Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

Главная / статьи / Питание / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

 

 Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах

В этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я советую Вам прочитать статью: «Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка», в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про белок, в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о

нормах белка. Этого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания, то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока.  Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т. д. Почитайте статью о белке и поймете, как всё это серьезно.

 Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания. Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало. Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA, RDI, GDA). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.

 

	RDA
Возрастная группа	Мужчины	Женщины
С 7 по 12 месяцев	1,2	1,2
От 1 до 3-х лет	1,05	1,05
С 4 по 8 лет	0,95	0,95
9 через 13 лет	0,95	0,95
От 14 до 18 лет	0,85	0,85
От 19 до 30 лет	0,80	0,80
С 31 по 50 лет	0,80	0,80
51 через 70 лет	0,80	0,80
> 70 лет	0,80	0,80
Потребности в белке увеличиваются во 2-ой половине беременности		1,1
Кормление грудью		1. 3

 

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) — уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для  здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть здесь. Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

• Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
• Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
• Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Все старые данные основаны на принципе азотистого баланса. Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая. В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование:    https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает  государственные показатели на 40%. То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела. Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и  для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно

80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по аминокислотному составу, и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках. Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные – это белок сои), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму.

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 – 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг, норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов. Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 – 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса. Но никак не 3-5 грамм, как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса.

Для кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

 

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется  и способен к восстановлению. Организм, как машина, постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки. К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь  через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание — это бич современного человечества, о нормах  много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях  и органах различные. Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток, т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше – примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50%, а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

На данный момент существует множество методов, которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на весы анализаторы и узнали, сколько мышц, жира, костей и т. д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: «Анализ состава тела».

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек,  что у Вас хорошие силовые показатели, объемная  мускулатура, внушительный внешний вид.  Это значит, что примерно 50% от Вашего тела –  это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг  (50% от 100 кг), а все остальное –  тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день. Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит  54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса –   это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в белке, а все остальное – это 50% в нашем примере.

Для людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого  35-40% скелетной мышечной ткани от всей массы тела  (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела.

Значит, у  обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека  в итоге получаются  такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки. Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса. Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»?  В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы, особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый.

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры. Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше. Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

 

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста  и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой азотистый баланс.

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов  можете  ознакомиться  ЗДЕСЬ. 

 

 

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

Вода. Важность гидротации в спорте

Завтрак — самый важный прием пищи

Завтрак и потеря веса. Виды завтраков

Все о метаболизме. Как активизировать свой метаболизм

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

10 Полезных советов для более плоского живота

Употребление Алкоголя. Вред? или Нет! Норма и таблица калорийности алкогольных напитков

Вода и потеря веса. Обезвоживание организма

Советы для здоровой пищеварительной системы

Здоровые перекусы

Антиоксиданты и их польза. Источники антиоксидантов

Простые и сложные углеводы. Вся правда. Гормон инсулин

Как снизить уровень холестерина? Продукты снижающие холестерин в крови

Соевый белок (протеин). Вся провда о сое

Шоколадная зависимость? Калорийность шоколадных изделий

Отрицательный энергетический баланс

Почему диеты не дают результатов?

Почему люди толстеют?

Как легко сбросить пол килограмма жира в неделю!

Вся правда о гейнерах

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Что такое заменители пищи?

Сбалансированный завтрак Herbalife

Здоровый процент жира в организме

Каким должен быть правильный УЖИН

Клетчатка, пищеварение и контроль веса

Взаимосвязь Питания, Здоровья и Молодости. Клеточное питание

Вкусное сжигание жира на животе

Сила Специй. Лучшие специи для похудения

Мифы об углеводах. Хорошие и плохие углеводы.

Забудьте об этих продуктах!

Белковое питание важно, и не только для спортсменов!

Самые популярные диеты и их разоблачение

Уход за кожей. Питание и советы для безупречной кожи

Как питаться правильно в правильное время

Лучшие советы по питанию (часть 1)

Ожирение. Степени ожирения. Причины, последствия и профилактика (лечение) ожирения.

Целлюлит. Как убрать (избавиться) от целлюлита на попе, бедрах (ногах). Средства против целлюлита

Хочешь похудеть? Спроси меня как!

Белок (протеин), его функции, виды и норма для снижения и набора веса. Сколько белков в продуктах

Кишечник и его симптомы: расстройства, воспаление, вздутие, непроходимость и др заболевания. Очищение, лечение и восстановление пищеварения

Жиры и их свойства. Полезные (хорошие) и вредные жиры. Жирные кислоты Омега 6 и Омега 3. Вред и польза липидов.

Гликемический индекс продуктов. Таблица ГИ. Высокий и низкий ГИ

Истинные причины ожирения и лишнего веса. Отеки. Водно-солевой баланс. Изотоники.

Отёки вместо жира. Зачем нужна соль и минералы? Норма потребления питьевой воды для человека.

Отеки — почки и сердце. Высокое и низкое артериальное давление и отеки. Регуляция гипотонии и гипертонии.

Виды углеводов и их роль организме и питании человека

Как избавиться от отеков и вылечить почки. Почему желтая моча — хорошо?

Холестерин в продуктах и в крови, и его нормы. Мифы и обман. Почему холестерин необходим?

Аминокислоты белков: состав, формула, всасывание, как принимать.. Незаменимые аминокислоты. ВСАА и L-Глютамин

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Суточные нормы потребления белка при различных заболеваниях. Вреден ли белок почкам?

Креатин, что это и как принимать. Реальные научные факты и побочные эффекты. Какой креатин лучший: креатин моногидрат?

Дешевые аналоги дорогих лекарств. Дженерики. Список и таблица препаратов

Глицин аминокислота. Для чего нужен, как принимать и побочные эффекты.

Пищевой коллаген и желатин и их состав. Помогают ли для суставов и связок? Научные исследования и факты.

Желатин или гидролизат коллагена? Что лучше для суставов? Как пить (применять) и сколько необходимо

Рыбий жир. Какой лучший выбрать. Польза и вред. Почему мы покупаем туфту?

Свободные радикалы и антиоксиданты в организме, что это такое. Витамины антиоксиданты в продуктах питания

Насыщенные или вредные жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму?

Ненасыщенные хорошие (полезные) жирные кислоты (жиры) и их источники. Рафинированное и нерафинированное масло.

Вода и ее функции. Сколько нужно пить воды в день. Питьевой режим и его организация

Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения

Сколько нужно белка для роста мышц?

Для того чтобы быстро набрать массу тела, необходимо соблюдать определенный режим питания. Без этого невозможно будет прибавить мышечную массу. Существуют рекомендации экспертов, которые помогут определить, сколько нужно белка для роста мышц в день. Используя их, можно составить правильный план питания для набора массы.

Сколько грамм белка нужно для роста мышц мужчинам?

Чтобы определить, какое количество протеина следует употреблять в день, надо воспользоваться специальной формулой. Именно она на сегодняшний день считается самым верным способом узнать, сколько белка для роста мышц следует ввести в план питания.

Узнайте, сколько килограмм вы весите, и умножьте эту цифру на 2. Полученный результат и есть количество белка в граммах, которое необходимо употреблять в день.

Специалисты рекомендуют также потреблять не менее 2-2,5 литров воды в сутки, если человек решил набрать массу. Помните об этом правиле и обязательно выполняйте его.

Сколько белков нужно для роста мышц женщине?

Для расчета этой цифры можно воспользоваться той же формулой, которая описана выше. Но специалисты рекомендуют полученный результат еще уменьшить на 10%. То есть, формула будет выглядеть так – вес в килограммах надо умножить на 2 и из полученного числа вычесть 10%.

Делается это потому, что физиология женщины и парня все-таки имеет свои отличия. Девушка, которая старается набрать мышечную массу не должна забывать, что ее организм должен иметь больше подкожного жира, нежели чем мужской. Если жировая прослойка будет недостаточной, то впоследствии может возникнуть проблема с зачатием ребенка и его вынашиванием.

Не менее важно соблюдать и режим потребления воды. Не менее 30 мл на каждый килограмм веса в день. Вот средняя норма, которую надо соблюдать.

 

Похожие статьи

Полезно ли пить сырые куриные яйца мужчинам? Продукты, богатые белками одинаково важны и полезны для организма и мужчин, и женщин, однако в этой статье мы расскажем о том, полезно ли пить сырые яйца мужчинам и чем именно.	Что полезно для желудка? Эта статья расскажет о том, что полезно для желудка человека. Вы узнаете о самых полезных продуктах питания, которые благотворно влияют на ЖКТ и обеспечивают его правильную работу.
Какие орехи полезны для мужчин? Большинство орехов способны принести пользу мужчинам и улучшить их фертильную функцию. Кроме того, они очень калорийны и питательны, а это качество особенно ценно для спортсменов и работников умственного труда. Полезны они и для сердца и сосудов.	Полезные продукты для мужчин Есть много полезных продуктов для мужчин, способных повысить и продлить фертильную функцию. Это прежде всего те, которые богаты цинком. Белковая пища обеспечивает набор мышечной массы, а зелень выступает профилактикой онкозаболеваний половой сферы.

Сколько белка в день вам нужно для набора мышечной массы: исследование

• Новые исследования показывают, что ежедневное потребление достаточного количества белка может помочь максимизировать прирост силы.
• Согласно данным, оптимальным может быть около 0,7 грамма на фунт массы тела.
• По словам диетолога, для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки, ешьте достаточно и сосредоточьтесь на цельных продуктах.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Новое исследование предполагает, что идеальное количество белка, необходимое для наращивания силы, может быть меньше, чем вы думаете.

Употребление не менее 1,5 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,7 грамма на фунт) в день может быть достаточным для максимального увеличения силы, согласно мета-анализу (исследование предыдущих исследований), опубликованному 4 сентября в Sports Medicine Open.

Например, согласно полученным данным, человеку весом 68 кг (150 фунтов) необходимо съедать 105 граммов белка в день.

Результаты не являются новаторскими, но предполагают, что этого достаточно, чтобы оставаться на нижнем уровне предыдущих рекомендаций, по словам спортивного диетолога Энджи Эш, RD, CSSD. Например, Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

«Это подтверждает то, что мы уже знали», — сказал Аше Insider. «Интересно видеть, что больше не обязательно приводит к большему количеству преимуществ. Но это зависит от человека и его целей».

Оптимальное количество и источники белка для каждого человека варьируются в зависимости от целей в фитнесе и от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или поддержать спортивные результаты, сказал Аше.

Потребление большего количества белка может по-прежнему способствовать снижению веса или набору мышечной массы

Самое последнее исследование было сосредоточено на идеальном количестве белка для поддержания роста силы, но эти рекомендации могут отличаться для увеличения мышечной массы или общего изменения состав тела, сказал Эш.

Например, если вы хотите набрать мышечную массу или силу, одновременно теряя жировые отложения (известное как рекомпозиция), может иметь смысл есть больше белка, потому что он насыщает и помогает вам поддерживать дефицит калорий, необходимый для потеря жира.

«Сытость — важный фактор», — сказал Аше. «Если вашей целью является мышечная сила и вы хотите уменьшить количество жира, вам может помочь увеличение потребления», 

Белок также требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты, что может дать небольшое преимущество, если вы пытаетесь похудеть. , она сказала.

Однако можно съесть слишком много белка.

Продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много жира и в результате быть очень калорийными, что является важным фактором, если вашей целью является потеря или поддержание веса, по словам Аше.

«Все, что сверх нормы, если вы не хотите набрать вес, может оказаться бесполезным», — сказала она.

Один только белок не нарастит мышечную массу — вам нужны силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей.

«Выдача желаемого за действительное состоит в том, что если вы съедите протеиновый батончик или протеиновое печенье, а затем пуф, у вас будут сухие мышцы, но это не работает», — сказал Аше.

Упражнения, помогающие нарастить мышечную массу, включают поднятие тяжестей и движения с собственным весом, которые создают напряжение в мышцах, побуждая их становиться больше и сильнее.

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы выбирайте цельнопищевые источники белка, такие как

  Вам также не нужно полагаться на добавки, такие как коктейли или батончики, или искать дополнительный белок в таких продуктах, как чипсы, лед сливки и пицца, по словам Аше.

«Это очень похоже на маркетинговую аферу», — сказала она. «Этот толчок к белку присутствует во всех этих ультраобработанных продуктах, но это отчасти склоняет людей в неправильном направлении, потому что просто избыток белка не изменит состав вашего тела. Он должен поступать в основном из цельных продуктов и соответствовать тренировка сопротивляемости.»

Протеиновые добавки могут быть удобными, но продукты, такие как мясо, рыба, бобы и йогурт, естественно содержат много белка, а также других питательных веществ, таких как витамины и минералы, и должны быть вашим первым выбором, сказала Аше.

Вам нужно есть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому не пренебрегайте получением достаточного количества калорий и других питательных веществ, таких как жиры и углеводы, сказала она.

Сколько белка вам нужно в день

Судя по количеству протеиновых батончиков, коктейлей и порошков, вы можете подумать, что вам нужны белковые добавки. Утверждается, что эти продукты подавляют аппетит, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Но какова реальная история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство людей в США удовлетворяют свои потребности или даже превышают их. Это особенно актуально для мужчин в возрасте 19 лет. до 59. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы указывают, что мужчины в этом возрастном диапазоне превышают свои рекомендации по белку, особенно из мяса, птицы и яиц.

Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребность в калориях выше. Чем больше еды, тем больше белка.

 

Правда или ложь? Большой стейк равен большим мышцам

Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, именно дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без упражнений. Организм не может запасать белок, поэтому, как только потребности удовлетворены, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество общего и насыщенного жира. Избыточное потребление белка, которое может нагрузить почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка вам нужно?

От 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 165 фунтов или 75 килограммов должен потреблять 60 граммов белка в день.

Когда вы достигаете возраста 40–50 лет, начинает проявляться саркопения, или потеря мышечной массы с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, ваши потребности в белке увеличиваются примерно до 1–1,2 грамма на килограмм или 75–90 граммов в день для 75-килограммового человека.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, примерно от 1,1 до 1,5 граммов на килограмм. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или езде на велосипеде, требуется от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм. Чрезмерное потребление белка будет составлять более 2 граммов на килограмм веса тела в день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. Вы можете обратиться к диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица; нежирное мясо, такое как курица без кожи, белое мясо или индейка; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; или нежирные молочные продукты. Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов по сравнению с добавками, которые не более эффективны, чем пища, если потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы.

Промышленные продукты не содержат всего, что нужно от продуктов питания, а производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания.

Когда лучше всего употреблять белок?

Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что употребление белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.

Общие рекомендации: потреблять от 15 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы — более 40 граммов — за один присест не более полезны, чем рекомендуемые 15–30 граммов за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если вы хотите использовать белковую добавку?

Если вы хотите использовать протеиновую добавку, вот что нужно искать:

• Около 200 или меньше калорий
• 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированные масла
• 5 граммов сахара или меньше

Как выглядит 15-30 граммов белка в цельных продуктах?

Съев банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо, вы получите в среднем 19 граммов белка.