В какое время суток нужно тренироваться, чтобы сжечь больше жира?. Детали: Hовости Израиля
Время от времени ученые пытаются разобраться, существует ли наилучшее время для занятия физическими упражнениями. Авторы очередного такого исследования утверждают, что нашли частичный ответ на этот вопрос, который поможет определить, в какие часы можно сжечь больше жира.
У каждого из нас свой график: кто-то предпочитает начинать свой день с тренировки, кто-то привык так его заканчивать, а остальные вообще не занимаются спортом. При этом новое исследование показало, что люди, посещающие тренажерный зал по утрам, сжигают больше жира, чем те, кто приходят в него по вечерам.
Проведя эксперимент с мышами, исследователи из Каролинского института в Швеции, одного из крупнейших медицинских университетов в Европе, обнаружили, что грызуны имеют более высокий метаболизм, если они тренируются в начале дня. Исследователи добавляют, что это наблюдение также относится и к людям.
Биологические процессы в нашем организме работают по-разному в зависимости от времени суток, благодаря циркадному ритму клеток – системе, регулирующей цикл сна и бодрствования в течение 24 часов.
Исследователи решили выяснить, какое влияние эти циклы оказывают на тренировки. Для этого они подвергали мышей высокоинтенсивным упражнениям два раза в день, а затем исследовали их жировую ткань.
Утренние тренировки – эффективнее?
Фото: Рixabay
Исследователи изучили состояние жировой ткани мышей после сеанса высокоинтенсивных упражнений в ранней активной фазе и ранней фазе отдыха, которые соответствовали поздним утренним и поздним вечерним фитнес-тренировкам у людей. В результате было обнаружено, что физическая активность в утренние часы увеличивает экспрессию генов, участвующих в расщеплении жировой ткани, выработке тепла и митохондриях в жировой ткани, что в результате ускоряет метаболизм этого вещества, причем независимо от количества съеденной пищи.
«Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения ускорения метаболизма и сжигания жира, и если это так, то они могут быть полезны для людей с избыточным весом», – говорят исследователи из отдела молекулярной медицины и хирургии и отдела физиологии и фармакологии Каролинского института.
«Похоже, что правильное время важно для энергетического баланса организма и увеличения пользы для здоровья от физической активности, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать надежные выводы об актуальности наших результатов для людей», – заключают они.
Мышей нередко используют в качестве моделей человеческой физиологии и метаболизма. Однако ученые говорят, что их исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, ограничено тем фактом, что грызуны обычно ведут ночной образ жизни.
Во сколько начинать тренировки?
Фото: Pexels
Другое исследование, опубликованное год назад в журнале Frontiers in Physiology, утверждает, что время тренировки и ее эффективность зависят от нашего пола. Согласно его результатам, женщины сжигают больше жира во время утренней зарядки, а мужчины – вечером. Кроме того, женщины, стремящиеся нормализовать артериальное давление, также достигают лучших результатов, занимаясь спортом по утрам.
«Утренние тренировки помогали женщинам лучше сжигать жиры, включая абдоминальный жир, снижать артериальное давление и увеличивать мышечную массу нижней части тела, – говорится в исследовании. – Вечерние же тренировки для них значительно увеличивали силу и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшали общее настроение».
У участвовавших в эксперименте мужчин сила и выносливость росла как после утренних, так и после вечерних тренировок, однако вечерние упражнения приносили их организму дополнительные преимущества, включая «более низкое систолическое артериальное давление, снятие усталости, а также стимуляцию жиросжигания».
Healthy Walla. Фото: Pexels
Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?
- 1 Какая же тренировка самая жиросжигающая?
- 2 Интенсивность тренировок
- 3 Фитнес для сжигания жира
- 4 Сколько необходимо тренироваться, чтобы получить ожидаемый результат?
А физическое здоровье — это вообще способность, состояние и энергия, помогающее нам заниматься тем, что необходимо каждому человеку, и получая при этом удовольствие от жизни.
Большое количество людей, которые переступают порог тренажерных залов, хотят усовершенствовать свою физическую форму и попрощаться с излишками жира.
Эта статья посвящается правильной организации тренировок для сжигания лишнего жира, но сохраняя при этом свою мышечную массу. Итак, начнем…
Какая же тренировка самая жиросжигающая?
Для запуска процесса расщепления жировых клеток, тренировка должна длиться не меньше 20 минут. А самым оптимальным временем считают 45 — 60 минут. Доступнейшим видом жиросжигающей тренировки является ходьба в среднем или быстром темпе. Очень хорошо для избавления от лишней массы подходят такие виды спорта:- аэробика;
- плавание;
- бег трусцой;
- занятия на велотренажерах либо беговых дорожках и многое другое.
Интенсивность тренировок
Для лучшего достижения нужного результата (сжигание жира), очень важно чтобы Вы занимались на одном и том же пульсе. Приведенная ниже формула поможет правильно рассчитать максимальный пульс:220 — возраст (в годах) = максимальный пульс, или Pmax.Если превысить данный показатель, то это чревато преждевременным износом Вашей сердечной мышцы! Поэтому обязательно следите за своим пульсом! Фитнес-тренера с опытом, различают такие допустимые уровни интенсивности занятий:
- Низкая интенсивность (нагрузка менее 65% от макс пульса). Этот темп рекомендуется новичкам и людям со слабым здоровьем, на первых двух неделях. (хотя бы первые две недели).
- Средняя интенсивность (допускается нагрузка около 70% от макс пульса). Отлично подходит такая нагрузка, как неторопливый бег трусцой.
- Высокая интенсивность (85% от макс пульса — это максимально допустимая нагрузка). Такую нагрузку рекомендуют только тем, кто имеет хорошую физическую форму и выдерживает такой темп на протяжении 45 минут.
Этот темп рекомендуется новичкам и людям со слабым здоровьем, на первых двух неделях. (хотя бы первые две недели).Фитнес для сжигания жира
Чтобы выбрать нужный вид фитнеса, задайтесь вопросом — какой цели хотите достичь? Например: Кардиотренировка (бег, езда на велосипеде, ходьба) укрепляет сердечно-сосудистую систему. Рекомендуются новичкам в фитнесе.- Аэробика (теннис, динамичные спорттанцы). Самой эффективной аэробной тренировкой средней интенсивности, считают той, что выполняется после силовых упражнений.
- Силовая тренировка направлена на рост мышечной массы, а вот жир сжигается слабее, в сравнении с аэробными нагрузками. Жир начинает расщепляться уже после окончания силового тренинга. Начинать силовые тренировки лучше, когда человек набрал достаточную форму, в противном случае эффект может оказаться противоположным.
- Комплекс аэробных и силовых нагрузок (применение специальных комплексов упражнений для необходимой зоны).
- Комплекс силовых нагрузок и кардиозанятий. Применяется в случае, если нужно срочно сбросить пару лишних килограмм. Рекомендуется начинать занятия с силовых тренировок.
Сколько необходимо тренироваться, чтобы получить ожидаемый результат?
Сегодня очень популярно считать, что для похудения нужно обязательно заниматься в спортзале до изнеможения. Но, увы — это огромнейшая ошибка! В результате человек перетренировывает свои мышцы, не добившись никакого результата. Длительность и нагрузку тренировки следует рассчитывать из индивидуального уровня подготовки.
Например, новичкам рекомендуется заниматься регулярно по 2-3 раза в неделю около 30 минут. И со временем увеличивать время.
Для среднего и высокого уровня оптимально: 3-4 тренировки в неделю, или с чередованием в 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.
Более подробную и интересующую информацию о том, как правильно тренироваться, чтобы сжигать жир, Вы можете найти и изучить на нашем сайте.
Держите себя в форме и будьте здоровы!
Утренняя зарядка сжигает больше жира, исследования на мышах показывают Но появляется все больше доказательств того, что когда вы тренируетесь, вы можете изменить ее эффект. Наши последние исследования показывают, что жировые отложения по-разному реагируют на физические нагрузки в зависимости от времени суток — по крайней мере, у мышей.
Наше последнее исследование показало, что когда мыши выполняли одну тренировку поздним утром (примерно через три часа после пробуждения), они сжигали больше жировой ткани (телесного жира) по сравнению с мышами, которые тренировались поздним вечером.
Наряду с этим мы наблюдали изменения в том, как гены жировой ткани реагируют на физические упражнения.
Утренняя зарядка более эффективна
Использование мышей для сбора данных о том, что происходит в нашей собственной физиологии, является обычным явлением, поскольку почти каждый набор генов у людей имеет близкородственную форму у мышей. Это делает вероятным, что эффекты, которые мы наблюдаем у мышей, могут быть похожи на то, что мы ожидаем увидеть у людей.
Для проведения нашего исследования мы заставили мышей выполнять интенсивные упражнения либо во время их активной фазы (эквивалент нашего позднего утра), либо в фазе отдыха (эквивалент нашего позднего вечера). Мы также брали образцы жировой ткани каждые четыре часа после тренировки, в общей сложности 20 часов после тренировки, чтобы понять влияние разного времени.
Жирные кислоты высвобождаются в кровь жировой тканью, которая обеспечивает организм энергией для использования во время физических упражнений, уменьшая при этом размер жировых клеток.
Мыши, которые тренировались поздно утром, показали повышенный уровень жирных кислот в крови сразу после тренировки и через 12 часов после тренировки. Но у тех, кто тренировался поздно вечером, таких изменений не наблюдалось. Это указывало на то, что у тех, кто тренировался поздно утром, расщепление жира происходило в два раза чаще.
Еще более интересно то, что уникальные временные преимущества физических упражнений проявлялись и в том, как работают гены. Гены, увеличивающие активность поздним утром, были связаны со сжиганием жира (расщепление), выработкой тепла (использование энергии) и производством кровеносных сосудов. Все эти изменения полезны для потери жира и регулирования уровня сахара в крови в организме, что, в свою очередь, может принести пользу весу тела и здоровью.
Это исследование согласуется с двумя предыдущими исследованиями, которые показали, что время выполнения упражнений имеет значение для многих тканей, таких как мышцы и печень. Недавние исследования на людях также показали, что тренировки в разное время дня могут влиять на то, как организм реагирует на инсулин, гормон, важный для регулирования уровня сахара в крови и, следовательно, массы тела.
Внутренние часы
Одной из основных причин того, как организм реагирует на упражнения в зависимости от времени суток, могут быть биологические циркадные часы.
Каждая клетка тела имеет циркадные часы, которые координируют метаболизм с изменениями света, питания и движений в течение дня. Гормоны, температура тела и даже чувствительность к звукам зависят от биологических часов.
Циркадный ритм регулирует процессы в нашем организме. vetre/ ShutterstockТелесный жир ничем не отличается: у него есть свои часы, которые регулируют экспрессию многих генов. Основываясь на наших выводах и результатах других исследований, мы можем предположить, что время выполнения упражнений может взаимодействовать с суточными часами, программируя жировые клетки на лучшее сжигание жира.
Циркадный ритм также контролирует время приема пищи, вызывая у нас чувство голода в светлое время суток. Это делается для того, чтобы у нашего тела была энергия, необходимая ему в течение дня для выполнения всех своих функций.
Итак, когда мы тренируемся, тело черпает энергию из продуктов, которые мы недавно съели. Однако, если еды нет, для получения энергии ему приходится в основном использовать жирные кислоты, высвобождаемые из жировой ткани.
В связи с этим нам было интересно узнать, связаны ли преимущества поздних утренних упражнений с упражнениями на пустой желудок. Мыши из группы позднего вечера выполняли упражнения натощак, чтобы посмотреть, сможем ли мы заставить их реагировать на упражнения так же, как это делали утренние мыши.
Мы обнаружили, что вечерние упражнения натощак усиливают признаки распада жировых отложений в крови. Однако признаков каких-либо генных изменений обнаружено не было. Это удивительное открытие предполагает, что циркадные часы могут точно настроить реакцию организма на физические упражнения, игнорируя влияние времени приема пищи.
Когда мне следует заниматься спортом?
Наше исследование проводилось только на мышах и только для одного сеанса упражнений, поэтому трудно определить лучшее время упражнений для людей.
Потребуются дополнительные исследования, чтобы узнать, как время упражнений влияет на сжигание жира у людей, и согласуются ли наши результаты со многими тренировками. Это следующий этап нашего исследования в Каролинском институте.
А пока лучший общий совет сейчас — быть активным и заниматься спортом — независимо от того, сколько времени вы можете тренироваться. Упражнения по-прежнему являются отличным способом уменьшения избыточного жира в организме, что может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Но если вы сможете сократить время тренировок в середине утра, это потенциально может помочь вам сжечь больше жира.
В какое время лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть? Наука может дать ответ
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавнее исследование показывает, что правильный выбор времени для упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Вы должны тренироваться рано утром, поздно утром, днем или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и постоянство помогут как похудеть, так и стать здоровее.
Исследование называется «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса» и было опубликовано в июле 2019 года., делая вывод, что «среди постоянно тренирующихся во времени 47,8% занимались спортом рано утром». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, чаще всего продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.
На втором месте оказались те, кто занимается спортом вечером (25,1%), за ним следуют поздние утренники (15,6%) и, наконец, те, кто занимается днем (11,4%).
- Как ускорить метаболизм
- Лучше ли кардио натощак для похудения?
- Как привести себя в форму, если вы не в форме
Withings Body Cardio Wi-Fi Body Composition Smart Scale | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon в Великобритании. , процентное содержание жира и воды в организме, а также показания мышечной и костной массы. Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через WiFi или Bluetooth в приложении Health Mate.
Займитесь беговой дорожкой — желательно рано утром
(Изображение предоставлено JTX Fitness)
активность», в нем также говорится, что «результаты показывают, что упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, происходит ли это утром, днем или вечером, могут помочь в достижении более высоких уровней физической активности».
Таким образом, ключевым моментом здесь является выбор времени дня, которое, как вы знаете, будет доступно для упражнений в большинстве дней, и придерживайтесь его. Если у вас есть больше времени ранним утром, перед работой, наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке. Если вы предпочитаете сначала поработать, а затем после обеда заняться беговой дорожкой в тренажерном зале, это тоже может сработать, если вы часто ходите.
- Сидение может вас убить: НАСТОЛЬКО много тренируйтесь, если вы работаете за столом весь день, говорят исследования
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса
Эластичные ленты SAWANS
Посмотреть все цены
Выбор редактора
New Balance Furon V6+
Посмотреть все цены
Выбор редакции
New Balance Tekela V3+
Посмотреть все цены
Выбор редакции
Футбольные бутсы Puma Liberty
Посмотреть все цены
Выбор редакции
Бутсы Nike Air Zoom Mercurial
Посмотреть все цены
Эластичные ленты Gritin
11,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Предложение до Вс, 18 июня
Yoga Mad Yoga Block
Посмотреть все цены
Trideer Мяч для упражнений
19,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Акция заканчивается 18 июня
Decathlon Ab Wheel
Посмотреть все цены
LifeLine Steel D Lock
16,99 £
14,99 £
View 9 0003Посмотреть все цены
Мэтт заботится о линейке Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимой электроники и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вашу форму и здоровье, пройдет через его руки.
