Программы тренировок для начинающих: Полезная информация для новичков, которая поможет ускорить спортивные результаты.

Содержание

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

подтягивания на турнике — 5 раз;
отжимания от пола — 10 раз;
приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
восстановительный период после операций;
инфекционные болезни;
расстройства вестибулярного аппарата;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

с чего начать, программа тренировок

Кроссфит или функциональный тренинг – высокоэффективная тренировка, направленная на развитие силы, выносливости мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит или хотя бы его элементы широко используются во многих видах спорта, и даже операторам специальных подразделений мира без функционального тренинга никак не обойтись. Благодаря массе упражнений кроссфит для начинающих спортсменов вполне доступен. Этим видом спорта могут заниматься практически все!

Содержание

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.

С чего начать тренировки:

Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

Берпи – 10 повторений.
Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
Скручивания – 10 повторений.
Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

Подтягивания – 5 повторений.
Отжимания – 10 повторений.
Приседания – 15 повторений.
Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Упражнения со снарядами

В дальнейшем в тренировочный комплекс следует добавить упражнения с отягощением.

В их числе должны быть:

С развитием спортивного уровня интенсивность тренировок должна увеличиваться.

Заключение

Не зря кроссфит используется в тренировках личного состава спецподразделений, служб спасения и спортсменов различных видов спорта, таких как: игроков команд по американскому футболу, бойцов единоборств и многих других спортивных дисциплин. Это благодаря тому, что функциональный тренинг представляет собой высокоэффективный способ развить спортивные показатели человека.

Помните, кроссфит травмоопасен. Выполнять сложные многосуставные упражнения, такие как: рывок и толчок штанги, махи гирей и тому подобное, новичку без присутствия опытного тренера запрещено.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

Программа тренировок для начинающих

Опубликовано: 03 июня 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

Этот пост для тех, кому надоело обсуждать теории и гипотезы, результаты исследований и мнения ученых, смотреть ролики на ютубе и спорить до хрипоты на форумах и в сообществах.

Если вас это никак не приближает к практике, если вы так и не начали тренироваться, то может быть уже пора?
Вы становитесь умнее, читая очередную статью, но становитесь ли вы сильнее, выносливее, стройнее?
Если вы участвуете в фитнес-челленджах, то продолжаете ли тренировки после их окончания?

Жизнь такова, что если искать причину, почему не получается тренироваться, то она находится очень быстро.

К сожалению для вашей лени и к счастью для вашего тела, то, о чем я расскажу ниже, легко выполнимо в любых условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.

Переходим к практике!

Группа № 1. Мышцы груди и трицепсы
Отжимания – 15 подходов в неделю

Если вы новичок, то используйте отжимания в упоре лежа. Научитесь делать с хорошей техникой хотя бы 3 подхода подряд по 25-30 отжиманий в каждом или 50 отжиманий за один подход.

После достижения этой отметки можно пробовать более сложные упражнения – отжимания на брусьях или жим гантелей лежа.

По крайней мере ваши связки, сухожилия и суставы будут полностью готовы к более серьезной нагрузке, если у вас за плечами будет наработанный тренировочный объем с помощью отжиманий.

Группа № 2. Мышцы спины и бицепсы
Австралийские подтягивания – 15 подходов в неделю

Австралийские подтягивания – выбирайте любой вариант данного упражнения, который адекватен вашим сегодняшним силовым возможностям.

Как вариант, можно дополнительно использовать упражнение – тяга гантели в наклоне. А еще лучше – периодически чередуйте их в своих тренировках. И они отлично будут прорабатывать ваши мышцы спины.

Группа № 3. Мышцы плечевого пояса
Жим стоя – 15 подходов в неделю

Впервые приступая к тренировкам, начните прорабатывать мышцы плечевого пояса с прекрасного оздоровительного упражнения “Хендехох” (разбор упражнения был в этом посте), которое позволит увеличить гибкость в области плечевых суставов. Хотя это не помешает и более опытным занимающимся.

Затем можно приступать к освоению отжиманий уголком и к жиму стоя с гантелями.

Группа № 4. Мышцы спины и бицепсы
Подтягивания – 15 подходов в неделю

Вертикальные тяги – это наши любимые подтягивания. Сразу назову 3 лучших варианта для всех начинающих:

Подтягивания на турнике на резиновой ленте
Подтягивания с помощью стула
Подтягивания в свободном висе

Если хотите освоить это великолепное упражнение в мельчайших нюансах, то пройдите методику “Сибирский Турник“. Она не требует значительных усилий, которые нужно применять на одной тренировке, однако, требуются колоссальные усилия для того, чтобы заниматься РЕГУЛЯРНО.

Секрет не в том, чтобы выкладываться на одной тренировке так, что потом руки не поднимаются – это не развитие, это глупость.

Секрет в регулярных тренировках, когда мы тренируемся чуть меньше, чем хочется и остаемся “голодными” до тренировок – это и есть секрет спортивного долголетия.

Группа № 5. Передняя часть бедра
Приседания – 15 подходов в неделю

20 подходов приседаний в неделю – попробуйте эту физкультурную норму, если хотите иметь сильные и упругие бедра! Не ищите сложных и вычурных упражнений, лучше сразу практиковать и совершенствовать лучшее упражнение для ног, которое существует в природе – это приседания.

Их можно делать везде – дома, на улице или в зале!

Если вы новичок, то используйте приседания со своим весом тела. Если уже имеете опыт тренировок, то приседайте с отягощениями и на одной ноге.

Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицы
Супермен (скорпион) – 15 подходов в неделю

Непростая группа мышц, часто ей не уделяется того внимания и той нагрузки, которой она заслуживает.

Внедрение нижеуказанных упражнений в свой тренировочный рацион – это всего лишь небольшая благодарность нашему телу. Хотя скорее – это извинение за тот сидячий образ жизни, которым мы наказываем свое тело.

Первые два упражнения – “Супермен” и “Скорпион” носят очень серьезный оздоровительный характер и оказывают значительное укрепляющее воздействие на выпрямляющие мышцы спины, что просто необходимо… всем – и начинающим, и опытным. Выполняйте эти упражнения регулярно.

По мере уровня роста тренированности, по мере увеличения силовых возможностей, улучшения координации, можно добавлять и другие указанные упражнения.

Супермен
Скорпион
Свинги с гирями
Румынская тяга на одной ноге без веса
Румынская тяга на 2 ногах с гантелями
Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Упражнения и подходы:

Выберите всего 6 упражнений – по одному из каждой группы
Каждое упражнение делайте по 15 подходов в неделю
Выберите удобную частоту тренировок – от 3 до 6 в неделю
Распределите 15 подходов каждого упражнения на все тренировки за неделю. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то каждое упражнение делайте по 5 подходов, чтобы набрать в сумме за неделю 15 подходов
Количество повторений в подходе – примерно на 50-80% ваших усилий

Количество повторений:

Если тренируетсь с отягощениями, то рекомендуемый диапазон – от 6 до 15 повторений
Если тренируетесь со своим весом, то можно делать больше повторений – до 30-40
ЕЖЕНЕДЕЛЬНО корректируйте свою нагрузку – либо оставляя ее прежней, либо добавляя 3%
Коррекцию делайте сами, если понимаете как или найдите тренера, которому доверяете

Сейчас перед вами пост с четкой стратегией действий.

Если умеете хорошо анализировать не только информацию о фитнесе, но и свой опыт, то составьте себе небольшой комплекс и приступайте к тренировкам.

Если вам нужен проводник в мире оздоровительных тренировок, то можете воспользоваться моим ЗОЖ-коучингом.

И напоследок – даже на моем блоге много информации, которая позволит вам эффективно тренироваться в любых условиях.

Главное, не только читать, но и ДЕЛАТЬ.

С уважением, Руслан Дудник!

Программа тренировок для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи «Тренировочная программа для начинающих», в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе (после знака звездочки).

День 1

Жим лежа — 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30″) — не более 2-х рабочих подходов*6-8.
Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) — 2 разминки + 3*6-8.
Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) — разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это — только со штангой).
Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей — разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) — 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
Жим ногами (можно, но не обязательно) — разминка + 2*8-10.
Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) — 2 разминки + 3*6-8.
Пресс лёжа с весом за головой разминка — 2*15-20.
Подъёмы ног в висе на перекладине — 1-2*max.

День 3

Становая тяга (можно заменить на румынскую («мёртвую») тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) — 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя — 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом — разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания — сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если «вообще ничего» — можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
Тяга штанги к подбородку (или чуть выше) стоя средним хватом — разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
Вис на перекладине на время до «пока не упадёте» — 2-3 подхода.

Примечания[править | править код]

Во 2-й тренировке нет упражнений на «верх», что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.

На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал — в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения — отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
Это — лишь пример составления «массонаборных» программ; вариантов и систем много — попробуйте этот, если есть желание и возможность.

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
На русском языке
Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 2 тренировки по 20 минут
На русском языке
Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

Тренировки на пресс и бедра от Джанет Дженкинс

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 15-60 минут
Подходит самым новичкам
Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.

Тренировки Лесли Сансон

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 5 тренировок по 10 минут
На русском языке
Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

Красота за 10 минут от Синди Уитмарш

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

Тренировки по йоге 3 Week Yoga Retreat

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
Подходит самым новичкам
Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

YOUv2 от Леандро Карвальо

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

Инвентарь: гантели
Длительность: 8 тренировок по 15 минут
На русском языке
Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

Инвентарь: стул
Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

True Beginner от Джастина Рубина

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

Инвентарь: гантели (1-4 кг)
Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

Clean Week от Меган Дэвис

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

Hip Hop Abs от Шона Ти

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

Classic Barre от Сюзанны Боуэн

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

Инвентарь: гантели или эспандер
Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

Slim in 6 от Дебби Сиберс

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

Тренировки на стуле от HASfit

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

Инвентарь: гантели (1-4 кг)
Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

21 Day Fix от Отумн Калабрес

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

PiYo от Шалин Джонсон

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

Mat Workout Beginners от Трейси Андерсон

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

14 кардио для новичков от FitnessBlender

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 3 тренировки по 60 минут
На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

Пилатес от Алены Мордовиной

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: тренировки по 60 минут
На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

Пилатес от Натальи Папушой

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

P90 от Тони Хортона

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

Инвентарь: гантели
Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

Стройная фигура за 15 минут

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

Country Heat от Отумн Калабрес

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

Тренировки Евы Ходаковской

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

Инвентарь: гантели
Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

Тренировки Tone It Up

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

«Бразильские попки» от Леандро Карвальо

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

Инвентарь: не нужен
Длительность: 15-30 минут
Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

Тренировки Люси Уиндхем-Рид

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

Инвентарь: нужен доп.инвентарь
Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

You Can Do от Лесли Сансон

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

Инвентарь: гантели (1-3 кг)
Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

Hot Body Healthy Mommy от Джиллиан Майклс

Если вы выбираете фитнес-инвентарь, то обязательно посмотрите статью:

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

Жим штанги лежа 3*10/12/15
Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
Тяга верхнего блока 3*10/12/15
Жим гантелей сидя 3*10/12/15
Махи гантелями стоя 3*10/12/15
Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
Французский жим лежа 3*10/12/15
Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

Жим ногами 3*10/12/15
Разгибание ног 3*10/12/15
Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
Подъемы на носки 3*15-20
Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
Французский жим лежа 3*10/12/15
Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
Обратные скручивания 3*15-20 и больше
Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

Приседания со штангой 4*8/8/10/12
Жим ногами 4*8/8/10/12
Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
Подъемы на носки стоя 3*25
Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

Жим штанги на наклонной скамье 5*10
Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
Французский жим лежа 3*10
Подъемы на носки 3*25
Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

Приседания со штангой 5*10
Жим ногами 5*8/8/10/10/12
Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
Обратные скручивания 20 и больше
Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

Жим гантелей сидя 4*12
Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
Махи гантелями стоя 3*10
Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

Тяга штанги в наклоне 5*12
Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
Сгибания рук в тренажере 3*10
Скручивания 3*20 и больше.

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Для знакомства с этой программой, пожалуйста, ознакомьтесь с подкастом The Barbell Medicine Podcast: Episode # 58: Programming For Beginners (и другими размышлениями о тренировках)

Хотите рецепт для начинающих PDF ?

Вскоре вы получите электронное письмо с PDF-файлом. А пока вы можете скачать его прямо здесь.

Введение и цели

В Barbell Medicine наша миссия — способствовать здоровью и успешному старению, объединяя все лучшее из современной медицины, силы, физической формы и питания.В этом документе мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?»

Здоровье — это «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Здесь важна концепция самоэффективности, определяемая как вера человека в свои собственные «способности выполнять определенный курс действий» или достигать цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что они контролируют свои ситуации, демонстрируют большую самоэффективность.Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным факторам и факторам окружающей среды, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Engel 1977). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность.

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смертности по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Это предрасполагает людей к широкого спектра хронических заболеваний, в том числе сердечно-цереброваскулярные заболевания, болезни обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, хрупкости, и многие другие. К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах: только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков соблюдают текущие рекомендации по упражнениям (Piercy 2018).

Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 описывают влияние сидячего поведения, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет последствия для здоровья и экономики страны, с ежегодными расходами на здравоохранение почти 117 миллиардов долларов и 10% всей преждевременной смертности, связанной с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в рекомендациях. .”

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют ощутимые положительные эффекты. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества в отношении многих последствий для здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011).Что касается, в частности, тренировок с отягощениями, похоже, что на 23% снижается смертность от всех причин у людей, которые тренируются с отягощениями 2-3 раза в неделю (Dankel, 2016), с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировки и улучшениями. результатов в отношении здоровья (Фигейредо, 2018 г.). Эта зависимость «доза-реакция» наблюдается, когда большие дозы (в данном случае тренировочного объема) производят более значительный эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует сильная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015).В итоге: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда становятся сильнее.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуются следующие цели:

От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю * ⤈, OR ;
От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю * ⤈, AND ;
Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

* Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности .

⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это уровень расхода энергии в состоянии покоя, тогда как активность в 4 МЕТ расходует в 4 раза больше энергии, чем используется телом в состоянии покоя. Мероприятия средней интенсивности определяются как 3-5,9 МЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ) Активность высокой интенсивности определяется как 6 МЕТ или больше, e.грамм. интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

К сожалению, существует серьезное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья за 2017 год показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности, только 23,5% соответствовали рекомендациям как для аэробных, так и для мышечных нагрузок (CDC 2017 [pdf]). Существует ряд сложных биологические, психологические и социальные факторы, которые влияют на вероятность того, что люди будут участвовать в упражнениях с отягощениями и соблюдать их (Rhodes 2017).Среди самых сильных из них — индивидуальная самоэффективность.

Таким образом, мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым ученикам улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет сформировать хорошие привычки на этом пути.

Следует отметить, что это целенаправленно НЕ разработано с целью «спортивной специализации» или повышения квалификации ученика как можно сильнее, как можно быстрее в нескольких избранных движениях.Есть свидетельства того, что более общий подход на ранних этапах тренировочной карьеры связан с более долгосрочным спортивным успехом, и эта тема обсуждается более подробно в полнотекстовом шаблоне. Нас интересует не то, сколько веса поднимает человек в первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель несущественным для сравнения), а скорее то, сколько он поднимает лет спустя или, что более важно для неконкурентоспособных учеников, поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для следующих трех групп:

Лица, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и / или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).
Лица, вернувшиеся после длительного увольнения (более 4 недель) с силовых тренировок. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда превращается в более длительный перерыв в спортзале. Шаблон для начинающих — отличный вариант для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
Лица, вернувшиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших шаблонов реабилитации или работать с нашими тренерами по реабилитации. В любом случае, если атлет не мог нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также может использовать этот шаблон.

Структура программы

Каждая неделя обучения включает:

Трехдневная силовая тренировка, включающая три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело.Эти тренировки в идеале выполняются в течение непоследовательных дней (например, П / С / Пт или Чт / Сб), но если вам нужно запланировать тренировочные дни подряд, это нормально — и, конечно, лучше, чем не тренироваться. совсем!
Один или два дня кондиционирования для постепенного ознакомления обучаемого с аэробными и анаэробными элементами кондиционирования с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и улучшения здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих.Первая фаза тренировки начинается с наименьших вариаций упражнений , средней интенсивности тренировки и низкого объема тренировки , который увеличивается в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этого этапа предназначена для повторения, пока обучаемый демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа — начать разработку:

техническое владение избранными упражнениями
мастерство с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
Способность к работе и восстановлению для повышения толерантности к тренировкам

Каждая последующая фаза строится на последней, а более поздние фазы вносят изменения в интенсивность, диапазоны повторений, тренировочный объем, выбор упражнений и дополнительную работу.Они предназначены для обеспечения непрерывного прогресса на ранних этапах пути нового спортсмена, при этом вооружая его навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной и долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза

Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей и наличия оборудования.В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Однако для тех, у кого есть ограничения по оборудованию или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены на их аналоги с помощью машин или других форм прогрессивного сопротивления.

Как начать

Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и пояснений по подходам к каждой тренировке, разминке, выбору нагрузок и отслеживанию прогресса.Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка

Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов конкретного упражнения с пустой штангой до тех пор, пока вы не почувствуете психологическую и физическую готовность начать прибавлять в весе. Первый сеанс может начаться так:

Приседания 4 повторения по 1-3 подхода (или столько, сколько необходимо) с пустой штангой (20 кг)
Приседания, 4 повторения x 1 подход, 30 кг
Приседания, 4 повторения x 1 подход, 40 кг
Приседания, 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически — 6 повторений, первый подход)
Приседания, 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически — 7 повторений, второй подход)
Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически СПЭ 8, третий подход)

[Обучающие видео по упражнениям со штангой см. В разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса

Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбраны с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, см. Следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом.

Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что внедрение этой концепции для управления загрузкой может быть сложным или пугающим для нового Iifter.Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес, соответствующий целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности. Для некоторых учеников это может произойти гораздо раньше, тогда как для других может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE имеет минимальные недостатки или риски, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек делает это через лет, спустя, и раннее развитие этих навыков полезно.Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он отражает влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность и состояние утомления обучаемого в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальной» точности.

Шаблон для начинающих предоставляет несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь стажёру развить навыки оценки и применения RPE к их тренировкам в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом по мере их становления. более продвинутый.Хотя мы рекомендуем развить навык ауторегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные рекомендации для целей относительной интенсивности.

Прогресс

Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов продвижения и того, как отслеживать свой прогресс с течением времени. Ожидание состоит в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам.С учетом сказанного, не существует универсального ответа относительно , сколько веса нужно добавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемых целевых значений RPE.

Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным / прогнозируемым числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени в зависимости от реальной производительности.Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемое количество за данный сеанс в рамках параметров программы , и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете прибавлять в весе до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших реальных результатов во время тренировки.

Что дальше?

Первую фазу программы можно запустить, как описано выше, с повторением четвертой недели, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например,g., с помощью расчетных максимумов за 1 повторение или других показателей). Если два или более упражнения остановились или регрессировали на несколько недель, мы рекомендуем перейти к первой фазе программы.

На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутым тренировкам.

Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ .

Содержит:

60-страничное полнотекстовое обсуждение, включающее научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также объяснения программирования упражнений в отношении конкретных состояний здоровья, таких как диабет, высокий холестерин и ряд других.
Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму / калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из других наших шаблонов, если вы определили конкретный интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. Д. — или вы можете полностью придерживаться другого подхода к тренировкам.

Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к обучению, который вы выбираете, и с нетерпением ждем ваших результатов через 10 лет!

ресурсов

По техническим вопросам отправляйте электронное письмо по адресу support @ barbellmedicine.com
Как приседать

Как выполнять жим лежа

Как выполнять жим стоя над головой

Как выполнять становую тягу (обычная; сумо тоже можно! )

Руководство к RPE
Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетных максимумов за 1 повтор

Обработка боли и травм в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Питание

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Ссылки

Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 2009; 301: 2024.
Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11: 209
Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как надежный предиктор смертности: обзорный обзор.Eur J Intern Med 2015; 26: 303.
Ортега Ф. Б., Сильвентоинен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование с участием одного миллиона участников. BMJ 2012; 345: e7279.
Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена старше 85 лет. CMAJ 2010; 182: 429.
Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США.Med Sci Sports Exerc 2018; 50: 458.
Национальный центр статистики здравоохранения. Ранняя публикация выбранных оценок на основе данных Национального опроса о состоянии здоровья в 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018; 320 (19): 2020–2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
Engel. Потребность в новой медицинской модели: вызов биомедицине. Наука. 1977 8 апреля; 196 (4286): 129-36.
Huber et al. Как мы должны определять здоровье? BMJ 2011; 343: d4163
Ahtiainen et al. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр). 2016 Февраль; 38 (1): 10.
Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
Rhodes et al. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор.Br J Sports Med. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
McAuley, Edward et al. «Самоэффективность: влияние на физическую активность, функции и функциональные ограничения у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни vol. 5,4 (2011): 10.1177 / 1559827610392704.
Yates et al. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
Ponsonby et al. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Уход за диабетом vol. 34,7 (2011): 1497-502.

5 силовых тренировок и программ со штангой, которые вам нужно знать

ОБЩАЯ ПРОГРАММА МАЙКА БУРГЕНЕРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для кого это работает?

Люди со временем! Учебные занятия могут быть не менее 2 часов и более.

Лифтеры в стиле «бургенер». Лифтеры, которые предпочитают другие методы (катапульта и т. Д.), Могут с этим бороться.

Общая программа тренера Майка Бургенера для начинающих является отправной точкой для большинства программ Майка для его собственных лифтеров. Упражнения будут меняться каждый день, чтобы соответствовать тому, над чем спортсмену больше всего нужно работать, и учитывать индивидуальные вариации.

Оставайся сильным!

КАК ЭТО РАБОТАЕТ? 4 дня 4 как максимум для соревнований.
Распределение на каждый день
© alltheheavylifting
Один из аспектов программы Бургенера, который отличает ее от других программ для начинающих, заключается в том, что в ней используются трехпозиционный рывок и чистка. Он также включает вспомогательные упражнения, такие как пожимание плечами рывком и хватом. Бургенер делает упор на «прыжок и пожимание плечами» в своей любимой технике.
Подходы и повторения обычно включают пять подходов по тройке для основных упражнений и силовых вариантов и пять подходов по пять подходов для большинства силовых упражнений.
Используемые веса предоставляются атлету / тренеру. Тренер Бургенер говорит, что он часто увеличивает нагрузку на одну неделю и немного снижает ее на следующей неделе, прежде чем снова увеличивать.
Фронтальные приседания выполняются в день 1 с 3 × 5, а приседания со штангой — во 2 день с 5 × 5.
Приседания со штангой над головой выполняются как часть комплекса с жимами рывком и хватом в третий день.
Максимальные приседания со спиной также можно выполнять в день 4.
Шаблон тренера Бургенера — это во многом отправная точка для индивидуализации и индивидуализации. упражнения обычно меняются от недели к неделе в зависимости от потребностей обучаемого.Однако он отмечает, что многие атлеты и тренеры добились впечатляющих успехов, просто придерживаясь общей программы, как она изложена.
Полное руководство по силовым тренировкам • Сильнее благодаря науке
Что нужно сделать, чтобы раскрыть свой силовой потенциал? Получите программы и советы для начального, среднего и продвинутого уровней.
ОТ ГРЕГА НУККОЛС

Что нужно, чтобы раскрыть свой силовой потенциал? И как выглядят шаги для этого? Я нигде не мог найти полного и доступного обзора, поэтому решил сделать его сам.Эта статья станет якорем для сайта. Это комплексная структура, предназначенная для того, чтобы вы были готовы усвоить остальную информацию на этом сайте. Имейте в виду, что скоро появится более подробное руководство (как на самом деле планировать свои подходы / повторения / упражнения). Это руководство предназначено только для того, чтобы дать вам обзор важных факторов и принципов в игре. Если у вас есть какие-либо вопросы, если вы считаете, что что-то неполное или запутанное, или если вы просто думаете, что я что-то напортачил, не стесняйтесь сообщить мне, как я могу улучшить это руководство.
Это то, о чем я давно хотел написать, но откладывал, потому что, честно говоря, это монстр.
Я мог бы разделить его на серию, но я не хочу, чтобы люди наткнулись на вторую или третью часть и упустили контекст. Однако имейте в виду, что это, вероятно, не то, что вы захотите пройти за один присест. По этой причине вы можете скачать его ниже в виде PDF-файла, чтобы вы могли прочитать его на досуге, вместе с электронными таблицами, содержащими несколько примеров программ, показывающих, как вы можете применять принципы, изложенные в этой статье.
Эта статья расскажет, что вам нужно, чтобы раскрыть свой силовой потенциал, и как сделать это наиболее эффективным способом. Мы не собираемся подробно останавливаться на конкретных темах; его цель — дать вам обзор ключевых факторов на вашем пути от того места, где вы сейчас находитесь, до вашего максимального потенциала. Ресурсы, посвященные более конкретным темам, будут связаны, но цель этой статьи — просто предоставить вам всеобъемлющую основу.
Что нужно, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно?
1.Большие мышцы (да). Для тех, кому нужно больше уверенности, это руководство более подробно рассмотрит эту тему позже.
2. Овладение упражнениями, которые вы будете использовать для демонстрации силы.
Кто был самым сильным спортсменом всех времен? Анатолий Писаренко? Жидрунас Савицкас? Андрей Маланичев? На самом деле нет однозначного ответа на этот вопрос, потому что они соревновались в разных видах спорта, а сила определяется подъемами, которые вы используете для ее измерения.В овладении лифтом есть очень важный компонент: вы должны заставить свои мышцы работать очень мощно, но точно, чтобы поднимать тяжелые предметы максимально эффективно и результативно. Это приходит с практикой — чем конкретнее, тем лучше.
В связи с этим невероятно важна практика, направленная на овладение упражнениями, которые вы хотите использовать для выражения своей силы. В этом руководстве в основном будут рассказываться о приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поскольку я пауэрлифтер, и это то, о чем я знаю больше всего, хотя эти принципы применимы к любому силовому спорту.
3. Здоровые суставы / соединительная ткань
Чем меньше износа вашего тела, тем больше вы сможете поднимать, при прочих равных условиях. Ваши сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы передавать силу от мышц к костям, которые они пытаются переместить. У них есть встроенный «тензодатчик», называемый органом сухожилия Гольджи, который посылает сигнал в спинной мозг, обратно в мышцы, говоря им, чтобы они перестали так сильно сокращаться, чтобы предотвратить разрыв сухожилия.
Нервы, называемые механорецепторами в ваших связках, функционируют аналогично. И когда вы повреждаете или изнашиваете суставной хрящ, он обычно медленно заживает или совсем не заживает (в зависимости от сустава), и как только вы его стираете, вы больше не получаете. Со временем это может привести к остеоартриту. Острые травмы этих тканей обычно заживают долго (по крайней мере, серьезные), а чрезмерная нагрузка на сухожилия с течением времени может привести к воспалению (тендиниту), которое может прогрессировать до дегенерации (тендиноза), если его не остановить.
Для восстановления обоих из них обычно требуется довольно много времени. Более того, нередки случаи, когда травма мягких тканей превращается в долговременную головную боль и влияет на вашу тренировку в течение долгого времени после первоначальной травмы, поскольку коллаген обычно восстанавливается очень медленно и часто не полностью.
По этим причинам получение максимальных результатов при минимальном риске травм имеет первостепенное значение. Здесь стоит отметить: боль и травмы не всегда идут рука об руку. Этот вопрос выходит за рамки данного руководства, но если вы хотите узнать больше, я предлагаю вам начать здесь, чтобы узнать больше о биопсихосоциальной модели боли.
4. Возраст
Молодость дает три ключевых преимущества:
Ваша нервная система немного более возбудима и работает немного быстрее, что означает, что вы можете быстрее достичь максимального сокращения мышц. Это более важно для силовых видов спорта (таких как тяжелая атлетика), чем для видов спорта, зависимых от максимальной силы (например, пауэрлифтинг), но это играет роль во всех из них. Кроме того, ваша нервная система более пластична в молодом возрасте, а это означает, что вы сможете учиться и осваивать движения быстрее (и, возможно, в большей степени).
В ваших сухожилиях содержится немного больше протеина эластина, поэтому они смогут накапливать немного больше упругой энергии (давая вам более мощный «отскок» от отверстия в нижней части приседа).
Вы просто быстрее восстанавливаетесь после тяжелых тренировок. У вас более высокий уровень тестостерона, вы лучше спите и выделяете больше гормона роста ночью, а также множество других факторов, которые помогают вам лучше справляться с большими объемами тренировок, быстрее восстанавливаться и быстрее прогрессировать.
Ни один из этих факторов сам по себе не является чрезвычайно важным, но все они играют роль. Они
4 Лучшие партнерские программы для начинающих
Если вы выходите на сцену аффилированного маркетинга в надежде заработать деньги, то где-то по ходу дела вам нужно будет выбрать партнерскую программу, чтобы присоединиться к .
Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что я лично считаю 4 лучшими партнерскими программами для начинающих.
Ниже перечислены все партнерские программы, которые вы найдете:
Для начинающих
100% бесплатное присоединение
Простота присоединения (и использования) , а также
Получите отличные комиссионные выплаты (если все сделано правильно).
Одна вещь, которую вам нужно знать о партнерских программах, это то, что они требуют, чтобы у вас был веб-сайт. Это потому, что для того, чтобы зарабатывать деньги на партнерском маркетинге, вам понадобится веб-сайт, который получает трафика .
✋ Вы только начинаете работать с партнерским маркетингом?
Веб-сайт является обязательным, так что это правильная стратегия.
Если вы новичок, я могу обещать вам, что если вы будете действовать вслепую, вам потребуется в 10 раз больше времени, чтобы понять, что вы просто ходите по кругу.
Если вы серьезно относитесь к изучению партнерского маркетинга, у меня есть для вас бесплатный 10-дневный обучающий видео-курс. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы зарегистрироваться .
С другой стороны, если у вас есть веб-сайт, который уже получает трафик, но вы еще не используете аффилированный маркетинг, то я уверен, что вы знаете, что оставляете на столе много денег — , и это изменится сегодня. .
Прежде чем погрузиться в подробности, я хочу добавить, что это то, что я считаю лучшими (и самыми простыми) партнерскими программами, основываясь на моем собственном опыте.
Существует сотен тысяч партнерских программ, но я могу вам сказать, что следующие 4 доказали свою эффективность и приносят доход. и оказались заслуживающими доверия.
Если это то, что вы ищете, продолжайте читать, потому что я уверен, что вы очень хотите начать зарабатывать деньги с помощью аффилированного маркетинга.
NB: Хотите узнать, как я зарабатываю на партнерском маркетинге? Моя новая книга раскрывает весь мой процесс, включая мой четырехэтапный подход к созданию партнерских сайтов. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать мою книгу бесплатно .
Что такое партнерские программы?
Для тех, кто новичок, позвольте мне дать вам очень краткое описание , что такое партнерские программы, как они работают, и мы можем использовать их для зарабатывания денег:
Партнерская программа — это то место, где вы можете найти продукты для продвижения.
Если вы хотите зарабатывать деньги в Интернете — и у вас нет собственного продукта для продажи, это a-ok , так как Интернет значительно упростил вам продажу товаров других людей.
Проще говоря; Партнерский маркетинг можно охарактеризовать как « работает за комиссионных».
Вы продаете продукт за 100 долларов с комиссией 40% и получаете 40 долларов за каждую сделанную продажу.
Если вы продаете один продукт в день, вы зарабатываете 1200 долларов в месяц, если вы продаете 10 продуктов в день, вы зарабатываете 12000 долларов в месяц.
Самое лучшее в нем то, что нет ограничений на количество продуктов, которые вы можете продать, и нет ограничений на то, сколько денег вы можете заработать.
Есть люди, которые зарабатывают более миллиона долларов в год, просто используя партнерские программы и бизнес-модель партнерского маркетинга.
Если вы думаете, что все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, я хотел бы попросить вас подумать о том, насколько на самом деле огромен интернет-бизнес:
Миллиарды людей подключены к Интернету
Ежедневно добавляются еще миллионы и
Деньги, которые тратятся в Интернете, быстро растут.
Рынок широко открыт, и да, ВЫ тоже можете получить на этом большой (побочный) доход.
Это просто?
Очевидно, нет. Если бы это было так, все бы это сделали.
Что вам нужно понимать, что, как и в любом другом бизнесе, для его реализации нужно время, терпение и упорный труд.
Я занимаюсь партнерским маркетингом более 6 лет, и хотя теперь я занимаюсь этим постоянно (и у меня есть жизнь, о которой я всегда мечтал), я знаю, что можно сделать намного больше, если я просто продолжу учиться и строить свой бизнес шаг за шагом.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ, КАК ЗАРАБОТАТЬ ДЕНЬГИ С ПАРТНЕРСКИМ МАРКЕТИНГОМ?
Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей по партнерскому маркетингу 3HUNDRD и получите доступ к моей последней электронной книге и курсу — ВСЕ БЕСПЛАТНО!
Аффилированный маркетинг — это афера?
Пожалуйста, не вдохновляйтесь подобными фотографиями. Работать «с пляжа» — это кошмар, и никто этим не занимается.
Возможно, вы слышали / задавали этот вопрос раньше, и вот мой ответ на него:
Нет; аффилированный маркетинг — это не афера.
Если вам это говорят, значит, они не понимают, что такое аффилированный маркетинг и как он работает.
Да, есть некоторые партнерские программы (и сети), которым не следует доверять, но не волнуйтесь, сегодня у вас будет список из 4 лучших партнерских программ, все с проверенной репутацией с многолетним опытом и тысячами и тысячами аффилиаты, работающие с ними.
Теперь, когда мы пришли к выводу, что такое аффилированный маркетинг и как он осуществляется;
Давайте, наконец, перейдем к сути руководства и расскажем вам об этих 4 очень простых в использовании партнерских программах и / или * сетях.
В чем разница между партнерскими программами и партнерскими сетями?
* Партнерская сеть — это сайт, который позволяет создателям создавать партнерские программы в своей системе.
Например; если у меня есть продукт, который я хочу продать с помощью аффилированных лиц, я могу либо создать для него «программу» (самостоятельно), либо я могу использовать «партнерскую сеть» и использовать уже созданную для меня систему. .
Если вы просто ищете отличные партнерские программы для продвижения, разница нисколько на вас не повлияет.
Однако, поскольку ниже представлена смесь обоих, мы для простоты будем называть их здесь просто «программами».
Приступим…
Программа Amazon Associates
Я большой поклонник программы Amazon Associates не только потому, что она отлично подходит для новичков, но и потому, что именно здесь я совершил свою первую продажу в качестве аффилированного маркетолога 9в 2013) и это также первая зарплата, которую я когда-либо получал как филиал.
О моем «первом разе» можно прочитать здесь.
Это была колоссальная распродажа за 0,84 центов (не чек, лол), но она заставила меня поверить в себя, в свой бизнес и в то, где я хотел все это взять.
Причина, по которой я выбрал Amazon в качестве одной из лучших партнерских программ, заключается в том, что у нее есть действительно уникальные функции, которые делают ее такой замечательной.
Давайте теперь посмотрим, что Amazon может предложить и почему я думаю, что это подойдет вам:
У Amazon тысячи продуктов для продвижения
На Amazon должны быть тысячи (а может быть, даже миллиона) товаров.
Я не уверен, но вы согласитесь со мной, когда я скажу, что наверняка есть * что-то * , которое вы можете там продать.
С такой огромной базой данных продуктов вы можете найти все, что угодно, , что захотите, и вы также можете продать это своему трафику, если хотите.
Любая ниша, какой бы странной или абстрактной она ни была, имеет привязанный к ней продукт, который продается на Amazon, и если вы попытаетесь найти его и не увидите его, скорее всего, это не та ниша, в которой вы хотите быть. .
Amazon — бренд, которому доверяют
Я уверен, что когда я сказал « Amazon », вы не думали о джунглях.
Amazon — это глобальный бренд, который узнают все, кто когда-либо был в Интернете.
Люди это знают, люди любят, а главное; Ему доверяют человека.
Когда вы становитесь партнером Amazon, вы становитесь партнером того, что я считаю лучшим брендом в мире, и получаете долю от их прибыли.
Насколько это здорово?
Вы получаете комиссию со всего
Уникальность Amazon заключается в том, что вы можете продавать там все, что угодно, и при этом зарабатывать деньги.
Позвольте мне объяснить:
Если у вас есть блог о « чехлах для сидений » и вы отправляете клиента через одну из своих партнерских ссылок на Amazon, он может не покупать чехлы для сидений, а вместо этого может купить новый хьюмидор для своих сигар.
Вы получаете кредит на эту продажу и да; Вы также получаете партнерскую комиссию с хьюмидора для сигар!
Это довольно круто, если вдуматься!
Я продал так много странного дерьма по своим партнерским ссылкам на Amazon, что эти странные, непреднамеренные продажи составляют значительный процент от ежемесячных доходов.
Amazon работает так:
Если вы отправляете покупателя, и он покупает, вам платят.
Если вы отправляете клиента, но он не покупает, у вас есть 24 часа до истечения времени ожидания его «cookie».
Если вы отправляете клиента, и он добавляет товар (вместе с другими) в свои тележки, у вас есть 30 дней, пока вы не перестанете получать кредит.
Это довольно просто и понятно, но именно это дает Amazon много очков в моей книге.
Сколько Amazon платит своим аффилированным лицам?
К сожалению, Amazon находится на более низком уровне, когда дело касается комиссионных, и они начинаются с 4%, но могут доходить до 8,5% в зависимости от проданных единиц.
Вот текущий график комиссии для этого:
Вы можете подумать, что это слишком мало, но подумайте обо всех товарах, которые можно продать на Amazon, а также возьмите минимальные 4% и примените их к часам за 3000 долларов; это тоже не плохая зарплата.
Вам просто нужно понять, что вы собираетесь продавать. Вы можете пойти на дорогие товары и продать несколько из них, или пойти с недорогими товарами и продать их кучу.
Это ваш призыв, но верно одно; Amazon — отличная партнерская программа для любого новичка в этой отрасли.
Хотите стать партнером Amazon? Вот мои лучшие советы по достижению успеха:
Ищете отличное руководство по партнерскому маркетингу Amazon?
Бесплатный 10-дневный обучающий видео-курс, который у меня есть для вас, даст вам все необходимое для создания собственного нишевого веб-сайта Amazon.Это то же самое обучение, которое прошли я и сотни других честолюбивых партнеров, чтобы зарабатывать полный рабочий день, используя только Amazon. ЗАПИШИТЕСЬ на бесплатное обучение и получите мои бонусы Action-Takers .
Партнерская программа ShareASale Сеть
У меня также есть слабое место для Share-a-Sale, потому что моя первая продажа за 1000 $ прошла там для сайта, который у меня все еще есть, а все еще зарабатывает деньги (через Share-A-Sale).
ShareASale — это «сеть», поэтому многие компании используют ее для продажи своей продукции.
Все, что вам нужно сделать, это использовать их функцию поиска и найти то, что относится к вашей нише.
Как только вы найдете то, что ищете, вы можете стать партнером для этого конкретного продукта / предмета / услуги.
Я не могу много рассказать об их комиссионных, поскольку все зависит от продукта, который вы хотите продвигать.
Имейте в виду, что размер комиссии может сильно различаться.
Как вы видели; Amazon начинается с 4%, но я видел программы, предлагающие 80% + комиссии. Таким образом, вы должны найти, какой продукт вы хотите продвигать, и следовать ему.
Я использую Share A Sale уже много лет, и у меня никогда не было проблем с ними и / или с какой-либо из компаний, с которыми я работал с по .
Единственное, что меня беспокоит, это то, что у них нет возможности получать оплату через PayPal. (Кстати, и Amazon).
Торговая площадка ClickBank
Clickbank, вероятно, является одной из самых популярных партнерских сетей , поскольку она существует уже довольно давно, и много людей заработали много денег на Clickbank.
Было время, когда я бы не считал Clickbank настолько великим, но я рад видеть, что он меняется.
Недавно он претерпел впечатляющую модернизацию и привел себя в порядок.
Был короткий период времени, когда ClickBank принимал любые продукты для продажи через свою систему, что привело к продвижению большого количества мусорных продуктов.
На какое-то время это отвратило аффилированных лиц и клиентов от Clickbank, но, как я уже сказал, сейчас он налаживал свои действия и делает отличным возвращением .
Как и в случае с Share-A-Sale, существует множество различных предложений, которые вы можете выбрать, поэтому я не могу назвать вам точную ставку комиссии, которую вы можете ожидать, но поскольку они в основном цифровые продукты, вы можете найти довольно высокие ставки на там.
Всего несколько недель назад я опубликовал отличное руководство о том, как зарабатывать деньги с Clickbank, так что взгляните на него, если хотите попробовать.
Партнерская программа Wealthy Affiliate
Возможно, вы не найдете Wealthy Affiliate в слишком большом количестве списков «отличных партнерских программ», но, на мой взгляд;
Это лучшая партнерская программа для новичков, которую вы можете найти.
Wealthy Affiliate — это онлайн-курс обучения, к которому вы можете присоединиться и научиться искусству создания онлайн-бизнеса.
Имеет 2 основных блюда; один — это курс, на котором вы узнаете, как продавать что-либо в любой нише, а другой — продавать «богатый партнер» другим людям.
Это не финансовая пирамида и не MLM; Это партнерская программа, и это, безусловно, лучшая из тех, что я использовал за все годы работы в качестве аффилированного лица.
Давайте посмотрим на , почему я считаю Wealthy Affiliate отличной партнерской программой:
Ставки высоких комиссий
Как партнер, вы получаете комиссию с каждого доллара, потраченного вашим рефералом.
Вот как это работает:
Бесплатная пробная версия: 0 долларов = 0 долларов комиссионных (очевидно).
Премия за первый месяц (по отдельности): 19 долларов = 8 долларов комиссионных.
Ежемесячная премия
: 47 долларов США = 22,50 доллара США (повторяющиеся).
Годовая премия: 359 долларов = 175 долларов комиссионных (повторяющихся ежегодно).
Это неплохие деньги, а также есть много возможностей продать Wealthy Affiliate в качестве услуги.
Несмотря на то, что это в основном для людей, которые хотят научиться зарабатывать деньги в Интернете (и кто этого не делает, если это правильно показано?), Есть и другие вещи, для которых люди используют Wealthy Affiliate:
Покупка и регистрация доменов.
Веб-хостинг.
Исследование ключевых слов.
Налаживание контактов с другими партнерами по маркетингу.
и т.д…
Следующая вещь также является важной частью головоломки:
Они предлагают бесплатную пробную версию
Причина, по которой мне нравится продвигать Wealthy Affiliate, заключается в том, что они предлагают бесплатную пробную версию для всех, кто хочет попробовать, прежде чем купить .
Я знаю, что WA великолепен, потому что я использовал его сам и изучил этот бизнес на их курсах, но я могу говорить об этом все, что хочу, но окончательное решение должен принимать заказчик.
Наличие этой бесплатной пробной версии дает мне «разрешение » , чтобы напрямую просить людей присоединиться и попробовать — им нечего терять
Это беспроигрышный вариант для меня и для моих клиентов, и мне это нравится. Я не хочу, чтобы кто-то тратил деньги на продукт или систему, которые им просто не подходят.
Партнерская программа с периодической комиссией:
Если вы действительно хотите заработать большие деньги на партнерском маркетинге и даже построить очень успешный бизнес в Интернете, вы должны иметь в виду повторяющихся комиссионных .
Вы можете совершить продажу один раз, и тогда она будет продолжать платить вам каждый месяц (или год) без необходимости выполнять какую-либо работу самостоятельно.
У меня есть студенты в Вашингтонском университете, которые работают там уже почти 4 года, и с тех пор я получаю комиссию с этой продажи.
Вы можете поехать в Лас-Вегас !!
Теперь я сделал Wealthy Affiliate основным источником моего дохода, и моя цель на следующие 2-3 года — попасть на их конференцию в Лас-Вегасе, которую они проводят каждый год, и любой партнер, который достигает 300 продаж за 1 год, получает приглашение!
Да, если вы являетесь партнером Wealthy Affiliate и совершаете 300 продаж за 1 год, это ваша награда:
Отдых в Лас-Вегасе с оплатой всех расходов (включая авиабилеты и гостиницу).
Пора пообщаться с другими ведущими партнерами, а также с владельцами и создателями WA.
Наслаждайтесь шоу в Вегасе или двумя (дома).
Поиграйте в азартные игры (в том числе дома).
и многое другое.
Вот видео от одной из аффилированных компаний, которая добралась до Вегаса:

Я уже давно добивался этой цели, и все ближе и ближе к ней. У меня такое чувство, что когда я наконец доберусь туда, наступит 2019 год, но посмотрим.
Обучение проводится
Я уверен, что вы согласны с тем, что Wealthy Affiliate — отличное место для заработка в качестве новичка, и это правда; это.
Это еще более верно, если учесть, что у вас есть специальные курсы на тему «Как продать состоятельному партнеру»
Учебный курс, который показывает вам, как это делать, называется « Affiliate Bootcamp » и включает 7 уровней обучения с 10 уроками в каждом, что дает обширную коллекцию из 70 видеоуроков.
Есть также тысячи других курсов, вебинаров, аудиторий и уроков, к которым вы будете иметь доступ.
Если вы ищете отличный способ изучить партнерский маркетинг и в то же время присоединиться к авторитетной партнерской программе, которая может считаться «ведущим стандартом», то непременно попробуйте Wealthy Affiliate.
3 бонусных совета для новичков в партнерском маркетинге
Ищите независимые партнерские программы
Эти программы — это то, что я использую (или использовал в прошлом), чтобы зарабатывать деньги, и вы можете присоединиться ко всем им, используя ссылки, которые я указал для каждой из них.
Однако вы также можете самостоятельно искать партнерские программы, выполнив этот тип поиска в Google:
Введите « ваша тема + партнерские программы», и это должно открыть некоторые программы или сети, на которые вы можете подать заявку.
Вам нужен сайт
Большинство, если не все партнерские программы требуют, чтобы у вас был готовый сайт, чтобы вы могли присоединиться.
Это сделано для того, чтобы отсеять тех, кто занимается шиномонтажом, и оставить место для серьезных.
Если у вас еще нет веб-сайта, используйте SiteRubix, чтобы создать бесплатный с помощью WordPress.
Никогда не платите за участие в партнерской программе
Вы никогда не должны платить, чтобы стать партнером компании.
Партнерские программы
всегда бесплатны, и если они просят у вас оплату до того, как вас примут, то изучите программу и посмотрите, что говорят другие (хотя я бы посоветовал вам держаться подальше от этого в любом случае).
При этом Wealthy Affiliate — это платная программа, но вы можете присоединиться к ней бесплатно и стать партнером; бесплатно.
ОБНОВЛЕНИЕ
: больше партнерских программ (обзоры и сводные сообщения)
С тех пор, как я написал этот пост в блоге, я также просматривал множество партнерских программ, которые могут вас заинтересовать.
Вот некоторые из моих последних, которые вы, возможно, рассматриваете для продвижения:
Заключительные слова
Спасибо, что прочитали мой список лучших партнерских программ для новичков.
Было приятно писать этот пост, и я надеюсь, что он был вам полезен. Если что-то не так ясно, не стесняйтесь оставлять мне комментарий ниже в разделе комментариев.
До следующего раза…
ХОТИТЕ УЗНАТЬ, КАК ЗАРАБОТАТЬ ДЕНЬГИ С ПАРТНЕРСКИМ МАРКЕТИНГОМ?
Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей по партнерскому маркетингу 3HUNDRD и получите доступ к моей последней электронной книге и курсу — ВСЕ БЕСПЛАТНО!
С 2011 года я учусь зарабатывать деньги в Интернете с помощью партнерского маркетинга.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Правила построения тренинга

Подготовка

Домашний тренинг

Workout of the Day

Адаптационная программа для начинающих

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Критика и противопоказания

с чего начать, программа тренировок

С чего начать новичку

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Упражнения со снарядами

Рекомендации к тренировке

Заключение

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

Программа тренировок для начинающих

Группа № 1. Мышцы груди и трицепсыОтжимания – 15 подходов в неделю

Группа № 2. Мышцы спины и бицепсыАвстралийские подтягивания – 15 подходов в неделю

Группа № 3. Мышцы плечевого поясаЖим стоя – 15 подходов в неделю

Группа № 4. Мышцы спины и бицепсыПодтягивания – 15 подходов в неделю

Группа № 5. Передняя часть бедраПриседания – 15 подходов в неделю

Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицыСупермен (скорпион) – 15 подходов в неделю

Упражнения и подходы:

Количество повторений:

Программа тренировок для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

Примечания[править | править код]

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

Программы тренировок для начинающих

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Введение и цели

Для кого предназначена эта программа?

Структура программы

Первая фаза

Как начать

Первая тренировка

Выбор веса

Прогресс

Что дальше?

ресурсов

Питание

Ссылки

5 силовых тренировок и программ со штангой, которые вам нужно знать

Группа № 1. Мышцы груди и трицепсы
Отжимания – 15 подходов в неделю

Группа № 2. Мышцы спины и бицепсы
Австралийские подтягивания – 15 подходов в неделю

Группа № 3. Мышцы плечевого пояса
Жим стоя – 15 подходов в неделю

Группа № 4. Мышцы спины и бицепсы
Подтягивания – 15 подходов в неделю

Группа № 5. Передняя часть бедра
Приседания – 15 подходов в неделю

Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицы
Супермен (скорпион) – 15 подходов в неделю