Какие мышцы участвуют в подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Подтягивание — как и зачем?

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy | 24 июля 2007 | просмотров: 35285 | печать |

В заметки

Выполнение

И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей — через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох — плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.

Основные мышцы – участники движения

Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца.

Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.

Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).

Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины   и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая — против, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

Комментарии

Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс «исчез».

Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.

Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует «крылья» и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и  большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.

Обязательно дотягивай грудь до перекладины

или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней — неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.

Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и  большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие — задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать плечо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.

Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.

Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.

Подтягивания без турника: как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях

Как научиться подтягиваться, если нет турника? 5 подготовительных упражнений для дома Алексей Леденёв 19 июня 2023, 15:30 МСК

Поделиться Комментарии Вариант тренировки для тех, у кого отсутствует доступ к перекладине.

Алексей Леденёв боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами

Подтягивания — прекрасный способ увеличить силовые показатели и развить мышцы верхней части тела. Это великолепное упражнение позволяет создать мощную спину, но, чтобы ему научиться, нужно время. Это очень сложное движение не только для новичков, но и для людей с большим лишним весом. Ведь придётся поднимать себя вверх только мышцами спины и бицепсами.

Для выполнения нужен турник, но дома не у всех есть этот спортивный инвентарь, а посещения спортзала иногда никак не стыкуются с плотным расписанием или другими жизненными ситуациями. Сегодня мы поговорим о том, как сделать верх тела крепче и подготовиться к освоению перекладины.

Ещё несколько базовых упражнений для подготовки к подтягиваниям ищите тут:

Видео Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения

Особенности тренировок с подтягиваниями

Если вы хотите освоить подтягивания, начните с базовых упражнений для новичков. Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника? Это именно тот случай, когда необходимо оглядеться дома и определить, что может вам помочь.

Но перед тем, как рассказать об упражнениях, я опишу базовые правила тренировок.

Разминка. Перед подтягиваниями не забудьте разогреть мышцы. Это позволит вам избежать травм и увеличить эффект от занятия. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. У вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. При верхнем хвате кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, при обратном — внутренней. Использование разных хватов помогает менять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Фото: istockphoto.com

Правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи опущены.

Скорость выполнения. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъёма нужно задержаться наверху на несколько секунд и только потом возвращаться в исходное положение. Это нужно, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что вы должны делать выдох на усилии, вдох – на расслаблении. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм суставов.

Фото: istockphoto.com

Чем заменить турник в домашних условиях: комплекс упражнений

Горизонтальные подтягивания

Самый приближённый вариант к классическому. Они развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника выполнения

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.Это же упражнение вы можете выполнять на двух крепких стульях и прямой палке (метла, штырь и так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину. Однако закреплена она должна быть очень хорошо, чтобы не допустить травм.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении бóльшую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бёдра, ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов. Если дома нет гантелей, можно использовать любые подручные отягощения, например бутылки с водой.

Техника выполнения

Исходное положение: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперёд. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.На выдохе потяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировать выполнение движений, используя силу только широчайших мышц.На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Фото: istockphoto.com

Подтягивание с дверным проёмом

Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Техника выполнения

Встаньте перед дверным проёмом и возьмитесь за обе его стороны.Поставьте ноги немного ближе к дверному проёму, чтобы вы могли туловищем откинуться назад.Помните, что чем дальше вы уведёте тело назад, тем сложнее будет подтягиваться. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.Выполняйте подтягивания в таком положении. Различные варианты подтягиваний на турнике ищите по ссылке:

Видео 10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для этого способа подтягивания без турника понадобятся полотенце и дверной проём.

Техника выполнения

Завяжите концы полотенца в узел с обеих сторон. Затем закиньте эти узлы на верх двери и плотно закройте её. Убедитесь, что дверь не открывается в вашу сторону. Это может привести к падению и травмам. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.Выполняйте подтягивания в таком положении. В этой статье рассказали о подтягиваниях Рокки Бальбоа:

Подтягивания Рокки. Как правильно выполнять упражнение легендарного кинобоксёра?

Научиться подтягиваться в домашних условиях можно. Если вам негде технически и физически выполнять подтягивания, перечисленные упражнения придут на помощь. Начинающие спортсмены могут повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышц в случае, если возможности тренироваться на турнике нет.

Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдёт быстрее, мышцы и связки окрепнут, появятся нужные выносливость и сила. Вперёд, и всё получится!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Физиология мастерства подтягивания — рисовый катализатор

Тем, кто еще не умеет подтягиваться, предстоит долгий путь. Но, как и в любом другом упражнении, при правильной тренировке мастерство возможно за счет правильной активации групп мышц, задействованных посредством повторения. Группы мышц, наиболее вовлеченные в подтягивания, — это прямая мышца живота (одна из многих мышц, составляющих кор), широчайшие мышцы спины (широчайшие), средняя и нижняя трапециевидные (трапециевидные) и двуглавая мышца плеча (бицепс) [1]. Особенно важно понимать физиологические аспекты каждого упражнения, чтобы найти наиболее эффективные способы освоить его с наименьшим количеством походов в местный спортзал.

Тренировка подтягиваний начинается с подтягивания широчайших на коленях. Этот вариант тяги широчайших мышц, которая является обычной тренировкой, нацеленной на плечи и спину для тренировки верхней части тела, активирует мышцы с такой же силой и схемой, что и подтягивания, в большей степени, чем другие упражнения, такие как подтягивания с помощником и тяга вниз сидя [3]. Чтобы правильно выполнять тягу вниз на коленях, сначала встаньте на колени и возьмитесь сверху за приспособление для тяги широчайших мышц. После этого установите вес, пока он не станет достаточно тяжелым, чтобы поднять ваши колени над землей примерно на дюйм. Затем, для самой части тяги вниз, убедитесь, что ваша спина выровнена прямо, и сведите лопатки вместе, чтобы добиться максимальной активации мышц. Обязательно сделайте 3 подхода по 5 повторений!

Еще одно отличное упражнение — отрицательное подтягивание, которое, по сути, представляет собой нисходящую половину подтягивания. Многие исследования показали, что эта «негативная» часть упражнения (известная как эксцентрическое упражнение) может быть более эффективной для наращивания мышечной массы, чем выполнение всего повторения [4]. Негативное подтягивание особенно подходит для начинающих. Даже если у вас может не хватить сил для восходящей части подтягивания, у многих хватит сил выполнить нисходящее движение с правильной техникой. Чтобы правильно выполнить отрицательное подтягивание, вы сначала поднимаетесь в верхнюю позицию подтягивания, используя табурет или другую высокую платформу, и просто делаете 5 подходов по 1 повторению [1].

С помощью этих двух упражнений вы начнете замечать прогресс в своих попытках подтягивания. Это может занять некоторое время, но мы все должны с чего-то начинать!

Каталожные номера

[1] AMM Fitness. https://www.ammfitness.co.uk/information-advice/pull-ups-benefits-muscles-worked (по состоянию на 15 ноября 2021 г.)

[2] Fitness Lane. https://fitnesslane.com/product/kneeling-lat-pulldown/ (по состоянию на 15 ноября 2021 г.)

[3] Хьюит Дж. К.; Джефф Д.А.; Кроудер Т. Сравнение мышечной активации во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. J Phy Fit Treatment & Sports [онлайн] 2018 , 5.4, 1-7. https://juniperpublishers.com/jpfmts/JPFMTS.MS.ID.555669.php (по состоянию на 15 ноября 2021 г.).

[4] Хедаятпур Н.; Фалла Д. Физиологическая и нервная адаптация к эксцентрическим упражнениям: механизмы и рекомендации по обучению. BioMed Research International [онлайн], 2015 , 2015. https://doi.org/10.1155/2015/193741 (по состоянию на 15 ноября 2021 г. )

[5] Muscle & Performance. https://www.muscleandperformance.com/training/killer-pull-up-workouts/ (по состоянию на 15 ноября 2021 г.)

Как делать, работающие мышцы, преимущества и варианты

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела среди новичков. Даже опытные лифтеры жаждут достичь идеальной формы.

Мало того, что подтягивания выглядят очень круто, они также дают лифтерам впечатляющую скульптуру мышц спины. По сути, подтягивания — это движение верхней части тела, которое работает с весом вашего собственного тела. Вы можете включить его в день с разделением на спину или в круговую тренировку.

Помимо разбивки всего процесса подтягивания на упрощенные этапы, вы также узнаете больше о преимуществах подтягиваний, работе мышц и их вариациях. У нас также есть несколько альтернативных вариантов подтягиваний, если вы еще не готовы к строгим подтягиваниям.

Полное руководство включает:

• Как делать подтягивания
• 5 Преимущества подтягиваний
• принимает, чтобы избежать
• Мышцы подтягивания Работа
• Подтягивания и подтягивания
• Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
• Варианты подтягиваний
• Альтернативные упражнения для подтягиваний
• Обертывание
• Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях

Как делать подтягивания

Что вам понадобится:

• 900 12 Бар: Любой прочный бар выше, чем вы можете сойти за Перекладина для подтягиваний. В коммерческом тренажерном зале вы можете найти их в приседаниях или силовых клетках.

Альтернативное оборудование:

• Power Tower : это универсальное оборудование, которое позволяет не только выполнять идеальные подтягивания, но и тренировать все тело.

• Отдельностоящая перекладина: Этот тип перекладины разработан специально для подтягиваний и их многочисленных вариаций. Это хорошая альтернатива полной силовой клетке, если подтягивания будут одним из основных упражнений в вашей программе.

• Бары для обезьян : Вы можете легко найти их в игровых парках или на открытых площадках для отдыха.

• Перекладина для дверного проема : Вы можете приобрести дешевую перекладину для дверного проема, чтобы прикрепить ее между дверными панелями для удобных подтягиваний дома.

• Полотенце вокруг сильного бревна : Вы найдете это упражнение в вариантах подтягиваний, которые мы рассмотрим в следующем разделе.

• Крепкая ветвь дерева : Если в вашем районе растут огромные деревья, вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы подтягиваться без какого-либо оборудования. Просто убедитесь, что он может выдержать вес вашего тела, чтобы избежать травм.
• Грузовой пояс или утяжеляющий жилет — необязательно, но если вы хотите улучшить свои результаты, вы можете начать добавлять утяжелители по мере того, как это становится проще.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч

Руки, обращенные вперед (хват сверху), возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Вы можете либо выполнить мертвый вис со свисающими ногами и всем телом в положении полого захвата, либо согнуть колени и скрестить лодыжки сзади. Вдохните в нижней точке, прежде чем тянуть.

Шаг 2. Подтянитесь

Выдыхайте при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ваш подбородок был выше перекладины. Не забывайте задействовать ягодичные мышцы, а также широчайшие, лопатки, позвоночник и нижние трапеции. Все время держите взгляд вперед, а голову в нейтральном положении.

Шаг 3: Пауза в верхней точке

Достигнув верхней точки перекладины, полностью согните руки в локтях и напрягите работающие мышцы, чтобы увеличить силу и производительность. Сделайте паузу не менее одной секунды в верхней точке, прежде чем медленно опустить штангу.

Шаг 4. Контроль опускания верхней части тела

Вдыхайте при опускании. Контролируйте эксцентрическую фазу движения, медленно опускаясь. Не поддавайтесь желанию отпустить или спрыгнуть на землю после каждого повторения. Вместо этого стремитесь выполнять целевые повторения и подходы в соответствии с вашей программой для правильного прогресса.

5 Преимущества подтягиваний

1. Тренировка всего тела

Подтягивания одновременно задействуют несколько мышц, особенно спины, рук и кора. Составное движение всегда считается эффективным по времени, особенно когда вы достигаете RPE между 7 и 10. Наряду с эффективным упражнением за вашим поясом, вы также работаете над координацией всего тела.

2. Превосходный показатель силы

Подтягивания — это не ЕДИНСТВЕННЫЙ показатель силы, но способность выполнять их безупречно — это, безусловно, один из способов сказать, что вы можете работать против силы гравитации, используя собственный вес. Это указывает на большее отношение силы к телу и включает большее вовлечение стабилизирующих мышц по сравнению с тренировками только на тренажерах.

3. Улучшает осанку

Наряду с укреплением и подтягиванием мышц спины подтягивания задействуют большее втяжение позвоночника, что выпрямляет позвоночник и улучшает способность организма к самовосстановлению. В практическом смысле вы будете ходить выше, выглядеть выше и походка у вас будет лучше.

4. Улучшенная сила хвата

Подтягивание собственного веса – непростая задача, особенно когда масса тела превышает силу верхней части тела. Со временем это приводит к увеличению силы сцепления. Полезно знать, что более сильный хват часто означает более низкий уровень смертности и лучшую помощь спине во время фактического тягового движения. Так что, если вы хотите жить дольше, лучше начните с подтягиваний.

5. Переход к другим упражнениям

Все рабочие мышцы, участвующие в подтягиваниях, являются основными мышцами, работающими в других базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Кроме того, при выполнении упражнений с отягощениями вы увеличиваете силу кора, рельефность мышц и общую силу.

Распространенные ошибки при подтягивании, которых следует избегать

Отсутствие контроля над движением

Резкие движения не только сокращают ваш диапазон наполовину или даже на четверть, но и быстро ухудшают вашу технику, вызывая утомление быстрее, чем обычно. Все движение должно выполняться медленно и подконтрольно, с большим упором на широчайшие, а не на бицепсы.

Слишком широкий хват

Хотя подтягивания широким хватом являются подходящей вариацией этого упражнения, они не рекомендуются новичкам или начинающим лифтерам. Это препятствует полному диапазону движений и может привести к травме некоторых мышц или суставов, таких как плечи или локти. Вместо этого расположите ладони вперед, хват на ширине плеч, лопатки сведены должным образом, и поднимите подбородок на уровень перекладины в верхней точке движения.

Не задействуя плечи

Неправильное задействование плеч может привести к перенапряжению суставов, особенно локтей. Подсказка, о которой следует помнить, — это представить себе, что вы зажимаете карандаш между лопатками. Это поможет вам опустить плечи вниз и назад, чтобы они были должным образом подготовлены к тяге.

Неправильное положение большого пальца

Это может быть простой ошибкой, но вы можете быть удивлены тем, как некоторые лифтеры до сих пор упускают из виду этот аспект. Никогда не обхватывайте стержень пальцами. Добейтесь полного диапазона, удерживая пальцы в нейтральном положении, а большой палец на одной линии с перекладиной, а не вокруг нее.

Подтягивания до отказа

Будь то статьи, видеоуроки, очные тренировки, профессионалы в области фитнеса скажут одно и то же о подтягиваниях: их всегда нужно делать под контролем. Стремление к абсурдному количеству повторений приведет к тому, что вы пренебрежете своей формой.

Киппинг 

Киппинг – это размахивание ногами для увеличения импульса. Вы можете часто видеть, как кроссфиттеры «подтягиваются разгибом», чтобы максимально использовать свои подтягивания во время тренировок на время, но они не считаются подходящей формой для строгих подтягиваний и не рекомендуются для начинающих лифтеров. На самом деле, начинающим подтягиваниям и беременным атлетам настоятельно рекомендуется воздерживаться от разгибаний до тех пор, пока они не достигнут стандартной правильной формы.

Выполнение частичных движений

Независимо от того, являетесь ли вы мастером подтягиваний или только начинаете свое путешествие по подтягиваниям, может показаться заманчивым сократить движение наполовину и придерживаться только удовлетворяющего жжения. Обязательно стремитесь к полному выпрямлению в нижней части движения. Ваши уши должны быть немного выше плеч, а лопатки должным образом сдвинуты вниз и назад.

Работающие мышцы подтягивания

• Широчайшие мышцы спины
• Грудные мышцы
• Дельтоиды
• Большая круглая мышца
• Бицепсы
• Трапециевидные мышцы 9001 3
• Core
• Erector Spinae

Широчайшие мышцы активируются на протяжении всего упражнения, помогают верхней рука во время подъема и дайте желанный V-образный конус на спине. Аналогичным образом большая круглая мышца функционирует так же, как широчайшие, но представляет собой меньшую мышцу. Между тем, дельты работают с широчайшими, чтобы полностью разогнуть плечо и вывести руку за тело в верхней точке движения.

Трапеции способствуют движению лопаток, косых мышц живота, а «глубокие» мышцы кора стабилизируют туловище, а бицепсы сгибают локоть в концентрической фазе. Наконец, мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы и сухожилия от основания навыков до бедер, помогают с положением тела и осанкой.

Подтягивания и подтягивания

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении хвата. При подтягивании используется хват сверху. Как только вы поворачиваете руки в противоположном направлении и используете нижний хват, это автоматически переходит в подтягивания.

Подтягивания больше задействуют спину, а подтягивания больше задействуют спину, бицепсы и грудь. Оба упражнения можно выполнять на перекладине с весовыми пластинами для дополнительной нагрузки. Если вы хотите больше нагрузить спину и бицепсы, попробуйте подтягивания. Для большей активации широчайших включите подтягивания в свою программу.

Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера:

Каждая программа разработана, чтобы помочь вам достичь желаемого результата в фитнесе, будь то мышечная масса, сила или фитнес на протяжении всей жизни.

Для гипертрофии

Чтобы набрать мышечную массу, выполняйте подтягивания от 7 до 10 повторений в 4-5 подходах. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Включите эту программу в свои тренировки два раза в неделю. В общей сложности вы будете делать от 28 до 50 подтягиваний за занятие.

For General Fitness

Подтягивания гордятся своей эффективностью и действенностью, поскольку вы можете выполнить всего несколько повторений и при этом получить массу преимуществ. Для обычных лифтеров вы можете стремиться к 12-15 повторениям подтягиваний в нескольких подходах. Используйте установленное вами максимальное количество повторений до отказа в качестве стандарта для ваших средних ежедневных подтягиваний.

Для силовых тренировок

Чтобы набраться сил, мы рекомендуем выполнять три стандартных подхода по 7–9 подтягиваний за тренировку. Включите два занятия в неделю, чтобы получить больше преимуществ и сохранить силу верхней части тела.

Варианты подтягиваний

Эти варианты проверят вашу силу подтягиваний и дополнительно активизируют все работающие мышцы во время подъема.

Подтягивания широким хватом

Чем шире ваш хват, тем больше силы спине требуется для правильного выполнения движения. Этот вариант больше нацелен на спину, плечи и руки и увеличивает силу вашего кора.

Подтягивания из стороны в сторону

Этот вариант приводит к более взрывной тяге, которая задействует ваши работающие мышцы, но в целом требует большей силы. Это также требует большего контроля ядра и стабильности.

Подтягивания с полотенцем

Обернув полотенце вокруг перекладины, ваш хват будет прилагать больше усилий, чтобы удержать вас. Это естественным образом приводит к увеличению предплечий при одновременной работе спины и бицепсов.

Подтягивания с помощником

В качестве менее сложного варианта выберите подтягивания с помощником, когда вы можете наступить на ленту, которая поможет вам в подъеме.

Альтернативы подтягиваниям

Не готовы к настоящим подтягиваниям? Вместо этого попробуйте эти альтернативные упражнения и поработайте над активацией нужных мышц.