Какие мышцы работают подтягивания прямым узким хватом: Страница не найдена — Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Подтягивания узким хватом видео

Как делать упражнение

1. Разместите V-образный гриф на турнике (при условии, что у тренажера для подтягиваний, который вы используете, нет ручек для нейтрального хвата). Ручки V-образного грифа должны быть направлены вниз
2. Возьмитесь за гриф ладонями друг к другу и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного отклонитесь назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя мышцы спины, на выдохе поднимите корпус, отклоняя голову немного назад, чтобы не удариться о турник. Продолжайте подниматься, пока гриф не достигнет уровня груди.
4. После секундного сокращения на вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.. Вариации:
6. Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер для подтягиваний. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
7. В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
8. Более опытные спортсмены могут добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания узким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания узким хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

польза и вред этого упражнения

Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
2. Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
3. Если можете двигаться дальше — вперёд!
4. В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
5. Плавно опуститесь.
6. В нижней точке задержитесь на 1 секунду.

Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

1. На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
2. На подъём вы должны тратить одну секунду.
3. На опускание необходимо тратить полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела. Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват. Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

• спина;
• грудь;
• предплечья.

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Средний

Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

Техника выполнения этого упражнения такова.

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Плавно подтяните тело вверх.
3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
4. Медленно опуститесь.
5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Польза и вред

В пользе подтягиваний сомневаться не стоит, ведь помимо развития вашей мускулатуры, это упражнение улучшает ваше здоровье.

При выполнении подтягиваний обратным хватом работают не только тяговые мышцы, но и поясница, пресс, стабилизирующие мышцы.

Подтягивания очень хорошо растягивают позвоночник. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, необходимо выполнять это упражнение после приседаний со штангой.

Почему именно подтягивания являются основным упражнением на уроках физкультуры? Потому что школьники часто сутулятся, и им необходимо избежать возможного искривления позвоночника. Это и достигается с помощью подтягиваний.

Подтягивания являются базовым упражнением. То есть при его выполнении работает сразу несколько суставов и мышечных групп. Такая работа очень хорошо стимулирует мышечный рост и сжигание жира.

Подтягивания на турнике — упражнение, которое не является травмоопасным. Поэтому, если вы будете соблюдать технику выполнения, то травму точно не получите. Однако очень мало людей подтягивается правильно, и поэтому они получают следующие проблемы:

• вывих кистевого, локтевого и плечевого суставов;
• растяжение мышц;
• разрывы мышц;
• переломы.

Самое частое нарушение техники подтягиваний — раскачка. Качаясь и выполняя рывки, вы сильно рискуете получить одну из этих травм. Чтобы этого не произошло, необходимо на первых тренировках поработать над техникой ваших подтягиваний.

Травмы при подтягиваниях — лишь следствие того, что вы допускали ошибки при выполнении этого упражнения. О них мы поговорим в следующем разделе.

Нельзя не сказать о противопоказаниях к подтягиваниям на турнике. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, у которых наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

• ожирение;
• сердечная и почечная недостаточность;
• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.

Перед тем как начать занятия на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом. А если есть проблемы со здоровьем, то нужно от них избавиться. Ваше желание заниматься на турнике будет очень хорошей мотивацией для улучшения состояния здоровья.

Часто допускаемые ошибки

Довольно часто бывает так, что у человека высокий уровень мотивации для тренировок. Он ловит кураж и начинает выполнять упражнения в очень быстром темпе. В лучшем случае, это просто снижает эффективность тренировки, а в худшем — травмирует вас. Это приводит к тому, что несколько недель вы не сможете тренироваться. Если вы этого не хотите, вам необходимо избегать следующих ошибок при выполнении подтягиваний.

1. Включение в работу нижней части тела — распространённая ошибка новичков. То есть, если вы подтягиваетесь с помощью рывка ног, мышцы спины и рук нагружаются только наполовину.
2. Слишком быстрый темп выполнения упражнения не только сведёт к минимуму эффективность вашей тренировки, но и увеличит риск травмы. Идеальный темп для выполнения подтягиваний — средний.
3. Выпрямление рук в нижней точке также снижает эффективность подхода. Во-первых, это способствует изнашиванию плечевых и локтевых суставов. Во-вторых, полностью разгибая руки в локтях, вы сможете сделать меньше повторений.
4. Движения головы — очень опасная ошибка, которая может привести к травме мышц шеи. При подтягиваниях голова не должна быть наклонена, а взгляд должен быть направлен вперёд. Если вам при подтягиваниях удобнее смотреть вверх, можно отклонить голову назад на полсантиметра и поднять глаза.
5. Неправильное дыхание. Новички очень часто задерживают дыхание во время подхода. Делать этого нельзя, ведь можно ухудшить работу сердца и дыхательной системы. Помните, усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько полезных советов.

Возьмите себе за правило всегда разминаться перед тренировкой. На первый взгляд может показаться, что это не так важно. На самом деле, пренебрежение разминкой приводит вас травмам. Цель разминки — хорошо разогреть суставы и добиться пульса 120−140 ударов в минуту. Для этого можно несколько минут попрыгать на скакалке, после чего выполнить разогревающие упражнения для суставов. Оптимальная длительность разминки — 10−15 минут.

Правильно питайтесь. Конечно, не нужно изнурять себя жёсткими диетами. Начните есть больше натуральной пищи, такой как мясо, овощи, крупы. Откажитесь от синтетической еды.

Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Во время тренировки у вас также должна быть под рукой бутылка с водой. От концентрации воды в организме зависит ваше самочувствие во время тренировки.

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять подтягивания с дополнительным весом. В качестве отягощения может быть что угодно, например, рюкзак с книгами или дисками от гантелей.

Выполнять только подтягивания обратным хватом на бицепс недостаточно. Для равномерного развития всего вашего тела необходимо выполнять и другие варианты этого упражнения.

Для развития силы необходимо медленно подниматься (5 секунд) и быстро опускаться (1 секунд). А для увеличения мышечной массы вашего тела необходимо быстро подниматься и медленно опускаться.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, вам необходимо выполнять горизонтальные подтягивания. Выполняются они в тренажёре Смита. Суть этого упражнения заключается в том, что вы опускаете гриф тренажёра Смита чуть ниже уровня вашего пояса. Далее вы располагаетесь под грифом и берётесь за него необходимым для вас хватом. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Выполнять это упражнение рекомендуется до тех пор, пока не сможете подтянуться на турнике хотя бы 5 раз.

Чтобы ваше тело было красивым, оно должно быть пропорциональным. Для этого необходимо тренировать не только тяговые, но и толкающие мышечные группы.

Главное условие успеха в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Конечно, будут такие ситуации, когда вы захотите пропустить тренировку. Делать этого не стоит. Одна пропущенная тренировка на неделю отодвигает вас от достижения желаемого результата. Заставьте себя позаниматься. Поверьте, после этого вы будете сами себе благодарны.

Теперь вы знаете все о подтягиваниях обратным хватом. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и уже через 2−3 месяца вы обнаружите первые результаты. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:29:43.

Есть ли разница?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при опускании широчайшего вниз. Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2).Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос. Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при опускании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность в каждой из групп мышц вызывается наибольшей.

Отжимания на широчайшие по большей части основаны на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех. При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых).Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, с удержанием под рукой, узкие с удержанием руки и узкие тяги с удержанием под рукой (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% от своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широким хватом с надписями на широчайшие мышцы спины вызывали большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было какой-либо значительной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Подтягивания и оттягивания на широчайшие с отягощением руками являются чемпионом.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите гриф под рукой и смотрите на локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем под рукой. Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в ваших тренировках можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий — неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Плечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным при выборе движения, которое даст вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном невращенном положении, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом на перекладинах, таких как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-образная ручка с толстым хватом и руль для тяги с нейтральным хватом с толстым хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — лучший подход — переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из вытягивания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Совместные моменты и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
2. Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Совет: сначала подтягивания узким хватом

Спросите у дюжины силовых тренеров, какой из них лучше всего строит трицепс, и большинство ответит либо жим лежа узким хватом, либо отжимания на брусьях. Это сложные движения, которые позволяют создать наибольшую перегрузку трицепса.Они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепсов.

Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и о тех больших подъемах, которые вы бы сделали, чтобы поразить их: грудные, широчайшие, квадрицепсы, окорока, трицепсы, дельты и т. Д. .

Для грудных мышц — жим лежа (или отжимания), для дельтовидных мышц — армейский жим, для квадрицепсов — приседания, для подколенных сухожилий — румынская становая тяга, а для верхней части спины — тяги со штангой или подтягивания.

А вот для бицепса это странно. Когда мы думаем о его простом подъеме, первое, что приходит на ум, — это подъем на бицепс со штангой стоя.

Послушайте, для бицепса тоже есть большая основа с несколькими суставами: подтягивание узким хватом супинированным (ладони обращены к вам). Это упражнение демонстрирует большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без добавления веса, и это будет даже более эффективно, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прибавляете вес.

Если вы хотите накачать бицепс, начните тренировку с подтягивания с упором узким хватом. Нагрузите его довольно сильно, чтобы количество повторений упало в диапазоне 6-10. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.

Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?

У вас есть два основных варианта:

1. Используйте частичный диапазон движений.

Начните снизу и подтянитесь как можно выше (без обмана и искажений).Со временем ваша цель будет становиться все выше и выше.

2. Используйте вытягивание широты вниз.

Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу узким хватом на супинации. Чтобы он работал, у вас должно быть впечатление, будто вы тянете его к себе, а не просто вниз.

Это должно быть первое упражнение при тренировке бицепса. Не доводите до отказа, поскольку подтягивания хорошо реагируют на ежедневную практику «смазывания канавок».

подтягиваний против подтягиваний — какие мышцы работают? — FitnessPurity

Calisthenics — это серия упражнений с собственным весом с использованием вашего собственного веса для наращивания мышечной силы и выносливости без вспомогательного оборудования.Некоторые из лучших гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, — это подтягивания и подтягивания, две из трех основных форм подтягивания, но об этом позже …

Подробнее …

Эти формы представляют собой многосуставные упражнения для верхней части тела. которые увеличивают силу вашей спины и бицепса, стабильность плечевого пояса и мышечную силу тяги верхней части тела. Они выполняются в основном с помощью перекладины для подтягивания / подтягивания или вспомогательных тренажеров, гимнастических колец и вращающихся ручек.

Поднимите подбородок

Подтягивание

Однако дилемма состоит в том, что многие люди не умеют различать эти упражнения, потому что они считали, что «это в основном одно и то же», или «неважно, какое из них вы делаете»…

НЕПРАВИЛЬНО!

Действительно необходимо понимать разницу между двумя упражнениями параллельно с изучением их тренировочной программы и вариаций с широким диапазоном трудностей.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Захват

Подтягивание выполняется прямым хватом / хватом сверху и положением ладони в сторону. Его стандартная ширина между двумя руками немного больше ширины плеч.

Подбородок отличается от подтягиваний супинированным / нижним хватом и положением ладонью по направлению, когда ваши руки находятся в захвате на ширине плеч.

Muscle Activation

Как уже упоминалось, оба упражнения являются одними из лучших упражнений для укрепления мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины и бицепса. Они также расширяют ваши плечи, поворачивают лопатку вниз и подводят позвоночник к плечевой кости.

Однако уровни мышечной активации в двух формах немного различаются.

Подтягивания уделяют больше внимания широчайшим, чем подтягивания, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.С другой стороны, подтягивания немного усерднее тренируют ваши бицепсы, потому что они удерживают ваши бицепсы в более сильной линии тяги. Подтягивания также немного проработают ваш клевок.

Ширина захвата также имеет большое значение. Чем меньше хват, тем больше прорабатывается ваш бицепс, и наоборот. Подтягивания широким хватом и подтягивания проработают ваши широчайшие больше, чем узкий хват , но значительно сложнее 🙂

Тренировка

Обе гимнастики имеют относительное сходство, за исключением небольшого различия в исходном положении.Если вы только начинаете с этих упражнений, требующих определенной силы мышц верхней части тела, вам рекомендуются 5 прогрессивных инструментов для улучшения прорабатываемых мышц.

Они созданы для поддержки подтягиваний нейтральным хватом, другой формы подтягиваний.

Сложность

Новички или ветераны говорят, что, кажется, легче делать подтягивания, чем подтягивания, потому что подтягивания удерживают ваши бицепсы в более сильной линии тяги. Потому что тренер может выполнить 10 повторений подтягиваний и только 6 повторений подтягиваний.

Женщинам труднее, чем мужчинам, потому что у мужчин обычно более сильные и большие бицепсы.

Как это сделать

Шаг 1. Держите перекладины удобно, но крепко обеими руками. Вы можете сделать это легче, используя вспомогательное оборудование (стул, ящик или скамейку).

В обычном захвате для подтягивания руки расположены близко друг к другу, ладони обращены к вам. Подтягивание требует, чтобы ваши руки были дальше друг от друга, а ладони смотрели от вас.

Шаг 2: Поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной на силу плеча, и сделайте паузу на 3-5 секунд.Не забывайте сгибать локти, скрещивая две ноги, чтобы сбалансировать вес. Делая это действие, сделайте вдох.

Шаг 3: Опускайтесь медленным контролируемым движением, пока ваши руки не будут вытянуты на выдохе. Повторите еще раз, чтобы выполнить ожидаемые повторения и подходы.

Примечания

Многим тренерам трудно правильно выполнять подтягивания или подтягивания, потому что они раньше не наращивали необходимые мышцы с помощью поддерживающих упражнений. Они склонны произвольно корректировать свою позу при выполнении упражнений, чтобы выполнять больше подтягиваний или подтягиваний.

Если вы новичок в художественной гимнастике, рекомендуются 5 прогрессивных упражнений.

Ошибки подтягивания и подтягивания

• Не полный диапазон движения

Помните, что если вы просто выполните половинное подтягивание / подтягивание, вы получите половину результата. Итак, тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной, и опускайте, пока руки не растянуты.

• Не активируйте плечи в исходном положении

Если вы не задействуете плечо полностью в долгосрочной перспективе, вы станете слабее и подвержены высокому риску травм.Вы должны потянуть плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти для выполнения второго шага.

• Выполните вариацию, которая не соответствует вашему телосложению

Если вы не можете сразу выполнить подтягивания или подтягивания, вы можете потренироваться с прогрессивными упражнениями или выбрать один из их вариантов, который подходит для твоя сила.

Подтягивания широким хватом / подтягивания

Здесь вы удвоите ширину между руками по сравнению со стандартными подтягиваниями / подтягиваниями.Однако вам не следует выполнять подтягивания широким хватом, потому что ваши запястья будут подвержены высокому риску травмы.

Подтягивания узким хватом / Подтягивания

В отличие от вышеупомянутого варианта, руки держите как можно ближе друг к другу. Это упражнение в основном нацелено на ваши бицепсы при подтягиваниях и предплечья при подтягиваниях.

Подтягивания Commando

Это один из основных элементов программы подтягиваний, и он сложнее обычных подтягиваний / подтягиваний. Этот вариант укрепляет вашу грудь, а также укрепляет мышцы рук и широчайших.

Чтобы выполнить это, вы встанете боком прямо под перекладиной, поставив обе руки друг перед другом. Не забудьте поменять местами стороны перекладины, сначала справа от подбородка, а затем слева от подбородка.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Использование веса в подтягиваниях / подтягиваниях помогает повысить вашу силу тяги. Когда вы сможете сделать десять правильных повторений с собственным весом, пора испытать себя с этим вариантом. Приготовьтесь увидеть серьезный рост бицепса , особенно после подъема подбородка!

Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидя чрезвычайно подходят для тренировки мышц брюшного пресса, а также для укрепления всей верхней части тела.Ваши ноги будут вытянуты перед собой под углом 90 градусов к вашей спине.

Из-за регулировки рычагов, ваше тело определенно нужно тренировать тяжелее, чем при традиционных подтягиваниях.

Подтягивание полотенцем / Подтягивание подбородка

Гимнастика с полотенцем! Это упражнение для тренировки хвата. Вы выполняете подтягивание, опираясь на одно или два полотенца, обернутых поверх перекладины. Подтягивания полотенцем и подтягивания помогут накачать предплечья и мышцы хватки.

Однако этот вариант более сложен, чем обычные подтягивания / подтягивания, поскольку при его выполнении вы беретесь за полотенце, обернутое поверх перекладины.

Эксцентрические подтягивания для подбородка

Эксцентрический подбородок вверх — это художественное упражнение, в основном прорабатывающее широчайшие, но в меньшей степени оно укрепляет бицепсы, среднюю часть спины и плечи. Он разработан для спортсменов со средним уровнем физической подготовки или опыта тренировок.

И этот список можно продолжить…

Существует столько же вариантов подтягиваний и подтягиваний, сколько и вкусов мороженого, несколько руководств по различным последовательностям подтягиваний, которые необходимо прочитать, можно найти на нашем собственном веб-сайте, посмотрите:

Как победить нейтральный- Подтягивания хватом с 5 поддерживающими упражнениями — эта статья посвящена развитию вашей силы до такой степени, что вы сможете сделать несколько повторений подтягиваний нейтральным хватом в отличной форме.

Как делать подтягивания с кольцом — в этом посте рассматриваются подтягивания с кольцом, которые отлично подходят для тех, у кого проблемы с запястьями, а также обсуждается часто критикуемое подтягивание вверх ногами..да, что существует!

Подтягивания против подтягиваний, есть ли у нас победитель?

Подтягивания и подтягивание являются основными элементами ваших тренировок по художественной гимнастике, но для выполнения этой гимнастики требуются некоторые продвинутые техники.

Когда все сказано и сделано, я стараюсь включить и то и другое в свой распорядок тренировок. Они нацелены на схожие группы мышц, поэтому, если у вас есть проблемы с одной (обычно люди находят подтягивания сложнее, чем подтягивания), придерживайтесь той, которую вам легче, пока не наберете больше силы или не похудеете 🙂

Узкий подтягивания хватом нарастают мышцы спины +20

Обратные подтягивания узким хватом — одна из распространенных разновидностей этого упражнения.В зависимости от хвата и амплитуды движения вы можете сосредоточить нагрузку на верхнюю часть спины и руки. Это упражнение поможет улучшить внешний вид мышц верхней части тела, увеличить мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и сильной.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять подтягивания узким хватом, как правильно их делать и какими упражнениями вы можете их заменить.

Какие мышцы работают во время упражнения?

Выполняя подтягивания узким хватом, вы нагружаете ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задних дельт, бицепсов и предплечий.Узкий хват заставляет работать мышцы спины и плеч.

Подтягивания узким хватом Подтягивая узким прямым хватом, вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и плечевые мышцы. С помощью этого метода также наращиваются самые широкие мышцы спины. Если вы хотите нарастить больше мышечной массы спины, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным оборудованием.

Техника

Традиционно подтягивания делятся на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратное и прямое.Давайте разберемся, как выполнять подтягивания узким хватом в обоих вариантах.

Обратный захват

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются по следующей схеме:

1. Повесьте штангу так, чтобы суставы кулаков отворачивались от себя. Для большей надежности используйте закрытый хват, большой палец должен обхватить перекладину снизу — это снизит нагрузку на связки. Расстояние между руками примерно 15 см. Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в грудном отделе.Узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком большую нагрузку на запястья.
2. На выдохе начните подтягивать корпус вверх. Руки должны двигаться по корпусу. Старайтесь первые 60% амплитуды пропускать только через работу мышц спины и только потом включайте в работу бицепсы — так продуктивность этого упражнения будет только расти. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной.
3. Вам не нужно останавливаться наверху. Постепенно опускайтесь, переводя дыхание.Полностью выпрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямой захват

Подтягивание на перекладине прямым узким хватом выполняется по следующей схеме:

1. Повесьтесь на перекладину и поставьте руки костяшками вверх. Спина прямая, взгляд вперед или немного вверх. Можно использовать как открытый, так и закрытый хват.
2. На выдохе подтянуться. Поднимая руку, следует слегка разводить ее в стороны, а не прижимать к корпусу — так вы получите больше повторений в одном подходе.Постарайтесь как можно сильнее сжать перекладину в руках, чтобы максимизировать нагрузку на предплечья и плечевые мышцы.
3. Спуститесь и вытяните руки.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивание перекладины узким хватом — отличное упражнение для спины и рук, но многие спортсмены находят это просто неудобным. В первую очередь это касается спортсменов с большой массой тела. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникают дискомфорт и боль.

Подтягивания широким хватом Если вы столкнулись с подобной проблемой, лучше всего заменить ее на подтягивание вертикального блока к груди. Почти в каждом спортзале есть короткая ручка, поэтому вы можете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и задний хват. Таким образом, намного проще сконцентрироваться на работе необходимых групп мышц, а также отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению является пуловер с гантелью или на вертикальном блоке.Пуловеры также отлично растягивают мышцы спины и не задействуют другие группы мышц.

Мышечный анализ подтягиваний и подтягиваний

Сгибатели рук в подтягиваниях и подтягиваниях

Некоторые говорят, что, поскольку бицепс задействует сгибание в локтевом суставе с одновременным разгибанием в плечевом суставе, бицепс не занимается подтягиванием, а бицепс даже больше занимается подтягиванием, чем подтягиванием. Помпа, которую вы чувствуете в этой области, на самом деле исходит от плечевой мышцы, так как начало находится в плечевой кости.Правильно по-вашему?

Я считаю, что эти объяснения верны лишь отчасти и искажают то, что на самом деле происходит. При анализе механики подтягиваний и подтягиваний плечевая мышца, двуглавая мышца плеча и брахирадиальная мышца участвуют в качестве сгибателей и стабилизаторов локтя в разной степени во всем диапазоне движений во время этих движений.

Это правда, что бицепсы могут входить в активную недостаточность или пассивную недостаточность при выполнении определенных упражнений, тем самым снижая их способность к принудительному сокращению.Однако бицепс переходит в активную недостаточность только тогда, когда плечо сгибается или отводится одновременно с полным сгибанием локтя. Пример этого положения можно увидеть в верхней части изолированного упражнения, такого как сгибание рук лежа на наклонной скамье или сгибание рук проповедником с поднятыми руками. Однако, как я объясню, есть и другие особые положения тела и движения, которые подчеркивают и не акцентируют внимание на том, как сгибатели рук используются во время подтягиваний и подтягиваний.

Подтягивание

При подтягивании, когда бицепс фактически укорачивается в локте, короткая головка бицепса фактически удлиняется в плече.Его сухожилие, по сути, покрыто нитью через плечо и локоть. Это делает короткую головку бицепса динамическим стабилизатором (разгибание плеча во время сгибания локтя). В этом движении бицепс помогает предотвратить скольжение головки плечевой кости кпереди. Его напряжение реально и значительно.

Имейте в виду, что во время подтягивания, даже если локоть сгибается в полном диапазоне движений (~ 145 градусов), локоть только частично выходит за счет большего потенциального диапазона движения (180 градусов из полных 225-240 градусов). Таким образом, можно утверждать, что при выполнении подтягивания все еще происходит небольшое чистое сокращение в короткой головке бицепса в дополнение к работе других сгибателей локтя.

Длинная головка бицепса (которая пересекает плечо сбоку) находится в небольшом механическом недостатке с руками, шириной плеч, тягой впереди. Плечевая мышца также в значительной степени способствует сгибанию локтя. Следует отметить, что угол прикрепления двуглавой мышцы к лучевой кости всегда больше, чем угол прикрепления плечевой кости к локтевой кости. Следовательно, бицепс будет вносить немного больший крутящий момент в локтевом суставе немного раньше (при большем угле локтя), а плечевая мышца — немного позже (при немного меньшем угле локтя), примерно в том положении, когда начинается горизонтальное расстояние штанги до центра тяжести тела. для уменьшения (то есть: тело приближается к грифу, требуя немного меньшего усилия для вытягивания).Brachioradialis находится в значительном механическом недостатке из-за захвата подбородком снизу на ширине плеча, и его вклад очень мал по сравнению с другими сгибателями локтя, в первую очередь действуя как стабилизатор локтя с его небольшим углом тяги. См. «Компоненты силы».

Подтягивание

Напротив, в подтягивании с более широким хватом руки располагаются ближе к бокам тела, поэтому длинная головка бицепса становится динамическими стабилизаторами (приведение плеч во время сгибание в локтевом суставе), возможно, больше, чем в нашем последнем случае, описанном выше, поскольку потенциальное значение ROM для приведения (150 градусов) аналогично сгибанию в локтевом суставе (145 градусов).В этом положении длинная головка бицепса фактически удлиняется при сведении плеча.

Короткая головка бицепса имеет два компромисса по сравнению с ее идеальным механическим положением. Во-первых, это не самое прямое положение, так как руки развернуты в стороны. Однако, поскольку двуглавая мышца начинается спереди через плечо, она меньше способствует стабилизации плеча в этом положении, предлагая, возможно, больший вклад в крутящий момент в локтевом суставе. Однако пронированный хват во время подтягивания ставит короткую головку бицепса во второй механический компромисс.Несмотря на то, что короткие головки расположены не в идеальном положении, он по-прежнему передает крутящий момент через колено, но не в полную силу. В большей степени плечевая мышца задействована в захвате подбородка сверху вниз. Однако, в отличие от двуглавой мышцы или плечевой мышцы, плече-лучевая мышца никогда не может приближаться к предплечью под углом 90 градусов (100% вращение и 0% стабилизация) и всегда имеет небольшой угол тяги (никогда не превышающий 45 градусов) по отношению к другим сгибателям локтя. Хотя плечево-лучевая мышца не такая мощная, она, тем не менее, компенсирует слабину, когда двуглавая мышца имеет скомпрометированное механическое преимущество (например, пронация предплечий).Как и в случае с другими упражнениями или движениями, положение плеча или предплечья напрямую не влияет на положение плеча или предплечья, как на другие сгибатели локтя, поэтому он может отступить, если положение тела нарушает положение других сгибателей предплечья.

Дополнительные комментарии

Как и в случае с другими сложными движениями верхней части тела, большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы туловища (генерируют большую часть крутящего момента, необходимого для подъема тела вверх). Это касается мышц груди и спины как в случае подтягиваний, так и в случае подтягиваний.

Интересно, что у подтягиваний больше кривая динамического сопротивления, чем у подтягиваний. Оба движения позволяют мышцам на мгновение расслабиться в конце движения. Однако в верхней части каждого движения плечи рычага находятся ближе к центру тяжести тела при подтягивании по сравнению с подтягиванием более широким хватом. Таким образом, оказывается, что подтягивание выполняется относительно легче в верхней части движения. Кроме того, хват снизу во время подтягивания позволяет двуглавой мышце плеча занять более сильное механическое положение, а не подчеркивать относительно более слабую плечевую мышцу, которая более активно используется в подтягивании.Оба фактора позволяют использовать больше повторений или больший дополнительный вес при подтягивании по сравнению с подтягиванием.

Тот же анализ может быть применен к Pulldown и Underhand Pulldown.

Подтягивания с открытой центральной перекладиной

Можете ли вы сказать мне, в чем разница между подтягиваниями, выполняемыми со стандартной перекладиной для подтягивания, и открытой перекрестной перекладиной? Смотря анимированные гифки, я их не вижу. Оба упражнения кажутся мне одинаковыми, однако вы предполагаете, что при выполнении подтягиваний на открытой перекладине по центру задействуется меньше мышц.Как так?

Большинство тренажеров для подтягивания с поддержкой и некоторые перекладины с открытым центрированием позволяют голове и телу двигаться прямо вверх. Подтягивания с самообслуживанием или подтягивания с отягощениями обычно выполняются на перекладине для подтягивания, при котором голова перемещается за перекладину. Следовательно, тело наклонено назад к верхней части стандартной перекладины для подтягивания.

Различия между выполнением движения на двух немного разных планках очень незначительны. Тело и голова более вертикальны при выполнении движения на открытой центральной перекладине.Напротив, на стандартной перекладине для подтягивания позвоночник выгибается дальше назад, чтобы голова могла опустить перекладину. Оба движения включают приведение плеча и вращение лопатки вниз. Из-за небольшой разницы угла наклона туловища движение, выполняемое на стандартной перекладине для подтягивания, включает небольшую степень поперечного разгибания плеча и приведение (втягивание) лопатки; следовательно, задействуются дополнительные мышцы. Между прочим, при открытой центральной перекладине ключичная головка большой грудной мышцы участвует в приведении плеча, поскольку тело более вертикально.Эта вертикальная поза еще более выражена при подтягивании задней части тела. Хотя эти различия трудно увидеть, вы можете более четко увидеть различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием сзади. Подтягивание на перекладине с открытым центром находится между этими двумя крайностями.

Почему я сосу на подтягиваниях? И как стать лучше в них

Подтягивания могут показаться прямым движением, но спортсмены нередко борются с ними. Это гимнастическое упражнение требует изрядной силы от различных частей вашего тела, включая спину, плечи, руки и корпус.

Даже спортсмены, которые могут сделать одно подтягивание, могут с трудом связать пригоршню.

Короткий ответ на вопрос, почему вы плохо выполняете подтягивания, — это недостаток силы. Но, конечно, ответы на большинство вопросов не так просты.

В основе всего должно быть хорошее движение и строгая сила, поскольку без этих двух столпов подтягивания CrossFit не пройдут или вы рискуете получить травму.

ПОЧЕМУ Я ОТСАСЫВАЮ НА ТЯНУ-ИБП?

Сила верхней части тела, необходимая для строгого подтягивания, очень требовательна и часто требует детальных тренировок, чтобы максимизировать результаты для тех, кто борется.

Если вы не можете поднять свой собственный вес, вам нужно будет укрепить мышцы спины, груди, корпуса и рук. Также полезно поработать над силой хвата.

Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут уменьшаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу.

Причина, по которой вы плохо выполняете подтягивания, скорее всего, напрямую связана с вашей строгой силой тяги и вашей способностью оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Существует много типов подтягиваний: от узкого до широкого, руки направлены внутрь или в сторону. Вы можете поиграть с позиционированием ног, количеством пальцев на перекладине, тяговым усилием одной рукой, добавлением веса, опрокидыванием…

Возможно, вы пробуете вариант, слишком сложный для ваших нынешних спортивных навыков, и было бы неплохо уменьшить его, пока не разовьете необходимую силу.

Различные положения, которые вы используете для рук и кистей, будут определять набор мышц, прорабатываемых во время подтягиваний.

Плохая осанка может мешать вам выполнять подтягивания вместе. Трясущееся тело, неразвитые мышцы или перекосы в верхней части тела могут повлиять на вашу способность подталкивать подбородок к перекладине.

Работайте над своей подвижностью и движением и потратьте некоторое время на расшифровку всех шагов и положений подтягивания.

Источник: RX’d Photography

CrossFit Тренировки рук для силы и мышц верхней части тела (с масштабированием и для начинающих)

• Deadhangs — Deadhangы — эффективный способ развить стабильность плеч и силу хвата, и то, и другое вам понадобится, прежде чем вы сможете выполнять подтягивания.
• Отжимания — отжимания — ваши друзья, работая над развитием строгой силы для подтягиваний. Большинство спортсменов способны выполнить как минимум дюжину отжиманий без перерыва, прежде чем у них появятся силы для выполнения подтягиваний.
• Ряды на кольцах — Ряды на кольцах следуют той же схеме движений, что и подтягивания, за исключением того, что вы получаете дополнительную помощь, если поставите ноги на пол. Наряду с отжиманиями на кольцах , тяги на кольцах — отличное упражнение для развития силы для подтягиваний.
• Бинты — используйте ленту, чтобы привыкнуть к двигательной схеме подтягиваний и точно знать, какие мышцы будут задействованы. Бинты снимают вес с вашего тела и помогают легче выполнять движения.

Большое предупреждение: не слишком полагайтесь на группы. Подтягивания с поддержкой имеют свое место в качестве развивающих упражнений, но вы должны комбинировать их с другими вариациями и прогрессиями, чтобы улучшить подтягивания.

• Медленные подтягивания / отрицания — в вашем стремлении стать сильнее медленные подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений.Запрыгните на перекладину для подтягиваний так, чтобы подбородок оказался над ней, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем опускайтесь как можно медленнее, пока руки снова не вытянуты.

Большая ошибка, которую здесь допускают люди, заключается в том, что они отпускают руки непосредственно перед вытягиванием рук, но этот последний момент является ключом к получению начальной силы тяги для подтягивания.

Начальная тяга

Помните, практика ведет к совершенству.Выделив 10 минут на подтягивания после занятий кроссфитом, вы научитесь создавать эффективные схемы движений, повышаете свою работоспособность и видите результаты.

10 советов, упражнений и прогрессов для улучшения ваших подтягиваний CrossFit

Подтягиваний vs Подтягивания

Этот пост написал Бен — BA (Hons), PGCert Sport & Exercise Nutrition. L2 Тренер по силовой и кондиционной подготовке.

–

Вы можете уклониться от мысли о попытке поднять свое тело вверх от пола и вместо этого обойти перекладину в тренажерном зале, чтобы найти что-то менее «утомительное».

Тем не менее, подавите свои страхи и проявите настойчивость, поднятие собственного веса с пола — отличный способ улучшить силу, композицию тела и уверенность в себе.

В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Какие мышцы активируют подтягивания и подтягивания
• Альтернативы
• Почему их используют военные
• Пособия для здоровья и фитнеса
• Кривая прочности
• Растяжка
• Варианты
• Заключение

Какое упражнение лучше?

Обычные люди используют термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы, но оказывается, что это два различных упражнений .

Подтягивания включают захват перекладины ладонями, направленными от вас, в то время как подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам.

Супинация и пронация (скручивание внутрь и наружу) руки во время подтягиваний и подтягиваний изменяют структуру прорабатываемых мышц. И это может повлиять на ваши долгосрочные цели в отношении размера мышц и силы.

Критический момент заключается в следующем: оба упражнения активируют одни и те же группы мышц, только в разной степени. Подтягивания делают упор на бицепсы и грудь, а подтягивания больше смещают акцент на спину.

В этой статье мы подробнее рассмотрим различия между подтягиваниями и подтягиваниями. К концу вы будете знать , почему и как включить каждый из них в свой распорядок наращивания мышц и силы.

Какие мышцы активируют подтягивания и подтягивания?

Подтягивания и подтягивания аналогичны приседаниям со штангой вперед и назад. Группы мышц, которые вы активируете, в целом похожи, но акцент меняется. И именно этот изменчивый паттерн заставляет ваше тело догадываться и создает более округлую и функциональную силу.

Подтягивания: проработанные мышцы

Во время подтягивания основное движение — сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости.

Сгибание локтя означает просто сгибание локтя. Разгибание плеч в сагиттальной плоскости означает, что движение происходит по оси тела, идущей от ступней к голове — вертикальному направлению. (Некоторые движения, такие как подъем гантелей в стороны, представляют собой движения, которые происходят во фронтальной плоскости, а скручивания живота действуют в поперечной плоскости).

Тип сгибания и разгибания суставов говорит нам о мышцах, участвующих в подтягивании.

Основными целевыми группами являются двуглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины и задняя дельтовидная мышца. Другие целевые группы мышц включают плечевую, плечевую, большую круглую и стабилизаторы позвоночника.

• Biceps brachii: Двуглавая мышца является одной из основных мышц плеча и выполняет две функции: супинирование предплечья (скручивание против часовой стрелки) и сгибание локтевого сустава.Во время подтягиваний ладони остаются супинированными на протяжении всего движения, поэтому работа бицепса заключается в том, чтобы сгибать локтевой сустав, сгибая руки, чтобы поднять голову над перекладиной. Положение супинации более интенсивно задействует мышечные волокна в длинной головке бицепса по сравнению с положением без супинации, используемым для подтягиваний. Люди, которые эффективно наращивают длинную голову, часто получают вторичную шишку на бицепсах, что иногда можно увидеть у некоторых бодибилдеров.
• Latissimus dorsi: Latissimus dorsi — это мышца, которая работает, чтобы приводить (втягивать) плечевой сустав и обеспечивать вращение руки.Во время подтягиваний оно сокращается, чтобы повернуть плечо во фронтальной плоскости, приближая локти к бедрам. Активация мышц значительна во время подтягиваний и примерно такая же высокая, как и во время подтягиваний.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца — это мышца в задней части плеча, которая позволяет ему вращаться в поперечной плоскости. Это то, что позволяет вам заводить локоть за корпус при выполнении тяги сидя. Тело автоматически задействует заднюю дельтовидную мышцу во время подтягиваний, чтобы плечи были повернуты назад во время движения.Это вспомогательное средство, означающее, что оно начинает действовать в тот момент, когда вы начинаете упражнение.
• Brachialis: Brachialis — это мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей и является основным двигателем, когда вы сгибаете локоть. Если бы вы удалили двуглавую мышцу, вы бы увидели нижнюю плечевую мышцу как грушевидную мышцу, которая соединяет переднюю поверхность плечевой кости (верхнюю кость руки) с локтевой костью (нижней частью руки). Мышцы не получают столько воздуха, сколько бицепсы, но когда вы их наращиваете, общий объем плеча значительно увеличивается.Лучшие изолирующие упражнения, нацеленные на плечевую мышцу, — это вариации на сгибание молоточков, которые включают пронацию как часть упражнения. В подтягиваниях руки пронационированы, что помогает проработать плечевую мышцу более интенсивно, чем обычные подтягивания.
• Brachioradialis: Brachioradialis — это ленточная мышца, которая соединяет плечевую кость в плече с одной из костей предплечья, называемой лучевой костью. Когда мышца сокращается, она тянет предплечье к плечу и работает в синергии с двуглавой и плечевой мышцами.Подтягивания используют плечевую мышцу в меньшей степени, чем подтягивания, потому что здесь меньше супинации предплечья. Тем не менее, тело по-прежнему задействует его в качестве мышцы-стабилизатора.
• Большая круглая мышца: Большая круглая мышца — это мышца, расположенная глубоко в плечевом суставе, рядом с лопаткой. Его цель — стабилизировать плечевой сустав. Во время подтягиваний тело использует это, чтобы тянуть предплечье назад и в сторону тела и гарантировать, что руки остаются повернутыми внутрь.Если вы худощавы и тренировали большую круглую мышцу, иногда можно увидеть признаки мышцы ниже задней дельтовидной мышцы и выше широчайшей мышцы спины. Как и задняя дельтовидная мышца, это вспомогательная мышца.
• Другие стабилизаторы: Подтягивания также активируют мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы позвоночника, чтобы тело не раскачивалось во время упражнения.

Подтягивания: проработанные мышцы

Поскольку подтягивания похожи на подтягивания, они прорабатывают аналогичные мышцы.Однако степень, в которой они активируют мышцы, различается.

• Biceps brachii: Как и подтягивания, подтягивания существенно активируют бицепсы. Однако, поскольку запястья находятся в супинированном положении, в упражнении больше внимания уделяется короткой головке бицепса. Таким образом, бодибилдеры, которые хотят работать с короткой головкой бицепса, должны включить это движение в свои упражнения.
• Latissium dorsi: Активность широчайшей мышцы спины высока как для подтягиваний, так и для подтягиваний.Однако данные исследований, измеряющих интенсивность нервного сигнала во время упражнений, показали, что активация широчайших мышц была немного выше при подтягивании, чем при подтягивании. Таким образом, культуристы иногда рекомендуют подтягивания вместо подтягиваний для развития более широкой спины.
• Задняя дельтовидная мышца: Как и при подтягивании, тело задействует заднюю дельтовидную мышцу как стабилизирующую мышцу, предотвращающую поперечное движение плечевого сустава во время упражнения. Опять же, подтягивание задействует эту мышцу в синергии с другими, позволяя туловищу двигаться вверх к перекладине.
• Brachialis: Как уже говорилось, подтягивания активируют плечевую мышцу, но не в такой степени, как подтягивания.
• Brachioradialis: Во время подтягиваний тело задействует плечевую мышцу в большей степени, чем во время подтягиваний, из-за супинированного положения предплечий. Когда локоть сгибается, он в значительной степени задействует двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.
• Teres major: Подтягивания активизируют основные круглые мышцы немного больше, чем обычные подтягивания, из-за дополнительных моментных сил от более широкого захвата.Опять же, тело использует мышцы для стабилизации корпуса во время движения.
• Стабилизирующие мышцы: Из-за небольшого изменения угла наклона тела подтягивания активируют мышцы-стабилизаторы иначе, чем подтягивания. Активизация брюшного пресса немного больше, так как положение предплечья супинировано смещает угол тела дальше от вертикали.

Всякий раз, когда вы пытаетесь набрать силу и размер, тонкие изменения в активации мышц приветствуются.Удары по группам мышц под разными углами помогают развить округлость, полноту и толщину, а также заставляют тело гадать. Таким образом, любая полная силовая и мышечная программа должна включать оба движения взаимозаменяемо для достижения максимального эффекта. Каждый из них нацелен на основные группы мышц руки и верхней части спины. И то, и другое поможет увеличить размер, особенно если вы будете переходить с одного на другой каждые пару недель.

Если вы хотите повысить уровень интенсивности, вы можете носить утяжеленный жилет, использовать рюкзак с утяжелителем или носить специальный пояс, который использует цепь для прохождения через весовую пластину,

Иногда вы читаете, что подтягивания и подтягивания — хорошие упражнения для наращивания верхней части груди.Это утверждение частично справедливо. Оба упражнения активируют верхнюю часть груди, чтобы поддерживать положение плечевого сустава (аналогично заднему дельтовидному суставу). Тем не менее, сокращения и сила мышц минимальны, поэтому вы вряд ли увидите увеличение размера, независимо от каких-либо упражнений для груди, которые вы выполняете.

Альтернативы подтягиванию и подтягиванию

Есть множество причин, по которым вы можете не делать подтягиваний и подтягиваний.

1. Вы не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, потому что у вас нет силы верхней части тела, чтобы поднять себя во всем диапазоне движений без посторонней помощи.
2. У вас травма, из-за которой вы не можете двигаться.
3. Вы хотите разнообразить свой режим упражнений, чтобы ваши мышцы не теряли догадки.

К счастью, несколько альтернативных упражнений прорабатывают одни и те же группы мышц. Давайте посмотрим на них сейчас.

Подтягивания с ассистентом / подтягивания

Если вы раньше не тренировались, маловероятно, что вы сможете сделать полный набор подтягиваний или подтягиваний без посторонней помощи. Если можете, это признак спортивного телосложения.

Точно так же, если вы несете несколько дополнительных фунтов (или килограммов), это также усложнит выполнение полных подтягиваний и подтягиваний. Дополнительный вес добавляет сложности.

В настоящее время в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягиваний и подтягиваний. Здесь вы становитесь на колени на поднос, который подталкивает вас вверх на протяжении всего движения, что делает его более управляемым. Вы можете регулировать уровень помощи, делая подтягивания легче или тяжелее.

Если у вас сильно избыточный вес и вы хотите вернуться в форму, вам следует установить высокий уровень помощи для начала.Если вы близки к тому, чтобы сделать полное подтягивание самостоятельно, вы можете установить более низкий уровень поддержки, чтобы вы могли просто выполнить подход.

Подтягивания / подтягивания с ассистентом — отличный способ приучить ваше тело к движениям упражнения. Некоторые люди обнаруживают, что всего после пары тренировок на тренажере с вспомогательными подтягиваниями они могут выполнять настоящие упражнения вообще без посторонней помощи. Часто это просто тренировка нервной системы, чтобы заставить мышцы работать правильно.

Тяга к шайбе

широт — еще одно упражнение на тренажере, за исключением того, что на этот раз вы находитесь в сидячем положении и тянете вниз штангу, соединенную с отягощениями через кабель.

широт, вероятно, являются наиболее распространенной альтернативой традиционным подтягиваниям и позволяют регулировать вес так, чтобы он соответствовал вашей силе. Во многих отношениях он на больше, чем на , чем тренажер для подтягиваний с ассистентом, потому что он позволяет вам поднимать на больше, чем на , чем ваш собственный вес.Вы можете установить штабель так высоко, как он будет, закрепить колени под мягким ограничителем и поднять тренировку спины на ступеньку выше, без необходимости использования утяжеленного ремня.

Отличный вариант тяги широчайших вниз — это задействовать колени.

Да, это называется опусканием на колени. Вы просто становитесь коленями на пол, где будет располагаться скамья, на которой можно сесть, и тянете ручку вниз. Это активирует те же мышцы, что и при обычном подтягивании.

Часто можно услышать, что использование тренажеров не так эффективно, как упражнения с собственным весом или упражнения со свободным весом.Но, опять же, вы должны относиться к таким претензиям с недоверием. Помните, что напряжение, усталость и напряжение — единственное, что волнует мышцы. По сути, они понятия не имеют, делаете ли вы подтягивание с собственным весом или подтягивание широчайшим с одинаковым уровнем сопротивления. Все мышцы могут сокращаться.

Как и прежде, разнообразие — ваш друг. Если у вас есть возможность, делайте и тяги, и подтягивания.

Ленточные тяги

Тяга с лентой работает аналогично машине с вытяжкой вниз.Но на этот раз сопротивление возникает из-за упругих свойств лент, а не из-за силы тяжести, действующей на весовой стек.

— интересный вариант традиционного подтягивания / подтягивания, потому что сопротивление изменяется на во время упражнения. Движение становится все сложнее по мере того, как ленты растягиваются, и легче, когда они сжимаются.

Гребля с поджатыми локтями

Если вы повредили плечевой сустав или у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, описанному выше, тяга — ваш следующий лучший вариант для наращивания мышц рук и спины.

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, гребные движения выполняются в сагиттальной плоскости. Но вместо того, чтобы тянуть вертикально, движение горизонтально по отношению к земле. Большинство людей используют трос для имитации гребли в лодке. Вы приближаетесь к туловищу, задействуя многие мышцы спины и рук.

Если у вас нет гребного тренажера, вы можете выполнить тягу гантелей в наклоне для получения аналогичных результатов.

Гребля активирует те же группы мышц, что и подтягивания и подтягивания (а именно широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и ромбовидные мышцы), но в разной степени.Тяга больше нацелена на задние дельтовидные мышцы и мышцы между лопатками, потому что движение в первую очередь включает в себя сгибание лопаток вместе. Подтягивания и подтягивания больше нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу, отвечающую за достижение классической V-образной формы туловища, — потому что они в первую очередь связаны с боковым вращением плечевого сустава.

Подъемники

Подтягивания — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, если все, что у вас есть, — это гантели. Как и в случае с другими упражнениями, вы можете отрегулировать вес так, чтобы он был достаточно сложным, чтобы напрячь ваши мышцы, но не слишком тяжелым, чтобы рисковать травмой.

Лягте спиной на скамью, а затем возьмитесь за вес, прикрепленный к гантели, ладонями вверх. Заведите гантель за голову, а затем поверните плечи, чтобы поднять ее через голову к груди.

Вы должны обнаружить, что движение активирует широчайшие мышцы и грудь. Обязательно сохраняйте силу рук, чтобы максимально увеличить напряжение мышц при подъеме и опускании веса.

Почему военные используют подтягивания и подтягивания?

В течение многих лет люди связывали подтягивания и подтягивания с военными.В фильмах и сериалах изображались разъяренные сержанты, тренирующие истощенных новобранцев, делая это движение мейнстримом. Однако дело не только в браваде. Есть веские причины, по которым военные заставляют новобранцев это делать.

Армия описывает подтягивания и подтягивания как «научно обоснованные упражнения», которые официальные лица могут использовать для оценки состояния войск. Это мощный сигнал о том, что человек находится в хорошей физической форме.

Подумайте, что демонстрирует умение подтягиваться или подтягиваться.Это показывает, что у человека есть сила и худощавость верхней части тела.

Некоторые рекруты могут быть физически сильными. Но военные хотят знать, сильны ли они по сравнению с их весом. Возможность делать подтягивания или подтягивания предполагает, что это так.

Согласно военным стандартам, женщины должны уметь делать около двенадцати подтягиваний без посторонней помощи, а мужчины — от восемнадцати до двадцати трех, в зависимости от их возраста. Сегодня этот вопрос стал более острым, когда женщины поступают в морскую пехоту.Различия в стандартах создали разделение в рядах.

Требование к подтягиванию в армии восходит к Второй мировой войне, когда оно впервые стало частью требований к фитнесу.

Преимущества подтягиваний / подтягиваний для здоровья и фитнеса

Мы знаем, что поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями помогают наращивать силу и увеличивать размер мышц. Но каковы конкретные преимущества для здоровья и фитнеса, которые вы можете ожидать от этих упражнений?

Повышенная сила захвата

Хотя тренеры традиционно связывают подтягивания с тренировкой спины и рук, они также отлично подходят для увеличения силы хвата.Исследования показывают, что практически все варианты движения увеличивают силу произвольного сокращения мышц рук.

Подтягивания увеличивают силу захвата так же, как боулинг и скалолазание. О том, как скалолазы обладают хорошей силой подтягивания, читайте здесь.

Когда вы держитесь за штангу, вы прикладываете достаточную силу, чтобы держать руки сжатыми. Тренировка мышц хвата является изометрической, но она все же может увеличить силу в долгосрочной перспективе.

При попытке выполнить набор подтягиваний или подтягиваний некоторые люди обнаруживают, что сила хвата является их слабым местом.Они прекрасно умеют поднимать тело, используя свои основные группы мышц. Но их хватка может вывести их из строя на полпути.

Лучший способ улучшить силу хвата — это постоянная практика. По мере тренировки мышцы и нервы предплечья привыкают сильнее хвататься. В конце концов, вы дойдете до того, что предплечье больше не будет ограничивающим фактором.

Снижение висцерального жира

Висцеральный жир — это опасный тип жира, который находится вокруг ваших органов.В отличие от подкожного жира (жировая ткань непосредственно под кожей), исследования тесно связывают его с метаболическими заболеваниями, такими как неалкогольная жировая ткань печени, диабет II типа и болезни сердца.

Однако данные свидетельствуют о том, что регулярное выполнение упражнений с отягощениями и силовых тренировок помогает радикально улучшить ваше здоровье за ​​счет уменьшения висцерального жира и повышения чувствительности к инсулину мышц. Он также может оказывать благотворное действие при хронических болевых состояниях, таких как фибромиалгия.

Улучшение психического здоровья

Поскольку подтягивания — это сложные движения, в которых задействован большой процент скелетных мышц тела, они могут иметь огромное влияние на психическое здоровье. Подобно приседаниям и становой тяге, подтягивания активируют значительную часть мышечных тканей тела, что делает их мощным инструментом, который вы можете использовать, чтобы получить доступ к некоторым из доказанных преимуществ силовых тренировок для психического здоровья.

В обзоре, опубликованном в American Journal of Lifestyle Medicine , , например, было обнаружено множество преимуществ от регулярных силовых тренировок, включая снижение тревожности, снижение частоты депрессий, повышение самооценки и уменьшение чувства усталости.

Увеличьте интенсивность тренировок

Подтягивания и подтягивания — сложные упражнения. Отсутствие какой-либо помощи означает, что вы не можете полагаться на машины, которые сделают работу за вас. У вас либо есть силы для их выполнения, либо нет.

Легко выработать привычку снижать вес при вытягивании широчайших вниз или увеличивать помощь тренажера с подтягиванием. Но это может остановить ваш прогресс.

Исследования говорят нам, что если вы не используете наши мышцы и не тренируете их, они не станут сильнее.По этой причине подтягивания без посторонней помощи — отличное упражнение для людей, которые хотят наполнить свои тренировки большей дисциплиной.

Помните, цель тренировки — избежать плато. Выполнение традиционных подтягиваний может быть именно тем, что нужно вашему телу, чтобы подтолкнуть его к следующему этапу роста.

Повышение общего уровня физической подготовки

Подтягивания и подтягивания — сложные движения, которые предъявляют огромные требования к сердечно-сосудистой системе. Их правильное выполнение требует задействования практически всех основных групп мышц верхней части тела.

Когда вы сделаете это в первый раз, вы заметите, что у вас быстро запыхается. После подхода из десяти или двенадцати повторений вы задыхаетесь, поскольку ваша сердечно-сосудистая система пытается погасить кислородный долг.

Это немного неприятно, но это также признак того, что вы хорошо тренируетесь. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно повысить способность вашего организма превращать кислород в энергию, улучшая общую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Повышение силы мышц

Подтягивания и подтягивания со временем увеличивают мышечную силу. В течение первых двух месяцев тренировок организм направляет новые нервные окончания к мышечным волокнам, чтобы вы могли сознательно активировать большую часть уже имеющихся мышц. Затем, как только он исчерпает прибыль от этого процесса, он начинает увеличивать физический размер мышечных волокон, напрямую увеличивая потенциал сократительной силы.

Упражнения, такие как подтягивание, рекомендуются для развития силы и улучшения осанки, как это указано здесь Национальной службой здравоохранения Великобритании.

Подтягивания больше активируют широчайшие, в то время как подтягивания больше сосредотачиваются на бицепсах и мышцах между лопатками.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание с динамикой (когда вы активно поднимаетесь на перекладину, прежде чем снова опускаться), вы можете попросить партнера по тренировке помочь вам выполнить отрицательную часть движения .

Попросите их поднять вас в положение над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, сопротивляясь силе тяжести.

Если вы достаточно сильны, вы обнаружите, что можете контролировать скорость, с которой вы спускаетесь. В некоторых случаях вам удастся удержаться в одном и том же положении несколько секунд. Как статическое удержание, так и управляемый спуск помогают увеличить мышечную силу, приближая вас к возможности сделать полное подтягивание.

Кривая силы для подтягиваний и подтягиваний

Когда вы впервые делаете подтягивания и подтягивания, все движение кажется сложным.Но со временем вы обнаружите, что самая сложная часть — это последняя часть, когда вы поднимаете голову над перекладиной.

Не волнуйтесь: это не свидетельство мышечного дисбаланса. Напротив, это функция того, как работают мышцы.

Сократительный потенциал мышц обычно выше, когда они находятся в вытянутом положении. В конце подтягивания (когда ваши руки свисают со перекладины) ваши основные мышцы максимально длинные. Когда вы начинаете подъем, они начинают укорачиваться.И в самом верху механизма они максимально компактны.

Кривая силы колоколообразная для подтягиваний, как и для большинства движений. Внизу лифта у вас меньше всего сил. Затем, когда вы продвигаетесь через середину, сокращающая сила, которую могут проявлять ваши мышцы, увеличивается, прежде чем снова прекратиться наверху.

Вы часто обнаруживаете, что поднять свое тело с помощью рук и спины легко, пока вы не захотите коснуться грудью перекладины. Тогда все становится очень сложно.

Причина этого в том, что самые большие мышцы спины — широчайшие — не могут повернуть плечи назад, чтобы вытолкнуть грудь. Вместо этого вы должны полагаться на меньшие группы мышц, чтобы облегчить движение. И обычно у них нет необходимой силы.

Таким образом, если не коснуться перекладины грудью, это не признак мышечного дисбаланса или недостатка силы. Напротив, это артефакт биомеханики вашего тела. Со временем вы обнаружите, что можете приближаться к штанге по мере развития поддерживающих мышц.Но нет причин выполнять такой экстремальный диапазон движений, чтобы получить пользу от подтягиваний.

Растяжка между подходами к подтягиванию и подтягиванию — хорошая идея?

Когда вы закончите набор подтягиваний или подтягиваний, у вас есть выбор. Либо вы можете отпустить перекладину и отдохнуть, как обычно, либо повиснуть на ней и растянуть мышцы.

Вы заметите, что когда вы расслабляетесь после набора подтягиваний, ваши лопатки расширяются, и вся верхняя часть тела ощущается более расслабленной.Выйти из этого положения сложно, поэтому большинство людей входят в него только в конце подхода, а не между каждым повторением.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что растяжка между подходами к подтягиванию и подтягиванию может повысить эффективность тренировки за счет дополнительного напряжения мышц. Возможно, действие растяжения посылает больше сигналов мышечным клеткам, говоря им, что им нужно расти и адаптироваться, чем одно только динамическое движение.

Однако до сих пор нет ясного мнения о том, приносит ли пользу так называемая «растяжка между сетами».Хотя это может увеличить активацию мышц, это может отрицательно повлиять на результативность последующих подходов, уменьшая общий объем тренировки.

Вариации подтягиваний и подтягиваний

Подтягивания используют оверхенд (хват супинированный), а подтягивания — нижний (пронированный хват). Но есть варианты того и другого, которые вам следует изучить в рамках комплексной программы развития силы и мышечной массы.

Угловая ручка

Вы могли заметить, что некоторые перекладины на тренажере для тяги вниз имеют загиб по краю.Цель этого — позволить вам выполнять тяги на широчайших, которые уменьшают нагрузку на запястья, при этом задействуя при этом большие мышцы спины.

В некоторых спортзалах есть перекладины со скошенными концами как с широким, так и с узким хватом. Однако подобное оборудование встречается относительно редко.

Нейтральная рукоятка

В отличие от подтягиваний (когда ладони обращены от вас) или подтягиваний (когда ладони обращены к вам), в подтягиваниях нейтральным хватом ладони обращены друг к другу.

Если у вас есть только штанга, вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, стоя прямо под ней и сцепив руки вместе с обеих сторон. Другой способ сделать это — найти параллельные рельсы.

Подтягивания нейтральным хватом — отличный вариант для людей, которые хотят получить преимущества мышечной активации от подтягиваний и подтягиваний в одном упражнении. Однако найти оборудование, позволяющее выполнять движения, может быть непросто.

Рукоятка с вращающимся кольцом

Наконец, гимнастические кольца — отличный инструмент для людей, которые хотят позволить рукам вращаться, когда они подтягиваются вверх.Это оборудование задействует больше мышц-стабилизаторов, что делает его более сложным, чем фиксированный тренажер.

Кипинг

Возможно, вы также слышали эти подтягивания, называемые «копперами».

Этот вариант основан на кроссфите. Если вы хотите выполнить эту версию, вам потребуются дальнейшие инструкции.

В отличие от строгих подтягиваний / подтягиваний, которые требуют от вас подтягивания тела вверх, а затем опускания, подтягивание вверх требует использования бедер, по сути, вы используете импульс, чтобы качнуть своим телом вверх, чтобы максимально эффективно выполнять упражнения. наименьшее количество времени…или в строгие сроки для конкурса.

Излишне говорить, что этих подтягиваний для военных оценок будет недостаточно.

Заключение

Таким образом, подтягивания и подтягивания — это два схожих упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц.

Единственная разница в том, как вы держите штангу.

При подтягиваниях вы выполняете захват сверху ладонями от вас, а при подтягиваниях — хват снизу ладонями к вам.

Оба упражнения полезны в вашей тренировочной программе, и ни одно из них не лучше другого. Включение каждого из них дает вашим мышцам максимальную стимуляцию, создавая более сбалансированное телосложение.

Если вы хотите попробовать эти варианты в тренажерном зале, убедитесь, что вы пьете воду, чтобы поддерживать водный баланс.

———