Жим из за головы какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

• Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
• Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
• Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
• В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
• Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
• В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
• Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов.

На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

http://credit-n.ru/offers-zaim/webbankir-online-zaim-na-kartu.html

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Ноябрь 30, 2015Июль 22, 2016 0 коментариев упражнения на плечи,упражнения со штангой

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время.

В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

Жим штанги из-за головы стоя

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

1. Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
3. Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
4. Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.

 

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

1. Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
2. Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
3. Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение жим Брэдфорда.

Жим штанги из-за головы сидя

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

1. Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
2. Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
3. Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
4. Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

1. Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
2. Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
3. Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

 

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

• нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
• начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому жиму штанги сидя. После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!

Какие мышцы работают при жиме лежа? Объяснение профессионалов в области фитнеса

В области силовых упражнений жим лежа является одним из самых классических упражнений, к которым регулярно обращаются поклонники фитнеса. И на то есть веская причина: он требует совместной работы множества различных групп мышц рук и спины, что делает его отличным дополнением к силовым упражнениям для верхней части тела.

Если вы не в курсе, жим лежа — это упражнение, в котором — сюрприз! — Вы ложитесь на скамью и жимаете штангу или гантели вертикально над грудью, — объясняет Ти Джей Ментус, персональный тренер с сертификатом ACE. Делаете это в первый раз? Хизер Харт, сертифицированный ACSM физиолог, рекомендует выбирать вес, с которым сложно отжиматься в последних трех-четырех повторениях в заданном подходе, но не настолько, чтобы ваша техника рухнула. «Если вам приходится форсировать последние несколько повторений с плохой техникой, значит, вы поднимаете слишком большой вес и вам нужно снизить вес», — говорит она Bustle. Также важно следить за тем, чтобы штанга была установлена ​​на нужной высоте. «Когда вы поднимаете штангу, вам нужно лишь слегка выпрямить локти», — объясняет Ментус.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы, подумайте о том, чтобы делать жим лежа два-три раза в неделю, стремясь к трем-четырем подходам по восемь-двенадцать повторений каждый раз. Харт также рекомендует использовать наблюдателя, также известного как опытный друг или личный тренер, который будет рядом и поможет, если это необходимо. В конце концов, — это сложный ход. Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы вы будете работать, когда будете выполнять жим лежа, а также советы о том, как правильно выполнять это упражнение.

Все мышцы Жим лежа работает

vitapix/E+/Getty Images

Это не , а просто упражнение для рук — все эти мышцы получают потрясающую тренировку, когда вы выполняете жим лежа.

1. Большая грудная мышца

Жим лежа направлен на грудные мышцы — большую и малую грудные — грудные мышцы. По словам Харта, эти мышцы играют роль в «толкающем» движении, которое выталкивает вес против силы тяжести из груди обратно в исходное положение.

Ментус говорит, что вы почувствуете, как ваши грудные мышцы сжимаются во время движения. «Самое сильное сжатие должно быть в верхней части движения, но они будут работать больше всего в нижней точке, когда вы снова начнете выжимать штангу вверх», — говорит он.

2. Трицепс

По словам сертифицированного личного тренера Роберта Доддса, трицепс также задействуется во время жима лежа. «Ваши трицепсы вступают во владение, когда вы приближаетесь к вершине, чтобы закончить движение и заблокировать вес», — говорит он Bustle. «Это мышцы на тыльной стороне руки, которые участвуют во всех жимовых упражнениях».

3. Передние дельтовидные мышцы

Вы также работаете с передними дельтовидными мышцами, то есть небольшими мышцами на передней части плеч, которые помогают двигать руками вперед. «Они помогают в толчковом движении», — объясняет Доддс.

4. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам грудной клетки на ребрах, также будет тренироваться. «Передняя зубчатая мышца участвует в поддержке плечевого пояса во время упражнений на пресс и толчки», — говорит Доддс. «Это снимает некоторую нагрузку с вашей вращательной манжеты, позволяя вам поднимать более тяжелые грузы».

5. Широчайшие мышцы спины

Когда вес снова опускается, широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины загораются, помогая замедлить штангу или гантели, говорит Доддс. Вот почему жим лежа считается составным упражнением: хотя жим лежа может не воздействовать на широчайшие мышцы — или кор, или бицепсы — напрямую, все эти мышцы задействуются, чтобы удерживать вас в стабильном состоянии, пока вы выполняете упражнение.

Как делать жим лежа

Capuski/E+/Getty Images

Здесь Харт объясняет, как правильно выполнять жим лежа, чтобы вы могли работать со всеми нужными мышцами.

— Лягте на спину на плоскую скамью, убедившись, что у вас есть пять точек соприкосновения: затылок, верхняя часть спины и плечи, а также нижняя часть спины/попки должны касаться скамьи, а обе ваши ноги должны твердо стоять на полу.

— Расположитесь на скамье под штангой на стойке. Наклонитесь так, чтобы ваши глаза оказались прямо под перекладиной.

— Положите руки на перекладину закрытым пронированным хватом чуть шире ширины плеч. Убедитесь, что ваши руки равномерно расставлены по всей длине перекладины. Подсказка: вы можете использовать метки на перекладине, чтобы убедиться, что вы держите перекладину равномерно.

— Когда вы будете готовы, снимите штангу со стойки так, чтобы она зависла над вашей грудью, руки полностью выпрямлены в локтях.

— Медленным контролируемым движением опустите штангу к груди, сгибая локти. Ваши локти должны двигаться вниз за туловище и от тела, в то время как ваши предплечья должны оставаться параллельными друг другу, но перпендикулярно полу.

— Опускайте штангу до легкого касания груди. Не позволяйте ему отскакивать от вашей груди!

— Удерживая запястья напряженными, а предплечья перпендикулярными полу и параллельными друг другу, оттолкните штангу назад к потолку движением вверх, пока локти полностью не выпрямятся.

— Повторите желаемое количество повторений.

Ссылки на исследования:

Мелани, А., Гобби, Г., Галли, Д., Карубби, К., Масселли, Э., Нери, Л. М., Джовинко, Г., Чикчелла, А., Галуппо , Л., Преста, В., Ваккарецца, М., Витале, М., и Мирандола, П. (2019 г.). Активация мышц в традиционных и экспериментальных упражнениях по жиму штанги лежа: потенциальный новый инструмент для поддержания физической формы. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (10), 224. https://doi.org/10.3390/sports7100224.

Источники:

TJ Mentus, ACE-сертифицированный персональный тренер

Heather Hart, ACSM-сертифицированный физиолог

Роберт Доддс, сертифицированный персональный тренер

. 0000 Жим лежа: проработка мышц и лучшие альтернативы жиму лежа

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Для мужчин освоить жим лежа означает научиться наращивать мышцы верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа и каковы лучшие альтернативы и варианты жима лежа.

Жим лежа — это удивительное сложное упражнение, которое в основном работает с грудными мышцами, то есть мышцами груди, и трицепсами, но также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кор и более.

Более того, жим лежа можно выполнять с помощью различных домашних тренажеров, включая штанги, гантели, гири и даже эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, чтобы делать жим лежа.

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать вашему прогрессу в наращивании мышечной массы в тренажерном зале или дома. Неправильное положение рук, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса могут привести к травмам, а не к приятной, приятной прибыли.

Жим лежа является одним из БОЛЬШИХ 5 упражнений, которые могут дать вам полную тренировку тела, и является важным составным упражнением для верхней части тела, которое задействует ваши руки, плечи и, конечно же, ваши грудные мышцы или грудные мышцы, если мы научимся .

Как вы думаете, вы знаете, как правильно жать? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

• СЕКРЕТЫ ЖИМА СКРЕЖКИ!
• Я попробовал этот простой трюк с жимом лежа, и он поразил меня
• Как я установил новый личный рекорд в жиме лежа с помощью простого «хака» для нервной системы

Жим лежа: безопасность превыше всего!

Нельзя быть достаточно осторожным при работе с большими весами. Во время жима штанги лежа вы помещаете свое тело (голову, шею и т. д.) под штангу, нагруженную тяжелыми дисками. Если он соскользнет или упадет, вы можете серьезно пораниться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Во-вторых, лучше всего установить скамью так, чтобы, даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки включены и грузы правильно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разогревайтесь перед тренировкой и следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей по отдельности. Жим лежа работает: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы накачать плечи (откроется в новой вкладке), а также секрет, как накачать руки (откроется в новая вкладка). И знаете, вы всегда можете просто сосредоточиться на наращивании больших бицепсов .

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите гриф нужными блинами и закрепите с обеих сторон пружинными хомутами. Обе стороны стержня имеют одинаковый вес.

Лягте на силовую скамью, положив голову под гриф, ноги на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Используйте хват сверху (ладони обращены к стопам) и напрягите мышцы кора. Если вы хотите, чтобы ваши ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем подниматься.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опускайте штангу к груди, слегка сводя локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе снова поднимайте штангу.

Лучший способ активировать грудные мышцы — медленно опустить штангу (примерно на 3 секунды), а затем сильно выжать ее вверх. Этот метод увеличивает время «напряжения мышц», более эффективно активируя грудные и трицепсы.

Следите за тем, как вы держите штангу в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, также направленным вверх. Если вы позволите ему упасть назад, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее количества блинов на грифе, и вы увидите результаты быстрее, применяя хорошую технику, чем если бы вы пытались увеличивать веса для каждой тренировки.

Попросите кого-нибудь заметить вас во время жима лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: мышцы работают

• Грудные мышцы: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
• Дельты: в основном передние плеч. Жим на наклонной скамье больше активирует плечо.
• Трицепс
• Предплечье: хват

Лучшие варианты жима лежа

Жим лежа узким хватом

Этот вариант жима лежа активирует трицепс больше, чем стандартный жим лежа, так же, как ромбовидное отжимание работает на трицепс больше, чем стандартное отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно прокачивайте верхнюю часть груди, выжимая гантели на скамье, установленной в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (сбросьте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает нагрузку с плеч и обнуляет грудные мышцы.

Альтернативы жиму лежа

Отжимания

Отжимания без рук – каламбур – лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая так же хорошо работает в построении грудных мышц, как и жим лежа. Стандартные отжимания и их вариации также в разной степени воздействуют на ваши дельты (дельтовидные, плечи), кор, бицепсы и многое другое. Тем не менее, существует так много вариаций отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

• Как отжиматься
• Как делать отжимания на бицепс
• Как делать ромбовидные отжимания

Молотковый жим от груди (тренажер)

В основном рекомендуется для начинающих, молотковый жим от груди выполняется тренажер для жима от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень небольшой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Во избежание травм и для ускорения восстановления выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки. Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, а также купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.