Трисеты в бодибилдинге: Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия KM.RU

Приседания со штангой.

Бодибилдинг — система гимнастических упражнений с тяжестями, направленная на гармоничное развитие мускулатуры. Главное в бодибилдинге — повторение упражнений от начала до конца. Как показывает опыт, повторение упражнения 5-6 раз увеличивает только силу. Если повторений больше шести, то растет мышечная масса. Наибольший прирост массы дает диапазон повторений от 8 до 12; лучше всего мышечная масса растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп. Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.

Базовые упражнения. Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тренировочная схема в бодибилдинге называется сплит-тренировкой и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Наиболее результативна схема из двух последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха. Например:
1-й день — грудь, дельты, трицепсы, икры;
2-й день — спина, бицепсы, предплечья, пресс;
3-й день — отдых;
4-й день — ноги, икры;
5-й день — повтор тренировок 1 дня;
6-й день — отдых.

Повысит интенсивность тренировок в бодибилдинге можно сокращением пауз отдыха между подходами (используется в период похудения), применением суперсетов, трисетов, гигантских сетов. Суперсет в его наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты: бицепс — трицепс, грудь — спина. Отдых между двумя упражнениями отсутствует, а между самими суперсетами — не более 30-60 сек.

Возможен суперсет из двух упражнений на одну и ту же часть тела, причем без отдыха между ними. Например, для передней поверхности бедра: разгибание ног сидя и жим ногами. Трисетом называют комбинацию сразу трех упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними. Гигантский сет — комбинация из четырех-шести упражнений, выполняемая без отдыха.

В бодибилдинге существует так называемый принцип предварительного утомления: суперсет составляется из двух упражнений: базового и изолирующего. Этот принцип позволяет уравнять в силовых возможностях малые и большие мышечные группы. Например, разводка с гантелями на средний пучок дельтовидной мышцы и жим штанги или гантелей сидя. В первом упражнении в работу включаются дельтовидные мышцы, а во втором к ним присоединяются трицепсы. Мышцы рук устают значительно быстрее, чем большие мышечные группы, что не позволяет полноценно прокачать последние. Изолирующее упражнение разовьет в больших мышечных группах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышечные группы.

Упражнения на скамье.

Способы повышения интенсивности в бодибилдинге: сокращение пауз отдыха, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

Что такое суперсет в тренировке и как правильно его включать в программу?

Быть в хорошей физической форме – это значит не только красота тела, но еще и здоровье всего организма. Если заниматься с умом и внимательно следить за образом жизни в целом, то есть все шансы существенно улучшить качество и продолжительность жизни. Для того, чтобы добиться хорошей физической формы используются различные системы занятий, позволяющих добиваться определенных результатов. Среди прочего существует и такое понятие как суперсет, которое для многих остается непонятным иностранным словом. В этой статье мы разберемся что такое суперсет в тренировке, как его используют спортсмены и в чем преимущества и недостатки.

Многие относятся скептически к новым методикам, предпочитая использовать проверенные техники. Появление суперсетов вызвало ажиотаж и теперь многие, стремящиеся к быстрому похудению или набору мышечной массы стремятся обязательно включать их в свой тренировочный процесс. На сколько эффективна методика и как правильно добавить в занятия суперсет разберемся далее.

Что такое суперсеты в бодибилдинге?

Основная задача любого бодибилдера – это создать мощный и пропорциональный рельеф своего тела. Для проработки всех групп мышц спортсмен использует различные методики но рано или поздно приходит к тому, что масса перестает расти. Это, так называемое «плато роста» можно преодолеть за счет включения в программу тренировок суперсетов. Если говорить простым языком, то суперсет – это комбинация двух упражнений на одну зону, которые выполняются с высокой интенсивностью друг за другом без перерыва на отдых.

Суперсеты повышают интенсивность нагрузки на мускулатуру и их можно включать в программу спортивной подготовки, если основная цель занятий – похудеть. В основном же пользуются такой методикой уже опытные атлеты, которым необходимо нарастить мышечную массу и проработать мышцы-антагонисты и синергисты. Как правило, в одной тренировке может быть от 3 до 4 суперсетов, что зависит от подготовленности спортсмена. Крайне важно знать, как использовать суперсеты в занятиях как для опытного, так и для начинающего спортсмена. Если есть сомнения в своих силах, можно попросить составить программу тренера. С таким подходом риск получить травму будет меньше, а результат от нагрузки появится быстрее.

Отличия от комплексного сета?

В обилии спортивных терминов не мудрено растеряться даже опытному спортсмену. Возможно, именно из-за такой путаницы, многие называют любые составные подход суперсетами, однако это не совсем верно. Особенно часто путаются понятия между суперсетом и комбинированным. Если суперсерия затрагивает работу мышц антагонистов и синергистов, то комбинированный сет помогает проработать одну группу мышц.

Проще говоря, работая на бицепсом или трицепсом мы включаем в программу супер сет, а вот для проработки мышц верхних или нижних конечностей понадобится комбинированный. Понимая основные отличия гораздо проще воспринимать информацию, которую дает тренер, следовательно, эффективность на занятиях также повышается.

Преимущества и недостатки суперсетов

Разобравшись, что это – суперсет в спортесамое время определить, какими преимуществами и недостатками обладает методика. Учитывая, что подобный механизм тренинга разгоняет гликолиз, ответной реакцией является ускоренный рост мышц и фиксация обменных процессов на высоком уровне. То есть запускается механизм сжигания лишнего веса. Помимо этих преимуществ суперсерия имеет и другие:

• улучшение силовых показателей, что позволяет задействовать больший вес во время физической подготовки;
• ускоренное восстановление за счет усиления кровообращения в незадействованных мышцах;
• сокращение общего времени занятий за счет отсутствия пауз между подходами или их очень малой продолжительностью.

Однако, не все так безоблачно. За счет высокой эффективности суперсерии не рекомендуется использовать плохо подготовленным атлетам. Дело в том, что такие методики сильно нагружают сердечную мышцу, изнашивая ее. Чтобы не допустить фатального влияния на весь организм лучше ограничивать количество таких занятий, а без должной подготовки вовсе не использовать их.

Как правильно включать в тренировку?

Лучший вариант не допустить ошибок при включении суперсетов в тренировочный процесс – это доверить разработку программы опытному тренеру. Однако, существуют и базовые правила. За счет высокой интенсивности тренинга не стоит включать его в свой режи чаще 5 раз в месяц. В среднем на 3-4 посещении зала можно использовать суперсерии, в остальное время работать лучше в привычном темпе, выбирая более щадящие для сердца методы. Достаточно квалифицированные и опытные спортсмены могут увеличивать количество подобных занятий в месяц.

Правила отдыха в суперсете

Если в привычном тренировочном ритме атлет обязательно делает паузы между подходами, то в случае с суперсериями все иначе. Изолирующие упражнения, как правило, идут вовсе без пауз, либо они минимальны и используются для смены снаряда. Однако, при использовании базовых элементов необходимо давать стандартную двухминутную паузу. В противном случае эффективность все серии падает. Атлет не сможет показать максимум, что может вызвать скатывание прогресса или его ступор. Если же соблюдать предписание и давать телу отдых, то восстановление наступает быстрее, а атлет способен брать больший вес и выполнять большее количество повторений. Ускоренный рост мускулатуры дает также выполнение упражнений дроп-сетами. Чтобы лучше понимать механизм подобных видов тренинга, их преимущества недостатки рекомендуем нашу статью «Дроп сеты в бодибилдинге».

Трисеты и гигант-сеты

Помимо суперсерий, в которых выполняется 2 подряд упражнения без пауз, существуют и другие виды сетов. Популярностью у многих бодибилдеров пользуются трисеты. Как уже понятно из названия – это 3 идущих друг за другом упражнения без пауз между ними. Они выполняются, как и при суперсетах на мышцы антагонисты и синергисты. Кроме того часто применяются при подготовке спортсменов и гигант-сеты. При такой методике в занятие включается подход,задействующий от 4 и более упражнений на одну группу мышц без пауз.

Какими бы ни были методики важно всегда помнить о балансе и прислушиваться к внутренним ощущениям. При любых отклонениях от привычного состояния лучше замедлится или прервать тренинг. Чтобы не допустить травмы необходимо строго следить за техникой выполнения упражнений и не пытаться «прыгнуть выше головы» – это чревато серьезными травмами вплоть до полного противопоказания к спорту.

Суперсеты или трисеты — Atletizm.com.ua

Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты — это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

• на одну мышечную группу — это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
• суперсеты на различные группы мышц — эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов — это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13977

Трисеты. Возвращение в профессиональный бодибилдинг

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Пожалуй, один из великих и знаменитых бодибилдеров который вошел и остался в истории бодибилдинга как величайший атлет и живая легенда. Один из тех, кто добился успеха в бодибилдинге несмотря ни на что!

Лу Ферриньо — добиваться успеха, не смотря ни на что

Кличка — Большой Луи (Великолепный Лу)

• Родился – 09.10.1951
• Рост – сто девяносто четыре см.
• Конкурсный вес — сто тридцать килограмм
• Межсезонный вес – сто сорок килограмм
• Руки – пятьдесят восемь см
• Грудь – сто сорок пять см
• Голень – пятьдесят см
• Бедро – семьдесят четыре см

Тренировки Большого Лу

Тренировочный Молот Тора у Лу Ферриньо

Главным достоинством Лу на пике карьеры были его руки – именно им он уделял во время тренировок больше сил и времени. Тренировки его как он сам признавался, не заключались в строгом выполнении схем различных тренировок. Какую группу мышц ему следует качать он знал все совершенно интуитивно, было неравномерным и он разбирался, каким из них необходим отдых, а каким нужно поработать.

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса с Чаком Норрисом

Поднимаем бицепс на блоке, правильно выполнять следует в положении встав в прямое положение, прижав локтевые суставы к туловищу, из этой стойки идет сгиб локтей, выбирайте такой , которому не нужен читинг – это важнейшее условие тренировки. При плавной и неторопливой прокачке бицепса ты это чувствуешь, потом поднимайте перекладину все дальше и дальше, пока боль не достигнет пика. И на нем напрягайте бицепс дополнительно.

Экзерсис надо продолжать до того момента – пока в мышце не произойдет пощипывание и жар внутри, и это ощущение будет очень продолжительным. Не стоит пугаться и избегать этих ощущений – просто игнорируйте их!

Следующим экзерсисом будет и подъемом гантель из сидячего положения. Необходимо сесть на скамейку, спина ни на что не облокачивается. Это дает перспективу свести на минимум читинг для полного истощения бицепсов. Поднимите гантель, приостановите ее в момент сильнейшего сокращения мышцы на счет «один-два», далее плавно опустите вниз гантели.

Лу всегда привносил в тренировки подобные изменения. Он располагался на скамейке с опорой сзади и постоянно видоизменял угол своего наклона. Начиналось все с тридцати градусов, то есть почти лежа.

Завершается тренинг экзерсисом – подъемом бицепса на скамье Скотта. Лу пришел к такому выводу – маленькие мышечные ткани нужно накачивать маленькими грузами, а крупные мышечные ткани крупными грузами. Это происходит, потому что лучше всего мышца качается при изолирующем движении. Малый вес груза нужен, потому что он дает отличные результаты.

Качание бицепса большими весами не приведут к нужному результату и приводят к травмам.Но вспомним о скамье Скотта, Луи делает упражнение наоборот, не как другие бодибилдеры – он использует вертикальную поверхность, вследствие чего тренировка дает больший эффект.

И еще очень важное правило , которое нужно запомнить – это EZ-штанга, в пике сокращения мышцы напрягаете бицепс сильнее и удерживаете на одну – три секунды вес, далее очень медленно опускаете штангу.

Трицепс и его прокачка

Один из самых красивых трицепсов в мире

Трицепс тренируют по другой схеме. Он как раз наоборот – ему нужны большие веса. Начинать тренировку трицепсов нужно с фундаментальной разминки, у Лу она включает в себя два сета по двадцать повторений так называемого « » в лежачем положении. Стартовать надо с верхнего блока. Ориентируясь на свое самочувствие, нужно выполнять упражнения вниз обеими руками или одной.

Не следует дожимать груз – это ошибочное выполнение, ведь цель этой тяги в наибольшем наполнении кровью мышц-трицепсов благодаря множественным небольшим и выверенным движениям. В самой низкой точке размаха не нужно задерживаться более чем на счет три, в изначальное положение нужно приходить, не поднимая рукоятку груза дальше точки, расположенной на уровне середины ребер. Локоть должен быть стабильным, а стабильным он быть не сможет, если рукоятка поднята до головы.

Еще один жим для трицепса – заключается во французском жиме лежа. Выполняется это упражнение строго с EZ-штангой, и в нем как раз и нужен большой вес. В этом упражнении из мышцы выжимают все силы до капли, штангу нужно жать к спине, ни в коем случае не к лицу. Еще жим – , туловище нужно держать прямым, вес качать низко к спине. Возвращая штангу в начальное положение, заранее пружиньте трицепс, и потом продолжайте делать упражнение.

Лу заметил, что трицепс растет от не более чем пятнадцати сетов, а бицепс от двенадцати. Схема повторений по восемь – десять раз здесь не действует. Их обязано быть как минимум двенадцать. Знакомые с тренингом Лу Ферриньо не верят, что раскачать ручные мышцы возможно малыми грузами. Однако, это действительно так и есть.

Тренировка спины

Лу Ферриньо в окружении самых сильных бодибилдеров планеты

Программа для раскачки спины, эту программу нужно использовать только один – два месяца и переходить на другую, дабы бицепсы и трицепсы не привыкли к таким тренировочным грузам.

Первый способ: тяга блока верхнего широким хватом, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Тяга верхнего блока V-подобной рукоятью по три – четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тянем груз в наклоне, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Поднятие груза в наклоне в три – четыре сета по восемь – двенадцать раз. Шраги со штангой, три – четыре сета по восемь – двенадцать раз.

Второй способ: тяга верхнего блока средним хватом по три – четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга верхнего блока широким хватом по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга груза в наклоне по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Тяга Т-образного грифа в наклоне по три — четыре сета и восемь – двенадцать раз. Шраги с гантелями по три — четыре сета и восемь – двенадцать повторений.

Биография

Лу Ферриньо с Арнольдом Шварценеггером

Родился в Нью-Йоркском Бруклине, при рождении дали имя Лу Ферриньо. Когда Лу был ребенком, он застудил уши, и началось сильное воспаление, вследствие чего у Лу теперь частичная глухота. Из-за глухоты мальчика невзлюбили в школе, над ним издевались, били. Вследствие этого маленький Лу, будучи подростком, пришел в тренажерный зал, где тренер отказал худому длинному мальчику, потому что не увидел в нем перспективы, но он сильно ошибался.

Но Лу не отчаивался и не сел сложа руки, – он начал качаться в подвале своего родного дома. Так называемая генетика сдалась напору юноши, и Лу стал атлетом весов выше 90 килограмм, позже он стал весить более 100 килограмм. Снимался в больше чем двадцати фильмах. Первая его победа была в 71 году двадцатого века на конкурсе Pro Mr. America где Лу получил первое место. Он был самым главным и самым убедительным визави всемирно известного Шварценеггепа в конкурсе Мистер Вселенная.

Спустя четырехлетие после первой победы он становится одним из самых юных победителей этих соревнований за всю историю этого вида спорта. С детства Лу мечтал о соревновательных марафонах, призах, грезил о бодибилдерских конкурсах. К сожалению, он ушел из бодибилдинга в футбол, где травмировал голень и на долгое время забыл о спорте.

Пиком его формы был 1977 год и многие думали, что он выиграет конкурс Mr. Olimpia – но внезапно для всех, он отказался от участия и снялся в кинофильме, бросив соревнования на долгое время. В тысяча девятьсот девяносто четвертом году он занимает второе на турнире М-р Олимпия и окончательно уходит из спорта. Сегодня Ферриньо один из самых дорогостоящих тренеров, который тренирует множество известных и знаменитых.

Видео о Лу Ферриньо

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Антропометрические данные

• Рост: 196 см,
• Вес: 124 кг (соревновательный),
• Бицепс: 58 см,
• Грудная клетка: 145 см,
• Бедро: 74 см,
• Голень: 50 см.

Лу родился 9 ноября 1951 года в Бруклине (Нью-Йорк). С самого детства для него было подготовлено множество тяжких испытаний, одно из них – тяжелая форма отита, впоследствии мальчик стал частично глухим. Школьные годы Ферриньо сопровождались частыми насмешками и издевательствами из-за глухоты Лу. В конце концов юнцу это надоело, он принял решение пойти заниматься в тренажерный зал, чтобы уметь постоять за себя и отомстить своим обидчикам. Но и тут его постигла неудача, тренер заявил, что у такого хилого мальчика ничего не получится, и в этом спорте у него нет будущего. Лу Ферриньо не отчаялся, он решил заниматься самостоятельно в подвальном помещении своего дома. Упражнения, продукты питания, технику выполнения движений – все Ферриньо брал из своей головы или из каких-то источников, которые были у него дома (журналы, книги).

Результат не заставил себя ждать, вскоре Лу увидел в зеркале здорового мужчину весом в 90 кг, который уж точно сможет не только постоять за себя, но и заступиться за других. В возрасте 16 лет он понял, что занятия в подвале уже не могут дать ему нужный результат, поэтому было принято решение пойти тренироваться в настоящий тренажерный зал. Уже через два года Лу Ферриньо одержал победу на соревнованиях «Мистер Америка», а через 4 года стал обладателем престижного титула «Мистер Вселенная», тем самым став самым молодым обладателем данного титула за всю история бодибилдинга. Многие считали, что именно Лу стал самым опасным соперником для .

​

Несмотря на все слухи и опасения со стороны других конкурентов, Арни, все же, сохранил свое лидерство и одержал победу на турнире «Мистер Олимпия» в 1974 и в 1975 году. И вот, казалось бы, когда Арнольд оставил соревновательный боидибилдинг, Лу мог бы, возможно, с легкостью стать обладателем титула «Мистер Олимпия», но он решил пойти по несколько другому пути и ушел в профессиональный футбол, получил травму голени и надолго покинул спорт в каком либо виде. Можно только догадываться, каких успехов Ферриньо мог бы достичь, если бы не свернул с пути культуриста.

Тренировки в тренажерном зале через некоторое время продолжились. В 1977 году многие говорили, что Лу находится на пике своей формы и, если он решит выйти на сцену, то у него будут все шансы одержать уверенную победу. История сложилась несколько иначе. Ферриньо предложили роль в фильме, он, конечно же, согласился, и, к сожалению всех его фанатов, не появлялся на сцене соревновательного бодибилдинга еще очень долгое время.

Однако желание вернуться на подиум было огромным, поэтому тренировки и соблюдение строгой диеты Лу не оставлял. В 1992 году он, все же, решил вернуться и принял участие в турнире «Мистер Олимпия» Подготовка к соревнованиям шла очень тяжело. Ферриньо не хотел перекладывать груз ответственности на плечи своих близких, поэтому всю еду он готовил себе сам. Последние недели перед выступлением были просто невыносимыми, но поддержка родных помогала ему настроиться и свернуть с пути. Итог того соревнования для Лу – 12 место. Кто-то скажет, что это был провал, но на самом деле это, скорее всего, успех. После почти 20-летнего перерыва он вернулся в соревновательный бодибилдинг и показал форму, которая не намного уступала топовым атлетам.

В 1994 году Лу в последний раз вышел на сцену. Это был турнир «Мастер Олимпия», где он занял 2 место, уступив лишь Робби Робинсону. Но бодибилдинг как спорт Ферриньо не оставил, вскоре началась его тренерская деятельность. Лу открыл собственный тренажерный зал позади своего дома. Среди его клиентов был Майкл Джексон, Микки Рурк, Чак Норрис и многие другие звезды Голливуда. Лу Ферриньо стал самым высокооплачиваемым тренером в США.

Данная программа рассчитана на набор мышечной массы, включает в себя базовые многосуставные упражнения с умеренным весом. Использовать ее можно лишь на некоторый промежуток времени (1-2 месяца), после чего нужно изменить программу, чтобы ваши мышцы не привыкали к нагрузке.

1 вариант.

1. Тяга верхнего блока V-образной рукоятью: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений

2 вариант.

1. Тяга верхнего блока средним хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
5. Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Упражнения вы можете подобраться самостоятельно, исходя из ваших возможностей, индивидуальных качеств. Порядок выполнения движений может быть различным, но не стоит нарушать основное правило – сначала выполняете все тяги сверху (для развития ширины спины), а затем тяги горизонтальные (в наклоне) (для развития толщины спины). Оптимальное количество повторений – 8-12, мышца будет под нагрузкой в течение 30-40 секунд, что является важным условием для ее роста. Веса стоит подбирать правильно, чтобы нагрузка попадала точно в целевую мышечную группу.

Фото Лу Ферриньо

Видео с участием Лу Ферриньо

Документальный фильм с Лу Ферриньо «Стой Высоко»

​

Энциклопедия бодибилдинга — Лу Ферриньо

​

Сегодня мы поговорим об очень эффективном и качественном способе накачки больших мышц, Речь пойдет о трисетах.

Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот супер эффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!
В сверхскоростном темпе
-Как бы ты определил суть принципа трисетов?
-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.
Правила «тройного» тренинга
— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?
— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!
Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!
— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?
В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».
-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?
— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».
— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?
— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.
Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.
Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Биография жизни Лу Ферриньо ещё раз доказывает, что человек может изменить себя до неузнаваемости, если приложить к этому максимум усилий. В детстве Лу был очень худым и болезненным мальчиком и даже тренер в фитнес-клубе отказался его тренировать, сказал, что у него ничего не получится. Но, благодаря упорной работе над собой он смог стать профессиональным культуристом и дважды стать Мистером Вселенная, а так же два раза стать вице-чемпионом на .

Лу Ферриньо. Биография.9 ноября 1951 года, в обычный осенний день в Бруклине, в обычной палате женщина рожает свое дитя. Мальчик, крик – казалось, что все как обычно, но именно так начинался жизненный путь воина своей судьбы, его назовут «Великолепный Лу».Лу Ферриньо, так назвали его родители, с детства не производил впечатления ребенка с большим атлетическим потенциалом. Худощавый, неказистый подросток часто был бит своими сверстниками, подвергался гонению и унижению.

Ситуация была усугублена перенесенным в детстве отитом, что привело к частичной потере слуха. Из-за глухоты нарушилась моторика языка, и ему очень сложно было выражать вслух свои мысли, что тоже не улучшало ситуацию взаимодействия с окружающим его враждебным миром.

Единственным, что спасало мальчика в это время, стало занятие культуризмом в своем домашнем подвале, втайне от всех, и даже от родителей. Изменяя себя, словно из глины лепя свое новое и красивое тело, этот тринадцатилетний глуховатый мальчик ростом 172 см и весом всего 57 кг за три года жестких, изматывающих до потери сознания тренировок стал превращаться в шестнадцатилетнего юношу с крепким атлетическим сложением.

Стальные мышцы, тело, весом более 90 кг, но самое главное изменение произошло в нем самом. Теперь он знал наверняка – я смогу все! Внутренняя уверенность в себе, правильно выбранные и поставленные приоритеты, последовательный и, теперь уже, профессионально выверенный подход к тренировкам, стали давать ошеломляющие для юноши результаты.

Через два года после своего совершеннолетия победа в престижном соревновании и звание «Мистер Америка», а через четыре года – «Мистер Юниверс», «Мистер Вселенная». Лу стал, к тому же еще одним из самых молодых обладателей многих наград. Ферриньо был единственным бодибилдером, как считали профессионалы, способным сбросить с пьедестала короля – . Но, увы, ни в 1974 году, ни в 1975, Ферриньо это не удалось, но его мечта соревноваться лично со своим кумиром – сбылась.

Закрыв на время эту страницу своего таланта Ферриньо, как в юности, опять шагнул в новое и неизвестное для себя – профессиональный футбол. Однако его карьера в данном виде спорта так и не успела развиться, из-за сильной травмы голени.Несокрушимая уверенность в себе, настойчивость, вывели Ферриньо опять на гребень успеха уже в Голливуде.

В 1977 году вышли в мировой прокат первые серии знаменитого теперь уже блокбастера о Халке, снятого по мотивам популярного тогда комикса – Громила. Главный герой, которого так достоверно и пронзительно сыграл Ферриньо, на долгие годы стал примером для подражания целого поколения подростков во всем мире. Ферриньо снялся еще в пяти фильмах этого популярного киносериала, и последний фильм с его участием вышел на экраны в 1990 годах, были и еще съемки в фильмах, более 20.

В 1992 году Луи Ферриньо возвращается в бодибилдинг. Принимает участие в нескольких соревнования в качестве ветерана бодибилдинга, затем, закончив полностью карьеру спортсмена, переходит в ранг самых дорогих тренеров Соединенных Штатов.

Антропометрические данные Лу Ферриньо:

Рост: 196 см
Вес: 124 кг
Бицепс: 58 см
Грудь: 145 см
Бедро: 74 см
Голень: 50 см

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть несколько видеороликов с Лу Ферриньо. В первом видео вы увидите мотивационный ролик, составленный по биографии Ферриньо, во-втором фото подборку из фотографий Лу. На третьем видеоролике заснят Лу Ферриньо в наше время.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Три-сеты — один из самых эффективных методов тренировок, который можно использовать для быстрого наращивания мышечной массы и сжигания жира. Они работают, потому что продлевают время напряженности ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Если вы застряли на тренировочном плато, то три-сеты могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать!

Введение

• Часть 1: Метод 12.06.25
• Часть 2: Тройные комплекты Mechanical Advantage
• Часть 3: Одноугловые тройники
• Часть 4: Метод 10/10/20
• Часть 5: Тяжелая, затем тройная
• Часть 6: Двойные тройники
• Часть 7: Три-наборы дьявола
• Часть 8: Изодинамические тройники

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать тройные подходы для наращивания мышечной массы и прорыва через тренировочные плато.

Три-сет — это серия из трех упражнений, выполняемых подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать приседания, жимы ногами и разгибания ног для тройного сета на квадрицепс или жим лежа, черепные дробилки и удлинители над головой для тройного сета на трицепс.

Вот официальный протокол тройного сета для наращивания мышц:

• Выполнить упражнение №1, затем отдохнуть 10 секунд
• Выполните упражнение №2, затем отдохните 10 секунд
• Выполните упражнение № 3, затем отдохните 2-4 минуты и повторите весь три-сет по мере необходимости!

Три-наборы имеют долгую историю в игре с железом.Первый в истории чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт использовал три-сеты почти исключительно в 1960-х для построения своих легендарных бицепсов и трицепсов. Тогда Sense бесчисленное количество бодибилдеров и спортсменов использовали три-сеты, чтобы преодолеть плато гипертрофии в тренировках.

Для наращивания мышечной массы необходимо максимизировать две тренировочные переменные: вес, который вы поднимаете, и время натяжения ваших подходов. Например:

• Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы хотите нарастить как можно большую мышечную массу, вам нужно выполнять много повторений с относительно большим весом.На мой взгляд, Ронни Коулман сказал лучше всего:

«Это называется бодибилдинг. И единственный способ накачать мышцы — это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и с максимально возможным количеством повторений ».

Tri-сеты настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время натяжения ваших сетов, не заставляя вас использовать более легкие веса.

Подумайте об этом: если ваши подходы обычно занимают 30 секунд, то три-сет займет у вас (30 + 30 + 30) = 90 секунд! Это означает, что ваши мышцы вынуждены работать в 3 раза дольше, чем обычно, во время подхода!

Вот почему многие тренеры мирового уровня, такие как Чарльз Поликвин, Джон Медоуз и Джош Брайант, используют тройные подходы со своими лучшими спортсменами для наращивания мышечной массы.

Надеюсь, я убедил вас, что три-сеты — это мощный метод тренировки гипертрофии. Конечно, три-подходы — это больше, чем просто выполнение трех упражнений подряд для одной части тела.

В этом руководстве я собираюсь научить вас 8 из самых эффективных методов тренировки с тремя сетами, которые когда-либо были изобретены! Эти методы включают метод 6/12/25, одноугловые тройные наборы и изодинамические тройные наборы. Поверьте, вы больше нигде не найдете этой передовой информации.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, прочтите эту статью.А теперь к делу…

Часть 1: Метод 12.06.25

Метод 6/12/25 на сегодняшний день является одним из самых популярных методов тройного набора всех времен. Чарльз Поликвин популяризировал его как тренировочный протокол для похудания, но он также невероятно хорошо работает для наращивания мышечной массы.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три-сет, в котором вы выполняете 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.Например:

• 1-е упражнение x 6 повторений, отдых 10 секунд
• 2-е упражнение x 12 повторений, отдых 10 секунд
• 3-е упражнение x 25 повторений, отдых 2-3 минуты, повторение

Метод 6/12/25 работает так хорошо, потому что он воздействует на все различные двигательные единицы в ваших мышцах. Первое упражнение нацелено на ваши высокопороговые двигательные единицы с относительно тяжелым подходом из 6 повторений. Затем двигательные единицы нижнего порога сбиваются с наборами из 12 и 25 повторений.

Очень важно, чтобы вы выбрали правильные упражнения при использовании метода 6/12/25. Ваше первое упражнение должно быть в большей степени сложным комплексным упражнением, задействующим большое количество мышечных волокон. С другой стороны, ваши второе и третье упражнения должны быть такими, в которых вы можете безопасно делать повторения в более высоком диапазоне повторений.

Тренажеры и изолирующие упражнения хорошо подходят для ваших вторых и третьих упражнений, хотя сложные упражнения со свободным весом также могут сработать, если вы будете осторожны.

Вот пример процедуры для ног, которую вы можете попробовать.Проверить это:

6/12/25 Программа этапов

• A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания со штангой на тренажере (средняя стойка), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим ногами (узкая / низкая стойка), 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin / стопы нейтральные), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Румынская становая тяга, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенно согнуты / направлены прямо), 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Это абсолютно жестокая тренировка! По моему опыту, метод 6/12/25 особенно хорошо работает для тренировки таких групп мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Эти мышцы очень хорошо реагируют на более высокие подходы у большинства людей.

Я должен предупредить вас, что вам нужно иметь высокую толерантность к боли, прежде чем пытаться выполнять эту процедуру. Все эти подходы следует выполнять в пределах 1-2 повторений после мышечного отказа, чтобы максимально увеличить выработку молочной кислоты. Не у всех есть способность «копать глубоко» и делать последние несколько повторений.

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, то этот распорядок не для вас!

Вот несколько примеров упражнений для груди / спины и плеч / рук, которые вы также можете попробовать. Проверить это:

6.12.25 Программа для груди и спины

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Перекрестный кабель стоя, 3 x 25, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдыха
• B1: Подтягивания узким хватом, 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Тяга к груди с опорой на машину, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

6/12/25 Упражнение для плеч и рук

• A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Надземное удлинение каната стоя, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Сгибание молоточком на ГД сидя, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• C1: Жим над головой сидя сидя, 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• C2: Боковой подъем сидя на тренажере, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• C3: обратный декан на грудной клетке, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Есть много методов тройного набора, которые вы можете использовать, но метод 6/12/25 — один из лучших.Если вы не знаете, с чего начать, вам не найти лучшего, чем метод 6/12/25. Если вы хотите узнать еще больше об этом превосходном методе тренировки, ознакомьтесь со следующей статьей:

Метод 6/12/25: полное руководство!

Часть 2: Тройные комплекты Mechanical Advantage

Три-сеты с механическим преимуществом представляют собой гибрид двух передовых методов тренировки по бодибилдингу:

• Дроп-комплекты с механическим преимуществом
• Три-наборы

Возможно, вы раньше не слышали о дроп-сетах с механическим преимуществом.Это позор, потому что это один из самых эффективных способов тренировки для гипертрофии. Основная идея — выполнить 2-4 варианта упражнения подряд.

Вы бы начали с самого сложного варианта или с того, где вы можете поднять наименьшее количество веса. Затем вы выполняете вариации упражнения, которые становятся все легче. Например, вы можете выполнить механическое преимущество дроп-сета с жимом гантелей с высоким наклоном, жимом гантелей с низким наклоном и жимом гантелей на горизонтальной плоскости.

Суть в том, чтобы отдыхать 10 секунд между упражнениями и использовать один и тот же вес для каждого упражнения. Если вы больше наглядный ученик, вот Кристиан Тибадо, который дает идеальный обзор наборов дропов с механическим преимуществом:

Выполнить три-сет с механическим преимуществом действительно просто: вы выполняете дроп-сет с механическим преимуществом, используя всего три упражнения. Для большинства тренирующихся три упражнения — это «золотая середина» для дроп-сетов с механическим преимуществом, когда вы создаете достаточно мышечных повреждений и утомляемости, чтобы максимизировать рост, но без выгорания.

Теперь давайте взглянем на несколько примеров программ обучения. Начнем с упражнения для спины:

Процедура трехкомпонентного набора преимуществ механической части верхней части спины № 1

• A1: Подтягивание широким хватом рукой, 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивание средним хватом супинированным хватом, 3-5 x ARMAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Подтягивание узким нейтральным хватом, 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Это чрезвычайно сложная программа подтягиваний. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний широким хватом с полным диапазоном движений, прежде чем пытаться это сделать. Если вам интересно, полный диапазон движений означает, что ваша ключица или верхняя часть груди касаются перекладины при каждом повторении.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение, как написано, вы можете вместо этого попробовать его с вытягиванием вниз.

Вот как может выглядеть полноценная тренировка верхней части спины с большим объемом. Проверить это:

Программа тройного набора для улучшения механической части верхней части спины № 2

• A1: Подтягивание широким хватом вверх, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивание средним хватом супинированным хватом, 3-5 x ARMAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Подтягивание узким нейтральным хватом, 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• B1: Тяга штанги к мертвой точке, 3 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: ряды Kroc, 1 x 20-30, 1/0 / X / 0, остальное по необходимости

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Это потрясающая программа для гипертрофии верхней части спины, которую может выполнить почти каждый. Этот распорядок действительно очень объемный. Перед выполнением этой процедуры у вас должна быть, по крайней мере, средняя способность к восстановлению. Если вы «хардгейнер», то этот распорядок не для вас.

Три-сеты с механическим преимуществом также очень хорошо подходят для тренировки груди. Один из самых простых способов структурировать программу упражнений на грудь — выполнять три различных варианта жима гантелей: жим гантелей с высоким углом наклона, жим гантелей с низким наклоном и жим гантелей на плоской поверхности.Вы становитесь сильнее по мере перехода от одного варианта упражнения к другому, что означает, что вы можете использовать одни и те же гантели во всех трех упражнениях. Проверить это:

Chest Mechanical Advantage Tri-Set Routine

• A1: жим DB под углом 60 градусов, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под наклоном 30 градусов, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Плоский пресс DB, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдыха

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

И снова, если вы хорошо реагируете на тренировки с большим объемом, вы можете легко выполнить дополнительную работу груди до или после этого тройного сета. А теперь давайте посмотрим на трехглавая тренировка с механическим преимуществом. Я перенял это упражнение у неизменно творческого немецкого тренера по силовой подготовке Вольфганга Унсоельда.

Вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными типами приседаний: приседания с приподнятыми пятками, приседания со слегка приподнятыми пятками и приседания с плоскими пятками.Вы намного сильнее с плоскими пятками, чем с приподнятыми пятками, поэтому эти упражнения идеально подходят для этого метода тренировок. Проверить это:

Четырехглавая мышца, механическое преимущество, три набора

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания со спиной (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Приседания со спиной (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

Это абсолютно жестокий распорядок. В конце концов, не каждый может выполнить 9-15 подходов приседаний за одну тренировку! Если вам сложно восстанавливаться после такого большого объема приседаний, вы можете рассмотреть возможность выполнения 1-3 из этих трех подходов, а не 3-5 рекомендованных.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на три-сеты с механическим преимуществом для всех любимых групп мышц: рук.Я позаимствовал этот три-набор механических преимуществ от профессионального бодибилдера IFBB Дасти Хэншоу.

Вы собираетесь выполнять три разных упражнения подряд, используя перекладину для скручивания. Первое упражнение — французский жим со штангой стоя. Второе упражнение — это пресловутый «сокрушитель черепов». Наконец, последнее упражнение — жим лежа узким хватом. Проверить это:

Трёхсеточная программа для улучшения трицепсов на трицепс

• A1: Френч-пресс с ez-bar стоя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Удлинение Ez-перекладины лежа (ко лбу), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим узким хватом на Ez-перекладине, 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Вот обучающее видео:

По моему опыту, эта программа работает лучше всего, когда выполняется с большим количеством повторений и / или в конце тренировки на трицепс.

Я не из тех тренеров, которые считают, что ваши локти взорвутся, если вы начнете тренировку трицепсов с разгибаний лежа. Однако начало тренировки с растяжек с малым количеством повторений, вероятно, вызовет проблемы.

Наконец, давайте посмотрим на упражнение на бицепс.Это упражнение включает три различных типа сгибаний гантелей: сгибание гантелей под углом 30 градусов, сгибание гантелей под углом 60 градусов и сгибание рук с гантелями сидя. Ваши бицепсы немного сильнее в положении сидя, чем в положении наклона.

Вы также собираетесь сменить хват с более слабого супинированного (ладони смотрят вверх) на более сильный нейтральный хват в последнем упражнении. Эти небольшие хитрости помогут вам набрать больше повторений в конце вашего три-сета. Проверить это:

Программа трех подходов для улучшения механических функций на бицепс

• A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный хват), 3-5 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание стопы сидя (молотковая хватка), 3-5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении A1.

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки бицепса. У большинства учеников недоразвитая длинная голова. Это несколько удивительно, так как длинная голова отвечает за создание пика бицепса.

На самом деле, единственный способ полностью нацелиться на длинную голову — это использовать наклонные сгибания гантелей и другие изолирующие упражнения, когда ваши локти находятся за телом на протяжении всего движения. Вы можете прочитать мою статью о тренировке длинной головки бицепса для получения дополнительной информации.

Вы также можете прочитать мою статью о дроп-сетах с механическим преимуществом для получения дополнительной информации об этом превосходном методе тренировки.

Часть 3: Одноугловые тройники

Uni-angular tri-set — еще один невероятный метод тренировки гипертрофии, о котором вы должны знать. Я помню, как впервые увидел фотографию Ларри Скотта в позе бицепса. Как вообще можно было разработать такое невероятное оружие !? Мне просто нужно было знать.

Оказывается, Ларри Скотт использовал одноугольные три-наборы почти исключительно для разработки своего легендарного оружия.Одноугловой три-сет — это особый тип три-набора, в котором все три упражнения выполняются в одинаковой мышечной плоскости. Ларри имел обыкновение выполнять три различных варианта сгибания рук проповедника спиной к спине без отдыха между упражнениями.

Ларри настолько полагался на кудри проповедника, что многие тренеры по силовой подготовке называют их «кудри Скотта», а не кудри проповедника! Вот точная тренировка бицепса Ларри Скотта, которую он использовал в расцвете сил. Проверить это:

Тренировка на одноугловом сете на бицепс №1

• A1: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-5 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 4-6 частичных упражнений в нижнем положении сразу после последнего повторения полного диапазона движений.

Вот обучающее видео:

Одноугловые три-сеты, подобные приведенному выше, работают так хорошо, потому что они перегружают определенную часть пула мышечных волокон. Позволь мне объяснить. Каждая мышца состоит из множества различных мышечных волокон. Каждое упражнение задействует определенную часть этих мышечных волокон.

С одноугловыми три-сетами вы используете три упражнения, которые задействуют аналогичные, но немного разные пулы мышечных волокон в мышцах.Это чрезвычайно эффективный способ нарастить мышцы. По моему опыту, одноугольные три-сеты очень хорошо подходят для увеличения размера ваших рук.

Давайте взглянем на еще одну программу для бицепса и две программы для трицепса.

Бицепс, одноугловой, тройной сет №2

• A1: Сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подъем DB под углом 60 градусов (молотковый захват), 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, 180 секунд отдыха

Это фантастическая тренировка для тренировки длинной головки бицепса.Как я упоминал ранее, длинная головка бицепса, как правило, недостаточно тренирована по сравнению с короткой головой.

Если вы хотите увеличить мышцы бицепса (и более здоровые плечи!), Тогда это отличное упражнение, которое стоит попробовать. А теперь давайте взглянем на несколько одноугловых упражнений на трицепс для трицепсов. Проверить это:

Тренировочная тренировка одноуглового сета на трицепс № 3

• A1: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 3-5 x 7-9, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (до подбородка), 3-5 x 7-9, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Удлинение DB при отклонении, 3-5 x 7-9, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это первое упражнение отлично подходит для перегрузки как боковой, так и медиальной головки трицепса.Исследования показали, что все формы разгибания трицепса с наклоном идеально подходят для перегрузки этих головок трицепса.

Боковая головка больше задействуется в растянутом положении этих упражнений, поэтому убедитесь, что вы получаете глубокую растяжку в нижнем положении этих упражнений!

Тренировка одноуглового сета на трицепс №4

• A1: Жим со штангой над головой (штанга начинается чуть выше головы), 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Французский жим с грифом сидя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Надземный удлинитель троса сидя, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Это упражнение лучше всего подходит для работы с длинной головкой трицепса.Длинная голова — это большая мясистая головка трицепса, расположенная на тыльной стороне руки. Чаще всего его задействуют во время всех форм жима над головой и вытяжек. Этот одноугольный тройной набор отлично подходит для нацеливания на длинную голову.

Если вы сделаете это правильно, вы можете проснуться на следующее утро с ощущением, будто команда разъяренных ниндзя начала бить вас по длинной голове бамбуковыми палками!

Дополнительную информацию об этом превосходном методе тренировки вы можете найти в следующей статье:

Uni-Angular Tri-Sets: полное руководство!

Часть 4: Метод 10/10/20

Метод 10/10/20 — это именно то, что кажется.Вы собираетесь выполнить тройной подход, состоящий из 10 повторений в первом упражнении, 10 повторений во втором упражнении и 20 повторений в третьем упражнении. В этом конкретном типе тройного набора нет ничего особенного.

Тем не менее, с годами я обнаружил, что эта схема подходов / повторений, как правило, очень хорошо работает для большинства тренирующихся. Чем больше повторений, тем больше времени под напряжением и тем самым ускоряется процесс гипертрофии.

Давайте взглянем на несколько примеров подпрограмм. Вот упражнение на грудь / плечи / трицепсы, которое вы можете попробовать как часть сплита «толкание / тяга / ноги».Проверить это:

Грудь / Плечо / Трицепс 10/10/20 Тренировка трех сетов

• A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 10, 2/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под наклоном 30 градусов, 3 x 10, 2/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Полет машины, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Жим штанги над головой сидя, 3 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Частичный подъем в стороны сидя, 3 x 30, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
• C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• C2: толчки троса с V-образной балкой, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Три-сет 10/10/20 выполняется для груди, в то время как плечи и трицепсы тренируются с суперсетами.Это простая, но чрезвычайно эффективная процедура. Вот несколько упражнений на спину / бицепс и ноги, которые вы можете попробовать. Проверить это:

Спина / Бицепс 10/10/20 Тренировочный подход

• A1: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивание троса широким хватом, 3 x 10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 12-15, 4/01/0, 10 секунд отдыха
• B2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 60 секунд

Ножки 10/10/20 Tri-Set Routine

• A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 4 x 6-8, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
• B1: Приседания со спиной, 3 x 10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Жим ногами, 3 x 10, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: разгибание ног, 3 x 20, 1/0/1/1, отдых 180 секунд
• C1: становая тяга на прямых ногах, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Опять же, это всего лишь пара простых, но чрезвычайно эффективных процедур.

Часть 5: Тяжелая, затем тройная

Существует множество различных стратегий, которые вы можете использовать для включения трех подходов в свои тренировки. По моему опыту работы с сотнями клиентов, одна из самых эффективных стратегий — выполнять тяжелую работу в начале тренировки с последующими тройными подходами в конце тренировки.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнить несколько тяжелых «прямых сетов» в начале тренировки, чтобы задействовать и утомить ваши высокопороговые двигательные единицы.Затем вы переходите к 2-4 раундам три-сетов, чтобы сбить двигательные единицы нижнего порога. Это простой, но чрезвычайно эффективный способ структурировать тренировку на гипертрофию.

Вот тренировка груди «тяжелый, затем тройной», которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Грудь тяжелая, затем процедура тройного сета

• A1: Жим на наклонной плоскости с силой молота, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим с упором силы молота (против лент), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Жим штанги под углом 30 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Отжимания с растяжкой, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Эта тренировка включает в себя множество упражнений, которые Джон Медоуз использует в программировании «Зенненхунд». Вот несколько упражнений на плечи и подколенные сухожилия «тяжелые, а затем тройные», которые вы также можете попробовать. Проверить это:

Плечи тяжелые, затем тройной набор

• A1: Жим штанги за шею, 4 x 4-6, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: обратный прогиб на грудную клетку, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Боковое поднятие головы сидя, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Тяжелые подколенные сухожилия, затем тройной набор

• A1: Становая тяга с недостаточным хватом рывком, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Я действительно хочу обратить ваше внимание на упражнение на подколенные сухожилия, перечисленное выше.Большинство людей этого не знают, но вы можете и должны направлять ступни в разные стороны во время сгибания ног, чтобы воздействовать на разные участки мышц.

Есть три основных направления, по которым вы можете указывать ногами:

• Ножки с указанием
• Нейтраль
• футов указал

Большинство людей выполняют сгибания ног только с нейтральным положением ступней. Этот тип сгибания ног отлично подходит для развития сухожилия, одной из медиальных мышц подколенного сухожилия.Однако для полноценного развития подколенных сухожилий вы также должны указывать и расставлять ступни во время некоторых подходов.

Когда ваши ноги указывают внутрь, вы привлекаете больше полуперепончатых. Когда ваши ступни выставлены вперед, вы задействуете больше двуглавой мышцы бедра. Использование всех трех ориентаций ступней в одном тройном подходе — отличный способ избавиться от всех двигательных единиц в подколенных сухожилиях за один раз.

Если вы действительно надорвете задницу во время этой процедуры, то вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия взорвутся с новым ростом!

Часть 6: Двойные тройники

Я впервые узнал о методе двойных тройных наборов из работ Чарльза Поликвина.Вы собираетесь выполнить 2 отдельных тройных сета за одну тренировку для данной части тела.

Например, вы можете выполнить всего 3 раунда своего первого три-сета, а затем выполнить 3 полных раунда для своего второго три-сета для любой части тела, которую вы тренируете. Это чрезвычайно объемный тренировочный протокол, который следует использовать только для опытных стажеров.

Чтобы получить пользу от чего-то столь экстремального, вам действительно необходимо улучшить свое восстановление и питание.

По моему опыту, метод двойных тройных сетов очень хорошо работает для тренировки рук и подколенных сухожилий.Давайте взглянем на несколько примеров тренировок.

Программа двойного тройного сета на бицепс

• A1: Сгибание рук на перекладине стоя (широким / обратным хватом), 3 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 10-12, 3/02/0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 120 секунд
• B1: Сгибания рук под углом 45 градусов (молотковый хват), 3 x 4-6, 4/01/0, отдых 10 секунд
• B2: Сгибания рук под углом 45 градусов (хват супинированный), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
• B3: Сгибания рук под углом 45 градусов (супинационный хват), 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 120 секунд

Это упражнение на бицепс, которое Чарльз Поликвин разработал для профессионального бодибилдера IFBB Милоша Сарцева много лет назад.Сообщается, что Милош прибавил более дюйма в руках за несколько месяцев, используя эту и несколько других процедур, разработанных для него Чарльзом.

Первый три-сет в первую очередь предназначен для вашей плечевой мышцы, хотя короткая головка бицепса также заслуживает некоторого внимания. Второй три-сет рассчитан на перегрузку длинной головки бицепса. Как вы уже знаете, у большинства тренирующихся длинная головка бицепса обычно недоразвита.

Очень важно, чтобы вы использовали точный темп, указанный в программе для каждого упражнения.Возможно, вы не сможете поднять такой же вес таким образом, но для этого есть причина!

Теперь давайте посмотрим на упражнение на трицепс и тройной сет, которое Чарльз разработал для Милоша:

Программа двойного тройного сета на трицепс

• A1: Разгибания Ez-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/2/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание эз-перекладины лежа (до подбородка), 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Отжимания на трицепс на скакалке, 3 x 8-10, 4/01/0, 10 секунд отдыха
• B2: Отжимания на трицепс на тросе с V-образной перекладиной, 3 x 12-15, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• B3: Отжимания на трицепс на тросе обратным хватом, 3 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

И снова у нас есть две разные формы одноугольных три-сетов, объединенных в одну тренировку.Эта тренировка включает 18 подходов на трицепс, что очень много, если учесть, что все это рабочие подходы. Это означает, что все 18 подходов выполняются почти до отказа (но не полностью).

Первый три-сет разработан для перегрузки боковой и длинной головки трицепсов, а второй три-сет еще больше нагружает боковую головку. Если у вас хватит смелости завершить эти тренировки рук, вы будете вознаграждены значительно большими руками.

Если вы особенно мотивированы, вы действительно можете выполнять три-сеты на бицепс и трицепс вместе за одну тренировку.

Вот как вы будете выполнять упражнения:

• Три-сет на бицепс # 1: 3 подхода
• Трицепс # 1: 3 подхода
• Три-сет на бицепс # 2: 3 подхода
• Три-сет на бицепс # 2: 3 подхода

Подобное чередование антагонистических частей тела — отличный способ спланировать тренировку. Таким образом, ваши мышцы будут утомляться медленнее, чем обычно.

Наконец, давайте посмотрим на три-сет подколенных сухожилий, который вы, возможно, захотите попробовать.Это еще один распорядок, разработанный Чарльзом Поликвином много лет назад. По мнению Чарльза, это был самый быстрый способ для бодибилдера воспитать пару отстающих подколенных сухожилий. Проверить это:

Двойной тройной набор подколенных сухожилий

• A1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 15 секунд
• A2: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 15 секунд
• A3: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены наружу), 4 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Доброе утро стоя, 4 x 6-8, 4/02/0, 10 секунд отдыха
• B2: Румынская становая тяга, 2 x 8-10, 04.02.02, отдых 10 секунд
• B3: обратная гиперэкстензия, 4 x 15-20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции: сгибание в коленях и разгибание бедер.В этой программе есть отдельный тройной набор, нацеленный на каждую из этих функций подколенных сухожилий.

Вы можете заметить, что целевые диапазоны повторений сильно отличаются от первого три-подхода ко второму три-сету. Для этого есть очень веская причина. Подколенные сухожилия — это в первую очередь быстро сокращающиеся мышечные волокна. Каждый раз, когда вы выполняете изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, например, сгибание ног, вы должны тренироваться с относительно низким диапазоном повторений.

Конечно, низкий уровень относителен. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов в большинстве подходов сгибания ног должны быть в пределах 1-8 повторений.Выполнение более 8 повторений на сгибание ног — плохой способ воздействовать на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Когда подколенные сухожилия выполняют движения по разгибанию бедра, они на самом деле больше похожи на медленно сокращающиеся мышцы. Это связано с тем, что подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами и поясницей, выполняя движения по разгибанию бедра. Для оптимального развития гипертрофии вы должны выполнять большинство движений по разгибанию бедра в диапазоне 8-20 повторений.

Если принять во внимание эти факторы, то упражнение «двойной тройной сет» на бицепс бедра имеет большой смысл.Это просто показывает, насколько важно знать свою функциональную анатомию при разработке программ силовых тренировок!

Если вы жаждете большего количества тренировок в стиле Poliquin, ознакомьтесь со следующей статьей:

15 любимых тренировочных программ Чарльза Поликвина!

Я уверен, что вы найдете одно или два упражнения, которые вам не терпится попробовать в тренажерном зале!

Часть 7: Три-наборы дьявола

Впервые я узнал о три-сетах Дьявола из учений немецкого силового тренера Вольфганга Унсоельда.Нет, за выполнение этого распорядка ты не будешь гореть в аду вечно!

Три-сет дьявола — это просто три-сет, в котором вы выполняете по 6 повторений в каждом упражнении. Схема «666» повторений объясняет название этого метода тренировки.

По моему опыту, три-сеты Дьявола работают невероятно хорошо, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон. Парням с быстрым сокращением нужно относительно меньшее количество повторений для роста. Однако, когда вы выполняете подходы с низким числом повторений, трудно накопить достаточно времени под напряжением для оптимального роста.