Упражнения для накачки грудных мышц: Упражнения для мышц груди

Содержание

Упражнения для накачивания грудной мышцы. Качаем грудь правильно

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

  • Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
  • Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
  • Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

  • Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю.

В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

  1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
  2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
  3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

  1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
  2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
  3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

  1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
  2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
  3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

  1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
  2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
  3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
  4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

  1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
  2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
  3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

  1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
  2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
  3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

  1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
  2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

  • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
  • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
  • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
  • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
  • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
  • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
  • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

  1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
  2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
  3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
  4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
  5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
  6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
  7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме .

Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.

Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.

В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?

Как быстро накачать грудные мышцы

Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк

и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.

Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.

Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.

При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.

Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.

Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.

Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.

Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.

И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.

Упражнения для мышц груди

Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.

Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.

Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.

Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.

Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.

Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.

Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.

Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.

Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.

Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.

Программа для развития мышц груди

Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.

Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.

Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

Неделя 1 (тяжелая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 3х6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8

Отжимания на брусьях с весом – 3х6

Отжимания от пола – 1хмах

Неделя 2 (легкая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах

Отжимания от пола – 1хмах

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 16.10.2014 © сайт

Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь в домашних условиях

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

  • На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  • Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
    • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
    • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

    Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

    Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

    Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

    Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

    Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

    Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

    Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Анатомия грудных и мышечный атлас

    Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

    В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

    1. большая грудная:

    • ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
    • грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
    • абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

    2. малая грудная;

    3. передние зубчатые мышцы.

    В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

    Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

    №1. Большая грудная

    Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

    • ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
    • стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
    • брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

    Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

    Примечание:

    Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

    №2. Малая грудная

    Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

    №3. Передняя зубчатая мышца

    Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

    Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

    Скелетная анатомия

    Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

    К наиболее важным скелетным единицам относятся:

    №1. Лопатки

    Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

    №2. Плечевая кость

    Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

    Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

    Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

    Следующее на очереди, это…

    Функции мышц на практике

    Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

    №1. Большая грудная

    Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

    №2. Ключичная головка

    Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

    №3. Стернальная и абдоминальная головки

    Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

    Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

    Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

    • приведение (аддукция) плеча;
    • медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
    • поперечное или горизонтальное сгибание.

    №4. Малая грудная

    К основным функциям можно отнести:

    • депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
    • протракция лопатки – движение вниз и вперед.

    №5. Передние зубчатые мышцы

    Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

    Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

    Как накачать грудь? Теория качания.

    В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

    №1. Разные упражнения для разных головок

    Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

    • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
    • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
    • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

    №2. Геометрия углов

    Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

    • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
    • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
    • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

    №3. Глубина и растягивание

    Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

    • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
    • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

    №4. Ширина и толщина груди

    В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

    Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

    Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

    Послесловие

    Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

    С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

    PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

    PPS.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

    Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

    Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

    Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

    Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

    Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

    Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

    Принципы специализированного тренинга

    Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

    • Частота тренировок.

    Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

    Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

    • Объем и характер нагрузок

    Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

    Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

    При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

    Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

    Грудь монстра

    Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

    Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

    Специализированный сплит для грудных мышц

    Комплекс основого упражнения

    В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

    Огромные руки

    Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

    Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

    Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

    Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

    Сплит схема с акцентом на мышцы рук

    Программа тренинга мышц рук

    Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

    Супер-пресс

    «Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

    Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

    Пресс же будем качать 4 раза в неделю, в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

    Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

    Специализированный сплит с акцентом на пресс

    Программа тренинга мышц пресса

    Упражнение Сеты Повторы
    Программа 1: Верх пресса
    Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) 3-4 15-25
    Программа 2: Низ пресса
    Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) 3-4 15-20
    Программа 3: Верх и низ пресса
    Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) 3-4 15-20
    Программа 4: Косые мышцы
    Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) 3-4 15-25
    Оцените полезность статьи:

    Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

    Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

    Специфика тренировки грудных мышц

    Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

    Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

    Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

    Правила тренировки мускулатуры груди

    Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

    Полезная информация для начинающих:

    • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
    • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
    • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
    • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
    • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
    • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
    • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

    Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

    Лучшие мужские упражнения для мышц груди

    Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

    Базовые упражнения

    1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
    2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
    3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

    Изолированные упражнения

    1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
    2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
    3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
    4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

    Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

    Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

    Как быстро накачать грудные мышцы: основные правила и эффективные упражнения

    Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

    Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

    Правила прокачки мышц груди

    Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

    Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

    Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

    Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

    Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В меню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

    Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

    Упражнения на грудные мышцы

    Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

    Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

    Варианты отжиманий:

    • Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
    • Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
    • Отжимания на книгах. Разместите две стопки книг высотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.
    • С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.
    • С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
    • Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

    Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамьи или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

    Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

     

     

     

    Эффективная тренировка накачки мышц. Накачать грудные мышцы дома

    Чтобы сделать свою грудь красивой и подтянутой, вовсе не обязательно посещать спортзал. Существуют простые и эффективные упражнения, которые несложно выполнить даже в домашних условиях. Причем подойдут эти упражнения, как для женщин, желающих как можно дольше сохранить свою грудь высокой и подтянутой, так и для мужчин, мечтающих о больших рельефных мускулах. Поговорим же о них более подробно.

    Конечно, вы можете почитать здесь http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/vzryvnaya-trenirovka-dlya-grudi.html, как накачать грудные мышцы, или изучить другую специализированную литературу. Однако чем больше информации по интересующей теме вы получите, тем лучше, и потому мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с перечнем самых эффективных упражнений, которые можно использовать для прокачки мышц груди.

    Список лучших упражнений для грудных мышц, которые можно делать дома

    1. Стандартные отжимания от пола. Примите упор лежа, поставьте руки четко под плечами, проследив, чтобы ладони оказались на их ширине, и сделайте несколько подходов отжиманий по 10 повторений. Причем позаботьтесь, что продолжительность отдыха между подходами не превышала пары минут. Занимайтесь таким образом через день.

    2. Отжимания от пола с узким хватом. Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только руки в данном случае стоят рядом – указательные и большие пальцы обоих рук должны соприкасаться, чтобы между ними образовался треугольник. Упражнение делают в несколько подходов по 10 повторений в каждом, за счет чего вы прокачаете не только грудные мышцы, но также трицепсы. А если хотите узнать, как оказать воздействие на грудные мышцы тела, почитайте, к примеру, статью на http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html — как накачать мышцы в ней рассказано весьма доступно и подробно.

    3. Отжимания с опорой. После того, как мышцы вашей груди привыкнут к регулярным нагрузкам и окрепнут, можно воспользоваться специальным напольным блоком (или большой толстой книгой). Приняв упор лежа, поставьте одну руку на этот блок, а другую – непосредственно на пол. И начинайте отжиматься (2 – 3 подхода по 15 раз в каждом). Отдыхайте не более 2 – 4 минут, а потом обязательно поменяйте руку.

    4. Меняйте руки на опоре или выполняйте «прыжки» руками. Это еще более сложные упражнения, которые, впрочем, отличаются потрясающей эффективностью. В первом случае вы должны отжиматься от пола, попеременно ставя на опору, то одну, то другую руку. А во втором – поставить руки по бокам от опоры, а потом резко «запрыгивать» на нее, поднимая свое тело.

    Выполняйте все эти упражнения регулярно, тренируясь не менее 2 или даже 3 раз в неделю. А кроме того, если вы являетесь представителем сильного пола, можете добавить к своей тренировке подтягивания на турнике и работу со штангой. И всегда помните, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой – после выполнения упражнений, поднимите руки вверх и сильно потянитесь за ними, не отрывая ступни от пола. Таким образом, вы поможете мышцам своей груди расслабиться и снимите с них напряжение.

    Как накачать грудные мышцы девочке

    Если вы хотите улучшить рельеф тела и скорректировать фигуру, то важно ознакомиться с информацией о том, как накачать грудные мышцы. Для достижения хороших результатов необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения базовых упражнений.

    Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

    Следует сразу сказать, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или ее форму.Это не значит, что они бесполезны, ведь зная, как накачать мускул киски девушке, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме того, физическая активность поможет улучшить кровоснабжение в области груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент — не переживайте, что тренировки сделают фигуру похожей на мужскую.

    Как накачать мышцы груди?

    Для того, чтобы обучение было эффективным, необходимо правильно сформировать комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность.Если вы хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, то примите во внимание такие правила:

    1. Начать тренировку дома или в зале необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
    2. Если цель — развить силу и увеличить объем мышц, то нужно работать с увеличивающимся весом утяжелителей, а не пытаться делать как можно больше повторений.
    3. Еще одно правило относительно того, как накачать грудные мышцы — для получения хороших результатов тренируйте грудь после выходных, когда есть силы.Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут в состоянии покоя.
    4. Для прогресса необходимо регулярно менять нагрузку, иначе разовьется мышечная привычка и организм перестанет реагировать. То, что мышцы растут, укажет на остаточную боль после окончания тренировки.
    5. Старайтесь делать все по полной амплитуде, что снизит риск травм, и поспособствует хорошей растяжке грудных мышц.
    6. Инструкция, как эффективно накачать грудные мышцы, описывает еще одно правило — работайте на пределе своих возможностей. Если вам кажется, что силы уже на исходе, попробуйте сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани наиболее эффективна.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Чтобы мышцы хорошо проработали, лучше тренировать их отдельно. Стоит отметить, что при выполнении основных упражнений верхняя часть груди практически не задействована в работе и развивается сложнее.Если вы хотите проработать это, то вам обязательно стоит включить в тренировку — жим лежа, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

    1. Обратите внимание на угол наклона скамьи, он тем выше, чем больше дельт задействовано в работе, а чем ниже — тем больше нагрузка на трицепс. Оптимальный угол наклона верхней части груди — 20-30 ° С.
    2. Не менее важно правильно выбрать хват, например, для выполнения отжиманий или жима.Здесь работает правило — чем шире руки, тем больше напряжения сосредоточено на мышцах груди.
    3. Во время работы на скамье рекомендуется ставить ноги на скамью, чтобы не было прогиба в спине и тогда грудные мышцы были более изолированными.

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

    Тренажеры не советуют сразу прорабатывать все мышечные пучки, нагружая свое тело разными упражнениями. Тренировать нижнюю часть груди следует только после того, как станет заметно, что объем верхней части тела увеличился.После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

    1. Чтобы сконцентрировать нагрузку на нужные мышцы, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
    2. При отжиманиях на брусьях нужно расставить локти как можно шире, а подбородок прижать к телу.
    3. Узнавая, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит отметить, что нельзя прижимать локти к туловищу во время тренировки.
    4. Эффективные изолирующие нагрузки, поэтому наиболее эффективны упражнения в кроссовере и разведение рук.

    Упражнения на грудные мышцы

    Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

    1. При совершении движений не рекомендуется разгибать руки до конца (исключение — соревнования), так как это может привести к травме.
    2. При выполнении жима запрещается отрывать пятки и таз, так как это снимает нагрузку с груди.
    3. Выполняя упражнения на прокачку грудных мышц, делайте не более 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем больше будет проработано мышц, но, главное, соблюдайте технику выполнения.

    Подтягивание грудных мышц

    Перекладина — уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Чтобы лучше сосредоточить нагрузку на груди, рекомендуется расставлять руки как можно шире.Еще один совет по дополнительному увеличению нагрузки — во время подъема тела отклоните туловище и выставьте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

    1. Держитесь за перекладину и скрестите ноги, чтобы туловище не расплывалось.
    2. Поднимитесь наверх, стараясь грудью коснуться перекладины. При этом необходимо сделать выдох. Делайте это без резких движений.
    3. Медленно, на вдохе, опуститься в исходное положение.

    Отжимания от пола для грудных мышц

    Самый простой вариант упражнения, которое вы можете выполнять дома, для проработки грудных мышц. Новичкам рекомендуется раздвигать колени.

    1. Отжимания на грудных мышцах выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки расставлены широко, нагрузка будет сосредоточена на средней части грудных мышц.
    2. Ладони должны быть параллельны друг другу, но стопы держать почти вплотную друг к другу.
    3. Опуститесь как можно ниже, разводя локти в стороны и вдыхая. На выдохе выдохните, но не разгибайте локти полностью.

    Отжимания от скамьи на грудных мышцах

    Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, не умеющих правильно выполнять это упражнение от пола. Для накачки грудных мышц есть простые правила, например, жим:

    1. Руки положите на скамью, поставив их немного шире плеч.После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что увеличит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растянуты.
    2. Во время отжиманий старайтесь не выпирать ягодицы и не допускайте сильных прогибов в пояснице. Традиционно при опускании — вдох, а при подъеме — выдох.

    Отжимания на брусьях грудных мышц

    С помощью тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди.Если вы находитесь в тренажерном зале, лучше выполнять упражнение на тренажере, которое называется «гравитрон», потому что это помогает больше сосредоточиться на технике. Для интересующихся, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это сделать, предлагаем следующую инструкцию:

    1. Подвешивание брусьев должно быть немного шире плеч. Если возможно, слегка наклонитесь вперед.
    2. На вдохе опускаться, а на выдохе делать отжимания.
    3. Во время движения вниз плечи должны быть отведены назад, а лопатки уменьшены, а локти слегка разводятся в стороны.

    Упражнения с гантелями на грудные мышцы

    Силовой комплекс считается наиболее эффективным, так как дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кому интересно, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который рекомендуется начать с простых отжиманий для разминки, а затем можно переходить к упражнениям:

    1. Возьмитесь за руки вверх с гантелями, а затем согните их под прямым углом в локтях.Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, уменьшая лопатку. Важно не опускать локти.
    2. Сядьте на спину, надавив на поясницу, и поднимите руки над собой так, чтобы гантели оказались над грудью, а ладони развернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполните разведения в боках. В конце траектории локти нельзя ставить на пол.
    3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняйте на спине.Поднимите и согните руки в локтях, удерживая в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте отжимание на выдохе, а затем снова опустите руки, но не кладите их на пол.
    4. Руки соединяются в замке и держат их над головой, слегка сгибая в локтях. Максимально заведите руки за голову, выдыхая.

    Упражнения со штангой на грудные мышцы

    Многие спортсмены, работающие в тренажерном зале, выбирают штангу для тренировок, потому что можно работать с большим весом и легко контролировать движения, но амплитуда будет ограничена.Учитывая, как накачать грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

    1. Начать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Возьмите штангу широким хватом и поднимите ее над грудью. На вдохе опускайте снаряд вниз, пока стервятник не коснется середины груди. Сделайте небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
    2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и лифтинг. Возьмитесь за штангу вниз так, чтобы расстояние было примерно 35-40 см.Сядьте на горизонтальную скамью и поместите штангу наверху бедер. Локти следует слегка согнуть. На вдохе поднимите штангу и накрутите ее за голову. В результате штанга пройдет по дугообразной траектории. Руки следует выпрямить. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Насколько можно накачать грудные мышцы?

    Если соблюдать все правила, регулярно практиковаться и знать технику выполнения упражнений, первые результаты можно получить уже через месяц.Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет — для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть ее больше. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует 1-2 раза в неделю прорабатывать мышцы груди во время тренировки верхней части тела.

    лучших упражнений Chest and pop fitness workout

    Упражнения на грудь для каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это пустой тратой времени, кто-то избегает этого из опасения превратиться в Геркулеса во плоти.

    И первые, и другие слегка ошибаются в своих убеждениях. Грудь нужно качать так же, как и остальные мышцы. Речь идет не о самой груди (как прямой объект восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, придают форму, упругость и не дают ей провисать.

    Да Да. Даже обладательницам идеальных форм не лишним будет добавить в тренировку упражнение на грудь. Хотя бы в профилактических целях.

    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на подтяжку груди для женщин.возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Немного о строении грудных мышц

    Короче говоря, грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Найти их несложно. Большая грудная мышца развернута по всей поверхности от ключицы до грудины (это также большая мышца груди) и прикрепляется к плечевой кости.

    Его основная функция — сгибание и приведение плеча, т.е.е. по сути, контроль над любым его движением.

    Pectoralis minor находится непосредственно под большой мышцей и является ее дополнением.
    Выполняя упражнения для груди, вы делаете упор именно на эти мышцы; девушки / женщины не могут качать саму грудь, как бы вы этого ни хотели.

    Все без исключения накачивают грудь. Конечно, при накачивании груди мужчины преследуют несколько иные цели (они выполняют и другие упражнения), и это связано с тем, что широкая грудь издревле считалась признаком мужества и героизма.

    О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

    Кстати, самые известные фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и другие специалисты уделяют большое внимание комплексу для сцеживания груди. И, судя по их популярности в Инстаграмм и бесконечным публикациям восхищения, не зря.

    Многие упражнения для груди имеют универсальный характер, поэтому их можно легко выполнять в тренажерном зале или дома.Лучше всего проводить самые первые занятия под руководством профессионального тренера.

    С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, можно обойтись и без посещения зала.
    Так вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

    Лучшие грудные упражнения для девочек

    Отжимания

    Не зря это упражнение стоит на первом месте, ведь отжимания — самое простое и в то же время самое эффективное упражнение для прокачки грудных мышц для женщин.К тому же для этого не понадобятся никакие подручные средства, вам поможет только собственный вес.

    Примечание: руки должны быть на ширине плеч (или даже немного шире), локти должны отводиться от тела, а не вдоль него. В противном случае вы будете качать трицепсы. Также следите за своей спиной!

    Он должен оставаться ровным и неподвижным (избегать изгибов поясницы!). Работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох с максимальным напряжением мышц (т.е.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставьте на подъеме.
    Облегченная версия — отжимания в коленях.
    Лучше сделать четное количество повторений (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

    Разведение гантелей на скамейке

    (Это упражнение еще называют «бабочка»). Это довольно эффективно, хотя для максимального эффекта требуется своего рода возвышение. Оптимальной будет обычная скамейка, степ-платформа или фитбол.

    Если у вас нет аналогичного спортивного инвентаря, используйте диванные подушки, поместив их друг на друга (но следите, чтобы вы не «утонули» в них, упор должен быть твердым).

    Итак, лягте спиной на скамью (или наклонной), нижняя часть спины должна быть прижата, а бедра оставаться «подвешенными». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимите руки перед собой, задержавшись в верхней точке на пару секунд, на выдохе опустите руки.

    Не двигайтесь по инерции. Если вы не чувствуете, как напрягаются грудные мышцы, значит, вы неправильно выполняете упражнение!

    Подъем рук лучше чередовать с отжиманиями.Но не перестарайтесь! В истории бодибилдинга были случаи, когда в погоне за быстрым результатом девушки раскачивались с такой силой, что на следующий день им требовалась помощь даже на этапе подъема с постели (они просто «не чувствовали» своего Руки!).

    Отведение рук с гантелями назад

    Для этого, не меняя прежнего положения на скамейке (или на фитболе), поднять руки перед собой, сгибая их в локтях (локти должны находиться на расстоянии 10-15 см друг от друга). .На вдохе заведите руки за голову (насколько это возможно), на выдохе «приведите» руки к животу.

    Важно не останавливать и не разгибать руки до конца. Сделайте четное количество повторений (12, 14 или 16) в 2 подхода.

    Упражнение с мячом

    Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Для этого возьмите мяч в руки и поднимите его на уровень груди, разводя локти в стороны.На выдохе сжимайте мяч изо всех сил, напрягая грудные мышцы. Когда вы посчитаете до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

    Как накачать грудь девушке в домашних условиях — видео-инструкция

    В видео ниже вы найдете лучшие упражнения для груди. Кроме того, необходимые упражнения показаны в качестве разминки, а также в качестве «напоминания» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторений и подходов.В качестве бонуса — приятная ненавязчивая музыка и толковые комментарии тренера.

    Грудные упражнения необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактики возрастных изменений! Выполняя эти упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

    Вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось добиться? Что оказалось эффективнее — заниматься дома или в спортзале под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами своими достижениями!


    Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, вне зависимости от ее тенденций.Многие женщины решаются воспользоваться услугами пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Однако есть и менее радикальные методы — упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но с задачей исправить его форму, с старанием с вашей стороны подтянуть вверх справятся на ура. Давайте рассмотрим, какие нагрузки помогут нам этого добиться.

    Изначально нужно понять, что такое женская грудь. В его состав входят следующие компоненты:

    • железистая ткань молочной железы — дольки, протоки и соединительная ткань, состоящая из ацинусов;
    • жировая ткань;
    • большая и малая грудные мышцы.

    Железистая ткань не влияет на размер всей груди у не кормящих женщин — количество долек примерно одинаково у всех женщин. Однако в период лактации из-за прихода молока возможно увеличение молочной железы на несколько размеров.

    Жировая ткань — главный элемент, влияющий на объем женской груди. Жирность определяется фигурой девушки в целом, ее режимом питания, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа.Можно встретить худеньких девушек с большой грудью и толстых с маленькой.

    Мышцы влияют на размер груди, но не в первую очередь. Даже самые лучшие упражнения для груди для женщин существенно не увеличат размер. Но они дадут возможность улучшить его форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.


    Грудные мышцы обычно используются для следующих целей:

    • подъем груди;
    • увеличение размера;
    • уменьшение размера;
    • Замещение мышечной ткани выступающих ребер шеи.

    Наиболее эффективно выполняйте упражнения на грудь в тренажерном зале с отягощениями.

    Тренажеры, как правило, предлагают следующие виды нагрузок:

    • базовые упражнения для груди, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
    • изоляционный;
    • работа с собственным весом.

    Основные нагрузки на грудные мышцы следующие:

    • жим лежа, проработка крупных (грудных) мышц;
    • Жим лежа под углом с вовлечением верхней части грудных мышц;
    • отжимания на брусьях.

    Дополнительные изолирующие упражнения могут быть такими:

    • раскладка гантелей;
    • кроссоверы или смешивание рук на блоках в положении стоя;
    • упражнения на тренажере «бабочка».


    С собственным весом можно выполнять отжимания в различных вариантах, а также разгибать руки на брусьях или турнике.

    Эти упражнения на грудь для девочек прорабатывают мышцы груди, однако необходимо использовать разные комбинации для увеличения, сжатия или уменьшения.

    Во-первых, решите, каких результатов вы хотите достичь. Если начать все делать, можно потерять женственность силуэта.

    Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

    Эффективные упражнения можно выполнять и дома. Вам понадобится минимальный набор оборудования, в том числе маленькие гантели или бутылки с песком, фитбол и обычный стул.

    Любое занятие следует начинать с разминки. Сначала разогрейте суставы, которые будут задействованы на тренировке.В этом случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые суставы, которые помогут разнонаправленным вращательным движениям.

    В домашних условиях для укрепления грудных мышц можно выполнять следующие упражнения:

    • отжиманий;
    • Жим гантелей лежа на полу;
    • разводка и выдавливание утяжелителей на фитбол.


    Отжимания — самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно.Выполняется следующим образом:

    • Лежать, ладони расположить на уровне плеч, корпус и голова должны быть параллельны полу;
    • Согните руки в локтях и опуститесь на пол;
    • Вернуться в исходное положение.

    Старайтесь не полностью разгибать локти, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.

    Существуют разные варианты отжиманий, которые различаются в зависимости от расположения рук. При отсутствии подготовки вы можете упростить упражнение, выполняя его с колен.Для более тренированных подойдет вариант отжиманий с приподнятыми ногами. Ноги следует расположить выше уровня головы на фитболе, диване или табурете. Кисти расположены на плоскости.

    Для жима лежа нужны гантели или бутылки с водой (песком).

    • Лягте на спину, ноги слегка согните, плечи и локти поставьте на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
    • Из этого положения грузы отжимаются вверх.
    • Опустите плечи и предплечья на поверхность.


    Это упражнение является изоляционным, то есть в нем используется только одно соединение. Поэтому вы можете брать меньший вес, чем с другими грузами.

    Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спинка располагается на аппарате. Таз должен располагаться чуть ниже колен, предплечья вытянуты, слегка согнуты в локтях. Гантели расположены параллельно друг другу.Их нужно развести параллельно полу, после чего нужно вернуть в исходное положение.

    Достаточно делать 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Для начала количество повторений может быть 5-8, а количество подходов — 2-3. Увеличивайте его со временем.

    Упражнения для роста груди

    Тренировки для груди, как уже было сказано, не дадут возможности существенно увеличить бюст, но можно сделать его немного визуально немного больше, прокачав грудные мышцы.В этом случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

    • жим гантелей лежа;
    • отжиманий;
    • отжимания на брусьях;
    • разведение гантелей;
    • Информация в тренажере «Бабочка».


    Отжимания можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Их методика уже известна. Жим штанги выполняется следующим образом:

    • Вы должны находиться в горизонтальной плоскости. Бар напротив глаз.
    • Штанга снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем опускается на грудь.
    • После касания штанга выжимается вверх.

    Отжимания на брусьях выполняются так:

    • Вытянув руки, возьмитесь за брусья.
    • Тело опускается, руки сгибаются в локтях, при этом должны быть направлены в стороны.
    • Руки выдвинуты.

    Жим гантелей на горизонтальной поверхности производится так:

    • Нужно лечь, упираясь ступнями в пол.
    • Согните руки в локтевых суставах под прямым углом. Гантели кладут на уровень глаз.
    • Гантели сжимаются вверх на вдохе.

    Расклад рук с гантелями делается так:

    • Нужно лечь ступнями на пол, руки выпрямить, слегка согнутые в локтях.
    • Гантели опускаются в стороны до параллели поверхности.
    • Вернуться в исходное положение.

    Информация в «бабочке» следующая:

    • Сядьте на тренажер, положите спину и возьмитесь за ручки.
    • На вдохе нужно свести ручки вместе и задержаться в таком положении несколько секунд.
    • Разведите руки в стороны.

    Если вы хотите специально увеличить объем мышц, используйте больше веса и делайте меньше повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

    Упражнения по подтяжке груди


    Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем их грудь теряет форму. Она может обвиснуть после кормления грудью, резкого похудания и так далее.Есть много упражнений, направленных на его подтяжку.

    Лучшие Упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение объема верхней части большой грудной мышцы … Подойдут те же упражнения, что и в комплексе на рост, но лучше их выполнять не на горизонтально, но на наклонной плоскости. Угол наклона 35-45 градусов. Техника выполнения упражнения осталась прежней.

    Турник может стать помощником в борьбе за красивую грудь.Рассмотрим одно из самых популярных упражнений для груди на турнике. Руками обхватить штангу, ладони расставить на ширине плеч. Затем осторожно согните руки, поднимая корпус, стараясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу на несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется делать три подхода, а количество повторений определять с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

    Упражнения для похудения груди


    Это редко, но, тем не менее, есть девушки, которые хотят уменьшить грудь.В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировых отложений. Более того, следует учесть, что похудеть локально невозможно — вес уйдет равномерно, а с помощью упражнений можно локально скорректировать проблемный участок.

    Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжиманий, разгибаний рук и галстука-бабочки. По сути, упражнения такие же, но веса нужно использовать меньше, но количество подходов и повторений должно быть больше. Кардио упражнения тоже хороши — бег, плавание и другие.Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то для поддержки груди важно использовать специальный спортивный бюстгальтер.

    Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более эластичным и привлекательным. Главное — не лениться и регулярно заниматься. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые помогут улучшить эффект — массаж, контрастный душ и другие.

    Упражнения на грудь в тренажерном зале: видео

    Время чтения: 15 минут

    Этот вопрос является одним из наиболее часто задаваемых на нашем сайте.Предлагаем вам развернутый ответ на этот вопрос, а также эффективный подбор упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

    Как накачать грудь девушке: что важно знать

    Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка на верхнюю часть тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для предотвращения обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярно выполнять силовые упражнения … В этом случае необходимо работать не только над грудными мышцами, но и уделять внимание мышцам спины и.

    Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат объем верхней части тела и не сделают заметно широкую грудную клетку. Цель упражнений — восстановить упругость и эластичность мышечных волокон, а также сделать так, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и обвисшей.

    Особенности тренировки женской груди

    Важной физиологической особенностью является то, что женская грудь состоит из сала и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.Грудные мышцы расположены под грудными железами — они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировой ткани и ткани груди, а не от объема мышечной ткани. Именно поэтому с помощью тренировок невозможно увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

    Как видно на изображении, значительный объем груди приходится на жир… Соответственно, чем выше процент жировых отложений, тем больше у вас грудь. Когда вы начинаете худеть, жир тает по всему телу. (локальное похудание невозможно), поэтому он уходит не только на проблемные зоны (живот, руки и ноги), но и в область груди. Поэтому упражнения, способствующие похуданию, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм следующий:

    • По мере увеличения количества жира в организме растет грудь.
    • По мере того, как количество жира в организме уменьшается, грудь уменьшается.

    Этот процесс нельзя изменить! Никаких тренировок, мазей, обертываний или других волшебных средств вы не сможете заставить организм накапливать жир груди при похудении … Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но объем груди сохраняется. На это влияет соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

    Зачем нужны упражнения для груди?

    Тогда зачем девушкам вообще нужны упражнения для груди, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы.Именно грудные мышцы отвечают за степень провисания или подъема грудной клетки. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, который поможет поднять грудь, визуально улучшить форму груди, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим мы подразумеваем грудные мышцы, а не саму женскую грудь.

    В итоге еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и кардинально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и уберечься от ранней дряблости и обвисания… Поэтому, если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже вне зависимости от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень разные. От чего это зависит?

    Что влияет на размер и форму груди?

    1. Процентное содержание жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего именно общее количество жира в организме влияет на размер груди.Поэтому при похудании и соответственно при снижении процента жира в организме грудь «уходит».
    2. Наследственность и анатомические особенности … Это наиболее важный фактор, влияющий на размер и форму груди. Практически невозможно серьезно изменить то, что дала нам природа, с помощью упражнений.
    3. Беременность … Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и, соответственно, на размер груди.Поэтому во время беременности и в период кормления грудью женский бюст обычно особенно привлекателен.
    4. Возраст … С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, поддерживающая грудь, теряет свою прочность. Эти факторы влияют на форму груди, ее обвисание. Этот процесс обычно начинается через 40 лет.
    5. Пластическая хирургия … Имплантация имплантатов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди.Правда, хирургический вариант увеличения груди подходит далеко не всем.

    Основные выводы

    Еще раз отметим для себя основные аспекты, как накачать девичью грудь в домашних условиях:

    • Женская грудь в основном жирная, поэтому при похудении почти всегда уменьшается.
    • Тело худеет в целом, а не локально, поэтому худеет в определенных местах (бедра, живот) без прикосновения к груди невозможно.
    • Форма и размер груди во многом определяются генетическими факторами, на которые очень трудно серьезно повлиять без хирургического вмешательства.
    • Тренировка грудных мышц не поможет вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
    • А вот упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
    • Плотность груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
    • Вы можете накачать грудь дома, если имеете в виду грудные мышцы.

    Упражнения для груди для девочек в домашних условиях

    Предлагаем вашему вниманию подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях … Старайтесь не выполнять их механически, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не торопитесь, каждое повторение должно давать максимальную нагрузку на мышцы.

    Если вы хотите накачать грудь дома, вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.Для тренировки груди вам понадобятся гантели.

    Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для груди, и они должны быть частью вашего фитнес-плана, если вы хотите накачать грудь дома. Это упражнение не требует от вас специальных тренажеров, никаких отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и всей верхней части в целом.

    Многие девушки избегают отжиманий, потому что их сложно сделать без подготовки. Если вы новичок, можете отжиматься от колен: этот вариант намного проще в плане нагрузки.Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая число:

    Если вы не можете делать даже отжимания с колен, то попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на . скамья … Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться делать отжимания. Вы также найдете там разные варианты отжиманий, если хотите усложнить тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

    4. Если за один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совместить с тренировкой трицепса.Причем начинать занятие лучше с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективным, — это тренировка грудных мышц с помощью мышц спины. (мышечные антагонисты).

    5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить гантель разборную — это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

    6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения упражнений на грудь дома. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделайте гантели самостоятельно.

    Тренировки груди дома для девочек

    1. Как подтянуть грудь дома (15 минут)

    2. FitnessBlender: тренировка груди (25 минут)

    3. HASfit: тренировка груди (15 минут)

    4. Попсахар: тренировка груди (10 минут)

    5.Дениз Остин: тренировка груди (5 минут)

    Эта статья предлагает упражнения на ягодицы и укрепление мышц груди.

    Программа тренировок помогает похудеть в области живота, сформировать фигуру, укрепить мышцы груди, ягодиц и пресса.

    О красивой фигуре мечтает любая девушка! Кого-то мать-природа наделила идеальными пропорциями, такими как 90-60-90, а кто-то вынужден стремиться к совершенству другими способами: с помощью различных диет, хирургических вмешательств или.

    Если вы занимаетесь тренажерным залом, то представленные упражнения для мышц живота, ягодиц и груди именно для вас!

    Этот комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с упором на ягодицы, пресс и грудь. Можно посвятить тренировкам три раза в неделю, но попеременно. Продолжительность тренировки — 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и грудных мышц, не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

    Правила до, во время и после тренировки

    • Разминка перед началом тренировки, чтобы подготовить мышцы к этой задаче.
    • В конце тренировки растяните мышцы, которые вы нагружали.
    • Сделайте одну разминку с меньшим весом перед выполнением упражнения с отягощениями.
    • Если вы новичок, недавно пришедший в тренажерный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, сделайте 1-2 подхода в первый день и доведите тренировку до конца.
    • Вес для силовых тренировок следует подбирать таким образом, чтобы отказаться от чрезмерных повторений. Это значит, что больше повторений вы не освоите. Если вы выбрали веса и смогли сделать больше, чем рекомендовано, повторений за один подход, то вес гантелей необходимо увеличить, чтобы выполнить количество повторений, рекомендованное в упражнении.
    • Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты.
    • Все упражнения выполняются медленно, без рывков, плавно.
    • Обязательно контролируйте свое дыхание.

    Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

    День №1

    1. Скручивания (подъем туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3 * 12-20).

    Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище на колени, напрягаем мышцы живота. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем тело.

    Выполнить 4-5 подходов по 10-15 повторений (далее 4-5 * 10-15).

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опускать платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

    3. Выпады с гантелями стоя. Выполните 3-4 * 10-15.

    Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперед правой ногой … На вдохе сесть, не сгибаясь в пояснице, держа спину прямо.Оттолкнувшись ногой от пола, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

    4. Разведение ног в тренажере. Бег 3 * 12-15.

    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно раздвинуть ноги. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Приведение ног в тренажере. Бег 3 * 12-15.

    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сводите ноги вместе.Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    6. Отжимания. Бег 4-5 * 8-15.

    Вариант 1

    Вариант 2

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти касаясь пола грудью. Сделать перерыв. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    7. Тяговый блок на голову. Выполните 3-4 * 8-15.

    Техника выполнения упражнения: тело держать неподвижно, не наклоняться.На вдохе медленно потяните штангу за голову. Сделать перерыв. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    8. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье … Бег 3 * 10-15.

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно заведите гантель за голову. Сделать перерыв. На выдохе медленно верните гантель в исходное положение, поднимите ее над грудью.

    9. Подъем ног в тренажере с подлокотниками.Бег 3 * 10-20.

    Техника выполнения упражнения: упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний корпусом. На выдохе поднимите колени к груди. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    День №2

    1. Подъем ног лежа на наклонной скамье. Выполните 3- * 10-20.

    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимать ноги вверх, при этом отрывая таз от скамьи.Прикоснитесь к груди коленями. Задержитесь в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустите ноги.

    2. Гиперэкстензия. Бег 4-5 * 8-15.

    Техника выполнения упражнения: спину все время держать прямо. На вдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в пояснице. На выдохе медленно поднимите туловище в исходное положение.

    3. Становая тяга с гантелями или штангой. Бег 4-5 * 8-15.

    Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина согнута в пояснице.На вдохе медленно наклоняемся вперед, опускаем руки вниз. Сделать перерыв. На выдохе выпрямите туловище, вернитесь в исходное положение.

    4. Нажмите в симуляторе. Бег 4 * 8-15.

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе отодвиньте ручки от себя и зафиксируйте это положение. Затем вернитесь в исходное положение.

    5. Сведение рук в тренажере. Бег 3 * 10-15.

    Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях.На выдохе медленно соедините руки на уровне груди. Сделать перерыв. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

    6. Приседания с гантелями. Выполните 3-4 * 8-15.

    Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Не опускайте голову. Спина прямая. Медленно сядьте на вдохе. Сделать перерыв. На выдохе медленно встаньте, вернитесь в исходное положение.

    7.Тяга ручки на нижнем блоке. Выполните 3-4 * 8-15.

    Техника выполнения упражнения: руки с вытянутой ручкой перед собой, слегка согнутые в коленях, согнуть поясницу и слегка откинуться назад. Спина прямая на всем протяжении выполнения. На выдохе медленно потяните ручку на себя, касаясь пресса руками. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    8. Французский жим гантелей сидя.Выполните 3-4 * 10-15.

    Техника выполнения упражнения: держите гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, лягте, локти неподвижны. Сделать перерыв. на выдохе поднимите гантель, вернитесь в исходное положение.

    9. Скручивания (подъем туловища, лежа на полу). Бег 3 * 15-20.

    Техника выполнения упражнения: руки за голову, пальцы на затылке и не закрывать.На выдохе медленно поднимите плечи не более чем на 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрягите мышцы живота. Сделать перерыв. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Надеемся, что эти упражнения для мышц живота, ягодиц и груди помогут вам достичь желаемых результатов и обрести желаемую форму.

    Широкие плечи и приподнятый пресс — несомненно, красиво, но еще более восхитительно, когда все это дополняется накачанной грудью.Чтобы добиться результатов в накачке верхней части тела, сделав ее мощной и привлекательной, вам необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале. Этот материал расскажет об эффективных упражнениях для накачки грудных мышц.

    Тренировки для этой группы мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не менее двух дней. Программа для начинающих — одно-два упражнения и не более 3-х подходов для набора мышечной массы — 10-12 повторений, для укрепления — 6-8 повторений. Поскольку тренировка груди тесно связана с работой трицепса, график следует составлять так, чтобы упражнения на эти группы мышц не входили в одно занятие.

    Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе также помогут советы по каждому из элементов тренировки.

    Подходит для начинающих. Это базовое и по своему принципу упражнение — один из вариантов отжиманий от пола. При изменении наклона скамейки смещаются зоны ударов, и это одно из главных преимуществ. При положительном наклоне работает верх груди, в перевернутом положении — низ.Для грудных мышц это идеальная тренировка для укрепления и набора массы. Количество подходов зависит от программы тренировок, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

    Исходное положение:

    • На скамейке принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка согнута в пояснице, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол.
    • Штанга берется широким хватом и снимается с механизмов тяги, затем поднимается параллельно середине груди на пиковый уровень. При необходимости можно прибегнуть к помощи партнера.

    Техника:

    1. На глубоком вдохе снаряд падает до нижнего предела (он должен слегка коснуться тела). Дыхание фиксировано.
    2. Штанга поднимается в исходное положение с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

    Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неторопливым. Но поднимать его следует умеренно быстрым движением, при этом важно, чтобы спина не прогибалась, а снаряд не мог оттолкнуться от тела.

    В вопросе проработки мышц этой группы это упражнение является одним из самых важных. По сути, это один из вариантов жима лежа в положении лежа на наклоне, с одним отличием — естественность движения.В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, в том числе руки, плечевой пояс, спина, брюшной пресс и стабилизирующие мышцы.

    Важно, чтобы штанги находились между собой на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Если он слишком широкий, увеличивается риск травмирования плечевой области, а при более узком — основная нагрузка ложится на трицепс, поэтому он подходит для проработки последнего.

    Исходное положение:

    • Акцент делается на брусьях с прямыми рычагами.
    • С этой позиции следует начинать, так как она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к следующей нагрузке.

    Техника:

    1. Тело наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз, руки согнуты в локтях.
    2. Сделайте паузу, а затем медленно, без рывков, поднимитесь вверх с постепенным разгибанием рук. Выдох.

    Очень важно спускаться медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы груди или локтевого сустава.Положение локтей развёрнуто в стороны. При подъеме старайтесь не приближаться к ребрам. Чтобы задействовали все мышцы груди, нужно глубоко погрузиться, пока руки не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа ложится в основном на трицепс.

    Что касается веса, то его использование нецелесообразно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений — сколько сможете.

    Изолирующие упражнения

    Включение таких упражнений в тренировочный комплекс рекомендуется опытным спортсменам.Для спортсменов со стажем работы не более 2 лет достаточно будет выполнить базу на груди.

    Изолирующие упражнения позволяют отточить форму мышц, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются по окончании силовой тренировки после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений на накачку груди с гантелями.

    Это упражнение с гантелями — лидер среди разрозненных. При этом прорабатывается плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

    Исходное положение:

    • На скамье примите положение сидя, ноги согнуты в коленях.
    • Поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
    • Принять положение лежа.
    • Поднять руки, слегка согнутые в локтях, так, чтобы положение гантелей было выше плеч.

    Техника:

    1. На глубоком вдохе руки разведены в стороны до вершин. Затем они фиксируются в этом положении.При этом должно появиться приятное ощущение растяжения в мышцах груди, но не без боли.
    2. На плавном выдохе руки медленно сводят вместе без рывков, пока гантели не соприкоснутся. Пауза.

    Во избежание травм локтевого сустава не рекомендуется полностью разгибать руки во время упражнения. Также необходимо держать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки передается с груди на поясницу.Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

    Поскольку в этом упражнении используются большие веса и очень сложно стимулировать мышечные волокна, его выполнение нельзя назвать лучшим, что можно сделать для груди. Но он способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому обязательно должен быть включен в программу тренировок юных спортсменов-атлетов.

    Исходное положение:

    • Возьмите гантели и положите их торцом на пол возле скамейки.
    • Принять положение лежа — на скамье находится только верхняя часть спины.
    • Согните поясницу и возьмитесь обеими руками за гантель (за верх). Вы можете попросить кого-нибудь подать гантели.
    • Поднимите снаряд над грудью с почти полностью вытянутыми руками.

    Техника:

    1. Гантель на вдохе опускается за голову, локти при этом должны оставаться слегка согнутыми.
    2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается в исходное положение.

    Это упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны разгибаться полностью, чтобы избежать травмы локтевого сустава. На нижнем пределе гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.

    Рассмотрите упражнения на изоляцию грудной клетки с использованием тренажеров.

    Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Для занятий на нем не требуется специальной подготовки, а вероятность получения травм практически сводится к нулю.Возможно, этим объясняется популярность данного тренажера среди новичков, которые еще не готовы работать со штангой.

    Исходное положение:

    • На скамейке тренажера примите положение сидя с прямой спиной и плотно прижатой к ней.
    • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
    • Возьмитесь руками за ручки, упритесь предплечьями в подушки.

    Техника:

    1. Сделайте глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе коснитесь руками.
    2. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

    Благодаря этому упражнению прорабатываются внутренняя и нижняя части грудных мышц.

    Исходное положение:

    Как изолировать грудную клетку с помощью жима лежа

    Сосредоточьтесь на хвате для жима лежа, чтобы изолировать грудь.

    Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

    Поскольку жим лежа представляет собой сложную тренировку груди, вы не можете по-настоящему изолировать грудные мышцы — ваши плечи и трицепсы всегда в некоторой степени помогут.Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточить больше внимания на грудных мышцах.

    Жим лежа: тренировка груди?

    Это правда, что ваша большая грудная мышца — большая мускулистая грудная мышца, которая очевидна у мускулистых мужчин — является основным двигателем во время жима лежа. Но это далеко не единственные мышцы, которые работают: когда вы выполняете жим лежа, трицепс и передняя дельтовидная мышца или передняя часть плечевой мышцы, напоминающей шапочку, также сильно задействуются.

    Прежде чем углубляться в то, как (в некоторой степени) изолировать грудь, взглянем на правильную технику жима лежа.Для этого вам понадобится прочная скамья с отягощениями, штанга и стойка, подходящая для удержания штанги и расположенная во главе скамьи. В идеале у вас должен быть и корректировщик, особенно если вы только начинаете привыкать к этому упражнению.

    1. Лягте лицом вверх на скамейку, стремясь к перекладине, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне. В идеале ступни должны лежать на полу по обе стороны от скамейки, что дает вам более широкую основу для устойчивости.
    2. Возьмите гриф сверху, руки чуть шире плеч, и поднимите его со стойки.Слегка поверните штангу вперед, чтобы она лежала у вас на груди и оставалось место, чтобы освободить стойку.
    3. Позвольте локтям развести в стороны, когда вы сгибаете руки, опуская штангу к груди. Американский совет по упражнениям рекомендует остановиться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.

    Выбор рукоятки для жима лежа

    ExRx.net предлагает серию интересных анализов жима лежа, включая вариант, при котором использование широкого захвата дает умеренное увеличение грудной активности.Для сравнения: жим лежа узким хватом значительно увеличивает активность трицепсов. Итак, если вы хотите максимально сосредоточиться на груди при выполнении жима лежа, вам следует использовать широкий хват.

    Но жим лежа широким хватом также увеличивает крутящий момент на ваших плечах, как отмечено в описательном обзоре травм в пауэрлифтинге, опубликованном в выпуске журнала BMJ Open Sport & Exercise Medicine за июль 2018 года. В этом обзоре исследователи отметили, что из трех изученных ими упражнений (приседания, жим лежа и становая тяга) чаще всего сообщалось о травмах в результате жима лежа.

    Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно использовать чрезмерно широкий хват — и задействовать весь этот крутящий момент плеча — для работы с грудью. Это подтверждается небольшим независимым исследованием, спонсируемым Американским советом по физическим упражнениям. В ходе исследования исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, протестировали ЭМГ-активность у 14 добровольцев во время серии обычных упражнений на грудь.

    Из этих упражнений стандартный жим штанги лежа показал наибольшую активность грудных мышц.Однако разница между широким хватом и обычным хватом на штанге для жима лежа составляет всего пару дюймов — примерно ширину вашей руки. Если вас беспокоит стабильность вашего плеча, лучше проконсультироваться с тренером или медицинским работником (или с обоими), чтобы убедиться, что вы используете соответствующий захват и диапазон движений.

    Какая часть вашей груди?

    Иногда изоляция груди не столько работает только для груди, сколько работает с ее правой частью.Ваша большая грудная мышца фактически разделена на две отдельные части: грудинную часть, иногда называемую нижними мышечными волокнами, и ключичную часть или «верхнюю» грудную клетку.

    Хотя обе части вашей большой грудной мышцы активируются во время жима лежа, небольшое ЭМГ-исследование 14 субъектов, опубликованное в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, показало, что вовлечение ключичной головки грудных мышц увеличивается во время наклона. жим лежа (при котором голова поднимается выше бедер).

    В том же исследовании, снижение жима скамьи до -15 градусов (положение головы ниже бедер) или удержание его в горизонтальном положении вызывали большую активность в стернальных волокнах большой грудной мышцы — хотя интересно отметить, что активация мышц для обеих частей мышца изменялась по всему диапазону движения, независимо от того, какой угол наклона или угол наклона использовали испытуемые.

    Подробнее: Сколько отжиманий, чтобы получить грудь?

    Другие упражнения для груди

    Спонсируемое ACE исследование ЭМГ-активности во время упражнений на грудь является убедительным аргументом в пользу включения жима лежа в тренировку груди.Несмотря на то, что они не технически изолируют мышцы груди, они все равно вызывали наибольшую активность грудной клетки из всех протестированных упражнений. Однако если вы хотите проработать грудь, жим лежа — не единственный вариант.

    В частности, два других упражнения, которые выполняет , изолируют мышцы груди, условно говоря, показали почти такие же уровни активации мышц. Тренажер для грудных дек производил 98 процентов активности грудной клетки, создаваемой жимом лежа, а кроссовки с наклоном вперед на тросах производили 93 процента активности жима лежа.

    Tip

    Даже если вы любите делать жимы лежа на скамье , включение различных упражнений в тренировку груди снизит риск чрезмерных травм и выхода на так называемое плато фитнеса.

    Стоит выйти из комнаты со свободным весом, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки груди на «деке грудных мышц», которая также может быть идентифицирована как тренажер для грудных мышц сидя.

    1. Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку спины.
    2. Поставьте ступни на пол для устойчивости и поднимите руки до уровня плеч, локти согнуты под углом (или чуть меньше) 90 градусов.
    3. Упритесь предплечьями в ручки грудной деки и сожмите их перед собой. Стремитесь к плавному контролируемому движению.
    4. Переверните движение, чтобы завершить повторение, разведя руки в стороны. Этот тренажер помещает ваши плечи в относительно уязвимое положение, поэтому ограничивайте себя комфортным диапазоном движений.
    Совет

    Американский совет по упражнениям предупреждает, что вам не следует выполнять это упражнение, если у вас в анамнезе имеется дисфункция плеча из-за уязвимого положения плеча, когда вы позволяете рукам раздвигаться.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а спина — напротив мягкого сиденья тренажера.

    Перемещение 2: кабельные кроссоверы с наклоном вперед

    Для этого упражнения требуется пара высоких тросовых шкивов, обращенных друг к другу. Каждый шкив должен быть оснащен ручкой с D-образным кольцом.

    1. Возьмитесь за ручку одного шкива и проведите ею к другому шкиву, чтобы вы могли взяться и за эту ручку.
    2. Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы принять более устойчивую стойку.Используйте корпус, чтобы стабилизировать туловище, когда вы слегка наклоняетесь вперед от бедер. Это ваша стартовая позиция.
    3. Опустите руки вниз так, чтобы ладони перекрывали друг друга перед бедрами. Во время движения локти должны оставаться слегка согнутыми, а ладони должны быть направлены внутрь и немного вниз.
    4. Медленно разведите руки в исходное положение.
    Подсказка

    Некоторые тренажеры позволяют силе шкивов отвести руки назад за тело для растяжки.Но это ставит ваше плечо в крайне неустойчивое положение. Выполняйте упражнение , чтобы растянуть грудь после работы, но не используйте веса и блоки для растяжки.

    Еще одна отличная тренировка груди

    Хотя другие упражнения в исследовании, спонсируемом ACE, не были так высоко оценены с точки зрения активности грудных мышц, как жим лежа, декольте и перекрест троса с наклоном вперед, они все же могут быть полезной частью единого целого. программа силовых тренировок тела.Вот эти альтернативные упражнения, которые обеспечивают от 61 до 79 процентов активности груди в жиме лежа:

    • Аппарат для пресса от груди
    • Подъем гантелей наклонный
    • отжиманий
    • Отжимания на подвеске
    • Отжимания с мячом
    • Стандартные отжимания

    С учетом сказанного, статья в журнале Journal of Exercise Science & Fitness за июнь 2017 года предлагает интересный взгляд на результаты жима лежа с низкой нагрузкой по сравнению с отжиманиями.Хотя пул исследования был небольшим — всего 18 участников, все мужчины в возрасте от 19 до 22 лет — стоит отметить, что участники, выполнявшие отжимания, получили такой же прирост в размере и силе мышц, что и те, кто выполнял жим с низкой нагрузкой. давит до отказа.

    Эти два исследования не измеряли одно и то же. Первый измерял активность только в одной мышце, а второй измерял толщину мышцы в трех разных местах и ​​использовал несколько разных тестов для измерения силы.Однако они оба подтверждают очень важный момент: Некоторая активность лучше, чем ничего.

    Итак, если вы не занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь для спорта или движения, требующего очень определенного диапазона движений грудной клетки, лучшим упражнением для тренировки груди будет то, которое вы готовы выполнять постоянно, от двух до три раза в неделю.

    Подробнее: Растяжки для грудных мышц

    Тренируйте все тело

    Кстати о силовых тренировках несколько раз в неделю: есть тенденция сосредотачиваться на мышцах груди при поднятии тяжестей, особенно у мужчин, потому что они впечатляют и их легко увидеть, когда вы смотрите в зеркало.Но для оптимального здоровья Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует тренировать всех ваших основных групп мышц два раза в неделю.

    Это означает проработку не только груди, но и спины, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч, рук, икр и кора. И хотя польза от такой тренировки всего тела может быть не так очевидна, как хорошая накачка груди в зеркале, их много.

    Вот несколько примеров: сжигание большего количества калорий, укрепление костей, повышение физической выносливости, улучшение когнитивных функций и лечение хронических состояний, таких как боли в спине, болезни сердца, депрессия и диабет.

    Как накачать грудные мышцы дома

    Визитная карточка любого бодибилдера, не важно, женщина либо мужчина, а не бицепсы, а грудь, а точнее грудные мышцы. Именно по груди с легкостью можно определить, кто стоит перед вами — настоящий работяга, много времени уделивший формированию своей фигуры в спортзале, или полный ноль. Профессионалы разрабатывают многонедельные индивидуальные программы, выполняя множество упражнений на самых разных тренажерах.Но у семи человек из десяти все равно рано или поздно назревает вопрос: «Как накачать грудные мышцы дома?».

    Не слушайте, если вас упорно убеждают, что тренировка мышц груди — это фантастически сложный процесс, который «правильно» организовать только «профессиональная прокачка». Необоснованные разговоры о том, что «это такие» таблетки гарантируют «такой-то» результат в течение 14 дней, тоже невероятно далеки от истины. Нельзя сказать, что в домашних условиях не существует лекарств, реально наращивающих грудные мышцы, но нужно учитывать, что этот процесс займет намного больше двух недель, а то и одного месяца, а влияние «чудодейственных препаратов» на человеческое тело до сих пор остается спорной темой для многочисленных споров ученых и спортсменов.

    И еще, как накачать грудные мышцы дома, и возможно ли это вообще? Запустив поисковую систему в Интернете, вы можете сразу получить море ответов, но они верны, и это всего лишь рекламный ход, вы должны проверить себя. Каждая статья с громким названием «как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 10 дней» или «самая правильная тренировка мышц груди с молниеносным эффектом» для любого впечатлительного человека скажет за себя. чем громче рекламный слоган, тем больше это похоже на обман.Такого рода рекомендаций, конечно, лучше не выполнять. Помните, здоровье превыше всего.

    Если вы решили брать ежедневную зарядку, чтобы улучшить контуры своей фигуры, то вы на правильном пути. Остается только начать. Для этого достаточно ввести в поисковик Интернета следующее: «Как накачать грудные мышцы дома» и обязательно выполнить «упражнения». Таким нехитрым способом вы мгновенно отсеиваете более трети рекомендаций о травах, чаях, таблетках и других, не всегда эффективных, как говорят бодибилдеры, способах «набора веса».«Если из всех упражнений выбрать наиболее популярные и эффективные, то бдительность будет четко выделена.

    Способов отжимания масса, но реально помогает всего около десятка. К ним относятся: отжимания лежа, отжимания на стульях. , на брусьях, на одной руке, на двух, широко расставленных руками, ногами и т. д. Лучше всего помогать наращивать мышцы при отжиманиях в медленном темпе. Расставив руки шире, будет труднее нажимать В отрыве от пола это связано с тем, что нагрузка на мышцы сильно возрастает, а значит, такое упражнение даст должный результат.Также не забывайте, что во всех упражнениях множество маленьких подходов в разы полезнее одного большого. Постарайтесь разделить упражнения на правильные «порции». Пусть будет подходов хоть на десять отжиманий, но каждые полчаса. Оптимальное соотношение — трехкратный цикл из 30 отжиманий, проводимых за одну тренировку. Более продвинутым атлетам рекомендуется положить дополнительный вес на спину для увеличения нагрузки. Но … просто отжимания, как говорится, делу не помогают.

    Добиться хорошего результата вам также помогут гантели и гантели.На этом простом спортивном инвентаре воспитывались целые поколения, и он вам обязательно поможет. Цены на гантели и гантели доступные, и практически любой может позволить себе эту покупку, но эффект потрясающий, пусть и не мгновенный, но гарантированный. Занятия следует выполнять лежа, штангу поднимать примерно 23-30 раз. Во время тренировки нужен только один подход (в отличие от отжиманий), так как очень важно не перегружать мышцы и не спровоцировать развитие травм.

    Если вы до сих пор не определились, как накачать грудные мышцы дома, есть еще одно довольно простое решение. Просто — совсем не значит, что результат достанется вам без труда. Здесь имеется в виду простота организации процесса. В последнее время большую популярность приобрели компактные домашние тренажеры. Достаточно просто рекламировать по телевидению, которое советует десять раз в день наращивать таким образом мышцы. Тренер в любом случае заставит ваши мышцы прийти в тонус и не вытянет лишний жир, а регулярные занятия положительно скажутся на общем самочувствии.Конечно, каждый будет принимать решение самостоятельно. Все, что вам нужно, это просто желание обрести или вернуть красивую фигуру и совсем немного свободного времени. Быть здоровым!

    Как накачать грудные мышцы

    Прокачка грудных мышц — задача довольно сложная. Дело в том, что мышцы груди требуют довольно сильной тренировки. Чтобы получить желаемый эффект, нужно работать с большим весом, тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но результат, пожалуй, того стоит.Хорошая работа с грудными мышцами — красивый мужской торс. Укрепление этих мышц чрезвычайно полезно для девушек: это делает женскую грудь более округлой, приподнятой и соблазнительной. Конечно, девушкам не стоит заниматься с отягощением, но каждая женщина запросто может накачать грудь в домашних условиях, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Девушкам не нужно стремиться к появлению упругих рельефных мышц, а значит, они могут позволить себе менее интенсивную нагрузку.

    Как накачать грудные мышцы парням, желающим получить отличную физическую форму? Профессионалы рекомендуют использовать базовые базовые упражнения с максимальным весом.Делайте меньше повторений, но работайте с наибольшим весом — это поможет добиться наилучшего результата. Хорошо влияют на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины такие упражнения, как разведение рук с гантелями и жим широким хватом, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

    Жим лежа, выполняемый на горизонтальной скамье, воздействует только на среднюю часть груди. Как накачать грудные мышцы с максимальным визуальным эффектом? Чтобы проработать всю область груди, выполняйте упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной скамье — наклоняя голову вверх и вниз.Оптимальный уклон для работы с большим весом — 20 градусов. Не тренируйтесь по принципу пирамиды: начиная упражнение с небольшим весом, но постоянно увеличивая нагрузку. Если вы задумываетесь о том, как накачать грудные мышцы, не тратьте время и силы на тренировки с небольшим весом.

    Для наращивания мышечной массы выполняйте упражнения для груди каждые 5-6 дней. Между тренировками должно пройти не менее 72-96 часов. Перед началом тренировок грудные мышцы должны полностью восстановиться и перестать болеть.Помните, что масса накапливается при восстановлении мышц, а не во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, дайте своему телу паузу между подходами. Примерно за 3-5 минут до начала нового упражнения. В основе любого роста мышц лежит сверхкомпенсация протеина, с помощью которого организм восстанавливает поврежденные волокна. Но для этой компенсации требуется больше времени, поэтому не ходите слишком часто на силовые упражнения.

    Как накачать грудные мышцы девушкам? Высокая и подтянутая грудь — результат работы над собственным телом.Для этого необязательно ходить в спортзал. Конечно, жим лежа будет полезен всем спортивным девушкам, но для развития мышц груди отлично подойдут обычные отжимания от пола. Если это упражнение кажется слишком сложным, вы можете оттолкнуться от колен или оттолкнуться от стены — эффект от упражнений будет менее заметен, но вы сможете выполнить упражнение более качественно. Идеальная тренировка состоит из трех подходов по пятнадцать повторений, если нет возможности выполнить такое количество полноценных отжиманий от пола, лучше выполнить столько же отжиманий от колен.Как накачать грудь в домашних условиях? Просто заставьте себя выполнять регулярные отжимания и не ленитесь.

    Для поддержания хорошей осанки как мужчинам, так и женщинам вместе с работой над грудными мышцами рекомендуется укреплять мышцы спины. Это усилит эффект от тренировок.

    Увеличивая мышечную массу, не забывайте есть больше белка. Без этого компонента ваши тренировки не принесут желаемого результата.

    Как тренировать грудные мышцы, чтобы почувствовать накачку? Попробуйте эту программу тренировки грудного насоса — совет спортзала

    Как долго ваша программа фитнеса груди не менялась? Приходите! Пора «любить новое и не любить старое».Мы сказали, что если вы хотите тренировать мышцы груди, вы должны учитывать три точки веса, растяжку и накачку.

    Программа тренировки груди, которая будет представлена ​​сегодня, адаптирована к этим пунктам.

    Программа тренировки грудной клетки Super Strong Pump sense strong

    Общая интенсивность этого набора планов умеренная, всего 5 ходов и никаких дополнительных правил обучения не используется. Кроме того, чтобы получить более сильное ощущение накачки, мы все здесь используем несколько методов практики.

    В отличие от некоторых обычных программ тренировки груди, эта программа не начинается с жима лежа, а подтягивается на спине (движение, которое часто используется в качестве завершающего штриха), цель состоит в том, чтобы сначала дать мышцам груди хорошее растяжение.

    Затем для увеличения веса использовался жим лежа, и, наконец, для завершения было выбрано действие натяжителя, которое могло улучшить ощущение от насоса.

    Специфический план

    Подтягивания лежа на спине

    • 4 группы, 12-15 раз в группе

    Подробнее: 8 основных движений тренажерного зала, которые вы должны знать перед тем, как пойти в тренажерный зал

    Оттянитесь на спине, чтобы потренировать грудь или грудь. Эффект от тренировки груди очень хороший.Суть действия — выпрямить руки, прижаться к ушам по бокам и почувствовать силу груди в самом верху действия.

    Кроме того, опуская гантель, будьте осторожны, чтобы не уронить ее под ухо, это передаст силу от груди к спине.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    • 4 группы по 12-15 раз в каждой группе

    Подробнее: 19 важных преимуществ упражнений с гантелями

    Всего 4 группы, первая группа используется для разминки, поэтому выбор веса легче; последние 3 группы являются официальными группами.

    Причина выбора жима гантелей заключается в том, что гантели имеют больший диапазон движений и более глубокую стимуляцию, что может лучше растянуть мышцы груди.

    Если вы предпочитаете делать жим лежа на наклонной штанге, вы также можете использовать его как альтернативу, просто помните, что поза запястья не пострадает.

    Гантель верхняя косая

    Подробнее: 4 хода за 40 минут! Комплексную программу фитнеса для груди, которую вы еще не пробовали.

    Я рекомендую вам, когда вы делаете полет птицы с гантелями, выбирайте более легкий вес. Само это движение существует для растяжения больших грудных мышц. Слишком большой вес исказит движение, и количество повторений, которое вы можете сделать, ограничено. Эффект растяжения, естественно, значительно уменьшится.

    Конечно, ваш вес не должен быть слишком легким. Если после 15 повторений вам не кажется, что он слишком легкий, вам следует соответственно увеличить его.

    При выполнении наклонной гантели гантель должна приходиться на верхнюю часть груди.Если вы обнаружите, что мышцы бицепса слишком задействованы в усилии, вы можете попытаться повернуть руки внутрь или повернуть руки наружу.

    Жим гантелей (попеременно)

    • 4 группы по 15-20 раз в каждой группе

    Подробнее: Каков эффект от тренировки грудных мышц у женщин? Положите конец вашим сомнениям! Поставляется с простым и практичным планом для девочек & # 8217; упражнения на грудь

    По сравнению с жимом штанги лежа, жим гантелей имеет еще одно преимущество в том, что это можно делать разовой тренировкой вручную, так что вы можете компенсировать слабые мышцы, а во-вторых, вы можете лучше сосредотачиваться на каждом повторении.

    В начале упражнения сначала подтолкните две гантели вверх одновременно, сначала держите гантели на одной стороне в неподвижном положении, гантели на другой стороне вниз и поворачивайте запястье при опускании (т.е. ладонями вниз)

    Затем подтолкните гантели вверх и верните запястья в исходное положение. Обратите внимание, что в это время ваши гантели должны находиться на одной линии с сосками.

    Поменяйте другую руку и повторите то же самое повторение, поэтому повторите 15-20 повторений поочередно

    Летящая птица на нижнем наклонном натяжителе

    • 4 группы, 15-20 раз в группе

    Рекомендуется использовать натяжное устройство, эффект лучше

    Подробнее: Простая и взрывная классическая программа упражнений для мышц груди! Отдайте дань уважения трем легендам бодибилдинга!

    Если предыдущих 4 действий недостаточно, чтобы вызвать у вас сильное чувство накачки, то это действие, конечно же, вас удовлетворит … предпосылка состоит в том, что вы поступаете правильно.

    Когда вы делаете раллийную птицу, вы должны пытаться усилить только грудь и не набирать слишком много веса, иначе ваши плечи и руки будут слишком сильно участвовать.

    Во время всего движения обращайте внимание на вертикальное положение грудной клетки и не допускайте чрезмерного разгибания плечевого сустава, так как это увеличит риск травмы плеча.

    Если позволяют условия, вы также можете сделать это:

    Сначала начните с летающей птицы на верхней рампе, затем смените таблетку. Наконец, измените наклон, чтобы можно было тщательно стимулировать всю большую грудную мышцу.

    Итак, весь этот тренировочный план окончен, потому что есть только 5 действий и всего 20 групп, так что этот план по-прежнему очень быстро выполнить.

    Обычно вы можете закончить бой примерно за 40 минут. Если у вас есть время, вы также можете потренировать трицепсы, мышцы спины или плечевые мышцы.

    Подробнее: Как тренировать квадрицепсы? 30 минут на создание сверхчеткой программы тренировки четырехглавой мышцы

    Крестный отец бодибилдинга Чарльз Гласс делится хаком на отжимание для наращивания мышц груди — Fitness Volt

    Профессиональный бодибилдер на пенсии и Mr.Участник Олимпии Чарльз Гласс недавно поделился на своем канале на YouTube вариацией отжиманий, которая увеличивает нагрузку на мышцы груди. Одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, традиционные отжимания наилучшим образом прорабатывают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и могут выполняться где угодно без надлежащей настройки, что делает их эффективным инструментом в бодибилдинге.

    В недавнем видео, загруженном на канал Чарльза Гласса на YouTube, бывший бодибилдер заявил, что этот вариант отжиманий оказывает большее давление на грудные мышцы .Затем Гласс направил своих коллег, чтобы продемонстрировать вариацию.

    Вот пошаговая разбивка варианта отжиманий Чарльза Гласса:

    Шаг 1:

    Встаньте на колени и поставьте ступни ног на стену или любую прочную вертикальную поверхность.

    Шаг 2:

    Положите руки на землю перед собой и примите положение отжимания, прижав ступни к стене.На этом этапе колени должны касаться земли.

    Шаг 3:

    Расширьте стойку так, чтобы колени находились дальше ширины плеч. Слегка приподнимите колени над землей.

    Шаг 4:

    Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч.

    Шаг 5:

    Выполняйте отжимание, не касаясь коленями земли.

    Любезно предоставлено каналом Чарльза Гласса на YouTube. Вы можете посмотреть видео ниже.

    Чарльз Гласс более подробно описывает вариант отжимания.

    Чарльз Гласс советует при выполнении повтора опускаться до земли грудью, а не головой. Однако шею необходимо держать в нейтральном положении.

    После демонстрации серии этого варианта отжиманий оба сотрудника Чарльза Гласса признали, что это было намного сложнее, чем традиционное отжимание. Затем Гасс объяснил, как расположение и форма стопы заставляют мышцы груди работать больше:

    «Вы можете заметить разницу.Ваше тело не растянуто. У вас все прижато к стене, и вы идете по рукам. Это действительно убивает вашу грудь, потому что вы не можете использовать ничего, кроме мышц, чтобы оттолкнуться. Так что это действительно хорошо работает ».

    Чарльз Гласс заявил, что его философия заключается в том, чтобы обеспечить работу всей группы грудных мышц во время выполнения упражнения. Затем Гласс предложил избегать полного блокирования локтей во время отжимания, но он посоветовал убедиться, что вы не жульничает с половинным повторением.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого отжимания, Чарльз Гласс предложил три подхода до отказа для начинающих. Люди со средним уровнем подготовки могут выполнять четыре подхода. Те, кто на продвинутом уровне, могут накачать пять или больше, но не без надлежащей разминки.