер, локти при этом смотрят в стороны.
3. На выдохе напрягите трицепс и выжмите штангу в исходную позицию.
4. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опускайте штангу, пока она не коснется лба. Во время выполнения работает предплечье.
5. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите штангу в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать E-Z штангу или гантели, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Альтернативные упражнения

9,4

9,4

8,9

8,5

7,1

9,9

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения с собственным весом для укрепления трицепсов

Наращивание больших рук или тонизирование верхней части руки происходит только в том случае, если вы выполняете упражнения на трицепс. Выполнение их с собственным весом может быть отличным способом.

Большинство людей думают, что единственный способ проработать трицепс — использовать вес. Но правда в том, что упражнения с собственным весом очень эффективны и могут развить мышечную массу и силу.

Индекс

• 1 Важность тренировки трицепса
• 2 Упражнения на трицепс с собственным весом для начинающих
  • 2.1 Отжимания обратным узким хватом
  • 2.2 Отжимания на трицепс от скамьи
  • 2.3 Разгибание трицепса
  • 2.4 Отжимания узким хватом
• 3 Упражнения среднего уровня на трицепс
  • 3.1 Разгибание на трицепс лежа на боку
  • 3.2 отказались от отжиманий
  • 3.3 Алмазное погружение сгибание
• 4 Упражнения с собственным весом для продвинутых
  • 4. 1 Параллельные отжимания на трицепс
  • 4.2 Модифицированный L-сиденье
  • 4.3 пристройка к стене

Важность тренировки трицепса

Трицепс примерно в три раза больше бицепса. Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают вниз (это происходит в 99% случаев), развитие трицепсов — это то, что придаст вашим рукам такой впечатляющий размер.

Для впечатляющего трицепса вам нужно работать всеми тремя головками. Когда они полностью вырастут, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Хотя есть упражнения, нацеленные на каждую головку трицепса, вы не можете работать ни с одним из них изолированно. Однако, зная функцию каждой из головок, можно подобрать упражнения для развития именно этой части мышцы:

• Длинная голова расширяет плечо. Чтобы его тренировать, нужно совершать движения, при которых руки располагаются над головой.
• На медиальную головку воздействуют вертикальные жимовые движения, такие как отжимания на трицепс и отжимания на брусьях.
• Латеральная головка требует жимовых упражнений с большими пальцами, расставленными примерно на шесть дюймов.

Упражнения на трицепс с собственным весом для начинающих

Ниже вы найдете самые полезные упражнения на трицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и укрепить мышцы.

Отжимания обратным узким хватом

Это упражнение для наращивания массы средней части трицепса. Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас изменить положение рук и свести их ближе друг к другу. Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, но стоит попробовать.

• Лягте на пол лицом вниз, разведите руки примерно на 25 сантиметров.
• Держите ноги вместе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, выпрямите руки, чтобы поднять их в верхнее положение для отжимания.
• Напрягите живот и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотреть прямо вперед.
• Поменяйте положение рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов к животу.
• Теперь выполните отжимание, опуская тело.

Отжимания на трицепс от скамьи

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край стула. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса и быстрого увеличения силы плеча.

• Встаньте перед скамейкой или низким стулом спиной к себе, руки за спиной опираются на скамью. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга, а ноги вытянуты перед собой так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить основную часть тела к земле.
• Из нижнего положения вернитесь, сосредоточившись на своих трицепсах, чтобы выполнить работу.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения.
• Вы также должны сознательно держать локти внутри, а не позволять им двигаться.

Разгибание трицепса

Это упражнение является вариацией стандартного отжимания. Если движение окажется слишком трудным, можно выполнить модифицированную версию стоя на коленях.

• Встаньте в положение для отжиманий. Расположите руки примерно на 6 сантиметров друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.
• Кончики пальцев должны немного выступать за лоб. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз.
• Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь вниз, пока предплечья не коснутся земли.
• Отжимайтесь до исходного положения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать трицепсы, постоянно удерживая локти.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий увеличивает нагрузку на трицепс, чем ближе руки сближены. Начните с расстояния в несколько дюймов и двигайтесь ближе по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Лягте на пол, как будто вы собираетесь сделать стандартное отжимание.
• Ноги должны быть вместе, а руки под плечами.
• Держите туловище прямо с нейтральным позвоночником.
• Напрягите живот и смотрите вперед, не позволяя голове опускаться. Теперь поднимите руки в полностью выпрямленное положение.
• Не позволяя локтям раскрыться, опуститься к полу.

Упражнения среднего уровня на трицепс

Если предыдущие упражнения вам доступны или вам нужен новый импульс, то дальше вы откроете для себя новые движения, которые раскачают ваши трицепсы.

Разгибание на трицепс лежа на боку

В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется сильным ударам по медиальной головке трицепса, а также обеспечивается хорошая разминка мышц предплечья. Не опирайтесь на живот, чтобы помочь встать; сила должна исходить исключительно от трицепса.

• Лягте на левый бок, вытянув ноги и положив одну ступню на другую.
• Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна лежать на земле ладонью вниз на уровне груди. Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
• Удерживая голову параллельно земле, оттолкнитесь ладонью, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сила подъема будет полностью исходить от трицепсов.
• Убедитесь, что вы не отдыхаете в нижней точке каждого повторения. Все время держите напряжение в трицепсе.

отказались от отжиманий

• Лягте на пол, как будто вы собираетесь сделать стандартное отжимание. Поставьте ноги на стул или скамью.
• Сдвиньте руки так, чтобы ваши большие пальцы были примерно в восьми дюймах друг от друга. Переместите руки немного дальше вперед, чем если бы вы делали обычное отжимание.
• Сохраняя прямую спину и нейтральный позвоночник, опуститесь, чтобы предплечья коснулись пола. Не позволяйте локтям расходиться.
• Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе трицепсов.

Алмазное погружение сгибание

• Лягте на пол в обычном положении для отжиманий. Раздвиньте ноги и сведите руки вместе, а пальцы разведите в стороны.
• Поднимите бедра как можно выше.
• Опустите голову и вытяните ноги вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Удерживая локти от разведения, опустите тело вниз дугообразным движением к полу. Коснитесь пола грудью, а затем продолжайте, пока не достигнете полностью выпрямленного положения рук. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть в потолок.
• Сделайте обратное движение, чтобы опустить голову обратно на руки и вернуться в исходное положение.

Упражнения с собственным весом для продвинутых

Для более опытных спортсменов следующей задачей станет более интенсивная художественная гимнастика.

Параллельные отжимания на трицепс

• Встаньте перед несколькими параллельными брусьями. Положите руки на ручки и поднимитесь в положение, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а туловище было прямым вверх и вниз.
• Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
• Держа локти открытыми, а корпус вертикальным, опуститесь, чтобы полностью согнуть руки в локтях. Попробуйте опуститься, а не наклоняться вперед.
• Из нижнего положения сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте всегда держать локти как можно ближе к телу.

Модифицированный L-сиденье

• Сядьте на землю лицом к стене или другой вертикальной конструкции. Положите руки на пол по бокам.
• Ноги должны быть вытянуты перед собой.
• Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или в вертикальное положение в нескольких сантиметрах от пола. Теперь нажимайте вниз трицепсами, одновременно напрягая пресс. Поднимите бедра от земли так, чтобы вы сохраняли сидячее положение «L» с ногами и ягодицами над землей.
• Удерживайте это положение так долго, как сможете. Работайте над выполнением подходов продолжительностью 30 секунд.

пристройка к стене

Это движение трицепса над головой подчеркивает длинную головку трицепса. Вам понадобится стена для этого движения или перекладина, чтобы засунуть под нее голову. Рекомендуется босиком.

• Положите руки на верхнюю часть стены и откиньтесь назад, ноги вместе и примерно в двух футах друг от друга.
• Чем дальше вы отходите от стены, тем сложнее будет упражнение.
• Удерживая локти, опустите лоб к стене.
• Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, опускаясь вниз, и выдыхая через рот, когда отжимаетесь.

8 движений для укрепления рук, груди и

отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и

• Состояние здоровья
• Рассеянный склероз (РС)
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца 9 0008
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамин БАДы и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 19 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медболе, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, увеличивая их нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать движение:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно нагружая трицепсы.

Чтобы двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы начать движение:

1. Для этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся вам трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их в различных вариациях, например, чтобы сосредоточиться на трицепсах, вы оживите ситуацию и нацелитесь на другие мышцы.

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-pups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как выполнять: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/tone-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — позиция для трицепсов вплотную с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  Youtube.com/watch?v=J0DNG1_S92I

Поделиться этой статьей

Медически рассмотрено Даниэлем Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNIS

Читать дальше

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают бицепсы0221

  Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

  тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Смешайте вещи с этим составным движением выпада и сгибанием рук на бицепс

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Упражнения на эллиптическом тренажере отлично подходят для суставов. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

  Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания Peloton, занимающаяся домашними упражнениями, отзывает около 2,2 миллиона велосипедов из-за… обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога

  Автор Rachael Ajmera, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

8 движений для укрепления рук, груди и

отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и

• Состояние здоровья
• Рассеянный склероз (РС)
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
9 0003 Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Discover 9000 2

Темы о здоровье

• Питание
• Фитнес
• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое Хорошее самочувствие
• Сон

Обзоры продуктов

• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Питание
• Домашнее тестирование
• CBD
• Мужское здоровье

Оригинальная серия

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики 900 08
• You’re Not Alone
• Настоящее время

Серия видео

• Молодежь в центре внимания
• Здоровый урожай
• Больше никакой тишины
• Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь 900 08
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 19 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что поясница начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медболе, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, увеличивая их нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать движение:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно нагружая трицепсы.

Чтобы двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы начать движение:

1. Для этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся вам трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их в различных вариациях, например, чтобы сосредоточиться на трицепсах, вы оживите ситуацию и нацелитесь на другие мышцы.

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-pups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как выполнять: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/tone-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — позиция для трицепсов вплотную с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  Youtube.com/watch?v=J0DNG1_S92I

Поделиться этой статьей

Медически рассмотрено Даниэлем Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNIS

Читать дальше

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают бицепсы0221

  Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

  тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Смешайте вещи с этим составным движением выпада и сгибанием рук на бицепс

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Упражнения на эллиптическом тренажере отлично подходят для суставов. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

  Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания Peloton, занимающаяся домашними упражнениями, отзывает около 2,2 миллиона велосипедов из-за… обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.