Упражнение для пресса для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек: список лучших

Поделиться:

Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.

Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.

Важные моменты тренировки пресса

Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:

• Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе и боках. Они вообще никак не влияют на этот процесс. Благодаря упражнениям вы накачаете мышцы, но без диеты вы просто не увидите их, пока они скрыты под жиром. Для похудения нужно выполнить одно базовое условие — суточный дефицит калорийности, который достигается путем составления индивидуального рациона питания и увеличения ежедневной физической активности.
• Не бывает упражнений отдельно на верх и низ пресса. В движение приводится только прямая мышца живота, она одна и не имеет разделения на части. Поднимаете ли вы ноги или сгибаете корпус — сокращается все равно она одна. Некоторые исследования отмечали небольшую разницу в активации разных участков мышцы в нескольких упражнениях, однако статистически она не значима и составляет несколько процентов (источник: acefitness.org). Поэтому при составлении программы следует учитывать деление упражнений только на прямую и косые мышцы живота.
  
• Упражнения на пресс не нужно выполнять ежедневно. Мышцы живота ничем не отличаются от других. Вы ведь не качаете грудь и спину каждый день? Можно ориентироваться на следующие цифры: в неделю следует выполнять 10-15 рабочих подходов (то есть до отказа или почти до отказа) на мышечную группу. Слишком большой объем выполненной работы снижает эффективность и может привести к перетренированности.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

На прямую мышцу живота

Будем идти от более простых движений к сложным.

Подъемы коленей

Есть несколько вариантов этого упражнения:

1. Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.

   © [email protected] — depositphotos.com

2. Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.

   © didesign — depositphotos.com

В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции.

И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

Подъемы ног

Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

Аналогично есть два варианта выполнения:

1. Подъем до параллели ног с полом.
2. Подъемы к перекладине.

© [email protected] — depositphotos.com

Уголок

Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

Скручивания на турнике/брусьях

Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.

Варианты упражнения:

Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.

На косые мышцы

Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

Боковые подъемы коленей

Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

© fxquadro — depositphotos.com

Повороты таза

Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

1. Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
2. Теперь поднимите ступни вбок как можно выше.
   В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
3. Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

© [email protected] — depositphotos.com

«Дворники»

Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

Пример программы тренировок пресса на турнике

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

1. Подъемы коленей к груди 3х12-20
2. Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
3. Боковые подъемы коленей 4х12-20
4. Дворники 3х8-15
5. Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

SovSport.Ru

07 марта, 12:04

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программ

© SovSport.Ru

у, которую можно выполнять дома.

Видео дня

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Михаил Бобров, Людмила Никитина, Ким Кардашьян

Упражнения для брюшного пресса для девочек-подростков

• Поделиться на Facebook

Многие девочки-подростки борются с проблемами веса в старших классах, когда время на занятия и домашние задания увеличивается, а время на физические упражнения ограничено. Область живота является распространенным проблемным местом среди девочек в этом возрасте. Сочетание здорового питания с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями сжигает калории и тонизирует мышцы для снижения веса. Подростки должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или программы тренировок.

Скручивания

Скручивания — это классическое упражнение для брюшного пресса, не требующее никакого оборудования, которое девочки-подростки могут делать где угодно. Чтобы сделать кранч, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, чтобы поддержать шею. Напрягите пресс и оторвите верхнюю часть тела от пола на несколько дюймов. Задержитесь на секунду или две и опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 12 повторений, три раза в неделю.

Доски

Планки задействуют мышцы живота, потому что они бросают вызов вашему равновесию. Для выполнения планки лягте на живот, вытянув ноги за спину и уперев предплечья в пол, согнув локти. Напрягите мышцы живота и поднимите тело от пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Держите спину прямо, не выгибайте и не прогибайте спину. Задержите движение на пять секунд и опустите, чтобы завершить. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте планку дольше.

Приседания

Помимо укрепления мышц живота, приседания также тренируют ноги и ягодицы. Это полезно для девочек-подростков, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, такими как легкая атлетика и футбол. Чтобы сделать присед, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните тело в бедрах и опустите тело, как будто вы садитесь на стул. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Делайте 12 приседаний три раза в неделю.

Стойки на одной ноге

Стойки на одной ноге не требуют никакого оборудования, и вам потребуется минимальное пространство для выполнения движений. Тем не менее, включение их в вашу тренировку в первую очередь задействует мышцы живота. Чтобы сделать стойку на одной ноге, встаньте, расставив ноги на пару дюймов, слегка согнув колени. Поднимите одну ногу от земли примерно на 3-6 дюймов, согнув при этом колено. Удерживайте ногу в воздухе 10–15 секунд, прежде чем опустить ее в исходное положение. Повторите движение с противоположной ногой.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно детям?
• Американский совет по упражнениям: силовые тренировки для детей: руководство для родителей и учителей . Она охватывает множество тем, включая воспитание детей, питание, психическое здоровье, садоводство, еду и ремесла. Мартинес имеет степень магистра психологии.

  Изображение предоставлено

  Comstock Images/Comstock/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Лучшие тренировки и упражнения для пресса для женщин

  Четверг, 17 июня 2021 г. Тренировки для женщин Тренировки и упражнения для пресса Тренировки по частям тела Марни Мухаммед Наши авторы

  Дамы, не забудьте включить упражнения на пресс в следующую тренировку. Независимо от того, стремитесь ли вы к животу, напоминающему стиральную доску, или просто хотите укрепить свое ядро, это отличное место для начала, когда вы повышаете свою силу и стабильность. Требуя минимального количества тренажеров, большинство тренировок на пресс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

  Читайте наши рекомендации по лучшим тренировкам и упражнениям для пресса для женщин.

  • Перейти к нашим любимым тренировкам для пресса
  • Перейти к лучшим упражнениям для пресса

   

  Что такое пресс?

  Ваш пресс состоит из четырех разных групп мышц: 

  • Прямая мышца живота — «шесть кубиков» проходит по передней части живота
  • Наружные косые мышцы живота с обеих сторон верхней части живота
  • Внутренние косые мышцы живота с обеих сторон от нижней наружной части желудка
  • Поперечная мышца живота — глубоко под косыми мышцами, огибает позвоночник

  Вместе эти мышцы помогают сгибать, скручивать, поворачивать и сгибать туловище и верхнюю часть тела.

  Должен ли у женщин быть мускулистый пресс?

  Женщины, как и мужчины, могут работать над формированием своего тела так, как они хотят — нет «правильной» или «неправильной» формы тела. Если вы хотите набрать шесть (или даже восемь!) кубиков, то тренировка пресса — лучший способ добиться этого. Тем не менее, тренировка пресса не означает автоматически, что у вас будет живот «стиральной доски».

  Если вы предпочитаете избегать мускулистого вида, то не думайте, что вам нужно пропускать упражнения на пресс – для достижения шести кубиков требуется много тяжелой работы и настойчивости, а для женщин это означает жировые отложения около 14-20%. Если вы носите какой-либо вес на талии, возможно, вы не сможете четко видеть пресс, но это не значит, что он не сильный — он может быть просто скрыт от глаз.

  Почему я должен сосредотачиваться на своем прессе?

  Существует множество причин для тренировки пресса, большинство из которых применимы к целому ряду фитнес-целей. Плоский живот или мускулистый вид «шесть кубиков», если вы работаете над тонизированием или изменением формы. Однако, поскольку это такие поддерживающие мышцы, вы увидите преимущества для силы всего тела и фитнес-способностей, сосредоточившись на коре и прессе. Тренировки на пресс помогут повысить вашу силу, баланс, стабильность и общую производительность.

  Узнайте больше о том, почему и как начать тренировать пресс, из нашего руководства по тренировкам для начинающих.

  Наши любимые упражнения для пресса для женщин

  Ищете специальные упражнения для пресса, которые можно включить в свой план тренировок? Ниже мы поделились двумя нашими любимыми быстрыми тренировками на пресс.

  15-минутная тренировка пресса для женщин

  Всего 15 минут этой тренировки от персонального тренера Marni, которую можно добавить в конце тренировки в тренажерном зале. Это только вес тела, поэтому вы также можете делать это дома во время обеда!

  Это круговая тренировка. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд, выполняя все пять упражнений. Отдохните 45-60 секунд и повторите 2-3 раза.

  

  1. Планка касания носков

  2. Обратные скручивания 30-40 сек

  3. Трепетание 30-40 секунд

  4. Боковая планка с косыми скручиваниями 30-40 сек

  5. Хруст лягушки 30-40 секунд

  30-минутные тренировки для пресса для женщин

  Ищете полную тренировку для пресса? Эта 30-минутная тренировка для женщин от главного тренера PureGym Хейли Бут сочетает в себе одни из самых сложных упражнений для тренировки пресса, подходящей для чемпионов.

  Это продолжение тренировки, поэтому загрузите его на свой телефон или планшет и вперед!

  Какие женские упражнения помогут мне накачать пресс?

  Хотя особой разницы между «женскими» и «мужскими» упражнениями на пресс нет, существует ряд движений, которые вы можете включить в женскую тренировку пресса. Многие из них включают в себя в основном движения нижней части тела, но вы обнаружите, что вашей верхней части тела также нужно будет проделать некоторую работу. Некоторые из наших любимых упражнений для пресса, которые идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, включают: 

  Вытягивание рук и ног в противоположных направлениях

  Отлично подходит для укрепления пресса и спины, это ключевое упражнение для улучшения осанки.

  Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и выровняв колени под бедрами, медленно вытяните правую руку вверх прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад прямо за собой, согнув ступню. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем вернуться в исходное положение и попеременно перейти в другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.

  Вытягивание противоположных рук и ног лежа (мертвые жуки)

  Это то же самое, что вытягивание противоположных рук и ног вверху, только на спине (поэтому их часто называют «мертвые жуки»). Еще одно упражнение, которое отлично помогает при болях в спине. Оно помогает стабилизировать и укрепить мышцы кора и спины.

  Встаньте на спину, вытянув руки прямо над собой, на уровне плеч и согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы колени находились на одной линии с бедрами. Поднимите правую руку над головой, пока она почти не коснется земли, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не станет прямой, также почти касаясь пола. В идеале вы не должны класть их на пол, а будете удерживать около трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполнить около 10-15 раз.

  Русские скручивания

  Русские скручивания, идеально подходящие для проработки труднодоступных косых мышц живота, — отличный способ проработать пресс и улучшить баланс и устойчивость.

  Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и прижав лодыжки и колени друг к другу. Если хотите, можете держать гирю, маленькую гантель или блин обеими руками. Напрягите мышцы кора и оторвите пятки от земли, держа плечи опущенными, а спину прямой. Напрягите пресс и поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем перейдите на противоположную сторону, скручивая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните это столько раз, сколько сможете за 60 секунд.

  Удары ногами ножницами (или порхающими ногами)

  Удары ногами ножницами отлично подходят для укрепления мышц кора, а также для нижней части тела и спины, они особенно хороши для ваших квадрицепсов и пресса.

  Лягте лицом вверх, ноги прямые, обе руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер (вы можете использовать их для поддержки во время выполнения упражнения). Задействовав корпус и сосредоточившись на прессе, слегка приподнимите плечи над ковриком, не сводя глаз с потолка. Установив равновесие, поднимите ноги на несколько дюймов над землей и двигайте их ножницами, попеременно поднимая и опуская каждую ногу. Выполните примерно 15-20 раз, прежде чем опуститься на землю.

  Велосипедные скручивания (или локоть к колену)

  Отличный способ накачать глубокий пресс. Велосипедные скручивания не только помогают поддерживать бедра, позвоночник и таз, но и улучшают координацию. .

  Лягте на коврик, согните колени, стараясь не прогибать позвоночник. Держите руки по обе стороны от лба, разведите локти в стороны и, используя брюшной пресс, осторожно оторвите плечи от пола, чтобы слегка приподняться. Теперь поднимите ноги, удерживая их согнутыми в районе 9.0 градусов, пока колени не окажутся на уровне бедер. Медленно чередуйте выпрямление и сгибание каждой ноги, удерживая их параллельно земле при удлинении (своего рода «вращение педалей», как будто вы едете на велосипеде). Когда вы сгибаете каждую ногу по очереди, скручивайте верхнюю часть тела, пока противоположный локоть не встретится с коленом — так, чтобы ваше правое колено приблизилось к верхней части тела, сожмите левый локоть, чтобы встретиться с ним. Возвращайтесь в исходное положение между каждым скручиванием. Повторить 15-20 раз в каждую сторону.

  Подъемы таза (ягодичные мостики)

  Отлично развивают ягодичные мышцы и отлично развивают пресс. Подъемы таза (также известные как ягодичные мостики) действительно помогают разогреть мышцы кора и нижней части тела.

  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам ладонями к полу по обе стороны от бедер, чтобы помочь себе устоять. Напрягите мышцы кора и начните отрывать бедра от земли, сжимая ягодицы и удерживая плечи на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься на землю. Повторить 15-20 раз.

  Планка

  Планка — отличный способ проработать руки, плечи, ягодицы и корпус. Если у вас проблемы с классической планкой, вы можете начать с коленей на земле для большей поддержки.

  Встаньте лицом к полу и обопритесь на предплечья, положив ладони на пол и выровняв локти ниже плеч. Вы также можете сцепить руки вместе, если так удобнее. Поднимите ноги вверх, пока вы не встанете на носочки, а ваше тело не окажется на прямой линии от ног до головы. Сосредоточьтесь на своем прессе и удерживайте положение столько, сколько сможете.

  Ознакомьтесь с нашим руководством по различным вариантам досок, чтобы узнать больше.

  Обратные скручивания

  Обратные скручивания — полезное упражнение для укрепления нижней части брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине.

  Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам для поддержки. Напрягите мышцы кора и, не поднимая верхнюю часть тела, начните подтягивать колени к груди, ровно настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот свернуться внутрь. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

  Боковая планка

  Боковая планка идеально подходит для проработки косых мышц живота, а также плеч и верхней части тела.

  Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, предплечье на земле перед собой, ноги поставьте друг на друга. Поднимите тело вверх так, чтобы оно составляло прямую линию от лодыжек до макушки — только предплечье и сторона нижней части стопы должны касаться земли. Задержитесь так долго, как сможете, прежде чем повторить с другой стороны.

  Скручивания ногами

  Укрепляйте корпус, нижнюю часть тела и стабильность с помощью скручиваний, хотя они могут быть тяжелыми для вашего пресса, поэтому подумайте о том, чтобы начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

  Лягте на спину, руки по бокам для поддержки. Напрягая мышцы кора и держа ноги прямо, поднимите ноги над землей примерно до угла 45 градусов от пола (или выше, если вам удобно). Это ваша исходная позиция. Согните колени к груди, прежде чем «вытолкнуть» их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-10 раз.

  Взрывные движения

  Взрывные движения, такие как эти упражнения с гирями для женщин, действительно работают на кор, даже если в данный момент вам так не кажется!

   

   

  Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин  и нашу простую тренировку ног для женщин.