Жми лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Увеличиваем жим лежа | Bronze Gym

Жим лежа — базовое упражнение в системе силовых тренировок. Но делать его нужно не просто правильно и продуктивно, но и со знанием парочки особенностей.
С самыми большими весами работают тяжелоатлеты. Ими же и поставлены рекорды в данной области. Следовательно, и учиться технике «жима лежа» стоит именно у них. Теоретически жим лежа делится на 9 основополагающих составляющих:
— STRT или начало подъема, при котором руки выпрямляем полностью, а гриф располагается в полном покое;
— MXVL или момент максимальной скорости грифа вниз;
— MXAL или момент наивысшей скорости грифа подъема после отжатия вниз;
— CHST – гриф на уровне грудной мышечной группы;
— MXAR –местный max первого порядка в процессе ускорения грифа при подъеме, из положения на уровне грудной группы мышц;
— MXVR – местный/единичный скоростной max первого порядка при подъеме грифа, из положения на уровне грудной группы мышц;
— MNAR – локальный min грифа первого порядка при его вертикальном изменении скорости из положения на уровне грудной мышечной группы;
— MNVR — локальный скоростной min первого порядка при подъеме грифа из положения на уровне грудной группы мышц;
— END или окончание «лифта», при котором руки максимально вытянуты, а гриф в покое.

Биомеханика жима

Во всех описанных фазах жима участвуют следующие группы грудных мышц:
1. В процессе прохождения стадии старта/финиша:
— бицепсы или мышцы рук,
— передние и средние дельтовидные или мышцы плеча,
— большая и малая грудные.

2. Промежуточной позиции:
— большая и малая грудные,
— передняя и средняя дельтовидные мышцы плеча,
— трицепсы или мышцы плеча.

При желании нагрузить достигнуть максимально эффективной работы указанных групп мышц гриф должен проходить по «арочной» траектории. Откорректировать это проще наблюдая за работой спортсмена сбоку, в момент «жима веса от груди». Опускаться гриф должен по той же траектории, как и поднимался.

Основной ошибкой при выполнении данного силового упражнения является движение поясницы в момент жима от груди под названием «неправильный мостик». Что является ухищрением при желании поднять больший вес. Но при этом, поднимая вверх область спины/поясницы, становится уязвимой к травмам.

Причем не только данная область, но и значительная часть позвоночного столба, что при работе с большими весами или большими кратностями подъемов в один или несколько приемов, велика вероятность получения значительных травм позвоночного столба разных отделов.

Отскок и механика его появления

Движение грифа при жиме от груди зачастую сопровождается специфическим отскоком. И главными причинами его появления являются такие моменты как:
— значительный вес снаряда,
— потеря контроля работающих групп мышц,
— слишком быстрый тип опускания грифа,
— инерционный отскок грифа от груди,
— минимальная мышечная работа.

Отскок не дает мышцам получить должной нагрузки, а значит не приобрести от тренировки желаемой силы. Упражнение делается с использованием инерционных сил, что переводит его в разряд автоматических манипуляций. Отскок снимает вес с мышц груди, потому как имеет место воздействие таких трех факторов. Гриф со всей своей массой падает на грудь и (естественно) отпрыгивает от нее и сразу подхватывается мышечными группами рук, плеч и груди для выведения его наверх.

Этот момент важен потому, как помогает понять, почему подобные силовые занятия не дают ожидаемого результата. Кстати, многие спортсмены и «горе-тренера» отскок грифа и мостик ошибочно считают инструментами, позволяющими увеличить эффективность жима лежа.

Практические советы увеличения жима лежа

Человеческая индивидуальность занимает не только его характер и манеру поведения, отношение к окружающим и желания или наоборот нежелания само утверждаться в социуме. Каждый индивидуален еще и в физиологии мышечных групп, а также строении костей. То есть в размерах и преобладании одних групп мышц от других по своей природе.
Поэтому антропометрические особенности во многом мешают делать эффективный жим лежа исходя из условий любого из двух часто используемых техник его выполнения.
Это грудной и трицепсный стили. Где в первом случае плечевой отдел каждой руки находится в перпендикулярном положении в отношении к плоскости торса. А во втором – локти обязательно плотно прижаты к корпусу. Для облегчения или уникализации жима лежа под ваши антропометрические особенности разрабатывается уникальный усредненный вариант, где локти могут быть:
— прижаты в случае слабости грудной группы и относительной тренированности передней доли дельтовидной и трицепсов, а также стандартной длине рук,
— разведены когда все с точность до наоборот, по сравнению с первым случаем,
— широкий хват используется в случае когда у вас длинные руки и слабые передние доли дельты и трицепсы при сильной грудной мышечной группе,
— узких хват лучше всего использовать в противном случае от предыдущего варианта индивидуальных физиологических тонкостей,
— положение глубокого моста используется при длинных руках, слабых грудных мышцах, дельте и трицепсе, а также негибком позвоночнике.
Из практики лифтеры или тяжелоатлеты, имеющие развитую группу грудных мышц, жим лежа выполняют со значительным по ширине хватом и разводом локтей по сторонам. А атлеты имеющие развитые передние доли дельты и трицепсы, жим выполняют с узким типом захвата при плотно прижатых к торсу локтях.

Технические моменты увеличения

Индивидуальная техника. Тяжелая атлетика толерантна к индивидуальным особенностям каждого атлета. Здесь нет жесткой привязки к установленным и стандартам в технике выполнения тех или иных упражнений. Достаточно знать, какая техника верна и на чем она основывается. И уже на основании этого выбирать удобный для себя вариант с учетом того какая группы мышц у вас слабая и что вы хотите изменить.
Работа над отстающими мышечными группами. Для увеличения результативности жима лежа достаточно использовать дополнительные упражнения для «подкачки» отстающих мышечных групп. Помогает усилить дожим грифа в его верхней точке подъема дополнительная нагрузка на трицепсы. Передние группы дельты усилит «армейский жим», а также работа по подъему дисков и гантелей во фронтальной плоскости.
Тренажер Смита прекрасно помогает увеличить жим. В этой «машине» снаряд движется по точно выверенной траектории и вам совершенно не нужно ее контролировать. Что очень сильно раскрепощает психологически и силы на работу ЦНС передаются в области управления работой мышц.

Методики дистанционного сокращения

«Пробить» жим можно и с использованием некоторых дополнительных техник или приспособлений.
Подручные средства, к которым относят площадки, бруски-платформы и тому подобное, помогают снять опасность падения груза на грудь.
Локаут, где в качестве вспомогательного снаряжения можно использовать стоки или скамьи для жима. Устанавливаем их так, чтобы до max верхнего положения грифа оставалось 10 см. Так вы сможете быстро снять гриф, добиться полного выпрямления рук без потери контроля над весом, и научиться медленно и тоже под контролем, опускать вес.
«Грудной мост» или значительный прогиб позвоночника, без участия головы, лопаток и таза. Что позволяет максимально «загрузить» низ грудной мышечной группы. Помимо этого уменьшение амплитуды жима данного типа, позволяет снизить энергетические затраты, которые позволят работать с более значительными весами.
По мнению известного австралийского тренера по боди-билдингу Йена Кинга, именно данный тип исходного положения при жиме позволяет на 20% увеличить его эффективность, а значит быстрее добиться желаемого результата.

Методики, основанные на стимуляции импульсов ЦНС

Основа методик заключается в использовании соотношения «мышца — мозг» с сократительными группами волокон. Мозг управляет биомеханикой всего организма в целом, как и поднятия «железа» в отдельности. Где прослеживается зависимость веса от:
— силы импульса, посланного из ЦНС в мышечную группу;
— числа волокон, возбудившихся в мышцах от посланного мозгом импульса;
— величины индивидуального болевого предела, задействованных в жиме мышц, сухожилий и связок;
— скорости ответа из мышечных групп.
Отсюда следует, что для увеличения мышечного КПД нужно «научить» мозг «не бояться» больших весов и дать как можно быстрее привыкнуть мышечной массе к быстрому ответу на сигналы к работе.

Удержание статическими составляющими
«Статичный» жим производится с 60-70% привычного веса, но делается он с продолжительными моментами задержки штанги и чередования обычного автоматического опускания с его плавной разновидностью. 3 захода по 3-5 раз. Далее берется вес в 110-115% привычного, и задерживаем гриф в max точке подъема не менее 10 секунд 3 подхода. Эффективно повторять упражнение с задержкой груза в ваших личных «мертвых позиция» или «затыках».

Неполный тип амплитуды
Здесь используется вес на 2-5кг выше привычного и делается 3 захода по 3-4 раза. Нижний предел нахождения грифа должна быть на 2-5 см выше области мышц груди. Подстраховка обязательна.

Сингл или одиночное повторение
Вес грифа 95-100% 3-4 раза за один подход. Такая методика проводится через неделю и не чаще двух раз в месяц.

Тренируем мышечную быстроту
Скорость «сработки/ответа» мышечных волокон тренируется с весом в 50-60% в 3 захода с максимальным числом раз. Отдых 1-2 минуты.

Методики «с миру по нитке» или уникальные «фишки»

Жим лежа на полу с использованием обычных гантелей. Гантели опускаются до соприкосновения с полом и поднимаются на всю длину рук вверх. 3 подхода по 8-12 повторений.

Повторы негативного характера
Берем гриф с весом чуть выше привычного и начинаем с удержания его на полностью выпрямленных руках. Далее медленно опускаем вес вниз, но с обязательным сопротивлением его движению, что длится от 5 секунд. Далее выжимаем вес вверх (поддержка партнера приветствуется) и начинаем все сначала. 2-3 подхода по 8 повторов.

Крепкий хват
Сжимаем гриф с желанием оставить на нем вмятины от своих пальцев.

Дыхательная техника
Пояс тяжелоатлета позволяет увеличить максимально возможный для подъема вес. Что можно еще увеличить, используя специальную дыхательную технику. Опускаем вес – делаем основательной глубины вдох, меняя направление движения и поднимая груз к мертвой» отметке под задержкой дыхания, зафиксировали вес – делаем мощный выдох.

Max импульс по траектории в нижней точке
Сдвигу веса с мертвой точки помогает создание достаточного импульса для толчка грифа. Мощный толчок вверх делается в момент подхода груза до уровня низа груди. Не останавливаемся, пока груз не продет «мертвую» точку.

Умение накапливать энергию
Перед жимом лежа обязательна разминка/разогрев мышц. Правильная разминка не только разогревает, но и помогает аккумулировать требуемую энергию для предстоящей «работы». Но все должно проводиться в разумных пределах без потери энергии.

Сопротивление в прогрессе
Требуется от своих мышц все большего и большего, увеличивая вес и количество подходов, частоту упражнение и сокращая время отдыха.

Визуализация должна созидать, а концентрация должна быть ментальной
«Боевой» настрой помогает побеждать, потому, как мозг решает, взять вес или нет. Прокручивая позитив взятия веса, мозг не будет искать иного решения. Настраивайтесь на мысль, что вес «легкий» и в конце подхода так и окажется.

Эти 5 популярных ошибок в жиме лежа тормозят ваш прогресс: борьба за красивую фигуру

Эти ошибки при жиме штанги лежа становятся как причиной травмы, так и тормозят ваш прогресс

Теги:

Evergreen

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах.

Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни.В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам, из-за которых ваш жим лежа может быть не так хорош, как вам хотелось бы.

1. Разведение локтей

Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. В итоге это приведет ко второму пункту: вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая техника может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно 

Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего.

 Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.

2. Заламывание запястий

Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.

Как правильно

Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений.  Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.

3. Опускание грифа слишком высоко в грудь

Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать неоптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти.

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

4. Ширина хвата

Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

Как правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного жима лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу.

Источник: Men’s Health

How To Do The Floor Press

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Что вы делаете, когда в зале заняты жим лежа (или зал закрыт)? Наведите курсор рядом, чтобы не потерять свою очередь, или измените порядок тренировки и идите и займитесь чем-нибудь другим? Или, и это лучший ответ, найти свободный коврик и выдать набор жимов с пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, которую можно делать, когда нет скамьи. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают внимания по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движения в этом упражнении останавливается на полу, вы меньше нагружаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что вы не получаете помощи от своих ног, как при жиме лежа, что создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Дополнительным испытанием является касание руками земли при каждом повторении, что снимает напряжение с мышц. Это делает начало каждого жима очень трудным, так как вам нужно начинать снова, в то время как в жиме лежа мышцы остаются нагруженными до тех пор, пока вы не переставите штангу.

Жим с пола и жим лежа задействуют одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, в жиме лежа, но вы все равно сможете нагрузить штангу и насладиться приростом силы в верхней части тела.

Как выполнять жим с пола

Лягте спиной на пол под грифом и возьмитесь за него хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть ноги или согнуть их, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения того, чтобы подъем осуществлялся исключительно за счет верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снять с нее перекладину и держать ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может понадобиться помощь кого-то, кто поможет вам поднять ее в начале подход, особенно если вы используете большие веса. Как только вы держите штангу над грудью, вытянув руки, медленно опускайте ее, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко выжмите ее обратно.

• Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Лучшие упражнения для плеча для всех уровней Gym-Goer
• Лучшие упражнения для трицепса для всех уровней Gym-Goer

Вариации напольного пресса

Главел. : Неизвестно)

Жим с пола, который вы уже знаете и любите, но выполняется с гантелями вместо штанги. Преимущество этого в том, что вы прорабатываете каждую руку в одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою сильную сторону, выполняющую основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете на них прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Жим моста

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Оно добавляет дополнительное измерение вашему жиму с пола за счет задействования ягодичных мышц, кора и подколенных сухожилий. Выжимая вес над головой, поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста. Как только ваши руки полностью вытянуты, а бедра подняты так, что ваше тело образует прямую линию от коленей до головы, сделайте паузу на такт, затем медленно опуститесь в исходное положение. Вы также можете удерживать мост для серии жимов, что максимизирует пользу для вашего кора, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это также увеличивает диапазон движений в упражнении по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Польза, работа мышц и практические рекомендации

Если вы устали от своих обычных тренировок груди и плеч, вы можете попробовать жим от диска.

Жим от диска — отличная тренировка, которая помогает эффективно изолировать мышцы груди и плеч. Кроме того, для этого требуется минимальное оборудование, что позволяет легко добавить его в свою тренировочную программу.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жиме лежа, в том числе о том, как его делать, о работе мышц, преимуществах и вариантах.

Существует два вида жимов с тарелками:

• стандартный жим с тарелками
• жим с тарелками, также известный как жим Svend

Для обоих упражнений вам понадобится как минимум одна утяжеленная жимовая пластина.

Если у вас нет доступа к утяжеленной тарелке, вы можете проявить творческий подход и использовать любой небольшой предмет в вашем доме, например тяжелую книгу, пакет с кормом для домашних животных или бутылку со стиральным порошком.

Стандартный жим блинов

Оборудование: 1 большой блин

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и обеими руками осторожно поднимите утяжеленный диск с земли. Вернитесь в положение стоя и держите пластину вертикально на уровне груди, согнув локти. Ваши руки должны быть расположены на 3 часа и 9 часов.
3. Упритесь руками в пластину и выталкивайте ее, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваш кор задействован, ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
4. Медленно верните вес к груди. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

В зависимости от вашей текущей силы и опыта вам нужно будет выбрать утяжеленный диск, который создаст трудности, но не поставит под угрозу вашу форму.

Если вы ищете дополнительных испытаний, попробуйте держать две тарелки спиной к спине.

Пластинчатый прижимной пресс (Svend press)

Оборудование: 1–2 небольших блина с отягощением

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите две маленькие утяжеленные пластины и сожмите их вместе ладонями. Держите их перед грудью, согнув локти. Пальцы должны быть прямыми и слегка направленными в сторону от тела (не оборачивайте пальцы вокруг тарелки).
3. Вытяните руки прямо вперед и немного вверх. Убедитесь, что ваши ладони прижаты к пластинам на протяжении всего движения, что позволит более эффективно активировать мышцы груди.
4. Верните блин к груди (исходное положение), согнув руки в локтях. Продолжайте сжимать пластины. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

Лучше всего использовать 1-2 блина с небольшим утяжелением, особенно если вы новичок в этом упражнении. По мере продвижения вы можете добавить третью тарелку, чтобы увеличить сложность, пока вы можете безопасно удерживать тарелки.

Резюме

Существует два основных типа плитных прессов: стандартный плитный пресс и плитный прижимной пресс, которые различаются способом удержания плит.

Оба варианта жима штанги опираются на несколько групп мышц, таких как (1, 2):

• плечи (дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча)
• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы)
• верхняя часть спины ( trapezius)
• большая круглая мышца
• трицепс
• бицепс
• предплечья
• корпус (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник)

Стандартный жим с отягощениями в основном прорабатывает плечи и, в некоторой степени, грудные мышцы, в то время как жим с отягощением с диском лучше прорабатывает верхние и нижние грудные мышцы.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, лучше всего подойдет щипковый жим с пластиной. С другой стороны, если вы хотите прокачать дельтовидные и другие мышцы плеча, стандартный жим от бруса, скорее всего, будет лучшим выбором.

Другие окружающие мышцы используются для стабилизации и помощи при движении (3).

Краткий обзор

Оба жима пластин нацелены на грудь, плечи, верхнюю часть спины и окружающую мускулатуру. Тем не менее, жим щипковым диском лучше прорабатывает грудные мышцы, в то время как стандартный жим больше прорабатывает плечи.

Жим пластины — отличное упражнение для проработки грудных мышц и мышечной выносливости, которая определяется как способность ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (4).

В отличие от других упражнений на грудь, в которых обычно используются более тяжелые веса (например, жим от груди), в жиме от блинов используется гораздо более легкий вес. Это позволяет выполнять большее количество повторений за одно занятие.

Тем не менее, жим с пластинами — не лучший выбор, если вы хотите увеличить мышечную силу, используя большие веса. Вместо этого попробуйте использовать жим тарелки в качестве завершающего упражнения. Это может помочь повысить мышечную выносливость и стать последним испытанием для ваших мышц (4).

Краткий обзор

Жим пластин – отличное упражнение для повышения мышечной выносливости за счет большого количества повторений. Вы не должны выполнять его с тяжелыми весами — их лучше использовать для таких упражнений, как жим от груди.

Пластинчатый пресс имеет множество преимуществ.

Во-первых, плитный пресс прост в эксплуатации и требует минимального оборудования. Это делает его отличным вариантом для начинающих или тех, кто хочет избежать тяжелого оборудования, такого как гантели и штанги.

Кроме того, оно оказывает меньшее давление на плечи и локти по сравнению с другими упражнениями для груди и плеч, такими как отжимания, жим от груди и жим от плеч. Это также хороший вариант для тех, кто не хочет поднимать тяжести через голову и плечи.

Наконец, жим с трамплина — особенно жим с гантелями — сокращает ваши мышцы на протяжении всего движения, что увеличивает время их нахождения под напряжением. Это заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы способствовать большей силе, выносливости и росту (5, 6).

Краткий обзор

Жим пластины — это удобное и простое упражнение, которое большинство людей может безопасно выполнять для укрепления груди и плеч.

Хотя жим плиты в целом безопасен, он может не подходить для тех, кто недавно получил травму плеча, шеи или спины. Если это так, подумайте о том, чтобы получить разрешение от медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать.

Во избежание травм убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и не сгибаете спину во время всего упражнения. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сосредоточьтесь на правильной форме и освойте схему движения, прежде чем увеличивать вес.

Наконец, это упражнение предназначено для выполнения с более легкими весами. Избегайте использования слишком тяжелых тарелок и не ставьте более 2–3 тарелок друг на друга, чтобы случайно не уронить их.

Резюме

Чтобы снизить риск получения травмы, сначала отточите технику, используя легкие пластины. Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы верхней части тела, пока вы не получите разрешение от медицинского работника.

Вот варианты пластинчатого пресса.

1. Жим штанги лежа

Поделиться на PinterestЖим штанги лежа

Подобно жиму лежа, это может помочь уменьшить давление на спину, используя гравитацию для более эффективного воздействия на грудные мышцы.

1. Лягте на скамью на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите блин обеими руками над грудью, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед (пластины должны подняться) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Жим Свенда сидя

Это движение идеально подходит для тех, кто не может стоять, имеет проблемы с равновесием или предпочитает сидеть. Пресс Svend — это другое название пластинчатого зажимного пресса.

1. Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол и спиной на спинку.
2. Выполните то же движение, что и в обычном пластинчатом прессе. Обязательно задействуйте свое ядро ​​​​и смотрите вперед.

3. Жим на наклонной скамье Svend press

Выполнение жима на наклонной скамье нацелено больше на дельтовидные мышцы, чем на грудь (7).

1. Отрегулируйте скамью для упражнений так, чтобы спинка располагалась под углом около 45 градусов.
2. Выполняйте то же движение, что и в жиме щипков с пластиной, удерживая корпус в напряжении, голову прямо и ступни на полу.

4. Жим гантелей

Поделиться на PinterestЖим гантелей

Если у вас нет доступа к утяжелителю, вы можете использовать гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель на уровне груди обеими руками, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Примечание. Прежде чем использовать тяжелую гантель, обязательно освойте технику. Это снизит риск травм шеи, плеч и спины.

5. Подъем блинов вперед

Поделиться на PinterestЖим штанги перед собой

Этот вариант лучше прорабатывает плечи, особенно дельты.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите блин обеими руками на уровне талии. Плита должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, поднимите пластину чуть выше уровня плеч (теперь она должна быть перпендикулярна земле) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите пластину вниз и верните ее в исходное положение.

Краткий обзор

Выполнение небольших вариаций жима пластинами может помочь более эффективно проработать разные мышцы.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, добавьте жим от диска к тренировкам груди и плеч.