Основы питания: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Основные принципы правильного питания | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

15 марта 18:00

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, рацион можно регулировать под обстоятельства. Расскажем, что такое здоровая тарелка ВкусВилла и при чём тут сахар и сложные углеводы.

Материал написан совместно с экспертами в области нутрициологии Викторией Вишняковой и Натальей Нефёдовой.

Что такое правильное питание

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.

Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.

Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Это ли не довод?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

К счастью, это не так.

Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда. На нашем сайте в разделе Рецепты есть подборка разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.

Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл предлагает вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.

Основы правильного питания

Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.

• Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
• Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
• Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
• Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
• Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
• По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Для вашего удобства специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла составили простую схему пищевого баланса — тарелку здорового питания. Сделанная наподобие известной Гарвардской тарелки, наша основана на современных научных рекомендациях и отражает оптимальные пропорции нутриентов, в рамках которых и передано возможное разнообразие.

Скачайте картинку на телефон или компьютер или распечатайте как постер. Так она всегда будет на виду — даже дома.

Скачать

Фрукты и овощи

Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.

1

Капуста белокочанная

~ 1 кг 760 г

32 руб/кг 32.

00 32.00

1

Морковь мытая

~790 г

97 руб/кг 97.00 97.00

Белок

Здесь список не ограничен молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.

1

Нут продовольственный, 500 г

500 г

134 руб 134.00 134.00

1

Чечевица тарелочная продовольственная, 450 г

450 г

88 руб 88. 00 88.00

Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.

Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.

Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.

Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.

1

Вырезка из кролика

250 г

297 руб 297.00 297.00

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.

Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

• 1

  Творог 9%, 400 г

  Свежий 9% творог, изготовленный без единой капли растительного жира. Если в вашем рационе ещё нет этого продукта, самое время это исправить! Ведь он является не только природным источником белка, но и…

  400 г

• 2

  Молоко 3,2% в бутылке, 900 мл

  Нормализованное молоко, идеально подходящее для питья и готовки. А ещё оно действительно скисает, поэтому вы можете без труда приготовить домашнюю простоквашу или творог. Молоко — природный источник к…

  900 мл

Если вы предпочитаете растительное молоко, восполнить баланс кальция помогут тофу, приготовленный с сульфатом кальция, сардины, консервированные с костями, брокколи и некоторые бобовые и брокколи. Также найти подходящую для себя альтернативу можно в этих списках.

О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.

Сложные углеводы

Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки.

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Их часто используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. А сами масла использовать в дополнение: например, к овощному салату.

1

Быстрый просмотр

Авокадо Хасс, шт

~110 г

105 руб 105.00 105.00

2

Быстрый просмотр

Апельсины Навелин

~820 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

136 руб/кг 160 руб/кг 136. 00 160.00

Действует по 06.04 по карте лояльности

3

Быстрый просмотр

Бананы

~ 1 кг 100 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

119 руб/кг 119. 00 119.00

4

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

48 руб 48.00 48.00

5

Сладкая

Быстрый просмотр

Клубника, 250 г

250 г

248 руб 248. 00 248.00

6

Быстрый просмотр

Крупа гречневая ядрица, 900 г

900 г

75 руб 75.00 75.00

7

Быстрый просмотр

Молоко 3,2%, 1 л

1 л

77 руб 77. 00 77.00

8

Быстрый просмотр

Оливковое масло Extra Virgin, вес

~280 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

1 200 руб/кг 1200. 00 1200.00

9

Быстрый просмотр

Смесь из орехов и сушеной клюквы

100 г

190 руб 190.00 190.00

10

Быстрый просмотр

Фасоль продовольственная красная 500 г

500 г

145 руб 145. 00 145.00

11

Быстрый просмотр

Филе грудки индейки

~750 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

605 руб/кг 605. 00 605.00

12

Кисло-сладкие

Быстрый просмотр

Яблоко Симиренко

~820 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

134 руб/кг 134. 00 134.00

Основы здорового питания — Витебский государственный ордена Дружбы народов медицинский университет

Правильное питание. В стремлении к рациональному питанию наиболее важно контролировать количество поступающих в организм белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и воды. При этом средней суточной потребностью человека в белке считается 80 — 100 г, в жире — 80 — 100 г, а в углеводах — 400 — 500 г. Не менее важно и соотношение этих составляющих пищи.

Белки. Протеины животного происхождения, получаемые из рыбы, мяса, молока, птицы, должны составлять 50-60% от общего рекомендованного количества пищи в день. Желательно, чтобы половина этого объема приходилась на молочные и кисломолочные продукты. Растительные белки, содержащиеся в сое, бобовых, гречневой и овсяной крупе, должны занимать около 40% от суточной нормы.

Жиры. Суточный рацион должен включать несколько жиросодержащих продуктов. Из них около четверти жира обеспечивает сливочное масло и такое же количество — растительное без термической обработки. Оставшаяся половина дневной нормы приходится на тот объем, что используется при приготовлении продуктов (жарке, тушении и т.д.).

Углеводы. Одним из важнейших источников углеводов является рафинированный сахар, на долю которого должно приходиться не более 20% этого пищевой составляющей. Энергетически ценные овощи и фрукты (бананы, виноград и др.) должны приносить организму не менее 30% от общего объема углеводов.

Основные правила здорового питания

Здоровое питание имеет большое значение как фактор регуляции обменных процессов в организме и снижения риска развития многих заболеваний, особенно алиментарно-зависимых. Правильное питание вносит примерно 30% в формирование нашего здоровья.

Принципы рационального питания

В настоящее время выделяют 11 основных принципов правильного питания, которые были разработаны на основании многолетних научных исследований.

Соблюдая правила здорового питания, можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости. Таких же принципов придерживаются и отечественные диетологи.

1. Потребляйте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца, содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка.

В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день.

2. Эту группу продуктов потребляйте несколько раз в день

За счет этой группы продуктов должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (С, фолат, В6, каротиноиды). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно много их в хлебе из муки цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде (не менее 400 г в день)

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже.

Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витаминов группы В, включая фолат и В6, микроэлементов и минералов, таких как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких как растительные стерины и флавоноиды.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года поможет потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах или мягких маргаринах.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жиры, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела.

На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно 7-8% суммарной энергии. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона.

Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшить усвоение железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т.п.

6. Ежедневно употребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Большое содержание кальция в молочных продуктах очень полезно женщинам, детям, подросткам, особенно девочкам. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продуктах, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому желательно употреблять малосоленые сорта, ориентируясь по информации на этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дают ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.

Наряду с этим сахар способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще мы потребляем пишу или напитки, содержащие сахар, и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов.

Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.
Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в 1 порции сладкого пирога или в 1 пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 мл безалкогольного напитка — примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Желательно, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

• не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли;
• продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно;
• следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты;
• необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи;
• не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать пишу.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

10. Поддерживайте массу тела путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

Все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

Наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества пищевых веществ и энергии важное значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.

Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушают двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.

Для здоровых людей рекомендуется 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и значительно ограничить вероятность заражения. Основная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, которая позволяет распространяться бактериям, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего числа микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пишу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 С или выше), либо в охлажденном (около 10 С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пишу разогревайте до температуры не ниже 70 С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Необходимо содержать в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, выпечка и варка полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, то использование сковород с тефлоновым покрытием требует добавления меньшего количества жира.

Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Можно готовить на гриле без дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них подойдут сладкие ягоды или фрукты.

Автор:
старший преподаватель кафедры общей гигиены и экологии
Григорьева С.В.

Знакомство с этикетками пищевых продуктов | American Heart Association

Изучение того, как понимать и использовать этикетку «Факты о питании», может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания и определить продукты, богатые питательными веществами, для здорового питания. Вот несколько советов от Американской кардиологической ассоциации, как максимально эффективно использовать информацию на этикетках пищевых продуктов.

Узнайте, что искать на этикетке.

1 — Начните с информации о подаче вверху.

Здесь указывается размер одной порции и общее количество порций в контейнере (упаковке).

2 — Затем проверьте общее количество калорий на порцию и контейнер.

Обратите внимание на калорийность порции и на то, сколько калорий вы действительно потребляете, если съедаете всю упаковку. Если вы удвоите порции, которые вы едите, вы удвоите количество калорий и питательных веществ.

Следующий раздел информации на этикетке пищевой ценности касается количества конкретных питательных веществ в продукте.

3 — Ограничьте прием некоторых питательных веществ.

Проверьте основные питательные вещества и поймите, что вам нужно. Не все жиры вредны, и общее количество сахаров может включать как натуральные, так и добавленные сахара. Ограничьте количество добавляемых сахаров , насыщенных жиров и натрия в пищу и избегайте трансжиров. Выбирая продукты разных марок или похожие продукты, сравнивайте этикетки и по возможности выбирайте продукты с меньшим содержанием этих питательных веществ. .

4 — Получайте достаточно полезных питательных веществ.

Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как: кальций, холин, пищевые волокна, железо, магний, калий и витамины A, C, D и E.*

5 — Понимание % дневной нормы.

% дневной нормы (DV) показывает процентное содержание каждого питательного вещества в одной порции в пересчете на рекомендуемую дневную норму. Если вы хотите потреблять меньше питательных веществ (таких как насыщенные жиры или натрий), выбирайте продукты с более низким % DV (5 процентов или меньше). Если вы хотите потреблять больше питательных веществ (например, клетчатки), выбирайте продукты с более высоким % DV (20 процентов и более).

Вот еще несколько советов, как получить как можно больше информации о здоровье с этикетки «Факты о питании»:

• Помните, что информация, указанная на этикетке, основана на диете из 2000 калорий в день. Вам может понадобиться меньше или больше 2000 калорий в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес.
   
• Когда на этикетке с информацией о питании указано, что продукт содержит «0 г» трансжиров, но включает в себя «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов, это означает, что продукт содержит некоторое количество трансжиров, но менее 0,5 г на порцию. Таким образом, если вы едите более одной порции, вы можете съесть слишком много трансжиров.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует маркировку пищевых продуктов и напитков на упаковке. В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило изменения на этикетке, чтобы было легче увидеть, сколько калорий и добавленных сахаров содержится в продукте, и сделать размеры порций более реалистичными. Эти изменения все еще применяются во всей пищевой промышленности, поэтому на данный момент вы можете увидеть обновленную версию, показанную здесь, или старую оригинальную версию.

 

*Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.  

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 6 марта 2018 г.

| myNutrition at WSU

NUTRITION BASICS

Питательные вещества можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты – это те питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией (калориями). Микронутриенты – это те питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах. Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать о функциях, рекомендуемом рационе питания и пищевых источниках различных питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

При условии, что они потребляют различные фрукты, овощи, злаки и белки, большинство взрослых естественным образом потребляют достаточное количество макронутриентов и большинства витаминов и минералов без необходимости отслеживать потребление пищи. Особые соображения могут потребоваться для лиц, соблюдающих специальную диету (например, веган), лиц с определенными заболеваниями (например, диабетом или целиакией), спортсменов и лиц пожилого возраста. Чтобы рассчитать свои индивидуальные потребности в каждом питательном веществе, воспользуйтесь этим полезным инструментом Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

• Углеводы
• Белки
• Жиры

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Водорастворимые витамины

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B6
• Витамин B12
• Витамин С
• Фолиевая кислота

Жирорастворимые витамины

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Минералы

• Кальций
• Калий
• Натрий
• Железо
• Цинк

• Вода

  • Вода

• Есть несколько других минералов, в которых наш организм нуждается в следовых количествах. Дополнительную информацию о йоде, биотине, меди и других микроэлементах можно найти на веб-сайте Национального института здоровья.

  Углеводы

  Роль в организме

  1. Топливо во время высокоинтенсивных упражнений
  2. Запасной белок (для сохранения мышечной массы во время тренировки)
  3. Топливо для центральной нервной системы (ваш мозг!)

  Рекомендуемая норма потребления

  • В идеале 45-65% наших калорий должны поступать из источников углеводов, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела, особенно для мозга. Лица, которые ведут активный образ жизни или занимаются спортом, могут оказаться в верхней части этой рекомендации из-за повышенной потребности в топливе во время упражнений высокой интенсивности.

  ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм углеводов = 4 калориям

  Источники пищи

  1. Зерновые (предпочтительно цельнозерновые)
  2. Фрукты (выбирайте цельные фрукты чаще, чем фруктовые соки)
  3. Некоторые овощи, такие как картофель и горох (хотя большинство овощей содержат по крайней мере небольшое количество углеводов)
  4. Молочные продукты (чаще выбирайте нежирные или обезжиренные)
  5. Сахар (ограничьте потребление добавленного сахара)

  Белки

  Роль в организме

  1. Тканевая структура (часть тканей органов, мышцы, волосы, кожа, ногти, кости, сухожилия, связки и плазма крови)
  2. Часть клеточных плазматических мембран
  3. Участвует в метаболической, транспортной и гормональной системах
  4. Ферменты, регулирующие метаболизм
  5. Участвует в кислотно-щелочном балансе для поддержания нейтральной среды в нашем организме

  Рекомендуемая суточная доза

  1. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,36 г белка на фунт массы тела
  2. Активный отдых: 0,45–0,68 г белка на фунт массы тела
  3. Соревнующийся спортсмен: 0,54–0,82 грамма белка на фунт массы тела
  4. Спортсмен-подросток: 0,82–0,91 г белка на фунт массы тела
  5. Body Builder: 0,64–0,91 г белка на фунт массы тела
  6. При ограничении калорий: 0,364–0,91 г белка на фунт массы тела

  ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм белка = 4 калориям

  Основные источники пищи

  1. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис)
  2. Соевые продукты, такие как тофу и темпе
  3. Гайки
  4. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельная пшеница, овес, кукуруза, лебеда, сорго, просо и многое другое!)
  5. Семена
  6. Альтернативные мясные продукты (часто приготовленные из горохового белка, соевого белка и/или пшеничной клейковины)
  7. Источники животного происхождения

  Жиры

  Роль в организме

  1. Запас энергии
  2. Защищает жизненно важные органы
  3. Изоляция
  4. Транспорт жирорастворимых витаминов

  Рекомендуемая доза

  • Стремитесь к тому, чтобы 20–35% от общего количества калорий в день приходилось на жиры
  • Старайтесь получать менее 10% от общего дневного количества калорий из насыщенных жиров. Этого можно добиться, сосредотачиваясь на жире из орехов, семян, авокадо, рыбы и большинства масел, и проявляя осторожность с кокосовым маслом, пальмовым маслом, сливочным маслом, жирными кусками говядины, сливками и альтернативными мясными продуктами, такими как гамбургеры Beyond и Impossible.

  ПРИМЕЧАНИЕ: 1 грамм жира = 9 калорий

  Источники пищи

  1. Масла
  2. Гайки
  3. Семена
  4. Авокадо
  5. Мясо, рыба, молочные продукты

  * Тем, кто ведет веганский образ жизни, следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3 на основе водорослей, поскольку этот тип жира трудно получить из растительных жиров.

  Микронутриенты

  Витамин B1: тиамин

  Функция

  1. Необходим для высвобождения энергии в пище
  2. Предотвращает

  Источники пищи

  1. Цельнозерновые продукты
  2. Сушеные бобы
  3. Горох
  4. Арахис
  5. Белки животного происхождения

  Витамин B2: рибофлавин

  Функция

  1. Необходим для построения и поддержания тканей организма

  Источники пищи

  1. Цельнозерновые продукты
  2. Зеленые и желтые овощи
  3. Белки животного происхождения

  Витамин B6: пиридоксин

  Функция

  1. Способствует развитию нервной системы
  2. Участие в производстве крови
  3. Помогает расщеплять белок и глюкозу для производства энергии для организма

  Источники пищи

  1. Картофель
  2. Нут
  3. Дрожжи
  4. Гайки
  5. Булгур
  6. Рыба
  7. Рис
  8. Бананы

  Витамин B12: кобаламин

  Функция

  1. Способствует правильному росту и развитию нервной системы

  Источники пищи

  1. Обогащенные злаки
  2. Обогащенное немолочное молоко
  3. Обогащенные пищевые дрожжи
  4. Водоросли
  5. Продукты животного происхождения

  *Тем, кто ведет веганский образ жизни, следует подумать о приеме добавки B12.

  Витамин С: аскорбиновая кислота

  Функция

  1. Помогает формировать гормоны роста
  2. Необходим для укрепления десен, зубов и костей
  3. Антиоксидант

  Источники пищи

  1. Цитрусовые
  2. Капуста
  3. Ягоды
  4. Перец

  Фолиевая кислота

  Функция

  1. Помогает строить ДНК и белок
  2. Помогает поддерживать кишечный тракт
  3. Способствует росту костей
  4. Предотвращает врожденные дефекты нервной системы

  Источники пищи

  1. Темно-зеленые листовые овощи
  2. Дрожжи
  3. Зародыши пшеницы

  Витамин А: ретинол

  Функция

  1. Зрение
  2. Здоровая кожа
  3. Здоровые волосы

  Источники пищи

  1. Продукты животного происхождения
  2. Организм может вырабатывать витамин А из овощей, содержащих каротин
     • Морковь
     • Сладкий картофель
     • Тыква
     • Прочие красно-оранжевые овощи

  Витамин D

  Функция

  1. Способствует укреплению зубов и костей
  2. Предотвращает рахит

  Источники пищи

  1. Грибы, обработанные УФ-излучением
  2. Молочные продукты и обогащенное немолочное молоко
  3. Обогащенные злаки
  4. Масло печени трески
  5. Тунец
  6. Лосось
  7. Яичные желтки
  8. Вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. Если вы живете в районе с небольшим количеством солнечного света, подумайте о том, чтобы принимать добавки с витамином D.

  Витамин Е

  Функция

  1. Предотвращает повреждение клеточных мембран
  2. Защищает витамин А
  3. Вспомогательные средства для производства крови

  Источники пищи

  1. Семена и орехи
  2. Масло растительное

  Витамин К

  Функция

  1. Способствует свертыванию крови

  Источники пищи

  1. Зеленые листовые овощи

  Кальций

  Функция

  1. Поддерживает зубы и кости
  2. Способствует свертыванию крови
  3. Помогает работе нервов и мышц

  Источники пищи

  1. Тофу, обработанный кальцием
  2. Бобовые
  3. Миндаль
  4. Молоко и обогащенное немолочное молоко
  5. Темно-зеленые овощи
  6. Сардины
  7. Моллюски
  8. Устрицы

  Калий

  Функция

  1. Регулирует водный баланс в клетках
  2. Помогает функционированию нервов
  3. Важен для сердечного ритма

  Источники пищи

  1. Апельсины
  2. Бананы
  3. Зерновые
  4. Картофель
  5. Сушеные бобы

  Натрий

  Функция

  1. Регулирует водный баланс
  2. Стимулирует нервы

  Источники пищи

  1. Поваренная соль
  2. Хлеб
  3. Почти все

  Железо

  Функция

  1. Образует клетки крови
  2. Переносит кислород по всему телу

  Источники пищи

  1. Обогащенные злаки
  2. Цельнозерновые продукты
  3. Бобовые
  4. Чечевица
  5. Гайки
  6. Семена
  7. Сухофрукты
  8. Белки животного происхождения

  *Усвоению железа можно способствовать, употребляя богатые железом продукты с источником витамина С. Например, перец чили, приготовленный из фасоли (железо) и помидоров (витамин С).

  Если у вас дефицит железа, избегайте употребления продуктов, богатых железом, вместе с продуктами, богатыми кальцием.

  Цинк

  Функция

  1. Способствует переносу углекислого газа
  2. Средства для заживления ран
  3. Образует ферменты

  Источники пищи

  1. Цельнозерновые продукты
  2. Молочные продукты и обогащенное немолочное молоко
  3. Бобовые

  Вода

  Вода составляет большую часть нашего тела и содержится в нашей крови, тканях и органах.

  Функции

  1. Увлажнение тканей рта, глаз и носа
  2. Защищает органы и ткани тела
  3. Помогает предотвратить запор
  4. Помогает растворять минералы и другие питательные вещества, делая их доступными для организма
  5. Регулирует температуру тела
  6. Смазывает шарниры
  7. Уменьшает нагрузку на почки и печень, вымывая продукты жизнедеятельности
  8. Переносит питательные вещества и кислород к клеткам

  Каждый день мы теряем воду через пот, дыхание и мочеиспускание, поэтому важно избегать обезвоживания.