Упражнения для плечевого пояса в тренажерном зале: Библиотека знаний

Содержание

Тренировка плеч в тренажёрном зале, комплекс упражнений на дельты и другие мышцы плечевого пояса

Станислав Линдовер поделился своим занятием со звёздным тренером Чарльзом Глассом.

Образ красивого атлета – это не только мощные торс и спина. Это ещё и рельефные, сильные руки. Многие спортсмены мечтают о том, чтобы добиться круглых и ярко выраженных плеч.

Станислав Линдовер предложил свой вариант прокачки мышц плечевого пояса. Он делал эту тренировку вместе с Чарльзом Глассом – в прошлом знаменитым бодибилдером, а сейчас – звёздным тренером, среди клиентов которого Дуэйн Скала Джонсон.

Чем больше у вас знаний и чем больше арсенал снарядов, которые вы технически верно используете, корректно подбирая веса, тем более значим будет ваш результат.

Жим вверх

Техника выполнения:

Выставляем вес в зависимости от ваших сил и возможностей.Садимся лицом к спинке тренажёра. Берёмся за рукоятки.Выталкиваем их вверх. Не сжимаем рукоятки, а держим на ладони.Возвращаясь в исходное положение, заводим локти чуть назад.Акцентируем внимание на средней дельте, она должна быть постоянно в напряжении.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд (примерно 15 повторений).

Фото: instagram.com/lindoverstas

Разведение гантелей в сторону

Техника выполнения:

Подбираем гантели с комфортным весом.Садимся на скамью и упираемся грудью в её спинку.Отводим руки назад и в сторону, возвращаемся в исходное положение.Локти можно вывернуть чуть вперёд.Двигаем руками по укороченной амплитуде.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Подъём гантели на вытянутых руках

Техника выполнения:

Выбираем гантель с комфортным для себя весом.Садимся на скамейку. Спина прямая.Берём гантель обеими руками, поддерживая её снизу с двух сторон.Поднимаем снаряд на вытянутых руках примерно до уровня шеи.Локоть во время выполнения упражнения смотрит вниз, ладони вверх.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Махи гантелями в сторону

Техника выполнения:

Берём в руки гантели с комфортным весом.Начинаем выполнять махи руками в сторону, движение должно начинаться немного из-за спины.Поднимаем гантели чуть ниже уровня груди и возвращаем в исходное положение.В нижней точке не бросаем гантели, руки должны быть в напряжении.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Махи гантелями в сторону из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на скамейку и прижимаемся грудью к спинке.Руки отводим чуть назад и начинаем выполнять махи в сторону.Поднимаем гантели чуть ниже уровня груди и возвращаем в исходное положение.В нижней точке не бросаем руки с гантелями, они должны быть постоянно в напряжении.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Махи руками в наклоне в кроссовере

Техника выполнения:

Выставляем в кроссовере комфортный для себя вес.Встаём между блоков тренажёра, наклоняемся вперёд, спину прогибаем.Берём перекрёстно в руки тросы тренажёра (без рукояток).Начинаем делать махи, движение руками выполняется чуть вперёд и вверх. Махи делаем интенсивно, а возвращаем руки в исходное положение медленно.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Тренировка окончена.

Источник

Упражнения на плечевой пояс. Укрепление плечевого пояса

Упражнения на плечевой пояс. Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Упражнения на плечевой пояс в тренажерном зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях. Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять  самостоятельно,  вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

  • Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
  • Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
  • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
  • Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
  • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
  • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Внеаудиторная самостоятельная работа в тренажерном зале -«Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса»

Государственное бюджетное образовательное профессиональное

Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москва

«Медицинский колледж №2»

Мартынова А.Н.

Методическое пособие для самостоятельной работы в тренажерном зале.

«Комплексы упражнений для мышц верхнего плечевого пояса

для юношей и девушек».

Москва 2019

В данном пособии для студентов предлагаются упражнения для мышц верхнего плечевого пояса для самостоятельной работы в тренажерном зале. Упражнения имеют различную направленность, как для юношей, так и для девушек. Предложенный перечень упражнений можно соединять в комплексы с подбором индивидуальной нагрузки.

Упражнения для мужчин

  • Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.

  • Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.

  • Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.

  • Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точке руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.

  • Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.

  • Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения для женщин

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

  • Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

  • Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.

  • Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.

  • Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

  • Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

  • Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

  • Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.

  • Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.

  • Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

  • Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.

  • Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи

Выводы

Физические упражнения способствуют формированию здорового, сильного, выносливого человека с правильным телосложением и гармонично развитой мускулатурой, активного и полезного члена общества. У людей, занимающихся спортом, нет проблем со здоровьем: не повышается кровяное давление, у них улучшаются обменные процессы, улучшается вентиляционная способность легких, они менее подвержены стрессу, лучше спят, выглядят. Физические упражнения задерживают процесс старения, сохраняют нормальную работоспособность.

Блог | MySwim

Продолжаем тему «Силовая подготовка пловца». На очереди самое вкусное – «Средства силовой подготовки в плавании ч.1».

Для развития силовых способностей в плавании применяют упражнения локального, регионального и глобального характера. Разберем каждый из вариантов:

Упражнения локального характера (изоляционные) – направлены изолированно на одну группу мышц и применяются для повышения максимальной силы этой изолированной группы или отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставного движения. Пример: в тренажерном зале – строгое взятие на бицепс, отжимание «кузнечик» с узкой постановкой рук; на резине – отработка окончания гребка; в воде – упражнение на окончание гребка (трицепс). Изоляционные упражнения полезно выполнять при различных исходных положениях, так как при выполнении меняется длина рычагов приложения сил. Также очень полезно выполнять упражнения в разных режимах – уступающем или преодолевающем (см. статью Собственно-силовые способности ).
Из тренировок бодибилдеров мы взяли режим работы, где в тренировочное занятие включается 4-5 подходов на целевую группу мышц. Пример: мы знаем, что нам не хватает силы трехглавой мышцы (трицепс, задняя поверхность плеча (плечо – это часть руки от локтя до места прикрепления руки к корпусу)) и мы хотим целенаправленно её развить. Основного сета тренировок: отжимание «кузнечик», французский жим, жим из-за головы, строгое разгибание рук в блочном тренажере, отжимания на брусьях.

Региональные упражнения – направлены на повышение силовых показателей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Пример: в тренажерном зале – жим лежа, выпрыгивания вверх; резина – гребок двумя руками кролем и другие имитирующие гребковые движения; в воде – плавание на руках в больших лопатках с тормозом. Здесь, также как и в локальных упражнениях основным критерием показателя нагрузки являются величина отягощения, темп движений и длительность работы в отдельных подходах к отягощению.

Глобальные силовые упражнения – вовлекают в работу практически все группы мышц и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем (очень тяжелые тренировки с сильным тренировочным эффектом). К такой работе относятся:

На суше: круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития мышц плечевого пояса, ног, корпуса, спины при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения.
Вариант работы: темп движений составляет 60-80% от максимального, время работы на каждой станции составляет 30-40 сек., а интервалы отдыха 15-30 сек.

На воде: плавательные упражнения, в полной координации движений, с дополнительными отягощениями или без них, на отрезках 50-200 м, повторным, повторно-интервальным и соревновательными методами.

Средства силовой подготовки пловцов: на суше: штанга, гантели, гири, TRX, скамейки с тележками, блочные, фрикционные и изокинетические тренажеры, и многое другое. Вариаций работы с этими тренажерами – огромное количество. Если хотите попробовать приходите к нам в студию!

Во второй части мы разберем специальную силовую подготовку в плавании

Всем большое спасибо!

Программа фитнес-упражнений для мышц плечевого пояса – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для мужчин

Начинать тренировку нужно с разминки. Предварительный разогрев мышц, суставов и сухожилий помогает уберечься от травм. Потратив на разминку 10-15 минут, можно переходить к основному комплексу упражнений. Он включает в себя:

Этот вид жима заставляет сокращаться все три пучка дельтовидной мышцы и вовлекает в работу другие мышцы плечевого пояса: подостную, надостную, клювовидно-плечевую. Техника выполнения: сесть на скамью, взять гантели в руки. Согнуть локти и поднять отягощение до уровня шеи, при этом кисти повернуть ладонями к себе. Сделать вдох и плавно выжать гантели над головой. Проходя уровень макушки, повернуть руки ладонями от себя. После двухсекундной задержки в верхней точке, плавно опустить гантели в исходное положение — на уровень шеи.

  • Подъем рук перед собой.

Упражнение нацелено на укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы. Задействуется также средний пучок. Выполнение: взять в руки гантели и встать ровно. Опустить гантели вниз, расположив их перед бедрами — ладони повернуты к телу. Сделать вдох и поднять выпрямленные руки перед собой. Стараться избегать любого движения в локтях. Не двигать руками из стороны в сторону. В процессе движения вверх-вниз между гантелями должно сохраняться постоянное расстояние. Поднять конечности до уровня плеч или чуть выше. Разрешается также поднимать руки поочередно.

  • Разведение рук стоя.

В этом упражнении хорошую нагрузку получает средняя головка дельт. Активно работает также трапециевидная мышца, формирующая заднюю часть плеча. Техника выполнения: встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить по бокам. Сделать вдох и поднять руки через стороны до уровня плеч. В верхней точке сделать короткую паузу для продления максимального мышечного напряжения. Опустить руки. Сразу же, без задержки, начинать выполнять следующий повтор.

  • Разведение рук в наклоне.

Упражнение прокачивает преимущественно задний пучок дельтовидной мышцы. Техника выполнения: сесть на скамью, наклониться вперед, опустить руки с гантелями вниз. На вдохе поднять руки перпендикулярно туловищу, довести их до уровня плеч. Локти не сгибать. Плавным подконтрольным движением опустить руки вниз.

  • Подтягивания на перекладине.

При помощи подтягиваний обычно прокачивают спину и бицепсы. Но это комплексное упражнение: оно вовлекает в работу множество мышц верхней части тела. Подтягиваться можно по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким, к груди и за голову. Меняя технику выполнения подтягиваний, можно смещать нагрузку с одной группы мышц на другую.

  • Разгибание шеи лежа.

В фитнес-программу, нацеленную на укрепление плечевого пояса, стоит добавить хотя бы одно упражнение для шейных мышц. При мускулистых плечах и шейные мышцы должны выглядеть тренированными. Задняя часть шеи укрепляется разгибаниями шеи с грузом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Грузом обычно служит диск от штанги. Техника выполнения: лечь животом на скамью, выведя голову за ее край. Опустить на затылок груз и, придерживая его руками, осторожно сгибать и разгибать шею. Кивательные мышцы шеи прокачиваются сгибаниями, которые выполняются схожим образом, но в положении лежа на спине — диск прижимается ко лбу.

Нужно адекватно оценивать свои силы и выбирать вес в соответствии со своими возможностями. Не следует злоупотреблять предельными весами — от этого страдает техника выполнения упражнений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.

Упражнения на плечи, эффективный комплекс для расширения плечевого пояса и спины

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная.


Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.


Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.


Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других мышц спины выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
  • заниматься можно только в период ремиссии;
  • все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
  • перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
  • многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.


При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

  • руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
  • максимально выводить их вперед и отводить назад;
  • вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
  • поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
  • завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Современный подход к тренировочным занятиям хоккеистов на земле

Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б., Детская школа по хоккею ЦСКА

В хоккее на протяжении уже нескольких десятков лет большой акцент уделяется подготовке хоккеистов вне льда, так называемой общей физической подготовке (ОФП). Значимость тренировочных занятий «на земле» в плане подготовки высококлассного хоккеиста необоснованно ставится на первый план, как база для формирования специфических ледовых умений и навыков.

Другими словами, ошибочно распространено мнение, что плохой бросок у хоккеиста – это признак слабо развитых мышц верхнего плечевого пояса, а ни в коем случае не признак слабой технической подготовки, т.е. элементарного неумения хоккеиста правильно выполнить соответствующее бросковое движение.

Многими спортивными специалистами, и практиками в первую очередь, из разных видов спорта уже давно было доказано, что ОФП играет второстепенную роль и не может быть главенствующим звеном в подготовке квалифицированных спортсменов и не может заменить специализированные тренировочные занятия в конкретном виде спорта. Общей физической подготовки не существует – любая физическая подготовка специфична и целенаправлена, поэтому следует всегда говорить о специальной физической подготовке, при том, что она является неотъемлемой и неотделимой частью целостного тренировочного процесса. Важно понимать, что тренировочные занятия «на земле» в хоккее нужны и должны быть направлены главным образом на:

  1. Обучение техническим приемам владения клюшкой (ведение, обводка, передачи, броски) с использованием специализированных тренажеров.

  2. Усиление анаболических процессов в организме и дальнейшая «переработка» тренировочной работы на земле (прыжки, упражнения с отягощениями/с весом собственного тела и т.п.) в рост специальной тренированности хоккеиста.

  3. Создание необходимого мышечного корсета с целью минимизации рисков получения травмы (что также зависит и от технического мастерства хоккеиста).

В связи с вышесказанным тренер должен задуматься зачем нужно выполнять то или иное упражнение «на земле», что оно может дать хоккеисту и какие положительные и отрицательные моменты привнести. Большинству хоккеистов хорошо знаком пример отрицательного влияния предшествующей тренировочной работы на земле, когда после кроссовых бегов на земле при выходе на лед невозможно ускориться или сменить темп, мышцы ног быстро забиваются — хоккеист начинает выпадать из игрового процесса. Тоже самое относится и к владению клюшкой: чрезмерная тренировочная работа в тренажерном зале на верхний плечевой пояс, приводит к закрепощению мышц рук и неспособности атлета позднее на льду выполнять точные плавные движения клюшкой, при этом растет количество технического брака (потерь) в контроле над шайбой.

С педагогической и физиологической точек зрения, и как показывает практика, тренировочные занятия на земле у хоккеистов должны проводиться не более 2 раз в неделю, продолжительность занятия – 30-60 мин в зависимости от возрастной группы. При этом возможна самостоятельная тренировка спортсменов дома в плане ведения клюшкой мяча/шайбы – 30-40 минут ежедневно. Тренером как минимум должен быть выбран комплекс упражнений, максимально ориентированный именно на соревновательные упражнения, при этом желательно использование специализированных хоккейных тренажеров.

Современные средства специализированной хоккейной подготовки для тренировочных занятий на земле 

Ввиду отсутствия необходимого количества ледового тренировочного времени для совершенствования владения клюшкой и шайбой представляется крайне важным в тренировках на земле особое внимание уделять комплексу упражнений с клюшкой с использованием мяча либо специальной шайбы, с которой выполняемые движения максимально приближены к ледовой тренировочной работе. Работа клюшкой на земле направлена на: совершенствование точности движений, повышение скорости работы рук, отработку смены темпа ведения шайбы/мяча, минимизацию потерь. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • ведение мяча/шайбы во всех зона вокруг себя

  • короткое-среднее-широкое ведение мяча/шайбы

  • ведение мяча/шайбы в разном темпе (медленное и быстрое)

  • обводка фишек: восьмерки, треугольники, перебрасывания, подпускания

  • отработка передач в парах

  • отработка бросков

Более того, указанные упражнения с ведением мяча/шайбы должны выполняться во время (между упражнениями, например: серия отжиманий и после выполняется ведение клюшкой в разном темпе со сменой темпа) и после тренировки в тренажерном зале для положительного переноса тренированности с неспецифических упражнения в специфическую хоккейную работу. Особенно это относится к выполнению различных силовых упражнений в тренажёрном зале – введение в подготовку тренировочных упражнений с ведением клюшкой шайбы/мяча позволяют ликвидировать последующие эффекты «зажатости и крепатуры» в движениях на льду.

Конечно, возможно и в зависимости от этапа подготовки в определенной степени эффективно использование общеподготовительных упражнений: отжимания, подтягивания, жим штанги, подъемы гантелей и т.п. Тем не менее, при построении тренировочных занятий на земле у хоккеистов стоит руководствоваться принципами специфичности и целесообразности средств и методов подготовки – упражнения должны быть максимально приближенные к ледовой работе и ориентированные на рост хоккейного мастерства и повышения характеристик конкретных движений. Чем более специфичны подобранные упражнения, тем больший эффект будет в тренировочных занятиях на льду. В качестве примера стоит привести следующее:

  1. Для формирования правильной хоккейной стойки выполняются соответствующие изометрические упражнения на земле с удержанием выбранной позиции заданный промежуток времени.

  2. Для развития «взрывных» качеств хоккеиста используются прыжковые упражнения.

  3. При обучении катанию для формирования правильной посадки, формирования правильной техники толчкового движения и необходимой амплитуды движения выполняются работа на специальном хоккейном слайдере либо на беговом хоккейном тренажере.

  4. С целью обучению броску и повышению его характеристик (сила броска, скорость его выполнения, время реакции на мишень, точность броска) необходимо выполнение бросковых упражнений вне льда с обычными воротами, либо на автоматизированном специализированном бросковом тренажере.

Подобный способ построения тренировочной работы на земле в хоккее с акцентом на специфику вида спорта позволит повысить эффективность подготовки в целом и в определенной степени ликвидировать технические недостатки каждого конкретного хоккеиста и развить характеристики конкретных движений (владение клюшкой, броски, передачи, стойка, катание).

3 упражнения и растяжки при боли в суставах переменного тока в плечах

Ваш личный физик, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно не в порядке. В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Вы в тренажерном зале делаете свои дела, когда внезапно чувствуете резкую боль в плече после жима над головой.Вы не уверены, что только что произошло, но знаете, что это нехорошо.

Возможно, вы испытываете боль в акромиально-ключичных суставах.

AC-сустав расположен в верхней части плеча, образован акромионным отростком лопатки и ключицы, двух костей, составляющих плечевой пояс. Сустав состоит из двух плоских поверхностей, которые скрепляются связками, между которыми находится бурса, заполненная жидкостью. Дисфункция переменного тока и боль могут быть вызваны травмой, например, падением с велосипеда с вытянутой рукой, повторяющимся «износом», приводящим к остеоартриту и воспалению, или растяжением связок, удерживающих сустав вместе.

Симптомы боли в суставах переменного тока могут включать резкое ощущение в верхней части плеча, которое усиливается при подъеме над головой, перемещении через тело перед собой или давлении на сустав. Итог: вам нужно сбросить большие веса, прежде чем приступить к своей обычной тренировке верхней части тела.

Растяжения суставов переменного тока могут быть различной степени тяжести. В крайних случаях сустав может полностью отделиться, вызывая боль и дисфункцию плеча, требующую хирургического вмешательства.К счастью, боль в суставах переменного тока в большинстве случаев является результатом повторяющихся моделей движений с неоптимальной механикой тела, и их можно лечить консервативно с помощью отдыха, льда и упражнений, без использования ножей или игл.

Поскольку слабость может быть как предвестником, так и результатом этого типа боли, вам нужно опередить боль в суставах переменного тока, укрепляя поддерживающую мускулатуру, работая над механикой тела и стабилизацией лопатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

  1. Укрепите мышцы вращающей манжеты, выполняя внешнее и внутреннее вращение с сопротивлением (с упором на внешнее вращение). Для этого используйте либо эластичную ленту, либо небольшие гантели (от 2 до 5 фунтов максимум), лежащие на боку. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы почувствовали сильный ожог в мышцах после выполнения 2–3 подходов по 10 повторений. Убедитесь, что лопатка всегда опущена и опущена назад.
  2. Укрепление лопаточного транспортира и стабилизатора передней зубчатой ​​мышцы.Для этого начните с положения четвероногих или, если безболезненно, с модифицированного отжимания (на предплечьях). Медленно отожмите лопатки друг от друга, поддерживая себя весом своего тела. Удерживайте это вытянутое положение с нейтральным позвоночником примерно 10 секунд, затем медленно выйдите из него. Повторите 5-10 раз.
  3. Работа по позиционированию лопатки. Часто боль в суставах переменного тока является результатом того, что ваши плечи смещаются вперед при выполнении любого типа упражнений на верхнюю часть тела с сопротивлением.Попробуйте использовать стену в качестве тактильной подсказки, которая поможет вам держать лопатки опущенными и отведенными назад, когда вы стоите. Отойдите от стены и посмотрите, сможете ли вы сохранить это положение с помощью ряда, разгибания плеч и внешнего / внутреннего вращения.

    Просто помните, что вы не должны держать свою борьбу при себе. Если вы испытываете сильную боль и не можете использовать плечо для обычных повседневных дел, обратитесь к ортопеду или физиотерапевту.

    ДокторРэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Понимание плеча и его пуленепробиваемость

    Несколько недель назад я писал о важности воздействия на мускулатуру верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных толкающих упражнений (например, жим лежа, военный жим, рывки, жим-толчок), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, многие пренебрегают задними (задними) мышцами. Эти мышцы выражаются в основном в упражнениях на тягу (т. Е. Тяги вниз, высокие и низкие тяги).

    Баланс силы передних и задних плеч — это одно, но необходимо также уделять внимание другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Пренебрежение группой мышц или движением может создать потенциальные проблемы в долгосрочной перспективе .

    По сравнению с другим уязвимым суставом — коленом — плечевой сустав / плечевой пояс уникален из-за широкого диапазона сочленений в плечевой (шарнирная впадина) и лопаточно-ключичной (лопатка и ключица) областях. Колено включает в себя в основном сгибание (пятка до ягодиц) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Область плеча более сложная и требует внимания, чтобы должным образом укрепить и развить всю окружающую ее мускулатуру.

    Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Вот валовые движения, которые там происходят:

    Держа руку на вашей стороне:

    • Поднимите вперед вперед (сгибание), затем назад в бок (разгибание).
    • Поднимите его в стороны (отведение), затем вниз в сторону (отведение).
    • С выдвинутой вперед рукой (сгибание):
    • Переместите назад параллельно земле (горизонтальное удлинение).
    • Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
    • Объедините все эти движения, вращая предплечье по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).

    Когда рука статически удерживается на боку или отведена (поднята вбок):

    • Поверните плечо внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
    • Поверните плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).

    Теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там обладают меньшим диапазоном движений. Думайте «пожимает плечами».

    Руки вниз по бокам:

    • Пожмите плечами вверх (возвышение).
    • Пожмите плечами вниз (депрессия).
    • Отвести плечами назад, сжимая лопатки вместе (втягивание).
    • Пожать плечами вперед, разводя лопатки (разведение).

    Из-за множества сочленений плеча существует больший риск травмы.Вы так не думаете? Ознакомьтесь со списком потенциальных неисправностей плечевого сустава / пояса:

    • Разделение акромиально-ключичного сустава
    • Адгезивный капсулит (замороженное плечо)
    • Артрит
    • Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча (от плеча)
    • Бурсит
    • Хроническая нестабильность плеча
    • Перелом ключицы
    • Вывих плеча
    • Разрыв верхней губы
    • Деформация вращательной манжеты
    • Разрыв вращательной манжеты
    • Перелом лопатки
    • Тендинит
    • Крылатая лопатка

    Гоша! Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, — это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава / плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:

    Плечевой сустав:

    • Сгибание — подъем вперед или жим вперед.
    • Разгибание — вытягивание узким хватом, подтягивание или пуловер.
    • Отведение — подъем в стороны в сторону или жим вперед (не за голову).
    • Приведение — тяга вниз широким хватом или подтягивание вперед (не за голову).
    • Горизонтальное сгибание — грудь / жим лежа или разгибание груди.
    • Горизонтальное разгибание — тяга сидя / в наклоне или муха на задних дельтах.
    • Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) — внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
    • Наружное вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону — внешнее вращение на тросе, бандаже или гантели.

    Лопаточно-ключичный сустав:

    • Возвышение — пожимание плечами вверх с гантелями, штангой или тренажером.
    • Депрессия — подъем штанги вниз.
    • Втягивание — тяга плеч сидя или в наклоне (отведите плечи назад, чтобы свести лопатки вместе).
    • Вытягивание — пожимание плечами от груди или жима лежа (смещение плеч вперед для увеличения расстояния между лопатками).

    Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна как минимум минимизировать изнурительные или ноющие проблемы с плечом и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Следовательно, для прочного и функционального плечевого сустава / плечевого пояса выполните следующие действия:

    • Проработайте все сочленения сустава — если он так двигается, укрепите его.
    • Если вы выполняете упражнение на толкание, противодействуйте ему упражнением на тягу.
    • Всегда используйте правильную форму упражнений — контролируйте сопротивление.

    И не пренебрегайте более мелкими стабилизирующими мышцами плеча, которые составляют вращающую манжету. Уделите время их укреплению с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение с верхней рукой в ​​различных положениях.

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    упражнений на отведение и приведение плеч

    1. Примечания по уходу
    2. Упражнения на отведение и отведение плеч

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

    Что такое упражнения на отведение и приведение плеч?

    Упражнения на отведение и приведение плеч прорабатывают мышцы задней части плеча и верхней части спины.

    Что мне делать перед тренировкой?

    Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

    • Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    • Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    • Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность. Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх.Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Как мне тренироваться с отягощением?

    Ваш лечащий врач сообщит вам, какой вес использовать.

    • Отведение плеча: Встаньте и возьмитесь за груз в руке ладонью к телу.Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем поднимите руку над головой как можно дальше без боли. Удерживайте это положение так долго, как указано. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать.

    • Приведение плеча: Лягте на спину на твердую поверхность. Вытяните руку до буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке.Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Как мне тренироваться с лентой для упражнений?

    • Отведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с вашей стопой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх.Затем медленно натяните повязку на голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

    • Приведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета. Встаньте лицом в сторону от того места, где крепится браслет. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, согнув локти.Локти не должны быть позади тела. Держите руки параллельно полу и медленно разгибайте руки в локтях. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Когда мне следует связаться со своим врачом?

    • У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
    • У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

    © Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

    , охраняемой авторским правом.

    Подробнее об упражнениях для отведения и отведения плеч

    IBM Watson Micromedex

    Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    5 упражнений, которые следует избегать при лечении тендинита плеча и вращательной манжеты [2021]

    Боль в плече — одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются за помощью к специалисту по боли в плече, например к врачу-ортопеду, врачу спортивной медицины, физиотерапевту или мануальному терапевту.

    Большинство людей не осознают, как часто они используют свои плечи для множества занятий. Будь то расчесывание волос, надевание рубашки, бросание мяча или даже письмо, плечо играет решающую роль. Поэтому, когда у кого-то появляется боль в плече из-за тендинита или травмы вращательной манжеты плеча, это может быть чрезвычайно изнурительным.

    Может потребоваться время, чтобы вылечиться от тендинита плеча. Таким образом, есть несколько стандартных упражнений при тендините плеча, которых следует избегать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

    Если вы ищете упражнения с ударом плеча, которых следует избегать в бодибилдинге, или упражнения с вращающей манжетой, которых следует избегать из-за острой травмы в спортзале, эта статья для вас.

    Вот 5 упражнений для плеч, которых следует избегать, поскольку они могут еще больше ущемить или разжечь мышцы плеча.

    Что такое тендинит плеча?

    Тендинит плеча развивается, когда воспаляются мышцы вращательной манжеты плеча. Тендинит плеча также может развиться, если воспаляется сухожилие двуглавой мышцы плеча, которое соединяется с вращающей манжетой.Как и другие травмы плеча, тендинит плеча может варьироваться по степени тяжести от относительно легкой до чрезвычайно тяжелой. Некоторые из симптомов, которые люди могут заметить, которые указывают на тендинит, включают:

    • Отек или покраснение плеча
    • Боль в плече, усиливающаяся при перемещении плеча
    • Боль в плече, усиливающаяся, когда кто-то лежит на руке

    Когда кто-то болит в плече, они могут попробуйте различные варианты лечения, чтобы избавиться от дискомфорта.Это могут быть безрецептурные обезболивающие, грелки или пакеты со льдом. Кроме того, есть несколько упражнений, которых следует избегать людям, у которых диагностирован тендинит плеча.

    5 упражнений при тендините плеча, которых следует избегать, и упражнения с вращательной манжетой, которых следует избегать

    Если вы или кто-то из ваших знакомых испытали травму плеча, вы, вероятно, читали об определенных упражнениях, таких как это или это, которые могут помочь вам встать на путь выздоровления.

    Однако знаете ли вы, каких упражнений с ударом плеча следует избегать? В общем, людям нужно дать плечу отдохнуть, чтобы мышцы успели восстановиться. Вот некоторые из упражнений, от которых следует держаться подальше:

    • Бросок мяча над головой, особенно тяжелых мячей
    • Избегайте плавания, в частности гребков, которые предполагают движение сверху
    • Поднятие тяжестей, создающих нагрузку на плечо и вращающую манжету

    Со временем воспаление в плечо постепенно успокоится, и человек полностью выздоровеет.С другой стороны, есть упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс выздоровления.

    №1. Поднятие тяжестей над головой

    Тем, у кого травма плеча, сначала следует избегать упражнений, которые включают в себя отжимающие движения или движения над головой. Забудьте о таких действиях, как бросание мяча, или о специальных тренировках с отягощениями в тренажерном зале, таких как жимы над головой и тяги вниз. Эти движения могут вызвать больший стресс и даже дальнейшие травмы и боль в травмированной области.

    №2. Тяга за шею

    Будь то штанга или гриф, прикрепленный к тросу, вытягивание за шею — это упражнение при тендините плеча, которого следует избегать. Почему? Это движение создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, что подвергает вас риску дальнейших проблем с плечом и хронической боли.

    Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Тяга вниз за шею требует от вас как можно большего поворота плеч наружу, что является очень деликатным положением для ваших плеч.Выполнение этого движения может сделать ваши суставы нестабильными и чрезмерно растянуть ткани, что приведет к травмам.

    № 3. Вертикальный ряд

    Хотя вертикальные тяги — одно из самых распространенных упражнений, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, бегло взгляните на механику этого упражнения, и вы поймете, почему это упражнение не подходит для лечения вращательной манжеты плеча и других травм плеча.

    Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки. Это положение называется «внутренним вращением».»Когда вы поднимаете руки вверх, небольшое сухожилие плеча защемляется костями плеча. Это может со временем вызвать чрезмерный износ.

    Вы можете почувствовать это не сразу, но сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Риск не стоит награды. Вот что вы можете сделать вместо этого из журнала Muscle & Fitness или попробовать модифицированную вертикальную тягу.

    № 4. Жим за шею

    Упражнение на жим от плеч из-за шеи, такое как, например, милитари-пресс, может ускорить получение травм.

    Для выполнения жима из-за шеи необходимо максимально развернуть плечи наружу. Это ставит ваши плечи в уязвимое положение для плечевого пояса (кости, соединяющие скелет с руками) и может серьезно повредить вращающие манжеты. Кроме того, исследования показывают, что большинство мужчин не обладают достаточной подвижностью, необходимой для правильного выполнения жима из-за головы и плеча. Еще одна причина, по которой следует избегать этого упражнения при тендините плеча.

    № 5.Отжимания лежа (отжимания на трицепс)

    Основная мышца, на которую нацелены отжимания, — это мышцы трицепса. К сожалению, это движение попадает в список «нет», поскольку отжимания требуют слишком большого внутреннего вращения плеча и могут защемить вращающую манжету.

    Для выполнения отжиманий плечо должно приближаться к конечному диапазону разгибания, что приведет к перемещению головки плечевой кости вперед.

    Время восстановления после тендинита плеча: помощь от физиотерапии

    Есть несколько упражнений, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс выздоровления после диагноза тендинита плеча.Некоторые из них включают:

    • Фрикционный массаж с перекрестными волокнами, который используется для разрушения рубцовой ткани, которая может присутствовать в плече и способствовать воспалению
    • Сжимания плеча, которые помогают укрепить мышцы в самом плече и вокруг него
    • Столешница жимы, которые также укрепят мышцы и предотвратят повторное повреждение травмы

    Процесс восстановления после травмы плечевого тендинита может занять несколько недель или даже несколько месяцев в зависимости от серьезности травмы.В это время людям важно регулярно посещать врача.

    Положитесь на обученного врача Торранса по лечению боли в плече

    Тендинит плеча может быть болезненной травмой, из-за которой людям трудно пользоваться рукой. Если кому-то требуется медицинское вмешательство по поводу травмы плеча, им следует довериться болеутоляющему врачу Торранса. В Rolling Hills Medical наши врачи могут обслуживать людей и семьи повсюду от Лос-Анджелеса до округа Ориндж.Наши дружелюбные специалисты могут предоставить передовую медицинскую помощь и лечение тендинита плеча в Торрансе. У нас также есть врачи, которые могут при необходимости провести хирургические процедуры. Поэтому, если вы страдаете от боли в плече, позвоните в нашу команду сегодня по телефону 424-250-8699, чтобы записаться на прием. Мы будем рады помочь вам и вашей семье со всеми вашими медицинскими проблемами.

    8 лучших упражнений для подвижности плеча

    10 июля 8 лучших упражнений, которые улучшат подвижность плеча

    Подвижность плеч абсолютно необходима фитнес-атлету, желающему тренироваться оптимально.Без этого невозможно достичь прочного положения над головой, что приведет к снижению жима над головой, рывков, приседаний над головой и эффективности.

    Слишком часто спортсмены тратят время на катание с пеной и выполнение отвлекающих упражнений с лентой, которые лишь временно улучшают их движения. Затем на следующий день они должны повторить процесс снова, так и не увидев желаемых долгосрочных улучшений в своей работе. Следующие упражнения являются моими любимыми для создания устойчивых улучшений подвижности плеч, которые приводят к большей нагрузке на гриф, повторениям на оснастке и увеличению времени тренировки!

    Если вам нужна индивидуальная программа мобильности плеч, ознакомьтесь с нашей КАПИТАЛЬНЫЙ РЕМОНТ МОБИЛЬНОСТИ НА БЕЗОПАСНОСТИ.Эта программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, помогла тысячам спортсменов раскрыть свои плечи всего за десять минут на тренировку!

    Задняя капсула PAILs & RAILs

    Растяжка со спальным местом давно используется для улучшения подвижности плеча, но это вариация с сильным изометрическим сокращением в конце диапазона внутреннего вращения. Когда задняя часть плеча напряжена, мы также часто видим ограничения в положении над головой. Таким образом, решение этой проблемы часто приводит к желаемым улучшениям в сгибании плеча.Комбинируя с изометрическими мышечными сокращениями, мы также можем одновременно работать над улучшением силы плеч.

    Шинные эксцентрики

    Эксцентрики (опускающаяся часть подъема), выполняемые медленно, возможно, являются лучшим методом передвижения для любых мышц или суставов. Комбинация супинированного хвата и согнутых ног, которую вы увидите в упражнении ниже, действительно подчеркивает гибкость широчайших. При подъеме над головой гибкость широчайшего обычно влияет на нашу способность принимать оптимальное положение.

    Лифты лежа

    Отрывки

    лежа на животе — отличное упражнение на подвижность плеч, потому что они также обеспечивают значительный стимул для наращивания силы верхней части спины при одновременном повышении гибкости. Начните с широкого захвата, разводя руки вверх, пока они не совпадут с вашими ушами. По мере возможности сузьте хват, чтобы усложнить это упражнение. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы сосредоточить движение на плечах и не жульничать с разгибанием грудопоясничного отдела позвоночника.

    Крабовые слайдеры

    Одна из наиболее забытых подвижностей плеч — это разгибание плеч или способность руки тянуться назад. Это ключевой элемент мобильности для таких движений, как отжимания, жим лежа, отжимания и подтягивания мышц. Устранение этого также может быть способом быстрого уменьшения боли в плече у некоторых спортсменов.

    Одно из моих любимых упражнений — ползунки для крабов, продемонстрированные моим партнером по Performance Plus, Памелой Ганьон.

    МАШИНЫ ЛОПАТКИ при подвешивании

    Свешивание на перекладине может стать отличным упражнением для плеч.Но если мы хотим улучшить нашу производительность, нам нужно сосредоточиться не только на пассивной мобильности. Выполнение медленных контролируемых движений лопатки во время висения улучшит подвижность, контроль над гимнастическими движениями, а также станет отличным реабилитационным движением. Это упражнение, которое я обычно прописываю людям, страдающим болью в плече при различных вариантах подтягивания, таких как подтягивания с наклоном и подтягивания мышц.

    Открывалка для подвижности плеч

    Раскладушка над головой — отличное упражнение для растяжки всего плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.Если вы хотите улучшить подвижность над головой, необходимо максимальное разгибание грудной клетки. Попробуйте верхний сошник, а также эти упражнения, которые я ранее обсуждал ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

    Собака вниз

    Когда плечи поднимаются вверх, лопатка также должна вращаться вверх. Мы можем выполнять традиционное упражнение йоги собаки лицом вниз с акцентом на активацию передней зубчатой ​​мышцы, чтобы улучшить движение лопатки при одновременной мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч.

    Скамья для мобилизации грудного отдела позвоночника для подвижности плеча

    Еще одно отличное упражнение для растяжки не только плеч, но и грудного отдела позвоночника. Мы можем отрегулировать растяжку для смещения широчайших, грудного отдела позвоночника или внешнего вращения плеча, изменив нашу технику, как показано в этом видео:

    Нужна дополнительная помощь?

    Если вы хотите более детально решить проблемы с подвижностью плечевого сустава, ознакомьтесь с нашей программой улучшения мобильности Performance Plus Overhead Mobility.Этот 4-недельный план сочетает в себе вышеупомянутые упражнения со многими другими, чтобы предоставить вам эффективную дорожную карту для улучшения механики плечевого сустава.

    Диагностика боли, реабилитация с помощью физических упражнений

    Плечевой пояс — это сложная область, включающая плечевую кость, лопатку и ключицу, а также многие связки, сухожилия и сумку. Присущая ему подвижность снижает устойчивость и может привести к травмам. Вероятно, мы бы увидели намного больше травм, если бы это был сустав, несущий вес. Когда плечо травмировано, это может быть изнурительным и нарушить повседневную деятельность.Возвращение после травмы плеча может быть долгим и болезненным в зависимости от ее тяжести. Как и в случае с большинством травм, лучше всего распознать признаки и симптомы и действовать в соответствии с ними, а не ждать, пока травма станет ограничивающим фактором в вашей повседневной жизни.

    Арнольд Иллман, доктор медицины, известный в Нью-Йорке хирург-ортопед, специализируется на спортивных травмах плеча. В ходе своей работы доктор Ильман обнаружил, что истинные травмы дельтовидной мышцы (самих дельтовидных мышц) возникают редко из-за их положения и целостности.Вместо этого он определил синдром переднего соударения (или тендинит вращающей манжеты плеча), тендинит двуглавой мышцы и повреждение сустава A-C (Acromio Cavicular) как три основные проблемы, вызывающие боль у спортсменов.

    Митчелл Элкинс. B.S., округ Колумбия, Мариетта, штат Джорджия, еще один эксперт в этой области, имел нескольких спортсменов, у которых был серьезный разрыв вращательной манжеты и сустава A-C во время игры в американский футбол, а затем он повторно повредил вращающую манжету во время силовой тренировки. Он, как и многие медицинские работники, считает, что это основная причина травмы плечевой мышцы — как было продемонстрировано в этом конкретном случае — недостаточная разминка перед тем, как приступить к какой-либо деятельности.Невозможно переоценить важность постепенной разминки перед тренировкой или физической активностью для предотвращения травм. Чаще всего я слышу от бодибилдеров отговорки: у меня нет времени на разминку.

    Или, разминка легкой сердечно-сосудистой деятельности ограничит мой мышечный рост. Люди не понимают, что после травмы у них будет больше свободного времени, поскольку они не смогут заниматься своим спортом или тренироваться в тренажерном зале.

    Томас Р.Кэффри, Б.С., М.С. Физиолог упражнений, сертифицированный специалист по биологической обратной связи, Такертон, Нью-Джерси, обнаружил, что частота травм плеча существенно снижается, если выполнять 8-10 минутную разминку всего тела (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, гребля). за которыми следуют 1-2 подхода определенного движения (муха с гантелями с легким весом перед первым подходом с тяжелым весом) перед тренировкой с отягощениями.

    Комбинированная разминка из общих и специальных упражнений снижает вероятность травм за счет увеличения кровотока и повышения внутренней температуры.Это физиологическое изменение увеличивает гибкость мышц и приносит насыщенную кислородом кровь, наполненную питательными веществами, которые не только поддерживают сокращение мышц во время тренировки, но и фактически улучшают восстановление после тренировки.

    В ходе собеседований, которые я провел с этими профессионалами-медиками, а также из моего личного опыта владения тренажерным залом более десяти лет, я пришел к следующему выводу.

    Вторая наиболее предотвратимая причина травм плеча — недопущение чрезмерного напряжения групп мышц плеча и верхней части спины.Большинство травм происходит, когда тренирующийся пытается поднять максимальный вес в жиме лежа, в жиме за шею или тянется за головой. Следующие ниже описания трех наиболее распространенных травм плеча, с которыми сталкиваются тренеры с отягощениями, и наиболее часто назначаемых методов лечения, носят информативный, а не предписывающий характер.

    Квалифицированные медицинские работники должны оценивать любую травму, полученную во время занятий спортом.

    Тендинит вращательной манжеты плеча: (также называемый синдромом переднего соударения) — это проблема, которая затрагивает одну или несколько мышц, составляющих вращательную манжету.

    К ним относятся: супраспинатус, инфраспинатус и Терес Мнор. Эти три мышцы в первую очередь отвечают за удерживание мяча (головки плечевой кости) и суставной впадины. Травмы чаще всего возникают, когда рука вытягивается над головой и сильно опускается вниз, то есть при подборе баскетбольного мяча или во время определенных силовых тренировочных упражнений, то есть при жиме за шею или подъеме гантелей в стороны над уровнем плеч.

    3 самых распространенных травмы плеча от тренировок

    Упражнения — важная часть любого режима здоровья и полезны не только физически, но и психологически.Во время интенсивных тренировок в тренажерном зале плечо часто является одной из самых распространенных областей травм. Плечевой шарнир представляет собой шарнирный шарнир в форме футболки для гольфа, что обеспечивает большой диапазон движений. Гнездо наверху плоское, что делает шар в верхней части руки подвижным, но это также означает, что его можно легко вывихнуть.

    Когда тренировки в тренажерном зале, включающие тяжелую атлетику, являются частью вашего обычного распорядка, неправильная техника или чрезмерный вес могут вызвать значительный износ суставов, мышц и сухожилий плеча.Ниже приведены три наиболее распространенных травмы плеча, которые случаются в тренажерном зале.

    Травма ротаторной манжеты

    Безусловно, это самая распространенная форма травмы плеча. Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые опираются на периметр плечевого сустава и позволяют плечу двигаться. Эта травма может произойти в результате повторяющихся движений, таких как подъем над головой, и привести к защемлению верхней части лопатки мышц вращающей манжеты.Повторяющиеся движения могут привести к перегрузке сухожилий и, в конечном итоге, к развитию тендинита. Если игнорировать эту боль, это может в конечном итоге привести к разрыву вращательной манжеты.

    Плечо штангиста

    Акромиально-ключичный (АК) сустав находится в самой верхней части лопатки и соединяется с ключицей. Для тех, кто занимается упражнениями, в которых локти опущены за плечи (жим лежа, разгибание груди и т. Д.), Это движение может создать дополнительную нагрузку на этот сустав и кость.Со временем это может вызвать небольшие разрывы или переломы. Если не дать времени на заживление, эта травма может привести к болезненному воспалению сустава. Это состояние часто называют «плечом тяжелоатлета».

    Вывих плеча

    Вывих плеча — обычное явление как у спортсменов, так и у спортсменов. Это происходит, когда мяч в верхней части плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может соскользнуть назад, вперед или вниз.Обычно это происходит после сильного удара в плечо в футболе или хоккее; однако это также может произойти, если вы слишком сильно поверните плечо.


    High Mountain Orthopaedics специализируется на лечении травм костей, суставов и мышц, включая травмы плеча.