Огромные плечи как накачать: Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?

Как накачать огромные круглые плечи: тренировки и рекомендации

Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер.

Содержание

Как тренировать плечи

Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.

Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.

Три основных упражнения

1. Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
2. Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
3. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.

Вспомогательные упражнения

1. Разведение гантелей в стороны стоя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.

Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:

1. Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
2. Разведение рук в дельта-машине.
3. Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.

А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.

Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.

Вторая – вспомогательная тренировка

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
3. Румынская тяга.
4. Подъемы на носки.
5. Армейский жим стоя.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
8. Шраги с гантелями.

Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.

Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.

Лучшее Упражнение Для Плеч, о Котором Ты Никогда Не Слышал

Широкие плечи – одна из самых мужественных частей мускулатуры.

Все хотят накачать боковой пучок дельтовидных мышц (плеч), чтобы выглядеть шире и мощнее.

Как его качать?

Это знает любой качок – подъем гантелей в стороны!

Но подъем гантелей в стороны – крайне скучное упражнение, и не всегда дает тебе хорошую накачку плеч.

Упражнение, которое я тебе сегодня покажу, делать весело и оно превратит твои маленькие плечики в настоящие булыжники.

Это упражнение сделает твои плечи широкими, как у настоящего авторитета.

Этот русский гигант – Дмитрий Клоков.

Дмитрий Клоков – один из лучших тяжелоатлетов за всю историю спорта.

Видишь его плечи?

Они лучше, чем все, что ты когда-либо видел.

Этот мужик жмет над головой больше, чем ты приседаешь.

Почему я рассказываю тебе про Дмитрия Клокова?

А потому, что в его честь названо одно из самых лучших упражнений для плеч, о котором ты никогда не слышал.

Упражнение, которое задействует сразу передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц.

Упражнение, с помощью которого ты сможешь накачать здоровые плечи-булыжники, и сделать это стильно.

Без легкой гантельки – а с тяжелой штангой!

Встречай…

 

Еще старая школа бодибилдеров, включая Арнольда, молилась на это упражнение.

Видимо, Клоков первый, кто придал ему популярности.

Ты не увидишь никого в своем спортзале, кто бы делал это упражнение, а если увидишь – поздравляю! У тебя охуенный зал.

Жим Клокова прорабатывает твои плечи намного лучше, чем подъемы гантелей в стороны.

Ты посмотришь на свои плечи и не поверишь, что такой результат возможен.

Твои плечи будут гореть так, как не горели никогда в жизни.

Ты будешь жать прямо над головой, чувствуя, что поднимаешь реальное железо, а не ссаную гантельку.

Тед Арсиди, один из первых людей в мире, пожавших от груди 700 фунтов (317.5 кг), использовал жим Клокова как одно из основных упражнений для верхней части тела.

Тед Арсиди мягко намекает, что жим Клокова работает.

Жим Клокова работает.

Техника выполнения жима Клокова

По технике ты можешь посмотреть самого Клокова на видео выше.

Хочу предостеречь тебя.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙ ДВИЖЕНИЕ НОГ.

Ты встаешь со штангой на плеча х, как будто собираешься делать присед, разводишь руки шире (указательные пальцы рядом с засечками  на штанге) и жмешь.

Никаких сгибаний коленок и припрыжки.

Да, отпружинив коленами, ты пожмешь больше, но мы здесь не для того, чтобы тешить свое эго, а для того, чтобы накачать гигантские устрашающие плечи.

Жми строго. Не используя ноги.

Когда опускаешь штангу, можешь немного согнуть колени, чтобы самортизировать вес, который падает на спину.

Очень важно: перед жимом Клокова напряги по максимуму ягодицы и пресс.

Не сделаешь этого – в твоем торсе будет расхлябанность, и ты можешь получить травму позвоночника.

Когда ты жмешь стоя, в стиле Клокова или держа штангу перед собой, всегда соблюдай три пункта:

1. Напряги ягодицы
2. Напряги пресс
3. Не изгибайся назад

Не делай этого дерьма.

Сеты и повторения в жиме Клокова

Что касается сетов и повторений, я люблю делать жим Клокова 5х6 – пять подходов по шесть повторений.

Чем хороши шесть повторений?

Тем, что ты:

1. Добиваешься роста мышц
2. Становишься сильным

Тренировка в диапазоне 1-5 повторений дает больше силы, чем роста мышц.

Тренировка в диапазоне 6-12 больше ориентирована на рост мышц.

Но если ты выберешь ровно шесть повторений, то будешь одновременно и сильным, и большим. Хорошо для мужика!

5х6 дадут тебе 30 повторений, и этого будет достаточно, чтобы твои плечи поняли, что пора бы уже, сука, расти.

Поначалу используй небольшой вес, хотя бы на 10-20 кг меньше того, сколько ты можешь пожать.

Я жму стоя 48-50 кг 5х6, и когда я делал жим Клокова  в первый раз, то взял 40 кг.

Плечи горят и раздуваются так, как не раздувались ни от одной гантели.

Сколько отдыхать между подходами?

Минута-две.

Когда попробуешь жим Клокова, тебя будет не остановить – и ты захочешь делать жим Клокова на каждой тренировке. Я не буду тебя останавливать, потому что и сам не могу прекратить делать это упражнение.

Теперь ты знаешь, как накачать плечи.

Становись широким, как гангстер!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как быстро накачать огромные плечи?

Порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли. Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в механических нюансах правильной техники выполнения упражнений. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт.

Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты. Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных

упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями. Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю. Почему это так важно? Смотри пункт один. Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий». В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим . К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей). Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт. А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу, включаясь

практически во всех упражнениях на верх тела и стабилизируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом ается. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее. Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку. Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за сложно шарнирного устройства плечевых суставов. Понимаете? Смысл в том, что дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы. Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому более «нежная». Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать. Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых. И которые утомят предварительно ваши дельты, позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя. Это тоже базовое упражнение, которое выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга. Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги. Во-

первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы.

Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 1530. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд. Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние. С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж». Поэтому я не люблю жимы с урезанной амплитудой из-за головы. Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Тяга к подбородку.

Я не понимаю, почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч. Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет. Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции.

Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт. Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают. Дело в том, что передний пучок и

передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид: передние дельты более развиты, чем задние. Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку. Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире. Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку. Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа.

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном. Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт. Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса. Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку). При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей. Вы берете две гантели (по одной в каждую руку), но тяните к подбородку только одну. Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт. Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий. Хотя, признаю,

что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны. Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

Передние

Средние

Задние

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты. Обычно в этом нет никакой нужды , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов. Причем даже тогда, когда вы дельты не тренируете. Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов. Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы. Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру. Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний. Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг. Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом. Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом. Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Единственное не удобство – задница мешает. Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

Жим штанги стоя 2 разм. + 3-4х6-12

Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 3-4х6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

Махи гантелями 1 разм. + 3-4х6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на махи в наклоне)

Махи в наклоне 1 разм + 3-4х6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4х6-12

Резюме

Дельты – очень «нежные» мышцы. Повредить плечевые суставы очень легко.

Дельты выполняют два типа движение: тяги + жимы

Лучшими и достаточными упражнениями для дельт являются жимы и тяги штанги к подбородку

Махи – второстепенная роль «добивающих» упражнений в конце. В них важна техника т.к. опасны.

Жимы в верхней части траектории больше задействуют средние дельты, чем в нижней и наоборот

Жимы развивают переднее полушарие дельт

Тяги развивают заднее полушарие дельт

Что ж, друзья, надеюсь вам было интересно узнать что то новое из этой статьи.

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ — РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА

Думаю желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами — мечта каждого мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией талия-плечи. Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать…причем желательно через стороны)))….

ОК. Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:

1.»расширить» костяк плеч и грудной клетки

2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире

1.»Расширить» костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В дальнейшем рост костей замедляется и их расширение становится проблематичным. Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью бросите спорт, сохраните широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все равно продолжайте подтягиваться широким хватом. По моим наблюдениям, эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.

Что касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика тренинга. Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда “дыхательных” приседаний. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.

Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы приседаете 20 раз. Учтите вам придется сделать с этим весом не 20, а 25 повторений, но и паузы между повторениями будут увеличены за счет большого количества выдохов-вдохов. Итак. Поехали:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением 11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха 21-25 повторов -5 вдохов-выдохов

После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с гантелью. Ваша цель – растянуть грудную клетку для закрепления эффекта. Подобных пар «приседания-поллувер» достаточно двух в конце тренировки.

Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом один месяц между ними.. Продолжительность циклов увеличивается:

1цикл 4-5 недель;

2цикл 5-6 недель

3цикл 6-8 недель

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь использовать «дыхательные приседания» в день тренировки ног.

2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую вам придется сделать. Тут есть сложности. Дельта — сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение веса редко приводит к росту.

При подборе упражнений для индивидуального комплекса — руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб дельты постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь достигнуть жжения в мышце.

Ошибка новичков

Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не меньше, чем средние.

Как накачать огромные плечи. Как накачать большие, круглые, более сильные плечи

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле…

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: «Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт — задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: «Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь «целиком», то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю «легкие» подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты — это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: «Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой.»

Ли Прист: «Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в «прочувствованном» стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные — передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных».

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки «рабочей» амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: «Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт — задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней — главной! — части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных.»

Лори: «Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц».

Гарретт: «Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных.»

Ли: «Мое любимое упражнение — разведения в наклоне с гантелями».

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

«Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: «Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом — плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно «запустить».

Джейсон: «Новичкам «совмещенная» тренировка груди и плеч не повредит, но более «продвинутым» бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с «мелочью», вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса.»

Лори: «Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась «качественно» развить руки за счет тренинга спины.»

Гарретт: «Я, случалось, «бомбил» дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда «бомбил» грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое «по максимуму».

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях — со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела — грудь или дельты — может недополучить «причитающуюся» ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их «совмещать».

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт «жимовые» упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: «Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой».

Гарретт: «Жим — отличное «массонаборное» упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу — нагрузка на дельты ослабевает.»

Ли: «Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому».

Джейсон: «До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без «тяжелых» жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами.»

Ключевой момент: «Жим — основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: «Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину».

Лори: «Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо «накачиваются» при выполнении упражнений на дельты.»

Джейсон: «Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода «боковыми» движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, «тяговых» упражнений.»

Ли: «Иногда я тренирую трапеции в «день дельт», а иногда — в «день спины», но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их «добить». Но «преднамеренный» тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на «день спины».

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: «Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов».

Ли: «Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю «боковым» движением, а на другой сначала выполняю «боковое» движение с большим весом и на «закуску» — какой-нибудь «легкий» жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) — в 6-8-повторном».

Лори: «С травмами плеча всегда сплошная морока — после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки — плечи все равно работают. Стало быть, от «сохранности» плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты».

Гарретт: «Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? «Боковые» движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы — в диапазоне от 6 до 12 повторов.»

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь «через боль». Себе дороже выйдет!»

Плечи

Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.

Тренинг плечевого поясапредельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.

Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм. Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.

Плечевой сустав — самый сложный сустав в человеческом теле. Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости. Так даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад.

Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм. Развитые плечи хороши не только с точки зрения производимых визуальных эффектов, но и с точки зрения функциональности. Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.

Классический жим

Этосамоеэффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса. В ыполняется как , так и .&nbssp; Основные рабочие мышцы — дельтовидные. Второстепенные трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.

Выполнение:

Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы. Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.

Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.

Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.

Совет: Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды. Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку точно на дельтовидные мышцы.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.

Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.

Жим гантелей

Аналогичное предыдущему упражнение, с той лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями. Это упражнение также может выполняться и . Основные рабочие мышцы — дельтовидные. Вовлеченныевторостепенные — трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.

Выполнение:

Исходное положение — гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны «смотреть» друг на друга. По мере подъема, поворачивайте ладони от себя. Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду.

Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.

Совет: Обратите внимание на взрывной характер движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы. Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает аффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).

Отведение рук в стороны стоя

Считается изолирующим упражнением, но его особенность в том, что оно не ограничиваетсверхнагрузочного воздействия даже во время изоляции. Основныерабочиемышцы — дельтовидные(средние пучки). Второстепенные — мышцы предплечья и трапециевидные.

Выполнение:

Большинство атлетов не пользуются всеми преимуществами этого упражнения. Добиться сверхнагрузки несложно, нужно лишь немного изменить технику выполнения упражнения и найти так называемую «ударную точку», в которой происходит максимальное сверхнагрузочное воздействие.

Исходное положение — гантели у талии, ладони направлены навстречу друг другу. Слегка согните руки в локтях и выполните мощный взрывной подъем в стороны одновременно обеими руками, примерно до уровня мочек ушей. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Опустите гантели в исходное положение. Скорость опускания должна быть вдвое ниже скорости подъема.

В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах.

Поочередные подъемы рук с гантелями вперед

Отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И так же как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим. Основные рабочие мышцы — передние пучки дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапеции.

Выполнение:

Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица. Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.

Совет: Никогданевыполняйтеэтоупражнениесполностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немногосогнутыми.Такоеположениерукснимаетс суставов.

Отведения рук в стороны в наклоне

Отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц. Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапециевидные.

Выполнение:

Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы. Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч-это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах. Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет . Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться. Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц. Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь. Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере.

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя. Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч. Держать эти подходы в более высоком диапазоне-около 12-15 повторений-ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

• Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
• Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
• Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
• Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
• Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!

(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге — тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ — что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные) .

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины .

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.

Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх. 


Фронтальные дельты Anterior Deltoid (Передний пучок) — участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция — сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельты Middle Deltoid (Средний пучок) — отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельты Posterior Deltoid (Задний пучок) — разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз. принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный. Начало и прикрепление :

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.

Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)

Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.

Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое — потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.

Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два — три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас — посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе — усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя — потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты — по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) — КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!

ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)

Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела — произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись — они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча — это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

• Надостная — стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
• Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
• Малая круглая — супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
• Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните — небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.

Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.

Второе упражнение « л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.

Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.

Основной вывод — мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.

Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.

Дельтовидная мышца ( musculus deltoideus):

Начало — латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление — дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение — задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация — подмышечный нерв C5-Th2.

Функция — сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист — широчайшая мышца спины.

Заключение и выводы:

Подводные камни

Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой — либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.

Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в росте обеих групп мы шц.

Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.

При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.

— По причине высокой травма — опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.

Следующее от чего я хочу вас предостеречь — это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках — нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.

Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.

Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы — задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.

Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.

Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.

Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.

Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.

Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.

По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки — вечер, после 10-12ч как вы проснулись

Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.

Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

как избавиться и убрать большие дельты с помощью упражнений, что делать, если они шире бедер (фото)

Некоторые девушки с широкими плечами считают это недостатком и мечтают узнать, как избавиться от них. Хотя такой тип фигуры характерен для многих манекенщиц, которые считают его достоинством.

Проблема возникает часто из-за того, что большие плечи сочетаются с избыточным весом – в этом случае фигура выглядит квадратной.

Давайте рассмотрим различные способы, с помощью которых можно реально с этим справиться. В нашем арсенале физические упражнения, правильное питание, подбор одежды, которая поможет скорректировать силуэт!

Топ 4 метода борьбы с проблемой

Для начала нужно определить, какие плечи считаются широкими. Если сказать упрощенно, у девушек плечи не должны быть шире бедер. Если же проблема в слишком худых бедрах, тогда вам сюда. Если Вы попадаете под этот критерий, решить проблему можно двумя основными путями — зрительно исправить недостаток с помощью одежды, что достаточно быстро и просто, но далеко не всех устроит. Либо же с помощью изменения образа жизни и тренировок постепенно уменьшить проблемную зону. Это гораздо дольше, но такой метод позволит добиться стойкого результата. Рассмотрим все способы по-порядку.

1. Выбирайте соответствующую одежду

Тип фигуры, при котором плечи широкие, а бёдра узкие, носит название «перевёрнутого треугольника». Данный силуэт можно уравновесить, придав объём нижней части одежды. Основное правило – нельзя носить плотно облегающую одежду. Такой фасон увеличивает плечи и акцентирует внимание на узких бёдрах. Фото конкретной одежды можете найти в отдельной статье.

Можно зрительно убрать массивные плечи с помощью следующих рекомендаций, которые подойдут большинству девушек и женщин:

1. Использование принципа многослойности одежды. Здесь есть большой простор для фантазии. О чём здесь нужно помнить? Низ одежды должен быть объёмнее, чем верх. Можно комбинировать рубашки, блузы, кардиганы, юбки, брюки, лёгкие запахивающиеся пальто.
2. Аксессуары. Длинные шарфы, платки, бусы, способны вытянуть силуэт и визуально уменьшить плечи. Достаточно удачным дополнением могут стать широкие ремни.
3. Цвет. Нижняя часть одежды может быть яркой, с крупными рисунками. Верх одежды – сдержанных тонов. Такое цветовое решение отвлекает внимание от плеч, делая их зрительно намного уже.
4. Широкие юбки и брюки разных фасонов. Гармоничный силуэт обеспечит низ объёмного покроя. Обладательницы стройных ножек могут позволить себе любую длину одежды.
5. Если у вас длинные ноги, надевайте шорты свободного покроя с накладными карманами по бокам и сзади. Они очень выигрышно смотрятся и уравновешивают даже очень широкие дельты.

Также обязательно ознакомьтесь с видео:

На заметку! Не надевайте обтягивающие брюки и юбки. Единственный вариант, когда можно поэкспериментировать – надеть удлинённую рубашку до середины бёдер или кардиган с узкими брюками или юбкой. Возможно очень удачное сочетание такого ансамбля, но это будет зависеть от остальных особенностей фигуры.

2. Питайтесь правильно

Питание, наряду с физическими упражнениями, это первый способ, ведущий к успешному достижению цели. Мы уже обсуждали 4 метода от жира на руках и плечах. Диета — один их них. Советы диетологов по организации рационального питания:

1. Если вы хотите быть стройными и красивыми – питайтесь правильно, ешьте полезные продукты, пейте чистую негазированную воду.
2. Не пользуйтесь жёсткими диетами для того, чтобы быстро похудеть. Быстро ушедшие килограммы так же быстро возвращаются.
3. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован – то есть вам необходимо получать с пищей все питательные вещества.
4. Заменяйте высококалорийные блюда на блюда с меньшей калорийностью. Ежедневно включайте в своё меню салаты из свежих овощей – капусты, моркови, огурцов.
5. Сладкие десерты замените морсами из ягод и свежими фруктами.
6. Чтобы уменьшить калорийность рациона, употребляйте нежирные молочные продукты с зеленью или свежими овощами. Например, нежирный творог со свежими огурцами, или кефир с мелко порубленной зеленью.
7. Иногда можно устраивать однодневные разгрузочные дни – пить зелёный чай с молоком или кефир.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Помните – монодиеты наносят вред организму! Лучше откажитесь от жирных, сладких и жареных блюд и изделий. Они очень калорийны, к тому же не приносят организму никакой пользы.

3. Выполняйте силовые упражнения

Силовые упражнения в комплексе с правильным питанием помогают похудеть, убрать жир в проблемной области, если таковой имеется, подкачать мышцы, придать им округлость и рельеф.

Наибольшую эффективность показывают следующие 7 упражнений для похудения рук и плеч:

1. ​Жим гантелей стоя. Придать рельеф мышцам плечевого пояса можно, регулярно выполняя жим гантелей. Это способствует повышенному расходованию калорий. Данное упражнение, выполняемое в комплексе с другими, позволяет подкачать мышцы, отвечающие за красивую линию рук.
2. ​Разведения гантелей стоя на плечи. Направлено на нагрузку мышц, отвечающих за округлость плеч. Регулярное выполнение силовых тренировок – это красивые плечи и руки, прямая осанка.
3. ​Разведения рук с гантелями в наклоне. Хорошее упражнение для плеч, рук и спины. Прорабатывает мышцы, придавая им рельеф. Данное упражнение девушки начинают выполнять с использованием минимального веса.
4. ​Отжимания от стены. Лёгкое в исполнении упражнение, которое хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к силовым нагрузкам. Используется также как самостоятельное упражнение несколько раз в течение дня.
5. ​Отжимания от пола. Отлично прорабатывает все мышечные группы, сжигает жировые отложения. Для девушек можно начинать с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
6. ​Классическое подтягивание широким хватом. Прорабатывает плечевой пояс, хорошо подходит для быстрого сжигания калорий, тренирует выносливость, формирует спортивную фигуру.
7. ​Подтягивание обратным хватом. Является вариантом классического подтягивания, но за счёт положения рук выполнять его сложнее. Активно нагружает мышцы рук, придавая им рельеф.

Если Вам нужно лишь подтянуть проблемную зону, воспользуйтесь нашим комплексом для плеч с гантелями.

Можете воспользоваться тренировкой с Катей Усмановой:

4. Подключайте кардиотренировки

Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге поможет сделать уже зону плеч и спины. Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.

Выберите себе один из понравившихся вариантов:

1. ​Эллипсоид. Упражнения хорошо подходят тем, кто начал недавно заниматься тренировками. Эллипсоид помогает аккуратно разработать суставы, растянуть и проработать мышцы.
2. ​Беговая дорожка. Всеми любимая и популярная беговая дорожка — отличный вид физической нагрузки при дефиците времени. Даёт хорошую проработку мышц, тренирует сердце и сосуды. Упражнения на тренажёре являются профилактикой варикозной болезни.
3. Велотренажер. Если вы «подружитесь» с велотренажёром,то лишние килограммы вам не грозят. Он хорошо накачивает бёдра и ягодицы, помогая скорректировать силуэт «перевёрнутый треугольник». Если подкачать мышцы ягодиц и бёдер, увеличить их объём, то фигура станет более пропорциональной.
4. ​Степпер. Борец за активный образ жизни! Полноценно нагружает мышцы, не даёт набирать лишний вес, ускоряет обмен веществ и помогает постоянно быть в хорошей физической форме.
5. Степ-платформа. Помогает проработать основные мышечные группы. Отлично подойдёт девушкам, которые хотят подкачать бёдра и ягодицы, подкорректировав таким образом силуэт «перевёрнутый треугольник». Если увеличить мышечный объём ягодиц и бёдер, фигура станет более пропорциональной.
6. Упражнения со скакалкой. Полезное и незаменимое упражнение в борьбе с гиподинамией. Отлично сжигает избыточные калории. Даёт нагрузку на все мышцы. Помогает корректировать фигуру с большими плечами, нагружая мышцы ягодиц и бёдер, придавая им объём.
7. ​Скандинавская ходьба. Включает в работу все мышечные группы, помогает в борьбе с лишними килограммами, делает фигуру стройной и подтянутой. Ускоряет обмен веществ, способствует активному насыщению организма кислородом.
   ​Танцы. Любые виды танцев очень полезны для девушек! Они дают хорошую нагрузку на основные мышечные группы, не дают набирать избыточный вес. Все, кто занимается танцами, имеют королевскую осанку и красивую походку.
8. Шейпинг. Программа шейпинга была разработана российскими спортивными врачами. Эта система физических упражнений, способствующая пропорциональному развитию фигуры, а также помогающая скорректировать её недостатки. Регулярные занятия моделируют фигуру, приближая её параметры к шейпинг – образцу. Тренировки изменяют фигуру, улучшая её пропорции и убирая недостатки. Фигура «перевёрнутый треугольник», для которой характерны широкие плечи и узкие бёдра, уравновешивается с помощью специально подобранных упражнений путём увеличения объема мышц ягодиц и бёдер.

Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:

С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!

Как быстро накачать огромные плечи!

Всем доброго дня!

Сегодня ч хочу поговорить о той части мужского тела, которая делает мужчину больше и шире — о плечах.

Те мужчины у кого на генетическом уровне с рождения, так сказать, широкие плечи являются везунчиками, и всегда в женских глазах выглядят по отношению к мужчинам «без плечей» более привлекательнее ,потому что женщины на инстинктивном уровне стремятся к тем, которые заслонят их своими могучими плечами, за которыми можно спрятаться как за каменной стеной, и вся такая прочая дичь.

Но к сожалению или к счастью таких «везунчиков» не так много, ну а тех кто собой занимается и развил это врожденное преимущество совсем единицы. В общей массе преобладают обычные мужчины с обычной не большой шириной плеч.

И если вы решили наконец привести себя в порядок и пошли заниматься в спортзал, то я могу поделиться с вами секретом как быстро накачать плечи!

Находясь в спортзале и наблюдая за публикой, я поражаюсь тому, сколько лишних и ненужных упражнений для плеч, которые не дают никакого результата выполняют занимающиеся! И эти люди, прозанимавшись месяц или два по «эффективной» программе, не добившись никакого результата забивают на качалку большой болт!

Как же все-таки заниматься чтобы росли плечи?

Во первых -занимайтесь только со свободными весами! Ни каких тренажеров, забудте про них если не на всегда, то хотя бы года на 2-3, пока у вас не начнут округляться плечи.

Во вторых — применяйте базовые упражнения!

Армейский жим стоя со штангой, жим штанги или гантелей сидя, тяга штанги или гантелей к подбородку. Можно еще сесть в смит или в хаммер но эти упражнения лучше делать под конец тренировки. При чем штангу или смит лучше жать от груди, чем из за головы потому что больше амплитуда и анатомически удобнее суставам.

В третьих — качайте плечи минимум 2 раза в неделю! Конечно зависит от программы по которой вы тренируетесь. Но чем больше давать той или иной группе мышц анаболических стимулов, тем лучше будет отклик от тела! На каждой из тренировок ротируйте упражнения: на одной тренировке делали жим со штангой на другой делайте с гантелями!

В четвертых — от тренировки к тренировке увеличивайте рабочий вес, на килограмм или два вы должны поднимать больше чем на предыдущей тренировке! Если после разминки вы понимаете что увеличить вес не можете, то делайте тот же вес что и на предыдущей тренировке, только теперь вы должны сделать хотя бы на одно повторение больше! Ставьте рекорд на каждой тренировке — это мотивирует и заводит!

Составляйте тренировки так, чтобы между ними был минимум 2 дня отдыха для восстановления.

Вот собственно все мои нехитрые секреты для накачки плеч, приобретенные с опытом и не одной сотней тонн поднятой в спортивном зале!

Всем здоровья, и оставайтесь На спорте!

• Предидущее: «Этим утром я решила перестать есть»: что нужно знать родителям подростков об анорексии и булимии
• Следующее: Какие упражнения лучше других растят мышцы?

Огромные плечи: как накачать?

Многие мужчины одержимы идеей стать красивым, мощным, сильным, сделать свое тело, стальным и прекрасным. Достичь такого результата непросто, но внимательное отношение к поставленным целям, принесет невероятные плоды.

Накачать плечи не так и просто, как кажется.  Все дело в том, что определенные упражнения, к сожалению, не позволяют получить отличных, желаемых результатов.  Многие мужчины, порой, сталкиваются с проблемой, когда даже весьма значительное воздействие на определенные группы мышц, не позволяет сделать плечи огромными.  В чем же секрет? Все дело в том, что только правильное воздействие и правильно подобранные упражнения – секрет огромных плеч.  В принципе, армейский жим – это самый рациональный способ накачать и не травмировать плечи.

Уникальные особенности упражнения

Упражнение представляет собой жим штанги, стоя.  Причем в данном случае, результат, поверьте, не заставит себя долго ждать.  Данный метод использовался всегда, для того, чтобы создать идеальное, стройное и в тоже время накачанное тело.  Данное упражнение по праву считается безопасным.  При этом, вы получаете перспективные возможности проработать многие группы мышц.  То есть, делаем одно упражнение, а получаем просто фантастические результаты воздействия практически на все тело.  В данном случае прокачиваются руки, плечи и грудь.  Поэтому, вам непременно нужно включить данное упражнение в прокачку груди.

Используя данное упражнение вы очень быстро сможете прокачать зону грудных мышц, причем именно самую проблемную, также сможете сделать плечи очень красивыми и мощными.  При этом, вам не нужно будет разрабатывать дополнительные упражнения, для отдельной прокачки плеч.

Уникальное упражнение для всего тела

Некоторые мужчины занимаются, минимальное количество времени, и получают невероятно восхитительные результаты.  В чем секрет? Секрет в том, что они правильно подбирают упражнения, которые в действительности позволяют прорабатывать все тело, что и является неоспоримой основой создания сексуальной и великолепной фигуры в течение незначительного количества времени.

Армейский жим – это уникальное упражнение, которое можно выполнять регулярно, и которое, как вы понимаете, может дать весьма шикарный результат, причем времени вы будете тратить минимум, а воздействие будет идти на все тело.  Отличное решение для тех, у кого нет возможности каждый день отправляться на тренировку в спортивный зал, но в тоже время  есть невероятное желание получить идеально накачанное тело.

Данное упражнение в действительности раскроет перед вами многие преимущества и перспективы, научитесь его делать правильно, и поверьте, фантастические результаты будут «не за горами».

Поднимите грудь и руки с помощью нашего соревнования с гантелями на 450 повторений

Время для долгожданного отклонения от калорийных и выжигающих легкие предложений, к которым мы все привыкли. Сегодняшняя тренировка гарантирует отличную накачку, а также изобилие полезных свойств футболки для наращивания мышц. Но не позволяйте его упрощенному дизайну вводить вас в заблуждение — вам придется потрудиться над этим.

Вы возьмете набор гантелей и проработаете 10 кругов нашей схемы как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Для максимального эффекта после того, как вы поднимете свои гири, постарайтесь не опускать их, пока не закончится весь раунд.

«Не торопитесь и не пытайтесь закончить круг сразу после старта», — говорит редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. Сосредоточьтесь на качестве сокращений, темпе и ощущении каждого повторения. цель здесь, так что развлекайтесь и набухайте! »

10 раундов:

1) Сгибание рук с гантелями x 10

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ).С минимальным усилием согните одну гантель вверх, поворачивая к себе приятелей, пока мизинец не окажется у ваших плеч ( B ). Сожмите здесь, опустите и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в общей сложности 10 повторений на каждую руку.

2) Жим гантелей x 15

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ).Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

3) P ush-Up x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите мышцы кора и руки ниже плеч ( A ), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу ( B ). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка для массы — Плечи — Primeval Labs

Мы вернулись с еще одной записью в нашей серии «Огромные в спешке: 30-минутная тренировка для массы». На этот раз мы сосредоточимся на группе мышц, которая нужна большинству атлетов для увеличения, но лишь немногие уделяют время, внимание и интенсивность, необходимые для роста — DELTS.

Если у вас мало времени (или вы просто не хотите проводить 60-90 минут в тренажерном зале), эта тренировка поможет вам быстро вырастить боулдеринговые плечи.

Поехали!

Увеличьте громкость с помощью Mega Pre!

Mega Pre — это предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для поддержки умственной концентрации и повышения производительности. Продукт содержит L-цитруллин, VasoDrive-AP и GlycerPump, а также несколько других подтвержденных исследованиями ингредиентов, которые помогают поддерживать остроту ума, энергию, гидратацию, накачку и силу для лучших тренировок

30-минутная тренировка плеч для набора массы

Тренировка плеч
Упражнение	Наборы	Повторы
Задняя дельта Fly	4-5	15-20
Боковое поднятие	4-5	15-20
Жим гантелей над головой	4-5	10-12
Вертикальный ряд	4-5	12-15

Примечание. Выполняйте одно упражнение сразу за другим без отдыха между упражнениями.Отдыхайте 2 минуты между каждым гигантским подходом и повторяйте гигантский сет в общей сложности 4-5 раундов.

Указатели тренировки

Так же, как мы сделали 30-минутную тренировку для спины на массу, мы собираемся воспользоваться некоторыми методами интенсификации, которые помогут максимально использовать каждую минуту вашего пребывания в тренажерном зале для оптимального набора мышц.

Для этой тренировки плеч техника интенсификации, на которой мы основываем эту тренировку, — это гигантский сет .

Гигантские сеты — это особенно крутая и жестокая, продвинутая тренировочная техника, при которой вы соединяете четыре или более упражнений подряд без отдыха до тех пор, пока все движения не будут выполнены.

Вы не только проводите много времени в состоянии напряжения и метаболического стресса, но и создаете отличный тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, который может помочь ускорить метаболизм, одновременно помогая вашему вопросу построить более круглые дельты.

Вы можете организовать гигантские декорации несколькими способами.

Один из способов — начать с изолирующих движений, которые служат своего рода техникой предварительного истощения.

Это не только помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами, но и предварительно утомляет целевую мышцу, что позволит вам достичь отказа, используя более легкий вес, что может помочь снизить нагрузку на суставы, связки и соединительную ткань без ущерба для мышечной массы. .

Предварительно вытяжные и гигантские наборы — исключительный вариант тренировок для тех, кто тренируется дома с ограниченным оборудованием (а также тех, кто ограничен во времени).

Еще один способ организовать гигантские подходы — начать с комплексного движения (например, жима над головой), а затем закончить последовательностью изолирующих движений, чтобы сжечь мышечные волокна и получить мощную накачку мышц.

Оба способа могут работать, это действительно вопрос личных предпочтений, наличия оборудования и целей.

Подчеркнуть задние дельты

В тренировках плеч, как правило, чрезмерный акцент делается на движениях для передних и боковых дельтовидных мышц (жимы над головой, боковые подъемы, подъемы вперед и т. Д.), К большому разочарованию задних дельт.

Но если вы действительно хотите добиться трехмерного вида верхней части тела (а также сохранить здоровье плеч), совершенно необходимо правильно тренировать задние дельты.

Пренебрежение тренировкой задних дельт может вызвать дисбаланс между передними и задними мышцами плеча.

Более того, большинство лифтеров также склонны выполнять слишком много жима и недостаточно тренировать спину, что может привести к ослаблению задних дельт, будущим проблемам с плечом, таким как разрыв вращательной манжеты плеча, столкновение и т. Д., Не говоря уже об ужасной позе.

Задние дельты также служат важными стабилизаторами для ваших плеч, а это значит, что если вы хотите здоровые, сильные плечи, тогда вам нужно уделять первоочередное внимание тренировкам задних дельт!

Таким образом, сегодня мы начинаем тренировку плеч с разгибания задних дельт.

Подъемы в стороны

Боковые подъемы — одно из самых сложных упражнений. Будь то использование инерции для подъема тяжестей, отсутствие контроля над отрицательной нагрузкой или поднятие тяжестей в неправильной плоскости движения, большинство лифтеров просто не извлекают пользы из этого упражнения.

Чтобы добиться максимального наращивания мышечной массы с боковой стороны, это должно выполняться в плоскости лопатки, а лопатка должна иметь возможность естественным образом двигаться с внешней нагрузкой во время упражнения.

Слишком много атлетов пытаются «заблокировать» лопатку, опасаясь, что в противном случае ловушки сработают.

Но некоторые из основных функций лопаток — вращение вверх и вниз.

Если позволить лопатке двигаться естественным образом, это также может создать большую отдачу и нагрузку на дельты при выполнении работы.

Итак, когда вы выполняете боковые подъемы, имейте в виду следующие советы:

• Допускается небольшой наклон вперед.
• Не поднимайте руку прямо в сторону. Она должна быть немного впереди для естественного движения лопатки
• Не фиксируйте лопатки вниз и назад
• Начинайте движение локтями
• Управление спуском
• Не использовать импульс или тело Английский
• Сделайте небольшой изгиб в локте, а затем зафиксируйте это положение на месте, чтобы выполнять подъемы в стороны. Когда вы начинаете открывать и закрывать локоть, вы начинаете задействовать трицепс и уменьшать напряжение в средней дельте.

Жим над головой

После того, как плечи станут хорошими, разогретыми и полными крови из-за разгибания задних дельт и боковых подъемов, самое время сделать несколько жимов над головой по всему плечевому поясу.

Мы неравнодушны к жимам гантелей над головой, поскольку гантели позволяют лифтерам находить оптимальное положение для жима, которое лучше всего соответствует их анатомии и антропометрии.

Кроме того, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Слишком часто братья в спортзал имеют тенденцию использовать короткие, неполные и прерывистые движения при выполнении упражнений.Чаще всего это происходит из-за попыток произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале. Но на самом деле сокращает вашу способность нарастить как можно больше мышц как можно быстрее.

Если у вас нет достаточного веса для отказа в указанном диапазоне повторений, указанном выше, вы можете даже выполнить больше повторений (до 25-30 повторений), или вы можете в качестве альтернативы выполнить жимы согнувшись или отжиматься в стойке на руках.

Вертикальный ряд

Вертикальная тяга — это упражнение, которое многие критикуют и избегают из-за того, что они считают его «разрушителем плеч».По правде говоря, любое упражнение при неправильном выполнении может вызвать раздражение или привести к травме.

При выполнении тяги стоя мы предпочитаем использовать гантели, так как это позволяет запястьям и локтям двигаться более естественно, а не оставаться на фиксированной траектории, как если бы вы выполняли движение со штангой.

Тяните только настолько высоко, насколько это удобно, что обычно означает тягу, пока ваши локти не будут на одной линии с вашими плечами. Это также может помочь подтянуть гантели вверх и наружу, а не прямо под подбородком, что может вызвать внутреннее вращение плеч и увеличить нагрузку на плечевой сустав.

советов по укладке для вашей формы тела: широкие плечи и узкие бедра — YESSTYLIST — Asian Fashion Blog

О чем вы думаете, прежде чем покупать новую одежду? Это цвета, узоры, формы, тенденции или размеры? При принятии решения о покупках часто забывают о важности формы тела. Как я уже упоминал в предыдущей статье для людей с длинным торсом и короткими ногами, важно определить и понять форму своего тела, потому что стили, которые имеют тенденцию или хорошо смотрятся на вешалке, не обязательно идут в ногу с вашей формой.Некоторые стили могут даже подчеркнуть вашу фигуру не во всех местах.

Создание визуального баланса — ключ к созданию красивой одежды. Сложность для тех, у кого широкие плечи и узкие бедра, заключается в том, что ваша верхняя половина имеет тенденцию выглядеть намного тяжелее, чем нижняя, независимо от размера груди. Зная, каких типов разрезов, форм и посадок следует избегать, и немного подумав об их укладке, вы обнаружите, что существует множество вариантов, которые работают для вас!

1.Привет открытые декольте

Перво-наперво, давайте держимся подальше от предметов, которые добавляют фокус области плеч. Круглый вырез, V-образный вырез и блузки без воротника отлично подходят, поскольку они переключают внимание на ключицы и область груди. Рукава тоже подойдут — простые облегающие рукава, а также свободные и длинные рукава с заниженными плечами могут сделать плечи меньше. Пышные рукава и воротники в стиле Питера Пэна могут выглядеть мило, но они только визуально расширят ваши плечи.

2.Асимметричный крой — ваши лучшие подруги

Не волнуйтесь, если вам действительно нравятся топы с ремешками — есть способ заставить их подходить к вашей фигуре! Несмотря на то, что обнажает большую часть плечевой зоны, стратегически продуманные модели с асимметричным вырезом и декольте могут подчеркнуть широкие плечи по диагонали, удлинить ваш силуэт и отвлечь внимание от ширины плеч.

3. Играйте с контрастными тонами

Грамотно подобранные сочетания цветов помогают создать визуально пропорциональную фигуру.Более темные цвета, как правило, создают эффект похудения, а более светлые цвета усиливают объем. Попробуйте сочетать черный верх со свободными белыми низами; это сделает верхнюю половину более тонкой, особенно по сравнению с более свободным силуэтом внизу. Сплошные изделия с умным использованием контрастных цветов, текстур или принтов также служат аналогичному визуальному эффекту, скрывая определенные части тела.

4. Куртки длинные и свободные

Облегающие жакеты подходят вам как нельзя лучше, но избегайте блейзеров с мягкими плечами и широкими лацканами.Повседневные удлиненные куртки с открытой передней частью, особенно с неопределенными линиями плеч, помогут сбалансировать ваши широкие плечи.

5. Накачать объем от талии вниз

Ключ к сбалансированности широких плеч и узких бедер — создание большего объема от талии вниз. Струящиеся, расклешенные юбки или юбки А-силуэта — отличный вариант, чтобы сбалансировать широкие плечи. Для тех, кто предпочитает брюки юбкам, отлично подойдут брюки-кюлоты, крой с голенищами или с широкими штанинами.

6. Minis over midis

Почему minis предпочтительнее midis? Открытие большего количества ног помогает уравновесить широкую верхнюю часть тела, в то время как приталенная юбка-миди срезается на коленях или икрах, еще больше подчеркивая узкий низ. Выбирайте струящиеся мини-юбки или расклешенные мини-платья, чтобы подчеркнуть полные бедра.

7. Пояс на резинке

Широкие плечи делают вашу талию меньше, но обратная сторона — меньший контраст между вашей талией и бедрами.Ремень поверх платьев и юбок свободного кроя помогает выделить линию талии. Точно так же топы с баской или топы со шнуровкой в ​​виде корсета могут обеспечить такой же визуальный эффект.

8. Покажите свои ноги в убийственной обуви

Демонстрация ног помогает удлинить нижнюю половину тела. А раз уж вы уже носите мини-юбки и платья, почему бы не добавить убийственную эффектную обувь? Высокие сапоги отлично подходят для удлинения костей.Они также сглаживают все изгибы и неровности, скрывая фактическую форму ваших ног и обеспечивая эффект похудения. Сандалии и туфли на шнуровке акцентируют внимание на ногах и отвлекают от остального тела. Между тем, мюли, слипы и другие типы обуви, которые демонстрируют область средней части стопы, создают плавный переход от ног к ступням.

(Посещено 23555 раз, 28 посещений сегодня)

Полное руководство по Boulder Shoulders

Большие плечи придают эстетическое телосложение.

Они заставляют вас выглядеть широким, толстым и сильным.

Широкие плечи делают вашу талию меньше и придают вам лучшую V-образную форму, которую мы все хотим. Эти огромные передние дельты — это то, что называется болдеринговыми плечами , и сегодня я покажу вам, как вы можете вырастить их, чтобы они выглядели массивными.

Если ваши плечи недоразвиты, все ваше телосложение потеряно. Проблема в том, что большинство парней страдают от ужасно недоразвитых плеч и никогда не бьют их должным образом.

Обещаю вам: Если вы последуете советам из этой статьи, ваши плечи взорвутся. Работа с плечами может даже стать одним из ваших любимых дней. Когда вы в конце будете следовать распорядку, на ваших плечах будет помпа , в отличие от всего, что вы когда-либо чувствовали раньше.

1) Работайте со всеми тремя головками плеча

Большинство тренировок плеч состоят из выполнения некоторых жимов, переходов в нечеткие подъемы гантелей и обычно на этом заканчиваются.Нет реального понимания того, как и что создает настоящую «боулдеринговую лопатку». Разрешите объяснить…

На плече 3 «головы»…

У вас есть передняя (передняя) дельта, задняя (задняя) дельта и медиальная (средняя) дельта.

На нашей типичной тренировке жимы работают отлично, но обычно нам сильно не хватает изоляции каждой головы.

Если вы специально не изолируете каждую голову и не раздавите их по отдельности, как она будет расти?

Конечная тренировка плеч (которая находится в конце этой статьи) задействует каждую головку плеча и изолирует их, чтобы ваши плечи росли, как сорняки.

Нужно ли мне поднимать тяжелый вес или делать большие объемы на плечах?

Как всегда, нет «правильного ответа», но, похоже, для большинства парней лучше всего подходит комбинация и того, и другого.

Большой вес — это хорошо. Так что это большой объем работы. У большинства парней плечи безумно хорошо реагируют на большую громкость, и я уверен, что ваше тоже.

Поднимите несколько тяжелых жимов задницей, а затем выполните очень концентрированную изоляционную работу каждой головы.

Они настолько важны, что являются следующим ключом к созданию больших плеч…

2) Сделайте несколько тяжелых жимов задницей (В ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ!)

Когда вы начинаете тренировку (после разогрева плеч), разбейте их тяжелым грузом.Либо используйте гантели, либо жим над головой и поднимайте тяжести.

Это настроит вас на успех, когда мы перейдем к следующим шагам.

Два упражнения, которые полностью задействуют ваши плечи, — это жим гантелей или жим над головой.

Теперь не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Используйте плечи, чтобы поднять вес. Множество парней задействуют спину, трицепсы, корректировщики и многое другое, кроме плеч. Не будь этим парнем.

Поднимите тяжелый, сосредоточьтесь.Почувствуйте, как работают ваши мышцы.

Как только ваши плечи умрут от тяжелого веса, мы закончим их изолирующими упражнениями с большим числом повторений…

3) Завершите их более высокой репутацией и облегчите изоляционную работу…

Многие парни будут спорить с этим. На самом деле, я уже слышу ненавистников…

«Подъемы с гантелями весом 15 фунтов ни к черту не годятся! Вам нужно ВСЕГДА поднимать ТЯЖЕЛЫЕ !! 2 мерные ложки PREWORKOUT #gymlife #selfie #gains »

Мой ответ?

Арнольд Шварценеггер поднимает плечи с невероятно легким весом

Посмотрите на эти гири.Это не «тяжеловесы». Так много парней, у которых было потрясающее телосложение, использовали легкий вес и тренировку плеч с большим числом повторений.

Как вы думаете, Арнольд быстро и легко сделал с этим несколько повторений? Конечно нет.

Мы оба знаем, что он накачивал, пока не стало чертовски больно, и продолжал …

Легкий вес не обязательно должен быть «легким», если вы правильно задействуете мышцы.

Я гарантирую, что микширование в этой большой работе принесет феноменальный результат на ваши плечи.

Идеальная программа тренировки плеч…

Я дам вам тренировку плеч, которую я лично использую, и взорвал свои плечи. Попробуйте, и я гарантирую, вам понравится. Вы никогда не вернетесь к своему прежнему режиму работы с плечами.

WARM UP: Возьмите несколько повязок и разогрейте плечи. Сделайте несколько растяжек и заставьте их двигаться. Если вы делаете жимы над головой, используйте штангу в сете или легкий подход с гантелями.

ВРЕМЯ ОТДЫХА: Для пресса отдыхайте 1-2 минуты за подход.В течение остальной части тренировки старайтесь отдыхать от 30 секунд до минуты. Не поленитесь. Работайте с ними, как в аду, и почувствуйте насос.

Жим от плеч (штанга или гантель) — 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги стоя (трапеции / передние / средние дельты) -4 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей в стороны (средние дельты) — 4 подхода по 12-14 повторений

Подъемы гантелей вперед (передние дельты) — 4 подхода по 12-14 повторений

Подъемы гантелей назад (настоящие дельты) — 4 подхода по 12-14 повторений

Следуйте этой тренировке до футболки, когда в следующий раз будете работать с плечами, и почувствуйте , о чем я говорю.

Не верьте мне, потому что я говорю, что это правда.

Пойди, попробуй и пойми, что я имею в виду. Вы почувствуете свои плечи в отличие от всего, что вы когда-либо делали.

Продолжайте следовать этой рутине, и вы буквально увидите доказательство. Ваши плечи начнут расти, вы приобретете вид « boulder плеча » и, вероятно, в конечном итоге полюбите плечи так же сильно, как любите Chest и Bi. Чтобы узнать о некоторых убийственных упражнениях на задние дельты, ознакомьтесь с моей другой статьей о лучших упражнениях на задние дельты .

Связанные

Фитнес-парень — ключ к широким плечам | Здоровье | Образ жизни

В: Мне сказали, что в работе плечевых мышц нет необходимости, поскольку эти мышцы прорабатываются в процессе наращивания других мышц, таких как спина и грудь. Я начинаю сомневаться в этом, поскольку моя грудь выглядит действительно хорошо, но мои плечи совсем не выросли. Помощь!

A: Большие, широкие плечи мужчины — вещь прекрасная.Они дополняют ваши руки, грудь и спину и подчеркивают хорошо развитую верхнюю часть тела.

Хотя внешний вид важен, есть две причины, по которым укрепление мышц плеча так важно:

1) Это лучшая защита, которая у нас есть для предотвращения болезненных, часто изнурительных травм плечевого сустава, включая вывих или, что еще хуже, порвана манжета ротатора; и

2) Мышцы плеча помогают в большинстве упражнений для груди, спины и рук; следовательно, слабые плечи означают, что эти группы мышц не полностью раскрывают свой потенциал.

Дельтовидная мышца ( musculus deltoideus ) играет важную роль в создании сильных мышц плеча. Это большая треугольная мышца, покрывающая плечевой сустав, позволяющая двигаться, разгибать и вращать руку. Он состоит из трех частей — передней, средней и задней дельтовидной. Также критически важна работа с трапециями для верха (трапеция , ), расположенными между шеей и плечами.

Жим от плеч — это — руками вниз — лучшее упражнение для развития передних и средних дельт, а также трапеций.Однако избегайте этого упражнения, если вы испытываете боль в плече! Я рекомендую ограничить упражнения на жим над головой, такие как жим от плеч, одним упражнением за тренировку и вместо этого использовать разведение рук на тросе или гантели, подъемы в стороны, пожимание плечами и другие упражнения, чтобы не подвергать плечевые суставы чрезмерной нагрузке.

Вот два моих любимых упражнения, которые помогают накачать большие и сильные плечи. Попросите личного тренера в вашем спортзале или тренировочном центре порекомендовать других.

ЛЕЖЕНИЕ НА БОКОВОМ ПОДЪЕМНИКЕ: Лягте на левый бок на наклонной скамье с гантелью в правой руке и ладонью к бедру.Не сгибая локоть, поднимите руку так, чтобы она совпала с плечом, и поворачиваете ладонь наружу.

КУБАНСКИЙ ЖИМ: Держите пару гантелей под прямым углом над плечами ладонями вперед. Поверните руки вниз так, чтобы ладони смотрели на пол. Вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Повторите сначала.

СОВЕТ НЕДЕЛИ

Сколько воды нужно пить?

Несмотря на летнюю жару и рост активности на свежем воздухе, большинство из нас не пьет достаточно воды! Потребности у разных людей различаются, но хорошее практическое правило — разделить массу тела на 2 и выпить это количество в унциях.Это означает, что человек весом 150 фунтов должен выпивать примерно 75 унций воды (около 4 стандартных бутылок), в то время как человек весом 200 фунтов должен потреблять около 100 унций (примерно шесть бутылок воды).

УПРАЖНЕНИЕ В НЕДЕЛЮ: ПРОТЯЖЕНИЕ КАБЕЛЯ

Порез: C. Рэндалл Алан демонстрирует протягивание кабеля.

Вот интересный и эффективный способ накачать ягодицы и подколенные сухожилия. ШАГ ПЕРВЫЙ: Используя трос на тренажере, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спиной к весовому стеку.Держите по одному концу веревки в каждой руке между ног. Согните спину и согните бедра и колени, опуская туловище под углом 45 градусов к полу. ШАГ ВТОРОЙ: сожмите ягодицы, толкая бедра вперед, и поднимите туловище обратно в исходное положение. Руки во время движения ни в коем случае не должны сгибаться. Сделайте три подхода по 12, 10 и 8 соответственно, увеличивая вес с каждым подходом, сохраняя правильную форму.

Питер Джексон, CPT, является владельцем и директором по фитнесу Push Fitness, частного тренажерного зала с полным спектром услуг в Окленд-Парке, который предлагает индивидуальные тренировки, TRX Suspension Training и спиннинг для отдельных лиц, пар и небольших групп.Петр приветствует ваши вопросы: электронная почта Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или посетите его на сайте www.PushFitnessFTL.com или www.PozFitness.com.

Строительство Delts — Энди Бейкер

Большой мощный жим над головой — одно из самых замечательных качеств любого лифтера. Есть что-то принципиально очень крутое и грубое в парне, который может сильно ударить над головой в строгом прессе.Думаю, отчасти это связано с тем, что действительно большой жим над головой все еще довольно редок.

Гораздо чаще посещать социальные сети и находить массу больших приседаний, жимов лежа и становой тяги, но количество парней, которые могут строго жимать 300+ (или даже 275), довольно редко. Черт возьми, даже увидеть парня с репутацией 225 — не такое уж редкое дело.

Но когда вы это видите, вы понимаете, что этот парень силен.

И единственное, что круче, чем большой жим, — это наличие полностью развитого плечевого пояса, которое сопровождает подъемник.Знаете … на самом деле выглядит , как будто у вас большой пресс.

Ниже приведен план построения силового упражнения, которое я использовал для достижения моего лучшего жима в 285 баллов. В то же время я смог выполнить парные удары с 265, 5 подходов в поперечнике с 235 и подходы 8-12 с 205. … И это были строгие прессы. Никаких двойных отводов назад.

Я добился наилучших результатов, тренируя пресс всего раз в неделю, хотя я знаю многих, кто делает лучше и чаще.

Когда я набирал свои лучшие числа, я использовал свой тренировочный протокол 8-5-2.И это также сработало с десятками и десятками моих клиентов в тренажерном зале и онлайн. Это очень надежный протокол для тренировки прессы.

Вот шаблон, который хорошо сработал для меня и многих моих клиентов:

Четверг: Жим + дельты / трицепсы

Первая неделя

• Строгий жим 3 x 8
• Жим гантелей сидя 3 x 8-10
• Подъемы дельт в стороны 3 x 20
• Отжимания с отягощением 3 x 8-10 (диапазоны)
• Жимы на тросе 3 x 10-20

Вторая неделя

• Строгий жим 3 x 5
• Жим из-за шеи (или жим сидя, если вы не можете выполнять BNP) 3 x 8-10
• Подъемы дельт в стороны 3 x 15
• Отжимания с отягощением 3 x 8-10 (грузовой пояс)
• Разгибание трицепса лежа 3 x 8-10

Третья неделя

• Строгий жим 3 x 2
• Строгий отжим 3 x 10-12
• Подъемы дельт в стороны 3 x 10
• Отжимания с отягощением 3 x 5-8 (грузовой пояс)
• Разгибание трицепса над головой (французский жим) 3 x 8-10

Итак, первое упражнение говорит само за себя.Всегда строгий пресс, чередующийся между 8, 5 и 2 секундами. Во втором упражнении поочередно выполнялись упражнения «Сидячие БД», «За шеей» и «Бэк-офф с высоким числом повторений». Мне очень нравятся откаты с высоким числом повторений на неделе парных разрядов по двум причинам (1) они хорошо подготавливают вас к 8-повторной работе, которая вернется примерно на следующей неделе (2) вы обычно можете добиться огромных PR после того, как ваша система была отработана. подвергается большому весу на 2с. Когда вы уменьшаете этот вес, скажем, на 30%, он кажется легким, как перышко.

Боковые подъемы дельт — это чисто косметическое упражнение, а не наращивание силы.Я обычно начинаю цикл с подходов по 20, которые всегда представляют собой подходы с паузами и отдыхом. То есть я делаю до отказа примерно 10-15 повторений. Отдохните 20-30 секунд, а затем завершите подход до 20. Подходы по 15 повторений тоже отдых-пауза, но немного тяжелее. Подходы из 10 — это прямые подходы с максимальным весом, который я могу строго выполнять. Обычно после последнего сета следует дроп-сет. Отдых-пауза и дроп-сеты в значительной степени необходимы при подъеме на боковые дельты, потому что вы просто не можете делать достаточный вес для полноценной работы только с нагрузкой.Вы должны вернуться к «метаболическому стрессу» (то есть к погоне за огромной помпой), чтобы вызвать рост. Опять же, это то, что делает их косметической подтяжкой, но ваши плечи улучшатся в течение нескольких недель, если вы все сделаете правильно.

подъемов на дельты в стороны также дают отдых моим трицепсам, так что я могу выполнять отжимания сильнее и с большим весом. В течение двух недель я делаю подходы по 8-10 с натяжением ленты или с отягощением, а затем на 3 неделе я загружаюсь немного тяжелее в подходах по 5-8.

Всегда заканчивайте с каким-нибудь расширением.Мне нравится вращать углы между жимами на тросах, разгибаниями лежа и разгибаниями над головой.

Задние дельты, ловушки и наклоны

Я делаю эту тренировку в четверг, а в пятницу тренирую задние дельты и трапеции как часть тренировки для спины. Итак, после того, как мы выполняем упражнения, такие как подтягивания и различные типы тяги, мы заканчиваем дельтами сзади и пожиманием плечами.

Задние дельты — это тяга на задние дельты на тренажере или подъем на задние дельты с гантелями.Тяга дельт на задних лапах лучше всего работает на тренажере с широким горизонтальным хватом. Установите высоту сиденья так, чтобы локти были параллельны плечам. Это затронет все области верхней части спины. Мне нравится 3 подхода по 12-15 повторений с дроп-сетом в конце. Подъемы на задние дельты выполняются с гантелями, и опять же, 3 подхода по 12-15 с дроп-сетами работают хорошо.

Ловушки обычно представляют собой строгое шраги со штангой на 3 подхода по 15-20 повторений. Иногда ДБ, но я предпочитаю пожимание плечами со штангой.

Понедельник — это наша тренировка для груди, и если вы хотите снова нанести удар по плечам, убедитесь, что строгие жимы со штангой на наклонной скамье являются первыми или вторыми в вашей тренировке.Вы получите много работы для дельт с наклонами и, в меньшей степени, с плоской скамьей.

Не пренебрегайте тренировками с тяжелым жимом и тяжелым наклоном, если вы хотите взорвать свой пресс. Вам нужно это воздействие на более тяжелые жимовые веса. Мои лучшие жимы всегда совпадали с моими лучшими жимами лежа. Когда я набирал 275-285 в одиночном разряде в жиме, я бил 375 × 2 в жиме лежа.

Если вы хотите опробовать полную программу построения энергии, попробуйте мой метод KSC для построения энергии

Внутри есть все детали протокола тренировок 8-5-2, а также полная разбивка тренировок для плеч, рук, спины, груди и ног.

лучших упражнений с тройным набором плеч для массы! — Революционный дизайн программы

Дельтовидные мышцы — одна из самых сложных групп мышц всего тела. Исследования показывают, что на самом деле у дельтовидных мышц 7 различных мышечных головок, а не только 3!

В дельтовидных мышцах также есть здоровое сочетание быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Если вы хотите как можно больше нарастить плечи, вам нужно использовать много разных типов упражнений, а также разные диапазоны повторений и техники с напряжением.

Один из лучших методов тренировки для наращивания огромных плеч за рекордное время называется «три-сеты».

Три-сеты — это метод тренировки, при котором вы выполняете 3 упражнения подряд для одной и той же части тела с отдыхом 0-10 секунд между упражнениями. Например, вот как выглядит три-сет для плеч:

Протокол тренировки тройного набора плеч

• Шаг 1: Выполните упражнение для плеч №1, отдых 10 секунд
• Шаг 2: Выполните упражнение для плеч №2, отдых 10 секунд
• Шаг 3: Выполните упражнение для плеч №3, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Три-наборы настолько эффективны для наращивания огромных плеч, потому что они значительно увеличивают время натяжения сета.

Вы очень мало отдыхаете между упражнениями, поэтому три-сет выглядит как один длинный расширенный подход, даже если вы выполняете 3 разных упражнения.

Tri-сет также позволяет тренировать плечи с 3 совершенно разными углами упражнения и диапазоном повторений.

Это очень полезно для стимулирования роста, потому что плечи представляют собой сложную группу мышц и требуют большого количества разных углов упражнений и диапазонов повторений для максимального роста.

Один из самых простых способов разработать три-сет для плеч — выполнять по одному упражнению для передних, боковых и задних дельт.

Эта стратегия дает вам мощный импульс во всех 3-х головах дельт и более эффективна для стимулирования роста, чем выполнение всех ваших подходов в каждом упражнении перед переходом к следующему.

Вот профессионал IFBB Кен Джексон, который отлично демонстрирует три-сет этого типа плеча:

Поговорим об интенсивном сете! Если вы когда-либо выполняли в тренажерном зале мухи на задние дельты, то вы знаете, насколько интенсивной должна была быть накачка задних дельт в конце три-сета.

Вот как можно разработать тренировку, используя тройной набор Кена Джексона для плеч:

Тройной комплект плеч Кена Джексона

• A1: Подъем штанги вперед, 3-5 x 8-12, 1/0/1/0, без отдыха
• A2: Боковой подъем ГГ стоя, 3-5 x 8-12, 1/0/1/0, без отдыха
• A3: резинка задних дельт, 3-5 x 8-12, 1/0/1/0, отдых 2-3 минуты

Как видите, Кен Джексон выполняет 3 различных упражнения для плеч подряд для своих передних, боковых и задних дельт.

Я рекомендую вам выполнить весь этот тройной подход 3-5 раз с 2-3-минутным отдыхом между тройными подходами. Это означает, что вы выполните 9-15 рабочих подходов для плеч, что является огромной нагрузкой.

Если вы хорошо реагируете на программы тренировок с большим объемом, вы можете выполнить еще 1-2 упражнения на плечи до или после этого тройного сета, чтобы стимулировать еще больший рост. Только будьте осторожны, не переусердствуйте — 5 раундов этого тройного подхода сами по себе стимулируют большой рост.

Многие современные бодибилдеры, такие как Кен Джексон, используют трисеты в упражнениях на плечи, но они также использовались бодибилдерами старой школы, такими как Арнольд Шварценеггер.

У Арнольда был трим-сет плеча, который он любил использовать в последние 1-3 месяца перед соревнованиями Мистер Олимпия. Он выполнял жимы штанги над головой, тяги штанги к груди и подъемы гантелей в стороны — все подряд. Например:

Любимый тройной комплект через плечо Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим штанги над головой, 3-5 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга штанги стоя, 3-5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Боковой подъем ГГ сидя, 3-5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 2-3 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это известно как три-сет «после истощения», потому что сначала вы выполняете комплексное упражнение, а затем — изолирующие упражнения. Технически тяга штанги к вертикали — это не изолирующее упражнение, но суть остается в силе.

Арнольд был известен своими тренировками большого объема и часто выполнял другие упражнения до и после этого три-сета, чтобы стимулировать еще больший рост.

Вот одна из любимых тренировок плеч Арнольда перед соревнованиями:

Предсоревновательный распорядок плеча Арнольда Шварценеггера

• A1: Жим Арнольда, 3-6 x 8-12, 2/0 / X / 0, 1 минута отдыха
• B1: Жим штанги над головой, 3-5 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга штанги стоя, 3-5 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B3: Боковой подъем ГГ в наклоне, 3-6 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 1 минута
• C1: боковой подъем на гантели, 3-6 x 8-12 **, 2/0 / X / 0, 1 минута отдыха

** В последнем подходе выполните дроп-сет «вниз по стойке».Возьмите в руки тяжелую пару гантелей и тренируйтесь до отказа. Затем возьмите следующую самую легкую пару гантелей и тренируйтесь до отказа. Продолжайте опускать вес и доводить до отказа, пока не поднимете гантели весом 5–10 фунтов.

Это сложная тренировка плеч, которая, вероятно, не подходит для большинства новичков. При этом это сработало как по волшебству для Арнольда и его превосходной способности к восстановлению.

Арнольд тренировал свои плечи 3 раза в неделю, когда тренировался для Mr.Конкурс «Олимпия» и его результаты говорят сами за себя!

Три-сеты после утомления невероятно эффективны для наращивания плеч, поэтому давайте рассмотрим другой пример. Вот три-сет плеча в исполнении Ника Митчелла, основателя компании по индивидуальному обучению Ultimate Performance.

Ник делает кое-что действительно интересное в этой программе: он выполняет очень много повторений во всех упражнениях на плечи, сочетая «строгие» и «читерские» повторения.

Он выполняет свои первые 10 повторений или около того в каждом упражнении в очень строгой форме.Затем он начинает изменять вес, чтобы еще больше утомить плечи.

Вот точная процедура:

Три-комплект для пост-выхлопной системы Nick Mitchell

• A1: Тяга каната стоя, 3-5 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Вертикальный ряд троса стоя, 3-5 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Боковой подъем ГГ сидя, 3-5 x 15-25 **, 2/0 / X / 0, отдых 2-3 минуты

** Ник Митчелл много использует «телесный английский», чтобы поднять вес, начиная с 10-го повторения в каждом упражнении.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео, чтобы понять, как Ник выполняет эту тренировку. Ник использует эти читерские повторения, чтобы еще больше утомить свои плечи после того, как он выполняет первые 10 или около того повторений для каждого упражнения.

Например, ему удается выполнить в общей сложности 27 повторений подтягиваний лицом к тросу с весом, который он может выполнить самостоятельно только около 10 повторений!

Это мощный способ перегрузить мышцы и стимулировать рост.Просто убедитесь, что вы чувствуете работу целевой мышцы на протяжении всего подхода. Если вы не чувствуете, как ваши мышцы работают с этими читерскими повторениями, значит, они бесполезны!

Если вам действительно трудно чувствовать, как ваши плечи работают во время сложных упражнений на жим, то вы можете попробовать три-сет перед истощением.

Три-сеты перед истощением — это противоположность три-сетов после истощения: вы начинаете с изолирующих упражнений и заканчиваете сложными упражнениями.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Тройные комплекты плечевых упоров для предварительного выпуска отработавших газов

• A1: частичный боковой подъем ГГ лежа на 30 градусов, 3-5 x 25-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Боковое поднятие поликвина сидя, 3-5 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 10 секунд
• A3: Жим над головой с силой молотка, 3-5 x 10-12, 3/03/0, 2-3 минуты отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Как видите, вы выполняете изолирующие упражнения для задних и боковых дельт перед тем, как перейти к жиму над головой.

Эта стратегия отлично подходит для более продвинутых бодибилдеров, которым трудно почувствовать, как задействуются их дельты во время упражнений на жим над головой. Это также отличная стратегия для чрезвычайно сильных бодибилдеров, которые уже работают с очень тяжелыми весами над головой.

Тренер по бодибилдингу Джош Брайант работал со многими клиентами по бодибилдингу, которые могли жать 160-фунтовые гантели над головой, но все еще имели отстающие плечи. Джош предложил этим клиентам поэкспериментировать с различными стратегиями плеч перед вытяжкой, чтобы подтянуть свои боковые и задние дельты.

Если вы культурист хотя бы среднего уровня, тогда стоит поэкспериментировать с этой стратегией предварительного выхлопа плеч.

Если ваши плечи * действительно * отстают от остального тела, вы можете разработать тренировку для плеч с двумя отдельными тройными сетами. Это был один из любимых способов Чарльза Поликвина разработать тренировку для гипертрофии.

Например, вы можете выполнить 3 раунда тройного сета с нацеливанием на задние дельты и 3 раунда тройного сета с нацеливанием на боковые дельты.Этот подход работает как по волшебству, если вы хорошо реагируете на тренировки с большим объемом.

Вот тренировка плеч «двойной тройной сет», которую Чарльз Поликвин написал много лет назад. Проверить это:

Программа для плеча Charles Poliquin «Двойной тройной сет»

Tri-set # 1

• A1: Боковое поднятие троса на спине, 3 x 8, 3/0 / X / 2, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к Ez-перекладине, 3 x 12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Военный жим сидя, 3 x 12, 1/3/0, отдых 180 секунд

Tri-set # 2

• B1: боковой подъем троса с наклоном 45 градусов, 3 x 8, 2/0 / X / 2, отдых 10 секунд
• B2: Натяжение троса за поверхность каната сидя, 3 x 12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• B3: Тяга Ривза, 3 x 12, 1 февраля 2001 г., отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Для этого упражнения Чарльз использует метод предварительного выхлопа как для задних дельт, так и для боковых дельт. Эта тренировка включает 18 тяжелых подходов для ваших плеч.

Если эта процедура не заставит ваши дельты расти, то ничто не поможет!

Заключение

Три-сет — это один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания плеч.

Основным преимуществом три-сетов является то, что они увеличивают время натяжения набора, что заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно.

Tri-сет также позволяет тренировать мышцы с помощью трех совершенно разных упражнений для целевых областей целевой мышцы. Это очень полезно, когда вы тренируете плечи, потому что они представляют собой сложную группу мышц.

В этом руководстве я показал вам, как некоторые из лучших мировых бодибилдеров и тренеров по бодибилдингу, включая Джона Медоуза, Ника Митчелла, Арнольда Шварценеггера и Чарльза Поликвина, используют три-сеты для наращивания плеч в рекордно короткие сроки.

Все эти процедуры работают до тех пор, пока вы готовы терпеть небольшую боль в тренажерном зале.

Помните, три-сеты — это очень сложно. Достаточно сложно заставить себя просто избежать отказа в одном упражнении в тренажерном зале. В три-сетах вы должны подтолкнуть себя, просто избегая отказа, выполняя 3 разных упражнения подряд!

Требуется особый человек, чтобы тренироваться по одной из этих программ.

Накопление молочной кислоты в плечах после полного три-сета просто ужасно. Однако, если у вас хватит смелости заставить себя выполнить любой из этих упражнений, ваши плечи взорвутся быстрее, чем вы сможете сказать «Фил Хит.”

Вот отличная цитата Арнольда Шварценеггера, которая поможет вам правильно настроиться перед следующей тренировкой для плеч:

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения Иэна Валлиера!

Программа обучения Иэна Валльера!

Иэн Валлиер — один из лучших профессиональных бодибилдеров мира.Он выиграл множество профессиональных соревнований по бодибилдингу, включая New York Pro 2020 и Texas Pro 2021 года.