Самые эффективные упражнения для спины: Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Самые эффективные упражнения для укрепления спины — Упражнения — Фитнес

Сидячая работа и пассивный отдых за компьютером приводят к тому, что на позвоночник идет непрерывная нагрузка. Особенно, если человек сутулится и горбится. В спине накапливается усталость, ощущается дискомфорт и боль в мышцах, хотя, казалось бы, просто сидел. Все это приводит к разным заболеваниям, от накопления солей до сколиоза.

Конечно, важно делать перерывы, вставать из-за стола и разминаться. Но если мышцы спины изначально слабые, нагрузка все равно может быть чрезмерной. Поэтому их нужно укреплять так же, как ты тренируешь бицепсы, пресс. 

Предлагаем тебе лучшие упражнения для домашних тренировок или спортзала. Они идеально подойдут для укрепления мышц, профилактики травм, дискомфорта и просто улучшения внешнего вида спины.

Отведение назад рук в наклоне

Ты можешь использовать гантели или делать упражнение без инвентаря. Начинай в положении стоя, ноги должны быть согнуты в коленях, спина – прямая. Наклонись вперед. Распрями руки, отведи их назад, стараясь держать у корпуса. Постой так пару секунд и опусти руки.

Наклоны с грифом 

Гриф от штанги расположи на плечах. Спину держи прямо. Ноги немного расставь и медленно наклоняйся вперед. При этом отставляй таз чуть назад. Выпрямляясь, направляй его вперед.

Подтягивания на перекладине

Выполняя это эффективное упражнение, важно соблюдать правильную технику. Хват может быть любым, но чем он шире, тем больше нагрузка широчайших спинных мышц. Немного повиси на прямых расслабленных руках, затем подтянись максимально вверх, чтобы подбородок или затылок достали до перекладины.

Подъемы руки с гантелью

В одну руку возьми гантель. Противоположное колено и свободная рука упираются в твердую поверхность. Наклонись вперед, вдохни и подними вверх руку с гантелью. Немного подержи ее в напряжении и медленно опускай. Старайся все усилия совершать исключительно при помощи плечевых и спинных мышц, не горбить спину. 

Сведение локтей

Ляг на живот и вытяни руки вперед. Вдыхая, поднимай корпус, прямые руки тянутся слегка вверх. Затем согни локти, чтобы лопатки сошлись. Локти при этом должны быть ниже уровня кистей. На выдохе возвращайся в исходную позицию, снова вытягивая руки.

Подъемы корпуса с отведенными локтями

Очень полезное и простое упражнение. Также выполняй в положении лежа. Руки скрепи на затылке в виде замка. Вдохни и подними корпус, стараясь повыше тянуться лопатками. Пару секунд останься в таком положении и плавно опусти корпус.

А какие еще хорошие упражнения для спины ты знаешь? Напиши в комментариях.

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА НОВОСТИ Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА НОВОСТИ Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье, спорт

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

самые эффективные упражнения для мышц спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет

Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

• Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
• Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
• Неправильно подобранный вес или объем нагрузок.
  «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

самые эффективные упражнения для похудения спины

самые эффективные упражнения для похудения спины

grassfit купить в Северске

крема для похудения эффективные в аптеках, пластырь для похудения купить в аптеке

таблетки для похудения с глистами
голден плюс таблетки для похудения купить
эффективные занятия спортом для похудения
как называются мочегонные таблетки для похудения

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек. Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта?. Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет нарастать снова и снова! 1. Сведение и разведение лопаток. Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины. Во время тренировки следите за своим пульсом. В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение Супермен. Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше! Содержание. Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15. 1.Тяга гантелей в наклоне. Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15. Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях. Висы на перекладине. Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию. Подъём корпуса. Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше! Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15. Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Одно из самых эффективных упражнений ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – полукобра. Оно помогает вернуть выпячивание внутрь диска, ускорить заживление. Упражнение делайте медленно и осторожно. Упражнение Птица-собака укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, глубокие мышцы позвоночника. Оно помогает улучшить осанку, избежать появление грыжи. Схема действий такая 6 упражнений для красивой осанки. 20 мая 2020. Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение. Самые частые заболевания, связанные с нарушенным кровообращением — гипертония, варикозное расширение вен конечностей, сердечная недостаточность. Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. Составляющие организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций. Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

таблетки для похудения с глистами самые эффективные упражнения для похудения спины

крема для похудения эффективные в аптеках пластырь для похудения купить в аптеке таблетки для похудения с глистами голден плюс таблетки для похудения купить эффективные занятия спортом для похудения как называются мочегонные таблетки для похудения таблетки для похудения самые эффективные опасные эффективная кардио тренировка для похудения

самые эффективные упражнения для похудения спины голден плюс таблетки для похудения купить

таблетки для похудения самые эффективные опасные
эффективная кардио тренировка для похудения
голд лайн плюс таблетки для похудения отзывы
аристон таблетки для похудения
самые эффективные салонные процедуры для похудения
таблетки для диабетиков для похудения

Вот чего мне довелось в детстве хватануть полной ложкой, так это всяких-разных лекарств, так как болел часто, много и подолгу, результат — сбитый метаболизм. Результатом оказалась серьёзнейшая полнота. Мама, конечно, старалась, как могла, и с диетой и с режимом питания, но толку-то. К своему 30-летию я был уже 110 кГ. Не так давно мамочка прочитала про GrassFit. За месяц применения этого препарата вес стал меньше на 19 кГ. кленбутерол для похудения цена в аптеке Средство для быстрого похудения GrassFit обладает способностью позитивного влияния на человеческое тело, об этом мы постоянно читаем в отзывах благодарных пользователей. Ему доступно, кроме эффективного снижения веса, ещё и одоление дисбактериоза, при благоприятном влиянии на кишечник, желчегонную систему, оказание влияния на раздражительность и усталость. Это реальное доказательство того, что это очень полезный продукт.

Упражнения для позвоночника: самые эффективные и полезные

По мнению ведущих ортопедов, лечебная физкультура является отличным способом профилактики и лечения различных заболеваний спины. Постоянные упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника позволяют предупредить и устранить деформацию осанки, избавляют от головной боли и других недугов.

Тренировки потребуют правильного исполнения и четкого соблюдения последовательности действий

Упражнения для позвоночника при сколиозе

Лечебная физкультура – лучшее лечение сколиоза. Активное воздействие физических упражнений замедляет прогрессирование болезни и способствует полному выздоровлению.

На спине

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела.
2. На вдохе медленно поднять руки так, чтобы они касались пола за головой, после чего опустить их обратно.
3. Повторить эти движения 5-7 раз.
4. Снова поднять и опустить руки назад.
5. На вдохе потянуть ладони вверх, а пятки вниз. На выдохе необходимо расслабить тело.
6. Повторить движения несколько раз.

На четвереньках

Исходная позиция для всех упражнений: стоим на коленях, руки прямые, взгляд вперед.

1. Сесть тазом на пяточки, выгнуть спину вперед, вдохнуть и выдохнуть в момент подъема. Повторить 10 раз.
2. Согнуть ноги в коленках и выполнить махи по 3 раза в каждую из сторон.
3. Опустить ягодицы сначала на одну сторону, прикоснувшись к полу, после чего опустить на другую. Повторить 15 раз.
4. Сделать вдох, прогнуть до конца спину в позвоночнике и потянуться подбородком вверх. На выходе необходимо опустить голову и выгнуть хребет.

Упражнение «Кошечка» при сколиозе

Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях

Упражнения при грыже необходимо проводить только после обезболивания. Если ощущается боль, заниматься не стоит.

Начинать тренировку можно только тогда, когда пройдет медикаментозно острый период

Вращение ступнями

1. Исходная позиция для упражнения: лежа, руки согнуты в локтях.
2. Выпрямить ноги и немного отвести их в стороны, одновременно вращая ступнями ног и кистями рук влево.
3. Сделать 5 кругов, после чего повторить движения в правую сторону.

Закидывание ноги на ногу

Последовательность действий:

1. Лечь на спину, согнуть ноги, упираясь пятками в пол, положить руки за голову.
2. Выпрямить одну ногу, положить ее на другую и согнуть. Вернуться в исходное положение.
3. Повторить движения с другой ногой.
4. Выполнять упражнение по десять раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения при грыже позвоночника

Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений необходимо запомнить следующие правила:

• все движения выполняются на выдохе;
• каждое упражнение повторяется не менее пяти раз.

Комплекс упражнений для домашних условий:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднять гимнастическую палку над головой и начать вращение. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
2. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой. Делать переменные выпады ногой, максимально прогибаясь телом назад.
3. Лечь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднять ноги вверх. Наклонять туловище вперед и назад, не отрывая палку от пола.

Упражнение для позвоночника с бодибаром

Упражнения на растягивание позвоночника

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и без резких движений

Для домашних тренировок отлично подойдут следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа, руки за голову, ноги слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, поднять корпус (плечи должны находиться на расстоянии 20-30 см от пола). Зафиксировать положение на несколько секунд, после чего медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз за 1 подход.
2. Исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. По очереди выполнять наклоны вперед. Повторить несколько раз за подход.
3. В положении стоя напрячь мышцы живота и досчитать до 15. При этом не нужно выполнять никаких движений.

Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео

Техника выполнения достаточно простая. При возникновении болевых ощущений необходимо сразу же прекратить занятия и записаться к врачу на прием. В противном случае неосторожное скручивание может привести к защемлению нервного отростка и вызвать воспалительный процесс в тканях.

Упражнение «Крокодил» выполняется поэтапно:

1. Лечь на спину, выпрямить тело и раскинуть руки в стороны. На вдохе оторвать от пола левое бедро, плавно развернуть ноги вправо, а голову в левую сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать повтор на левую сторону.
2. Правую лодыжку положить на левую – в момент поворота корпуса ноги должны оставаться в таком положении. Сделать повтор на правую лодыжку.
3. Остаться в той же позе, поставить левую пятку на носок правой ноги. Выполнить плавные повороты, удерживая ноги в зафиксированном положении. Повторить движения с левой пяткой.
4. Согнуть левую ногу в колене и расположить ее поверх правой, касаясь щиколоткой. Плавно выполнить поворот тела в одну сторону, а головы в другую. Поменять ногу и повторить движения.
5. Обе ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Ступни должны касаться пола. В такой позе необходимо замереть на пару секунд, после чего повернуться обратно.
6. Согнуть ноги вместе, прижав ступни к полу. Выполнить плавные повороты тела и головы в противоположные стороны, удерживая колени вместе.
7. Соединить ноги в коленях и подтянуть их к животу: они должны касаться друг друга на весу. В таком положении сделать повороты корпуса и головы в противоположные стороны.

Подробнее, как выполняется упражнение, можно посмотреть на видео:

При правильном исполнении упражнений можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предотвратить различные заболевания спины. При этом регулярные тренировки поспособствуют восстановлению межпозвоночных дисков, а также увеличат гибкость тела.

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями — Рамблер/женский

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях. Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности Программа занятий Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения. Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе. Особенности и отличия женского/мужского тренинга Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу. Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата. Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться. В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

5 наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц

Несложно перечислить самые лучшие упражнения для наращивания мышц спины. Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите упаковать куски говядины на спину, так что еще? Уже изобретено пресловутое колесо.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам. Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем внесу изменения в каждое из них, чтобы помочь нарастить мышцы и силу.Тренировки для спины — это тяжело, так что пора подготовиться морально / физически и приступить к работе!

1. Тяга штанги

Испытанная тяга штанги — настоящий утолщение для спины. Традиционная версия со штангой (выполненная правильно), требующая участия всего тела, отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, о которых следует помнить, если вы хотите серьезных результатов, — это сгибать бедра (а не поясницу), держать верхнюю часть тела параллельно полу и избегать подъема штанги вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

The Twist: Если вы действительно хотите расслабить спину, попробуйте прогрессивные рукоятки. В каждом подходе вы будете начинать с более сложного хвата и повторять его до отказа. Не отдыхая, переключите хват на чуть более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и сделайте еще больше. Например: начните с широкого захвата сверху, затем переключитесь на захват на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый захват облегчит подъем по мере вашего продвижения.

2. Подтягивание

Как один из самых сложных, но очень эффективных тренажеров для спины, подтягивания безраздельно властвуют, когда дело касается не только создания крыльев (мускулистого типа), но и развития чувства функциональности, которое немногие, если вообще есть, тренажеры могут предоставлять. Способность буквально многократно подтягивать собственный вес — это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетичное и сбалансированное телосложение.

The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это овладеть подтягиванием и всеми его вариациями: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот загвоздка: не выполняйте традиционную схему подходов / повторений, например 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и делайте это независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 повторений, это может получиться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы вы в конечном итоге выполняли меньше подходов во всех. Когда у вас будет примерно 3 подхода по 15, увеличьте общее количество или прибавьте вес в талии.

3. Тяга гантелей

Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими способами. От поддержки на скамье (тяга гантелей одной рукой) или со штангой до произвольной (без опоры) тяги с двумя гантелями — это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ перед штангой, например, возможность поднимать тяжести в одностороннем порядке (на берегу вверх по слабой стороне), способность поворачивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным для ваших суставов, и поднимать вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта, и которую вы считаете наиболее безопасной.

The Twist: Этот трюк — буквальный поворот! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Примите положение, как если бы вы собирались выполнить тягу со штангой. Когда гантели скручены так, чтобы ладони смотрели назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как в сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться вверху вдоль линии талии в положении тяги обратным хватом ладонями вперед.Сильно сожмите широчайшие вверху перед тем, как опустить вес в обратном порядке, пронаируя (скручивая) гантели обратно в исходное положение.

4. Становая тяга

Какой список вспомогательных построек был бы полным без упоминания их всех — дедушки — становой тяги? Даже название подразумевает трудность. Как будто мертвый вес весит больше всего на свете! Самый эффективный набор мышечной массы также может быть одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной формы и отвращения к безопасности.Тем не менее, если все сделано правильно, преимущества бесконечны — более толстая и прочная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного парня.

The Twist: Для тех, кто считает набор силы в становой тяге сложной задачей, есть несколько способов обойти это, не просто добавляя больше веса к грифу. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя бинты или цепи в становой тяге, вы создадите инструмент мгновенной тренировки, чтобы стать сильнее, не добавляя дополнительных пластин к грифу — вам на самом деле может потребоваться несколько упражнений! Закручивание петель или добавление цепей увеличит сопротивление, которое ощущается во время упражнения, когда штанга поднимается.Это потребует больше работы в верхней части подъемника и поможет вам набраться сил в ваших слабых местах.

5. Перевернутый ряд

Еще одно отличное упражнение с собственным весом — перевернутая тяга. Подобно подтягиванию, перевернутая версия — это немного более легкое упражнение, так как часть вашего веса поддерживается. Обычно это упражнение выполняется с опорой на землю или на скамейке для большей сложности. В этом упражнении вы подтягиваете тело горизонтально до фиксированной перекладины (что-то вроде обратного отжимания).

The Twist: Поскольку перевернутый тяг является одним из наиболее легко усваиваемых упражнений, вы обнаружите, что захотите от него большего. Увеличение веса возможно, но это не практично и неудобно. Есть ответ: лестницы. Лестницы позволяют вам начинать упражнение в наиболее трудном положении и постепенно переходить к нескольким «более легким» позициям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко поставьте штангу и поставьте пятки на скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха снимите ноги со скамейки и опуститесь на пол и продолжите подход.Когда снова произойдет отказ, поднимите планку на несколько ступеней и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не достигнете вертикального положения. Ваши латы будут потрачены!

2 самые эффективные программы для наращивания спины

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, Программа А в понедельник и Программа Б в четверг.

Программа B	Наборы	Повторы
Становая тяга с полосами или цепями	3-5	4-8 (Всего)
Тяга гантелей со скручиванием	3	10-15
Суперсет: подтягивания узким хватом с перевернутыми тягами	Стрит, 3 раунда	х

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вам следует знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться делать подтягивания так приятно — и это поможет укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант).

Укрепление спины поможет вам избавиться от жира на спине, не уделяя внимания эстетическому аспекту, и вы ощутите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они связаны с вашими растягивающими мышцами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы сможете более эффективно задействовать широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки отрицательно (прыгайте, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и медленно опускайтесь вниз), используя бандаж, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или переверните хват так, чтобы ладони были обращены друг к другу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять его, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы нижней и верхней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

Попробуйте следующее: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 лучших упражнений на спину для наращивания мышц

Лучший визуальный маркер чистой силы и силы — это ваша спина.

Вот, я это сказал! После столетий бодибилдинга и атлетов, которые фокусировались на своих «пляжных мышцах» и пытались привлечь всех к оружейному шоу своими огромными бицепсами, я выдвинул другую идею.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мышцах, которые вы видите в зеркале, начните сосредотачиваться на мышцах, которых вы не видите. Большинство современных людей доминируют спереди, то есть они используют мышцы передней части тела больше, чем должны, а мышцы спины — меньше, чем следовало бы.Без сильной и мощной спины пострадают ваша осанка и работоспособность. Невозможно перенести значительный вес с хорошей техникой, если у вас слабая спина. Так что для парней с большими грудными мышцами и потрясающим пиком бицепсов, но без широчайших или без трапеций, вы все «показываете», а не «вперед».

Достаточно взглянуть на спины некоторых сильнейших спортсменов мира. Вот Дерек Паундстоун, трехкратный победитель конкурса «Сильнейший человек Америки» и занявший второе место в рейтинге «Сильный человек мира»:

И Лу Сяоцзюнь, олимпийский чемпион и четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике:

Фото через Macklem Photography

Можно с уверенностью сказать, что спортсмены в этих видах спорта выглядят соответствующе и обладают достаточными показателями, подтверждающими это.

Сильная спина необходима для выполнения тяжелой становой тяги, поддержки сотен фунтов на спине во время приседаний и для выполнения подтягиваний с отягощением по команде. Есть миллион способов тренировать спину, но если вы стремитесь к прямому размеру, вам нужно бить его со всех сторон.

Большие упражнения, такие как очистка, приседания и становая тяга, помогут вам, но, скорее всего, вы уже включили их в свой распорядок дня. На мой взгляд, гребля или тяга — лучший способ нарастить мышцы спины.Имея это в виду, вот 10 вариантов гребли, которые помогут вам набрать вес под разными углами и набрать вес.

1. TRX Rows

[vimeo video = ”310652159 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Простое, но эффективное упражнение для развития размеров и силы спины. Самое приятное в этом то, что вы можете взять TRX с собой в любую точку мира и найти место, чтобы поразить несколько рядов. Это также отличное упражнение для новичков, потому что вы можете отрегулировать сложность, просто изменив угол наклона тела.Еще одна замечательная особенность использования TRX for Rows заключается в том, что вы можете регулировать угол наклона руки и хват на лету, что позволяет вам воздействовать на все различные области спины в одном подходе.

2. TRX Тяга на одной руке

[vimeo video = ”310652128 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Это добавляет новую динамику к традиционному TRX Row. Использование одной руки вместо двух заставит вас держать сердечник на всех цилиндрах, чтобы оставаться прямо во время этого движения. Используя одну руку, вы также будете вынуждены использовать стабилизаторы в верхней части спины, чтобы удерживать лопатки втянутыми на протяжении всего диапазона движения.В нижнем положении особенно важно не расслабляться и позволять плечам округляться вперед.

3. TRX High Row (Face Pull)

[vimeo video = ”310652086 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Это одно из моих любимых упражнений для развития задних дельтовидных, круглых и ромбовидных групп мышц. Вы выполняете это упражнение так же, как если бы вы выполняли упражнение на подтяжку лица с помощью ленты или троса. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и сжать лопатки вместе, чтобы кулаки проходили рядом с ушами.Это движение больше связано с «ощущением» и использованием правильных мышц, поэтому не начинайте ложиться слишком низко и использовать весь свой вес.

4. Тяга гантелей

[vimeo video = ”310652086 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Это классическое упражнение — идеальный способ увеличить размер и силу спины. Вы можете загрузить это довольно сильно и по-настоящему перегрузить широчайшие, чтобы вызвать новый рост. На протяжении всего диапазона движения тяги вы должны держать плечи назад, а не округлять поясницу.Если вам нужно округлить спину или плечи, чтобы перенести вес, значит, это слишком тяжело для вас.

5. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

[vimeo video = ”310652053 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Поддерживаемая версия тяги гантелей позволяет вам одновременно грести обеими руками и действительно сосредоточиться на ударе по середине спины. Как и в классической тяге с гантелями, вы должны держать плечи втянутыми на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать мышцы спины. Мысль о том, чтобы «дотянуться» до тяги гантелей, может помочь вам выжать больше из этого движения.Подробнее об этом читайте здесь.

6. Тяга штанги

[vimeo video = ”310651994 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Мясо и картошка в упражнениях для спины — Тяга штанги. Вы гарантированно задействуете практически все мышцы своего тела во время тяги штанги, так что будьте готовы к работе. Как и в случае с тягой гантелей, вы сможете довольно сильно нагружать это упражнение, но не забывайте сохранять форму на протяжении всего движения.

7. Тяга штанги к груди

[vimeo video = ”310651971 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Поднимите свою тягу со штангой на ступеньку выше, добавив ленту к грифу для создания эффекта аккомодации.Это означает, что по мере того, как вы втягиваете штангу в свое тело, сопротивление будет постепенно увеличиваться, позволяя вам получить максимальную отдачу от каждой фазы движения. Это также отличный способ получить тренировочный эффект, используя более легкие веса или работая над формой и поддерживая напряжение. С лентой на перекладине всегда будет напряжение, которое заставляет вас все время оставаться в напряжении.

8. Ряд ленты

[vimeo video = ”310651937 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Супер базовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров.Прелесть использования лент — это эффект приспосабливания к сопротивлению. Как отмечалось в упражнении для тяги со штангой, чем больше растягивается лента, тем больше будет сопротивление. Я люблю добавлять их в конце тренировки, чтобы работать с большим количеством повторений и высокой накачкой.

9. Перевернутые ряды

[vimeo video = ”310651904 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Еще одно отличное упражнение «делай где угодно», которое можно выполнять, если у тебя есть перекладина, за которую можно висеть, и руки, которые можно удерживать. Как и в случае с TRX Row, вы можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от того, насколько низко вы ставите штангу и насколько горизонтально вы находитесь по отношению к земле.Чем больше вы идете по горизонтали, тем сложнее становится упражнение. Вы также можете переключать хват, чтобы одновременно бить по разным участкам спины и усиливать хват.

10. Ряды наземных мин

[vimeo video = ”310651866 ″ h =” 368 ″ w = ”654 ″]

Мина — универсальный инструмент, который можно использовать для множества упражнений, но одно из моих любимых — тяга в наклоне. Настройка этого движения с использованием наземной мины позволяет вам лучше контролировать планку и траекторию, потому что она движется в одной точке поворота, а не свободно висит только на ваших руках.Еще одно преимущество ряда мин в том, что вы можете быстро регулировать угол наклона ряда, чтобы более или менее воздействовать на определенные мышцы.

Фото: Кевин Фрайер / Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более восприимчивы к травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Крепкая спина — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, очень важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

У многих от природы худых парней слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полноценно развиваться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает уделять равное внимание и равное количество силы мышцам спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле, в вашей спине четыре основных группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части вашей спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

2. Вы должны сделать акцент на верхней и средней широте, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики.

3. Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшой V-образный конус из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Повторы: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного конуса. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Повторы: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантелей на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя ромбовидные кости до эстетического совершенства.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на растяжку | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 5 янв 2019

Мышцы спины, составляющие большую часть мышц вашего тела, представляют собой серьезную группу волокон.Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Делаем основной упор на Rhomboids , Teres major + m inor , Задние дельты и Трапеции. Тяга в наклоне

Форма

является ключевым элементом в ряду в наклоне, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение для спины для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Тяга к штанге на ширых — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиванию.В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения.Это действительно поможет тренировать широчайшие мышцы (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части трапеции , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо продуманные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius проходит между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

Лучшие домашние упражнения для спины для создания идеальной верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите получить V-образную форму верхней части тела, вы должны тренировать спину, чтобы сделать ее широкой. Но что, если у вас нет шансов пойти в спортзал и вы не можете использовать тренажеры, например, тянуть верх?

Не волнуйтесь, много эффективных упражнений для спины в домашних условиях .Вы можете выполнять упражнения и упражнения с собственным весом, для которых потребуется только пара регулируемых гантелей.

Итак, здесь мы сосредоточимся на этих ходах.

Связано: Лучшее оборудование для упражнений на спину для домашних тренировок

Упражнения для спины без отягощения в домашних условиях

Прежде чем говорить о них, позвольте мне рассказать вам историю о себе. Раньше качала железо в спортзале, потом устроила тренировочную станцию ​​и занялась художественной гимнастикой. Следовательно, я делал только подтягивания и подтягивания для спины.

Результаты были потрясающими! Мои широчайшие развивались намного лучше, как если бы я поднимал тяжести. И мои друзья, регулярно посещающие спортзал, не могли поверить, что это произошло только благодаря тренировкам с собственным весом.

Я рассказал вам эту историю, чтобы доказать вам, что не требует веса для наращивания мышц, в данном случае широкой верхней части тела. И вам понадобится только перекладина, которую вы можете прикрепить к дверной коробке, или получите силовую вышку, которая обеспечит еще лучшую тренировку.

А теперь давайте посмотрим на самые мощные тренировки такого рода.

1. Подтягивания и их варианты

Подтягивание считается королем силовой тренировки верхней части тела , и на то есть веские причины. Это помогает расширить спину и повысить силу широчайших. Кроме того, поскольку это комплексное упражнение, оно укрепляет многие другие группы мышц, такие как плечи, руки и корпус.

Но это работает, только если вы все делаете правильно. Так что просмотрите следующий урок. (Не используйте импульс или колебание.Согните колени для лучшего контроля. Сосредоточьтесь на мышцах спины, отведя лопатки назад.)

Что делать, если вы новичок, который вообще не может выполнить ни одного повторения?

Затем вам следует укрепить спину упражнениями с гантелями и другими упражнениями прогрессивной художественной гимнастики, такими как перевернутые тяги, пока вы не станете достаточно сильными.

А что, если эти упражнения для вас слишком легкие? Следовательно, вы знаете, что они не поддержат ваше развитие.

Существует множество первоклассных вариаций, которые помогут вам получить прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития. Хороший пример — подтягивание на одной руке, которое требует невероятной силы.

Узнайте больше о вариантах ниже.

Кредит: darebee.com

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими нашими сообщениями, чтобы узнать об этом наизнанку.

Связанный:

2. Подтягивание и его разновидности

Хотя подтягивания являются одними из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины, с подтягиваниями вы можете сосредоточиться на нижних частях широчайших .Кроме того, это отличный прием для развития бицепсов.

По моему опыту, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, поэтому, возможно, это лучший вариант для новичков.

Вот инструкция, как это сделать правильно.

Есть также несколько вариантов. Например, версия на одной руке для спортсменов высокого уровня или с узким хватом может лучше улучшить мышцы бицепса.

3. Что делать, если у вас нет перекладины?

У вас еще нет перекладины? Не волнуйтесь, ведь есть еще несколько мощных упражнений для спины без оборудования, чтобы укрепить спину с помощью веса собственного тела.Посмотрите следующее видео об этом.

4. Как укрепить поясницу

Не забывайте укрепить и нижнюю часть спины . Эта часть жизненно важна для здорового телосложения. Слабый нижний предел может вызвать боль и помешать вам правильно и безопасно заниматься различными видами спорта.

Разгибание спины на полу — отличная альтернатива римскому стулу, который является лучшим оборудованием для тренировок в этой области.

Супермен на полу

Но есть и другие виды деятельности, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания.

Связано: Лучшие упражнения для поясницы без веса

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Давайте посмотрим на те, которые выполняются с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Регулируемый вес для рук — это самый универсальный тренажер, позволяющий проработать все мышцы вашего тела.Поскольку они гибкие, вы можете найти оптимальную нагрузку для вашего уровня.

Рассмотрим лучшие упражнения для спины в домашних условиях с гантелями.

1. Варианты гребли

Вы можете выбирать из различных видов гребли с гантелями на одной руке и на одной руке. Все они отлично подходят для развития спины. , но правильная форма имеет решающее значение для нацеливания на правильные области. Следовательно, не используйте слишком тяжелые веса, если вы еще не знакомы с движениями.

Кроме того, для тяги на одной руке вы можете использовать стул или плоскую скамью, чтобы встать на него на колени.Так вы сможете лучше контролировать движения и сосредоточиться на мышцах спины.

Посмотрите следующее руководство, чтобы изучить различные упражнения по гребле с гантелями. Самое главное — держать спину прямо и не поворачивать плечо при подъеме. Для максимального эффекта удерживайте гантель в верхнем положении на секунду и медленно и контролируемым образом опускайте ее обратно в исходное положение.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой входит в число лучших комплексных упражнений , которые прорабатывают все ваше тело одновременно.Если у вас нет штанги, используйте вместо нее пару свободных весов.

Просмотрите руководство ниже, чтобы увидеть правильную форму. В любом случае, это работает и для ваших ног, так как вам нужно приседать в исходном положении.

с лентой сопротивления

Резинка также является первоклассным снаряжением для укрепления спины, если вы не любите поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом. Изучите несколько упражнений из следующего видео.

Как получить отличную тренировку для спины дома

Теперь вы знаете множество упражнений для спины, так что пора составить программу тренировок.

План хорош, если он работает со всеми частями вашей спины. , поэтому вам нужно выбрать правильный тип упражнений.

Кредит: boora.info

Допустим, вы хотите выполнять упражнения с собственным весом и с гантелями. У меня была бы похожая программа вроде этой.

Пример процедуры:

• Подтягивания: 3-4 × 6-10 повторений (на размер и силу)
• Становая тяга: 3-4 × 10-15 (то же)
• Тяга гантели на одной руке: 2-3 × 8-15 (для придания формы нижней части широчайшей мышцы спины)
• Разгибание спины: 3-4 × 15-20 (для здоровья поясницы и позвоночника)

Очевидно, что количество повторений, подходов и отдыха между подходами зависит от вашего уровня физической подготовки.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу, используйте более тяжелые веса и выполняйте более сложные или продвинутые тренировки с собственным весом. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки спины дома с гантелями, пока не наберете достаточно веревки для подтягиваний.

Связанная тема: Упражнения с собственным весом для сильной спины

Подвести итог

Я думаю, после прочтения этого руководства вы поймете, что вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал. Это полезные домашние упражнения для спины, которые помогут вам построить более мускулистую верхнюю часть тела.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

8 лучших тренировок и упражнений для спины

О мышцах спины иногда можно забыть при определении режима тренировок. Если вы специализируетесь на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина поднимается, чтобы получить всестороннее телосложение.

Сегодня мы представим вам одни из лучших тренировок для спины, которые помогут вам:

• Поддерживайте правильную осанку
• Увеличьте силу корпуса
• Сделайте туловище более гибким
• Улучшите и укрепите заднюю цепь

Мы также предоставим советы и видео, чтобы показать эту технику от Послов OSL:

• Легенда Золотой Эры, Ливанский Лев, Самир Баннут
• Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен
• Мистер Олимпия Бреон Ансли

Объяснение мышц спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам для спины, чтобы улучшить ваше телосложение, давайте посмотрим на мышцы спины.

Есть три основные группы мышц, из которых состоит спина: поверхностные, промежуточные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеча и верхней конечности . Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей. Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

• Трапеция — проходит от основания черепа до середины позвоночника, а затем до лопатки. Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при пожимании плечами). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (отведение).
• Latissimus Dorsi — дословный перевод с латинского означает «широчайшая мышца спины».«Широчайшие мышцы бегут от подмышек вниз и расходятся веером, прикрепляясь к позвонкам вниз к пояснице, и частично покрываются мышцами-ловушками. Широчайшие мышцы разгибаются, сводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают при вращении плеча внутри (вспомните подтягивания).
• Levator Scapulae — эта мышца небольшого размера и напоминает ремешок, прикрепляющийся сбоку шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
• Ромбовидные — две отдельные мышцы, малый ромбовидный соединяется от верхней части позвоночника к нижней лопатке.Ромбовидный мажор больше и прикрепляется чуть ниже минорного. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.

Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движения верхней части тела. В промежуточной части спины есть две мышцы, и обе они прикреплены к грудной клетке (грудной клетке).

• Serratus Posterior Superior — Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхнему отделу позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке.Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, возвышая от второго до пятого ребра.
• Serratus Posterior Inferior — Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но идут вниз, напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и к ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращать и разгибать туловище, а также опускают легкие при выдохе.

Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) мышц спины.Они отвечают за осанку и движение позвоночника.

• Spinotransversales — splenius capitis и splenius cervicis расположены по обе стороны головы и отвечают за поворот головы в обе стороны.
• Erector spinae — iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб, разводящий позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону.Spinalis — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная мышца — самая длинная.
• Transversospinales — полуостистые мышцы , multifidus, и rotatores — короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют вращать туловище.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте взглянем на несколько советов Самира Банноута. Затем мы перейдем к одним из лучших тренировок для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Правильные советы по тренировке спины от Самира Банноута

Представитель Lion of Lebanon и Old School Labs Самир Баннут дает несколько важных советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Было сказано, что у него была одна из самых ярких спинок золотой эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

• Сделайте хорошую разминку в первой
• Самир никогда не выполнял одну и ту же тренировку дважды
• Доведите себя до предела в каждом подходе
• Он не считает повторения — работа до мышечного отказа (обычно 8-15 повторений)
• Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
• Отдавайте приоритет слабым частям тела
• Дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, КАК вы тренируетесь
• Переключайте ручки, чтобы задействовать мышцы под любым углом
• Держите внимание на мышцах и не надевайте ‘ Не забудьте заблокировать и согнуть мышцы, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
• Если вы тренируетесь правильно, тренировка должна быть завершена за 25 минут

Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть одни из лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Тяговая штанга

Это одна из лучших тренировок, нацеленная на середину спины для наращивания силы.Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, в том числе мина или уголок для установки штанги. Гиря будет приходиться только на один конец штанги, поэтому настоятельно рекомендуется использовать рукоятку D-ряда.

Как это сделать:

1. Начните с подготовки штанги.
2. Встаньте лицом к утяжеленному концу, поместив штангу между ног.
3. Оберните ручку вокруг шеи грифа и стойте прямо в широкой стойке.Ваша грудь должна быть приподнята, а бедра — назад, а руки вытянуты. Теперь вы в исходной позиции.
4. Начните с подтягивания веса к корпусу, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки. Используйте плавные движения, не рывком поднимайте вес.
5. Сделайте паузу вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете сделать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги с Т-образной штангой.

Бонус: Если вы не уверены в правильности формы, обратите внимание на Samir Bannout и Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен выполняет это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите подходящий вес. При необходимости делайте между подходами не более 30 секунд.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Он обрабатывает erector spinae от основания черепа до копчика. Попробуйте, если у вас нет травмы поясницы.

Как это сделать:

1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
2. Положите либо лоб на руки, либо подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Начните упражнение, подняв ноги как минимум на три дюйма над землей, одновременно приподняв голову. Идите настолько далеко, насколько вам удобно. Как вариант, вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
4. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая ноги.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки для спины.

1. Лягте животом на подушку, а щиколотки — под подушечки.
2. Держите спину прямо и скрестив руки перед собой, когда вы начинаете опускаться, опираясь на талию.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере из восьми повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты гантелей и штанги)

Это еще одна хорошая тренировка для спины, для которой используется ограниченное оборудование и которую можно выполнять дома. Тяга в наклоне сосредотачивается на средней части спины , а также на основных мышцах . Фактически, эта тяга со свободным весом прорабатывает сердцевину лучше, чем машинная тяга.

Если вы боретесь с тяжелыми весами из-за слабого ядра, это одна из лучших тренировок для спины, которую вы можете выполнять для обоих.

Как это сделать:

1. Для начала возьмитесь за гантель прямым хватом одной рукой.
2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то скамья или стул.
3. Наклонитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу с вытянутой рукой с отягощением.
4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
5. Сожмите мышцы кора, держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
6. Начните с подтягивания груза и сгибания локтя назад, пока он не окажется на вашей стороне.
7. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, если хотите.

1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись не до середины талии.
2. Начните со штанги между голенью и коленом, затем подтянитесь к животу.
3. Держите спину в нейтральном положении и перемещайте вес руками.
4. Сильно подтянитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если вы хотите сосредоточиться на нижних широчайших, то вместо того, чтобы тянуть тягу с гантелями, сделайте обратный ход. Это означает, что ряд закончится на бедре, а не на вашей стороне.

Выполните три подхода по крайней мере по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга к ширине

Это одна из лучших тренировок для спины по бодибилдингу, которая нацелена в основном на ваши верхних широт . Воспользуйтесь советами Самира, приведенными выше, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах и получить наилучшую тренировку.

Как это сделать:

1. Установите вес на тросовый тренажер и затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом за пределы плеч, чтобы нацелиться на широчайшие.
3. Держите грудь прямо с небольшим изгибом к пояснице и локтями прямо вниз.
4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
5. Начните с выдоха, потянув штангу вниз к верхней части груди, плечам вниз и назад.
6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
7. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет от профессионала: Этот совет от двукратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и выносливость, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте перерывы между подходами не более 15-30 секунд, как рекомендовано выше.

Подтягивание

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших для проработки спины, подтягивания являются одним из основных продуктов в мире бодибилдинга.Вы будете работать не только с латов , но и с бицепсами , плечами и ядром на этом.

Если у вас дома есть штанга для подтягивания, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямую штангу с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за ручку нижним хватом.
2. Скрестите ноги в щиколотках и свисайте с рук.
3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине.Держите спину в нейтральном положении и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
4. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше перекладины.
5. Сожмите лопатки вместе.
6. Затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, делая вдох на ходу.

Новички могут обнаружить, что им нужно использовать вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно поднимать собственный вес. Если нужно, возьмите корректировщика, чтобы добиться правильной формы.

Для более продвинутых лифтеров добавьте грузовой пояс, чтобы по-настоящему испытать себя в этом упражнении для спины с собственным весом.

Самир Баннут

Совет от профессионала: Еще один отличный совет от профессионала сделал один из наших послов, господин Олимпия Самир Баннут в 1983 году. Выполняя подъем подбородка, зафиксируйте перекладину и согните ее, концентрируясь на мышцах спины.

С его техникой вы сможете получить быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомляет ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует технику с комментариями Самира в предыдущем видео в разделе Тяга с перекладиной .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах.При необходимости займите до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения для спины вы можете использовать гребной или кабельный тренажер. Тяга сидя нацелена на широчайших, ромбовидные мышцы и трапеции на , что является одной из лучших тренировок для верхней части спины.

Как это сделать:

1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и подушку для груди.
2. Сядьте и поставьте ступни на подушечки или пол, согнув колени.
3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
4. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении, плечи назад и вниз.
5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть трос, прижав локти к бокам.
6. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе на две секунды.
7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возвращение должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на отступление.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода.Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его максимум 30 секундами между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабее по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий направлена ​​на переднюю зубчатую мышцу , , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

Во время отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Повышение силы зубчатых мышц поможет сохранить стабильность во время подъемов над головой.

Как это сделать:

1. Примите положение — руки прямые, под плечом, колени на полу. Вы будете оставаться в этом положении все время, опускаясь вниз, не сгибая локти.
2. Локти должны быть мягкими, но не жесткими.
3. Отталкиваясь от пола, сжимайте лопатки и активируйте основные мышцы.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Настенная направляющая

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет улучшить ваши подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины для активации передней зубчатой ​​мышцы .

Для выполнения этого наилучшего упражнения для тренировки спины вам понадобится валик из поролона и стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите валик из поролона между запястий, используя их, чтобы упереться в стену.Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Валик для начала должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
3. Включите корпус и ягодицы, когда вы начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
4. Вдохните, опуская руки вниз, пока поролоновый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что ваша подлопаточная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) активизируется во время этого упражнения, возьмите легкую повязку.Оберните его вокруг запястий, чтобы обеспечить легкое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда во время тренировки можно не обращать внимания на мышцы спины. Убедитесь, что спина является вашим основным направлением, по крайней мере, одну или две тренировки в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин.Сильная спина с улучшенной осанкой, улучшение корпуса и общей силы тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для спины в одиночку. Просмотрите связанные видео, чтобы посмотреть, как профессиональные бодибилдеры, а Мистер Олимпия покажет вам, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте советы Самира. Действительно сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить ее. Увеличивайте силу и рост мышц каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.