Короткий бицепс длинный бицепс: Какой бицепс сильнее короткий или длинный

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Бицепс | Персональные блоги | Do4a.com

Бицепс​

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
• Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
• Сгибание плеча в плечевом суставе — подъем руки перед собой

Особенности строения

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо длинное, если есть расстояние – короткое. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

Разновидности бицепса

У разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анатомии и постоянно извращаться с упражнениям и и техникой чтобы попадать куда нужно.

Но это было предисловие, на самом деле бицепс можно условно разделить на 4 типа. К нижней связке добавляется также еще и верхние и получается следующая картина:

1. Короткие верхние связки, длинная нижняя связка — худший вариант (Франхаузер)

2. Короткие верхние связки, короткая нижняя связка — массивный, брутальный вариант (Левроне)

3. Длинные верхние связки, длинная нижняя связка — красивый компактный вариант (Коулмен)

4. Длинные верхние связки, короткая нижняя связка — лучший вариант (Фил Хит)

Нижняя связка

Длина брюшка бицепса зависит от соотношения длин его связок. Связка измеряется на прямой руке от сгиба локтя до начала брюшка бицепса, но поскольку одно брюшко длиннее другого, у брюшка бицепса будут два начало, одно ближе, другое чуть дальше, выбрать нужно среднее значение. Длинная 4-5 см, короткая — 1-1,5 см.

Почему измерение делается именно на прямой руке? Дело в том, что если при согнутой руке связка длинная, это еще не означает, что брюшко обязательно короткое. Посмотрите на Арнольда в позах с согнутыми руками: не сложно заметить, что связки довольно длинные. Но стоило ему немного распрямить руки, как бицепс тут же удлинялся и начинал выходить прямо из локтя. Ну а если связка бицепса длинная при любом положении руки, то это означает что у вас короткое брюшко.

Многие считают, что короткие брюшки являются ограничивающим фактором в развитии мышцы, но это верно лишь отчасти. Действительно, стандартным набором упражнений такие бицепсы сложно увеличить, но короткий бицепс просто нуждается в длительной и вдумчивой работе, чтобы максимально развить свой потенциал. Не стоит полагать, что короткие брюшки — это крест на больших руках, есть масса примеров выступающих бодибилдеров с прекрасными короткими бицепсами. Другое дело, что вы не сможете их развить, используя обычные упражнения и техники, они нагружают в основном только связки.

Чем длиннее нижняя связка, тем она слабее. Однако силовой потенциал связки зависит не только от ее длины, но и от толщины. Попробуйте как бы ущипнуть себя за связку: чем глубже защип, тем больше силовой потенциал, так как уменьшается длина рычага. Чем длиннее нижняя связка, тем слабее включается бицепс и сильнее включается брахиалис.

Чтобы снизить включение брахиалиса нужно:

1. Ментально отключить брахиалис, это пожалуй самый важный пункт, без которого не будут нормально работать все остальные. Суть заключается в том, что брахиалис выполняет простое грубое движение – тупо сгибает руку в локте. Бицепс же совершает более точную и тонкую работу. Так вот нужно просто расслабить брахиалис. Как это сделать, если бицепс и брахиалис работают в тандеме? Вы наверняка замечали, как культуристы на соревнованиях в позе двойной бицепс спереди напрягают руки настолько сильно, что они аж трясутся. С точно таким же напряжением люди тренируют бицепсы (хотя тряски нет). Так вот это напряжение во время выполнения движения нужно убрать. Руки необходимо напрягать ровно на столько, насколько нужно для того чтобы сократить бицепс. Но конечно, полностью исключить из работы брахиалис невозможно, да это и не нужно, ведь если мы полностью его выключим, нельзя будет поднять даже пару килограммов. С опытом, вы научитесь находить разумный компромисс.

2. Убрать нижнюю и верхнюю часть амплитуды, чем длиннее нижняя связка, тем сильнее можно обрезать амплитуду. Кто-то может подумать, что бицепс не будет выполнять часть работы и поэтому получит меньший стимул. А в стандартном варианте амплитуда полная и бицепс, дескать, работает полностью. Однако в обычном варианте получается следующая картина — бицепс в нижней позиции находится в слабой позиции и для того чтобы ее преодолеть организм вынужден задействовать все участвующие в этом движении мышцы, в частности брахиалис. А дальше он и продолжает выполнять основную работу работать. У этого приема есть еще одна хорошая особенность, убирая нижнюю часть амплитуды, упражнение делается более безопасным. Единственный вопрос, как определить до какой степени следует опускать снаряд? Понаблюдайте за мышцей во время работы. Опускать мышцу нужно до того момента пока вы отчетливо видите как растягивается бицепс. Но в какой то момент опуская ниже, длина перестанет существенно изменяться. Как раз после этой точки наступает слабая позиция для бицепса, когда мышца и сустав находятся в более травмоопасной позиции.

Что касается верхней части амплитуды — поднимать следует до того момента пока вы видите как сокращается бицепс — превращается в шар. В какой то момент шар оформится и дальнейшее движение не будет менять форму. Как раз именно в этой точке следует прекратить движение и в будущем ограничивать амплитуду до этого момента.

3. Вывести плечи вперед, это можно сделать двумя способами. Первый – зафиксировать руки, например, на скамье Скотта, и второй поднимать плечи по ходу движения. Во втором случае движение получится многосуставным. В случае выведенных вперед плеч не столько в сильной позиции находится бицепс, сколько в слабой брахиалис, а то, что находится в слабой позиции не будет брать на себя основную нагрузку.

Кстати говоря, удлинить брюшко бицепса возле локтя, усиленно делая движение в нижней амплитуде — невозможно. Все что можно сделать – максимально реализовать потенциал своих бицепсов – нарастить как можно больше мяса.

Верхние связки

Поскольку верхние связки крепятся не на плечевой кости а выше, (см. атлас) то бицепс совершает не только сгибание в локте но и сгибание в плече, т.е. проще говоря поднимает руку, как при подъеме на переднюю дельту. Только тут смысл поднимать не дельтой, а именно бицепсом, почувствовать натяжение/сокращение этих верхних связок. Так вот, чем короче эти связки тем более выражен этот подъем, для лучшего сокращение бицепса именно сверху, тем актуальнее выдвигать плечи вперед/двигать плечами верх по ходу упражнения.

Самый эффективный способ делать упражнения когда плечо находится максимально далеко от корпуса, т.е. можно выполнять сгибания в кроссовере с полностью поднятыми верх плечами, либо делать концентрированные подъемы на бицепс наклонившись вперед и выведя плечи вперед (+если позволяет положение дополнительно двигать плечами по ходу движения).

Соотношение длин верхних связок — если одна из верхних связок (каждая принадлежит своему пучку, внутреннему и внешнему) длиннее другой, то именно этот пучок будет объедать соседний. Имейте это ввиду, хотя такое встречается не так часто.

Функции каждого пучка бицепса

Бицепс делится на две головки (пучка) и помимо общих функций у каждого пучка бицепса есть своя персональная функция:

• длинная головка (внешний пучок) — отводит плечо в сторону
• короткая головка (внутренний пучок) — приводит плечо к телу

Для внутреннего пучка нужно:

1. опустить плечи вниз (плечи перпендикулярно полу, но не отводятся назад)
2. прижать плечи к корпусу
3. взяться узким хватом при этом локти смотрят в сторону во внешнюю сторону
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внутренней частью ладони

Собственно получается классический вариант подъема штанги на бицепс узким хватом.

Для внешнего пучка, как вы наверно догадались, все нужно сделать с точностью до наоборот.

1. плечи поднять верх
2. отвести плечи в сторону
3. взяться широким хватом/либо смоделировать широкий хват, локти смотрят вовнутрь
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внешней частью ладони

Картинка получилась, мягко говоря, непривычная, такое в зале точно не увидишь. И именно поэтому внутренний пучок у абсолютного большинства людей опережает в развитии внешний, (плюс он еще и анатомически больше чем внешний). Делая стандартные упражнения внутренний пучок берет на себя больше нагрузки и как правило опережает в развитии внешний.

Смоделировать вышеперечисленные пункты для внешнего пучка можно, например, работая в кроссовере, там можно соблюсти все условия по выведению плеча, либо можно попробовать сделать это с гантелью наклонившись вниз и выведя плечо в нужную плоскость.

Комбинации разных положений/плоскостей будут давать соответствующие средние варианты.

Вы наверно обратили внимание, что моя точка зрения насчет хватов-пучков противоречит общепринятой, которая гласит, что при узком хвате работает внешний пучок, а при широком внутренний. Не спешите кидать в автора камни, существует довольно простое доказательство. О которым будет написано ниже.

P.S. У абсолютного большинства людей внутренний пучок длиннее по размеру, чем внешний. Но бывают исключения, в таких случаях нужно больше уделять внимание отстающему внутреннему пучку.

Дополнительные фишки

1. Отключение мышц предплечья

Чтобы не подключать мышцы предплечья, в частности сгибатели предплечья и сгибатели пальцев нужно сделать следующие вещи: не двигать запястьем по ходу движения, оно должно быть зафиксировано в одной точке и оптимально, чтобы кисть и предплечье были в одну линию. Также не следует сжимать со всей силой пальцы, их лучше до определенной степени расслабить. Эти два приема улучшат включение бицепса в работу.

2. Ментальная работа

Чтобы улучшить включение бицепса, нужно развивать нервномышечную связь. Это значит не просто перемещать снаряд из точки А в точку В, а именно сокращать мышцу, думать о ней во время подхода. Когда атлеты слышат подобные фразы, они совершают одну ошибку, они поднимают снаряд и в этот момент начинают думать о мышце. Организм же работает по другому, мы сокращаем мышцу и уже под действием сокращения происходит движение. Т.е. нужно причину и следствие поставить в правильном порядке.

Тоже самое касается всевозможных положений конечностей и траекторий. Очень сложно держать в голове все эти технические моменты, да еще и думать о мышце. Но если поставить все на свои места, все становится легко и просто, мы сокращаем мышцу, а траектория уже образуется сама собой. Углы, хваты, положение частей тела это только помощники в деле сокращение мышцы. Начало сокращение мышцы идет из мозга, углы, хваты только облегчают эту задачу, но не автоматически задействуют нужный мышцу/пучок. А траектория – вытекающее следствие из всего этого.
Когда качаете бицепс нужно двигать предплечьем по дуге, забудьте о предплечье. Все что нужно – это сокращать бицепс. Т.е. в голове должна быть картинка бицепса, который подобно пружине двигается на плече вперед-назад, а не кулака который летит по дуге верх.

3. Предрастяжение

Про растяжение мышцы было сказано негативное, оно ставит мышцу в слабую позицию и не дает развить ей максимальную силу. Но это касается только чрезмерного растяжения. Но если растяжение очень слабое, то это сыграет только положительную роль. Слегка растягивая мышцу, мы как бы фиксируем в голове ее координаты, и в итоге у нас получается лучше ее изолировать. Обратите внимание, что такое предрастяжение должно быть в обоих креплениях мышцы, т.е. в случае бицепса легкое растяжение должно быть в верхних связках и в нижней.

4. Уменьшение длины рычага

Чем меньше рычаг, тем больше можно поднять, и тем меньше задействуются другие мышцы звена. Для этого нужно расположить снаряд на нижней части ладони и придерживать пальцами. Сделать это не так просто, но можно постараться. Если вес не большой и/или болевой порог позволяет можно даже давить на снаряд предплечьем.

5. Положение кисти

Кисть и предплечье следует держать в одну линию. Подгибание и отгибание запястья разобьют вектор нагрузки и не дадут нормально сделать работы. Отгибание в дополнение довольно травмоопасно.

6. Подключение других функций бицепса

Супинация предплечья должно выполняться преимущественно в первой части амплитуды, если делать ее в конце, то большую часть работы сделают брахиалис и плечелучевая мышца. Что касается подъема плеча, то чисто психологически комфортнее подключать его во второй части амплитуды либо равномерно распределить по всему движению.

7. Читинг

Читинг это нечистое выполнение техники упражнения с помощью инерции и/или других мышц. Он оправдан в двух случаях, когда нужно преодолеть травмоопасную/тяжелую точку и когда нужно отключить нецелевые мышцы. Читинг не должен убирать полезные участки амплитуды. Есть выражение, что новички используют читинг для облегчения работы, а профи чтобы утяжеления. Если насчет новичков я согласен, то, что касается профи, я бы переформулировал, не тяжелее, а эффективнее.

В случае бицепса разумнее читинговать с помощью плеч, а не ног и/или спины. Если говорить о скамье Скотта, то здесь читинг можно использовать только с помощью инерции, без замаха (т.к. рука прижата), хотя разумнее взять меньший вес.

8. Ширина хвата

Для людей с широкой грудной клеткой будут предпочтительнее более широкие хваты и соответственно наоборот. Не стоит слепо копировать точную ширину в сантиметрах, только потому что чемпион делает с такой шириной.

Также на ширину хвата влияет строение ключицы, если у вас плечи смотрят вперед-вниз, вам сложно низко опуститься в отжиманиях на брусьях, когда стоите, кажется, что вы сутулитесь, а в жиме лежа работают по большей части дельты, значит у вас узкая ключица. В таком случае нагрузка будет сильнее уходить во внешний пучок, и поэтому для равномерной прокачки нужно использовать более узкие хваты, или скажем в кроссовере тянуть верхние ручки перед головой а не к ушам. В случае широкой ключицы, когда плечи смотрят назад-верх, нагрузка идет больше во внутренний пучок, либо равномерно, поэтому обратите внимание на средне-широкие хваты.

Брахиалис

Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов. Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает.

Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.

1. Возможны два варианта хвата, первый — нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс — нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.

Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.

2. Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.

Мифы

Для роста рук нужно делать ноги
Самый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.

Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.

Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса

Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных мышц.

ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов

Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т.к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.

Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов

Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.

Бицепсы лучше растут от базовых упражнений

Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.

Большой и сильный бицепс объедает спину

Здесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.

Бицепс любит маленькие веса

К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.

Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместе
Действительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса.
Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитуде
По субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.

Нужно качать бицепс только с такой техникой…

Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.

Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок

А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое — мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т.к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.

Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину…

Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий. Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой.

Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно.

Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.

Выталкивание бицепса

В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.

Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки

Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.

Травмоопасные моменты

Чистая техника

Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.

Супинация

Чрезмерная супинация травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.

Мертвая точка

Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.

P.S. Делать в отбив я не рекомендую.

4 генетических фактора, определяющих Ваш успех. | Бодибилдинг | Do4a.com

Однако часто упускается из виду, что генетика имеет огромное влияние на ответ Вашего организма на тренировки. Некоторые люди вследствие определенной генетической предрасположенности превосходно прогрессируют в силе и массе, в то время как другие, даже если они тренируются по идентичной программе (те же упражнения, то же количество сетов и подходов), достигают значительно худших результатов по сравнению с первыми.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3e825c64bf038e96c5d065dfe396a655.jpg

Подумайте об этом, если бы всё, что Вам нужно было делать, это следовать программе тренировок чемпионов по бодибилдингу и тяжелой атлетике, миллионы людей вокруг нас могли бы пожать тройной вес своего тела, а разница между обхватом груди и талии у них была бы 20 дюймов (~51 см). Очевидно, что таких людей очень мало.

Очень важно знать, как определенные генетические факторы влияют на ответ Вашего организма на тренировки, потому что это позволит Вам изменить план занятий и внести корректировки в систему тренировок, чтобы использовать преимущества Ваших индивидуальных физических особенностей.

Вот некоторые факторы, которые определяют то, как тренировки влияют на Вас:

1. Соотношение длин мышцы и сухожилия – потенциал мышцы к увеличению в размере связан с длиной ее брюшка и сухожилия. Если все прочие условия равны, то те, у кого более длинное брюшко мышцы и более короткое сухожилие, будут иметь больший потенциал увеличения мышцы, чем те, у которых короткое брюшко и длинное сухожилие. Воздействие этого фактора мы можем увидеть на фотографии двух людей, сравнивающих свои икры.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1206230c379c4bf581ea2ec876b1fad8.jpg

Обратите внимание, что длина голеней у них примерно одинаковая, но длина брюшка мышцы и сухожилия разная. Человек справа обладает гораздо более длинным брюшком мышцы и более коротким сухожилием, чем человек слева. На момент фотографии они (студентки-гимнастки из США на первом году тренировок) были партнерами по тренировкам и выполняли одинаковую программу 8 месяцев, выполняя идентичные упражнения по идентичным схемам (сеты, подходы).

2. Сила – бóльшая мышца имеет больший поперечник. Больший поперечник содержит большее количество микрофиламентов и мостиков между ними, что повышает силовые возможности мышцы. Итак, как поперечник так и длинник (т.е. длина брюшка мышцы) имеют важное значение, если мы говорим о потенциале, который может быть реализован в течение тренировок.

3. Длина конечностей и пропорции тела. У некоторых длина конечностей и пропорции позволяют им более эффективно прикладывать силу при тренировках, что дает им больший потенциал в увеличении силы.

Это ясно видно в пауэрлифтинге. Подходящие длины конечностей и пропорции тела при жиме лежа это объемная грудная клетка и короткие руки («руки крокодила»), а для приседа и становой, например, более предпочтительны короткий торс, широкие бедра и короткие ноги (в становой длинные руки также облегчат работу).

При прочих равных условиях, те, кто имеют более предпочтительную длину конечностей и пропорции тела, обладают большим потенциалом в определенных упражнениях, потому что им не приходится совершать очень амплитудное движение, в отличие от тех, у кого менее благоприятные для данного упражнения пропорции и длина конечностей. Как итог – первые могут добить значительных результатов и поднимать чрезвычайно большой вес.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/20508b4c771ead2bbd9600b304c8514d.jpg

Классический пример – пауэрлифтер Андрей Станажек из Польши. Он карлик и у него очень короткие руки и ноги. Тем не менее, в 2003 он установил мировые рекорды в приседе (662,5 фунта, то есть примерно 300 кг) и жиме лежа (402,3 фунта – 182,5 кг) … при весе 52 кг.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/914ffc2ed648c044cef1248740e27091.jpg

В то время как для большинства упражнений более удобны короткие руки, для становой более предпочтительны длинные руки. В 1988 Ламар Грант из США установил мировой рекорд в становой – 310 кг, сам он весил 60 кг.. У него были настолько длинные руки, что он мог почти дотянуться до своих коленей, не наклоняясь.

Вот еще один взгляд на все это. Возьмем двух людей, перед под которыми поставлена задача пожать 90 кг. Вследствие длины конечностей и пропорций тела, человек А совершает движение 51 см, а человек В — 56 см. Работа определяется силой (или веса), умноженной на расстояние. Человек А вынужден проделать работу, равную 90*51=4590, человек В – 90*56=5040. Другими словами, человеку А понадобится меньше усилий, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях у человека А больший потенциал.

4. Прикрепление сухожилия. Чем дальше от оси вращения крепится сухожилие мышцы, тем больше биомеханическое преимущество и потенциал силы. Возьмем двух людей, задачей которых является удержать 20 кг на расстоянии 30,5 см от локтей, сохраняя предплечья в горизонтальном положении (параллельно полу) и угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8cd8670a0dd54313bb730f3e94e56bd4.jpg

Предположим, что у человека А сухожилие бицепса закреплено на предплечье в 3 сантиметрах от локтя, а у человека В расстояние от точки прикрепления сухожилия до локтя 2,5 см. В этот примере сила, необходимая для удержания веса (или сопротивления) в одном и том же положении, может быть рассчитана таким образом: сила, умноженная на силу руки, равно сопротивлению, умноженному на сопротивление руки — F*Fруки = R*Rруки. Рассчеты показывают, что человек А должен приложить силу, численно равную 180 , а человек В – силу, равную 218. Получается, что человеку А понадобится меньшее усилие, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях человек А будет иметь больший потенциал силы, чем человек В, так как его сухожилие прикреплено более эффективно с точки зрения биомеханики.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c382ced514adb3c2b7cedc2220998455.jpg

На фотографии мы видим, что у человека слева (Серхио Олива) сухожилие бицепса прикреплено ближе к локтю, чем у Арни.

Эффект, зависящий от точки прикрепления сухожилия, можно объяснить с помощью дверной ручки. Размещая дверную ручку (сухожилие) дальше от дверных петель (локтя), мы получаем более эффективную рычаговую систему, и Вам будет легче привести дверь (конечность) в движение, чем если бы дверная ручка была бы расположена близко к дверным петлям.

Заключение.​

Каждый организм реагирует на нагрузки по-разному, поэтому каждый из нас (кроме однояйцевых близнецов) имеет разные возможности и потенциал для увеличения своей силы и массы. Некоторые люди предрасположены к тому, чтоб достигать высоких показателей силы и массы, а другие нет. И вот почему одинаковая программа тренировок может привести к тому, что один человек будет выглядеть как Арнольд Шварцнеггер, а другой как Арнольд Палмер (знаменитый американский гольфист).

Так что если Вы ведете точно такой же образ жизни, как чемпион по бодибилдингу, это вовсе не значит, что Вы станете такого размера и таких форм, если Вы во всем копируете лучших тяжелоатлетов мира – это не значит, что Вы будете обладать такой же силой.

Несмотря на Ваши намерения и цели, Вы не можете изменить те физические особенности, которые Вы унаследовали. Тем не менее, это не означает, что для Вас нет никакой надежды стать больше и сильнее. Просто будьте реалистом и подходите ко всему с умом.

Авторы — Matt Brzycki
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717

AJP — Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191

J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84

J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

Одна сторона, мышца руки или ноги больше или сильнее, чем другая?

Вопрос : Я заметил, что одна из моих рук (или ноги, или любой другой группы мышц) немного больше и сильнее другой. Что я могу сделать, чтобы исправить это и сделать обе стороны равными по силе и размеру?

Ответ : Наличие одной стороны, которая немного (или намного) больше или сильнее другой, на самом деле является довольно распространенной проблемой.

Обычно одна рука или нога имеет тенденцию быть немного больше и / или сильнее, чем другая, но на самом деле это может быть любая группа мышц.

Некоторые люди замечают, что одно плечо или одна сторона их груди больше, чем другая, или что штанга движется неравномерно, потому что одна сторона сильнее, и поэтому вес перемещается немного быстрее, чем другой.

Причиной этого может быть любое количество проблем, которые возникают в тренажерном зале или просто в повседневной жизни. Что бы это ни было, давайте меньше сосредотачиваемся на причинах этого и больше на том, как это исправить.

Вот 4 распространенных способа исправить мышечный дисбаланс в силе и / или размере…

Если одна сторона сильнее другой, эта более сильная сторона почти всегда будет преобладать во время упражнения, когда обе стороны тренируются вместе.

Например, подъем на бицепс со штангой. Если ваш правый бицепс сильнее, чем левый, ваша правая рука всегда будет выполнять больше работы во время этих сгибаний, чем ваша левая рука.

Вы, наверное, тоже этого не осознаете… это произойдет само собой.

Чтобы решить эту проблему, нужно начать заменять двусторонние упражнения (где обе стороны используются одновременно, например, сгибание штанги) на односторонние упражнения (где обе стороны используются индивидуально, например, сгибание гантелей).

Я уже упоминал об этом раньше, как об одном из преимуществ использования гантелей перед штангой. Это гарантирует, что каждая сторона выполнит равный объем работы, и исключает возможность того, что более сильная сторона «украдет» некоторую работу у более слабой стороны.

Итак, в этом случае вы можете заменить упражнения со штангой на те же упражнения с гантелями, заменить приседания и жимы ногами на жимы одной ногой и раздельные приседания, двусторонние тренажеры на односторонние и так далее.

Есть веская причина, по которой у вас есть мышца с одной стороны, которая больше или сильнее, чем с другой стороны. Осознаёте вы это или нет, но вы уделяете этой доминирующей стороне особое внимание.

Знаете, это та сторона, которую вы чаще всего используете в повседневной деятельности. Это та сторона, на которую вы обычно идете, когда вам нужно что-то подержать, перенести, переместить, поднять, открыть или закрыть. И во время тренировок это, вероятно, та сторона, которую вы предпочитаете использовать в первую очередь при выполнении односторонних упражнений.

Проблема с последней частью заключается в том, что вы наиболее сильны и свежи с любой стороной, которую используете первой, и вы, по крайней мере, немного больше устали от стороны, которую используете вторую. По этой причине, когда вы выполняете упражнение, в котором вы тренируете каждую сторону индивидуально, всегда начинайте со своей более слабой стороны .

Это та сторона, которая действительно заслуживает особого внимания.

Когда вы выполните 2 шага, упомянутых выше, вы можете заметить, что ваша более сильная сторона ВСЕ ЕЩЕ остается вашей сильной стороной.Это означает, что вы можете поднять 50 фунтов за 10 повторений в упражнении со своей слабой стороной, а затем продолжить поднимать 50 фунтов за 12 повторений с более сильной стороной.

Если вы продолжите позволять этому случаться, ваша слабая сторона никогда не догонит вашу более сильную.

Вместо этого вам нужно позволить более слабой стороне диктовать, что вы позволяете делать более сильной стороне. Итак, если вы можете сделать только 10 повторений со своей слабой стороной, тогда вам следует сделать только 10 повторений со своей более сильной стороной… даже если вы могли бы сделать больше.

Это даст вашей слабой стороне шанс, наконец, догнать вашу сильную, после чего вы сможете позволить обеим сторонам развиваться одинаково с этого момента.

Во многих случаях у людей просто есть доминирующая, сильная сторона, которая в конечном итоге просто выполняет больше работы в тренажерном зале и в повседневной жизни в целом. В результате с течением времени возникает дисбаланс мышечной силы и размеров.

В подобных случаях любой из перечисленных выше методов обычно помогает решить проблему.

Однако есть и другие случаи, когда в игру вступают основные проблемы, которые не только вызывают эти мышечные дисбалансы в первую очередь, но и не позволяют их исправить с помощью вышеупомянутых методов.

Например, может быть проблема с гибкостью или подвижностью, которая мешает вам тренировать обе стороны равномерно. Может быть, одна сторона более тугая, чем другая, и это мешает этой стороне делать то, что она должна делать во время различных упражнений.

В таком случае, возможно, потребуется внести изменения в способ тренировки или разминки, чтобы исправить это и предотвратить возникновение более серьезных проблем, связанных с травмами, в будущем.

По моему личному опыту, я набрал

Почему ваш пароль не может содержать символов или содержать более 16 символов

Почему существует так много ограничений по паролю для навигации? Персонажи хотят быть бесплатными.

Процесс создания пароля на разных веб-сайтах может напоминать посещение зарубежных стран с незнакомыми социальными обычаями. Для этого требуется восемь символов; этот позволяет иметь до 64. Этот позволяет использовать только буквы и цифры; этот допускает дефисы.* () []! — и не дай бог попробовать поставить там точку. Иногда пароли должны содержать цифру и хотя бы одну заглавную букву, но нет, не начинайте пароль с цифры — как вы думаете, что это такое, Повелитель мух ?

Сегодня вы не сможете далеко продвинуться ни на одном сайте, не создав для него аккаунт, защищенный паролем. Использование одного и того же пароля для всего — плохая практика, поэтому новый акцент появился на паролях, которые легко запомнить. Предложения или фразы даже из очень простых слов появились как практический подход к этой проблеме.Как писал Томас Бэкдал в 2007 году, пароль, состоящий из набора слов, может быть «одновременно очень надежным и удобным для пользователя». Но эта схема, как и другие приемы разработки паролей, такие как использование символов для сложности, не проходит проверку на многих сайтах, которые определяют верхний предел длины пароля.

Кажется, что на большинстве сайтов есть свои особые баги с паролями, но редко, если вообще когда-либо, дает понять , почему мы не можем создавать пароли, такие длинные или короткие, или такие разнообразные или простые, как мы хотим.(Что ж, аргумент против краткости и простоты конкретен, но остальные не сразу понятны). Независимо от схемы генерации пароля, с ней может быть проблема: парольная фраза из нескольких слов слишком длинна и не содержит символов; бессмысленный пароль слишком короткий, и что этот% там делает?

Кажется, что каждая компания по-разному выбирает баланс между тем, что делает пароль безопасным, тем, что может запомнить заказчик, и тем, чем могут управлять его системы. Мы хотели выяснить, почему, поэтому спросили нескольких из них.

Почему мы ограничиваем

У брокерской и банковской компании Charles Schwab есть строгие ограничения по длине — пароли не могут быть длиннее восьми символов и не короче шести. Тот факт, что конфиденциальная финансовая информация защищена не более чем восемью буквами, цифрами или символами, не нравится некоторым клиентам.

Сара Булгац, директор по корпоративным связям с общественностью Charles Schwab, отметила, что компания «в настоящее время оценивает проект по предложению удлиненных паролей», и сказала, что при подозрительном доступе к учетной записи возникают дополнительные вопросы безопасности.Но вопросы безопасности легко обойти. Bulgatz не объяснил, почему пароли ограничены восемью символами.

Двухфакторной аутентификация является неоспоримым лучшим подходом, чтобы сохранить чужак от угона вашего счета, громоздкого, хотя это было бы, если повсеместно реализовано. Charles Schwab предлагает заинтересованным клиентам бесплатный «токен безопасности», который генерирует шестизначное число для ввода вместе с паролем. Однако двухфакторная аутентификация так же подвержена фишингу, как и пароли.

Microsoft налагает ограничение на длину паролей, создаваемых ее клиентами: пароли могут включать сочетание букв верхнего и нижнего регистра, цифр и символов, но они не могут быть длиннее 16 и не короче восьми символов. Microsoft заявляет, что большинство атак на учетные записи не может быть защищено длиной пароля, и компания добавляет, что взлом пароля вряд ли является ее самой большой проблемой.

«Преступники пытаются различными способами преследовать наших клиентов, и мы обнаружили, что подавляющее большинство атак совершаются с помощью фишинга, зараженных вредоносным ПО машин и повторного использования паролей на сторонних сайтах — ни в одной из них не помогают очень длинные пароли, «Представитель Microsoft сообщил Ars.Согласно комментарию, написанному в блоге Windows Эрика Дорра, который в настоящее время является менеджером групповых программ в Microsoft, переход к более длинным паролям непрост. «По историческим причинам логика проверки пароля децентрализована для разных продуктов, поэтому это более серьезное изменение, чем должно быть, и требуется больше времени, чтобы выйти на рынок», — написал Дорр.

Не все пользователи принимают это оправдание. Поток в Stackoverflow занял противоположную позицию, хотя для паролей с гораздо меньшим лимитом (восемь символов для одного банковского сайта).Один пользователь отметил, что «нет цели для максимальной длины», а другой назвал эту практику «бесполезной». Третий пользователь подумал, что ограничение длины предполагает, что компания может затем хранить пароли самостоятельно, а не хешировать их, что опасно и приводит к неизбежным плохим новостям в случае взлома, как выяснил Gawker в 2010 году.

Evernote довольно гибок с паролями, позволяя от шести до 64 символов и всех символов, кроме, как ни странно, пробелов.Допустимые символы и длина паролей определены как регулярное выражение в Evernote API, но пробелы не используются, говорит Evernote, потому что начальные и конечные пробелы представляют проблему. «Программное обеспечение должно точно определять, как обрабатывать начальные и конечные пробелы», — сказал Ars Дэйв Энгберг, технический директор Evernote. «Некоторые фреймворки пользовательского интерфейса и сторонние приложения ненадежно сокращают пространство, другие — нет».

Добавление поддержки пробелов только в середине пароля сделало бы определяющее их регулярное выражение в три раза длиннее, сказал Энгберг.И за эти дополнительные усилия энтропия (неопределенность того, какой символ занимает ту или иную позицию в пароле) увеличится всего на 1,5 процента. По этой причине Энгберг и Evernote решили отказаться от пробелов. (Evernote также недавно заявил, что добавит опциональную двухфакторную аутентификацию позже в этом году.)

Символы — еще один предмет разногласий. AT&T ограничивает пароли от восьми до 24 символов и допускает только символы «_» и «-»; (В Capital One действуют те же правила, но длина пароля ограничивается от восьми до 15 символов).На вопрос, почему AT&T ограничивает свои пароли таким образом, представитель AT&T из Главного управления безопасности сказал Ars, что компания решила не разрешать использование символов, потому что клиентам не нравится вводить их при использовании мобильных телефонов. Группа кибербезопасности AT&T заявила, что ее политика защищает от «словарных атак и связанных угроз, предоставляя пользователям достаточно широкий набор символов на выбор для создания уникальных и надежных паролей». В дополнение к перечисленным ограничениям AT&T также запрещает пароли, составленные из наиболее соленых битов американского лексикона.

По крайней мере, различные ограничения паролей не дают нам лениться и использовать один и тот же пароль для всего, что само по себе является хорошей практикой. Но, как отметила Microsoft, многие успешные атаки на пароли имеют мало общего с содержимым самого пароля (хотя ситуация ухудшается) и больше связаны с фишингом или другими манипуляциями с пользователем, а не с его или ее паролем. За исключением крайних случаев (кхм, глядя на вас, Чак Шваб), конкретные ограничения длины и символов вряд ли окажут существенное влияние на безопасность учетной записи.

Дополнительная литература:

ключевых слов с коротким хвостом или длинным хвостом? — Параллельное сравнение

Изображение предоставлено: Аида Блейкли

Когда дело доходит до на странице SEO , исследование ключевых слов является одним из важнейших факторов, определяющих успех или неудачу вашего SEO.

Важно, чтобы вы всегда выполняли домашнее задание и исследовали, прежде чем решите, какие ключевые слова использовать , и один вопрос, который часто задают многие пользователи при проведении исследования ключевых слов, это…

Ключевые слова с коротким или длинным хвостом?

Обсуждение было бушующим , и о результатах следует знать любому, кто занимается маркетингом в Интернете.

Что такое ключевые слова с коротким и длинным хвостом?

Это два из девяти типов ключевых слов в SEO, которые необходимо знать для конверсии. Я объясню их подробно ниже.

Ключевое слово с коротким хвостом — это фраза, содержащая не более 3 слов. Примеры включают: «спортивная одежда», «DVD-плеер», или «обручальное кольцо».

Короткие ключевые слова также известны как «заголовков». Они могут быть первым, о чем вы думаете, когда решаете, куда пойти поесть («китайская еда», «доставка пиццы»), что делать («танцевальные клубы», «парк американских горок») или куда пойти. поклонение («синагога», «католическая церковь»).

Ключевое слово с длинным хвостом , однако, немного отличается от ключевых слов с коротким хвостом. Слова с длинным хвостом — это фразы, содержащие на более 3 слов. Они определенно намного больше нацелены на и не такие широкие. Вы можете не привлекать столько поискового трафика из длинных ключевых слов, но трафик, который вы приносите, — это именно тот тип, который вы ищете.

Примеры длиннохвостых ключевых слов: «летняя женская спортивная одежда», «комбинированный DVD-проигрыватель Super Blu Ray HD», или «помолвочное кольцо с белым бриллиантом». Ключевые слова с длинным хвостом, очевидно, на более конкретны , чем ключевые слова с коротким хвостом; для маркетолога это действительно может сработать в вашу пользу. Но у обоих типов ключевых слов есть плюсов и минусов.

Ссылка на объект не указана на экземпляр объекта.

 [NullReferenceException: ссылка на объект не установлена ​​на экземпляр объекта.] ASP._Page_Views_Shared__Share_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Shared \ _Share.cshtml: 14 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 System.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 Система.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, TextWriter writer, WebPageRenderingBase startPage) +121 System.Web.Mvc.Html.PartialExtensions.Partial (HtmlHelper htmlHelper, String partialViewName, объектная модель, ViewDataDictionary viewData) +135 ASP._Page_Views_Activity_Index_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Activity \ Index.cshtml: 28 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 Система.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 System.Web.WebPages.StartPage.ExecutePageHierarchy () +85 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, средство записи TextWriter, startPage WebPageRenderingBase) +106 System.Web.Mvc.ViewResultBase.ExecuteResult (контекст ControllerContext) +374 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +87 Система.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultWithFilters (ControllerContext controllerContext, фильтры IList`1, ActionResult actionResult) +81 Система.Web.Mvc.Async.  C__DisplayClass21.  b__1e (IAsyncResult asyncResult) +188 System.Web.Mvc.Async.AsyncControllerActionInvoker.EndInvokeAction (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.Controller.  b__1d (IAsyncResult asyncResult, ExecuteCoreState innerState) +29 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.Controller.EndExecuteCore (IAsyncResult asyncResult) +52 Система.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +39 System.Web.Mvc.Controller.EndExecute (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.MvcHandler.  b__5 (IAsyncResult asyncResult, ProcessRequestState innerState) +43 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.MvcHandler.EndProcessRequest (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.CallHandlerExecutionStep.System.Web.HttpApplication.IExecutionStep.Execute () +648 System.Web.HttpApplication.ExecuteStepImpl (шаг IExecutionStep) +213 System.Web.HttpApplication.ExecuteStep (шаг IExecutionStep, логическое значение и завершено синхронно) +131 

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Вы уже приняли решение и занялись силовыми тренировками? Поздравляю с этим вложением, результаты которого вы скоро увидите на своем теле. Но, может быть, вы уже некоторое время тренируетесь?

Знайте, что упражнения, которые вы собираетесь делать для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы будете знать, какое влияние они окажут на ваши мышцы. Чтобы сделать это, узнайте себя. Знаете ли вы, если у вас короткий или длинный бицепс? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свои тренировки, от плеча до запястья.

Как узнать, есть ли у вас короткий или длинный бицепс?

Узнайте, Ваш бицепс довольно короткий или длинный очень прост. Вы сможете понять это, даже если оно еще не очень развито, и вы быстро обнаружите, что его легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье на 90 градусов, чтобы мышцы хорошо выступали, и максимально сокращайте бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия бицепса между концом мышцы и

Плюсы и минусы длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинный бицепс, в то время как другие довольно разочарованы, когда осознают, когда начинают мускулистые. Длинный бицепс имеет свои преимущества и недостатки. Если ваша конечная цель в силовых тренировках — получить большие, мускулистые руки, даже в состоянии покоя, длинный бицепс идеален Даже без сокращения мышц ваши руки действительно будут выглядеть полными. С другой стороны, если вы мечтали получить эффект «шара» при заключении контракта, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом. Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете упражняться в растягивании локона назад к шкиву в качестве упражнения для мышц. Стойка руля и

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко получить этот впечатляющий эффект мяча, когда вы сжимаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее заполненной. Это обычно известно как пик бицепса . Чтобы позволить вашему мышечному пучку выразить весь свой потенциал, длинная часть как короткая часть, вы должны особенно проработать передний плечевой и длинный супинатор, выполняя изгиб молотка, изгиб амвона и обратный изгиб. Не стесняйтесь использовать носилки, чтобы сделать стрейч, достойный этого имени. Не волнуйтесь, вы не рискуете, имея сухожилие дольше! Это чисто эстетическая особенность.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров в основном хотят иметь короткий бицепс, у обоих есть свои преимущества и недостатки. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Поэтому необходимо будет делать то, что дала вам мать-природа, и прогрессировать, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

Соотношение длины мышцы и сухожилия — Информатика, информационные технологии

Еще один ключевой фактор в определении вашего конечного потенциала для увеличения размеров и сил – это длина ваших мышц по отношению к вашим сухожилиям (сухожилия поддерживают мышцы и кости вместе). В сущности, более длинные мускулы сильнее, чем короткие, потому что они имеют большую поперечную область (иными словами, они обладают большим количеством белка, который способен генерировать силу).

Остановитесь! Мы знаем, о чем вы сейчас думаете. Вы высокий и худощавый, следовательно, у вас также должны быть длинные мышцы? Хорошая попытка. Эктоморфы на самом деле печально известны своими короткими мышцами с пресловутыми длинными сухожилиями. Итак, если у вас длинные конечности, это еще не означает, что вы обладаете такими же длинными мышцами. В чем же недостаток коротких мышц? Правильно, кроме того, что для коротких мышц характерна сокращенная поперечная область, у вас к тому же есть длинные сухожилия, которые не являются хорошим сочетанием.

Тем не менее, люди с длинными сухожилиями имеют одно преимущество, которое сводится к тому, что правильный тип сухожилий может усиливать развитие мышечной силы. Несмотря на то, что сухожилия не обладают тем потенциалом для роста, каковым обладают мышцы, если эти сухожилия являются длинными и расположены далеко от оси вращения вокруг сустава, то они внесут большой вклад в развитие силы.

Вам нужен пример? Вот один. Допустим, у вас есть два спортсмена, которые выполняют сгибание бицепсов с гантелями. У одного из парней сухожилие бицепса находится на расстоянии двух с половиной сантиметров от локтя. У другого парня сухожилие располагается на расстоянии четырех сантиметров от локтя. Такой маленькой разницы достаточно, чтобы дать второму парню биомеханическое преимущество для поднятия этого веса. Таким образом, несмотря на то, что эти длинные сухожилия потенциально ослабляют общее развитие мышечной массы, они все же могут помочь развитию силы.

НЕИЗВЕДАННОЙ ТРОПОЙ

То, что вам приходится маршировать под бой другого барабанщика и собирать информацию для себя из разных источников, ни в коем случае не означает, что вы должны ощущать себя неполноценным по отношению к тем, кто может добиться значительных результатов с помощью общепринятого подхода. Это просто означает, что вам нужно выбрать иную дорогу. Мы будем первыми, кто признает, что тренироваться таким алогичным образом – весьма серьёзный сдвиг. Но помните, большинство худосочных парней, отчаявшись, приходят к нам, после того, как они перепробовали «все возможное», так и не добившись значительных успехов. Так, когда мы даем им их новые диетические и тренировочные программы, сначала они настроены скептически, но затем они искренне поражаются тем результатам, которых они способны добиться. Совсем скоро они приходят к пониманию того, что для того, чтобы сбросить оковы худобы, необходим радикально отличающийся подход.

Дать рис.

Спортсмен, чья рука показана в нижней части (положение сухожилия В), будет иметь биомеханическое преимущество по сравнению со спортсменом на верхней части изображения (положение сухожилия А), потому что сухожилие расположено немного дальше от сустава.

Глава 3

Три сложных пути

Если вы внимательно читали до сих пор, вы, вероятно, заметили маленький интересный парадокс, который стал намечаться. По-видимому, большинство рекомендаций, которые даются парням в вашей ситуации концентрируются вокруг значимости таких упражнений, как приседание, тяга штанги и жим лежа. Однако мы только что закончили рассказывать вам о том, что с вашими длинными конечностями эти упражнения, по крайней мере, два из них – приседание и жим от груди – могут быть действительно сложными в исполнении. Так в чем же дело?

А дело в том, что это ощущаемое противоречие служит в качестве одного из наших основополагающих мотивов для написания этой книги. Понимаете, несмотря на то, что многие авторы утверждают, что эктоморфам просто необходимо просто прийти в тренажерный зал и увеличить свою (подъемную) нагрузку в «Большой тройке» упражнений (приседания, тяга штанги и жим от груди), они не упоминают о тех трудностях, с которыми, несомненно, сталкиваются эктоморфы, когда пытаются выполнить вышеописанные упражнения с помощью традиционной методики. Для того чтобы не повторять этой оплошности, мы решили посвятить целую главу тому, чтобы помочь вам наиболее эффективно выполнять эти упражнения для достижения максимальных результатов.

Прежде чем мы начнем подробно анализировать эти упражнения, нам бы хотелось отметить, что они представляют собой палку о двух концах. Преимущество заключается в том, что поскольку упражнения требуют от вас использования большого объема мышечной массы, приседание, тяга штанги и жим лежа не просто подвергают ваше тело большей нагрузке, но, осуществляя это, способствуют выбросу всех натуральных гормонов для построения мускул, таких как гормон роста и тестостерон в ваше кровообращение. Как бы вы ни старались, очень сложно добиться такого же эффекта с помощью сгибания рук и боковых скручиваний; вопли, которые часто сопровождают эти упражнения, невозможно выдержать. Недостаток, однако, состоит в том, что те же самые тяжелые нагрузки могут также вызвать громадное напряжение в суставах и соединительной ткани, то напряжение, которое только усиливается с использованием ошибочной методики. Но постойте, неожиданный поворот событий. В зависимости от степени «эктоморфности» (как измерить степень эктоморфности – см. Главу 1), ваша базовая структура тела может подойти для повышенного уровня нагрузки, независимо от вашего усердия правильно выполнять эти упражнения.

Возьмите, к примеру, жим лежа от скамьи. Это упражнение кажется достаточно простым на первый взгляд. Лягте на скамью, возьмите штангу, опустите ее поперек грудной клетки и выжимайте штангу вверх. Однако, при более детальном рассмотрении, что в этом упражнении гораздо больше важных нюансов. Это особенно справедливо, когда вы выполняете жим от груди в стиле бодибилдинга, что особенно почитается в большинстве спортзалов. Использование стандартного хвата на ширине плеч и опускание штанги поперек серединной линии грудной клетки вызывает большое напряжение на плечевом суставе – проблема, которая может усугубиться только в том случае, если у вас длинные руки. Подобные трудности возникают в ходе традиционных приседаний с гантелями. Длинные бедра (верхние бедренные кости) в комбинации с коротким туловищем могут вынудить вас чрезмерно наклоняться вперед, чем вызвать повышенное напряжение на нижний отдел спины. Добавьте сюда то, что называется недостаточной гибкостью в нижней части тела и, таким образом, у вас есть веские причины для визита к хиропрактику.

Итак, каков ответ? Выбросить из головы большинство этих священных упражнений и попытать счастья набрать вес с помощью тренажеров и изолированных упражнений?

Или потратить время на то, чтобы точно узнать, в чем заключаются ваши слабости и сформулировать стратегии, чтобы сокрушить их? Назовите нас тупицами, но мы больше предпочитаем именно второй вариант. В этой главе мы покажем вам, как превратить ваши изнеженные приседания и слабенький жим в сильные, безопасные упражнения для построения мускул.

ТЯГОСТНОЕ БЕСПОКОЙСТВО

Мы считаем, что жим лежа на скамье – хорошее начало. В конце концов, пытаться найти парня, который не хотел бы увеличить показатель своего жима лежа – всё равно, что искать парня, который бы не хотел пойти на свидание с Бритни Спирс.

Тем не менее, к несчастью, если вы не из Луизианы или не являетесь худощавым танцором, обладающим высоким фальцетом, ваши перспективы состоят в том, что вам придется довольствоваться набором нескольких килограммов посредством жима.

Забавный факт относительно жима лежа на скамье заключается в том, что существует огромное количество способов выполнять это упражнение. В зависимости от того, каким углом вы пользуетесь (наклонным или развернутым), шириной вашего хвата (закрытый, средний, широкий) и то, как вы держите ваши локти по отношению к вашему корпусу, вы можете значительно улучшить выполнение этого упражнения. Ключ, однако, лежит в том, чтобы найти наиболее подходящий вам вариант биомеханически, чем позволять общественному мнению диктовать вам, каким образом необходимо выполнять упражнения.

Для того, чтобы лучше понять, что мы имеем в виду, совершим небольшой экскурс в анатомию. Грудная клетка или большая грудная мышца фактически подразделяется на две головки – грудинно-рёберную, которая располагается на реберном хряще в верхней части первых шести ребер и прилегающей части грудины, а также верхнюю ключичную головку, которая находится на средней части ключицы. Обе головки затем сливаются в единое сухожилие, которое находится на плечевой кости. Мы рассказываем об этом потому, что очень многое часто зависит от воздействия таких факторов, как угол при жиме лежа на скамье и ширина хвата на различные части грудных мышц. Некоторые утверждают, что жим от груди под углом в тридцать градусов развивают верхние грудные мышцы, тогда как жим лежа с отрицательным углом наклона развивают нижние грудные мышцы. Любопытно, что научные исследования как верхней ключичной, так и грудинно-реберной головок во время горизонтального жима лежа, жима от груди под углом в тридцать градусов и жима лежа на скамье с отрицательным углом наклона дали различные результаты. Некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в активации верхних грудных мышц посредством жима под разным углом наклона, тогда как другие исследования показывают, что жим от груди узким хватом под углом в тридцать градусов и горизонтальный жим широким хватом действительно увеличивают стимуляцию верхних и нижних грудных мышц соответственно. В конечном счете, разница между движениями относительно стимуляции грудной клетки невелика. Разница заключается в том, что польза от активизации грудной клетки, которую вы получите от различных форм жима от груди не идет ни в какое сравнение с той пользой, которую вы получите, просто концентрируясь на поднятии максимального количества веса, который вы можете себе позволить с помощью наиболее эффективной биомеханической методики. То, над чем вам абсолютно не стоит ломать голову в данном случае – «как нагрузить грудные мышцы с точки зрения существующего разнообразия наклонов». Идея заключается в том, на что иногда обращают внимание журналы по бодибилдингу для того, чтобы привлечь внимание.

Итак, как нужно видоизменить выполнение жима лежа так, чтобы достичь наибольшей биомеханической эффективности? Ну, например, как мы уже упоминали ранее, если у вас длинные руки, то это значит, что штанге приходится перемещаться посредством большего количества движений. Это, по сути, означает, что вам придется выполнять гораздо больше работы с данным весом, чем вашим коренастым друзьям. Естественно это вынуждает нас дать рекомендацию, которая заключатся в том, что эктоморфам необходимо максимально сократить количество движений, если они хотят добиться результатов, выполняя жим от груди. Несмотря на то, что это, бесспорно, жизнеспособная стратегия, мы полагаем, что это лишь часть уравнения. В конце концов, существует множество деталей относительно плечевого сустава, которым необходимо также уделить внимание, прежде чем взваливать штангу и «серьёзно качаться».

Взваливая вес на плечи

Версия жима лежа на скамье, которую вы можете наблюдать наиболее часто, требует, чтобы спортсмен использовал хват, который немного шире, чем ширина его плеч и опускал штангу вниз поперек серединной линии грудной клетки. Это делается для того, чтобы лучше проработать грудные мышцы, поскольку это снимает серьёзное бремя с передних дельтовидных мышц и трицепсов.

К сожалению, это также значительно сокращает место между головкой плечевой кости и акромиальным отростком (кончиком лопатки). Этот соединение расположено в плечевом суставе. Эта позиция, особенно в случае ее использования в течение продолжительного времени, может привести к столкновению плеча; болезненному состоянию, которое может быть вызвано тем, что сухожилия и связки защемляются между двумя костными структурами. Проще говоря, это чрезвычайно неподходящая биомеханически позиция, с которой следовало бы начать выполнение этого упражнения. Таким образом, естественно, совершенно очевидным будет вопрос: «если это так плохо для вас, тогда почему же все остальные качаются именно так?». Одно слово: традиция.

Сколько мы оба помним, техника жима лежа на скамье, описанная выше, наиболее часто встречается в книгах, журнальных статьях и, конечно, повсеместно в спортзалах.

Скорее всего, что вы выполняли жим от груди таким образом с того самого момента, как только первый раз пришли в спортивный зал института. Нам действительно вас жаль; особенно учитывая то, сколько времени и усилий вы могли сэкономить, выполняя жим лежа более подходящим способом для вашего телосложения. Тогда как использование позиции с широким хватом и раздвинутыми в стороны локтями может сократить участие плеча и трицепса, оно не обеспечивает грудную клетку оптимальным положением для развития силы. Добавьте тот факт, что вашим более коротким мышечным брюшкам и более длинным сухожилиям необходимо тянуться дальше, чтобы достичь своей точки присоединения к плечевой кости, и станет абсолютно неудивительно, что большинство эктоморфов выполняют жим от груди как девочка в препубертатном периоде.

Итак, как эктоморфам необходимо выполнять жим лежа на скамье? Ну, один из способов побороть вышеупомянутую проблему – просто использовать более узкий хват. Однако сейчас мы не говорим о выполнении жима от груди узким хватом. Мы, скорее, говорим о том, чтобы вы сократили ваш хват таким образом, чтобы ваши локти плотнее прилегали к туловищу. Тогда как правдиво утверждение о том, что более узкий хват увеличит участие ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, он также дает грудной клетке лучший угол для тяги. Не верите нам? Попробуйте этот маленький тест.

Выпрямите вашу правую руку и держите ее перед собой, параллельно полу. Затем положите свою левую руку на правую грудную мышцу и попробуйте сжать вашу грудную клетку. Не совсем получается, правда? Попробуйте еще раз, только теперь опустите вашу руку на 45 градусов (так, чтобы ваши пальцы были направлены диагонально относительно пола). Чувствуете разницу? А теперь, как вы считаете, возможно, вы могли бы справиться с более тяжелым весом, если бы выполняли жим от груди с локтями, более плотно прижатыми к телу? Кроме того, вы обладаете гарантированным преимуществом осознания того, что вы не разрываете свои плечи.

Несмотря на то, что замечание касательно плеча очень ценное, это еще не все, о чем вам следует побеспокоиться. В конце концов, тот факт, что вы ваши локти будут плотнее прилегать к телу, еще не означает, что ваши руки стали короче. Правильно; нам еще нужно рассмотреть огромное количество мелких подробностей относительно целого ряда движений. Помимо длины плечевой кости есть еще два фактора, которые работают против эктоморфов в процессе выполнения жима лежа – это размер грудной клетки и длина предплечья. Мы понимаем, что это звучит немного странно, но положитесь на нас. Как правило, спортсмены, которые преуспевают в жиме лежа на скамье имеют большие грудные клетки и относительно короткие руки. Преимущество, которые это дает им заключается в том, что поскольку их грудная клетка возвышается над скамьей, им не приходится сильно опускать вес. В сочетании с их относительно короткими предплечьями, это помогает им избежать нагрузки на плечевой сустав, вынуждая выполнять большую часть работы грудные мышцы. Вот почему.

В нижнем положении жима от груди, на глубину ваших локтей относительно вашего корпуса приходится большая часть получаемой нагрузки. Если вы обладаете большой грудной клеткой, которая возвышается над скамьей и короткими предплечьями, в нижней части, ваши локти будут либо на одном уровне, либо немного ниже уровня скамьи. В этой позиции вы эффективно сокращаете растяжение на оболочку плечевого сустава и, в свою очередь, подвергаете большей нагрузке ваши грудные мышцы. Напротив, если у вас неглубокая грудная клетка и длинные предплечья, то вам придется опускать штангу гораздо дальше для того, чтобы достичь той же самой точки, таким образом вынуждая локти опускаться гораздо ниже корпуса. На самом деле, это не очень хорошая идея для большинства людей, потому что если оболочка плечевого сустава будет растянута, то она потеряет свою способность стабилизировать плечо под нагрузкой, подвергая вас огромному количеству травм.

Следовательно, если увеличение нагрузки на грудные мышцы (и сохранение здорового плечевого сустава) – цель, то имеет смысл сократить количество движений. Но не спешите сразу кромсать ваше нижнее предплечье. Вы скорее можете добиться тех же самых результатов, положив пару небольших досок или свернутых махровых полотенец поперек грудной клетки. А затем просто используйте их в качестве опорной точки для того, насколько необходимо опускать штангу. Другая эффективная стратегия, почитаемая тяжелоатлетами заключается в том, чтобы как можно плотнее прижать ваши лопатки друг к другу и опустить штангу немного ниже сосковой линии (до мечевидного отростка) в основании грудины. Втягивание лопаток таким образом, как вы бы делали при выполнении гребли сидя, требует активного сокращения мускул верхней части спины, и, соответственно, обеспечивая поддержку и стабильность задней части плечевого пояса.

Это не просто дает вам более «прочную» платформу для поднятия веса, но также позволяет «вдавливать» ноги в пол, и это будет приносить вам пользу до тех пор, пока вы будете держать ваши стопы на полу непосредственно ниже ваших колен. Кроме того, эта позиция также способствует сокращению пространства между вашими бедрами и плечами на скамье и небольшому поднятию корпуса (это будет выглядеть так, будто ваша спина несколько выгнута).

А теперь, пока вы не стали расспрашивать нас о чересчур изогнутой спине, имейте в виду, что если бедра всегда плотно прилегают к скамье, то это предупреждает чрезмерное прогибание. Движения тазом не являются частью жима штанги лежа на скамье, и если вы будете осуществлять толчки тазом где-нибудь вне спортзала, то с вашей спиной всё будет в порядке. Однако мы должны отметить, что тем из вас, у кого были проблемы с нижним отделом спины, вероятно, следует прислушаться к этой последней методике и продолжить класть что-либо себе на грудь (например, свернутое полотенце, что уже обсуждалось ранее) для того, чтобы сократить количество движений.

Несмотря на то, что сокращение ряда движений и более плотное прилегание локтей к телу может привести к сниженной нагрузке на плечо и поднятию более тяжелых весов,

это еще не значит, что жим штанги лежа на скамье – всё, что вам нужно для накачивания пресса. Такие упражнения, как подтягивания, жим с гантелями (поскольку они позволяют вам варьировать ряд движений) и даже прыжки имеют огромное значение. Запомните, дело не в том, что эктоморфы не могут или не должны выполнять изолированные упражнения. Скорее, они не должны зацикливаться на упражнениях такого типа и не делать эти упражнения основными в своей программе. Выполненный в правильном режиме, жим штанги от груди – чрезвычайно эффективное упражнение. Просто будьте в курсе, что вопреки своему высокому статусу во всей иерархии упражнений, это не единственный способ для развития вашей грудной клетки.

Статьи к прочтению:

Сила мышц: от чего она зависит и как её развить

Похожие статьи:

• Глава 34 развитие мышц груди

  Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно…

• Глава 35 развитие мышц рук

  Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и…

Что такое дистальное сухожилие бицепса?

Дистальное сухожилие бицепса является одним из двух сухожилий, соединяющих конец мышцы двуглавой мышцы плеча в передней части руки с ее прикрепляющейся костью. Эта полоса волокнистой соединительной ткани расположена на дистальном или нижнем конце мышцы, где она пересекает локоть и соединяет две головки бицепса с радиусом кости в предплечье. Усиливая силу, созданную сокращением бицепса через локоть, дистальное сухожилие бицепса делает возможным движение в обоих суставах, найденных здесь.

Происходящие на вершине лопатки на коракоидном отростке и надглазном бугорке, соответственно, короткие и длинные головки двуглавой мышцы возникают из ее проксимального сухожилия. «Проксимальный» — это термин относительного местоположения, используемый в анатомии для обозначения близости к туловищу тела вдоль конечности. Таким образом, бицепс имеет ближайший к плечу проксимальный конец и дистальный конец, который направлен к локтю и, следовательно, наиболее удален от туловища. Следовательно, дистальное сухожилие бицепса является нижним из двух, найденных в дальнем конце мышцы, где сходятся две головы.

Как и любое сухожилие, оно состоит из полос коллагеновых волокон, которые способны выдерживать большое напряжение и оказывают растягивающее воздействие на мышцы прикрепляющейся кости. Это конкретное сухожилие начинается у основания плеча чуть выше локтя и опускается, чтобы пересечь два сустава: плечевой и проксимальный лучевые суставы. Первый — это шарнирное сочленение локтя между плечевой костью и костями локтевой кости, в то время как второе является самым верхним из двух сочленений между радиусом и костями локтевой кости, которые находятся непосредственно под локтем.

Именно на лучезапястном суставе дистальное сухожилие бицепса оказывает наибольшее усилие. Вставляя в лучевую бугристость, грубое костяное возвышение на внутренней части лучевой кости чуть ниже локтя, сухожилие помогает бицепсу растягивать радиус во время супинации. Супинация — это вращение предплечья ладонью вверх; это основная функция бицепса. Эта мышца также помогает более глубоким плечевым мышцам сгибать плечевой сустав или сгибать локоть. Таким образом, дистальное сухожилие бицепса способно воздействовать на два сустава одновременно, одновременно сгибая локоть и выпячивая предплечье, как при выполнении скручивания бицепса.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Важна ли генетика для занятия фитнесом и бодибилдингом? |

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 33 Опубликовано 16.10.2016

В данном материале разберем вопрос о генетике и ее роли в занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Врожденные особенности

Начнем с врождённых особенностей организма, которые внешне никак не проявляются, но могут стать причиной определенной успешности или неуспешности в силовых видах спорта. Например, такие заболевания как астма, аритмия, порок сердца — заболевания, часто эти заболевания могут передаваться по наследству.

Отметим, что если вы обладатель подобных врожденных качеств, не стоит отчаиваться, это не будет препятствием к занятиям спортом вообще, с подобными заболеваниями можно заниматься и прогрессировать.

Внешние визуальные особенности

Мышцы пресса

Для примера возьмем мышцы пресса. Существуют различия в строении мышц пресса, их креплений к сухожилиям и количество кубиков. Некоторые люди имеют 6 кубиков пресса, а некоторые — 8. Эта особенность заложена генетически, то есть в принципе невозможно накачать дополнительные 2 кубика. Тренировки обоих людей будут абсолютно одинаковыми.

Такие особенности генетики могут иметь значение только в случае, если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, и могут быть будут оценены судьями при проведении соревнований.

Бицепс

Строение бицепса также может различаться. У некоторых людей крепления бицепса могут располагаться близко к локтю, т. е. длинные бицепсы, а у других высокое крепление бицепса, короткие бицепсы. В зависимости от этого мышцы бицепсов будут смотреться по-разному.

Даже у коротких бицепсов есть свои плюсы, а именно короткий бицепс имеет больший «пик», при сокращении он выше. Длинные бицепсы будут смотреться более массивными по общему объему, чем короткие, но с менее выраженным пиком бицепса.

Скелетные особенности

Все люди различаются и ростом, и шириной костей. Определить ширину кости можно измерив ширину вашего запястья. Если обхват вашего запястья менее 18 см, то у вас узкие кости. Опять же у ширококостных и узкокостных бодибилдеров есть свои плюсы и минусы в плане внешнего вида мускулатуры.

Плюс узких костей в том, что имея большую мышечную массу, соотношение между охватом запястья и объемом бицепса визуально будет выигрышно смотреться. Главный минус обладателей тонкого строения скелета в том, что им сложнее приходиться набирать мышечные объемы.

Талия

К сожалению или к счастью, ширина талии тоже определяется генетикой. Узкая талия дается от рождения. Единственное, что можно сделать, это избавиться от жировых отложения и уменьшить процент жира в организме. Но, если при этом вы имеете широкую талию, то с этим ничего не поделаешь, она никуда не денется.

Генетические гормональные особенности

У каждого человека разный гормональный фон. У нормального человека, не принимающего стероиды, не болеющего различными генетическими расстройствами находится в допустимых пределах, у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Некоторые считают, что добиться хороших результатов можно только, уровень тестостерона в крови в организме ближе к верхней границе, а если уровень гормона низкий, то можно и не пытаться заниматься бодибилдингом. Это не совсем так, слушая таких людей, вы демотивируете себя, можно добиваться отличных результатов и с низким уровнем тестостерона. Занимайтесь упорно и все получится.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Подытоживая, хочется отметить, что хорошо выглядеть можно обладая любой генетикой. Не стоит, отзанимавшись в тренажерном зале 2-3 месяца, опускать руки и говорить, что ваша генетика не позволяет хорошо прогрессировать в фитнесе или бодибилдинге. Это неправильно, вы можете добиться отличных результатов.

Как накачать бицепс? Советы и методики.

Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.

По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).

Анатомия бицепса

Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.

Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).

Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Особенности тренировки бицепсов

• Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
• Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
• Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
• Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
• Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
• Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
• Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.

Лучшие упражнения для бицепсов

Метод определения разницы

Вы приняли правильное решение и начали тренировку с отягощениями? Поздравляем с этой инвестицией, и скоро вы увидите результаты на своем теле. Но, может быть, вы уже какое-то время тренируетесь? Что ж, читайте дальше, независимо от того, новичок вы или давно занимаетесь спортом, вы будете знать все о коротких или длинных бицепсах.

Упражнения, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы знаете, какое воздействие они оказывают на ваши мышцы.Для этого узнайте себя. Вы знаете, какие у вас короткие или длинные бицепсы? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свою тренировку от плеча до запястья.

Как узнать, короткие у вас бицепсы или длинные?

Узнать, короткие у вас бицепсы или длинные, очень просто. Вы сможете увидеть это, даже если оно еще не очень развито, и быстро поймете, что легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье под углом 90 градусов, чтобы мышца выступила вперед, и максимально сократите бицепс.

Преимущества и недостатки длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинные бицепсы, в то время как другие разочаровываются, когда осознают это, когда начинают тренироваться. У длинного бицепса есть как достоинства, так и недостатки. Если ваша конечная цель, когда вы начинаете тренировку, — получить большие мускулистые руки даже в состоянии покоя, длинные бицепсы — идеальный вариант. Даже без напряжения мускулов руки действительно будут выглядеть наполненными. Однако если вы мечтаете получить эффект «мяча» при сокращении, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом.Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете практиковать растягивающее сгибание рук назад к блоку как упражнение на мускулатуру. Подъем на бочку и подтягивания

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко добиться впечатляющего эффекта мяча, когда вы сокращаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее наполненной. Это то, что обычно называют пиком бицепса .Чтобы ваш мышечный пучок проявил весь свой потенциал, как длинные, так и короткие части, вы должны проработать переднюю плечевую мышцу и длинный супинатор, практикуя молоточковое сгибание, сгибание зрачка и обратное сгибание. Не бойтесь использовать разгибатели для правильной растяжки. Не волнуйтесь, длинное сухожилие не опасно! Это чисто эстетическая особенность.

В этом видео я покажу вам, как узнать, короткий или длинный у вас бицепс, но, прежде всего, я даю вам лучшие упражнения, которые нужно выполнять, когда у вас короткие бицепсы.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров большую часть времени хотят иметь короткие бицепсы, у обоих есть свои плюсы и минусы. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики. Таким образом, необходимо будет использовать то, что дала вам мать-природа, и развиваться, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Если вы хотите развить все мышцы руки

Другие статьи по теме:

Знайте окружность руки: ваш бицепс средний?

Растяжка бицепса: правильные жесты для растяжки рук

Мышцы тела и различные группы мышц

длинных мышц vs.Короткие мышцы

Не все мускулы созданы равными, и иногда вы ничего не можете сделать, чтобы ваши мышцы были похожи на мышцы человека, следующего за вами, сжимающего бицепс. Это справедливо в отношении длинных и коротких позиций. Но в чем разница между длинными и короткими мышцами и как это влияет на вашу тренировку? Узнайте больше перед следующим походом в спортзал.

Кто что имеет

Большинство людей просто рождаются с длинными или короткими мышцами: «Мышца прикрепляются к костям с помощью сухожилий.Если общее расстояние от одного костного прикрепления до другого составляет десять дюймов, тогда вся мышца плюс структура сухожилия должна быть десять дюймов. Длина определяется местом крепления костей », — объясняет Мэрилин Макаллистер М.С. из YourFitnessYourLife.com.

Однако Макаллистер объясняет, что мышцы могут становиться короче или длиннее на короткие периоды времени, если вы растягиваетесь (дольше) или весь день сидите за столом (короче).

Преимущества Long vs.Короткий

Преимущества длинных и коротких мышц у разных людей различаются: каждый тип мышц выглядит по-разному, поэтому, если вы хотите иметь мышцы с большей пиковой нагрузкой, вы предпочтете короткие мышцы, а не длинные, которые от точки к точке проходят дальше. .

Чтобы быстро определить, в какой лагерь вы попадаете, посмотрите на свою мышцу, когда она сокращена и супинирована (не согнута). В бицепсе, например, ваши руки будут выглядеть больше при супинировании, но мышца будет меньше по высоте при сокращении или сгибании.Обратное верно для коротких мышц.

Как длина влияет на герметичность

Ваши мышцы похожи на эластичную ленту, они растягиваются и сокращаются в зависимости от выполняемого вами движения. Это движение исходит от ваших суставов, которые тянут мышцы в разных направлениях. Это может привести к удлинению и укорачиванию мышц.

«Иногда возникает дисбаланс, и одна группа мышц тянет сильнее, поэтому она короче, чем противоположные мышцы. Эти противоположные мышцы теперь стали слишком длинными и должны сопротивляться усиленному натяжению укороченных мышц.Именно это повышенное напряжение вызывает болезненные ощущения в мышцах », — говорит Джен Флемминг, сертифицированный массажист. В этом случае мышцы могут временно измениться на длинные или короткие, но не навсегда.

Наличие длинных или коротких мышц не влияет ни на что, кроме того, как ваши мышцы выглядят при сгибании. Научитесь любить свои мускулы и выбирайте тренировки, чтобы максимально улучшить свои.

Анатомическая тренировка бицепса — фитнес и тренировки

Бицепс — это нечто большее, чем просто сгибание рук.Цель состоит в том, чтобы применить функциональные знания к вашей тренировочной программе.

Анатомия

У двуглавой мышцы две головки: короткая и длинная. Для большинства людей это может стать неожиданностью, но на самом деле обе головки бицепса начинаются (берут начало) на лопатке (лопатке) и заканчиваются (вставляются) на предплечье.

Функция

Причина, по которой происхождение и прикрепление бицепса важны, заключается в том, что это также говорит нам, какова функция мышцы.Спросите спортивную крысу, какова функция бицепса, и большинство ответит, что она приближает ваше предплечье к вашему плечу (сгибание локтя).

Хотя это верно, на самом деле есть две другие функции бицепса, о которых большинство людей не знает:

• Супинация предплечья

  (Источник)

• Сгибание и отведение плеча (помните, что бицепс не играет главной роли в этих движениях)

(Источник)

Важно понимать все функции бицепса, чтобы тренировать их наиболее эффективно.

Советы по обучению

Чтобы оптимально тренировать мышцу, вы должны полностью ее сократить. Что касается бицепса, это означает, что ваш локоть должен быть полностью согнут и супинирован.

А как насчет молоточковых локонов? Сгибания молоточков — отличный способ увеличить размер рук, прежде всего за счет воздействия на плечевую и плечевую мышцы. Они также прорабатывают бицепсы, но не самым эффективным образом.

Вот два моих любимых упражнения на бицепс:

Когда вы делаете сгибания рук со штангой с прямой грифом, ваши предплечья будут все время полностью супинации (с EZ-грифом ваша рука расположена под углом, а не при полной супинации).Эти сгибания также позволяют использовать больший вес, чем другие упражнения на бицепс, что способствует большему росту мышц.

Выполняя попеременные сгибания рук с гантелями, попробуйте удерживать гантель в нижней части движения ладонью к ноге, а затем сгибайтесь супинацией, когда вы сгибаетесь. Стоите вы или сидите — решать вам.

Cheat Curls?

Работают ли чит-локоны? Короче говоря, да. Сам Арнольд был большим сторонником чит-кудрей.

Cheat curls может быть очень полезным по двум причинам:

Тем не менее, очень важно контролировать вес во время чит-сгибаний. Это означает, что большая часть нагрузки от веса должна приходиться на бицепсы. Ограничьте раскачивание, чтобы оно помогло завершить завивку, не теряя контроля над движением.

Но все ли должны их делать? На мой взгляд, нет. Я считаю, что они должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней. Очень легко пораниться, используя читерские или раскачивающие движения, особенно если вы новичок в весах.Прежде чем делать это, подождите, пока вы больше не освоитесь со своим телом.

«Длинный» vs «короткий» бицепс

Не каждый может достичь того огромного пика, о котором думают люди, представляя себе большие бицепсы. Пик генетический. Некоторые бицепсы «мышечный живот» длиннее, а некоторые короче. Более короткий мышечный живот означает, что сухожилие, прикрепляющее бицепс к предплечью, начинается раньше, а более длинное — позже. Более короткий бицепс часто ассоциируется с большим «пиком».

На этом рисунке вы можете увидеть разницу в «коротких» и «длинных» бицепсах.У Фила Хита слева более длинные бицепсы, о чем можно судить по тому, насколько близки его бицепсы к предплечьям. У Кая Грина, с другой стороны, более короткие бицепсы, которые можно увидеть через промежуток между его предплечьем и бицепсом. Это также позволяет Каю иметь большую «вершину» бицепса, чем Фил.

Коротко

• Бицепс начинается от лопатки и заканчивается на предплечье

• Функция двуглавой мышцы — сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча.

• Чтобы оптимально тренировать бицепс, вы должны полностью согнуть локоть и супинировать предплечье в конце движения.

• Сгибания рук со штангой и попеременные подъемы гантелей — отличные упражнения для этого

  .

• Чит-кудри могут быть полезны, если все сделано правильно

• Длина вашего мускульного живота определяет, сможете ли вы развить большую «вершину» или нет
  

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу в OneSet.co, и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone. Эта статья изначально появилась здесь.

Гид | Руководство по физиотерапии тендинита двуглавой мышцы

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения артрита.В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Schickendantz M, King D. Безоперационное ведение (включая инъекции под ультразвуковым контролем) проксимальных нарушений двуглавой мышцы. Clin.Sports Med. 2016; 35 (1): 57–73. Резюме статьи на PubMed.

Wilk KE, Крючки TR. Болезненная длинная головка двуглавой мышцы плеча: подходы к консервативному лечению. Clin.Sports Med. 2016; 35 (1): 75–92. Резюме статьи на PubMed.

Timmons MK, Thigpen CA, Seitz AL, et al. Кинематика лопатки и синдром субакромиального удара: метаанализ. J Sport Rehabil. 2012. 21 (4): 354–370. Резюме статьи на PubMed.

Лонго У.Г., Лоппини М., Маринео Г. и др. Тендинопатия сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Sports Med Arthrosc.2011. 19 (4): 321–322. Резюме статьи на PubMed.

Nho SJ, Strauss EJ, Lenart BA, et al. Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение. J Am Acad Orthop Surg. 2010. 18 (11): 645–656. Резюме статьи на PubMed.

Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, et al. Положение головы и плеч влияет на механику лопатки и мышечную активность при выполнении задач над головой. J Electromyogr Kinesiol. 2010. 20 (4): 701–709. Резюме статьи на PubMed.

Сенбурса Г., Балтачи Г., Атай А. Сравнение консервативного лечения с мануальной физиотерапией и без нее для пациентов с синдромом ущемления плеча: проспективное рандомизированное клиническое исследование.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2007. 15 (7): 915–921. Резюме статьи на PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Синдром короткой мышцы живота | Мышцы и фитнес

Синдром короткого мускульного живота — давняя проблема для бодибилдеров.В частности, бицепсы — это группа мышц, которую многие из вас, вероятно, не удовлетворены общей длиной, если только вас не зовут Серджио Олива или Ларри Скотт.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков мышечных волокон, которые прикрепляются к лучевой кости и лопатке через сухожилия. Соотношение мышц к сухожилиям может сильно варьироваться от человека к человеку. У Франко Колумбу, например, довольно короткие мышцы бицепса, в то время как у вашего истинного бицепсы средней длины. Еще есть Билл Грантс этого мира, чьи бицепсы, кажется, доходят до изгиба рук.Ваше место в схеме вещей определяется исключительно вашим заранее запрограммированным генетическим кодом. Другими словами, благодарите (или обвиняйте) своих родителей.

Эта новость может не быть музыкой для ваших ушей, если вы хотите заполнить брешь в плечах вниз до локтей, но это не значит, что вы не должны пытаться максимально увеличить длину мышц при каждой возможности. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под максимизацией.

Я всегда считал, что растягивать мышцы каждый день жизненно необходимо.Растягивая бицепсы во время и после тренировки, вы можете помочь предотвратить их скручивание и напряжение, когда их нужно расслабить.

Просто держась за вертикальную опору вытянутой рукой и осторожно поворачивая туловище от перекладины, вы можете довольно хорошо растянуть мышцы бедра. Я мог бы делать это, считая по 10 на каждую руку после каждой пары подходов, а затем дольше — возможно, 30 секунд для каждого удержания — в конце тренировки.

Растяжка также отлично подходит для роста; Я буквально чувствовал, как кровь течет в мои мышцы после того, как я их растягивал.Растяжка фактически удлиняет мышечные волокна за счет линейного наращивания мышц. Хотя это находится на микроскопическом уровне, со временем это может помочь увеличить видимую длину.

Конечно, лучший способ изменить форму мышц — это силовые тренировки. Сгибания рук со штангой — это основа тренировки рук, хотя я лично считаю, что сопротивление не начинает проявляться до тех пор, пока локти не будут достаточно хорошо согнуты. Сгибания рук со штангой являются отличным средством для наращивания массы и обязательно должны быть частью вашей тренировки на бицепс, но, чтобы помочь заполнить нижнюю часть груди, вы можете уделить приоритетное внимание сгибанию рук проповедника, чтобы сосредоточиться на этой конкретной слабости.Сгибания рук проповедника с выпуклой перекладиной обеспечивают хорошее сопротивление в нижней части движения из-за наклона скамьи.

Я разработал для вас распорядок, который, как я считаю, поможет развить весь бицепс, делая упор на сгибание рук проповедника, чтобы сделать особый акцент на проблемной нижней части мышцы. Дайте этой тренировке не менее трех месяцев, выполняя ее один раз в неделю (не более двух раз), а затем оцените, каких результатов вы добились.

ПРОЦЕДУРА УДАРА НИЖНЕГО БИЦЕПСА ЛИ ХЕЙНИ

• Кудри Preacher с выпуклой перекладиной | НАБОР: 4 | РЕПС: 15, 12, 10, 8
• Сгибания рук со штангой стоя | НАБОР: 3 | REPS: 6-8
• Сгибания рук с гантелями | НАБОР: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

Задействуйте обе стороны бицепса

Эти 4 совета по улучшению бицепса помогут убедиться, что вы тренируете бицепс для достижения оптимальных результатов.Вы тренируете обе головки бицепса? Если вы выполняете только один тип сгибания бицепсов, велики шансы, что вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Ваш бицепс состоит из двух головок. Короткая голова и длинная голова. Поэтому важно помнить эти важные советы для улучшения бицепсов. Существуют различные упражнения и углы, которые вы должны выполнять, чтобы эффективно задействовать как короткую, так и длинную голову.

Короткая головка вашего бицепса находится на внутренней стороне вашей руки.Короткая голова — это обычно часть бицепса, которая помогает вашей руке выглядеть больше и полнее. Поэтому, если вы пытаетесь увеличить размер рук, тренируйте короткую голову.

На внешней стороне вашего бицепса находится ваша длинная голова. Эта часть вашего бицепса помогает создать ваш пик. Если вы хотите увеличить бицепс, попробуйте тренировать внешнюю или длинную головку бицепса.

Теперь, когда вы знакомы с двумя головками, из которых состоят ваши бицепсы, важно понять, как правильно их тренировать.

4 важных совета для улучшения бицепсов

1. Первый важный совет для улучшения бицепса — ваша короткая голова и увеличение бицепса.

Один очень простой способ запомнить, как задействовать внутренний бицепс, — это подумать о слове «внутри». Ваша внутренняя голова, или короткая голова, находится на внутренней стороне вашей руки, и для нацеливания или задействования вашей короткой головы просто выполняйте упражнения на бицепс перед своим телом.

Еще один способ запомнить — думать о положении руки так, чтобы она находилась внутри корпуса.Прекрасным примером упражнения на бицепс перед вашим телом или внутри кадра является сгибание рук проповедника или, в данном случае, сгибание на тросе со стальным луком. Другие варианты с вашим Bullworker — это сгибание бицепса перед телом с рукой на рукоятке.

Чтобы задействовать длинную голову или внешнюю часть бицепса и воздействовать на нее, попробуйте упражнения на боковых сторонах тела.Другими словами, чтобы было легче запомнить, внешняя часть вашего бицепса тренируется на внешней стороне вашего тела.

Этот тип упражнений наиболее распространен, когда люди тренируют бицепсы. Представьте, что кто-то стоит с гантелями и керлинг, обычно движение на боку. На этом видео вы видите сгибание бицепса Steel Bow, расположенное снаружи корпуса. Еще одна разновидность вашего Bullworker — это завиток кабеля на внешней стороне вашего тела.

Мы все хотим секретов, когда дело касается тренировок и достижения лучших результатов. Следующие два важных совета помогут улучшить бицепс и размер руки. Плечевая мышца — одна из самых сильных мышц руки. Плечевая мышца расположена под бицепсами и соединяется с предплечьями. Таким образом, тренировка плечевого сустава не только помогает вам укрепить руки, но и по мере роста плечевого сустава подталкивает ваши бицепсы к тому, чтобы они становились больше и выше.

Очень эффективный метод тренировки бицепса и плеча за одно упражнение — выполнение сгибаний нейтральным хватом или молотковым хватом. В этом видео стальной лук используется для сгибания рук с помощью молотка.

Многие из нас пренебрегают или не знакомы с упражнением на сгибание рук обратным хватом. Однако это одно из самых эффективных упражнений для задействования и развития плечевой мышцы.Другими словами, эффективный подход к созданию более сильных рук и более сильной и крупной плечевой кости означает более сильные и большие бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук обратным хватом, просто возьмитесь за тренажер или, в данном случае, за трос Steel Bow верхним хватом (ладонью вниз) и согните.

Слишком часто мы попадаем в ловушку эго, используя тяжелые веса или высокое сопротивление и ускоряя количество повторений.Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, — это забыть об эго и о том, сколько веса или сопротивления мы используем, и замедлить его.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают случаи, когда взрывные движения помогают, но в случае наращивания бицепсов медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Другой важный совет для улучшения бицепсов — не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать ожог.Попробуйте больше повторений (12-15), если вы привыкли к низким повторениям (6-8), или наоборот.

В конце концов, ваши бицепсы — это то, чем вы склонны хвастаться, когда гордитесь своим прогрессом. Убедитесь, что вы выполняете их правильно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и результатов. Измените распорядок дня, чтобы мышцы угадывали и делали упражнения более увлекательными.

Надеемся, вам понравятся эти 4 важных совета для улучшения бицепсов. Пожалуйста, оставьте свои отзывы и вопросы ниже и поделитесь этим словом с друзьями и семьей.

* Bullworker не дает медицинских советов, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Тренировка для рук убийцы

Убийственная тренировка всего тела

Изометрическая тренировка всего тела

Комплексная тренировка для путешественников

Как проблемы с сухожилиями бицепса могут вызывать боль в плече

Двуглавая мышца — это большая мышца в передней части руки, которая дает вам силу при сгибании локтя, а также играет важную роль в функции плеча.С сухожилием двуглавой мышцы может возникнуть несколько проблем, которые могут привести к развитию боли в плече.

Многие думают, что двуглавая мышца находится ниже по руке и в локтевом суставе, но на самом деле мышца, а точнее сухожилие двуглавой мышцы, также играет важную роль в функции плечевого сустава. Проблемы с сухожилием двуглавой мышцы плеча можно рассматривать изолированно или как часть проблем с вращающей манжетой плеча.

Сухожилие двуглавой мышцы

Сухожилие — это структура, которая соединяет мышцы с костью, а бицепсы соединены сухожилиями как в локтевых, так и в плечевых суставах.В плечевом суставе на самом деле есть два сухожилия, которые соединяют бицепс с костью, поэтому мышца называется двуглавой: bi, что означает «два», прикрепление к плечу.

Эти приспособления называются «длинной головкой» бицепса и «короткой головкой» бицепса. Длинная головка двуглавой мышцы почти всегда является причиной боли в плече, связанной с двуглавой мышцей. Вместе эти два сухожилия называются сухожилиями «проксимального отдела двуглавой мышцы».

Также могут возникнуть проблемы с сухожилием двуглавой мышцы плеча при прикреплении мышцы к локтю, известной как «дистальное сухожилие двуглавой мышцы».В локте только одно сухожилие; проходит под складкой локтевого сустава. Самая распространенная проблема сухожилия двуглавой мышцы дистального сухожилия двуглавой мышцы — это разрыв дистального отдела двуглавой мышцы.

Проблемы с сухожилиями проксимального отдела бицепса

Большинство проблем с проксимальным сухожилием двуглавой мышцы возникает на длинной головке двуглавой мышцы. Короткая головка двуглавой мышцы находится дальше от плечевого сустава и прочно прикреплена к кости.

Длинная головка двуглавой мышцы проходит через канавку в кости руки, затем через вращающую манжету и прикрепляется к кости рядом с верхней губой плеча.Длинная головка бицепса может иметь проблемы в любом из этих мест.

Большинство проблем с длинной головкой бицепса вызывают боль в передней части плеча; часто люди ощущают щелчки или щелчки. Кроме того, проблемы с сухожилиями двуглавой мышцы обычно связаны с проблемами вращающей манжеты, поэтому во многих случаях обе эти проблемы необходимо лечить вместе.

Общие проблемы с сухожилием длинной головки двуглавой мышцы включают:

Тендинит и слезы двуглавой мышцы

Самая частая причина боли в двуглавой мышце — воспаление сухожилия.Воспаление может вызвать опухоль и боль вокруг сухожилия двуглавой мышцы, а со временем может привести к развитию повреждения сухожилия, включая разрывы. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча может вызвать постоянную боль, которая иногда требует хирургического лечения.

Разрывы сухожилий двуглавой мышцы

При значительном повреждении сухожилие двуглавой мышцы может полностью оторваться от места прикрепления. Эта травма часто связана с разрывом вращательной манжеты, и у любого человека с разрывом длинной головки двуглавой мышцы следует подозревать разрыв вращательной манжеты.

Сухожилие защелкивается в руке, и часть двуглавой мышцы втягивается, вызывая выпуклость внутри двуглавой мышцы. При сгибании бицепса люди с разорванным сухожилием часто выглядят так, как будто у них есть мышца «Попай» из сжатой, втянутой мышцы и сухожилия.

Слезы SLAP

Там, где сухожилие двуглавой мышцы входит в плечо, оно прикрепляется к кости через хрящевую манжету, которая окружает плечевой сустав, называемую верхней губой. Сухожилие двуглавой мышцы может отрывать верхнюю губу от кости, вызывая состояние, называемое SLAP-разрывом — типом разрыва верхней губы в плечевом суставе.

Подвывих / вывих сухожилия двуглавой мышцы

Сухожилие двуглавой мышцы идет вверх по передней части руки в плечо. На передней части руки есть канавка для сухожилия, называемая двуглавой канавкой — впадина в кости, которая стабилизирует сухожилие двуглавой мышцы. Вверху канавки вращающая манжета удерживает сухожилие в канавке при вращении руки.

У людей с определенными типами разрывов вращательной манжеты плеча сухожилие двуглавой мышцы может не удерживаться в канавке плотно — и даже может выскочить из канавки, вызывая болезненное ощущение щелчка.Когда сухожилие нестабильно, это называется подвывихом; когда сухожилие полностью выходит из бороздки, это называется вывихом.

Лечение

Не все проблемы с сухожилиями двуглавой мышцы лечатся одинаково. В зависимости от причины состояния ваш план лечения может отличаться.

Простые методы лечения проблем с сухожилием двуглавой мышцы включают отдых, лед, противовоспалительные препараты, физиотерапию и упражнения для плеч. Если вокруг сухожилия воспаление, можно рассмотреть возможность инъекции кортизона вокруг сухожилия.

Можно рассмотреть возможность хирургического лечения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Наиболее распространенные методы лечения проблем с сухожилием двуглавой мышцы включают тенотомию двуглавой мышцы и тенодез двуглавой мышцы.

Тенотомия означает перерезание сухожилия длинной головки двуглавой мышцы таким образом, чтобы сухожилие втягивалось обратно в руку и от плеча, где оно могло вызвать боль. Операция выполняется быстро, просто и дает надежные результаты. Некоторым пациентам не нравится внешний вид бицепса после операции, а некоторые люди жалуются на спазмы в руке после операции.

Альтернативой тенотомии является тенодез двуглавой мышцы. Эта операция выполняется для перемещения прикрепления длинной головки двуглавой мышцы за пределы плеча, но при этом сухожилие повторно прикрепляется к кости. Таким образом, мышца сохраняет свою функцию, и проблемы с плечом, которые возникают при многих заболеваниях бицепса, обычно решаются.

Тенодез двуглавой мышцы имеет более длительный период восстановления, но часто дает отличные результаты.