Недорогое питание для набора мышечной массы: Бюджетное меню для набора массы. Правильное питание для набора мышечной массы

Содержание

Недорогое меню для набора мышечной массы - Диеты

Результаты поиска по запросу:

Вот список обязательных продуктов в твоем меню и общие принципы питания во время набора массы.
Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком.
Диета для набора мышечной массы 10 10 4. (4). прокомментировать 0. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни. Примерное меню для набора мышечной массы 2.1 Главный принцип набора мышечной массы. 3 Контроль и анализ данных. 4 Меню бодибилдера.
править Диета для набора мышечной массы. Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. ПИТАНИЕ
ДЛЯ
НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок).
Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Главный принцип набора мышечной массы. Меню бодибилдера. Белковые продукты.
1. 5-6 разовое питание. При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. Диета для набора мышечной массы. Для кого предназначена данная диета?
Меню спортсмена. Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Хороший способ добавить в свой рацион питания для набора массы дополнительное количество калорий и белков - коктейль из сывороточного протеина и бананов.

Ниже представлено меню для набора мышечной массы. Данное меню диеты – одно из возможных. Вы можете составить свое (в соответствии со своими вкусами и предпочтениями в еде), просто учитывая необходимые правила.
Для набора мышечной массы – 3г на 1кг Вашего веса. До и после. Несколько простых советов по составлению меню. Советы для похудения. Зеленый чай борется с жиром. Генетически толстые люди. Шесть советов для набора мышечной массы. Две тренировки в один день. 3-х разовая тренировка. .не наступать, на третий день обратил внимание на то что посинели пальцы поврежденной ступни, саму ступню не видно из под гипса. на прием к травматологу через 5 дней. 09.10.2012 12:10 День открытых дверей от «Доктор Борменталь».
Подарки, скидки и бесплатная диагностика!
Orsk.ru не опасен. Хозяйка погибла, хозяин в больнице. Если хотите остаться живым и здоровым. Скоро в Орске будет два кинотеатра.

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность | Бестбодиблог

Питание для набора массы. Мифы и реальность

Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту.

Находить лайфхаки, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить процесс похудения, или, как в нашем случае, набора мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания.

Ну, это просто, скажете вы: набор массы они осуществляли с помощью «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Георг Гаккеншмидт. Цирковой атлет и один из первых профессиональных борцов

Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен? Да, конечно, он использовал программу питания для набора массы, но это были обычные продукты, богатые белком (мясо, рыба и яйца).

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Кай Грин. Рекламировал говяжьи протеины MuscleMeds

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке спортпита меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думает по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускает спортивное питание.

Вывод: утверждение профессиональных бодибилдеров о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше калорий, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы.

 Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период жиросжигания.

Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) жиросжигателей. И в результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

Разъедаться во время набора мышечной массы могут себе позволить лишь самые богатые бодибилдеры

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания  для набора массы, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов.

Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

Утверждение о том, что при наборе мышечной массы нужно поедать горы протеина — досужий миф

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, спортивное питание, в виде протеина, выполняет свою главную задачу – обеспечение организма качественным источником белка с высокой степенью усвоения. Протеин для набора сухой мышечной массы нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения в период «сушки».

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

В случае с протеином важно не его количество, а процент усвоения

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка в тренажерном зале усиленно качает попу тяжелыми приседаниями со штангой, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму.

Но вот схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. В силу особенностей своего организма, женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.  Кроме того, основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Питание для набора массы у женщин должно отличаться от мужского

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. И никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек в тренажерном зале, которые не мыслят себе жизнь без сладостей, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. И это еще один повод для женщин тренироваться в тренажерном зале.

Вывод: правильное питание для набора мышечной массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе мышечной массы необходимо употреблять дополнительные порции витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает большую потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Но вот утверждение, что в этот период нужно принимать дополнительные порции этих нутриентов – очередной миф.

Кроме того, подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, включающих множество различных витаминов мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы делает прием витаминных комплексов бессмысленным

Добавлю лишь, что при условии составления правильного питания для набора массы, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. А если схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут. К тому же, все спортивное питание, будь-то гейнер, протеин,  предтренировочный комплекс или креатинсодержащая добавка имеют в своем составе необходимые витамины для роста мышц.

Вывод: витамины и минералы действительно необходимы в период тренинга нацеленного на увеличение мышечных объемов, но правильное питание для набора мышечной массы делает их дополнительный прием бессмысленным.

Миф №7. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

При наборе мышечной массы, день отдыха не менее важен, чем день тренировочный

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы

Завтрак 8.00–9.00

  • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
  • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
  • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
  • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
  • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
  • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
  • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
  • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
  • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
  • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее.
Да пребудет с вами сила. И масса!

Недорогой способ набора массы | BroDude.

ru


Как мы уже говорили, на пути к идеальному телу может встать достаточно много проблем, про которые мы уже писали в этой статье. Так вот… Деньги. Деньги мешают многим бро работать над собой, потому что для набора массы нужен либо протеин в банках, либо много богатой белками пищи типа творога, куриной грудки, бобовых и прочего.

Для того чтобы быть большим и сильным, тебе нужно больше качественных калорий, которые помогут набрать массу и поддерживать ее. Чтобы достичь этой цели, чуваку, который весит 70-80 килограммов, придется очень много есть. Если ты не подкован в таком деле, как правильный набор массы, не разбираешься в химическом составе продуктов и их пищевой ценности, тебя просто обмануть, заставив выложить приличную сумму денег на ненужную ерунду.

Если ты хочешь включить в свой рацион еще и протеиновые добавки, масса будет набираться быстрее, но это ощутимо ударит по твоему бюджету.

Нельзя, потратившись на специальное питание, зал и добавки, с удивлением обнаруживать, что у тебя больше ни на что не хватает средств. Благо, у тебя есть мы, и мы поможем тебе набирать массу относительно дешево — как с помощью протеина, так и с помощью натурального питания. Недорогие способы увеличения массы тела просты и легко доступны. Мы составили для тебя рацион из основных продуктов питания, которые тебе было бы неплохо употреблять.

Встряхни себя

Непосредственно до или после тренировки тебе будет жизненно необходимо подготовить что-то, что содержит хорошую долю белка и полезных углеводов. После тренировки, когда ты вернешься домой и тебе нужно будет ужинать, зарядись сбалансированной едой, богатой белками, медленными углеводами и полезными жирами; трапеза должна быть богата питательными веществами и калориями, которые пойдут тебе на пользу.

Вот несколько основных продуктов для увеличения массы, которые было бы неплохо всегда иметь под рукой. Они обойдутся тебе сравнительно недорого.

Белки

  • Протеиновый порошок.
  • Яичные белки (пить, не отделяя от желтков).
  • Сухое обезжиренное молоко.

Углеводы

  • Напитки типа Gatorade или Powerade (многие чуваки, правда, считают их спорным решением и не более чем смесью соли и сахара).
  • Овсяные хлопья.
  • Свежие, консервированные или замороженные фрукты.

Полезные жиры

  • Арахисовое масло.
  • Льняное семя.
  • Льняное масло.
  • Кокосовое масло.

Это не такие уж и сложные добавки, их просто достать, они недорогие, кроме протеинового порошка и арахисового и кокосового масел. Правда, арахисовое масло ты будешь не есть, а куда-нибудь добавлять для увеличения количества калорий. Используя такую комбинацию продуктов, ты сможешь создать качественный рацион для увеличения массы тела, представляющий собой сбалансированный набор нутриентов. Такое меню богато полезными калориями и идеально вписывается в твою диету.

А вот тебе несколько рецептов для набора массы.

Шоколадно-арахисовый шейк

Состав:

  • 3 кубика льда;
  • 1 стакан обезжиренного молока;
  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Если в твоем блендере можно колоть лед, немного размельчи в нем кубики льда. Добавь протеин и нажми на кнопку, чтобы перемешать содержимое. Наконец, добавь арахисовое масло и взбей смесь до желаемой консистенции.

Шейк из арахисового масла, банана и протеина

  • 1 чашка обезжиренного молока;
  • 1 мерная ложка протеинового порошка;
  • 4 ст. л. сухого обезжиренного молока;
  • 100 граммов предварительно замоченных овсяных хлопьев;
  • 2 банана;
  • 3 ст. л. арахисового масла.

Все взбить и пить с удовольствием.

А теперь идеальный рецепт коктейля, чтобы попить его перед тренировкой.
Состав:

  • 1 мерная ложка любого протеинового порошка;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 1/2 стаканчика фруктового йогурта с низким содержанием сахара;
  • 1 чашка замороженных ягод;
  • 2 ст. л. сухого обезжиренного молока.

Все взбить и пить.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы - Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки - это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это продукт для наращивания мышечной массы, который невозможно превзойти. Если вы серьезно нуждаетесь в калориях для роста, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от постности, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.Вы можете удалить часть смазки на этом первом этапе, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постное мясо, чем то, с которого вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в обсуждениях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервного продукта для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели - картофель. Один красный картофель среднего размера содержит 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес - еще один отличный источник качественных углеводов. Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко взять с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7. Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин - одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы - дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан с коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко повысить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышечную массу, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сконцентрируетесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы будете на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться.Для достижения оптимального эффекта это необходимо выполнить в течение первых 30 минут.

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания

Кэлвин Бюлер

Бывший буфетный барон рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.

Когда я учился в колледже, мои друзья называли меня буфетным бароном.Псевдоним отстойный, но он определенно был кстати, потому что Я довел идею «все, что вы можете есть» до смехотворных размеров.

Как парень, пытающийся построить мускулистое, спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.

Единственная проблема? Я был разорен.

Войдите в буфет.

Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» - такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, - и набирался мяса, овощей и картофеля.

Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.

Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.

Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.

К сожалению, буфетного барона больше не было.

Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется креативность

Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона - вероятно, они прошли границу воровства - но это действительно показало мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.

То, что нужно для творчества, - это то, что большинство парней не замечают, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.

Они хотят нарастить мышцы и стать сильнее ... но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и добавки, в которых они нуждаются.

И это не только студенты колледжа.

Парни, которые не работают, мужчины, которым нужно поддерживать семьи, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги - все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не ломая при этом деньги.

Я написал эту статью для таких парней.

С тех пор, как я работал буфетным бароном, я изучил еще несколько, кхм, подходящих стратегий для наращивания мышечной массы без разрушения, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.

Краткое примечание перед началом работы

Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: выйти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.

В конце концов, существует огромная разница между , зная что-то, и , делающим то, что вы знаете. Просто подумайте, пока вы читаете.

7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом

1. Узнайте, как (и где) делать покупки

Кто сказал, что вам нужно покупать еду в ближайшем продуктовом магазине к вашему дому?

Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.

Фермерский рынок - Все знают о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.

Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему из вас, чтобы запастись дешевыми местными овощами, фруктами и замороженным мясом. Принесите наличные.

Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) - Каждую неделю вы можете получать коробку сезонных продуктов, яиц, мяса, сыра, домашнего хлеба и других сельскохозяйственных / выращенных продуктов, доставленных к вашей двери.

Мясные магазины - Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам.Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.

Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам. Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.

Как найти мясную лавку? Легко. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».

Угадай, что продается в этом магазине.

2.Купить оптом

Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.

Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно содержат все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.

Лучшие продукты оптом

  • Овсянка
  • Рис
  • Фасоль
  • Сухофрукты
  • Вяленая говядина
  • Гайки
  • Мясо (иногда)

Покупка мяса оптом - не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.

Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коров», когда вы покупаете часть живой коровы - обычно целую, половину или бок - и забираете мясо после его обработки.

Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.

И дело не только в говядине.

Вы также можете поискать в местном магазине по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.

3. Получите карточку со скидкой на продукты

Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте оформить дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).

Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего лишь доллар или два, но каждый немного помогает.

4. Научитесь готовить

Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого. Но, задав несколько простых вопросов, я быстро узнал, что большую часть их еды едят в ресторанах.

Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или заранее упакованные блюда.

В нижней строке? Умение готовить для себя - навык, которым должен обладать каждый мужчина.

Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой шеф-повар», чтобы получить базовые навыки.

Умение готовить - это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.

5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова

Это может показаться скучным, но употребление одних и тех же блюд снова и снова дает два огромных преимущества:

1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом. (Это экономит ваши деньги.)
2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)

Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц. Его примерное меню «на один день» приведено ниже.

Мышечное питание на один день

ЗАВТРАК

  • 2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции
  • Небольшое количество миндального молока
  • 3 мерные ложки казеинового протеина
  • 2 квадрата темного шоколада
  • Цельнозерновой хлеб, 4 штуки
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • Джем 2 столовые ложки

SUPER SHAKE

  • 8 унций несладкого миндального молока
  • 4 столовые ложки жирных сливок
  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • горсть замороженной малины
  • горсть замороженной черники

ОБЕД

  • 1.5 фунтов нежирного мяса
  • 3 чашки овощей
  • 1/2 стакана квашеной капусты
  • 2 больших сладких картофеля
  • 1 столовая ложка масла Удо

УЖИН

  • 1 фунт нежирного мяса
  • 3 чашки овощей
  • 1/2 стакана квашеной капусты
  • 2 фрукта
  • 1 столовая ложка рыбьего жира

Примерный день приема пищи для наращивания мышц.

6. Готовить сегодня ужин и завтрашний обед одновременно

Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это работает с жарким.

7. Изучите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.

Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на мобильный телефон, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежду, алкоголь, дополнительную оплату за машину и т. Д.

Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которой вы хотите жить?

Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?

В конце концов, все сводится к отношению

Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.

По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые им для построения лучшего тела.

Советы и стратегии - это здорово ... но только тогда, когда вы готовы их реализовать.

Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы попробуете в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)

++++

Специальное примечание: если вы хотите получить полный список покупок, а также конкретные рецепты для наращивания мышц, обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен обучению приготовлению Ultimate Muscle Meal.

Бесплатный 5-дневный курс Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно вышлем вам ссылку на Урок 1 по электронной почте. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

Регистрируясь, вы также получите эксклюзивные обновления от
Precision Nutrition с ключевыми стратегиями в области здоровья и фитнеса.
Отписаться в любое время. Связаться с нами. Политика конфиденциальности.

Твитнуть

10 дешевых обедов для наращивания мышечной массы

Возможно, единственное оправдание, которое используется для того, чтобы не набрать форму в такой степени, как классическое «у меня нет времени на тренировки», - это стоимость еды и добавок и ограниченный бюджет. Приведенные ниже 10 приемов пищи положат конец этому оправданию.

Каждое здоровое блюдо содержит информацию о белке, углеводах и жирах, а также стоимость одной порции. Имейте в виду, что информация о стоимости и макросах основана на средних значениях. Где вы делаете покупки и какие бренды вы покупаете, цифры могут немного измениться.

Дешевые завтраки для наращивания мышц

1. Фруктовый смузи с греческим йогуртом, овсяными хлопьями и бананами

Это отличный завтрак, когда вам нужно быстро выйти за дверь и накрыть этот важный завтрак. Просто добавьте 1 стакан простого греческого йогурта, ½ стакана овсяных хлопьев, банан, 8 унций.воды и смеси.

Макросы:

  • калорий: 325
  • Белки: 28 г
  • Углеводы: 53,5 г
  • Жиры: 1,5 г

Стоимость одной порции: 1,87 доллара США

2. Протеиновые оладьи

Чтобы иметь возможность хорошо позавтракать и правильно питаться, нужно по-настоящему съесть блин и съесть его. (Извините, не смог устоять.) Смешайте стакана сырого овса, ¼ стакана греческого йогурта, ½ мерной ложки вашего любимого протеинового порошка (попробуйте с Total Protein) и ½ стакана яичных белков в жидкое тесто и вылейте на сковородку. .Переверните, когда края станут коричневыми. После того, как другая сторона будет готова, добавьте столовую ложку натурального арахисового масла и приступайте к работе.

Макросы:

  • калорий: 423
  • Белки: 41 г
  • Углеводы: 41 г
  • Жиры: 14 г

Стоимость одной порции: 1,95 доллара США

Дешевые обеды для наращивания мышц

3.
Салат из свежих ягод с куриной грудкой

Гриль 8 унций. куриной грудки и разрежьте на небольшие кусочки. Положите его на подушку из 2 стаканов зелени и 1 стакана смешанных ягод.Добавьте три столовые ложки бальзамического уксуса и наслаждайтесь.

Макросы:

  • калорий: 342
  • Белки: 41 г
  • Углеводы: 33 г
  • Жиры: 2 г

Стоимость одной порции: 2,90 доллара США

4. Роллы из индейки

Один из них станет отличной закуской, а 2 - отличным обедом с высоким содержанием белка. Возьмите 4 унции. приготовленной индейки и поместите ее в обертку из цельной пшеницы. Добавьте к нему ½ стакана молодого шпината и ломтик швейцарского сыра, и готово.Если вы хотите добавить приправу по вашему выбору, убедитесь, что вы добавили эти калории к полученному количеству.

Макросы:

  • калорий: 252
  • Белки: 30,5 г
  • Углеводы: 18 г
  • Жиры: 5,5 г

Стоимость одной порции: $ 2,31

Дешевые закуски для наращивания мышц

5.
Бутерброд с тунцом

Смешайте банку тунца (хранящуюся в воде), одну столовую ложку молотых семян льна, три столовые ложки яичных белков, одну столовую ложку измельченного лука, одну столовую ложку измельченной петрушки, ½ зубчика чеснока и столовую ложку лимонного сока в миске.Сформируйте две котлеты и выложите на сковороду на 6-7 минут с каждой стороны. Подавать на английском маффине из цельнозерновой муки. Добавьте соль, перец или больше чеснока по вкусу.

Макросы (на 2 бутерброда):

  • Калорий: 335
  • Белки: 40 г
  • Углеводы: 31 г
  • Жиры: 5,5 г

Стоимость порции (2 бутерброда): 2,60 доллара США

6. Домашние протеиновые батончики

С тремя ингредиентами (обезжиренное молоко, овес, протеиновый порошок), это должно быть совсем несложно.Возьмите глубокую форму для запекания и застелите ее бумагой для выпечки. Возьмите ½ стакана овса и смешайте с мукой. Смешайте это с тремя ложками протеинового порошка в большой миске. Медленно добавьте ½ стакана обезжиренного молока и перемешайте до густого теста. Переложите это в форму для запекания и плотно прижмите. Уберите в холодильник на 30 минут, пока не станет твердым. Режь и ешь. Если разрезать его на двенадцать частей, из четырех плиток получится порция.

Макросы (на 4 бара):

  • калорий: 325
  • Белки: 30 г
  • Углеводы: 34.5
  • Жиры: 9 г

Стоимость порции (4 батончика): 4,00 доллара США

Дешевые обеды для наращивания мышц

7. Бургер с индейкой Sweet Tater

Возьмите большой сладкий картофель и рулет из 97% обезжиренного фарша из индейки. Смешайте это с 1 чашкой мелко нарезанного шпината и желаемым количеством соли и перца. Разделите его на пять порций и готовьте на сковороде на среднем или сильном огне по 2-3 минуты с каждой стороны. Используйте любое растительное масло по своему выбору. Подавать на булочке для гамбургеров из цельной пшеницы.

Макросы:

  • калорий: 305
  • Белки: 30 г
  • Углеводы: 40 г
  • Жиры: 3 г

Стоимость одной порции: $ 2,85

8.
Сливочный соус для спагетти и творога

Ингредиенты для этого будут включать спагетти из цельного зерна (6 унций), 1 стакан творога (размер творога на ваш выбор), 1 яичный желток и ¼ стакана слегка упакованного сыра пармезан. Если хотите, можете добавить соль или перец.

Приготовьте спагетти, как указано на этикетке, и отложите в сторону.Сохраните немного воды для пасты, так как она вам понадобится позже. Смешайте в миске творог, яичный желток и сыр. Налейте ¼ стакана воды для пасты в кастрюлю на среднем или сильном огне. Когда закипит, уменьшите огонь вдвое. Вмешайте венчик в творожной смеси. Отрегулируйте огонь до средне-слабого и перемешивайте, пока смесь не станет однородной, а сыр не расплавится. Теперь снова добавьте пасту в форму. Перемешайте и перемешайте пасту, чтобы она покрылась равномерным слоем. При желании подавайте с небольшим количеством тертого сыра.

Макросы:

  • калорий: 453
  • Белки: 44 г
  • Углеводы: 41 г
  • Жир: 14. 25 г

Стоимость одной порции: 2,25 доллара США

Дешевые десерты для наращивания мышц

9. Белковое мороженое

Ага, мороженое. Бьюсь об заклад, ты сейчас обращаешь внимание, а? Кокосовое молоко, протеиновый порошок и фрукты - это все, что вам здесь нужно. Для этого попробуйте использовать Creamy Vanilla Total Protein от Cutler Nutrition и 1 стакан замороженной клубники. Рецепт рассчитан на серию из четырех порций.

Нарежьте клубнику до желаемого размера и бросьте в блендер.Добавьте одну литр кокосового молока и одну мерную ложку протеинового порошка на порцию. Так как это на четыре порции, мы добавляем четыре мерные ложки. Смешайте ингредиенты, перелейте содержимое в миску или контейнер и оставьте в морозильной камере до желаемой консистенции.

Макросы:

  • калорий: 305
  • Белки: 27 г
  • Углеводы: 28 г
  • Жиры: 10,5 г

Стоимость одной порции: 1,96 доллара США

10.
Жевательные конфеты с высоким содержанием белка

Готовы снова почувствовать себя ребенком? Возьмите ½ стакана воды, несколько капель ароматизированного карамельного масла на ваш выбор, две столовые ложки с горкой порошка стевии и 3 столовые ложки порошка желатина без вкусовых добавок.Добавьте ингредиенты в холодную кастрюлю. Убедитесь, что желатин входит в последнюю очередь и посыпается другими ингредиентами. Дайте желатину размягчиться. Затем увеличьте огонь до средне-слабого и непрерывно взбивайте, пока ингредиенты не растворятся. Снимите с огня и вылейте в форму по вашему выбору. Поместите формы в морозильную камеру на 20 минут. Это одна порция.

Макросы:

  • Калорий: 70
  • Белки: 17,5 г
  • Углеводы: 0 г
  • Жиры: 0 г

Стоимость одной порции: 2 доллара США.02

Поделитесь своей дешевой едой для мышц!

У вас есть свои удивительные рецепты по доступной цене? Поделитесь ими в разделе комментариев, и позвольте нам насладиться рентабельностью!

Получить топливо, в котором нуждаются ваши мышцы, никогда не было так просто

Если вы заперлись дома и изо всех сил пытаетесь понять, как прокормить себя (и, возможно, свою семью и близких) с помощью шкафа, который почувствовали скупщики из супермаркета Коронавирус, может быть легко придерживаться простых блюд. например, яйца на тосте, бутерброды с рыбными пальцами и другие легкие закуски.

Более того, если ваши макросы пострадали, поймите это - вы можете найти союзников с высоким содержанием белка в наименее очевидных местах.

Лучшая часть? Вы не разоритесь, когда будете готовить еду на следующей неделе.

Все двенадцать приемов пищи, представленных ниже, недороги, очень быстро готовятся и накормят ваши мышцы значительным количеством белка.

Добавьте эту страницу в закладки, купите ингредиенты и приготовьте себе дюжину качественных блюд для мышц. Приятного аппетита.

Лаури Паттерсон Getty Images

Завтрак с высоким содержанием белка

    SumnersgraphicsincGetty Images

    Обеды с высоким содержанием белка

      Getty Images

      Ужин с высоким содержанием белка

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее, крепче и психически сильнее, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие тренировки, советы по питанию и здоровью. Мы вас прикрыли.

        ПОДПИСАТЬСЯ
        Эд Ванстон Эд Ванстон - цифровой директор отдела мужского здоровья.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Увеличение бюджета

        Бена Брюстера

        Одно из самых больших заблуждений о наборе веса состоит в том, что оно истощает ваш кошелек. Еда больше, правда? В каком мире это не стоило бы больше? Несколько спортсменов на протяжении многих лет жаловались, что они тратят 25 или даже 30 долларов в день на еду - в два раза больше, чем до того, как они начали работать с нами, и мы дали им гораздо более надежные рекомендации по калорийности и макронутриентам. В свете этого мифа, который, похоже, не исчезнет, ​​я решил составить список правил и рекомендаций по увеличению бюджета. Для меня увеличение массы тела всегда было очень сопоставимо с поддержанием или похуданием с точки зрения затрат, так что давайте углубимся в то, почему ваши жалобы на затраты являются просто оправданием!

        1. Думайте о макросах и калориях, а не о еде

        Целью диеты для набора веса является поддержание избытка калорий и максимальное увеличение отношения мышечной массы к полученному жиру.Хотя это соотношение зависит не только от диеты, уровень излишка калорий и расщепление макроэлементов являются двумя наиболее важными компонентами питания, о которых необходимо знать.

        Вместо того, чтобы просто пытаться удвоить количество съеденных приемов пищи или следовать расплывчатой ​​диете по принципу «видеть еду», используйте расчетный подход. Это позволит вам лучше выбирать продукты, соответствующие вашему протоколу, и вносить обоснованные коррективы в ход. Удивительно, насколько легко становится управлять своим весом, когда вы начинаете осознавать калорийность и содержание макроэлементов в пище, которую вводите в свой организм.

        2. Избегайте «грязной» партии

        Добавляем к последней точке, цель - добавить мышечной массы , а не массы . В то время как доля жировой массы неизбежна (и у продвинутых спортсменов на самом деле будет составлять большой процент веса, набранного во время мини-массовых упражнений), есть тенденция набирать чрезмерно усердных и думать, что если 4000 калорий - это хорошо, 6000 калорий будут. будь лучше.

        Две проблемы с этой философией: во-первых, она становится неустойчивой и фактически снижает шансы, что спортсмен действительно выполнит план, одновременно насильно кормя и прыгая на массивные приемы пищи.(Не очень хорош для устойчивого прогресса!) Во-вторых, ваше тело имеет максимальную скорость синтеза белка при нормальных условиях тренировок, поэтому даже новичок не сможет нарастить 10 фунтов мышц за месяц. Стрельба для экстремального потребления поможет спортсмену нарастить мышцы, обеспечивая постоянный избыток калорий, но это просто приводит к излишне большому количеству жира в хвостовой части, который затем необходимо сбросить (а это соотношение прироста мышечной массы к массе жира фактически ухудшается. тем толще вы становитесь, поэтому я рекомендую стать относительно худым перед набором массы).

        Получение нужной степени излишка калорий сэкономит деньги, излишне потраченные на чрезмерное потребление. Как правило, это означает потребление, которое приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт в неделю.

        3. Ограничение питания вне дома

        Это самая важная рекомендация для увеличения бюджета и того, что делали наши спортсмены во вступлении - даже если вы выберете относительно дешевые рестораны, такие как Chipotle, это приведет к огромному счету за продукты каждый месяц.Изучение основ кулинарии имеет важное значение для реализации этого шага - вам не нужно быть Мартой Стюарт, чтобы уметь взбивать рис, макароны, мясо или замороженные овощи, но есть шокирующее количество высокопоставленных парней. школа и даже колледж, которые ни черта в жизни не готовили, потому что первое, что приготовили, выглядело так:

        Если это ваша идея жареного сыра, у нас есть над чем поработать.

        Я не говорю никогда не ходить куда-нибудь поесть, но чтобы установить бюджет, если денег мало, а когда вы все-таки выходите, постарайтесь выбрать варианты, которые максимизируют количество качественных калорий на доллар.Кроме того, подумайте о приготовлении еды, если время является проблемой, так как это сэкономит вам тонну в течение месяца. По стоимости вы не можете победить Chipotle (или его младших собратьев, Q’doba и Moe’s). Вот как извлечь из этого максимальную пользу для похудания или набора массы:

        4. Не переусердствуйте с белком

        Белок, как известно, является самым дорогим макроэлементом на калорийность и будет составлять основную часть вашего счета за продукты круглый год. Это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но потребление 400 граммов протеина в день ничего не дает, кроме удвоения счета за продукты и яичного пукания.

        Придерживайтесь примерно 1 грамма белка в день на фунт веса (200 г для мужчины весом 200 фунтов). Определенно не отстает от этого диапазона, но нет особого смысла поднимать выше , когда дело касается набора массы.

        Вот еще один важный момент - вы будете потреблять гораздо больше белка в качестве побочного продукта из-за увеличения количества макарон, орехов, бобовых и т. Д., Что еще больше снижает потребности в мясе / молочных продуктах, часто экономит денег при наборе массы по сравнению с разделкой .

        Я бы рекомендовал придерживаться цены ниже 4 долларов за фунт для мяса (и стрелять менее чем 2,50 доллара за фунт для курицы).

        5. Цента за углеводы

        Углеводы - это то место, откуда вы будете потреблять основную часть калорий - и это хорошая новость, потому что они очень дешевы. Рис, макароны и картофель выдержали испытание временем, и удвоение количества потребляемых углеводов представляет собой лишь частичное увеличение вашего счета за продукты.

        6. Используйте полезные жиры

        Самое замечательное в жирах для набора массы то, что они на сегодняшний день являются наиболее калорийными микронутриентами.По сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков, жир содержит 9 вкусных калорий на грамм. Эти 3 ложки арахисового масла, которые являются опасной закуской при диете для похудания, стали бомбой для набора веса на 600 калорий, которая будет стоить вам менее 1 доллара. Также недорого покупать полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло, оптом и готовить в них картофель, мясо и т. Д. Вы даже можете добавить в свои смузи оливковое масло с легким вкусом (2 столовые ложки всего лишь около 30-40 центов, но содержат 240 калорий).

        7.Ешьте овощи с минимальной начинкой

        В то время как овощи отлично подходят для похудания, потому что в целом они очень сытные, это противоположность тому, что мы хотим, когда пытаемся набить более 4000 калорий в глотку. Это не означает, что нужно полностью игнорировать ценность овощей, но это означает, что не нужно употреблять вместо при набухании и выбирать меньше вариантов начинки, когда вы это делаете. Мой любимый вариант? Пара пригоршней шпината, приготовленного на оливковом масле или масле авокадо, который готовится на 1-2 укуса и занимает меньше места в желудке по сравнению со многими другими овощами.Шпинат также отлично подходит для приготовления смузи или омлетов для повстанцев, которые отказываются его есть вот так:

        8. Купить оптом

        Это очевидный вопрос, но вы можете найти лучшие предложения в Sam’s Club или Costco. Запаситесь и сохраните - и не забудьте пополнить каждый из бесплатных образцов несколько раз.

        9. Замените то, что вы уже едите, более калорийными

        Довольно просто заменить обычную пищу более жирной (и более калорийной) в периоды набора веса.Замените 2% молоко цельным. Снижение с 96% постного говяжьего фарша до 85-90%. Возьмите эти полезные для похудания лепешки на 50 калорий и вместо них возьмите более 200 калорий.

        Эти простые замены имеют двойную выгоду: экономия вашего кошелька и , что позволяет свести к минимуму количество принудительных кормлений, если таковые будут.

        Вы можете увеличить ежедневное потребление на 1000+ калорий, не добавляя дополнительных приемов пищи или не меняя количество пищи, которую вы едите.

        Прочтите это еще раз ... потому что это причина того, что наши спортсмены могут выдерживать более высокие дозы - обычно они почти не чувствуют, что набирают массу, за исключением того факта, что шкала увеличивается каждую неделю!

        Собираем все вместе: 5000 калорий в день менее чем за 10 долларов

        Цель этого примера не в том, чтобы показать, что вам нужно съесть 5000 калорий, чтобы набрать вес (что часто является чрезмерным), а в том, чтобы показать, что даже при чрезмерном потреблении есть меньше 10 долларов.

        Целевые макросы: жиры - 180 г, углеводы - 625 г, белки - 220 г, калории - 5,000

        Вот примерный день приема пищи, который чертовски близок к этим макросам с включенными калориями и ценой.

        Завтрак (1530 калорий) : Омлет с сыром и тосты с арахисовым маслом

        > Омлет из 4 яиц, 2/3 стакана тертого сыра и 2 стакана шпината

        > 3 ломтика мультизерновых тостов, покрытых 4 столовыми ложками натурального арахисового масла

        > 2 стакана цельного молока

        Обед (1750 калорий) : Буррито с курицей и рисом

        > 1 чашка риса (сухая порция) с 2 столовыми ложками кокосового масла, смешанными с

        > 8 унций.куриная грудка на гриле, нарезанная

        > 3 больших мучных лепешки

        Ужин (1330 калорий) : Паста с мясным соусом

        > 8 унций. цельнозерновые макароны

        > 15 унций. томатный соус

        > 6 унций говяжьего фарша, 85% постного мяса

        Anytime Snack (380 калорий) : 2 батончика мюсли

        Заключительные макросы: жиры - 178 г, углеводы - 613 г, белки - 228 г, калории - 4 990

        Структура цен:

        0 руб. 67 за 4 яйца
        0,70 доллара за 4 столовые ложки натурального арахисового масла
        0,30 доллара за 3 ломтика мультизернового хлеба
        0,28 доллара за 2/3 чашки тертого сыра
        0,25 доллара за 2 чашки цельного молока
        0,22 доллара за 2 чашки шпината (сырье)

        0,56 доллара США за 1 стакан риса
        0,42 доллара США за 2 столовые ложки кокосового масла
        1 доллар США за куриную грудку 8 унций
        0,84 доллара США за 3 лепешки

        0 долларов США .69 за пасту на 8 унций
        0,50 доллара за половину банки томатного соуса
        1,45 доллара за 6 унций. говяжий фарш
        0,84 доллара за 2 порции батончика мюсли

        Всего: 8,72 $

        Самое приятное в этом то, что все еще остается немного места для базовых добавок, дополнительных овощей и т. Д. Или еды вне дома за 8 баксов 5 раз в месяц, при этом все еще оставаясь на отметке 10 долларов в день.

        Ингредиенты / Список покупок:

        > Рис - мешок 20 фунтов содержит около 45 чашек риса (сухая мера) и стоит от 17 до 30 долларов.Для этой оценки мы выбрали 25 долларов.

        > Кокосовое масло - Я нашел 54 унции. (107 столовых ложек) примерно за 22 доллара здесь.

        > Яйца - 2 доллара за дюжину - реальная цена, если покупать оптом.

        > Арахисовое масло - покупается оптом, вы можете получить 75 порций по 2 столовые ложки примерно за 25 долларов.

        > Мультизерновой хлеб - Менее 1,50 доллара за 15 ломтиков Выберите более калорийный хлеб (> 100 калорий на ломтик).

        > Тертый сыр - менее 5 баксов за 2-фунтовый мешок тертого сыра.

        > Цельное молоко - 2 доллара за галлон найти не так уж и сложно.

        > Цельнозерновые макаронные изделия - 1,38 доллара за фунт - это дешево. Обычная паста может быть намного ниже 1 доллара, чтобы сэкономить еще больше.

        > Томатный соус - 29 унций менее 1 доллара. Это не победить.

        > Крупные лепешки - 16 больших лепешек за 4,38 доллара

        > Говяжий фарш - найти менее 4 долларов за фунт не так уж сложно.

        > Куриная грудка - 2 доллара за фунт оптом делает это одним из самых дешевых вариантов протеина.

        > Granola Bar - 5 долларов за упаковку из 12 штук (2 части в упаковке).

        > Шпинат - менее 2 долларов за пакет на 10 унций, что дает вам примерно 7 порций по 2 чашки.

        Заключение:

        Набор веса, даже для самых упорных игроков, не требует больших затрат и не требует того типа принудительного кормления, который часто ассоциируется с успешным набором веса. Следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, проявите немного последовательности и тренируйтесь как дикарь в тренажерном зале по интеллектуальной программе, учитывающей ваши индивидуальные ограничения.

        А теперь пора вернуться к работе.

        Вопросы или комментарии? Оставьте свои мысли ниже или напишите нам по адресу [email protected]

        7 дешевых продуктов для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом в колледже

        На самом деле, индустрия фитнеса постоянно развивается, и многие компании предлагают множество оздоровительных и фитнес-программ и услуг. Около 20% взрослых американцев соблюдают диету и занимаются физической культурой, поэтому многие люди определенно готовы тратить деньги на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса.

        И в рамках достижения своих целей в области здоровья и фитнеса многие молодые люди в настоящее время охотно тратят деньги на увеличение объема углеводов и белков, а некоторые бодибилдеры охотно платят диетологам и фитнес-тренерам, чтобы они помогли им составить идеальный план питания и выбрать правильный. еда, которую можно есть, независимо от ее стоимости.

        Но знаете ли вы, что есть много других более дешевых и простых источников питания, на которые может пойти любой, особенно студенты с ограниченными финансами? Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, вот семь доступных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.

        Арахисовое масло натуральное

        Если вы ищете доступный и универсальный источник белка и клетчатки, то арахисовое масло просто необходимо в вашей кладовой. При умеренном употреблении бодибилдер сможет получить ряд преимуществ для здоровья от этой вкусной пасты.

        Из каждых 2 столовых ложек старого доброго PB вы можете получить не менее 8 граммов белка и около 2 граммов пищевых волокон. Помимо белка и клетчатки, этот размер порции арахисового масла может предоставить вам 500 миллиграммов железа, 24 микромиллиграмма фолиевой кислоты, 188 калорий, 3 грамма сахара и насыщенных жиров и 6 граммов ненасыщенных жиров.

        Помимо получения большого количества питательных веществ из натурального арахисового масла, его также очень легко добавить в любую еду, которую вы предпочитаете. Если вы предпочитаете пить протеиновые коктейли с арахисовым маслом, или едите бутерброд со спредом PB, PB и банановыми вафлями, или миску овсянки со вкусом PB, вы получите много столь необходимых питательных веществ для подпитки ваших занятий бодибилдингом.

        Точно так же растительное молоко из овса или миндаля очень полезно для нашего организма и содержит углеводы и белок, полезные для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить вашу силу, а также питательные микроэлементы, которые помогают поддерживать мышечную функцию.Вкусно и без страданий животных, связанных с вашим бодибилдингом, вопреки большинству советов в Интернете!

        Спаржа

        Один из самых популярных овощей для культуристов - спаржа. Этот овощ популярен среди бодибилдеров из-за его полезного свойства в борьбе с вздутием живота. Многие бодибилдеры обращаются к этому овощу как к натуральному мочегонному средству, особенно при подготовке к соревнованиям. Этот овощ также богат витаминами B, K и C, а также такими минералами, как цинк, железо и селен.Он также богат антиоксидантами и является отличным источником пребиотиков, которые, безусловно, необходимы для здорового пищеварения.

        https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-asparagus

        Если вы хотите приправить свою порцию спаржи, помимо отваривания, вы также можете попробовать замариновать и приготовить на гриле или поджарить и добавить в овощной салат. Его также можно добавлять в суши, омлет, карри или пиццу. Этот низкокалорийный овощ, безусловно, является незаменимым продуктом в вашем холодильнике, и он станет отличным продуктом для ваших массовых обедов.

        Картофель

        Картофель - один из лучших источников углеводов - столь необходимых макроэлементов для каждого культуриста. Они обеспечивают бодибилдеров энергией и питательными веществами. Картофель также является отличным источником витамина C, витамина B6 и калия. Если вы планируете включить картофель в свой рацион, вы должны учитывать время, когда вы его будете есть.

        Имейте в виду, что это полезно для ежедневной дозы углеводов, которые вам понадобятся для занятий бодибилдингом.Картофель можно добавлять в утреннюю трапезу вплоть до раннего ужина. Некоторые бодибилдеры также готовят блюда из сладкого и белого картофеля. Но учтите, что все должно быть в меру. Если вы едите слишком много картофеля и не пробуете другие продукты, богатые углеводами, вы можете упустить другие типы углеводов, которые также могут обеспечить вам дополнительное питание. Так что по-прежнему идеально ежедневно смешивать источники углеводов.

        Творог

        Когда дело доходит до укрепления костей и наращивания мускулов тела, творог со всей его красотой остается незаменимым атрибутом бодибилдеров любого возраста.Чашка творога может дать вам 27 граммов медленно усваиваемого казеина. Аминокислотный состав казеина может обеспечить постоянный приток топлива для наращивания мышечной массы. Фактически, многие бодибилдеры едят творог на ужин или перед сном, поскольку питательные вещества сыра отлично подходят для роста и восстановления ваших мышц, пока вы спите.

        Помимо казеина, творог также содержит витамин B12 или рибофлавин, который полезен для обмена веществ и помогает организму превращать углеводы и жиры в энергию.Творог также является отличным источником кальция и фосфора, которые необходимы для поддержания здоровья и прочности костей. Добавить творог в пищу очень легко. Это хороший ингредиент для салатов, супов, пасты и выпечки.

        Салат

        Ошибка, которую могут совершить некоторые бодибилдеры, - игнорировать важность сбалансированного питания. Действительно, бодибилдерам нужно много углеводов и белков, чтобы подпитывать их ежедневные тренировки по бодибилдингу, но по-прежнему важно получать достаточную дозу питательных веществ из других источников, включая овощи.А салат - один из лучших овощей, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

        Поддерживая диету, богатую углеводами и клетчаткой, бодибилдеры смогут улучшить усвоение белка своим организмом, подавить аппетит, увеличить скорость обмена веществ и очистить пищеварительную систему. В то же время салат также входит в число многих зеленых листовых овощей, которые помогают замедлить высвобождение других питательных веществ, усваиваемых организмом.

        Салат не только богат клетчаткой, но и обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, помогает снизить уровень холестерина и содержит много антиоксидантов.Благодаря такому количеству удивительных преимуществ, заключенных в одном зеленом листовом овоще, нет никаких сомнений в том, что это определенно отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

        Бублики

        Рогалики - один из самых простых продуктов для завтрака, особенно для тех, кто в пути. Этот удобный продукт для завтрака содержит много углеводов, от 50 до 60 граммов на бублик объемом 3,7 унции, в зависимости от заправки и вкуса. Эта высококалорийная пища с низким содержанием жира и клетчатки является отличным основным продуктом питания для бодибилдеров, которые загружаются углеводами.

        Если вы предпочитаете сэндвич с тунцом, бублик с арахисовым маслом или просто бублик, этот калорийный продукт станет идеальным блюдом для начала дня, так как он станет хорошим источником энергии для тренировок. . А поскольку он более густой, чем хлеб, рогалики также могут быть идеальной частью вашей еды после тренировки, если вы сочетаете их с чем-то, богатым белком (например, с курицей или тунцом).

        Хлеб из цельной пшеницы

        Еще один отличный источник углеводов для бодибилдеров - цельнозерновой хлеб.Возможно, он не обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, но это отличный продукт для любого приема пищи, а также универсален, так как вы практически можете приготовить любой сэндвич, который вы предпочитаете использовать. Примерно от 6 до 11 порций в день будет достаточно, чтобы обеспечить бодибилдеров от 2000 до 2800 калорий.

        Еще одна причина, по которой 100% цельнозерновой хлеб идеален, заключается в том, что он содержит больше натуральных волокон и витаминов группы В по сравнению с рафинированным белым хлебом. Помимо цельнозернового хлеба, вы также можете поискать другие сорта хлеба из нескольких злаков, а также хлеб из ржи, отрубей или пумперникеля.

        Независимо от того, какую пищу или приемы пищи вы решили использовать в своем бодибилдинге, все равно лучше помнить о важности сбалансированного питания. Возможно, вы работаете над набором массы и набираете массу углеводов и белков, но по-прежнему важно включать другую питательную пищу в свой план питания для бодибилдинга.

        Многие личные тренеры и тренеры по фитнесу могут предоставить вам дополнительную информацию о том, как правильно питаться и нарастить мышцы, но если вы ищете наиболее доступные средства для набора массы и выглядеть растянутым, начните с малого и попробуйте включить эти доступные продукты, чтобы помочь вы достигли своей цели в бодибилдинге.

        20 дешевых продуктов для бодибилдинга для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом

        Удовлетворение ежедневных потребностей в питании для наращивания мышечной массы с целью увеличения размера и силы может показаться сложной задачей, если у вас ограниченный бюджет.

        К счастью, составление здоровой и всесторонней «дешевой» диеты для бодибилдинга вполне возможно, если вы правильно все спланируете.

        Независимо от того, являетесь ли вы бедным студентом колледжа с минимальным количеством лишних денег или просто хотите уменьшить свой счет за продукты и сэкономить несколько долларов, этот пост будет охватывать список из 20 дешевых продуктов для бодибилдинга, на которых вы можете основать свой план питания.

        Мы разделим его на 3 категории, перейдя к рассмотрению различных дешевых источников белка, углеводов и жиров, а также дадим краткое описание каждой из них.

        (Точные цены не будут включены, так как они могут сильно различаться в зависимости от того, где вы делаете покупки и из какой страны)

        Соедините эти источники питания с некоторыми низкокалорийными приправами по вашему выбору, и вы все будете набор.

        Давайте начнем…

        20 Дешевые диетические продукты для бодибилдинга

        Дешевые источники белка

        Курица

        Неудивительно, что курица попала в список лучших источников белка для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом, поскольку в в большинстве стран это самый дешевый и наиболее широко потребляемый источник мяса.

        Это один из самых основных продуктов питания для бодибилдинга. Типичная 100-граммовая порция куриной грудки содержит 31 грамм белка и всего пару граммов жира.

        Помимо того, что курица является очень дешевым источником белка, она также очень универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, таких как салаты, обертывания, пасты, куриные кесадильи, бутерброды или сама по себе в сочетании с любыми основными углеводами. источник, такой как рис, макароны или картофель.

        Вы можете сэкономить на куриных грудках, покупая их в больших объемных упаковках или пользуясь замороженными пакетами / коробками, если вы действительно хотите сократить расходы.

        Куриные бедра - еще один вариант, поскольку они, как правило, даже дешевле, чем куриные грудки, хотя имейте в виду, что содержание жира также будет выше.

        Яйца / яичные белки

        Яйца являются отличным источником высокобиодоступного белка, обеспечивая 6 граммов белка на яйцо вместе с 5 граммами жира, из которых только 1,6 насыщенных.

        Яйца также богаты важными питательными микроэлементами, такими как витамины A, D, E, лютеин, зеаксантин и холин.

        Если вы хотите увеличить общее количество белка в яичной еде, не повышая слишком высокое содержание жира (например, если вы действительно сосредоточены на чистом наращивании массы и сохранении постной массы), добавьте немного яичных белков (это может быть купленные в картонных коробках по довольно низкой цене), поскольку они по сути являются чистым белком без углеводов и жиров.

        Консервированный тунец

        Тунец - это постный, дешевый источник белка, обеспечивающий около 30 граммов белка на 100 граммов с практически нулевым содержанием углеводов или жиров.

        Это также хороший источник селена, витаминов группы В и фосфора среди других микроэлементов.

        Хотя тунец действительно содержит большое количество белка на ваш доллар, вероятно, лучше всего ограничить потребление тунца не более чем несколькими разами в неделю из-за риска чрезмерного потребления ртути.

        Покупка светлого тунца, а не белого, также может помочь в этом, поскольку этот вид содержит значительно более низкие концентрации ртути.

        Фарш из индейки

        Будь то гамбургеры с индейкой, чили, тако, буррито или просто, фарш из индейки - еще одна дешевая пища для наращивания мышечной массы с отличным вкусом.

        Если вы хотите свести содержание жира к минимуму, выбирайте постное или очень постное мясо, так как в обычном фарше индейки его немного больше.

        Творог

        Творог, содержащий 12 граммов белка на 100 граммов, является еще одним основным продуктом белка, который можно включить в вашу диету для бодибилдинга по относительно низкой цене.

        Творог бывает полножирного, нежирного и обезжиренного сортов, поэтому просто выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашим целям в отношении макроэлементов и вкусовым предпочтениям.

        Его можно использовать для приготовления как сладких, так и соленых блюд, будь то посыпка фруктами / орехами / медом, добавление в запеченное блюдо, обертку, соус или просто съесть без соли и перца.

        Сывороточный протеин

        Хотя протеиновый порошок на первый взгляд может показаться дорогим, на самом деле это очень экономичный источник протеина, если вы выберете разумный выбор. Фактически, это может оказаться даже дешевле на порцию, чем большинство вариантов цельной пищи.

        Чтобы свести затраты к минимуму, избегайте чистых изолятов сыворотки (они намного дороже и необходимы только для людей с непереносимостью лактозы) и используйте смесь изолята / концентрата или даже чистый концентрат сыворотки, если все в порядке. со вкусом и не беспокоит желудок.

        Сывороточный протеин - отличное дополнение к дешевой диете для бодибилдинга, так как он позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке более удобным способом, не тратя много времени на подготовку, приготовление пищи или уборку.

        Он хорошо работает в качестве предтренировочного приема пищи (так как он легок для желудка) или в качестве источника белка после тренировки (из-за фактора удобства), хотя в конечном итоге вы можете употреблять сыворотку в любой момент дня, который вы предпочитаете.

        Молоко

        Другой простой и удобный вариант, молоко содержит около 8 граммов протеина на чашку и может использоваться как простой источник дополнительного дешевого протеина для увеличения дневной нормы потребления.

        Пейте обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, чтобы контролировать общее содержание жира. Если вы набираете массу и вам трудно усвоить все свои калории, цельное молоко также является прекрасным вариантом.

        Используйте молоко в качестве основы для коктейлей из сывороточного протеина или просто выпейте стакан или два во время регулярного приема пищи, чтобы быстро набрать дополнительный протеин.

        Дешевые источники углеводов
        Рис

        Поскольку рис дешев и легкодоступен, он является основным продуктом питания более чем половины населения мира и является одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга.

        В 100 граммах риса содержится примерно 130 калорий, в основном из углеводов, но также с небольшой дозой белка.

        Что касается коричневого риса и белого риса, то это в основном вопрос личных предпочтений. Коричневый рис содержит немного больше витаминов, минералов и клетчатки. С другой стороны, белый рис дешевле.

        Овес

        Овес с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и даже приличного источника белка обеспечивает отличную отдачу в рамках вашей дешевой диеты для набора массы.

        Полстакана сухого овса содержит примерно 52 грамма углеводов, 13 граммов белка и 5 граммов жира.

        Овес можно использовать как часть сбалансированного завтрака для бодибилдинга или в любое другое время дня. Лично мне нравится есть их в качестве десерта вечером. (Нет, употребление углеводов перед сном не сделает вас толстым)

        Сверху добавьте в миску овса немного фруктов и орехов, выберите пикантный путь с яйцами и сыром или смешайте овсяные хлопья прямо с протеиновым коктейлем или рецептом протеинового батончика.

        Картофель

        Основной «дешевый продукт питания для бодибилдинга» - картофель, который можно купить в больших пакетах по довольно низким ценам.

        Типичный крупный картофель содержит около 64 граммов углеводов, 7 граммов белка и не содержит жиров, а также 8 граммов клетчатки.

        Картофель также является отличным источником калия, важного минерала для употребления, поскольку большинство западных диет содержат несбалансированное соотношение натрия и калия, что может способствовать целому ряду негативных последствий для здоровья.

        Макаронные изделия

        Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу за счет более высокого потребления калорий и хочет получить дешевый и высококалорийный источник пищи, чтобы с легкостью увеличить дневную норму, паста - отличный вариант.

        100 граммов сырых макарон из цельной пшеницы не только дают вам 75 граммов углеводов, но также вы получаете 15 граммов протеина и 8 граммов клетчатки.

        Добавьте немного соуса для пасты (тоже довольно недорогой) и одного из дешевых источников белка, перечисленных выше, и все готово.

        Хлеб из цельной пшеницы

        Хотя содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от марки, 2 ломтика обычного цельнозернового хлеба обычно содержат около 40 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

        Добавьте к этому относительно низкую стоимость - примерно 12 центов за ломтик, и вы получите надежный источник дешевых углеводов, который можно использовать для самых разных закусок и блюд.

        Бублики

        Это одна из продуктов, которую многие люди не считают частью диеты бодибилдинга, но рогалики - отличный вкус и довольно дешевый источник углеводов.

        Они также довольно калорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет получить большее количество калорий в меньшем количестве еды.

        В среднем 100 грамм рогалика содержат почти 50 грамм углеводов и 10 грамм белка.

        Используйте их для бутербродов с бубликом, плавленого тунца, добавьте немного натурального арахисового масла или желе с пониженным содержанием сахара или просто съешьте их вместе с любой стандартной едой, чтобы легко добавить немного углеводов.

        Фасоль

        Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо и морская фасоль - все это очень рентабельные варианты дешевой диеты для бодибилдинга и содержат множество ценных питательных веществ, таких как фолат, железо, магний, кальций, медь, фосфор, калий и цинк.

        Фасоль - хороший источник полезных углеводов: около 40 граммов на 100 граммов вареной фасоли, а также 15 граммов белка и колоссальные 15 граммов клетчатки.

        Их можно купить в консервированном виде или, что еще дешевле, закупить сухими оптом и приготовить самостоятельно.

        Чечевица

        Чечевица - дешевый источник углеводов и белка, так как на чашку содержится около 40 граммов углеводов и 18 граммов белка.

        Они богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой (примерно 40% углеводов приходится на клетчатку) и хорошо сочетаются с карри, супами, салатами и многими другими блюдами.

        Овощи

        Любая хорошо сбалансированная диета для наращивания мышечной массы в идеале должна включать пару порций овощей и фруктов каждый день, поскольку они богаты ценными витаминами, минералами и клетчаткой, которые обеспечат удовлетворение всех ваших потребностей в питательных микроэлементах. встретились.

        Свежие овощи могут показаться очевидным идеальным выбором, но замороженные овощи на самом деле так же богаты питательными веществами (если не больше), чем их свежие аналоги, но при этом более рентабельны.

        Большие пакеты с замороженными овощами могут быть довольно экономичными на порцию, что делает их отличным выбором для дешевой диеты для набора массы.

        В качестве свежих продуктов можно выбрать более дешевые овощи, такие как цветная капуста, морковь, салат, лук, сельдерей, капуста, свекла и брокколи.

        Фрукты

        Замороженные фрукты также обычно дешевле свежих (хотя это зависит от конкретных фруктов и места, где вы делаете покупки), и их можно использовать для протеиновых коктейлей или в качестве начинки для таких вещей, как овсянка, йогурт и каша.

        Когда дело доходит до свежих фруктов, некоторые из наиболее экономичных вариантов включают бананы, яблоки, арбузы, виноград, апельсины, дыню, киви и виноград.

        Дешевые источники жира
        Оливковое масло

        Когда дело доходит до оптимизации потребления жира в бодибилдинге, трудно ошибиться с оливковым маслом, если вы ищете дешевый, полезный и удобный источник.

        Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который уменьшает воспаление, повышает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

        Имейте в виду, что оливковое масло чрезвычайно калорийно (14 граммов жира на столовую ложку), поэтому обязательно правильно отмерьте его, чтобы случайно не переборщить.

        Арахисовое масло натуральное

        Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров наряду с приличной дозой белка, арахисовое масло является основным дешевым продуктом питания для бодибилдинга, который можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях и жирах.

        Арахисовое масло также содержит изрядную дозу различных питательных микроэлементов, таких как биотин, витамин Е, ниацин, магний и фосфор.

        1 столовая ложка содержит 8 граммов здорового жира и 5 граммов белка и может быть использована в протеиновых коктейлях, батончиках, смешана с овсянкой или йогуртом, намазана на хлеб или рогалик или даже использована в рецептах пикантных блюд.

        Обычный арахис также является вариантом.

        Орехи и ореховое масло довольно калорийны, но на самом деле это может быть бонусом, если вы обнаружите, что часто не можете есть достаточно калорий для набора мышечной массы в течение дня.

        Миндаль

        Миндаль, еще один дешевый источник полезных жиров, отлично подходит в качестве начинки к огромному разнообразию блюд или в качестве закуски самостоятельно.

        Они богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также очень калорийны, что делает их хорошим выбором, чтобы помочь вам легко получить дополнительные калории.

        Покупайте миндаль оптом, чтобы снизить стоимость порции, и хотя на первый взгляд он может показаться не слишком дешевым, имейте в виду, что обычно вы не будете есть его в больших количествах из-за его высокой калорийности.

        Список дешевых продуктов для бодибилдинга: краткое описание

        Питание так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале, и если вы действительно хотите построить отличное телосложение, вам лучше питаться так, как оно есть.