Гимнастические упражнения для разминки: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Правильная разминка в художественной гимнастике

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.
Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Разминка перед тренировкой — О художественной гимнастике — Статьи и книги

Не забывайте про разминку Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Растяжка

За разогревом следует растяжка. Это именно тот элемент занятий, который позволяет поддерживать гибкость тела. Дело в том, что с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют свою эластичность, что приводит к скованности движений. И вот Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь, а завязать шнурки или поднять что-то с пола становится проблемой. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить Вашу подвижность.

Подвижность является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. А регулярная растяжка позволит Вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Что еще очень важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. У многих передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние. При движении человек подсознательно выбирает такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Так что если Ваша неловкость — предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.

Предлагаем Вам несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки;

повторите растяжку после завершения упражнения;

поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений; уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени, шейные суставы, руки и запястья;

растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд; с течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль;

не задерживайте дыхание; дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; пусть мысли текут так же плавно, как и движения: время выполнения растяжки удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей Вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Иногда полезно выполнить растяжку и по окончании тренировки, после восстановления. Растяжка позволит расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Идём на тренажёры

Итак, мы закончили разминку растяжкой, и теперь самое время перейти к занятиям на тренажёрах. Сначала — кардиотренажёры. Начните со степпера или эллиптического тренажёра, позанимайтесь на беговой дорожке, «покатайтесь» на велотренажёре. Ваши занятия должны проходить под руководством опытного тренера, который всегда поможет Вам определить, какая по интенсивности нагрузка будет безопасной для Вашего здоровья.

После кардиотренажёров можно приступать к тренировкам на силовых тренажёрах. Начинать здесь следует с меньших весов. Но если это уже не первый тренажёр на данную группу мышц, можно установить тот же вес, которым Вы заканчивали на предыдущем тренажёре. Здесь уже всё зависит от Ваших индивидуальных возможностей. Но упражнения тоже следует выполнять по принципу «от простого к сложному», от менее интенсивных к более интенсивным. Однако ни в коем случае не прекращайте тренировку резко! Ведь Вашим разогретым мышцам необходимо определенное время, чтобы восстановиться.

Охлаждение

Снижение нагрузки при тренировке должно происходить постепенно, даже если Вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте «пару кругов» на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы очень интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение — это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Поэтому прежде чем покинуть спортзал, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Если резко прекратить занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего могут возникнуть головные боли, тошнота и головокружение. Вам это ни к чему, правда?

Итак, постепенно заканчивайте упражнения, восстанавливайте дыхание, приводите в норму давление и пульс — теперь можно немного повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник. И когда почувствуете, что совсем пришли в норму, можете переходить к водным процедурам. После тренировки полезно принять душ, можно контрастный. Вашу усталость как рукой снимет. А если Вы занимаетесь недавно, то, чтобы мышцы после тренировки полностью расслабились, можно принять умеренно горячую ванну. И тогда к следующей тренировке Вы будете чувствовать себя прекрасно!

Источник: gymlab.ru

Урок 20. гимнастика. комплексы упражнений по гимнастике — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 20. Гимнастика. Комплексы упражнений по гимнастике

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён выполнению гимнастических упражнений и разминки перед ними, а также организационным командам. Большое внимание уделено правилам техники безопасности во время занятия гимнастикой.

Глоссарий

Гимнастика – вид спорта, включающий в себя несколько дисциплин (например, спортивную и художественную гимнастику и т. д.)

Акробатика – разновидность гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть.

Шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.

Кувырок – переворот через голову на поверхности.

Основная литература:

Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодня на уроке мы будем заниматься гимнастикой с элементами акробатики. Упражнения позволят развить вашу гибкость, координацию, ловкость и умение держать баланс.

Слово гимнастика переводится с греческого как «тренируюсь, упражняюсь». Этот вид спорта состоит из нескольких дисциплин. Например, спортивная гимнастика включает в себя соревнования по вольным упражнениям, по прыжкам или на гимнастических снарядах (брусья, бревно, конь, кольца, перекладины и т. д.). Художественная гимнастика – вид спорта, в котором спортсмены (чаще всего представительницы женского пола) выполняют под музыку различные танцевальные и гимнастические упражнения. В художественной гимнастике в качестве реквизита используются обручи, ленты, булавы и скакалки.

Слово «акробатика» переводится с древнегреческого языка как «ходить по краю» или с тюркского – «воздушный богатырь». Акробатика является разновидностью гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть. В цирковом искусстве есть несколько разновидностей акробатики: силовая, воздушная, прыжковая и т.д.

Переходим к разминке. Перед гимнастикой нужно обязательно проводить разминку, иначе можно травмироваться. Параллельно с этим повторим организующие команды.

Постройтесь в шеренгу. Напомним, что шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.

А сейчас выстроимся в колонну. Для этого развернитесь на 90 градусов к впереди стоящему человеку. Если вы смотрите ему в затылок, значит, вы встали правильно.

Движение по диагонали. Двигаемся из одного угла зала в другой угол через центр.

Движение противоходом. Передвигайтесь в противоположном направлении тому движению, которое было до этой команды. Сохраняйте дистанцию с интервалом в 1 шаг.

Движение «змейкой» – ряд противоходов. В этом строевом шаге несколько раз меняется движение, траектория пути напоминает ползущую змею.

Разминка для стоп

Начинаем идти вперёд на носочках. Теперь идём на пятках. Держите в этом упражнении спину прямо. Затем идите на внутренней стороне стопы. И, наконец, на внешней стороне стопы. При выполнении этого упражнения старайтесь не наклоняться вперёд.

Беговые упражнения

Теперь переходим к беговым упражнениям. Развернитесь обратно в шеренгу. Поставьте руки на пояс. Мы будем бегать с приставным шагом. Упражнение будем выполнять по диагонали зала.

Теперь опять выстройтесь в колонну, затылком друг к другу. Бегите, высоко поднимая вверх согнутые в колене ноги. Теперь бегите с захлёстом голеней назад, пытаясь достать ступнями до ягодиц.

Переходим к бегу с ускорением. Постарайтесь догнать впереди бегущего ученика. Теперь замедляем бег. И переходим к ходьбе на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину. Левую руку проведите за спиной снизу. Попробуйте соединить сзади руки в замке. Поменяйте руки и сделайте упражнение в другую сторону.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь вниз и попробуйте достать ваши ступни. Спина должна быть прямой. Не переусердствуйте. Если у вас не получается, тянитесь вниз до колен.

Встаньте боком к лестнице или стене. Выполните восемь махов правой ногой в сторону. Развернитесь и повторите восемь махов левой ногой в другую сторону.

Лягте на спину. Прижмите к груди согнутую в колене правую ногу. Поддержите её в таком положении несколько секунд. Теперь прижмите к груди левую ногу.

Теперь поднимите вверх прямую правую ногу как можно ближе к груди. Не переусердствуйте. Тоже самое повторите с левой ногой.

Сядьте на гимнастический мат. Соберите прямые ноги вместе. Наклонитесь с ровной спиной вперед, старайтесь наклониться так глубоко, как только сможете. Не горбитесь.

Теперь разведите ноги в сторону. Наклонитесь с прямой спиной к правой ноге. Наклонитесь к левой ноге. Затем наклонитесь вперед.

Кувырок вперёд

Сядьте в упор в приседе на край гимнастического мата. Подайте плечи вперед и перенесите тяжесть тела на руки. Голову нужно прижать к подбородку. Сгруппируйтесь. Отталкивайтесь ногами вперед, при этом старайтесь, чтобы колени были прижаты к груди. Важно выполнять кувырок четко вперёд через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно выпрямить, а затем опять их согнуть под конец упражнения.

После кувырка, сохраняя группировку, перейдите снова в исходное положение – упор в приседе.

Кувырок назад

Сядьте в упоре в приседе спиной к гимнастическому мату. Сгруппируйтесь, прижмите голову к подбородку. Наклонитесь сначала вперёд, а затем перекатывайтесь на спину. Следите, чтобы кувырок проходил чётко по центру через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно немного выпрямить, а к концу упражнения опять согнуть их.

Безопасность на уроках гимнастики

При выполнении отдельных гимнастических упражнений есть риск получения травмы. Поэтому нужно строго соблюдать технику безопасности:

1) Перед занятием переоденьтесь в свою форму и кроссовки. Снимите с себя все предметы, которые могут представлять опасность во время занятия гимнастикой (серьги, браслеты и другие украшения, часы и т д.).

2) Внимательно слушайте учителя физкультуры и выполняйте все его команды. Запрещается своевольно перемещаться по залу и выходить из него без разрешения учителя.

3) Соблюдайте дистанцию между учениками во время выполнения упражнений, чтобы случайно не задеть их и не столкнуться с ними.

4) Сложные гимнастические элементы в первые несколько раз выполняйте со страховкой. Попросите учителя физкультуры ещё раз вам объяснить технику выполнения упражнения и подстраховать вас.

5) Предельно аккуратно выполняйте все упражнения, требующие гибкости. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать связки.

6) Гимнастические упражнения нужно проводить на матах. Проверьте, что они абсолютно целы, из них ничего не торчит. Постеленные рядом маты должны плотно прилегать друг к другу.

7) При выполнении сложного гимнастического упражнения постарайтесь сконцентрироваться на нем, но при этом и расслабиться. Помните, что страх усиливает напряжение в теле, а, значит, риск травм. Однако, если вы боитесь выполнять какое-то из упражнений, обязательно скажите об этом учителю и попросите, чтобы он вас подстраховал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Сопоставьте предметы и их название.

Обруч, мяч, лента, бревно.

Решение:

Многие предметы вам знакомы: например, мяч и обруч. Даже если вы не видели гимнастическую ленту и бревно, по изображениям легко определить, где каждый из предметов.

Правильный ответ: 1 – лента; 2 – обруч; 3 – мяч; 4 – бревно.

2. Выбрать термин, подходящий под определение:

Строй, при котором все его участники смотрят впереди стоящему в затылок.

Колонна
«Змейка»
Шеренга

Решение:

Правильный ответ – колонна, это следует из определения.

Вредные упражнения. Разминка и гимнастика бегунов

Иногда во время разминки или гимнастики люди наносят вред своему здоровью, часто даже не подозревая об этом. Сегодня вам покажем новое видео и расскажем о вредных упражнениях, которые не стоит выполнять ни при каких обстоятельствах.

Круговые движения головой, с запрокидыванием назад.

Чем вредно: выполнение упражнения «яблоко на тарелке» может привести к перегрузке шейных позвонков и нарушению кровоснабжения, в том числе головного мозга.

Альтернатива: делайте вращения головой, не запрокидывая голову назад. Еще лучше полностью убрать вращения, выполняя повороты головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад, ухом к правому и левому плечу, вращения прямыми руками вперед и назад.

Амплитудные вращения корпусом, помогая себе руками.

Чем вредно: в этом упражнении приходит динамическая скрутка туловища, что крайне не физиологично и вредно в первую очередь для грудного отдела позвоночника. Это может привести как к обострению болей, так и к нарушению иннервации (снабжение нервами) внутренних органов.

Альтернатива: выполняйте те же круговые вращения корпусом, не создавайте дополнительную амплитуду вращения с помощью рук, держите из вдоль корпуса. Хорошо подойдут наклоны вбок, руки держим вдоль туловища.

Наклон вперед, расставив ноги, с вращением корпуса, с помощью рук.

Чем вредно: “мельница” сочетает в себе наклон вперед с вращением корпуса, что очень травматично для поясничного отдела позвоночника. Это упражнение относится к наиболее опасным, поскольку может привести к смещению поясничных позвонков.

Альтернатива: стоя, ноги на ширине тазобедренных плеч, руки на пояс, выполняйте круговые вращения тазом, с фиксированным плечевым поясом и ногами.

Наклоны вперед с округленной спиной, стоя и сидя.

Чем вредно: это одно из самых распространенных упражнений, используемых повсеместно. При округлении спины и наклоне смещаются поясничные позвонки в сагиттальной (передне-задней) плоскости, что при вытягивании дает огромную нагрузку на межпозвоночные диски, главным образом L4-L5, L5-S1. Это упражнение главным образом направленно на растяжение мышц задней поверхности бедра.

Альтернатива: выполняйте наклон вперед с прямой спиной. Таким образом сохранится физиологичное положение поясничного отдела позвоночника, эффективно будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра и голени. Отлично подойдут вращения тазом стоя, вращения согнутой, приподнятой ногой по кругу в обе стороны.

Полное сгибание и разгибание в коленных суставах.

Чем вредно: при максимально глубоком приседе происходит выключение мышц, осуществляющих стабилизацию – нагрузка на коленный сустав максимальна. То же самое происходит при полном разгибании коленного сустава (у кого-то переразгибании). Особенно это важно при выполнении упражнений с сопротивлением и отягощениями.

Альтернатива: выполняйте все упражнения на сгибание-разгибание в коленном суставе, не доводя до крайнего положения. Оптимальным для сгибания будет угол чуть больше 90 градусов. Необходимо оставить несколько градусов до полного разгибания.

Аналогично следует поступать с локтевым суставом.

Упражнения на пресс, с отрывом поясничного отдела, округлением спины.

Чем вредно: многие любители делают упражнения на пресс, нанося вред позвоночнику. Самое распространенное – подъемы корпуса с согнутыми ногами, округляя поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.

При этом наибольшей нагрузке и риску подвержен поясничный отдел позвоночника. Еще одно вредное упражнение – это подъем ног лежа, с отрывом поясничного отдела позвоночника от пола, что так же приводит к значительной перегрузке.

Альтернатива: выполняйте упражнения на мышцы пресса с прямой спиной, не наклоняя голову вперед (смотреть при этом наиболее благоприятно в потолок), под поясничный отдел можно подложить валик. Упражнения с поднятием ног делайте, не отрывая таз от пола. Отличный вариант – вертикальные и горизонтальные ножницы, различные планки и упоры лежа. Следите, чтобы не проваливался поясничный отдел позвоночника.

Не вредите себе!

Юрий Сдобников

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

2-3 минуты – сед на подъемах;
10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;
2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку.

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx \| Скачать в формате pptx

5 простых упражнений на разминку для гимнастических тренировок

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли двигать своим телом динамично, не забудьте двигаться медленно и начать с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. После того, как пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к тренировке по гимнастике.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, посмотрите мои последующие тренировки здесь.Это загружаемая программа разминки и тренировок по гимнастике, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми к совершенствованию своих гимнастических навыков дома!

Если вы просто хотите быстро и весело научиться гимнастике, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам по гимнастике здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети тоже не могут их выполнять! Часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут быть отличным развлечением для всей семьи!

1 — Прыжки

Прыжки — это основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышц и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело к прыжкам по земле. Однако если у вас травма колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Используйте все тело при прыжке . Сильно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и сохранить работоспособность корпуса.

Приземление мягко . При спуске сгибайте колени. Ваши ноги будут вам благодарны, и вы научите свое тело правильно приземляться с наименьшим шансом получить травму.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

Прямой прыжок — Попытайтесь прыгнуть как можно выше
Групповой прыжок — Поднимите колени к груди на высоте прыжка.
Straddle Jump — Разведите ноги в разные стороны и приземлитесь вместе.
Прыжок в шпагате — Выполните передний шпагат в воздухе с одной ногой вперед и одной назад.
Прыжки — прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю.
Прыжок в длину — прыгайте как можно дальше, ставя ноги вместе.

2 — Шаги ногой / Махи ногами

Ходьба с добавлением прямой ноги к каждому шагу — хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавить вариации, такие как выполнение упражнений на носках или добавление ударов ногой назад при движении вперед или назад.

На небольших площадях люблю махи ногами. Поднимите правую ногу и опустите ее назад и вверх (держите бедра на одном уровне!).Подводя ногу назад, вы прорабатываете как переднюю, так и заднюю части верхней части ног. Быстро повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Теперь подбросьте ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу по 10 раз.

3 — Собака вниз

Йога — отличное дополнение к вашей гимнастической тренировке. Собака вниз — это фундаментальная поза йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину при растяжении ног.Прогулка в позе собаки вниз — тоже отличная идея. Положите руки и ноги на пол, при этом задница будет висеть в воздухе. Отожмите пятки назад, чтобы растянуть заднюю часть ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и держитесь.

Добавьте вариации нисходящей собаки, поднимая одну ногу прямо за раз. Почувствуйте растяжение задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать собаку в опущенном положении без особого напряжения или дискомфорта, переходите к отработке более сложных положений. Поднимитесь ногами по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если собака вниз для вас очень сложна, выясните, почему . Это слишком для твоих плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться силы. Не слишком ли глубоко растянута задняя часть ног? Затем вы можете сгибать колени по одному или немного в обоих. Таким образом, вы все еще будете растягиваться там, где это очевидно, но не до травмы!

4 — Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что они оба будут делать одно и то же: удлинять и укреплять ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно улучшатся при выполнении выпадов и приседаний. Получите меньше, чтобы получить максимальную выгоду!

В приседаниях постарайтесь выставить ноги достаточно далеко в стороны и поставить своей целью, чтобы бедра были параллельны земле. Это даст вам больше гибкости в средних шпагатах. Удерживайте приседания по 10 секунд за раз, или что-то еще, что вам кажется сложным.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено прямо. Если это не помогает для вашего равновесия, держите колено опущенным назад, вы все еще таким образом прорабатываете мышцы.Постарайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатель бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Удерживайте выпад перед переходом на другую сторону.

5 — Изгибы спины

Изгибы спины в гимнастике относятся к чрезмерному разгибанию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе, и медленно поднимайте грудь вверх, как в позе кобры в йоге. Большая часть гимнастики требует гибкости позвоночника, но при этом необходим контроль (сила), чтобы избежать травм.

Backbending также требует большой гибкости и силы плеч и запястий. Один простой способ помочь плечам разогреться до сгибания спины — это подъемы рук из положения лежа. Держа живот в напряжении и на полу, вытяните руки вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и держитесь.

Соблюдение приведенных здесь практик сгибания спины должно сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять действий вместе, чтобы создать длительную тренировку, или по отдельности.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для ума и тела. Однако делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно посвятить, поэтому идите в своем собственном темпе и развлекайтесь!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от мало двигательного образа жизни к гимнастике. В Интернете есть множество бесплатных уроков йоги. Doyogawithme.com предлагает несколько бесплатных видео по низкой цене, и все их классы разделены от начального до продвинутого уровней.Youtube также заполнен бесплатными качественными занятиями йогой.

Практика йоги дает много гибкости, но травмы тоже обычное дело. Двигайтесь медленно и отступите, если почувствуете дискомфорт. Со временем вы можете подтолкнуть себя к занятиям йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого оборудования для гимнастики

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в домашних упражнениях по гимнастике. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощник и / или в целях безопасности.В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться без использования искусственных опор, но те, у кого твердый пол, действительно оценят коврики, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую держать коврик подальше — вид на полу поможет соблазнить вас использовать его!

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в справочник Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики.Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Специфические растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнасток. Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков.Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

бег трусцой
пропуск
прыжки
прыжков
шассе
окружности рук
постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм.Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги рук

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжение ягодичных мышц
Растяжение икроножных мышц-Gastrocnemius

Стретч-подошва теленка

10 лучших разминочных упражнений для юных гимнасток

Гимнастика — это увлекательный и творческий вид спорта с невероятной пользой для здоровья.Однако разминка перед гимнастикой может оказаться непростой задачей. Ведь гимнастки должны быть готовы бегать, прыгать, балансировать, качаться, стоять на руках, толкать, тянуть, хвататься, растягиваться, сгибаться, блокировать и спешиваться. Чтобы избежать травм, юные гимнастки должны выполнять лучшие разогревающие упражнения, описанные ниже.

Хотя юным гимнастам не нужно делать долгую разминку, как у профессиональных гимнасток, им обязательно нужно разогреть все необходимые им мышцы.

В центре внимания автора: Никлас Голденталь Ник — тренер по гимнастике для молодежи и взрослых из Нью-Йорка с более чем 25-летним стажем в гимнастике.Будучи юным гимнастом в своей родной Германии, он выиграл чемпионат страны и два чемпионата штата.

Просмотрите онлайн-видео с обучающими упражнениями от Nik.

Итак, какие упражнения для разминки лучше всего подходят юным гимнасткам?

1. Запуск

Бег — это простой и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений и привести тело в движение. Также важен хороший уровень выносливости, чтобы гимнастки могли усердно тренироваться, не уставая — усталость увеличивает риск травм.

Наконец, многие упражнения гимнасток имеют четкие правила — в конце концов, не все, что выглядит как колесо телеги, на самом деле является правильным колесом телеги. Бег дает юным гимнасткам возможность немного развлечься, прежде чем сосредоточиться на гимнастике.

2. Динамичные движения

Необязательно делать растяжку стоя или сидя на месте. Фактически, динамическая растяжка может быть так же важна, как и статическая.

Некоторые популярные динамические растяжки включают:

3.Прыжки

Прыжки очень важны для гимнастики, а взрывную силу и ловкость, необходимые для прыжков, трудно имитировать. Итак, лучший способ практиковаться в прыжках — это… прыгать. В гимнастике много разных прыжков, поэтому юным гимнасткам есть из чего выбирать.

Они могут начать с классических прямых прыжков, добавить групповые прыжки и прыжки с места на место, а если они уже более продвинуты, они могут попробовать прыжки согнувшись, разделенные прыжки или прыжки с полными поворотами.

4. Стрэддл и щука

После некоторых динамических упражнений гимнастка может захотеть сесть и потянуться.Растяжка верхом и согнувшись — отличная возможность для этого. Обе растяжки работают на группы мышц, которые имеют решающее значение в гимнастике. Хорошее колесо телеги требует большого хода, а плотная щука облегчает почти любое упражнение, особенно сиденье L. Есть много вариантов стрейддла.

Самые простые из них — сидеть взад-вперед, тянуться вниз по середине, а затем тянуться вниз каждой ногой. Точно так же самый простой способ растяжки — это сидеть в щуке с прямыми (!) Ногами и доходить до пальцев ног или вокруг них.

5. Разделение

В гимнастике особое место занимают шпагаты. Это не только разминка, но и настоящий навык! Таким образом, если гимнастки могут делать шпагат, они будут очень гибкими и смогут продемонстрировать еще один классный навык. Шпагат также важен для многих других навыков, включая прыжки в шпагат и фрезерование кругов.

Гимнастки должны отработать все три шпагата:

правосторонний шпагат
левый шпагат
средний разрез

Конечно, особенно шпагат следует практиковать медленно, чтобы избежать травм.Не должно быть подпрыгивания или чрезмерного толчка при попытке полностью опуститься.

6. Отжимания

Прочность верхней части тела важна не только для колец или стержней. Это важно практически для каждого навыка — даже колесо телеги требует сильных рук и плеч. Отжимания — отличное упражнение. Они укрепляют руки, грудь и плечи, а также укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы.

Более продвинутые гимнасты могут попробовать выполнять все виды отжиманий.Например, отжимания можно делать с руками близко друг к другу или далеко друг от друга. Отжимания можно делать медленно и контролируемо или быстро и взрывно.

Очень эффективным типом отжиманий является так называемое отжимание человека-паука: когда гимнаст опускается в отжимании, одно колено поднимается к локтю, а затем возвращается в исходное положение в качестве отжимания. подходит гимнастка.

7. Пресс и поясница

Сила корпуса очень важна в гимнастике. Скалы с полым телом и сводчатые камни — отличные упражнения для разминки для каждой гимнастки.Эти упражнения не только укрепляют мышцы живота и поясницы, они также являются отличным способом выучить положение полого тела и положение свода стопы.

Эти две позиции важны для многих гимнастических навыков, таких как махи. Конечно, гимнастки могут выполнять множество дополнительных упражнений для пресса и поясницы, например, скручивания, подъемы и подъемы.

8. Лодыжки и запястья

Не забывайте о щиколотках и запястьях! Ведь в гимнастике вы стоите либо на ногах, либо на руках.Сильные запястья особенно важны на некоторых соревнованиях среди мальчиков — подумайте о коне, брусьях и кольцах.

Стандартная растяжка голеностопного сустава — захватить по одной лодыжке обеими руками, а затем повернуть ее в обоих направлениях. Также гимнастки могут выполнять короткие прыжки из стороны в сторону. Для запястий есть множество различных упражнений на выбор.

Например, гимнасты могут перекатывать запястья, сцепив руки и сведя локти вместе. Они также могут взмахивать руками, сцепив руки, или выполнять так называемую молитвенную растяжку.

9. Мосты

Стройте мосты, а не стены! Как и шпагат, бриджи — это отличная растяжка и самостоятельный навык. Мосты особенно важны для продвинутых навыков, таких как обратная пружина и передняя пружина. Выполняя мост, гимнастки должны сосредоточиться на том, чтобы выпрямить локти и максимально надвинуть плечи поверх рук.

Кроме того, есть много разных способов сделать мост. Например, если гимнастка работает над ударами ног, полезно поднимать и опускать одну ногу, оставаясь в узком мосту.Важно отметить, что после каждого моста гимнастки должны сидеть в положении группировки и раскачиваться взад и вперед. Это гарантирует, что их спина будет растянута в обоих направлениях.

10. Гимнастические движения

Наконец, даже во время разминки гимнастки могут практиковать важные гимнастические навыки. Например, гимнасты могут делать удары ногами, чтобы отработать стойку на руках, или они могут перекатываться назад в подсвечник, чтобы отработать свои перекаты назад.

Заинтересованы в занятиях гимнастикой?

Знаете ли вы… Клуб мальчиков и девочек Ниагары предлагает занятия по гимнастике Tiny Tumblers для детей в возрасте от 18 месяцев? Опытные гимнасты могут поднять свои навыки на новый уровень в одном из семи гимнастических клубов региона Ниагара.

Найдите ближайшего к вам, выполнив поиск в нашей категории гимнастики.

Куртки и брюки для гимнастики для разминки — GK Elite Sportswear

Соответствующих продуктов не найдено.

Согревающие костюмы позволяют гимнастам согреть мышцы и чувствовать себя комфортно до и после выступления. Их также носят на тренировках или тренировках в более прохладном климате и обратно. У нас есть различная одежда для разминки, подходящая как для индивидуалов, так и для команд.

Руководство по покупкам одежды для разминки

Покупая одежду для разогрева, подумайте, когда вы ее наденете. Если вам нужен разогревающий костюм строго в дни соревнований, удобная посадка, позволяющая выполнять упражнения для разминки без ограничений, очень важна. Следующие советы помогут вам выбрать правильную гимнастическую разминку для ваших нужд:

— Гимнастические куртки и штаны для разминки должны подходить к вашей форме для безупречного внешнего вида.Мешковатая или свободная посадка может мешать движению и выглядеть менее элегантно для соревнований.

— Гимнастические разминки могут включать в себя леггинсы или капри или брюки с более широким вырезом для ног. Штаны для разминки часто используются для путешествий и повседневной носки, а некоторые тренеры предпочитают их в качестве командной одежды. Некоторые гимнастки предпочитают леггинсы за комфорт и легкость движений.

— Хотя многие костюмы для разминки сделаны из легкого материала, они все еще достаточно теплые для умеренно низких температур.Если вы путешествуете или тренируетесь в очень холодную погоду, вам все равно может понадобиться пальто, поверх теплой куртки.

— Сплошные цвета популярны для разминки команд по гимнастике, но вы можете найти такие с яркими цветами или даже узорами, используемыми в качестве акцентов. GK предлагает настраиваемые и сублимированные разминки, чтобы продемонстрировать название и цвета вашей команды.

Костюмы для разминки по отличным ценам

У нас есть широкий выбор гимнастических курток и штанов для разминки для индивидуальных и командных целей.Мы сохраняем разумные цены, потому что хотим, чтобы каждая гимнастка выглядела и чувствовала себя лучше, не тратя при этом целое состояние. Заходите регулярно, чтобы проверить нашу подборку распродаж и распродажные цены, а также наши разнообразные украшения, чтобы персонализировать ваш образ.

разминки для гимнастики | SportsRec

Игры для разминки для гимнастики разработаны, чтобы помочь вашим детям расслабиться и стать гибкими перед тренировкой по учебной гимнастике. Помимо растяжки, разминка может помочь снизить риск растяжения у детей мышц или связок во время строгой гимнастики.Игры разминки варьируются от прыгуна до игр с колесом.

Follow The Leader

Эта игра-разминка по гимнастике разработана для улучшения гибкости, а также для улучшения работы суставов. Пусть ваши дети выстроятся в одну линию на одном конце спортивного коврика. Попросите первого ребенка в очереди выбрать движение, которое он будет выполнять по полу тренажерного зала, например прогулку краба, прогулку медведя или прогулку цыпленка. Как только ребенок начнет двигаться, попросите всех детей выполнить одно и то же движение по полу. Пусть они по очереди идут впереди, каждый раз меняя движение.

Эстафета

Разделите свой класс гимнастики на две команды. Пусть они выстроятся в прямые линии и встанут в конце зала. По вашей отметке пусть первый ребенок в каждой линии как можно быстрее пробегает к другой стороне спортзала. Попросите ее коснуться стены спортзала перед тем, как отбежать и пометить руку следующего игрока в очереди. Повторяйте эту схему, пока все в очереди не уйдут. Команда, которая финиширует первой, побеждает.

Дополнение

Эта игра по гимнастике предназначена для улучшения навыков и техники на паркете.Пусть каждый ребенок схватит партнера и встанет вместе. Начните игру с того, что по одному ребенку в каждой группе выполнит одно гимнастическое движение. Попросите партнера выполнить то же движение, добавив дополнительное движение к задней части трюка. Попросите первого ребенка выполнить оба движения, добавив к ним еще один. Продолжайте эту схему, пока кто-нибудь не сможет правильно выполнить трюк.

Shape Game

Эта игра заставляет ваших детей применять движения и приемы, которые они использовали в вашем курсе гимнастики.Встаньте перед группой студентов в готовом положении. Выполните базовое гимнастическое движение, например стойку на руках или согнувшись. Как только вы выполните движение, пусть все дети имитируют это движение. Ребенок, который последним занял правильную позицию, выбывает из игры. Продолжайте играть, меняя форму каждый раз, пока не останется один ребенок.

Примеры упражнений на разминку для гимнастики | Живите здоровым

Джоди Торнтон-О’Коннелл Обновлено 12 сентября 2018 г.

Разминка перед занятиями гимнастикой имеет решающее значение для достижения максимальной производительности вашего тела без травм и спазмов.Это также жизненно важно для того, чтобы гимнастки прыгали дальше и с большей легкостью во время выполнения упражнений. Однако разминка для занятий спортом с использованием почти каждой мышцы тела требует гораздо большего, чем несколько минут растяжки. Гимнастика США, руководящий орган соревнований в США, представляет программу из 10 частей, которая разогревает гимнасток национальной сборной с головы до пят всего за 20 минут.

Сделайте прыжок на разминке

Подготовьтесь к разминке с помощью пяти минут прыжков со скакалкой или какого-либо другого варианта прыжков, например, проверенных на практике прыгунов.Это действие увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, чтобы помочь мышцам работать более эффективно, одновременно работая над корпусом и основой. Сохраняйте быстрый темп, но не работайте так усердно, чтобы вы потели не больше, чем легкий пот — на этом этапе важно предотвратить образование молочной кислоты в ваших мышцах. В конце концов, основная причина разминки — предотвратить растяжение мышц и спазмы, которые усугубляются накоплением молочной кислоты.

Прогуляйтесь

Обойдите коврик, вращая запястьями и головой, ходите на носках, на каблуках и крутите туловище.Согните руки и сделайте круговые движения плечами в каждую сторону. Идея состоит в том, чтобы мягко растянуть и активировать каждую часть вашего тела во время легкой прогулки.

Speed It Up

Начните бег трусцой и потратьте несколько минут, бегая вперед, назад и прыгая, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите колени высоко, а затем сделайте несколько поворотов, нанося удары прикладом. Проскакивайте по комнате, размахивая руками большими кругами. Эти кардиоупражнения заставят ваше сердце биться, обеспечивая кровь мускулам по всему телу — но опять же, как только вы немного потеете, уменьшите интенсивность, чтобы предотвратить образование молочной кислоты в ваших мышцах, пока вы не разогреетесь.

Stretch It Out

Разминка национальной сборной США по гимнастике следует за легким кардио с серией растяжек. В положении стоя делайте несколько махов руками, круговых движений бедрами, а также упражнения на разгибание и сгибание туловища. Встаньте на пол для дополнительных растяжек, таких как перекаты, растяжки сидя согнувшись, растяжка верхом и вращение туловища, лежа на спине и боках. Завершите упражнение, перекатившись на живот, чтобы выполнить растяжку на груди и четверную.

Get Conditioned

Последние этапы в U.Разминка национальной сборной по гимнастике включает в себя кондиционирующие упражнения, такие как прыжки, скручивания, V-up, arch-up и отжимания. Удары ногами спереди, сбоку и сзади увеличивают кровоток и гибкость ног. Завершите удар ногами в наклоне, используя как прямой, так и согнутый удар ногой. После того, как вы закончите все упражнения на кондиционирование, сообщите своему тренеру о дальнейших разминках.

Простая гимнастическая растяжка, которую можно делать дома

Растяжка до, во время и после гимнастической программы может предотвратить или уменьшить тяжесть травм.Это также отличный способ расширить диапазон движений и улучшить свои гимнастические движения. В сегодняшнем блоге Gold Medal Gyms рассказывается о том, как можно заниматься гимнастикой дома, чтобы оставаться в форме.

Шея, плечи, руки и запястья

Гимнастическая растяжка не должна быть сложной для простой разминки. Эти растяжки помогут вам расслабить верхнюю часть тела.

Встав прямо, осторожно наклоните голову влево, вперед, вправо и назад. Держите голову в каждом положении примерно от трех до пяти секунд.Сделайте это по три-четыре раза с каждой стороны. Идите медленно и уверенно.

Сядьте в кресло. Согните плечи вверх, затем позвольте им упасть вперед, прежде чем снова поднимать их. Продолжайте это круговое движение в течение нескольких секунд. Сделайте это примерно пять раз, чтобы ваши плечи пошевелились. Эти гимнастические упражнения на растяжку необходимы для поддержания равновесия.

Круговые движения запястья сохраняют гибкость суставов при выполнении упражнений на колесах, пружинах и стойках на руках. Медленно двигайте запястьями в течение примерно 10 секунд каждое, осторожно проверяя диапазон движений.

Ветряные мельницы для рук вытягивают плечи в другом направлении, чем предыдущие гимнастические упражнения. Вытяните руки перед собой и двигайте ими, как если бы они были ветряными мельницами. Движение должно идти вперед и назад.

Торс и ноги

Теперь перейдем к гимнастической растяжке туловища и ног. Прежде чем переходить к ним, вам нужно сначала сделать растяжку верхней части тела.

Подъемы на носки растягивают голени. Встаньте, поставив ступни на пол.Медленно поднимите пятки и удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Затем снова опустите пятки на пол. Повторите эту гимнастическую растяжку несколько раз.

Сделайте прогиб, начав с гимнастического мостика. Это когда вы выгибаете спину назад к полу, в конечном итоге ставя ступни и ладони на пол, а живот выгибается вверх. Слегка отжимайтесь руками и ногами, чтобы арка стала более выраженной. Удерживайте прогиб до 30 секунд, чтобы растянуть руки, ноги и спину.

Сплиты

Сядьте верхом, чтобы выполнить эту гимнастическую растяжку. Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Поднесите обе руки к левой ноге до упора. Проделайте то же самое с правой ногой. Вытянитесь перед собой, чтобы растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и медленно и постепенно наклонитесь вперед.

Ключ к каждой из этих гимнастических растяжек — делать это медленно. Не подпрыгивайте и не делайте быстрых движений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы мягко растягивались, чтобы они были готовы к более интенсивным движениям.