Пуловер со штангой: польза, работа мышц и многое другое
Пуловер со штангой или просто «пуловер» — это упражнение, в котором лежа на спине тянут штангу над головой снизу.
Его эффективность в построении обеих сторон верхней части тела позволила использовать его во многих программах бодибилдинга и силовых тренировок.
Что такое пуловер со штангой?
Пуловер со штангой — это сложное упражнение со свободным весом, относящееся к разновидности замкнутой кинетической цепи. Его часто программируют как дополнительное движение для умеренного объема и умеренного веса.
Пуловеры со штангой считаются эффективной тренировкой как для грудных, так и для широчайших мышц. Хотя это действительно может немного усложнить их программирование, это благо для людей, участвующих в тренировках всего тела.
Какое оборудование нужно для пуловеров со штангой?
Поскольку пуловеры со штангой выполняются в положении лежа со штангой, вытянутой из-под головы, для этого упражнения также потребуется скамья для упражнений рядом с нагруженной штангой.
В целях безопасности также можно использовать воротнички со штангой.
Кому следует выполнять пуловер со штангой?
Пуловер со штангой — безопасное и эффективное упражнение, подходящее даже для начинающих тяжелоатлетов.
Как правильно выполнять пуловер со штангой
Чтобы выполнить повторение пуловера со штангой, атлет ложится лицом вверх на скамью для упражнений, обеими руками держит нагруженную штангу над грудью.
Слегка согнув локти, атлет медленно опускает штангу за голову (и под нее) радиальным движением, напрягая при этом грудные и широчайшие мышцы.
Достигнув максимальной амплитуды движения плеч или груди, они будут тянуть штангу вверх по той же траектории. Когда штанга снова окажется над телом атлета, повторение считается завершенным.
Какие мышцы работают при пуловере со штангой?
Пуловеры со штангой — это комплексное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько мышц.
Эти мышцы подразделяются в зависимости от их роли в движении: динамическое сокращение означает «движущуюся» мышцу, а статическое сокращение делает мышцу «стабилизатором».
Первичные и вторичные двигательные мышцы
Во время повторения пулловеров со штангой широчайшие мышцы спины и грудные мышцы выступают в качестве основных источников силы. Кроме того, большая круглая мышца будет задействована во второстепенной роли.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо двигательных мышц, пуловер со штангой также нацелен на трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.
В отличие от двигательных мышц, мышцы-стабилизаторы не сокращаются в динамическом режиме, поэтому маловероятно, что они гипертрофируются или значительно развиваются в результате упражнения.
Каковы преимущества пуловеров со штангой?
Хотя пуловеры со штангой, к сожалению, используются недостаточно, нельзя отрицать их преимущества, перечисленные ниже.
Развивает мускулатуру спины и груди
Основным преимуществом пулловеров со штангой является их способность развивать мышечную массу и силу в самых больших группах мышц спины и груди.
Общеизвестно, что грудные мышцы трудно прорабатывать без включения трицепсов или дельтовидных мышц, а широчайшие требуют значительного объема для правильной тренировки.
Таким образом, при правильной программе пуловер со штангой может быть бесценным для эффективной тренировки этих мышц.
Усиливает механику разгибания рук над головой
Помимо других биомеханических функций, пуловер со штангой также весьма эффективен для укрепления общего разгибания рук и плеч над головой — и все это без фактического растяжения рук над головой.
Лица, желающие улучшить стабильность своего армейского жима или иным образом улучшить свою способность вытягивать руки над головой, могут использовать пуловеры со штангой в качестве инструмента подкрепления.
Конечно, если у вас есть травма в анамнезе или есть риск получить травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять пуловер для этой цели.
Взаимодействует со многими сложными движениями
Пуловер со штангой особенно хорошо сочетается со многими обычными упражнениями аналогичной направленности. Такие движения, как подтягивания, жим лежа или вертикальная тяга, нацелены на одну и ту же мускулатуру под разными углами и с разной механикой.
Составление тренировочной программы с такими аспектами необходимо для максимального развития мышц и создания функционального телосложения.
Уникальный угол сопротивления и схема движения
Пуловер со штангой отличается довольно уникальным углом сопротивления и характером движения — двумя характеристиками, которые делают его эффективным методом проработки широчайших и груди.
Как упоминалось ранее, работа с мышцей под разными углами и в разных частях диапазона ее движения отлично подходит для развития. Пуловер со штангой в полной мере использует этот факт, задействуя широчайшие и грудные так, как это не делают другие упражнения.
Распространенные ошибки при пуловере со штангой, которых следует избегать
Чтобы безопасно выполнять пуловер со штангой, избегайте следующих ошибок.
Махи штанги
Пулловер со штангой — это упражнение, основанное на мышечном напряжении, особенно в отношении широчайших мышц спины. Размахивание штангой не только сведет на нет большую часть этого жизненно важного напряжения, но также потенциально может повредить плечевые суставы.
Чтобы максимизировать пользу от пуловера со штангой, убедитесь, что каждое повторение выполняется медленно и подконтрольно, уделяя внимание сохранению напряжения в груди и широчайших.
Недостаточный диапазон движений
Распространенная ошибка при выполнении пуловера со штангой заключается в недостаточном диапазоне движений.
Поскольку упражнение включает в себя опускание штанги ниже линии нашего обзора, может быть трудно определить, достигнут ли нужный диапазон. Это может привести к плохому задействованию определенных групп мышц или, в противном случае, к большему риску травмы плеча.
Хорошей подсказкой для достижения полного ROM является ощущение положения плеч. Если они параллельны сторонам головы, вероятно, достигнут полный диапазон движений.
Кроме того, атлет может измерить уровень напряжения в своих широчайших мышцах. Если их широчайшие мышцы теряют напряжение примерно в середине повторения, вероятно, они опустили штангу слишком низко.
Чрезмерное сгибание локтей
Несмотря на то, что требуется некоторое небольшое сгибание, чтобы не повредить руки, сгибание их под чрезмерным углом может сместить фокус упражнения и потенциально травмировать атлета.
Чтобы правильно выполнить пуловер со штангой, атлет должен стараться держать руки как можно более прямыми, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Это гарантирует, что все правильные мышцы будут задействованы, но локти также будут защищены от травм.
Подъем бедер над скамьей
У атлетов, работающих со значительным весом, могут возникнуть проблемы с сохранением положения на скамье в средней точке пуловера со штангой. Если бедра начинают соскальзывать или подниматься со скамьи, это может указывать на плохую подвижность верхней части спины или просто на слишком большую нагрузку.
В любом случае важно следить за тем, чтобы бедра (и ягодицы) были прижаты к скамье на протяжении всего повторения. Необходимость их перемещения является признаком того, что что-то не так с загрузкой или подвижностью.
Пуловеры со штангой Альтернативы
Пуловеры со штангой эффективны – в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, это не всегда правильное упражнение. В таких случаях вместо него могут выступать следующие альтернативы.
Пуловеры с гантелями
Возникли проблемы с формой штанги или ее ненейтральным хватом? Попробуйте заменить его на гантель.
Во всех остальных аспектах пуловер с гантелями идентичен пуловеру со штангой и может выполняться как таковой.
Жимы наземных мин
Жим на минах — это упражнение с аналогичным набором мышц, но вместо этого задействуются трапециевидные, а не широчайшие мышцы спины.
В нем атлет толкает один конец нагруженной штанги вверх, а другой конец остается в насадке на мину, создавая уникальный угол сопротивления, который отличается как от пуловера со штангой, так и от других вариантов жима от груди.
Жим наземной мины является хорошей альтернативой, если вы считаете, что пуловер со штангой слишком сильно нагружает широчайшие мышцы, но, тем не менее, хотите сохранить такую же стимуляцию грудных мышц.
Renegade Rows
Renegade Rows — еще одна альтернатива пуловеру со штангой с аналогичной схемой набора.
Несмотря на то, что они довольно сильно различаются по интенсивности и общему движению, оба упражнения нацелены на проработку груди и спины в одном повторении, а это означает, что тяги отступников могут заменить пуловеры со штангой в тренировочной программе.
Тяга отступника — это вариант отжимания, при котором спортсмен выполняет обычное отжимание на паре гантелей, прежде чем приступить к тяге этих гантелей после завершения отжимания.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Пуловер для груди или спины?
Оба. Пуловер воздействует на широчайшие мышцы спины наряду с грудными мышцами, что делает его уникальным в определенных аспектах.
Для чего нужен пуловер?
Пуловеры предназначены для укрепления мышц груди и спины, а также усиления биомеханики рук над головой.
Пуловер — упражнение толкающее или тянущее?
Может быть трудно строго отнести пуловер к категории упражнений на толчок или на тягу, поскольку он сочетает в себе характеристики обоих типов упражнений.
Однако, исходя только из названия, можно предположить, что оно подпадает под категорию тяговых упражнений.
Несколько напоминаний
Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важные аспекты пуловера со штангой, пришло время применить полученные знания на практике.
Не забудьте запрограммировать пуловер в соответствии с целью вашей тренировки. Хотя он идеально подходит для тренировки всего тела, не все следуют программе тренировок с таким разделением тренировок.
Пуловер следует надевать либо в конце тренировки груди, либо чуть раньше тренировки спины. Кроме того, лучше избегать интенсивных пуловерных подходов, если на следующий день запланирована тренировка, направленная на какую-либо группу мышц.
Ссылки
1. Teixeira LFM, Gomes WA, DA Silva JJ, Magalhaes RA, Marchetti PH. Различия между упражнениями на пуловер и пулловер на максимальную изометрическую силу и миоэлектрическую активность у рекреационно тренированных мужчин. Int J Exerc Sci.
2022 1 июня; 15 (4): 797-807. PMID: 35992501; PMCID: PMC9362894.
2. Кампус YAC, да Силва С.Ф. Сравнение электромиографической активности во время упражнений в жиме лежа и пуловере со штангой. Мотриз. 2014;20(2):200–205
3. Campos YAC, Rodrigues HL, da Silva SF, Marchetti PH. Использование штанги или гантелей не влияет на активацию мышц во время пуловера. Rev Bras Med Esporte. 2017;23(5):386–389.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Пуловеры с гантелями: работающие мышцы, форма, советы и многое другое | Тони Лу
Чтение: 6 мин.·
19 февраля 2022 г. Пуловер с гантелями — это упражнение, которое раньше было чрезвычайно популярным среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.
В основном до появления кабельных тренажеров и более передовых технологий силовых тренировок.
Тем не менее, это отличное упражнение, которое вы можете использовать для наращивания мышечной массы в верхней части тела, и его определенно стоит попробовать, если вы еще этого не делали!
В этом посте я расскажу о мышцах, работающих во время пуловера с гантелями, а также о правильной технике, некоторых основных советах по тренировкам, альтернативах, которые вы можете попробовать, и еще паре моментов позже в посте.
Пуловер с гантелями на самом деле довольно простое упражнение, если вы потратите время на его правильное изучение.
Мы кратко опишем шаги по правильному выполнению, а затем предоставим демонстрационное видео, показывающее, как это должно выглядеть при правильном выполнении.
Выполнение пуловера с гантелями выполняется следующим образом:
- Лягте на спину на устойчивую плоскую скамью.
- Возьмите гантель, прижав ладони к плоской части груза.
- Обе руки должны быть близко друг к другу.
- Слегка прогните спину и твердо поставьте ноги на землю.
- Выпрямите руки над собой, как при жиме лежа, с гантелью прямо над средней линией груди. Держите локти слегка согнутыми.
- Сделайте глубокий вдох и позвольте весу опустить руки вниз и за голову.
- Опускайтесь медленно и убедитесь, что вы контролируете вес на протяжении всего диапазона движения.
- Поднимите гантель чуть ниже уровня головы или пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших.
- Верните гантель в исходное положение, подтягивая руки к груди. Постарайтесь сосредоточиться на ощущении работы широчайших мышц и груди.
- Повтор.
Посмотрите видео ниже от KOTWF, чтобы увидеть, как это выглядит!
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела, которое позволит вам изолировать мышцы спины и груди в разных частях диапазона движения.
Основными мышцами во время упражнения являются:
- широчайшие
- грудные мышцы
и другие задействованные группы мышц:
- мышцы живота
- трицепсы 9 0188
- большая круглая мышца
- передние дельты (плечи).
И по этой причине вы увидите бодибилдеров, выполняющих пуловер с гантелями на таких тренировках, как тренировка груди и спины, а также тренировка верхней части тела.
Также не так много способов, которыми вы можете на самом деле изолировать мышцы спины или спины, и это огромный бонус, что вы можете изолировать и то, и другое в разных частях диапазона движения во время пуловера с гантелями.
Несомненно, пуловер с гантелями дает огромное преимущество.
На самом деле существует не так уж много вариантов или альтернатив пуловеру с гантелями.
Некоторым людям нравится делать пуловеры с гантелями на мяче для йоги, чтобы уменьшить устойчивость и повысить активность плеч (для стабилизации веса), но на самом деле нет смысла делать это, если ваша основная цель — изолировать и нарастить мышечную массу. в pecs и позволяет.
Однако есть еще одна (еще более популярная) вариация пуловера с гантелями, которая работает в основном с теми же мышцами в том же диапазоне движения, и это будет отжимание прямой руки в блоке.
В этом упражнении вы выполняете точно такое же движение, но дополнительно изолируете мышцы, повышая устойчивость и, следовательно, позволяя поднимать больший вес.
Посмотрите видео ниже на Bodybuilding.com, чтобы увидеть, как выглядит это упражнение!
Медленнее опускайтесь
Когда вы выполняете пуловер с гантелями, хорошей идеей будет намеренно замедляться при опускании и не торопиться с растяжкой широчайших мышц.
Мы рекомендуем тратить не менее 2 секунд на опускание, а затем поднимать вес с максимальной силой (при этом сохраняя контроль над весом).
Это гарантирует, что вы сможете извлечь выгоду из времени под напряжением (TUT) и поможет вам получить больше от каждого повторения, которое вы делаете.
Вы обнаружите, что не можете использовать такой большой вес или не можете выполнить столько повторений, но это совершенно нормально и совершенно нормально.
Играйте и экспериментируйте! Посмотрите, что чувствует себя хорошо.
Не пытайтесь делать это упражнение слишком тяжело
Пуловер с гантелями, как и многие другие изолирующие упражнения, не слишком эффективен, если вы используете чрезмерно тяжелые веса.
Точно так же, как и с канатными мухами, вы хотите не торопиться с упражнением или действительно «чувствовать», как ваши мышцы выполняют всю тяжелую работу.
Если вы берете слишком большой вес (менее 6 повторений), вам будет трудно почувствовать связь мозга и мышц с грудью и широчайшими.
Вместо этого держите его в диапазоне повторений, ориентированном на гипертрофию (обычно) между 8-15.
Связанные:
- Действительно ли тренировки на силу и тренировки на объем так сильно отличаются?
- Почему мои сгибания рук на бицепс (и другие изолирующие упражнения) не становятся сильнее?
Для выполнения этого упражнения у вас должны быть достаточно гибкие плечи
Чтобы выполнять это упражнение с правильной техникой, у вас должны быть достаточно гибкие плечи.
Если вы случайным образом попросите людей из вашего спортзала выполнить это упражнение, не будет неожиданностью увидеть, что многие люди на самом деле не могут выполнять это упражнение правильно и чувствуют боль или дискомфорт, когда пытаются это сделать.
Так что, когда вы впервые пробуете это упражнение, постарайтесь уменьшить вес и убедитесь, что вы не причините себе вреда, поднимая эго.
Старайтесь растягиваться равномерно
Скорее всего, одна сторона вашего тела окажется сильнее другой.
Если это так, вы можете обнаружить, что одна сторона на самом деле простирается впереди вас дальше, чем другая.
Если вы это заметите, вам следует подумать о том, чтобы держать руки равномерно вытянутыми и следить за тем, чтобы обе руки выполняли одинаковую работу.
В противном случае со временем это приведет к значительному мышечному дисбалансу и отрицательно скажется как на ваших тренировках, так и на внешнем виде вашего тела.
Как и почти во всем в жизни, ваша безопасность превыше всего.
Ниже мы дадим вам несколько простых советов по безопасному выполнению пуловера с гантелями и, возможно, предотвращению серьезных травм.
Убедитесь, что скамья надежно зафиксирована
При любом упражнении в тренажерном зале, в котором используется силовая скамья, вам нужно убедиться, что вы правильно установили скамью.
Возможно, вы видели их раньше, а могли и не видеть, но есть видео, на которых люди серьезно пострадали или получили травмы (падая с гантелями) после того, как их силовые скамьи вышли из строя.
Перед тем, как лечь на скамейку, необходимо убедиться, что скамья не только надежно заперта, но и находится в хорошем рабочем состоянии, не слишком старая, не ржавая, не слишком дешевая и т. д.
Ваша безопасность должна всегда на первом месте.
Крепко держите гантель(и)
Так как вы собираетесь держать гантель прямо над лицом (и на самом деле не очень крепко держите ее), вам нужно убедиться, что вы правильно сидите руки вокруг гантели.
Последнее, что вы хотите, это чтобы гантель выскользнула из ваших рук и упала вам на лицо.
Это может очень легко сломать вам нос и, возможно, привести к необратимому повреждению ваших глаз или других частей тела.
Всегда будьте осторожны с хватом гантели во время пуловера с гантелями!
Попросите кого-нибудь помочь вам, если вы не уверены
Если вы чувствуете, что вам нужно, вы всегда можете позвонить кому-нибудь, чтобы помочь вам с этим упражнением.
Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить место! Безопасность превыше всего.
Независимо от того, пытаетесь ли вы найти лучший захват гантели или пробуете новый вес, который вы раньше не использовали в этом конкретном упражнении, почти никогда не повредит наличие дополнительного человека с вами.
На самом деле вы можете навредить себе, если попробуете слишком тяжелый вес и вам придется отпустить гантель, пока она растягивает ваши широчайшие мышцы.
Это определенно не тот риск, на который вы хотите пойти, и вместо этого лучше просто попросить место.
